ใครจะคิดว่ารูปร่างของนักบวชสามารถบอกอะไรที่น่าสนใจมากมายเกี่ยวกับตัวแทนของครึ่งมนุษย์ที่สวยงาม! ผู้เชี่ยวชาญแยกแยะก้นสี่ประเภทหลัก: วงกลม, สี่เหลี่ยม, สามเหลี่ยมและหัวใจ พิจารณาแต่ละแบบฟอร์มโดยละเอียดยิ่งขึ้น
รูปร่างของจุดที่ห้าสามารถรายงานสถานะสุขภาพของเจ้าของได้รวมทั้งแนะนำการออกกำลังกายกีฬาที่คุณควรใส่ใจเพื่อให้มีรูปร่างที่ดี
วงกลม - ฮอร์โมนเป็นปกติ
ถ้าเงาสะท้อนในกระจกเห็นตูด ทรงกลมคุณสามารถใจเย็นได้ - ความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกายของคุณเป็นเรื่องปกติ นอกจากนี้ 95% ของผู้ชายชอบบั้นท้ายแบบนี้ ตามสถิติ เป็นเรื่องง่ายสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีพระสงฆ์รูปร่างคล้ายคลึงกันที่จะคลอดบุตรและให้กำเนิดบุตร ผู้คนกล่าวว่าผู้หญิงที่มีคะแนนที่ห้าดังกล่าวให้กำเนิดลูกหลานที่แข็งแรงและฉลาด เรื่องนี้จะจริงหรือไม่ก็ไม่รู้แต่ฟังดูดีใช่หรือไม่?
เพื่อให้รูปแบบน่ารับประทานน่ารับประทานและพอดี การทำสควอชแบบคลาสสิกและแบบบัลแกเรีย การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานอื่นๆ ที่ออกแบบมาสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกนั้นมีประโยชน์
สี่เหลี่ยม - หลักฐานของการมีสุขภาพที่ดี
ตามผู้เชี่ยวชาญ ผู้หญิงที่มีก้น ทรงสี่เหลี่ยมมักจะแข็งแกร่งและมีสุขภาพที่ดี แต่ภายนอก ลาเช่นนี้ไม่ค่อยทำให้เจ้าของพอใจ ผู้หญิงมักจะปัดเศษคะแนนที่ห้า ทำให้เย้ายวนมากขึ้นสำหรับเพศตรงข้าม
ด้วยรูปร่างดังกล่าวการออกกำลังกายด้านข้างจึงดีที่สุดรวมถึงการยกขามาตรฐาน คุณสามารถเพิ่มความลาดชันด้วยน้ำหนักได้ (ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นได้) และการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อจะรวมผลลัพธ์ไว้อย่างสมบูรณ์แบบ
สามเหลี่ยมบ่งบอกถึงความไม่สมดุลของฮอร์โมนเอสโตรเจน
เจ้าของบาทหลวงในรูปสามเหลี่ยมคว่ำอาจบ่นว่านอนไม่หลับ ปัญหารอบเดือน ความต้องการทางเพศลดลง หรือแม้แต่ความเหนื่อยล้าเรื้อรัง สิ่งเหล่านี้ล้วนเป็นสัญญาณของการขาดฮอร์โมนเอสโตรเจน
ปัญหานี้แก้ได้ด้วยการรับประทานอาหาร ต้องมีผักและผลไม้อินทรีย์ อย่าใช้ยาคุมกำเนิดสเตียรอยด์! สำหรับความซับซ้อนของการออกกำลังกายควรให้ความสนใจในการทำงาน ล่างก้น - ยืดและหมอบด้วยดัมเบลล์
หัวใจ - คำใบ้ตรวจฮอร์โมน
หากก้นคล้ายกับหัวใจคว่ำ แสดงว่าร่างกายขาดฮอร์โมนเพศหญิง สเตียรอยด์ เอสโตรเจน
ต้องการกำจัดด้านที่โดดเด่น? คุณจะต้องปรับอาหารของคุณและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อสูบฉีดขาและก้นของคุณ มันเป็นเรื่องของเกี่ยวกับโค้งและหมอบ ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้ใส่ใจกับพิลาทิส
เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำความจริงทั่วไป: โดยไม่ต้องผ่าตัดรูปร่างของบั้นท้ายไม่สามารถเปลี่ยนได้ แต่ขนาดเท่านั้นที่สามารถเปลี่ยนได้ รูปร่างของบั้นท้ายเป็นลักษณะทางพันธุกรรมที่ให้เหมือนกับรูปร่างของตาหรือความยาวของขา อย่าฟังผู้ที่สัญญาว่าจะเปลี่ยนตูดแบนของคุณให้เป็นลูกบอล: สิ่งเหล่านี้คือ "การเดินสายไฟ" สำหรับไก่ แน่นอน คุณสามารถรับภาพก่อนและหลังของตูดของคุณที่คาดว่าจะถูกดัดแปลงโดย barbell squats ใต้จมูกของคุณ อย่างไรก็ตาม คนที่ฉลาดและเอาใจใส่จะสังเกตเห็น: ถ้าบั้นท้ายกลมในภาพถ่าย "หลัง" แสดงว่าก้นนั้นกลมและเล็กกว่าเท่านั้น
หากคุณกำลังสร้างร่างกายด้วยความฟิต ข้อมูลเกี่ยวกับรูปร่างบั้นท้ายของคุณเป็นข้อมูลอ้างอิง ไม่ใช่ข้อมูลสำคัญ ความเข้าใจนี้สามารถเป็นประโยชน์สำหรับ การเลือกที่ถูกต้องเสื้อผ้า แต่ไม่ใช่สำหรับการจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม
มี 4 รูปแบบที่เป็นที่ยอมรับโดยทั่วไปของกล้ามเนื้อตะโพก พวกเขาดำเนินการโดยศัลยแพทย์ที่ทำศัลยกรรมตกแต่งก้น
1) รูปร่าง "A" ("หัวใจคว่ำ", "วงรี") - รูปร่างมาตรฐาน: อัตราส่วนเอวต่อสะโพกคือ 0.7 ส่วนบนของบั้นท้ายมีขนาดเล็กส่วนล่างเป็นเนื้อการปัดเศษจากโคนขาถึงเอวนั้นแหลมคมไม่มีการพับและการไหลเข้าด้านข้าง
2) "กลม" - ความกว้างของกระดูกเอวเท่ากับความกว้างของกระดูกเชิงกราน แต่ก้นนูนโดดเด่น ตามกฎแล้วสิ่งเหล่านี้เป็นบั้นท้ายที่ "หนัก"
3) รูปร่าง "V-shape" - ก้นถูก "เติมเต็ม" ในส่วนบน แต่แคบลงในทิศทาง "กรวย"
4) "สี่เหลี่ยม" - ความกว้างของกระดูกเอวเท่ากับความกว้างของกระดูกเชิงกราน แต่ก้นแบน
"หัวใจ" ที่น่ารับประทานถ้าไม่จัดการก็จะแขวนตามอายุในกระเป๋าหนังที่หมองคล้ำคนที่ "กลม" จะถูกปกคลุมด้วยเซลลูไลท์และคนที่ "V-shape" จะกลายเป็นหางไก่ที่เฉื่อยชา
อะไรนะ: ฉันบอกคุณแล้วรูปร่างของก้นคืออะไร? เธอบอก. ประเมินของคุณและ ... ลืม ข้อมูลนี้ไม่มีประโยชน์สำหรับคุณ ในเรื่องของการสร้างร่างกาย การพูดถึงรูปร่างบั้นท้ายนั้นไม่มีอะไรมากไปกว่า “บลา บลา บลา” สิ่งที่คุณทำได้และควรใส่ใจคือความหนาของชั้นไขมันและสภาพของกล้ามเนื้อ ทั้งสองรายการอาจมีการปรับ
เราปรับความหนาของชั้นไขมัน โภชนาการที่เหมาะสมและคาร์ดิโอที่มีความสามารถ และเราปรับปรุงสภาพของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็ก
เข้าใจ: การนั่งยอง ๆ คุณไม่ได้ "สร้าง" ตูด คุณแค่ปรับกล้ามเนื้อตะโพกของคุณ หากคุณมีตูด "เหลี่ยม" บนต้นขาที่มั่นใจ จากการสควอชด้วยบาร์เบล ต้นขาของคุณจะมั่นใจยิ่งขึ้น และก้นของคุณก็จะยัง "เหลี่ยม"
เมื่อคุณเริ่มฝึกบั้นท้ายด้วยตุ้มน้ำหนัก สิ่งแรกที่คุณควรให้ความสนใจคือไม่ใช่ขนาด แต่ความกว้างเอวและรอบสะโพกของคุณ อัตราส่วนปกติและประสบการณ์การทำงานต่อปี? อย่าลังเลที่จะทดลองกับจำนวนการทำซ้ำต่อชุด ไม่? จากนั้น "การทำซ้ำหลายครั้ง" เท่านั้นที่จะช่วยคุณ ประสบการณ์ของฉันแสดงให้เห็น: โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายดูงุ่มง่าม สัดส่วนน่าขยะแขยง "ตัวแทนปานกลาง" และ "ตัวแทนต่ำ" โดยไม่มีผลข้างเคียงในรูปแบบของต้นขาของนักฟุตบอลหรือเอวไม้โอ๊คสามารถจ่ายได้ 1 ใน 100
ในฟิตเนสมีเศษกระดาษจำนวนมากในหัวข้อ "วิธียกก้น" หรือ "คุณสมบัติของการฝึกบั้นท้ายขึ้นอยู่กับประเภทของพวกเขา" ทุก ๆ ที่จะมีการให้แบบฝึกหัดที่ไม่ชัดเจน พูดตามตรง ฉันไม่เข้าใจว่ามันใช้หลักการอะไร นั่นเป็นเหตุผลที่ตูด "รูปตัว A" พูดมีการแสดงชิงช้าและสำหรับ "รูปตัววี" - ขึ้นสู่แพลตฟอร์มขั้นตอน?
ในการเขียนชุดแบบฝึกหัดซ้ำๆ และขายให้กับนักเล่นใหม่ไม่จำเป็นต้องมีสติปัญญามากนัก: ธุรกิจฟิตเนสทั้งหมดสร้างขึ้นจากสิ่งนี้ หากนิตยสารพูดความจริง หัวข้อต่างๆ จะหมดไปนานแล้วและล้มละลายเพราะความจริงนั้นง่าย:
1) รูปร่างของกล้ามเนื้อไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้
2) ไขมันส่วนเกินจะถูกลบออกจากก้นด้วยโภชนาการที่เหมาะสมและคาร์ดิโอ
3) การฝึกความแข็งแรงสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกควรคำนึงถึงเส้นรอบวงเอวและสะโพก หากสัดส่วนเหมาะสมที่สุด คุณสามารถทดลองกับจำนวนการทำซ้ำในชุดได้ สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้รูปร่างของบั้นท้ายเปลี่ยนแปลง แต่เพียง "ทำให้ร่างกายประหลาดใจ" เท่านั้นเพื่อป้องกันไม่ให้คุ้นเคยกับระบบการฝึกใด ๆ
4) แบบฝึกหัดทั้งหมดทำงานและให้ ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมหากคุณดำเนินการโดยไม่ละเมิดเทคนิคอย่างเป็นระบบและปราศจาก "แยม" กับอาหาร
ฉันเขียนเกี่ยวกับหลักการฝึกขาและบั้นท้ายของฉัน หากคุณมีสัดส่วนที่ดีและประสบการณ์หนึ่งปีพวกเขาจะเหมาะกับคุณ ถ้าไม่เช่นนั้นรายการที่ 5 (squats) - เฉพาะใน "การทำซ้ำหลายครั้ง" แม้ว่าคุณจะเป็น "ผู้ปกครอง" แต่ "การทำซ้ำปานกลาง" ก็ไม่เหมาะกับคุณเพราะ "ผู้ปกครอง" ไม่มีเอว คุณต้องการซ้ำเติมการขาดการแสดงออกด้วยความฟิตที่ไม่รู้หนังสือหรือไม่?
แต่โดยทั่วไปแล้ว ฉันอยากจะแนะนำให้ทุกคนละทิ้งงานเกี่ยวกับร่างกายตามหลักการที่ไม่เป็นชิ้นเป็นอัน: ให้ยึดติดกับโซนเดียวและ "เซาะร่อง" เพื่อแสวงหาอุดมคติซึ่งส่วนใหญ่มักจะไม่สามารถบรรลุได้ มองที่ร่างกายของคุณเสมอและอย่ามองที่ส่วนต่าง ๆ ของมัน ทุกสิ่งมีความสำคัญ: แม้แต่ขนาดของศีรษะ
บนอินเทอร์เน็ตฉันดูเรื่องราวที่น่าทึ่งของการลดน้ำหนักเมื่อผู้หญิงไม่สามารถหยุดและฉันจะข้ามเส้นที่เป็นที่ยอมรับสำหรับพวกเขาเป็นการส่วนตัว และฉันเห็นอะไร พวกเขาไม่ใช่รูปแกะสลัก แต่ "chupachups": หัวโตบนร่างเศษส่วน ไม่ใช่ทุกคนที่จะเป็นมาตรฐานและเดินบนแคทวอล์คได้ ไม่ใช่ทุกอย่างจะง่ายนัก หากความฟิตหรือมีดผ่าตัดของศัลยแพทย์เปลี่ยนแปลงรูปร่างไปอย่างสิ้นเชิง โลกนี้คงเต็มไปด้วยผู้คนที่สมบูรณ์แบบจากภายนอก รู้สึกถึงความได้เปรียบและความสามารถของคุณ โดยส่วนตัวแล้ว และอย่าพยายามไปให้ไกลกว่านั้น
รูปร่างบั้นท้ายไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ นี่คือความจริงสูงสุด เข้าใจสิ่งนี้แล้วและอย่าพยายามทำในสิ่งที่ผู้หญิงหมอบรถมัสแตงตัวโตทำในวิดีโอฟิตเนสของพวกเขา ในเรื่องของการสร้างร่างผู้หญิง “ใต้” ดีกว่า “เหนือ”
เป้าหมายของคุณควรคือการมุ่งมั่นเพื่อร่างกายที่กลมกลืนกันและไม่ใช่สำหรับตูดกลมหรือ "ก้อน" ในท้องเพราะหลายคนมักจะบรรลุผลตามสัดส่วนและความงามอยู่ในตัวพวกเขาอย่างแม่นยำคูณด้วย คุณภาพสูงร่างกาย.
นาฬิกาทราย, ลูกแพร์, แอปเปิ้ล - คุณอาจรู้แล้วว่ารูปร่างของคุณเป็นประเภทใด แล้วก้นล่ะ? พวกเขายังมีรูปร่างและคุณสมบัติของการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันแตกต่างกันใน ผู้คนที่หลากหลาย. รูปร่างก้นมีสี่รูปร่าง: สี่เหลี่ยม กลม รูปหัวใจ (หรือรูปตัว A) และสามเหลี่ยม (หรือรูปตัววี)
ใส่เลกกิ้งแล้วถ่ายรูปบั้นท้าย "เต็มหน้า", "ในโปรไฟล์" และทำมุม 45 องศา จากภาพจะง่ายต่อการกำหนดรูปร่างของคุณและเลือกประเภทของการฝึก นอกจากนี้ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณจะสามารถติดตามความคืบหน้าและติดตามว่าบั้นท้ายของคุณช้าแต่ยืดหยุ่นและกระชับได้อย่างแน่นอน
ปริมาณที่มากเกินไปใน "สี่เหลี่ยมจัตุรัส" มักจะยังคงอยู่ที่ส่วนบน ปรากฎว่า "ท็อปมัฟฟิน" - ห้อยเหนือกางเกงยีนส์ "ด้านข้าง" เหมือนยอดมัฟฟินเหนือคัพเค้ก ในการ "ยก" ก้นและลดพื้นที่ปัญหาจากด้านบน ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำให้เน้นที่กล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus - ที่ใกล้กับเอวมากที่สุดและออกกำลังกายแบบหมุนมากขึ้น
ปอดกับการหมุน
ยืนตัวตรง ยกดัมเบลล์แล้วยกมือขึ้นต่อหน้าคุณ พุ่งไปข้างหน้างอขาเป็นมุมฉาก หันลำตัวและแขนไปทางขาที่งอ ผลักออกและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง
แกว่งเท้าไปด้านข้าง
นอนตะแคง งอขาล่าง กางขาส่วนบนออก ยกขาท่อนบน ชี้นิ้วเท้าออก แล้วค่อยๆ ลดระดับลงโดยไม่ให้สัมผัสขาล่างของคุณ ทำ 16 สวิงต่ำ จากนั้นเหยียดตรงและยกขาส่วนล่างขึ้นเล็กน้อยแล้วแกว่งอีก 16 ครั้งด้วยขาบน
SQUATS กับ SHAPS
ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ย่อตัวลงในหมอบต่ำ ลุกขึ้นแล้วเหวี่ยงขาไปด้านข้าง ทำซ้ำ 16 ครั้ง
ด้วยรูปร่างของบั้นท้ายนี้ จำเป็นต้องมีโปรแกรมการฝึกที่หลากหลายที่สุดเพื่อดำเนินการกับกล้ามเนื้อด้านล่าง มุมต่างๆ, ทำให้พวกเขาใหญ่โตและเน้นโซนการเปลี่ยนแปลงของเอวไปที่ก้นและก้นไปที่สะโพก
คอมเพล็กซ์ของอาหารกลางวัน
พุ่งไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณงอเป็นมุมฉาก จากนั้น - พุ่งไปด้านข้างด้วยเท้าเดิมแล้วพุ่งไปข้างหลัง พยายามอย่าหยุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นระหว่างแทง และเคลื่อนจากการแทงที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
ยืนตัวตรง ส้นเท้าชิดกัน แยกนิ้วเท้าออกจากกัน ค่อยๆ ย่อตัวลงในหมอบลึก 10 ครั้ง ระหว่างวิธีสุดท้ายอย่ารีบลุกขึ้น - หมอบขึ้นและลงเป็นเวลาสิบวินาทีโดยเพิ่มขึ้นเล็กน้อย
ยกขาในพิลาทิส
หาเก้าอี้หนุน. เอนไปข้างหน้าพิงเก้าอี้ด้วยมือข้างหนึ่ง อีกมือวางที่เอว ยกขาของคุณไปด้านข้างให้อยู่ในระดับสะโพก จากนั้นค่อย ๆ ขยับไปด้านหลังและลดระดับลง ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
เราทำงานบนพื้นที่ของ "กางเกง" - กล้ามเนื้อ gluteus maximus และกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาเพื่อ "ยก" ก้น
ออกกำลังกายด้วย EXTENDER
รัดเครื่องขยายที่ระดับกล้ามเนื้อน่อง แยกขากว้างเท่าไหล่ หลังตรง ก้นและหน้าท้องตึง ก้าวไปด้านข้างด้วยเท้าขวาของคุณ จากนั้นก้าวไปในทิศทางเดียวกันด้วยเท้าซ้ายของคุณเพื่อให้ขาของคุณแยกจากกันโดยความกว้างของไหล่อีกครั้ง ทำ 10-12 ขั้นตอนแล้วทำซ้ำโดยเริ่มจากขาซ้าย
หมอบขาเดียว
ใช้เก้าอี้เพื่อรองรับ ยืนบนขาขวา เหยียดซ้ายไปข้างหน้า หมอบที่ขาข้างหนึ่งให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้ ดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหลังเล็กน้อย เกร็งหน้าท้อง และรักษาลำตัวให้ตรง ทำซ้ำ 10-12 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
ขายกหลังยืน
ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ กระชับหน้าท้องของคุณลดไหล่ของคุณ วางมือข้างหนึ่งไว้บนหลังเก้าอี้และอีกมือหนึ่งบนเข็มขัดของคุณ งอขารองรับที่หัวเข่าเล็กน้อยแล้วยกขาทำงานกลับไปที่ความสูงสะโพกโดยเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ทำแบบฝึกหัด 10-12 ครั้งอย่าพยายามลดขาทำงานลงกับพื้น จากนั้นให้อยู่ในท่าเดิม งอขาหลังที่หัวเข่าแล้วออกกำลังกายซ้ำ
ชายหนุ่มสมัยใหม่มักไม่ดึงดูดเพศตรงข้ามเสมอไป ดังนั้นเด็กผู้หญิงจึงพยายามให้ความสนใจเธอมากที่สุด วันนี้ในระดับของความน่าดึงดูดใจสำหรับผู้ชายก้นเกือบจะเป็นที่หนึ่ง ก้นที่กลมและยืดหยุ่นไม่เพียงดึงดูดผู้ชายเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความนับถือตนเองของผู้หญิงด้วย แม้ว่าธรรมชาติจะให้รางวัลแค่รองเท้าบู๊ตรูปสี่เหลี่ยม แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะอารมณ์เสีย เพราะมันมีทางออกเสมอ บทความนี้จะช่วยจัดการกับปัญหา แนะนำกฎพื้นฐานของการฝึก และแนะนำแบบฝึกหัดที่ดีที่สุด
โจรเหลี่ยม
ไม่กี่คนที่เชื่อในความจริงที่ว่าแบบฟอร์มนี้เป็นตัวบ่งชี้สถานการณ์สุขภาพตลอดจนระดับของฮอร์โมนใน ร่างกายผู้หญิง. ดังนั้นรูปทรงสี่เหลี่ยมของนักบวชจึงบ่งบอกถึงสุขภาพที่ดีและเป็นตัวบ่งชี้ถึงความอดทนสูงสุดของบุคคล
น่าเสียดายที่ไม่ใช่เจ้าของก้นทุกคนที่ชอบรูปร่างนี้ ดังนั้นสาว ๆ ไปที่โรงยิมเพื่อแก้ไขและทำให้ส่วนนี้ของร่างกายอ่อนนุ่ม ชุดออกกำลังกายนั้นเรียบง่ายและสามารถทำที่บ้านได้อย่างง่ายดาย รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับพวกเขาจะกล่าวถึงด้านล่าง
วันขา
สาวๆที่เข้ายิมเป็นประจำแม้ในวันที่จำเป็นต้องฝึกโดยเฉพาะ ส่วนล่างร่างกายอย่าใช้ตูดเหลี่ยมเสมอไป ท่าออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุด (ท่าเดดลิฟท์ ท่าแทง และอื่นๆ) จะเพิ่มแค่กล้ามเนื้อขาสี่ส่วนเท่านั้น แต่จะไม่เน้นที่บั้นท้ายที่แข็งแรง
หมอบ
หลายคนคิดว่าการนั่งยองๆ จะช่วยแก้ก้นเหลี่ยมได้ สำหรับบางคน ข้อความนี้ถูกต้อง แต่สำหรับบางคน แบบฝึกหัดนี้จะไม่ก่อให้เกิดประโยชน์เพียงพอ เด็กผู้หญิงแต่ละคนมีร่างกายและกล้ามเนื้อของตัวเองที่รับภาระในตัวเอง ดังนั้นไม่ใช่นักกีฬาทุกคนที่จะสามารถปั๊มตูดได้โดยใช้หมอบ
สถานการณ์ทั่วไปที่ แบบฝึกหัดนี้ไม่ช่วยคือ:
- การเจริญเติบโตของสะโพกจากเกือบทุกภาระ
- ในระหว่างการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อของขาจะไม่รู้สึกถึงการทำงานของบั้นท้าย
- เป็นเวลานานเมื่อทำการเดดลิฟท์และสควอชอย่างถูกต้อง ส่วนของร่างกายด้านล่างหลังจะไม่เปลี่ยนรูปร่างและยังคงแบนอยู่
ไม่ทำดีกว่า
เมื่อผู้คนไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรกับก้นเหลี่ยม พวกเขาก็เริ่มกระทำผิด หลังจากนั้นพวกเขาก็ได้รับบาดเจ็บ ตัวอย่างเช่น เด็กผู้หญิงเชื่อว่าสะโพกใหญ่มองจากด้านข้างไม่สวยนัก ดังนั้นพวกเขาจึงปฏิเสธการฝึกความแข็งแรงและเริ่มวิ่งเป็นระยะทางค่อนข้างไกล แน่นอนว่าปริมาตรของสะโพกจะลดลง แต่กล้ามเนื้อก็จะหายไปด้วย และหากคุณต้องการที่จะรีดเหล็กอีกครั้ง คุณก็จะได้รับบาดเจ็บสาหัสได้อย่างรวดเร็ว
วันป๊อป
คิดเกี่ยวกับวิธีการปั๊มตูดสี่เหลี่ยม ผู้หญิงบางคนไม่รู้ด้วยซ้ำว่าคุณสามารถเพิ่มวันป๊อปให้กับขาได้ การฝึกอบรมในวันนี้ควรทุ่มเทให้กับกล้ามเนื้อตะโพกเท่านั้นและภาระของ quadriceps และ hamstrings ควรน้อยที่สุด
ก่อนที่คุณจะเริ่มทำแบบฝึกหัดสำหรับนักบวชสแควร์ คุณต้องใส่ใจกับคำแนะนำที่จะช่วยให้คุณบรรลุผลตามที่คาดหวังไว้ ในหมู่พวกเขา:
- โหลดที่ใช้งานง่าย เป้าหมายของการออกกำลังกายคือการใช้บั้นท้ายให้เกิดประโยชน์สูงสุด ไม่ใช่ร่างกายส่วนล่างทั้งหมด เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อตะโพกทำงานเพียงพอแล้ว คุณควรออกกำลังกายให้เสร็จ หากคุณทำแบบฝึกหัดต่อไป ภาระจะไปที่ลูกหนูอีกครั้งและ
- การเปิดใช้งานที่จำเป็น ทางที่ดีควรเริ่มต้นวันป๊อปด้วยการสร้างสะพานบนพื้นหรือบนม้านั่ง ที่จุดสูงสุด จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องล่าช้าสักสองสามวินาที ในขณะที่ลดกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด ขอแนะนำให้ทดลองกับจังหวะการเคลื่อนไหวด้วย ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสัมผัสได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อในระหว่างการลดระดับช้าๆ และเร่งความเร็ว นอกจากนี้ควรเปลี่ยนตำแหน่งของขาด้วย
- ไม่มีตัวเลข หากการฝึกอบรมได้รับการจัดสรรเพื่อการศึกษากล้ามเนื้อตะโพกคุณจะไม่สามารถนึกถึงบันทึกในวันนี้ได้ ยั่วยวนของกล้ามเนื้อบางประเภทโดยตรงขึ้นอยู่กับการทำงานของมัน แต่ไม่ใช่กับจำนวนการทำซ้ำ ในระหว่างการฝึก คุณควรใช้เฉพาะน้ำหนักเมื่อทำงานด้วยซึ่งไม่มีปัญหาในการควบคุมการเคลื่อนไหวของคุณเอง
- ปริมาณการฝึกอบรม นักกีฬาที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายหนักๆ เช่นนี้ เชื่อว่าต้องมีการออกกำลังกายประมาณ 15-20 ครั้งในการออกกำลังกาย แบบแผนนี้ควรจะโยนออกจากหัวของคุณทันทีเพราะการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสามารถทำได้ง่ายใน เวลาอันสั้น. แม้แต่การออกกำลังกายสองสามครั้งหากทำอย่างถูกต้องก็อาจจะให้ โหลดสูงสุด.
- ควรเป็นอันดับแรกในวันขา เทคนิคที่ง่ายที่สุดที่นักเพาะกายที่มีประสบการณ์ใช้อย่างต่อเนื่อง: การฝึกเริ่มต้นด้วยการล้าหลัง กลุ่มกล้ามเนื้อหลังจากนั้นจะเปิดขึ้นอีกมากในระหว่างการฝึกครั้งต่อไป ควรสังเกตว่าในวันที่ฝึกขาไม่แนะนำให้ใส่ใจกับก้นมากเกินไปและทำให้เกินเพราะคุณต้องสูบฉีดเลือดเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เมื่อทำแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่การออกกำลังขา คุณต้องแสดงบั้นท้ายว่าจะต้องทำงานได้ดีในการเคลื่อนไหวของขาแบบหลายข้อ
- ลาก่อนอ้วน อย่างที่คุณทราบ ยิ่งการฝึกที่เข้มข้นเท่าไหร่ การไหลเวียนของเลือดก็จะยิ่งดีขึ้นและการเคลื่อนตัวของไขมันในบริเวณนี้ ซึ่งหมายความว่าเมื่อฝึกก้นเพื่อแก้ปัญหารูปร่างเหลี่ยม ไขมันส่วนเกินก็จะหายไปจากการออกกำลังกายเป็นประจำ
- การชั่งน้ำหนัก เมื่อทำงานกับยั่วยวนผลลัพธ์จะสะท้อนในกระจกได้ดีกว่าบนตาชั่งมาก ดังนั้น คุณควรใส่ใจกับการสะท้อนของคุณเองหรือภาพถ่ายที่เพิ่งถ่าย แทนที่จะคาดหวังสิ่งที่ดีจากมาตราส่วน
คอมเพล็กซ์หลัก
เมื่อรู้วิธีฝึกฝนอย่างถูกต้อง คุณจะทำแบบฝึกหัดสำหรับนักบวชรูปสี่เหลี่ยมได้โดยไม่ยาก และผลของพวกเขาจะสังเกตเห็นได้ในไม่ช้า
คอมเพล็กซ์หลักประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
- นอนราบกับพื้น งอขาและวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคง คุณต้องยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เกร็งก้นให้มากที่สุด ไม่ใช่ขา เมื่ออ้อยอิ่งอยู่ที่จุดสูงสุดสองสามวินาทีคุณควรกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แต่ในขณะเดียวกันก็ห้ามไม่ให้บั้นท้ายคลาย การออกกำลังกายจะดำเนินการใน 3 ชุด 10 ครั้ง
- ยืนตัวตรง แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ และเอามือไว้ด้านหลังศีรษะ คุณต้องทำหมอบลึกขณะดึงกระดูกเชิงกรานกลับมา ด้านหลังควรตั้งตรงและโหลดหลักไปที่ส้นเท้า หลังจากที่ต้นขาขนานกับพื้นแล้ว คุณต้องค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น มันจะเพียงพอที่จะทำซ้ำ 3 ชุด 10-12 ครั้ง
- ยืนตัวตรงแยกขาออกจากกัน คุณต้องทำหมอบลึก ขยับมือและก้นไปข้างหลัง หลังจากนั้นคุณควรยืนขึ้นและยกขาข้างหนึ่งขึ้น จากนั้นหมอบอีกครั้งแล้วทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง ทำ 3 ชุด 10 reps สำหรับแต่ละขา
- วางมือบนสะโพกและแยกเท้ากว้างเท่าไหล่ คุณต้องนั่งลงเพื่อให้ขาอยู่ในมุมฉาก ในท่านี้ควรแก้ไข แล้วยกเท้าขึ้น ลดระดับตัวเองอีกครั้ง แล้วออกกำลังกายซ้ำ 3 ชุด 7-10 ครั้ง
- เอนหลังพิงกำแพงและวางมือบนสะโพก คุณควรนั่งลง (ราวกับว่าอยู่บนเก้าอี้) จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้น ยกขึ้นประมาณ 1 วินาทีแล้วลดระดับลง ในแต่ละขา ควรทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ชุด 15 ครั้ง
แบบฝึกหัดเพิ่มเติม
เมื่อไปที่โรงยิม พร้อมกับการออกกำลังกายหลัก คุณสามารถออกกำลังกายเพิ่มเติมหลายอย่างที่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ทำซ้ำ 2-3 ชุด 10 ครั้งในเครื่องจำลองต่อไปนี้:
- ดึงบล็อกระหว่างขา
- hyperextension;
- เดดลิฟท์;
- เครื่องจำลองบันได
- ดันเลื่อน.
หากสปอร์ตคลับมีเครื่องจำลองอย่างน้อยหนึ่งเครื่อง คุณควรออกกำลังกายเพื่อรวมผลลัพธ์
วันนี้เราจะมาดูกันว่า สนใจ สอบถาม: ทำอย่างไรให้ตูดใหญ่ กลม และยืดหยุ่น หรือที่มักเรียกกันว่า "ชั้นวาง"
ที่จริงแล้ว สาวๆ มักต้องการเอาโพรงที่สะโพก (บั้นท้าย) ออกด้านข้างเพื่อให้ก้นกลมและ "ยืน"
Kostya Shirokaya เข้าใจอย่างถ่องแท้และแบ่งปันความปรารถนาดังกล่าว ซึ่งหมายความว่าเธอนำเสนอบทความช่วยชีวิตฉบับใหม่แก่คุณสำหรับทุกคนที่ต้องการทำให้ Madame Sizhu น่ารับประทานโดยไม่มีข้อผิดพลาด!
เราค้นพบวิธีทำให้ตูดกลมและสวยได้อย่างไรและด้วยการออกกำลังกายเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus medius อย่างไรและรวมถึงวิธียกและบริหารก้นที่หย่อนคล้อย!
บทความนี้เขียนขึ้นโดยใช้วัสดุของผู้ฝึกสอนฟิตเนสที่ยอดเยี่ยม Alisa Levchegova - ลิงก์ไปยังเธอ หน้าที่เป็นประโยชน์พร้อมข้อมูลคุณภาพในอินสตาแกรม fitness_alisa
สาเหตุ
ก่อนอื่นเรามาพิจารณาสาเหตุของการเกิดภาวะซึมเศร้าดังกล่าวก่อน:
- โพรงเป็นที่ประจักษ์เนื่องจากไขมันในกางเกงและด้านข้าง. เหล่านั้น. หากคุณลดไขมันนี้ ฟันผุจะหายไป:
- กลวงบนบั้นท้ายระบุ gluteus medius ที่ด้อยพัฒนาซึ่งสร้างการเปลี่ยนแปลงที่สวยงามจากเอวเป็นสะโพกและทำให้ตูดของคุณเป็น "เก้าอี้สูง":
กายวิภาคของกล้ามเนื้อ นี่คือลักษณะที่กล้ามเนื้อตะโพกขนาดใหญ่ เล็ก และกลางที่พัฒนาแล้วดูตึงเครียดโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันต่ำ ในรูปแบบที่ผ่อนคลายมันจะเป็นเพียงสะโพกโค้งมนที่สวยงามดูว่ากล้ามเนื้อ gluteus medius ที่พองตัวนั้นมีลักษณะอย่างไรในภาพ:
ไม่ได้อัพเกรด / ถ้าอัพเกรดแล้วคุณได้ระบุสาเหตุหรือไม่? เยี่ยมมาก มันชัดเจนว่าจะทำอย่างไรต่อไปกับสิ่งนี้!
วิธียกก้นด้วยชั้นวางและเอาโพรงที่ก้นด้านข้างออก?
มาพูดคุยกันในรูปแบบคำถามว่าจะทำอย่างไรให้ก้นกลมจากสี่เหลี่ยมจัตุรัสและวิธียกก้นด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย:
ในที่สุดก็มาพูดถึงการฝึกกัน!
แบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus กลางและเล็กเพื่อการเจริญเติบโต
ลองหาว่าการออกกำลังกายแบบใดยกก้นขึ้น ในการทำเช่นนี้คุณต้องค้นหาว่ากล้ามเนื้อมีส่วนเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวใดบ้าง
กล้ามเนื้อ Gluteus medius (หน้าที่หลัก):
- ทำให้ร่างกายมั่นคงเมื่อวิ่งเดิน
- นำสะโพกไปด้านข้าง
- เมื่อแก้ไขต้นขา จะยึดกระดูกเชิงกรานและลำตัวในแนวตั้ง
- มัดด้านหน้าหันต้นขาเข้าด้านใน
- มัดหลังหันต้นขาออกด้านนอก
อย่าลืมชมวิดีโออธิบายเกี่ยวกับวิธีการปั๊มกล้ามเนื้อ gluteus medius อย่างมีประสิทธิภาพและไม่เจ็บปวด!
ในห้อง
เมื่อทราบหน้าที่ของกล้ามเนื้อ เราสามารถระบุการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องได้
ออกกำลังกาย
ต่อไปนี้คือการออกกำลังกาย 3 แบบที่เน้นไปที่ gluteus medius เพื่อทำให้ก้นของคุณดูดีขึ้น ยิม:
หนัก
ปอดในแนวทแยง (เรียกอีกอย่างว่า curtseys) - ไม่แนะนำภาระข้อเข่าที่ผิดธรรมชาติเกินไป
(นอนตะแคง / ยืนด้วยน้ำหนักหรือด้วยเครื่องขยายในกรอบบล็อก mahi พร้อมข้อมือ) 4 x 20;
แสงสว่าง
ยืดเหยียด
วิธียืดกล้ามเนื้อด้วยความเจ็บปวด? การยืดกล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus เป็นสิ่งสำคัญมากในการคลายความตึงเครียด การทำเช่นนี้ทำได้ง่ายมาก ตัวอย่างเช่น การใช้เทนนิสหรือลูกบอลแข็งอื่นๆ ก่อนอื่นคุณต้องรู้สึกถึงกล้ามเนื้อและจุดที่ตึงเครียดหลัก: นอนตะแคงข้างที่แข็งแรงและงอขาเล็กน้อย จากนั้นนวดกล้ามเนื้อต้นขาจากขอบด้านบนของกระดูกเชิงกรานไปจนถึงกระดูกโคนขา
เมื่อคุณพบจุดกระตุ้นแล้ว ให้พลิกตัวไปทางด้านที่ได้รับผลกระทบ วางลูกเทนนิสไว้ระหว่างร่างกายของคุณกับพื้น และปล่อยให้แรงโน้มถ่วงทำหน้าที่ของมัน พลิกตัวไปที่ด้านหน้าของต้นขาเพื่อออกแรงกดตรงจุดตึงตรงบริเวณก้นของคุณ คุณสามารถหาสถานที่ที่เหมาะสมได้อย่างง่ายดาย - ความเจ็บปวดจะรุนแรง อย่างไรก็ตาม หากคุณอดทน หายใจเข้าลึก ๆ และผ่อนคลายสักครู่ ความเจ็บปวดจะค่อยๆ ลดลง นอกจากนี้ ให้ยืดเหยียดต่อเนื่องตามลำดับต่อไปนี้