Doplňte pravidlá výberu a správy

Proteín (aka obyčajný proteín) je potrebný pre rast a. Kulturisti, ktorí sa snažia získať hmotu a hypertrofiu svalov, pijú a jedia vo veľkých množstvách. Okrem bielkovín však pomáha zbaviť sa nadváhy.

Chudnutie bielkovín

Ako viete, počas chudnutia dochádza k strate hmotnosti: tuku a svalov. Vďaka zvýšenému príjmu bielkovín budú tieto chránené pred spálením.

Pri nedostatočnom príjme bielkovín počas chudnutia sa aktivuje syntéza tukov – telo si tuky ukladá v domnení, že nastali zlé časy. Obsiahnuté v proteíne blokujú tento proces.

• srvátka- najobľúbenejšie na chudnutie, lacné, ale obsahuje iba 60% bielkovín;
• srvátkový proteínový izolát- obsahuje až 90% bielkovín, jedna z najlepších možností na chudnutie;
• srvátkový proteínový hydrolyzát- vodca v množstve bielkovín (95%), ale drahý a s nepríjemnou horkou chuťou;
• kazeín- dlho sa trávi, preto odďaľuje nástup hladu, ale obsahuje len 60% bielkovín;
• vajce- neobsahuje cholesterol, sacharidy a, ale pomerne drahé;
• sója- vhodný, nízkokalorický, ale obsahuje málo aminokyselín a bielkovín (50%);
• komplexný- zmes všetkých druhov bielkovín, drahá.

Vedci vykonali niekoľko štúdií s cieľom identifikovať najlepší proteín na chudnutie. V prvej boli ľudia rozdelení do troch skupín:

• prvý dodržiaval diétu;
• druhý dodržiaval diétu, venoval sa športu a užíval kazeín v dávke 1,5 g na 1 kg hmotnosti;
• ďalší držali diéty, cvičili a užívali srvátkový proteín v dávke 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.

Pokus trval tri mesiace, na konci chudnutie bolo približne rovnaké – 2,5 kilogramu. Zároveň sa v prvej skupine znížilo percento tuku v priemere o 2 %, bez zmien svalovej hmoty. V druhom sa percento tuku znížilo o 4%, ale svalový prírastok bol 4 kg. V treťom sa o 4 % znížilo aj percento tuku, ale nárast svalovej hmoty bol v priemere 2 kg.

Neskôr sa rovnaký experiment uskutočnil so sójovými a srvátkovými proteínmi – druhý sa ukázal byť účinnejší na chudnutie.

Záver je nasledovný: na chudnutie je lepšie použiť pomalý (kazeínový) alebo komplexný proteín, pokrývajúci 50 % dennej potreby bielkovín v pomere 2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. Zvyšných 50 % pochádza z potravín.

Príklady vhodných proteínov:

- komplexná prísada na báze kazeínu. Zloženie obsahuje aj srvátkový proteín, vaječný albumín a peptidy. Jedna porcia (25 g) obsahuje 20 gramov bielkovín a 5 gramov sacharidov, žiadny tuk. Vo vode sa rýchlo rozpúšťa a má príjemnú krémovú chuť.

100% kazeínový zlatý štandard podľa optimálnej výživy- kazeínový proteín. 1 porcia - 32 gramov, obsahuje 24 g bielkovín, 3 g sacharidov, 1 g tuku. Existuje niekoľko príchutí: čokoláda, čokoládové arašidové maslo, vanilka, koláč, banán, sušienka.

BSN Syntha-6- komplexný proteín obohatený o aminokyseliny, peptidy a vlákninu. Pomôže zlepšiť trávenie, rýchlejšie sa zotaví po tréningu a podporí imunitu. 1 porcia (47 g) obsahuje 22 g bielkovín. Vyrobené zo srvátkového proteínu.

Proteínová diéta pomáha vyhnúť sa hladu, ospalosti a únave, ktoré často sprevádzajú proces chudnutia. Zistite, aký proteín si vybrať, ako ho užívať a schudnúť až 8 kg za mesiac!

Proteínové metódy sa považujú za najlepšie na chudnutie, pretože proteín vyžaduje veľa energie na úplné vstrebanie, pomáha udržiavať svalovú hmotu, neukladá sa vo forme tukových zásob a umožňuje rýchle výsledky. Jednou z najúčinnejších odrôd tohto spôsobu chudnutia je proteínová diéta založená na použití proteínových kokteilov - špeciálnych práškových zmesí používaných v športovej výžive, ktoré telu poskytujú dostatočné množstvo bielkovín. Zvyčajne ich športovci berú na budovanie hmoty, ale.

Výhody bielkovín

Zloženie akéhokoľvek takéhoto prášku zahŕňa proteínový koncentrát rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, vitamín-minerálny komplex a vo väčšine prípadov sa zavádzajú aromatické prísady. Má sa užívať v odporúčaných dávkach, aby sa neprekročila denná potreba bielkovín.

Pri správnom dodržiavaní proteínovej diéty poskytuje množstvo výhod, vrátane:

• dlhodobé zachovanie pocitu sýtosti;
• zvýšená energia a elán;
• prevencia straty svalovej hmoty;
• zrýchlenie procesu spaľovania tukov, čo prispieva k zníženiu hmotnosti v kratšom čase;
• vytvorenie metabolických procesov;
• aktívne využívanie vlastného tuku na doplnenie zvýšených nákladov na energiu;
• udržiavanie homeostázy;
• zníženie rýchlosti syntézy lipidov;
• spomalenie procesu štiepenia uhľohydrátov, čo zabraňuje nárastu inzulínu a výskytu hladu;
• normalizácia metabolizmu vo vrstvách pokožky, udržiavanie jej elasticity, vlhkosti a tónu;
• stabilizácia psycho-emocionálneho stavu;
• zlepšenie všeobecnej pohody;
• dáva telu mierne formy úľavy;
• ochrana pred predčasným starnutím a inými negatívnymi vplyvmi nízkokalorickej diéty.

Za 1 mesiac používania proteínovej diéty na chudnutie aj bez tréningu môžete dosiahnuť lepší výsledok ako pri použití rigidných monodiét s výrazným diétnym obmedzením.

Kontraindikácie a dôsledky

Okrem množstva výhod môže mať použitie proteínových koktailov významné vedľajšie účinky na chudnutie:

• prejedanie sa a zvýšenie denného príjmu kalórií;
• rýchly návrat hmotnosti.

Takýmto následkom sa však dá ľahko vyhnúť, ak budete prísne dodržiavať pravidlá bielkovinovej diéty na chudnutie. Na to potrebujete:

1. Kontrolujte používanie kokteilu, nenahrádzajte plnohodnotné jedlo nápojom, aby ste predišli hladovaniu počas dňa a večernému prejedaniu.
2. Po skončení diéty dodržujte správnu výživu a aktívny životný štýl.

V dôsledku užívania proteínových kokteilov na pozadí existujúcich kontraindikácií sa môžu vyskytnúť aj negatívne dôsledky vo forme rôznych systémových porúch. Neodporúča sa ich používať na chudnutie a sušenie v prítomnosti:

• choroby srdca, obličiek, žalúdka;
• urolitiáza;
• dna;
• neznášanlivosť komponentov.

Treba mať na pamäti, že dlhodobá konzumácia veľkého množstva bielkovín môže nepriaznivo ovplyvniť fungovanie tela. Preto aj pri absencii kontraindikácií nemožno prekročiť odporúčané trvanie takejto diéty. Okrem toho má veľký význam správny výber vhodnej práškovej zmesi.

Druhy bielkovín

V závislosti od suroviny a spôsobu výroby existuje niekoľko druhov koncentrátu proteínového prášku. Medzi nimi sa rozlišujú hlavné typy bielkovín na chudnutie:

• srvátka - dokonale absorbovaná svalovým tkanivom, koncentrácia - 60% bielkovín;
• izolát srvátkového proteínu - viac čistený, koncentrácia je 95%;
• srvátkový hydrolyzát - 99% koncentrácia a maximálna rýchlosť absorpcie;
• kazeín - menej aktívny, koncentrácia - 60%;
• vajcia - prírodné, drahé, koncentrácia - 99%;
• sója - zelenina, nízkokalorická, lacná, množstvo aminokyselín - 50%;
• komplex - pozostáva z niekoľkých druhov, drahé, viac používané ako športový proteín.

Okrem toho existuje niekoľko ďalších typov takýchto výrobkov, ktoré ponúkajú moderní výrobcovia. Ak sa však plánuje bielkovinová diéta, je lepšie si vybrať z odrôd navrhnutých vyššie. Na chudnutie sa najlepšie hodí srvátka, vajce alebo komplexný proteínový prášok.

Srvátka

Srvátka sa trávi pomerne rýchlo a poskytuje okamžitú sýtosť, vďaka čomu je skvelá pre bielkovinovú diétu. Podľa zloženia a vlastností aminokyselín sa delí na 3 typy:

• obyčajný koncentrát je najlacnejší, ale nie veľmi čistý, preto nie je populárny;
• izolát je optimálny z hľadiska pomeru ceny a kvality, obsahuje vysokú (90–95 %) koncentráciu bielkovín a BCAA, vyznačuje sa kvalitnou purifikáciou a je vhodný na kombináciu s nízkosacharidovou diétou;
• hydrolyzát - luxusný srvátkový proteín, z 99% pozostáva z bielkovín, vstrebáva sa čo najrýchlejšie, ale má horkú chuť a vysokú cenu.

Vďaka živočíšnemu pôvodu obsahuje srvátka všetky esenciálne aminokyseliny, má vysokú vstrebateľnosť a patrí do strednej cenovej kategórie v porovnaní s inými práškami. Má však kontraindikácie - alergiu na mlieko alebo intoleranciu laktózy.

kazeín

Kazeín sa získava zo zrazeného mlieka, pomaly sa trávi, dobre znižuje chuť do jedla, preto sa odporúča užívať kazeínový proteín bez športu na noc. Tento proteínový koncentrát spomaľuje proces odbúravania svalov, ale nemá anabolický efekt, preto nevedie k nahromadeniu svalovej hmoty, vďaka čomu je veľmi vhodný pre príslušnú proteínovú diétu.

Odbúravanie telesného tuku pri chudnutí je sprevádzané tvorbou obrovského množstva produktov rozkladu. Na ich včasné využitie je potrebný prísun enzýmov, ktoré čistia krv a telo. Práve kazeín je aktívnym účastníkom takýchto enzymatických reakcií. Navyše vďaka pomalému vstrebávaniu dokáže na dlhší čas utlmiť hlad a znížiť množstvo skonzumovaného jedla.

Kazeín je kalcinovaný a micelárny. Druhý sa rýchlejšie vstrebáva, má šetrnejšie a kvalitnejšie zloženie. Napriek svojmu živočíšnemu pôvodu obsahuje málo BCAA - iba 15% a nie viac ako 60% čistých bielkovín, čo nestačí na dosiahnutie výrazného výsledku pri chudnutí, preto sa odporúča kombinovať s inými druhmi. Kazeín je o 30 % drahší ako sušená srvátka. Existuje aj kontraindikácia - alergia na kazeínový proteín.

Vajcia

Tento proteínový koncentrát sa získava nielen z bielkovín vajec, ale aj z bielkovín obsiahnutých v žĺtku. Je to najkoncentrovanejšie (99%), najkompletnejšie BCAA (17%) a je považované za ideálne riešenie pre alergické reakcie na sušené mlieko (srvátku alebo kazeín).

Nevýhody sú:

• špecifická chuť;
• zvýšená tvorba plynu;
• vysoká cena.

Taktiež nie je vhodný pri alergiách a precitlivenosti na vajíčka.

sója

Proteínový koncentrát získaný zo sóje je jediným rastlinným produktom v tejto kategórii, a preto je pre vegetariánov nenahraditeľný, najmä v období dodržiavania vegetariánskej stravy. Dodáva sa tiež v niekoľkých odrodách:

• bežný koncentrát - 65% pozostáva z bielkovín, obsahuje aj sacharidy;
• sójový proteínový izolát - kvalitnejší a koncentrovanejší (90%), rafinovaný zo sacharidov.

Okrem toho existuje aj texturát, ktorý sa získava zo sójového koncentrátu. Používa sa však iba ako surovina pri výrobe produktov.

Sójový produkt má mierne anabolické účinky, obsahuje minimum (nie viac ako 10 %) aminokyselín a má priemernú rýchlosť absorpcie. Prášok obsahuje málo čistého proteínu, takže jeho samotné použitie pri proteínovej diéte nebude stačiť. Zároveň sú jeho náklady najnižšie zo všetkých uvažovaných. Muži môžu mať vedľajšie účinky v podobe zníženia hladiny testosterónu.

Komplexné

Multi-Component Protein Concentrate je all-in-one doplnok k proteínovej diéte, pozostávajúci z niekoľkých druhov práškov a navrhnutý tak, aby telu dodal esenciálne aminokyseliny. Niektoré bielkoviny sú zároveň ich dodávateľmi, iné si zachovávajú koncentráciu po dlhú dobu. Komplexný prášok je najvhodnejší v prípadoch, keď nie je potrebné zistiť, ktorý proteín na chudnutie je najvhodnejší.

Je ideálny ako na priberanie, tak aj na chudnutie či sušenie. Líši sa pomalým vstrebávaním, preto nie je veľmi vhodný na užívanie po tréningu. Počas proteínovej diéty pomáha vyrovnať sa so zvýšenou chuťou do jedla.

Okrem týchto produktov v tejto kategórii sú ešte dva nie veľmi bežné a obľúbené:

• pšenica (lacnejší analóg sóje);
• hovädzie mäso (podobné ako srvátkový proteínový izolát, ale drahšie a menej účinné).

Taktiež, ak držíte proteínovú diétu, môžete použiť domáce proteínové kokteily z prírodných produktov.

Ktorý proteín na chudnutie je najvhodnejší, musíte v každom prípade určiť individuálne. Na začiatok sa odporúča vybrať aspoň 2 typy:

• taký, ktorý sa rýchlejšie vstrebáva, aby ste ho mohli piť počas dňa na rýchle zasýtenie alebo po tréningu (srvátka);
• taký, ktorý sa trávi pomaly (komplex, kazeín) - je lepšie ho užívať na noc.

Pred výberom konkrétneho produktu sa tiež musíte uistiť, že neexistuje žiadna alergia alebo individuálna neznášanlivosť. Je dosť možné, že najlepší v zložení a vlastnostiach nápoja bude nevhodný. Navyše nie je potrebné držať sa len jednej možnosti. Na proteínovej diéte môžete striedať práškové a domáce prírodné kokteily. O tom, ako si vybrať správne ingrediencie, sa bude diskutovať nižšie.

Ako použiť

Aby bola efektivita proteínovej diéty maximálna, je potrebné si nielen vybrať tú správnu, ale aj vedieť, ako proteín na chudnutie užívať – koľko treba denne vypiť kokteil a kedy najlepší čas to urobiť.

Všeobecné pravidlá

Hlavnou podmienkou používania proteínových koncentrátov je, že počas obdobia dodržiavania proteínovej diéty nemožno prejsť na jedenie iba takýchto koktailov. Bezpodmienečne ich použitie musí byť kombinované s vyváženou stravou. Vo všeobecnosti sú pravidlá pre užívanie takýchto nápojov nasledovné:

1. Jedna porcia by mala byť 250 – 300 ml.
2. Môže sa užívať ráno, večer alebo ako desiata a tiež pred tréningom.
3. Celkovo môžete prijať maximálne 3 porcie denne, no do denného príjmu bielkovín sa určite musíte zmestiť.

Mali by ste tiež vedieť, ako správne užívať takéto nápoje. Nasledujúca schéma sa považuje za ideálnu:

• na prázdny žalúdok;
• pred tréningom - 2 hodiny pred;
• po tréningu - po 1 hodine.

Zároveň je vhodné skoordinovať otázku, či piť proteínový koncentrát po tréningu s odborníkom na výživu alebo trénerom, pretože nesprávne použitie môže viesť nie k strate hmotnosti, ale k zvýšeniu hmotnosti.

Takéto koktaily sa pripravujú bezprostredne pred použitím zmiešaním jednej dávky prášku s 250–300 ml akejkoľvek tekutiny pri izbovej teplote. Nepoužívajte vriacu vodu, pretože sa zrazí a stratí väčšinu svojich užitočných vlastností.

Neexistujú žiadne prísne obmedzenia, koľko takéhoto nápoja musíte denne vypiť, dennú dávku však nemožno užívať naraz - je lepšie ju rozdeliť na 2-3 porcie. Kokteil sa používa samostatne, pretože sa považuje za kompletné jedlo a nevyžaduje doplnenie iným jedlom.

Základným princípom je, že na udržanie svalov sa časť proteínového koncentrátu používa ako snack, pri chudnutí - namiesto 1-2 hlavných jedál (raňajky, obed, večera). Okrem toho existuje niekoľko ďalších odporúčaní, kedy a ako piť proteín na chudnutie:

• bez tréningu - iba ak v strave nie je dostatok bielkovín, ktoré stanovujú pravidlá bielkovinovej diéty;
• po tréningu - rýchle zmesi na regeneráciu svalov, zabraňujúce tvorbe kyseliny močovej a s tým spojenej bolesti;
• v noci - pomalý (kazeín alebo sója) na večeru alebo pred spaním pomôže vyhnúť sa nočnému prejedaniu a poskytne výživu svalom;
• ráno a poobede - srvátka (rýchlo) namiesto jedla - nahradenie 1-2 hlavných jedál kokteilmi (raňajky a obed, raňajky a večera, obed a večera).

Je užitočné piť takýto nápoj namiesto občerstvenia, aby ste získali denný príjem tejto živiny. Keďže nemá zmysel používať proteínové kokteily na chudnutie bez dodržiavania proteínovej diéty, je mimoriadne dôležité spolu s ich príjmom dodržiavať aj vyváženú nízkokalorickú diétu.

Nedá sa zovšeobecniť, koľko takého nápoja vypiť, keďže rovnaké dávkovanie môže mať na organizmus rôzne účinky. Optimálna rýchlosť by sa mala vypočítať pred použitím proteínu na základe telesnej hmotnosti. V ideálnom prípade človek potrebuje 1-1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti a športovci potrebujú na úľavu a chudnutie vyššiu dávku a ľudia, ktorí vedú sedavý spôsob života, potrebujú menšiu. Presne polovicu vypočítanej dennej dávky by mali tvoriť bielkoviny prírodného pôvodu, teda obsiahnuté vo výrobkoch. Zvyšných 50% je možné získať z práškových koktailov. V každom prípade treba mať na pamäti, že naraz sa nemôže vstrebať viac ako 30 g čistého proteínu.

Okrem toho hrá dôležitú úlohu koncentrácia prášku. Je veľký rozdiel medzi pitím izolátu srvátkového proteínu, čo je 95% proteínový koncentrát, a pitím kazeínového proteínu, ktorý tvorí len 60% proteínu na hmotnosť. Na získanie určitého množstva čistého proteínu v prvom prípade bude skutočne potrebné takmer rovnaké množstvo prášku av druhom - 1,5-krát viac. Preto pred pitím konkrétneho typu zmesi by ste si mali dôkladne preštudovať jej zloženie a vykonať príslušné výpočty.

Podľa typu

V súvislosti s uvedenými rozdielmi v zložení, koncentrácii a mechanizme účinku rôznych proteínových práškov sa trochu líšia v pravidlách podávania.

Ako užívať srvátkový proteín na chudnutie

Keď držíte proteínovú diétu, väčšina odborníkov odporúča piť srvátkový koncentrát, aby ste získali dostatok bielkovín na chudnutie a zachovanie svalov. Má vynikajúce zloženie aminokyselín a rýchlo sa vstrebáva, preto by sa mal užívať ráno podľa nasledujúcej schémy:

• ráno namiesto raňajok;
• 1 hodinu pred tréningom a 30 minút po tréningu;
• namiesto obeda
• medzi jedlami.

Takáto prísada do stravy dokonale potláča pocit hladu, pomáha udržiavať jej obsah kalórií a vyrovnáva zloženie.

Pretože komplexy srvátkových bielkovín sú prezentované v troch typoch - koncentrát, izolát, hydrolyzát, musíte si vybrať, ktorý z nich je najlepší na chudnutie. Srvátkový proteínový izolát sa považuje za najúčinnejší, pretože neobsahuje tuky a sacharidy ako v koncentráte a je cenovo dostupnejší ako hydrolyzát.

Ako užívať kazeínový proteín na chudnutie

Kazeín je všestranný produkt, ktorý poskytuje zvýšenú spotrebu kalórií a zachovanie svalovej hmoty. Hlavná vec je vedieť, kedy a ako piť takýto nápoj. Na dosiahnutie maximálneho výsledku chudnutia je potrebné používať kazeín podľa nasledujúcej schémy:

• najlepšie - v noci;
• ak je to potrebné - ako občerstvenie.

Kazeín sa trávi pomaly, preto pri večernom užívaní pomôže vyhnúť sa nočnému prejedaniu a v intervaloch medzi hlavnými jedlami odstráni pocit hladu a zníži chuť do jedla počas obeda či večere.

Ako užívať vaječný proteín na chudnutie

Vaječný koncentrát je vyrobený z kuracích vajec, je považovaný za najprirodzenejší zo všetkých práškových koncentrátov a je telom úplne absorbovaný. Ale keďže je takýto výrobok drahý, zvyčajne sa používa iba pri alergiách na laktózu alebo intolerancii mlieka.

Vaječné smoothies je najlepšie užívať:

• medzi hlavnými jedlami;
• namiesto raňajok.

Ako užívať sójový proteín na chudnutie

Sójový proteín je v športovom prostredí považovaný za ťažko stráviteľný a má nízku biologickú hodnotu. Ale chudnutie pomocou takéhoto produktu môže byť celkom efektívne kvôli takmer úplnej absencii tukov a uhľohydrátov. Hlavnou výhodou sójového koncentrátu je nízka cena a možnosť použitia pri vegetariánskej bielkovinovej diéte.

Prijíma sa iba v dvoch verziách:

• namiesto raňajok
• pred tréningom a po ňom.

Treba mať na pamäti, že je nežiaduce používať takýto produkt v čistej forme. Najlepšie je zmiešať ju so srvátkou alebo vaječným práškom v pomere 1:2. Výsledná zmes sa má konzumovať 3 krát ráno.

Domáce koktaily

Okrem použitia hotových práškových koncentrátov je celkom možné úspešne pripraviť proteín na chudnutie doma. Na to sa používajú prírodné produkty s vysokým obsahom bielkovín - predovšetkým mlieko, kyslomliečne nápoje, tvaroh, ale aj mandľové či sójové mlieko. Všetky zložky takýchto koktailov sa zmiešajú v mixéri na jednotnú konzistenciu.

Nasledujúce kompozície sa považujú za najlepšie:

• rôzne - mlieko, tvaroh, ovocie, ovsené vločky, škorica;
• nízkosacharidové - mlieko, kefír, bobule;
• čokoláda - mlieko, tvaroh, kakao;
• exotické - tvaroh, sójové mlieko, mandle, kokosové vločky;
• pikantné - vajcia, tvaroh, petržlen, kôpor, červená paprika a čierne korenie (podľa chuti), voda na zriedenie na požadovanú hustotu;
• energie - vaječné bielka, mlieko, uvarená prírodná káva.

Ak sú v kompozícii prítomné vajcia, tvaroh, zelenina, ovocie, orechy alebo iné pevné zložky, najskôr sa rozdrvia a potom sa nalejú tekutiny.

Domáce proteínové kokteily majú veľa výhod. Všetky sú prírodné, možno ich užívať v rôznych formuláciách a sú vhodné na konzumáciu kedykoľvek. Je to ideálny proteín na raňajky pri chudnutí zvýšením spaľovania tukov a energie, ako aj počas dňa a dokonca aj v noci - kvôli dlhodobému zasýteniu a priaznivým účinkom na svalové tkanivo.

Sú bielkoviny potrebné na chudnutie?

Ak hovoríme o bielkovinách vo všeobecnosti, tak tie sú pri chudnutí nielen nevyhnutné, ale životne dôležité, pretože bez ich dostatočnej prítomnosti v strave je jednoducho nemožné bezpečne schudnúť. Môže sa objaviť príliš veľa negatívnych dôsledkov a účinnosť bude minimálna alebo dokonca opačná. Či je to však potrebné a či je možné piť proteínové koncentráty, si musí každý rozhodnúť sám.

Argumenty v prospech konzumácie takýchto koktailov môžu byť nasledujúce výsledky, ktoré možno dosiahnuť, ak sa budú užívať správne:

1. Dávkované doplnenie nedostatku bielkovín, ktoré sa často vyskytuje pri nízkokalorickej výžive a nepriaznivo ovplyvňuje všetky systémy tela.
2. Zachovanie svalovej hmoty, ktorej deštrukcia môže začať dopĺňať energiu pri nedostatočnej výžive súčasne s odbúravaním tuku alebo ešte pred ním.
3. Zabezpečenie aktívneho priebehu procesov spaľovania tukov, ktorých sa aktívne zúčastňujú proteínové zlúčeniny.
4. Zvýšenie výdaja kalórií pre vlastnú potrebu tela, keďže vstrebávanie bielkovín vyžaduje niekoľkonásobne viac energie ako pre ostatné živiny.
5. Zníženie celkového glykemického indexu skonzumovaného jedla, čo zabraňuje skokom v hladine glukózy v krvi a pomáha znižovať chuť do jedla.

Pokiaľ ide o to, prečo musíte užívať proteínové koncentráty, ak môžete jesť prírodné produkty na proteínovej diéte, existujú aj iné argumenty. Takéto výrobky obsahujú aj tuky a sacharidy a či stojí za to zvýšiť ich podiel v strave spolu so zvýšením množstva bielkovín, je už otázkou obsahu kalórií.

Proteínové prášky sú však produktom spracovateľského priemyslu a napriek výrobcom deklarovanej prirodzenosti patria medzi syntetické či polosyntetické prísady. A vzhľadom na to, ako akákoľvek chémia vplýva na ľudské zdravie, mali by ste sa naozaj zamyslieť nad tým, či pri chudnutí musíte prijímať bielkoviny alebo je lepšie vystačiť si so zdravými proteínovými diétami založenými na prírodných produktoch.

Proteínové diétne menu

Aby diéta s proteínovým koktailom priniesla čo najväčší výsledok pri chudnutí, suplementácia musí byť kombinovaná so správne zostavenou vyváženou stravou. Musí obsahovať primerané množstvo sacharidov, tukov a vlákniny, aby telo dostalo všetky potrebné živiny.

Pravidlá zostavovania

Mnohé proteínové diéty zahŕňajú zvýšený príjem bielkovín na úkor tukov a sacharidov. Tento prístup je úplne neopodstatnený, keďže pre efektívne zdravé chudnutie musí byť jedálny lístok vyvážený a pestrý v zložení.

Spolu s kokteilom musia byť v strave prítomné prírodné bielkovinové produkty:

• chudé mäso a ryby;
• morské plody;
• vajcia;
• pečeň;
• mlieko, mliečne výrobky (0-1% obsah tuku);
• obilniny (pohánka, ryža, proso, jačmeň).

Množstvo bielkovín získaných z prírodných produktov a prášku by malo byť rovnaké (po 50 %). Ak je teda vypočítaný denný príjem tejto živiny 80 g, tak 40 g treba skonzumovať vo forme kokteilu a ďalších 40 g z mäsa, mliečnych výrobkov, rýb alebo iných podobných jedál.

Okrem toho by menu malo obsahovať vlákninu a sacharidy, ktorých zdrojom môžu byť:

• zelenina, zelenina;
• ovocie, bobule;
• rovnaké obilniny, mlieko a kyslé mlieko.

Ďalšou dôležitou podmienkou chudnutia na bielkovinovej diéte je dostatočné množstvo skonzumovanej vody za deň. Jeho celkový objem by mal byť 2–2,5 litra, s výnimkou tekutého riadu. Akákoľvek tekutina sa má užívať medzi jedlami, 40-60 minút po jedle a 20 minút pred jedlom.

Tiež, keď si vezmete proteín (koktail), nezabudnite zvýšiť fyzickú aktivitu. Môžete robiť fitness, plávať, behať, ale bez silového zaťaženia, aby ste nevyvolali rast svalov.

ukážkové menu

Možnosť 1:

• raňajky - 300 ml kokteilu (srvátkový alebo sójový proteínový izolát - ½ dennej potreby prášku);
• občerstvenie - kefír s bobuľami;
• obed - hubová polievka, kuracie mäso vo vlastnej šťave, čerstvý šalát;
• občerstvenie - 2 vajcia, grapefruit;
• večera - zeleninový guláš, varené ryby;
• 2 hodiny pred spaním - 300 ml kazeínového kokteilu (zvyšok dennej potreby prášku).

Možnosť 2:

• raňajky - miešané vajcia s paradajkami, čaj alebo káva s mliekom;
• obed - zeleninová polievka, varené kuracie prsia, ovocie;
• snack - 300 ml sójového alebo srvátkového nápoja (⅓ denná potreba prášku);
• večera - morský šalát s citrónovou šťavou a olivovým olejom;
• 2 hodiny pred spaním - 300 ml kazeínového nápoja (⅓ dennej potreby prášku).

Minimálne obdobie, počas ktorého je potrebné dodržiavať proteínovú diétu, je 10 dní. V kratšom čase sa výsledok nestihne prejaviť, pretože v tele musia začať všetky procesy potrebné na normalizáciu hmoty. Optimálne trvanie je 1 mesiac. V prípade potreby sa kurzy môžu opakovať, ale s prestávkou 1 týždeň.

Proteínové recepty

Okrem kokteilov sa z proteínových koncentrátov dajú pripraviť aj lahodné dezerty. Sú skvelé na maškrtenie, pretože vyrovnávajú chuť na cukor s chudnutím. Najmä táto možnosť použitia prášku je vhodná pre tých, ktorí nemajú radi alebo nemajú možnosť piť tekuté nápoje. V takýchto prípadoch bude jednoduchšie použiť namiesto jedla bielkoviny, keďže jedlá chutia rovnako ako tradičné pečivo, je vhodné si ich vziať so sebou a pred konzumáciou ich netreba variť. Okrem toho sa takéto recepty odporúčajú používať na zabezpečenie správnej výživy počas obdobia odchodu z diéty.

palacinky

Mixérom rozšľaháme 100 ml mlieka, bielka z 2 vajec, ⅓ šálky suchých ovsených vločiek, 1 lyžičku. kokosový olej, štipka soli, 1 odmerka (25-30 g) proteínovej zmesi. Nechajte pol hodiny napučať. Pečieme na nepriľnavej panvici bez tuku ako bežné palacinky – 3 minúty z každej strany.

Ovsené vločky

Zmiešajte v miske 2 polievkové lyžice. l. ovsené vločky, štipka škorice a 1 odmerka (30 g) proteínového prášku. Pridajte pol pohára horúceho mlieka, dôkladne premiešajte. Posypeme drvenými mandľami.

Muffiny

Pripravte suché ingrediencie zmiešaním 2 polievkové lyžice. l. múku a kakaový prášok, pridajte 1 odmerku (25-30 g) proteínového koncentrátu, trochu vanilínu a soľ. Znova premiešajte. V mixéri vyšľaháme 100 ml jogurtu s bielkovinami z 2 vajec, vlejeme do suchej zmesi, miešame do hladka. Cesto nalejte do silikónových košíčkov na muffiny a naplňte ich do tretiny po vrch. Vložíme do rúry predhriatej na 250ºC, pečieme asi 25 minút, pričom pripravenosť kontrolujeme špáradlom.

Tvarohový kastról

Bielky z 2 vajec vyšľaháme s 1 odmerkou (25–30 g) práškového koncentrátu, zalejeme 250 ml mlieka a opäť prešľaháme. Pridáme 100 g jemného tvarohu, 10 ks. nadrobno nakrájané sušené slivky, štipka škorice, prášok do pečiva. Zmes vyšľahajte mixérom, kým nevznikne pasta. Cesto dáme do silikónovej formy, pečieme 25 minút pri 180ºC.

Bary

Sušené ovocie (ďatle, figy - 5 ks) namočíme do vriacej vody. Po 30 minútach vodu scedíme, pridáme 20 g predpražených orechov, nasekáme mixérom. Rozpustite 20 g čokolády pre pár, zmiešajte s orieškovo-ovocnou zmesou, pridajte 2 odmerky prášku (50–60 g) a rovnaké množstvo pšeničnej múky. Dobre premiešame, dáme do 1 cm vrstvy na plech vystlaný papierom na pečenie alebo silikónovou podložkou. Pečieme 20 minút pri 180ºC. Necháme vychladnúť a nakrájame na tyčinky.

Funkcie aplikácie

Všetky vyššie uvedené odporúčania proteínovej diéty sú všeobecné a môže ich aplikovať každý bez ohľadu na pohlavie. Charakteristiky ženského a mužského tela si však vyžadujú určité úpravy stravy a ovplyvňujú aj výber produktu a jeho použitie.

Pre dievčatá

Proteín je pre dievčatá veľmi dôležitý pri chudnutí. Táto živina je zodpovedná za stav svalov, kože, vlasov, kostí, nervového systému. Príjem práškových koktailov pomáha schudnúť na nízkokalorickej diéte v kombinácii s intenzívnym zaťažením, podporuje rýchlu regeneráciu svalov po tréningu, posilňuje zdravie ženy a zlepšuje jej vzhľad.

Podľa odborníkov na výživu je najlepším „ženským“ proteínom izolát srvátkového proteínu a komplexný koncentrát. Obe možnosti sú vhodné na použitie kedykoľvek, vrátane pred a po tréningu. Okrem toho je pre ženy indikovaný aj príjem koktailov bez ohľadu na prítomnosť fyzickej aktivity, pretože pomôže vyriešiť množstvo problémov spojených s chudnutím na nízkokalorickej bielkovinovej diéte:

• vyplniť nedostatok aminokyselín;
• zabezpečí zachovanie svalovej hmoty;
• zabrániť výskytu ochabnutej kože;
• stabilizuje hladinu inzulínu;
• pomôže vytvoriť krásny reliéf, siluetu a tvar tela.

Odborníci nerozlišujú žiadne špeciálne rozdiely v tom, ako piť proteín na chudnutie pre dievčatá a mužov. Koľko prášku užívať a ako ho užívať včas, závisí od životného štýlu, intenzity záťaže, stravy a individuálnych vlastností ženského tela. Rovnako sa nemenia ani odporúčania pre ženy, ako takéto nápoje piť. Prášok sa zriedi vodou, mliekom alebo džúsom - 1 odmerka v 300 ml tekutiny pri izbovej teplote. Koncentrát je dôležité užívať každý deň v rovnakom množstve, či už ide o tréning alebo nie. Ale pre ženy by malo byť menu proteínovej diéty menej kalorické ako pre mužov. V tomto prípade sa denná energetická hodnota stravy vypočíta na základe požadovanej hmotnosti vynásobenej faktorom 22.

Pokiaľ ide o to, ktorý proteín na chudnutie je pre dievčatá najlepší, neexistujú žiadne špeciálne odporúčania. Každá žena si musí vybrať „svoj vlastný“ produkt, ktorý sa riadi radami trénera alebo odborníka na výživu, vždy s prihliadnutím na vlastnosti tela, výživu a fyzickú aktivitu. V niektorých prípadoch je pred výberom podobného produktu na pravidelné používanie potrebné vykonať testy na hormóny. Získané výsledky určia, či je vôbec možné piť proteín a aké zloženie zvoliť pre bezpečné užívanie.

Zo všetkých komplexných proteínových zmesí pre ženy s proteínovou diétou sa najviac hodí mliečny kombinovaný koncentrát, ktorý obsahuje kazeín a srvátku. Takýto produkt má priemerné náklady, je optimálny z hľadiska absorpcie, obsahuje všetky potrebné aminokyseliny (16–20%). Pre tých, ktorí pochybujú, či sú potrebné syntetické alebo polosyntetické prášky, sa odporúča venovať pozornosť vlastným proteínovým kokteilom. Pomocou vyššie uvedených receptov nebude pre dievčatá ťažké pripraviť proteín na chudnutie doma. Z hľadiska účinnosti nie sú takéto nápoje v žiadnom prípade horšie ako tie z obchodu, ale sú úplne prirodzené a zdraviu najprospešnejšie.

Pre mužov

Na rozdiel od žien muži zvyčajne nepoužívajú proteíny na chudnutie. Muži ho najčastejšie využívajú na opačný účel – na urýchlenie naberania svalovej hmoty. Navyše, nech už proteín prijímate akokoľvek, sám o sebe nemá priamy vplyv na chudnutie a nie je schopný prinútiť telo odbúravať tukové zásoby. Ako doplnok športovej výživy zabezpečuje dodávanie aminokyselín do svalových tkanív, čo prispieva k ich obnove a rastu. Preto mužom pomáha užívanie proteínového koncentrátu len v kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou a znížením príjmu kalórií. V opačnom prípade dôjde k aktívnemu hromadnému prírastku.

Pred pitím bielkovín si muž musí vypočítať denný príjem kalórií tak, aby bol o 20 % nižší ako zvyčajne. Pri zostavovaní jedálneho lístka proteínovej diéty treba koktaily naplánovať na občerstvenie medzi hlavnými jedlami. Tento prístup pomôže zvýšiť množstvo spotrebovaných bielkovín bez zmeny energetickej hodnoty stravy, ktorá je potrebná na normalizáciu telesnej hmotnosti.

Druhou otázkou je výber proteínového koncentrátu. Ak chcete určiť, ktorý proteín je najlepší, musíte sa pozrieť na jeho zloženie. Uprednostniť by sa mali produkty s čo najvyššou koncentráciou a minimálnym obsahom sacharidov a tukov. Všetky ostatné pravidlá prijatia sa riadia všeobecnými pokynmi uvedenými vyššie.

Účinnosť použitia proteínových koncentrátov na normalizáciu telesnej hmotnosti je potvrdená vedeckým výskumom. Ako ukázali výsledky, v 9 z 10 prípadov sa podarilo výrazne znížiť hmotnosť, avšak za predpokladu správneho dodržiavania proteínovej diéty vo všeobecnosti. Zároveň boli vedľajšie účinky dokonca aj z predávkovania zaznamenané len u 2% subjektov, čo dokazuje takmer úplnú bezpečnosť tejto metódy normalizácie telesnej hmotnosti.

Vypadnutie zo stravy

Správna proteínová diéta je kombináciou vyváženej nízkokalorickej stravy a príjmu proteínových koncentrátov. Dostať sa z takejto diéty nie je ťažké. Na to potrebujete:

1. Postupne (do 1 týždňa) nahraďte kokteily prírodnými produktmi, najlepšie zeleninou alebo obilninami.
2. V rovnakom období tiež postupne začnite zvyšovať kalorický obsah stravy na normu, pomer BJU vyrovnajte na odporúčanú hodnotu (3:1:6).

Na udržanie hmotnosti nemôžete úplne opustiť bielkovinovú diétu, ale iba znížiť množstvo konzumovaných bielkovinových potravín. V tomto prípade sa koktail odporúča užívať 1 krát denne (alebo 2 - pri aktívnom športe). Pomôže to regulovať zásobovanie tela potrebnými živinami a udržiavať svaly a pokožku v skvelej kondícii.

Srvátkový proteín sa považuje za kompletný, pretože obsahuje 9 esenciálnych aminokyselín, z ktorých všetky sa rýchlo vstrebávajú do krvného obehu. Častejšie ho používajú športovci a kulturisti, ale rýchlo si získava obľubu aj medzi ostatnými ľuďmi, ako sú amatéri a začínajúci športovci, pretože môže byť ťažké získať dostatok bielkovín z bežnej stravy! Nie každý má čas šľahať vajcia alebo variť mäso a srvátkový proteín na chudnutie je skvelou voľbou pre tých, ktorí vedú aktívny športový životný štýl, ale nie vždy je čas na varenie. Spolu s bohatým aminokyselinovým profilom tento proteín podporuje aj chudnutie a rast svalov a tiež podporuje zdravie srdca. Je úžasné, že jeden doplnok môže poskytnúť toľko výhod.

Chcete vedieť všetko, čo potrebujete vedieť o srvátkovom proteíne pre dievčatá alebo mužov? No, ste na správnom mieste, pretože sme tvrdo pracovali na zostavovaní najrôznejších informácií o srvátkových bielkovinách. Náš tím túto príručku niekoľkokrát prepísal, aby pomohol čitateľom získať komplexné odpovede na všetky otázky.

Čo je to srvátkový proteín a z čoho pozostáva?

Všetci poznáme tvaroh a srvátku. Ale len veľmi málo z nás vedelo, čo je to vlastne výživa a umožňuje vám získať normu potrebných mikroživín a že tú istú srvátku budeme prijímať o viac ako 200 rokov neskôr v našich proteínových kokteiloch.

Srvátka vzniká, keď sa mlieko prepraví z mliečnej farmy k výrobcovi syrov a mliečnych výrobkov a rozloží sa v špeciálnom zariadení. Tvaroh pokračuje vo fermentácii na syr, zatiaľ čo srvátka sa rozdeľuje na bielkoviny a tuky. Srvátka je v tomto bode často pasterizovaná, čo ju preukázateľne denaturuje, čo vedie k tomu, že ľudia uprednostňujú surové mlieko napriek bakteriálnym rizikám. Keď spoločnosti vyrábajú syr, vytvárajú vedľajší produkt, ktorý nazývame srvátkový proteín. Samotný proteín je tvorený globulárnymi proteínmi, ktoré sú veľmi bežným typom proteínu. Srvátkový proteín je rozpustný vo vode, čo spôsobuje problémy pri jeho miešaní.

Môžete si myslieť, že pijete čistú surovú srvátku, ale toto je mýtus.

Srvátkový proteín prechádza spracovaním a pasterizáciou, čím sa eliminujú nebezpečné zložky. Prechádza procesom nazývaným „denaturácia“. Denaturácia srvátkového proteínu je jedným z hlavných účinkov zohrievania mlieka, ktorý spôsobuje zmenu chemických a nutričných vlastností mlieka. Denaturácia znie ako negatívny pojem, ale v skutočnosti to tak nie je. Znamená to jednoducho, že sa zmení prirodzený stav séra.

Možno si myslíte, že zahrievaním srvátky sa ničia nutričné ​​hodnoty, ale toto je ďalší mýtus.

Myslite na jedlo, ktoré pripravujete. Nejedli by ste kuracie mäso, steak alebo vajcia, ak by ste ich varením stratili – stále si zachovávajú rovnaké množstvo bielkovín a jediné, čo robíte, je zmena ich štruktúry.

Prečo je proteín taký populárny?

Proteín vzal fitness priemysel útokom a teraz je na očiach verejnosti. Srvátkový proteín na chudnutie je momentálne asi najpopulárnejší doplnok stravy na svete, ktorý je vhodný úplne pre každého: dievča aj chlapa. A dnes existujú tisíce rôznych druhov nápojov, koktailov a práškov, ktoré obsahujú srvátku. Ďalej v tomto článku sme sa pozreli na niektoré z našich najlepších proteínových nálezov pre budovanie svalov a potlačenie chuti do jedla.

Srvátka je pravdepodobne taká populárna, pretože má nízky obsah kalórií (1 g srvátkového proteínu = 4 kalórie) a je ideálnou makroživinou pre mnohé ciele súvisiace s fitness, ako je budovanie svalov, zvyšovanie sily, znižovanie hmotnosti a chuti do jedla a udržiavanie svalov.

Prečo je srvátkový proteín dôležitý ako biodoplnok?

Chcete budovať svaly? Stačí zvýšiť príjem bielkovín a BCAA.

Toto je jediný najväčší dôvod, prečo veľká väčšina ľudí pridáva bielkoviny do svojej stravy.

Proteín je jedným zo stavebných kameňov svalov, konkrétne tých častí svalov, ktoré spôsobujú kontrakcie. Keď cvičíte, nútite svoje svaly, aby sa neustále rozširovali a sťahovali.

To spôsobuje drobné trhlinky vo svalových vláknach a spojivových tkanivách. Vaše telo sa potom snaží prispôsobiť pridanej záťaži aktiváciou chemikálií, ktoré zvyšujú rýchlosť syntézy bielkovín vo vašich svalových vláknach. To je dôvod pre rast svalov, rozvoj a posilnenie väziva.

Zo všetkých spôsobov, ktorými sme sa zaoberali, pokiaľ ide o hypertrofiu (zvýšenie veľkosti svalov), bolo užívanie veľkého množstva srvátkového proteínu tou najpresvedčivejšou a najúčinnejšou možnosťou.

Rôzne druhy bielkovín získate z mnohých potravín, ktoré jete, od kuracích pŕs až po sóju. Ale doplnenie vašej stravy o srvátkový proteín môže byť jednoduchý spôsob, ako zvýšiť hladinu bielkovín a zabezpečiť, aby vaše telo dostávalo všetky aminokyseliny.

Spôsobuje proteín priberanie?

Najdôležitejšia otázka, ktorá dievčatá zaujíma. Makronutrienty (bielkoviny, sacharidy a tuky) by sa mali konzumovať s mierou. Veľký hrot v ktorejkoľvek z týchto troch oblastí môže spôsobiť priberanie na váhe a naopak. Znížte príjem tukov a je pravdepodobnejšie, že schudnete. Napríklad, ak je vaším cieľom skonzumovať 140 g bielkovín denne a skonzumujete 240 g bielkovín, môžete pribrať. Hoci ste konzumovali bielkoviny, nie je jasné, či sú vinníkom bielkoviny.

Niektoré typy srvátkového proteínu sú určené na použitie ako náhrada jedla, pretože majú vysoký obsah bielkovín a nízky obsah kalórií v porovnaní s inými možnosťami jedla. Existujú aj odrody určené na priberanie s množstvom bielkovín a sacharidov.

Ak sa obávate o priberanie na váhe alebo sa chcete uistiť, že ste na správnej ceste k chudnutiu, počty makroživín sú skvelým riešením. Aplikácie/webové stránky ako MyFitnessPal poskytujú jednoducho použiteľnú platformu na sledovanie toho. Môžete vyhľadávať potraviny, ktoré jete, a zadávať ich denne do aplikácie, potom za vás rozloží celú vašu stravu na makroživiny a kalórie.

Kalórie dovnútra, kalórie von. Zapamätaj si to. Ak zjete viac kalórií, ako vydáte, potom nevyhnutne priberiete. V opačnom prípade, ak budete jesť menej kalórií, ako spálite, schudnete.

Väčšina srvátkových proteínových koktailov obsahuje približne 100-200 kalórií na porciu, čo nie je veľa v porovnaní s odporúčaným denným príjmom kalórií 2000-2500. Dávajte si pozor aj na sacharidy a cukor.

Pre väčšinu ľudí je veľmi jednoduché zaradiť tento malý „kúsok kalórií“ do svojho jedálneho plánu. Na druhej strane tréning maximalizuje výsledky srvátkového proteínu tým, že pomáha pri budovaní svalov. Množstvo času a úsilia, ktoré investujete do športu, je úplne na vás, ale pamätajte, že tu existuje priama súvislosť: čím viac toho robíte, tým viac získate. Definujte si svoje osobné ciele a skúmajte proteínové doplnky, ktoré vás zaujímajú. Pozrite si ich online. Prečítajte si fakty o výžive.

Mali by ste užívať srvátkový proteín?

Pokiaľ som si istý, že všetci viete hádať, odpoveď na túto otázku je pravdepodobne.

Srvátkový proteín môže byť kritickou zložkou pri zvyšovaní svalovej hmoty a sily, ako aj pri chudnutí. Ide o základný kameň makronutrientu a jednoduchý spôsob, ako dosiahnuť viacero cieľov naraz. Ak sa snažíte zhodiť tuk, bielkoviny sú skvelým spôsobom, ako udržať svalovú hmotu neporušenú. Pretože bielkoviny obsahujú iba 4 kalórie na gram, je ľahšie sa cítiť sýty, keď jete potraviny s nízkym obsahom bielkovín, ako sú kuracie prsia.

Ak ste žena s hmotnosťou 64 kg a váš bazálny metabolizmus je okolo 1 400 kalórií za deň, môžete jesť viac potravín, ak sa budete držať potravín, ako sú kuracie prsia a zelenina, bez toho, aby ste pri tom zjedli veľa kalórií. Zatiaľ čo mnohé iné potraviny obsahujú značné množstvo bielkovín, jednou z výhod srvátky je, že sa rýchlo trávi, čím sa naštartuje rast svalov a čo najskôr zastaví stratu svalov.

Po tréningu nemusíte pociťovať hlad, aby ste zjedli plné jedlo, aj keď vaše telo zažíva vyčerpanie bielkovín. Srvátkový proteín rieši tento problém, pretože je mimoriadne jednoduchý na konzumáciu, napríklad zapiť pohárom mlieka.

Koncentrovaný, hydrolyzovaný, izolovaný. Ktorý je lepší?

Pri rozhodovaní o tom, ktorú formu srvátkového proteínu použiť, je potrebné zvážiť niekoľko faktorov, ako je cena, stráviteľnosť, množstvo bielkovín na porciu atď. Pozreli sme sa na každý z nich, aby sme vám poskytli všeobecnú predstavu o tom, čo to je. sú rôzne.

Koncentrát ($)

Táto forma séra je jednou z najlacnejších na trhu, no nenechajte sa tým vystrašiť. Tento proteín je najlacnejší, pretože prechádza najmenším množstvom spracovania, čo znamená, že obsahuje najviac laktózy a tuku z troch možností. Čím viac laktózy, tým väčší potenciál pre tráviace problémy, ktoré môžu niektorých klientov vypnúť. Hoci ide o nižšiu triedu srvátkového proteínu, stále poskytuje 35 až 42 g čistého proteínu na 50 g porciu.

Izolovať ($$)

Je to naša top voľba pre svoju cenu, stráviteľnosť a kvalitu. Izolát prechádza dôsledným spracovaním, ktoré odfiltruje väčšinu ostatných zložiek, pričom zanechá tie dobré (samozrejme, srvátka!). Je to čistejšia forma srvátkového proteínu a je ľahko stráviteľná, pretože neobsahuje prakticky žiadnu laktózu. Každá 50g porcia obsahuje cca 45-47g čistého proteínu, čo je o niečo viac ako koncentrát.

Hydrolyzát ($$$)

Hydrolyzovaný proteín je najčistejšia forma proteínu, pretože prechádza dodatočným cyklom spracovania, ktorého výsledkom je lepšia absorpcia/trávenie. Toto je najdrahšia proteínová variácia na trhu, ale stojí za to. 50g porcia hydrolyzovanej srvátky obsahuje 38-40g čistých bielkovín. Niektorí môžu namietať, že hydrolyzát je skutočne ľahšie stráviteľný, ale v porovnaní s izolátom si nevšimnete veľký rozdiel.

Kedy a ako užívať proteíny na chudnutie?

Po cvičení

Je to naša najlepšia voľba pre načasovanie príjmu bielkovín, ako aj pre milióny ďalších milovníkov srvátky. Príjem srvátkových bielkovín po tréningu je najúčinnejší a najkomplexnejší, najmä ak je cieľom budovanie svalov. Po náročnom tréningu svaly túžia po okamžitej výžive a srvátkový proteín to robí.

30 minút pred tréningom

Konzumácia v tomto čase pomôže maximalizovať tréningy na budovanie svalov. Dáte svojmu telu viac času na strávenie bielkovín. Uistite sa, že ho vypite aspoň 30 minút pred tréningom, aby ho vaše telo stihlo minimálne stráviť, kým sa začnete venovať intenzívnej fyzickej aktivite.

Pred spaním

Myslite na to – keď spíte 6-8 hodín, vaše telo je veľmi dlho bez jedla a vody. Hoci počas spánku necvičíte, konzumácia bielkovín pred spaním naštartuje váš metabolizmus a zabráni rozpadu svalov.

Ráno

Rýchlo stráviteľný proteín, ako je srvátka, sa zobudíte po 6-8 hodinách bez živín a dodá vášmu telu príjemnú dávku aminokyselín a naštartuje deň na tú správnu nôtu. Niektoré druhy srvátkového proteínu prijaté ráno vám pomôžu neprejedať sa počas dňa.

Najlepšie produkty srvátkového proteínu

Na budovanie svalov:

1. GRIND Výživa Diesel

Naše číslo 1 bolo vybrané na základe niekoľkých faktorov: cena, chuť a úroveň makroživín. Táto možnosť zahŕňa kreatín, srvátkový proteín a ideálny pomer rýchlo rozpustných sacharidov a srvátkového proteínového izolátu 3:1. GRINDS pridáva do tohto produktu kreatín, čo z neho robí naozaj dokonalý shake na budovanie svalov.

2. IMSOALPHA instantný prírodný srvátkový proteín

Nie je žiadnym tajomstvom, že náš tím je veľkými fanúšikmi Mikea Rashida. Už je z neho fitness ikona a má nedosiahnuteľné výsledky. Hovorí, že IMSOALPHA je to najlepšie, čo skúšal. Tento proteín sa okamžite uvoľňuje do krvného obehu, čo je obrovské plus, keď vaše svaly po tréningu túžia po proteíne. Páči sa nám, že je to prirodzené, tzn. bez umelých farbív, príchutí, sladidiel alebo plnív, ktoré nie je ťažké nájsť vo väčšine doplnkov. Ak to miluje Mike Rashid, s najväčšou pravdepodobnosťou budete tiež!

3. 1st Phorm PHORMULA-1 srvátkový proteínový izolát

Je ťažké nájsť proteínový prášok, ktorý sa dobre mieša – a s PHORMULA-1 tento problém mať nebudete. Spoločnosť sa pýši tým, že ich produkt je najlepší v chuti a najlepší v mixovaní. Tento proteín môžete užívať kedykoľvek počas dňa, ale najúčinnejší je po tréningu. Ďalším skvelým faktom o tomto srvátkovom proteíne je, že neobsahuje prakticky žiadne sacharidy, čo znamená, že nie sú ovplyvnené ani mikroživiny. Zákazníci chvália tento proteín a dávajú mu 5/5 hviezdičiek na SuppReviewers, čo znamená, že to nie je len humbuk.

Na potlačenie chuti do jedla:

4. Quest Nutrition Proteínový prášok

Tento produkt zaujal fitness priemysel svojou jedinečnou chuťou a úžasným obsahom makroživín. Čo keby som vám povedal, že môžete zaradiť sušienky, smotanu a slaný karamel a čokoládový kokteil do svojej diéty bez pocitu viny a napriek tomu budovať svaly? Každý proteínový prášok Quest Nutrition obsahuje iba 110 kalórií, 23 gramov bielkovín a menej ako jeden gram cukru. Chutí ako dezert a navyše vás zasýti, takže nebudete piť skutočný čokoládový kokteil. Recenzenti na svojej webovej stránke uvádzajú vynikajúcu miešateľnosť, bohatú chuť a žiadnu chemickú pachuť, čo je bežný problém iných firiem.

5. MyProtein Impact Whey Protein

Tento produkt je prémiovým proteínom číslo 1 v Európe. Najmä tento doplnok stravy je známy tým, že vás udrží sýty a poskytne vám kvalitné bielkoviny nabité aminokyselinami a živinami, ktoré žiadne jedlo nedokáže dodať samo. Každá porcia obsahuje 80 % bielkovín, 2 g leucínu (pomáha aktivovať proces budovania svalov) a iba 1 g sacharidov a 2 g tuku.

„Proteínová“ kreativita

Skvelá vec na srvátkovom proteíne je, že je mimoriadne všestranný. Najrýchlejšie je pretrepať ho s mliekom a získať proteínový shake. Ak chcete byť naozaj trochu kreatívni, existuje veľa receptov na pečenie, ktoré obsahujú aj srvátkový proteín. Možnosti sú nekonečné!

Niekoľko úžasných nápadov na inšpiráciu :

Zmiešajte v šálke kávy, čokoládový proteín a ľad na „mokka“.

Môžete jednoducho zmiešať proteínový prášok s vodou a ľadom, ale ak chcete niečo zábavné, pridajte svoje obľúbené ovocie! Smoothie sú vždy osviežujúce a obsahujú veľa cenných živín. Jahoda + banán je klasická kombinácia, ktorá sa dobre kombinuje s obyčajným alebo vanilkovým srvátkovým proteínom.

Každý má rád pečenie – tak prečo si neupiecť niečo so srvátkovým proteínom? Najlepšie na tomto recepte je, že pečenie trvá len minútu. Vyhľadajte si na internete informácie o košíčkoch v hrnčeku.

Uspokojte chuť na sladké s týmto receptom na čokoládové sušienky. Môžete si ho pripraviť doma len zo štyroch ingrediencií: srvátkový proteín, orechové maslo, mlieko (akýkoľvek druh) a čokoládové lupienky. Kompletný sprievodca: Srvátkový proteín na chudnutie

Anna Mironová

Čas čítania: 20 minút

A A

Pred tromi desaťročiami bol srvátkový proteín jednoducho vyradený ako priemyselný odpad. Dnes je tento produkt nielen populárny, ale vyznačuje sa aj značnými nákladmi, pretože sa stal jednou z kľúčových zložiek športovej výživy.

Niekto považuje proteín za škodlivý doplnok stravy, niekto ho považuje za všeliek na chudnutie či naberanie svalovej hmoty.

Ktorá z nich má pravdu?

Čo je to proteín – druhy proteínov pre šport, chudnutie alebo priberanie

Pod pojmom „proteín“, ktorý v poslednej dobe počujeme čoraz častejšie, sa skrýva ...zaužívané proteín. Tento športový doplnok je navrhnutý tak, aby čiastočne nahradil tradičné potraviny, alebo sa stal ďalším pomocníkom pri naberaní svalovej hmoty.

Často si neinformovaní ľudia spájajú proteín s primitívnou „chémiou“ na rýchle budovanie svalov, no v skutočnosti to tak vôbec nie je.

Proteín sa zvyčajne získava z mlieka, vajec alebo sóje. Nie je to tak dávno, čo sa začalo získavať z hovädzieho mäsa.

To znamená, že proteín nie je syntetický, umelo vytvorený produkt - sú to prírodné bielkoviny, oddelené od ostatných zložiek a prezentované vo forme, ktorá je pohodlná a dostupná pre rýchle a ľahké vstrebávanie telom.

Druhy bielkovín – ktorý je pre vás ten pravý?

• Srvátkový proteín

Ako už názov napovedá, získava sa z bežnej srvátky. K asimilácii dochádza pomerne rýchlo, preto sa tento proteín v športovom svete právom nazýva „rýchly proteín“.

Doplnok sa užíva ihneď po cvičení na okamžité zásobenie preťažených svalov aminokyselinami.

Hlavným účelom použitia je súbor svalovej hmoty - a, samozrejme, strata hmotnosti.

Druhy srvátkového proteínu - čo to je?

1. Sústreďte sa. Obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy v rôznych pomeroch. Nie je to najčistejší produkt, veľmi lacný a nie najobľúbenejší kvôli vysokému obsahu ďalších komponentov.
2. izolovať. Zloženie obsahuje maximum bielkovín a minimum tukov so sacharidmi, BCAA. Vlastnosti: výrazný anabolický efekt, obsah bielkovín - až 95%, kvalitné spracovanie. Odporúča sa pre tých, ktorí schudnú a pre tých, ktorí volia diétu s nízkym obsahom sacharidov.
3. Hydrolyzát. Najlepšia možnosť srvátkového proteínu. Tu je čistý proteín až 99% a vstrebávanie prebieha čo najrýchlejšie. Cena je vysoká, chuť horkastá.

Vlastnosti srvátkového proteínu:

1. Zakázané v prípade alergie na mliečne výrobky/výrobky a intolerancie laktózy.
2. Cena je priemerná (v porovnaní s inými proteínmi).
3. Absorpcia je rýchla.
4. Živočíšny pôvod (poznámka – všetky esenciálne aminokyseliny sú dostupné).
5. BCAA v zložení (cca - valín, leucín, izoleucín) - cca 17%.

• kazeín

Tento doplnok sa získava zrážaním mlieka. Je považovaný za pomalý proteín kvôli jeho dlhej absorpcii.

Proteín pomáha znižovať procesy katabolizmu (deštrukcie) vo svaloch, znižuje chuť do jedla a odporúča sa pri chudnutí. Jednou z vlastností je prekážka pri vstrebávaní iných bielkovín.

Druhy kazeínu – vyberajte s rozumom!

1. kazeín vápnika. Produkt získaný z mlieka nie bez pomoci špeciálnych chemických zlúčenín.
2. Micelárny kazeín. Doplnok s šetrnejším zložením a proteínovou štruktúrou zachovanou v prírodnej forme. Lepšia kvalita a rýchlejšia stráviteľnosť.

Kazeín – vlastnosti:

1. Absencia výrazného anabolického efektu (pozn. - zbytočné na naberanie svalovej hmoty).
2. Zakázané v prípadoch alergie na kazeín.
3. Vysoká cena (pozn. - o 30% vyššia ako srvátka).
4. BCAA v zložení - nie viac ako 15%.
5. živočíšneho pôvodu.
6. Pomalá absorpcia (zvyčajne sa pije v noci).

• vaječný proteín

Pôvod tohto doplnku je každému jasný už z názvu. Extrahuje sa z vaječného bielkovinového albumínu, ako aj z bielkovín, ktoré sú prítomné v žĺtku.

Najkompletnejší proteín z hľadiska zloženia aminokyselín, ktorý vôbec neobsahuje tuk a má silný anabolický účinok. Ideálne pre športovcov, ktorým srvátkový proteín nie je dostupný kvôli alergii.

Vlastnosti vaječného proteínu:

1. Zakázané v prípade alergie na vajcia/bielko.
2. Môže zvýšiť produkciu plynu.
3. Je to drahé.
4. Miera absorpcie je vysoká.
5. BCAA - asi 17%.
6. Živočíšny pôvod.
7. Chuť je špecifická.

• sójový proteín

Ako už názov napovedá, hlavnou zložkou doplnku je sója. Najčastejšie tento proteín používajú vegetariáni a dievčatá, ktoré snívajú o chudnutí.

Typy aditív:

1. Sústreďte sa. V zložení - zo 65% bielkovín sú zachované sacharidy. Získava sa zo zvyšku extrahovaného sójového oleja.
2. izolovať. Najkvalitnejšia možnosť získaná zo sójovej múčky. Čistý proteín - viac ako 90%, žiadne sacharidy.
3. textúra. Vyrába sa zo sójového koncentrátu. Používa sa ako surovina pre výrobky.

Sójový proteín - vlastnosti:

1. Nízky anabolický účinok.
2. Nedostatok aminokyselín v zložení.
3. Nízka cena (pozn. - lacné suroviny).
4. Priemerná miera absorpcie.
5. rastlinného pôvodu.
6. prítomnosť izoflavónov.
7. Antikatabolický účinok.
8. BCAA v zložení - asi 10%.
9. Možné vedľajšie účinky: znížená produkcia testosterónu.

• Viaczložkový proteín

Tento všestranný doplnok sa skladá z niekoľkých rôznych proteínov. Cieľom je zvýšiť koncentráciu potrebných aminokyselín v krvi na úkor niektorých bielkovín a dlhodobo ju udržať na úkor iných.

Pohodlný proteín pre všetkých, ktorí sú príliš leniví na to, aby pochopili vlastnosti rôznych proteínov a vybrali si ten svoj.

Doplnok je vhodný pri priberaní a pre milovníkov „sušenie“.

Zvláštnosti:

1. Vstrebávanie je dlhé (pozn. – po tréningu je príjem srvátkových bielkovín oveľa efektívnejší).
2. V zložení zmesí neexistujú žiadne normy, a tak nešetrní výrobcovia často šetria na podiele srvátkového proteínu na úkor sóje (preštudujte si zloženie!).

• Pšeničný proteín

Nie príliš časté a obľúbené. Doplnok vyrobený z pšenice má podobné zloženie ako sója, ale je lacnejší.

Zvláštnosti:

1. Priemerná miera absorpcie.
2. Horká chuť.
3. Rastlinný pôvod (pozn. - nedostatočné množstvo aminokyselín).
4. BCAA - asi 12%.

• hovädzí proteín

Čo sa týka vlastností, pripomína srvátkový proteínový izolát, aj keď stojí viac a má horšiu účinnosť.

Tiež nie je najobľúbenejší proteín, okrem toho - s mäsovou, nie najpríjemnejšou chuťou.

Zvláštnosti:

1. Vysoko kvalitné aminokyseliny.
2. Rýchla absorpcia.
3. Forma je izolát.
4. Bez lepku a laktózy.
5. Vysoká cena.

• Mliečna bielkovina

Obsahuje srvátkový proteín a kazeín.

Zvláštnosti:

1. Priemerná cena.
2. Optimálna absorpcia.
3. Živočíšny pôvod (pozn. - prítomnosť všetkých potrebných aminokyselín).
4. BCAA - asi 16%.

• Proteín alebo gainer – čo si vybrať?

Pre tých, ktorí ešte nemali čas pochopiť všetky vlastnosti športu / výživy: gainer je doplnok, ktorý obsahuje 80 % sacharidov a iba 20 bielkovín (v priemere). Tento doplnok sa používa hlavne v silovom tréningu keď je potrebné rýchle priberanie na váhe.

Pri sklone tela k „nádhere“ sa neodporúča používať gainer, inak sa všetky sacharidy, ktoré nespotrebujete, uložia v páse. Čo sa týka bielkovín, neublížia ani športovcom na „sušení“.

Indikácie a kontraindikácie pre príjem bielkovín na chudnutie pre dievčatá - môžu byť bielkoviny zdraviu škodlivé?

V prvom rade pijú bielkoviny, keď...

• Telo potrebuje aminokyseliny.
• Existujú intenzívne fyzické aktivity.
• Musíte schudnúť, ale bez straty svalovej hmoty.
• Nedostatok bielkovín v bežnej strave.
• Vyžaduje zatvorenie proteínovo-sacharidového „okna“ po tréningu.

Pijú aj bielkoviny na...

• Stabilizácia hladín inzulínu.
• Podpora imunity.
• Formovanie krásneho tela.
• Obnova svalov po intenzívnom tréningu.

Proteín je kontraindikovaný v nasledujúcich prípadoch...

• bielkovinová intolerancia.
• Prítomnosť akýchkoľvek problémov s obličkami.
• Problémy s pečeňou.

Je proteín škodlivý - znalecký posudok

Nebezpečenstvo bielkovín sa podľa lekárov veľmi preceňuje. Najčastejšie sú riziká spojené s predávkovaním doplnkom. Alebo s tým, že športovec nebral do úvahy kontraindikácie.

Vylučovanie molekúl amoniaku, ktoré sa uvoľňujú pri rozklade bielkovín, je zvyčajne vykonávané obličkami. A zvýšená záťaž na nich, samozrejme, znamená ich zvýšenú prácu, ktorá je neprijateľná pre akékoľvek ochorenie obličiek (to platí aj pre pečeň).

Ako piť bielkoviny pre dievča na chudnutie - základné pravidlá pre príjem bielkovín na chudnutie

Odborníci nezaznamenávajú žiadne zvláštne rozdiely v príjme bielkovín u žien a mužov. Nápis na obale, ktorý uvádza, že výrobok je vyrobený „špeciálne pre ženy“ - Žiaľ, ide len o marketingový ťah..

Príjem bielkovín bude závisieť od intenzity tréningu, denného režimu a tiež od vlastností tela.

• Proteín sa zmieša s tekutinou. Zvyčajne s mliekom, vodou alebo džúsom. Kvapalina musí mať optimálnu teplotu (nie horúcu), aby sa bielkovina nezrážala.
• Dávkovanie je lepšie zistiť u odborníka. V priemere by pravidelne trénujúci športovec mal prijať 1,5-2 g bielkovín na 1 kg hmotnosti denne.
• Ideálne, keď polovica dennej hodnoty bielkovín pochádza z bežnej stravy , a druhá polovica - zo športu.
• Príjem bielkovín by mal byť každý deň rovnaký , navyše bez ohľadu na to, či je školenie alebo nie.
• Dávkovanie podľa situácie (približný proteínový "limit"): pre športovca bez podkožného tuku - 140 - 250 g / deň, s predispozíciou k nadváhe - 90 - 150 g / deň, s minimom podkožného tuku a prácou na uvoľnení svalov - 150 - 200 g / deň, na váhu strata - 130-160 g / deň.
• Kedy užívať? Najvhodnejší čas na užívanie je ráno, pred 8. hodinou, po raňajkách. 2. proteínové okno – po tréningu. Inokedy doplnok nedáva požadovaný účinok.
• Pri chudnutí odborníci odporúčajú piť proteínový izolát 1 krát denne po tréningu.

Najlepšie druhy proteínov na chudnutie pre dievčatá - obľúbené značky proteínov, ich výhody a nevýhody

V súčasnosti je dostupných veľa druhov bielkovín. Váš proteín by mal byť vybraný na základe odporúčaní trénera a na základe charakteristík tela, výživy, tréningu.

Nasledujúce proteínové doplnky sú uznávané ako najobľúbenejšie a najúčinnejšie:

• Priemerné náklady: 2500 r. Efektívne: pri naberaní hmoty, pre začiatočníkov, pre kulturistov. Vlastnosti: dlhodobý účinok, podporuje rast svalovej hmoty, urýchľuje proces regenerácie svalov po tréningu, zlepšuje kvalitu anabolických procesov. Zloženie: 6 druhov bielkovín (kazeinát vápenatý, srvátkový/proteínový izolát a koncentrát, micelárny kazeín, mliečny/proteínový izolát, vaječný proteín), ďalej vláknina, papaín a bromelaín, BCAA, glutamínové peptidy atď.
• Priemerné náklady: 3300 r. Účinné: pre ektomorfy. Vlastnosti: optimálna chuť, dobrá rozpustnosť, bez lepku.
  Zloženie: proteínová zmes (vaječný bielok, micelárny kazeín, srvátkové a mliečne proteíny), BCAA atď.
• Priemerné náklady: 4200 r. Zloženie: proteínová zmes (srvátka/proteínový izolát, srvátkové peptidy, srvátka/proteínový koncentrát), ako aj lecitín, aminogén, sukralóza, káva a kakao, acesulfám draselný atď.
• Priemerná cena je 4100 rubľov. Účinné: pri "sušení", pre rast hmoty, zvýšenie sily a vytrvalosti, zrýchlenie metabolizmu, rýchle zotavenie svalov po cvičení. Zloženie: srvátkový proteín, srvátka/proteínový izolát, sukralóza, chlorid sodný atď.
• Priemerná cena: 1300 r / 500 g Efektívne: pre rýchlu regeneráciu svalov, zvýšenie vytrvalosti, rast svalov.
  Zloženie: bielkovinová zmes (mlieko / proteínový izolát, kazeín a srvátka, vaječný albumín), ako aj vitamín B6, kyselina askorbová, uhličitan vápenatý, antioxidant atď.
• Priemerné náklady: 3250 r. Efektívne: pre rast svalov. Zloženie: Srvátkový/Proteínový koncentrát/Izolát + Mlieko/Proteínová matrica s micelárnym kazeínom, Srvátka/Peptidy, Acesulfam draselný.
• Priemerná cena: 2000 r / 900 g Vlastnosti: antikatabolický účinok, zvýšený rast svalov, 12-hodinový prísun aminokyselín. Zloženie: BCAA, arginín a glutamín, komplex mastných kyselín, zmes bielkovín.
• Priemerné náklady: 2200 r / 900 g Efektívne: s aeróbnym a anaeróbnym tréningom.
  Zloženie: srvátkový izolát/koncentrát, srvátkové peptidy, BCAA, sójový lecitín, acesulfam draselný.
• Priemerné náklady: 3250 r. Vlastnosti: nedostatok aspartámu, príjemná chuť. Efektívne: pre rast svalov, zvýšenie vytrvalosti. Zloženie: proteínová zmes (srvátka/proteínový koncentrát/izolát, mliečny proteín s micelárnym kazeínom).
• . Priemerné náklady: 950 r / 1 kg. Vlastnosti: 12-hodinový účinok, priemerná rozpustnosť, priemerná chutnosť. Efektívne: pre rast a regeneráciu svalov. Zloženie: proteínová zmes (mlieko, vaječné a srvátkové proteíny, glutamín, BCAA), borákový olej a ľanové semienko atď.

Stránka pripomína: ak si sami určíte príjem bielkovín a iných výživových doplnkov, preberáte plnú zodpovednosť za zneužitie liekov. Prosíme vás, aby ste sa poradili s odborníkom!

Problém nadmernej hmotnosti dáva dievčatám veľa nepríjemností a nepohodlia. Tí najzúfalejší z nich sa to snažia riešiť pomocou prísnych diét, ktoré len kazia zdravie. A je to v čase, keď je toho dosť brať bielkoviny na chudnutie a pravidelne chodiť do posilňovne. Tento doplnok športovej výživy zo zmesi bielkovín urýchľuje proces spaľovania tukov.

Proteín je nasledujúcich typov:

• proteínový izolát. 90% jeho zloženia pripadá na bielkovinovú časť, zvyšok - na laktózu a tuky, ktoré zlepšujú chuť nápoja.
• Proteínový hydrolyzát. V podstate sa to ľudia rozhodnú dať po prechode na profesionálnu úroveň kulturistiky. Vďaka nemu svaly rýchlo získajú úľavu.
• komplexný proteín. Tento doplnok sa ľahko vstrebáva do tela a je účinný ako pri zbavení sa nadbytočných kilogramov, tak aj pri budovaní svalovej hmoty. To všetko poskytuje rôznorodé zloženie bielkovín takejto športovej výživy.

Fotografia ukazuje druhy bielkovín na chudnutie, ich výhody a nevýhody

Ako užívať bielkoviny na chudnutie

Ak potrebujete schudnúť pomocou týchto doplnkov, potom ich musíte užívať v presne stanovenom čase (po a/alebo pred fyzickou aktivitou) pri dodržaní niektorých pravidiel.

Ako jesť a odpočívať pri užívaní bielkovín

Aby bolo spaľovanie tukov možné, bielkoviny na báze bielkovín nahrádzajú približne 25 % dennej stravy. Pije sa na raňajky a/alebo večeru. Spotrebovaných bielkovín sa tak stáva viac a prijatých kalórií je menej, čo vedie k zníženiu telesného tuku a nárastu svalov. Aby ste sa vyhli zdravotným problémom, nemôžete úplne prejsť na proteínové kokteily a odmietnuť bežné jedlo. Je zdrojom pre telo dôležitých minerálov a vitamínov, pri ktorých nedostatku odíde nielen nadváha, ale aj svalová hmota. Proteínové doplnky je najlepšie nahradiť 60-65% tuku.

Správne pitie bielkovín znamená neustále sledovanie. Toto číslo by malo byť o niečo nižšie ako normalizované, inak žiadny, ani ten najtvrdší tréning, neprinesie správne výsledky. Faktom je, že na to, aby ste schudli, musíte viac kalórií vydať, ako skonzumovať. Zároveň je veľmi dôležité:

• navždy zabudnúť na zlé návyky (alkohol, fajčenie atď.);
• snažte sa viesť zdravý životný štýl;
• kompetentne pristupovať k príprave vašej stravy;
• vyberte len tie cvičenia, ktoré zodpovedajú vašej úrovni fyzickej zdatnosti;
• spať dobre - aspoň 8 hodín denne.

V akej kapacite je potrebné zriediť proteín - pozri fotografiu nižšie

Ak sa chystáte užiť proteínový izolát alebo iný proteín, treba klásť osobitný dôraz na príjem tekutín. Aby sa zabránilo hromadeniu telesného tuku, je potrebná jeho rovnováha v tele. Faktom je, že po dehydratácii sa tuk začne rýchlo hromadiť v tkanivách a svaloch, čo časom vedie k tvorbe nadváhy. Z tohto dôvodu je veľmi dôležité pamätať na to, že musíte vypiť aspoň 1,5 litra vody denne.

Veľký význam počas príjmu bielkovín má dobrý odpočinok, ktorý je potrebný na obnovenie sily tela. Bez toho nie je možná rýchla asimilácia živín, ktoré vstupujú do tela s jedlom, ako aj efektívny tréning. Proces chudnutia negatívne ovplyvňujú aj nervové stavy so stresom. Vedci dokázali, že jedným z dôvodov zhutnenia tukového tkaniva a rozpadu svalového tkaniva je preťaženie organizmu. Pred odchodom do posilňovne by ste si preto mali vždy aspoň trochu oddýchnuť.

Proteín na chudnutie a tréning

Kedy a aký proteín je lepšie použiť, pozri fotografiu nižšie

Srvátkový proteínový izolát je najlepší na konzumáciu po tréningu. Môže sa piť ihneď po dokončení a po určitom čase. Profesionáli tvrdia, že dobré výsledky dosiahnete len vtedy, ak medzi koncom cvičenia a pitím bude 30-minútová prestávka. V dňoch, keď sa nepredpokladá fyzická aktivita, sa na raňajky alebo večeru odporúča užívať kazeínové proteínové kokteily.

Niekedy proteín na chudnutie môžete piť namiesto prvého a posledného jedla, pričom nevynecháte plnohodnotné jedlo a občerstvenie. Tento koktail vďaka pomalej asimilácii a tráveniu rýchlo a dlhodobo vytvára pocit sýtosti. Môže a má sa užívať popri kardio aktivitách (beh, plávanie, bicyklovanie atď.). A mali by sa vykonávať na odstránenie tuku aspoň 3 krát týždenne.

Proteíny poskytujú jasný efekt chudnutia v kombinácii so silovým tréningom (na simulátoroch). Proteínový izolát a iné koktaily pomáhajú svalom rásť a zotavovať sa rýchlejšie. Takže začnú proces premeny tukového tkaniva na svalové tkanivo, ku ktorému dochádza na pozadí absorpcie veľkého množstva bielkovín telom. Zároveň nezáleží na tom, ktorý proteín sa zvolí, musí sa konzumovať pravidelne, bez prerušenia.

Fotografia ukazuje, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny

Koľko bielkovín jesť na chudnutie

V čase používania proteínových kokteilov je potrebné starostlivo sledovať, aby nepresiahli viac ako 25-30% celkovej dennej stravy. Dievča, ktoré práve začalo športovať, potrebuje v priemere 1,3 gramu tohto doplnku stravy na 1 kg hmotnosti, muž od 1,7 g. Táto dávka by sa mala zvyšovať postupne, s budovaním svalov a nadmerným chudnutím.

Proteínový izolát je možné rozdeliť za deň takto: po tréningu - 10 g, pred tréningom - 20 g Tu nie je stanovené žiadne maximálne množstvo, všetko závisí od individuálnych ukazovateľov, pretože v niektorých ho telo spracováva rýchlo, v iných - pomaly. Priemerný denný príjem bielkovín na chudnutie pre začiatočníka je teda 1,5 g na kilogram jeho hmotnosti.

Na poznámku! Ak si neviete správne naplánovať tréningy (čas, frekvencia a pod.), môžete požiadať inštruktora o zostavenie programu. Profesionál pomôže nielen rýchlo dosiahnuť dobré výsledky, ale aj vybrať kompletné menu pre každý deň.

V čom a ako rozpustiť proteín?

Zriedenie tohto výživového doplnku je veľmi jednoduché: stačí užiť 1 odmerku prášku (cca 30 g) a zaliať tekutinou. Ako sa dá použiť:

• mlieko;
• voda;
• kakao.

Väčšina výrobcov uvádza na obale, že proteínový izolát by sa mal miešať iba s vodou. Prax však ukazuje, že výsledky pri zriedení inou tekutinou sú takmer rovnaké. Pokiaľ ide o jeho objem, všetko závisí od osobných preferencií. Aby sa predišlo nepríjemnej chuti v ústach po užití koktailu, na 10 g by malo pripadnúť asi 200 ml tekutiny. Pri jeho výbere treba myslieť na to, že u niektorých ľudí môže mlieko a džús spôsobiť podráždenie čriev. V tomto prípade je lepšie použiť obyčajnú, nesýtenú vodu.

Ako vyzerá schéma príjmu bielkovín na chudnutie, pozri fotografiu nižšie

• V boji s nadváhou týmto spôsobom je dôležitá fyzická aktivita. Ak tam nie je, kilogramy začnú pribúdať ešte rýchlejšie ako predtým.
• Keďže telo potrebuje pri cvičení silu, je vhodné 60 minút pred tréningom vypiť kokteil.
• Pri chudnutí je dôležité prijímať nielen čisté bielkoviny, ale aj potraviny na ne bohaté. Najužitočnejší je rastlinný proteín, pre ktorý môžete jesť sóju, orechy, fazuľu, šošovicu, zemiaky. Po ňom prichádza zviera obsiahnuté v mliečnych výrobkoch, červenom mäse, chudých rybách.
• Najefektívnejšie je použitie bielkovín 1 krát denne oddelene od jedla a ďalšie - už s jedlom.
• Aby sa zabránilo rastu telesného tuku, nemal by sa užívať s vysokým obsahom sacharidov v strave.
• Proteínové kokteily môžete konzumovať pred aj po tréningu.

Nezáleží na tom, aké hodiny v telocvični si vyberiete, ktorý proteín na chudnutie dievčatá kupujú a ako ho používate - to všetko môže rozhodnúť každý sám. Pri dodržaní všetkých vyššie uvedených tipov a pravidiel však ideálna postava bez ďalších kilogramov čoskoro prestane byť snom. Hlavná vec je, že po vjazde na želanú cestu z nej neodbočujte, kým sa plán nesplní!