Kulturistika je šport, ktorý hodnotí krásu a rovnováhu tela, takže aj malé svalové skupiny by mali byť proporčné. Jednou z týchto malých svalových skupín je predlaktie, ktorému športovci často na tréningu vôbec nevenujú pozornosť. Predlaktie funguje pri tréningu bicepsov veľmi dobre, no ak vidíte, že stále zaostáva, tak tomu by ste mali venovať v tréningu samostatný čas. Ak ste časovo obmedzený, môžete si predlaktie napumpovať aj doma s činkami.
Vlastnosti tréningu predlaktí doma
- Predlaktia by sa mali vždy trénovať spolu s bicepsmi, pretože pri cvičení bicepsov a predlaktí zapájame veľa rovnakých svalov, ktoré sa môžu pretrénovať, ak ich trénujete v rôzne dni.
- Na cvičenie predlaktí doma potrebujete aspoň jednu činku, no lepšie je, ak máte aj činku s palacinkami.
- Keďže predlaktie je malá svalová skupina, oplatí sa použiť zvýšený počet opakovaní na jeden prístup (15-20), aby ste ho unavili.
- Predlaktia treba cvičiť po bicepsoch, nie pred ním.
- Pri tréningu by ste mali najskôr použiť základné cvičenia a potom izolovať.
Cvičenie na čerpanie predlaktí doma
Povedzme, že doma máte činku a činky, na základe toho zvážime najlepšie cvičenia na tréning predlaktia doma:
Základné:
- Zdvíhanie tyče na biceps s nadhmatom;
- Kladivá.
Izolačné:
- Ohýbanie rúk v zápästiach pomocou činky alebo činky (sadnite si na lavičku, položte ruky na okraj, zospodu vezmite projektil a začnite ohýbať zápästia);
- Predĺženie rúk v zápästiach (podobne ako pri ohýbaní, ale projektil sa berie úchopom zhora);
- Ohýbanie zápästí s činkou alebo činkami za chrbtom.
Predlaktia by sa nemali precvičovať príliš často, ide o rovnakú svalovú skupinu ako všetky ostatné, potrebuje aj čas na rast a zotavenie, najlepšie je cvičiť ich spolu s bicepsom raz za 3 dni. Napumpovanie predlaktí doma nie je o nič ťažšie ako v telocvični, pretože si to nevyžaduje obrovský arzenál simulátorov, ale uskutočniteľnosť takéhoto tréningu by sa mala zvážiť podrobnejšie. Začiatočníci nemusia túto svalovú partiu precvičovať vôbec, najskôr sa oplatí vybudovať základ, položiť základy, navyše tréning predlaktia nie je potrebný ani pre súťažiacich športovcov, mnohí víťazi súťaže Mr. Olympia tieto svaly neprecvičili vôbec, tak dobre vyrástli z kladívkových ohybov na biceps alebo zdvíhania tyče na biceps s reverzným úchopom. Jedným slovom, musíte venovať väčšinu času veľkým svalovým skupinám a potom budú rásť aj malé.
Program na cvičenie predlaktia
Je na vás, aby ste sa rozhodli, či budete pumpovať predlaktia doma alebo nie, ale ak sa ich rozhodnete stále trénovať, je lepšie to urobiť pomocou efektívneho tréningového plánu:
Tieto tri cviky s činkou a činkami vám stačia na to, aby ste si doma napumpovali predlaktia. Zvoľte si optimálne pracovné závažia, pre lepší pokrok použite techniky ako,. Začnite rozcvičkou a postupne zvyšujte záťaž, predlaktia sa nelíšia od ostatných svalových skupín (okrem veľkosti), fungujú na ne rovnaké tréningové princípy ako na zvyšok.
Video o tom, ako začať s predlaktím doma (komplex 3 v 1)
Pri rozvoji svalov hrá tréning svalov predlaktia dôležitú úlohu a vyžaduje si osobitnú pozornosť, organizáciu a pozornosť. Faktom je, že sa nedajú tak ľahko napumpovať, na rozdiel napríklad od svalov. Na dosiahnutie výsledkov - kvalitatívne zvýšenie a zvýšenie objemu - potrebujete dobre navrhnutý súbor špeciálnych cvičení. Tento článok sa bude zaoberať problémami súvisiacimi s ako napumpovať predlaktia vrátane programu domáce cvičenia.
Aby telo športovca vyzeralo proporcionálne vyvinuté, štúdium týchto svalov je povinné, napriek tomu, že sú klasifikované ako „malé“ a v porovnaní s hrudníkom, ramenom a kvadricepsom nie sú také nápadné. Bez posilňovania predlaktí je tiež nemožné dosiahnuť plný a harmonický rozvoj ostatných svalových skupín: nedostatočný tréning predlaktia značne komplikuje úlohu dosiahnuť pokrok v tréningu.
Z hľadiska vzhľadu zohrávajú dôležitú úlohu vyvinuté predlaktia, ktoré pôsobia dojmom mohutnosti, mohutnosti, fyzickej sily. Aj vizuálne vyzerá telo symetricky (samozrejme, ak sú ostatné svalové skupiny nafúknuté).
Nemali by sme zabúdať na dojem, ktorý na ostatných robia kulturisti v oblečení, keďže vo väčšine prípadov sú otvorené predlaktia a krk. A to sa dá nazvať vážnym argumentom, pretože človek s ideálnym telom v akejkoľvek spoločnosti sa cíti sebavedomejšie a pohodlnejšie ako ostatní.
Pravidelný tréning tejto svalovej skupiny je podľa odborníkov nevyhnutný aj z hľadiska bezpečnosti, keďže minimalizuje riziko zranenia pri zložitých komplexoch. Týka sa to napríklad takého cviku na chrbát ako sú príťahy s dodatočnou váhou, kde je potrebný dobrý úchop, ktorého sila a sila závisí od svalov predlaktia. Toto je ťažké cvičenie a ako každé iné s veľkou váhou sa dá vykonávať len so silnými rukami.
Anatómia
Predlaktie – časť paží od lakťa po ruku. Svalová skupina pozostáva z:
- ramenný sval - brachialis;
- ohýbače;
- okrúhly pronátor;
- brachioradialis sval - brachioradialis;
- extenzory.
Tieto svaly sú klasifikované ako "malé" a sú zodpovedné za rotáciu, flexiu / extenziu paží v zápästných a lakťových kĺboch. Zložitá anatomická štruktúra ďalej komplikuje úlohu nafukovania predlaktia. V procese vykonávania cvičenia by sa mali zapojiť všetky svaly tejto anatomickej skupiny, ktorých je len päť.
Tvoje meno „tvrdohlavé“ svaly predlaktia dostali kvôli ich vysokej odolnosti voči stresu. Je to spôsobené tým, že sa zapájajú nielen do každodenného života, ale aj do procesu tréningu iných svalových skupín. Preto je rozvoj predlaktia namáhavou úlohou, ktorá si vyžaduje vytrvalosť, pravidelný tréning a veľa trpezlivosti.
Najprv je potrebné určiť počet sedení za týždeň: na harmonický rozvoj svalov predlaktia stačia dva tréningy. Každý prvok komplexu sa vykonáva v troch prístupoch s opakovaním každého z nich 10-15 krát. Dôležité je nezabúdať na rozcvičku a rozcvičku pred tréningom, keďže pravdepodobnosť zranenia je vysoká. Tiež by nemalo byť povolené nadmerné naťahovanie svalov v rámci maximálnych limitov rozsahu pohybu.
Najlepšou možnosťou je kombinovať cvičenia na čerpanie predlaktia s tréningovým komplexom pre chrbát a ruky. Mali by sa však vykonávať na konci programu, po precvičení svalových skupín chrbta a rúk, inak nebude tréning efektívny.
Neodporúča sa vykonávať viac ako dve sedenia týždenne, pretože minimálna doba na zotavenie tejto svalovej skupiny je dva dni, najlepšou možnosťou sú tri dni. Pri pravidelnom preťažovaní predlaktia sa zvyšuje riziko chronickej bolesti v oblasti zápästia.
Tréningový program
V tréningovom programe na nafukovanie predlaktia musia existovať cvičenia na precvičenie celej svalovej skupiny. Špecifické prvky a postupnosť vykonávania sa odporúča meniť z relácie na reláciu, aby sa zlepšil rast svalov.
Práca s činkou
Cvičenie #1
Vykonáva sa v stoji, podobne ako pri tréningu na biceps, ale s opačným úchopom. Tyč je zdvihnutá na úroveň ramien, ktoré musia zostať nehybné. Potom pomaly klesá. V tomto prípade sa stúpanie vykonáva pri výdychu, vráťte sa do východiskovej polohy - pri nádychu. Na rozdiel od cvičenia bicepsu sa v tomto prípade berie činka s nižšou hmotnosťou, pretože brachiradialis je slabšia, konkrétne nesie hlavnú záťaž.
Cvičenie číslo 2. Ohyb zápästia v sede
Vykonáva sa v sede. Činka sa berie spodným úchopom, predlaktia sú spustené k bokom. Projektil ide dole, zatiaľ čo krk musí byť pevne držaný a predlaktia by mali byť mierne natiahnuté dopredu. Potom začnú pracovať ruky: pomalá flexia a extenzia v zápästiach s nízkou amplitúdou. Je dôležité, aby pohyby boli plynulé, bez trhania a kývania tyčou, aby nedošlo k zraneniu a vyvrtnutiu.
Cvičenie číslo 3. Ohýbanie zápästí s činkou za chrbtom v stoji
Vykonáva sa v stoji, tyč je za chrbtom. V tomto prípade sú dlane otočené späť. Zoberie sa činka a vykoná sa flexia-predĺženie rúk v zápästiach bez účasti lakťových kĺbov. Cvičenie vám umožňuje rozvíjať svaly zápästia. Ak cvičenie číslo 2 spôsobuje určité ťažkosti pri vykonávaní, môžete použiť túto možnosť.
Práca s činkami
Je to povinná súčasť tréningového komplexu s činkami pre túto svalovú skupinu. Toto je jedna z možností práce s činkou na predlaktí, namiesto tohto projektilu sa používajú iba činky. Tie sú držané v spodnej polohe (ako kladivo), počas pohybu nahor sa vykonáva pronácia predlaktia (otočenie dlaní nadol). Potom sa projektily spúšťajú v opačnom poradí pohybov.
Ďalšie cvičenie - ohýbanie rúk v sede - sa vykonáva typom podobného tréningu s činkou, ale s činkami. Účinné bude aj precvičenie každej paže v sede s činkami.
Práca s expandérom
Používa sa supertuhý expander, s ktorým je cvičenie dobrou alternatívou k bežným domácim tréningom na rozvoj tejto svalovej skupiny. Na vypracovanie štetca sa používa hlavne mäkký projektil, preto je v tomto prípade dôležité, aby bol tvrdý. Odporúča sa tiež poradiť sa s predajcom o najvhodnejšom odporovom páse na použitie pri tréningu predlaktia.
Zaveste na vodorovnú lištu
Najjednoduchším tréningom svalov predlaktia je obvyklé zavesenie na hrazde (odporúča sa so záťažou). Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia vám umožní dosiahnuť hmatateľné výsledky už za niekoľko mesiacov.
Pokiaľ ide o zaťaženie, malo by sa vyberať na základe času zavesenia - nie viac ako pol minúty, inak sa namiesto objemu a sily vyvinie vytrvalosť.
Mnoho ľudí nepovažuje tréning predlaktia za prioritu. Obrovské ramená, hrudník s kolesom a úľavové kvadricepsy – to je sen mnohých. Ale čo detaily?
V kulturistike a práci na svojom tele nie sú žiadne zbytočné maličkosti. Vypracovanie detailov pomáha budovať krásne telo, od hlavy až po prsty na nohách. Hamstringy, lýtka, zadné deltoidy a predlaktia patria medzi maličkosti, ktoré, keď sú správne vyvinuté, vytvárajú vyvážené a proporčné telo.
Práve tieto zdanlivo nepodstatné detaily môžu pomôcť vyhrať alebo prehrať súťaže v kulturistike alebo jednoducho prinútiť ostatných, aby vás obdivovali. Zamyslite sa nad tým, čo stoja za to masívne ramená bez páru silne stavaných predlaktí?
Čo získate, ak sa rozhodnete napumpovať predlaktia?
Doplnia váš vzhľad, pomôžu tiež rozvíjať silu a funkčnosť pri zdvíhaní závažia a neskôr vám umožnia budovať hmotu v iných oblastiach, ako je chrbát, ramená a bicepsy.
Predlaktia sú skutočne stimulované zdvíhacími pohybmi, ako sú záhyby, zdvíhanie a ťahanie/sťahovanie, ale aby športovec mohol naplno využiť svoj potenciál a vybudovať si predlaktia (najmä ak sú slabým miestom), musí zahŕňať špeciálne školenie v ich programe. To však neznamená, že musíte urobiť jeden alebo dva pohyby na konci dňa venovaného tréningu paží a vykonávať cvičenia s minimálnou intenzitou.
Neviete sa dočkať, kedy začnete trénovať predlaktia? Pripravili sme pre vás základný pokročilý program, ktorý je vhodný pre všetky úrovne tréningu. Rozdeľte ho do samostatného dňa tréningu alebo ho skombinujte s tréningom chrbta / nôh.
Ako napumpovať predlaktia
Kvalitná zostava cvikov na predlaktia si zaslúži rovnakú pozornosť a disciplínu ako drepy či tlaky na lavičke. Dobre premyslený akčný plán vrátane správneho objemu, intenzity a použitia rôznych uhlov je najlepší spôsob, ako dosiahnuť maximálny rozvoj.
Krátka lekcia o anatómii predlaktí
Prekvapivo sú predlaktia komplexnou skupinou malých svalov s viacerými funkciami. Brachialis a brachioradialis svaly pomáhajú ohýbať ruku v lakťovom kĺbe a pomáhajú predlaktiu pri ohýbaní. Tieto svaly pracujú pri všetkých ohybových pohyboch. Sval pronator teres pomáha predlaktiu v polohe na bruchu, ako aj pri ohýbaní paže v lakťovom kĺbe. Ohýbače - dlhý dlaňový sval, radiálny ohýbač ruky a ulnárny ohýbač ruky - ohýbajú dlaň a svaly extenzorov - ulnárny a krátky radiálny extenzor zápästia - ju ohýbajú.
Na vybudovanie vyváženého predlaktia potrebujete komplexný odporový tréningový program, ktorý zahŕňa cvičenia pre všetky časti predlaktia.
Ako postaviť predlaktie doma s činkami
Teraz, keď ste sa naučili niečo o anatómii a funkčnosti, poďme sa ponoriť do vedomostí o tom, ako vybudovať vynikajúce predlaktia v akomkoľvek prostredí. Prezentované cvičenia a tréningy sú navrhnuté tak, aby ste z každého výletu do posilňovne alebo tréningu doma vyťažili maximum.
Venujte pozornosť komplexným cvikom na biceps, najmä v prvej polovici tréningu. Pri práci s činkami na biceps sú do práce navyše zahrnuté svaly predlaktia. Pracuje niekoľko kĺbov naraz, čím sa zväčšuje plocha a hĺbka zapojených vlákien. Pri práci s činkami iba rukami (flexia / predĺženie zápästia s akýmkoľvek úchopom) môžete počítať s „pumpovaním“ predlaktí alebo detailovaním svalov iba vtedy, ak vykonávate veľa opakovaní s nízkou alebo strednou hmotnosťou.
Tréningový program musí nevyhnutne zahŕňať cvičenia pre všetky svalové skupiny rúk. Je vhodné zmeniť výber konkrétnych cvikov a postupnosť ich vykonávania od tréningu k tréningu – zlepší sa tým svalový rast. V tejto verzii sme zvolili kombináciu izolačných a zložených cvikov na predlaktia. V ideálnom prípade ho vykonávajte v kruhoch, 2 až 4 krát podľa úrovne tréningu.
Cvičenie na predlaktí doma: Znížte stres na zápästí
Budete potrebovať sadu činiek, ktoré je možné nahradiť plechovkami s vodou alebo inými vhodnými závažiami. Nezabudnite to vždy robiť správne a nepoužívajte príliš veľkú váhu pre svoju vlastnú bezpečnosť.
Základné cviky na pumpovanie veľkých predlaktí
K dispozícii máte veľa cvikov na ruky s dôrazom na predlaktia. Zoberme si niekoľko základných typov a potom odporúčame sami kombinovať nové pomocou základu cvikov na predlaktie.
Vážená flexia zápästia
Základné kučery na zápästí sa vykonávajú pomocou flexorových svalov a môžu sa vykonávať s činkou, káblom alebo činkami. Výhodou použitia činiek je, keď má športovec obmedzenú rotáciu predlaktia a ťažko používa rovnú tyč. Jednoducho prevezmite váhu úchopom na šírku ramien a položte predlaktie na lavičku alebo na boky tak, aby boli vaše ruky spustené na podlahu. Doma vám na to poslúži stolička, v predsieni lavica.
Zápästie s činkou sedí na lavičke s dlaňami nahor
Začnite naťahovať predlaktia a znižovať váhu na podlahu, pričom tyč pevne držte. Vráťte sa do východiskovej polohy pre silnú svalovú kontrakciu. Rozsah pohybu pri tomto cviku je malý, takže aby ste sa vyhli zraneniu, snažte sa pracovať plynulo a netrhajte závažiami.
Pre tých, ktorým je trochu nepohodlné položiť predlaktie na lavičku alebo kolená, by ste mali vyskúšať náklony zápästia za chrbtom s činkou v stoji. Postavte sa, činku držte nadhmatom za bokmi. Umiestnite predlaktia proti zadku, aby ste mali oporu, a činku zdvihnite iba rukami.
Ohýbanie zápästí za chrbtom s činkou v stoji
Vykonávanie pohybu týmto spôsobom môže niekedy zmierniť bolesť, ktorú môžu športovci pociťovať pri strečingu pri tradičnom cvičení.
Zápästie kučery s dlaňami nadol
Zvlnenie zápästia dlaňou nadol sa vykonáva rovnakým spôsobom, len s dlaňami smerujúcimi nadol, čím sa rozvíjajú extenzorové svaly. Držte činku, káblovú rukoväť alebo sadu činiek na lavičke alebo bokoch, dlane smerujú k podlahe a nechajte váhu natiahnuť extenzorové svaly. Potom pohyb otočte a na vrchole cvičenia stiahnite svaly. Nezabudnite kontrolovať pohyby a vyhýbajte sa kývaniu váh.
Otočenie zápästia s činkou dlaňami nadol
Pre vysoký počet opakovaní sa snažte na niekoľko sekúnd udržať svaly stiahnuté na vrchole cvičenia. Netreba použiť veľké závažie, výsledok bude pôsobivý aj s malými závažiami.
Zdvíhanie činiek na biceps s úchopom "kladivo"
Kučery s kladivom na činky, bežne používané na cvičenie bicepsov, sú vážnym doplnkom k programu pumpovania predlaktia. Cvičenie brachialis a brachioradialis spolu s bicepsom tiež prispieva k rozvoju predlaktia. Jednoducho držte pár činiek po stranách s palcami smerujúcimi dopredu. Preneste váhu na rameno bez toho, aby ste predlaktia supinovali, pohyb by mal vyzerať ako úder. Vymeňte ruky a opakujte.
Ďalším spôsobom vykonávania tohto cvičenia, ktorý je podľa väčšiny efektívnejší, je zdvih s činkou. To, čo odlišuje túto variáciu, je to, že namiesto zdvíhania rúk do strán musíte zdvihnúť činky cez hornú časť tela smerom k opačnému ramenu. Nezabudnite striedať ruky.
Zdvíhanie činiek na biceps s úchopom "kladivo" do strany
Biceps Curl s reverzným úchopom činky
Fanúšikom zaujímavých variácií cvikov sa môže páčiť táto alternatíva zdvíhania činiek na biceps – ohýbanie zápästí s činkou, dlane dole zo stoja. Vykonajte cvičenie rovnakým spôsobom ako pri štúdiu bicepsu, iba krk vezmite opačným úchopom na šírku ramien. Dodržujte správnu techniku a používajte miernu váhu.
Obrátený zdvih činky
Aby ste zo svojich predlaktí vyťažili maximum, vyskúšajte kučery s činkou na Scottovej lavici. Zabránite tak nielen klamlivým pohybom, ale zabezpečíte aj izoláciu trénovaných svalov. Zvoľte si miernu váhu, aby ste ovládali všetky pohyby počas cvičenia.
Scott Bench EZ Bar Curl
Pracujte na sile úchopu
Existuje mnoho spôsobov, ako zlepšiť úchop, aby ste zvýšili silu a hmotnosť predlaktia. Cvičenie úchopu, žiadne popruhy na niektoré cviky na chrbát a používanie kotúčov sú len niektoré z metód na lepší rozvoj predlaktia. Jednou z najefektívnejších a najpohodlnejších techník je pevné uchopenie tyče na konci všetkých sád zápästia. Po každej sérii kučier zdvihnite závažie do stiahnutej polohy a zaistite tyč na 5-10 sekúnd. Po bežnej sérii to bude ťažké, ale zlepší to vašu silu úchopu a pridá intenzitu do tréningového programu predlaktia.
Tento komplex pre 3-5 prístupov je možné vykonať aj doma.
Ako napumpovať svaly predlaktia v telocvični
Dodatočný tréning na úrovni vám pomôže zvýšiť výkon a pokrok v posilňovaní predlaktí. V prvom rade sú to základné tréningy predlaktia pre začiatočníka s činkou na lavičke na ohýbanie.
Cvičenie č. 3 pre pokročilých
Po každej sérii stlačte lištu na 5 až 10 sekúnd
* - Služba je v beta testovaní
Ako napumpovať predlaktie na hrazde
V posilňovni je k dispozícii množstvo cvikov na napumpovanie predlaktí, no nie každý vie, ako napumpovať predlaktia pri tréningu na hrazde. Pomocou hrazdy pri príťahoch dáte predlaktiam trochu zabrať výberom vhodného, napríklad úzkeho úchopu.
Úzke sťahovanie
Ale najefektívnejšie je visieť na hrazde rôznymi technikami a so závažím. Ruky sa musia držať hrazdy, svaly predlaktia sú v neustálom statickom napätí, čo vedie k ich napumpovaniu. Pozrime sa na niekoľko variácií:
- Visiaci na vodorovnej tyči a úchop "roll and roll".
- Zavesiť izometrické
- Zavesenie s predlžovačom krku
K zvýšeniu silového výkonu vám pomôže aj užívanie športových doplnkov – kreatín, arginín, intratréning, aminokyselina bcaa a predtréningové komplexy. Táto športová výživa je špeciálne navrhnutá na zlepšenie športových a kondičných výkonov pre mužov a ženy. Stačí ho pridať do svojho jedálnička a ísť dobývať nové výšiny!
Doplnkový program tréningu paží
Základná zostava
Pokročilé
Základná zostava
Základná zostava
Pokročilé
Univerzálna výživa | Ultra Whey Pro
1-2 odmerné lyžice sa zmiešajú s 200-250 gramami vody alebo inej tekutiny.
Univerzálna výživa | denný vzorec ?
Jedna tableta bezprostredne pred jedlom (najlepšie pred raňajkami).
UN Daily Formula je vysoko účinný multivitamínový a minerálny komplex, ktorý okrem základných prvkov obsahuje súbor špeciálne vybraných enzýmov, ktoré podporujú rýchle vstrebávanie základných živín.
Univerzálna výživa | Amino 2250 ?
2 kapsuly pred a po tréningu.
Universal Nutrition Amino 2250 je vyvážený komplex aminokyselín, ktorý nielen zlepšuje metabolizmus a podporuje rast svalov, ale má aj pozitívny vplyv na telo športovca ako celok.
Univerzálna výživa | Kreatínové kapsuly ?
Druhý cyklus je 6 týždňov, jedna čajová lyžička denne.
Universal Nutrition Creatine Monohydrate obsahuje 100% čistený kreatín, ktorý je nevyhnutný pre nabitie svalovej energie a normalizáciu vodnej rovnováhy vo svalových tkanivách.
weider | Proteín 80 Plus?
Je potrebné rozmiešať 30 g prášku v 300 ml mlieka alebo vody. Obsah tuku v mlieku by mal
nepresahuje 1,5 %.
Liečivo poskytuje maximálnu koncentráciu aminokyselín v prvých 60 minútach po aplikácii a udržuje ju počas 5 hodín. Preto svaly rastú a rýchlo sa zotavujú, zatiaľ čo sila a vytrvalosť športovca sa zvyšuje. Tento proteínový kokteil je navrhnutý ako doplnok výživy na zvýšenie množstva bielkovín vo vašej každodennej strave.
Zloženie: kazeinát vápenatý, srvátkový proteínový koncentrát, mliečny proteínový izolát, sušený vaječný bielok, aróma, zahusťovadlo: guarová guma; sladidlá: acesulfam K, aspartam; uhličitan vápenatý, antioxidant: kyselina askorbová; vitamín B6. Obsahuje zdroj fenylalanínu. Obsahuje laktózu. Môže obsahovať stopové množstvá lepku a sóje.
Energetická hodnota jednej porcie (na 300 ml vody): 112 kcal.
Nutričné hodnoty na porciu (na 300 ml vody): tuky 0,5 g, sacharidy 2,3 g, bielkoviny 25 g.
Energetická hodnota jednej porcie (na 300 ml mlieka 1,5% tuku): 256 kcal.
Výživová hodnota jednej porcie (na 300 ml mlieka 1,5% obsah tuku): tuky 5,3 g, sacharidy 17 g, bielkoviny 35 g.
0 2015 pred 2 rokmi
Predlaktia sú svalovou skupinou najčastejšie používanou v každodennom živote. Napriek tomu u 80% profesionálnych športovcov sú to práve zápästia, ktoré zaostávajú za všeobecným vývojom. Aký je dôvod a ako môžete premeniť Achillovu pätu na silný nástroj progresie. Ako napumpovať predlaktia a prečo nerastú? Odpoveď leží na povrchu.
Trochu anatómie
Najprv musíte pochopiť, prečo je tak ťažké pumpovať predlaktie. Ak to chcete urobiť, musíte otvoriť príručku anatómie, ale všetko môžete vysvetliť na prstoch.
Musíte začať s kosťami. Na rozdiel od ramien a hlavného pletenca, ktorý podporuje svaly, kosti predlaktia pozostávajú z dvoch hlavných radiálnych procesov, ktoré sú oveľa tenšie ako ostatné, čo vám umožňuje bez problémov otáčať zápästia pozdĺž svojej osi, čo poskytuje vysokú mobilitu. z rúk. Na oplátku za to musíte zaplatiť silou, pretože pripevňovanie veľkých svalov na také tenké kosti je jednoducho iracionálne z hľadiska optimalizácie zdrojov tela.
Druhý dôvod je ešte prozaickejší. Svaly predlaktia sú komplexnou multifunkčnou skupinou malých vlákien, z ktorých každé je zodpovedné za svoju činnosť. Pohyblivosť prstov zabezpečuje až 5 svalových skupín, zatiaľ čo pohyblivosť ramena zabezpečujú 2 hlavné skupiny. Existujú aj svaly zodpovedné za ohýbanie samotnej ruky. A to znamená, že na to, aby ste napumpovali ruky, musíte vyskúšať viac cvičení zameraných na rôzne malé svalové skupiny. menovite:
- brachialis;
- Brachioradialis;
- Flexory;
- extenzory;
- Okrúhly ponátor.
Navyše, ak sa športovec nezaoberá zdvíhaním paží, hlavnou úlohou je pumpovať flexory a extenzory.
Upozornenie: Predlaktia si vyžadujú osobitnú pozornosť na zotavenie, používajte mierne váhy a doprajte si dostatočný čas na odpočinok.
Domáce cvičenia
Aby ste mohli kvalitatívne napumpovať svaly predlaktia, musíte tvrdo pracovať. Bohužiaľ, na rozdiel od iných svalov je jednoducho nemožné cvičiť predlaktia doma bez špeciálneho vybavenia. To však neznamená, že musíte okamžite bežať do telocvične. Minimálna sada sa nachádza na akomkoľvek dvore a niektoré nástroje je možné nahradiť improvizovanými prostriedkami.
Čo potrebujete na výdrž batérie doma?
- Gumený náramok;
- Dva typy expandérov. Gumový kruh a plnohodnotná "pružina" pre kefu;
- lano.
To všetko nájdete v najbližšom športovom obchode. Ako hojdať predlaktie doma - v skutočnosti na tom nie je nič zložité. Každý projektil vám umožňuje vykonávať na ňom iba jeden typ cvičenia a minimalizuje riziko zranenia pri tréningu. Pozri tabuľku.
| projektil | |
| Gumený náramok | Nastavte na končeky prstov - a snažte sa ich čo najviac uvoľniť. |
| karpálny expandér | Stlačenie expandéra. Na začiatok sa odoberie ľahký model, s ktorým môžete urobiť 35-40 krát. V procese pokroku sa vzorce menia |
| Expandér predlaktia | Skúste ohnúť pažu v ruke – občas sa to robí. Progresia sa dosiahne posilnením pružiny |
| Horizontálna lišta | Visí v rôznych úchytoch, so zámkom a bez neho. Statické zaťaženie. Progresia sa dosiahne zvýšením času. |
| švihadlo | Skákajte maximálnou rýchlosťou - rozvíja sa podpora klenby. Zaťaženie sa môže meniť rýchlosťou, časom alebo špeciálnymi závažiami. |
Tieto cvičenia budú stačiť na napumpovanie svalov predlaktia. Každý z nich je zameraný na svoju svalovú skupinu a hoci sa pri takom zaťažení vizuálne nezväčšia, stisk ruky človeka, ktorý takto pumpuje rukami, bude mnohonásobne silnejší a silnejší.
životné hacky
Pre tých, ktorým sa nechce vôbec míňať peniaze, ktorí vedia napumpovať predlaktia, chcú si rýchlo spevniť svaly pri sledovaní progresie záťaže, môžu skúsiť vymeniť pružinový expandér za balíčky so záťažou . Efekt takéhoto tréningu bude o niečo nižší, ale pomôže trénovať predlaktia napríklad na dovolenke. Hlavne netreba zabúdať, že cviky na predlaktie s balíčkami sa kvôli posunutému ťažisku rovnajú cvikom s kettlebellom. Odporúčame venovať pozornosť účinným.
O otázkach motivácie
Teraz môžete prejsť na skutočne seriózne cvičenia, ktoré vám pomôžu rozvíjať silné ruky. Najprv však otázka, ktorú si kladie veľa začiatočníkov. Prečo kývať predlaktiami?
- Toto je najfunkčnejšia svalová skupina, ktorá vyžaduje extrémnu silu.
- Silné predlaktie môže zachrániť život. Napríklad pri lezení.
- Pevný stisk ruky je zárukou rešpektu v každom tíme;
- Slabé predlaktia bránia pokroku v iných cvikoch. Napríklad v mŕtvom ťahu a dokonca aj v tlaku na lavičke.
No, samozrejme, nesmieme zabudnúť na estetiku. Ruka športovca, ktorý zanedbáva tréning zápästí, vyzerá rovnako ako nohy plážových „fitness“ športovcov. Je to potrebné a ako napumpovať predlaktie? - rozhodnite sa sami, ale pre vážne úspechy v športe je tréning tejto svalovej skupiny jednoducho potrebný.
Cvičenie v telocvični
Čo môžete urobiť pre svoje ruky v posilňovni? V skutočnosti väčšina fitness centier nemá špeciálne vybavenie na napumpovanie dôležitej svalovej skupiny. Takže ostali len voľné závažia.
Existujú len dva základné cviky a niekoľko desiatok variácií na tému precvičovania týchto svalov. Ako však pumpovať predlaktia s činkami alebo činkou? Zistite nižšie.
- Ohyb ruky so závažím v ruke;
- Obrátené predĺženie ruky so závažím v ruke.
Aby sme mohli kvalitatívne pumpovať predlaktia v telocvični, potrebujeme činku a lavičku. Ruka je pevne upevnená v oblasti samotnej kefy na okraji lavice, po ktorej sa na ňu položí váha. Úloha je ako špeciálny expandér, ohýbať kefu. Cvik v princípe pripomína klasické bicepsové kučery v Scottovej lavici. Pokročilí športovci môžu použiť činku na rovnomernú prácu oboch rúk naraz.
Predĺženie kefy je úplne podobné ako pri prvom cvičení. Rozdiel je len v polohe samotnej kefky. Mala by byť umiestnená dlaňou nadol. V tomto prípade sú vypracované vonkajšie svaly „extenzorov“ predlaktia, efekt je podobný ako pri použití gumeného náramku, len zaťaženie je oveľa vyššie.
Dôležité: Na zvládnutie správnej techniky sa odporúča použiť extrémne mäkký postup a začať s váhou maximálne 2 kg na prvom tréningu. To vám umožní zvládnuť cvičenie a potom rýchlo prejsť na zložitejšie zaťaženie bez toho, aby ste riskovali zranenie tenkých kostí.
Používame kettlebell
Cvičenie s kettlebellom je úplne podobné cvikom s činkou a je vhodné pre pokročilých športovcov vďaka hmotnosti samotného kettlebellu a posunutému ťažisku. Okrem toho však môžete pridať možnosť použitia cvičenia „trhanie“, ktoré v dynamickej fáze poskytuje vysokú statickú záťaž nielen na svaly zápästia, ale aj na kosti a väzy.
Preto u mnohých profesionálnych vzpieračov nájdete na pažiach špeciálne „posilňovacie zväzky“, ktoré aj keď nie sú veľmi estetické, chránia svaly a väzy pred zranením.
Napumpovanie predlaktí doma s kettlebellom je o niečo jednoduchšie – keďže pri tlaku aj ťahu je prítomná zvýšená záťaž, čo prispieva k pasívnej práci potrebných svalov pri základných cvikoch.
Cvičenie na podporu zápästia
Všetky tieto cvičenia sa robia aj v telocvični, ale hlavnú záťaž dostávajú iné svaly, predlaktia fungujú ako stabilizátory alebo jednoducho dostávajú menšiu záťaž, čo im neumožňuje cielene napumpovať, ale tieto skupiny citeľne posilní.
- kladivo;
- Mŕtvy ťah a krčenie plecami bez poistenia;
- Vodorovná tyč a závažia;
- Barle a supinácia;
- Predlžovacia flexia prstov so závažím.
Uvažujme podrobnejšie.
Kladivo
Ďalším cvikom je pokus ohnúť ruky v rukách pri visení na hrazde. V závislosti od zvoleného uchopenia sa spracujú vnútorné aj vonkajšie nosníky.
Supinácia na nerovných tyčiach
Podobne ako pri supinácii na hrazde. Počas klikov na nerovných tyčiach sa pri spúšťaní tela nadol snažíme mierne ohýbať predlaktia smerom von. Umožňuje výrazne zvýšiť zaťaženie extenzorov, ktoré sú u mnohých športovcov zaostávajúcou skupinou.
Pozor: Cvičenie so zvýšeným rizikom zranenia, ak existujú alternatívy, je lepšie ho nepoužívať.
Zvlnenie prstov s hmotnosťou
Pre toto cvičenie musíte vziať činku s maximálnou pracovnou hmotnosťou (používanú pri mŕtvom ťahu), umiestniť ju blízko bezpečnostného stojana, narovnať prsty a potom sa znova zohnúť. Záťaž je pôsobivá. Existuje však riziko pádu projektilu.
Tréningový plán
Ako správne kývať predlaktiami? Ide o malú svalovú skupinu, ktorá je náchylná na rýchle zotavenie. A preto, aby ste dosiahli maximálne výsledky, je lepšie používať super-súbory zo základných cvikov, pričom program ukončíte izolačnými cvičeniami na konci.
Tréningový plán pre začiatočníkov by mal vyzerať takto:
- Ohýbanie prstov s hmotnosťou;
- Zaveste na vodorovnú lištu;
- Ohýbanie kief s činkami;
- Predĺženie kefiek na lavici.
Používajte mierne závažia. Pre tých, ktorí sa rozhodnú pumpovať svoje ruky profesionálne, je lepšie použiť špecializované pružinové expandéry. napr. Captain crush. Musíte však pochopiť, že v tomto prípade sa zaťaženie svalovej skupiny niekoľkokrát zvyšuje, čo znamená, že medzi cvičeniami musíte urobiť prestávku najmenej 2 dni.
Tréning s Capitan crush si vyžiada nákup niekoľkých simulátorov naraz. Výber sa vykonáva týmto spôsobom:
- Rozcvička. Ktoré je možné bez problémov stlačiť 30-50 krát;
- Školenie - môžete stlačiť nie viac ako 12-krát;
- Ten hlavný nie je možné stlačiť.
Keď je možné hlavný expandér skomprimovať až 7-krát, musíte si kúpiť tvrdšiu kópiu.
Poznámka: Nie je potrebné používať Capitan crush - na trhu je veľa analógov, hlavnou vecou je poznať ich presné zaťaženie pružín. Gumové expandéry nie sú na tento účel vhodné, keďže po n-tom počte stlačení ich tuhosť dynamicky klesá.
Pre profesionálov je lepšie využiť kompletný komplexný program a vyhradiť si na to samostatný tréningový deň. Alebo spojte deň s cvičením nôh.
Výsledok
Napriek všetkému úsiliu možno nezaznamenáte veľký nárast objemu predlaktí, no nezúfajte, pretože tieto svaly, podobne ako lýtka, zapájate do mnohých základných cvikov. Hlavná vec na zapamätanie je, že akýkoľvek tréning povedie k výraznému zlepšeniu funkčnej sily a časom bude oveľa jednoduchšie ťahať tašky zo supermarketu. Predlaktia pri športe sú pomocnou svalovou skupinou, čo znamená, že pumpovaním predlaktia doma alebo v posilňovni zaručene prekonáte silové plató, ktoré číha na všetkých športovcov na ceste k ideálnemu telu.
Pre tých, ktorí cvičia výlučne doma a nesnívajú o tom, že sa stanú profesionálnym lifterom alebo kulturistom, môžeme pripomenúť, že silné predlaktie znamená silný stisk ruky a ešte silnejší úder. A to zase pomáha dosiahnuť rešpekt v rôznych sociálnych a sociálnych vrstvách spoločnosti.
No a nakoniec. Na posilnenie úchopu a stisku ruky stačí venovať nejakých 15 minút denne a už o mesiac výsledok prekvapí každého!
Predlaktia spravidla nie sú hlavnou svalovou skupinou v procese budovania atletickej postavy a estetického svalového reliéfu u športovca. Svaly predlaktia však zároveň vykonávajú množstvo dôležitých funkcií potrebných pre kvalitný výkon silových cvičení. Ako napumpovať silné predlaktia doma, aké sú hlavné črty štruktúry svalov predlaktia a aký tréning bude pre nich najefektívnejší?
Anatomická poznámka: svaly predlaktia
Predlaktie je stredná časť paže, ktorá zahŕňa povrchové a hlboké svaly, tiahnuce sa od lakťového kĺbu po ruku, medzi ktoré patria:
- brachioradialisový sval je najväčší, nachádza sa na vnútornej strane predlaktia a plní funkciu ohýbania strednej časti paže;
- ohýbače zápästia sú umiestnené na vnútornej strane predlaktia, umožňujú vám ohýbať ruku v zápästí;
- extenzory zápästia sú umiestnené na vonkajšej strane, umožňujú vám uvoľniť ruku v oblasti zápästia;
- malé palmárne svaly ohýbajú a rozširujú kĺby rúk a prstov.
Táto anatomická štruktúra umožňuje otáčanie predlaktia smerom von pomocou podpier klenby a dovnútra vďaka okrúhlym a štvorcovým pronátorom.
Ako rýchlo hojdať veľké silné predlaktia: najlepšie cvičenia (s fotografiami a videami)
Väčšina cvikov na predlaktie nezapája veľké množstvo svalových skupín. Inými slovami, všetky sú jednokĺbové a najčastejšie izolované. Sú však aj výnimky, ako napríklad príťahy na nerovných hrazdách alebo hrazde, kde sú okrem predlaktí zaťažované aj trapézy, delty, široké chrbtové svaly atď. predlaktia majú svoje vlastné nuansy a vlastnosti v technike, ktoré je potrebné vziať do úvahy, aby sa predlaktie pumpovalo čo najefektívnejšie.
Použité vybavenie: činka alebo prázdna tyč.
Cvičenie sa vykonáva zo sedu. Na podporu použite štandardnú lavicu. Ak netrénujete v telocvični, ale doma, môžete si namiesto lavičky vziať stoličku (pozri fotografiu).
Technika:
- Posaďte sa na lavičku s nohami na šírku ramien a mierne od seba.
- Uchopte činku nadhmatom (prsty smerujúce k vám).
- Zaistite predlaktia na stehnách. Z tejto polohy zdvíhajte a spúšťajte činku pomocou svalov rúk a bicepsov.
- Počas vykonávania držte chrbát rovno, roztiahnite lopatky.
Počet sérií a opakovaní: pre začiatočníkov 2-3 série po 10 opakovaní, pre profesionálov a amatérov 3 série po 12-15 opakovaní. Hmotnosť strely sa určuje individuálne v súlade s osobnou fyzickou zdatnosťou.
Video: Ako napumpovať predlaktie s činkou
Ohýbanie paží s činkami s opačným úchopom na vnútornej strane predlaktia
Na precvičenie predlaktí sú najvhodnejšie ťahavé pohyby. Obrátené zákruty činky, ako druh ťahu, pomáhajú vybudovať dobrý švih brachioradialisových svalov a zapájajú biceps (biceps na rukách). Na vykonanie tohto cvičenia budete potrebovať skladacie alebo pevné činky.
Technika:
- Vezmite činky do oboch rúk s nadhmatom.
- Položte nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát.
- Ohnite pravú ruku v lakti tak, aby bola činka v najvyššom bode blízko hrudníka.
- Potom pomaly spustite ruku a rovnakým spôsobom zdvihnite ľavé predlaktie.
- Striedavo zdvíhajte a spúšťajte činky, pričom sa sústreďte na pohyb predlaktí.
Ak pociťujete mierne pálenie v hornej časti predlaktia, cvičenie sa vykonáva správne.
Počet sérií a opakovaní: 3 × 10–13.
Video: Súčasné ohýbanie rúk s činkami s reverzným úchopom
Obrátené zvlnenie činky
Podobným cvičením na rozvoj výkonných povrchových a vnútorných svalov predlaktia je ohýbanie rúk s činkou. V tomto prípade sa zmení iba inventár a technika zostáva rovnaká. Ak ste začiatočník a pracujete s ľahkými váhami, použite činku alebo bodybar.
Technika:
- Uchopte činku opačným úchopom (prsty by mali smerovať nadol).
- Nohy dajte na šírku ramien, narovnajte ramená.
- Pokrčte ruky v lakťoch a sústreďte sa na zdvihnutie tyče k hrudníku.
- V bode vrcholu vydržte 1-2 sekundy a pomaly spustite projektil do bokov.
Počet sérií a opakovaní: 3 × 10.
Video: Nuansy a vlastnosti techniky vykonávania kučier s činkou s reverzným uchopením
Kučery na zápästí na blokovom simulátore (nie je vhodné robiť doma)
Toto cvičenie sa vykonáva zo sedu. Ohýbanie ramien v zápästiach sa vykonáva v dôsledku ťahu spodného bloku v simulátore kríženia. Rovnako ako pri práci s voľnými váhami, aj v tomto prípade pracujú povrchové a hlboké svaly predlaktia. Pri ohýbaní sa používa nadhmat.
Technika:
- Nastavte hmotnosť v simulátore, v prípade potreby nainštalujte vodorovnú rukoväť.
- Umiestnite lavicu pred simulátor vo vzdialenosti dvoch krokov od podpery.
- Uchopte rukoväť nadhmatom, lakte položte na boky.
- Z tejto polohy zdvíhajte a spúšťajte bloky závažia ohýbaním rúk v zápästiach.
Počet sérií a opakovaní: 3 × 12.
Video: Ako správne vykonávať kučery na zápästí na blokovom simulátore
Ako švihnúť predlaktia pomocou cvičenia Kladivo
Tento cvik zapája nielen brachioradialisový sval predlaktia, ale aj biceps ramena. Zaťaženie tiež padá na delty a horné prsné svaly. „Hammer“ teda možno využiť nielen pri tréningu predlaktí, ale aj pri všeobecnom tréningu paží, hrudníka a ramenného pletenca.
Technika cvičenia:
- Položte nohy na šírku ramien, narovnajte ramená.
- Vezmite činky do rúk tak, aby prsty smerovali k bokom (neutrálny úchop).
- Striedavo ohnite ruky v lakťovom kĺbe a pohybujte činkou od bedra k ramenu.
- Pri výdychu zdvihnite ruku, pri nádychu ju spustite.
Počet sérií a opakovaní: 15-krát pre každú ruku, 3 sady.
Video: Ako správne robiť cvičenie Kladivo
Zavesenie na hrazde so závažím
Záves na hrazde s použitím závažia rozvíja silu rúk a predlaktí, posilňuje kĺby a svaly rúk. V počiatočnej fáze fyzického tréningu sa odporúča vykonávať cvičenie bez závažia, to znamená používať vlastnú váhu, postupne zvyšovať záťaž pomocou rôznych reťazí, kotúčov, závaží nôh atď.
Technika:
- Vyberte si závažie a pripevnite si ho na nohy alebo na opasok, v závislosti od účelu.
- Uchopte hrazdu oboma rukami a mierne pokrčte kolená alebo ich vyrovnajte, kým nedosiahnete voľné zavesenie (ak to výška hrazdy dovoľuje).
- V tejto polohe vydržte tak dlho, kým nepocítite pálenie v ramenách a predlaktiach.
Opakujte cvičenie 5-6 krát.
Príťahy na hrazde
Príťahy na hrazde sú viackĺbové cvičenie, ktoré umožňuje rýchlo napumpovať veľké množstvo svalových skupín vrátane predlaktia. Cvičenie rozvíja silu úchopu a vytrvalosť, pomáha precvičiť chrbtové svaly, brachioradialis a trapézy. Na vykonávanie ťahov nie je potrebné navštíviť telocvičňu: priečky je možné inštalovať doma alebo použiť vodorovné tyče na športoviskách.
Technika:
- Uchopte tyč oboma rukami pomocou priameho uchopenia.
- Pre pohodlie ohnite kolená a prekrížte ich.
- Zhlboka sa nadýchnite a s výdychom pomocou svalov ramien a predlaktí zdvihnite telo na hrazdu.
- Držte na vrchole 1-2 sekundy a spustite telo do pôvodnej polohy.
Urobte čo najviac opakovaní v 3 sériách.
Video: Ako robiť príťahy na napumpovanie predlaktia
Technické tipy a triky pre najefektívnejší tréning predlaktia doma
Na čo najefektívnejšie precvičenie svalov predlaktia použite v praxi nasledujúce technické odporúčania:
- V mnohých základných cvičeniach, tak či onak, sú zapojené svaly predlaktia, preto nemá zmysel prideľovať im samostatný tréning. Stačí pridať 2-3 cvičenia do hlavného tréningového komplexu na ohyb / predĺženie rúk alebo vykonať zavesenie, príťahy na hrazde.
- Predlaktia postačí trénovať 1-2x týždenne. Pre malé svaly rúk bude takéto zaťaženie optimálne.
- Aby svaly predlaktia rástli, je potrebné vykonávať cvičenia do zlyhania. Ak máte pocit, že dokážete urobiť viac opakovaní, ako je odporúčané, skúste zvýšiť hmotnosť.
- Pred silovými cvičeniami si nezabudnite natiahnuť predlaktia a ruky: otočte ruky v lakťových a ramenných kĺboch, urobte predbežné natiahnutie zápästí, ohnite a uvoľnite prsty a dlane.
Video: Pravidlá tréningu predlaktia
Svaly predlaktia sa pumpujú oveľa ťažšie ako prsné svaly alebo bicepsy ramena. Preto treba dodržiavať režim silového tréningu a po tréningu rúk robiť cviky na predlaktia. Ak robíte predlaktia pred vykonaním základných cvičení, potom sa vaše ukazovatele sily môžu znížiť, ako aj celková kvalita vášho tréningu. Preto je potrebné na konci všeobecného tréningu paží vypestovať si návyk trénovať predlaktia.