Takzvané statické cvičenia vám môžu pomôcť schudnúť a spevniť svaly bez toho, aby ste museli behať do posilňovne a kupovať si cvičebné pomôcky. Samozrejme, túto možnosť tréningu nemožno považovať za jedinú zo všetkých možných – potrebná je aj dynamika, ale aj správna výživa. Portál Chudnite bez problémov predstaví súbor statických cvikov na chudnutie a tiež vám povie, ako ich správne vykonávať a s akou frekvenciou.
Aká je zvláštnosť statickej gymnastiky?
Statické cvičenia- ide o pohybové aktivity, ktoré neuvedú ľudské končatiny do pohybu, no zároveň dokážu využiť potrebné svalové skupiny. Zatvorte ruky v zámku pred vami na úrovni hrudníka a pokúste sa silne zatlačiť na dlane. Vydržte pol minúty s napätým bicepsom a môžeme predpokladať, že prvé statické cvičenie je dokončené. S rovnakým úspechom môžete tlačiť na stenu celou svojou silou. Svaly sa napnú a dostanú svoj spravodlivý podiel na tréningu, ale aktívne pohyby tela nie sú potrebné.
Zvláštna príťažlivosť statiky sa prejavuje v tom, že tento druh tréningu môžu vykonávať aj ľudia, ktorí sú pri kardio záťaži kontraindikovaní. A takých ľudí je pomerne veľa: tí, ktorí majú nestabilnú krvný tlak ktorí majú diagnostikované ochorenia pohybového aparátu a rôzne patológie kĺbov. V tomto prípade, ako alternatíva k dynamickej gymnastike, sú statické cvičenia vhodné ako na chudnutie, tak aj na uvedenie svalov do poriadku po rehabilitácii.
Podobné cvičenia je možné vykonávať s rôznymi silami. Ak počas tréningu pracujete s polovičnou silou, potom červené svalové vlákna pocítia záťaž. Tento prístup je prijateľný pre tých, ktorí sa plánujú zbaviť zbytočných kilogramov, pretože. tréning podporuje spaľovanie tukového tkaniva.
Maximálne zaťaženie prináša do práce biele svalové vlákna, čo vám umožňuje zväčšiť objem svalovej hmoty a urobiť svaly silnejšími a „kvalitnejšími“.
Ale ako v každom samostatne posudzovanom prístupe k chudnutiu by ste nemali očakávať skvelé výsledky v krátkom čase. Napríklad jeden z typov statickej gymnastiky vám nepomôže výrazne schudnúť, ak vaše telo pôvodne nemalo žiadne tréningové skúsenosti, kým sa s ním nestretlo. Navyše, keď robíte statiku, aby ste schudli o niekoľko veľkostí, musíte dodržiavať pomerne prísnu diétu a prísne sledovať svoj denný príjem kalórií.
Ak pre vás kardio tréning nie je kontraindikovaný, môžu v kombinácii so statickými cvičeniami pomôcť pri úprave postavy.
Prečo je kardio v tejto situácii také potrebné? Cvičia cielene kardiovaskulárny systém a zvýšiť vytrvalosť, zatiaľ čo statická gymnastika vám to nemôže poskytnúť, rovnako ako zvýšiť spotrebu kalórií.
Svalový tréningový plán so statickými cvičeniami
Statická gymnastika umožňuje využívať takmer všetky svalové skupiny, vrátane hlboko uložených a ťažko dostupných svalov na štandardný silový tréning. Takže statické cvičenia na chudnutie na bruchu a bokoch pomôžu zaťažiť najviac tenká vrstva brušný lis, tvorený párovým priečnym svalom. V tomto prípade sa na práci zúčastnia prevažne pomalé svalové vlákna: mať č veľkú silu ale malá únava. Sú potrebné na vykonávanie ľahkej fyzickej práce minimálne náklady energie.
Ako si správne naplánovať rozvrh statických cvičení? Stránka povie webu:
- Ak sa snažíte schudnúť, má zmysel cvičiť všetky svalové skupiny pri každom tréningu. Zároveň je lepšie, ak komplexná lekcia začína dynamickými cvičeniami a druhá polovica je venovaná statike. Ak plán na chudnutie vylučuje silové cvičenia, budete musieť kombinovať kardio, statické cvičenia a prísnu diétu.
- Pre úplné zotavenie svalové vlákna potrebujú aspoň deň a pol. A tvrdá drina deň čo deň tých istých svalov nie je ten správny prístup vo vzťahu k statickej gymnastike. Telo sa v tomto prípade rýchlo prispôsobí záťaži a výsledok môže byť nulový. Aby sa to nestalo, je lepšie striedať tréningy rôznych svalových skupín počas dňa. A ak trénujete celé telo naraz, potom po určitom čase, keď si telo zvykne na statické zaťaženie, má zmysel spájať silové cvičenia.
Statická gymnastika si vyžaduje zahriatie svalov, aby vás po skončení tréningu netrápila bolesť v namáhaných partiách. Ako možnosť - akékoľvek kardio cvičenie: beh alebo skákanie cez švihadlo. A potom malý strečing a ste pripravení cvičiť.
Sada statických cvičení pre rôzne svalové skupiny
Statické cvičenia budú prospešné pre chudnutie, ak sa budú vykonávať 5-6 sérií naraz. Musíte začať v malom: každá statická póza by sa nemala držať dlhšie ako pol minúty. Potom musíte postupne zvyšovať čas priblíženia, až kým nebudete môcť ľahko držať telo v jednej polohe dlhšie ako minútu a pol. Keď je tento míľnik prekonaný bez ťažkostí, musíte aktualizovať súbor cvičení alebo diverzifikovať cvičenie silovými cvičeniami. Maximálna prestávka medzi sériami je minúta, pričom treba dodržiavať vysoké tempo tréningu.
Statická gymnastika pre nohy a zadok
Statická "rímska stolička"
Známy cvik – rímska stolička alebo drep s chrbtom o stenu, sa dá robiť v statike. Aby ste to urobili, postavte sa blízko steny a oprite sa o ňu chrbtom (nemôžete sa oprieť). Posuňte nohy dopredu na takú vzdialenosť, aby bolo vhodné sadnúť si. Pomaly sa spúšťajte dole po stene, až kým váš zadok nebude mierne pod kolenami. Mierne rozkročte kolená do strán. V tejto polohe pracujú svaly zadku a kvadricepsy stehien, čo má pozitívny vplyv na chudnutie v jazdeckých nohaviciach.
Ležiaci most
Ľahnite si na zem a vytiahnite päty smerom k zadku. Zdvihnite panvu nahor a zároveň silno zatvorte zadok. Oporou by mala byť horná časť tela a chodidlá. Ak pracujete v plnej sile, chvenie vo svaloch sa objaví hneď na začiatku.
Ležiaci doska
Ľahnite si na posteľ naprieč tak, aby ste mali nohy vonku a ruky mohli chytiť oporu. Potom narovnajte nohy a zdvihnite ich v súlade s chrbtom. Pri vykonávaní cviku budú brušné svaly, zadná strana stehna a zadok veľmi napäté.
Noha na váhe z polohy „ležať na boku“
Ľahnite si na ľavý bok, narovnajte nohy, pravú nohu zdvihnite pod uhlom 45 stupňov. Cvičenie je skvelé pre tých, ktorí bojujú s tukom v jazdeckých nohaviciach.
Nohy vo váhe zo sedu
Posaďte sa na stoličku alebo okraj pohovky s kolenami pri sebe. Dajte ruky za hlavu do zámku, napnite brušné svaly a pomaly zdvihnite nohy. V tomto prípade by mali byť predné svaly stehien napnuté.
Statická gymnastika pre tlač
Klasický bar
Ľahnite si, lakte a ponožky si oprite o podlahu, napnite brušné svaly a narovnajte sa v priamej línii. Počas určeného času sa snažte neprehýbať chrbát ani netlačiť hlavu na ramená. Ak budete tento druh statického cvičenia na chudnutie vykonávať na svedomí od samého začiatku, v priebehu času sa žalúdok sploští a brušné svaly sa stanú elastickými a pevnými.
bočná doska
Ľahnite si na pravú stranu, oprite pravý lakeť o podlahu, narovnajte nohy. Teraz zdvihnite telo tak, aby vám ako opora zostali len prsty na nohách a lakeť. Potom na ľavú stranu. Cvičenie pomáha posilňovať horné a šikmé brušné svaly, ako aj odstraňovať tuk z bokov.
Klasický lis
Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela. trochu zdvihnúť vyššia časť telo, kým sa lis netrasie, zatiaľ čo nohy by mali ležať na podlahe.
Krútenie
Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách do pravého uhla. Zdvihnite sa tak, aby bol váš chrbát úplne nad podlahou, vezmite rovné ruky nabok a zaistite ich v zámku. V tejto polohe bude horná časť lisu a boky veľmi napäté.
Všetky statické cvičenia na chudnutie v oblasti brucha a bokov zahŕňajú zmrazenie v najintenzívnejšom momente dynamických cvičení. Preto môže byť zoznam póz celkom pôsobivý: statický pod rôzne uhly, bočné krútenie, ťahanie rúk k nohám atď.
Statická gymnastika pre hornú časť tela
tlačiť hore
Klasické kliky s jediným rozdielom, že musíte zastaviť v najnižšom bode. Cviky sú pre začiatočníkov dosť náročné, preto je najlepšie začať s posteľou alebo lavicou.
Obrátený push-up
Postavte sa chrbtom k okraju postele alebo lavice, pomaly sa spúšťajte na ruky. Posuňte nohy dopredu, ohnite sa v kolenách. Zdvihnite pravú nohu rovnobežne s podlahou a spustite sa na ruky a napnite triceps. Potom vykonajte cvičenie s ľavou nohou.
čln
Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu. Súčasne zdvihnite nohy a ruky z podlahy a snažte sa vyklenúť chrbát. Ak cítite, ako sú vaše chrbtové svaly napäté, potom robíte všetko správne.
Zámky dokonale fungujú na svaloch paží a hornej časti chrbta: vzadu spojené horizontálne alebo vertikálne. Pevne zovriete ruky a zo všetkých síl sa ich snažíte uvoľniť.
AT nedávne časy všetky viac ľudí dbá na to, aby statické cvičenia boli výborným doplnkom k iným druhom fyzickej aktivity. Ale adaptácia v tomto prípade nastáva po 2-3 mesiacoch, a aby sa proces chudnutia nezastavil, pozrite sa bližšie na silovú „klasiku“.
Táto zostava statických cvičení bez zbytočných ťažkostí a časovej náročnosti vám pomôže rýchlo zmeniť váš lepšia strana tvar bokov, zadku a pásu. vedľajší účinok Technika, musím povedať, veľmi príjemná, je znížiť množstvo tuku v tele, najmä v týchto partiách.
Súbor statických cvičení je súčasťou veľkého tréningového programu, ktorý som vyvinul na žiadosť klientov jedného z Rostovských fitness centier. Účelom komplexu je upraviť tvar bokov, zadku, pásu a znížiť telesnú hmotnosť.
Výsledky programu prekvapili aj mňa, keď sa ukázalo, že niektorí moji zverenci, ktorí pravidelne chodia na tréningy, schudli za mesiac a pol 5-10 cm na obvode bokov! Ich boky zároveň získali jednoducho veľkolepý atletický vzhľad. Ich zadok sa natiahol a nadobudol taký príťažlivý vzhľad, že pre mňa ako muža bolo napriek mojej profesionalite dosť ťažké byť v spoločnosti toľkých takých atraktívnych žien. Pokušenie je príliš veľké 🙂
Funkcia statických cvičení
Hlavnou črtou cvičebného programu, na ktorý ste upozornili, je jeho statický charakter. To znamená, že cvičenia hlavného komplexu sa vykonávajú ako jogové ásany.
Musíte dať svoje telo do určitej polohy a držať ho s námahou svalov po určitý čas.
Statické cviky sú cviky, pri ktorých dochádza k svalovému napätiu, ale bez pohybu. Svaly fungujú len na udržanie určitej polohy tela.
Nebudeme zachádzať do fyziológie svalovej činnosti a porozumieť hlbokým mechanizmom vplyvu statických cvičení na telo. Stačí povedať, že už niekoľko tisícročí prinášajú statické cvičenia obrovské výhody pre zdravie a vzhľad ľudí, ktorí cvičia jogu.
Aké výsledky očakávať od statickej gymnastiky?
Účinnosť tohto malého programu závisí od mnohých faktorov. Poďme diskutovať o každom z nich.
Jedlo
Čím zdravšia a pestrejšia je vaša strava, tým výraznejšie výsledky môžete očakávať. O výžive sa toho popísalo veľa. skvelé články a knihy. Tu sa obmedzujeme len na najdôležitejšie a najzreteľnejšie odporúčania. Tu je niekoľko tipov na zdravé stravovanie:
1. Jedzte aspoň 4-6 krát denne v malých porciách. Je to veľmi dôležité! Ak nemáte čas zjesť plnohodnotné jedlo včas, nemáte čas na to vlastné zdravie a krásu. Šálka kávy s cukrovinkami alebo sušienkami sa nepovažuje za zdravé jedlo.
2. Aspoň jedna tretina jedla, ktoré zjete, by mala byť čerstvé ovocie a zelenina vo forme šalátov a iných prevažne nespracovaných jedál.
3. Väčšina tuky by sa mali získavať z rastlinné oleje. Pamätajte si, že rastlinné oleje vás nerobia tukom, ale sú zdravšie, energickejšie a krajšie.
4. Ak máte radi sladkosti a škrobové jedlá, pripravte sa na pokles výsledkov tréningu, najmä z hľadiska redukcie nadváhu. Program vám zlepší tvar tela a urobí vás elastickými vďaka svalovému tonusu, ale želaný úbytok hmotnosti nemusí nastať kvôli príliš vysokému kalorickému príjmu.
5. Bezprostredne po tréningu by ste mali zjesť sladké ovocie alebo vypiť pohár ovocnej šťavy (zavrieť). Ideálnou možnosťou je však užiť jednu porciu srvátkového proteínu ( športová výživa) zriedený v čistej vode.
6. Nemučte sa hladovkami a nedržte bolestivé a smiešne diéty, najmä z lesklých časopisov. Vždy jedzte to, čo máte radi a čo je dostupné a vyrábané vo vašej oblasti (nevyžaduje si to veľa času a peňazí, aby ste to dostali a uvarili). Jedzte koľko chcete. Ale upravené pre zdravie a atraktívny vzhľad.
Chcete byť zdraví a príťažliví? Potom milujte to, čo prináša zdravie a príťažlivosť. Vynechajte nekonečné koláče a sušienky, kávu a džemy.
7. Pozor na sušené ovocie a orechy. Mnohí ani netušia o ich rozmanitosti a výhodách. Používajte ich denne, ale s mierou, pretože sú veľmi kalorické.
8. Uprednostňujte tie produkty, ktoré sú vyrobené z rastlín, ktoré rastú vo vašom regióne. A ak je to mäso alebo ryby, tak nech sú lokálne vyrobené.
Pravidelnosť statickej gymnastiky
Nezmeškajte hodinu bez dobrého dôvodu. Komu dobré dôvody platí len niekoľko skutočne dôležitých vecí: choroba, vážne svetové kataklizmy, vážne rodinné problémy a udalosti. Všetky ostatné dôvody nie sú ničím iným ako lenivosťou a ospravedlnením ich neschopnosti zorganizovať si každodennú rutinu.
Čím častejšie vynecháte hodiny, tým menší výsledok dosiahnete. Toto bolo overené a je to nepochybné.
Úplný odpočinok
Taká je príroda Ľudské telože na obnovenie vynaložených síl potrebuje dosť značné množstvo času. Pri špeciáloch to platí dvojnásobne fyzická aktivita navrhnutý tak, aby dodal telu vynikajúce formy a zlepšil zdravie.
Doprajte si čas na odpočinok: doprajte si dostatok spánku, v prípade potreby si vezmite dni voľna, necvičte, ak sa cítite príliš unavení – to všetko nakoniec povedie k vytúženému výsledku rýchlejšie, ako tvrdohlavé dodržiavanie nereálneho plánu.
Dodatočné cvičenia
Program pre malý pás, boky a zadok v tomto príspevku môže byť súčasťou vášho existujúceho cvičebného programu. Alebo sa môže stať základom pre váš budúci individuálny tréningový program.
Ak inteligentne zaradíte tento tréningový komplex do svojho programu, urýchlite dosiahnutie želaných výsledkov. To je jasné!
Tento komplex však môžete ľahko použiť ako samostatný tréningový program. Stačí to urobiť 3-5 krát týždenne (každý druhý deň alebo dokonca každý deň).
Pozitívny mentálny postoj
Čo nazývam pozitívny mentálny postoj? Nie je tu nič nadprirodzené. Len verte, že svoje telo dokážete urobiť dokonalejšie, len si buďte istý, že všetko vyjde. Nemajte najmenšie pochybnosti. Stačí sa naladiť na pozitívne zmeny vo svojom živote, vo svojom tele.
Naučte sa udržať si náladu správnu úroveň. Toto je mimoriadne dôležitá zručnosť v živote všeobecne a vo fitness prinesie úžasné výsledky.
Pri dodržaní maximálneho počtu podmienok sa teda môžete spoľahnúť na:
Strata hmotnosti - 2-6 kg za mesiac.
Zmenšenie obvodu pása, bokov a zadku - o cca 3-10 cm za mesiac.
Poznámka! To všetko s piatimi polhodinovými tréningami týždenne a bez akýchkoľvek diét!
Ak máte celulitídu
Ak už poznáte môj kurz Ako sa natrvalo zbaviť celulitídy, potom už asi viete, že jedným z kľúčových dôvodov vzniku a rozvoja celulitídy je pomalý metabolizmus v ženskom tele. Je to priamy dôsledok sedavého životného štýlu a zle organizovanej, nepravidelnej stravy.
Tréningový program, ktorý je tu prezentovaný, je ideálny na stimuláciu a výrazné zrýchlenie vášho pomalého metabolizmu, čím sa zníži nielen nadbytočné kilogramy (ak nejaké existujú), ale aj odstránenie najdôležitejšej príčiny nenávistnej celulitídy.
Aktívnym využívaním tréningového komplexu statickej gymnastiky uvedeného v tejto správe a starostlivým vykonávaním potrebných procedúr z kurzu proti celulitíde čoskoro pocítite skutočnú hodnotu týchto zdanlivo jednoduchých odporúčaní.
Tento program je teda výborným doplnkom k všeobecnému kurzu anticelulitídnych procedúr, o ktorých ste sa dozvedeli štúdiom môjho kurzu na túto tému.
Ak chcete schudnúť
Ponúkam vám jednoduchý a efektívna schéma redukcia telesnej hmotnosti. Hlavnou myšlienkou tejto schémy je kombinovať intervalové a statické zaťaženie.
Táto kombinácia má skutočne magický vplyv na váš metabolizmus a krásu svalov.
Prinášam celkový plán triedy, ktoré zohľadňujú obe tieto požiadavky:
Intervalový tréning
Statická gymnastika
Intervalový tréning
Statická gymnastika
Intervalový tréning
Statická gymnastika
Stačí sa držať tohto plánu a všetkých odporúčaní pre intervalový tréning. Čoskoro známi a cudzinci začni ťa komplimentovať!
Ako vykonať tento komplex?
Program je navrhnutý tak, aby sa vykonával kruhovým spôsobom. Čo to znamená?
Kruhový princíp je princíp tréningu, keď sa komplexné cvičenia vykonávajú jeden po druhom takmer bez prestávky (s maximálne 10 sekundami odpočinku). Toto sa nazýva kruh. Po dokončení celej série cvikov by ste si mali 2 minúty oddýchnuť a celý kruh urobiť znova. A týmto spôsobom by sa malo urobiť aspoň 2-6 kruhov.
V prvom týždni (prvé 3-4 tréningy) urobte len jeden okruh.
V druhom týždni urobte 2 kruhy.
Od tretieho týždňa vyučovania urobte 3 kruhy. V tomto prípade trvanie tréningu môžete dosiahnuť 40 minút.
Ak cítite nutkanie predĺžiť trvanie tréningu, zadajte ďalší štvrtý (piaty atď.) kruh.
Nezabudnite zvýšiť čas strávený v statických pózach o 2-5 sekúnd v každom tréningu. Toto je nevyhnutná podmienka pokroku. V ideálnom prípade musíte čas strávený v každej polohe znížiť na 1 minútu. A ak môžete urobiť viac - ste len šikovné dievča (a už s najväčšou pravdepodobnosťou kráska)!
Po dvoch mesiacoch tréningu na tomto programe ho nahraďte nejakou dynamickou záťažou, ako je kardio, aqua aerobik, step aerobik, beh, bicyklovanie. Vráťte sa k tomuto programu po 2-3 mesiacoch a snažte sa ďalej zvýšiť svoje výsledky (čas strávený v statických pózach). Tento program teda môžete využívať trikrát do roka s prestávkami 2-3 mesiace.
Po tomto tréningu je veľmi žiaduce urobiť niekoľko jednoduché cvičenia pre flexibilitu.
Súbor statických gymnastických cvičení
Zahrejte sa
Zahrievanie sa vykonáva samostatne a nie je zahrnuté v "kruhoch". Trvanie 5 minút.
Zapnite tichú, príjemnú rytmickú hudbu. Niekoľkokrát sa plynule nadýchnite, vyhoďte všetky záležitosti a problémy z hlavy, sústreďte sa na svoje telo a svaly. Nakreslite vo svojej fantázii postavu, o ktorej snívate. Predstavte si, že kráčate po ulici a stretávate ľudí, ktorých poznáte, ktorí sú prekvapení, keď si všimnú dramatickú zmenu vo vás vzhľad- napnutá postava, vynikajúca pleť, sebavedomie. Páči sa vám?...Tak poďme na to!...
Chôdza na mieste s vysokými kolenami
Kráčajte, zdvíhajte kolená vysoko, provokatívne a veselo, pružne a energicky. Celkovo urobte aspoň 50-150 krokov.
Beh na mieste s vysokými kolenami.
Po zahrievacej chôdzi bežte na mieste, snažte sa zdvihnúť kolená vysoko, napnite brušné svaly a energicky pracujte rukami.
Po cvičení obnovte dych a pokračujte do kruhovej časti.
cvičenie v stoji
Bočný výpadový postoj
Postavte sa rovno. Široko rozkročte nohy a otočte ponožky do strán. Potom jemne ohnite jednu nohu, položte ruky na koleno tejto nohy. Spustite sa tak, aby stehno vašej pokrčenej nohy bolo rovnobežné s podlahou. V dolnej časti by vaše koleno malo byť umiestnené nad prstami na nohách. Smer bedra a smer chodidla by mali
zhodovať sa.
Špička druhej nohy by sa mala odtrhnúť od podlahy a nasmerovať nahor. Je to potrebné, aby nedošlo k poraneniu väzov a šliach kolena.
Chrbát držte rovný a čo najvertikálnejší. Dýchajte rovnomerne.
Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd.
Potom otočte polohu. A tiež sa v ňom zdržať 20-30 sekúnd.
Predklonený postoj
Postavte sa rovno, natiahnite ruky nahor. Stlačte lopatky a nakloňte sa dopredu rovnými rukami bez ohýbania kolien.
Dýchajte rovnomerne. Zostaňte takto 30-180 sekúnd, v závislosti od vašej pripravenosti.
Toto statické cvičenie je zamerané na zadok a zadnú stranu stehien a tiež zlepšuje držanie tela.
Niekoľkokrát sa nadýchnite, potraste sa a prejdite na ďalšie cvičenie.
stojan na sumo
Postavte sa rovno. Široko rozkročte nohy. Ruky môžu byť umiestnené za hlavou alebo preložené cez hrudník. Pokrčte kolená a podrepujte, kým vaše stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Roztiahnite kolená do strán. Držte túto pozíciu 10-20 sekúnd. Dýchajte rovnomerne. Potom sa jemne postavte.
Cvičenie je zamerané na boky a zadok.
Niekoľkokrát sa nadýchnite, potraste sa a prejdite na ďalšie cvičenie.
Stojace vzpriamené nohy zdvihnúť späť
Postavte sa bokom k akejkoľvek opore vo vzdialenosti asi 60 cm.
Chytiť ju za ruku. Jemne zdvihnite jednu narovnanú nohu presne dozadu čo najvyššie. Chodidlo tejto nohy držte striktne vzpriamene. Vnímajte kontrakciu gluteálneho svalu, ktorý dvíha túto nohu. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Potom pomaly spustite nohu a zdvihnite druhú presne dozadu. Teraz pociťujte kontrakciu druhého zadku. Držte túto nohu vo zdvihnutej polohe 20-30 sekúnd. Potom pomaly spúšťajte.
Cvičenie výrazne zlepšuje tvar zadku a zadnej strany stehien.
Niekoľkokrát sa nadýchnite, potraste sa a prejdite na ďalšie cvičenie.
Stolička s jednou nohou
Je to ťažké, ale veľmi efektívne cvičenie pre boky.
Postavte sa rovno, položte jednu nohu na koleno druhej nohy. Sadni si. Zdá sa, že sedíte na stoličke. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Dýchajte rovnomerne.
Cvičenie precvičuje svaly prednej plochy stehien, najmä v oblasti kolien a zadku.
Znova sa párkrát nadýchnite, potraste sa a pokračujte k ďalšiemu cvičeniu.
Rovná noha v stoji dopredu
Postavte sa bokom k stene alebo inej opore vo vzdialenosti asi 50-60 cm, jednou rukou sa držte opory a druhú si položte na pás.
Pomaly zdvihnite jednu nohu dopredu čo najvyššie. Udržujte chodidlo tejto nohy prísne vertikálne. Nevytáčajte panvu do strany, aby ste si uľahčili zdvihnutie nohy. Držte nohu hore 15-25 sekúnd. Potom pomaly spustite nohu a zdvihnite druhú. Držte ho vo zdvihnutej polohe tiež 15-25 sekúnd. Potom pomaly spúšťajte.
Cvičenie precvičuje svaly prednej plochy stehien, panvové svaly, svaly vnútornej strany stehien, zadok.
Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite a prejdite na ďalšie cvičenie.
Zdvihnutie rovnej nohy do strany v stoji
Toto cvičenie je skvelé na zmenšenie nohavíc.
Postavte sa blízko steny alebo inej podpery. Uchopte ho jednou rukou, aby ste dosiahli rovnováhu. Potom zdvihnite rovnú nohu presne do strany (presne do strany, nie dopredu) čo najvyššie a zotrvajte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Potom zmeňte polohu a vykonajte cvičenie na druhej strane.
Toto cvičenie precvičuje abduktorové svaly stehna, čo je skvelé na odstránenie jazdeckých nohavíc.
Niekoľkokrát sa nadýchnite a vydýchnite a prejdite na ďalšie cvičenie.
Výpadový postoj dopredu
Postavte sa rovno. Položte si ruky na pás. Udržujte svoj postoj. Pozerať sa dopredu. Urobte krok vpred pravou nohou. Dĺžka kroku je asi 60 cm.Potom ohnite kolená, aby ste získali pózu zobrazenú na fotografii.
Všimnite si, že telo by malo byť vo vzpriamenej polohe. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Potom narovnajte nohy, vzpriamte sa a urobte krok vpred ľavou nohou. Potom znova ohnite kolená a zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd. Dýchajte rovnomerne. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a odpočívajte.
Cvičenie na podložke
bočný mostík
Sadnite si na podložku na zem, bokom, opierajte sa o lakeť. Umiestnite nohy tak, aby spodná noha bola vpredu a horná noha bola vzadu. Potom narovnajte telo a zdvihnite panvu z podlahy.
Zostaňte takto asi 30-60 sekúnd a potom otočte polohu a zostaňte tak 30 sekúnd. Voľne dýchajte bez zadržiavania nádychu alebo výdychu.
Zatiahnutie rovnej nohy späť stojace na všetkých štyroch
Postavte sa na všetky štyri. Jednu nohu natiahnite dozadu, úplne ju vyrovnajte a zdvihnite čo najvyššie. Cíťte, ako sa gluteusový sval napínal, keď dvíhal tú nohu. V tejto polohe vydržte 20-30 sekúnd. Potom pomaly vráťte nohu do pôvodnej polohy a zdvihnite druhú nohu. Cítite aj kontrakciu zadku, keď zdvíha tú nohu. V tejto polohe vydržte 20-30 sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy na všetkých štyroch.
Dôležitá podmienka pre správne vykonanie tohto cvičenia: uistite sa, že pri zdvíhaní nôh sa nezvyšuje vychýlenie v bedrovej oblasti a váš žalúdok sa nepribližuje k podlahe. V opačnom prípade nedosiahnete požadované zaťaženie zadku a účinok tohto cvičenia sa zníži na nulu.
Cvičenie pozoruhodne trénuje svaly zadku, vďaka čomu sú vysoké a elastické.
Niekoľkokrát sa nadýchnite, potraste sa a prejdite na ďalšie cvičenie.
sitap
Ľahnite si na chrbát. Ohni kolená. Natiahnite ruky ku kolenám a jemne zdvihnite hlavu a hornú časť chrbta z podlahy. Mali by ste jasne cítiť, ako sa vaše brušné svaly napínajú. Držte túto zvýšenú polohu 20-30 sekúnd. Dýchajte rovnomerne, nezadržiavajte dych. Potom si pomaly ľahnite na zem a odpočívajte.
Cvičenie trénuje priame a šikmé svaly brucha, vďaka čomu je ploché a reliéfne.
Statická hyperextenzia ležiaca na podlahe
Ľahnite si tvárou na podlahu. Použite mäkkú podložku. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pozerať sa dopredu.
Pri výdychu jemne zdvihnite hrudník a nohy z podlahy. Držte túto pozíciu na sekundu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Aby ste cvičenie skomplikovali, môžete roztiahnuť ruky do strán alebo dokonca dopredu.
Cvičenie precvičuje zadok, chrbtové svaly. Zlepšuje držanie tela.
Postavte sa na lakte tvárou nadol
Ľahnite si tvárou nadol na mäkkú podložku. Položte lakte na podlahu a narovnajte telo. Zostaňte takto 30-60 sekúnd. Ako možnosť cvičenia môžete zdvihnúť panvu o niečo vyššie.
Cvičenie trénuje svaly tlače, boky, hrudník.
Balansovanie na zadku
Ľahnite si na zem na chrbát, pomaly zdvihnite hornú časť tela a nohy z podlahy a natiahnite ruky pred seba. Zatnite brušné svaly, snažte sa čo najviac priblížiť ruky k nohám. Držte túto pozíciu 15-20 sekúnd.
Cvičenie precvičuje brušné svaly a svaly vnútornej strany stehien.
Úspešný tréning a úžasné výsledky!
* Sada statických cvičení bola vytvorená spolu s Elenou Vorobyovou, vynikajúcou trénerkou z Omska vo všetkých ohľadoch (na obrázku)
Svalové napätie bez pohybu je statické cvičenie na chudnutie, súbor pozícií tela, ktorý dáva vážne zaťaženie minimálne množstvočas a bez špeciálneho vybavenia. Statické cvičenia sa dajú robiť doma, aby ste posilnili svaly, schudli, rozvíjali flexibilitu, vytrvalosť a vytvorili krásne a vytvarované telo.
Statické cvičenia
Pri chudnutí prospejú nielen aktívne pohyby, ale aj statické (izometrické) cvičenia. Hoci statická gymnastika necháva telo a končatiny nehybné, svaly zároveň zažívajú vážny stres. Dokonca aj hlboké svalové tkanivá pracujú v plnej sile, pomáhajú sprísňovať postavu, dávajú telu plastické formy. Statický tréning na dlhú dobu nebola venovaná hodná pozornosť, ale teraz bola jeho účinnosť pri chudnutí vedecky dokázaná. Dynamické zaťaženia sú často nahradené statickými komplexmi.
Úžitok a škoda
Pri pravidelnom vykonávaní statiky sa tuková hmota rýchlo spaľuje, čo pomáha mužom a ženám schudnúť. Dokonca aj bez cvičenia, v pokoji, vaše svaly rastú a spotrebúvajú viac energie. Ďalšia výhoda takéto tréningy - zhutňovanie kostného tkaniva, prevencia osteoporózy. Pre triedy nevyžadujú špeciálne vybavenie, simulátory a iné zariadenia. Statické cvičenia môžete vykonávať doma. Izometrický tréning má nasledujúce výhody:
- minimálne časové náklady (10-30 minút);
- krátke obdobie zotavenia;
- posilňovanie a rozvoj svalov sa vykonáva v špecifickej oblasti, ktorú je potrebné vypracovať;
- efekt statických cvičení trvá dlhšie ako dynamických.
Izometrický tréning nenaťahuje svaly, čo spôsobuje, že strácajú pružnosť. Ak sa rozhodnete uchýliť sa k statickým cvičeniam na chudnutie, skombinujte ich so strečingovými cvičeniami. S opatrnosťou sa oplatí pristupovať k takýmto cvičeniam na chudnutie pre ľudí trpiacich hypertenziou. Vysoké zaťaženie kardiovaskulárneho systému môže vyvolať tlakové skoky. Táto vlastnosť je spôsobená skutočnosťou, že počas statického kyslíka vstupuje do svalov v minimálnom množstve.
Statické cvičenia pre tlač
Pomocou izometrického tréningu môžete dosiahnuť ploché a krásne brucho. Odborníci odporúčajú používať takéto triedy pre začiatočníkov a profesionálov. Dynamické cvičenia často nie sú dostatočne účinné, telo si zvykne na opakované svalové kontrakcie a uvoľňovanie, preto by ste pri chudnutí mali používať izometrický komplex. Statický tréning pôsobí na svalové tkanivo napätím a uvoľnením a zapája hlboké svaly.
Rôzne pozície na chudnutie tlače vám umožňujú nevykonávať rovnaké komplexy pri každom tréningu. Kombinujte náročné polohy s ľahkými, vyberajte si rôzne variácie, aby ste si vyformovali krásne bruško. Spočiatku to nepreháňajte, zdanlivá ľahkosť cvičenia klame, svaly budú bolieť zo zvyku. Jasné výhody takéto cvičenie - minimálne množstvo času a tiež miesta.
doska
Jedným z najobľúbenejších statických cvikov je plank. Dokončenie trvá trochu času a účinnosť je veľmi vysoká. Dôkladné napumpovanie svalov tlače, kôry, zaťaženie paží a chrbta bude trvať len päť minút denne. Plank dáva vynikajúce výsledky ak je vaším cieľom chudnutie. Výkon:
- Zaujmite polohu v ľahu na bruchu.
- Postavte sa na predlaktia tak, aby ste mali lakte pod ramennými kosťami.
- Oprite sa o dlane a prsty na nohách, zdvihnite telo nahor.
- Stiahnite si žalúdok.
- Udržujte plynulé dýchanie, dýchajte a vydychujte nosom.
- Udržujte polohu, kým nepocítite mierne pálenie, postupne predlžujte čas z 30 sekúnd na 5 minút.
Planck - efektívna metóda chudnutie pre mužov a ženy, ale niekedy sa to nedá vykonať. Zlikvidujte stojan v akejkoľvek variácii dosky v týchto prípadoch:
- do 6 mesiacov po pôrode;
- pri ochoreniach kardiovaskulárneho systému, pohybového aparátu;
- s vertebrálnou herniou, poraneniami chrbtice;
- počas exacerbácie chronických ochorení.
Martina
Cvičenie Lastovičník je efektívne používať nielen na tlač, ale aj na precvičenie chrbta, holení, zadku a chudnutie. Aj keď je technika vykonávania jednoduchá, účinok lastovičky bude viditeľný. Chudnutie, tréning vestibulárneho aparátu, spevnenie chrbtového a brušného svalstva sú výsledkom statických cvičení, ktoré trvajú niekoľko sekúnd. Výkon:
- postavte sa rovno, položte nohy k sebe a zdvihnite ruky rovnobežne s podlahou;
- pomaly posúvajte ľavú nohu späť, zatiaľ čo namáhate lis;
- nakloňte sa dopredu, kým noha a trup nie sú rovnobežné s podlahou;
- vydržte v pozícii 15 sekúnd, opakujte pre pravú nohu.
sitap
Posilniť a napnúť brušné svaly pomôže jednoduché cvičenie na chudnutie – Sitap. Existuje niekoľko techník na jeho implementáciu. Pre začiatočníkov sa odporúča najjednoduchšia možnosť - klasická:
- Východisková poloha - ľah, ruky prekrížené na hrudi, nohy ohnuté v kolenách.
- Zdvihnite telo do sedu, držte chrbát rovno, napnite brucho.
- Držte pozíciu 2 minúty.
Statické cvičenia pre nohy a zadok
Pri pravidelnom vykonávaní statiky pre nohy a zadok v kombinácii s správnej výživy môžete zmeniť svoje telo za pár mesiacov. Počas týždňa by sa malo vykonať 3 až 5 cvičení po 30 minút. V tomto režime sa za mesiac môžete zbaviť 4-8 centimetrov bokov a 2-5 kilogramov nadváhy. Pre úspešné chudnutie a kvalitnú prácu svalov dodržujte dodržiavanie pravidiel prevedenie:
- pred tréningom urobte päťminútové zahriatie (beh, chôdza, skákanie);
- vykonajte vybrané statické cvičenia jeden po druhom, pričom interval medzi nimi nepresiahne 10 sekúnd;
- najprv urobte jeden kruh, každý týždeň zvýšte počet cyklov;
- Na konci tréningu sa natiahnite, aby ste uvoľnili napätie.
drepovať
Aby bol zadok elastický, bolo vyvinuté cvičenie Squat. Vysoké náklady na energiu a vplyv na viaceré svalové skupiny ho robia účinným pri chudnutí, formovaní krásnej postavy. Správne cvičenie je kľúčom k úspechu a dobrým výsledkom:
- Pokrčte kolená v stoji, mierne posuňte panvu dozadu, natiahnite ruky dopredu.
- Zaujmite pozíciu, v ktorej sú stehná rovnobežne s podlahou, kolená sa nepozerajú za líniu prstov na nohách, hlava je vystretá nahor.
- Uložte si pozíciu.
Stolička na cvičenie
Na domáce precvičenie sedacích svalov a svalov nôh je ideálne cvičenie Stolička proti stene. Posilní aj tlač, paže. Niekoľko minút hodín denne, ktoré nemajú žiadne kontraindikácie, prispeje k zníženiu hmotnosti a zvýšeniu svalovej vytrvalosti. Základná vysoká stolička sa vykonáva v nasledujúcom poradí:
- Postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti asi 40 cm.
- Oprite sa chrbtom o zvislú rovinu a posaďte sa na imaginárnu stoličku.
- Spustite ruky, panvu a kolená umiestnite do pravého uhla.
- Zmrazte na maximálny čas.
bočný mostík
Statické cvičenia na chudnutie majú mnoho variácií. Efektívny spôsob na posilnenie svalov je uznávaný ako Side Bridge, ktorý je považovaný za jednu z verzií planku. Všetko, čo k tomu potrebujete, je koberec.
- Ľahnite si na zem ľavou stranou, ľavý lakeť sa oprite o povrch tak, aby bol pod ramenom.
- Zdvihnite telo z podlahy, postavte telo do jednej línie, natiahnite ruky nahor.
- Držte pozíciu až 2 minúty, potom opakujte na opačnú stranu.
Zložitý názov cviku na chudnutie vôbec neznamená, že jeho vykonávanie nebude jednoduché. Pozícia je otvorená pre začiatočníkov. V dôsledku tréningu sa zapojí gluteálne, stehenné, lýtkové svaly. Osobitným prínosom je komplex pre chrbticu a dolnú časť chrbta, ktorý pomáha predchádzať rozvoju skoliózy a vytvára krásne držanie tela. Je dôležité plne dodržiavať techniku vykonávania, aby ste dosiahli dobrý výsledok pri chudnutí a posilňovaní svalov:
- Východisková poloha - ležiaca na bruchu.
- Položte ruky pozdĺž tela, pozerajte sa dopredu.
- Pri výdychu zdvihnite hrudník a nohy z podlahy.
- Napnite brušné svaly a na niekoľko sekúnd zmrazte.
Sumo postoj
Postoj sumo pomôže vypracovať oblasť bokov a zadku. Cvičenie dostalo svoj názov pre svoju podobnosť s postavením zápasníkov sumo v aréne. Široký postoj a von vytočené prsty zaťažujú vnútornú stranu stehien a zadok. Povaha bremien sa môže meniť, ak sa mení uhol chodidiel. Profesionáli vykonávajú Sumo Stand s váhovým prostriedkom - kettlebell, činka alebo činka. Pre začiatočníkov, ktorí ovládajú techniku vykonávania, je lepšie robiť bez závažia. Udržať rovnováhu v póze môže byť ťažké. Postupujte podľa techniky vykonávania:
- Umiestnite chodidlá s prstami smerom von, vzdialenosť medzi vašimi nohami je dvakrát väčšia ako vaše ramená alebo ešte viac.
- Prekrížte si zápästia vzadu na hlave.
- Pri nádychu sa posaďte, stehná by mali byť rovnobežne s podlahou.
- Zmrazte na 2 minúty.
Pre ruky
Bez použitia činiek, závaží a simulátorov môžete tónovať bicepsy a tricepsy. Na tréning tejto časti tela sa aktívne využívajú statické zaťaženia. V lekcii môžete použiť improvizované škrupiny, napríklad opasok alebo uterák. Konce akéhokoľvek predmetu je potrebné vziať do ruky a ťahať rôznymi smermi. Cvičenie Modlitba, ktoré možno vykonávať kdekoľvek, pomôže precvičiť svalovú skupinu rúk a hrudníka. Zložte si ruky pred hrudník, akoby ste sa modlili, pevne stlačte dlane, kým nepocítite maximálne úsilie. Väčšina jednoduché kroky tón svalového tkaniva.
Presunutie steny
Pre oceľové bicepsy a tricepsy použite statické cvičenie „Presuňte stenu“. Pri tom sa snažte, ale dýchajte rovnomerne a pokojne. Existuje niekoľko možností vykonania: tlačenie jednou alebo dvoma rukami, ramenom, predlaktím. Ak ste začiatočník, postupujte podľa klasickej schémy:
- Zaujmite stabilnú polohu pol metra od steny.
- Položte nohy širšie ako ramená, ohnite ruky v lakťoch.
- Oprite sa o stenu a skúste s ňou pohnúť.
Video: Statické cvičenie celého tela
Silové cvičenia sú dynamické a statické.
Prvé sa vykonávajú v pohybe. Svaly sa súčasne buď napínajú alebo uvoľňujú, dochádza k striedaniu kontrakcií antagonistických svalov.
Pri statických cvičeniach je telo fixované v pevnej polohe, dochádza k neustálemu svalovému napätiu.
So statickými cvičeniami ľudský obeh a jeho dýchanie sa neúmerne zvyšuje . Počas odpočinku sa všetky ukazovatele začínajú zvyšovať, ale stále v menšej miere ako pri dynamickom zaťažení. Pri výkone statiky nepretržite pracujú rovnaké nervové centrá jednej konkrétnej svalovej skupiny. To znamená, že obmedzujúcim článkom sú v tomto prípade vyššie nervové centrá. Toto fenomén bol pomenovaný po dánskom vedcovi Lindgard .
Teraz sa vytvoril názor, že statika má zlý vplyv na fungovanie kardiovaskulárneho systému. Toto má svoju pravdu. Neustále napätý sval stláča cievy, čím sa zhoršuje zásobovanie krvou. Ukazuje sa, že sval potrebuje kyslík a energiu. Srdcový sval sa musí zbytočne namáhať a tlačiť krv do neustále napnutého svalu. V dôsledku toho dochádza k nárastu arteriálny tlak, zvyšuje zaťaženie srdca a krvných ciev.
Statické zaťaženie v závislosti od času a intenzity ovplyvňuje telo rôznymi spôsobmi. Stojí za zmienku, že práve statické cvičenia unavia telo rýchlejšie ako napríklad dynamické cvičenia.
Na posilnenie pohybového aparátu sú potrebné záťaže veľkého a stredného trvania a intenzity.
Naopak, u pacientov s hypertenziou lepšie sedieť zaťaženie nízkej a strednej intenzity a krátkeho trvania. Pri vegetatívno-vaskulárnej dystónii hypertonického typu by sa mali použiť statické cvičenia na depresívne účinky na cievy. Intenzita by mala byť malá, trvanie - malé alebo stredné. Cvičenia by sa mali kombinovať s dobrovoľným uvoľňovaním svalov a dychovými cvičeniami. Hneď na začiatku bude pomer cvikov 1:2:1. V medzičase 1:1:1. Nízka intenzita (záťaž) v tomto prípade bude 20-30% maxima. Krátke trvanie - do 5 sekúnd, stredné trvanie - od 5 do 25 sekúnd práce.
Statodynamické cvičenia alebo pomery statiky a dynamiky 1:3 alebo 1:2 priaznivo ovplyvňujú kardiovaskulárny systém. Potvrdili to rôzne štúdie.
Statické cvičenia by sa mali používať s mimoriadnou opatrnosťou v závislosti od cieľov a priorít. Je dôležité, aby mal tréningový program individuálny prístup, v skupinách sa zvyčajne cvičí len priemerný zovšeobecnený program.
Považuje sa za najobľúbenejšie statické cvičenie doska. Existujú rôzne jeho variácie: na jednej alebo dvoch nohách, so záťažou alebo bez nej. Ďalším cvikom je drep. Len nie ten klasický, ktorý sa predvádza v dynamike, ale ten, ktorý lyžiari radi robia – oprieť sa chrbtom o stenu a zafixovať telo v tejto polohe. Statická záťaž môže byť vykonaná takmer v akomkoľvek cvičení, pričom v určitom bode (fáze) trvá na krátky čas.
Statické cvičenia sú izometrické a izotonické. Pri izometrickom cvičení sa stiahnutý sval iba napína a pri izotonickom sa mení dĺžka svalu.
Izometrické cvičenia (statické) zvyšujú silu, svalový tonus a vytrvalosť svalov a šliach. S ich pomocou nemôžete budovať svalovú hmotu. Na to sú vhodné dynamické cvičenia, ktoré oveľa viac stimulujú rast svalov.
Hlavná práca pri statickej záťaži je polovičná alebo ešte menej vykonávaná červenými svalovými vláknami. Tréning týchto svalových vlákien vedie k silnému rozvoju kapilárnej siete svalu. Červené svalové vlákna získavajú väčšinu energie z tuku. Ukazuje sa toto dobrý liek na spaľovanie tukov je hlavnou vecou kompetentný prístup.
Ak dôjde k statickému zaťaženiu veľkou silou, potom prichádzajú na rad prevažne biele svalové vlákna. Tým sa rozvinie sila a svaly začnú zväčšovať svoj objem. Pri silnom náraze môže dôjsť k zovretiu kapilár vo svaloch, čo má za následok nedostatok kyslíka a glukózy a tiež sa zle odstraňujú produkty rozpadu.
Iné športy ako silné telo dodať energiu a pozitívnu energiu na celý deň.
Dnes vám chceme ponúknuť ďalší výber cvikov na celé telo, ktoré môžete vykonávať bez ďalšej záťaže. Niektoré z cvikov sa dajú vykonávať, ktoré nájdete na akomkoľvek športovisku.
Cvičenie #1
Počas cvičenia by mal byť chrbát rovný, hlava znížená, žalúdok vtiahnutý. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nie sú žiadne priehyby. Držte túto pozíciu 60 sekúnd.
Cvičenie #2
Pri tomto cviku dbajte na to, aby bol lakeť pod ramenom. Lopatky by sa mali stiahnuť a dať k sebe, čím sa vytvorí "vrecko".
Cvičenie #3
Ľahnite si na podlahu, zdvihnite telo tak, aby medzi ním a podlahou bol uhol 60 stupňov. V tejto polohe vydržte aspoň 60 sekúnd. Ak chcete skomplikovať cvičenie, môžete mierne zdvihnúť nohy.
Cvičenie #4
Toto je doska na končekoch prstov a na nohách. Pri tomto cviku dbajte na to, aby bol váš chrbát rovný a v dolnej časti chrbta nie sú žiadne oblúky. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd.
Cvičenie #5
Potiahnite tyč a podržte ju aspoň 30 sekúnd. Chrbát by mal byť rovný, žalúdok vtiahnutý, lakte ohnuté, predlaktia by mali byť v jednej rovine s telom.
Cvičenie číslo 6
Toto cvičenie je možné vykonať v statickej aj bežnej verzii - stačí zdvihnúť rovné nohy. Uhol medzi bokmi a telom by mal byť 90 stupňov. Telo by sa nemalo kývať, chrbát by mal byť rovný. Ideálna možnosť pre toto cvičenie je švédska stena. Na hrazde bude vykonávanie komplikované tým, že budete musieť neustále sledovať, aby ste sa nekývali a nedali tak nohám ďalší impulz. Statická možnosť je zotrvať s nohami hore 30-60 sekúnd.
Cvičenie číslo 7
Ak chcete vykonávať vertikálne kliky, postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti asi 1 meter. Položte ruky na podlahu a nohy na stenu a začnite pomaly stúpať nohami po stene, kým uhol medzi telom a nohami nebude 60 stupňov. Potom môžete robiť kliky. Čím silnejší budete, tým viac vertikálnych klikov môžete vykonávať.
Cvičenie číslo 8
Sú to drepy na jednej nohe a každému akosi pripomínajú známu „pištoľ“. Jednu nohu mierne pokrčte v kolene a na druhej robte pravidelné drepy. Ak je ťažké udržať rovnováhu, môžete sa jednou rukou držať vodorovnej tyče alebo steny.
Cvičenie číslo 9
Po vykonaní výpadového drepu prepnete nohy vo výskoku. Aby ste to dosiahli, musíte po vykonaní drepu z neho vyskočiť čo najvyššie a zmeniť nohy. Dbajte na to, aby ste počas doskoku mali kolená napoly pokrčené (nikdy nepristávajte na rovné kolená!). Skok musí byť mäkký.
Cvičenie číslo 10
Nájdite si spodnú hrazdu a vykonávajte hlboké drepy, pohybujte sa z jednej strany na druhú pod hrazdou. Ak nemôžete nájsť tyč v správnej výške, môžete robiť len hlboké drepy, ako keby ste sa plazili pod niečím nízkym.