Predĺženie rúk na bloku je hlavným a najbezpečnejším cvikom na precvičenie tricepsov rúk. Amplitúda pohybu sa vykonáva natiahnutím ruky iba v jednom lakťovom kĺbe. Vďaka tomu je cvičenie izolačné.
Cieľové svaly - triceps ruky Mierne zahrnuté predlaktia.
Rôzne možnosti cvičenia:
Predĺženie rúk z horného bloku s úchopom zhora: video
Existuje veľa možností, ako vykonať cvičenie. Všetko závisí od výberu rukoväte alebo polohy lakťov voči telu. Pre podrobnosti si pozorne prečítajte článok.
Ako vykonať cvičenie? Technika vykonávania
- Postavte sa rovno, vezmite rukoväť z horného bloku. Ramenné kosti sú rovnobežné s telom. Chrbát je rovný. Toto bude východisková pozícia.
- Vyťahujte ruky až do úplného vystretia. Pri zaťažení vydýchnite.
- S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Opakujte pohyb 15-krát v 3 sériách.
Aplikácia cvičenia
Pre koho. Každý na akejkoľvek úrovni zručností.
Kedy. Horné ťahy sa najlepšie robia na konci tréningu rúk, hrudníka alebo ramien. Pred výponom na bloku urobte kliky na nerovných tyčiach alebo francúzsky tlak na lavičke.
koľko. Cvičenie by sa malo vykonávať v 3-4 sériách po 15 opakovaní.
Možné možnosti vykonávania rozšírení na bloku
Zložitejší a efektívnejší spôsob, ako čo najviac izolovať všetky tri hlavy tricepsu. Vzhľadom na to, že k pohybu dochádza spodnou časťou dlane dole, záťaž zasiahne priamo cieľ.
Predĺženie rúk na bloku s reverzným úchopom
Táto verzia výkonu viac zahŕňa vonkajšiu (laterálnu) hlavu tricepsu a dobre zaťažuje svaly predlaktia. Dá sa vykonávať aj ako tréning úchopu pre svaly paží a predlaktia.
Spúšťa sa postupne. To pomáha lepšie sa sústrediť na pracujúce svaly tricepsu. Dobré pre neúspešné opakovania. V posledných neúspešných opakovaniach si môžete pomôcť druhou rukou.
Vystretie paží z horného bloku, lakte držte vpredu
Táto možnosť sa líši v tom, že maximálne zaťaženie ide na vonkajšiu časť tricepsu (bočné a stredné hlavy). Keď hlavná možnosť rozloží záťaž rovnomernejšie a vypracuje aj vnútornú stranu tricepsu - dlhú hlavu.
Pre blokové simulátory existuje veľa rôznych rukovätí. Môžete to striedať alebo si vybrať ten, ktorý je pre vás osobne výhodnejší.
Napríklad: rovná rukoväť alebo v tvare V, viď foto.
Poradenstvo! Skúste striedať možnosti cvičenia od tréningu k tréningu. Zvýšite tak efektivitu štúdia a rýchlejšie dosiahnete lepšie výsledky.
Bežné chyby
- Pohyb lakťov dopredu a dozadu. Lakte sú jasne v jednej polohe.
- Zahrnutie trapézových a hlbokých chrbtových svalov. Je to veľmi nápadné, keď sú ramená znížené a chrbtica je ohnutá v hrudnej oblasti. Chrbát a ramená držte rovno, v jednej správnej polohe.
- Nesprávny stojan. Chrbát držte vystretý, mierne sa predkloňte, nohy mierne pokrčte. Nie je dovolené nakláňať telo dozadu.
- Nesprávna amplitúda pohybu - trhanie a rýchle pohyby. Vystretie rúk v hornom bloku robte zreteľne a koncentrovane.
- Udržujte správnu východiskovú polohu. Nohy sú mierne ohnuté, chrbát je rovný. Panva je mierne položená dozadu, telo je naklonené dopredu. Rukoväť sa drží v polohe, keď sú predlaktia rovnobežné s podlahou.
- Vykonajte pohyb správne. Pokúste sa vykonávať spúšťanie dvakrát pomalšie ako výpony.
- Správne dýchať. Pri uvoľnení pod záťažou výdych, pri poklese váhy nádych.
Predĺženie paží na hornom bloku je určené na precvičenie tricepsov. Vykonáva sa na formovanie krásneho tvaru rúk a na spevnenie svalu, čo otvára cestu ku komplexnejším cvikom a umožňuje zvýšiť úroveň tréningového procesu. Viac informácií o pravidlách a technike vykonávania - prečítajte si článok.
Aké svaly pracujú?
Jedným z najobľúbenejších cvičení na precvičenie tricepsu je predĺženie rúk pomocou blokového simulátora. Toto cvičenie patrí k typu izolovaného (alebo izolačného), pretože zahŕňa iba jeden kĺb a je zamerané iba na jednu svalovú skupinu.
Predĺženie ramien pomocou blokového simulátora vykonáva dve hlavné funkcie:
- tvorí reliéf svalu;
- trénuje silu tricepsu.
Triceps, ktorý sa cvičí pri extenzii paží, tvorí dobré dve tretiny svalovej hmoty ľudských paží. Vzhľadom na túto skutočnosť je ľahké pochopiť, že vďaka jej tvaru dosahujú športovci krásny reliéf ramena.
Práca na triceps je rovnako populárna medzi mužskými športovcami aj ženami. Ale ak chcú muži trénovať triceps kvôli objemu a vykonávať následné ťažšie cviky, ktoré si vyžadujú dodatočnú silu, potom ženy, ktoré trénujú triceps, bojujú s tukovým ložiskom v tejto oblasti a vytvárajú výraznú siluetu.
Napriek tomu, že cvičenie s blokom je zamerané výlučne na vypracovanie tricepsov, do práce sa zapájajú aj iné svaly. Nepriamym spôsobom dostávajú aj svoj podiel na záťaži a úspešne sa rozvíjajú.
V zozname týchto svalov:
- tricepsový sval ramena;
- latissimus dorsi svaly, ktoré majú stabilizačnú funkciu;
- veľké okrúhle;
- zadná delta;
- veľký hrudník;
- malý hrudník;
- spodok lichobežníka;
- brušné svaly;
- ohýbače zápästia;
- svaly extenzorov chrbtice.
Cvičenie diskutované v tomto materiáli vám pomôže vyriešiť niekoľko problémov:
- hlboká štúdia triceps brachialis svalu;
- nárast svalovej hmoty - ak existuje taký cieľ a športovec sa podľa toho stravuje;
- schopnosť vykonávať viac tlakov na lavičke, tréning prostredníctvom základných cvikov.
Miesto v programe
Bez ohľadu na to, ako efektívne je cvičenie, vykonáva sa v kombinácii s inými. Aj s predĺžením svalov v bloku.
Bez ohľadu na to, ktoré svaly pracujú v deň tréningu, svalové predĺženie sa vykonáva v poslednej časti:
- v scenári tréningu „hrudník-triceps“ musíte najskôr urobiť všetky cvičenia pre hrudník;
- v scenári tricepsu chrbta cvičte najskôr cviky na chrbát a až potom cvičte v bloku.
Než začnete pracovať s blokovým simulátorom, musíte zahriať triceps. Ak to chcete urobiť, musíte postupovať podľa niekoľkých prístupov:
- muži by sa mali zamerať na dve až tri série po 10-15 opakovaní s hmotnosťou 15-20 kilogramov.
- ženy potrebujú dosiahnuť dve až tri série po 10-15 opakovaní s hmotnosťou 5-10 kilogramov.
Pravidlá vykonávania
Ako väčšina populárnych cvikov, aj extenzia má veľa variácií, no všetky sú založené na klasickej technike vykonávania.
Klasické rozšírenia
Cvičenie sa vykonáva na simulátore blokového typu, ako aj na simulátoroch určených na cvičenie svalov chrbta, ale vybavených horným blokom. Predĺženia sa vykonávajú na rukovätiach rôznych tvarov - rovné, zakrivené alebo dlhé, pre jednu ruku. Všetky mierne menia vektor aplikácie sily, takže športovci ich používajú všetky, ale v rôznych tréningových komplexoch.
- Pre klasické predĺženie ramien v simulátore sa najlepšie hodí krátka, rovná rukoväť. Musí byť opravený v simulátore.
- Držte rukoväť rovným úchopom a palec položte na vrch rukoväte.
- Lakte pritlačte k telu.
- Ohnite ich o viac ako 90 stupňov.
- Položte nohy vedľa seba, zaujmite čo najstabilnejšiu pózu.
- Späť v bedrovej oblasti - ohyb.
- Narovnajte ramená, zdvihnite bradu.
- Rukoväť bloku by mala byť stlačená hmotnosťou tela a nie svalmi chrbta, pretože je potrebné izolovať chrbtové svaly a pracovať výlučne na tricepsoch.
- S úsilím tricepsu znížte váhu a narovnajte lakte.
- Po dokončení zostavy ovládajte polohu lakťov.
Rebrík
Rebrík nie je špecifická modifikácia cviku, ale spôsob, ako dosiahnuť svalový stav blízky zlyhaniu.
Krátke schodisko môže absolvovať viacero športovcov, ktorí sa pretekajú v počte opakovaní.
Trik cvičenia je začať s polovičnou váhou. Každý nasledujúci prístup by sa mal vykonávať s ešte menšou hmotnosťou. Krok môže byť od 5 do 10 kilogramov. Zároveň by sa však mal počet opakovaní zvyšovať od prístupu k prístupu.
So zakriveným krkom
Toto cvičenie poskytne príležitosť precvičiť vonkajšiu časť tricepsu, alebo inými slovami, veľa svalov.
Výkon:
- Najprv pripevnite zakrivenú rukoväť.
- Otočte pravú ruku v smere hodinových ručičiek, vľavo - proti smeru hodinových ručičiek.
- Cvik vykonávajte rovnako ako klasické.
- Po dokončení štandardného počtu opakovaní zmeňte smer paží a znova precvičte svaly.
- Striedajte medzi zakriveným a rovným krkom celé týždne, aby ste dosiahli rovnomerný tréning tricepsov.
Jednou rukou
Vystretie paží pomocou blokového simulátora sa stane pre triceps ešte efektívnejším, ak cvik vykonávate najskôr jednou a potom druhou rukou. Pri vykonávaní tejto možnosti je plne zaťažený triceps a záťaž dostáva aj zadný deltový sval.
poradie:
- Jednou rukou sa oprite o stojan rámu a druhou rukou uchopte tyč.
- Uvoľnite trénovanú ruku a mierne ju posuňte do strany.
- Opakujte 10-15 krát a vymeňte ruky.
Možné chyby a spôsoby, ako sa im vyhnúť
V procese vykonávania predĺženia rúk v bloku je ľahké pochopiť, či sa cvičenie vykonáva správne. Mali by ste cítiť napätie v tricepsoch, nie v iných svaloch. Ak si všimnete, že po cvičení bolia svaly chrbta či hrudníka, tak treba hľadať chybu.
Najčastejšie chyby:
- Počas cvičenia sa príliš nenakláňajte. Zapojíte tak chrbtové svaly.
- Ruky musia byť narovnané až do konca.
- Pri cvičení udržujte svoju polohu. Zhrbený chrbát môže viesť k zraneniu.
- Ruky a predlaktia by mali byť v jednej línii.
- Počas cvičenia sa nepribližujte k bloku.
- Pri prvej práci s blokovým simulátorom ovládajte polohu tela a pohyby v zrkadle.
Ako správne vykonávať extenziu paží na hornom bloku, ktoré svaly sú pri tom zapojené, možné možnosti cvičenia a chyby si môžete pozrieť vo videu:
Kontraindikácie
Cvičenie na triceps je celkom bezpečné. Keďže sa vykonáva iba pomocou lakťových kĺbov, hlavné kontraindikácie tohto cvičenia sú:
- poranenie lakťa;
- poranenia väzov alebo šliach rúk;
- poranenia zápästia.
Ak poškodenie nie je veľkým problémom, môžete znížiť zaťaženie znížením obvyklej hmotnosti o 30-40 percent.
Mnohí športovci chodia do posilňovne, aj keď pociťujú bolesť kĺbov. S takýmto odhodlaním je potrebné vopred sa poradiť s odborníkom, ktorý určí, či konkrétne cvičenie bude pre konkrétne porušenie škodlivé.
Pri práci na tricepsoch musí športovec kontrolovať záťaž, berúc do úvahy stupeň poranenia kĺbov.
(1
hodnotenie, priemer: 5,00
z 5)
Existuje obrovské množstvo cvičení na precvičenie tricepsu. Jednou z obľúbených mnohých cvičencov je vysúvanie rúk na bloku.
Toto izolované cvičenie sa zameriava na bočnú (vonkajšiu) a strednú (strednú) hlavu tricepsu.
Predĺženie rúk na bloku v stoji: vlastnosti cvičenia
Predĺženie rúk na bloku sa vykonáva v blokovom ráme, ktorý je najpohodlnejší na rozloženie záťaže na triceps.
Vzhľadom na prácu iba jedného kĺbu (lakťa), extenzia paží na bloku v stoji zameriava záťaž len na jeden sval – na triceps. Pri tomto cvičení je záťaž úplne odstránená z dolnej časti chrbta, vďaka čomu je absolútne bezpečná.
Dôležitým bodom je poloha tela pred začatím popravy. Musíte zaujať polohu, ktorá zabezpečí úplnú nehybnosť ramien a paží k lakťom. Pohyb vykonávajú iba predlaktia v lakťovom kĺbe.
Vyberte si empiricky najpohodlnejšiu polohu, v ktorej bude telo fixované vo vyššie opísanej polohe. Pokúste sa postaviť trochu bližšie k simulátoru alebo naopak trochu ďalej a nakloniť telo mierne dopredu. Nedovoľte však, aby sa do pohybu zapojili ramená (vtedy to bude ako priloženie rúk k telu, a to sa už cvičí najširšie).
Predĺženie ramien na bloku je možné vykonať rôznymi úchopmi. Priamy úchop zhora zaťažuje vonkajšiu a strednú hlavu tricepsu, spätný presúva záťaž na vnútornú (dlhú). Je tiež možné použiť paralelný grip, ak namiesto rukoväte zavesíte lanový kábel. Navyše, čím viac roztiahnete lano v najnižšom bode (nakloníte ruku), tým väčšiu záťaž bude niesť dlhá hlava tricepsu.
Technika vykonávania extenzií rúk na stojacom bloku
Cvičenie vystretia rúk na bloku nie je veľmi náročné. Mnohým sa to však darí do kritickej miery komplikovať. Najmä nesledujú telo, náhodne mávajú rukami, nastavujú divoké pracovné závažia. Záťaž počas tohto vykonávania opúšťa triceps a je rozprášená do celého tela.
Hlavnou úlohou je zaujať takú polohu tela, v ktorej bude celé telo pevne fixované, s výnimkou lakťov. Niektorí profesionálni športovci sa preto nachádzajú veľmi blízko simulátora.
Vektor zaťaženia musí smerovať striktne vertikálne nadol. S námahou vydýchnite, keď stiahnete projektil nadol. V spodnom bode dbajte na to, aby ste dosiahli lockout (úplné natiahnutie paží v lakti), len tak bude kontrakcia tricepsu najkompletnejšia.
Pri vstávaní sa nadýchnite. Pretože zdvíhanie nastáva v dôsledku gravitácie baranov - odolávajte zotrvačnosti. Pohybujte sa nadol silne a rýchlo, nahor pomaly a plynulo. Pokúste sa pracovať na maximálnej možnej amplitúde a neustále sa uistite, že ramená nie sú spojené s pohybom. Vo všeobecnosti je charakter cvičenia pomalý.
Záver
Predĺženie tricepsu by nemalo byť jediným cvikom na triceps. Vykonajte najprv alebo a po predĺžení, keď sú tricepsy vopred unavené. Pretože Cvičenie je izolačného charakteru. Budete schopní presne dokončiť tie svalové vlákna, ktoré neboli dokončené v iných cvičeniach.
Buďte lepší a silnejší s
Prečítajte si ďalšie články na blogu.
U žien je veľmi obľúbené predlžovanie rúk na bloku. Používa sa na rozlúčku s "želé" - ochabnuté pod pazuchami. Dievčatá neradi pracujú s činkami a činkami, ale robia to s potešením v simulátoroch. Preto je medzi ženským publikom veľmi obľúbené predlžovanie rúk na bloku.
Ale každý zástupca veľtrhu vykonáva toto nádherné cvičenie vlastným spôsobom a snaží sa priniesť svoje vlastné kúzlo bez toho, aby si myslel, že to zhoršuje výsledok.
Pri izolačnom cviku „natiahnutie rúk na blok“ funguje jeden kĺb. Záťaž smeruje na triceps, ktorý tvorí 2/3 celkového objemu paží.
Je zodpovedný za vzhľad a je zodpovedný za atlas:
- triceps pôsobí ako cieľový sval;
- stabilizátory sú: veľký prsný a široký dorsi, malý prsný a okrúhly veľký, spodok lichobežníka, ohýbače zápästia a šikmé / rovné brucho;
- stabilizátory - antagonisty - extenzory chrbtice.
Čo priťahuje predĺženie rúk
Predĺženie ramien na bloku pomáha:
- rozvíjať silu tricepsu;
- cvičiť (izolovať) tricepsový sval ramena;
- zafarbite si ruky (znížte „rôsol“) a získajte úľavové svaly;
- zväčšiť objem rúk;
- zvýšenie tréningových základných charakteristík lavice.
Ako urobiť správne predĺženie ruky
Cvičenie sa nevyznačuje zložitou technikou, ale nie je bez jemností, takže sa zoznámime s technikou.
prípravný krok.
- Nainštalujte rukoväť (naklonenú alebo rovnú) do horného bloku.
- Vybavte simulátor závažím.
- Potom položte rukoväť širšie ako ramená ruky (zhora nadol na rukoväť).
- Pokrčte kolená, mierne nakloňte telo dopredu.
- Sklopte rukoväť, kým uhol medzi predlaktím a ramenom nebude 90 stupňov.
- Lakte sú blízko tela.
Zaujali ste východiskovú pozíciu.
najprv.
- Vyvíjajte iba silu tricepsovej tyče, kým sa nedotkne prednej plochy stehna (paže v tejto polohe sú úplne vystreté).
- Vydýchnite a v tejto stiahnutej polohe zotrvajte niekoľko krát, pričom silno stláčajte triceps.
- Potom pomaly vráťte tyč do PI pri nádychu.
- Počet daných opakovaní treba „ovládnuť“.
Možnosť obrázka pomôže správne viesť tréning:
V dynamike vyzerá predĺženie ramien na bloku ako v odkaze:
Možnosti predĺženia ramien na bloku
Variácie spolu s klasikou pomôžu vypracovať ruky:
- spätný úchop;
- s rovnou rukoväťou, V, EZ, kábel.
Nuansy a jemnosti
- stlačiť projektil iba pomocou izolovanej práce tricepsu;
- po dosiahnutí spodnej polohy narovnajte ruky a držte kontrakciu na 2 sekundy;
- sprevádzať váhu po celej trajektórii pohybu pomaly, bez hádzania;
- lakte pevne pritlačené k telu;
- necvičte na narovnaných nohách: ohnite kolenný kĺb a nakloňte telo dopredu;
- robte výpon paží na bloku ako zakončovací cvik, t.j. po hlavnom tréningu rúk;
- na začiatku športovej kariéry pracujte s ľahkými váhami;
- pri bolestiach v ramenách tréning nevykonávajte;
- odporúčaný počet prístupov je od 3 do 5 a opakovaní - 10-15.
Produktivita predĺženia ramien na bloku
Medzi 8 najobľúbenejšími tricepsovými cvičeniami pre športovcov je 5. miesto obsadené predĺženiami s lanovou rukoväťou a 6. - s priamkou. Potvrdili to výsledky experimentu, ktorý uskutočnil tím výskumníkov z University of Wisconsin pod vedením doktora Porcariho. Prvé miesto obsadili kliky v polohe trojuholník s úzkym úchopom.
Môžeme teda s istotou hovoriť o produktivite predlžovania rúk na bloku, ktoré sa vykonáva na konci tréningu.
Čo uprednostňujete: lano alebo rukoväť
Výber závisí od konečného cieľa, pretože ovplyvňujú triceps rôznymi spôsobmi. Lano pomáha „preraziť“ do hĺbky tricepsu, pretože má väčší rozsah pohybu.
Vypracujte rôzne trojhlavé rukoväte v rôznych uhloch:
- vonkajšia časť tricepsu je vypracovaná pomocou V-rúčky;
- dlhá hlava - rovný krk.
To znamená, že výber závisí od zaostávajúcej zóny, ktorá sa rozhodne vytiahnuť.
Video: Predĺženie rúk na bloku
Ak hľadáte najefektívnejší cvik, ako dostať triceps na blok, tak toto je určite extenzia rúk. Používa sa hlavne v "kulturistických" programoch na uvoľnenie a jasnosť svalov, na efektívne oddelenie tricepsov od bicepsov. Intenzitu dopadu na bočnú hlavu tricepsu je možné zvýšiť, ak sa namiesto rukoväte použije lanová rukoväť.
Počiatočná pozícia:
- Nastavte požadovanú hmotnosť a pripevnite vodorovnú rukoväť (alebo lano) k hornej kladke.
- Postavte sa čelom k hornému bloku vo vzdialenosti približne 30-40 cm od systému.
- Uchopte rukoväť nadhmatom približne na šírku ramien alebo mierne užším.
- Trup mierne zakloňte, chrbát držte rovný a kolená mierne pokrčte.
- Spustite rukoväť, kým vaše predlaktia nebudú rovnobežné s podlahou – to bude štartovacia línia pohybu.
- Zablokujte lakte po stranách tela.
pohyb:
- Nadýchnite sa a vydýchnite s izolovaným úsilím tricepsu „stlačiť“ váhu kolmo nadol, narovnať ruky alebo, ak to typ rukoväte umožňuje, presunúť ich späť.
- Vydržte v stiahnutej polohe 1-2 sekundy.
- Vráťte riadidlá pod kontrolu do hornej východiskovej polohy.
- Vykonajte plánovaný počet opakovaní a prístupov pri dodržaní vyššie uvedenej techniky.
Video Predĺženie rúk na bloku
Video Predĺženie rúk z horného bloku pre dievčatá
Analýza cvičenia
Anatómia cvičenia - ktoré svaly pracujú
Výhody
Nedostatky
Príprava na popravu
Simulátor pripravte na prácu tak, že na karabínu (koniec lanka) zavesíte krátku rovnú alebo lanovú rukoväť (v skutočnosti je ich oveľa viac, ale tieto dve sú najpoužívanejšie) a nastavte potrebnú záťaž na systém protizávažia.
Pred pracovnými sériami cvičenia vykonajte špecializovanú rozcvičku vykonaním kĺbovej gymnastiky lakťov a 1-2 nábehových sérií. Ak je to možné, použite na to lanovú rukoväť, ktorá poskytuje hlbší "zahrievací" efekt.
Správne prevedenie
Chyby
Tipy na zvýšenie účinnosti
Zaradenie do programu
Sťahovanie nad hlavou je klasický „dokončovací“ pohyb a jeho miesto v záverečnej časti špecializovaných tréningových programov tricepsu. Cvičenie v podstate nasleduje po ťažších prvkoch, ako sú kliky na nerovných tyčiach, tlaky na „úzkej“ lavici alebo francúzske tlaky.
Niektorí športovci však používajú blokové extenzie ako rozcvičku svalov a kĺbov – v tomto prípade je „napumpovacia“ hodnota cviku druhoradá.
Pri výponoch sa nepoužívajú príliš veľké závažia – závažia by nemali narúšať zachovanie formy pohybu a jeho technické prevedenie v rozsahu 12-20 opakovaní. Počet prístupov upravte nezávisle (v štandarde od 3 do 5) v závislosti od celkového objemu vykonanej a plánovanej tréningovej práce.
Kontraindikácie
Ťah bloku na triceps je celkom neškodný a nemá žiadne vážne kontraindikácie. Niekedy musíte túto metódu tréningu tricepsov pri traumatických stavoch lakťových kĺbov opustiť, aspoň kým sa nebudete cítiť lepšie.
V niektorých zriedkavých prípadoch môžu účinnosť nástavcov obmedziť aj choré kĺby zápästia. Tento problém však spravidla rieši použitie ohybnej rukoväte.
Ako nahradiť extenziu tricepsom na hornom bloku
Technicky platí, že podobný pohyb vykonáva aj tricepsový sval pri vysúvaní paží v náklone s činkou. A hoci sú rozšírenia blokov v mnohých parametroch „ziskovejšie“, v prípade potreby ich možno nahradiť prácou s činkou.
Svalová mapa
