Striedanie bielkovín a sacharidov na spaľovanie tukov. Ako funguje a aká je jeho výhoda? Proteínovo-sacharidová diéta Zeleninová diéta 2 dni a striedať bielkoviny

Text: Olga Natolina

Mnoho ľudí vie o obľúbenej proteínovej diéte, ktorá je založená na deficite sacharidov v strave. Odborníci na výživu vyvinuli aj jej modifikáciu – „proteínovo-sacharidovú diétu“, alebo inak povedané – bielkovinovo-sacharidovú alternáciu (alebo stručne – BEACH diétu). Je rozmanitejšia a umožňuje kombinovať bielkoviny a sacharidy v strave.

Ako funguje proteínovo-sacharidová diéta?

Proteínovo-sacharidová diéta znamená, že budete striedať dni, kedy potrebujete jesť len bielkovinové jedlá, so sacharidovými dňami, počas ktorých musíte jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov. Váš plán na týždeň bude teda takýto: prvý deň je zmiešaný typ jedla, potom dva dni jete tvaroh, mäso, ryby, bez pridania sacharidových potravín do stravy. A na druhý deň si doprajte pohánku, čerstvú neškrobovú zeleninu či ovocie. Povolený je dokonca aj celozrnný chlieb a pečené zemiaky. Potom by ste sa mali vrátiť k bielkovinovým jedlám na dva dni. Podľa tejto schémy (1 zmiešaný + 2 bielkoviny + 1 sacharid + 2 bielkoviny + 1 sacharid) je zostavený týždeň. Termín diéty nie je obmedzený – teoreticky je tento štýl stravovania vhodný nielen pre postupné chudnutie, ale aj pre život celkovo.

Vlastnosti proteínových dní

Ak sa snažíte schudnúť, potom počas proteínových dní musíte sledovať obsah kalórií v potravinách. Do jedálnička si vyberajte nízkotučné potraviny: beztukový tvaroh, tuniak, chudé mäso alebo ryby. V dôsledku nedostatku nielen uhľohydrátov, ale aj tukov bude telo nútené minúť odložené zásoby - v dôsledku toho vždy stratíte nadváhu.

Dôležité je tiež správne vypočítať množstvo bielkovín, ktoré potrebujete počas proteínových dní zjesť. Sacharidy a tuky netreba počítať – vo všeobecnosti musíte na chvíľu vylúčiť sacharidy a tuk sa jednoducho minimalizuje. Výpočet bielkovín sa vykonáva týmto spôsobom: vezmite svoju hmotnosť a vynásobte ju 3. Toto je množstvo bielkovín za deň v gramoch. Ak je vaša hmotnosť veľmi veľká, vezmite do úvahy už znížený ukazovateľ, o ktorý sa usilujete, ale neodstraňujte viac ako 10 kg. Po získaní hodnoty vytvoríte diétu a pochopíte, koľko bielkovinových potravín do nej zahrnúť. Pre pohodlie by bolo pekné mať po ruke tabuľku kalorického obsahu produktov obsahujúcich bielkoviny, tuky a sacharidy.

Počas sacharidového dňa nemusíte robiť výpočty. Hlavná vec je jesť potraviny, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, ako sú obilniny, obilniny, zelenina, cestoviny z tvrdej pšenice. Len obsahujú málo tuku, na čom tiež záleží. Ak chcete zistiť, či produkt obsahuje rýchle (prázdne) sacharidy alebo zdravšie pomalé (komplexné) sacharidy, použite tabuľku glykemického indexu. Čím vyšší je GI v tabuľke, tým je produkt zbytočnejší. Pre diétu striedania bielkovín a sacharidov by ste si mali vyberať potraviny s čo najnižším GI. Počas kombinovaného dňa jete sacharidové jedlá ráno, bielkovinové jedlá s pridanými sacharidmi popoludní a večer len bielkovinové jedlá.

Výhody striedania bielkovín a sacharidov

Hlavnou výhodou proteínovo-sacharidového striedania je samozrejme plynulé chudnutie pri očividne vyváženej strave. Čo neškodí zdraviu, ako mnohé rýchle diéty. Okrem toho pri tejto metóde chudnutia neexistujú žiadne zložité výpočty obsahu kalórií v konzumovaných potravinách. Je dosť ľahké pochopiť, ako si sami naplánovať diétu. Pri takejto diéte dochádza k úbytku hmotnosti v dôsledku spaľovania tukov, a nie v dôsledku odstraňovania tekutín z tela. Keď výsledky zmiznú hneď, ako sa vrátite k bežnej strave.

Podstatou diéty je, že každý deň by ste mali jesť najmä bielkovinové jedlá – veľa rýb, mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov. Všetky tieto produkty sú veľmi výživné, zasýtia na dlhú dobu, takže vás nebude trápiť pocit hladu. Ale telo zbavené sacharidov a tukov začne ako dodatočnú energiu využívať vlastné tukové zásoby.

Úloha bielkovín v tele

Sme si istí, že ste sa dokonale naučili školský kurz biológie a viete, že bielkoviny sú „tehly“, z ktorých je postavený každý živý organizmus. Ale okrem toho, že sa podieľajú na stavbe buniek, tkanív, kostry, proteíny hrajú ešte 2 dôležitejšie úlohy:

podieľať sa na rozklade a absorpcii tukov, vitamínov, stopových prvkov a uhľohydrátov;
nevyhnutné pre fungovanie imunitného a hormonálneho systému, podieľajú sa aj na eliminácii toxínov.

Napriek takejto potrebe bielkovín sa nedokážu v tele hromadiť ako tuky alebo sacharidy. Ich jediným zdrojom je potrava, živočíšneho aj rastlinného pôvodu.

V prípade nedostatku bielkovín v strave sa u detí spomaľuje rast, duševná aktivita je oslabená, závažné (podľa závažnosti nedostatku bielkovín - aj nezvratné) zmeny vo fungovaní vnútorných orgánov, pokles imunity nastať. U dospelých sa pozoruje rovnaký vzorec a u starších ľudí sa zvyšuje riziko dny, zlomenín, zlyhania obličiek, pečene a gastrointestinálnych ochorení.

Ale výrazné "preťaženie" v smere bielkovinových potravín je tiež plné zdravotných problémov. Nadbytok produktov rozkladu bielkovín narúša normálne fungovanie vylučovacieho systému, podporuje hnilobné procesy v črevách, zvyšuje hladinu dusíka a u žien vedie k zlyhaniu cyklu.

Trvanie proteínovej diéty

Na proteínovej diéte môžete vydržať najviac dva týždne (ideálne 7-10 dní), potom si určite musíte dať pauzu aspoň 4-6 mesiacov. Je možné, že na to, aby ste nabrali optimálnu hmotnosť, bude stačiť, ak sa raz uchýlite k diéte. Potom už len vylúčte z jedálnička jednoduché sacharidy a tuky: vyprážané jedlá, pečivo, čokoládu a iné jedlá, ktoré obsahujú nasýtené tuky a cukor. O produktoch si povieme nižšie.

Výhody a nevýhody proteínovej diéty

Hlavnou výhodou diéty je rýchle chudnutie. Zároveň nebudete pociťovať neustály pocit hladu, keďže bielkovinové jedlá dodajú telu potrebné množstvo energie na celý deň. Ale nie všetko je také dobré, ako sa na prvý pohľad zdá. Okrem výhod existujú aj nevýhody.

Hlavnou nevýhodou proteínovej diéty je, že ju nemožno nazvať vyváženou. Pri minimálnom príjme tukov a sacharidov sa telo ochudobňuje nielen o živiny na priberanie, ale aj o vitamíny, stopové prvky, mastné kyseliny.

Dlhodobé vystavenie bielkovinovej výžive môže spôsobiť zvýšenú únavu, lámavosť nechtov, zhoršenie stavu pleti, suchú pokožku a vyblednutie vlasov.

klady:

bielkovinové jedlo nasýti telo na dlhú dobu;
patrí do kategórie rýchlych diét;
pestrá strava;
žiadne obmedzenia počtu spotrebovaných kalórií;
vysoká účinnosť (až mínus 10 kg za 2 týždne);
výsledok je uložený na dlhú dobu.

Mínusy:

odmietnutie sladkých, škrobových a mastných jedál;
nedostatočný príjem vitamínov a minerálov.

Výhody proteínovej diéty sú zrejmé- šesť nesporných plusov proti dvom malým mínusom. Napriek tomu má diéta jednu významnú nevýhodu, kvôli ktorej nemôže byť viac ako dva týždne.

Množstvo štúdií zistilo, že bielkovinová strava s pasívnym životným štýlom môže spôsobiť ublížiť telo. Dlhé trvanie diéty vedie k opuchu obličiek, rozvoju urolitiázy a ďalším nepríjemným následkom.

Aby ste znížili záťaž na obličky, musíte zaradiť dostatok tekutín a vlákniny vo forme zeleniny a ovocia, ktoré vám diéta dovolí.

Pravidlá proteínovej diéty

Proteínová diéta sa považuje za jednu z menej nebezpečných, hlavnou vecou je zostať na nej maximálne odporúčané obdobie (7-10 dní), robiť prestávky a tiež dodržujte 3 základné pravidlá:

1. Pite dostatočné množstvo tekutiny - aspoň dva litre. Na to sa najlepšie hodí minerálna voda, ktorá obnoví minerálnu rovnováhu v tele.

1. Vezmite si komplex vitamínov a minerálov.

Počet kalórií za deň by nemal byť nižší ako 1200 - to je minimum na udržanie zdravia.

Schválené produkty:

hydinové mäso bez kože (kuracie, morčacie);
chudé ryby;
morské plody;
hovädzie, teľacie mäso;
vnútornosti (pečeň, jazyk, srdce);
nízkotučné mliečne výrobky (tvaroh, kefír, mlieko, nesladený jogurt, nesladené tvarohové syry, tofu syr);
vaječný bielok;
obilniny a celozrnný chlieb (4-6 polievkových lyžíc kaše alebo 1 krajec chleba);
zelenina (uhorky, paradajky, zeler, všetky druhy kapusty);
ovocie (jablká, všetky citrusové plody);
nápoje (čaj a káva bez cukru, minerálna voda).

Zakázané produkty:

akékoľvek konzervované potraviny;
polotovary;
pekárenské výrobky;
čokoláda, marshmallows, sladkosti a iné sladkosti;
tučné mliečne výrobky;
ovocie okrem jabĺk a citrusových plodov;
zelenina obsahujúca škrob, ako sú zemiaky, fazuľa, kukurica, fazuľa, hrach, ako aj zelenina s vysokým obsahom cukru - mrkva, repa;
počas diéty je zakázané piť ovocné šťavy, kompóty, sladké sýtené nápoje vrátane tých, ktoré sú označené ako „light“;
cukor a jeho náhrady (fruktóza, glukóza, sorbitol).
Jedlo je možné variť v pare, v pomalom hrnci alebo piecť. Vyprážanie v oleji, nalievanie s mastnými omáčkami, majonéza je zakázané. Môžete pridať prírodnú sójovú omáčku, balzamikový ocot, bylinky, citrónovú šťavu, korenie a soľ.

Diéta v bielkovinovej diéte

Jedlo by sa malo prijímať 4-6 krát denne, prvé jedlo pol hodiny po vstávaní a posledné najneskôr 3 hodiny pred spaním.
Do 14:00 je povolená malá porcia komplexných sacharidov vo forme 4-6 polievkových lyžíc. lyžice uvarenej pohánky, ovsených vločiek, hnedej ryže alebo jedného krajca celozrnného chleba.
Z ovocia môžete ráno 1-2 nesladené jablká alebo citrusové plody.
Po večeri sa bielkovinové jedlá môžu jesť len s neškrobovou zeleninou, ako sú uhorky, paradajky, kapusta, šalát;
Tuky sú povolené až do 30 g denne vo forme 1-2 polievkových lyžíc. lyžice ľanového oleja pridané do zeleniny, zatiaľ čo zvyšok jedla je varený bez oleja.
Aby ste sa vyhli poruchám, raz týždenne môžete zahrnúť malú časť svojho obľúbeného produktu, ktorý nie je na zozname v ponuke.

Ako variť jedlá s proteínovou diétou

Aby sa pre vás prechod na bielkovinovú výživu nestal nepríjemným šokom, zakúpte si vopred povolené omáčky a koreniny, aby ste čo najviac spestrili jedálny lístok. Poslúžia vám akékoľvek bylinky v čistej forme bez pridania cukru a soli, víno, jablkový a balzamikový ocot, kocky prírodného bujónu, horčičný prášok alebo v zrnách, prírodná sójová omáčka.

Akékoľvek kupované omáčky a majonézy (aj chudé) sú zakázané, namiesto toho môžu byť šaláty ochutené prírodným jogurtom s prídavkom citrónovej šťavy, soli a byliniek.

Bio ľanové lupienky, ktoré sa vyrábajú skôr sušením ako vyprážaním na oleji, sú ideálne na zdravé maškrty.
Hlavné jedlá budú musieť byť dusené, varené, dusené, pečené, vyprážané na suchej nepriľnavej panvici. Vyprážanie na oleji a používanie fritézy je zakázané.

Možnosti menu proteínovej diéty

Jedálny lístok každého dňa pozostáva z piatich jedál vrátane dostatočného množstva bielkovinových potravín, aby telo nepociťovalo hlad. Strava je pomerne pestrá, pričom pozostáva z tých najjednoduchších a najjednoduchších na prípravu jedál.

Diéta je navrhnutá na týždeň, s nadváhou sa počet dní môže zvýšiť na 14 dní ( 2 týždne je maximum, pri ktorej môžete držať proteínovú diétu).

Proteínová diéta №1 na týždeň (7 dní)

pondelok, 1 deň

Raňajky: 150 g nízkotučného tvarohu, čaj alebo káva.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: 150 g uvarených kuracích pŕs, 1 krajec celozrnného chleba.
Občerstvenie: 100 g jogurtu.
Večera: 200 g dusenej ryby, zeleninový šalát.

utorok, deň 2

Raňajky: 150 g nesladeného jogurtu, čaj alebo káva.
Občerstvenie: 1 pomaranč.
Obed: 150 g hovädzieho duseného mäsa so zeleninou.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru.
Večera: 200 g pečenej ryby, 200 g čerstvej zeleniny.
Streda, deň 3
Raňajky: 3 vaječné bielka, káva alebo čaj.
Občerstvenie: 1 ovocie.
Obed: 200 g moriaka, 4-6 polievkových lyžíc. l. hnedá ryža.
Popoludňajšie občerstvenie: nesladený tvaroh.
Večera: 150 g vareného hovädzieho mäsa, 150 g kapustového šalátu.

štvrtok, deň 4

Raňajky: pohár kefíru bez tuku s 2 ovsenými sušienkami.
Občerstvenie: 1 grapefruit.
Obed: 200 g kuracieho filé, 200 g špargle.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka.
Večera: 200 g varenej ryby, 150 g zeleniny.

piatok, deň 5

Raňajky: 150 g tvarohu, káva alebo čaj.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: 200 g varenej ryby, 1 krajec celozrnného chleba.
Plodník: 100 g prírodného jogurtu bez cukru.
Večera: 200 g duseného hovädzieho mäsa, 150 g zeleninového šalátu.

Sobota, deň 6

Raňajky: omeleta z 2 bielkov, čaj alebo káva.
Občerstvenie: akékoľvek citrusové ovocie.
Obed: dusená fazuľa - 200 g, 150 g zeleniny.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár kefíru.
Večera: 150 g varenej ryby, 100 g šalátu.

Nedeľa, 7. deň

Raňajky: 150 g tvarohu, čaj alebo káva.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: miska zeleninovej polievky uvarenej v chudom hovädzom vývare, 100 g vareného hovädzieho mäsa, 1 krajec celozrnného chleba.
Svačina: 1 tvarohový syr bez cukru.
Večera: 100 g vareného hovädzieho mäsa, 100 g šalátu.

Menu číslo 2 proteínová diéta na týždeň

Pondelok 1 deň

Raňajky: hnedá ryža s kuracím mäsom a zeleninou.
Občerstvenie: veľké sladké jablko.
Obed: zeleninový vývar s krajcom celozrnného chleba.
Svačina: 250 g jogurtu bez cukru.
Večera: dusená morka so zeleninou.

utorok 2. deň

Raňajky: omeleta s kuracími kúskami a celozrnným toastom.
Občerstvenie: 2 tvarohové koláče.
Obed: dusená kapusta s morkou.
Popoludňajšie občerstvenie: pohár mlieka.
Večera: 200 g vareného jahňacieho mäsa.

Streda 3. deň

Raňajky: prírodná káva s odstredeným mliekom, 150 g tvarohu.
Občerstvenie: 1 veľký pomaranč.
Obed: mäsová polievka s mäsovými guľkami, šalát s kapustou a uhorkami.
Popoludňajšie občerstvenie: 200 g jablkovej šťavy.
Večera: pečené morské ryby.

štvrtok 4 deň

Raňajky: mliečna pohánková kaša.
Svačina: 100 g nakrájaných paradajok so soľou.
Obed: hovädzí guláš, kapusta, paradajky s cibuľou a korením.
Popoludňajšie občerstvenie: 2 varené vajcia.
Večera: kefír.

Piatok 5. deň

Raňajky: 250 g vareného kuracieho filé s horčicovou omáčkou, šalát s nadrobno nakrájanou kapustou, cibuľou a uhorkou.
Občerstvenie: ovocný šalát (1 zelené jablko + 1 pomaranč).
Obed: teľacie mäso pečené v hrnci, šalát s uhorkami a paradajkami.
Popoludňajšie občerstvenie: tvarohové suflé.
Večera: zeleninový vývar.

Sobota 6 deň

Raňajky: pohánka s miešanými vajíčkami, 1 paradajka.
Občerstvenie: 1 pohár jablkového džúsu (čerstvého).
Obed: 250 g vinaigrette, teľací steak.
Popoludňajšie občerstvenie: 2 tvarohové koláče, polovica pomaranča.
Večera: pečená ryba s bylinkami.

Nedeľa 7 deň

Raňajky: pečený steak z lososa, šalát, uhorka.
Občerstvenie: 1 pomaranč.
Obed: mäsová polievka so špargľou.
Popoludňajšie občerstvenie: 4 pečené tvarohové koláče.
Večera: proteínový šalát.

Proteínové diétne menu na 14 dní

Pondelok 1 deň

Raňajky: 200 g fazuľového guláša s hovädzím mäsom.
Občerstvenie: čaj, 2 sušienky z ovsených vločiek.
Obed: rybacia polievka, šalát s paradajkami, červenou cibuľou a uhorkami.
Občerstvenie: 100 g gréckeho jogurtu.
Večera: tvarohový kastról.

utorok 2. deň

Raňajky: varená kuracia pečeň, pohánka, šalát z čínskej kapusty.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: 200 g vareného hovädzieho mäsa, kyslá kapusta.
Občerstvenie: varené vajíčko, káva s mliekom.
Večera: pečené kura na cibuľovom vankúši.

Streda 3. deň

Raňajky: 2 vajcia s celozrnným toastom, čierny čaj alebo káva s mliekom.
Občerstvenie: ovocný šalát (1 jablko + 1 pomaranč).
Obed: kuracia polievka so zelerom a cibuľou.
Občerstvenie: 100 g kefíru bez tuku, 2 tvarohové koláče.
Večera: dusený steak z lososa, 1 uhorka.

štvrtok 4 deň

Raňajky: varená hnedá ryža so šalátom s kuracím mäsom, kapustou a vajcami.
Občerstvenie: 1 pečené jablko.
Obed: zeleninový vývar s 1 krajcom celozrnného chleba.
Občerstvenie: 1 pohár mlieka, 2 sušienky z ovsených vločiek.
Večera: pečené kuracie prsia, šalát.

Piatok 5. deň

Raňajky: čierny čaj, 4 pečené tvarohové koláče.
Občerstvenie: pohár pomarančového džúsu.
Obed: brokolicová a morčacia polievka, 1 vajce.
Svačina: 100 g prírodného jogurtu.
Večera: rybie fašírky, 1 paradajka.

Sobota 6 deň

Raňajky: pohánková kaša s mäsovou omáčkou.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: 150 g pečeného hovädzieho mäsa, zeleninový šalát, tvarohový kastról.
Popoludňajšie občerstvenie: 200 g vinaigrette.
Večera: rybie fašírky, uhorka.

Nedeľa 7 deň

Raňajky: dusená fazuľa, 150 g hovädzieho mäsa.
Občerstvenie: 2 ovsené sušienky, pohár jablkovo-pomarančového džúsu.
Obed: zeleninový vývar, šalát s krabovými tyčinkami, vajcia a uhorky.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 nesladený syr.
Večera: 2 tvarohové koláče, pečené jablko.

Pondelok 8 deň

Raňajky: varený králik, šalát s uhorkami, paradajkami a červenou cibuľou.
Občerstvenie: tvarohové suflé.
Obed: polievka s hovädzími fašírkami, 150 g zapečenej cukety s bylinkami.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 jablko.
Večera: 100 g vareného hovädzieho mäsa, 1 uhorka.

utorok 9 deň

Raňajky: hnedá ryža, tvaroh a vaječná omeleta.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: polievka s rybou, vajcom a pošírovanou cibuľou.
Popoludňajšie občerstvenie: kúsok tvarohového koláča (150 g), zelený čaj.
Večera: pečené kuracie prsia.

Streda 10 deň

Raňajky: proteínový šalát.
Občerstvenie: pohár mlieka, 2 sušienky z ovsených vločiek.
Obed: mäsový guláš.
Popoludní: jablko.
Večera: tvaroh, čierny čaj.

štvrtok 11. deň

Raňajky: dusené šampiňóny s nízkotučným jogurtom, 1 jablko.
Občerstvenie: 2 ovsené sušienky s čajom.
Obed: dusená kapusta s teľacím mäsom.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pomaranč.
Večera: dusené rybie koláče.

Piatok 12 deň

Raňajky: 2 vajcia, 1 krajec celozrnného chleba, čaj.
Občerstvenie: 1 jablko.
Obed: pohánková kaša s dusenou morkou a paradajkami.
Popoludňajšie občerstvenie: 1 pohár mlieka.
Večera: zeleninový vývar, 100 g chudého jahňacieho mäsa.

Sobota 13 deň

Raňajky: hnedá ryža, proteínový šalát, čierna káva s mliekom.
Občerstvenie: 1 pohár jablkového džúsu.
Obed: kuracia polievka, zeleninový šalát.
Popoludňajšie občerstvenie: 2 tvarohové koláče s jablkovou omáčkou.
Večera: varený karfiol, miešané vajíčka.

Nedeľa 14 deň

Raňajky: 2 vajcia s celozrnným toastom, čierny čaj alebo káva s mliekom.
Občerstvenie: tvarohové suflé.
Obed: zeleninový guláš, dusená morka.
Občerstvenie: nízkotučný jogurt.
Večera: dusené kuracie rezne.

Proteínové diétne recepty

Prvé jedlo

Ingrediencie:

400 g kuracie alebo morčacie prsia;
300-400 g špenátu;
2 varené vajcia;
150 ml mlieka;
korenie;
soľ;
vetvička petržlenu.

Mäso uvarte v 2-2,5 litroch vody do mäkka s bobkovým listom, korením a provensálskymi bylinkami. Mäso vyberieme a nakrájame na kocky. Nasekaný špenát vložíme do vývaru a varíme do mäkka. Nalejte polievku, mlieko do misky mixéra, vložte mäso a nakrájané vajcia a šľahajte do krému. Ihneď podávame ozdobené petržlenovou vňaťou a polovicou uvareného vajíčka.

Ingrediencie:

400 g filé z akejkoľvek bielej ryby;
1 červená cibuľa;
400 g karfiolu;
citrónová šťava;
korenie;
soľ;
prírodný jogurt (voliteľné)

Karfiol rozoberieme, ošúpeme, nakrájame na ružičky. Rybu nakrájajte na veľké kocky. Cibuľu nakrájajte na tenké pol krúžky. Všetko dáme do hrnca, zalejeme vodou a varíme do mäkka. Soľ, korenie, podľa potreby pred podávaním pridajte citrónovú šťavu a pár polievkových lyžíc gréckeho jogurtu.

Ingrediencie:

300 g mletého kuracieho mäsa;
2 proteíny;
1 polievková lyžica otruby;
zeleninový vývar (zo zeleru alebo karfiolu s cibuľou);
5 stoniek zelenej cibule;
1 malá cibuľa;
soľ a korenie.

Zmiešame mleté ​​mäso, veveričky, otruby a najemno pomletú cibuľu, vytvarujeme fašírky vo veľkosti malého gaštanu. Do vriaceho vývaru vložíme fašírky, bobkový list, 5 zrniek čierneho korenia, varíme do mäkka. Pred podávaním polievku ozdobíme nadrobno nakrájanou zelenou cibuľkou.

Hlavné jedlá

Šalát "Proteín"
Ingrediencie:

3 vajcia;
1 kuracie prsia;
1 uhorka;
400 g čínskej kapusty;
soľ;
horčica;
prírodný jogurt.

Vajcia a kuracie prsia uvaríme, nakrájame na kocky. Jemne nakrájajte a pamätajte na kapustu. Nakrájajte uhorku. Pripravte dresing: 100 g prírodného jogurtu, 1 polievková lyžica. l. zmiešame horčicu a soľ do hladka. Všetky ingrediencie zmiešame, šalát oblečieme a pred podávaním pokvapkáme citrónovou šťavou.

teľací steak
Ingrediencie:

400 g mladého teľacieho mäsa;
zmes papriky;
soľ;
1 lyžička olivový olej.

Umyte hovädzie mäso, odstráňte filmy, osušte papierovými utierkami. Nakrájajte cez zrno na steaky s hrúbkou 2-2,5 cm. Potrieme zmesou soli, korenia a olivového oleja a necháme hodinu marinovať. Po hodine opečte každý steak na suchej panvici 2 minúty na každej strane, zabaľte každý kus do fólie a pošlite ho do rúry predhriatej na 200 stupňov na 40-45 minút.

Ingrediencie:

100 g granulovaného tvarohu;
3 proteíny;
3 stonky zelenej cibule;
Kôpor;
soľ.

Jemne osolené veveričky vyšľaháme do nadýchanej peny. Tvaroh rozšľaháme v mixéri s kôprom, osolíme podľa chuti. Pohybmi zdola nahor jemne vmiešajte tvarohovú zmes do bielkovinovej zmesi, vložte ju do silikónovej formy, posypte nadrobno nakrájanou cibuľou. Pečte v rúre, kým nie je hotová.

dezerty

Ingrediencie:

2 veľké jablká;
2 polievkové lyžice. l. tvaroh;
prírodný jogurt.

Jablká umyjeme, odrežeme vrch a zbavíme jadierok. Do vnútra vložíme tvaroh, zalejeme jogurtom. Pečte v rúre alebo mikrovlnnej rúre, kým nie sú hotové.

Ingrediencie:

1 balenie tekutého tvarohu bez tuku;
1 sladké jablko;
polovica pomaranča;
vanilka.

Do misky mixéra vložte tvaroh, trochu vanilky, ošúpané jablko a polovicu pomaranča. Vyšľahajte do nadýchanej homogénnej hmoty, rozdeľte do malých foriem a vložte na pol hodiny do mrazničky. Studený dezert je veľmi podobný nanukom.

Ingrediencie:

200 g tvarohu bez tuku;
50 g citrónovej šťavy;
2 polievkové lyžice. l. kukuričný škrob;
1 jablko;
2 vaječné žĺtky;
5 bielkov.

Z jablka ošúpeme kožu a kosti, nasekáme ho v mixéri. Pridáme tvaroh, žĺtky, citrónovú šťavu, škrob, vyšľaháme do krému. Zvlášť vyšľaháme bielka, vareškou jemne zmiešame s tvarohovou smotanou. Vložte zmes do formy navlhčenej vodou, pečte v rúre predhriatej na 180 stupňov 20-30 minút.

Výsledky a recenzie po proteínovej diéte

Prognózy chudnutia na proteínovej diéte sú v priemere 3-8 kg za 7-14 dní v závislosti od počiatočnej hmotnosti. Chudne každý, aj ľudia s nízkou fyzickou aktivitou, ale podstata akejkoľvek diéty nie je ani tak v rýchlom chudnutí, ale v konsolidácii výsledku chudnutia.

Tu sa otvára druhá strana mince – rýchly návrat k predchádzajúcej diéte je spojený s rýchlym priberaním. Týka sa to najmä tých žien, ktoré z rôznych dôvodov jedli monotónne jedlá a diétu vnímali ako dočasnú katastrofu. „Zostáva týždeň, vydržím a potom môžem ísť so svojimi priateľkami do kaviarne,“ takéto myšlienky vedú k tomu, že výlet do kaviarne sa zmení na bláznivú „brušnú hostinu“. Zákazy sú zrušené, medze sa nekladú – a úbohá obeť diéty začína dobiehať, rýchlo priberá.

Aby sa predišlo takémuto scenáru:

neseďte na bielkovinovej diéte dlhšie ako povolených 14 dní;
diverzifikujte svoju stravu čo najviac;
vyhýbajte sa spoločnostiam, kde vás budú ľutovať a snažiť sa vás uživiť;
do jedálneho lístka určite zaraďte dostatočné množstvo povoleného ovocia a zeleniny;
postupne opustiť diétu;
aspoň prvé 2 týždne po ukončení proteínovej výživy zvýšte fyzickú aktivitu, aby ste využili energiu z potravy.

Čo sa týka recenzií o proteínovej diéte, sú pozitívne aj negatívne. Mnohým to nevyhovovalo – na pozadí nedostatku vitamínov a stopových prvkov sa u niektorých schudnutých objavili závraty a slabosť. Napriek tomu každý človek, ktorý držal proteínovú diétu, schudol.

Kontraindikácie proteínovej diéty

Skutočnosť, že akákoľvek diéta je kontraindikovaná počas tehotenstva a laktácie, nie je potrebné hovoriť. Proteínová diéta navyše nie je vhodná pre starších ľudí, keďže bielkovinová diéta zvyšuje zrážanlivosť krvi, čím sa zvyšuje riziko vzniku krvných zrazenín v cievach. Diéta je tiež kontraindikovaná pri nasledujúcich ochoreniach:

zhoršená funkcia obličiek;
gastrointestinálne ochorenia (kolitída, pankreatitída, dysbakterióza);
ochorenie pečene;
problémy kardiovaskulárneho systému.

Možnosti proteínovej diéty

Mnohé moderné diéty sú založené na princípe bielkovinovej výživy. Zvážte najobľúbenejšie možnosti.

Proteínovo-sacharidová diéta

Jej podstatou je, že bielkovinové dni sa striedajú so sacharidovými, to znamená, že v jeden deň jete výlučne bielkovinové jedlá, v druhý jete komplexné sacharidy. Táto možnosť stravovania sa považuje za vyváženejšiu a možno ju dodržiavať dlhšie ako dva týždne. Zvyčajne sa k takejto diéte uchýli po čisto bielkovinovej diéte, aby sa výsledok upevnil.

Atkinsova diéta

Známa aj ako hollywoodska diéta, ktorú si obľúbili mnohé hollywoodske hviezdy. Základom výživy, ktorý zostavil doktor Atkins, je používanie prevažne bielkovinových potravín, povolené sú dokonca aj vysokokalorické mastné jedlá, ale sacharidy sú vylúčené.

Proteínová diéta Dr Pierra Dukana

Najpopulárnejšia z proteínových diét je Dukanov systém výživy. Presne taký je systém správnej výživy, ktorý treba dodržiavať po celý život.

Podľa moderných odborníkov na výživu je najlepšou diétou na chudnutie taká, ktorú môžete pohodlne dodržiavať bez toho, aby ste trpeli hladom, bez toho, aby ste upadli do slabosti a bez toho, aby ste sa zaoberali počítaním kalórií.

Niekoľko dôležitých nuancií ovplyvňuje konečný výsledok a prechod samotnej stravy.

Presný výpočet denného príjmu bielkovín

1. . Minimálna denná potreba bielkovín pre dospelého človeka je 40 g, maximálna je 120 g. Ale v priemere by mal byť príjem bielkovín počas diéty pri nízkej fyzickej aktivite 0,97 - 1,07 g na 1 kg hmotnosti a 1,2 - 1,7 g. na 1 kg hmotnosti pri pravidelnom silovom tréningu.To znamená, že žena s hmotnosťou 55 kg by mala prijať aspoň 55 g bielkovín denne. Pamätajte: nejde o bielkovinové jedlá, ale o čisté bielkoviny.

Pite aspoň 2 litre vody denne

1. . Toto pravidlo je spojené nielen s odporúčaniami správnej výživy. Minerálna voda je potrebná na uľahčenie práce vylučovacieho systému, ktorý je už preťažený produktmi rozkladu bielkovín. Pri nedostatku vody v tele stúpa hladina amoniaku, čo nepriaznivo ovplyvňuje pankreas a žalúdok.

Príjem komplexu vitamínov

1. . Aby telo čo najmenej trpelo nevyváženou stravou, odborníci na výživu odporúčajú doplniť potrebné množstvo vitamínov a minerálov v strave syntetickými vitamínovými komplexmi.Na konci diéty by ženy mali vypiť aj kúru s rybím tukom na zlepšenie stavu vlasov, nechtov a hormonálnej rovnováhy.

Šport

1. . Jednou z nevýhod proteínovej diéty je rýchly návrat k predchádzajúcej hmotnosti. Aby ste výsledok čo najviac udržali a upevnili, oplatí sa ísť do posilňovne alebo aspoň do fitka.

Prítomnosť vlákniny v strave

. Množstvo ťažkých bielkovinových potravín vedie k zhoršeniu intestinálnej motility, čo znamená prudký nárast počtu hnilobných baktérií. Ak chcete znížiť zaťaženie tráviaceho traktu a vyhnúť sa zápche, pomôže neškrobová zelenina a kupované otruby.

Najlepšou motiváciou sú výsledky tých, ktorí už proteínovú diétu absolvovali a boli spokojní.

Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov pri zachovaní svalov, tak potom striedanie proteín-sacharid(BUCH) je to, čo potrebujete. Pri správnom dodržiavaní bielkovinovo-sacharidová diéta, 100% pozitívne zapôsobíte a zároveň vôbec neutrpí vaše psycho-emocionálne pozadie (čo sa o moderných diétach na chudnutie povedať nedá). Rozdelenie stravy na proteínové a sacharidové dni, viete veľmi dobre rozprúdiť metabolizmus a prinútiť telo spaľovať vlastný tuk ako prioritný zdroj energie. A teraz sa dozvieme, ako presne to robí.

Podstata striedania bielkovín a sacharidov. Jeho mechanizmus účinku

V skutočnosti existuje veľa možností pre BEACH diétu:

- 2 v 2: 2 dni bielkovín a 2 dni sacharidov

- 3 v 3: 3 dni bielkovín a 3 dni sacharidov

- 2 v 1: 2 dni bielkovín a 1 deň sacharidov

- 3 v 2: 3 dni bielkovín a 2 dni sacharidov atď.

Všetky tieto variácie sú účinné, ale nie všetky sú absolútne bezpečné pre zdravie. Ich hlavným rozdielom je rôzna závažnosť zhody. To, čo mám na mysli?

Počas proteínových dní, keď sacharidy prakticky nejeme, je náš celkový stav tela a emocionálne pozadie o niečo horší v porovnaní s dňami, keď môžeme jesť sacharidy. Je to spôsobené tým, že zásoby glykogénu sa pomaly vyčerpávajú, hladina glukózy v krvi je minimálna a energiu získavame z vlastných tukových zásob. "No a čo? - pýtate sa - je to naopak! Konečne schudneme.“ Áno, toto je pozitívna stránka proteínových dní, ale pre nepripravené dievča nebudú prvé cykly takejto diéty ľahké, najmä ak predtým jej zvyčajná strava bola veľmi ďaleko od správnej. Ďalej vám presne poviem prečo a aké sú na to dôvody. Dovtedy ma berte za slovo.

Ak sa teda rozhodnete použiť BUCH na chudnutie, potom vám odporúčam použiť systém prekladania proteínové a sacharidové dni 2 až 2. Toto je najbezpečnejší, najspoľahlivejší a mnohými športovcami overený systém spaľovania tukov. Butch 2 až 2 využívajú takmer všetci profesionálni výkonní športovci v období sušenia, pretože práve tento výživový systém umožňuje bezbolestne prejsť celou fázou náročnej predsúťažnej prípravy pri zachovaní ich zdravotného aj psychického stavu.

Proteínové dni

Prvý deň proteínového cyklu, ktorý pozostáva z 2 proteínových dní po sebe, jeme väčšinou len bielkoviny, ale vždy so zeleninou. Každé jedlo, ktoré máme, by malo obsahovať 30 g bielkovín (už čistých) a porciu čerstvej alebo dusenej zeleniny. Vyberte si zeleninu s nízkym obsahom škrobu a zdroje bielkovín – chudé hydinové mäso (kuracie prsia, morka), chudé hovädzie mäso, ryby, morské plody, vajcia, tvaroh 0-2% tuku. Taktiež nezabúdajte na tuky, tie používame aj v tento deň – sú to mastné ryby, ľanový olej, orechy a semienka (do 40 g denne).

- proteíny by ste mali konzumovať v množstve 2-2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti

- sacharidy - asi 0,8-1 g na 1 kg telesnej hmotnosti

- tuky 0,5-0,8 g na 1 kg telesnej hmotnosti

Približná strava na proteínový deň

1 jedlo- 2 celé vajcia (možno uvariť, môžete si pripraviť omeletu), 1 polievková lyžica. ľanový olej, zeleninový šalát.

2 jedlá

3 jedlá- tvaroh 0-2% s uhorkou a bylinkami, 30 g orechov

4 jedlá– kuracie prsia/morčacie filé so zeleninou

5 jedál- biela alebo červená ryba, zeleninový šalát

6 jedál– kuracie prsia/morčacie filé so zeleninou

Druhý deň proteínového cyklu vyzerá úplne rovnako ako prvý. Nič nové. Akurát môžete namiesto kuracích pŕs zjesť viac rýb, alebo iného chudého mäsa, je to na vás.

sacharidové dni

Po dvoch proteínových dňoch nasledujú dva sacharidové dni. Ale "sacharidy" sa nazývajú podmienečne, to neznamená, že celý deň jete iba sacharidy. V týchto dňoch máte zvýšený príjem sacharidov, komplexnejších, ale aj bielkoviny konzumujete len v menšej miere. Podstatou sacharidových dní je, že necháte rovnaký kalorický príjem, aký ste mali, ale percentuálne získate o niečo viac tohto obsahu kalórií vďaka sacharidom.

Ak sa prevedie na gramy, potom by váš BJU mal vyzerať asi takto:

- proteíny by ste mali konzumovať v množstve 1-1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti

- tuky - 0,8-1 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

- sacharidy - asi 3-3,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti

Približná strava pre sacharidový deň

1 jedlo- sacharidy: ovsené vločky s orechmi (bobule)

2 jedlá- bielkoviny: červená alebo biela ryba so zeleninou

3 jedlá- uhľohydráty: pohánka so zeleninovým šalátom, 1 polievková lyžica. olej z ľanových semienok

4 jedlá- sacharidové alebo sacharidovo-bielkovinové: pohánka so zeleninou, kuracie prsia.

5 jedál– proteín: kuracie prsia s grapefruitom

6 jedál– bielkoviny: biela ryba so zeleninou

Ako vidíte, bielkoviny sú prítomné v sacharidovom dne a pomerne často. To naznačuje, že nepotrebujeme nadmerne veľký príjem sacharidov. Zvyšujeme ich len preto, aby sme si doplnili zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni na nasledujúce dni s nízkym obsahom sacharidov a aby sme oklamali naše inteligentné telá, aby vždy udržali metabolizmus dostatočne vysoko.

Čo sa teda deje s naším telom, keď sme striedanie proteínových a sacharidových dní 2 až 2?

Striedanie proteín-sacharid dáva nášmu telu príležitosť v prvých dvoch proteínových dňoch 4-dňového cyklu maximalizovať využitie tuku ako energie, ktorú potrebuje. To sa deje, ako som už povedal, v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu. Keď sa hlavné zdroje energie (sacharidy) nedostanú do nášho tela pre telo PRIMERANE BEZPEČNÚ dobu, potom začne spaľovať vlastný tuk, aby produkovalo práve túto energiu, ktorú potrebuje. Stredne bezpečné a priaznivé obdobie na spaľovanie tukov je teda obdobie 2-3 dní. Viac ako 3 dni držania nízkosacharidovej diéty povedie k absolútne opačnému efektu: telo si začne ukladať tuk a čo najviac ho zadržiavať. Preto sú 2 dni low-carb najbezpečnejšia a najlepšia možnosť, najmä pre dievčatá, ktoré sa rozhodnú vyskúšať systém prvýkrát. BUCH na chudnutie. Ich telo ešte nie je pripravené na takéto drastické zmeny vo výžive, a preto je lepšie nepraktizovať iné závažnejšie možnosti. striedanie proteín-sacharid.

Čo by na tom mohlo byť nebezpečné? - určite, myslíš. A tu je čo:

Tretí deň proteínového cyklu je hladina glykogénu úplne vyčerpaná a vysokou spotrebou proteínových produktov, najmä bez dodržiavania dôležitých pravidiel BEA (pozri nižšie), sa v krvi zvyšuje obsah toxických látok, napr. ako aldehydy a ketóny sa niekoľkonásobne zvyšuje. Je to spôsobené tým, že ľudský tuk absorbuje a dlhé roky zbiera všetky škodlivé a toxické látky, ktoré sa kedy dostali do nášho tela konzumáciou antibiotík, alkoholu, transmastných produktov atď. Všetky tieto toxické látky počas oxidácie tukov (ich biotopov) vstupujú do krvného obehu, čím spôsobujú nenapraviteľné poškodenie nášho tela a otrávia ho zvnútra. A práve na tretí deň proteínového dňa je možný pokles nálady, závraty, slabosť, zhoršenie spánku a dokonca aj mdloby. Stalo sa to viackrát aj u profesionálnych športovcov, ktorí sa rozhodli osušiť sa rýchlejšou a tvrdšou metódou. Dôvodom všetkého je intoxikácia organizmu týmito toxickými látkami – aldehydmi a ketónmi.

Aby ste sa tomu vyhli, neodporúčam sedieť na proteínovej diéte viac ako 2 dni za sebou. 2 dni absolútne neškodia, práve naopak, len prospievajú, no dodržovanie dní s vysokým obsahom bielkovín na viac ako 2 dni môže vážne ovplyvniť vašu pohodu a zdravie.

pravidlá BUCH

1. Bohaté pitie! Počas striedanie proteín-sacharid Treba piť neustále a veľa. Toto je hlavné pravidlo tejto diéty. Za deň musíte vypiť aspoň 2,5 litra čistej neprevarenej vody. Až 5 litrov všetkej tekutiny spolu s čajom.
2. Ku každému jedlu, najmä bielkovinám, patrí porcia zeleniny s nízkym obsahom škrobu (uhorky, všetky druhy, kapusta, cuketa, paradajky). Je to nevyhnutné, aby jedlo normálne prechádzalo gastrointestinálnym traktom a nezdržiavalo sa v ňom, čo by nespôsobovalo hnilobu a fermentáciu v črevách.
3. Jeme každé 2,5-3 hodiny.
4. Jedlá by mali byť minimálne 5. Optimálne je 6-7 jedál. Ten musí byť nevyhnutne bielkovinový.
5. Počas sacharidových dní uprednostňujte komplexné sacharidy (pohánka, hnedá ryža, jačmeň, ražný chlieb), minimalizujte jednoduché sacharidy (1 jablko alebo grapefruit; alebo 200 g bobuľového ovocia denne).

Ak stále premýšľate, ktorý si vybrať, a ešte aby ste si neublížili na zdraví (ten, kto na svoje zdravie myslel si zaslúži pochvalu), tak vám radím: vyberte si striedanie bielkovín a sacharidov! Toto nie je typická strava, je to systém výživy, ktorý je absolútne bezpečný, za predpokladu, že máte k svojej strave kompetentný prístup. BUCH akceptovaný ako najefektívnejšia metóda boja proti tuku bez negatívnych následkov pre vaše telo. Hlavnou vecou je dodržiavať základné pravidlá (pozri vyššie) a tiež nepoužívať ženské možnosti. BUCH. Ak si stále neviete rady so skladaním jedálnička, tak vám s tým rád pomôžem.

Môžete sa oboznámiť s pravidlami objednávania individuálnej stravovacej služby.

Vždy tvoj, Skripnik Yaneliya!

V aké je tajomstvo povestnej štíhlosti anglických dám? V anglickej strave, samozrejme. Zapamätajte si päť základných pravidiel, dodržujte ich – a budete milo prekvapení!

Päť ingrediencií pre úspech

1. Počas dňa vypite aspoň niekoľko litrov vody.
2. Namiesto soli použite korenie a bylinky.
3. Varte výrobky, varte niekoľko, pečte na grile alebo duste s malým množstvom rastlinného oleja. Úplne vylúčte vyprážané a mastné jedlá.
4. Posledné jedlo - najneskôr do 19.00 hod.
5. Na noc vypite lyžicu olivového oleja.

Hlavné výhody anglickej stravy:
- Nebude vás trápiť slabosť, závraty ani hlad.
- Škodlivé látky sa z vášho tela rýchlo vylúčia.
- Stav vašej pokožky a pleti sa zlepší.
- Začnete zhadzovať prebytočné kilogramy bez poškodenia zdravia.
- Po 14 dňoch zistíte, že ste nielen schudli, ale aj omladli.
- Nevyžaduje veľké náklady na materiál a ľahko sa prenáša.
- Diéta normalizuje krvný tlak, hladinu cukru v krvi a znižuje cholesterol.

História od pivla:
V roku 2006 som za 3 mesiace schudol 18 kg, robil som nasledovné, stravoval som sa podľa systému: 2 dni bielkoviny, jeden sacharid, inak povedané prvé 2 dni jeme len bielkovinové jedlá: kefír, mlieko, tvaroh, prsia, krevety, chobotnice, mliečne výrobky by mali byť buď bez tuku alebo 1 percento, je možné zjesť jeden kúsok chleba denne.
Čaj - káva s náhradou, neobmedzená voda. Množstvo by sa malo pohybovať okolo 100 gramov, kefírové mlieko - 300 gramov na dávku, jeden malý prsník. Jedlo by malo byť 4-5 denne. V tento deň by nemali byť žiadne sacharidy ako zelenina a ovocie.
Stanete sa menej dostupnými, napríklad 1 denne, budete chudnúť pomalšie.
Na konci 2 dni bielkovín, jeden deň sacharidov: to sú všetky druhy sacharidov, obilniny, zelenina, ovocie, džúsy, nízkotučné sladkosti ako marshmallow alebo marmeláda, z času na čas je možné dopriať niečo ako napr. čokoláda-koláčiky-pečivo. Všetko v rozumných medziach, samozrejme. V ktorýkoľvek deň by posledné jedlo malo byť najneskôr o 19:00. približne 3-4 hodiny pred spaním.

Tak som strávil 3 mesiace, moja váha bola 80 kg s výškou 174 a schudol som na 62. Najdôležitejšie na proteínových dňoch sú tieto isté bielkoviny, navyše ak veľmi nechcete, zistite približný čas a nepremeškajte ho.

Táto diéta má už sto rokov, sedel som na nej v mladosti, kg najskôr odíde, ale ako začnete jesť svoje obvyklé jedlo, váha sa vráti s obrovským plusom ... Všetky diéty sú krátkodobé. Vyberte si hneď správnu techniku ​​výživy a budete spokojní.Odporúčam stránku známeho metropolitného odborníka na výživu Alexeja Vladimiroviča Kovalkova, nájdete tam všetky odpovede na svoje otázky, prípadne môžete svoju otázku položiť lekárovi sami, všetko je tam zadarmo. Jeho metódou som za tri mesiace schudla 18 kg. Veľa štastia
momentálne dodržiavam pravidlá: počas dňa jem tri až päťkrát (ale vo veľmi malých porciách) a na konci 18-19 hodín už nejem, dobre, trochu telesnej výchovy, Odporúčam každému.

Táto diéta je veľmi dobrá, ak dlho sedíte. Osobne pred mojimi očami môj zamestnanec za pol roka schudol zo 125 na 88. A aby som bol úprimný, veľmi som sa toho nedržal a jedol som obrovské porcie a aj tak som schudol, erotikou sa stala samotná. Osobne som sedel 20 dní a zhodil 5 kg. Je dobrá, lebo vôbec nie je hladná.

Úprava od Katerina_:
A upravil som si túto diétu pre seba a je tu výsledok. Striedanie, ale iné - 1. deň proteínový (jedálniček som prevzala z babkinej stravy), druhý deň len ovocie, rôzne (nerátam banány a hrozno, ale všetko mňam), na tretí si dovolím niečo chutné. Teraz len taký deň a na raňajky som zjedol 4 palacinky a na obed budú halušky, len striktne do 18.00 a neprejedať sa, ale tomu pomáha hrôza z naberania už schudnutých kíl. Tento systém mi vyhovuje, pretože. Je ľahké vydržať 2 dni s vedomím, že čoskoro je možné niečo chutné.
Kým to funguje, je samozrejmé, že mám veľké množstvo nadváhy, ako som písal, ale za 3 týždne. asi sedem kilogramov. preč.

Naposledy upravil M@lina; 16.10.2009 o 12:57 hod.

To isté sa deje pri manipulácii s hlavnými zložkami tejto stravy – sacharidmi a bielkovinami. Niekto napríklad prijíma každý deň rovnaké množstvo bielkovín, pričom obmedzuje alebo zvyšuje len príjem sacharidov. Navyše nie je potrebné neustále sa držať rovnakého príjmu kalórií: znížením spotreby je možné výrazne znížiť počet kalórií v dňoch s vysokým obsahom sacharidov.
Túto tému je možné rozvíjať donekonečna, pretože telo každého človeka je jedinečné: niekomu stačia dva dni na to, aby na konci týždňa vyčerpania naložil sacharidy a niekomu tri dni nestačia.
Existuje len jeden záver: skúste použiť získané údaje, aby ste našli schému, ktorá funguje pre VÁS. A potom, viem to určite, sa stanete najhorlivejšími prívržencami diéty so striedaním sacharidov.

V poslednej dobe sa športovci a skúsení herci, ktorí potrebujú schudnúť, čoraz viac začínajú obracať na takzvanú sacharidovú striedavú diétu. Prečo si vzala toto meno?
To je všetko: skutočnosť, že kľúčovú úlohu v tejto diéte zohráva neustála manipulácia s počtom skonzumovaných sacharidov. Povedzme, že si dáte dva mesiace na to, aby ste schudli. Tento segment rozdelíte do štvordňových cyklov. Prvý a druhý deň tohto cyklu sú nízkosacharidové, príjem bielkovín je na úrovni 3-4 gramov na kilogram telesnej hmotnosti, pričom príjem sacharidov je 0,5 gramu. Tretí deň je vysokosacharidový, príjem sacharidov môže byť 5-6 gramov na kilogram hmotnosti, spolu s tým možno znížiť príjem bielkovín na 1-1,5 gramu. Štvrtý deň je mierny: príjem bielkovín je 2-2,5 gramov na kilogram hmotnosti, sacharidy sú 2-3 gramy.

Ako sa správa vaše telo počas týchto štyroch dní?

Počas prvých dvoch dní s nízkym obsahom sacharidov telo úplne vyčerpá zásoby glykogénu. Paralelne s tým začína spotreba nového paliva, inými slovami tuku, pokrývať náklady na energiu. A po ukončení takmer úplného vyčerpania zásob glykogénu do konca druhého nízkosacharidového dňa proces využitia tuku ako zdroja energie dosiahne maximum. Je však zakázané pokračovať v takejto diéte pre čokoľvek, pretože telo, ktoré dostalo silný stres kvôli vyčerpaniu sacharidov, môže prejsť do katastrofálneho režimu prevádzky a začať šetriť tuky ako antistresový vankúš a použije z jeho pohľadu najmenej užitočné látky, najmä svalové bunky, na pokrytie nákladov na energiu, t.j. samotná svalová hmota, ktorá dodáva telu pružnosť a dobrý vzhľad pokožky.

Práve preto, aby sa to nestalo, je zabezpečený vysokosacharidový deň. V tento deň dramaticky zvýšite príjem sacharidov, pričom si zachováte predchádzajúci obsah kalórií. Aby ste to dosiahli, obmedzíte príjem bielkovín a množstvo skonzumovaného tuku sa zníži na nulu. Pri takejto sacharidovej terapii bude telo určite zmätené, inými slovami, bude naďalej využívať tuky ako energiu, pričom v jeden moment ukladá glykogén do svalov a pečene. Ale doplniť zásoby glykogénu za jeden deň je prakticky nemožné, preto sa sacharidy konzumujú na 4. deň cyklu, ale striedmejšie. Na konci týchto štyroch dní sa cyklus opakuje.

Spolu s tým sa telesná hmotnosť mení nasledovne: v prvých dvoch dňoch vyčerpania sacharidov je možné schudnúť 0,5-1 kg a navyše na tretí deň, keď zjete veľké množstvo sacharidov, tento proces pokračuje. . Štvrtý večer - ráno piateho dňa sa väčšina stratenej hmotnosti vráti, ale nemali by ste byť naštvaní. Faktom je, že tie sacharidy, ktoré ste zjedli, spôsobili zadržiavanie vody v tele (1 gram sacharidov viaže 4 gramy vody) a opäť nabraté gramy vôbec nie sú tuky. Do rána šiesteho dňa (druhý deň druhého mikrocyklu) začnete vážiť toľko, koľko ste vážili pred začiatkom sacharidovej nálože.

Výhody tohto systému sú zrejmé. Takáto strava vám v prvom rade umožňuje „uvoľniť“ váš metabolizmus čo najrýchlejšie, navyše nedochádza k prispôsobeniu sa žiadnemu konkrétnemu obsahu kalórií. Okrem toho si vždy udržiavate vysoký fyzický tonus a máte príležitosť niekedy viesť intenzívny fyzický tréning. Mimochodom, o 'šokovom' tréningu. Známy Bill Philips odporúča cvičiť tieto tréningy v dňoch s vysokým obsahom sacharidov. Toto stanovisko považujem za nesprávne. Ak na konci dvoch dní vyčerpania uhľohydrátov zjete raňajky bohaté na uhľohydráty a pôjdete na tréning, potom je nepravdepodobné, že by ste zažili výrazný nárast energie, pretože zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni sa dopĺňajú pomerne pomaly. Zdá sa, že do večera dňa s vysokým obsahom sacharidov stále nebudete v dobrej kondícii. Podľa môjho názoru je ideálny čas na uskutočnenie takéhoto tréningu ráno štvrtého dňa mikrocyklu. Ale experimentovaním si to uvedomíte.

Pravidelné „hádzanie“ sacharidov do stravy navyše neumožňuje telu využívať svaly ako palivo, čo je veľmi dôležité, keďže nadmerná strata svalovej hmoty sa mení na „uspávací“ metabolizmus, vďaka ktorému úplne prestanete jesť a stále nechudnúť.

Ďalším plusom diéty so striedaním uhľohydrátov je, že vám umožňuje udržiavať skvelý mentálny tonus. Vo chvíli, keď sa pustíte do diéty a uvedomíte si, že budete dva-tri mesiace ukrátení o niektoré produkty, ste v nočnej more. A úplne o inom je to v čase, keď máte vlastný jedálny lístok a v určité dni jete určité jedlá. Výsledkom je, že tí, ktorí už držia prísnu diétu, vedia, že dosť často ich to ťahá k niečomu zakázanému, nie preto, že by to naozaj chceli, ale preto, že nemáte možnosť si to dovoliť.

No a tretie plus tejto diéty je, že funguje! A funguje to „všetkými 100“! Nižšie je uvedená približná schéma výživy pre všetky štyri dni mikrocyklu. Spolu s tým by som rád poznamenal, že výber produktov, obsah kalórií, frekvencia jedál sú čisto osobné a sú diktované takými udalosťami, ako je pohlavie, vek, individuálne preferencie.

A potom ponúkajú nasledujúce menu:
Základné menu:
1-2 dni cyklu
1 jedlo: šalát z neškrobovej zeleniny s lyžičkou rastlinného oleja, 2 vajcia, tvaroh bez tuku.
Jedlo 2: kuracie prsia, dusená zelenina alebo šálka fazule, hovädzie mäso.
Jedlo 3: šalát z neškrobovej zeleniny s lyžičkou rastlinného oleja, 2 kusy rýb.

Deň s vysokým obsahom sacharidov
1 jedlo: šálka ovsených vločiek s hrozienkami, celý chlieb.
2. jedlo: tanier hnedej alebo hladkej ryže, 1/2 kuracích pŕs, šalát.
Jedlo 3: Porcia cestovín z tvrdej múky s nízkotučnou omáčkou.

Deň s miernym príjmom sacharidov
1 jedlo: šálka ovsených vločiek s hrozienkami, nízkotučný tvaroh.
2. jedlo: porcia ryže, kuracie prsia, zeleninový šalát.
Jedlo 3: 3 krajce celozrnného chleba, zeleninový šalát s rybou.

Na záver chcem skonštatovať, že štvordňový cyklus dodržiavania sacharidovej striedavej diéty vôbec nie je dogma. Mnoho ľudí, ktorí schudli, si túto schému úspešne upraví, napríklad päť dní po sebe, od pondelka do piatku, „sedia“ bez sacharidov a potom sú cez víkend „nabití“ sacharidmi, či už v prvých troch dni pomocou takzvaného „vyčerpania“ sacharidov a potom ďalšie dva alebo tri dni „nabíjaním“ sacharidov.

Zo všetkých diét sú tie najskutočnejšie a najpotrebnejšie:
V týždni je 7 dní: Po, Ut, Streda - proteínové dni, Štvrtok, Piatok - sacharidy (koláče by som zatiaľ vylúčil, tam je sušené ovocie), ale sobota, Nedeľa sú plnohodnotné vyvážené dni.
ráno 1 raňajky - kaša (pšenica, jačmeň, kukurica), bylinkový čaj, kompót, orechy.
2 raňajky - bylinkový čaj, kompót, toast s tvarohom, syr, jazyk, varené hovädzie mäso alebo ovocná tabuľka (ananás, jablko, banán, kiwi - možno aj mix)
večera ako obvykle, ale bez fanatizmu, polievka, kapustnica, boršč (nízkotučný), mäso, ryba so zeleninou. O pol hodiny neskôr bylinkový čaj, kompót.
poobedňajší čaj podobne ako pri druhých raňajkách a 2-3 hodiny pred spaním večera - kefír, kaša, zelenina, ľahké ryby na výber. Nainštalované.

________________________________________
Ak chcete zostať stáť, musíte bežať,
a aby ste sa posunuli vpred, musíte bežať ešte rýchlejšie!