Čo je sušenie tela a prečo je potrebné? Čo je sušenie tela a ako ho správne robiť Ako sušenie pôsobí na ženské telo.

V body fitness, kulturistike a takom novom smere, akým sú „bikiny“, kde ženy predvádzajú krásu svojho tela, existuje pojem „sušenie“. Nejde o pečenie. V športe je rezanie špeciálnym obdobím, kedy sa človek potrebuje zbaviť prebytočného tuku a vody bez straty svalovej hmoty.

Je to nevyhnutné, pretože naše telo nevie, ako selektívne akumulovať hmotnosť. A s rastom svalovej hmoty sa bude zvyšovať aj množstvo tuku.

Toto, samozrejme, nie je o jednoduchých tréningoch, ktoré hlavne posilňujú svaly, ale o serióznom tréningu, keď kulturisti budujú svalovú úľavu.

Režim sušenia tela

Počas rezania sa mení tréningová schéma a strava tak, aby telo začalo intenzívne spaľovať tuky. Výživa sa stáva, tuky sú výrazne obmedzené (až asi 1 ČL rastlinného oleja denne), sacharidy sú tiež minimalizované - pečivo, cereálie, škrobová zelenina a dokonca aj ovocie sú výrazne obmedzené alebo dokonca úplne chýbajú v strave. Tréning sa stáva intenzívnejším a dlhším, počet opakovaní sa zvyšuje na 15-20 v sérii, kardio tréningy sa stávajú dennými a trvajú až 2 hodiny. V dôsledku toho tuk rýchlo mizne.

"Musím sa osušiť"

Práve vďaka „podobnosti“ s typickým ženským fitness programom na chudnutie a vysokej miere spaľovania tukov sa „vysúšanie tela“ dostalo, ako sa hovorí, k masám.

Väčšina dievčat je sklamaná syndrómom banálneho nováčika. Len prekročia prah haly a začnú tam niečo dvíhať, no už vedia lepšie ako ktokoľvek iný, že sa musia čím skôr „vysušiť“.

Zbavte sa uhľohydrátov v strave a začnú jesť iba kuracie prsia a uhorky. A ich tréningy začínajú vyzerať ako „vysoké opakovania od najlepších šampiónov“. Sedia na veveričkách a robia kardio na hranici svojich možností, až kým ... až úplne stratia silu a nedostanú sa do bodu, kedy to už nezvládnu.

Je to celkom prirodzené, pretože v režime sušenia - odstránením uhľohydrátov počas silnej fyzickej námahy, každý človek začne pociťovať únavu, ospalosť, zníženie svalového výkonu, spomalenie reakcií, a to aj pri riadení auta, odpovedaní na zložité otázky, atď.

Tieto reakcie sú úplne fyziologické, ale v profesionálnom športe, aby sa zachovala účinnosť mozgu a tela pri sušení, športovci berú aspoň:

• kofeínové prípravky na urýchlenie nervových reakcií a vyhýbanie sa „spomaleniu mysle“;
• termogenika (HEGT, zelená káva, zelený čaj, synefrín, clenbuterol) pre maximálne spaľovanie tukov;
• proteínový izolát a BCAA pre maximálne zachovanie svalovej hmoty;

Čo sa prijíma „maximálne“, je námet na malú encyklopédiu. A práve v prípravkoch je tajomstvo normálnej pohody športovcov na sušení.

Časť tajomstva spočíva v postave – športovci sa vedia „utiahnuť“ a na pódiu sa budú usmievať a chodiť, ako keby práve jedli výdatné jedlo a výborne si oddýchli.

Nehovoriac o tom, že profesionálni športovci majú celý „arzenál“ – masérov, lekárov, kozmetológov. Športovci majú možnosť relaxovať po vysušení na brehu teplého mora, vypiť si kurz regeneračných liekov atď. Nezabúdajte, že šport je ich úlohou. Pre nás, ktorí pracujeme, vychovávame deti, je sušenie veľmi veľká záťaž a ... úplne bezcenná.

Čo robiť?

Namiesto kopírovania metód profesionálov hoďte energiu do optimalizácie stravy – vylúčte napokon rožky, čokolády, cereálie a instantné cereálie. Schudnete bez akéhokoľvek vysušovania.

Ak nie ste profesionálny športovec, nemusíte si dávať neznesiteľné úlohy.

• pred „sušením svalov“, „spaľovaním tuku“ a „budovaním úľavy“ musíte najskôr prejsť 6-8 týždňovým cyklom fyzického tréningu, 12-16 týždňovým cyklom naberania svalovej hmoty a/alebo ukazovateľov sily a až potom - cyklus spaľovania tukov alebo sušenie;
• v „aranžmáne pre tých, ktorí nechcú mať veľké svaly“ by sa malo čítať takto: „pred sušením niečoho musíte zvládnuť aspoň základné cviky, naučiť sa efektívne behať a rozvíjať ukazovatele sily a vytrvalosti, ktoré vám umožní vydržať viacnásobný tréning v kombinácii s diétou.

Nikdy nezačínajte svoju cestu v posilňovni „sušením“. Na spevnenie tela, získanie jasných kontúr a boj s ochabnutosťou stačí akýkoľvek OFP program alebo základný silový tréning, ktorý vám ponúknu v ktorejkoľvek posilňovni.

Vplyv sušenia na ženské telo

V modernej kulturistike športovci masívne odmietajú nízkotučné diéty aj na obdobie predsúťažnej prípravy. Príjem omega-3 mastných kyselín v dostatočnom množstve je kľúčom k zdraviu hormonálneho systému.

Dievčatá preto najčastejšie sedia na ketodiéte, UD-2, alebo dokonca na, nie však na klasickej nízkotučnej, vysokobielkovinovej strave na sušenie.

Okrem toho by dĺžka sušenia nemala presiahnuť 6-8 týždňov, ak ste už mali menštruačné nepravidelnosti. A fakt, že väčšina žien má problémy s reprodukčnou funkciou s extrémne nízkym obsahom telesného tuku, by sa nemal podceňovať.

Vo všeobecnosti sušenie nie je zamerané na budovanie ženskej sexuálnej postavy, ale na minimalizáciu telesného tuku. Na dosiahnutie výsledku, ktorý vidíme na obálkach časopisov, v skutočnosti stačí dodržiavať vyváženú stravu a cvičiť 3-4 krát týždenne. Preto, ak si v športe nekladiete ciele, radšej diétne extrémne športy prenechajte profesionálom.

Článok bol pripravený spoločne s fitness trénerkou Elenou Selivanovou.

Ľubov Ivanova

Čas čítania: 6 minút

A A

Vysušenie tela je proces, pri ktorom sa človek zbavuje podkožného tuku. Pomocou sušenia športovec zvýrazňuje svaly. Keďže nie každý môže chodiť do posilňovne, poviem vám, ako osušiť telo dievčat a mužov doma.

Pojem "sušenie tela" je široko používaný ľuďmi zaoberajúcimi sa kulturistikou. Vďaka prudkému rozvoju fitness priemyslu sa týmto slovom začalo nazývať každé chudnutie, aj keď to nie je úplne správne. Pri sušení sa účinok chudnutia dosahuje vďaka starostlivosti o tukové tkanivo a nie o svalovú hmotu.

V procese sušenia sa hlavný dôraz kladie na zachovanie svalov. Ak chcete dosiahnuť pôsobivé výsledky, musíte pokračovať v tréningu a venovať osobitnú pozornosť výžive.

Ľudia, ktorí nešportujú a chcú rýchlo schudnúť pomocou sušenia, by mali pochopiť, že výsledná postava bude mať ďaleko od ideálu. Zmiznutý podkožný tuk odhalí svaly, ktoré majú k dokonalosti ďaleko a nemôžu sa pochváliť úľavou.

Sušenie tela pre mužov

Procedúra na osušenie tela doma je súbor jednoduchých činností zameraných na odstránenie podkožného tuku bez toho, aby sa ohrozila naberaná svalová hmota.

Podotýkam, že mimo posilňovne by ste sa mali sušiť len pod dohľadom skúseného trénera a po práci na zvýšení telesnej hmotnosti.

Prečo je potrebné telo vysušiť? Pri budovaní svalovej hmoty chlapi nedbajú na výživu a konzumujú takmer všetko. Často do svojho jedálnička zaraďujú športové doplnky, ktoré urýchľujú rast svalov.

Prirodzene, spolu s rastom svalov sa na tele objavuje tuk. Aby mužská postava vyzerala dokonale, je potrebné zbaviť sa tuku a zdôrazniť uvoľnenie svalov. Práve tento efekt sa dosiahne vysušením tela.

Proces sušenia tela je založený na úplnej zmene výživy. Tuky a sacharidy sú vylúčené zo stravy, hlavný dôraz sa kladie na bielkovinové potraviny. Takáto diéta bez riadneho tréningu a skúseností je nebezpečný podnik. Sušenie tela je možné len pri absencii lekárskych kontraindikácií. Pri ochoreniach orgánov sa neodporúča.

Okrem proteínovej diéty treba dodržiavať prísny denný režim a pravidelné cvičenie s prihliadnutím na vek a typ postavy. Nižšie podrobne zvážim vlastnosti programu výživy a tréningu.

Tréningový program pre mužov

Je oveľa pohodlnejšie trénovať v telocvični, pretože tam sú potrebné športové potreby. Doma by mal byť po ruke tréningový program a športové vybavenie.

• Pri cvičení doma budete musieť predĺžiť trvanie tréningu a znížiť pracovnú hmotnosť. Za ideálne sa považujú aeróbne cvičenia. Takéto cvičenia rýchlo spaľujú tuky a bielkovinová diéta zachováva objem svalov.
• Doma môžete efektívne cvičiť s činkami, činkou a švihadlom. Skvelé výsledky zabezpečí bicykel alebo kolieskové korčule. Ak v arzenáli nie sú žiadne takéto športové potreby, na záchranu príde vodorovný pruh a tyče. Hlavná vec je, že v procese tréningu je záťaž rozložená rovnomerne. V tomto prípade musíte napumpovať všetky svaly.
• Pravidelným domácim cvičením získate skúsenosti. Vďaka tomu pri prehliadke postavy budete vedieť identifikovať svalové skupiny, ktoré sú slabo precvičené, a upraviť tréningový program tak, aby ste tento nedostatok odstránili. Aj keď cvičíte doma, používajte program navrhnutý profesionálom s prihliadnutím na vaše individuálne údaje.
• Športové prípravky na sušenie tela. Keď človek trénuje doma, nehovoríme o športovej výžive. Môžete sa obmedziť na vitamín-minerálny komplex, ktorý pomôže vyplniť nedostatok živín.
• Neodporúčam používať profesionálne suplementy, ktoré spaľujú tuky sami. Je lepšie, ak v tejto veci pomôže profesionálny tréner.
• Trvanie domáceho sušenia po prvýkrát je päť týždňov. Profesionálni športovci sušia tri mesiace, riadia sa však špeciálnym programom vyvinutým s ohľadom na vlastnosti tela.

Výber konkrétnych cvikov na vysušenie tela je obrovský. Profesionálny tréner vám pomôže vybrať ten najlepší komplex pre domáce cvičenie. Konzultácia nebude stáť príliš veľa, ale vynaložené peniaze sú viac ako vyvážené výsledkom.

Video príklad sušenia 8 kg tuku za 8 dní!

Diéta a jedálny lístok pre mužov

Teraz budeme hovoriť o vlastnostiach výživy počas sušenia.

Odbúravanie podkožných tukových zásob je zložitý a energeticky náročný proces. Pri nedostatku cukru telo spotrebuje svalový glykogén a až potom podkožný tuk. Ako sa musíte stravovať, aby strava poskytovala takýto účinok?

Počas sušenia jedzte potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Na zozname sú mäsové bujóny, minerálne vody, varené morské plody, varené vajcia, mliečne výrobky, ryby a biele mäso, uhorky, kapusta, reďkovky, zelená paprika, bylinky a cuketa.

Medzi zakázané potraviny patrí chlieb, sladkosti, pečivo, soľ a škrobová zelenina. Uvádzam zovšeobecnenú verziu mužskej stravy počas sušenia, pričom ju rozdeľujem na týždne.

1. Prvý týždeň . Denná dávka sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti by nemala presiahnuť 2 gramy. Počet jedál za deň je 6. Do jedálnička zaraďte vaječné bielka, nízkotučný tvaroh, hnedú ryžu, syr, varené kuracie prsia, nesladené ovocie, zeleninu a rastlinné oleje.
2. Druhý týždeň . Od druhého týždňa sa výživa stáva tuhšou a pomer uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti sa zníži na 1 gram. Počas prvej polovice dňa môžete jesť kašu. Naraz nejedzte viac ako 120 gramov jedla.
3. Tretí týždeň . Sacharidy (na kilogram telesnej hmotnosti) by sa mali znížiť na 0,5 gramu denne. Frekvencia jedál sa nemení a zo stravy odstráňte ovocie a syry.
4. Štvrtý týždeň . Jedna porcia kaše by nemala presiahnuť 6 polievkových lyžíc a zoznam zakázaných potravín zahŕňa mrkvu a reďkovky. S objavením sa slabosti, ospalosti a sucha v ústach ustúpte od stravy, pretože ide o príznaky oxidácie krvi. Sacharidy pomôžu odstrániť nepohodlie.
5. Piaty týždeň . Po mesiaci znížte dennú dávku uhľohydrátov na 50 gramov denne. Vylúčte zo stravy všetky obilniny. Je dovolené jesť šaláty, čerstvú zeleninu a bylinky. Nedostatok rastlinnej vlákniny môže viesť k otrave ketónom.
6. šiesty týždeň . Strava sa stáva extrémne chudobnou a jedálny lístok je veľmi obmedzený. Zo stravy vylúčte mliečne výrobky, pretože obsahujú cukor, ktorý je v tejto fáze sušenia zakázaný.
7. siedmy týždeň . Od tohto momentu môžete začať s postupným odchodom z diéty a zvýšiť množstvo uhľohydrátov na 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pridajte do svojho jedálnička čerstvú zeleninu a morské plody.
8. Ôsmy týždeň . Postupne zavádzajte do stravy sacharidy, obohacujte jedálny lístok o obilniny, ovocie, mliečne výrobky a zeleninu. Pohybujte sa opačným smerom.

Sušenie tela pre dievčatá doma

Mnoho dievčat počulo o sušení tela doma, ale nie každý chápe, čo táto technika chudnutia predstavuje.

Sušenie tela vedie k rýchlemu a efektívnemu spaľovaniu tukovej hmoty. Tento spôsob chudnutia preferujú profesionálni kulturisti počas prípravy na súťaže.

Podľa odborníkov by ste sa do tejto techniky nemali zapájať, pretože sušenie svalov s prudkým úbytkom telesného tuku pre nepripravené ženské telo je veľkým stresom, čo často vedie k nežiaducim následkom.

Vysušenie tela je záverečnou fázou špeciálnej diéty, ktorej výsledky je potrebné podporiť zvýšeným tréningom, upraveným denným režimom a správnou výživou.

Tréningový program pre dievčatá

Pre každé dievča je tréningový program na sušenie tela individuálny. Odporúčania majú všeobecný charakter.

Silového tréningu by sa mali zúčastniť všetky svalové skupiny. Ak sa tak nestane, telo bude považovať svalovú hmotu za „zbytočný náklad“ a zničí ju.

• Odborníci radia kombinovať tréning s aerobikom. Aeróbny tréning dopĺňa silový tréning. Zároveň by ste to nemali preháňať. Aerobik spaľuje tuky, no počas rezania má telo nedostatok živín, a tak môže začať proces spaľovania svalovej hmoty.
• Univerzálny súbor cvikov neexistuje. Len profesionálny tréner si môže vybrať perfektnú možnosť. Pri sušení tela sa vykonáva doma, je potrebné pravidelne sledovať zmeny v tele. Ak sa objaví čo i len nepatrné zošikmenie, program treba ihneď opraviť.
• Zaraďte do domáceho tréningu pár sérií desiatich opakovaní na lane.
• Beh v parku je skvelým doplnkom k hlavnej záťaži. Bežte 30 minút. Beh vám napumpuje nohy a odstráni tuk.
• Alternatívy k behu sú chôdza, plávanie, kolektívne športy: futbal, basketbal, volejbal.
• Podľa všeobecne uznávaného názoru človek ráno spáli oveľa viac energie ako popoludní či večer.

Aby bolo domáce sušenie vysoko efektívne, podporte svoje tréningy správnou výživou.

Video tréningové programy

Diéta a jedálny lístok pre dievčatá

Nastal čas hovoriť o výžive pri sušení ženského tela. Diéta a jedálny lístok v tomto období poskytuje potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré pomáhajú zvyšovať svalovú hmotu.

1. Do jedálnička zaraďte kuracie prsia, chudé ryby, vajcia, mlieko a tvaroh. Kura uvaríme bez kože a uvaríme vajíčka.
2. Počas sušenia vylúčte údeniny, mastné a vyprážané jedlá, konzervy a kyslé uhorky.
3. Pri sušení tela sú potraviny najlepšie dusené alebo varené. Mali by ste staviť na zeleninu a zeleninu bohatú na vlákninu.
4. Počet jedál - najmenej osem, každé dve hodiny.
5. Urobte si kalorickú tabuľku.
6. Vzdajte sa sladkostí. Zo stravy vylúčte sušienky, sladkosti, múčne výrobky, pečivo a koreniny. Môžete ho nahradiť miernym množstvom ovocia.
7. Vypite až tri litre tekutín denne. Odmietajte kávu, pretože odstraňuje vodu z tela. Namiesto toho vám odporúčam piť zelený čaj.

Počas diéty nie je zakázané organizovať dni pôstu. Raz týždenne môžete s mierou zjesť čokoľvek. To poskytne psychickú úľavu a umožní vám dodržať režim. Dievčatá so závideniahodnou silou vôle sa bez nej zaobídu a dosahujú pôsobivé výsledky.

Jemnosti spaľovania tukov a diéty pre dievčatá sú analyzované vo videu

Sušenie tela u dievčat delíme na 3 etapy. Ak budete postupovať podľa pokynov, všetko bude určite fungovať a reakcia tela na zmeny bude menej výrazná.

• V počiatočnom štádiu zaraďte do stravy potraviny bohaté na sacharidy, zeleninu a varené jedlá. Po niekoľkých dňoch začnite s plynulým prechodom na bielkoviny. Jedzte malé jedlá.
• Po 15 dňoch si môžete dopriať malé množstvo sladkostí, ktoré normalizujú hladinu cukru v krvi. V prvej polovici dňa jedzte sacharidy, v druhej bielkoviny. Varte s olivovým alebo ľanovým olejom.
• Tretia etapa sušenia tela je najťažšia. Znížte príjem bielkovín na 5 % telesnej hmotnosti a denný príjem sacharidov na 80 gramov. Doplňte svoj jedálniček o pohyb. Švihajte ramená, cvičte ruky, cvičte nohy a dbajte na rozvoj ostatných svalových skupín.

Trvanie týchto etáp nepresiahne tri mesiace. Počas tohto obdobia môžete ľahko schudnúť až 7 kilogramov.

Pred začatím procesu by ste sa mali obrátiť na profesionálneho trénera a odborníka na výživu, aby zostavil tréningový plán a vypracoval diétu s prihliadnutím na vlastnosti tela.

Na záver dodám, že u človeka, ktorý vytrvalo dodržiava tieto odporúčania, tukové tkanivo odchádza dostatočne rýchlo. Intenzívna miera chudnutia je však neprijateľná, preto treba chudnutie kontrolovať. Telo dievčaťa by nemalo stratiť viac ako 200 gramov hmotnosti denne. Pri vyššej rýchlosti môžete telo dostať do stavu silného stresu, v dôsledku čoho sa začne ukladať tuk.

Tukové tkanivo je v ľudskom tele vždy prítomné. Pre ženu je minimálna hodnota 12% telesnej hmotnosti. Pri atletickej postave tvorí tuk až 10 %.

Sušenie tela je koncept, ktorý prišiel od kulturistov. Niektorí sa mylne domnievajú, že tento proces je rovnaký ako bežné chudnutie. V skutočnosti existujú určité rozdiely, ktoré nie je na škodu si uvedomiť. Napríklad sušenie tela sa vykonáva hlavne pre profesionálnych športovcov s cieľom pripraviť ich na súťaž. Bežným ľuďom sa to však neodporúča, pretože to môže poškodiť zdravie. Preto budete musieť buď opustiť myšlienku začať sušiť, alebo si zapamätať základné pravidlá, ktoré pomôžu vyhnúť sa negatívnym následkom.

Čo je sušenie tela?

Sušenie je zbavenie sa tukovej vrstvy, takže sa objaví krásna úľava a vyrysuje sa každý sval. Potom telo získa atraktívny a tónovaný vzhľad. Výsledok sa dosahuje nielen vďaka špeciálnej strave, ale aj pomocou správnej fyzickej aktivity. Program by mal byť zostavený individuálne pre každého človeka a prísne kontrolovaný trénerom.

Mnoho ľudí sa zaujíma nielen o to, čo je sušenie, ale aj o to, ako sa vykonáva. V prvom rade by ste sa mali porozprávať. Nemalo by byť strnulé, podobne ako pri hladovaní. Jeho podstata spočíva v tom, že športovec musí minimalizovať množstvo skonzumovaných sacharidov. Vďaka tomu sa tuky začnú aktívne rozkladať a za pár mesiacov bude možné schudnúť 10-20 kg. Zároveň svaly zostanú a získajú výrazný obrys.

Jednoduchý človek musí vedieť, že výsledok nebude trvať dlho, takže má zmysel usilovať sa o to iba medzi profesionálnymi športovcami. Je to spôsobené tým, že na to, aby mohli súťažiť, musí mať ich telo určitý vzhľad, čo sa dá dosiahnuť iba vylúčením sacharidov.

Ako sušiť pre mužov?

Silnejšie pohlavie chce v podstate napumpovať svaly, keďže pre bežné ženy je cieľom jednoducho spevniť postavu a zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Preto najčastejšie vyvstáva otázka, čo je sušenie tela a ako to urobiť, konkrétne u mužov. Malo by byť zrejmé, že sušenie by sa malo začať, uvedomujúc si všetky možné negatívne dôsledky. Ak to naozaj potrebujete, potom už môžete premýšľať o tom, ako urobiť všetko správne.

Nie je možné začať náhle vysušovať telo, pretože je to pre telo silný stres. Množstvo spotrebovaných sacharidov musíte znižovať pomaly, postupne sa blížiť k 130-150 g za deň. Presný počet musí prideliť individuálne tréner.

Existuje nebezpečenstvo straty svalovej hmoty spolu s tukom. Aby ste tomu zabránili, budete musieť užívať vitamíny a aminokyseliny. Nachádzajú sa v športovej výžive.

Čo sa týka tréningu, ich intenzita by sa mala znížiť. Kvôli odmietnutiu uhľohydrátov dokonca aj zdraví ľudia pociťujú slabosť, závraty, apatiu a dokonca aj depresiu. Preto musíte cvičiť v posilňovni alebo doma menej v čase a intenzite ako zvyčajne.

Nebuďte prekvapení, ak nemôžete zdvihnúť predchádzajúcu váhu, pretože sila sa na toto obdobie zníži. Nie je potrebné sa premáhať, pretože túžba rýchlo dostať telo do formy bude mať zlý vplyv na zdravie.

Ako prebieha sušenie tela u dievčat?

Ženy by mali pochopiť, že sušenie tela by sa nemalo robiť len za účelom chudnutia. Aby ste to dosiahli, je lepšie zvoliť si bežnú stravu a nie mučiť telo. Ak je stále dôležité vedieť, čo je sušenie tela pre dievčatá, potom možno na otázku jednoducho odpovedať. Princíp sa nelíši od toho, ktorý sa používa u mužov.

Ak hovoríme podrobnejšie o výžive, potom bude potrebné vylúčiť kávu a čierny čaj, akékoľvek sladké a alkoholické nápoje. Môžete ich nahradiť minerálkou a zeleným čajom. Mliečne výrobky sa neodporúčajú, pretože zadržiavajú tekutiny v tele.

Z jedla je vhodnejšie jesť kuracie prsia na pare, zeleninu, ovsené vločky alebo hnedú ryžu. Ovocie sú jablká. Vo všeobecnosti by počet kalórií za deň nemal presiahnuť 1800. Ak sa všetko urobí správne, telo bude proces vnímať normálne a výsledok vás príjemne prekvapí.

Dobrý deň, milí čitatelia! Dnešný materiál je venovaný krásnej polovici ľudstva – ženám. Určite každé dievča sníva o krásnom tele. „Hladové“ diéty boli nahradené „vysúšaním tela“.

Žiaľ, nepremyslené a nesprávne používanie takéhoto výživového systému môže byť nielen neúčinné, ale aj zdraviu nebezpečné. V tomto článku sa s vami podelím o všetky zložitosti tejto stravy a tiež o výžive na sušenie tela pre dievčatá.

Sušenie tela je súbor opatrení, ktoré vám umožňujú znížiť hladinu tuku v mäkkých tkanivách človeka. Zahŕňa dve zložky: výživový program s obmedzením sacharidov a špeciálne tréningy.

Sušenie spočiatku využívali len profesionálni športovci a kulturisti pred súťažami – pomáhalo aj odstraňovať vodu z tela, aby sa maximalizovala úľava. S rozvojom športového priemyslu začali sušenie využívať aj bežní ľudia, ktorí sa riadia postavou. Mechanizmus sušenia pre profesionálov a amatérov je však vážne odlišný.

Kontraindikácie: môže každý „vysušiť“?

Sušenie tela priťahuje veľa dievčat, pretože vám umožňuje zbaviť sa telesného tuku v čo najkratšom čase.

Ale táto metóda má obmedzenia:

1. Poruchy metabolizmu sacharidov: hypoglykémia, cukrovka všetkých typov
2. Choroby srdca a obličiek
3. Anomálie v práci gastrointestinálneho traktu, žlčníka a pečene
4. Tehotenstvo a laktácia

Prudký pokles hladiny uhľohydrátov môže viesť k výraznému zhoršeniu pohody. Na novú stravu je lepšie prejsť v deň voľna, keď nemusíte nikam chodiť. Takto si môžete skontrolovať, ako vaše telo znáša obmedzenie hladiny prichádzajúcej glukózy.Ak sa cítite príliš zle, mali by ste piť sladenú vodu alebo džús, aby ste rýchlo obnovili hladinu glukózy v krvi a ukončili diétu.

Cykly sušenia tela

Aby premena tela prebehla pre telo rýchlo, efektívne a bezbolestne, sušenie tela dievčat by malo prebiehať v piatich cykloch.

Každá z nich trvá týždeň, pričom hlavný dôraz sa kladie na prvý mesiac diéty:

• 1 cyklus: úvodný. Počas tejto doby sa telo musí postupne odvykať od vysokej hladiny glukózy, ktorá prichádza s jedlom. Na tento účel by množstvo uhľohydrátov nemalo byť väčšie ako 2 gramy. na 1 kg. hmotnosť za deň. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 60 kg, nemôžete skonzumovať viac ako 2 × 60 = 120 gr. sacharidy
• Cyklus 2: aktívne spaľovanie tukov. Množstvo spotrebovaných sacharidov sa zníži na 1 gram. na 1 kg hmotnosti za deň
• Cyklus 3: aktívne spaľovanie tukov + odstránenie prebytočnej tekutiny. Toto je najťažšia fáza: množstvo uhľohydrátov by nemalo presiahnuť 0,5 gramu. na 1 kg. hmotnosť. Zároveň musíte obmedziť používanie soli a korenia.
• 4 cyklus: rovnaký ako druhý
• 5 cyklov: výstup zo sušenia – podobne ako pri prvom

Chudneme správne: zásady stravovania

Hlavným princípom sušenia tela je obmedzenie sacharidov vstupujúcich do tela. Ako to funguje? Sacharidy sú zodpovedné za „rýchlu energiu“, to znamená, že sú akýmsi palivom pre naše telo. Ak sa ich prijíma viac ako je norma a energia sa nespotrebuje, premenia sa na tuk.

V prípade obmedzenia sacharidov je telo nútené míňať svoje „rezervy“ – teda chudnúť.
Všimnite si, že rezanie vedie iba k zníženiu tukových zásob, a nie svalovej hmoty, ako je to v prípade diét založených na obmedzení kalórií.

Obmedzenia bezpečného odbúravania tuku

Koľko telesného tuku môže človek stratiť za päť týždňov? V prvom rade sa zamyslite nad tým, ako dlho si „drahé“ kilá šetríte. mesiace? rokov? A chcete ich zhodiť v priebehu niekoľkých týždňov? To nebude fungovať. Najlepšia miera straty tuku je 0,5-1 kg. v týždni. To znamená, že v ideálnom prípade sa počas obdobia sušenia môžete zbaviť 5 kg. čistý tuk.

V prvom týždni môže váha ísť rýchlejšie kvôli strate tekutín – sacharidy, podobne ako soľ, zadržiavajú vodu v tele. To znamená, že výsledkom sušenia bude olovnica v priemere od 5 do 12 kg, v závislosti od vašich počiatočných údajov.

Sušenie tela a iné diéty

Mnoho dievčat, ktoré chcú rýchlo schudnúť, má záujem Niektoré prvky iných energetických systémov môžu a mali by byť dokonca použité počas sušenia. Jedzte teda dobre po častiach – teda v malých porciách, ale často. To vám umožní udržať vysokú úroveň metabolizmu a znížiť objem žalúdka. Priaznivo pôsobí aj zásada rannej konzumácie sacharidov.

Zníženie obsahu kalórií však môže viesť k opačným dôsledkom - metabolizmus sa spomalí a telo sa mimoriadne zdráha rozlúčiť sa s kilogramami a potom okrem tuku začne strácať aj svalovú hmotu. Preto sa dôrazne neodporúča kombinovať sušenie tela s nízkokalorickou diétou.

Výhody a nevýhody sušenia tela

Výhody sušenia tela pre dievčatá zahŕňajú:

1. Schudnite tuk, nie svalovú hmotu
2. Telo sa stáva reliéfnym a pokožka je napnutá a elastická
3. Netreba hladovať

Podľa nevýhod:

1. Nutnosť dôsledného dodržiavania diéty, akékoľvek odbúravanie „sladkého“ ohrozuje účinok celej diéty
2. Nie je vhodné pre každého
3. V počiatočných štádiách je povolená mierna nevoľnosť, slabosť a zhoršenie nálady.
4. Fyzická aktivita - potrebná na vytvorenie úľavy

Výživa pri sušení tela

Existuje mýtus, že pri sušení sa budete musieť doslova udusiť kuracie prsia a varené vajcia. V skutočnosti, so správnym prístupom k zostaveniu plánu výživy,.

Musíte mať predstavu o troch skupinách produktov: toto sú základné - základ stravy, potraviny na každý deň, povolené - doplnok stravy a zakázané - nedajú sa jesť vôbec.

Základné produkty:

• Živočíšne bielkoviny: hydina, králik, hovädzie a teľacie mäso, kuracie a prepeličie vajcia
• Morské plody: ryby, krevety, mušle, chobotnice
• Fermentované mliečne výrobky: tvaroh, kefír, jogurty bez sladkých plnív
• Zelenina: strukoviny, všetky druhy čerstvého zeleného šalátu, kapusta, zeler, uhorky

Povolené produkty:

• Huby
• Kashi: ovsené vločky, ryža a pohánka
• Tvaroh a tvrdé syry
• Ovocie: grapefruit, citrón, zelené jablká
• kyslá kapusta

Zakázané produkty:

• Cukor, sladkosti a akékoľvek cukrovinky
• Pekárenské výrobky
• Sladké nápoje
• Ovocie a zelenina s vysokým glykemickým indexom: zemiaky, cvikla, mrkva, banány, hrozno

Pomery živín a kalórií

Počas obdobia sušenia by priemerné dievča (hmotnosť - 60 kg.) malo skonzumovať jedlo na 1800-2000 kcal. Zároveň by mal byť pomer bielkovín / tukov / sacharidov v prvej fáze približne:

• B - 60% = 1200 kcal = 1200/4 = 300 gr.
• F-20 % = 400 kcal = 400/9 = 44,4 g.
• Y-20 % = 400 kcal = 400/4 = 100 g.

Potom sa množstvo uhľohydrátov zníži na 30 gramov. (0,5 gramu na 1 kg hmotnosti).

Sušenie menu cez deň

Prerušovaný pôst počas obdobia sušenia

Dievčatá sa často zaujímajú o: Áno, môžete, za predpokladu, že sa cítite dobre a nemáte problémy so žalúdkom a pankreasom.

Upozorňujeme, že prerušované hladovanie nemôže trvať dlhšie ako 24 hodín, na rozdiel od terapeutického hladovania, ktoré sa vykonáva iba v nemocnici pod dohľadom lekárov.

Odmietnutie jedenia jeden deň je zdravým telom celkom ľahko tolerované, zatiaľ čo stratíte tuk, ale svalová hmota zostane. Pred pôstom si treba dať výdatnú večeru a po nej si, naopak, dať ľahké jedlá. Optimálna frekvencia prerušovaného hladovania je 1 deň v týždni.

Sušenie tela pre vegetariánov

Sušenie tela je skutočným rajom pre mäsožravcov. Ale čo ak ste vegetarián? Bielkoviny musíte prijímať z alternatívnych zdrojov, ako sú strukoviny, huby a orechy, a tiež sa vyhýbať ovociu a zelenine s vysokým glykemickým indexom.

Tréning pri sušení

Fyzická aktivita je povinným prvkom práce na vašom tele. Ak, samozrejme, nechcete na konci sušenia získať vyčerpanú jatočnú kostru pokrytú kožou. Počas sušenia sa odporúča kombinovať kardio a silový tréning.

Domáce cvičenia

V čase sušenia nie je vôbec potrebné hlásiť sa do posilňovne. Stačí si zaobstarať minimálnu výbavu: napríklad kettlebell, švihadlo, podložku na cvičenie či fitloptu a cvičiť doma.

Kardio cvičenie

Sú určené na spaľovanie tukov. Môže to byť bicyklovanie, beh, tanec, skákanie cez švihadlo, točenie obručou.

Silový tréning

Silový tréning umožňuje budovať a udržiavať svalovú hmotu. Môžete vykonávať základné aj izolované cviky na určité svalové skupiny.

Športová výživa na sušenie: je to potrebné?

Pri sušení tela sa môžete úplne zaobísť bez športovej výživy, ale aby bol proces spaľovania tukov rýchlejší a pohodlnejší, môžete sa uchýliť k užívaniu niektorých doplnkov.

Kreatín

Aby sa predišlo poruchám počas tréningu a udržal sa celkový tonus tela, je to absolútne bezpečný doplnok stravy, ktorý je nevyhnutný na zlepšenie energetického metabolizmu vo svalovom tkanive.

Niektoré dievčatá odmietajú užívať kreatín, mylne sa domnievajú, že tento doplnok je určený hlavne pre mužov a môže negatívne ovplyvniť ženskosť postavy. V skutočnosti nie je. Počas strihania pomáha kreatín zvyšovať intenzitu a trvanie tréningu, čím urýchľuje proces spaľovania tukov.

Proteín

Aby ste jedli dostatok bielkovín, porcie by mali byť dosť veľké. Nie každé dievča môže jesť toľko mäsa. , pričom jeho podiel na celkovom množstve prijatých bielkovín za deň môže byť až 50 %. Navyše množstvo štúdií ukázalo, že srvátkový proteín spaľuje tuk viac ako proteín získaný z mäsa.

Proteín je potrebné užívať ráno, 1 hodinu pred tréningom a 1 hodinu po tréningu, ako aj medzi jedlami. Veľkosť jednej porcie sa môže pohybovať od 15 do 30 gramov.

Ako sa stravovať po vysušení tela?

Kilá navyše sa vrátili a dokonca si so sebou priniesli priateľov... Známa situácia? Sušenie tela vám umožňuje zbaviť sa tuku na dlhú dobu, ale podlieha správnej výžive. V nasledujúcich týždňoch postupne obnovte zvyčajné množstvo uhľohydrátov a tiež sa snažte nahradiť škodlivé sladkosti - mliečnu čokoládu, koláče, cukrovinky zdravými variantmi - sušené ovocie, med, horká čokoláda. Nezabudnite piť dostatok vody. Potom bude výsledok vašej práce zachovaný.

Mnohé dievčatá chcú viac ako len štíhle telo. Mnohí snívajú o krásnej svalovej úľave, ktorú nie je také ľahké dosiahnuť. Jedným z najbežnejších spôsobov je sušenie tela pre dievčatá. Jeho hlavnými aspektmi sú správne zvolený tréning a fyzická aktivita, ako aj strava. Zároveň by mal byť tréningový program premyslený do najmenších detailov. Tie ženy, ktoré chcú svalovú úľavu, musia všetky cviky vykonávať správne.

Počas sušenia je potrebné zamerať sa nielen na tréning, ale aj na dodržiavanie všetkých pravidiel stravovania, najmä neustále sledovanie spotrebovaných kalórií. Malo by byť zrejmé, že s nedostatkom živín v tele sa proces sušenia výrazne spomalí. To zase môže viesť k rôznym negatívnym dôsledkom, a to ako pre tvar tela, tak aj pre zdravie tela. Je potrebné venovať pozornosť skutočnosti, že programy sušenia pre ženy a mužov sú odlišné. Dievčatá potrebujú menej aeróbneho cvičenia a rovnaké množstvo atletiky. Výživa mužov a žien je úplne odlišná.

Malo by byť zrejmé, že jednoduché zníženie kalórií nie je všeliekom. To samozrejme pomôže vysušiť, ale tento proces ovplyvní svalovú hmotu. Pre nedostatok živín si telo bude hľadať náhradný zdroj a budú to svaly. Preto pred prijatím akýchkoľvek opatrení je potrebné jasne pochopiť, čo je sušenie tela a prečo je to potrebné.

Aby ste to dosiahli, musíte si uvedomiť, že sacharidy môžu byť jednoduché aj zložité. Prvé sa nachádzajú v jedlách, ako sú cukrovinky, výrobky z múky. Ich pravidelné užívanie vedie k obezite.

Komplexné sacharidy obsiahnuté v čiernom chlebe, obilninách, cestovinách nemajú prakticky žiadny vplyv na telesnú hmotnosť dievčat. Malo by sa však chápať, že jednoduché aj zložité sacharidy by sa mali počas sušenia konzumovať vo veľmi obmedzenom počte. V strave by malo byť oveľa viac bielkovín.

Pri sušení dodržiavame správne proporcie a obsah kalórií

Množstvo skonzumovaných bielkovín, tukov a sacharidov závisí od telesnej hmotnosti dievčaťa. Napríklad pre tých, ktorí vážia medzi 50 a 55 kg, sa odporúča dávka 100 g bielkovín. Zároveň by viac ako 60% tejto normy malo byť prijímaných vo forme živočíšnej potravy a bielkovín. Ak nie je možné úplne vylúčiť tučné jedlá z jedálnička, treba ich obmedziť na minimum. V tomto prípade sa ich použitie vyskytuje bez poškodenia tela.

Dôležité! Aby sa brucho uľavilo, dievčatá musia zabezpečiť, aby v nich nebolo viac ako 10% tuku.

Na výpočet noriem pre kalórie sa tiež oplatí začať od vlastnej hmotnosti. Na 1 kg je povolených 35-40 kcal. V tomto prípade musí byť denná sadzba rozdelená na 5-6 jedál. Každá porcia by nemala obsahovať viac ako 40 gramov bielkovín. Ak budete jesť s dlhými prestávkami, povedie to k zníženiu účinnosti v dôsledku zníženia rýchlosti metabolizmu.

Je povolené jesť v noci, ale časť by mala byť malá a pozostávať výlučne zo zdravých potravín. Najlepšie možnosti sú proteínový kokteil alebo nízkotučný tvaroh.

Dôležité! Proces sušenia by sa mal začať a skončiť postupne. V prvom týždni sa odporúča udržiavať množstvo živiny na 40%, ďalšie - 35%, po - 25-30%. Aby ste predišli zdravotným následkom, odporúča sa postupne vrátiť k bežnej strave.

Je nemožné získať štíhlu a natiahnutú postavu s vyrazenými svalmi. Na vysušenie tela je nevyhnutné pravidelné cvičenie. Udržiavanie svalovej hmoty je jednou z najdôležitejších zásad rezania.

Zároveň je dôležité pri zostavovaní diétneho jedálneho lístka dodržiavať tieto aspekty:

• Medzi základné produkty patria kuracie prsia, varené bielkoviny, filé z chobotnice, chudé biele ryby. Na ich prípravu sa používa tradičné varenie alebo varenie v pare. Môžu byť použité bez časového obmedzenia.
• Zdrojmi uhľohydrátov, ktoré je potrebné kontrolovať v množstve, sú ovsené vločky a pohánková kaša, ražné cestoviny, kapusta, uhorky, zelenina.
• Ako nápoj je najlepšie použiť iba čistú vodu alebo zázvorový čaj bez pridania sladidla.

Cukor sa musí úplne vylúčiť. Nepoužíva sa v nápojoch ani pri varení.

Sušenie tela pre ženy znamená úplné vylúčenie nasledujúcich produktov:

• Mliečne výrobky vďaka obsahu monosacharidu laktózy. Táto látka je mliečny cukor.
• Múka a cukrárenské výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov.
• Vyprážané mäso, masť a iné zdroje tuku.

Kde je bezpečnostná linka?

Sušiť sa nedá donekonečna. Optimálnym výsledkom, ktorý nemá negatívne dôsledky pre telo, je strata tuku 200 g. Zároveň by úbytok hmotnosti za týždeň nemal presiahnuť 1,5 kg u dievčat akejkoľvek pleti. Ak je tento ukazovateľ vyšší, svaly strácajú svoju hmotu a tvar.

Praktická rada: Stojí za to venovať pozornosť tréningu. Aeróbne cvičenie si vyžaduje veľa energie a zaťažuje organizmus. Pokojne ich možno prirovnať k silovému tréningu.

Športová výživa a sušenie

Vďaka prítomnosti účinných športových doplnkov je možné rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Ich hlavnou výhodou je, že pomáhajú zlepšovať činnosť obličiek, gastrointestinálneho traktu.

Musíte si však pamätať základné pravidlá prijatia.

• Kreatín Je to populárny a účinný produkt, ktorý vám umožňuje rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok v kulturistike. Odporúča sa pre dievčatá, ktoré chcú nielen získať úľavu a schudnúť maximálne množstvo tuku. Je však potrebné zvýšiť aeróbne zaťaženie.
• Proteín. Odporúča sa pre míľniky dievčat, ktoré chcú vysušiť žalúdok a celé telo. Jeho pozitívnou vlastnosťou je, že dodáva telu bielkoviny a aminokyseliny, ktorých vstrebávanie si nevyžaduje veľké množstvo energie.

• Ak je hmotnosť kvôli svalom viac ako ideálna o 8-10 kg, potom sa odporúča v strave používať aminokyseliny a bielkoviny. Proteínové prášky a BCAA majú dobré odporúčania.
• Pred začiatkom a bezprostredne po tréningu je potrebné skonzumovať 5 g BCAA.
• Proteínové kokteily sa pijú hodinu po cvičení.
• Pred tréningom (1,5-2 hodiny) sa odporúča konzumovať proteínové kokteily s malým množstvom sacharidov.

Vytvárame správny tréningový cyklus pre sušenie

Mnohí nevedia, ako si telo sušiť doma, aby sa telo vyvíjalo rovnomerne, na tele nie sú žiadne následky. Pre dobrý výsledok si musíte vybrať dobrý súbor aerobiku a atletiky. Správna tréningová zostava na sušenie dievčat pozostáva z cvikov, pri ktorých sa zapájajú všetky svaly tela. Súčasne sa odporúča vykonať 5-6 sérií pri opakovaní tréningov pre spodnú časť tela 15-20, pre hornú časť tela - 12-15. Odporúčaný interval medzi sériami je 90-120 sekúnd. Vďaka tejto schéme sa do práce zapája maximálny počet svalových vlákien a aktivujú sa anabolické procesy.

Praktická rada: Pri veľkom telesnom tuku sa odporúča opustiť prestávky medzi sériami a namiesto vyššie popísanej schémy použiť kruhový tréning. Ak nie je potrebná silná strata hmotnosti, môžete vykonávať aeróbne cvičenia a pumpovacie cvičenia.

Súbor cvičení na sušenie tela dievčat by mal zahŕňať aj beh na rotopede; bicyklový ergometer alebo elipsoid. Frekvencia - trikrát týždenne. Zároveň je vo voľných dňoch potrebné dopriať telu oddych a regeneráciu. V opačnom prípade môže nadmerné zaťaženie viesť k zdravotným problémom. Pri dodržaní všetkých pravidiel môže každé dievča dosiahnuť úžasné výsledky. Len vďaka svalom môžete pribrať až 15 kg.

Kontraindikácie sušenia

Hlavné kontraindikácie sušenia sú:

• tehotenstvo;
• porušenie pečene a pankreasu;
• cukrovka;
• laktácia;
• zlyhanie obličiek;
• ochorenia žalúdka a čriev.