Približná strava na sušenie tela pre dievčatá. Menu na sušenie tela pre ženy na každý deň, týždeň, mesiac

Štíhla postava je snom každého dievčaťa. Všetky druhy médií nám diktujú prísne pravidlá, podľa ktorých ženy s oblými tvarmi nie sú považované za najpríťažlivejšie. Spravodlivé alebo nie, faktom zostáva. Vy a ja žijeme v spoločnosti a jej štandardy nemôžeme zanedbať bez akýchkoľvek následkov.

Pravdepodobne ste už počuli o takej metóde chudnutia, ako je „sušenie“. Toto slovo ste mohli počuť ako medzi profesionálnymi športovcami, tak aj od svojich priateliek. V tomto článku vám povieme, aké je správne sušenie tela pre dievčatá doma a ako ho implementovať.

Čo je sušenie tela

Na začiatok poďme zistiť, aký je samotný proces sušenia a ako správne sušiť dievčatá, aby schudli. Väčšina diét odstraňuje z tela vodu, čím sa číslo na váhe znižuje a my môžeme byť naivne šťastní. Po skončení diéty sa váha vracia, väčšinou aj s ďalšími kilogramami. Kvôli niektorým prísnym diétam dochádza k chudnutiu v dôsledku úbytku svalovej hmoty, čo je pre zdravie veľmi nebezpečné.

Techniky sušenia tela vám umožňujú stratiť nenávidené kilogramy znížením vrstvy podkožného tuku a dokonca jej nahradením svalmi. Tento proces je namáhavý, ale veľmi významný a účinný.

Mnohí odmietajú myšlienku sušenia, pretože nevedia, ako správne vysušiť telo, aby dievčatá schudli. Obávajú sa, že ak chcete schudnúť, musíte kontaktovať veľa odborníkov na výživu, minúť veľa peňazí na jedlo a špeciálne vybavenie, ale ponáhľame sa vás odradiť - nie je to tak. Všetko bude podrobne popísané nižšie.

Ak ste sa aj vy aspoň raz pýtali, ako vysušiť dievčenské telo od tuku, čítajte ďalej.

Sušenie a chudnutie – to isté?

Chudnutie je zamerané priamo na zbavenie sa nadbytočných kilogramov v čo najkratšom čase, aktívnym vytváraním deficitu kalórií a nekonečnou fyzickou aktivitou. Chudnutie v tomto prípade nastáva najmä v dôsledku straty vody, svalov a v lepšom prípade tukového tkaniva.

A ako sa sušia športovci a kulturisti? Tiež držia diéty a zintenzívňujú tréningy, ale ich chudnutie nie je spôsobené znižovaním kalórií, ale tým, že bielkoviny sa stávajú hlavnou súčasťou stravy. Ak znížite počet spotrebovaných kalórií za deň, nezíska sa svalová hmota, ktorej zachovanie je hlavným bodom tohto spôsobu chudnutia.

Pravidlá sušenia doma

Aby dievča rýchlo vysušilo svoje telo z tuku doma, musíte dodržiavať prísne pravidlá:

1. Pokúste sa udržať hladinu cukru v krvi trvalo nízku. Aby ste to zabezpečili, dodržujte pravidlá frakčnej výživy: jesť jedlo v rovnakých dávkach 6-7 krát denne v rovnakom čase.
2. Spotreba vody zohráva obrovskú úlohu v procese metabolizmu a spaľovaní tukov vôbec. Snažte sa vypiť asi dva až tri litre vody denne (čistá voda, ostatné nápoje sa nerátajú).
3. Skúste ich postupne znižovať a naučte sa ich počítať. V dnešnej dobe to nie je nič zložité: existuje veľa programov a mobilných aplikácií, ktoré vám s tým pomôžu.
4. Ak prudko znížite počet spotrebovaných kalórií na úkor uhľohydrátov, môže dôjsť k nedostatku glykogénu, čo povedie k zníženiu svalovej hmoty. Ak chcete rýchlo vysušiť telo na chudnutie doma, musíte postupne znižovať množstvo uhľohydrátov, asi o 150 g týždenne.
5. Tréning počas sušenia je najlepšie vykonávať pravidelne, so zníženými váhami, ale zároveň so zvyšovaním počtu sérií a opakovaní. Nezanedbávajte aerobik. Silový tréning je vhodnejší pre mladých ľudí, pretože program a strava na sušenie tela pre mužov sú trochu odlišné od žien.
6. Nezanedbávajte športovú výživu a doplnky stravy. S ich pomocou môžete ďalej zvýšiť rýchlosť metabolizmu.
7. Výborným doplnkom by bol príjem glutamínu ako doplnku stravy. Vezmite 5 gramov po a pred tréningom, ako aj na začiatku a na konci dňa.
8. Aby ste predišli poškodeniu zdravia, sušenie by malo trvať 8 až 12 týždňov.
9. Pokúste sa zdržať konzumácie uhľohydrátov s nízkym obsahom vlákniny, najmä múky, bielej ryže. Prítomnosť vlákniny v potravinách zefektívni spaľovanie tukov.
10. Ako rýchlo vysušiť telo z tuku doma pre dievča? Pred tréningom si vytvorte špeciálnu diétu. Prednostne by mal obsahovať bielkoviny. A nezabudnite sa rýchlo asimilovať. Menšia časť vášho jedla by mala byť pomaly stráviteľné sacharidy.
11. Jedzte ryby alebo vitamíny s obsahom rybieho tuku. Pomôže vám to zefektívniť proces štiepenia podkožného tuku.
12. Snažte sa nejesť dve hodiny pred spaním, pretože k maximálnej produkcii rastového hormónu GH dochádza pri nízkych hladinách glukózy.

Diétne vlastnosti

Aby ste pochopili, ako správne sušiť, musíte poznať hlavné rozdiely medzi sušením a inými diétami. Za deň musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Aby ste sa zbavili podkožného tuku, potrebujete rýchly metabolizmus.

V žiadnom prípade nesmiete hladovať! To vytvára pre telo veľký stres, ktorý spomaľuje všetky procesy, ktoré potrebujeme. Telo si teda pri každom jedle začne myslieť, že hlad sa čoskoro dostaví a všetko, čo zjete, ukladá do tuku. To môže ovplyvniť aj vašu celkovú pohodu. Možná slabosť, závrat, apatia.

Aby vás vyššie uvedené negatívne dôsledky nepredbehli, postupujte podľa pravidiel, ktoré vám pomôžu úplne pochopiť, ako sušiť dievčenské telo doma:

• musíte obmedziť množstvo soli vo vašej strave;
• piť veľa vody;
• urobte z chudých bielkovín základ vašej stravy;
• dodržiavať špeciálne pravidlá na obmedzenie príjmu sacharidov;
• zamerajte sa na cviky s vysokým počtom opakovaní.

Kontrola sacharidov a BJU

Celý proces sušenia je viazaný na sacharidy: pri ich vstupe do tela sa v krvi uvoľňuje glukóza, ktorá sa následne hromadí a spracováva na energiu. Ak príjem sacharidov prekračuje normu, dochádza k nadmernému prísunu glykogénu do svalov a pečene. V dôsledku toho začína aktívny rast tukového tkaniva.

Čo znamená sušenie tela pre chudnutie? To znamená aktívny proces lipolýzy – odbúravanie tukov. Prechádza veľmi pomaly a vyžaduje veľa energie. Pre lepší pohyb hormónu telom je potrebný inzulín, ktorý pomáha vstrebávať glukózu. Inzulín je produkovaný pankreasom.

Pozrime sa na niektoré situácie, s ktorými sa môžete počas procesu sušenia stretnúť.

Prebytočné sacharidy

Ako už bolo spomenuté vyššie, s nadbytkom glukózy sa hromadí vo svalových vláknach a v pečeni, takéto látky sa nazývajú zásobárne glykogénu. Pri nadmernej konzumácii sacharidov sa glukóza mení na adipocyty – tukové bunky, ktoré tvoria na tele nenávidené záhyby.

Ak viete, ako sa stravovať počas športového vysúšania svalov, tak tento proces možno spustiť aj opačným smerom. Pri tejto diéte pociťujete nedostatok glukózy znížením príjmu sacharidov. Telo si nedostatok dopĺňa z vnútorných zásob glykogénu a následne z tukových buniek. Tento proces sa nazýva lipolýza a vyžaduje veľa času a úsilia.

Nedostatok sacharidov

Buďte však opatrní pri obmedzovaní príjmu sacharidov. Príliš nízke hladiny glukózy môžu viesť ku ketoacidóze (kóme spôsobenej nedostatkom inzulínu). Telo potrebuje sacharidy, jednoduché aj zložité.

Ako vypočítať

Počet skonzumovaných sacharidov za deň by mal byť 1,5-2 gramy na 1 kilogram vašej hmotnosti. Prísne kontrolujte množstvo uhľohydrátov, ktoré skonzumujete, a ich percento v pomere k ostatným živinám.

Pri prvej a druhej raňajke jedzte viac sacharidov a pri večeri ich počet znížte na minimum alebo ich úplne vylúčte.

Výpočet bielkovín

Kľúčom k efektívnemu sušeniu je správny výpočet BJU (bielkoviny, tuky, sacharidy). Za normu sa považuje pomer 1:1:4, čo je nesprávne nielen v rámci sušenia, ale aj v bežnom živote. V dôsledku tohto podielu počet uhľohydrátov výrazne prevažuje nad množstvom bielkovín a tukov. Pre zdravú výživu alebo ľahké sušenie je vhodný pomer 4:2:4.

Ak sa pýtate, ako na tvrdé osušenie tela u dievčat, tak odpoveď je jednoduchá: skúste sa držať pomeru 5:1:2, kde prevažuje počet bielkovín nad množstvom tuku a sacharidov.

diéta s nízkym obsahom sacharidov

Aby ste pochopili, čo je sušenie v športe a na čo slúži, musíte vedieť, čo je to nízkosacharidová diéta. Existuje veľa druhov, ale všetky spočívajú v znížení počtu potravín, ktoré majú vysoký glykemický index.

V tomto procese sa počet spotrebovaných sacharidov zníži o 25%, zatiaľ čo množstvo bielkovín sa naopak o rovnaké množstvo zvýši. V dôsledku takýchto opatrení si telo berie chýbajúce sacharidy z vlastných zásob glykogénu, čo sprevádza redukciu telesného tuku.

Prerušovaný pôst

Počas sušenia je potrebné zabezpečiť pravidelné namáhanie tela. Ako napríklad sacharidové dni a napríklad raz do týždňa. Takéto opatrenia pomôžu metabolizmu, aby bol v rytme a nezvykol si na nový jedálniček, čo môže výrazne spomaliť vaše chudnutie.

Pamätajte však, že zneužívanie takýchto koktailov je plné vážnych zdravotných problémov a nedostatku chudnutia ako takého. Preto by sa pôst alebo „obžerstvo“ mali zariadiť nie viac ako raz týždenne.

Diéta pri sušení

Okamžite treba poznamenať, že diétne menu pre ženy na sušenie tela doma musí nevyhnutne obsahovať polynenasýtené tuky, ktoré sú mimoriadne dôležité pre zdravie žien. Počas sušenia by ste z jedálnička nemali vylúčiť potraviny nasýtené tými správnymi tukmi. Poďme zistiť, ako jesť.

Zakázané potraviny:

• cukor (nápoje s jeho obsahom, sladkosti, omáčky);
• múka (pekárske výrobky, koláče, pečivo);
• živočíšny tuk (mliečne výrobky, tučné mäso).

Používajte v obmedzenom množstve:

• ovocie, najmä tie s vysokým glykemickým indexom (banán, broskyňa, hruška, marhuľa). Ten možno použiť iba v prvom týždni niekoľkokrát;
• zelenina s vysokým obsahom škrobu (zemiaky, kukurica) by sa mala konzumovať zriedkavo, iba v prvých týždňoch;
• žĺtky. Obmedzte sa na 1-2 kusy denne, nie viac.

Môžeš jesť:

• varené alebo pečené morčacie alebo kuracie filé;
• akékoľvek ryby a morské plody;
• vaječný bielok;
• tvaroh bez tuku (iba raz denne);
• čerstvá zelenina a zelenina s nízkym obsahom škrobu sa môžu jesť v neobmedzenom množstve;
• Uistite sa, že vypijete 3 litre vody denne.

Vzorové menu na deň

Odpoveďou na hlavnú otázku, ako si sadnúť na sušenie tela pre dievčatá, je správny výživový program. Musí sa vyberať individuálne v závislosti od pomeru výška / hmotnosť, požadovaného výsledku a životného štýlu konkrétnej osoby.

Mnohé dievčatá sa obávajú, že takéto veľké diétne obmedzenia môžu spôsobiť poruchy. Nižšie sú uvedené recepty na efektívne sušenie tela, ktoré sú nielen zdravé, ale aj veľmi chutné, ako aj týždenné menu pre dievčatá.

Rôzne kombinácie jedál z nášho zoznamu vám pomôžu spestriť váš jedálniček. Pre každé jedlo vyberte jednu možnosť.

• kaša s odstredeným mliekom alebo vodou (ovsené vločky, ovsené vločky), ľahký šalát z uhoriek a ľanového oleja;
• porcia pečenej ryby s hnedou ryžou a ľahkou zeleninou;
• omeleta z vaječných bielkov pečená s paradajkami;
• čerstvo vylisovaná pomarančová šťava s avokádovým šalátom a orechmi.

obed:

• ovocný šalát na osušenie korpusu podľa receptu: nasekajte svetlé ovocie, pridajte trochu orieškov, nič nekorente;
• špecializovaný nízkokalorický chlieb s pohárom čerstvo vylisovanej šťavy;
• beztukový tvaroh alebo jogurt s malými prídavkami.

• ražný chlieb s varenými kuracími prsiami a hubovou polievkou;
• porcia rybacej polievky, ryba pečená bez oleja, ľahký šalát z uhoriek a paradajok, celozrnný chlieb;
• polievka so šošovicou, pečená morka, zeleninový šalát ochutený rastlinným olejom;
• varené hovädzie mäso, chudý boršč bez zemiakov, zeleninový šalát s bielkom.

• ražný chlebíček s kuracími prsiami, šalátom, uhorkami a vaječným bielkom;
• porcia tvarohu s čučoriedkami a orechmi;
• koktail z čerstvých bobúľ a odstredeného mlieka;
• zeleninový šalát bez oleja s tvrdým syrom.

• pečené kura so zeleninou;
• parné kotlety a dusená brokolica;
• nízkotučný tvaroh ochutený nízkotučným kefírom;
• oprieť vo fólii s cibuľou a bylinkami.

Výživový program pre dievčatá na mesiac

Aby bola diéta „sušenie tela pre dievčatá“ účinná, musí sa menu na mesiac premyslieť vopred. Konečný výsledok bude závisieť od vášho úsilia a od charakteristík tela, ktoré je tiež potrebné vziať do úvahy. Aby ste nedostali zdravotné problémy a neobrátili sa ešte raz na gastroenterológa, musíte si na každý týždeň sušenia zvoliť správnu stravu, pretože práve tieto obdobia sú zodpovedné za rôzne zmeny vo vašom tele.

Prvý týždeň

Je veľmi škodlivé začať sušiť náhle. Aby ste predišli negatívnym dôsledkom, snažte sa počas prvého týždňa postupne znižovať množstvo sacharidov. V tomto období by ste nemali znižovať príjem sacharidov pod 2,6 gramu na 1 kilogram hmotnosti. Urobte hlavné produkty svojej novej diéty varené kuracie filé bez kože, zeleninu, uhorkový šalát a ryby, ktoré sa snažíte jesť takmer denne.

Druhý týždeň

Počas druhého týždňa by sa mal jedálny lístok sprísniť. Proteínové jedlo prevažuje nad sacharidmi, ktoré sa naopak znižujú na 1 - 1,5 gramu na 1 kilogram hmotnosti. Večera by mala byť nízkosacharidová, no vôbec bez sacharidov.

Tretí týždeň

Počas tohto obdobia by malo byť ovocie úplne vylúčené zo stravy. Znížiť by sa malo aj množstvo denne skonzumovaných sacharidov na 0,6 gramu na 1 kilogram telesnej hmotnosti. Venujte pozornosť skutočnosti, že je veľmi dôležité udržiavať vodnú rovnováhu v tele a piť dostatok tekutín.

Štvrtý týždeň

Vo štvrtom týždni by sa sacharidy mali takmer úplne vylúčiť. Ráno sú povolené 4 polievkové lyžice herkulesu. Mrkva patrí aj do množstva zakázaných potravín.

Športová výživa a doplnky

Existuje mnoho prípadov – od porúch až po spomalený metabolizmus – v ktorých táto diéta nemusí byť taká účinná, ako by mohla byť. Ak teda neviete, ako napríklad vysušiť telo ženy po 40-tke, tak v tomto a mnohých iných prípadoch vám pomôže športová výživa a doplnky výživy. Pomôžu vám nielen vyrovnať sa s ťažkosťami pri chudnutí, ale aj urýchliť proces.

1. Proteín- neoddeliteľná súčasť sušenia ako takého. Vo väčšine prípadov pre tých, ktorí dodržiavajú túto diétu, denný príjem bielkovín pozostáva z 50% proteínových doplnkov a 50% bielkovín v strave. Proteínový prášok nemá žiadne kontraindikácie (s výnimkou intolerancie niektorých druhov bielkovín, hlavne mlieka). Existujú dva typy bielkovín: rýchle a pomalé. Mali by sa konzumovať počas dňa a pred spaním, resp.
2. BCAA- aminokyseliny, ktoré užívajú 4-6 gramov pred tréningom. Pomáhajú svalom rýchlejšie sa zotaviť a zväčšiť objem. Existujú rôzne typy BCAA: leucín, izoleucín a valín.
3. L-karnitín- doplnok stravy, ktorý upravuje metabolický proces a tým urýchľuje proces chudnutia.
4. Vitamínový komplex- kvôli diétnym obmedzeniam počas sušenia telo stráca veľké množstvo vitamínov a živín, ktoré prišli s bežným jedlom s vysokým obsahom sacharidov. Preto sa ich nedostatok oplatí nahradiť špeciálnymi prípravkami a prísadami. Dobrá imunita a dostatok všetkých vitamínov sú kľúčom k správnemu sušeniu tela dievčat doma.

Cvičenie pre lepšie výsledky

Udržať svaly v dobrej kondícii a napnuté telo počas sušenia je nemožné bez pravidelnej fyzickej aktivity. Cvičenia na sušenie tela pre dievčatá vám pomôžu rýchlejšie sa zbaviť nenávideného telesného tuku. Tréningy, ktoré budú účinné v boji s kilami navyše, možno rozdeliť na silové a aeróbne.

Aeróbne (kardio)

To spôsobuje úbytok tuku a spaľovanie kalórií. Táto kategória zahŕňa:

• plávanie;
• jazdenie na koni;
• švihadlo;
• rôzne športové hry ako: volejbal, basketbal, tenis;
• aerobik, step aerobik, vodný aerobik.

Veľmi dôležitá je aj špecifickosť vykonávania týchto cvičení. Aeróbne cvičenie by sa malo telu podávať pravidelne, rovnako dlho. Je lepšie to urobiť pred raňajkami po prebudení, pretože v tomto čase telo trávi najviac energie, čo prispieva k rýchlemu vysušeniu tela na chudnutie doma. Snažte sa nejesť dve hodiny pred tréningom, aby ste sa vyhli pocitu ťažoby v žalúdku a poklesu výkonnosti.

Moc

Cvičenia zamerané priamo na budovanie svalov. Ak kardio tréningy v miernej miere ovplyvňujú všetky svalové skupiny, potom sa silové tréningy zameriavajú a zaťažujú určité svaly, ktoré ste si vybrali.

Môžete ich spustiť takto:

• telocvičňa - tam určite nájdete všetko, čo potrebujete na túto lekciu;
• zdvíhanie činiek;
• cvičenie s činkami a činkami.

Formáty silového tréningu sa bežne delia na tri typy: supersety, kruhový tréning a delený tréning. Kruhový spočíva v tom, že existuje veľa sérií s malým počtom cvikov, medzi sériami je krátka prestávka. Splitový tréning je vhodný pre tých, ktorých zaujímajú napríklad pravidlá sušenia nôh pre dievčatá. Ide o rozvoj jednotlivých svalov v jednotlivých dňoch. Môžete si tak vypracovať presne tie miesta, ktoré vás trápia najviac. A posledný typ – supersérie, je niečo podobné ako kruhový tréning, len s menším počtom sérií a bez oddychu medzi nimi.

Domáce cvičenie môže byť účinné aj v boji s nadváhou. A ak neviete, ako sušiť lis a brucho pre dievčatá doma, nebojte sa. Cvičenia so závažím a činkami dokonale pomôžu udržať sa vo forme. Zacvičte si na špeciálnej gymnastickej podložke, dokonca aj kúpa novej športovej súpravy vás môže dokonale motivovať, aby ste cvičenie nevynechali.

Niektoré základné cvičenia, ktoré sa dajú ľahko robiť doma, sú:

• kliky z podlahy - najprv s ohnutými, potom s rovnými kolenami;
• drepy s činkami;
• rôzne aeróbne cvičenia s gymnastickou loptou;
• výpady s palicou na ramená alebo činky v rukách v rôznych smeroch.

Spôsoby, ako zlepšiť metabolizmus

Stáva sa, že prípravky na sušenie tela pre ženy nemajú najlepší vplyv na metabolizmus a spomaľujú ho. Tu je niekoľko spôsobov, ako to znova urýchliť:

1. Návšteva kúpeľov a sáun. Odporúča sa používať rôzne peelingy a oleje.
2. Zábaly. Teraz je na trhu veľa druhov, z ktorých každý dáva svoj vlastný špeciálny výsledok, takže si určite nájdete niečo vhodné pre seba. Túto procedúru dostanete aj v mnohých kozmetických salónoch.
3. Masáž pomôže nielen zlepšiť krvný obeh a metabolizmus, ale aj uvoľniť svaly po tréningu.
4. Pozitívny vplyv na metabolizmus zelený čaj a prirodzené čierna káva s mierou.

Ukončite suchý režim

V žiadnom prípade by ste nemali opustiť diétu náhle, inak sa váha môže vrátiť aj vo veľkých objemoch. Po skončení „výkonu“ dodržujte rovnaké poradie výživy, to znamená zoznam produktov - čo môžete jesť pri sušení tela dievčat. Dodržujte svoj plánovaný stravovací plán. Neprestávajte športovať, môžete ich urobiť vzácnejšími, ale vždy pravidelnými.

Menšie výsledky: Príčiny

Ak sú výsledky po vysušení extrémne malé, znamená to jednu z nasledujúcich chýb:

• nedostatok spánku, stres;
• nesprávne vypracovaný alebo porušený vzdelávací program;
• BJU je vypočítaný nesprávne;
• nedodržiavali ste výživový program.

Kontraindikácie

Tie obsahujú:

• tehotenstvo, dojčenie;
• práca spojená s veľmi aktívnou duševnou alebo fyzickou aktivitou;
• cukrovka;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému, žalúdka, obličiek, pečene;
• ťažká nevoľnosť v prvých týždňoch diéty.

Strava na sušenie tela pre mužov a aké potraviny sa môžu počas nej jesť, sa tiež vyberajú individuálne. Dodržiavaním pravidiel, ktoré sú pre vás osobne nesprávne, riskujete v najlepšom prípade, že jednoducho nedosiahnete želané výsledky a v horšom prípade dostanete zdravotné problémy. Pred začatím diéty sa poraďte s osobným trénerom, najlepšie s lekárom.

V procese chudnutia je veľmi dôležitá motivácia. Pozrite si úspechy dievčat po vysušení tela, ich recenzie a výsledky, najlepšie s fotografiami pred a po. Môžete dokonca tlačiť fotografie, robiť koláže. Neustála prítomnosť štíhlych tiel pred vašimi očami vám pripomenie váš cieľ!

Video

Užitočné informácie o správnej výžive počas sušenia nájdete v tomto videu.

Sušenie- Spaľovanie podkožnej tukovej vrstvy tela v dôsledku zníženia spotrebovaných kalórií. Toto nie je technika na odstránenie prebytočnej tekutiny z tela, ako sa niektorí mylne domnievajú.

Podstata sušenia pre dievčatá zabezpečuje, že v procese dodržiavania diétneho a tréningového programu sa tuková vrstva znižuje, svalová hmota sa nestráca a telo získa požadovanú úľavu.

Čo je sušenie tela pre dievčatá?

Sušenie je spravidla vhodné a praktizované profesionálnymi športovcami, aby získali súťažný tvar reliéfu a ideálnu postavu, aby vyzerali krásne.

Pre začiatočníkov a amatérov odborníci dôrazne odporúčajú sušenie „bez fanatizmu“ a nie viac ako dvakrát ročne.

Takéto obľúbené sušenie tela pre dievčatá zahŕňa súbor aktivít a funkcií, ktoré prispievajú k rýchlemu chudnutiu a chudnutiu: špeciálna strava + špeciálne fyzické cvičenia.

Dôležité: sušenie sa nevykonáva, ak sa nenaberie určité množstvo svalovej hmoty!

Diéta zahŕňa starostlivú kontrolu nad prijatými kalóriami. To je kľúčom k efektívnej strate nadváhy a objemu telesného tuku pri zachovaní svalovej hmoty.

Základné princípy

Sušiace menu pre dievčatá je založené na princípe: spotrebujú menej energie, ako sa míňa.

Hlavným zdrojom energie pre telo sú sacharidy. Preto, aby sa dodržali pravidlá sušenia, je potrebné zaviesť prísnu kontrolu nad spotrebovanými sacharidmi.

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte dodržiavať hlavné pravidlá sušenia:

• Pite. Denný objem čistej pitnej vody (nie čaju, kávy a ešte viac nesýtených nápojov) by mal byť aspoň 2,5 litra. Voda podporuje „zrýchlenie“ metabolizmu.
• existuje. K udržaniu metabolizmu (metabolizmu) dochádza v dôsledku frakčnej výživy (5-6 jedál denne v malých porciách každé 2-3 hodiny). V žiadnom prípade by ste nemali hladovať. Občerstvenie stojí za niečo bielkovinové alebo nízkokalorické vzhľadom na dennú povolenú dávku.
• Zvážte. Nezabudnite počítať kalórie a znížte ich spotrebu. Jedálny lístok dievčat v priemere za deň je 2 000 kalórií. Postupne by ste mali znižovať denné množstvo kalórií.
• nie Povedzte večer pevné nie sacharidom. Vo večerných hodinách by mali byť zo stravy vylúčené aj povolené obilniny. Ich „čas“ je ráno. Posledné jedlo je najneskôr tri hodiny pred spaním.
• Pravidlo 2 hodín. Nejedzte dve hodiny pred a po tréningu.
• Pohoda. Prvou zásadou všetkých diét a cvičení je neškodiť. Preto je veľmi dôležité sledovať váš stav av prípade výrazného zhoršenia pohody okamžite zastaviť sušenie.

Povolené a zakázané produkty

Ak chcete začať odstraňovať ukladanie podkožného tuku v tele, bez straty svalového tkaniva, musíte jesť bielkovinové jedlá. Jedlá bohaté na bielkoviny zabezpečia pocit sýtosti a rast svalov.

• cukor;
• výrobky z múky (biely chlieb, sladké buchty atď.);
• cukrovinky;
• sýtené nápoje a sladká voda (ako zdroje "prázdnych" sacharidov);
• majonéza, kečup a rôzne mastné omáčky;
• výrobky obsahujúce živočíšne tuky - kyslá smotana, smotanové mäso, jahňacie, bravčové mäso.

Sušiace menu pre dievčatá je založené na nízkosacharidových potravinách a množstve bielkovín.

Vitajte produkty ako:

• chudé mäso (varené alebo pečené kuracie prsia, morka);
• ryby (nízkotučné), morské plody;
• obilniny (pohánka, ryža);
• tvaroh bez tuku (nie viac ako 1 krát týždenne);
• zelenina bohatá na vlákninu (zeler, brokolica, paprika, zelený hrášok, šalát, uhorka, paradajka); niekedy môžete škrobovú zeleninu (varené alebo pečené zemiaky, tekvica, kukurica);
• kuracie vajcia (hlavne bielkoviny, žĺtok nemôže byť viac ako 2 denne);
• kyslé bobule a ovocie.

Je potrebné hladko vstúpiť a vystúpiť z diéty, aby sa predišlo stresovému stavu tela.

Ako a koľko jesť?

Diéta na sušenie dievčat je dosť prísna. Trvanie diéty - nie viac ako 5 týždňov(možno 7 týždňov, všetko bude závisieť od množstva tuku).

Menu pre dievčatá na sušenie na týždeň

Vzorové menu na týždeň v tabuľke:

Základné pravidlá menu:

• Je možná akákoľvek kombinácia produktov. Musíte len dodržiavať hlavný princíp sušenia menu pre dievčatá - správny pomer živín.
• Sušiaca strava môže byť postavená nielen na týždennej báze s redukciou množstva sacharidov, ale aj na princípe cyklického striedania.
• Nízkosacharidový deň v jedálnom lístku strieda stredne sacharidový deň. Tento prístup vám umožňuje „zrýchliť“ metabolizmus (metabolizmus), čím nútite telo pracovať v špeciálnom režime pre proces spaľovania tukov bez strachu zo straty objemu svalov.
• Zmiešané dni (rovnaký obsah bielkovín a sacharidov v dennej ponuke) sa používajú v dňoch intenzívneho tréningu a vysokoproteínové v dňoch odpočinku. Tento prístup sa považuje za šetrnejší, keďže telo dostáva potrebné množstvo energie na efektívny život.

Expresné sušenie

Úplne opačným výsledkom pre telo je tvrdé expresné sušenie. Túto možnosť možno zvážiť pre tých, ktorí naliehavo potrebujú "vysušiť" telo.

Podstatou expresného sušenia je, že sacharidy sú úplne odstránené zo stravy na 3-7 dní. Zároveň je povinná návšteva telocvične.

Tento program superrýchleho chudnutia do stanoveného termínu má krátkodobý efekt. Dodržiavanie takejto stravy dlhšie ako sedem dní je mimoriadne nebezpečné pre zdravie.

Ako začať so sušením?

Niektoré užitočné pravidlá a metódy:

• Ako už bolo uvedené, jedlá sa vyrábajú 5-7 krát denne a obsahujú iba „potrebné“ produkty.
• Sacharidy by sa mali konzumovať iba pred 12:00 alebo pár hodín pred tréningom.
• Bezprostredne po cvičení sa odporúča užiť srvátkový proteínový izolát a po 2 hodinách urobiť plnohodnotné jedlo vo forme zeleniny a bielkovín.
• Nedostatok tukov negatívne ovplyvňuje ženský organizmus (zhoršenie vlasov, nechtov, chýbajúca menštruácia), preto polynenasýtené tuky určite musíte zaradiť do jedálnička. Sú prítomné v morských rybách, vlašských orechoch, mandliach, sezame, ľanovom oleji.

Ako sušiť pre vegetariánov?

Medzi športovcami, ktorí sa stravujú tradične, prevláda názor, že sušenie pre vegetariánov, a ešte viac pre vegánov (nejedia mäso, mliečne výrobky a vajcia), je veľmi náročné a samozrejme so sebou nesie ťažkosti pri formovaní jedálnička.

Efektívne sušenie znamená povinnú prítomnosť potravín bohatých na bielkoviny v dennom menu. Jedáci mäsa jedia živočíšne bielkoviny, zatiaľ čo vegetariáni jedia rastlinné bielkoviny.

Všetko je oveľa jednoduchšie - proces znižovania tukovej vrstvy je rýchlejší a lepší. Keďže prítomnosť veľkého množstva podkožného tuku u vegetariánov je skôr výnimkou ako pravidlom.

Všetky mäsové (alebo mliečne) výrobky v ponuke pre dievčatá pri sušení sú nahradené:

Je lepšie použiť semená a zrná naklíčené. V takejto "živej" forme sú fermentované a poskytujú lepšie trávenie a tým aj kvalitnú asimiláciu.

Najúčinnejšie spaľovače tukov

V boji proti telesnému tuku môžu dobre poslúžiť spaľovače tukov. Ide o špeciálne doplnky, ktoré podporujú odbúravanie tukového tkaniva optimalizáciou a zrýchlením metabolizmu.

Medzi spaľovače tukov patria:

• prírodné produkty (zelený čaj, prírodná káva, grapefruit, morské riasy);
• lieky (Tyroxín, Sibutramín, Xenical, Clenbuterol);
• športové prípravky (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

Pozor: užívanie liekov alebo športových drog musí prebiehať pod prísnym vedením lekára alebo trénera. Nesprávny výpočet dávky môže viesť k negatívnym dôsledkom. Existujú kontraindikácie. Existujú vedľajšie účinky.

Všetky lieky na spaľovanie tukov sú rozdelené na termogénne (energetické) a lipotropné:

1. Termogenika urýchľuje metabolizmus zvýšením telesnej teploty.
2. Lipotropiká blokujú syntézu lipidov v pečeni, rozkladajú ich na kyseliny.

Aby bolo spaľovanie tukov účinné, liek alebo produkt musí obsahovať:

• kofeín;
• efedrín (alebo pseudoefedrín);
• l-karnitín;
• epigalokachetín galát;
• pikolinát chrómu;
• konjugovaná kyselina linolová.

Pred výberom energetického nápoja musia dievčatá starostlivo a podrobne preskúmať zloženie a uistiť sa, že neexistujú žiadne kontraindikácie na užívanie, medzi ktoré patria:

1. tehotenstvo;
2. laktácia;
3. vysoký krvný tlak;
4. alergie;
5. cukrovka;
6. problémy so štítnou žľazou, pečeňou a pankreasom.

Športová výživa

Okrem spaľovačov tukov z radu ponúkaných výrobcami športovej výživy si môžete na zlepšenie výsledku vziať aj iné produkty od týchto firiem.

• aminokyseliny (napr. BCAA);
• rôzne vitamínové komplexy pre ženy (Opti-Women);
• proteíny (srvátka, koktaily, tyčinky);
• kreatín.

Program sušenia

Fyzická aktivita a šport sú základnými atribútmi sušenia. Dobre navrhnuté tréningové programy, či už v telocvični alebo doma, v symbióze s diétou poskytnú úžasný efekt.

Existujú dva zásadne opačné systémy a fázy školenia dievčat o sušení:

Cvičenie v telocvični:

• V priemere tréningový program trvá 4 týždne.
• Silový tréning v trvaní 45-60 minút by ste mali absolvovať 4x týždenne.
• Dva dni stojí za to robiť kardio tréning, cvičiť zaostávajúce svalové skupiny (u dievčat je to najčastejšie ramenný pletenec), ako aj brušné svaly.
• Najčastejšie je silový tréning založený na základných cvikoch, priemerný počet sérií je 3-4 krát po 20-25 opakovaní.
• Čas odpočinku medzi opakovaniami nie je dlhší ako 45 sekúnd.

Cvičenie doma:

• Cvičenie doma si vyžaduje švihadlo, činky (ideálne skladacie, môžete použiť fľaše s vodou alebo pieskom), stopky a najlepšie aj merač tepu.
• Pri vykonávaní aeróbnych cvičení je potrebné vypočítať a kontrolovať srdcovú frekvenciu.
• Na spaľovanie tukov funguje jeho udržiavanie na 130 úderoch za minútu (priemer; presnejší ukazovateľ sa vypočítava individuálne).

Kontraindikácie

Hlavná vec pri sušení tela je ísť na diétu. Strava v tomto období je výrazne obmedzená, pokiaľ ide o sacharidy a tuky. Táto diéta je veľmi účinná, pokiaľ ide o zbavenie sa telesného tuku, no zároveň je pre telo mimoriadne nebezpečná.

Počnúc sušením musíte byť úplne zdraví, pretože. v procese dodržiavania diéty sa chronické ochorenia zhoršujú, imunitná obrana tela sa prudko znižuje.

Diéta pre ľudí je absolútne kontraindikovaná:

• s problémami pečene, obličiek;
• počas tehotenstva a laktácie;
• s ochoreniami pankreasu a štítnej žľazy;
• s gastrointestinálnymi problémami;
• diabetikov.

Ako sa stravovať po diéte?

Najlepšou možnosťou je dodržiavať zásady správnej výživy:

Po dokončení diéty by ste sa nemali „vrhnúť“ na uhľohydráty a mastné jedlá.

Počas tohto obdobia musíte jesť malé porcie, s mierou. Výrobky zakázané na sušenie nemôžu byť zahrnuté do následnej stravy alebo konzumované v minimálnych množstvách.

Vypadnutie zo stravy

Pri ukončení sušenia existuje niekoľko pravidiel:

• Výstup zo sušenia by mal prebiehať hladko, aby nepoškodil telo a nepoškodil úľavu tela. Týka sa to výživy aj cvičenia.
• Program silových a kardio záťaží môže byť menej intenzívny, no zachovávajte ich pravidelnosť.
• Čo sa týka výživy, počas celého mesiaca by ste si mali dať svoj jedálniček do poriadku a postupne prejsť na pestrejšiu stravu – pridať ďalšie druhy ovocia a mliečne výrobky.
• Snažte sa vyhýbať „rýchlym“ sacharidom.

Sušenie tela pomáha dosiahnuť požadovanú úľavu a výsledok vo všeobecnosti. Pri správnom dodržiavaní všetkých pravidiel stravovania a tréningu na seba výsledok nenechá dlho čakať.

Fotky pred a po

Počas obdobia sušenia tela doma sú dievčatá lepšie dať prednosť morka, teľacie mäso, biele mäso, kuracie mäso, morské plody, sójový syr. Jedzte pečenú zeleninu a čerstvé šaláty, aby ste strávili bielkovinové jedlá. Surová zelenina - paradajky, špenát, kapusta, tekvica, zelenina má negatívny obsah kalórií a nijako neovplyvňuje kalórie. Rastlinná vláknina:

• vytvára ilúziu nasýtenia;
• stimuluje peristaltiku čriev;
• odstraňuje kovové soli a produkty rozkladu.

Šaláty polejte olejom.Ľanové semienko, sezam, oliva sú bohaté na stopové prvky a vitamíny, obsahujú 3 druhy mastných kyselín potrebné pre syntézu hormónov, protilátok a udržiavanie biologických procesov v tele. Pre ženské telo dôležité polynenasýtené tuky z morských rýb, orechov, avokáda. Sú zodpovedné za stav vlasov, pokožky a reprodukčné funkcie.

Menu na sušenie na týždeň pre dievčatá

pondelok

1. Raňajky – kaša z ovsených vločiek + hrsť bobúľ, povzbudzujúci nápoj bez cukru. Užitočné čaje s mätou, harmančekom, žihľavou, šípkovou infúziou.
2. 2 raňajky - 150 g tvarohu + 50 g sušeného ovocia.
3. Obed - morka s dusenou pohánkou + kapusta s mrkvou.
4. Popoludňajšie občerstvenie: polovica avokáda s krevetami a olivami + krajec celozrnného chleba.
5. Večera: Pečená alebo čerstvá paprika + chudé prsia.

utorok

1. Tvarohové koláče v rúre + čaj s 1 lyžičkou. strúhaný zázvor.
2. Pečená tekvica s 5 jadierkami vlašských orechov + pohár šípky.
3. Polievka-pyré zo zeleniny, špenát s vajíčkami v rúre + hrášok.
4. Tvaroh + 5 sušené ovocie.
5. Listový šalát z teľacieho steaku s uhorkou a zelenou cibuľkou.

streda

1. Parená pohánka + 50 g syra + škoricová káva alebo zázvorový čaj.
2. Smoothie s kefírom + zelené jablko + zelenina.
3. Kalmáre plnené šampiňónmi + mix vareného zeleru, mrkvy a zeleného hrášku.
4. Jogurt s lyžicou herkulesu, plátkom tofu.
5. Morský koktail + dusená špargľa.

štvrtok

1. Zrnitý tvaroh s bobuľami a otrubami + horúci nápoj.
2. 5 plátkov sušených marhúľ + divoká ruža.
3. Polievka z kuracích drobov bez zemiakov + zapečená brokolica s 50 g syra.
4. Dusená tekvica s vlašskými orechmi alebo semienkami.
5. Mušle dusené s baklažánom.

piatok

1. Na raňajky jedlo z predchádzajúcich dní na výber.
2. 4 veci. vaječný bielok + kefír + 2 litre otrúb + hrsť bobúľ.
3. Rizoto z hnedej ryže so šampiňónmi + zelený šalát.
4. Jablko + 50 g mandlí.
5. Varené krevety s kôprom.

sobota

1. Tvarohový kastról s 5 plátkami sušených marhúľ + zázvorový čaj.
2. Krajec celozrnného chleba s tuniakom a hlávkovým šalátom.
3. Dusená fazuľa v paradajkovej omáčke + vitamínový nápoj.
4. Jogurt s jahodami alebo čučoriedkami.
5. Steak z lososa v alobale + karfiol + brokolica + cibuľa s citrónovou omáčkou.

nedeľa

1. Ovsené vločky s ovocím + horúci nápoj.
2. 50 g nesoleného syra alebo tofu.
3. Prsníková polievka + avokádový šalát s paradajkami a cesnakom.
4. Kefír + lyžica ľanových semienok + 4 bielka.
5. Štikozub z rúry pečený s mrkvou, cuketou, paradajkami.

Ľudia sa vždy snažili o krásu a harmóniu a uchyľovali sa k najnáročnejším diétam. Ale ako sa hovorí, dokonalosť nemá hranice. Čoraz viac mladých ľudí a najmä dievčat sa preto začalo venovať sušeniu, aby sa nielen zbavili tuku, ale aj vyrysovali svalovú úľavu. A keď sušiace menu pre mužov nie je ťažké skladať, potom v situácii s spravodlivým pohlavím je všetko naopak - hlavnou úlohou je zachovať zdravie žien. Ak chcete zostaviť tréningový program, môžete kontaktovať trénera. V tom istom článku sa zameriame na to hlavné – menu na sušenie tela.

Účinnosťou diéty je postupné znižovanie miery sacharidových potravín. Obsah kalórií v strave by nemal presiahnuť 1500 kcal.

Všeobecná myšlienka sušenia

Toto je posledná fáza prípravy na súťaž pre kulturistov, po ktorej nasleduje tréning a diéta. Predchádza tomu dlhý súbor svalovej hmoty, počas ktorého by malo byť jedlo hutné, chutné a takmer bez obmedzení. Hmotnosť sa zároveň nepriberá len vďaka svalom, ale aj tuku.

Uprednostňujú sa bielkovinové jedlá, no nemenej prioritou pre športovcov sú sacharidy a tuky, pretože tie sú hlavným zdrojom energie na tréning. Stačí ich použiť na začiatku dňa.

Sušenie pre dievčatá nie je výnimkou z pravidla. Skôr ako začnete spaľovať tuky, musíte nabrať určitú svalovú hmotu a zásobiť sa tréningovými skúsenosťami v posilňovni. V opačnom prípade nebude čo „sušiť“.

Okrem toho treba pochopiť, že nejde len o diétu, ale o celý program zameraný na efektívne spaľovanie tukov pri zachovaní svalovej hmoty. A čo ušetriť, ak nie?

Suché krmivo pre dievčatá

Telo dievčaťa je usporiadané trochu inak ako mužské. Preto by jedálny lístok aj prístup k sušeniu pre ženy mali byť menej prísne. Takže dámy môžu konzumovať malé množstvo rastlinného oleja. Okrem toho by mala byť strava zdobená širokou škálou jedál z morských rýb bohatých na polynenasýtené tuky.

Dôležité! Nedostatok tuku je pre telo mladého dievčaťa nebezpečný, môže spôsobiť absenciu menštruácie, ovplyvniť reprodukčnú funkciu, viesť k strate a zhoršeniu stavu vlasov, nechtov a pokožky.

Tvrdenie, že je potrebné úplne opustiť sacharidy, je tiež nesprávne. Telo ich potrebuje nie menej ako tuky a bielkoviny. Zabudnite na bezsacharidové diéty! Stačí jesť správne potraviny, konkrétne celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie.

Fázový program na mesiac vám umožní na príklade zvážiť, aká by mala byť výživa pri sušení tela pre dievčatá.

Program sušenia na mesiac

Pre dosiahnutie efektívneho výsledku by trvanie športovej diéty na spaľovanie tukov a rysovanie svalovej hmoty malo byť od 6 do 12 týždňov. Presný čas závisí od počiatočnej hmotnosti, požadovaného výsledku a vlastností tela.

V priebehu mesiaca prechádza diétny jedálny lístok množstvom zmien, ktoré priamo ovplyvňujú to, či uspejete. A teraz o každom z nich.

Menu na sušenie tela pre dievčatá na mesiac

Prvý týždeň

Na samom začiatku cesty by mal byť denný príjem sacharidov 2,5 g na 1 kg. hmotnosť. Ako ich zdroj si môžete vziať hnedú ryžu, zeleninu, ovocie, pohánku, ryžu. Základom stravy by sa malo stať:

• akékoľvek ryby aspoň 3 krát týždenne;
• čisté kuracie filé;
• tvaroh a kefír, príležitostne syr;
• zelenina, listy šalátu, zelenina.

Taktiež nezabudnite ochutiť šaláty olivovým olejom, citrónovou šťavou.

Dôležité! A pamätajte: je prísne zakázané začať sušiť náhle! To môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie.

Sušenie tela pre dievčatá na týždeň, ktorý otvára mesačný program:

pondelok

• 1. príjem: 150 g morského vlka, zväzok zeleniny, 30 g pohánky, 50 g grapefruitu.
• 2. príjem: 2 vajcia natvrdo, 100 g mlieka.
• 3. jedlo: 190 g duseného kuracieho filé a ryže, 3 plátky paradajok, 3 olivy.
• 4. príjem: 250 g tvarohu, 100 g pomaranča.

utorok

• 1. príjem: miešané vajcia (3 vajcia), 100 g mlieka.
• 2. príjem: 150 g moriaka, zeleninový šalát, 20 g bobuľového ovocia.
• 3. príjem: 170 g ostrieža, 140 g brokolice, 3 plátky citróna.
• 4. recepcia: jeden a pol pohára kefíru.

streda

• 1. príjem: miešané vajcia (3 vajcia).
• 2. príjem: 150 g zubáča, celý grapefruit, zväzok zeleniny.
• 3. príjem: 100 g parených rezňov z teľacieho mäsa, 30 g ryže.
• 4. príjem: 300 g tvarohu, 1 mrkva.

štvrtok

• 1. príjem: 160 g hydinových parených rezňov, 70 g pohánky, 50 g pomaranča.
• 2. príjem: 200 g zubáča so zeleninou, 50 g ryže, 20 g paradajok.
• 3. príjem: 150 g zeleninového šalátu ochuteného ľanovým olejom.
• 4. recepcia: 150 g kefíru, 50 g grapefruitu, čaj s medom.

piatok

• 2. príjem: 250 g kapustovej polievky bez kyslej smotany, 70 g vareného hovädzieho mäsa, zväzok zeleniny.

sobota

• 1. jedlo: 30 g ovsených vločiek so sušeným ovocím (20 g hrozienok, 3 kusy sušených marhúľ).
• 2. jedlo: 300 g filé, 30 g gréckeho šalátu.
• 3. príjem: 40 g šalátu z čerstvej kapusty, varený zubáč 170 g.
• 4. príjem: 150 g pomaranča, 200 g tvarohu.

nedeľa

• 2. príjem: 30 g hnedej ryže, varené filé, zväzok zeleniny, 100 g šťavy.
• 3. príjem: 200 g morských plodov s citrónom.
• 4. recepcia: 300 g tvarohu s bobuľami, čaj s medom.

Druhý týždeň

V 2. etape je hlavnou zmenou, ktorou sušenie tela prechádza, sprísnenie jedálneho lístka z hľadiska obsahu sacharidov až na 1 g na 1 kg. hmotnosť. Väčšinu z nich však treba skonzumovať pred večerou. Zvyšok stravy je rovnaký.

Večera je väčšinou bielkovinová a ľahká. Ideálnou možnosťou je kefír a tvaroh.

Dôležité! Nezabudnite piť tekutiny - 2,5 litra denne! A konzumujte rastlinné tuky, aby ste sa vyhli zdravotným problémom.

Sušenie tela pre dievčatá: menu na týždeň číslo 2:

pondelok

• 1. príjem: 300 g tvarohu, 300 g paradajkovej šťavy, 3 natvrdo uvarené vajcia.
• 2. jedlo: 150 g zeleninového šalátu, 180 g filé, 100 g pitného jogurtu.
• 3. príjem: 200 g vareného zubáča, 200 g šťavy.

utorok

• 1. príjem: 150 g tvarohu, 20 g orechov.
• 2. jedlo: 210 g kuracieho filé, 90 g karfiolu, 200 g šťavy.
• 3. príjem: 20 g pohánky, 180 g filé z tresky, 20 g pomaranča.
• 4. príjem: 200 g kefíru.

streda

• 2. jedlo: 300 g filé, 20 g paradajok, 20 g hnedej ryže.
• 3. recepcia: 150 g morských plodov s citrónovou šťavou.
• 4. príjem: 300 g tvarohu.

štvrtok

• 1. príjem: 2 vajcia natvrdo, 200 g kefíru.
• 2. príjem: vývar (300 g), 180 g kuracie knedle s ryžou, 60 g paradajky.
• 3. príjem: 150 g ostrieža, zväzok zelene, 20 g pohánky.
• 4. recepcia: 250 g tvarohu s bobuľami.

piatok

• 1. príjem: miešané vajcia z 3 bielkovín a 1 žĺtka, 50 g bobúľ.
• 2. príjem: 250 g kapustovej polievky bez kyslej smotany, 170 g vareného hovädzieho mäsa, zväzok zeleniny.
• 3. príjem: 200 g morských plodov, 50 g pomaranča.
• 4. príjem: 300 g tvarohu, 50 g grapefruitu.

sobota

• 1. príjem: miešané vajcia za pár 2 vajec, grapefruit.
• 2. jedlo: 100 g gréckeho šalátu, 180 g hydinových queneliek, 100 g pitného jogurtu.
• 4. recepcia: 300 g tvarohu s bobuľami.

nedeľa

• 1. príjem: omeleta z 3 vajec, pomaranč.
• 2. príjem: filet z ostrieža, 80 g gréckeho šalátu, 30 g pohánky.
• 3. príjem: 300 g filé, 1 grapefruit.
• 4. príjem: 300 g tvarohu.

Menu na tretí týždeň

Norma uhľohydrátov je znížená ešte viac - na 0,5 g na 1 kg. hmotnosť. Strava zostáva rovnaká, ale je čas úplne vylúčiť ovocie.

Sušiace menu pre dievčatá na týždeň:

pondelok

• 1. príjem: miešané vajcia (3 vajcia), 280 g tvarohu.
• 2. príjem: 150 g hydinového filé, hydinová polievka (200 g), ochutená niekoľkými kvapkami olivového oleja, zväzok zeleniny.
• 3. príjem: 200 g morských plodov, 2 plátky citróna.
• 4. príjem: 300 g kefíru.

utorok

• 1. príjem: 2 varené vajcia, polovica paradajok.
• 2. jedlo: 200 g parených teľacích rezňov, 20 g pohánky, 20 g zeleného šalátu.
• 3. jedlo: 200 g jemne nasoleného filé z lososa, zväzok zeleniny.
• 4. príjem: 250 g tvarohu s 5 g orechov.

streda

• 1. príjem: 200 g parených rybích rezňov, 20 g ryže.
• 2. príjem: 300 g vývaru, 300 g filé, zväzok zelene.
• 3. recepcia: 200 g morských plodov, list zeleného šalátu.
• 4. recepcia: 250 g tvarohu, 300 g kefíru.

štvrtok

• 1. recepcia: praženica (3 vajcia), čaj s medom.
• 2. príjem: 150 g parných morčacích rezňov, brokolica 80 g, zelenina.
• 3. príjem: 250 g ostrieža, 20 g pohánky, 20 g paradajok s maslom.
• 4. príjem: 300 g kefíru.

piatok

• 1. príjem: 3 vajcia uvarené natvrdo.
• 2. jedlo: 300 g filé, 20 g hnedej ryže, zväzok zeleniny.
• 3. jedlo: 200 g morských plodov, list zeleného šalátu s maslom.

sobota

• 1. príjem: 300 g tvarohu, čaj s medom.
• 2. príjem: 300 g kapustovej polievky bez kyslej smotany, 150 g morčacích rezňov.
• 3. jedlo: 200 g jemne nasoleného lososa, list šalátu.
• 4. príjem: 300 g kefíru.

nedeľa

• 1. recepcia: praženica (3 vajcia), čaj s medom.
• 2. príjem: filet z ostrieža, šalát, 20 g pohánky.
• 3. príjem: 100 g zeleninového šalátu, 300 g filé.
• 4. príjem: 300 g tvarohu.

Menu na štvrtý týždeň

Sacharidy sú takmer úplne zakázané, je povolené diverzifikovať stravu iba 6 litrov. kaša na celý deň. Mrkva je zo sortimentu vylúčená.

Výživa na sušenie tela pre dievčatá: menu štvrtého týždňa:

pondelok

• 1. príjem: 3 vajcia uvarené natvrdo.
• 2. príjem: 500 g vývaru, 180 g teľacích rezňov, 20 g paradajok.
• 3. príjem: 200 g ostrieža so zeleňou, 10 g kaše.
• 4. recepcia: 300 g tvarohu, 200 g kefíru.

utorok

• 1. jedlo: 150 g lososa, čaj s medom.
• 2. príjem: 300 g filé, 150 g zeleninového šalátu.
• 3. recepcia: 300 g morských plodov, šalát.
• 4. príjem: 300 g tvarohu s 10 g orechov.

streda

• 2. príjem: 200 g hydinového mäsa quenelles, 10 g ryže, zväzok zeleniny.
• 3. príjem: 250 g ostrieža, šalát, 20 g orechov.
• 4. príjem: 250 g nízkotučného jogurtu.

štvrtok

• 1. príjem: 2 varené vajcia, 100 g filé.
• 2. jedlo: filet z lososa 200 g, list šalátu.
• 3. jedlo: 150 g dusených morčacích rezňov, 50 g gréckeho šalátu.
• 4. recepcia: 300 g kefíru, 200 g tvarohu.

piatok

• 1. recepcia: omeleta z 3 vajec, čaj.
• 2. príjem: 400 g hydinového vývaru, 150 g ostrieža, 30 g brokolice.
• 3. jedlo: 300 g filé, 50 g gréckeho šalátu.
• 4. príjem: 300 g tvarohu s 10 g orechov.

sobota

• 1. jedlo: 250 g filé, 20 g ryže.
• 2. jedlo: 300 g lososa, hlávkový šalát.
• 3. príjem: tvaroh 400 g.
• 4. príjem: 200 g kefíru.

nedeľa

• 1. recepcia: 3 varené vajcia, čaj s medom.
• 2. jedlo: 150 g kuracích knedlí s ryžou, zväzok zeleniny.
• 3. príjem: 250 g ostrieža s citrónom, šalát.
• 4. príjem: 300 g tvarohu.

„Ukončite“ režim spaľovania tukov

Pri dlhšej diéte na sušiarni sa držte diéty za posledný týždeň. Ak už bol výsledok dosiahnutý, začnite postupovať „týždennými krokmi“ opačným smerom. S prudkým návratom k bežnej strave sa hmotnosť rýchlo vráti.

S cvičením nemusíte úplne prestať. Môžete len trochu uvoľniť svoj rozvrh znížením ich frekvencie.

A nezabudnite, každý človek má inú počiatočnú hmotnosť, rezervu svalovej hmoty, telesné vlastnosti, zdravotný stav. V tejto súvislosti by sa menu sušenia tela pre dievčatá malo rozvíjať individuálne.

S diétou by ste preto mali začať až po konzultácii s fitness inštruktorom a hlavne lekárom!

Sušenie tela - diéta, odstraňovanie podkožného tuku, doplnené intenzívnou fyzickou aktivitou. Jeho hlavným rozdielom od iných metód chudnutia je zachovanie svalovej hmoty a zníženie množstva telesného tuku v dôsledku nedostatku sacharidov.

Ako viete, prebytočné sacharidy, ktoré vstupujú do tela a nie sú plytvané energiou, majú schopnosť premeniť sa na tukové tkanivo. Zatiaľ čo obmedzenie príjmu potravín bohatých na sacharidy vedie k rozpadu existujúcich zásob tukového tkaniva na získanie rovnakej energie.

zvedavý! Rezacia diéta je populárny spôsob chudnutia telesného tuku, ktorý sa úspešne používa v kulturistike a fitness.

Pravidlá efektívnej diéty

Základné princípy:

• frekvencia jedla - až 5-krát denne;
• malé porcie;
• pitie do 2,5 litra;
• zníženie príjmu soli;
• povinné raňajky;
• 2/3 dennej stravy sa konzumujú ráno;
• večera pozostávajúca výlučne z proteínových produktov;
• postupné odmietanie potravín bohatých na sacharidy;
• denná kontrola kalórií vstupujúcich do tela;
• pravidelný tréning: aeróbne alebo komplexná kombinácia kardio a silových cvičení;
• odmietnutie jedla hodinu pred a 2 hodiny po športe;
• dodržiavanie diéty až 6 týždňov;
• pravidelné váženie.

Vlastnosti výživy

Diéta na vysušenie tela pozostáva z prevažne bielkovinovej stravy, minimálneho množstva rastlinných tukov a postupne sa znižujúceho množstva sacharidov.

Pamätajte! Celozrnné obilniny sú dôležitým zdrojom vlákniny potrebnej pre plnohodnotné fungovanie čriev. Zároveň sa hnedá ryža a pohánka môžu konzumovať iba v prvej fáze používania diéty.

Hlavným zdrojom bielkovín pri dodržiavaní diéty na sušenie tela pre ženy sú:

• vaječný bielok;
• mäso z bielych odrôd rýb;
• kuracie prsia;
• morčacie filé;
• teľacie mäso;
• hovädzie mäso;
• odstredený syr;
• 1% kefír;
• 1% jogurt
• rôzne morské plody: chobotnice, morské riasy, mušle, krevety, mäkkýše a iné.

• obilniny: pohánka, perličkový jačmeň, ovsené vločky;
• cestoviny vyrobené z celozrnnej alebo ražnej múky;
• ovsené otruby;
• čerstvá zelenina: kapusta, paprika, cesnak, uhorky, paradajky, fazuľa a rôzne druhy zeleniny;
• nerafinovaný olej získaný lisovaním za studena;
• orechy: vlašské orechy, píniové oriešky, lieskové orechy;
• sójové výrobky: tofu, mlieko a iné;
• nápoje: voda, nie sladký zelený a zázvorový čaj;
• doplnkové produkty: škorica, kakao, med, sušené ovocie.

Dôležité! Sušiaca diéta pre dievčatá umožňuje použitie rastlinného oleja v o niečo väčšom množstve v porovnaní s mužskou verziou diéty.

Pri dodržiavaní diéty je vylúčené používanie ovocia, s výnimkou grapefruitov, citrónov, kivi a jabĺk, zelených odrôd. Rovnako ako sladké, alkoholické a sýtené nápoje, múčne výrobky, údené, slané a konzervované jedlá, rýchle občerstvenie.

V počiatočných 2 týždňoch diéty sú povolené sacharidy v pomere: 2 g na 1 kg hmotnosti. V nasledujúcich 2-3 týždňoch sa sacharidová diéta zníži 2-krát.

V tomto období môžete navyše užívať špeciálnu športovú výživu bohatú na bielkoviny.

Diéta na sušenie tela: menu pre ženy

Vzorová strava na týždeň:
pondelok

• Na raňajky: kaša, 2 bielkoviny, nesladený čaj.
• Na obed: zeleninová krémová polievka, kuracie prsia.
• Na popoludňajšie občerstvenie: jogurt, nejaké sušené ovocie.
• Na večeru: pečená ryba, brokolica.

utorok

• Na raňajky: dusená proteínová omeleta, pomaranč, odstredené mlieko.
• Na obed: pečené hovädzie alebo teľacie mäso, zeleninový šalát.
• Na popoludňajšie občerstvenie: tvaroh, zelenina, kefír.
• Na večeru: morské plody, paradajky.

streda

• Na raňajky: ovsené otruby, sušené ovocie, čaj.
• Na obed: rybacia polievka, varená ryba, ryža.
• Na popoludňajšie občerstvenie: tvaroh s medom.
• Na večeru: zeleninový šalát, pečené ryby.

štvrtok

• Na raňajky: kaša, 2 bielkoviny, čaj.
• Na obed: dusená alebo varená chobotnica, zeleninový šalát.
• Na obed: varený karfiol
• Na večeru: tvaroh, jogurt.

piatok

• Na raňajky: bielkovinová omeleta v pare, čerstvá zelenina, čaj.
• Na obed: ryža, morčacie prsia, zelenina.
• Popoludní: dusená fazuľa
• Na večeru ryby v pare, morské riasy.

sobota

• Na raňajky: 2 bielkoviny, zelenina, čaj.
• Na obed: dusené huby s kuracím filé, zelenina.
• Na popoludňajšie občerstvenie: beztukový tvaroh s kefírom.
• Na večeru: pohánka s morčacími prsiami.

nedeľa

• Na raňajky: kaša, sušené ovocie alebo orechy, čaj.
• Na obed: ryby, grilovaná zelenina.
• na popoludňajšie občerstvenie: tvaroh.
• Na večeru: chobotnice, šalát.

Dôležité! Prvý týždeň dodržiavania diéty pri sušení tela pre ženy je prípustné použiť 1 ks povoleného ovocia ako snack, v druhom týždni by sa malo množstvo konzumovaného ovocia vo forme snacku znížiť na polovicu. Od tretieho týždňa dochádza k úplnému odmietnutiu ovocia. Počas tohto obdobia môžete na občerstvenie použiť orechy alebo kefír.

Znižovanie spotreby cereálnych produktov začína od 4. týždňa, od 5. týždňa ostávajú v strave len bielkovinové potraviny a zelenina.Od 6. týždňa postupný návrat k strave prvého týždňa.

Použitie vody počas diéty na sušenie urýchľuje proces asimilácie potravy.

Nevýhody a obmedzenia

Nevyváženosť stravovania je hlavnou nevýhodou tohto spôsobu chudnutia. Platí to najmä o druhom, prísnejšom období diét. Preto sa pre dievčatá odporúča, aby sa diéta na sušenie tela používala nie viac ako raz za šesť mesiacov.

Stojí za to opustiť túto metódu získania štíhlej postavy v prítomnosti chorôb spojených s tráviacimi orgánmi, srdcom a krvnými cievami, pečeňou, obličkami, dystrofiou, cukrovkou, ako aj s vysokým duševným stresom, tehotenstvom, laktáciou.

Dôležité! Sušenie je neprijateľné, ak nie je dostatok svalovej hmoty. V tomto prípade je lepšie zvoliť iné spôsoby chudnutia.

Sušenie tela je pomerne náročná diéta, ktorá si vyžaduje určité duševné nastavenie a fyzickú zdatnosť. Vášeň pre takéto spôsoby chudnutia nie je bezpečná pre zdravie, pretože môže viesť k ťažkej intoxikácii tela v dôsledku akumulácie ketolátok vytvorených v dôsledku rozkladu tukov a iných metabolických procesov.

V počiatočnom štádiu sušiacej diéty pre ženy sa v dôsledku obmedzeného príjmu uhľohydrátov v krvi pozoruje nízky obsah cukru, čo vyvoláva záchvaty slabosti.

V poslednej fáze diéty sa môže objaviť nepríjemný zápach z úst, záchvaty závratov, v takom prípade je potrebné piť prírodnú šťavu získanú zo sladkého ovocia a bobúľ, aby sa kompenzoval nedostatok glukózy.

Možnosť expresného sušenia

Ak chcete dosiahnuť výsledok do týždňa, s malými nánosmi podkožného tuku u dievčat, odporúča sa použiť možnosť expresného sušenia. Táto metóda, ktorá je tvrdšia, je však populárna kvôli jej krátkemu trvaniu.

U dievčat v diétnom jedálničku pri vysušovaní tela prevládajú aj potraviny bohaté na bielkoviny a hlavný rozdiel ktorého je maximálne odmietnutie sacharidových potravín a ovocia a minimálna spotreba zeleniny a obilnín, počnúc prvým dňom.

Spojenie tejto 7-dňovej diéty s každodenným intenzívnym tréningom v posilňovni pod vedením skúseného trénera vám poskytne rýchle a hmatateľné výsledky.

Sušiaca diéta pomáha zbaviť sa viac ako 10 kg a získať atraktívnu svalovú úľavu. Pre udržanie elasticity pokožky a predchádzanie jej ochabovaniu, ochabovaniu a prejavom celulitídy sa v období chudnutia odporúča kombinovať diétnu výživu s pomerne intenzívnou dennou fyzickou aktivitou v posilňovni, masážami, zábalmi, užívaním multivitamínov a kvalitným nočným odpočinkom. .