Cvičenie predlaktia na hrazde. Ako napumpovať predlaktia: techniky, cvičenia, nuansy

Vyvážené, vypracované a krásne telo je hlavným kritériom hodnotenia športovca v kulturistike. Napumpované, vyvinuté, proporcionálne by mali byť aj tie najmenšie svalové skupiny. To platí aj pre predlaktia. Mnoho kulturistov zanedbáva alebo úplne ignoruje túto malú svalovú skupinu.

Cvičenie na biceps je dobre zapojené do práce predlaktia, ale nezaručuje, že „udrží krok“ so zvyškom. Ak predlaktia zaostávajú, je potrebné ďalšie zaťaženie. Keď nie je dostatok času na tréning v telocvični, môžete si napumpovať predlaktie doma. Zo športového vybavenia budú potrebné iba činky, ale je lepšie mať k dispozícii činku.

Domáce cvičenie pre predlaktia

Existuje niekoľko pomerne jednoduchých, ale dôležitých odporúčaní, o ktorých musíte vedieť ešte pred začatím vyučovania:

1. Pri napumpovaní predlaktí sa zapája veľa rovnakých svalov ako pri práci na bicepsoch. A ak sa zameriate na ktorúkoľvek jednu skupinu, výsledkom tohto prístupu bude pretrénovanie. Preto by sa mali bicepsy aj predlaktia trénovať v rôznych dňoch, a nie v ten istý deň.
2. Na precvičenie predlaktí, keď je plánované cvičenie doma, treba mať k dispozícii činku, ale lepšie bude mať aj činku s palacinkami.
3. Na zaťaženie predlaktia je potrebné poznamenať, že táto svalová skupina je malá. Preto je v každom prístupe potrebné urobiť veľa opakovaní, to znamená od 15 do 20.
4. Predlaktia je potrebné trénovať nie pred bicepsom, ale až po ňom.

Dôležitý je aj správny prístup k tréningu. Najprv je lepšie robiť základné a až potom izolačné cvičenia.

Cvičenie na precvičovanie predlaktí doma

Ak máte na domáci tréning k dispozícii činky aj činku, môžete vykonávať nasledujúce cvičenia:

Základné:

• Zdvíhanie činky na biceps s horným úchopom.
• Kladivá.

Izolačné:

• Ohýbanie rúk v zápästiach s činkou alebo činkou. Sadnú si na lavičku, ruky položia na okraj. Projektil sa zoberie spodným úchopom a zápästia sa začne ohýbať.
• Predĺženie rúk v zápästiach. Vykonáva sa podobne ako ohýbanie, ale strela sa berie úchopom nie zdola, ale zhora.
• Ohyb zápästia s činkami alebo činkou za chrbtom.

Nemali by ste ísť z opaku a začať trénovať predlaktia príliš často. Táto svalová skupina, rovnako ako ostatné, potrebuje čas na zotavenie a rast. Najlepšou možnosťou by bol tréning bicepsu a predlaktia každé tri dni. To je dosť na to, aby ste dosiahli dobrý výsledok aj doma. Cvičenie na trenažéroch nie je nutné, stačia činky s činkou.

Pre začínajúcich kulturistov je lepšie si najskôr vybudovať dobrý základ a až potom, ak predlaktia zaostávajú, ich ďalej cvičiť. Nie všetci kulturisti, ktorí získali titul „Pán Olympia“, trénovali túto malú svalovú partiu. U väčšiny športovcov sa vyvíjali rovnomerne a nezaostávali za ostatnými vďaka ohybom kladiva alebo zdvihom s činkou na napumpovanie bicepsov. Ak sa, ako je zrejmé, venuje veľká pozornosť veľkým, začnú rásť a rozvíjať sa aj malé svalové skupiny.

Program na cvičenie predlaktia

Je potrebné študovať doma podľa efektívneho tréningového plánu, ktorý pozostáva z nasledujúcich cvičení:

• Zdvíhanie tyče na biceps s nadhmatom (3-4X8-10);
• Ohýbanie rúk v zápästiach pomocou činky alebo činky (3-4X15-20);
• Predĺženia zápästia (3-4x15-20).

Tento program úplne stačí na pumpovanie predlaktia doma. Hlavná vec je vybrať optimálnu hmotnosť a na zlepšenie účinnosti sa môžete uchýliť k poklesu a supersetom.

Vyučovanie by sa malo vždy začať dobrou rozcvičkou. Záťaž sa postupne zvyšuje. Predlaktia sú napumpované podobne ako akékoľvek iné svalové skupiny a princípy, ktorými sa tréning riadi, sa nelíšia.

Ako budovať svaly chrbta doma bez cvičebných zariadení Cvičebný program s činkami doma

Predlaktie je úsek paže od lakťa po zápästie. Toto je jedna zo slabých stránok amatérskych športovcov a dokonca aj niektorých profesionálov. Anatómia svalu predlaktia je taká, že všetky cvičenia, pri ktorých sú mušle v rukách, čiastočne ovplyvňujú túto časť. Ale určite príde obdobie, kedy sa nepriama záťaž z cvičenia stane nedostatočnou. Problém riešia izolované cviky na predlaktia, vďaka ktorým môžete zvýšiť pracovnú hmotnosť pri precvičovaní nôh, rúk, chrbta a hrudníka. Všetky cvičenia na predlaktia s činkami alebo činkou si nevyžadujú veľa času a energie, ale dobrý tréning posilní paže a prispeje k harmonickému rozvoju svalov.

Jednoduché držanie závažia v rukách funguje dobre s predlaktiami: čím väčší je cvičný projektil, tým vyššie je zaťaženie. Zdalo by sa, že v tréningu na biceps stačí zvýšiť váhu a predlaktia sa spevnia. Ale po mnohých rokoch športovania nie je také ľahké zvýšiť počet palaciniek na tyči a každý ďalší kilogram je skutočným zázrakom.

Keď sa pokrok spomalí alebo zastaví, športovec začne hľadať všetky možné možnosti, ako sa pohnúť vpred. Ľad sa prelomí, ak začnete trénovať spodnú časť paže. Či už použijete stroj alebo voľnú váhu na predlaktie, vaša sila úchopu sa zvýši a to vám umožní:

Ak ste šikovný v posilňovni a máte dobrú genetiku, rady z kategórie „ako napumpovať predlaktie“ potrebovať nebudete. Nebudú užitočné pre tých, ktorí často ťahajú na hrazde: väčšina fanúšikov ťahov má vynikajúco vyvinuté „uchopovacie“ svaly a niektorí z nich vedia z prvej ruky, čo je napumpované predlaktie. Ale ak neustále nosíte železo a sila úchopu je malá a existuje nerovnováha vo vývoji svalov rúk, potom cvičenia vyriešia váš problém. Pohyby sú jednoduché a každý môže cvičiť aj doma. Vyžadujú sa len voľné závažia: kettlebell, činka, činky.

Aké svaly predlaktia je potrebné trénovať?

Spodná časť končatiny pozostáva z mnohých svalov, ktoré sa líšia štruktúrou a rôznymi funkciami. Podľa ich polohy sú rozdelené do troch skupín:

V tejto malej oblasti je viac ako desať svalov, ale pri tréningu sa kladie dôraz len na:

• brachioradialis (brachiradialis)- najväčší sval v tejto oblasti, od ktorého závisí objem predlaktia;
• ohýbače(dlhý palmový sval a radiálny flexor zápästia) - pomáhajú otáčať dlaňou nadol a dovnútra;
• extenzory(krátke a dlhé radiálne extenzory zápästia) - vytočte dlaň nahor.

V tejto časti ruky sa nachádzajú aj svaly, ktoré hýbu rukou a prstami. Preto, aby ste predlaktie naplno rozpumpovali, budete musieť trénovať aj flexory a extenzory prstov.

Základné a izolačné cvičenia na predlaktie

Dynamické cvičenia uvedené nižšie sú založené na pohyboch projektilu v dlani a ohybe v zápästí.

Základné

izolačné

1. Kučery na zápästie s činkou alebo činkou. Sediac na lavičke vezmite projektil zospodu. Položte si predlaktie na stehná tak, aby vaše ruky viseli cez okraj. Zdvihnite činku pohybom iba zápästia. Cvičenie rozvíja flexory zápästia, precvičuje predlaktia zo strany bicepsu. Podobne sa vykonáva s činkami (rozdiel je len v pohodlí). K zvýšeniu odolnosti prispieva špeciálny gumený náramok na zápästí.
2. Nástavce na zápästie. Vykonáva sa ako predchádzajúci cvik, ale s nadhmatom (dlane sa pozerajú na podlahu). Cvičenie dokonale precvičuje predlaktie zo strany lakťa.
   
3. Otočenie zápästia s činkou za chrbtom. Ohyb zápästí sa vykonáva v stoji a projektil je za chrbtom. Výsledkom nie je nič iné ako obyčajné ohýbanie, no pohyb mnohým spôsobuje nepohodlie. Tento cvik a všetky následné cviky sú u mužov menej obľúbené.
   
4. . Položte predlaktie bokom na nohy. Ruka visí dole a laterálna časť predlaktia sa precvičuje pohybom do strán. Špecifické a úzko zamerané cvičenie robia armwrestleri.
   

Na každodenný tréning môžete použiť superpevný karpálny expandér. Urobte 3-7 sád po 90 až 100 stlačení. Jeden prístup by mal trvať 1-1,5 minúty. Po každej sérii odpočívajte 5 minút. Napriek jednoduchosti dizajnu simulátor dobre rozvíja silu.

Dodatočné zaťaženie predlaktia pomôže:

Predlaktia sa ťažko trénujú. Ich posilňovanie a rozvoj je dlhý a namáhavý proces.. Pomocou týchto cvičení ich môžete cvičiť kdekoľvek: doma, v telocvični, na ulici. Len nezabudnite na rozcvičku a správnu techniku, ktorá vám pomôže zvládnuť tréningové videá profesionálov.

Používajte optimálnu pracovnú váhu a nezanedbávajte supersérie (po sebe idúce vykonávanie dvoch alebo viacerých cvikov v jednom prístupe) a zhadzovanie sérií (zníženie hmotnosti v každom nasledujúcom prístupe a práca do zlyhania). Veďte si tréningový denník a urobte si tabuľku na zaznamenávanie výsledkov.

Kedy a koľko pumpovať predlaktia?

Pre kvalitné čerpanie predlaktia je dôležité zvážiť nasledujúce body:

Univerzálny a najjednoduchší komplex vyzerá takto:

Správnym zaťažením predlaktia zlepšíte výkonnosť v športe, svoje zdravie a vzhľad. O pár mesiacov neskôr sa embosované žilové ruky stanú vašou pýchou, potešia ostatných a prilákajú pohľady žien!

Vyvinuté svaly predlaktia sa považujú za neoddeliteľnú súčasť harmonickej postavy. Takéto svalové skupiny sa ťažko trénujú a vyžadujú od športovca disciplínu a základné znalosti základov tréningu.

Program by mal obsahovať základné cvičenia na rozvoj zóny predlaktia, čo vám umožní rýchlo a efektívne vypracovať oblasť rúk.

Vlastnosti svalov predlaktia

Potreba trénovať svaly predlaktia je spojená nielen s vonkajším estetickým vzhľadom svalov a tela s ich dostatočným rozvojom. Veľké vyvinuté svaly rúk zohrávajú v ľudskom živote veľkú úlohu, pretože bez nich nie je možné vykonávať zložité cvičenia bez toho, aby došlo k zraneniu a poškodeniu vlákien.

Niektoré cviky nemožno vykonávať bez dostatočnej sily a vytrvalosti rúk. Táto odroda zahŕňa rôzne techniky ťahania so závažím, ktoré nemožno vykonávať bez dobrého úchopu.

Svaly predlaktia nadlaktia, začínajúce od lakťa po ruku. Hlavným účelom svalových vlákien tejto oblasti je zabezpečiť funkciu predĺženia a ohybu, vykonávanie rotačných pohybov. Zložitosť tréningu spočíva v komplexnej štruktúre svalov.

Ako napumpovať predlaktia doma - triedy by mali obsahovať súbor cvičení zameraných na tréning všetkých 5 svalových skupín.

Pravidlá školenia

Svaly predlaktia v každodennom živote sú zapojené do takmer akejkoľvek akcie a zažívajú ťažké bremená. V súvislosti s touto vlastnosťou sú pomerne stabilné, takže ich trénovanie môže byť dosť ťažké a časovo náročné, preto je dôležité dodržiavať trpezlivosť a vytrvalosť.

V odpovedi na otázku, ako rýchlo napumpovať svaly predlaktia, inštruktori hovoria, že pre harmonický rozvoj stačí trénovať 2-krát týždenne. Neodporúča sa trénovať častejšie, pretože vlákna sa obnovujú pomerne dlho a potrebujú čas na odpočinok. Doba zotavenia by mala byť najmenej 48 hodín a pre úplný odpočinok - 72 hodín.

Pred vykonaním komplexu sú povinné zahrievacie cvičenia. Svaly predlaktia sú zranené pomerne rýchlo, preto by počas cvičenia nemalo byť povolené nadmerné naťahovanie, keď sa dosiahne bod maximálnej amplitúdy. Základný program sa vykonáva v 3 sériách každého typu po 10-15 opakovaní.

Svaly predlaktia môžete rýchlo napumpovať doma kombináciou komplexu na ich rozvoj s tréningom svalov rúk a chrbta. Takýto komplex je potrebné zaradiť po precvičení týchto častí tela, teda na konci ich tréningu. V opačnom prípade nie je možné dosiahnuť úplnú návratnosť. Aby sa eliminoval účinok závislosti, je potrebné pravidelne meniť poradie a typ základných cvičení.

Cvičenie s činkou

Činka sa považuje za športové vybavenie, s ktorým môžete rýchlo napumpovať svaly predlaktia. Výhodou použitia krku je veľké množstvo variácií základných cvikov, ktorými si spestríte proces a zvýšite efektivitu tréningu. Nevýhodou je náročnosť alebo nemožnosť domáceho štúdia.

Na zvýšenie účinnosti cvičení s činkou sa odporúča vybrať projektil s hrubým krkom a použiť špeciálny gumový náramok. Takýto predmet zvýši odpor pri pohyboch kefy.

Ohýbanie rúk s krkom

Zaujme sa poloha v stoji a strela sa zaberie opačným úchopom. Pri vykonávaní cvičenia by ramená mali byť statické, ich pohyb by nemal byť povolený. Pri výdychu sa tyč dvíha k ramenám a pri nádychu pomaly klesá do najnižšieho bodu stehien. Hlavná záťaž padá na ramenný sval, zatiaľ čo bicepsy sú zapojené paralelne.

K hmotnosti tyče je potrebné pristupovať individuálne. Brat by nemal brať príliš veľkú váhu, pretože anatomicky sú svaly predlaktia slabšie ako svaly bicepsu.

Ohyb zápästia v sede

Činka sa berie spodným úchopom, to znamená, že dlane by mali smerovať nahor. Ruky idú dole k bokom, pohybujú sa dopredu a váha ide dole. Pomaly vykonávané pohyby vo forme ohybu a predĺženia zápästia. Nedovoľte náhle pohyby a trhnutia. Nemali by ste sa snažiť vykonávať cvičenia s vysokou amplitúdou, pretože je to spojené s výskytom vyvrtnutí a svalov zápästia.

Držanie tyče za chrbtom

Je potrebné vziať činku s držaním na rovných rukávoch natiahnutých nadol, pričom tyč držte dlaňami dozadu. Dôsledne vykonávajte pohyby zápästia vo forme flexie a extenzie. Lakťové kĺby by nemali byť ohnuté.

Cvičenie s činkami

Niektorí športovci neradi cvičia s činkou, v tomto prípade môžete predlaktia napumpovať činkami. V skutočnosti sú obmenou cviku na svaly predlaktia s činkou, len namiesto krku sa používajú činky.

Ako napumpovať predlaktia s činkami doma:

• činky sa berú tak, že v dolnej polohe sa uchopenie podobá držaniu kladiva;
• pri pohybe nahor sa dlane postupne otáčajú nadol;
• je vystrelený projektil.

Pohyby sa musia vykonávať pomaly v súlade s určitým rytmom, nemali by byť trhnutia a náhle pohyby.

Zdvíhanie činiek je možné vykonávať doma, a to nielen v stoji, ale aj v sede. V tomto prípade sa považuje za efektívnejšie vykonávať cvik s činkou striedavo každou rukou zvlášť.

Použitie expandéra

Svaly predlaktia môžete napumpovať doma pri cvičení s expandérom. Výhodou takéhoto tréningu je dostupnosť a skladnosť športového náradia, jednoduchosť a možnosť kedykoľvek ho použiť. Na dnešnom trhu so športovými potrebami existujú rôzne typy takýchto škrupín, ale na precvičenie svalov predlaktia sa odporúča zvoliť tuhé konštrukcie. Mäkké expandéry sú navrhnuté tak, aby rozvíjali silu a vytrvalosť ruky.

Podstatou cvičenia doma s expandérom je postupné stláčanie a spúšťanie konštrukčného mechanizmu. Zároveň sa pred nákupom odporúča skontrolovať pohodlie modelu, pohodlie pri držaní v ruke, bezpečnosť a spoľahlivosť materiálov výroby.

Jeden z najjednoduchších cvikov na napumpovanie oblasti predlaktia sa považuje za tradičné zavesenie na hrazde. Nevýhodou takéhoto cvičenia na hrazde je nemožnosť vykonávania doma.

Príťahy na hrazde dobre rozvíjajú silu úchopu a zadnú časť predlaktia. Na zvýšenie účinnosti cvičenia je potrebné použiť reverzný úzky úchop, to znamená, že zápästia by mala byť umiestnená smerom k športovcovi.

Táto poloha rúk poskytuje vysoké napätie svalových vlákien vnútornej časti zóny predlaktia, ktorá sa nachádza v oblasti lakťa. V tomto prípade dochádza k paralelnému štúdiu svalov chrbta, bicepsu a čiastočne je zapojený ramenný pletenec.

Pre zvýšenie náročnosti realizácie sa odporúča použiť špeciálne závažia pri zavesení na hrazdu. V tomto prípade sa musí hmotnosť vypočítať tak, aby sa poloha tela na vodorovnej tyči udržala 30 sekúnd. V opačnom prípade bude ťažké napumpovať svaly, pretože tréning na hrazde bude zameraný na rozvoj vytrvalosti, a nie na rast sily a hmoty.

Nasledujúce cvičenia dokonale rozvíjajú oblasť predlaktia:

• skákacie lano so závažím na 20 sekúnd, čo vám umožní zaťažiť povrch predlaktia zvonku;
• údery na boxovacie vrece dokonale zaťažujú flexory a extenzory a použitie závažia umožňuje zvýšiť výkon.

V telocvični je možné použiť blokové simulátory na trénovanie svalového tkaniva zóny predlaktia. Na tento účel sa najčastejšie používa reverzný úchop s 3 sériami po 15 opakovaní. Hmotnosť simulátora sa vyberá individuálne v závislosti od úrovne zdatnosti športovca.

Zaradením cvičení na rozvoj svalov predlaktia do tréningového programu dosiahnete harmonickú postavu, napumpujete svaly, zlepšíte fyzické vlastnosti tela a pripravíte športovca na komplexnejšiu zostavu cvikov. Hlavným pravidlom pre rýchle dosiahnutie výsledkov je frekvencia tréningu a dodržiavanie pravidiel pre vykonávanie základných cvičení.

Tréning predlaktia si vyžaduje osobitnú pozornosť a disciplínu pri výkone, pretože predlaktie je dôležitou súčasťou harmonicky vyvinutého svalstva. Vyskúšajte tento prepracovaný program pre maximálny rozvoj predlaktia.

Tréning predlaktí mnohí nepovažujú za dôležitý prvok celkového tréningu celého svalového komplexu. , a - to je cieľom väčšiny kulturistov v akejkoľvek posilňovni, ale čo zvyšok? Tréning malých svalov je to, čo završuje rozvoj celého svalového komplexu vášho tela.

Tréning malých svalov je to, čo završuje rozvoj celého svalového komplexu vášho tela.

Biceps femoris, lýtka, zadné končatiny a predlaktia patria medzi malé svaly, ktoré pri správnom tréningu môžu urobiť vaše telo harmonickejším a proporcionálnejším. Vďaka týmto svalom môžete vyhrať alebo prehrať súťaž v kulturistike alebo jednoducho vzbudiť obdiv ostatných.

Zvážte, aké sú masívne ramená, ak nemáte pár dobre vyvinutých predlaktí. Nielenže zlepšia váš vzhľad, budete tiež môcť vyvinúť silu potrebnú na zdvíhanie závažia a následne nabrať hmotu v iných oblastiach, ako sú chrbát, ramená a bicepsy.

Samozrejme, predlaktia dostávajú určitú stimuláciu z kučier, ťahov a tlakov nahor/nadol, ale aby ste dosiahli plný potenciál predlaktí (najmä ak sú vašou slabou stránkou), musíte do svojich cvičení pridať špeciálne sady cvikov. tréningový program. To neznamená, že sa môžete obmedziť na niekoľko náhodných pohybov predlaktia, vykonávaných nedbale a polovičato.

Tréning predlaktia si vyžaduje osobitnú pozornosť a disciplínu pri vykonávaní série cvikov v sede alebo s bench pressom. Dobre premyslený plán, ktorý zahŕňa správne množstvo cvičenia v primeranej intenzite, ako aj využitie rôznych uhlov, je najlepší spôsob, ako dosiahnuť maximálny rozvoj svalov.

Trochu anatómie

Prekvapivo je predlaktie komplexná skupina malých svalov s viacerými funkciami. Brachialis (sval ramena) a brachioradialis (sval brachioradialis) sú zodpovedné za flexiu lakťa a podporujú predlaktie počas flexie. Pronator round podopiera predlaktie pri rotácii aj pri ohýbaní lakťa.

Ohýbače (longus volar, flexor carpi radialis a flexor carpi ulnaris) stláčajú ruku, zatiaľ čo svaly extenzorov (extensor carpi ulnaris a extensor carpi radialis brevis) ju uvoľňujú. Komplexný program by mal zahŕňať pohyby pre plný rozvoj svalov všetkých častí predlaktia.

Napumpujte oceľové predlaktia!

Teraz, keď viete o anatómii a mechanizmoch pohybu, poďme zistiť, ako napumpovať predlaktia. Prezentované pohyby a cvičenia sú navrhnuté tak, aby ste dosiahli maximálny výsledok pri každej návšteve telocvične. Pamätajte, že vždy je potrebné použiť správnu techniku ​​a nedvíhať príliš veľkú váhu, aby ste neriskovali svoju bezpečnosť.

Ohyb zápästia

Základnú flexiu zápästia (flexory fungujú viac) je možné vykonať s činkou, blokom alebo dvojicou činiek. Výhodou činiek je, že sa dajú použiť, keď tréner obmedzuje rotáciu zápästia a keď je ťažké použiť rovnú tyč.

Uchopte závažie približne na šírku ramien a položte predlaktie buď na lavičku, alebo na stehná tak, aby vaše ruky mohli klesnúť smerom k podlahe.

Na začiatok roztiahnite predlaktia a znížte závažie, pričom pevne držte činku. Obráťte pohyb a vráťte ruky hore, aby ste dosiahli silnú svalovú kontrakciu. Rozsah pohybu bude malý, preto bremeno netrhajte ani nekývajte, aby ste sa nezranili.

Poradenstvo: Pre tých, ktorým je poloha predlaktí na lavičke alebo na kolenách trochu nepohodlná, stojí za to vyskúšať pokrčenie zápästia za chrbtom. V stoji s nadhmatom držte činku za stehnami.

Zatlačte predlaktia na zadok, aby ste získali dodatočnú oporu, a pomocou iba rúk zdvíhajte tyč, kým sa svaly nezmrštia. Vykonávanie pohybov týmto spôsobom môže niekedy znížiť bolesť, ktorú niektorí ľudia pociťujú v natiahnutej polohe pri tradičnom zakrivení zápästia.

Obrátené zakrivenie zápästia

Obrátené kučery zápästia sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako normálne kučery zápästia, s tým rozdielom, že dlane smerujú nadol a pracujú extenzorové svaly.

Držte činku, kladku alebo činku nad lavicou alebo bokmi s dlaňami nadol, dovoľte závažiu natiahnuť extenzorové svaly a potom otočte nahor, aby ste dosiahli svalovú kontrakciu. Nezabudnite kontrolovať pohyb a nekývať nákladom.

Poradenstvo: Pre väčšiu intenzitu pri opakovaní skúste podržať každú kontrakciu, keď zdvihnete tyč na niekoľko sekúnd. Nemusíte použiť veľkú záťaž a výsledky budú stáť za to!

Otočenie rúk v štýle kladiva

Kučery v štýle kladiva sa zvyčajne používajú pri tréningu bicepsov, ale sú tiež skvelým doplnkom komplexného programu rozvoja svalov predlaktia. Kladivové kučery pracujú na brachialis a brachioradialis spolu s bicepsom, aby pomohli rozvíjať vrchol bicepsu.

Jednoducho držte ruky s párom činiek pozdĺž trupu s palcami smerujúcimi nadol. Bez supinácie predlaktia pokrčte ruky a zdvihnite bremeno na rameno – pohyb by mal pripomínať prácu kladiva. Spustite ruky a potom zopakujte.

Poradenstvo:Ďalším spôsobom, ako vykonať toto cvičenie (niektorí ľudia to považujú za efektívnejšie), je použiť krížové kučery v štýle kladiva. Vykonajte pohyby ako vyššie, ale namiesto ohýbania pozdĺž tela sa ohnite cez hornú časť tela smerom k opačnému ramenu. Striedajte ruky.

Reverzné zvlnenie

Skvelou alternatívou k kučeru s kladivom je reverzné zvlnenie s činkou. Vykonajte zvinutie s činkou ako pri tréningu bicepsu, len s opačným úchopom tyče približne na šírku ramien. Dbajte na dodržanie presnej techniky cviku a použite strednú záťaž.

Poradenstvo: Najlepšie výsledky pri izolovanom tréningu predlaktí dosiahnete, ak na Scottovej lavici vyskúšate obrátené kučery. Takže si nielen naplno vypracujete pohyby, ale zabezpečíte aj izoláciu precvičovaných svalov. V tomto prípade tiež zvoľte záťaž miernej hmotnosti, pretože vykonávať tento cvik s veľkou záťažou je mimoriadne náročné.

Tréning úchopu

Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť priľnavosť pri tréningu sily a budovaní svalov na predlaktiach. Súbor cvikov na nácvik úchopu, absencia popruhov pri niektorých cvikoch na chrbtové svaly a úchop-zdvih platničiek je len niekoľko spôsobov, ako rozvíjať svaly predlaktia.

Jednou z najvhodnejších metód je pevné uchopenie tyče na konci všetkých sád zápästia. Napríklad po každej sérii ohnite zápästie do kontrakčnej polohy, pevne uchopte tyč a vydržte päť až desať sekúnd. Po štandardnej zostave bude tento cvik dosť náročný na dokončenie, no zvýši silu vášho úchopu a pridá na intenzite tréningovému programu predlaktia!

Vyvinuté predlaktia sú kľúčom k silnému, mužnému úchopu, ako aj k dobrej a esteticky príjemnej ruke. Práca s ťažkými váhami pri rôznych ťahových cvičeniach bude tiež oveľa jednoduchšia, ak budete mať silný úchop.

Asi nemá cenu tvrdiť, že najväčší výsledok v tréningu dosiahnete cvičením v posilňovni, no ak sa z nejakého dôvodu rozhodnete cvičiť doma, pozorne si prečítajte tento článok a možno sa vám podarí dostať k Popeyemu predlaktiam o niečo bližšie.

Anatómia predlaktia

Táto časť paže zahŕňa veľké množstvo malých a väčších svalov: pronátory-podpory klenby, brachioradialis, flexory a extenzory zápästia a prstov. Najobjemnejší, brachiradialis, určuje veľkosť paže, jej šírku pod lakťom.

Cvičenie na predlaktia

Na vodorovnej lište

Môžete použiť aj lano prehodené cez hrazdu. Keď visíte na lane, kĺby by sa mali v napätom stave pozerať hore a v počiatočnom stave dopredu.

1. "Príťahy na prstoch." Hrazdy sa držíme len prstami a ich ohýbaním dvíhame váhu vlastného tela. Vykonávanie by malo byť pomalé, aby sa predišlo zraneniam a aby sa záťaž nepreniesla zo svalov na šľachy. V prístupe musíte urobiť 6-8 opakovaní.

Činky a kettlebelly na predlaktie

Vo všeobecnosti sa všetky cvičenia pre „tvrdohlavé“ a napäté svaly vykonávajú pomalým tempom, napríklad ak sa rozhodnete napumpovať predlaktia expandérom:

• v rýchlom tempe po týždni tréningu zvládnete kľudne aj viac ako 100 opakovaní, ale neuvidíte nárast;
• pomalým tempom urobte 15-20 opakovaní po 4 série a rast na seba nenechá dlho čakať.

gumené obväzy

Celkom pohodlne si môžete napumpovať predlaktie gumovým obväzom, ktorý nájdete v mnohých lekárňach:

1. Cvičenie sa v tomto prípade vykonáva v ľahu na podlahe alebo koberci, ale môžete tiež stáť a fixovať obväz nohou.
2. Pre pevný predmet sa hodí slučka škrtidla, napríklad pre nohu pohovky.
3. Cvičenia sa v tomto prípade vykonávajú ležiace na podlahe alebo koberci. Obväz by mal byť na vonkajšej strane pod uhlom 90 stupňov k telu (ak je cvičenie na pravom predlaktí, turniket je vpravo, ak vľavo, vľavo).
4. Švihnúť sa môžete ako pri práci so štetcom, tak aj s celým predlaktím, ako keby ste bojovali na rukách.

V tomto prípade je ľahké upraviť zaťaženie priblížením alebo oddialením od podpery alebo pridaním obväzových slučiek.

Ako postaviť predlaktie doma

Predlaktie je dosť ťažké vyvinúť. Dokážu dlho „odolávať“ záťaži, keďže ich často používame v každodennom živote, takže jedinou istou možnosťou cvičenia na predlaktiach je pomalé tempo. Len tak si väzy, ktorých je v tejto oblasti veľmi veľa, nepreložia záťaž na seba.