Sušenie tela je koncept, ktorý prišiel od kulturistov. Niektorí sa mylne domnievajú, že tento proces je rovnaký ako bežné chudnutie. V skutočnosti existujú určité rozdiely, ktoré nie je na škodu si uvedomiť. Napríklad sušenie tela sa vykonáva hlavne pre profesionálnych športovcov s cieľom pripraviť ich na súťaž. Bežným ľuďom sa to však neodporúča, pretože to môže poškodiť zdravie. Preto budete musieť buď opustiť myšlienku začať sušiť, alebo si zapamätať základné pravidlá, ktoré pomôžu vyhnúť sa negatívnym následkom.

Čo je sušenie tela?

Sušenie je zbavenie sa tukovej vrstvy, takže sa objaví krásna úľava a vyrysuje sa každý sval. Potom telo získa atraktívny a tónovaný vzhľad. Výsledok sa dosahuje nielen vďaka špeciálnej strave, ale aj pomocou správnej fyzickej aktivity. Program by mal byť zostavený individuálne pre každého človeka a prísne kontrolovaný trénerom.

Mnoho ľudí sa zaujíma nielen o to, čo je sušenie, ale aj o to, ako sa vykonáva. V prvom rade by ste sa mali porozprávať. Nemalo by byť strnulé, podobne ako pri hladovaní. Jeho podstata spočíva v tom, že športovec musí minimalizovať množstvo skonzumovaných sacharidov. Vďaka tomu sa tuky začnú aktívne rozkladať a za pár mesiacov bude možné schudnúť 10-20 kg. Zároveň svaly zostanú a získajú výrazný obrys.

Bežný človek potrebuje vedieť, že výsledok nezostane dlho, preto má zmysel usilovať sa oň iba medzi profesionálnymi športovcami. Je to spôsobené tým, že na to, aby mohli súťažiť, musí mať ich telo určitý vzhľad, čo sa dá dosiahnuť iba vylúčením sacharidov.

Ako sušiť pre mužov?

Silnejšie pohlavie chce v podstate napumpovať svaly, keďže pre bežné ženy je cieľom jednoducho spevniť postavu a zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Preto najčastejšie vyvstáva otázka, čo je sušenie tela a ako to urobiť, konkrétne u mužov. Malo by byť zrejmé, že sušenie by sa malo začať, uvedomujúc si všetky možné negatívne dôsledky. Ak to naozaj potrebujete, potom už môžete premýšľať o tom, ako urobiť všetko správne.

Nie je možné začať náhle vysušovať telo, pretože je to pre telo silný stres. Množstvo spotrebovaných sacharidov musíte znižovať pomaly, postupne sa blížiť k 130-150 g za deň. Presný počet musí prideliť individuálne tréner.

Existuje nebezpečenstvo straty svalovej hmoty spolu s tukom. Aby ste tomu zabránili, budete musieť užívať vitamíny a aminokyseliny. Nachádzajú sa v športovej výžive.

Čo sa týka tréningu, ich intenzita by sa mala znížiť. Kvôli odmietnutiu uhľohydrátov dokonca aj zdraví ľudia pociťujú slabosť, závraty, apatiu a dokonca aj depresiu. Preto musíte cvičiť v posilňovni alebo doma menej v čase a intenzite ako zvyčajne.

Nebuďte prekvapení, ak nemôžete zdvihnúť predchádzajúcu váhu, pretože sila sa na toto obdobie zníži. Nie je potrebné sa premáhať, pretože túžba rýchlo dostať telo do formy bude mať zlý vplyv na zdravie.

Ako prebieha sušenie tela u dievčat?

Ženy by mali pochopiť, že sušenie tela by sa nemalo robiť len za účelom chudnutia. Aby ste to dosiahli, je lepšie zvoliť si bežnú stravu a nie mučiť telo. Ak je stále dôležité vedieť, čo je sušenie tela pre dievčatá, potom možno na otázku jednoducho odpovedať. Princíp sa nelíši od toho, ktorý sa používa u mužov.

Ak hovoríme podrobnejšie o výžive, potom bude potrebné vylúčiť kávu a čierny čaj, akékoľvek sladké a alkoholické nápoje. Môžete ich nahradiť minerálkou a zeleným čajom. Mliečne výrobky sa neodporúčajú, pretože zadržiavajú tekutiny v tele.

Z jedla je vhodnejšie jesť kuracie prsia na pare, zeleninu, ovsené vločky alebo hnedú ryžu. Ovocie sú jablká. Vo všeobecnosti by počet kalórií za deň nemal presiahnuť 1800. Ak sa všetko urobí správne, telo bude proces vnímať normálne a výsledok vás príjemne prekvapí.

Mnohé dievčatá chcú viac ako len štíhle telo. Mnohí snívajú o krásnej svalovej úľave, ktorú nie je také ľahké dosiahnuť. Jedným z najbežnejších spôsobov je sušenie tela pre dievčatá. Jeho hlavnými aspektmi sú správne zvolený tréning a fyzická aktivita, ako aj strava. Zároveň by mal byť tréningový program premyslený do najmenších detailov. Tie ženy, ktoré chcú svalovú úľavu, musia všetky cviky vykonávať správne.

Počas sušenia je potrebné zamerať sa nielen na tréning, ale aj na dodržiavanie všetkých pravidiel stravovania, najmä neustále sledovanie spotrebovaných kalórií. Malo by byť zrejmé, že s nedostatkom živín v tele sa proces sušenia výrazne spomalí. To zase môže viesť k rôznym negatívnym dôsledkom, a to ako pre tvar tela, tak aj pre zdravie tela. Je potrebné venovať pozornosť skutočnosti, že programy sušenia pre ženy a mužov sú odlišné. Dievčatá potrebujú menej aeróbneho cvičenia a rovnaké množstvo atletiky. Výživa mužov a žien je úplne odlišná.

Malo by byť zrejmé, že jednoduché zníženie kalórií nie je všeliekom. To samozrejme pomôže vysušiť, ale tento proces ovplyvní svalovú hmotu. Pre nedostatok živín si telo bude hľadať náhradný zdroj a budú to svaly. Preto pred prijatím akýchkoľvek opatrení je potrebné jasne pochopiť, čo je sušenie tela a prečo je to potrebné.

Aby ste to dosiahli, musíte si uvedomiť, že sacharidy môžu byť jednoduché aj zložité. Prvé sa nachádzajú v jedlách, ako sú cukrovinky, výrobky z múky. Ich pravidelné užívanie vedie k obezite.

Komplexné sacharidy obsiahnuté v čiernom chlebe, obilninách, cestovinách nemajú prakticky žiadny vplyv na telesnú hmotnosť dievčat. Malo by sa však chápať, že jednoduché aj zložité sacharidy by sa mali počas sušenia konzumovať vo veľmi obmedzenom počte. V strave by malo byť oveľa viac bielkovín.

Pri sušení dodržiavame správne proporcie a obsah kalórií

Množstvo skonzumovaných bielkovín, tukov a sacharidov závisí od telesnej hmotnosti dievčaťa. Napríklad pre tých, ktorí vážia medzi 50 a 55 kg, sa odporúča dávka 100 g bielkovín. Zároveň by viac ako 60% tejto normy malo byť prijímaných vo forme živočíšnej potravy a bielkovín. Ak nie je možné úplne vylúčiť tučné jedlá z jedálnička, treba ich obmedziť na minimum. V tomto prípade sa ich použitie vyskytuje bez poškodenia tela.

Dôležité! Aby sa brucho uľavilo, dievčatá musia zabezpečiť, aby v nich nebolo viac ako 10% tuku.

Na výpočet noriem pre kalórie sa tiež oplatí začať od vlastnej hmotnosti. Na 1 kg je povolených 35-40 kcal. V tomto prípade musí byť denná sadzba rozdelená na 5-6 jedál. Každá porcia by nemala obsahovať viac ako 40 gramov bielkovín. Ak budete jesť s dlhými prestávkami, povedie to k zníženiu účinnosti v dôsledku zníženia rýchlosti metabolizmu.

Je povolené jesť v noci, ale časť by mala byť malá a pozostávať výlučne zo zdravých potravín. Najlepšie možnosti sú proteínový kokteil alebo nízkotučný tvaroh.

Dôležité! Proces sušenia by sa mal začať a skončiť postupne. V prvom týždni sa odporúča udržiavať množstvo živiny na 40%, ďalšie - 35%, po - 25-30%. Aby ste predišli zdravotným následkom, odporúča sa postupne vrátiť k bežnej strave.

Je nemožné získať štíhlu a natiahnutú postavu s vyrazenými svalmi. Na vysušenie tela je nevyhnutné pravidelné cvičenie. Udržiavanie svalovej hmoty je jednou z najdôležitejších zásad rezania.

Zároveň je dôležité pri zostavovaní diétneho jedálneho lístka dodržiavať tieto aspekty:

• Medzi základné produkty patria kuracie prsia, varené bielkoviny, filé z chobotnice, chudé biele ryby. Na ich prípravu sa používa tradičné varenie alebo varenie v pare. Môžu byť použité bez časového obmedzenia.
• Zdrojmi uhľohydrátov, ktoré je potrebné kontrolovať v množstve, sú ovsené vločky a pohánková kaša, ražné cestoviny, kapusta, uhorky, zelenina.
• Ako nápoj je najlepšie použiť iba čistú vodu alebo zázvorový čaj bez pridania sladidla.

Cukor sa musí úplne vylúčiť. Nepoužíva sa v nápojoch ani pri varení.

Sušenie tela pre ženy znamená úplné vylúčenie nasledujúcich produktov:

• Mliečne výrobky vďaka obsahu monosacharidu laktózy. Táto látka je mliečny cukor.
• Múka a cukrárenské výrobky, ktoré obsahujú veľké množstvo jednoduchých sacharidov.
• Vyprážané mäso, masť a iné zdroje tuku.

Kde je bezpečnostná linka?

Sušiť sa nedá donekonečna. Optimálnym výsledkom, ktorý nemá negatívne dôsledky pre telo, je strata tuku 200 g. Zároveň by úbytok hmotnosti za týždeň nemal presiahnuť 1,5 kg u dievčat akejkoľvek pleti. Ak je tento ukazovateľ vyšší, svaly strácajú svoju hmotu a tvar.

Praktická rada: Stojí za to venovať pozornosť tréningu. Aeróbne cvičenie si vyžaduje veľa energie a zaťažuje organizmus. Pokojne ich možno prirovnať k silovému tréningu.

Športová výživa a sušenie

Vďaka prítomnosti účinných športových doplnkov je možné rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Ich hlavnou výhodou je, že pomáhajú zlepšovať činnosť obličiek, gastrointestinálneho traktu.

Musíte si však pamätať základné pravidlá prijatia.

• Kreatín Je to populárny a účinný produkt, ktorý vám umožňuje rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok v kulturistike. Odporúča sa pre dievčatá, ktoré chcú nielen získať úľavu a schudnúť maximálne množstvo tuku. Je však potrebné zvýšiť aeróbne zaťaženie.
• Proteín. Odporúča sa pre míľniky dievčat, ktoré chcú vysušiť žalúdok a celé telo. Jeho pozitívnou vlastnosťou je, že dodáva telu bielkoviny a aminokyseliny, ktorých vstrebávanie si nevyžaduje veľké množstvo energie.

• Ak je váha kvôli svalom viac ako ideálna o 8-10 kg, potom sa odporúča používať v strave aminokyseliny a bielkoviny. Proteínové prášky a BCAA majú dobré odporúčania.
• Pred začiatkom a bezprostredne po tréningu je potrebné skonzumovať 5 g BCAA.
• Proteínové kokteily sa pijú hodinu po cvičení.
• Pred tréningom (1,5-2 hodiny) sa odporúča konzumovať proteínové kokteily s malým množstvom sacharidov.

Vytvárame správny tréningový cyklus pre sušenie

Mnohí nevedia, ako si telo sušiť doma, aby sa telo vyvíjalo rovnomerne, na tele nie sú žiadne následky. Pre dobrý výsledok si musíte vybrať dobrý súbor aerobiku a atletiky. Správna tréningová zostava na sušenie dievčat pozostáva z cvikov, pri ktorých sa zapájajú všetky svaly tela. Súčasne sa odporúča vykonať 5-6 sérií pri opakovaní tréningov pre spodnú časť tela 15-20, pre hornú časť tela - 12-15. Odporúčaný interval medzi sériami je 90-120 sekúnd. Vďaka tejto schéme sa do práce zapája maximálny počet svalových vlákien a aktivujú sa anabolické procesy.

Praktická rada: Pri veľkom telesnom tuku sa odporúča opustiť prestávky medzi sériami a namiesto vyššie popísanej schémy použiť kruhový tréning. Ak nie je potrebná silná strata hmotnosti, môžete vykonávať aeróbne cvičenia a pumpovacie cvičenia.

Súbor cvičení na sušenie tela dievčat by mal zahŕňať aj beh na rotopede; bicyklový ergometer alebo elipsoid. Frekvencia - trikrát týždenne. Zároveň je vo voľných dňoch potrebné dopriať telu oddych a regeneráciu. V opačnom prípade môže nadmerné zaťaženie viesť k zdravotným problémom. Pri dodržaní všetkých pravidiel môže každé dievča dosiahnuť úžasné výsledky. Len vďaka svalom môžete pribrať až 15 kg.

Kontraindikácie sušenia

Hlavné kontraindikácie sušenia sú:

• tehotenstvo;
• porušenie pečene a pankreasu;
• cukrovka;
• laktácia;
• zlyhanie obličiek;
• ochorenia žalúdka a čriev.

Napnuté telo s výrazne vystupujúcimi svalmi je znakom nadradenosti a pevného zdravia už od čias gladiátorov. Moderní chlapci a dievčatá sa starajú o svoj vzhľad a postavu, venujú sa rytmickej gymnastike, kulturistike, cvičia jogu. Ale dosiahnuť svalovú úľavu je možné iba sušením tela.

Pomocou správne navrhnutého diétneho programu a vyvinutého tréningového systému počas sušenia sa môžete zbaviť podkožného tuku. Toto je celý význam mena.

V procese komplexného programu dochádza k chudnutiu, ale je to skôr doplnkový účinok ako hlavný. Sušenie pomáha vykresliť úľavu svalov, „tuku“, ale napumpovať. Preto, aby sa človek mohol začať sušiť, musí mať vypracované svaly a tukovú vrstvu. Bez telesného tuku nebude možné napumpovať svaly.

Počas vyučovania sa nebudete musieť vzdať tekutín, ale budete sa musieť rozlúčiť so sacharidovými potravinami. Ak nie sú dodané sacharidy, telo začne využívať glykogén a keď sa jeho zásoby vyčerpajú, dôjde k odbúravaniu tukov.

Bezsacharidová diéta je považovaná za nebezpečnú, telo je neustále v strese z nedostatku sacharidov a spolu s intenzívnym tréningom.

Kurzy sušenia trvajú mesiac. Počas tohto obdobia sa množstvo spotrebovaného tuku a sacharidov postupne znižuje. Keď sa dosiahne svalová úľava, budete sa musieť postupne vrátiť k obvyklej strave. Plynulý prechod na sacharidové jedlá trvá 2 týždne.

Denné cvičenia pomôžu udržať dosiahnuté výsledky. Môžete vykonávať jednoduché cvičenia, ale prestávka v triedach je neprijateľná.

Mechanizmy a princípy

Dievčatá a chlapci, ktorí chcú rýchlejšie vyrysovať svaly a nechcú pracovať s činkami, sa musia naučiť mechanizmy sušenia.

1. Spaľovanie tukov je založené na špecifickom procese, v dôsledku ktorého sa získava energia prostredníctvom ketózy. Počas sušenia telo dostáva menej sacharidov a je potrebné vyrábať energiu. Preto pristupuje k odbúravaniu tukov. Tento proces si vyžaduje značné výdavky na energiu, pretože k redukcii tukového tkaniva dochádza v pomerne krátkom čase.

2. Naše telo je naprogramované na ukladanie tuku, aby sa neskôr dalo využiť ako energia. Preto je pravdepodobnejšie, že sa rozlúči so svalovou hmotou ako s tukom. Prvoradou prioritou pri rezaní je zachovanie svalovej hmoty. Dá sa to vyriešiť zvýšením množstva bielkovín v strave. V tomto prípade sa aj počas intenzívneho tréningu spáli tuk a svalová hmota zostane nedotknutá.

3. Sacharidy sa znižujú postupne. Vyvážená strava pozostáva z 50 % sacharidov, 20 % tukov a 30 % bielkovín. Ženy na 1 kg hmotnosti majú približne 1,4 gramu bielkovín. Počas sušenia je potrebné zvýšiť percento spotrebovaných bielkovín 1,5-krát a znížiť množstvo uhľohydrátov, napríklad 1 gram na 1 kg hmotnosti. Denné kalórie by sa mali tiež znížiť.

4. Aby sa predišlo zdravotným problémom, dievčatá by mali dodržiavať sušenie tela 2 týždne – 1 mesiac. Športovci môžu zvýšiť zaťaženie až na 1,5-2 mesiacov.

Okrem mechanizmov SUŠENIE MÁ SVOJE PRINCÍPY:

• individuálny vzdelávací program;
• správne navrhnutý program chudnutia;
• špeciálne prísady.

Bez príjmu ďalších sacharidov telo spaľuje tuky. Aby sa predišlo rozvoju ketoacidózy a úplnej intoxikácii tela, neodporúča sa dlhodobé hladovanie sacharidov. Pri nedostatku glukózy dochádza k neúplnému spaľovaniu tukov a zostávajú ketónové telieska, ktoré otrávia telo. Na nápravu situácie by sa do menu mali postupne zavádzať sacharidy. Telo je nasýtené energiou a spaľuje ketóny.

Kontraindikácie

SUŠENIE TELA JE KONTRAINDIKOVANÉ, KEĎ:

• podváha;
• tehotenstvo;
• počas dojčenia;
• zlyhanie obličiek;
• ochorenia žlčníka a pankreasu;
• cukrovka;
• ochorenia pečene a gastrointestinálneho traktu.

Pred tréningom sa odporúča konzultovať s lekárom, aby sa vylúčili jednotlivé kontraindikácie. Ale žiaden lekár nepovie, že sušenie telu prospieva. Na vypracovanie individuálneho jedálneho lístka a zostavenie tréningového programu musíte okrem lekára kontaktovať skúseného, ​​cvičného inštruktora.

Nemôžete vysušiť telo len preto, aby ste schudli. Prinesie to len škodu. Kilogramy sa veľmi skoro vrátia na svoje miesto. Každé dievča, ktoré sa zaoberá sušením na amatérskej úrovni, riskuje svoje zdravie, ktoré nebude ľahké obnoviť. Zmeny môžu nastať na hormonálnej úrovni a v dôsledku toho je nevyhnutný rozvoj mnohých chorôb. Je tam východ. Je potrebné starostlivo naplánovať stravu a zostaviť tréningový program. Je nepravdepodobné, že to budete môcť urobiť sami, takže musíte kontaktovať praktického odborníka na výživu a trénera.

Profesionálnym športovcom stačí sušiť raz ročne po dobu 2 týždňov. A zvyšok času sa musíte len udržiavať vo forme.

1. Namiesto cukru môžete jesť ovocie: pomaranče, grapefruity, citróny.
2. Mäso a ryby by sa mali dusiť iba v pare, do jedál nie je dovolené pridávať soľ a korenie.
3. Šaláty z uhoriek, paradajok a inej neškrobovej zeleniny sa odporúčajú konzumovať v neobmedzenom množstve.
4. Je potrebné variť obilniny zo šošovice, pohánky, surovej ryže. Ovsené vločky a leštená ryžová kaša nie sú povolené.
5. Žiadny čaj ani káva. Len minerálka a voda z vodovodu.
6. Počas sušenia je potrebné užívať multivitamínový komplex.

AERÓBNY TRÉNING. Pri aerobiku vzniká enzým – látka, ktorá rýchlo rozkladá tuky. Okrem toho je telo nasýtené kyslíkom, ktorý sa podieľa aj na rozklade tukov.

INTERVALOVÉ ZAŤAŽENIA. Triedy vysokej intenzity by sa mali striedať s triedami s nízkou intenzitou. Takýto tréning prispieva k dlhodobému udržiavaniu metabolických procesov.

KARDIO, SILA A BEH tiež spaľuje tuk a pomáha svalom získať úľavu.

1. Proces spaľovania tukov môžete urýchliť, ak po aeróbnom tréningu napumpujete lis.
2. Počas tréningu sa odporúča používať ohrievací pás. Môžete si ho kúpiť v lekárni. Pás pomôže odstrániť tuk v oblasti brucha.
3. Úspešnosť sušenia o 70% závisí od správne zloženej výživy a dodržiavania diétneho jedálneho lístka.
4. Raňajky by mali byť pevné.
5. Dievčatám sa neodporúča úplne vylúčiť tuky zo stravy. Nedostatok tukov negatívne ovplyvní stav vlasov a pokožky.
6. Sušenie tela by malo byť sprevádzané užívaním multivitamínového komplexu.

Odpoveď na otázku - prečo potrebujem sušenie tela, bude pre väčšinu ľudí starších ako tridsať rokov veľmi jednoduchá. Stačí sa pozrieť na svoje plážové fotografie spred siedmich až desiatich rokov, aby ste pochopili, aké premeny nastali s telom počas tohto obdobia. Nedá sa nič robiť a vo vyspelých krajinách ide o celosvetový trend: s naším dôrazom na umelo spracované „supermarketové potraviny“ nevyhnutne stúpa hladina telesného tuku.

Za posledných 30 rokov pomerne výrazne vzrástlo percento tejto potraviny v našej strave. Inými slovami, viac nezdravého jedla nám dáva viac tuku. Takmer 70 % ľudí v Spojených štátoch trpí obezitou alebo nadváhou. A už to nie sú len ľudia v strednom veku. Percento mladých ľudí vo veku 12 až 17 rokov s nadváhou sa od roku 1980 zdvojnásobilo.

Prečo sa tuk hromadí a je potrebné vysušovanie tela?

Ľudské telo ukladá tuk hlavne v podkoží. Menšia časť tuku sa ukladá vo vnútorných dutinách tela (viscerálny tuk) a pomerne málo vo svaloch. Pre telo nie je tuk látkou, ktorá telo znetvoruje, ale užitočnou zásobárňou energie, „rezervou pre budúce použitie“. Aby v prípade, že látok, ktoré dodávajú energiu pre život, zrazu začne pochádzať z potravy veľmi málo a v krvi sa stanú vzácnymi, využite tukové zásoby ako rezervný zdroj energie.

Trochu nudná teória - aby ste pochopili, čo to znamená vysušiť telo na chudnutie a ako tento proces funguje. Zásoby energie sa ukladajú v tukových bunkách vo forme triglyceridov a sú uvoľňované na použitie špeciálnym enzýmom známym ako hormonálne citlivá lipáza (HSL v anglickej transkripcii: hormone sensitive lipase).

Pomáha mastným kyselinám vstúpiť do krvného obehu, kde sa počas obehu viažu na proteín (albumín); dávajú svalom živú energiu a sú „spálené“ v procese svalovej práce. Proces „spaľovania“ tuku je známy aj ako beta-oxidácia.

Nielen svaly, ale aj iné organické tkanivá sú schopné rozkladať mastné kyseliny v procese beta-oxidácie. Výsledkom tejto reakcie je produkcia ATP – hotového zdroja energie pre bunky. Táto reakcia prebieha v mitochondriách a karnitín dodáva mastné kyseliny do mitochondrií.

Čím menej živín telo prijíma z potravy, tým silnejšia je hladovka, viac mastných kyselín sa odbúrava a doslova „zaplavujú“ mitochondrie (stáva sa to pri hladovaní). Energeticky bohaté ketónové enzýmy sa v tomto prípade vyrábajú z tuku. Ich funkcia je takáto. Tuk nemôže byť premenený na glukózu, ktorú telo extrahuje zo sacharidov. A glukóza je veľmi potrebná na výživu nielen svalov, ale hlavne mozgu. Ketóny sa stávajú jeho náhradou, „palivom“ pre svaly a mozog.

Teraz o ATP. Vyrába sa v dôsledku rozkladu tuku a je nevyhnutný pre normálne udržanie metabolických procesov v tele. Medzi ne patrí dýchanie a regulácia telesnej teploty, trávenie a vylučovanie. Asi 70 % ATP získavame z tukov.

Prečo je dôležité zbaviť sa tuku a ako sušenie tela pomôže?

Väčšina ľudí v ekonomicky vyspelých krajinách má zvýšené hladiny telesného tuku. Celý civilizovaný svet sa v posledných desaťročiach stal oveľa „vyživenejším“ ako predtým. Nejde však len o kozmetický problém. Nadmerný telesný tuk môže negatívne ovplyvniť rôzne aspekty života, vrátane:

• znížená pohyblivosť;
• problémy s emocionálnym zdravím a sebaúctou;
• pomalý obeh, zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení;
• zvýšené riziko infarktu a mŕtvice, onkologické prejavy;
• zníženie sexuálnych a reprodukčných schopností, väčšia náchylnosť na stres.

Faktom je, že tukové bunky fungujú aj ako akési „endokrinné továrne“: produkujú hormóny, ktoré ďalej zvyšujú hromadenie tuku v tele. Telo v tomto smere nemá žiadne rozumné opatrenie: bude hromadiť tuk vždy, keď je takáto príležitosť.

Odpoveď na otázku, prečo sušenie tela u dievčat je viac-menej jasná: v každom prípade sa štíhle, elastické telo považuje a bude považovať za oveľa atraktívnejšie a žiadanejšie ako tučné. Zníženie percenta telesného tuku sa však bude hodiť aj mužom, pričom to berieme nielen z estetického, ale aj z čisto praktického hľadiska.

Výrazná prevaha svalov nad tukom v tele je jedným z dodatočných prostriedkov pri porážke konkurentov. Ako v športe (samozrejme s výnimkou sumo), tak aj v bežnom živote. Prebytočný tuk totiž vytvára dodatočný odpor, ktorý treba ešte prekonať. Vo všeobecnosti obezita, aj mierna, určite zhoršuje zdravie, stavbu tela, športovú a inú výkonnosť.

Zbaviť sa prebytočného tuku je však náročné. Dokonca aj moderné high-tech prostriedky boja proti obezite (bariatrická chirurgia, lieky atď.) nemajú viac ako 10% úspešnosť. Diéty sú často účinné. Avšak 95 % z tých, ktorým sa podarilo pomocou diéty úspešne schudnúť, túto váhu do roka nadobudne späť a je pripravených opäť podstúpiť opakované diéty.

Potrebujeme efektívnejšie riešenie. Podložené znalosťami o tom, ako funguje odbúravanie tuku a ako môže byť prospešné.

Čo potrebujete vedieť o sušení tela a ako tento proces prebieha?

Tukové bunky sú v neustálom stave tekutosti. Metabolizmus tukov je regulovaný nezávisle, vplyvom živín, metabolických a hormonálnych faktorov. Čistý účinok živín získaných z potravy a nespotrebovaných organizmom určuje hladinu cirkulujúcich mastných kyselín a stupeň telesného tuku.

Uvoľňovanie mastných kyselín a ich využitie na spaľovanie je možné pri znížení hladiny inzulínu a zvýšení hormónov ako kortizol, adrenalín, glukagón a rastový hormón. Aktivujú HSL (pozri na začiatku článku).

Po nadmernej saturácii tela v krvi sa vyskytuje a zostáva vysoká hladina cukru; glukóza sa premieňa na mastné kyseliny. Môžu tiež premeniť nadbytočné aminokyseliny. Ak sa koncentrácia cukru (glukózy, inzulínu) v krvi zníži, je tu skutočná možnosť využiť tuk „zo zásob“ ako zdroj energie práve teraz. Do hry vstupuje hormonálne citlivá lipáza, ktorá uvoľňuje triglyceridy z tukových buniek.

Prečo je sušenie tela potrebné pre ženy? Schudnite bez kalorického deficitu!

Samozrejme, diéty sú účinné, ak sa prísne dodržiavajú. Ale, bohužiaľ, vo väčšine prípadov je ich účinok dočasný. A väčšina žien, ktoré na diéte schudli, sa po čase vráti k predchádzajúcemu výsledku, alebo dokonca priberie ešte viac. Čo sa deje?

Keď výrazne znížime príjem kalórií, telo svoje tukové zásoby hneď nerozdáva, ale snaží sa ich šetriť. Keď hladina inzulínu počas diéty klesá, telo spočiatku tiež znižuje produkciu hormónov (najmä počas prvých 24 hodín prísnej diéty alebo hladovky). Metabolizmus klesá, telo šetrí energiu.

Ak idete na diétu bez cvičenia, začnú sa strácať nielen tuky, ale aj svaly, pretože telo začne získavať energiu zo svalových tkanív, ktoré nie sú zapojené do práce. Preto sa spáli aj určité percento svalovej hmoty.

Tuky sú zdrojom paliva nielen počas odpočinku. Sú určené na obnovu energetických zásob vyčerpaných počas intenzívneho fyzického cvičenia. V tomto ohľade je dôležité nielen dodržiavať diétu a zároveň viesť sedavý životný štýl. Ale tiež kombinujte stravu s pravidelným a dosť intenzívnym tréningom.

Aj keď sa to niekomu môže zdať neintuitívne, viac informácií, viac diét, viac nezdravého jedla nám dodá viac tuku. Umelo spracovaným „supermarketovým produktom“, široko propagovaným značkám, by ste sa mali vyhýbať v prospech prírodných produktov. A nikdy nezabúdajte na pravidelnú fyzickú aktivitu!

Ak si chcete udržať nízku hladinu tuku alebo pracovať na redukcii telesného tuku, potom na to potrebujete:

• Aktívne fyzické cvičenie aspoň 5 hodín týždenne.
• Pravidelne konzumujte prírodné, nespracované potraviny, uvedomte si signály fyzického hladu/sýtosti a riaďte sa týmito signálmi.
• Spite 7-9 hodín denne.
• Nepúšťajte sa do extrémnych diét a hladovania.
• Zostaňte v súlade so svojím obvyklým životným rytmom.
• Ignorujte inzerované umelo spracované potraviny.

Pre ďalšie zamyslenie:

Umelé sladidlo aspartam bolo schválené na použitie v potravinárskom priemysle v roku 1981. Je to nekalorické sladidlo a bolo logické predpokladať, že môže pomôcť kontrolovať telesnú hmotnosť. Pravidelnou konzumáciou produktov s aspartámom sa však hladina tuku v tele nielen neznižuje, ale naopak zvyšuje.

Medzi faktory, ktoré pomáhajú znižovať telesný tuk, patria:

• Použitie orechov; zelený čaj; nízkokalorické potraviny; diétne bielkoviny; vláknina; čerstvé ovocie a zelenina.
• Odmietnutie neprírodných produktov, zníženie spotreby rafinovaných uhľohydrátov.
• Dostatočná hydratácia. Jednoducho povedané, pravidelné používanie dostatočne veľkého množstva vody (a nie džúsov, sódy, čaju a kávy).
• Pravidelné cvičenie.
• Dostatok spánku.
• Sociálna podpora (príbuzní, priatelia, kolegovia).

Ak zvýšite fyzickú aktivitu a správne upravíte stravu, tak sa aktivuje metabolizmus, naštartuje sa mechanizmus vysušovania tela a zbavovania sa tuku. Nielen diétou sa zbavíte telesného tuku. Ide skôr o celý spôsob života, zefektívnený a zefektívnený.

Mnohé dievčatá, ktoré snívajú o tom, že do leta schudnú, sa snažia na seba použiť takú techniku, ako je sušenie tela doma. Módne časopisy sľubujú takmer okamžitú stratu tuku a dokonalú postavu, ak budete dodržiavať určité pravidlá.

Pozrime sa, či je to naozaj tak, a tiež, aké je sušenie tela doma a ako efektívne.

Sušenie tela doma je uskutočniteľná úloha!

Podotýkam tiež, že predpokladom nie je len nájsť účinný spôsob, ako zvýrazniť svaly a zbaviť sa tuku, ale aj absencia poškodenia vlastného zdravia.

Čo je sušenie tela doma

Pojem „sušenie“ sa začal používať z kulturistiky. Sušenie je proces zbavovania sa podkožného tuku, ktorý športovcovi umožňuje uvoľniť svaly a ukázať na súťažiach, aké pôsobivé tréningové výsledky dosiahol. Keď tuk zmizne, postava vyzerá suchá a chudá, odtiaľ pochádza samotný pojem „sušenie“.

Sušenie je teda odborný termín pre kulturistov. S moderným rozvojom fitness priemyslu slovo „sušenie“ niekedy v zásade označuje akékoľvek chudnutie. Nie je to celkom správne. Chudnutie počas sušenia by nemalo nastať na úkor svalov, práve tukové tkanivo by malo ísť preč.

Svaly pri vysychaní treba čo najviac zachovať (samozrejme tu nehovoríme o raste). Okrem toho, keďže ide o to, čo sa nazýva „sušenie“, športovec by mal byť schopný pokračovať v tréningu (v špeciálnom režime) a neomdlievať od hladu.

Malo by sa tiež chápať, že ak ste nikdy nešportovali a sušenie používate výlučne na chudnutie, potom s najväčšou pravdepodobnosťou bude postava, s ktorou skončíte, ďaleko od dokonalosti.

Keďže ešte nemáte vyvinuté svaly, ktoré sú navrhnuté tak, aby dali telu krásne tvary, vaša postava sa môže zmeniť na kosti a kožu, ktorá bude na týchto kostiach visieť. Pred sušením sa preto uistite, že máte stále k dispozícii určité množstvo svalov.

Vráťme sa však k téme a podrobne si rozoberme proces sušenia.

Komponenty procesu sušenia tela

Kľúčom k úspešnému sušeniu svalov doma je dodržiavanie odporúčaní.

Sušenie tela môže byť reprezentované ako tri hlavné zložky:

• Špeciálna diéta (postupné znižovanie percenta sacharidov v potravinách a zvyšovanie množstva bielkovín).
• Jasný tréningový režim.
• Užívanie ďalších liekov.

U profesionálnych športovcov dochádza k sušeniu pod prísnym dohľadom trénera. Tréner vyberie stravu v závislosti od stavu organizmu športovca, nakalibruje tréningový režim a odporúča užívať ďalšie lieky na spaľovanie tukov a udržanie zdravia.

Strava športovcov počas sušenia je veľmi tvrdá, čas jedla je rozvrhnutý takmer na minútu a v konečnej fáze je obmedzený príjem tekutín, čo robí postavu ešte suchšou a spôsobuje značné poškodenie zdravia. Čo robiť - pred súťažou a pre športovca je dôležité preukázať maximálny výsledok.

Sušenie tela doma je možné vykonať v zjednodušenej forme. Samostatne si môžete upraviť stravu a trénovať určitým spôsobom užívaním doplnkových športových doplnkov.

Diéta počas sušenia

Diéta počas sušenia zahŕňa postupné znižovanie množstva sacharidov v potravinách v prospech bielkovín.

Medzi ženami panuje názor, že na spaľovanie tukov sa treba čo najviac obmedziť v jedle (skvelé by bolo nejesť vôbec).

Tento názor je zásadne nesprávny. Tiež to niekedy dámy zneužívajú, čo tiež spôsobuje značné škody na tele.

O spaľovačoch tukov vám poviem oddelene: ak neviete, aké fyziologické procesy vo vašom tele sú spôsobené užívaním tohto alebo toho lieku, neužívajte tento liek sami. Určite to prediskutujte so svojím trénerom.

Aby ste mali krásnu postavu a redukovali telesný tuk, nemusíte vôbec hladovať.

Stačí prestavať stravu tak, aby telo začalo využívať svoje tukové zásoby na energiu, no zároveň odbúravalo svalové tkanivo na minimum.

Existujú dva dôvody, prečo sa počas sušenia zmenšuje objem svalového tkaniva.

Po prvé, telo nedostáva dostatok živín a je nútené „kŕmiť sa“ vlastnými svalmi (to je určujúci faktor).

Po druhé, silový tréning počas strihania sa stáva menej intenzívnym kvôli všeobecnému poklesu aktivity (na pár mesiacov poklesu intenzity tréningu môžete aj trochu stratiť na hmotnosti).

Aká by teda mala byť výživa počas sušenia (aj pri sušení tela doma)?

Hlavným princípom stravy počas obdobia sušenia je postupné vylúčenie z ponuky potravín obsahujúcich sacharidy a zvýšenie množstva bielkovín. Tuky sa môžu jesť. Ich počet by mal byť minimálny, ale v žiadnom prípade by ste nemali úplne opustiť tuk.

Pravidlá výživy počas sušenia

Venujte zvláštnu pozornosť tretiemu bodu, aby ste nepoškodili svoje zdravie:

• Existujú malé porcie 5-6 krát denne.
• Snažte sa konzumovať sacharidy pred 14:00.
• Choďte na diétu postupne, rovnako ako sa z nej vyhnite - nevytvárajte náhly stres na svojom tele.

1. obdobie sušenia (prípravné) 4-6 týždňov

V tomto období musíme svoje telo pripraviť na diétu, aby sme minimalizovali stres z náhlej zmeny stravovania.

Na začiatku tohto obdobia je štruktúra moci takáto:

• 50-60% bielkovín;
• 10-20% tuku;
• zvyšok sú sacharidy (postupne znižujte ich množstvo v prospech bielkovín).

V priemere dievča s hmotnosťou 50-60 kg denne potrebuje aspoň 100 g bielkovín. Existujú špeciálne metódy na určenie potrieb tela na bielkoviny, ako aj na kalórie vo všeobecnosti. Ak vás táto téma zaujíma, v otvorených zdrojoch je dostatok informácií.

Ihneď na začiatku prvého obdobia sušenia stojí za to opustiť sladký a biely chlieb. Postupne je potrebné znižovať množstvo obilnín a pokiaľ možno aj sladkého ovocia a zeleniny. Mali by ste jesť aj menej slané jedlá, pretože zadržiavajú vodu v tele.

2. doba sušenia (trvanie - v závislosti od požadovaného výsledku)

V skutočnosti ide o obdobie vysychania samotného tela. V tomto čase sú sacharidy úplne vylúčené a množstvo bielkovín je maximalizované.

Štruktúra stravy je nasledovná:

• 80 % bielkovín;
• 20% tuku;
• bez sacharidov.

Ak v určitom okamihu pocítite zhoršenie pohody, sušenie by sa malo okamžite zastaviť. Pre profesionálnych športovcov nasleduje presun na súťaže aj po období „vypúšťania“ vody. Nebudeme to brať do úvahy, pretože naším konečným cieľom je stále krása a zdravie, a nie víťazstvo v súťažiach.

Tréningový režim sušenia

Musí byť prítomný tréning počas sušenia tela.

Tréningový režim na sušenie je u každého veľmi individuálny. Bez toho, aby ste poznali svoju kondičnú úroveň, je ťažké dať nejaké konkrétne odporúčania.

Môžeme len povedať, že určite by ste mali pokračovať v silovom tréningu so zapojením svalov celého tela. Ak svoje svaly netrénujete, telo ich v prvom rade zničí a považuje ich za „zbytočný náklad“. Trvanie tréningu sa môže mierne skrátiť v porovnaní s obvyklým.

V tomto období je dôležité nepreháňať to s aerobikom. Aeróbny tréning by mal dopĺňať silový tréning, no aeróbny tréning až do vyčerpania za to nestojí. Aeróbny tréning bežne spaľuje prevažne tuky, ale keďže vysychaním vaše telo dostáva menej živín, spolu s tukom sa budú aktívne spaľovať aj svaly.

Profesionálny tréner vám vyberie ideálnu zostavu cvikov. Ak ale cvičíte a sušíte si svaly doma, sledujte zmeny na svojom tele veľmi pozorne. Akonáhle pocítite zaujatosť jedným alebo druhým smerom, upravte program.

Ďalšie lieky

Okrem toho zaraďte do svojho jedálnička komplex vitamínov a minerálov, ako aj bielkoviny a BCAA.

Odvetvie športovej výživy nám ponúka obrovský výber rôznych liekov určených na podporu tela pri diétach a ťažkej fyzickej námahe.

Najmä pri správnom používaní je dodatočným účinkom použitie spaľovačov tukov. Ak však neviete, ako túto alebo tú drogu užívať sami, nemali by ste experimentovať bez konzultácie s odborníkom. Navyše efekt dosiahnete aj bez nich.

Ako dodatočnú výživu budete počas obdobia sušenia určite potrebovať:

• Vitamínový a minerálny komplex. Počas obdobia intenzívneho tréningu a prísnej diéty vaše telo nedostáva správne množstvo vitamínov, makro a mikroelementov. Preto je nevyhnutné užívať vitamínové a minerálne doplnky. Je to nevyhnutné, aby sa predišlo metabolickým poruchám, kožným problémom a celkovému zníženiu imunity.
• Proteín a BCAA (komplexy aminokyselín). Suplementácia týmito doplnkami dodá vášmu telu potrebné aminokyseliny na syntézu bielkovín, ktoré tvoria vaše svaly. Príjem zdrojov aminokyselín je nevyhnutný, aby sa minimalizovala deštrukcia svalového tkaniva.

Pri nákupe športovej výživy je tiež potrebné mať na pamäti, že bola pôvodne navrhnutá tak, aby ju užívali ľudia s vysokou fyzickou námahou (v skutočnosti športovci). Ak teda netrénujete v období sušenia, účinok sportipitídy určite pocítite, no nebude taký citeľný ako pri správnom tréningovom režime.

Na čo by ste pri sušení nemali zabudnúť

Bezpečná rýchlosť chudnutia pre ženy je 200 g za deň a nie viac ako 1,5 kg za týždeň. Ak budete chudnúť rýchlejšie, privediete svoje telo do stresu. Čo robí telo v období stresu? To je pravda - ukladá tuk. Z jeho pohľadu je to správne, ale čo ak zajtra nebude jedlo vôbec? Preto, ak si všimnete, že zhadzujete viac ako 200 gramov denne, pridajte kalórie do svojho jedálnička.

Okrem toho stojí za zmienku, že minimálne percento tukového tkaniva, ktoré by malo byť prítomné v tele ženy, je 11-13% (pri zachovaní menštruačného cyklu). Pri takomto percente tuku vyzerá postava doslova „pokrytá“ kožou.

S atletickou postavou je percento telesného tuku u dievčaťa zvyčajne 14-20%. Telo zároveň vyzerá krásne a reliéfne. Za priemernú hladinu sa považuje 25 – 31 % tuku a viac ako 32 % už možno klasifikovať ako obéznych.

Percento telesného tuku sa dá určiť meraním záhybu na bruchu na úrovni pupka, ustúpením o 10 cm nabok. Ďalej pomocou špeciálnej tabuľky, ktorá do nej nahradí hrúbku záhybu v mm a váš vek, môžete vypočítať približnú úroveň svojej vlastnej „tučnosti“.

Tu je tá tabuľka:

Hrúbka tuku (mm)

A ako už bolo spomenuté, obdobie sušenia by sa malo dokončiť postupne a postupne pridávať sacharidy do vášho denného menu.

Ako vidíte, sušenie tela doma nie je až taká náročná záležitosť. Hlavná vec je počúvať svoje telo a potešiť ho kvalitnou výživou a fyzickou aktivitou. Aby ste však predišli poškodeniu vlastného zdravia, odporúčame vám, aby ste sa stále poradili s odborníkmi.

Krásna postava po vysušení je dôvod byť na seba na pláži hrdý.