Triceps je tricepsový sval ramena, ktorý je zodpovedný za predĺženie ruky. Je menej nápadný ako biceps a veľa začínajúcich športovcov robí tú chybu, že mu na tréningu nevenujú dostatočnú pozornosť. Nemožno zabudnúť na správny vývoj tricepsu, pretože to do značnej miery určuje on. Cvičenie s tricepsovými činkami je efektívny spôsob, ako tento sval rozvinúť.
Cvičenie s tricepsovými činkami je najúčinnejším spôsobom, ako sa zbaviť uvoľnených rúk.
Vlastnosti tréningu tricepsu
Ak chcete úspešne vykonávať cvičenia s činkami na triceps, je dôležité dodržiavať určité pravidlá. Ak je vaším cieľom harmonický rozvoj celého tela, neobmedzujte sa na tento komplex. Pridajte k tomu cvičenia na iné časti tela a niekoľko týždenne.
Snažte sa udržiavať zdravý denný režim a necvičte, keď ste veľmi unavení. Aby sa zabránilo deštrukcii svalovej hmoty, je vhodné zvýšiť príjem bielkovín. Ihneď po vyučovaní si môžete dať proteínové koktaily. V tomto prípade všetko, čo telo dostane, pôjde na obnovu pracujúcich svalov.
Ako správne, efektívne a bezpečne vykonávať cviky s činkami na triceps?
Cvičebný program na triceps s činkami
- Cvičenie 1. Predtým, než začnete robiť súbor cvikov s činkami na triceps, odporúčam sa bližšie pozrieť na takú vec, ako sú kliky. Ak práve začínate ovládať svet fitness, začnite cvičiť klikmi. Nepodceňujte toto klasické cvičenie! Keď dokážete správne vykonať 2 sady klikov, prejdite na vylepšený tréning s činkami. Dostaňte sa do ležiacej polohy. Ruky musia byť od seba na šírku ramien, prsty sa pozerajú dopredu, lakte sa snažte pritlačiť k telu. Pri výdychu sa spúšťajte nadol tak, aby sa ruky postupne ohýbali smerom k telu. Pri nádychu narovnajte ruky. Urobte 10 opakovaní. V budúcnosti môžete robiť kliky ako dokončovacie cvičenie, pretože dokonale konsolidujú výsledok cvičenia.
Pri vykonávaní tohto cviku na triceps je dôležité neroztiahnuť lakte do strany. Činky nie sú potrebné na kliky, ale to im neuberá na účinnosti.
- Cvičenie 2. Teraz vezmite jednu činku oboma rukami. Posaďte sa na stoličku alebo lavicu. Narovnajte ruky s činkami a zdvihnite, ponechajte malý uhol v lakťových kĺboch. Urobte sériu 10 flexií-extenzií paží dozadu. V ohnutej polohe sú lakte pritlačené k ušiam a uhol medzi ramenom a predlaktím je 90 stupňov.
French press v sede je účinný cvik s činkou na triceps.
- Cvičenie 3. Pri ďalšom cvičení s činkami na triceps sa oprite jednou rukou o stenu. V druhom si vezmite činku. Pomaly posuňte ruku späť od činky. Vykonajte flexiu a extenziu paže, pričom nezabudnite sledovať dych a polohu lakťa. Zmeňte ruku.
- Cvičenie 4. Ľahnite si na chrbát na lavicu alebo stoličky usporiadané v rade tak, aby vám hlava nevisela a nohy boli na podlahe. Vezmite činky a zdvihnite ruky hore, ohnite sa v lakťoch pod uhlom 90 stupňov. Činky by mali byť blízko hlavy. Pri výdychu narovnajte ruky s činkami nad sebou, vyhýbajte sa kliknutiu v lakťoch. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
- Cvičenie 5. Postavte sa a mierne nakloňte telo dopredu. Ľavú ruku si položte na koleno a pravú nohu vezmite späť. Pravou rukou vezmite činku a vezmite ju späť pozdĺž tela. Uistite sa, že lakeť je v jednej rovine s ramenom a ruka je blízko tela. Pri výdychu spustite ruku kolmo k podlahe a ohnite sa v lakti. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte požadovaný počet opakovaní a vymeňte ruky.
Pamätajte, že hlavným tajomstvom úspechu vašich tried je túžba dosiahnuť ideálny výsledok a správna technika cvičenia. Prvé úspechy budú viditeľné po mesiaci tréningu.
Triceps je tricepsový sval ramena zodpovedný za extenziu rúk.. Nie je taký nápadný ako jeho antagonista biceps, no nie je o nič menej dôležitý. Vizuálny vzhľad paže je do značnej miery určený tricepsom, dáva dve tretiny hrúbky a v žiadnom prípade by ste nemali zabúdať na jeho správny vývoj, inak riskujete, že za cenu obrovského úsilia získate neprimerané a škaredé paže a hodiny strávené v telocvični.
Hlavným rozdielom medzi cvičeniami na simulátoroch a cvičeniami podobnými činkám je, že na simulátoroch svaly vždy dostávajú najviac izolované zaťaženie. To je dobré pre rýchly rast svalov. No zároveň sa pri cvičení s činkami zapája veľké množstvo stabilizačných svalov a to prináša ďalšie benefity, hoci istým prerozdelením záťaže. Navyše, takmer každý dom má činky. Možno budete mať to šťastie, že zdedíte alebo si kúpite profesionálne činky s nastaviteľnou hmotnosťou. A v tomto prípade nie je potrebné nič iné pre úspešný tréning tricepsu.
Triceps je možné napumpovať na simulátoroch, s činkami alebo s činkou. Technika cvikov s činkou a činkami je približne rovnaká, s výnimkou úchopu, preto budeme brať do úvahy činky, ktoré sú vždy dostupné v posilňovni aj doma.
Zdvíhanie činky jednou rukou spoza hlavy dobre vytvaruje hornú časť tricepsu. Niekto toto cvičenie vyčleňuje ako samostatné, niekto ho považuje za variant French pressu. Pri výkone môžete používať obe ruky naraz, no zároveň sa záťaž z veľkej časti prerozdeľuje na sekundárne svaly, čím sa znižuje efektivita. Na druhej strane bude cvičenie o niečo jednoduchšie. Existujú dve možnosti výkonu: zo stojacej polohy alebo sedenia na lavičke. Rozdiel je v tom, že vo východiskovej polohe v stoji je väčšia záťaž na chrbát, sedacia verzia viac izoluje.
Pri druhej možnosti je východisková poloha sed na lavičke, nohy sú dostatočne široko od seba pre stabilitu, chrbát je rovný. Hmotnosť činky by mala byť pre vás pohodlná: príliš veľká môže viesť k zraneniu, preto ju zvyšujte postupne.
Zdvihnite činku vysoko nad hlavu s vystretou rukou. Potom spustite projektil za hlavu, v dolnom bode by mal lakeť vyzerať rovno nahor, spodná časť chrbta je mierne ohnutá. Úchop by mal byť neutrálny, dlaň smeruje dopredu, malíček hore. Držte ruku niekoľko sekúnd, aby ste cítili hmotnosť projektilu a natiahnutie svalu. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych. Hladko narovnajte ruku, vydýchnite, zastavte sa v hornom bode na jednu až dve sekundy. Opakujte cvičenie niekoľkokrát, potom vezmite činku do druhej ruky a opakujte rovnaký počet krát.
- Sušenie tela len tak dosiahnete svalovú úľavu. Správne vysušené je nielen silové zaťaženie, kardio tréning, ale aj harmonická výživa.
- Prílišná vychudnutosť nikoho nemaľuje, pozrite sa, ako rýchlo pribrať na chudom chlapovi. Samozrejme, nie kvôli tuku.
Pohyb by sa mal uskutočňovať iba v lakťovom kĺbe, horná časť paže zostáva čo najviac nehybná. Ak to chcete urobiť, môžete ovládať polohu lakťa voľnou rukou.
Buďte opatrní pri spúšťaní činky!
Užitočné aj na formovanie tricepsov. Na začiatok sa postavte vedľa lavičky bokom k nej. Vezmite činku do jednej ruky, voľnú položte na lavičku (namiesto nej môžete použiť stoličku). Voľná ruka by mala byť natiahnutá. Noha na tejto strane tela by mala spočívať na lavičke alebo by mala byť mierne vpredu kvôli stabilite. Pri vykonávaní cvičenia padá opora tela na voľnú ruku a nohy. Činka je spustená dole. Potom zdvihnite činku a ohnite lakeť do pravého uhla. V tejto polohe by predlaktie malo byť kolmé na podlahu. Potom sa zhlboka nadýchnite a zároveň zadržte dych, narovnajte ruku a hornú časť ruky nechajte nehybnú. V hornom bode by mala byť pracovná ruka úplne vystretá, rovnobežne s podlahou, na rovnakej úrovni s trupom alebo o niečo vyššie. S výdychom zatnite triceps, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pomaly spúšťajte činku do východiskovej polohy. Po dokončení plánovaného počtu opakovaní vymeňte pracovnú ruku.
Tiež pomerne účinný tricepsový cvik, ktorý vám pomôže spestriť tréning. Vykonáva sa zo sedu. Nohy sú pevne položené na zemi. Vezmite činky do oboch rúk, dlane smerujú k sebe. Predkloňte sa asi o 45 stupňov, lakte ohnite do pravého uhla. V tejto polohe by mali byť predlaktia rovnobežne s trupom, spodná časť paže by mala smerovať nadol. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych. Potom by ste mali jemne narovnať ruky. V hornom bode vydržte niekoľko sekúnd, silno vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Ako pumpovať triceps s činkami? Existuje niekoľko základných pravidiel:
- Začnite vystupovať až po rozcvičke, aj keď je cvičenie krátke, práve ste sa rozhodli cvičiť doma. Je to samozrejmé, no zlaté pravidlo dobrej rozcvičky zranenia často prehliadajú.
- Tricepsové cviky sú izolačné cviky, prakticky nezapájajú ostatné svaly. Preto by ste vo väčšine cvičení mali cítiť záťaž výlučne s tricepsom, inak technika vykonávania nie je úplne správna.
- Pri všetkých cvičeniach zostáva horná časť ramena po lakeť nehybná, pozorne sledujte tento stav. Najprv môžete niekoho požiadať o pomoc, aby ste zariadenie správne nastavili. Pamätajte, že nepresná technika výrazne znižuje efektivitu!
- Mnohé z cvikov na triceps sú dosť náročné. Ak ste v posilňovni nováčik, predtým, než začnete cvičiť konkrétne tricepsové cviky, musíte tieto svaly posilniť základnými cvikmi, ako sú vzpažovanie, zhyby, tlaky na blízko. Nepodceňujte ich najmä na začiatku tréningu. V opačnom prípade riskujete úplne zbytočné zranenie tým, že sa pokúsite okamžite vykonať French press s veľkou váhou.
- Starostlivo si vyberte svoju váhu. Vždy by ste mali začať s malými závažiami, ktoré môžete držať na vystretej ruke bez veľkého napätia. To neznamená, že by tam nemala byť prakticky žiadna váha! V polovici cvičenia by ste mali záťaž precítiť naplno a v druhej fáze prekonať odpor závažia.
- Všetky tricepsové cvičenia sa vykonávajú hladko, bez trhania. To pomáha popri silovej záťaži čo najefektívnejšie natiahnuť sval.
- Počet opakovaní pre obe ruky by mal byť rovnaký, v priemere sa odporúča vykonať 2-3 série po 10-12 opakovaní na každú ruku.
Najťažším a jedným z najefektívnejších cvikov na triceps, ktorý treba spomenúť samostatne, je klasický francúzsky bench press z polohy na bruchu. Pristupujte k nemu opatrne a nie od prvého dňa v telocvični. Dobre prispieva k zhrubnutiu tricepsu a tiež tvorí dlhú hlavu svalu.
- Aj Iron Arnie stanovil závislosť svalovej únavy a intenzity ich rastu. Tento jav sa nazýva. Čo to je a ako sa s tým vysporiadať, je popísané v tomto článku.
- Ako rýchlo zvýšiť počet ťahov na sto a viac, hovoríme v tomto.
- Aký je rozdiel medzi Gainerom a Proteínom, má vedľajšie účinky a ako ho správne používať, hovoríme tu:.
Pri tomto cviku je veľmi dôležité udržať hornú časť ramena nehybnú. Účinnosť lisu tiež výrazne zníži, ak pri vysúvaní rúk posuniete lakte dopredu.
Vo všeobecnosti tieto cviky pri správnej technike pomôžu rýchlo napumpovať tricepsy, urobiť ich reliéfnym a objemným, čo dáva pažiam klasický tvar pre dobre stavané telo, po ktorom túžia všetci návštevníci posilňovne.
Tak ako predtým, tréning s voľnými váhami zostáva efektívnejší ako tréning na blokových simulátoroch. Čím je poloha tela alebo jeho jednotlivých častí pri cvičení nestabilnejšia, tým viac svalových vlákien sa zapája.
Predĺženie činky dvoma rukami spoza hlavy
V tomto cvičení pracujú všetky zväzky tricepsového svalu ramena (stredný, bočný, dlhý) a lakťový sval. Vykonáva sa v stoji aj v sede:
- Držte sa oboma rukami, dajte činku za hlavu a tlačte ohnuté lakte čo najbližšie k hlave.
- Výdych: uvoľnite lakte, napínajte tricepsy, v hornom bode nechajte lakte mierne pokrčené, uvoľníte tým záťaž na lakte. Neberte lakte do strán.
- Nádych: Pomaly spúšťajte činku za hlavu bez toho, aby ste zaťažili krk.
Splniť 4 sady po 8-12 opakovaní.
Výpon jednoručnej činky v stoji
V tomto uskutočnení sa tricepsová extenzia činky vykonáva iba jednou rukou. Zapojený do práce bočná a dlhá hlava tricepsu, šľachy a lakťového svalu.
- V stoji alebo v sede zdvihnite rovnú ruku z činiek nad hlavu, ruka je umiestnená nad ramenným kĺbom.
- Nadýchnite sa: lakte držte nehybne, spustite činku za hlavu bez toho, aby ste sa dotkli lopatiek.
- Výdych: uvoľnite lakeť s námahou kvôli tricepsu. Nehýbte ramenom z jeho miesta, neprehýbajte telo. V prípade potreby si na záver môžete pomôcť tricepsom voľnou rukou, zatlačením predlaktia, prípadne podložením ramena vpredu, pre stabilitu kĺbu.
Opakujte 8-12 opakovaní na rameno, potom prepnite. Takže 4 sady.
Viac informácií o tom, ako robiť francúzsky tlak v sede a v stoji,
Predĺženie jednej činky v dôraze na lavičke
Na cvičenie budete potrebovať vodorovnú lavicu. Pracuje bočná, dlhá hlava tricepsu a lakťového svalu.
- Na jednej strane - dlaňou ľavej ruky a kolenom nohy s rovnakým názvom sa opierame o lavičku. Druhá (pravá) noha je na podlahe a voľná ruka drží činku.
- Zdvihneme lakeť pravej ruky od činiek k telu, pričom neustále držíme stacionárnu polohu od ramena po lakeť. Predlaktie kolmo k podlahe.
- Výdych: uvoľnite lakeť, ruku dajte do priamej línie s telom, znížte triceps čo najviac, držte sekundu v hornom bode.
- Nádych: činku spúšťajte ešte pomalšie do východiskového bodu, čím uvoľníte triceps.
Opakujte pre jednu ruku 8-12 krát, potom zmeňte na druhý. Pre každú stranu 4 sady.
Predĺženie činky na triceps s dvoma rukami v sklone
Druhý názov cvičenia je „Kobylka“. Vykonávané v stoji hlavou nadol. Okrem tricepsu sa do práce zapájajú svaly tlače, chrbta a nôh na udržanie polohy tela.
- V stoji položte nohy na šírku panvy. V rukách činky.
- Nakloňte telo rovným chrbtom k vodorovnej línii a pokrčte kolená. Chrbát drž pokojne, nikdy nekrúťte si chrbát.
- Zdvihnite a pritlačte lakte k telu, rameno držte nehybné. Predlaktia sú voľne spustené s činkami na podlahu.
- Výdych: úplne natiahnite obe ruky rovnobežne s podlahou. Držte činky na sekundu v hornom bode.
- Nádych: pomaly a plynulo spúšťajte činky do východiskového bodu.
Dokončiť 8-12 opakovaní ako obvykle - 4 série.
Výpon s jednoručkami s činkami v stoji v opore
Technika cviku je podobná predchádzajúcej verzii výponu s dvoma rukami, ale je mierne zjednodušená kvôli dôrazu na jednej ruke.
- Nohy spolu, pokrčte kolená, nakloňte chrbát rovno dopredu, predlaktie si oprite o stehno, stabilizujte polohu. Druhá voľná ruka drží činku.
- Rovnako ako v predchádzajúcej verzii pritlačte lakeť k telu, mierne zdvihnite rameno a otočte telo smerom k činke. Predlaktie je dole uvoľnené.
- Výdych: úplné vystretie lakťa, pauza.
- Nádych: Pomaly spúšťajte činku.
Urobte jednu stranu a potom ju prepnite celkom - 4x8-12.
Možnosť číslo 2
Variant predpokladá rovnakú polohu tela a techniku extenzie, rozdiel je len v dôraze na nohy.
- Chodidlá sú spojené, pravou nohou urobte krok vzad, zaujmite polohu polovičného špagátu - pravá noha je na palci rovná, koleno ľavej nohy zviera pravý uhol.
- Ľavý lakeť si oprite o ľavé stehno.
- Pravá ruka s činkami je pritlačená k telu, telo je tiež mierne vytočené.
- Výdych: pravá ruka vykoná plné natiahnutie činky.
- Nádych: pomaly spúšťajte činku nadol.
- Zmeňte polohu v podlahe špagátu na druhú stranu vykonaním predĺženia na ľavú ruku 8-12 krát. Pre každú ruku 4 prístupy.
- Pre kvalitné štúdium tricepsu s činkami nie je potrebná veľká váha.
- Ako pomalšie splníš relaxačná fáza(zníženie hmotnosti), tým väčšiu záťaž bude triceps dostávať, a preto bude lepšie napumpovaný.
- Na vrchole si urobte krátku prestávku, vykonajte extenziu rýchlejšie ako flexiu.
Dievčatá na triceps môžete pracovať menej intenzívne, pre tón tejto problémovej oblasti to stačí 3 sady po 15-20 opakovaní s malou hmotnosťou. Hlavná vec je pocit pálenia pri posledných opakovaniach.
Tricepsové cvičenia s činkami vo video formáte
Dobrý deň, priatelia. Krásna postava je nielen štíhla, ale aj napnutá. Preto sa opäť obraciame na tému fitness.
A dnes zistíme, ktoré a ako najlepšie vykonať tricepsové cvičenia s činkami a na čo presne slúžia.
Otázka Anatómia
Triceps sa inak nazýva tricepsový sval – má naraz tri hlavy (nosníky), ktorým sa hovorí aj tricepsová podkova.
Je obvyklé odvolávať sa na počet tých častí tela, ktoré najjasnejšie tvoria vizuálnu reprezentáciu postavy.
A teraz iným spôsobom
Ležať na lavičke
Toto cvičenie zahŕňa aj široký sval dorsi.
Zaujmite východiskovú pozíciu - ležte na vodorovnej lavičke, ruky zdvihnite a pokrčte v lakťoch. Činky držte spustené pri hlave, dlane otočte k sebe.
Predĺžte ruky zdvihnutím činiek. Dbajte na to, aby sa lakte nerozbiehali do strán.
Spustite ruky späť do východiskovej polohy.
Je tiež možné jednoducho ležať na podlahe. Je určená pre začiatočníkov a vhodná aj pre ženy.
Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy
Je tiež jedným z najobľúbenejších a najjednoduchších.
Cvičí dlhý zväzok svalov.
Vykonávané v sede alebo v stoji.
Najprv je činka držaná nad hlavou, paže je zdvihnutá vertikálne nahor.
Pri inšpirácii sa paže ohýba v lakti, váha padá za krk.
Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy a ruku opäť zdvihnite kolmo nahor.
Na zabezpečenie čistejšieho prevedenia cviku je ruka so závažím zafixovaná druhou rukou.
Môžete to urobiť dvoma spôsobmi – buď zovretím lakťa voľnou rukou, alebo ramenom.
Dôležité:počas vykonávania držte brucho v napätí, nedovoľte, aby sa kríže príliš prehýbali.
Prehnutý cez ruku dozadu
Jednoduchý a efektívny tréning všetkých uzlov tricepsového svalu. Umožňuje pridať objem, zdôrazniť reliéf. Je užitočný aj pre dievčatá - pomáha odstraňovať ochabnutosť chrbta rúk, zlepšuje tvar.
Postavte sa na stoličku (alebo lavičku), položte si na ňu koleno a dlaň jednej ruky, aby ste dosiahli rovnováhu na tej istej strane ako koleno.
Druhá noha je na podlahe ako opora.
Nakloňte trup tak, aby bol rovnobežný s podlahou.
Chrbát je rovný, krk je zarovnaný na jeho úrovni. Vtiahnite žalúdok, napnite brušné svaly.
Vezmite si do druhej ruky činku, ohnite ju do pravého uhla.
Pri nádychu zdvihnite ruku tak, aby časť nad lakťom bola rovnobežná s podlahou. Predlaktie (paže od lakťa po ruku) zároveň smeruje nadol.
Pri výdychu natiahnite ruky dozadu a úplne sa narovnajte.
Zafixujte ho v tejto polohe, napnite triceps čo najviac a držte záťaž v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Pri nádychu spustite ruku do východiskovej polohy.
Súbor najlepších cvičení zameraných na ženy predstavuje toto video
Toto je mužská verzia
Čo si zapamätať
- Pre efektívne napumpovanie stačia 2-3 tréningy týždenne.
- Aby bol vývoj harmonický a postava bola vybudovaná proporčne, vykonávajte základné cviky zamerané na viacero svalov naraz.
A ako cvičíš, ako si robíš pekné najmä ruky? Čakám na váš názor v komentároch, priatelia. Do skorého videnia!
Triceps (triceps brachii) spolu s bicepsom a svalmi predlaktia potrebuje starostlivý vývoj. Napumpovať ho môžete v posilňovni aj doma.
Zvyčajne sa však pozornosť sústreďuje na biceps, hoci vzhľad ramena a ramena závisí od nafúknutého tricepsu. Teraz sa pozrime bližšie na to, ako napumpovať triceps s činkami v posilňovni alebo doma.
Áno, v skutočnosti nie je potrebné a nie je zvlášť potrebné ich pumpovať :), pretože tvoria 5-7% všetkých svalových objemov tela, takže teoreticky nemôžu spôsobiť žiadne výrazné zvýšenie hmotnosti.
Mnoho tréningových programov, napríklad pre ektomorfa, často túto svalovú skupinu úplne vylučuje alebo jej venuje najmenej času. Samozrejme, ruky sú zapojené takmer do všetkých pohybov a svoju záťaž prijímajú nepriamo, no aj tak sa to nedá porovnať s cielenou a vysoko špecializovanou prácou. Preto musíte kývať rukami, aspoň tu je dôvod:
- ako ukazujú rôzne prieskumy, dámy venujú svojim rukám značnú pozornosť. Vo svalnatých pažiach cítia silu a schopnosť chrániť a neuraziť ich;
- nafúknuté ruky vyzerajú dobre v lete v rôznych tričkách bez rukávov - to je znakom dobrej fyzickej formy ich majiteľa;
- keď vás požiadajú, aby ste ukázali nafúknuté svaly, vždy ukážete svoje bicepsy;
- v mužskom svete rozhodujú objemy, takže ak máte krehké ruky, postoj k vám je vhodný;
- silné ruky sú schopnosťou odolávať zajatiu / uduseniu a zasadiť zdrvujúci úder nepriateľovi;
- pre ženy sú napumpované paže a silné predlaktia / ruky výhodou v každodennom živote, ako je nosenie tašiek alebo nosenie dieťaťa;
- pre ženy - to je absencia želé a rôznych ochabnutých pod paží;
- so svalnatými rukami si môžete dovoliť šaty bez rukávov a s odhalenými ramenami.
Anatomický atlas svalov rúk
Svaly rúk majú veľa veľkých, zvonku viditeľných svalov, ktoré nám pomáhajú pri každodenných činnostiach, ako je prebaľovanie alebo používanie PC.
Svaly horných končatín sa delia na:
- ramenné svaly, ktoré sa zase delia na prednú skupinu (flexory) - brachiálne, corakobrachiálne, bicepsové a chrbtové (extenzory) - ulnárne, tricepsové;
- svaly predlaktia sú najväčšie, sú to brachialis (brachialis) a brachioradialis (brachiradialis).
Z hľadiska výskytu je zvykom rozlišovať:
- povrchné (jasne viditeľné na povrchu) - biceps, triceps, brachiradialis, dlhý radiálny extenzor zápästia, delty;
- hlboké svaly – ležia povrchovo hlboko.
Svaly nadlaktia sú zodpovedné za ohyb/predĺženie predlaktia v lakťovom kĺbe. Flexia predlaktia je dosiahnutá skupinou troch svalov – brachialis, biceps a brachiradialis.
Vo všeobecnosti v literatúre o anatómii nie je zvykom prekladať názvy svalových skupín, t.j. tam pre zachovanie pôvodných latinských názvov by napríklad brachialis bol musculus brachialis. V tomto ohľade bude správnejší „latinský anatomický obraz“ svalov rúk vyzerať takto.
Pozrime sa na hlavné veľké svalové jednotky samostatne.
č. 1 Biceps
Veľký hrubý fusiformný sval ramena, ktorý sa nachádza v hornej časti ramennej kosti, pozostáva z 2 hláv - dlhej a krátkej. Obe vychádzajú z oblasti ramena, dole sú pripevnené k okrúhlej vyvýšenine kosti predlaktia a spájajú sa v strede ramena.
Biceps vykonáva nasledujúce funkcie:
- funguje ako opora klenby pre predlaktie otáčaním a pohybom dlane nahor;
- ohýba predlaktie/rameno;
- vykonáva flexiu nadlaktia (zdvihnutie ruky dopredu a nahor).
č. 2. Triceps
Triceps fusiform sval, ktorý leží na zadnej strane ramena. Má tri hlavy - bočnú (laterálnu), strednú (mediálnu) a dlhú (dlhú), ktoré splývajú na olekranón lakťovej kosti. Bočné a mediálne hlavy tricepsu vychádzajú z ramennej kosti, dlhá začína na lopatke.
Triceps vykonáva nasledujúce funkcie:
- predlžuje lakťový kĺb / pomáha narovnať ruku - pôsobí ako extenzor predlaktia v lakťovom kĺbe a ramennej kosti v ramene;
- dlhá hlava tiež pomáha širokému chrbtovému ústrojenstvu počas cvičenia pulóvra na lavičke a privádza ruku k telu.
Ak zhrnieme svaly „hlavy“, kombinovaný anatomický obraz bicepsu + tricepsu vyzerá takto.
č. 3. Svaly predlaktia
Najznámejšie a najväčšie svaly zápästia sú brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus a korakoidné svaly. Zvážme ich podrobnejšie.
3.1. Brachialis
Väčšina svalov, ktoré hýbu zápästím, rukou a prstami, je v predlaktí – sú tenké ako remienok. Brachialis je plochý vretenovitý sval, ktorý leží pod bicepsom na spodnej prednej ploche ramena. Začiatok je pripevnený k spodnej časti ramennej kosti a „koniec“ je pripevnený k vyvýšeniu kosti predlaktia.
Brachialis vykonáva tieto funkcie:
- hlavný a najsilnejší ulnárny flexor - je zodpovedný za ohnutie lakťa v akejkoľvek polohe ruky (supinácia, pronácia, neutrál).
3.2. Brachyradialis
Jedná sa o vretenovitý sval umiestnený na prednom povrchu predlaktia. Vychádza zo spodnej vonkajšej časti ramena, prechádza cez lakeť a siaha až k polomeru (vonkajšia spodná časť). Aby ste videli sval, napnite predlaktie a posuňte palec do strany, brachiralalis sa „objaví“ v blízkosti lakťa bližšie k šľache bicepsu.
Ramenný sval vykonáva tieto funkcie:
- ohýba lakeť;
- hrá aktívnu úlohu pri rotácii predlaktia hore/dole.
3.3. extensor carpi radialis longus
Na zadnej strane paže sú svaly extenzorov, ako je extensor carpi ulnaris a extensor digitorum longus, ktoré pôsobia ako antagonisty, flexory. Extenzory sú o niečo slabšie ako flexory.
Extensor carpi radialis longus sa nachádza vedľa brachiradialis a je jedným z 5 hlavných svalov, ktoré pomáhajú pohybovať zápästím. Keď človek zatne päsť, tento sval sa aktívne zapojí do práce a vyčnieva z kože.
3.4. Corakobrachiálny sval
Dlhý, úzky sval v tvare zobáka umiestnený na vnútornom povrchu ramena. V hornej časti je pripevnený v blízkosti korakoidného procesu lopatky a v spodnej časti - k prednej vnútornej časti ramena. Tento sval nie je ohýbač lakťa
Corakobrachiálny sval plní nasledujúce funkcie:
- priloženie ruky k telu s ohnutým lakťom.
Kombinovaný atlas všetkých svalov predlaktia je nasledujúci.
V skutočnosti sme skončili s anatómiou. Priatelia, ste ešte tu ... alebo trasiem vzduch pre nič? :). Poďme ďalej a teraz si povedzme o aspektoch praktického výcviku.
Supinácia a pronácia - čo to je?
Sú to dva špeciálne pohyby produkované svalmi predlaktia - supinácia (rotácia smerom von) a pronácia (rotácia dovnútra). Supináciu vykonávajú bicepsy a svaly okrúhleho supinátora predlaktia, pronácia - svaly okrúhleho pronátora predlaktia.
Ukazuje sa, že iný úchop projektilu (napríklad činky) poskytuje iný typ práce rukám a iný stupeň zapojenia svalov bicepsu / tricepsu a predlaktia.
Existuje veľa praktík pre masový zisk a cieľové zaťaženie. Nižšie uvádzame tie najúčinnejšie, ktoré sú vhodné pre chlapov. S ich pomocou si precvičíte svaly paží od rúk až po lopatky.
Navrhované cvičenia na triceps však nevykonávajte okamžite. Vyberte si niekoľko a po mesiaci vstupujte do programu po jednom novom. Keďže pri tréningu hrudníka pripadá leví podiel záťaže na tricepsové snopce, nie je potrebné s nimi cielene pracovať viac ako 2-krát týždenne.
Pre efektívnosť striedajte triedy intenzity: ľahké, stredné, super ťažké. Nezameriavajte sa len na ich rozvoj. Strávte čas na bicepsoch a deltách, ktoré sú zodpovedné za krásnu úľavu.
Cvičenie na triceps push up
Triceps najlepšie reaguje na základné cviky. Športovci s 2-ročnou športovou praxou nemôžu izolované techniky používať vôbec. Pomocou úzkych push-upov sa okrem troch hláv pumpuje predná delta a hrudník.
- Vetrite dlane bližšie k stredu hrudníka, kým sa palce nedotknú.
- Spustite sa na podlahu. Pri zdvíhaní tela úplne narovnajte lakte.
Variácie: diamantové push-upky
Z hľadiska biomechaniky pohybov je táto možnosť pumpovania tricepsu podobná predchádzajúcej. Ale vďaka spojeniu ukazováka a palca oboch rúk, ktoré tvoria postavu pripomínajúcu tvar diamantu, sa triceps viac rozvíja.
"medvedí"
Toto cvičenie doma na triceps navyše posilňuje ruky, predlaktia a veľké prsné svaly.
- Vezmite klasický dôraz: roztiahnite prsty o niečo širšie ako ramená vo forme medvedej labky s dôrazom na špičky falangov.
- Položte lakte blízko tela.
- Vykonajte sériu zdvihov podľa predchádzajúcej techniky.
- Vykonajte trhavé pohyby v spodnej časti vďaka ramennému pletencu a pracovným hlavám.
Iné modifikácie
Bavlnená možnosť je plyometrická technika. Vykonajte analogicky, iba v pozitívnej fáze, pohadzujte telo a tlieskajte rukami.
Z hľadiska spotreby energie a účinku sú zdvihy na jednej nohe horšie ako predchádzajúca verzia a navyše trénujú koordináciu.
Ďalšia verzia je na rebrách pästí. Obzvlášť ťažké je pracovať s dôrazom na jednu päsť so zopnutými prstami.
striedavý
Cvičenie s kardio prvkami pomôže rýchlo napumpovať triceps.
- Vezmite vodorovnú tyč: oprite sa o lakte a ponožky a zaistite v rovnej polohe.
- Natiahnite pravú ruku a zdvihnite s ňou celú stranu.
- Opakujte to isté pre ľavú stranu tela. V dôsledku toho by ste mali klásť dôraz na rovné paže.
- Teraz spustite ľavý lakeť, potom pravý a opakujte všetko od začiatku.
Univerzálna technika vám umožňuje pumpovať triceps doma pre začiatočníkov aj pokročilých športovcov.
- Posaďte sa na okraj podpery, položte dlane dopredu. Vykročte dopredu, pokrčte kolená rovno a narovnajte ruky.
- Pokrčte lakte, podsaďte panvu a vznášajte sa 5 cm od povrchu.
- Odtlačte s napätím rúk, kopnite nohou na podlahu, po pauze sa vráťte na PI bez rozpaženia lakťov. Vytiahnutím tela nahor zaťažíte všetky 3 hlavy na maximum.
Skúste túto techniku inak.
- Oproti, vedľa steny, postavte ďalšiu stoličku a oprite sa o ňu nohami. Potom postupujte podľa schémy.
- Pre efekt si položte záťaž na kolená.
Na nerovných tyčiach
Ak sa cítite silní v rukách, robte striedavé kliky pre hypertrofiu tricepsu.
- S rovnými nohami sa zaveste na nerovné tyče, tlačte lakte k sebe a držte telo vzpriamene. Pri vychýlení dopredu sa dôraz mimovoľne presunie na hrudník.
- Dostaňte sa dole, vyhýbajte sa nepríjemným pocitom v ramenách. V ideálnom prípade znížte telo, kým sa v lakťoch nevytvorí rovnomerný uhol.
Pokročilí športovci si navliekajú špeciálny opasok alebo vysielajú batoh s pieskom na chrbte.
Cvičenie tricepsu s činkami doma
Po tréningu s vlastnou váhou začnite pracovať so závažím. Muži budú potrebovať skladacie činky 20 kg.
Prehnuté cez predĺženie ramien
Technika na delty a tricepsy je vhodná pre každého.
- Spojte 2 stoličky, postavte sa na vrchol pravým kolenom, zafixujte a oprite sa o okraj dlaňou.
- Ľavú nohu dajte trochu dozadu, nakloňte hornú časť tela vodorovne k podlahe. Ak sú ramená vyššie ako boky, zníži sa tým amplitúda a zníži sa výsledok.
- Držte činku neutrálnym úchopom, ohnite lakeť do ostrého uhla a pritlačte ho k telu.
- Stabilizujte predlaktia, ruku ťahajte dozadu, kým sa triceps nenapne.
- V hornom bode narovnajte ruku symetricky k telu.
- Po druhom oneskorení sa vráťte na IP.
- Sadnite si na stoličku alebo pracujte v stoji a oboma rukami chyťte projektil.
- Zdvihnite ho vertikálne nad temeno, ohnite lakte a priveďte ho k zadnej časti hlavy.
- Vytlačte napätie trapézových svalov.
- Všetky pohyby hrajte výlučne kvôli flexii a predĺženiu lakťov.
Modifikácia
Ak chcete zvýšiť cieľovú záťaž na hlavy, pumpujte triceps každou rukou zvlášť.
- Uchopte činku a uistite sa, že vaše prsty smerujú dopredu, malíček je hore.
- Urobte pohyby v plnej amplitúde, podopierajte pracovnú ruku voľnou rukou tak, aby sa pohybovala po priamej dráhe. Vykonajte sériu opakovaní a vymeňte končatinu.
Všetky cviky vykonávajte 12-15-krát v 3 sériách v supersériách, aby ste v prestávkach neuvoľnili napätie z rúk.
Základné zásady správnej výživy
Tuhé diéty určené na zbavenie sa nadváhy organizmu výrazne škodia. Odmietnutie určitých produktov a prudké zníženie energetickej hodnoty potravín vám umožňujú rýchlo schudnúť, ale narúšajú metabolizmus.
Práve preto po návrate k bežnej strave dochádza k rýchlemu nárastu telesnej hmotnosti, tráviacim problémom a systémovým poruchám organizmu. Okrem toho dlhotrvajúca podvýživa vedie k nedostatku životne dôležitých stopových prvkov a vitamínov. Ak chcete schudnúť správne, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Jedzte pestro. V strave musia byť zastúpené bielkoviny aj tuky so sacharidmi, pretože tak sa zachová rovnováha makro- a mikroživín. Zároveň by denná energetická hodnota potravín nemala presiahnuť 1200 a 1600 kcal u žien a mužov.
- Dodržujte správny pomer tukov, sacharidov a bielkovín, pri súčasnom zvýšení spotreby zeleniny (čerstvej aj tepelne spracovanej). Táto skupina potravín dodáva telu veľa vitamínov a vlákniny, čím tráviaci trakt nielen normalizuje, ale aj prečisťuje.
- Minimalizujte podiel rýchlych sacharidov v dennom menu. Zabezpečujú rast telesného tuku a vyvolávajú cukrovku. Cukor, rôzne dezerty a sladkosti treba nahradiť ovocím.
- Obmedzte príjem tukov. Nie je vhodné ich úplne opustiť, pretože zelenina aj maslo obsahujú rôzne cenné mikroživiny. Tučné mäso či ryby je však najlepšie nahradiť chudým.
- Jedzte dostatok mliečnych výrobkov. Sú bohaté na vápnik potrebný pre telo a obsahujú veľa bielkovín, ale musíte si vybrať kefír a tvaroh s nízkym obsahom tuku.
- Dodržujte rutinu. Zriedkavé a bohaté jedlá vedú k spomaleniu metabolizmu. Ak chcete zrýchliť metabolizmus a aktivovať proces chudnutia, musíte jesť každé 3-4 hodiny v malých porciách. Zmenšíte tým aj objem žalúdka a urýchlite nástup sýtosti.
- Znížte množstvo spotrebovanej soli. V potravinách je ho už dosť a nadbytok chloridu sodného vedie k mnohým ochoreniam.
- Varte správne. To znamená, že úplne opustite vyprážanie jedla v prospech dusenia a dusenia.
- Vzdajte sa alkoholu. Alkohol je zdrojom „prázdnych“ kalórií, najmä ak kombinujete úlitby s výdatnými jedlami.
- Pite veľa tekutín. Prednosť by mala mať čistá voda, čaj a káva bez cukru, ako aj prírodné šťavy a kompóty z bobúľ. V druhom prípade by mal byť cukor nahradený umelými sladidlami.
Tieto zásady treba neustále dodržiavať, potom nadbytočné kilogramy rýchlo odídu a zaručene sa už nevrátia. Diétne obmedzenia neznamenajú úplné odmietnutie gastronomických pôžitkov. Nasledujúci vzorový jedálny lístok s receptami umožňuje stravovať sa veľmi pestro a chutne.
Ako si správne naplánovať jedálny lístok
Najprv musíte venovať pozornosť obsahu kalórií vo výrobkoch. V článku je uvedený vzor týždenného jedálneho lístka, ktorého denná energetická hodnota nepresahuje odporúčanú normu. Pri samovoľnom zostavovaní jedálnička sa držte obmedzení.
Približne rovnaké množstvo, čo sa týka objemu, potrebujete zjesť obilniny a strukoviny. Nasýtia telo energiou, pretože sa vstrebávajú pomaly. Okrem toho sa komplexné sacharidy neukladajú pod kožu ako tuk.
Posledným bodom je dôležitosť frakčnej výživy. Vzorové menu na týždeň pozostáva zo 4 jedál, ale medzi nimi je užitočné zjesť jablko alebo malú hrsť sušeného ovocia. Predídete tak hladu a aktivujete metabolizmus.