čo je relax? Stačí sa uvoľniť, okúpať sa, ľahnúť si na gauč, ísť na masáž alebo si táto psychoterapeutická metóda vyžaduje špeciálne podmienky? Kto potrebuje relaxáciu a ako ju odlíšiť od jednoduchého odpočinku, aký je rozdiel medzi relaxáciou a meditáciou a aké sú techniky a metódy relaxácie a relaxácie pre dospelých a deti, hovorí MedAboutMe.
Relaxácia, z latinského výrazu relaxácia, znamená relax. Relaxácia sa rozlišuje ako stav a ako proces dosiahnutia tohto pocitu. Na úrovni fyziologických symptómov sa stav relaxácie prejavuje aktivitou parasympatického oddelenia autonómneho nervový systém, zodpovedný za procesy obnovy počas odpočinku a inhibíciu sympatického oddelenia, zodpovedného za aktívnu ľudskú činnosť.
Navonok proces prechodu k relaxácii často vyzerá ako odpočinok, ktorý nie je sprevádzaný aktívnymi činnosťami, avšak z hľadiska tela je relaxácia dosť intenzívny a komplexný proces, ktorý ovplyvňuje tak neuropsychickú zložku, ako aj fyziologickú úroveň. .
Rozlišujte medzi nedobrovoľnou a dobrovoľnou relaxáciou. Nedobrovoľné je sprevádzané zaspávaním a spánkom a je tiež vyvolané fyzickým, psychickým, emocionálnym stresom.
Dobrovoľná relaxácia je riadený proces, ktorý sa používa na uvoľnenie, obnovenie sily, emocionálnej rovnováhy a zlepšenie pohody.
Moderná psychoterapia ako veda uznáva účinnosť relaxačných praktík vykonávaných nepretržite. Prepojenie psychickej a fyzickej pohody je základom relaxácie ako metódy psychoterapie. Je spoľahlivo známe, že stres vyvoláva svalové kŕče, svorky a je to tiež pravdepodobné spätná akcia. pokles psycho-emocionálny stres dosiahnuté svalovou relaxáciou.
Pre psychoterapeutické účely je dôležitá systematickosť tried pre šírenie a upevňovanie účinku relaxácie. Absencia periodicity v relaxačných sedeniach vedie ku krátkodobému efektu.
Relaxačné metódy
Relaxácia sa v závislosti od cieľov, oblasti, špecifík procesu delí na celkovú a lokálnu, núdzovú a predĺženú, hlbokú a krátkodobú, ako aj spôsobenú medikamentmi (svalové relaxanciá) alebo dosiahnutá prirodzenou cestou. Medzi poslednými typy rozlišujú smery alebo relaxačné metódy, ktoré ovplyvňujú telo na psychofyziologickej úrovni.
V metódach a metódach relaxácie nie je možné vyčleniť techniky, ktoré sú zamerané len na psychiku alebo telesné vnemy. Môžeme však hovoriť o relaxačných metódach, ktoré spočiatku ovplyvňujú svaly, spôsobujú zníženie duševného stresu alebo naopak, sú určené na ovplyvnenie emócií a mysle, vyvolávajú zníženie počtu svalových kŕčov a pocitov únavy.
Začiatkom 19. storočia fyziológ Edmund Jacobson vyvinul a v roku 1926 publikoval relaxačnú metódu, ktorá je základnou dodnes.
Progresívna svalová relaxácia, metóda Dr. Jacobsona, je založená na pravidelnom uvoľňovaní svalového tkaniva po predpätí. Podľa tejto techniky je teda potrebné silne namáhať jednu alebo viacero svalových skupín po dobu 5-10 sekúnd a následne sa 15-20 sekúnd sústrediť na pocit uvoľnenia.
V metodike amerického fyziológa bolo viac ako 200 cvičení pre takmer všetky svaly tela, v modernej praxi svalovej relaxácie sa rozlišuje 16 hlavných skupín ako základný program a až 40 pre tých, ktorí chcú dosiahnuť hlbšie uvoľnenie.
Napriek tomu, že na začiatku sa pracuje so svalmi na fyzickej úrovni, Dr. E. Jacobson videl cieľ systémového tréningu v schopnosti uvoľniť svalové tkanivá vôľovým úsilím, fixovať a prezentovať pocit svalovej relaxácie.
Diferenciálna relaxácia, technika založená na systéme E. Jacobsona, ponúka striedavo napínať a uvoľňovať svaly takmer pri akomkoľvek správny čas bez vytvárania nevyhnutné podmienky. Ide o jednoduchú relaxačnú metódu, ktorá vám umožní dosiahnuť efekt.
Meditácia a relaxácia
Meditácia a relaxácia sú založené na jedinom fyziologickom procese ovplyvňovania autonómneho nervového systému. Duševná (imaginatívna) relaxácia je súčasťou meditačného procesu, ktorý umožňuje dosiahnuť stav uvoľnenia alebo koncentrácie prostredníctvom vytvárania rôznych mentálnych predstáv.
Meditácia a relaxácia pomáhajú človeku ponoriť sa do stavu zvýšeného sugestívneho potenciálu sprevádzaného znížením sebakontroly a kritickosti a zvýšením sugestibility. Autogénny tréning, opakovanie slov, ktoré pomáhajú upraviť emocionálny stav, zvyšujú účinok meditácie aj relaxácie.
Respiračná relaxácia je jednou z naj jednoduché metódy, často používané aj neškolenými ľuďmi nevedome. Hlboké nádychy v stave vzrušenia alebo stresu, bránicové (brušné) dýchanie pomáha upokojiť sa. Na tento princíp buduje sa metóda oddychu dýchania.
Pravidlá vykonávania sa môžu trochu líšiť v závislosti od smeru, avšak techniky brušného dýchania sú zachované pri akejkoľvek technike:
- dýcha sa pomaly cez nos. Pri nádychu sa bránica najskôr úplne naplní, Spodná časť hrudník, potom pľúca;
- druhá fáza je zadržiavanie dychu, od niekoľkých sekúnd do minúty;
- výdych prebieha ústami (najlepšie), pomalšie ako vdychovanie, vzduch sa uvoľňuje najskôr z brušnej oblasti, potom z pľúc. Na dosiahnutie úplnej obnovy vzduchu v pľúcach na konci výdychu je potrebné vynaložiť svalové úsilie;
- pauza pred ďalším nádychom.
Takéto relaxačné cvičenie pomáha čistiť pľúca, okysličovať krv a rozvíjať správny typ dýchania. Pri pravidelnom užívaní priaznivo pôsobí aj na pacientov s chorobami pľúc, priedušiek, dýchacích ciest.
Na krátkodobú relaxáciu sa zvyčajne používajú 2-3 cykly po 10 nádychov a výdychov s prestávkami medzi cyklami.
Relaxačný čas
Podľa časového trvania relaxačného procesu sa rozlišujú dlhodobé a krátkodobé typy. Dlhodobá relaxácia sa dosahuje kombináciou relaxačných techník so spánkom, hypnózou alebo liekmi.
Krátkodobá relaxácia sa môže vykonávať v normálnom stave, ale jej účinok tiež netrvá dlho.
Čas relaxácie závisí od zvolenej techniky, spôsobu, účelu.
Dochádza aj k hlbokému a povrchnému uvoľneniu. Pri hĺbkovom pohľade doplnenom o relaxačné techniky je čas relaxácie od 20 minút, povrchový pohľad môže pozostávať z krátkodobého oddychu a relaxu.
Zvolená denná doba na relaxáciu a následný druh aktivity tiež ovplyvňujú výber techniky a trvanie účinku. Napríklad relaxačné techniky na relaxáciu pred spaním sa budú veľmi líšiť od relaxácie a zamerania sa na cieľ pred začatím novej aktivity alebo na zmiernenie psycho-emocionálneho stresu počas dňa.
Relaxácia môže byť zameraná len ako fyzická relaxácia, iba ako psycho-emocionálna alebo môže byť komplexná. Keďže svalové napätie je často vyvolané stresom a naopak, oddelenie relaxácie pre dušu a telo je skôr svojvoľné.
Niektoré metódy uvoľňujú telesné kŕče a svorky, prinášajú úľavu psychike, niektoré sú zamerané na zníženie úzkosti, úzkosti, prácu s emocionálnou sférou, ktorá nepriamo ovplyvňuje aj reguláciu fyziologických procesov.
Pri všetkých typoch, či už je cieľom relax pre dušu alebo telo, si proces relaxácie vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel, aby sa dosiahol alebo umocnil želaný efekt.
Po dosiahnutí určitej úrovne sebaregulácie je možné dosiahnuť stav dobrovoľného uvoľnenia a uvoľnenia takmer v akýchkoľvek podmienkach. Pre počiatočné fázy tréningu sa však odporúčajú nasledujúce techniky:
- pri výbere miesta by mali rozhodovať tieto parametre: súkromie, ticho alebo možnosť využitia bieleho šumu, relaxačná hudba, pohodlie, teplo, pohodlný nábytok alebo miesto na podlahe, slabé svetlo alebo tma;
- výber času na relaxáciu závisí od schopností, cieľov a preferencií človeka. Relax na relaxáciu je vhodnejší večer, pred spaním, tonizujúci účinok je vhodnejší ráno;
- trvanie: optimálne je mať možnosť vyhradiť 15 až 30 minút na relaxáciu. Trvanie krátkodobej relaxácie je 10-20 minút, po ktorých stojí za to dať telu príležitosť vrátiť sa do obvyklého rytmu bez náhleho prechodu. Ale ak nie je možné uvoľniť také množstvo času, nemali by ste sa vzdať relaxácie na 5-10 minút;
- frekvencia vykonávania: relaxácia, ktorá je súčasťou každodennej rutiny, môže pôsobiť liečivo a pôsobiť trvalo;
- oblečenie musí byť vybrané voľne, neobmedzujúce dýchanie, bez stláčania švov a spojovacích prvkov;
- pre účinnú relaxáciu nevykonávajte relaxačné sedenie bezprostredne po jedle.
Napätie, uvoľnenie a uvoľnenie
Napätie a uvoľnenie sú základom uvoľnenia na svalovej úrovni. Na tomto princípe sú postavené také metódy, metódy a techniky relaxácie ako Jacobsonova progresívna svalová relaxácia, diferenciálna relaxácia, syntetická metóda, postizometrická relaxácia a mnohé ďalšie. Relaxácia a relaxácia svalového tkaniva je proces po napätí, preto sa pri takýchto metódach využívajú cykly striedania napätia a relaxácie svalových skupín.
Výber relaxačnej metódy závisí od možností a cieľov človeka. Existuje mnoho spôsobov, ako dosiahnuť stav relaxácie. Môžu zahŕňať orientálne praktiky aj krátke prestávky, vyžadujú vybavenie a sprievod s hudbou, masážou, aromaterapiou alebo môžu byť dostatočne jednoduché a cenovo dostupné na vystúpenie kdekoľvek.
Oddych ako relax
Oddych je jedným zo spôsobov relaxácie a upokojenia. Táto možnosť môže byť vhodná v počiatočnom štádiu alebo pre tých, ktorí odmietajú autogénny tréning, relaxačné cvičenia. Táto metóda je neúčinná v stave silného stresu, vzrušenia, ale môže byť prospešná v prípade potreby na uvoľnenie napätia, únavy. Oddych a relaxácia sú dôležitou súčasťou každodenného života a vytváranie podmienok pre dobrovoľnú relaxáciu s vysokou mierou pravdepodobnosti umožní nielen znížiť negatívny vplyv stresu na organizmus, ale aj regulovať jeho výskyt.
Pre krátky odpočinok a relaxáciu musíte dodržiavať rovnaké pravidlá ako pri všetkých metódach: schopnosť zaujať pohodlnú polohu tela, ticho, pohodlie. Táto metóda je vhodná pre dospelých, pri relaxácii pre deti je potrebný hlas, spev, hudobný sprievod, môžete pridať ľahké ťahy.
Koncentrácia na mentálne obrazy, koncentrácia na telesné vnemy, rytmus dýchania či iné spôsoby relaxácie sú účinné vtedy, keď sa človek dokáže čo najviac izolovať, nereagovať na vonkajšie podnety. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je sluchová stimulácia, špeciálna relaxačná hudba alebo relaxačné zvuky.
V závislosti od zvolenej metódy a osobných preferencií môžu relaxačné zvuky vychádzať z prirodzených zvukov: vetra, surfovania, dažďa atď.; rytmicky monotónne zvuky využívajúce hudobné nástroječasto prispievajú k prechodu relaxácie do meditatívneho stavu.
Klasické, originálne a špeciálne napísané hudobné skladby, inštrumentálne, vokálne a zmiešané party často sprevádzajú rôzne cvičenia, meditácie a relaxáciu.
Napokon do kategórie zvukov na relaxáciu patria znejúce texty, ktoré vedú človeka v procese relaxácie, pomáhajú sledovať všeobecný vzorec a koncentrovať pozornosť. Niektoré texty, vyjadrené v procese relaxácie, zvyšujú účinok autogénneho vplyvu, autohypnózy.
Hudba na relax
Muzikoterapia ako smer je založená na vplyve rôznych rytmických vzorcov na psycho-emocionálny stav. Relaxačná hudba umožňuje sústrediť sa tým, ktorí majú tendenciu byť rozptyľovaní vonkajšími zvukmi, a tiež podporuje rytmické dýchanie ako pri statických relaxačných metódach, tak aj pri cvičení.
Relaxačná hudba tiež uľahčuje vytváranie obrazov pre vizuálnu metódu dosiahnutia relaxácie. Pokojné, plynulé melódie bez ostrého, trhaného rytmického vzoru sa používajú na uvoľnenie napätia, a to v nervovo-svalovej aj emocionálno-vôľovej sfére. Dynamická hudba na relaxáciu sa spravidla používa s psycho-emocionálnym preťažením, na aktívne prepínanie pozornosti, koncentráciu na nový cieľ.
Vizualizácia obrazov je jedným z bežných spôsobov, ako dosiahnuť relaxáciu. Pomáha dosiahnuť svalovú relaxáciu, zmierňuje napätie v Každodenný život. Pri tejto metóde človek pozoruje všeobecné pravidlá na relaxáciu si predstavuje rôzne obrázky podľa osobných preferencií alebo pokynov. Koncentrácia na prezentovaný obraz pomáha znižovať psycho-emocionálny stres.
Vizualizáciu obrazov ako metódu často sprevádza autogénny tréning alebo inštrukcie od vedúceho triedy alebo zo zvukového súboru.
Obrázky prírody pre relaxáciu
Obrázky prírody na oddych sú jedným z najbežnejších. Môžu byť použité ako vizuálne objekty na koncentráciu, tak aj ako kombinácia vizuálneho obrazu, ktorý pomáha sústrediť sa na vnemy tela.
V prvom prípade si človek predstavuje obrázky prírody: západ slnka nad morom, vtáky lietajúce nad jazerom, vôňu kvetov atď. a zameriava sa na ich pridávanie detailov.
Účelom druhého typu využitia obrazu prírody na relaxáciu je dosiahnuť pocit vlastného tela na pohodlnom a príjemnom mieste, sústrediť sa napríklad na teplo zo slnečných lúčov, ľahký vánok, dosiahnuť stav relaxácie kombináciou zrakových a kinestetických podnetov.
„Krásny relax“ je založený na pozorovaní alebo tvorbe umeleckých predmetov, ktoré umožňujú sústrediť sa. Táto metóda je založená na pocite uvoľnenia a uvoľnenia stresu, ktorý prichádza po návšteve múzeí, kreslení, nasýtení vnímania vizuálnymi obrazmi.
Voda pre relaxáciu a upokojenie
Využitie vody na upokojenie, oslobodenie od „zlých myšlienok“, úzkostí sa využívalo už v staroveku. Kontakt s vodou pre relaxáciu a upokojenie nie je založený len na subjektívnych pocitoch. Je vedecky dokázané, že pri kontakte citlivých receptorov umiestnených na čele a lícach sa frekvencia tepu a dýchania znižuje. Toto je jeden z prejavov nepodmienené reflexy, pomáha prežiť v extrémnych situáciách, napríklad s nebezpečenstvom utopenia.
Použitie tohto reflexu pomáha potápačom so zadržaným dychom, oštepárom, záchranárom a všetkým, ktorí chcú zmierniť fyziologické prejavy úzkosti. Umývanie detí vodou, ponorenie tváre do vody priaznivo pôsobí na celé telo.
Je všeobecne známe, že vaňa alebo nádoba naplnená s teplá voda, pomáha relaxovať. Tento spôsob relaxácie a upokojenia je spojený s hustotou vodného prostredia, čo umožňuje uvoľniť svalové napätie, vyvíjať tlak na mäkké tkanivá, ľahký masážny efekt, pomáha obnoviť krvný obeh, zlepšuje lymfatickú drenáž.
Na vlastnostiach vody sú založené rôzne metódy fyzioterapie - perličkové kúpele, hydromasáže, povzbudzujúce sprchy, sprchy Charcot.
Floating – jedna z nových relaxačných metód – je založená na senzorická depriváciačlovek v uzavretej komore pri absencii zvukov, vizuálnych podnetov a v stave takmer beztiaže v dôsledku vysokej hustoty slanej vody. S dobre vybavenou plávajúcou komorou je to jeden z vysoko efektívnych spôsobov, ako dosiahnuť maximálnu relaxáciu, svalovú aj psycho-emocionálnu.
Relaxácia na mori podľa pravidiel ovplyvňuje psychofyziologický stav tela. Biely šum, zvuky vĺn a príboja, vizuálne obrazy, vplyv vody vám umožňujú dosiahnuť relaxáciu a pokoj bez ďalšej námahy. Kombinácia aktívneho a pasívneho plávania pomáha zlepšiť celkový tonus tela.
Komplexy, kúpeľné hotely a inštitúcie ponúkajúce relax pri mori dopĺňajú ozdravný program tela masážnymi procedúrami, aromaterapiou a muzikoterapiou, správnou stravou, fyzickou aktivitou a navodením celkovej pokojnej atmosféry.
Relaxácia a masáž
Na doplnenie relaxačných techník sa masáž využíva ako prostriedok na prácu so svalovými svorkami alebo ako technika na relaxáciu so zameraním na telesné vnemy. môže byť súčasťou postizometrickej relaxácie, jednej z rehabilitačných metód. Optimálna kombinácia sa dosiahne statickou polohou, odpočinkom, relaxáciou s vizualizáciou obrazov a ľahkou povrchovou masážou.
Existuje mnoho druhov masáží zameraných na uvoľnenie tela. Techniky a metódy relaxácie boli do značnej miery založené spočiatku na východných duchovných a náboženských praktikách zameraných na rozvoj schopnosti sebaregulácie. Po adaptácii a prepracovaní pre európsku kultúru sa zmenili niektoré ezoterické zložky čínskych, japonských, indických metód a dnes sú najobľúbenejšie telesné praktiky, ktoré si nevyžadujú náboženské rituály ani zmenu typu myslenia.
Jednou z nich je „čínska relaxácia“ pomocou čchi-kungovej masáže, ktorú vykonáva odborník, ktorý reaguje na odozvu pacientovho tela. Existuje poddruh, qigongová masáž, kedy procedúra prebieha so zaviazanými očami maséra. Technika „čínskej relaxácie“, ktorá sprevádza túto techniku, sa považuje za účinnejšiu: zraková deprivácia umožňuje špecialistovi presnejšie cítiť, čo sa deje s klientom. Využitie aromaterapie a špeciálnej tradičnej hudby na čínsku relaxáciu počas procedúry zvyšuje efektivitu relaxačného procesu.
Relaxačné cvičenia
Existuje veľké množstvo zostáv cvikov na uvoľnenie, psychické aj fyzické. Mentálne cvičenia zahŕňajú vizualizáciu, koncentráciu na vnemy, autohypnózu (autogénny tréning) atď.
Fyzické cvičenia sú založené na procese striedania napätia a relaxácie svalov rôznych skupín v rôznom poradí, v závislosti od účelu a špecifík techník.
Najjednoduchším a najdostupnejším relaxačným cvičením je bránicové dýchanie, striedanie pomalých plných nádychov a výdychov s pauzami medzi nimi.
Izometrické zaťaženie svalov je založené na takom napätí svalových vlákien, pri ktorom nedochádza k koncentrickým a exkoncentrickým zmenám dĺžky svalu. Izometrické zaťaženie sa dosahuje cvičením v statickej polohe, napríklad tlačením zámerne nehybného predmetu.
Postizometrická relaxácia sa využíva pri plánovaní manipulácií so svalovou skupinou pri bolestiach, svalových kŕčoch, lokálnom alebo neurologickom tonusu, lokálnej nerovnováhe držania tela atď. Postizometrická relaxačná metóda je založená na kombinácii izometrickej záťaže svalov (5-10 sekúnd, minimálna intenzita alebo viac, v závislosti od odporúčania odborníka a dynamiky dosahovania výsledkov) a následného inertného strečingu a relaxácie svalov. sval. Táto kombinácia sa musí vykonať 4-6 krát, kým sa nedosiahne svalová hypotenzia a nezmizne bolesť.
Dôležité je dodržať podmienky minimálnej intenzity zaťaženia svalov, krátkodobú izometrickú expozíciu, interval medzi cyklami napätia a relaxácie. Svalové napätie možno dosiahnuť fyzickými činmi, cvičeniami a vôľou človeka.
Postizometrická relaxácia zahŕňa aj použitie masážnych techník na pretiahnutie spazmodických svalov.
Kontraindikáciou metódy postizometrickej relaxácie sú javy zápalových procesov na koži v oblasti vplyvu, v tkanivách, zlý zdravotný stav, bolesti hlavy, výrazná bolesť pri cvičení, ako aj prechodný ischemický záchvat, pľúcna insuficiencia, prejavy hypertenzie, trombózy žíl, srdcovej arytmie atď.. P.
Relax pre deti
V detskom veku sa vôľová sféra iba formuje, pre dieťa je ťažké ovládať svoje emócie, zostať pokojné pri vzrušení a ovládať impulzy. To privádza niektoré bábätká do stavu nadmerného vzrušenia s emocionálnymi výbuchmi alebo fyzickou hyperaktivitou, iné potláčajú túžbu konať spontánne. Oba procesy vedú k hromadeniu stresu, psycho-emocionálneho aj fyzického.
Prirodzené uvoľnenie tela, ku ktorému dochádza počas, nie je vždy účinné a dostatočné. Tréningové komplexy "relax pre deti", učenie sa, ako znížiť nadmerné vzrušenie, pomáhajú uvedomiť si svoje emócie, vedieť precítiť telo a naučiť sa procesy sebaregulácie a prerozdeľovania energie.
Využitie relaxačných techník u detí je možné od samot nízky vek s príslušnou korekciou. Mnohí rodičia používajú techniky nevedomky v útlom detstve a prestanú, keď je dieťa staršie. Takže kinetóza, spievanie uspávaniek, hladkanie a upokojujúce príbehy, rozprávky možno pripísať aj relaxačným technikám.
Väčšina ochotne vykonáva relaxačné cvičenia navrhnuté ako hra. Vzhľadom na osobitosti psychiky dieťaťa by súbory cvičení mali byť sprevádzané hlasovým textom s prevahou výrazov, ktoré ovplyvňujú vnemy tela a vizuálne predstavy. Pri relaxačných cvičeniach pre deti bez textu je dôležité zaradiť zvuk alebo hudbu.
Rovnako ako u dospelých, aj u detí by mala byť relaxácia zameraná nielen na krátkodobý efekt odpočinku, ale aj na zovšeobecnenie, upevnenie zručností a možnosť ich samostatného využitia.
Relax v škôlke, napriek celkom novému smerovaniu, sa využíva už dlho. V závislosti od osobnosti učiteliek možno využiť prvky relaxu v materskej škole telesná výchova, hodiny hudobnej výchovy, počas dňa pri učení kreslenia, pred a po spánku.
Relaxačný program v škôlke nepotrebuje schválenie. Cvičenia sa spravidla zavádzajú do tried s psychológom, v budúcnosti ich môžu zaviesť do denného režimu vychovávatelia a učitelia a používať ich aj rodičia doma.
V závislosti od vekovej kategórie skupiny a špecifík detského ústavu trvá tréning 15-20 minút, počas ktorých deti absolvujú 3-5 cvičení zameraných na precítenie tela (striedanie napätia a uvoľnenia svalových skupín), dychové cvičenie, nácvik nácviku cvičebného nácviku. priam oddychová a záverečná časť.
Pracovné dni sú v plnom prúde! Nie je čas na odpočinok! Listy sa hrnú do e-mailov jeden za druhým, telefón je rozpálený, stretnutia s obchodnými partnermi v rôznych častiach mesta sú naplánované s polhodinovou prestávkou, zákazníci vyžadujú osobitnú pozornosť, vedenie pripravuje plány a vždy okamžite čaká s ďalšou správou o vykonanej práci. A sme neustále v režime "rýchlejšie, lepšie, silnejšie", listovanie v listoch, narýchlo písanie odpovedí, nadávky a porušovanie všelijakých pravidiel, máme ešte čas na ďalšie stretnutie, namáhame sa na seba príjemne sa usmievať, rokujeme s klientmi. A tak každý deň. A dnešok nie je výnimkou. "Všetko robíme rýchlo, v pohybe, lopotíme sa a akoby prehĺtame kúsky vzácneho života, ktorých opakovanie sa, žiaľ, nestane." Oleg Roy. Na relax nie je viac ako 5 minút!
Kde si teraz?
Ako sa teraz cítiš?
Ako sa cíti tvoje telo?
Si unavený. Váš mozog neustále premýšľa a celé telo je napäté v nemej pripravenosti konať ďalej, pretože „je to potrebné“, pretože „musí a musí“, pretože „sľúbil som“.
Ak by vaše telo vedelo hovoriť, čo by vám teraz povedalo? Ako by ste zhodnotili svoj súčasný stav?
Odpoveď je jednoduchá a nenáročná.
Je to stres
„Keď vás zastihne dážď, môžete sa z toho poučiť. Ak začne nečakane pršať, nechcete zmoknúť, tak utekáte po ulici k svojmu domu. Po dosiahnutí domu si však všimnete, že ste stále mokrí. Ak sa od začiatku rozhodnete neposunúť sa rýchlejšie, zmoknete, ale NEJDÍTE. To isté by sa malo urobiť za iných podobných okolností." "Cesta samuraja"
Stres je sila, ktorej sme každodenne vystavení.
Takto funguje moderný svet.
Najlepší spôsob, ako sa vysporiadať so stresom, je obísť situáciu, ktorá stres spôsobuje.
Dá sa obísť interakcia s kolegami, šéfmi, klientmi? Samozrejme, odpoveď bude negatívna. Preto sa naučíme obnoviť silu a nervy počas pracovného dňa.
Do pozornosti 15 spôsobov, ako relaxovať za 5 minút:
Šálka zeleného čaju
Už dlho sa zistilo, že zelený čaj zmierňuje únavu a neutralizuje bolesti hlavy. Kvalitný zelený čaj (v tejto veci je úspora kontraindikovaná) dokonale podporuje prácu mozgu a kardiovaskulárneho systému, čo zvyšuje celkový tonus tela a v dôsledku toho zvyšuje produktivitu práce (najmä intelektuálnu).
Čokoláda
Malý kúsok vašej obľúbenej sladkosti môže veľmi účinne pomôcť upokojiť vaše nervy. Horká čokoláda obsahuje látku zvanú L-tryptofán, neurotransmiter, ktorý je zodpovedný za vytvorenie stavu relaxácie v nervovom systéme. Pocit pokoja je vám zaručený.
Tropická dovolenka v práci
Oddýchnite si od práce: prelistujte si svoje obľúbené fotografie z minulej dovolenky v teplých krajinách, dajte si na obrazovku monitora malebný obrázok, ktorý vás motivuje zarobiť si peniaze na ďalšiu dovolenku snov. A doprajte si už len chuť vášho obľúbeného ovocia – banánu, manga či citrusov.
Meditácia
Päť minút ticha. Niekedy je to všetko, čo potrebujeme, aby sme sa zotavili a vrátili sa do práce s dobrou náladou. Nájdite si pokojné a odľahlé miesto, urobte si pohodlie, sústreďte sa na svoje dýchanie. A po pauze sa započúvajte do ticha – ticha okolo a ticha vo vašich vlastných myšlienkach.
"vankúš"
Sú chvíle počas pracovného dňa, kedy by sme za možnosť ležať dali akúkoľvek cenu. To je ale vo väčšine prípadov nemožné (hoci na svete existujú progresívni zamestnávatelia, ktorí svojim zamestnancom umožňujú 15-30 minút spánku cez deň). Ale predstaviť si, že sme si zdriemli, veď nám to nikto nemôže zakázať... Skúste si oddýchnuť na kancelárskom kresle, položte hlavu, zatvorte oči a predstavte si, že „ležíte“. Päť minút takéhoto imaginárneho spánku je celkom schopných zmierniť denný stres.
Dych
Existuje jednoduchší spôsob, ako sa zbaviť stresu ako pomalé, hlboké dýchanie? Niekoľko po sebe nasledujúcich pokojných nádychov a výdychov vám pomôže normalizovať krvný tlak a cítiť sa pokojnejšie.
Alternatívny relax
Máte pocit, že vás premáha úzkosť a úzkosť a bráni vám objektívne analyzovať situáciu a rozhodnúť sa? Ako odpoveď napnite všetky svaly, ktoré cítite iba vo svojom tele. A uvoľnite tlak. Ak ste v miestnosti sami, nie je na škodu, ak uvoľnenie napätia sprevádzate prudkým výdychom zvukom „ha“. Toto cvičenie opakujte 3 až 5 krát.
zatvor oči
Po alternatívnej relaxácii alebo ako samostatné cvičenie môžete jednoducho zavrieť viečka a sedieť so zatvorenými očami. To vám poskytne malú, ale účinnú prestávku pri akejkoľvek úlohe.
Masáž
Existuje niekoľko skvelých trikov, ako sa dostať späť do veselého stavu mysle. Môžete si napríklad urobiť masáž jednoduchou ceruzkou: vezmite si bežnú ceruzku a intenzívne ju prevaľujte medzi dlaňami, alebo si masírujte ruky a každý prst jednotlivo, napodobňujúc nasadenie tesných rukavíc na ruky. Takáto nezávislá „bodová“ masáž biologicky aktívnych bodov, hlavného prúdu prepojených so všetkými životne dôležitými orgánmi, aktívne zastúpená práve na dlaniach, rýchlo prebudí celé vaše telo a vytvorí aktívny, aktívny stav, ktorý tak veľmi potrebujete.
Studená voda
Po opustení kancelárie prejdite na toaleta a ponorte si ruky pod studená voda alebo si namočte ušné lalôčiky studená voda- to vám pomôže ochladiť zápal emócií. Ak neexistuje riziko pokazenia make-upu, môžete si umyť tvár.
Pohyb
Opustite svoje pracovisko. Nechajte svoje tam. mobilný telefón. Choďte hore schodmi. Prejdite sa po území alebo len po ulici. Počúvajte zvuky sveta. Počúvajte svoje myšlienky a pocity. Dajte si príležitosť oddýchnuť si.
Nemôžete odísť z práce? Stačí vstať zo stoličky. Natiahnuť. Pozrite sa von oknom. Urobte si poriadok na pracovnej ploche. Dajte si možnosť prepnúť sa.
aromaterapia
Zorganizujte si päť minút pitia voňavej kávy. A telo sa rozveselí a duša sa bude radovať z ušľachtilej arómy kávy.
Ale vážne, môžete sa uchýliť k aromatickým olejom: kvapkanie kvapky esenciálneho oleja s vašou obľúbenou arómou (bergamot, citrónová tráva, šalvia, akékoľvek citrusové plody atď.) na vaše zápästie vám prinavráti slnečnú náladu.
Komunikácia
Doprajte si päť minút príjemného chatovania na tému „o všetkom na svete“ so svojimi príjemnými kolegami. Snažte sa nerozprávať o témach, ktoré vás vyviedli zo stavu duševnej rovnováhy.
Hudba
Po vybavení vášho pracoviska takým dôležitým doplnkom, akým sú slúchadlá, môžete vždy uniknúť z nepríjemných situácií a emócií, ktoré ich spôsobujú, zapnutím obľúbenej hudby. A ak máte šťastie a ste v kancelárii sami, tak prečo si nezatancovať?
Dovolenka
A nakoniec už len začnite plánovať svoju budúcu dovolenku... Máte zaručený komplex pozitívnych emócií spojených s očakávaním úplného uvoľnenia.
A čo spôsoby, ako relaxovať za 5 minút známy vám? Podeľte sa v komentároch nižšie
P.S. Pamätajte, že stres je len polovica situácie, ktorá spôsobila vaše napätie a podráždenie, všetko ostatné je vaša reakcia na túto situáciu. Vyberám si život bez stresu! A želám vám, aby ste sa rozhodli správne)
P.P.S. a všetkých, ktorých už nebaví zvládať stres, pozývam vás na reštart a obnovenie duševných síl na antistresovej ceste
Relaxačné metódy
Od pradávna sa človek naučil relaxovať všetkými spôsobmi, ktoré mal k dispozícii. K dnešnému dňu možno rozlíšiť niekoľko skupín relaxačných metód, z ktorých každá sa vyznačuje bohatým obsahom rôznych metód, individuálnych aj skupinových.
Relaxačné techniky súvisiace s telom
Najbežnejšou skupinou relaxačných metód sú početné systémy napäťovo-relaxácie rôznych svalov tela. Je to spôsobené tým, že nervové napätie človeka je jedným z energeticky najnáročnejších procesov v období aktivity. A keďže v procese evolúcie bolo nervové napätie v tesnom kontakte so svalovým, jedným zo spôsobov neuropsychickej relaxácie je svalová relaxácia, t.j. úplné uvoľnenie svalov tela.
E. Jacobson prvýkrát začal vedecky rozvíjať metódu svalovej relaxácie. Navrhol, že existuje priamy vzťah medzi tonusom kostrového svalstva a rôzne formy negatívne emocionálne vzrušenie (strach, hnev atď.). Jacobson vytvoril systém špeciálne cvičenia, technika progresívnej relaxácie, ktorá je kurzom systematického tréningu pre dobrovoľné sekvenčné uvoľnenie všetkých svalov tela. Relaxačným účinkom tu nie je len odstránenie svalového tonusu, ale aj dosiahnutie uvoľneného neuropsychického stavu.
Jacobsonova metóda je založená na tom, že relaxáciu (relaxáciu) najlepšie pocítite hneď po napätí. Preto všetky cviky pozostávajú zo striedania období maximálneho napätia a rýchlo nasledovaného maximálnym uvoľnením určitých svalových skupín. Pri týchto cvičeniach sa človek naučí rozlišovať, a následne mieru uvoľnenia vyhodnotí ako rozdiel v strese.
Navyše, aktívna svalová kontrakcia je sama o sebe dodatočným impulzom na dosiahnutie hlbšieho stupňa relaxácie ako pri rôzne metódy autohypnóza. Zapojením sa do svalovej relaxácie v skutočnosti dosiahneme neuropsychickú relaxáciu, pretože uvoľníme a upokojíme rozsiahlu oblasť mozgovej kôry. Preto Osobitná pozornosť v Jacobsonovej metóde sa dáva na cvičenia na uvoľnenie svalov tváre, rúk a nôh.
Jacobsonova metóda sa dnes rozšírila v mnohých relaxačných systémoch a na jej základe sa objavilo mnoho nových relaxačných cvičení, ktoré nájdete na našej stránke.
Druhým najdôležitejším spôsobom relaxu spojeným s fyzickým telom, ktorý využívajú všetci ľudia bez výnimky, je spánok. Spánok je prirodzenou cestou, pomocou ktorého telo neutralizuje aktivitu a excitáciu charakteristickú pre obdobie bdelosti, a tým chráni bunky mozgovej kôry pred vyčerpaním. Včasný, plný spánok by sa dal nazvať najlepší liek oddych, relax a úplné zotavenie sily. Mimochodom, cvičenia podľa Jacobsonovej metódy sa môžu vykonávať bezprostredne pred spaním, čo poskytne hlbšiu relaxáciu všetkých telesných systémov.
K vynikajúcim metódam relaxácie spojenej s telom patria aj všetky druhy vodných procedúr - kúpanie, kúpanie a pod rôzne druhy masáž.
Relaxačné techniky súvisiace s dýchaním
Dýchanie je najdôležitejší proces v ľudskom tele. Vďaka nemu je naša krv nasýtená kyslíkom a potom vyživuje každú bunku. Okrem toho je dýchanie spojené s prácou nášho nervového systému, pretože takmer vždy „upokojiť sa“ znamená nastoliť hlboké, rovnomerné a neunáhlené dýchanie.
V stave stresu, úzkosti, strachu alebo hnevu sa naše dýchanie stáva plytkým, kŕčovitým. Nestíhame sa poriadne nadýchnuť, keďže celé telo je blokované negatívnymi zážitkami. V dôsledku toho telo nedostáva dostatok kyslíka a vznikajú rôzne choroby, strata sily, predčasné starnutie atď. Preto je obzvlášť dôležité, aby si každý človek osvojil techniku hlbokého alebo úplného dýchania, kedy sa do procesu nádychu a výdychu zapája nielen hrudník, ale aj spodná časť brucha. S takýmto plným nádychom sa telo automaticky dostáva do stavu uvoľnenia, myšlienky sú usporiadané a vzrušenie mizne.
Existuje ďalšia dôležitá vlastnosť dýchania. Od dávnych čias orientálni mudrci vedeli, že trvanie dýchania priamo súvisí s trvaním ľudského života. Čím dlhšie sú nádychy a výdychy, tým viac môžeme žiť. Preto každý, kto chce byť dlhé roky zdravý, potrebuje trénovať dýchanie pomocou o špeciálne techniky.
Existujú rôzne dychové cvičenia, ako tie, ktoré pochádzajú z východných jogínskych systémov a medicíny, tak aj tie vyvinuté moderných špecialistov. Ich spoločným cieľom je harmonizácia dýchacieho procesu, zvýšenie prístupu kyslíka k bunkám tela a v dôsledku toho podpora ozdravenia celého organizmu.
Relaxačné techniky súvisiace s duševnou činnosťou
Táto veľká a populárna skupina relaxačných techník využíva silu ľudskej mysle. Najznámejšou metódou je autogénny tréning alebo autotréning (autohypnóza, autohypnóza).
Autotréning je v našej turbulentnej dobe nevyhnutný a umožňuje vám prekonať nervové napätie a stres, posilniť fyzické a psychické zdravie. Táto metóda je vhodná najmä pre tých ľudí, ktorí majú racionálne myslenie.
Hlavným cieľom autotréningu je poskytnúť zníženie emočného napätia, ktoré je základom mnohých neurotických stavov. Pomocou autotréningu sa dosiahne stav hlbokej relaxácie (relaxácie) a koncentrácie, v ktorej sa myseľ sústredí na to, čo chcete zmeniť. V stave autogénneho ponorenia môže človek ovládať orgány a systémy, ktoré v obvyklom stave nepodliehajú mysli. Autotréning sa vykonáva individuálne a (častejšie) v skupinách do 10-12 osôb. Hlavnou technikou autotréningu je mentálne opakovanie šiestich verbálnych vzorcov, ktoré popisujú stav relaxácie. Prvý vzorec súvisí s ťažkosťou („moje ruky a nohy sú dosť ťažké“). Druhá je teplá ("ruky a nohy mám veľmi teplé"). Tretí vzorec je "srdce bije pokojne a rovnomerne" (pri kardiofóbii sa nepoužíva, pretože oživuje obavy o srdce). Štvrtý vzorec je "dýchanie je pokojné a rovnomerné." Piaty vzorec je „teplo v solárnom plexe“. Šiesty je „chlad v čele“.
Zvyčajne kurz autotréningu zahŕňa 8-12 sedení s odborníkom a potom pokračuje samostatný autogénny tréning. Najdôležitejšou vecou na dosiahnutie úspechu je každodenné cvičenie, kombinovanie vytrvalosti s vierou vo svoje silné stránky a schopnosti.
Metóda verbálnej autohypnózy (afirmácií) si v poslednej dobe získala obrovskú popularitu. Afirmácie sú slovné formuly zostavené podľa určitých princípov (používajú sa len kladné výrazy, neexistuje častica „nie“, používa sa prítomný čas, formuly sa vyslovujú v prvej osobe atď.). Pomocou afirmácií, ktoré je potrebné mnohokrát opakovať, môžete dosiahnuť efekt upokojenia a uvoľnenia mysle i tela.
Pre tých, ktorí majú živú predstavivosť, je metóda vytvárania mentálnych obrazov perfektná. Obrazy majú veľkú silu: môžu spôsobiť úplne iné stavy, od smútku po radosť, od úplného uvoľnenia až po mobilizáciu všetkých síl. Dôležité je nájsť si „svoj“ obraz, ktorý vás dovedie do želaného stavu. Krásne a svetlé obrázky prezentované našou mysľou pomáhajú naplniť pozitívnymi emóciami, relaxovať a relaxovať dušu. Najúčinnejšie obrazy na relax sú, keď sa vyhrievate na mäkkom perinovom lôžku, hojdáte sa na nadýchanom obláčiku, ležíte na brehu mora alebo si dávate teplý, príjemný kúpeľ. Dokonca aj letmé ponorenie sa do takejto pohodlnej situácie má priaznivý vplyv na pohodu človeka. Pri aplikácii obrazu je dôležité lepšie zvážiť všetky detaily, cítiť všetky vnemy s tým spojené. Pri úspešnom tréningu vám po chvíli postačí, ak si zapamätáte svoj obraz a telo na úrovni svalovej pamäte samo reprodukuje stav relaxácie.
Relaxácia prostredníctvom afirmácií alebo mentálnych predstáv sa hodí k technikám svalovej relaxácie.
Relaxačné techniky súvisiace s umením
Jednou z hlavných úloh umenia je dať duši radosť a pokoj. Relaxačný efekt možno dosiahnuť počúvaním špeciálne vybranej hudby, prezeraním obrazov, fotografií prírodnej krajiny, videí atď.
Okrem toho môžete relaxáciu dosiahnuť prezeraním špeciálnych obrázkov na uvoľnenie očných svalov. Takéto obrázky automaticky upokojujú neuropsychickú aktivitu a postupne privádzajú mozog a celé telo do stavu relaxácie.
K fyzickému a neuropsychickému uvoľneniu prispievajú aj všetky druhy metód spojených s tanečnými pohybmi. Pohyb pri hudbe zároveň podporuje príjemnú komunikáciu pozitívne emócie. Kombinácia hudby a svetelných efektov zvyšuje vplyv na bioprúdy mozgu. Aj ruský skladateľ Scriabin začal propagovať farebnú hudbu ako spôsob relaxácie a udržania zdravia a dobrej nálady.
Tieto metódy sa môžu navzájom dopĺňať – veľmi efektívne je napríklad súčasné používanie hudby a obrázkov či videí.
Spev je tiež výborná antistresová metóda – spievajúci človek môže byť oveľa uvoľnenejší a harmonickejší. Obzvlášť dobré je spievať, keď vás nikto nepočúva – takto môžete plnšie vyjadriť celú škálu pocitov spojených s piesňou a so svojím vlastným vnútorným stavom. Zároveň odchádza napätie a na jeho miesto prichádza pokoj.
Relaxačné metódy súvisiace so životným štýlom a vnímaním reality
Prirodzený a nenahraditeľný spôsob relaxu a starostlivosti kladný postoj je smiech. Terapia smiechom ako psychoterapeutický smer sa dnes rýchlo rozvíja. Smiech vyvoláva v našom tele reakciu, ktorá prispieva k ozdraveniu celého organizmu. Všetky svaly sa najskôr stiahnu a potom uvoľnia. Dýchanie a pulz sa dočasne zrýchľujú, vďaka čomu je krv obohatená o kyslík. A mozgové bunky znižujú svoju citlivosť na bolesť. Okrem toho produkujú endorfíny – látky, ktoré ničia bolesť a prinášajú potešenie. Terapia smiechom priamo súvisí s naším vnímaním seba samých a okolitej reality: čím vtipnejšie sa v sebe alebo v aktuálnej situácii nachádzame, tým sme odolnejší voči stresu a nepriaznivým vplyvom.
Priaznivo pôsobí aj na človeka v prírode – na pobreží mora či jazera, na úpätí hôr, v tienistom lese. Ak nie je možné byť s prírodou niekoľko dní osamote, môžete si jej kútik aspoň obnoviť doma alebo v kancelárii – zasadiť kvety a vnútorné stromy, založiť akvárium, usporiadať minivodopád atď. Zvuky, farby a pachy divokej zveri sú jedny z najsilnejších a účinnými prostriedkami na dosiahnutie úplnej relaxácie.
Relaxačné techniky súvisiace s parapsychológiou a duchovnými učeniami
V súčasnosti sa mnohé starodávne duchovné učenia a liečebné techniky oživujú a získavajú na popularite. Správne dodržiavanie jedného alebo druhého systému duchovného zdokonaľovania prispieva k všeobecnému upokojeniu tela, duše a ducha - koniec koncov, práca sa spravidla vykonáva na troch úrovniach: fyzickej, energetickej a duševnej. Využitie jogových cvičení vedie aj k dosiahnutiu komplexnej relaxácie.
Od nepamäti sa ľudstvo zaujímalo o zmenené stavy vedomia. Na osobitnom mieste boli tie, ktoré pomáhali odbúravať stres, relaxovať, harmonizovať dušu i telo človeka. Ohromovali, fascinovali, lákali a povzbudzovali ľudí rôznych profesií a náboženstiev k štúdiu takýchto javov. Spájalo ich jedno – túžba tieto štáty zvládnuť.
Výskumníci v rôznych častiach sveta išli k tomuto cieľu rôznymi spôsobmi. Niekto sa pokúsil nájsť „kameň mudrcov v chemické zlúčeniny, niekto používal produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu, niekto používal zvláštny druh rytmov v pohybe a dýchaní, využíval tance, meditácie atď.
V súčasnosti sa intenzita spoločenského života ľudí výrazne zvýšila a urbanizácia a technologický pokrok viedli k stavom, ktoré možno pokojne nazvať podmienkami prežitia – a samy osebe môžu byť stresovými faktormi a privádzajú ľudský organizmus do stavu neustáleho napätia. ako fyzické, tak aj psychické. Dlhodobo udržiavaný stav chronického stresu prispieva k vzniku patologických väzieb choroby. V prevažnej väčšine prípadov majú pacienti zvýšený svalový tonus, až patologický, čo spôsobuje symptóm bolesti. Napätie, ktoré sa vyskytuje na úrovni vnútorných orgánov a nepriamo súvisí s psycho-emocionálnou sférou a pohybovým aparátom, vytvára najskôr podmienky pre vznik funkčnej poruchy, ktorá následne prechádza do organickej lézie.
Aby sa prelomil začarovaný kruh, ktorý sa vytvoril alebo vytvorila bariéra jeho vzniku, odporúčam pri liečbe využívať relaxačné techniky, ktorých účinnosť je overená dlhoročnou praxou. Dnes existuje pomerne veľké množstvo metód, ktorými môžete dosiahnuť relaxáciu a uvoľnenie, no fungujú rôznymi spôsobmi. Niektoré majú relaxačný účinok na celé telo ako celok, pôsobenie iných je zamerané na určité orgány, tkanivá a cievy. Okrem toho sa všetky techniky líšia v stupni závažnosti ich účinku na telo.
Na začiatku mojej praxe som na uvoľnenie psycho-emocionálneho stresu pred zákrokom používal metódy celkovej relaxácie tela. Pri sledovaní reakcie pacientov na terapeutický účinok som si všimol ich nezvyčajnosť. Nahromadením takýchto pozorovaní som dospel k záveru, že pomocou určitého typu vplyvu je možné dosiahnuť špecifickú relaxačnú odozvu orgánov a tkanív tela. Inšpirovali ma najmä výkriky pacientov ako: „... ako to bolo pre hlavu ľahké!“... aká nezvyčajná ľahkosť v nohách! „... necítim váhu svojho tela! nedýcham, je to vzduch, ktorý sa mi nalieva do pľúc!
Vyhodnotenie výsledkov som realizovala ja na základe subjektívnych pocitov pacientov a termovíznej diagnostiky. Vždy, keď sa dosiahol požadovaný účinok, termogramy ukázali kvalitatívne zlepšenie zásobovania krvou.
Pre úspešné postupy som sa snažil vytvoriť pre pacienta čo najpohodlnejšie podmienky:
♦ V miestnosti je teplo, ticho, svetlo je mäkké, pacient ležal na gauči prikrytý dekou. Použil som hudobný sprievod (relaxačná hudba), predtým som s pacientom prediskutoval hlasitosť zvuku;
♦ Príprava rúk na procedúru, na zvýšenie relaxačného účinku som použila aromatické oleje, keď som predtým u pacienta zistila, či mu nespôsobujú negatívne emócie;
♦ Počas procedúry som pacienta požiadal, aby sníval o niečom príjemnom. Keď bolo potrebné použiť efekt sugescie, sústredil som jeho pozornosť na konkrétnu oblasť tela resp fyzikálny proces, napríklad šírenie tepla v tkanivách a pod. Pacienta som upozornil, že jeho myšlienky môžu v určitej fáze zákroku „zmiznúť z hlavy a nemusí udržať pozornosť a môže aj zaspať ak si to želá.
Recepcia jedna: „Let do vesmíru
I.P. - pacient leží na chrbte tak, aby vzdialenosť od jeho hlavy po okraj gauča bola rovná dĺžke môjho predlaktia. Sediac na konci pohovky som položil ruky pod hlavu pacienta, zdvihol som ju do výšky 5-10 cm a chvíľu som ju držal v statickej polohe. Zároveň som sa pacienta opýtal, v akej polohe hlavy sa cíti lepšie. Objasnenie pohodlného stavu je potrebné iba v prvej fáze techniky, pretože v budúcnosti to nebude mať veľký význam kvôli nadchádzajúcemu účinku svalovej relaxácie. Po 1-3 minútach, pričom som stále držal hlavu pacienta v rukách, som robil pohyby rukami v rôznych smeroch. Moje dlane a pokožka hlavy pacienta zároveň kĺzali po celej jeho tylovej kosti. Hlava pacienta bola v statickej polohe. Čas strávený v tejto časti postupu bol v priemere 5-7 minút.
Ďalším krokom v relaxačnom procese bol prechod od statického držania hlavy k dynamickému pohybu. Držiac hlavu pacienta v rukách som ju pomaly otáčal doľava a doprava, zdvihol a spustil. Potom sa pohyby skomplikovali na elipsoidné alebo pripomínajúce číslo osem. Čas vykonania tejto techniky bol najdlhší a závisel od hĺbky relaxácie, do ktorej sa musel pacient dostať. Zvyčajne to trvalo 5-10 minút.
Postup bol ukončený dvoma po sebe nasledujúcimi akciami:
1. I.P. - to isté, len som zdvihol hlavu pacienta oveľa vyššie ako v predchádzajúcom prípade a po niekoľkých sekundách som roztiahol ruky do strán tak, aby hlava pacienta pomaly skĺzla dole medzi mojimi rukami a na konci pohybu Niya sa posadila na pohovku. Tento pohyb zvyčajne trval 1 až 1,5 minúty.
2. I.P. - to isté. Položil som ruky na pacientovu tvár tak, že ukazováky boli pri kútikoch pier, malíčky pri kútikoch dolnej čeľuste a palce- vľavo a vpravo od koreňa nosa. Pred pokračovaním v technike som si najskôr v duchu predstavil, ako moje ruky kĺžu po tvári pacienta smerom k vlasom. Toto figuratívne zobrazenie mi umožnilo naladiť sa na postup. Potom som musel vynaložiť len malé úsilie, aby moje ruky začali hladko „plávať po pokožke tváre. Ak sa ruky voľne nepohybovali po povrchu pokožky a mal som pocit, že sa „zasekli“, chvíľu som počkal a udržal napätie na pokožke tváre. Po nejakom čase sa ruky opäť začali pomaly pohybovať vzhľadom na pokožku pacientovej tváre. Dlane, ktoré prešli cez tvár k spánkom, obišli hlavu, zbiehali sa na temeno hlavy a pokračovali v kĺzaní cez vlasy až ku končekom. Táto technika sa vykonávala pomaly a jej vykonanie trvalo asi 1-2 minúty.
Pocity, ktoré vznikajú pri vykonávaní prvej možnosti, sú pre pacienta dosť nezvyčajné. Pacienti poznamenali, že po určitom čase od začiatku procedúry „myšlienky zmizli z ich hlavy. A pocítili efekt „oddelenia hlavy a tela. Zároveň sa v ich tele objavila nezvyčajná ľahkosť. Na konci procedúry, keď som sklonil hlavu na gauč medzi ruky, pacienti zaznamenali príjemný stav „beztiaže. Nazvali tento pocit „letieť do vesmíru“, a preto som mu dal tento názov.
Pri vykonávaní druhej možnosti mali pacienti pocit, akoby im z hlavy sňali určitú masku a s ňou aj napätie a psychické problémy.
Mnoho pacientov v dôsledku takéhoto vystavenia zaspalo. Zvlášť často sa to stávalo u detí a ľudí s príznakom chronickej únavy. Prebudenie bolo vždy ľahké a jasné, bez pocitu ťažkosti a ospalosti. Na rozdiel od sugestívnych relaxačných metód tieto techniky nespôsobovali závislosť ani závislosť.
Podľa pacientov je to „fantastická technika a nie sú ďaleko od pravdy. Stav a pocity, ktoré zažívajú, sú podobné meditačnej technike jogy, len s tým rozdielom, že v joge je na dosiahnutie tohto stavu potrebný dlhodobý tréning, zatiaľ čo tu to trvá len niekoľko minút.
Zaujímavosťou je, že po tejto recepcii u pacientov zmizli vegetatívne reakcie, ktoré vznikli zakaždým pri spomienke na konfliktné situácie v minulosti. Spomienka na nepríjemnú udalosť ostala, no zároveň sa nedostavil ani zrýchlený tep a dýchanie, ani hydratácia pokožky. Zdá sa, že odstránenie napätia z mimických svalov tváre, vykonávané na pozadí všeobecnej relaxácie, umožnilo odstrániť patologické spojenie spojené s vegetatívnymi centrami.
Pacientom, ktorí si po zákroku sadnú za volant, treba vysvetliť, že táto metóda je relaxačnou metódou a po nej sa na nejaký čas zníži koncentrácia pozornosti. Preto musíte byť pri riadení vozidiel obzvlášť opatrní. Pre takýchto pacientov odporúčam urobiť krátku sériu strečingov – „75 sekúnd. Osoby s vaskulárnou patológiou mozgu v tento deň radšej nejazdia.
Recepcia druhá: „Plávajúce na oblaku
I.P. - pacient leží na chrbte. Ruky pozdĺž tela, zatvorené oči. Sedím na prednom konci pohovky, ruky mám na pohovke a distálne falangy palcov sú prekrížené a položené na temennej kosti pacienta. Zvyšné prsty ľubovoľne zakrývajú hlavu. Príjem prebiehal nasledovne: pohybom tela dopredu som zotrvačnosť translačného pohybu svojho tela prenášala cez palce na telo pacienta. Tu je dôležité správne vybrať bod na temennej kosti pacienta, aby sa jeho telo kývalo s čo najmenšou námahou pre lekára a jeho hlava nerobila kývavé pohyby. Vzhľadom na to, že každý pacient má svoj vlastný turgor tkaniva, telesnú hmotnosť a dĺžku, každý pacient bude mať svoj vlastný rytmus pohybov. Tento rytmus môže byť zrýchlený alebo spomalený a jeho zmena bude závisieť od cieľov liečby. Tento efekt je podobný pružine, alebo skôr jazde na koni, len s tým rozdielom, že pri jazde ide tlak zdola nahor av tejto technike zhora nadol. Takéto mierne vplyvy umožňujú mozgu „sledovať funkčné poruchy v tkanivách tela a vytvárať odpovedajúcu sanogenetickú reakciu.
Tento prístup pozostáva z dvoch fáz. Prvá fáza je energická a dlhá. Telo pacienta je posunuté o 3-5 cm, aplikovaná sila je dosť intenzívna. Trvanie tejto fázy je od 3 do 10 minút alebo viac. Druhá fáza sa vykonáva s minimálnym úsilím a doba expozície je asi 2 minúty. Pohyb tela pacienta je asi 0,5 cm a práve tento minimálny náraz dáva pacientovi pocit, že jeho telo pláva „ako na oblakoch“, na vode, „na oleji (podľa pacientov). Medzi ďalšie pocity, ktoré sa najčastejšie vyskytujú pri vykonávaní druhej časti tejto techniky, patrí pocit tepla v končatinách a tele, parestézia kože, pocit príjemného uvoľnenia alebo „kvitnutia ako kvet vo svaloch končatín a tela. Všetci pacienti zaznamenávajú nezvyčajnosť a novosť týchto pocitov, na rozdiel od iných.
Mechanizmus terapeutického pôsobenia tejto techniky má viacúčelový charakter. Po prvé, pôsobením sily palcami na centrálnu zónu temennej kosti, „pokrčím tkanivá lebky. Opakujúce sa pohyby tvoria striedanie kontrakcií a expanzií tkanív. V dôsledku toho sa zlepšuje lokálny krvný obeh, zlepšuje sa výživa tkanív až po mozgovú hmotu, odstraňuje sa blok zo švov lebky a normalizuje sa kraniosakrálny rytmus. Miesto pôsobenia sily na stred korunky zodpovedá interhemisferickej dutine a priečne prechádzajúcemu prednému centrálnemu gyrusu, kde sa, ako je známe, nachádza motorická kôra. Mierne podráždenie a excitácia štruktúr týchto zón vedie k sanogenetickému účinku na tkanivá tela a končatín. V súvislosti s lokálnym účinkom nasmerovaným na periosteum, kosť, meningy, mozgovú substanciu sa z mozgových ciev odstraňuje spazmus, kapilárna sieť sa rozširuje, otvárajú sa ďalšie anastomózy, zvyšuje sa prietok krvi do vymenovaných tkanív, čo pacienti v konečnom dôsledku vnímajú ako vzhľad tepla.
Silový účinok smerujúci na lebku sa prenáša pozdĺž chrbtice od prvého krčného stavca až po kostrč. Takmer všetky stavce sú vystavené rytmickej kompresii. V prítomnosti funkčných blokov v vertebrálnom systéme a s tým spojeného napätia v okolitých tkanivách umožňuje tento typ nárazu jednak eliminovať samotné napätie a jednak odstraňovať bloky v kĺboch stavcov. K odstráneniu blokov nedochádza priamo počas procedúry, ale až nejaký čas po nej. K tomu dochádza spontánne, keď pacient sám vykonáva akékoľvek pohyby tela alebo končatín.
Po druhé, je ovplyvnený biologicky aktívny bod č. 20 na kanáli zadného stredného meridiánu. Miesto dopadu na túto zónu sa zhoduje s výstupným bodom takého energetického kanála ako „Sushumna. Pozdĺž tohto kombinovaného kanála sa nachádzajú energetické centrá, takzvané "čakry". Pri tejto metóde sa vplyv uskutočňuje priamo na kanál, ako aj na tieto „čakry“, pričom sa v nich normalizuje energetický potenciál.
Pravidelné opakovanie nárazov na chrbticu a telo pacienta ako celok vedie nielen k relaxácii, ale aj k normalizácii krvného obehu v tkanivách. Aplikácia tejto metódy umožňuje vytvárať reakcie podľa typu podmienených Pavlovových reflexov. Takže po terapeutickej relaxačnej kúre stačí, aby sa bývalý pacient „dostal do podobného stavu (hojdanie sa v hojdacom kresle, kolísanie v transporte a pod.), keďže reflexne vyvinie podobnú relaxačnú reakciu. Možno to nebude také jasné ako počas liečby, ale hlavný efekt zostane.
Technika #3: Lymfatická pumpa
I.P. - pacient leží na chrbte. Sediac na konci pohovky, opretý o ňu predlaktiami, som položil palce na horizontálnu časť trapézového svalu (ľavý a pravý, bočne ku koncom priečnych výbežkov 1. hrudného stavca), zvyšnú časť prsty boli umiestnené pozdĺž osi tela ľubovoľne. Terapeutický účinok spočíval v prenose kinetickej energie pochádzajúcej z kývania môjho tela do tela pacienta. Rovnako ako pri predchádzajúcej liečbe, frekvencia kmitov a sila tlaku boli zvolené individuálne pre každého pacienta. Telo pacienta sa kývalo na gauči v pozdĺžnom smere. V dôsledku tejto expozície bol odstránený spastický stav mäkkých tkanív a krvných ciev. V časti „Lymfatická pumpa“ som sa už dotkol tohto druhu vplyvu. Tam však zohrávajú inú úlohu a nesledujú cieľ dosiahnuť úplnú relaxáciu.
Na začiatku tejto techniky mnohí pacienti pociťovali určité nepohodlie pod mojimi prstami na ľavej alebo pravej strane, čo naznačovalo buď prítomnosť poškodenia svalového tkaniva na zodpovedajúcej strane, alebo nadmerné napätie svalovej skupiny spojené s vytvoreným skoliotickým držaním tela. Po určitom čase tento pocit prešiel, tkanivá sa uvoľnili. Prvé pocity pacientov boli spojené s objavením sa tepla priamo pod mojimi prstami, potom sa rozšírilo a postupne sa objavilo v rôznych oblastiach telo. Najčastejšie bolo teplo pociťované pozdĺž chrbtice vľavo a vpravo, potom sa presúvalo do iných častí tela a končatín. Podľa mojich pozorovaní sa teplo objavilo predovšetkým na tých miestach, ktoré boli predtým chladné, čo sa potvrdilo aj pomocou termokamery. Teplotná odozva tkanív na expozíciu bola tým jasnejšia, čím boli predtým chladnejšie.
Zaujímavosťou je, že postupnosť zahrievania tkaniva a sprievodné vnemy sú pri každej relaxačnej technike iné. Takže v druhom prípade sa teplo šíri častejšie pozdĺž chrbtice a v treťom prípade vľavo a vpravo od chrbtice. Na konci procedúry, po druhom sedení, sa parestézie objavovali častejšie, zatiaľ čo na konci tretieho sedenia bolo výrazné teplo v celom tele a končatinách.
Zvláštnosť tretej techniky spočíva v tom, že vplyv sa vykonáva na empirických bodoch „vstupu energie Qi prúdiacej cez kanály“ Ida a „Pingala. Podľa učenia ZHEN-JIU z týchto bodov začína pohyb energií JIN a JANG, ktoré sa pri zostupe krížia na miestach zodpovedajúcich umiestneniu „čaker“.
Stimulácia týchto zón a kanálov spôsobila zmeny v cievnom riečisku v tele pacienta, synchronizáciu procesov v ľavej a pravej polovici tela na fyzickej aj psychickej úrovni.
Patologické procesy v tele sa môžu vyskytnúť v dôsledku nerovnováhy v endokrinných, cievnych, muskuloskeletálnych a iných systémoch. Pri každej takejto nerovnováhe je telo nútené vytvárať adaptačné mechanizmy vedúce k adaptácii a v dôsledku toho k chronickému priebehu ochorenia. Tieto mechanizmy sú však krátkodobé. Keď sa kompenzácia skončí a už nedokážu udržať stanovenú rovnováhu, dôjde k poruche, ktorá sa prejavuje zhoršením všetkých pomalých procesov. V dôsledku toho sa funkčné poruchy prenášajú do kategórie organických lézií alebo pretrvávajúcich porúch, ktoré sa nedajú odstrániť pomocou liekov. Implementáciu týchto techník možno považovať za alternatívny prístup, na rozdiel od medicínskej metódy na dosiahnutie relaxácie, na zmiernenie následkov stresových reakcií a obnovenie psychického a sociálneho stavu pacienta. Účinok, vnemy, ktoré tieto techniky dávajú, nemožno dosiahnuť. lieky. V tomto prípade sa poskytuje pomoc vyššiemu centru - mozgu, aby mohol odstrániť odhalené porušenia fyziologickými (sanogenetickými) metódami. Potvrdzuje to aj reakcia pacientov na expozíciu. Počas sedení sa cítia tak pohodlne, že často zaspia.
Je známe, že miliardy nervových impulzov z receptorov umiestnených vo vnútorných orgánoch a iných tkanivách tela vstupujú do mozgu za jednotku času. Ale len minimálne percento týchto impulzov prejde cez subkortikálne centrá a dostane sa do kôry. Subkortikálne centrá, ktoré zohrávajú úlohu akýchsi filtrov, chránia kôru pred preťažením. V miestach funkčných porúch, za prítomnosti adaptácie, impulzy (veľmi minimálne percento) nedosahujú vyššie centrá. Preto sa treba snažiť „ukázať mozgu tie časti tela, v ktorých sú funkčné poruchy. Len v tomto prípade môžeme dúfať, že sa mozog dokáže zapojiť do nápravy takto zistených porušení. Jedným z týchto vplyvov (metóda „show“) je voľný rytmický pohyb tela v priestore pomocou techník popísaných v tejto kapitole. Pri použití týchto techník bezprostredne po lokálnych terapeutických procedúrach sa impulzy prichádzajúce z proprioreceptorov, prechádzajúce cez subkortikálne „filtre“, dostanú do potrebných mozgových centier a zničia existujúcu adaptáciu. V dôsledku toho dochádza k reverznej reakcii, ktorá uvoľňuje kŕče z ciev a tkanív a obnovujú sa reflexné spojenia.
Opakovanie terapeutických účinkov (reflexný tréning) od sedenia k sedeniu vedie k fenoménu sebaregulácie. Tak sa vytvorí potrebná fyziologická rovnováha medzi ľavou a pravou polovicou tela. Okrem uvoľnenia napätia z tela, otvorenia cievnych kolaterál, obnovenia energetickej rovnováhy sa pomocou tretej techniky podarilo odstrániť syndróm zmiešaných dominant.
Príjem štvrtého
I.P. - pacient leží na bruchu. Nohy mu visia cez koniec pohovky. Posadil som sa na jej koniec chodidla a položil som palce do stredu chodidla na body č. 1 obličkového kanála. Robiac pohyby s mojím telom, ako v predchádzajúcej technike, som prenášal kinetickú energiu môjho tela cez tieto body do tela pacienta. Počiatočná sila prenášaná na telo pacienta bola dosť významná. Po 5-10 minútach som aplikovanú silu znížil na minimum. Tento efekt bol konečný počas vykonávania tejto techniky a trval od 1 do 3 minút.
Pocity pacientov v dôsledku tejto techniky sa líšili od pocitov získaných po iných technikách. Teplo sa objavovalo v určitom poradí zdola nahor a predovšetkým tam, kde došlo k porušeniu ciev (kŕčové cievy, chladné oblasti tela) v dôsledku rozšírenia kapilárnej siete. Jeho otvorenie podporuje príval krvi do tkanív a výskyt charakteristického tepla. Existuje aj iné vysvetlenie tohto javu. S prietokom krvi cez otvorené kapiláry vstupuje kyslík do tkanív. V dôsledku toho sa zintenzívňujú miestne oxidačné reakcie, ktoré sa vyskytujú pri uvoľňovaní tepla.
Recepcia piata
I.P. - pacient leží na chrbte. Sediac na boku pohovky som položil palce na trochanter stehennej kosti pacienta. Pohybom tela som prenášal kinetickú energiu cez palce do tela pacienta. V dôsledku zatlačenia sa telo pacienta najskôr vychýlilo na stranu a potom sa vrátilo späť. Keď som zachytil posledný moment pohybu pacientovho tela, opäť som stlačil, čo viedlo k rytmickému kolísaniu. Tento prístup má dve časti. Prvá časť príjmu sa uskutočňuje energicky a s veľkou amplitúdou. Doba pôsobenia do 20 minút. Druhá časť sa vykonáva v rovnakom rytme, ale s minimálnym úsilím a amplitúdou. Doba pôsobenia je od 1 do 5 minút. Napriek minimálnej námahe sú pocity pacienta najvýraznejšie práve v tejto časti recepcie.
Existuje aj iná verzia recepcie. Spočíva v tom, že palec jednej ruky som položil na trochanter stehennej kosti a prst druhej na hlavicu ramennej kosti. Túto možnosť odporúčam využiť pri ťažkostiach spojených s veľkou hmotnosťou pacienta, bolesťami bedrového kĺbu alebo driekovej oblasti. Takéto vplyvy som vykonával striedavo z dvoch strán, aby som zosynchronizoval energetickú rovnováhu tela.
Rytmický pohyb tela pacienta pri vykonávaní tejto techniky sa líši od pohybov počas vyššie opísaných techník. Tento rozdiel spočíva v tom, že prenos energie tlaku sa uskutočňuje na strane tela, ktorá osciluje s prvkami posunu a krútenia. Posun tela vedie k podobným posunom vnútorných orgánov, čo sa prejavuje zlepšením ich vzťahu na úrovni väzivového aparátu a normalizáciou funkčnej činnosti.
Vzhľadom na špirálovitý tvar svalovo-väzivového aparátu, laterálny posun tela s bodom pôsobenia sily v strede uvádza do pohybu svaly a väzy, skrúca ich a odvíja (L. Kadyrová, 1991). V dôsledku týchto pohybov, opakovaných po určitú dobu, dochádza k uvoľneniu svalov a väzov. (Pozri diagram na strane 172).
Terapeutický účinok tejto metódy sa rozširuje aj na kostných štruktúr. S prihliadnutím na špeciálne (šikmé) usporiadanie kostných trámov možno predpokladať, že krútiaci moment pôsobiacej sily bude mať aj fyziologický vplyv na kostné tkanivá. Platí to najmä pre dlhé tubulárne kosti končatín, v metafýzach ktorých sú rastové zóny. Stimulácia týchto zón vedie k zvýšeniu dĺžky končatín a následne k rastu človeka. Toto sa stáva obzvlášť dôležitým pri riešení problémov súvisiacich s retardáciou rastu u detí a dospievajúcich.
Svalová špirála. Formačná schéma (podľa L. Kadyrovej)
Prítomnosť chronického napätia v medzikostných šľachovo-membranóznych mostíkoch medzi kosťami predkolenia a predlaktia môže spôsobiť nielen symptóm bolesti, ale aj patologicky ovplyvniť rast končatín. Použitie tejto techniky spolu s inými poskytuje neoceniteľnú službu pri odstraňovaní porúch spojených s retardáciou rastu. Jediná vec, ktorú treba mať na pamäti, je vek pacientov. Čím nižší je vek, tým ľahšie je dosiahnuť výsledok. Najperspektívnejšia je fáza „aktívneho vstupu do rastu adolescentov (11-13 rokov).
Pri vykonávaní tejto techniky sa relaxačné procesy rozširujú aj do cievnej siete, najskôr na úrovni periférie tela a potom na úrovni hlavných ciev. V dôsledku takejto expozície dochádza k spomaleniu pulzu, zvýšeniu kontraktility srdca a zvýšeniu pulzovej vlny na periférnych tepnách. Frekvencia respiračných exkurzií hrudníka sa znižuje a súčasne sa zvyšuje objem vdychovaného vzduchu, čo naznačuje prechod vitálnej aktivity tela na úspornejší režim. Tieto zmeny sa vyskytujú pri všetkých vyššie opísaných metódach.
Technika šiesta: Nirvána
I.P. - pacient sedí na stoličke, ruky má v bokoch, oči má zatvorené. Zozadu som položil ruky na hlavu pacienta tak, aby prostredníky zakryli zvukovody. Je to potrebné, aby cudzie zvuky nerozptyľovali pacienta počas relácie. Zvyšné prsty boli umiestnené nad a pod ušnicou. Požiadal som pacienta, aby sa uvoľnil a myslel na niečo príjemné alebo sa sústredil na nejakú časť tela. Potom som vychýlil hlavu pacienta rôznymi smermi. Moje pohyby boli plynulé a pohybovali sa od priamych po kruhové. Tieto akcie boli pomalé a plynulé. Amplitúda pohybov sa pohybovala od niekoľkých stupňov po maximálne hodnoty.
Aby som u pacienta nespôsobil negatívne alebo bolestivé pocity, pred vymenovaním som vykonal predbežný test krčnej chrbtice, pričom som identifikoval tie smery, v ktorých pacient cítil obmedzenie alebo bolesť. Keď som ich objavil, použil som metódy manuálna terapia. Ak z nejakého dôvodu nebolo možné odstrániť bolesť a obmedzenie, vykonal som túto techniku, aby som sa vyhol vzniku bolesti. Pohyby hlavy boli v tomto prípade vykonávané len do zóny obmedzenia alebo bolesti a rozsah pohybu bol minimálny.
Praktické skúsenosti ukázali, že pri absencii kontraindikácií najväčší účinok nastal, keď sa pohyby hlavy robili s maximálnou amplitúdou a minimálnou rýchlosťou pohybu.
Všimol som si, že väčšina pacientov na začiatku zákroku začala odo mňa preberať iniciatívu a sama si určovala rytmus a amplitúdu svojich pohybov. V týchto prípadoch som dal iniciatívu pacientovi a bez toho, aby som zložil ruky, prešiel z aktívnych akcií na pasívne sprevádzanie jeho hlavy. Je to fyziologické a neodporuje to metodickým pravidlám.
Pri tejto technike dochádza v dôsledku monotónnej stimulácie vláskových buniek polkruhových kanálikov k efektu prispôsobenia sa rovnovážnych orgánov týmto pohybom s následnou inhibíciou činnosti mozgovej kôry a následnou relaxáciou. Neexistujú žiadne pocity, ako je závrat alebo nevoľnosť. Pri tejto technike nie sú žiadne prvky úzkosti a strachu a v niektorých prípadoch sa pacienti týchto príznakov zbavili pomocou relaxácie. To všetko svedčí o fyziologickom charaktere recepcie.
Stav pacientov získaný vykonaním tejto techniky je najbližšie k stavu „nirvány“ a prejavuje sa vo väčšej miere ako pri vykonávaní predtým opísaných techník. Pacienti si často všimli, že po určitom čase od začiatku procedúry ich myšlienky „niekam idú, hlava je prázdna a ľahká, telo sa prakticky necíti. Zákrok trvá minimálne pol hodiny a pacientom sa zdá, že prešlo len pár minút.
V praktickej joge existujú meditačné techniky, ktorých zvládnutie trvá dlho. Stav „nirvány“ poskytuje celkové uvoľnenie tela (navyše zdravého, čo je telo jogína), ale nerieši konkrétne úlohy, ktorým lekár čelí pri ošetrovaní chorého človeka.
Techniky, ktoré ponúkam, umožňujú ľuďom, ktorí nikdy necvičili meditáciu, získať meditatívnu relaxáciu v krátkom čase. Tieto techniky sú založené na špecifickom fyzickom vplyve pomocou biologicky aktívnych bodov a zón, čím sa odlišujú od iných relaxačných techník, vrátane „cholektických masáží“. Podľa modernej terminológie ide o techniky so „špecifickými účinkami, ktoré indikujú dopad na subjekt a prítomnosť javov „následného účinku“. Recepcie môžu nasledovať v tu uvedenom poradí. Môžu byť použité ako v komplexe terapeutických opatrení, absolvovaní liečebného sedenia, tak aj samostatne - v prípade eliminácie alebo na prevenciu. stresové situácie. Trvanie jedného príjmu môže byť 1 hodinu alebo viac, až do okamihu, keď sa v tele začnú vyskytovať predtým opísané špecifické reakcie.
Relaxačné techniky som vždy považoval za veľmi jemné, osobné a vyžadujúce si obzvlášť dôverný vzťah medzi pacientom a lekárom. Tieto techniky považujem za prejav umenia, umenie liečiť v jeho najvyššom zmysle.
Ako relaxovať
Ako sa naučiť relaxovať a aké spôsoby relaxu existujú? Relaxácia podľa Jacobsona + veľmi účinná technika.
Ako môžete relaxovať? Niekoľko spôsobov. Všetky sú účinné a praxou overené, môžete si vyskúšať a vybrať si metódu, ktorá vám fyziologicky vyhovuje alebo len viac podľa vašich predstáv.
Podotýkam, že ak vám niektorá metóda neprinesie požadovaný výsledok, musíte vyskúšať inú. Každý sme iný a neraz hrajú nemalú rolu aj maličkosti, každý si potrebuje nájsť to svoje.
Existujú však aj základné, prvoradé spôsoby relaxácie, ktoré je dôležité si zapamätať a pravidelne ich aplikovať. O niektorých z nich, ako je relaxačné dýchanie, cvičenie všímavosti a „Jacobsonova relaxácia“, popíšem v článku.
Takže všetky spôsoby relaxácie, o ktorých sa bude diskutovať: dych; aktívna agresia- nezadržiavajte hnev, chrlite nahromadenú negativitu; dobre známy spôsob relaxácia podľa Jacobsona si zaslúži osobitnú pozornosť; sústredenie na metodický lekcia; cvičenie švih na lakťoch tiež podporuje relaxáciu dobrý spôsob zlepšiť prívod krvi do mozgu; tranz ako spôsob relaxácie a pozorná pozorovacia prax za tebou.
takze ako sa naučiť relaxovať a spôsoby relaxácie.
1
Dych- to je pre nás také dôležité, že o tom môžeme písať samostatne a veľa. Všimnite si, že v rôznych stavoch dýchame inak. 
a ak nám jeden nádych umožní upokojiť sa a dokonca sa (správnou aplikáciou dýchacej techniky) dostať z veľmi nervózneho a napätého stavu, potom ďalší nádych môže naopak viesť k stresu z pokojného.
Dychové cvičenie.
Prepneme pozornosť z akýchkoľvek myšlienok na náš dych. Uvoľníme svaly tváre, narovnáme ramená a zhlboka sa nadýchneme bežným tempom. Zároveň naberáme vzduch nie do hrudníka, ale viac do žalúdka. Predstavte si, že ste zjedli príliš veľa jabĺk a máte nadúvanie. Potom zadržte dych na 3-5 sekúnd a pomaly vydýchnite.
Výdych by mal byť asi o tretinu času dlhší ako nádych. Robíme to s krátkymi prestávkami medzi každým nádychom a výdychom (2-3 sekundy). Opakujeme nádych – zadržanie – výdych – zadržanie, tak 5-6 krát. Môžete to urobiť nosom aj ústami bez toho, aby ste sa príliš namáhali. Pri nádychu zmobilizujete svoje zdroje a naplníte krv a orgány kyslíkom a pri výdychu nastáva samotné uvoľnenie, vydýchnete napätie.
Relaxačné dýchanie by nemalo byť prerušované, v procese nádychu a výdychu sa snažte, aby všetko plynulo plynulo.
A po prvých 5-6 hlbokých nádychoch a výdychoch prestanete do tohto procesu vôbec zasahovať, dýchanie teraz prebieha samo, ty ho len sleduješ, bez toho, aby ste sa to snažili akokoľvek ovplyvňovať, nechajte telo, aby si samo vybralo rytmus, ktorý potrebuje.
Snažte sa počas dňa aspoň občas sledovať svoje dýchanie. To je dôležité, toto cvičenie robte často, aj keď ste úplne pokojní, nech sa správne, hlboké a neunáhlené dýchanie stane vaším užitočným, relaxačným návykom.
A naučte sa sústrediť na svoj dych všetky vašu pozornosť, potom bude účinok relaxácie oveľa silnejší.
Jednou z účinných metód je aktívna agresia.
Známa metóda, ktorá sa používa už dlho. Posilňovňa je podľa mojich skúseností na to vhodná a nielen pre mužov, ale aj pre ženy. Aj bojové umenia. Ale ak to nie je o vás, potom sme našli hračku na bičovanie. Mimochodom, môžete použiť svojho "manžela" (manželku), hlavné je, že by to nebola škoda a rozumieme vtipom.
Takže zistite, že nie je škoda lámať, biť a štiepiť a robiť to s vášňou, pričom je žiaduce kričať. Krik pomáha rýchlo vyhodiť všetku negativitu a uvoľniť sa. To je dôležité najmä pre tých, ktorí nevedia (obávajú sa) prejavovať svoje emócie a neustále ich potláčajú, hromadia sa v sebe. Emocionálna energia totiž nikam neodchádza, ale hromadí sa vo vnútri, čo ju ešte viac sťažuje. Nebudem vás presviedčať, ale nájdite si aspoň občas miesto a čas na vyhodenie nazbieraných skúseností.
Kričanie vo všeobecnosti má mnoho svojich funkcií, napríklad krikom sa zahrejete, dodáte viac odvahy a dokonca zdvihnete adrenalín. V ostatných prípadoch dobre kričte a nadávajte, vyhoďte zbytočný hnev.
Táto metóda aktívnej agresie nie je vhodná všade a nie vždy, ale zbaviť sa jej nahromadený negatívne emócie, ako napríklad toto je jedna z lepšie spôsoby ako rýchlo relaxovať a zbaviť sa stresu.
Relaxácia podľa Jacobsona
Technika Edmunda Jacobsana je založená na predpätie svalov tela a ich následné uvoľnenie. Asi na 10 sekúnd striedavo napínajte svaly tváre, krku, rúk, chrbta, brucha, ramien, slabín a chodidiel. Ďalej uvoľníme zapojené svaly a snažíme sa precítiť výsledné uvoľnenie.
Odporúčania. Najprv. Namáhame rôzne časti (svaly) tváre, držíme tvár 8-10 sekúnd a relaxujeme. Dobre uvoľňuje napätie, uvoľňuje a zlepšuje mimiku a tiež zlepšuje krvný obeh v bunkách. A nenechajte sa zastrašiť myšlienkou, že cvičenie môže spôsobiť vrásky, to nie. Cvičenie ako pozitívny vplyv na vzhľad pokožky.
Po druhé. Vezmite valcovitý predmet tak, aby vám dobre sadol do dlane, a silou ho stláčajte 8-10 sekúnd, potom pomaly uvoľnite ruky a snažte sa cítiť tento príjemný pocit uvoľnenia. Nebuďte leniví a robte toto cvičenie aspoň 5-krát denne po dobu 1-2 týždňov, dobre to zníži celkovú úroveň úzkosti.
A čo je dôležité, hneď po jeho vykonaní skúste na 1,5 - 2 minúty pocítiť tento veľmi príjemný relax. Telo si tento uvoľnený stav podvedome zapamätá a potom sa do neho bude ľahšie vracať.
Opakujem, toto cvičenie robte najskôr 5x denne, dôležité je zbaviť sa starých, chronický blokuje a znižuje úzkosť. Potom to stačí robiť 2x denne ako prevenciu alebo keď cítite, že to potrebujete. Nezabúdam a robím tieto cvičenia vždy.
Poznámka. Cvičenie je kontraindikované pre jadrá (ak je ochorenie potvrdené lekármi). Vo vašom prípade ďalšie relaxačné cvičenie na strečing. Aby sme to urobili, ľahneme si na zem alebo posteľ a s námahou sa natiahneme, pričom natiahneme a ohýbame krk, ruky, nohy a chrbát čo najviac. Pre správne vykonanie si pamätajte, keď sa zobudíte, zívate a naťahujete sa.
Tento cvik je slabší, preto ho musíte robiť 1,5-krát častejšie ako predchádzajúci, taktiež každý deň. Vykonajú sa rovnaké 8-10 sekúnd.
Mimochodom, tieto cvičenia tiež dobre pomôžu pri osteochondróze. Moja asistentka Eugenia o tom podrobne písala. Ak je pre vás téma dôležitá, prečítajte si ju.
Ako relaxovať počas práce alebo na akomkoľvek inom mieste a v akejkoľvek situácii? Používame ruky, ako už bolo popísané vyššie.Je to spôsob, ako uvoľniť napätie bez toho, aby ste sa museli báť, že niekto niečo uvidí, nezabúdajte na dýchanie.
Iné spôsoby relaxácie
Sústredenie na metodickú hodinu. Poviem len pár slov, keďže som o tom už písal v inom článku a viac sa dozviete na.
Účelom tejto metódy je plynulo (bez boja) prejsť z negatívnych myšlienok na niečo príjemnejšie a užitočnejšie, nejaký druh činnosti.
Dve myšlienky alebo predmety nemôžu byť plne prítomné v hlave súčasne. Jedna vec bude stále priťahovať veľkú psychologickú aktivitu. Preto je dôležité učiť sa mäkké vytlačiť pre nás nepotrebné, nahradiť ho niečím užitočným a toto užitočné postupne uchvátiť (zaujať) a po chvíli si možno všimnete, ako negatív stratil na sile a ostrosti.
Stav pasívneho pozorovania všetkého, čo sa deje.
Vstup do tohto stavu ľahkého tranzu (meditácia) podporuje duševný pokoj a relaxáciu.
Do tohto stavu nie je ťažké vstúpiť, oveľa ťažšie je v ňom zotrvať. Fyzicky alebo duševne unavení to robíme my sami, keď padneme do kresla a prestaneme na čokoľvek myslieť, zavrieme oči a mentálne upadneme do svojich pocitov, nedobrovoľne sa nastavíme na odpočinok, no zároveň nezaspíme.
Buď zvonku, jednoducho nejaký bod (predmet a pod.) dlhodobo pozorujeme, alebo sa riadime myšlienkovým pochodom, ale neanalyzujte, čo sa deje ale všetko sledujem. Do tohto stavu bdelého pozorovania môžete vstúpiť kedykoľvek budete chcieť.
Sadneme si do kresla, zavrieme oči, zatiaľ čo naše duševnej činnosti pokračuje v práci, myšlienky plynú v smere problémov, nejakého podnikania atď. A teraz spomalíme a plynule vypneme akýkoľvek vnútorný dialóg so sebou samým a prenesieme svoju pozornosť na vnemy v tele, pričom sa snažíme pokryť pozornosťou celé telo od temena hlavy až po chodidlá.
Pocity môžu byť rôzne, nepríjemné a príjemné. Teraz je dôležité posunúť pozornosť a začať pozorovať presne tie príjemné vnemy alebo nejaké vizualizácie (príjemné obrázky). Tok myšlienok je plynulý a povrchný a všetko len pozorujeme.
Môže byť ťažké prepnúť pozornosť z negatívneho, alebo vám niektoré myšlienky nevyjdú z hlavy. Tu je dôležité s tým nijako nebojovať, neodháňať ich, ale jednoducho obrátiť pozornosť späť k príjemným vnemom či dýchaniu. Jednoducho, bez toho, aby sme čokoľvek rozoberali, pozorujeme dych a príjemné pocity v tele.
Cvičenie je založené na pozorovaní akéhokoľvek príjemného pocitu, tiaže rúk a nôh, okolitej príjemnej teploty, na jemných 
pulzovanie, zášklby alebo nejaký iný svetelný pocit v ktorejkoľvek časti tela.
Cíťte toto pohodlie a pozorujte tento komfort, ako keby ste sa vznášali nad vašimi pocitmi. Samotné myslenie bude postupne ťahané k príjemnému a vy ho len sledujete.
Stav pasívneho, nahého pozorovania je náš prirodzený, prirodzený a najdôležitejší, liečivý stav. Pre maximálny úžitok odporúčam výbornú prax na uvedomenie a relax, v ktorej sa naučíte nielen pozorovať príjemné, ale aj všetky svoje emócie, myšlienky a stavy, to učí uvedomeniu v živote a akceptovaniu prítomného okamihu, akceptovaniu zo všetkých svojich pocitov.
Nakoniec: ako relaxovať
Hudba a špeciálna relaxácia, zvuky, nahraté na diskoch, sú tiež veľmi účinné a môžu slúžiť ako relaxačný prvok, byť doplnkom niektorých relaxačných techník.
Aj na úľavu od únavy a zvýšenie tónu odporúčam studená a horúca sprcha. Ako to urobiť správne a čo potrebujete vedieť, čítajte ďalej
Masáž a kúpanie so špeciálnymi olejmi a gélmi je tiež dobrý spôsob, ako dať do poriadku nervový systém.
S pozdravom Andrey Russkikh
Relaxačná melódia
Snažte sa na nič nemyslieť, nechajte problémy a záležitosti na neskôr, len pozorne počúvajte, ale pokojne, bez napätia, vám to umožní hlboko relaxovať a duševne odpočívať.