Pekný deň vám, milí čitatelia! Ak ste vášnivým návštevníkom telocvične, potom je jedným z vašich cieľov pravdepodobne silný chrbát. Alebo ako sa hovorí medzi obyčajnými ľuďmi - "späť sho rovník"!
Dnes sa ale o nej, respektíve nie o celej jej svalovej hmote, baviť nebudeme. Veď tak, ako by mal dobrý dom končiť krásnou a pevnou strechou, tak aj náš chrbát by mal končiť mohutnými lichobežníkmi. A aby ste dosiahli výraznosť tejto svalovej skupiny, musíte poznať cviky na lichobežník, ktoré ju napumpujú najlepšie. Toto vám dnes poviem!
Začnime od základov, pretože bez nich sme v tréningu odsúdení na neúspech. Čo vieme o lichobežníkoch? Po prvé, tento sval dostal svoje meno kvôli tvaru pripomínajúcemu geometrický obrazec - lichobežník. Skladá sa z dvoch svalov umiestnených na oboch stranách chrbtice. Samostatne má každý sval tvar trojuholníka. Jedna strana je pripevnená k tŕňovým výbežkom stavcov a okcipitálnej kosti, druhá k akromiu a spodnej časti chrbtice.
Sval možno rozdeliť na spodnú (dolný trapéz), strednú (stredný trapéz) a hornú časť (horný trapéz). Každý z nich plní špecifickú funkciu, no zároveň majú aj spoločné funkcie, napríklad približovanie lopatiek k sebe. Ale poďme pekne po poriadku.
Spodná časť lichobežníka znižuje lopatky, to znamená, že je zahrnutá do práce s bench pressom a. Tiež jeho funkciou, rovnako ako zvyšok lichobežníka, je zníženie lopatiek.
Stred lichobežníka je primárne zodpovedný za priblíženie lopatiek k chrbtici. Okrem toho je synergistkou (asistentkou) pri rozpažení rúk.
Horná časť lichobežníka, okrem toho, že spája lopatky, je zodpovedná za ich zdvihnutie a zdvihnutie celého ramenného pletenca. Teraz, vyzbrojený krátkou znalosťou anatómie, môžete prejsť priamo k pumpovaniu hrazdy!
Cvičenie na trapézové svaly
Samozrejme je lepšie trénovať trapézy v posilňovni, keďže táto svalová partia miluje veľké váhy. To ale vôbec neznamená, že im nebude možné dať „mlátičku“ aj doma!
Domáce cvičenia
- čln. Cvik pôsobí na trapéz s dôrazom na stredné a spodné partie. Dôraz záťaže je možné zmeniť zmenou polohy rúk. Technika prevedenia je znázornená na fotografii.
Pri nasmerovaní rúk pred seba preberá záťaž vo väčšej miere stredná a horná časť. Keď sú ruky nasmerované kolmo k telu, najviac sa zapája stred lichobežníka. Ak vezmete ruky späť, dôraz sa presunie na spodnú časť. Pri cvičení stlačte lopatky. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní
- Kliky so zdvihnutou panvou. Efektívny cvik na spodnú časť trapézu. Počas pohybu sa uistite, že máte rovný chrbát. Nohy môžu byť mierne ohnuté v kolenách. Ruky by mali fungovať ako bežné kliky. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
Pre plodný domáci tréning by bolo pekné cvičiť s párom činiek alebo kettlebellov. Výrazne prispejú k rozvoju vášho lichobežníka. Existuje však spôsob, ako vyriešiť problém bez výrazných nákladov - trénujte s expandérom!
- Pokrčí plecami s expandérom. Pohyb má najlepší účinok na vrchol lichobežníka. Najprv sa postavte do východiskovej polohy ako na obrázku.
Potom vytiahnite ramenný pás nahor, mali by ste sa snažiť pritiahnuť ramená čo najbližšie k ušiam. Pri vykonávaní cviku držte chrbát rovno, hlavu nezakláňajte. Vyhnite sa tiež rotácii ramien, ako to robia niektorí „majstri“ v posilňovni. Urobte 3-4 sady po 10-15 opakovaní.
- Chov ruky späť s expandérom. Cvičenie zahŕňa lichobežník s dôrazom na stred. Pri pohybe nezabudnite spojiť lopatky. Urobte 3-4 sady po 12-15 opakovaní.
- Stojacie lisy s expandérom. Hlavná záťaž padá na ramená. Ale ako som povedal, trapéz rastie v kombinácii s inými svalmi. V tomto prípade spodok lichobežníka dostane svoju časť nákladu. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
Cvičenie v telocvični
Pre skutočne silný trapézový sval choďte rovno do posilňovne. Pamätáte si, keď som povedal, že tento sval miluje základ? Tu! A čo môže byť základom bez činky alebo páru ťažkých činiek!
- Pokrčí ramenami s činkou. Je dôležité dodržiavať správnu techniku. Chrbát držte rovný, hlavu nenakláňajte dopredu. Nebuďte príliš leniví nainštalovať činku na stojany v požadovanej výške. Aby sa pred každým priblížením nezohýbala za ňou. Používajte popruhy na zápästie. Keďže ruky majú tendenciu sa unaviť rýchlejšie ako lichobežník. Navyše pri použití veľkého závažia bez popruhov bude ťažké držať činku. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
- Pokrčí ramenami s činkami. Na rozdiel od činiek vám činky umožňujú zväčšiť rozsah pohybu. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
- Pokrčí plecami na naklonenej lavici. Na rozdiel od klasických shrags sa tu vaše telo nakloní a záťaž sa presunie do stredu trapézových svalov. Vykonajte zdvihy činky pohybom ramien vertikálne nahor a sťahovaním lopatiek k sebe. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
- . Hrazdu berte úzkym úchopom, pretože rozloženie záťaže medzi ramená a lichobežník závisí od šírky úchopu. Čím sú kefky bližšie k sebe, tým viac sú zaťažené lichobežníkové. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
Cvičenie na hrazde
Ak ste fanúšikom street workoutu, nasledujúce cvičenia vám pomôžu vybudovať silný chrbát bez akýchkoľvek slabých miest.
- Príťahy so širokým úchopom k hrudníku. Pravidelné ťahy, ale váš lichobežník „exploduje“. Pokúste sa hrudníkom dosiahnuť brvno. Cvičenia na hrazde nie sú jednoduché. A ak je pre vás ťažké ich splniť, požiadajte o pomoc partnera. Alebo použite gravitrón (ťahací stroj s protizávažím). Urobte 3-4 sady po 8-12 opakovaní.
- Príťahy hlavy. Cvičenie je schopné zvýrazniť váš trapéz. Hlavná vec je zamerať sa na ich zníženie. Urobte 3-4 sady po 8-12 opakovaní.
- Potiahnite na tyč. Na dokončenie cviku si musíte nájsť spodnú tyč, keďže chodidlá by mali spočívať na zemi. V dolnom bode natiahnite lichobežník a v hornej časti zmenšite a zmenšite lopatky čo najviac. Urobte 3-4 sady po 10-12 opakovaní.
Týmto sa končí prehľad cvičení. Snažil som sa pre vás vybrať tie najlepšie. Teraz váš trapéz určite porastie! Hlavná vec je dodržiavať správnu techniku a cítiť cieľový sval. Pri ťažkých sériách (s veľkými váhami) používajte opasok a popruhy, ušetria vás zranenia!
A predsa, trapézový tréning je vhodný nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Dievčatá, cvičenie s ľahkými váhami posilní hornú časť chrbta, čo pomôže zlepšiť držanie tela a zdravie chrbtice!
A týmto sa s vami lúčim. Prihláste sa na odber aktualizácií, zanechajte komentáre a uverejnite príspevky na sociálnych sieťach. Vaša spätná väzba je pre mňa dôležitá! Do skorého videnia!
V kontakte s
Ahojte všetci! Naše úbohé ramená! Koľko druhov bremien musia na sebe niesť! A ak v bežnom živote dokážete tieto ťažkosti nejako minimalizovať, potom v telocvični sa od nich nemôžete dostať. V opačnom prípade nezdvihnete činku na drep a nebudete trepať činky o hlavu a neurobíte veľa ďalších dobrých a dôležitých cvikov.
Vo všeobecnosti platí, že akokoľvek uhýbate, akokoľvek odkladáte cviky na trapézové svaly v najvzdialenejšom boxe, nedá sa im vyhnúť. A je to potrebné? Každý, kto chodí cvičiť viac ako mesiac, predsa veľmi dobre vie, že poriadny tréning nám robí radosť, vyplavuje endorfíny do krvi a domov utekáme s plnohodnotnou chuťou žiť ďalej. Video motivácia.
Poďme doslova študovať pod mikroskopom najmenšie podrobnosti o tom, ako napumpovať lichobežník?
Trapézové alebo trapézové svaly - názov hovorí celkom dobre. Nachádzajú sa v úplnej hornej časti chrbta a tvoria naše ramená. Okrem toho spájajú široký chrbát a delty, ako aj svaly krku, čím vytvárajú akýsi trojuholník so širokou základňou a skoseným vrcholom.
- Samotný vrchol tohto svalu zdvíha lopatkovú kosť a priamo aj samotné ramená.
- Stredná časť pomáha posúvať naše lopatky smerom k chrbtici.
- A ten spodný funguje ako protiopatrenie.
Preto, aby ste ideálne napumpovali všetky tieto svaly, musíte vykonávať pohyby v troch rôznych smeroch. Preto jeden cvik na lichobežníku často nestačí. Pred hodinou sa zahrejte a nezabudnite na pár minút len uvoľnene visieť na hrazde.
Aké izolačné cviky existujú na trapézy?
V skutočnosti jediným komplexom, ktorý možno v tejto časti uviesť ako príklad, je pokrčenie plecami. Ale sú veľmi rozmanité a vždy si môžete vybrať náklad podľa svojich predstáv.
Upozorňujeme, že pri akejkoľvek práci s hrazdou nezaťažujte príliš veľa. Môže to negatívne ovplyvniť vaše držanie tela a nedovolí vám sústrediť sa na správnu techniku vykonávania cviku.
Pokrčenie plecami zvyčajne dobre pôsobí na hornú časť trapézového svalu. Malé zaťaženie padne aj na kosoštvorcové svaly, ako aj na tie, ktoré zdvíhajú lopatku.
Pokrčenie plecami sa dá robiť s činkami, činkami alebo bradlami. Prvé dve odrody sa najlepšie vykonávajú vo vzpriamenej polohe.
Vykonajte krčenie plecami s činkami
Ako hojdať lichobežník s takými škrupinami?
Ako sa robí krčenie činkou?
Vo východiskovej polohe pri vykonávaní takéhoto cvičenia sú nohy umiestnené o niečo širšie ako pri práci s činkami. Ako správne nafúknuť lichobežník, aby boli dodržané všetky aspekty bezpečnosti?
Technika pokrčenia ramien na naklonenej lavici
V zásade bude v tomto prípade odpoveď na to, ako napumpovať horný lichobežník na vodorovnej lavici, približne rovnaká ako v predchádzajúcich prípadoch.
Naučiť sa krčiť plecami na nerovných tyčiach
Zostáva pochopiť techniku výroby jaziev pomocou tyčí.
Ako teda hojdať lichobežník pomocou tohto športového vybavenia?
- Vo východiskovej polohe je potrebné držať telo v rovnej polohe na vystretých rukách. Teraz sú vaše ramená napnuté a snažíte sa zdvihnúť telo ešte vyššie.
Mimochodom, toto je tá istá možnosť, ktorá odpovedá na otázku: „Ako napumpovať spodnú časť lichobežníka“? Najlepšie to pocítite, ak v hornej polohe vydržíte 10 sekúnd.
- Potom po rovnakom odpočinku zopakujeme prístup.
Lichobežník vypracujeme pomocou iných cvikov
Uvažujme aj o iných komplexoch na lichobežníku. Dobre sa osvedčili napríklad rady s jednoručnými činkami.
Teraz viete, ako efektívne a rýchlo môžete pumpovať svoj lichobežník. Čo vás čaká ďalej? ? ? ?Mimochodom, odporúčam vám prečítať si môj kurz o tlači na tejto stránke.
Nájdete tu odpovede na všetky vaše otázky, teda nielen o tom, ako správne sťahovať lis (video a fotomateriály), ale aj ďalšie užitočné informácie, ktoré z vášho lisu spravia valček.
To je na dnes všetko, tvrdohlavá a cieľavedomá kačata! A pamätajte, že ak momentálne stagnujete a cieľ sa vám zdá úplne nedosiahnuteľný, tak aj slávni géniovia zažili chvíle kolapsu a zlyhania. Napríklad Einsteina v škole považovali za mentálne retardovaného a Mendelejev dostal C z chémie.
Ignorujte kritiku závistlivých ľudí, ale vždy počúvajte tých, ktorí sa pre vás stali autoritou. Teším sa na ďalšiu návštevu.
Úvod
Pravdepodobne neexistuje žiadna iná svalová skupina, ktorá tak jasne symbolizuje neskrývanú fyzickú silu ako trapéz. Človek s napumpovanými trapézovými svalmi chrbta vyzerá aj v oblečení naozaj mohutne a agresívne.
Ale spravidla sa súťažiaci športovci, ktorí sedia na „chémii“, môžu pochváliť skutočne dobre vyvinutou hornou časťou chrbta. A to všetko preto, že podľa vedeckých výskumov majú steroidy (ktoré seriózni kulturisti veľmi aktívne používajú) oveľa silnejší účinok na svaly ramenného pletenca ako, povedzme, na nohy. Inými slovami – vidíte muža s veľkými trapézmi, takže je takmer určite „chemik“.
To je samozrejme úžasné, ale ako potom môžeme my, bežní návštevníci posilňovní, ktorí snívajú o naberaní svalovej hmoty prirodzenou cestou, chodiť bez trapézov? Samozrejme, že nie, no na zdanlivú jednoduchosť pri nácviku trapézov budete musieť zabudnúť. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu a tvar lichobežníka, musíte výrazne rozšíriť svoj arzenál cvičení a naladiť sa na dlhú a tvrdú prácu.
Trojitý úder
Trapézový sval je skupina troch samostatných svalov, z ktorých každý je pripevnený pod iným uhlom. Začínajú na spodnej časti krku, prechádzajú významnou časťou chrbta a končia v jeho strede. Ak chcete napumpovať lichobežník, dať mu výšku a hrúbku, samotné státie nestačí.
Tréningový komplex pre túto svalovú skupinu by mal pozostávať z najmenej troch alebo lepšie štyroch cvičení pre lichobežník, z ktorých každé by sa malo vykonávať pod určitým uhlom, pričom by sa mala zaťažovať jeho časť (horná, stredná a dolná) a dokonca aj celý sval. skupina ako celok.
Cvičenie na hrazde | Horná časť
Svalové vlákna tejto časti sú pripevnené pod uhlom 45 ° k línii chrbtice. To znamená, že pre ich maximálne zapojenie do práce musí byť telo naklonené k zemi presne pod rovnakým uhlom. Pokrčenie ramien v stoji zaťažuje túto časť dosť tvrdo, umožňuje trapézovým svalom rásť do výšky, no horná časť chrbta zostáva plochá a prázdna.
Aby ste zvýšili účinnosť krčenia s činkou, musíte ich vykonávať výbušným spôsobom, hádzať projektil nahor pomocou hybnosti. Zároveň by úchop tyče mal byť o niečo širší ako zvyčajne - to vám umožní viac natiahnuť svaly.
Zároveň však stojí za zmienku, že mnohí profesionálni kulturisti vykonávajú výbušné krčenie plecami s činkami a uprednostňujú ich pred činkou, pretože dráha činiek je väčšia.
Ak hovoríme o izolovanej štúdii hornej časti, potom najlepším cvičením pre lichobežník s dôrazom na jeho zahustenie je pokrčenie ramien v sklone v káblovom simulátore.
Toto cvičenie sa vykonáva pre lichobežník takto:
- Postavíme sa pri dolnom bloku, mierne pokrčíme kolená, nakloníme telo dopredu a vezmeme lanovú rukoväť bloku, pričom máme ruky pritlačené k telu.
- Pri inšpirácii robíme ťahový pohyb k telu na úroveň hrudníka, zdvíhame ramená a súčasne spájame lopatky. Zastavíme sa na vrchole trajektórie a pomaly spúšťame ruky do východiskovej polohy.
Alternatívou k tomuto cvičeniu môže byť naklonený riadok s činkou. Ale len vy musíte vytiahnuť krk nie k opasku, ale vyššie.
Pokiaľ ide o jeho účinnosť, stráca káblový simulátor, pretože vektor zaťaženia v ňom smeruje striktne nadol a v bloku - dole a dopredu. Ale na druhej strane vám takéto cvičenie umožňuje použiť oveľa väčšiu pracovnú váhu. Pravidelné striedanie oboch cvičení umožní zakaždým zaťažiť svaly novým spôsobom.
Cvičenie na hrazde |stredné oddelenie
Vlákna strednej časti trapézového svalu sú pripevnené pod uhlom 60° k stredu tela a ich jedinou funkciou je zmenšovanie lopatiek. Sú to oni, ktorí dávajú svalom hornej časti chrbta hrúbku a silu. Najlepším cvikom na trapéz s dôrazom na stred sú krčenie plecami s činkami v ľahu na naklonenej lavici.
Technika vykonávania tohto cvičenia pre trapéz je nasledovná:
- Ľahnite si na naklonenú lavicu tvárou nadol. Uhol lavice sa musí meniť pri každom priblížení a spúšťať ho nižšie a nižšie, od 45 ° do 60 °. Ukáže sa teda, že toto oddelenie bude fungovať s vyššou úrovňou pracovného zaťaženia.
- Hlava je na váhe, nohy spočívajú na podlahe, ruky visia voľne dole.
- Pri nádychu zdvihnite činky, lopatky priveďte do ich plnej kontrakcie, pri výdychu zastavte a spúšťajte činky.
Problém rozvoja a zväčšovania svalovej hmoty stredu trapézu je v tom, že je dosť ťažké ho zapojiť a precítiť. Pre zlepšenie kvality krčenia s činkami na naklonenej lavici je potrebné si predstaviť, že počas zdvíhania lopatiek medzi nimi zo všetkých síl stláčate tenisovú loptičku. Takáto vizualizácia pomáha výrazne zvýšiť efektivitu takéhoto náročného cvičenia.
10 najlepších cvikov na zadný delt:
Alternatívou k pokrčeniu ramien na naklonenej lavici bude chov s činkami v naklonení. Sú veľmi podobné cvičeniu pre zadné delty, líšia sa však iba umiestnením rúk.
Na zapojenie delty do práce treba ruky zdvihnúť na úroveň ramien, na zaťaženie trapézu ich naopak spustiť do stredu tela. A samotné činky treba brať ťažšie.
Cvičenie na hrazde |nižšia divízia
Na vývoji tejto časti sa podieľajú najmä súťaživí kulturisti, ktorí sa snažia zvýšiť detailnosť a svalnatosť chrbta. Vyvinuté svaly dna dávajú lichobežníkovi správny hotový tvar. Svalové vlákna tohto segmentu sú tiež umiestnené pod uhlom 45 ° k chrbtici, ale v zrkadlovej polohe od hornej časti.
Kladka prekrížená nad hlavou je najlepším cvikom na trapézy, s dôrazom na spodný segment trapézov.
Technika vykonávania tohto cvičenia pre trapéz je nasledovná:
- Stojíme medzi dvoma hornými blokmi
- Pravou rukou vezmeme rukoväť ľavého bloku a ľavou za pravú a ohýbame sa v dolnej časti chrbta
- Počas nádychu robíme prekrížený pohyb, rozpažujeme ruky do strán a dole, pričom lopatky súčasne spájame, až kým nie sú úplne stiahnuté. Zastavujeme a navyše zaťažujeme hornú časť chrbta
- Vydýchnite a vráťte ruky do východiskovej polohy.
záver: všetky tri úseky trapézového svalu majú jednu spoločnú funkciu – redukciu lopatiek. Schopnosť skrátiť ich je hlavnou podmienkou pre stavbu hrubých a silných lichobežníkov. A to znamená, že krčenie plecami s činkami by malo byť nevyhnutným doplnkom krčenia ramien so stojacou činkou.
Ako napumpovať lichobežník |Pravidlá pre naberanie svalovej hmoty
Rovnako ako v prípade naberania svalovej hmoty akejkoľvek ťažko rastúcej svalovej skupiny, aj na trapéze budete musieť tvrdo pracovať. Proces naberania lichobežníkovej svalovej hmoty sa však môže výrazne urýchliť, ak budete dodržiavať nasledujúce pravidlá:
PRAVIDLO 1. Cvičenie pre lichobežník zahŕňa rovnaké pomocné svaly ako ťahové pohyby na chrbte. Ale keďže chrbát sa vždy pumpuje ako prvý a trapézy sa zaťažujú až na konci tréningu, unavené psoas a naťahovače chrbta vám v deň tréningu chrbta nedovolia dobre napumpovať trapézy. Je lepšie hojdať lichobežník s ramenami.
PRAVIDLO 2. U väčšiny ľudí sú trapézové svaly tvorené rýchlymi vláknami. Sú veľmi odolné a nereagujú na viacnásobnú záťaž. To znamená, že počet opakovaní v trapézových cvikoch by nemal presiahnuť 6-9.
PRAVIDLO 3. Trapézový sval musí byť vedome natiahnutý. Cvičenie je potrebné začínať s ramenami spustenými dole, aby boli trapézy už na začiatku v natiahnutej polohe. A musíte dokončiť súbor cvičení pre trapézový sval s jedným prístupom statického držania činky / činky po dobu 30-40 sekúnd. Hmotnosť bremena by však mala byť o 25-30% väčšia ako pracovná.
PRAVIDLO 4. Svaly pri vykonávaní akéhokoľvek cviku na trapézy, krčenia ramien s činkou alebo s činkami, musíte neustále udržiavať v napätí a nedovoliť im ani na chvíľu sa uvoľniť. Možno bude potrebné znížiť hmotnosť projektilu, ale zapojenie svalov do práce sa veľmi zvýši.
Záver: správne rozkývať lichobežník nie je vôbec jednoduché. No na druhej strane sa výsledok takéhoto úsilia prejaví veľmi rýchlo.
Ako napumpovať hrazdu doma |farmárska prechádzka
Pomocou profesionálneho algoritmu konštrukcie lichobežníka môžete výrazne urýchliť nábor svalovej hmoty v tomto oddelení. Navyše v posilňovni aj doma. Napumpovanie lichobežníka doma nie je o nič ťažšie ako v telocvični. Chýbať budú pokrčenie so stojacou činkou, no okrem nich môžete do svojho tréningového komplexu na trapézoch zaradiť aj taký nepopulárny cvik v kulturistickom prostredí, akým je „farmárska chôdza“.
Vykonávajú ho hlavne siláci, ako jedno z najúchvatnejších silových extrémnych cvičení. Presun záťaže v rukách na diaľku je pritom skutočne základným cvikom pre celé telo, pretože zaťažuje svaly jadra, nôh, rúk a samozrejme celého ramenného pletenca s dôrazom na trapézové svaly. .
Hlavné výhody farmárskej chôdze sú:
- Oveľa viac času, ktorý strávia trapézové svaly pri záťaži. Typické cvičenie bude trvať 30-40 sekúnd. Pohyb s nákladom môže trvať minútu alebo viac.
- Trapézové svaly sú väčšinou vo vysoko natiahnutej polohe, čo výrazne zvyšuje efektivitu tohto cviku.
- Všestrannosť a jednoduchosť „farmárskej prechádzky“ umožňuje použiť ako škrupiny okrem činiek akékoľvek symetricky ťažké predmety (tašky, fľaše s vodou, náhradné diely)
Technika vykonávania tohto cvičenia pre trapéz je nasledovná:
- Postavíme sa medzi dve mušle, mierne prehneme chrbát v dolnej časti chrbta a podrepeme
- Vezmeme škrupiny presne v strede a narovnávame s námahou nôh
- Priložíme lopatky k sebe, zdvihneme hlavu a začneme sa pohybovať dopredu
Ale keďže farmárska chôdza je vážnym základným cvičením pre celé telo, pred jej vykonaním sa musíte dobre zahriať, pričom osobitnú pozornosť venujte ramennému pletencu, rotátorom ramien a krčným svalom.
Záver: Ak sa musíte doma hojdať lichobežníkom, okrem krčenia plecami s činkami musíte do tréningového komplexu zaradiť aj „farmársku chôdzu“.
Záver
Správny tréning trapézu si vyžaduje určité prehodnotenie zaužívaného prístupu k jeho rozvoju: širší rozsah cvikov a viac času. Preto má zmysel považovať zvýšenú prácu na nábore svalovej hmoty trapézového svalu za obdobie špecializácie, čím sa na tento čas zníži zaťaženie iných svalových partií, napríklad ramien.
Dúfam, že môj článok o tréningu hornej časti chrbta vám bude užitočný a umožní vám napumpovať trapézy veľké, hrubé a skutočne silné. Nech ťa sila sprevádza. A hromadne!
Trapézový sval je plochý široký sval, ktorý zaberá takmer celú zadnú časť krku, hornú časť chrbta a časť strednej časti chrbta.
Sval má trojuholníkový tvar, základňa tohto trojuholníka smeruje k chrbtici a vrchol smeruje k väčšiemu výbežku lopatky (akromion). Spolu oba svaly vyzerajú ako lichobežník.
Lichobežníkový sval sa skladá z troch častí, poďme zistiť, ako napumpovať veľký lichobežník pomocou najlepších cvikov na to v telocvični alebo doma.
Vrchná časť. Jeho svalové vlákna prechádzajú cez horný ramenný pletenec a sú pripevnené ku kľúčnej kosti v hornej časti hrudníka. Tieto vlákna, keď sa stiahnu, zdvihnú ramená a vytvoria „krčenie ramien“, sú zodpovedné za naklonenie krku a hlavy k ramenu.
Priemerná porcia. Jeho vlákna sú zodpovedné za takmer všetky pohyby lopatiek.
Spodná časť. Vlákna tejto časti sťahujú lopatkové kosti nadol.
Tréningové funkcie
Rozdelenie svalu do zväzkov rôznych funkcií vyvolalo potrebu vypracovať ho v troch úplne opačných smeroch. Preto je komplex na vytvorenie lichobežníka zložený ako aspoň tri cvičenia: jedno pre každú porciu. V tomto prípade sa odporúča pridávať záťaž počas tréningu.
Najlepšie cvičenia
Činka radujte k brade v stoji
Pri vykonávaní tohto cvičenia pracujte so svalmi trapézu, predlaktia, ramien a hornej časti chrbta.
I.P. - Chodidlá na šírku ramien, činka v úplne vystretých a spustených rukách. Používa sa úzky úchop, dlane smerujú k vám, keďže úzky úchop oveľa lepšie zaťažuje trapézové svaly.
Pri nádychu potiahnite činku až k brade. Zároveň by v hornom bode mali byť lakte vyššie ako zápästia. S výdychom pomaly, bez trhania, spúšťajte činku do pôvodnej polohy.
Projektil by ste nemali zdvíhať nad bradu - to neznižuje zaťaženie trapézových svalov a zasahuje do normálnej mechaniky nášho tela.
Zdvíhanie činky je efektívnejšie ako iné podobné stroje Smithov stroj a simulátor bloku.
Voľná váha stimuluje prácu stabilizačných svalov počas celého pohybu, a to užitočné pre normálne fungovanie všetkých svalových vlákien.
Pri tomto cvičení sa snažte držať projektil čo najbližšie k telu. Mali by ste úplne natiahnuť a stiahnuť svalové vlákna v hornom a spodnom bode.
Ako vykonať toto cvičenie s úzkym úchopom je uvedené vo videu:
Pokrčí ramenami s činkou v spustených rukách
Toto cvičenie tiež precvičuje trapéz, predlaktia, ramená a hornú časť chrbta. Pred začatím cvičenia by ste mali nastaviť stojan na pohodlnú výšku.
I.P. - nohy sú od seba na šírku ramien. Vyberte lištu zo stojanov, kým sú ramená úplne vytiahnuté. Chrbát je narovnaný, malo by sa zabezpečiť, aby bola chrbtica vždy v rovnej polohe.
Počas nádychu zdvihnite ramená čo najvyššie, pričom ruky sú úplne vystreté. Pri výdychu pomaly spúšťajte tyč do pôvodnej polohy, plne natiahnite trapéz.
Dôležité udržiavať rozsah pohybu a úplne stiahnuť a natiahnuť svaly pri každom opakovaní. Toto cvičenie je veľmi jednoduché, no zároveň najúčinnejšie pre rozvoj trapézových svalov.
Pri vykonávaní pohybov neotáčajte ramená, pretože to môže viesť k zraneniu. Nie sú potrebné žiadne vonkajšie pohyby: hmotnosť musí striktne stúpať a klesať striktne dole.
Pokrčí ramenami s činkami so spustenými rukami
Pri vykonávaní tohto cviku pracujú trapézy, predlaktia, ramená a horná časť chrbta. I.P. - nohy na šírku ramien a ruky s činkami sú voľne spustené pozdĺž tela, brušné svaly sú napnuté, chrbát je rovný, bedrová oblasť je maximálne napnutá. Chrbtica je narovnaná.
Pri nádychu sa ramená dvíhajú čo najvyššie takmer sa dotýka ušných lalôčikov. Pri výdychu sa paže s mušľami pomaly vracajú do pôvodnej polohy., trapéz je úplne natiahnutý.
Vyberanie škrupín z podlahy a ich vrátenie na svoje miesto na konci cvičenia by sa malo robiť opatrne, sedieť a používať iba silu svalov nôh.
Svaly by mali byť pri každom opakovaní úplne natiahnuté a stiahnuté. Mal by dodržujte maximálnu amplitúdu a vyhýbajte sa neúplným opakovaniam.
Ako správne vykonávať kliky na hrudníku, aby bol dostatočne hrboľatý? Pokyny nájdete tu:
Pokrčí ramenami s činkou za chrbtom
Toto cvičenie pomáha rozvíjať správne držanie tela a formovať svalový korzet. nevyhnutný nielen v športe, ale aj v bežnom živote ako hlavný faktor prevencie chorôb a poranení chrbtice. Pri jeho vykonávaní funguje horná časť lichobežníka, ramená a predlaktia, ako aj horná časť chrbta.
I.P. - postavte sa rovno, dajte nohy na šírku ramien a mierne ohnite v kolenách. Váš partner by mal spoza vás jemne zatlačiť tyč. Treba to brať s nadhmatom, pričom dlane sa pozerajú dozadu, vzdialenosť medzi nimi je o niečo širšia ako ramená.
Narovnajte chrbát a vytiahnite ramená dozadu, zatiaľ čo musíte mierne zdvihnúť hrudník a vtiahnuť žalúdok. Nasledujte potom, aby si chrbtica zachovala svoje prirodzené krivky.
Ruky sú úplne vystreté za chrbtom. Činka na úrovni spodnej časti zadku. Pozrite sa rovno. Zdvihnite ramená pri nádychu tak ďaleko, ako môžete. Zároveň sa počas celého pohybu vzpriamujú paže. Pracujú iba ramená a chrbát, nohy a hrudník sú nehybné.
V hornej časti lichobežníka by ste sa mali čo najviac namáhať a udržiavať túto polohu tela niekoľko sekúnd. na dosiahnutie najlepšieho efektu. Pri výdychu pomaly spúšťajte ramená.
Na spevnenie trapézových svalov voľte váhu úmerne svojim schopnostiam, nezabudnite ju zmeniť na väčšiu s rozvojom svalovej sily a vytrvalosti.
Vytvarované a vyšportované telo je v súčasnosti neoddeliteľnou súčasťou imidžu úspešného človeka, ktorý si vždy dokáže nájsť pár hodín týždenne na sebarozvoj.
Táto svalová skupina je jedným z najdôležitejších adduktorov v tele, ktoré majú funkcie hlavných motorických mechanizmov.
Párové svaly trapézu sú umiestnené vzadu na oboch stranách chrbtice a vzhľad každého jednotlivého svalu na diaľku pripomína trojuholník a ich kombináciou vzniká trapézový komplex svalov. Lichobežník spája zadnú časť hlavy, ramenné kĺby a čiastočne lopatky, pričom je znížený tesne pod chrbát.
Dôležité: trapézové svaly pôsobia vo väčšine prípadov so svalmi predlaktia, a preto treba tieto svalové skupiny pumpovať vždy súčasne.
Hlavnou funkciou trapézového komplexu svalov je vykonávať pohyb lopatiek v cyklickom pohybe nahor a nadol: kontrakcia iba horných častí komplexu dáva pohyb na zdvíhanie, dolné časti na spúšťanie.
Je zrejmé, že lichobežníková práca by mala byť o cvičení, ktoré zdvíha a spúšťa lopatky a spája ich. Najužitočnejšími cvikmi sú preto rôzne súhrny s priemernými váhami, nie maximálnymi, cviky na hrazdách, nerovných tyčiach a klasické kliky.
Trapézový sval (latinsky musculus trapezius) je plochý široký sval, ktorý zaujíma povrchovú polohu v zadnej časti krku a v hornej časti chrbta.
Trapézový sval sa nachádza v hornej časti chrbta. Jeho veľkosť dáva jasne najavo, či sa človek venuje silovému tréningu alebo nie. S rastúcou veľkosťou trapézu sa zväčšuje veľkosť krku a sila a sila tohto svalu má veľký význam pri mnohých ťahových cvičeniach a pri rôznych športoch.
Napríklad zvýšením hmotnosti v pokrčení plecami posilníte svaly, ktoré sú „zodpovedné“ za hornú fázu mŕtveho ťahu v ktoromkoľvek z jeho variantov (keď potrebujete viac stiahnuť ramená dozadu). To vám pomôže pridať sa k samotnému mŕtvemu ťahu.
Príliš vyvinuté horné a stredné trapézy vám opticky zužujú ramená, preto by ste ich nemali cvičiť oddelene. Táto svalová partia skvele funguje pri mnohých cvikoch a to stačí na jej rast.
Štruktúra trapézového svalu
Trapézový sval má tvar trojuholníka, pričom jeho základňa smeruje k chrbtici a jeho vrchol smeruje k akromiu lopatky. Trapézové svaly oboch strán chrbta spolu majú tvar lichobežníka.Pre tých čo to ešte nepochopili vysvetľujem, že sú to dva trojuholníky, jeden vľavo a druhý vpravo.Viď obrázok.
Z anatomického hľadiska je trapézový sval rozdelený na 3 časti:
- horná časť (v krku)
- stredná (horná časť lopatiek)
- a nižšie ((medzi a pod lopatkami)
Vrch lichobežníka
Keď ľudia hovoria o "lichobežníku", zvyčajne majú na mysli jeho hornú časť, pretože to je oblasť, na ktorú pôsobí väčšina trapézových cvikov. Horná časť lichobežníka sa otáča, vedie k chrbtici, zdvíha a spúšťa lopatku (pohyb, keď krčíte ramenami) a pomáha pri väčšine pohybov hlavy a krku.
Posturálne problémy, ako je neustále predklonenie hlavy (hrbenie), môžu viesť k chronickému napätiu v hornom trapézovom svale v natiahnutom stave, čo môže byť výsledkom bolesti hlavy a bolesti v krčnej oblasti.
V tomto prípade by ste sa mali vyhýbať cvikom zameraným na horné trapézy.
Stredná a spodná časť lichobežníka
Stredná a spodná časť lichobežníka funguje pri cvikoch na chrbát, ako sú vodorovné riadky alebo veslovanie.
Táto oblasť lichobežníka je spolu s kosoštvorcovými svalmi zodpovedná za privedenie lopatky k chrbtici. Na obrázku nie je vidieť kosoštvorcové svaly, pretože sú umiestnené hlbšie, teda bližšie k stredu tela v porovnaní s trapézovým svalom.
Priblíženie lopatiek k sebe má veľký význam pre stabilizáciu a správnu biomechanickú polohu tela pri cvičení. Čo vám zase umožní vykonávať cviky technicky správne a čo najefektívnejšie.
Funkcia trapézového svalu
Trapézový sval približuje lopatku k chrbtici, sťahuje sa so všetkými snopcami, dvíha lopatku, sťahuje sa s hornými snopcami a spúšťa sa, sťahuje sa s dolnými.
Keď sa pokúšate zapchať si uši pokrčením ramien, používate iba trapézové svaly.
Nikomu nie je tajomstvom, že kulturisti, pracujúci v posilňovni na svojej postave, vždy používajú rôzne činky a činky, aby viac zaťažili určité svaly. Kontrolovaná veľká záťaž vedie k pretrhnutiu svalových vlákien, ich rýchlemu hojeniu a vzniku nových, silnejších.
Dôležité: nie je možné pumpovať trapézové svaly bez práce s ďalšími závažiami; cviky, ktoré sa vykonávajú s vlastnou váhou, môžu len pomôcť schudnúť, ale nie viac.
Klasickým cvičením sú takzvané „krčenie plecami“, ktoré sa po prvé dajú veľmi ľahko robiť doma a po druhé majú jednoduchú techniku vykonávania.
Toto cvičenie sa zameriava na vertikálnu prácu svalov a poskytne vynikajúcu funkčnú záťaž (preto sa odporúča vykonávať ho vždy na začiatku tréningu).
Cvičenia sa vykonávajú nasledovne: činky (alebo fľaše naplnené vodou alebo pieskom) sa berú do každej z rúk, stojí sa s nohami široko od seba, potom je potrebné iba zdvihnúť ramená nahor, akoby ste dali záporná odpoveď na akýkoľvek návrh. Musíte dokončiť aspoň 2 série po 15-20 opakovaní.
Obmenou pokrčenia ramien sú krčenia s váhou za chrbtom, ktoré sú zamerané aj na predlaktia a pomáhajú správnemu držaniu tela, preto by ste mu mali venovať aj pozornosť.
Chrbát počas vykonávania by mal byť rovný a línia chrbtice by mala byť prirodzená. Pri inšpirácii sa ramená zdvihnú s rovnými rukami za chrbtom, ale zároveň nohy aj hrudník, a čo je dôležité, ruky by sa nemali nakláňať žiadnym smerom. Tu by mali fungovať iba ramená.
Tip: po dosiahnutí najvyššieho bodu by ste mali napnúť svaly lichobežníka, aby ste im poskytli maximálne napätie a v dôsledku toho najlepší pumpovací efekt.
Cvičenie "Rods", ktoré dodá potrebnú záťaž trapézovým svalom - ťah činky na naklonený tvrdý povrch. Zvyčajne ako taká plocha pôsobí operadlo stoličky, ktoré je naklonené pod uhlom 45 stupňov k stene alebo pohovke.
Ide o to, že by ste si mali ľahnúť na chrbát so spusteným bruchom, aby vaše nohy s istotou cítili podlahu, zatiaľ čo ruky visia dole. Opäť platí, že činky sa berú do každej z rúk, ktoré musia byť vytiahnuté nahor, pričom sa pracuje výlučne so svalmi chrbta, nie s bicepsmi a tricepsmi, to znamená s miernym roztiahnutím paží do strán. Nie je potrebné zdvíhať ruky čo najvyššie, stačí len amplitúda 15-25 centimetrov.
Tip: Tieto cviky budú mať najlepší efekt na rast svalov, ak sa budú vykonávať spoločne, preto je dôležité najskôr maximálne zaťažiť lichobežník prvým cvikom a až potom skončiť druhým.
Ak sú kĺby rúk dobre vyvinuté, môžete napumpovať trapézové svaly pomocou rotácií vykonávaných s činkami. Na vykonanie cvičenia stačí len zdvihnúť škrupiny, potom opísať kruhy s priemerom asi 40-50 cm, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Cvik stačí vykonať 40-krát (môžete ho vykonať v dvoch sériách).
Keďže trapézové svaly nie je možné zaťažiť bez zaťaženia svalov paží, môžu sa tieto pri výbere príliš ťažkého športového náčinia na cvičenie vážne poškodiť. Preto je dôležité:
- Pred tréningom vykonajte súbor zahrievacích cvičení zameraných na vypracovanie svalov chrbta a trapézových svalov.
- Chrbát vopred namažte hrejivými krémami.
- Dodržujte techniku vykonávania každého cvičenia.
Existuje aj cvičenie Chin Pull, ktoré si vyžaduje nejakú tašku alebo nádobu, ktorá sa dá ľahko vybrať – mali by ste do nej vložiť niekoľko naplnených fliaš alebo niečo ťažké.
Východisková poloha: nohy sú od seba na šírku ramien a spustené ruky držia batoh alebo tašku úzkym úchopom (to znamená, že z ich šírky ruky klesajú takmer do jedného bodu). Cvičenie sa vykonáva takto:
- Počas nádychu pomaly ťahajte batoh k brade tak, aby boli lakte v najvyššom bode o niečo vyššie ako zápästia.
- V najvyššom bode podržte batoh trochu viac, aby svaly pocítili napätie.
- Potom váha pomaly klesá do východiskovej polohy.
Aj keď nie je možné pridať objem svalov bez silového prístupu, trapézové svaly môžete vycvičiť pomocou špeciálnych cvičení, ktoré využívajú vlastnú váhu človeka.
Klasikou v tejto oblasti sú kliky, ktoré pozná každý človek už zo školy. Vykonávajú sa nasledovne: spočiatku sa kladie taký dôraz na ležanie, aby chrbát, boky a ruky boli v rovnakej línii, zatiaľ čo lakte sú maximálne pritlačené k telu.
Dlane by mali byť umiestnené približne na úrovni stredu hrudníka; samotné kliky sa vykonávajú veľmi pomaly, aby sa zaťažil každý kĺb a každý sval v trapéze. Je potrebné ísť dole, kým sa hrudník nedotkne rúk ležiacich na podlahe. Vykonajte tri série po najmenej 30 opakovaní.
Pozor si treba dať aj na cvičenie Cobra, ktoré má s Plankom pramálo spoločného. Východiskovou pozíciou pre toto cvičenie je dôraz v ľahu na rukách a nohách. Po zaujatí východiskovej polohy by ste si mali ľahnúť na brucho, potom sa snažiť súčasne zdvihnúť hlavu, ruky, nohy a ramená zo zeme a snažiť sa ich udržať v najvyššom možnom bode na dlhú dobu (aspoň minútu). .
Za klasický „yardový“ cvik zameraný na trapézové svaly sa považujú príťahy na hrazde so širokým úchopom. Takýto úchop znamená upevnenie rúk na vodorovnú tyč v šírke oveľa väčšej, než je obvyklé držanie (šírka ramien).
Vyťahovanie - zdvíhanie kvôli práci na redukcii lopatiek; v tomto prípade si môžete trochu pomôcť bicepsom, ale len tak, aby ste dosiahli výstup za hrazdu smerom nahor; samotné zdvíhanie by sa malo vykonávať len kvôli trapézovým svalom.
Tip: zvyčajne pri príťahoch so širokým úchopom sa približujú k hrazde pod miernym uhlom (medzi vodorovnými tyčami a rovinou osoby môže dosiahnuť 20 stupňov). To pomôže zamerať sa na trapézy a nie na bicepsy.
Svaly lichobežníka vyťahovania s inštitúciou hlavy fungujú dobre. Ak chcete vykonať tento typ cvičenia, mali by ste položiť ruky na hrazdu s pravidelným úchopom a vytiahnuť sa takmer v úplne rovnej línii, na konci ktorej posuňte hlavu dopredu tak, aby sa krk len dotýkal hrazdy.
Tu je oveľa dôležitejšie ako v predchádzajúcom cvičení zabezpečiť, aby fungovali iba trapézové svaly, pretože pri veľkom počte opakovaní si telo mimovoľne pomôže, vrátane bicepsov a tricepsov.
Väčšina športovcov trénuje svaly trapézu a predlaktia dva dni v mesiaci, keďže tieto svalové skupiny sú viac adduktory a zapájajú sa do iných cvičení, napríklad zameraných na laty.
V každom prípade je potrebné aspoň niekedy dbať na napumpovanie trapézových svalov na celý tréningový deň. Trapézové svaly patria do skupiny svalov, ktoré sa dajú celkom ľahko zväčšiť, takže výsledok pri správnom prístupe na seba nenechá dlho čakať.
Dobre vyvinuté trapézové svaly znižujú akúkoľvek záťaž na ramenné kĺby, krčné stavce, čo samozrejme minimalizuje riziko akéhokoľvek zranenia, vyvrtnutia a natrhnutia.
Zároveň s vyvinutými lichobežníkovými svalmi je oveľa jednoduchšie udržať držanie tela, pretože objemné svaly jednoducho zasahujú do zakrivenia stavcov. Rast hmoty trapézových svalov nie je možný bez silového prístupu, preto budete musieť časom zvýšiť hmotnosť a plastové fľaše s pieskom a vodou nebudú fungovať.
Po návrate z dovolenky a triezvym pohľadom na svoje fotografie urobené v prímorskom letovisku autor s prekvapením zistil, že už má dosť citeľné bruško. To autora zarmútilo.
Ale skutoční priatelia ma nenechali zomrieť túžbou - povzbudili ma, aby som sa prihlásil do telocvične. Okrem toho založili spoločnosť. Mimochodom, je lepšie ísť do športu so spoločnosťou. Aspoň s dvoma ľuďmi. A viac zábavy a je tu určitý súťaživý duch.
Je lepšie začať cvičiť 2x týždenne (toto nie je výmysel autora – rady trénera). A keď máte pocit, že ste sa „rozhoupali“ – môžete prejsť na frekvenciu trikrát za sedem dní. Niekto je zasnúbený častejšie, ale ak sa chcete len „urobiť do poriadku“ – stačí: prílišná horlivosť môže uškodiť.
Mimochodom, takmer som zabudol, že pred začatím vyučovania je potrebné poradiť sa s lekárom. Navyše radšej nie s lekárom „prideleným“ do fitness centra. Neponáhľaj sa, neľutuj sa.
V konečnom dôsledku tak získate nielen rady o intenzite tréningu a záťaži, ale aj viac-menej úplný obraz o svojom zdravotnom stave. Kedy ste boli naposledy na prehliadke tela bez zjavnej príčiny, len kvôli prevencii? To je to isté.
Keď dostanete konzultáciu s lekárom, choďte konečne do telocvične. Zoznámte sa s trénerom. Najprv je lepšie si ho najať - poradí a bude kontrolovať implementáciu súboru potrebných cvičení (v závislosti od vašich cieľov), ukáže vám, ako správne používať simulátory.
Chceš niečo zjesť
Správne jesť pri športe, prvé raňajky, ktoré by nemali byť príliš výdatné. Pohár jogurtu, kefír (nie nevyhnutne nízkotučný), možno trochu tvarohu, čaj, káva (oboje bez cukru) alebo čerstvý pomarančový džús.
Prvé raňajky tvoria asi 5% percent z celkového denného kalorického príjmu. Potom druhé raňajky. Môže sa jesť pred odchodom z domu do práce alebo ak je to možné, už v práci (približne 30 % denného príjmu kalórií pre dospelého človeka). Obed je ďalších 30% kalórií. Občerstvenie – plus 5 %. Večera - 25%.
Ďalších 5% - výživa po tréningu. Nemali by ste jesť príliš veľa. Pri hmotnosti 70-80 kg by množstvo zjedenej potravy nemalo byť väčšie ako 4 kg za deň. Nezabudnite na ovocie a zeleninu: 15-20% dennej stravy. Toto je ideálna možnosť.
Nie každý a nie vždy môže držať podobnú diétu. Ale, samozrejme, možnosti sú možné! Napríklad raňajky môžu byť jedny – nič zlé sa vám kvôli tomu nestane. Raňajky a obed v „športový deň“ by mali byť dostatočne výživné.
Dve alebo tri hodiny po večeri sa oplatí mať popoludňajšie občerstvenie. Vo všeobecnosti môžete popoludní jesť po troškách s intervalom dvoch hodín. Zároveň by jedlo malo obsahovať veľa uhľohydrátov - to dodá silu pred triedou. Stojí za to zostaviť rozvrh denných jedál tak, aby sa posledné jedlo konalo najmenej hodinu a pol pred vyučovaním. Pite vodu (nie sýtenú), džús – neublíži, najmä v poslednej hodine pred tréningom.
Treba sa stravovať pestro. Nemali by ste sa zavesiť na tvaroh a diétne varené kuracie prsia (sám viem, že najprv ich budete jesť len tak, aby ste boli šťastní, a potom sa na tieto produkty nemôžete ani pozrieť). Varené a dusené mäso je perfektné, strukoviny - len pyré, aj ovsené vločky s mliekom.
Skvelou možnosťou sú rôzne polievky, nie príliš mastné, ale ani celkom chudé. Neutrálne polievky, opäť pre zmenu, treba preložiť kyslými polievkami.
Ak je to možné, aby ste dodržali harmonogram stravovania, je lepšie nosiť jedlo so sebou (ak v práci alebo v blízkosti nie je normálna kaviareň, alebo ak chcete ušetriť peniaze). Nič, za čo by som sa mal hanbiť. Snažíte sa nakoniec vylepšiť svoju postavu, alebo jednoducho nemáte kam dať peniaze a z ničoho nič ich dávate za posilňovňu? Okrem kuracieho mäsa a mäsa jedzte ryby.
Denný príjem kalórií (a to nielen pri športovaní) závisí aj od klimatických podmienok, v ktorých jedinec žije. V horúčave lúča znížte kalorický obsah jedla, zatiaľ čo v sibírskych mrazoch - jedzte viac bielkovinových potravín, ale zároveň znížte príjem tukov.