Hozzávetőleges étrend a test szárításához lányoknak. Menü testszárításhoz nők számára minden napra, hétre, hónapra

A karcsú alak minden lány álma. Mindenféle média szigorú szabályokat diktál nekünk, amelyek szerint a gömbölyű formájú nőket nem tartják a legvonzóbbnak. Igazságos vagy sem, a tény marad. Te és én egy társadalomban élünk, és nem hanyagolhatjuk el ennek normáit minden következmény nélkül.

Valószínűleg már hallottál a fogyás olyan módszeréről, mint a „szárítás”. Ezt a szót hivatásos sportolók körében és barátnőidtől is hallhattad. Ebben a cikkben elmondjuk, mi a helyes testszárítás a lányok számára otthon, és hogyan kell ezt végrehajtani.

Mi a testszárítás

Először is nézzük meg, mi a szárítási folyamat, és hogyan kell megfelelően szárítani a lányokat a fogyás érdekében. A legtöbb diéta eltávolítja a vizet a szervezetből, ami lehetővé teszi, hogy a skálán a szám csökkenjen, és naivan boldogok lehetünk. A diéta befejezése után a súly visszatér, általában még további kilogrammokkal is. Néhány szigorú diéta miatt az izomtömeg csökkenése miatt súlyvesztés történik, ami nagyon veszélyes az egészségre.

A testszárítási technikák lehetővé teszik a gyűlölt kilogrammok leadását a bőr alatti zsírréteg csökkentésével, sőt izomzattal való helyettesítésével. Ez a folyamat fáradságos, de nagyon jelentős és hatékony.

Sokan elutasítják a szárítás gondolatát, mert nem tudják, hogyan kell megfelelően szárítani a testet, hogy a lányok lefogyjanak. Attól tartanak, hogy a fogyás érdekében sok táplálkozási szakértővel kell kapcsolatba lépnie, sok pénzt kell költenie élelmiszerekre és speciális felszerelésekre, de siettünk lebeszélni - ez nem így van. Az alábbiakban mindent részletesen leírunk.

Ha Ön is legalább egyszer azon töprengett, hogyan száríthatja ki egy lány testét a zsírtól, olvassa el.

Szárítás és fogyás – ugyanaz?

A fogyás közvetlenül arra irányul, hogy a lehető legrövidebb időn belül megszabaduljon a felesleges kilóktól, aktív kalóriadeficit és végtelen fizikai aktivitás létrehozásával. A fogyás ebben az esetben főként a víz, az izom és legjobb esetben a zsírszövet elvesztése miatt következik be.

És hogyan száradnak ki a sportolók és a testépítők? Diétáznak és intenzívebbé teszik az edzéseket is, de a fogyásuk nem a kalóriacsökkentésnek köszönhető, hanem annak, hogy a fehérjék az étrend fő részévé válnak. Ha csökkenti a napi elfogyasztott kalóriák számát, akkor nem gyarapodik az izomtömeg, amelynek megőrzése a fogyás e módszerének fő pontja.

Az otthoni szárítás szabályai

Annak érdekében, hogy egy lány gyorsan kiszárítsa a testét a zsírból otthon, szigorú szabályokat kell követnie:

1. Próbálja meg folyamatosan alacsonyan tartani a vércukorszintjét. Ennek biztosítása érdekében tartsa be a frakcionált táplálkozás szabályait: egyen egyenlő adagokban naponta 6-7 alkalommal, ugyanabban az időben.
2. A vízfogyasztás óriási szerepet játszik az anyagcsere és általában a zsírégetés folyamatában. Próbáljon meg inni körülbelül két-három liter vizet naponta (a tiszta víz, a többi ital nem számít bele).
3. Próbálja meg fokozatosan csökkenteni őket, és tanulja meg megszámolni őket. Manapság ez nem nehéz: számos program és mobilalkalmazás segít ebben.
4. Ha élesen csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát a szénhidrátok rovására, akkor glikogénhiány léphet fel, ami az izomtömeg csökkenéséhez vezet. A test gyors kiszárításához otthoni fogyás érdekében fokozatosan, körülbelül heti 150 g-mal kell csökkentenie a szénhidrátok mennyiségét.
5. A szárítás alatti edzést a legjobb rendszeresen, csökkentett súlyokkal végezni, ugyanakkor növelni a sorozatok és az ismétlések számát. Ne hanyagolja el az aerobikot. Az erősítő edzés a fiatalok számára előnyös, mivel a férfiak testszárításának programja és étrendje némileg eltér a nőkétől.
6. Ne hanyagolja el a sporttáplálkozást és az étrend-kiegészítőket. Segítségükkel tovább növelheti az anyagcsere sebességét.
7. Kiváló kiegészítés lenne a glutamin bevitele étrend-kiegészítőként. Vegyünk 5 grammot edzés után és előtt, valamint a nap elején és végén.
8. Az egészségkárosodás elkerülése érdekében a szárításnak 8-12 hétig kell tartania.
9. Próbáljon tartózkodni az alacsony rosttartalmú szénhidrátok, különösen a liszt, a fehér rizs fogyasztásától. A rost jelenléte az élelmiszerekben hatékonyabbá teszi a zsírégetést.
10. Hogyan lehet gyorsan szárítani a testet a zsírtól otthon egy lány számára? Edzés előtt dolgozzon ki saját maga számára egy speciális diétát. Lehetőleg fehérjét tartalmazzon. És ügyeljen arra, hogy gyorsan asszimilálódjon. Az étkezés kisebb részét lassan emészthető szénhidrátnak kell tartalmaznia.
11. Fogyassz halat vagy halolajat tartalmazó vitaminokat. Segít a bőr alatti zsír felosztásának hatékonyabbá tételében.
12. Lefekvés előtt két órával próbáljon meg ne enni, mivel a GH növekedési hormon maximális termelődése alacsony glükózszint esetén következik be.

Diéta jellemzői

Ahhoz, hogy megértsük, hogyan kell megfelelően szárítani, ismernie kell a szárítás és más étrendek közötti fő különbségeket. Naponta több kalóriát kell elégetned, mint amennyit fogyasztasz. Ahhoz, hogy megszabaduljon a bőr alatti zsírtól, gyors anyagcserére van szüksége.

Semmi esetre sem szabad éhezni! Ez sok stresszt okoz a szervezetben, ami lelassítja az összes szükséges folyamatot. Így a szervezet minden étkezésnél azt kezdi gondolni, hogy hamarosan újra jön az éhség, és mindent, amit eszel, zsírba tesz. Ez hatással lehet általános közérzetére is. Lehetséges gyengeség, szédülés, apátia.

Annak érdekében, hogy a fenti negatív következmények ne érjenek el, kövesse azokat a szabályokat, amelyek segítenek teljesen megérteni, hogyan kell otthon szárítani egy lány testét:

• korlátoznia kell a só mennyiségét az étrendben;
• igyon sok vizet;
• tegye a sovány fehérjét étrendje alapjává;
• kövesse a szénhidrátbevitel korlátozására vonatkozó speciális szabályokat;
• összpontosítson a nagy ismétlésszámú gyakorlatokra.

A szénhidrátok és a BJU szabályozása

Az egész szárítási folyamat a szénhidrátokhoz kötődik: amikor azok bekerülnek a szervezetbe, glükóz szabadul fel a vérben, ami aztán felhalmozódik és energiává alakul. Ha a szénhidrátbevitel meghaladja a normát, akkor az izmok és a máj túlzott glikogénellátása következik be. Ennek eredményeként megindul a zsírszövet aktív növekedése.

Mit jelent a testszárítás a fogyás szempontjából? Ez a lipolízis aktív folyamatát jelenti - a zsírok lebontását. Nagyon lassan múlik el és sok energiát igényel. A hormon szervezetben való jobb mozgásához inzulinra van szükség, amely segíti a glükóz felszívódását. Az inzulint a hasnyálmirigy termeli.

Nézzünk meg néhány olyan helyzetet, amelyekkel a szárítási folyamat során találkozhat.

Túlzott szénhidrát

Amint fentebb említettük, a glükóz feleslegével felhalmozódik az izomrostokban és a májban, ezeket az anyagokat glikogénraktárnak nevezik. A szénhidrátok túlzott fogyasztásával a glükóz zsírsejtekké - zsírsejtekké - alakul, amelyek a gyűlölt ráncokat képezik a testen.

Ha tudja, hogyan kell enni az izmok sportszárítása közben, akkor ezt a folyamatot az ellenkező irányba is elindíthatja. Ezzel a diétával glükózhiányt tapasztal a szénhidrátbevitel csökkentésével. A szervezet a hiányt a belső glikogénraktárakból, majd a zsírsejtekből pótolja. Ezt a folyamatot lipolízisnek nevezik, és sok időt és erőfeszítést igényel.

A szénhidrátok hiánya

De legyen óvatos, amikor korlátozza a szénhidrátbevitelt. A túl alacsony glükózszint ketoacidózishoz (inzulinhiány okozta kómához) vezethet. A szervezetnek szüksége van szénhidrátokra, egyszerűre és összetettre egyaránt.

Hogyan kell számolni

A naponta elfogyasztott szénhidrátok mennyisége 1,5-2 gramm legyen 1 kilogrammonként. Szigorúan szabályozza az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét és százalékos arányát a többi tápanyaghoz viszonyítva.

Egyél több szénhidrátot az első és a második reggelinél, az esti étkezéseknél pedig csökkentsd minimálisra, vagy hagyd el teljesen.

Fehérje számítás

A hatékony szárítás kulcsa a BJU (fehérjék, zsírok, szénhidrátok) helyes kiszámítása. Az 1:1:4 arányt tekintik normának, ami nem csak a szárítás keretein belül, hanem a hétköznapi életben is rossz. Ebből az arányból adódóan a szénhidrátok száma élesen felülmúlja a fehérjék és zsírok mennyiségét. Az egészséges táplálkozáshoz vagy a könnyű szárításhoz a 4:2:4 arány megfelelő.

Ha arra kíváncsi, hogyan lehet keményen szárítani a testet a lányok számára, akkor a válasz egyszerű: próbáljon meg ragaszkodni az 5:1:2 arányhoz, ahol a fehérjék száma felülmúlja a zsír és a szénhidrát mennyiségét.

alacsony szénhidráttartalmú diéta

Ahhoz, hogy megértsük, mi a szárítás a sportban, és mire való, tudnod kell, mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend. Sok fajta létezik, de mindegyik a magas glikémiás indexű élelmiszerek számának csökkentését jelenti.

A folyamat során az elfogyasztott szénhidrátok száma 25%-kal csökken, míg a fehérjék mennyisége éppen ellenkezőleg, ugyanennyivel nő. Az ilyen intézkedések hatására a szervezet saját glikogénraktáraiból veszi fel a hiányzó szénhidrátokat, ami a testzsír csökkentésével jár együtt.

Böjt időszak

A szárítás során rendszeres feszültséget kell biztosítani a test számára. Ilyen például a szénhidrátnapok és például hetente egyszer. Az ilyen intézkedések elősegítik, hogy az anyagcsere ritmusban legyen, és ne szokjon hozzá az új étrendhez, ami jelentősen lelassíthatja a fogyást.

De ne feledje, hogy az ilyen turmixokkal való visszaélés súlyos egészségügyi problémákkal és a fogyás hiányával jár. Ezért a böjtöt vagy a "falánkságot" hetente legfeljebb egyszer kell megszervezni.

Diéta szárítás közben

Azonnal meg kell jegyezni, hogy a test otthon szárítására szolgáló nők étrendjének feltétlenül tartalmaznia kell a többszörösen telítetlen zsírokat, amelyek rendkívül fontosak a nők egészsége szempontjából. A szárítás során nem szabad kizárni az étrendből a megfelelő zsírokkal telített ételeket. Találjuk ki, hogyan kell enni.

Tiltott élelmiszerek:

• cukor (italok a tartalmával, édességek, szószok);
• liszt (pékáruk, sütemények, péksütemények);
• állati zsírok (zsíros tejtermékek, zsíros húsok).

Korlátozott mennyiségben használható:

• gyümölcsök, különösen a magas glikémiás indexűek (banán, őszibarack, körte, sárgabarack). Ez utóbbi csak az első héten használható néhány alkalommal;
• a magas keményítőtartalmú zöldségeket (burgonya, kukorica) ritkán, csak az első hetekben fogyasszuk;
• tojássárgája. Korlátozza magát napi 1-2 darabra, ne többet.

Ehetsz:

• főtt vagy sült pulyka vagy csirke filé;
• bármilyen hal és tenger gyümölcsei;
• tojásfehérje;
• zsírmentes túró (csak naponta egyszer);
• az alacsony keményítőtartalmú friss zöldek és zöldségek korlátlan mennyiségben fogyaszthatók;
• Mindenképpen igyon meg napi 3 liter vizet.

Minta menü a napra

A válasz a fő kérdésre, hogy hogyan kell leülni a lányok testszárítására, a megfelelő táplálkozási program. Egyénileg kell kiválasztani, a magasság / súly aránytól, a kívánt eredménytől és az adott személy életmódjától függően.

Sok lány aggódik amiatt, hogy az ilyen nagy étkezési korlátozások összeomlásokat okozhatnak. Az alábbiakban a hatékony testszárítás receptjei találhatók, amelyek nem csak egészségesek, de nagyon finomak is, valamint egy heti menü lányoknak.

A listánk különféle ételkombinációi segítenek diverzifikálni étrendjét. Válasszon egy lehetőséget minden étkezéshez.

• zabkása sovány tejjel vagy vízzel (zabpehely, zabpehely), könnyű saláta uborkából és lenmagolajból;
• egy adag sült hal barna rizzsel és könnyű zöldségekkel;
• tojásfehérje omlett paradicsommal;
• frissen facsart narancslé avokádó salátával és dióval.

Ebéd:

• gyümölcssaláta a test szárításához a recept szerint: apróra vágja a könnyű gyümölcsöket, adjon hozzá néhány diót, nem fűszerezve;
• speciális alacsony kalóriatartalmú kenyér egy pohár frissen facsart gyümölcslével;
• zsírmentes túró vagy joghurt apró hozzávalókkal.

• rozskenyér főtt csirkemellel és gombalevessel;
• egy adag halászlé, olaj nélkül sült hal, könnyű uborka és paradicsom saláta, teljes kiőrlésű kenyér;
• leves lencsével, sült pulyka, növényi olajjal fűszerezett növényi saláta;
• főtt marhahús, sovány borsch burgonya nélkül, zöldségsaláta tojásfehérjével.

• rozskenyér szendvics csirkemellel, salátával, uborkával és tojásfehérjével;
• egy adag túró áfonyával és dióval;
• koktél friss bogyókból és sovány tejből;
• zöldségsaláta olaj nélkül kemény sajttal.

• sült csirke zöldségekkel;
• párolt szelet és párolt brokkoli;
• alacsony zsírtartalmú túró, zsírszegény kefirrel fűszerezve;
• sovány fóliába hagymával és fűszernövényekkel.

Táplálkozási program lányoknak egy hónapig

Annak érdekében, hogy a „testszárító lányoknak” diéta hatékony legyen, előre át kell gondolni az egy hónapos menüt. A végeredmény az Ön erőfeszítéseitől és a test sajátosságaitól is függ, amelyeket szintén figyelembe kell venni. Annak érdekében, hogy ne legyen egészségügyi probléma, és ne forduljon még egyszer gasztroenterológushoz, minden szárítási hétre megfelelő étrendet kell választania, mert ezek az időszakok felelősek a szervezet különböző változásaiért.

Első hét

Nagyon káros, ha hirtelen elkezdjük a szárítást. A negatív következmények elkerülése érdekében próbálja meg fokozatosan csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét az első héten. Ebben az időszakban a szénhidrátbevitelt nem szabad 2,6 gramm alá csökkenteni 1 kilogrammonként. Készítsd el új diétád fő termékeit bőr nélküli főtt csirkefilé, zöldek, uborkasaláta és hal, amelyeket szinte naponta próbálsz megenni.

Második hét

A második héten az étlapot szigorítani kell. A fehérje táplálék túlsúlyban van a szénhidráttal szemben, ami viszont 1-1,5 grammra csökken 1 kilogrammonként. A vacsora legyen szénhidrátszegény, de egyáltalán ne legyen szénhidrátmentes.

Harmadik hét

Ebben az időszakban a gyümölcsöket teljesen ki kell zárni az étrendből. A naponta elfogyasztott szénhidrát mennyiségét is 0,6 grammra kell csökkenteni 1 testtömegkilogrammonként. Ügyeljen arra, hogy nagyon fontos a szervezet vízháztartásának fenntartása és elegendő folyadékfogyasztás.

Negyedik hét

A negyedik héten a szénhidrátokat szinte teljesen ki kell iktatni. Reggel 4 evőkanál hercules megengedett. A sárgarépa számos tiltott élelmiszerbe is bekerül.

Sporttáplálkozás és kiegészítők

Sok olyan eset van – a meghibásodásoktól a lelassult anyagcsereig –, amikor ez a diéta nem olyan hatékony, mint lehetne. Ezért, ha nem tudja, hogyan szárítsa meg például egy 40 év feletti nő testét, akkor ebben és sok más esetben a sporttáplálkozás és a kiegészítők segítenek. Nemcsak segítenek megbirkózni a fogyás nehézségeivel, hanem felgyorsítják a folyamatot.

1. Fehérje- a szárítás, mint olyan szerves része. A legtöbb esetben azoknak, akik ezt a diétát követik, a napi fehérjebevitel 50%-ban fehérje-kiegészítőkből és 50%-ban étkezési fehérjéből áll. A fehérjepornak nincs ellenjavallata (kivéve bizonyos típusú fehérjék, főleg tej intoleranciáját). Kétféle fehérje létezik: gyors és lassú. Napközben és lefekvéskor kell őket fogyasztani.
2. BCAA- aminosavak, amelyek 4-6 grammot fogyasztanak edzés előtt. Segítik az izmok gyorsabb felépülését és növelik a térfogatot. Különböző típusú BCAA-k léteznek: leucin, izoleucin és valin.
3. L-karnitin- étrend-kiegészítő, amely korrigálja az anyagcsere folyamatokat és ezáltal felgyorsítja a fogyás folyamatát.
4. Vitamin komplex- a szárítás során a táplálkozási korlátozások miatt a szervezet nagy mennyiségű vitamint és tápanyagot veszít, amely a szokásos, szénhidrátban gazdag ételekkel együtt járt. Ezért érdemes speciális készítményekkel, adalékanyagokkal pótolni a hiányukat. A jó immunitás és az összes vitamin bősége a kulcsa a lányok megfelelő testszárításának otthon.

Edzések a jobb eredményekért

Rendszeres fizikai aktivitás nélkül lehetetlen az izmokat jó formában, a testet pedig feszesen tartani szárítás közben. A lányoknak készült testszárító gyakorlatok segítenek gyorsabban megszabadulni a gyűlölt testzsírtól. Azok az edzések, amelyek hatékonyak lesznek a plusz kilók elleni küzdelemben, erőre és aerobokra oszthatók.

aerobik (kardió)

Ez az oka annak, hogy csökken a zsír és a kalóriák égnek. Ez a kategória a következőket tartalmazza:

• úszás;
• lovaglás;
• ugrókötél;
• különféle sportjátékok, mint például: röplabda, kosárlabda, tenisz;
• aerobik, step aerobic, vízi aerobik.

Ezen gyakorlatok végrehajtásának sajátossága is nagyon fontos. Az aerob gyakorlatokat rendszeresen, azonos ideig kell végezni a szervezetben. Jobb ezt megtenni az ébredés utáni reggeli előtt, mivel a szervezet ebben az időben tölti a legtöbb energiát, ami hozzájárul a test gyors kiszáradásához az otthoni fogyás érdekében. Próbáljon meg két órával edzés előtt ne enni, hogy elkerülje a gyomor elnehezülését és a teljesítmény csökkenését.

Erő

Közvetlenül az izomépítést célzó edzések. Ha a kardió edzések enyhén érintik az összes izomcsoportot, akkor az erősítő edzések bizonyos kiválasztott izmokra koncentrálnak és megterhelnek.

Így futtathatja őket:

• edzőterem - ott biztosan mindent megtalál, amire szüksége van ehhez a leckéhez;
• súlyemelés;
• gyakorlatok súlyzókkal és súlyzókkal.

Az erősítő edzési formátumokat hagyományosan három típusra osztják: szuperszett, köredzés és osztott edzés. A körkörös abból áll, hogy sok kis számú gyakorlatból álló sorozat van, a sorozatok között rövid szünet van. Az osztott edzés azoknak való, akik érdeklődnek például a lányok lábszárításának szabályai iránt. Ez magában foglalja az egyes izmok külön napokon történő fejlesztését. Így pontosan azokat a helyeket dolgozhatja ki, amelyek a legjobban zavarnak. És az utolsó típus - a szuperszett - valami hasonló a köredzéshez, csak kevesebb sorozattal és nincs pihenés közöttük.

Az otthoni edzések is hatékonyak lehetnek a túlsúly elleni küzdelemben. És ha nem tudja, hogyan kell otthon szárítani a sajtót és a hasat a lányok számára, ne féljen. Tökéletesen segít formában tartani magát a súlyzókkal és súlyzókkal végzett gyakorlatok. Egy speciális gimnasztikai szőnyegen edz, még egy új sportfelszerelés vásárlása is tökéletesen motiválhat arra, hogy ne hagyd ki az edzést.

Néhány alapvető gyakorlat, amelyet otthon is könnyű elvégezni:

• fekvőtámaszok a padlóról - először hajlított, majd egyenes térddel;
• guggolás súlyzókkal;
• különböző aerob gyakorlatok gimnasztikai labdával;
• kitörések bottal a vállán vagy súlyzókkal a kezekben különböző irányokba.

Az anyagcsere javításának módjai

Előfordul, hogy a női testszárító termékek nem fejtik ki a legjobb hatást az anyagcserére, és lassítják azt. Íme néhány módszer a gyorsításhoz:

1. Fürdők és szaunák látogatása. Különféle bőrradírok és olajok használata javasolt.
2. Pakolások. Manapság számos típus van a piacon, amelyek mindegyike meghozza a maga különleges eredményét, így biztosan talál magának megfelelőt. Ezt az eljárást számos szépségszalonban is beszerezheti.
3. Masszázs nem csak javítja a vérkeringést és az anyagcserét, hanem ellazítja az izmokat edzés után.
4. Pozitív hatás az anyagcserére zöld teaés természetes fekete kávé mértékkel.

Lépjen ki a szárítás üzemmódból

Semmi esetre sem szabad hirtelen elhagyni a diétát, különben a súly még nagy mennyiségben is visszatérhet. A "feat" befejezése után kövesse ugyanazt a táplálkozási sorrendet, vagyis a termékek listáját - mit lehet enni, miközben szárítja a lányok testét. Kövesse vissza a tervezett étkezési tervet. Ne hagyd abba a sportolást, ritkíthatod, de mindig rendszeressé.

Kisebb eredmények: Okok

Ha a szárítás után az eredmény rendkívül kicsi, ez a következő hibák egyikét jelzi:

• alváshiány, stressz;
• helytelenül összeállított vagy megsértett képzési program;
• A BJU kiszámítása helytelen;
• nem követted a táplálkozási programot.

Ellenjavallatok

Ezek tartalmazzák:

• terhesség, szoptatás;
• nagyon aktív szellemi vagy fizikai tevékenységhez kapcsolódó munka;
• cukorbetegség;
• a szív- és érrendszeri betegségek, a gyomor-rendszer, a vesék, a máj;
• súlyos rossz közérzet a diéta első heteiben.

A férfiak testszárításának étrendjét és az ezalatt fogyasztható ételeket is egyedileg választják ki. Ha betartja azokat a szabályokat, amelyek személy szerint nem megfelelőek az Ön számára, azt kockáztatja, hogy a legjobb esetben egyszerűen nem éri el a kívánt eredményt, rosszabb esetben pedig egészségügyi problémákat okozhat. A diéta megkezdése előtt konzultáljon személyi edzővel, lehetőleg orvossal.

A fogyás folyamatában nagyon fontos a motiváció. Tekintse meg a lányok eredményeit a test szárítása után, értékeléseiket és eredményeiket, lehetőleg előtte és utána fotókkal. Akár fényképeket is nyomtathat, kollázsokat készíthet. A karcsú testek állandó jelenléte a szemed előtt emlékeztetni fog a célodra!

Videó

Ebben a videóban hasznos információkat talál a szárítás közbeni helyes táplálkozásról.

Szárítás- A szervezet bőr alatti zsírrétegének égése az elfogyasztott kalória csökkenése miatt. Ez nem egy technika a felesleges folyadék eltávolítására a szervezetből, ahogy egyesek tévesen hiszik.

A lányok szárításának lényege azt a tényt biztosítja, hogy az étrend és az edzésprogram követése során a zsírréteg csökken, az izomtömeg nem vész el, és a test megkapja a kívánt megkönnyebbülést.

Mi a testszárítás lányoknak?

Általános szabály, hogy a szárítást a profi sportolók gyakorolják, hogy versenyképes domborműves formát és ideális alakot szerezzenek a szép megjelenéshez.

Kezdők és amatőrök számára a szakértők erősen javasolják a szárítást „fanatizmus nélkül”, és legfeljebb évente kétszer.

A lányok ilyen népszerű testszárítása olyan tevékenységeket és funkciókat tartalmaz, amelyek hozzájárulnak a gyors fogyáshoz és fogyáshoz: speciális étrend + speciális fizikai gyakorlatok.

Fontos: a szárítást nem hajtják végre, ha nem gyarapodik bizonyos mennyiségű izom!

Az étrend magában foglalja az elfogyasztott kalóriák gondos ellenőrzését. Ez a kulcsa a túlsúly és a testzsír mennyiségének hatékony elvesztésének, miközben az izomzatot megőrzi.

Alapelvek

A lányok szárítási menüje a következő elven alapul: kevesebb energiát fogyaszt, mint az elpazarolt.

A szervezet fő energiaforrása a szénhidrátok. Ezért a szárítás szabályainak betartása érdekében szigorúan ellenőrizni kell az elfogyasztott szénhidrátokat.

A kívánt eredmény eléréséhez be kell tartania a szárítás fő szabályait:

• Ital. A tiszta ivóvíz napi mennyisége (nem tea, kávé és még inkább szénsavmentes italok) legyen legalább 2,5 liter. A víz elősegíti az anyagcsere "gyorsulását".
• Van. Az anyagcsere (anyagcsere) fenntartása a frakcionált táplálkozásnak köszönhető (napi 5-6 étkezés kis adagokban 2-3 óránként). Semmi esetre sem szabad éhezni. Egy snack megér valami fehérjét vagy alacsony kalóriatartalmút, figyelembe véve a napi megengedett mennyiséget.
• Fontolgat.Ügyeljen arra, hogy számolja a kalóriákat és csökkentse a fogyasztásukat. A lányok menüje átlagosan napi 2000 kalória. Fokozatosan csökkentenie kell a napi kalóriamennyiséget.
• Nem. Mondj határozott nemet a szénhidrátokra este. Este még a megengedett gabonaféléket is ki kell zárni az étrendből. Az ő "idejük" reggel. Az utolsó étkezés legkésőbb három órával lefekvés előtt.
• A 2 óra szabály. Ne egyen két órával edzés előtt és után.
• Jólét. Minden diéta és edzés első elve az, hogy ne ártsunk. Ezért nagyon fontos figyelemmel kísérni állapotát, és a közérzet jelentős romlása esetén azonnal hagyja abba a szárítást.

Engedélyezett és tiltott termékek

Ahhoz, hogy megszüntesse a bőr alatti zsír lerakódását a szervezetben, anélkül, hogy elveszítené az izomszövetet, fehérjetartalmú ételeket kell fogyasztania. A fehérjében gazdag ételek telítettségérzetet és izomnövekedést biztosítanak.

• cukor;
• lisztből készült termékek (fehér kenyér, édes zsemle stb.);
• cukrászda;
• szénsavas italok és édes víz (mint az "üres" szénhidrátok forrásai);
• majonéz, ketchup és különféle zsíros szószok;
• állati zsírokat tartalmazó termékek - tejföl, tejszínes hús, bárány, sertés.

A lányok szárító menüje alacsony szénhidráttartalmú ételeken és sok fehérjén alapul.

Üdvözöljük az alábbi termékeket:

• sovány hús (főtt vagy sült csirkemell, pulyka);
• hal (alacsony zsírtartalmú), tenger gyümölcsei;
• gabonafélék (hajdina, rizs);
• zsírmentes túró (legfeljebb 1 alkalommal hetente);
• rostban gazdag zöldségek (zeller, brokkoli, paprika, zöldborsó, saláta, uborka, paradicsom); néha lehet keményítőtartalmú zöldségeket (főtt vagy sült burgonya, sütőtök, kukorica);
• csirke tojás (főleg fehérje, sárgája nem lehet több, mint 2 naponta);
• savanyú bogyók és gyümölcsök.

A diéta zökkenőmentes be- és kilépése szükséges a szervezet stresszes állapotának elkerülése érdekében.

Hogyan és mennyit kell enni?

A szárító lányok étrendje meglehetősen szigorú. A diéta időtartama - legfeljebb 5 hét(esetleg 7 hét, minden a zsír mennyiségétől függ).

Menü lányok szárítására egy hétig

Minta menü a hétre a táblázatban:

A menü alapszabályai:

• A termékek bármilyen kombinációja lehetséges. Csak be kell tartania a lányok szárítási menüjének fő elvét - a tápanyagok helyes arányát.
• A szárító diétát nem csak heti rendszerességgel lehet felépíteni a szénhidrátok mennyiségének csökkentésével, de a ciklikus váltakozás elvén is.
• Egy alacsony szénhidráttartalmú nap az étlapon váltakozik egy közepes szénhidráttartalmú nappal. Ez a megközelítés lehetővé teszi az anyagcsere (anyagcsere) "felgyorsítását", arra kényszerítve a testet, hogy speciális üzemmódban dolgozzon a zsírégető folyamatban, anélkül, hogy félne az izomtömeg elvesztésétől.
• Vegyes napok (ugyanaz a tartalom a napi fehérje- és szénhidrátmenüben) intenzív edzésnapokon használják, a magas fehérjetartalmúakat pedig pihenőnapokon. Ezt a megközelítést kíméletesebbnek tekintik, mivel a szervezet megkapja a szükséges mennyiségű energiát a hatékony élethez.

Expressz szárítás

A test számára teljesen ellentétes eredmény a kemény expressz szárítás. Ez a lehetőség megfontolható azok számára, akiknek sürgősen meg kell "szárítaniuk" a testet.

Az expressz szárítás lényege, hogy a szénhidrátok 3-7 napig teljesen kikerülnek az étrendből. Ugyanakkor az edzőterem látogatása kötelező.

Ennek a szupergyors fogyás programnak a megjelölt időpontig rövid távú hatása van. Az ilyen étrend több mint hét napig történő betartása rendkívül veszélyes az egészségre.

Hogyan kezdjük el a szárítást?

Néhány hasznos szabály és módszer:

• Mint már említettük, az ételeket napi 5-7 alkalommal készítik, és csak a „szükséges” termékeket tartalmazzák.
• Szénhidrátot csak déli 12 óra előtt vagy néhány órával edzés előtt szabad fogyasztani.
• Közvetlenül edzés után tejsavófehérje-izolátum fogyasztása, 2 óra múlva pedig teljes értékű étkezés zöldség és fehérje formájában javasolt.
• A zsírok hiánya negatívan érinti a női szervezetet (haj, köröm romlása, menstruáció hiánya), ezért a többszörösen telítetlen zsírokat feltétlenül szerepeltetni kell az étlapon. Jelen vannak a tengeri halakban, dióban, mandulában, szezámban, lenmagolajban.

Hogyan száradjanak ki a vegetáriánusok?

A hagyományosan étkező sportolók körében az a vélemény alakult ki, hogy a szárítás a vegetáriánusok, de még inkább a vegánok számára (nem esznek húst, tejterméket és tojást) nagyon nehéz, és természetesen az étrend kialakítása is nehézségekkel jár.

A hatékony szárítás magában foglalja a fehérjében gazdag élelmiszerek kötelező jelenlétét a napi menüben. A húsevők állati fehérjét esznek, míg a vegetáriánusok növényi fehérjét.

Minden sokkal egyszerűbb - a zsírréteg csökkentésének folyamata gyorsabb és jobb. Mivel a vegetáriánusok nagy mennyiségű bőr alatti zsírtartalma inkább kivétel, mint szabály.

A szárított lányok étlapján szereplő összes hús (vagy tej) termék helyébe a következők lépnek:

Csíráztatott magvakat és szemeket érdemesebb használni. Ilyen "élő" formában erjesztik, és javítják az emésztést, és ennek megfelelően kiváló minőségű asszimilációt.

A leghatékonyabb zsírégetők

A testzsír elleni küzdelemben jól szolgálhatnak a zsírégetők. Ezek speciális kiegészítők, amelyek az anyagcsere optimalizálásával és gyorsításával elősegítik a zsírszövet lebontását.

A zsírégetők közé tartoznak:

• természetes termékek (zöld tea, természetes kávé, grapefruit, hínár);
• gyógyszerek (Thyroxine, Sibutramine, Xenical, Clenbuterol);
• sportkészítmények (Hydroxycut Hardcore, Lipo-6, Black Spider 25 Ephedra)

Figyelem: a gyógyszerek vagy sportszerek szedését orvos vagy edző szigorú irányítása mellett kell végezni. A nem megfelelő dózisszámítás negatív következményekkel járhat. Vannak ellenjavallatok. Vannak mellékhatások.

Minden zsírégető gyógyszer termogenikus (energia) és lipotróp hatású:

1. A termogén felgyorsítja az anyagcserét a testhőmérséklet emelésével.
2. A lipotrópok gátolják a lipidek szintézisét a májban, savakra bontják le.

Annak érdekében, hogy a zsírégetés hatékony legyen, a gyógyszernek vagy terméknek tartalmaznia kell:

• koffein;
• efedrin (vagy pszeudoefedrin);
• l-karnitin;
• epigallocachetin-gallát;
• króm-pikolinát;
• konjugált linolsav.

Az energiaital kiválasztása előtt a lányoknak gondosan és részletesen meg kell vizsgálniuk az összetételt, és meg kell győződniük arról, hogy nincsenek ellenjavallatok a bevételre, ezek a következők:

1. terhesség;
2. szoptatás;
3. magas vérnyomás;
4. allergia;
5. cukorbetegség;
6. pajzsmirigy-, máj- és hasnyálmirigy-problémák.

Sporttáplálkozás

A sporttáplálék-gyártók által kínált zsírégetők mellett ezeknek a cégeknek más termékeit is beveheti az eredmény javítása érdekében.

• aminosavak (pl. BCAA);
• különféle vitamin komplexek nőknek (Opti-Women);
• fehérjék (tejsavó, turmixok, szeletek);
• kreatin.

Szárító program

A fizikai aktivitás és a sport elengedhetetlen kellékei a szárításnak. A jól megtervezett edzésprogramok akár az edzőteremben, akár otthon, a diétával szimbiózisban csodálatos hatást fejtenek ki.

A lányok szárítási képzésének két alapvetően ellentétes rendszere és szakasza van:

Edzőtermi edzések:

• A képzési program átlagosan 4 hétig tart.
• A 45-60 perces erősítő edzést heti 4 alkalommal kell végezni.
• Két napig érdemes kardió edzést végezni, a lemaradt izomcsoportokat (lányoknál ez legtöbbször a vállöv), valamint a hasizmokat edzeni.
• Az erősítő edzések leggyakrabban alapgyakorlatokon alapulnak, a sorozatok átlagos száma 3-4 alkalom, 20-25 ismétlés.
• Az ismétlések közötti pihenőidő nem haladhatja meg a 45 másodpercet.

Otthoni edzések:

• Az otthoni edzéshez ugrókötél, súlyzók (ideális esetben összecsukhatóak; használhatunk palack vizet vagy homokot), stopperóra és lehetőleg pulzusmérő.
• Aerob gyakorlatok végzésekor ki kell számítani és ellenőrizni kell a pulzusszámot.
• 130 ütés/perc értéken tartása (átlag; pontosabb mutatót egyénileg számítanak ki) működik a zsírégetésben.

Ellenjavallatok

A test szárításakor a legfontosabb a diéta. Az étrend ebben az időszakban élesen korlátozott a szénhidrátok és zsírok tekintetében. Ez a diéta nagyon hatékony a testzsír eltávolítása szempontjából, de ezzel együtt rendkívül veszélyes a szervezetre.

A szárítás megkezdésekor teljesen egészségesnek kell lennie, mert. az étrend követése során a krónikus betegségek súlyosbodnak, a szervezet immunvédelme élesen csökken.

A személyek étrendje abszolút ellenjavallt:

• máj-, veseproblémákkal;
• terhesség és szoptatás alatt;
• a hasnyálmirigy és a pajzsmirigy betegségeivel;
• gyomor-bélrendszeri problémákkal;
• cukorbetegek.

Hogyan kell étkezni diéta után?

A legjobb megoldás a megfelelő táplálkozás elveinek betartása:

A diéta befejezése után nem szabad „lecsapni” a szénhidrátos és zsíros ételekre.

Ebben az időszakban kis adagokat kell enni, mértékkel. A szárításra tilos termékeket a következő étrendbe nem lehet bevenni, illetve minimális mennyiségben fogyasztani.

Kilépés a diétából

Számos szabály van a szárításból való kilépéskor:

• A szárításból való kilépésnek zökkenőmentesen kell megtörténnie, hogy ne károsítsa a testet, és ne rontsa el a test megkönnyebbülését. Ez vonatkozik a táplálkozásra és a testmozgásra is.
• Az erő- és kardioterhelések programja kevésbé intenzívvé tehető, de megőrizheti rendszerességét.
• Táplálkozási szempontból a hónap folyamán érdemes rendet tenni az étrendben, és fokozatosan váltani változatosabb étrendre – adjunk hozzá más típusú gyümölcsöket és tejtermékeket.
• Próbáld meg elkerülni a "gyors" szénhidrátokat.

A test szárítása segít elérni a kívánt megkönnyebbülést és általában az eredményt. Az étrend és az edzés összes szabályának megfelelő betartásával az eredmény nem fog sokáig várni.

Fotók előtte és utána

Az otthoni testszárítás időszakában a lányok jobban vannak előnyben részesíteni pulyka, borjú, fehér húsú csirke, tenger gyümölcsei, szójasajt. Egyél sült zöldségeket és friss salátákat a fehérjetartalmú ételek megemésztésére. A nyers zöldségek - paradicsom, spenót, káposzta, sütőtök, zöldek - negatív kalóriatartalmúak, és semmilyen módon nem befolyásolják a kalóriákat. Növényi rostok:

• a telítettség illúzióját kelti;
• serkenti a bél perisztaltikáját;
• eltávolítja a fémsókat és a bomlástermékeket.

Öltöztesd a salátákat olajjal. A lenmag, a szezámmag, az olívabogyó nyomelemekben és vitaminokban gazdag, 3 féle zsírsavat tartalmaz, amelyek a hormonok szintéziséhez, antitestek szintéziséhez és a szervezet biológiai folyamatainak fenntartásához szükségesek. A női test számára fontos többszörösen telítetlen zsírok tengeri halakból, diófélékből, avokádóból. Ők felelősek a haj, a bőr állapotáért és a reproduktív funkciókért.

Menü szárításhoz egy hétig lányoknak

hétfő

1. Reggeli - zabkása + marék bogyós gyümölcs, élénkítő ital cukor nélkül. Hasznos teák menta, kamilla, csalán, csipkebogyó infúzióval.
2. 2 reggeli - 150 g túró + 50 g szárított gyümölcs.
3. Ebéd - pulyka párolt hajdinával + káposzta sárgarépával.
4. Délutáni uzsonna: fél avokádó garnélarákkal és olajbogyóval + egy szelet teljes kiőrlésű kenyér.
5. Vacsora: sült vagy friss paprika + sovány mell.

kedd

1. Sajttorta sütőben + tea 1 tk. reszelt gyömbér.
2. Sült sütőtök 5 diómaggal + egy pohár csipkebogyó.
3. Leves-püré zöldségből, spenót tojással a sütőben + borsó.
4. Túró + 5 aszalt gyümölcs.
5. Borjúpecsenyelevél saláta uborkával és zöldhagymával.

szerda

1. Párolt hajdina + 50 g sajt + fahéjas kávé vagy gyömbér tea.
2. Smoothie kefirrel + zöldalma + zöldek.
3. Gombával töltött tintahal + főtt zeller, sárgarépa és zöldborsó keveréke.
4. Joghurt egy kanál herkulessel, egy szelet tofuval.
5. Tenger gyümölcsei koktél + párolt spárga.

csütörtök

1. Szemcsés túró bogyós gyümölcsökkel és korpával + forró ital.
2. 5 szelet szárított sárgabarack + vadrózsa.
3. Csirkebél leves burgonya nélkül + sült brokkoli 50 g sajttal.
4. Párolt sütőtök dióval vagy magvakkal.
5. Padlizsánnal párolt kagyló.

péntek

1. Reggelire az előző napok egyik étele.
2. 4 dolog. tojásfehérje + kefir + 2 liter korpa + egy marék bogyó.
3. Barnarizs rizottó gombával + zöldsaláta.
4. Alma + 50 g mandula.
5. Főtt garnélarák kaporral.

szombat

1. Túrós rakott 5 szelet szárított sárgabarack + gyömbér tea.
2. Szelet teljes kiőrlésű kenyér tonhalral és salátával.
3. Párolt bab paradicsomszószban + vitaminos ital.
4. Joghurt eperrel vagy áfonyával.
5. Lazac steak fóliában + karfiol + brokkoli + hagyma citrommártással.

vasárnap

1. Zabpehely bogyós gyümölcsökkel + forró ital.
2. 50 g sózatlan sajt vagy tofu.
3. Mellleves + avokádó saláta paradicsommal és fokhagymával.
4. Kefir + egy kanál lenmag + 4 tojásfehérje.
5. Sütőből sült szürke tőkehal sárgarépával, cukkinivel, paradicsommal.

Az emberek mindig is a szépségre és a harmóniára törekedtek, a legkifinomultabb diétákhoz folyamodtak. De ahogy mondják, a tökéletességnek nincs határa. Ezért egyre több fiatal, és különösen a lányok kezdett a szárítás felé fordulni annak érdekében, hogy ne csak megszabaduljon a zsírtól, hanem az izomkönnyítés is. És ha szárító menü férfiaknak nem nehéz összeállítani, akkor egy helyzetben a szép nemmel minden éppen fordítva van - a fő feladat a női egészség megőrzése. A képzési program összeállításához forduljon az oktatóhoz. Ugyanebben a cikkben a fő dologra összpontosítunk - a test szárításának menüjére.

A diéta hatékonysága a szénhidráttartalmú ételek arányának fokozatos csökkentése. Az étrend kalóriatartalma nem haladhatja meg az 1500 kcal-t.

A szárítás általános ötlete

Ez a testépítők versenyre való felkészülésének utolsó szakasza, amelyet edzés és diéta követ. Ezt egy hosszú izomtömeg előzi meg, amely alatt az ételnek sűrűnek, ízletesnek és szinte korlátozásoktól mentesnek kell lennie. Ugyanakkor nem csak az izmok, hanem a zsír miatt is gyarapodik a súly.

Előnyben részesítik a fehérjetartalmú ételeket, de a szénhidrátok és zsírok nem kevésbé fontosak a sportolók számára, mert ez az edzés fő energiaforrása. Csak használja őket a nap elején.

A lányok szárítása nem kivétel a szabály alól. Mielőtt elkezdené a zsírégetést, meg kell szereznie egy bizonyos izomtömeget, és fel kell gyűjtenie az edzőteremben szerzett edzési tapasztalatait. Ellenkező esetben nem lesz mit „szárítani”.

Ezenkívül meg kell érteni, hogy ez nem csak egy diéta, hanem egy egész program, amelynek célja a hatékony zsírégetés az izomtömeg megőrzése mellett. És mit lehet menteni, ha nem?

Száraz táp lányoknak

Egy lány teste kicsit másképp van elrendezve, mint egy férfié. Ezért mind a menünek, mind a nők szárításának megközelítésének kevésbé szigorúnak kell lennie. Tehát a hölgyek kis mennyiségű növényi olajat fogyaszthatnak. Ezenkívül az étrendet sokféle tengeri halból készült étellel kell díszíteni, amely többszörösen telítetlen zsírokban gazdag.

Fontos! A zsírhiány veszélyes egy fiatal lány szervezetére, a menstruáció elmaradását idézheti elő, befolyásolhatja a reproduktív funkciót, haj, köröm és bőr elvesztéséhez, romlásához vezethet.

Az az állítás is téves, hogy teljesen el kell hagyni a szénhidrátokat. A szervezetnek nem kevesebb szüksége van rájuk, mint zsírokra és fehérjékre. Felejtsd el a szénhidrátmentes diétát! Csak egyen megfelelő ételeket, nevezetesen teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget és gyümölcsöt.

Egy hónapos szakaszos program lehetővé teszi, hogy egy példa segítségével mérlegelje, milyen táplálkozásnak kell lennie a lányok testének szárításakor.

Szárítási program egy hónapig

A hatékony eredmény elérése érdekében a zsírégetést és az izomtömeg növelését szolgáló sportdiéta időtartama 6-12 hét legyen. A pontos idő a kezdeti súlytól, a kívánt eredménytől és a test jellemzőitől függ.

Egy hónapon belül a diétás menü számos változáson megy keresztül, amelyek közvetlenül befolyásolják, hogy sikerül-e. És most mindegyikről.

Testszárító menü lányoknak egy hónapig

Első hét

Az utazás legelején a napi szénhidrátbevitel 2,5 g/1 kg legyen. súly. Forrásukként barna rizst, zöldséget, gyümölcsöt, hajdinát, rizst vehet igénybe. Az étrend alapját a következőkre kell venni:

• minden halat legalább hetente háromszor;
• tiszta csirke filé;
• túró és kefir, alkalmanként sajt;
• zöldek, salátalevelek, zöldségek.

Illetve ne felejtsd el a salátákat olívaolajjal, citromlével ízesíteni.

Fontos!És ne feledje: szigorúan tilos hirtelen elkezdeni a szárítást! Ez negatívan befolyásolhatja egészségét.

Testszárítás lányoknak egy hétig, amely megnyitja a havi programot:

hétfő

• 1. fogadás: 150 g tengeri sügér, egy csomó zöld, 30 g hajdina, 50 g grapefruit.
• 2. fogadás: 2 kemény tojás, 100 g tej.
• 3. étkezés: 190 g párolt csirke filé és rizs, 3 szelet paradicsom, 3 olajbogyó.
• 4. fogadás: 250 g túró, 100 g narancs.

kedd

• 1. fogadás: rántotta (3 tojás), 100 g tej.
• 2. fogadás: 150 g pulyka, zöldségsaláta, 20 g bogyós gyümölcs.
• 3. fogadás: 170 g süllő, 140 g brokkoli, 3 szelet citrom.
• 4. fogadás: másfél pohár kefir.

szerda

• 1. fogadás: rántotta (3 tojás).
• 2. fogadás: 150 g süllő, egy egész grapefruit, egy csomó zöld.
• 3. fogadás: 100 g gőzszelet borjúhúsból, 30 g rizs.
• 4. fogadás: 300 g túró, 1 sárgarépa.

csütörtök

• 1. fogadás: 160 g szárnyaspárolt szelet, 70 g hajdina, 50 g narancs.
• 2. fogadás: 200 g süllő zöldségekkel, 50 g rizs, 20 g paradicsom.
• 3. fogadás: 150 g lenolajjal fűszerezett zöldségsaláta.
• 4. fogadás: 150 g kefir, 50 g grapefruit, tea mézzel.

péntek

• 2. fogadás: 250 g káposztaleves tejföl nélkül, 70 g főtt marhahús, egy csomó zöld.

szombat

• 1. étkezés: 30 g zabpehely szárított gyümölccsel (20 g mazsola, 3 db szárított sárgabarack).
• 2. étkezés: 300 g filé, 30 g görög saláta.
• 3. fogadás: 40 g friss káposzta saláta, főtt süllő 170 g.
• 4. fogadás: 150 g narancs, 200 g túró.

vasárnap

• 2. fogadás: 30 g barna rizs, főtt filé, egy csomó zöld, 100 g gyümölcslé.
• 3. fogadás: 200 g tenger gyümölcsei citrommal.
• 4. fogadás: 300 g túró bogyós gyümölcsökkel, tea mézzel.

Második hét

A 2. szakaszban a testszárítás fő változása az, hogy a menü a szénhidráttartalom tekintetében szigorúbbá válik, 1 kg-onként 1 g-ig. súly. A legtöbbet azonban vacsora előtt érdemes elfogyasztani. A diéta többi része ugyanaz.

A vacsora többnyire fehérje és könnyű. Az ideális lehetőség a kefir és a túró.

Fontos! Ne felejtsen el folyadékot inni – napi 2,5 litert! És fogyasszon növényi zsírokat az egészségügyi problémák elkerülése érdekében.

Testszárítás lányoknak: menü a 2. hétre:

hétfő

• 1. fogadás: 300 g túró, 300 g paradicsomlé, 3 kemény tojás.
• 2. étkezés: 150 g zöldségsaláta, 180 g filé, 100 g ivójoghurt.
• 3. fogadás: 200 g főtt süllő, 200 g gyümölcslé.

kedd

• 1. fogadás: 150 g túró, 20 g dió.
• 2. étkezés: 210 g csirkefilé, 90 g karfiol, 200 g gyümölcslé.
• 3. fogadás: 20 g hajdina, 180 g pollock filé, 20 g narancs.
• 4. fogadás: 200 g kefir.

szerda

• 2. étkezés: 300 g filé, 20 g paradicsom, 20 g barna rizs.
• 3. fogadás: 150 g tenger gyümölcsei citromlével.
• 4. fogadás: 300 g túró.

csütörtök

• 1. fogadás: 2 főtt tojás, 200 g kefir.
• 2. fogadás: húsleves (300 g), 180 g csirkegombóc rizzsel, 60 g paradicsom.
• 3. fogadás: 150 g süllő, egy csomó zöld, 20 g hajdina.
• 4. fogadás: 250 g túró bogyós gyümölcsökkel.

péntek

• 1. fogadás: rántotta 3 fehérjéből és 1 sárgája, 50 g bogyó.
• 2. fogadás: 250 g káposztaleves tejföl nélkül, 170 g főtt marhahús, egy csomó zöld.
• 3. fogadás: 200 g tenger gyümölcsei, 50 g narancs.
• 4. fogadás: 300 g túró, 50 g grapefruit.

szombat

• 1. fogadás: rántotta pár 2 tojásra, grapefruit.
• 2. étkezés: 100 g görög saláta, 180 g baromfi quenelle, 100 g ivójoghurt.
• 4. fogadás: 300 g túró bogyós gyümölcsökkel.

vasárnap

• 1. fogadás: omlett 3 tojásból, narancs.
• 2. fogadás: süllőfilé, 80 g görög saláta, 30 g hajdina.
• 3. fogadás: 300 g filé, 1 grapefruit.
• 4. fogadás: 300 g túró.

Menü a harmadik hétre

A szénhidrátok normája még tovább csökken - 0,5 g / 1 kg. súly. A diéta változatlan marad, de itt az ideje a gyümölcs teljes elhagyásának.

Szárító menü lányoknak egy hétre:

hétfő

• 1. fogadás: rántotta (3 tojás), 280 g túró.
• 2. fogadás: 150 g baromfifilé, pépesített baromfileves (200 g), néhány csepp olívaolajjal ízesítve, egy csokor zölddel.
• 3. fogadás: 200 g tenger gyümölcsei, 2 szelet citrom.
• 4. fogadás: 300 g kefir.

kedd

• 1. fogadás: 2 főtt tojás, fél paradicsom.
• 2. étkezés: 200 g párolt borjúszelet, 20 g hajdina, 20 g zöldsaláta.
• 3. étkezés: 200 g enyhén sózott lazacfilé, egy csokor zöld.
• 4. fogadás: 250 g túró 5 g dióval.

szerda

• 1. fogadás: 200 g párolt halszelet, 20 g rizs.
• 2. fogadás: 300 g húsleves, 300 g filé, egy csomó zöld.
• 3. fogadás: 200 g tenger gyümölcsei, zöld salátalevél.
• 4. fogadás: 250 g túró, 300 g kefir.

csütörtök

• 1. fogadás: rántotta (3 tojás), mézes tea.
• 2. fogadás: 150 g gőzölt pulykaszelet, 80 g brokkoli, zöldek.
• 3. fogadás: 250 g süllő, 20 g hajdina, 20 g paradicsom vajjal.
• 4. fogadás: 300 g kefir.

péntek

• 1. fogadás: 3 főtt tojás.
• 2. étkezés: 300 g filé, 20 g barna rizs, egy csokor zöld.
• 3. étkezés: 200 g tenger gyümölcsei, egy levél zöldsaláta vajjal.

szombat

• 1. fogadás: 300 g túró, tea mézzel.
• 2. fogadás: 300 g káposztaleves tejföl nélkül, 150 g pulykaszelet.
• 3. étkezés: 200 g enyhén sózott lazac, salátalevél.
• 4. fogadás: 300 g kefir.

vasárnap

• 1. fogadás: rántotta (3 tojás), mézes tea.
• 2. fogadás: sügér filé, saláta, 20 g hajdina.
• 3. fogadás: 100 g zöldségsaláta, 300 g filé.
• 4. fogadás: 300 g túró.

Menü a negyedik hétre

A szénhidrátok szinte teljesen tilosak, az étrend diverzifikálása csak 6 literre megengedett. zabkása egész napra. A sárgarépa ki van zárva a termékkínálatból.

Táplálkozás a test szárításához lányoknak: a negyedik hét menüje:

hétfő

• 1. fogadás: 3 főtt tojás.
• 2. fogadás: 500 g húsleves, 180 g borjúszelet, 20 g paradicsom.
• 3. fogadás: 200 g süllő zölddel, 10 g zabkása.
• 4. fogadás: 300 g túró, 200 g kefir.

kedd

• 1. étkezés: 150 g lazac, tea mézzel.
• 2. fogadás: 300 g filé, 150 g zöldségsaláta.
• 3. fogadás: 300 g tenger gyümölcsei, saláta.
• 4. fogadás: 300 g túró 10 g dióval.

szerda

• 2. fogadás: 200 g baromfi quenelle, 10 g rizs, egy csomó zöld.
• 3. fogadás: 250 g süllő, saláta, 20 g dió.
• 4. fogadás: 250 g zsírszegény joghurt.

csütörtök

• 1. fogadás: 2 főtt tojás, 100 g filé.
• 2. étkezés: lazacfilé 200 g, salátalevél.
• 3. étkezés: 150 g párolt pulykaszelet, 50 g görög saláta.
• 4. fogadás: 300 g kefir, 200 g túró.

péntek

• 1. fogadás: omlett 3 tojásból, tea.
• 2. fogadás: 400 g baromfi húsleves, 150 g süllő, 30 g brokkoli.
• 3. étkezés: 300 g filé, 50 g görög saláta.
• 4. fogadás: 300 g túró 10 g dióval.

szombat

• 1. étkezés: 250 g filé, 20 g rizs.
• 2. étkezés: 300 g lazac, saláta.
• 3. fogadás: túró 400 g.
• 4. fogadás: 200 g kefir.

vasárnap

• 1. fogadás: 3 főtt tojás, tea mézzel.
• 2. étkezés: 150 g csirkegombóc rizzsel, egy csokor zöld.
• 3. fogadás: 250 g sügér citrommal, salátával.
• 4. fogadás: 300 g túró.

"Kilépés" a zsírégető módból

Hosszabb diétával a szárítómenüben tartsa be az utolsó hét diétáját. Ha már elérte az eredményt, kezdjen el „heti lépésekkel” az ellenkező irányba mozogni. A szokásos étrendhez való éles visszatéréssel a súly gyorsan visszatér.

Nem kell teljesen abbahagynia az edzést. Egy kicsit felszabadíthatja az ütemtervét, ha csökkenti a gyakoriságukat.

És ne felejtsük el, minden embernek más a kezdeti súlya, az izomtömeg-tartaléka, a test jellemzői, az egészségi állapota. Ezzel kapcsolatban a lányok testszárító menüjét egyénileg kell kidolgozni.

Ezért csak a fitnesz oktatójával, és ami a legfontosabb: orvosával egyeztetve kezdjen el diétát!

A test szárítása - diéta, a bőr alatti zsírlerakódások megszüntetése, intenzív fizikai aktivitással kiegészítve. Fő különbsége a többi fogyási módszertől az izomtömeg megőrzése és a szénhidráthiány miatti testzsír mennyiségének csökkentése.

Mint tudják, a felesleges szénhidrátok, amelyek bejutnak a szervezetbe, és nem vesznek el energiára, képesek zsírszövetté átalakulni. Míg a szénhidrátban gazdag élelmiszerek bevitelének korlátozása a meglévő zsírszövet-tartalékok lebontásához vezet, hogy ugyanazt az energiát nyerjék.

Kíváncsi! A vágódiéta a testzsír elvesztésének népszerű módja, sikeresen alkalmazzák a testépítésben és a fitneszben.

Hatékony diétás szabályok

Alapelvek:

• étkezés gyakorisága - legfeljebb napi 5 alkalommal;
• kis adagok;
• 2,5 liter ivás;
• a sóbevitel csökkentése;
• kötelező reggeli;
• A napi étrend 2/3-át reggel fogyasztják el;
• kizárólag fehérjetermékekből álló vacsora;
• a szénhidrátban gazdag élelmiszerek fokozatos elutasítása;
• a szervezetbe jutó kalóriák napi ellenőrzése;
• rendszeres edzés: aerob vagy kardio- és erőgyakorlatok komplex kombinációja;
• az étkezés megtagadása egy órával a sportolás előtt és 2 órával utána;
• az étrend betartása legfeljebb 6 hétig;
• rendszeres mérlegelés.

Táplálkozási jellemzők

A testszárító étrend túlnyomórészt fehérjetartalmú étrendből, minimális mennyiségű növényi zsírból és fokozatosan csökkenő szénhidrátból áll.

Emlékezik! A teljes kiőrlésű gabonafélék fontos élelmi rostforrások, amelyek a belek teljes működéséhez szükségesek. Ugyanakkor a barna rizs és a hajdina csak a diéta használatának első szakaszában fogyasztható.

A fő fehérjeforrások a nők testszárító diétája során:

• tojásfehérje;
• fehér halfajták húsa;
• csirkemell;
• pulyka filé;
• borjúhús;
• marhahús;
• sovány sajt;
• 1% kefir;
• 1% joghurt
• különféle tenger gyümölcsei: tintahal, hínár, fésűkagyló, garnélarák, kagyló és mások.

• gabonafélék: hajdina, gyöngy árpa, zabpehely;
• teljes kiőrlésű vagy rozslisztből készült tészta;
• zabkorpa;
• friss zöldségek: káposzta, paprika, fokhagyma, uborka, paradicsom, bab és különféle zöldek;
• hidegsajtolással nyert finomítatlan olaj;
• dió: dió, fenyőmag, mogyoró;
• szójatermékek: tofu, tej és mások;
• italok: víz, nem édes zöld és gyömbér tea;
• további termékek: fahéj, kakaó, méz, szárított gyümölcsök.

Fontos! A lányok szárító diétája lehetővé teszi a növényi olaj használatát valamivel nagyobb mennyiségben, mint a diéta férfi változata.

A diéta betartása során a gyümölcsök fogyasztása kizárt, a grapefruit, citrom, kivi és alma, zöld fajták kivételével. Valamint édes, alkoholos és szénsavas italok, lisztből készült termékek, füstölt, sós és konzervek, gyorsételek.

A diéta kezdeti 2 hetében a szénhidrátok megengedettek a következő arányban: 2 g / 1 kg. A következő 2-3 hétben a szénhidrát diéta 2-szeresére csökken.

Ebben az időszakban emellett speciális, fehérjében gazdag sporttáplálkozást is használhat.

Diéta a test szárításához: menü nőknek

Mintaétrend egy hétre:
hétfő

• Reggelire: zabkása, 2 fehérje, cukrozatlan tea.
• Ebédre: zöldségkrémleves, csirkemell.
• Délutáni uzsonnára: joghurt, aszalt gyümölcs.
• Vacsorára: sült hal, brokkoli.

kedd

• Reggelire: párolt fehérje omlett, narancs, sovány tej.
• Ebédre: sült marha- vagy borjúhús, zöldségsaláta.
• Délutáni uzsonnára: túró, zöldségek, kefir.
• Vacsorára: tenger gyümölcsei, paradicsom.

szerda

• Reggelire: zabkorpa, szárított gyümölcsök, tea.
• Ebédre: halászlé, főtt hal, rizs.
• Délutáni uzsonnára: túró mézzel.
• Vacsorára: zöldségsaláta, sült hal.

csütörtök

• Reggelire: zabkása, 2 fehérje, tea.
• Ebédre: párolt vagy főtt tintahal, zöldségsaláta.
• Ebédre: főtt karfiol
• Vacsorára: túró, joghurt.

péntek

• Reggelire: gőzfehérje omlett, friss zöldségek, tea.
• Ebédre: rizs, pulykamell, zöldek.
• Délután: párolt bab
• Vacsorára párolt hal, hínár.

szombat

• Reggelire: 2 fehérje, zöldség, tea.
• Ebédre: párolt gomba csirkefilével, zöldekkel.
• Délutáni uzsonnára: zsírmentes túró kefirrel.
• Vacsorára: hajdina pulykamellel.

vasárnap

• Reggelire: zabkása, szárított gyümölcsök vagy diófélék, tea.
• Ebédre: hal, grillezett zöldségek.
• délutáni uzsonnára: túró.
• Vacsorára: tintahal, saláta.

Fontos! A diéta betartásának első hetében a nőknél a testszárításnál 1 db engedélyezett gyümölcs fogyasztható nassolnivalóként, a második héten az uzsonna formájában elfogyasztott gyümölcs mennyiségét kell felére csökkenteni. A harmadik héttől a gyümölcsök teljes elutasítása következik be. Ebben az időszakban uzsonnára diót vagy kefirt használhat.

A gabonatermékek fogyasztásának csökkentése a 4. héttől kezdődik, az 5. héttől már csak a fehérjetartalmú ételek és zöldségek maradnak az étrendben.A 6. héttől fokozatos visszatérés az első hét diétájához.

A víz használata a diéta alatt a szárításhoz felgyorsítja az élelmiszerek asszimilációs folyamatát.

Hátrányok és korlátok

Az étrend kiegyensúlyozatlansága ennek a fogyási módszernek a fő hátránya. Ez különösen igaz a fogyókúra második, szigorúbb időszakára. Ezért a lányok számára a testszárító diétát hat hónapon belül legfeljebb 1 alkalommal javasolt alkalmazni.

Érdemes elhagyni ezt a karcsú alak megszerzésének módszerét emésztőszervekkel, szívvel és erekkel, májjal, vesével, disztrófiával, cukorbetegséggel, valamint magas mentális stresszel, terhességgel, szoptatással kapcsolatos betegségek esetén.

Fontos! A szárítás elfogadhatatlan, ha nincs elég izomtömeg. Ebben az esetben jobb, ha más módszereket választ a fogyáshoz.

A test szárítása meglehetősen kemény diéta, amely bizonyos mentális hozzáállást és fizikai erőnlétet igényel. Az ilyen fogyókúrás módszerek iránti szenvedély nem biztonságos az egészségre, mivel a zsírok lebontása és más anyagcsere-folyamatok következtében kialakuló ketontestek felhalmozódása miatt a szervezet súlyos mérgezéséhez vezethet.

A nők szárító étrendjének kezdeti szakaszában a korlátozott szénhidrátbevitel miatt alacsony cukortartalom figyelhető meg a vérben, ami gyengeséget vált ki.

A diéta utolsó szakaszában kellemetlen szag árad a szájból, szédülési rohamok jelentkezhetnek, ilyenkor édes gyümölcsökből, bogyókból nyert természetes levet kell inni a glükózhiány pótlására.

Expressz szárítási lehetőség

Az eredmény egy héten belüli eléréséhez, a lányoknál kis bőr alatti zsírlerakódásokkal, ajánlott az expressz szárítási lehetőség használata. Ez a módszer keményebb, rövid időtartama miatt mégis népszerű.

A lányoknál a fehérjedús ételek is túlsúlyban vannak a diétás menüben a test szárításakor, és a fő különbség kié a szénhidráttartalmú ételek és gyümölcsök maximális elutasítása, valamint a zöldségek és gabonafélék minimális fogyasztása az első naptól kezdve.

Ha ezt a 7 napos diétát kombinálja a napi intenzív edzéssel az edzőteremben, tapasztalt edző irányítása alatt, gyors és kézzelfogható eredményeket érhet el.

A szárító diéta segít megszabadulni több mint 10 kg-tól, és vonzó izomkönnyítést ér el. A bőr rugalmasságának megőrzése, megereszkedésének, megereszkedésének és narancsbőr megnyilvánulásának megelőzése érdekében a fogyás időszakában javasolt a diétás táplálkozást a napi intenzív edzőteremben végzett fizikai aktivitással, masszázzsal, testtekercsekkel, multivitamin szedéssel és egy jó éjszakai pihenéssel kombinálni. .