"Dáš mi mäso, daj mi mäso!" - práve toto želanie najčastejšie znie z pier väčšiny mužov. A je to tak správne! Ak chcete byť vždy zdraví a plní energie, jedzte skutočne „mužské“ jedlá.
teória
Čisto mužské jedlo
Bohužiaľ, väčšina silnej polovice nejedí správne: uprednostňuje mastné, vyprážané, korenené, polotovary, hranolky, nakladané uhorky, uhorky, pivo a iné, zďaleka nie neškodné nápoje. V mladom veku možno takéto jedlo neuškodí, ale ak muž po 25 rokoch zostane verný svojej deštruktívnej strave, nebude mu stačiť zdravie na dlhú dobu.
Mäso nie je kamarát klobása
Muži milujú mäso - šťavnaté, aromatické, prekrvené... Zrejme niekde na podvedomej úrovni pochopili, že pri nedostatku kvalitných živočíšnych bielkovín sa môže znížiť ich libido a zhoršiť sa pracovná schopnosť. Nie všetky druhy mäsa však fungujú rovnako. Kúsok teľacieho, hovädzieho, kuracieho, chudého bravčového a jahňacieho mäsa skutočne tónuje a „buduje“ bunky (vrátane sexu). Ale ťažké mäso a najmä polotovary, plnené tukmi, škodlivými sacharidmi a potravinárskou chémiou, spôsobujú vážne škody. Ak muž bude jesť výlučne hotové knedle a rezne neznámeho pôvodu, klobásy a bravčové kolínka, okamžite stratí športovú formu a začne naberať kilá navyše. Ale mužský tuk je veľmi nebezpečný, rýchlo ovplyvňuje zdravotný stav - začínajú problémy so srdcom, pečeňou, intímne zlyhania a to všetko dohromady sa nazýva "metabolický syndróm".
Pod pásom
Aby bol muž v poriadku „pod pás“, potrebuje nielen bielkoviny, ale aj kyselinu listovú, vitamíny B6, B12, C, E, zinok, selén a omega-3 mastné kyseliny. Práve tieto látky ovplyvňujú potenciu, kvalitu spermií, psychické zdravie muža. Aby ste získali dostatočné množstvo zinku a selénu, musíte jesť chlieb vyrobený z obilnín a celozrnnej múky (v najvyššej triede, ktorá prešla mlynskými kameňmi potravinárskych technológií, nie je takmer žiadny prínos). Tieto isté látky, ako aj najdôležitejšie omega-3 kyseliny sa oplatí hľadať v morských a riečnych produktoch. Raz týždenne by mal muž určite večerať raky, krevety, kraby, mušle, ustrice či kalamáre a dvakrát večerať ryby. Uprednostňuje sa losos, pstruh, úhor, makrela, sardinka, halibut, sleď a šprota. Omega-3 kyseliny nájdeme aj v olejoch z vlašských orechov, mandlí, repky a ľanu.
Nejem trávu
Bohužiaľ, väčšina mužov pohŕdavo nazýva zeleninu, ovocie a bobule trávou. Nútiť sa jesť zeleninu, samozrejme, nie je potrebné, ale stále stojí za to pokúsiť sa pochopiť celú potrebu konzumovať čerstvé produkty. V krajnom prípade urobte viac šalátu a dajte menej cestovín, častejšie jedzte chutné zeleninové prílohy. Zo všetkej rozmanitosti „trávy“ je jedna, ktorá je pre muža obzvlášť potrebná. V prvom rade sú to plody červenej a oranžovej farby – pigment lykopén, ktorý im dodáva sýtu farbu, je antioxidant a pomáha vyhnúť sa vážnym rakovinovým problémom „pod pás“. Vo veľkom množstve sa nachádza v paradajkách (najmä čerešniach), paprike, šípkach, granátovom jablku a vodnom melóne. Zapamätajte si tento krátky zoznam a potraviny z neho určite zaraďte do svojho jedálnička.
Okrem červeno-žltej zeleniny a ovocia by ste si mali dať pozor na zelené listové šaláty – majú veľa vitamínov skupiny B a najmä kyselinu listovú, ktorá dodáva mužovi energiu. Prospešné látky sa nachádzajú v dlhozrnnej ryži, fazuli, hrachu, ale aj v mäse a vajciach. No najviac zo všetkého potrebného vitamínu je v pečeni, preto sa ho snažte jesť aspoň raz za dva týždne.
Pivo je kamarát transvestitu
Pivo a liehoviny sú považované za nápoje skutočných mužov, no práve oni menia supermanov na slabochov. Prirodzene, nehovoríme o malých dávkach vodky, brandy, whisky alebo penového nápoja, ktorý pijete raz týždenne. Alkohol začína mať pri častejšom užívaní ničivú silu (nehovoríme o extrémnom štádiu – alkoholizme). Silné nápoje znižujú svalovú hmotu a negujú výsledky tréningu a pivo vo všeobecnosti robí z muža ... dámu. Penový nápoj obsahuje fytoestrogén, čo je rastlinný analóg ženského pohlavného hormónu progesterónu. Systematické používanie ľahkého alkoholu narúša endokrinný systém, potláča produkciu testosterónu a vedie k zmene vzhľadu muža: zmenšuje sa množstvo ochlpenia na tele, svalová hmota, pribúdajú prsné žľazy, mení sa tón hlasu, objaví sa „pivné brucho“ a tuk sa ukladá v páse...
Simulátor s názvom "mlieko"
Z nutričného hľadiska sú ideálne mužské nápoje suché červené víno a mlieko, ktoré, žiaľ, predstavitelia silnej polovice veľmi nerešpektujú. Budeme musieť prelomiť stereotypy! Mlieko a tvaroh sú výborným zdrojom bielkovín pre svaly a všetky bunky silného a robustného tela. Vedci z Cardiff University v Anglicku zistili, že pollitra mlieka denne (asi pol litra) znižuje riziko vzniku metabolického syndrómu u mužov o 62 %. A najparadoxnejšie je, že takýto účinok má nie beztukový nápoj, ale bežný nápoj. Okrem toho vápnik obsiahnutý v kravskom produkte inhibuje hromadenie tuku a zvyšuje syntézu bielkovín – to znamená, že robí to isté ako cvičenie. Preto sú mliečne výrobky ideálne pre mužov s aktívnym životným štýlom. Denná dávka – pohár prírodného nápoja, jogurt, porcia tvarohu a pár kúskov syra.
Cvičte
Ako urobiť menu
Mužské raňajky by mali byť výdatné – bielkovinové alebo sacharidové, preto odporúčame zjesť tanier obľúbenej kaše s ovocím, miešané vajíčka s paradajkami alebo müsli s mliekom. Ale chlebíčky s bielym chlebom, maslom a údenou klobásou zapíjané sladkým čajom alebo kávou nie sú tým najlepším jedlom na ráno.
Na obed by mala byť prítomná aj bielkovinová strava, nie však mliečna, ale živočíšna. Hodia sa akékoľvek ryby, morské plody alebo chudé mäso – kuracie prsia, pečeň, hovädzí jazyk, teľacie mäso. Ako prílohu je lepšie podávať cestoviny z tvrdej pšenice, ryžu, pohánku alebo zeleninovú prílohu. A nezabudnite na čerstvé potraviny – šaláty, plnená zelenina, jednohubky, baklažánové rolky.
Večera môže byť rovnaká ako obed, ale ak ste už jedli mäso, vyberte si akúkoľvek rybu. Hlavné je, aby jedálniček počas dňa bol pestrý, kompletný a obsahoval veľa čerstvej zeleniny a ovocia.
Ak si radi chrumkáte čipsy večer pri televízii, je lepšie nahradiť túto kalorickú pochúťku zdravším produktom, akým sú tekvicové semienka, ktoré sú bohaté na zinok. Na prevenciu mužských chorôb stačí len 20-30 kusov.
Odborný názor
Michael Popp, profesor, slávny nemecký chemik, vinár
Červené víno je nevyhnutné zaradiť do mužskej stravy. Šupky hrozna totiž obsahujú veľké množstvo resveratrolu, ktorý sa do nápoja dostáva počas fermentácie. Táto jedinečná látka zasahuje do metabolizmu človeka, zabraňuje ukladaniu tukov a chráni srdce a cievy. Dnes je navyše vedecky dokázané, že resveratrol je svojím pôsobením v organizme veľmi podobný Viagre. Podobne ako droga zvyšuje obsah oxidu dusnatého v cievach a tým zvyšuje potenciu.
Menu pre mužov
Raňajky
Miešané vajíčka z 3 vajec s jednou paradajkou a bazalkou.
Obilný chlieb.
Káva bez cukru.
Dezert s vodným melónom a jogurtom.
obed
Mliečny kokteil s jedným banánom a štipkou škorice.
večera
Šalát s paradajkami, uhorkami, bylinkami a cesnakom na olivovom oleji.
Klasický boršč.
Losos ozdobený basmati ryžou a zeleninou.
Dezert - sušené ovocie, cereálne sušienky a nesladený čaj.
Olovrant
Jablko, hruška alebo pomaranč.
večera
Hovädzia pečeň s karfiolovou oblohou v smotanovej omáčke.
Pohárik červeného vína.
V noci
Pitie jogurtu alebo fermentovaného pečeného mlieka.
Muž je teda prirodzene energickejší ako žena jedlo pre muža by mu malo poskytnúť potrebnú energiu... V rovnakom prípade, ak sa chce muž zbaviť prebytočných kíl, mala by byť strava pre muža zvolená tak, aby mu zabezpečila chudnutie bez zníženia aktivity.
Zdravá strava pre mužov sa riadi určitými pravidlami.
Pomer bielkovín, tukov a uhľohydrátov v strave u muža je mierne odlišný od pomeru u ženy. Muž potrebuje viac bielkovín a viac sacharidov, ľahšie spracováva jednoduché a zložité sacharidy a intenzívnejšie využíva bielkoviny. Ale muži potrebujú tuky v menšom množstve – ak by mal byť podiel tukov v ženskej strave 25-30%, tak mužom bude stačiť 20%. Ale potrebujú bielkoviny aspoň 20% z celkového denného menu.
Príjem kalórií u mužov je úplne iný.... Počet kalórií za deň u muža je vyšší ako u ženy, dokonca aj pri rovnakej hmotnosti, veku a postave, pretože metabolizmus mužov je rýchlejší ako ženský. A ak ženy prijímajú hlavné kalórie najlepšie z pomalých sacharidov, potom sú pomalé aj rýchle sacharidy rovnako dôležité ako zdroj kalórií pre mužov.
Potreba vitamínov sa líši aj u mužov. Ak sa za hlavné ženské vitamíny považujú vitamíny A, E, B2, B6 a B12, potom sa muži nezaobídu bez potravín s obsahom vitamínov B3, B5, B6, C. Pre mladosť, krásu a zdravie potrebujú ženy také mikroelementy ako železo, horčík, jód a meď a pre mužov sú najdôležitejšie bór, zinok, vápnik a železo. Do stravy pre mužov určite zaraďte omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Ako všeobecné pravidlo zdravej výživy sú pre mužov, ako aj pre ženy, vhodnejšie zlomkové jedlá. v malých dávkach 5-6 krát denne. Spotreba vody by nemala byť nižšia ako 1,5 litra za deň. Strava pre muža je založená na prírodných výživných zdravých produktoch a jedlách pripravovaných tak, aby sa v produktoch zachovalo maximálne množstvo užitočných látok - sú to spôsoby varenia ako varenie, dusenie, pečenie, dusenie, grilovanie, vyprážanie. bez oleja a pod. bez strúhania v nádobe s nepriľnavým povrchom. Vyprážané v oleji alebo chlebovom cestíčku, v cestíčku, mastné jedlá, údené, slané jedlá, polotovary, klobásy, majonézy a iné priemyselné omáčky, transmastné kyseliny, rafinované potraviny, „prázdne“ kalórie (sladkosti, sladkosti, sladká sóda, rýchle občerstvenie ) z potravy pre mužov by sa mali vylúčiť. Ryby a morské plody, zelená a listová zelenina, orechy, cereálie, ovocie, ale aj horká čokoláda (v malom množstve) sú pre mužov ako pokračovateľov rodu mimoriadne užitočné.
V strave pre mužov nad 45 rokov je potrebné znížiť spotrebu živočíšnych bielkovín a tukov.... Spotreba mäsa sa môže znížiť na 1-2 krát týždenne a bude užitočné urobiť 1 deň v týždni úplne vegetariánsky - takéto zmeny vo výžive pre muža budú mať priaznivý vplyv na trávenie a kardiovaskulárny systém.
Nevyhnutné potraviny pre mužov
Tieto potraviny v mužskej strave musia byť isté:
- zelenina, ovocie, bobule;
- sušené ovocie, orechy, med, horká čokoláda;
- obilniny, obilniny;
- celozrnný chlieb;
- strukoviny;
- zemiaky, varené alebo pečené so šupkou;
- chudé mäso, hydina, vnútornosti;
- ryby, morské plody;
- mliečne a fermentované mliečne výrobky;
- vajcia;
- prírodná káva, čierny a zelený čaj, šípkový nápoj, prírodné ovocné nápoje a šťavy, kompóty.
Zo stravy pre muža je potrebné vylúčiť všetky neprirodzené jedlá, mastné, korenené, slané, údené pochutiny, umelé tuky (margarín a pod.), všetky "chemické" priemyselné produkty (vrátane priemyselných štiav), nekvalitné údeniny a syry, biely chlieb a pečivo, pečivo, konzervy (okrem domácej konzervácie), sladké sýtené nápoje. Pre muža je tiež dôležité obmedziť konzumáciu alkoholu, najmä piva.
Výpočet denného príjmu kalórií pre mužov
Je veľmi dôležité vedieť, koľko kalórií je prípustných pre muža a ktoré sa musí denne skonzumovať - je to potrebné pre mužov, ktorí sa obávajú nadváhy, ako aj pre tých, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu. Doteraz najpresnejším vzorcom na výpočet potrebného počtu kalórií za deň pre mužov a ženy je vzorec Mifflin-San Geor. Výpočet denného príjmu kalórií sa vykonáva v niekoľkých etapách.
Najprv musíte vypočítať počet kalórií pre muža, ktoré tvoria jeho hlavný metabolizmus.:
10 x hmotnosť (v kg) + 6,25 x výška (v cm) - 5 x vek (celé roky) + 5.
Získanú hodnotu bazálneho metabolizmu treba vynásobiť koeficientom pohybovej aktivity muža:
- 1.2 - minimálna fyzická aktivita (sedavá práca, nedostatok športových záťaží);
- 1 375 - malá fyzická aktivita (športový tréning 1-3 krát týždenne);
- 1,4625 - priemerná fyzická aktivita (tréning 5x týždenne);
- 1,55 - vysoká fyzická aktivita (intenzívny tréning 5-krát týždenne);
- 1,6375 - veľmi vysoká fyzická aktivita (športový tréning každý deň);
- 1 725 - extrémne vysoká fyzická aktivita (denný intenzívny tréning alebo tréning 2-krát denne);
- 1,9 - extrémna fyzická aktivita (denný intenzívny tréning a fyzická práca).
Výsledný denný príjem kalórií pre mužov je nevyhnutný na udržanie existujúcej hmotnosti. Ak chcete schudnúť, musíte znížiť denný príjem kalórií pre muža o 300-500 kcal denne na úkor tukov a jednoduchých sacharidov. Pre naberanie svalovej hmoty je možné u muža zvýšiť počet kalórií za deň v dôsledku konzumácie bielkovín a komplexných sacharidov o množstvo od 30% do 200% v závislosti od intenzity fyzického tréningu.
Diéta pre muža: vzorový jedálny lístok
Toto menu je zostavené v súlade s pravidlami zdravej výživy pre mužov.
Prvé raňajky by mali obsahovať aspoň 40 % denných kalórií pre muža a mali by pozostávať zo sacharidov a bielkovín. Ako príklad jedla pre muža na raňajky je vhodná omeleta zo 4 vajec so šunkou, šalát z čerstvej zeleniny, žemľa s otrubami s plátkom nízkotučnej solenej ryby a čaj s mliekom.
Druhá raňajky by mala byť do 150 kcal a pozostávať z ovocia, zeleniny, orechov, sušeného ovocia alebo fermentovaných mliečnych výrobkov.
Na obed si určite musíte dať polievku, na druhý - niečo bielkovinové 
(ako je pečené mäso alebo ryba) a sacharidová príloha (pohánka, ryža, fazuľa, zeleninový guláš alebo šalát z čerstvej zeleniny). Ako dezert na obed môžete jesť ovocie, orechy, med, sušené ovocie, trochu horkej čokolády. Na obed by mala byť energetická hodnota jedla pre muža asi 30% dennej hodnoty..
Po 3 hodinách po obede sa musíte občerstviť, aby ste mohli normálne čakať na večeru. Jeho menu je rovnaké ako obedové menu.
Večera by mala byť ľahká, bielkovinová - miešané vajíčka, tvarohový kastról, varená ryba, kuracie mäso s hubami, varená fazuľa, kukurica, šalát z morských plodov, kefír, jogurt. Pre ľahšie trávenie bielkovín zaraďte do jedálneho lístka zelenú alebo listovú zeleninu.
Ak sa vám tento článok páčil, hlasujte zaň:(4 hlasy)
Aby bol muž plný síl na všemožné aktivity, je potrebné správne zostaviť jedálniček. Zdravá strava je veľmi dôležitým zdrojom energie. Aká je správna strava pre muža?
Výživa pre mužov: energetická hodnota potravín
Energetická hodnota je kalórie, ktoré sú v konkrétnej potravine. Množstvo energie, ktoré človek po jedle prijme, závisí od počtu kalórií. Výpočet počtu kalórií pre mužov je pomerne jednoduchý - ich počet je uvedený na takmer každom balení produktu. Denný príjem kalórií pre silnejšie pohlavie závisí od fyzickej aktivity.
Ak potrebujete schudnúť, potom počet kalórií spotrebovaných za deň by mal byť menší ako vynaložený. A ak potrebujete pribrať, potom by naopak mali prevažovať kalórie spotrebované u mužov.
Pri skladaní zdravého jedálnička je potrebné brať do úvahy prítomnosť vitamínov v potravinách, tuky, bielkoviny, sacharidy a nutričnú hodnotu. Nedostatok určitého prvku môže spôsobiť poruchy vo fungovaní tela. Naznačuje to nesprávne fungovanie vnútorných orgánov, vypadávanie vlasov, suchá pokožka atď.
Výživa pre mužov: pravidlá
Zdravá strava pre mužov musí byť v súlade s určitými pravidlami:
- strava by mala byť vyvážená, čo najviac nasýtená rôznymi potravinami. Je potrebné pokúsiť sa jesť viac zeleniny ako prílohu a tiež zvoliť ovocie ako dezert. Večera a obed by mali začať šalátmi. To prispieva k lepšej asimilácii druhých kurzov;
- Ak chcete znížiť denný príjem kalórií pre mužov a zároveň sa zasýtiť, mali by ste jesť zelený hrášok, fazuľu, šošovicu a iné strukoviny. Rýchlo vytvárajú pocit plnosti a tiež zlepšujú trávenie;
- je lepšie raňajkovať s cereáliami v mlieku alebo vode. Ak budete jesť ovsené vločky päťkrát týždenne, riziko kardiovaskulárnych ochorení sa výrazne zníži. Tiež, aby sa znížil počet kalórií za deň pre mužov, je lepšie vzdať sa sendvičov a roliek. Bežný chlieb nahrádzame diétnym;
- je lepšie odmietnuť konzervované potraviny a umelé prísady, pretože neprinášajú telu žiadne výhody;
- zdravá strava pre mužov by mala obsahovať potraviny, ktoré obsahujú jód. Zlepšujú duševnú aktivitu, zmierňujú zábudlivosť;
- výživa pre mužov je nemysliteľná bez mäsa. Ale červené mäso by sa nemalo konzumovať viac ako dvakrát týždenne. Existuje názor, že obsahuje hormóny, ktoré môžu vyvolať rozvoj rakoviny;
- mäso možno pravidelne nahradiť rybami. Je to zásobáreň bielkovín, vitamínov, fosforu, vápnika a ďalších užitočných látok. V rybách nie sú žiadne umelé prísady;
- Denný príjem kalórií pre mužov možno znížiť vylúčením rýchleho občerstvenia. Pomôže tiež zachovať mladosť a dobrú náladu. Takéto jedlo neposkytuje žiadny úžitok, ale iba celý rad škodlivých účinkov. Je lepšie zahrnúť do stravy orechy, sušené ovocie, ovocie;
- odmietnuť jedlo pre rýchlu ruku. Jedlo si treba vychutnať. A to je možné len v prípade pomalého, pokojného jedenia, dôkladného žuvania;
- v období akútneho stresu a prepätia muži nedokážu kontrolovať množstvo jedla. V tomto ohľade je potrebné v takýchto chvíľach sledovať, čo sa nachádza vo vašej strave a snažiť sa „nezasekávať“ svoje problémy.
Výživa pre mužov: produkty
V strave muža musí byť prítomné mäso. Obsahuje veľa bielkovín, ktoré prispievajú k normálnemu fungovaniu a vývoju organizmu. Mäso pomáha aktívne myslieť, aktívne konať, produktívne pracovať a zvládať stres.
Dôležité sú aj ryby. Obsahuje látky, ktoré prispievajú k normálnej činnosti srdca a tiež chránia pred srdcovým zlyhaním. Najužitočnejšie ryby sú sleď, makrela, losos. Mastné kyseliny, ktoré sú v rybách bohaté, sú schopné zachovať mužskú mladosť, zatiaľ čo morské plody zvyšujú potenciu.
Zdravá strava pre mužov by mala zahŕňať aj jogurt, kefír a nízkotučné mlieko. To pomôže udržať dobrú náladu a tiež podporí normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu. Mlieko je vhodné použiť na obed, aby ste zabili chuť do jedla, ale nechajte miesto na večeru.
Zelenina a ovocie pomôžu naplniť telo vitamínmi a oživiť mozog. Za deň by ste mali skonzumovať pol kilogramu takýchto produktov.
Okrem toho musí byť strava obohatená o zinok. Je zodpovedný za úspech v milostných vzťahoch, ako aj za mužskú silu. Zinok zabraňuje vzniku rakoviny prostaty, podporuje aktívnu tvorbu spermií a posilňuje imunitný systém. Zinok sa nachádza v pečeni, žĺtku, ovsených vločkách, fazuli, orechoch, pomarančoch, figách, grapefruitoch.
Jedlá pre mužov: menu
Teraz sa pozrime bližšie na jedálne lístky. Raňajky by mali byť sacharidové alebo bielkovinové, mali by telo zasýtiť. Pomôžu k tomu miešané vajíčka s paradajkami, cereálie s ovocím, müsli s mliekom. A sendviče s maslom, biely chlieb, údená klobása sú pre vás najlepšie zakázané.
Aj obed by mal byť bielkovinový, no bielkoviny musíte prijímať zo živočíšnych produktov. Chudé mäso, ryby, morské plody budú robiť. Ako príloha sa ponúkajú cestoviny, pohánka, ryža, zelenina. Jedlo nezabudnite doplniť čerstvými potravinami – plnenou zeleninou, šalátmi, baklažánovými rolkami, jednohubkami.
Večera môže zopakovať obed, ale ak bolo na obed mäso, večera je lepšia s rybou.
A čo je najdôležitejšie, strava pre muža by mala byť plnohodnotná, pestrá a mala by obsahovať veľa ovocia a zeleniny. Ak radi jete pred televízorom, potom je lepšie vyberať si zdravé jedlá. Môžu to byť tekvicové semienka, ktoré majú vysoký obsah zinku.
Uveďme teraz konkrétny príklad jedálneho lístka pre mužov:
- raňajky pozostávajú z praženice, obilného chleba, jogurtu a melónového dezertu, kávy bez cukru;
- pri druhých raňajkách si dajte mliečny kokteil so štipkou škorice a banánom;
- na obed jedzte šalát z uhoriek, byliniek, paradajok, cesnaku s dresingom z olivového oleja, lososa s oblohou, klasický boršč, dezert z cereálnych sušienok, sušeného ovocia a nesladeného čaju;
- pri popoludňajšom občerstvení si dajte občerstvenie s hruškou, pomarančom alebo jablkom;
- máme večeru s pečeňou, ako prílohu - karfiol v smotanovej omáčke;
- v noci môžete piť jogurt alebo fermentované pečené mlieko a jesť granátové jablko.
Populárne články Prečítajte si ďalšie články
02.12.2013
Všetci cez deň veľa chodíme. Aj keď máme sedavý spôsob života, stále chodíme - koniec koncov, máme n ...
608 790 65 Viac
10.10.2013
Päťdesiat rokov pre nežné pohlavie je akýmsi míľnikom, ktorý každú sekundu prekračuje ...
- 1 tucet vajec;
- 1 liter kefíru;
- 300 gramov tvarohu;
- 5 kg cíceru;
- 1 kg kuracieho mäsa.
- 1 kg;
- 0,5 kg;
- 1 kg jabĺk;
- 1 kg banánov;
- 1 kg pomarančov;
- 1 kg bielej kapusty;
- 1 kg mrkvy;
- 1 kg mrazených zelených fazúľ.
- 0,5 kg.
Okolo správnej výživy sa vytvorilo množstvo stereotypov. Niektorí to spájajú s prísnymi obmedzeniami, zatiaľ čo iní veria, že ponuka správnej výživy na každý deň je potešením pre ľudí s vyšším stredným príjmom. Nakoniec ďalší stereotyp hovorí, že správne sa stravovať potrebuje len ten, kto má zdravotné problémy alebo má nadváhu. Sú tieto stereotypné predstavy o PP správne? Je ľahké nájsť si zdravú výživu a čoho sa ešte musíte vzdať? Prečítajte si o tom v našom článku.
Všeobecné pravidlá a zásady zdravého stravovania
večera: parený rezeň s pohánkou, polievka so zeleninovým pyré, kompót.
Občerstvenie: diétne sušienky s čajom.
večera: zelenina, zelený čaj, varené chudé mäso.
Občerstvenie: banán.
večera: varené kura s prílohou, čaj.
občerstvenie: knäckebroty s kefírom alebo mliekom.
večera: varené kuracie mäso, čerstvá zelenina, kompót.
Stiahnite si výživový jedálniček pre mužov, aby ste ho mali vždy na dosah ruky.
Pre ženy
Tabuľka s týždennou PP diétou pre ženy:
| Deň v týždni | Denná strava |
| pondelok | Raňajky: ovsené vločky s bobuľami a ovocím zeleného čaju. Občerstvenie: Jablko. večera: varené ryby, ryža, čerstvá zelenina, kompót. Občerstvenie: kuracie prsia a dusená zelenina. večera: nízkotučný tvaroh, zelený čaj. |
| utorok | Raňajky: ovsené vločky s bobuľami, tekvicové semienka, kompót alebo čaj. občerstvenie: tvaroh s lyžicou medu. večera: kurací vývar, zeleninový šalát, zelený čaj. Občerstvenie: ovocie. večera: varené kuracie filety s čerstvými paradajkami. |
| streda | Raňajky: ovsené vločky s bobuľami a ovocím, čaj alebo kompót. Občerstvenie: dva pomaranče. večera: dusená zelenina a kuracie prsia, zelený čaj alebo kompót. Občerstvenie: diétna tvarohová kastról s čajom. večera: nízkotučný tvaroh, kompót. |
| štvrtok | Raňajky: ovsené vločky v mlieku s bobuľami, čaj. Občerstvenie: prírodný jogurt bez prísad. večera: rybacia polievka so zemiakmi. Občerstvenie: šalát z čerstvej zeleniny s. večera: kuracie prsia s dvoma čerstvými uhorkami, čaj. |
| piatok | Raňajky: varené zemiaky, 1 vajce, čerstvá uhorka. večera: ryža a hubová polievka, tvrdý syr. Občerstvenie: tvarohový a bobuľový kastról. večera: dusená ryba, morské riasy, voda alebo kompót. |
| sobota | Raňajky: praženica, nesladený čaj. Občerstvenie: jablko, kefír. večera: varená ryba s ryžou, kompót. Občerstvenie: krevety s čerstvou zeleninou. večera: odtučnený syr. |
| nedeľu | Raňajky: ovos
kaša so sušeným ovocím (hrozienka), čaj. Občerstvenie: banán, pomaranč. večera: varené kura so zeleninovým kastrólom, čaj. občerstvenie: paradajky, varené krevety. večera: dusené rybie koláčiky, hnedá ryža, čerstvá zelenina, kompót. |
Vzorový jedálny lístok pre ženy si môžete stiahnuť, aby bol vždy po ruke.
Rozpočtová diéta na týždeň
Strava správnej výživy na každý deň nie je taká drahá, ako si mnohí myslia. Len za 1000 rubľov si môžete na týždeň nakúpiť potraviny, z ktorých budete pripravovať zdravé a zdravé jedlá celých sedem dní.
Keď idete nakupovať, určite si kúpte:
Proteíny:
Sacharidy:
Tuky:
Korenie, prírodné pekárenské výrobky, sladkosti:
Perfektné občerstvenie sú: jablká alebo banány, praženica s chlebom, zeleninový šalát, sladký šalát z jablka, medu a mrkvy.
Čoho je lepšie vzdať sa PP?
Jedálny lístok správnej zdravej výživy na každý deň, ako ste si už určite všimli, neobsahuje sladkosti, múku, domáce a skladové pečivo a mnoho ďalších produktov.
Čoho sa ešte budete musieť vzdať výberom správnej stravy:
- ovsené vločky a iné druhy cookies;
- perlivá voda, najmä sladká voda;
- jedlá z rýchleho občerstvenia: ukladať knedle, knedle;
- lacné cestoviny, ktorých varenie trvá menej ako 7 minút;
- vyprážané zemiaky a hranolky;
- slnečnicový a kukuričný olej;
- biely chlieb, buchty;
- ovocné šťavy zo supermarketu;
- energetické tyčinky;
- ovsené, kukuričné, pohánkové vločky;
- majonéza, kečup, omáčky, horčica;
- nízkotučné skladové jogurty;
- zmrzlina.
Tieto produkty obsahujú veľa umelých prísad: transmastné kyseliny, konzervačné látky, zvýrazňovače chuti, sladidlá, ktoré nielen ohrozujú postavu, ale spôsobujú aj vážne poškodenie zdravia.
Nie je ťažké vybrať si približné menu správnej výživy na každý deň. Oveľa náročnejšie je neutrhnúť sa a nevrátiť sa k starým gastronomickým návykom.
Niekoľko jednoduchých pokynov vám pomôže zmeniť váš PP na zvyk:
- Pochopte, že správna výživa nie je trendová diéta na pár týždňov, vďaka ktorej bude vaša postava štíhla a krásna od prvého dňa. Toto je spôsob života, ktorý vás udrží zdravých, mladistvých a krásnych, zmierni problémy s nadváhou, vlasmi, pokožkou.
- Napíšte si na papier ciele, ktoré chcete dosiahnuť nalepením na PP.
- Postupne prejdite na zdravú výživu. Zbavte sa údenín, párkov, majonéz na poličke chladničky, začnite trochu podsoľovať jedlo, vyhýbajte sa čipsom, maškrtám a iným „dobrotám“. Zaraďte do svojho jedálnička nové zeleninové jedlá, objavte nepoznané chute.
- Nenechajte sa zavesiť na výživu. Rozšírte si obzory, rozšírte okruh svojich záujmov.
- Nebite sa kvôli zrúteniu. Analyzujte dôvody, prečo ste si kúpili sušienky alebo sladkú tyčinku (hlad, nedostatok kalórií v ranných raňajkách).
- Noste so sebou zdravú maškrtu (jablká, banány, oriešky, sušené ovocie), aby ste v prípade náhleho hladu nenabúrali do nejakého „hnusu“.
Záver
Sledujte ciele, ktoré chcete dosiahnuť správnou výživou, a výsledok na seba nenechá dlho čakať. Správna výživa nie je diéta ani obmedzovanie, ale voľba v prospech prirodzených, zdravých potravín, ktoré okrem gastronomického pôžitku prospejú vášmu telu.
Zvláštnosti nášho stravovania ovplyvňujú nielen postavu, ale aj zdravie celkovo. Spravidla existujú normy zdravej výživy v závislosti od veku, pohlavia, hmotnosti, existujúcich chorôb a iných charakteristík tela. Muži a ženy rovnakého veku sa teda môžu v tejto veci riadiť všeobecnými zásadami, ale stojí za to pripomenúť, že strava každého pohlavia má určité rozdiely v závislosti od potrieb tela. Prezradíme vám, ako zostaviť správnu výživu pre mužov, vymenujeme základné princípy a pomôžeme vám zostaviť jedálniček. Na záver si vypíšeme približný jedálny lístok zdravej výživy pre mužov.
Základné zásady správnej výživy pre mužov
Pri zostavovaní správnej výživy pre muža by ste sa mali riadiť nasledujúcimi zásadami:
- Muž spočiatku potrebuje viac energie ako žena, pretože je aktívnejší a jeho profesionálne aktivity si často vyžadujú veľké fyzické náklady. Mužské jedlo by malo byť vysokokalorické a vzhľadom na väčšiu hmotnosť v dôsledku prítomnosti rozvinutejšieho svalového tkaniva. Navyše, metabolizmus u mužov je rýchlejší ako u žien, čo ovplyvňuje aj stravovanie.
Dôležité! Denný obsah kalórií v potravinách pre mužov, ktorých práca nie je spojená s veľkou fyzickou námahou, je až 3500 kcal.
- Základom energetickej hodnoty stravy sú sacharidy. Komplexné sacharidy - obilniny, obilniny, ovocie a zelenina - sú pre telo užitočnejšie. Tuky dodajú veľa energie, ale je lepšie, aby boli rastlinného pôvodu (olivy, orechy, avokádo, slnečnicové semienka, rastlinný olej). Nemali by ste si myslieť, že málo masla je menej užitočný produkt, je len dôležité dodržiavať normu pri jeho používaní.
- Mužské telo vyžaduje z potravy viac bielkovín ako ženské. Pri priemernej fyzickej námahe by mal muž skonzumovať aspoň 100 gramov bielkovín denne. Preto by jedálny lístok mal obsahovať chudé kuracie, teľacie, králičie, ale aj mliečne výrobky, listovú zeleninu a orechy. Zdravé produkty pre zdravie mužov: mlieko, jogurt, kefír, syr, tvaroh, arašidy, kešu, mandle a vlašské orechy.
- Diéta obsahuje potraviny, ktoré sú prospešné pre zdravie mužov – sú to rovnaké bielkovinové potraviny, ako aj potraviny s vysokým obsahom zinku, vitamínu E, fosforu a selénu. Tieto látky zlepšujú produkciu testosterónu, ktorý je dôležitý pre potenciu a mužské reprodukčné zdravie.
Pozor! Pri nedostatku zinku v strave hrozí mužovi impotencia. Preto zdravé produkty pre mužov: pečeň, červené mäso, chobotnice, ryby, vajcia, ustrice, krevety, tekvicové a slnečnicové semienka, orechy a horká čokoláda.
- Nevynechávajte raňajky. Plné jedlo ráno naštartuje prácu celého tela. V opačnom prípade začne hromadiť tuk na ochranu počas kritických období pôstu. Obed by mal byť stredne sýty. Čo sa týka večere, robí sa čo najľahšie. Posledné jedlo robíme pár hodín pred spaním.
- Dbajte na dostatočný príjem tekutín. Je užitočné vypiť asi 1,5 litra denne. Ak chce muž schudnúť a drží diétu, potom pitie čistej vody pomôže odstrániť toxíny z tela a zlepšiť metabolizmus.
Ako urobiť týždennú diétu pre muža?
Aby ste našli to správne jedlo pre muža, menu sa zostavuje s prihliadnutím na tieto faktory:
- energetická hodnota a obsah kalórií v menu;
- objem spotrebovanej tekutiny;
- stravovací režim.
Správne vypočítať energetickú hodnotu produktu nie je ťažké, stačí sa pozrieť na obal, kde sú uvedené všetky čísla. Ak recept používa niekoľko produktov s rôznymi energetickými hodnotami, je dôležité zvážiť množstvo a obsah kalórií jednej alebo druhej zložky. Ak chce muž schudnúť, energetická hodnota jedla je nižšia, ako telo potrebuje, a naopak. Pri výpočte kalórií by ste mali brať do úvahy dennú fyzickú aktivitu.
Pri výpočte noriem spotreby tekutín je dôležité pochopiť, že by sa mala počítať iba čistá pitná voda, džúsy a zelený čaj. Všetok zvyšok tekutín, ktoré telo prijíma z potravy, považuje za jedlo. Samostatne by sa malo povedať o alkohole, ktorý nemožno považovať za pitie. Alkohol nielenže nenaplní našu potrebu tekutín, ale urýchli aj ich vylučovanie z tela.
Je dôležité dodržiavať vyváženú stravu, to znamená, že telo nemôže byť preťažené jedlom, ale nemali by ste robiť 12-hodinové prestávky medzi jedlami. Je užitočné jesť asi 5-6 krát, zatiaľ čo malé občerstvenie je usporiadané medzi raňajkami, obedom a večerou.
Je vhodné vylúčiť zo stravy škodlivé produkty pre mužov. Zoznam obsahuje nasledujúce jedlá a produkty:
- všetky potraviny, ktoré stimulujú produkciu ženských pohlavných hormónov, sú šošovica, fazuľa, hrach, sója a niektoré potraviny s rastlinnými bielkovinami (pivo, instantná káva, hotové jedlá, údeniny, údeniny);
- cukrárske výrobky vďaka obsahu jednoduchých sacharidov;
- sladké nápoje (vrátane sýtených nápojov);
- rýchle občerstvenie;
- výrobky s konzervačnými a chemickými prísadami;
- fajčenie;
- solenie;
- alkohol;
- Biely chlieb;
- kečup a majonéza;
- mastné a ťažké vyprážané jedlá.
Menu pre zdravé stravovanie
Na rozvoj správnej výživy pre mužov sa odporúča zostaviť jedálny lístok na týždeň podľa nasledujúceho príkladu:
- pondelok:
- raňajky - miešané vajíčka s bylinkami, hubami alebo syrom, celozrnný chlieb, čerstvé ovocie alebo zelený čaj s mliekom;
- obed - bohatá zeleninová polievka s kúskom chudého mäsa, čierny chlieb, parný rezeň so zemiakovou kašou, džús alebo čaj, ovocný dezert;
- večera - zeleninová obloha s vareným kuracím filé, jogurt.
- utorok:
- raňajky - mliečna ovsená kaša s ovocím a hrozienkami, čerstvá zelenina, toast so syrom a zelený čaj;
- obed - nízkotučná polievka s rybami a smotanovým syrom, zeleninové lasagne, krajec celozrnného chleba, ovocie alebo bobule, džús alebo čaj;
- večera - zeleninová príloha s varenou bielou rybou, kefír.
- streda:
- raňajky - vajcia vo vrecku, tvaroh s kyslou smotanou, čerstvé alebo kakao;
- obed - boršč s hovädzím mäsom, krajec čierneho chleba, domáca pečienka, jogurt a ovocný dezert;
- večera - dusená zelenina s varenými domácimi klobásami, kefír.
- štvrtok:
- raňajky - kaša s mliekom s prídavkom ovocia, sendvič so syrom, čaj s čakankou alebo káva s prídavkom mlieka;
- obed - kyslá uhorka, otruby, ryba dusená kotleta so zemiakovou kašou, čaj;
- večera - tvarohový kastról a šalát s prídavkom mäsa, zeleniny a orechov, jogurt.
- piatok:
- raňajky - guláš s cestovinami, tvaroh s kyslou smotanou, čaj s mliekom alebo káva;
- obed - nízkotučný maškrtník, zeleninový šalát s kuracím rezňom, krajec chleba s maslom, čaj;
- večera - pilaf so zeleninovým šalátom, ovocím a šťavou.
- sobota:
- raňajky - kuracia rolka s miešanými vajíčkami a strúhaným syrom, zeleninový šalát, kakao alebo čaj;
- obed - krémová polievka so zeleninou, palacinky s mäsom, želé, ovocie;
- večera - ryba pečená v rúre so zeleninovou prílohou, jogurt a šalát s vajíčkami a cibuľou.
- nedeľa:
- raňajky - pšeničná kaša s mäsom a hubovou omáčkou, syrový sendvič a zelený čaj;
- obed - boršč s kyslou smotanou, zeleninový guláš, šalát, šťava;
- večera - mliečna kaša s ovocím, kefír.
Medzi hlavnými jedlami je povolené malé občerstvenie. Na to sú vhodné banány, jablká, semienka, oriešky, chlebíčky so šunkou a syrom, palacinky so sirupom a nápoje (čaj, káva, džúsy).