Mi az a testszárítás és miért van rá szükség? Mi a testszárítás és hogyan kell helyesen csinálni Hogyan hat a szárítás a női testre.

A body fitneszben, a testépítésben és egy olyan új irányzatban, mint a „bikini”, ahol a nők testük szépségét demonstrálják, létezik a „szárítás” fogalma. Nem a sütésről van szó. A sportban a vágás egy különleges időszak, amikor az embernek meg kell szabadulnia a felesleges zsírtól és víztől anélkül, hogy izomtömeg veszítene.

Erre azért van szükség, mert szervezetünk nem tudja, hogyan kell szelektíven felhalmozni a súlyt. És az izomtömeg növekedésével a zsír mennyisége is nő.

Ez természetesen nem az egyszerű edzésekről szól, amelyek főleg az izmokat erősítik, hanem a komoly edzésekről, amikor a testépítők izomkönnyítést fejlesztenek.

Testszárítási mód

A vágás során az edzési rendszert és az étrendet úgy változtatják meg, hogy a szervezet elkezdi intenzíven égetni a zsírt. A táplálkozás javul, a zsírok nagymértékben csökkennek (akár napi 1 teáskanál növényi olajig), a szénhidrátok is minimálisra csökkennek - a péksütemények, gabonafélék, keményítőtartalmú zöldségek és még a gyümölcsök is erősen korlátozottak, vagy akár teljesen hiányoznak az étrendből. Az edzések intenzívebbé és hosszabbakká válnak, az ismétlések száma sorozatonként 15-20-ra nő, a kardióedzések napi szintűek és akár 2 óráig is tartanak. Ennek eredményeként a zsír gyorsan eltűnik.

"Meg kell száradnom"

Egy tipikus női fogyókúrás fitneszprogramhoz való „hasonlóságnak” és a magas zsírégetési rátának köszönhető, hogy a „testszárítás” – ahogy mondani szokás – a tömegekhez jutott.

A legtöbb lányt cserbenhagyja a banális újonc szindróma. Csak átlépik a csarnok küszöbét, és csak elkezdenek ott valamit emelni, de már mindenkinél jobban tudják, hogy mielőbb „ki kell száradniuk”.

Megszabadulva a szénhidrátoktól az étrendben, csak csirkemellet és uborkát kezdenek enni. És az edzéseik kezdenek úgy kinézni, mint „nagy ismétlésszám a legjobb bajnokoktól”. Mókusokon ülnek, és képességeik határán kardióznak egészen addig, amíg teljesen elveszítik erejüket, és el nem érik azt a pontot, ahol már nem tudják megtenni.

Ez teljesen természetes, mert szárítási módban - a szénhidrátok eltávolítása erős fizikai erőfeszítés során - minden ember fáradtságot, álmosságot, izomteljesítmény csökkenést, reakciók lelassulását tapasztalja, beleértve az autóvezetést, a nehéz kérdések megválaszolását, stb.

Ezek a reakciók teljesen fiziológiásak, de a professzionális sportban az agy és a test szárítási hatékonyságának fenntartásához a sportolóknak legalább:

• koffeinkészítmények az idegi reakciók felgyorsítására és az „elme lelassításának” elkerülésére;
• termogenikus szerek (HEGT, zöld kávé, zöld tea, szinefrin, clenbuterol) a maximális zsírégetés érdekében;
• fehérje-izolátum és BCAA az izomtömeg maximális megőrzéséhez;

Amit „maximumként” fogadnak el, az egy kis enciklopédiának a témája. És az előkészületekben rejlik a száradáson lévő sportolók normál jólétének titka.

A titok egy része a karakterben rejlik – a sportolók "összehúzhatják magukat", és a színpadon úgy mosolyognak és sétálnak, mintha egy kiadós ételt ettek volna, és remekül pihentek volna.

Arról nem is beszélve, hogy a profi sportolóknak egy egész "arzenálja" van - masszőrök, orvosok, kozmetikusok. A sportolóknak lehetőségük van a meleg tenger partján való száradás után pihenni, meginni egy helyreállító gyógyszerkúrát stb. Ne felejtsd el, hogy a sport a feladatuk. Nekünk, akik dolgozunk, gyereket nevelünk, nagyon nagy teher és... teljesen értéktelen a szárítás.

Mit kell tenni?

A profik módszereinek másolása helyett fordítsa energiáját étrendje optimalizálására – végül zárja ki a tekercseket, csokoládékat, gabonapelyheket és az instant gabonaféléket. Szárítás nélkül fogsz fogyni.

Ha nem vagy profi sportoló, akkor nem kell elviselhetetlen feladatokat kitűzned magad elé.

• az „izmok szárítása”, „zsírégetés” és „könnyítés” előtt először át kell esnie egy 6-8 hetes fizikai edzési cikluson, egy 12-16 hetes izomtömeg- és/vagy erőnövekedési cikluson, és csak ezután - zsírégető ciklus vagy szárítás;
• az „Elrendezésben azoknak, akik nem akarnak nagy izmokat” így kell olvasni: „mielőtt megszárítasz valamit, legalább az alapgyakorlatokat el kell sajátítanod, meg kell tanulnod hatékonyan futni, és olyan erő- és állóképességi mutatókat kell kifejlesztened, amelyek lehetővé teszi, hogy elviselje a többszörös ismétléses edzést diétával kombinálva.

Soha ne kezdje utazását az edzőteremben "szárítással". A test feszesítéséhez, a tiszta kontúrok megszerzéséhez és a petyhüdtség leküzdéséhez elegendő bármely OFP program, vagy egy alapszintű erősítő edzésprogram, amelyet bármelyik edzőteremben kínálnak.

A szárítás hatása a női testre

A modern testépítésben a sportolók tömegesen elutasítják az alacsony zsírtartalmú diétákat még a verseny előtti edzések idejére is. Az omega-3 zsírsavak megfelelő mennyiségben történő bevitele a kulcsa a hormonrendszer egészségének.

Ezért a lányok leggyakrabban keto diétán, UD-2-n ülnek, vagy akár a klasszikus zsírszegény, magas fehérjetartalmú diétán sem.

Ezenkívül a szárítás időtartama nem haladhatja meg a 6-8 hetet, ha már voltak menstruációs rendellenességei. Azt pedig nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy a nők többségének szaporodási problémái vannak a rendkívül alacsony testzsírtartalom mellett.

Általában a szárítás nem a nőies szexuális alak kialakítását célozza, hanem a testzsír minimalizálását. Ahhoz, hogy elérjük azt az eredményt, amit a magazinok címlapjain látunk, tulajdonképpen elég betartani a kiegyensúlyozott étrendet és heti 3-4 alkalommal mozogni. Ezért, ha nem tűz ki célokat a sportban, jobb, ha a diétás extrémsportokat a szakemberekre bízza.

A cikk Elena Selivanova fitneszedzővel közösen készült.

Ljubov Ivanova

Olvasási idő: 6 perc

A A

A test szárítása egy olyan folyamat, amelynek során az ember megszabadul a bőr alatti zsírtól. A szárítás segítségével a sportoló kiemeli az izmokat. Mivel nem mindenki tud edzőterembe járni, elmondom, hogyan kell otthon szárítani a testet lányoknak és férfiaknak.

A "testszárítás" kifejezést széles körben használják a testépítéssel foglalkozó emberek. A fitneszipar gyors fejlődése miatt ezt a szót bármilyen fogyásnak kezdték nevezni, bár ez nem teljesen helyes. Szárításkor a fogyás hatását a zsírszövet, nem pedig az izomtömeg gondozása éri el.

A szárítás során a fő hangsúlyt az izmok megőrzésére helyezik. A lenyűgöző eredmények eléréséhez folytatnia kell az edzést, és különös figyelmet kell fordítania a táplálkozásra.

Azok, akik nem sportolnak, és gyorsan szeretnének fogyni a szárítás segítségével, meg kell érteniük, hogy a kapott alak messze nem lesz ideális. Az eltűnt bőr alatti zsír olyan izmokat tár fel, amelyek távolról sem tökéletesek, és nem dicsekedhetnek megkönnyebbüléssel.

A test szárítása férfiaknak

A test otthoni szárításának eljárása egyszerű tevékenységek sorozata, amelyek célja a bőr alatti zsír eltávolítása a megszerzett izomtömeg veszélyeztetése nélkül.

Megjegyzem, hogy az edzőtermen kívüli szárítást csak hozzáértő edző felügyelete mellett és munka után, a testtömeg növelése érdekében szabad végezni.

Miért van szükség a test szárítására? Az izomtömeg növelése közben a srácok nem figyelnek a táplálkozásra, és szinte mindent fogyasztanak. Gyakran olyan sport kiegészítőket is beiktatnak étrendjükbe, amelyek felgyorsítják az izomnövekedést.

Természetesen az izmok növekedésével együtt zsír jelenik meg a testben. Annak érdekében, hogy a férfi alak tökéletes legyen, meg kell szabadulni a zsírtól és hangsúlyozni kell az izmok megkönnyebbülését. Ez a hatás a test szárításával érhető el.

A test szárításának folyamata a táplálkozás teljes megváltoztatásán alapul. A zsírok és a szénhidrátok ki vannak zárva az étrendből, a fő hangsúly a fehérjetartalmú élelmiszereken van. Az ilyen étrend megfelelő képzés és tapasztalat nélkül veszélyes vállalkozás. A test szárítása csak orvosi ellenjavallatok hiányában lehetséges. A szervek betegségei esetén nem ajánlott.

A fehérje diéta mellett szigorú napirendet és rendszeres edzéseket kell betartani, az életkor és a testalkat figyelembevételével. Az alábbiakban részletesen megvizsgálom a táplálkozás és az edzésprogram jellemzőit.

Edzésprogram férfiaknak

Sokkal kényelmesebb az edzőteremben edzeni, mert ott vannak a szükséges sporteszközök. Otthon egy edzésprogramnak és a sporteszközöknek kéznél kell lenniük.

• Ha otthon edz, növelnie kell az edzés időtartamát és csökkentenie kell a munkasúlyt. Az aerob gyakorlatokat ideálisnak tartják. Az ilyen gyakorlatok gyorsan égetik a zsírt, és a fehérje diéta megőrzi az izomtömeget.
• Otthon hatékonyan edzhet súlyzókkal, súlyzóval és ugrókötéllel. Nagyszerű eredményeket biztosít a kerékpár vagy görkorcsolya. Ha nincs ilyen sporteszköz az arzenálban, az udvari vízszintes rúd és rudak segítenek. A lényeg az, hogy az edzés során a terhelés egyenletesen oszlik el. Ebben az esetben meg kell pumpálnia az összes izmot.
• A rendszeres otthoni edzések során tapasztalatokat szerezhet. Ennek eredményeként az ábra vizsgálata során képes lesz azonosítani a rosszul edzett izomcsoportokat, és az edzésprogramot úgy módosítani, hogy ez a hiányosság megszűnjön. Ha otthon is gyakorolsz, használj szakember által, az egyéni adataid figyelembe vételével összeállított programot.
• Sportkészítmények a test szárítására. Ha az ember otthon edz, akkor nem sporttáplálkozásról beszélünk. Korlátozhat egy vitamin-ásványi komplexre, amely segít pótolni a tápanyagok hiányát.
• Nem ajánlom olyan professzionális kiegészítők használatát, amelyek önmagukban égetik a zsírt. Jobb, ha egy profi edző segít ebben a kérdésben.
• Az otthoni szárítás időtartama első alkalommal öt hét. A hivatásos sportolók három hónapig szárítják, azonban egy speciális program irányítja őket, amelyet a test sajátosságainak figyelembevételével alakítottak ki.

A test szárítására szolgáló speciális gyakorlatok választéka hatalmas. Egy professzionális edző segít kiválasztani a legjobb komplexumot az otthoni edzésekhez. A konzultáció nem kerül túl sokba, de az elköltött pénzt bőven ellensúlyozza az eredmény.

Videópélda 8 kg zsír szárítására 8 nap alatt!

Diéta és menü férfiaknak

Most a szárítás során a táplálkozás jellemzőiről fogunk beszélni.

A bőr alatti zsírlerakódások lebontása összetett és energiaigényes folyamat. Cukorhiány esetén a szervezet izomglikogént fogyaszt, és csak ezután a bőr alatti zsírt. Hogyan kell étkezni, hogy a diéta ilyen hatást biztosítson?

A szárítás során fogyasszunk alacsony szénhidráttartalmú ételeket. A listán szerepel a húsleves, ásványvíz, főtt tenger gyümölcsei, főtt tojás, tejtermékek, hal és fehér hús, uborka, káposzta, retek, zöldpaprika, fűszernövények és cukkini.

A tiltott élelmiszerek közé tartozik a kenyér, édességek, péksütemények, só és keményítőtartalmú zöldségek. A férfi étrend szárítás közbeni általánosított változatát mutatom be, hetekre lebontva.

1. Első hét . A szénhidrátok napi aránya testtömeg-kilogrammonként nem haladhatja meg a 2 grammot. Az étkezések száma naponta 6. Az étrendben vegyen be tojásfehérjét, zsírszegény túrót, barna rizst, sajtot, főtt csirkemellet, cukrozatlan gyümölcsöket, zöldségeket és növényi olajokat.
2. Második hét . A második héttől a táplálkozás merevebbé válik, és a testtömegkilogrammonkénti szénhidrátok aránya 1 grammra csökken. A nap első felében ehetsz zabkását. Egyszerre legfeljebb 120 gramm ételt egyen.
3. Harmadik hét . A szénhidrátokat (testsúlykilogrammonként) napi 0,5 grammra kell csökkenteni. Az étkezések gyakorisága nem változik, a gyümölcsöt és a sajtot távolítsa el az étrendből.
4. Negyedik hét . Egy adag zabkása nem haladhatja meg a 6 evőkanál mennyiséget, a tiltott élelmiszerek listáján a sárgarépa és a retek szerepel. A gyengeség, álmosság és szájszárazság megjelenésével vonuljon vissza az étrendtől, mivel ezek a vér oxidációjának jelei. A szénhidrátok segítenek megszüntetni a kényelmetlenséget.
5. Ötödik hét . Egy hónap elteltével csökkentse a szénhidrátok napi arányát napi 50 grammra. Távolítson el minden gabonafélét az étrendből. Saláták, friss zöldségek és fűszernövények fogyasztása megengedett. A növényi rost hiánya ketonmérgezéshez vezethet.
6. hatodik hét . Az étrend rendkívül szegényessé válik, és az étlap nagyon korlátozott. A tejtermékeket zárja ki az étrendből, mivel cukrot tartalmaznak, ami a szárítás ezen szakaszában tilos.
7. hetedik hét . Ettől a pillanattól kezdve fokozatosan kiléphet az étrendből, és testtömeg-kilogrammonként 0,5 grammra növelheti a szénhidrátok mennyiségét. Adjon hozzá friss zöldségeket és tenger gyümölcseit az étrendjéhez.
8. Nyolcadik hét . Fokozatosan vigye be a szénhidrátokat az étrendbe, gazdagítsa a menüt gabonafélékkel, gyümölcsökkel, tejtermékekkel és zöldségekkel. Mozgás az ellenkező irányba.

Testszárítás lányoknak otthon

Sok lány hallott már a test otthoni szárításáról, azonban nem mindenki érti, mit jelent ez a fogyástechnika.

A test szárítása a zsírtömeg gyors és hatékony elégetésének köszönhető. Ezt a fogyási módszert a professzionális testépítők kedvelik a versenyekre való felkészülés során.

A szakemberek szerint nem szabad belekeveredni ebbe a technikába, mivel az izmok szárítása a testzsír éles elvesztésével egy felkészületlen női test számára nagy stressz, ami gyakran nemkívánatos következményekkel jár.

A test szárítása egy speciális diéta utolsó szakasza, melynek eredményét fokozott edzéssel, korrigált napi rutinnal és helyes táplálkozással kell alátámasztani.

Edzésprogram lányoknak

Minden lány számára egyéni a testszárítás edzésprogramja. Az ajánlások általános jellegűek.

Minden izomcsoportnak részt kell vennie az erősítő edzésben. Ha ez nem történik meg, a szervezet az izomtömeget „felesleges rakománynak” tekinti, és elpusztítja azt.

• A szakértők azt tanácsolják, hogy az edzést az aerobikkal kombinálják. Az aerob edzés kiegészíti az erősítő edzést. Ugyanakkor nem szabad túlzásba vinni. Az aerobik zsírt éget, de vágás közben a szervezet tápanyaghiányban szenved, így beindulhat az izomtömeg elégetésének folyamata.
• Nincs univerzális gyakorlatsor. Csak egy profi edző választhatja ki a tökéletes megoldást. Ha a testet otthon szárítják, akkor rendszeresen ellenőrizni kell a test változásait. Ha még egy kis ferdeség is megjelenik, a programot azonnal ki kell javítani.
• Az otthoni edzés során készítsen néhány tíz ismétlésből álló sorozatot egy kötélen.
• A parkban való futás nagyszerűen kiegészíti a fő terhelést. Fuss 30 percet. A futás felpumpálja a lábakat és eltávolítja a zsírt.
• A futás alternatívái a gyaloglás, úszás, csapatsportok: foci, kosárlabda, röplabda.
• Az általánosan elfogadott vélemény szerint az ember reggel sokkal több energiát éget el, mint délután vagy este.

Ahhoz, hogy az otthoni szárítás rendkívül hatékony legyen, támogassa edzéseit megfelelő táplálkozással.

Videós képzési programok

Diéta és menü lányoknak

Eljött az idő, hogy a női test szárításakor a táplálkozásról beszéljünk. A diéta és a menü ebben az időszakban olyan fehérjében gazdag ételeket biztosít, amelyek elősegítik az izomtömeg növelését.

1. Vegyen be étrendjébe csirkemellet, sovány halat, tojást, tejet és túrót. A csirkét bőr nélkül megfőzzük, a tojásokat megfőzzük.
2. A szárítás során zárja ki a füstölt húsokat, zsíros és sült ételeket, konzerveket és savanyúságokat.
3. A test szárításakor az ételeket a legjobb párolni vagy főzni. Fogadjon rostban gazdag zöldekre és zöldségekre.
4. Az étkezések száma - legalább nyolc, kétóránként.
5. Készíts egy kalóriatáblázatot.
6. Hagyj fel az édességekkel. Az étrendből kizárja a sütiket, édességeket, lisztből készült termékeket, péksüteményeket és fűszereket. Mérsékelt mennyiségű gyümölccsel helyettesítheted.
7. Igyon legfeljebb három liter folyadékot naponta. Kerülje a kávét, mert eltávolítja a vizet a szervezetből. Ehelyett azt tanácsolom, igyál zöld teát.

A diéta alatt nem tilos böjtnapokat rendezni. Hetente egyszer mértékkel ehetsz bármit. Ez pszichológiai megkönnyebbülést biztosít, és lehetővé teszi a rezsim megtartását. Az irigylésre méltó akaraterővel rendelkező lányok nélkülözik, és lenyűgöző eredményeket érnek el.

A videó a zsírégetés és a lányok étrendjének finomságait elemzi

A lányok testszárítását 3 szakaszra osztjuk. Ha követi az utasításokat, minden biztosan sikerül, és a szervezet reakciója a változásokra kevésbé lesz kifejezett.

• A kezdeti szakaszban vegyen be az étrendbe a szénhidrátban gazdag ételeket, zöldségeket és főtt ételeket. Néhány nap múlva kezdje el a zökkenőmentes átmenetet a fehérjére. Egyél kis ételeket.
• 15 nap elteltével kényeztetheti magát egy kis mennyiségű édességgel, ami normalizálja a vércukorszintet. Egyél szénhidrátot a nap első felében, fehérjét a másodikban. Olíva- vagy lenolajjal főzzük.
• A test szárításának harmadik szakasza a legnehezebb. Csökkentse a fehérjebevitelt a testtömeg 5%-ára, a szénhidrátok napi bevitelét pedig 80 grammra. Egészítse ki étrendjét testmozgással. Lendítsd a vállakat, tornázd meg a karjaidat, eddd a lábaidat és figyelj a többi izomcsoport fejlesztésére is.

Ezen szakaszok időtartama nem haladja meg a három hónapot. Ebben az időszakban könnyedén fogyhatsz akár 7 kilogrammot is.

A folyamat megkezdése előtt vegye fel a kapcsolatot egy professzionális edzővel és táplálkozási szakértővel, hogy készítsen edzéstervet és dolgozzon ki egy étrendet, figyelembe véve a test sajátosságait.

Végezetül hozzáteszem, hogy egy olyan személyben, aki folyamatosan követi ezeket az ajánlásokat, a zsírszövet elég gyorsan eltűnik. De az intenzív fogyás elfogadhatatlan, ezért a fogyást ellenőrizni kell. Egy lány testének naponta legfeljebb 200 grammot szabad lefogynia. Nagyobb sebességgel súlyos stressz állapotba vezetheti a szervezetet, ennek eredményeként elkezdi raktározni a zsírt.

A zsírszövet mindig jelen van az emberi szervezetben. Egy nő esetében a minimális érték a testtömeg 12%-a. Sportos testalkat esetén a zsír akár 10%-ot is tesz ki.

A test szárítása egy olyan fogalom, amely a testépítőktől származik. Egyesek tévesen úgy vélik, hogy ez a folyamat megegyezik a rendszeres fogyással. Valójában vannak bizonyos különbségek, amelyekkel nem árt tisztában lenni. Például a test szárítását főként hivatásos sportolók számára végzik, hogy felkészítsék őket a versenyre. De ez nem ajánlott hétköznapi emberek számára, mivel károsíthatja az egészséget. Ezért vagy el kell hagynia a száradás gondolatát, vagy emlékeznie kell az alapvető szabályokra, amelyek segítenek elkerülni a negatív következményeket.

Mi az a testszárítás?

A szárítás azt jelenti, hogy megszabadulunk a zsírrétegtől, így gyönyörű dombormű jelenik meg, és minden izom meghúzódik. Ezt követően a test vonzó és tónusos megjelenést kap. Az eredményt nem csak a speciális étrendnek köszönhetjük, hanem a megfelelő fizikai aktivitás segítségével is. A programot minden személy számára egyénileg kell összeállítani, és szigorúan az edzőnek kell ellenőriznie.

Sok embert nem csak a szárítás érdekli, hanem az is, hogyan történik. Először is beszélnie kell róla. Nem szabad merevnek lennie, hasonlóan az éhezéshez. Lényege abban rejlik, hogy a sportolónak minimálisra kell csökkentenie az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. Ennek köszönhetően a zsírok elkezdenek aktívan lebomlani, és néhány hónapon belül 10-20 kg-ot lehet fogyni. Ugyanakkor az izmok megmaradnak, és kifejezett körvonalat kapnak.

Egy hétköznapi embernek tudnia kell, hogy az eredmény nem marad sokáig, ezért csak profi sportolók körében van értelme erre törekedni. Ez annak köszönhető, hogy ahhoz, hogy versenyezhessenek, testüknek bizonyos külsőt kell kapnia, amit csak a szénhidrátok kiiktatásával lehet elérni.

Hogyan szárítsunk férfiaknak?

Alapvetően az erősebb nem az izmokat akarja felpumpálni, mivel a hétköznapi nők célja egyszerűen az alak megfeszítése és a felesleges kilóktól való megszabadulás. Ezért leggyakrabban felmerül a kérdés, hogy mi szárítja a testet és hogyan kell ezt csinálni, különösen a férfiaknál. Meg kell érteni, hogy a szárítást meg kell kezdeni, felismerve az összes lehetséges negatív következményt. Ha valóban szüksége van rá, akkor már gondolkodhat azon, hogyan csináljon mindent jól.

Lehetetlen elkezdeni hirtelen kiszárítani a testet, mivel ez erős stressz a szervezet számára. Lassan kell csökkentenie az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, fokozatosan megközelítve a napi 130-150 g-ot. A pontos számot az edzőnek egyénileg kell kijelölnie.

Fennáll az izomvesztés veszélye a zsírral együtt. Ennek elkerülése érdekében vitaminokat és aminosavakat kell szednie. A sporttáplálkozásban megtalálhatók.

Ami az edzést illeti, az intenzitásukat csökkenteni kell. A szénhidrátok elutasítása miatt még az egészséges emberek is gyengeséget, szédülést, apátiát, sőt depressziót is tapasztalnak. Ezért a szokásosnál kevesebb időt és intenzitást kell gyakorolnia az edzőteremben vagy otthon.

Ne lepődj meg, ha nem tudod felemelni az előző súlyt, mert erre az időszakra csökken az erő. Nem kell túlfeszíteni magát, mert a vágy, hogy gyorsan formába hozza a testét, rossz hatással lesz az egészségre.

Hogyan történik a testszárítás lányoknál?

A nőknek meg kell érteniük, hogy a test szárítását nem szabad csak fogyás céljából végezni. Ehhez jobb, ha rendszeres étrendet választ, és nem kínozza a testet. Ha még mindig fontos tudni, hogy mi szárítja a testet a lányok számára, akkor a kérdés egyszerűen megválaszolható. Az elv nem különbözik a férfiaknál alkalmazott elvtől.

Ha részletesebben beszélünk a táplálkozásról, akkor a kávét és a fekete teát, valamint az édes és alkoholos italokat ki kell zárni. Ezeket helyettesítheti ásványvízzel és zöld teával. Tejtermékek fogyasztása nem ajánlott, mivel ezek visszatartják a folyadékot a szervezetben.

Ételből előnyösebb párolt csirkemellet, zöldségeket, zabpelyhet vagy barna rizst fogyasztani. A gyümölcs az alma. Általában a kalóriák száma nem haladhatja meg a napi 1800-at. Ha minden helyesen történik, akkor a test normálisan érzékeli a folyamatot, és az eredmény kellemesen meglep.

Sziasztok kedves olvasók! A mai anyagot az emberiség gyönyörű felének - a nőknek - szentelték. Bizonyára minden lány gyönyörű testről álmodik. Az „éhes” étrendet felváltotta a „testszárítás”.

Sajnos egy ilyen táplálkozási rendszer meggondolatlan és helytelen használata nemcsak hatástalan, hanem egészségre is veszélyes lehet. Ebben a cikkben megosztom veled ennek a diétának a bonyolultságát, és beszélek a lányok testszárításának táplálkozásáról is.

A test szárítása egy olyan intézkedéscsomag, amely lehetővé teszi az emberi lágyszövetek zsírszintjének csökkentését. Két összetevőből áll: egy szénhidrát-korlátozott táplálkozási programot és speciális edzéseket.

Kezdetben a szárítást csak professzionális sportolók és testépítők használták a versenyek előtt – ez is segített eltávolítani a vizet a testből, hogy maximalizálja a megkönnyebbülést. A sportipar fejlődésével a szárítást az átlagemberek kezdték használni, akik követik az ábrát. A profik és az amatőrök szárítási mechanizmusa azonban komolyan különbözik.

Ellenjavallatok: mindenki „száradhat”?

A test szárítása sok lányt vonz, mert lehetővé teszi, hogy a lehető legrövidebb időn belül megszabaduljon a testzsírtól.

Ennek a módszernek azonban vannak korlátai:

1. Szénhidrát-anyagcsere zavarok: hipoglikémia, minden típusú cukorbetegség
2. A szív és a vesék betegségei
3. Anomáliák a gyomor-bél traktus, az epehólyag és a máj munkájában
4. Terhesség és szoptatás

A szénhidrátszint hirtelen csökkenése a közérzet jelentős romlásához vezethet. Jobb egy szabadnapon áttérni egy új étrendre, amikor nem kell sehova mennie. Így ellenőrizheti, hogy szervezete hogyan tolerálja a bejövő glükóz szintjének korlátozását, ha túlságosan rosszul érzi magát, igyon édesített vizet vagy gyümölcslevet, hogy gyorsan helyreállítsa a vércukorszintet és abbahagyja a diétát.

Testszárítási ciklusok

Annak érdekében, hogy a test átalakulása gyorsan, hatékonyan és a test számára fájdalommentesen menjen végbe, a lányok testszárítását öt ciklusban kell elvégezni.

Mindegyik egy hétig tart, a fő hangsúly a diéta első hónapján van:

• 1 ciklus: bevezető. Ezalatt a szervezetnek fokozatosan el kell válnia a táplálékkal járó magas glükózszintről. Ehhez a szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a 2 grammot. 1 kg-onként. súly naponta. Például, ha a súlya 60 kg, akkor legfeljebb 2 × 60 = 120 gr fogyaszthat. szénhidrátokat
• 2. ciklus: aktív zsírégetés. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége 1 grammra csökken. 1 kg súlyra naponta
• 3. ciklus: aktív zsírégetés + felesleges folyadék eltávolítása. Ez a legnehezebb szakasz: a szénhidrátok mennyisége nem haladhatja meg a 0,5 grammot. 1 kg-onként. súly. Ugyanakkor csökkentenie kell a só és a fűszerek használatát.
• 4 ciklus: ugyanaz, mint a második
• 5 ciklus: kilépés a szárításból - hasonlóan az elsőhöz

Helyesen fogyunk: diéta alapelvei

A test szárításának fő elve a szénhidrátok szervezetbe jutásának korlátozása. Hogyan működik? A szénhidrátok felelősek a „gyors energiáért”, vagyis egyfajta tüzelőanyagot jelentenek szervezetünk számára. Ha a szokásosnál többet kapnak, és nem fogyasztanak energiát, akkor zsírokká alakulnak.

A szénhidrát korlátozása esetén a szervezet kénytelen elkölteni "tartalékait" - vagyis fogyni.
Vegye figyelembe, hogy a vágás csak a zsírraktárak csökkenéséhez vezet, és nem az izomtömeghez, ahogy az a kalóriakorlátozáson alapuló diéták esetében történik.

A biztonságos zsírvesztés határai

Mennyi testzsírt veszíthet egy ember öt hét alatt? Először is gondold át, mióta spórolsz "becses" fontokkal. Hónapok? Évek? És heteken belül le akarja dobni őket? Ez nem fog menni. A zsírvesztés legjobb üteme 0,5-1 kg. Hétben. Vagyis ideális esetben a szárítási időszak alatt 5 kg-tól megszabadulhat. tiszta zsír.

Az első héten a súly gyorsabban megy a folyadékvesztés miatt - a szénhidrátok, mint a só, megtartják a vizet a szervezetben. Vagyis a szárítás eredménye átlagosan 5-12 kg lesz, a kezdeti adatoktól függően.

A test szárítása és egyéb diéták

Sok lány, aki gyorsan szeretne fogyni, érdeklődik Más villamosenergia-rendszerek egyes elemeit még a szárítás során is lehet és kell használni. Tehát egyél jól töredékesen – azaz kis adagokban, de gyakran. Ez lehetővé teszi az anyagcsere magas szintjének fenntartását és a gyomor térfogatának csökkentését. A reggeli szénhidrátfogyasztás alapelve is pozitívan hat.

De a kalóriatartalom csökkenése ellenkező következményekkel járhat - az anyagcsere lelassul, és a test rendkívül vonakodik megválni a kilogrammoktól, majd a zsír mellett az izomtömeget is elveszíti. Ezért erősen nem ajánlott a testszárítást alacsony kalóriatartalmú étrenddel kombinálni.

A testszárítás előnyei és hátrányai

A lányok testszárításának előnyei a következők:

1. Zsírt veszíts, ne izomtömeget
2. A test domborúvá válik, a bőr feszesebbé és rugalmasabbá válik
3. Nem kell éhezni

Hátrányok szerint:

1. A diéta szigorú követésének szükségessége, az "édes" meghibásodása veszélyezteti az egész diéta hatását
2. Nem mindenkinek megfelelő
3. A korai szakaszban enyhe rossz közérzet, gyengeség és hangulatromlás megengedett.
4. Fizikai aktivitás - szükséges a megkönnyebbülés megteremtéséhez

Táplálkozás a test szárítása közben

Van egy mítosz, hogy szárításkor szó szerint meg kell fojtani a csirkemellet és a főtt tojást. Valójában a táplálkozási terv elkészítésének megfelelő megközelítésével,.

A három termékcsoportról kell tájékozódni: ezek az alapvetőek - a diéta alapja, a mindennapi táplálékok, megengedettek - étrend-kiegészítők és tiltottak - egyáltalán nem fogyaszthatók.

Alaptermékek:

• Állati fehérjék: baromfi, nyúl, marha- és borjúhús, csirke- és fürjtojás
• Tenger gyümölcsei: hal, garnélarák, kagyló, tintahal
• Erjesztett tejtermékek: túró, kefir, joghurtok édes töltőanyag nélkül
• Zöldségek: hüvelyesek, mindenféle friss zöldsaláta, káposzta, zeller, uborka

Engedélyezett termékek:

• Gomba
• Kashi: zabpehely, rizs és hajdina
• Túró és kemény sajtok
• Gyümölcsök: grapefruit, citrom, zöldalma
• Savanyú káposzta

Tiltott termékek:

• Cukor, édesség és bármilyen édesség
• Péksütemények
• Édes italok
• Magas glikémiás indexű gyümölcsök és zöldségek: burgonya, cékla, sárgarépa, banán, szőlő

Tápanyag-arányok és kalória

A szárítási időszak alatt egy átlagos lánynak (súly - 60 kg) 1800-2000 Kcal-t kell fogyasztania. Ugyanakkor a fehérjék / zsírok / szénhidrátok arányának az első szakaszban hozzávetőlegesen kell lennie:

• B - 60% = 1200 Kcal = 1200/4 = 300 gr.
• F-20% = 400 Kcal = 400/9 = 44,4 gr.
• Y-20% = 400 Kcal = 400/4 = 100 gr.

Ezután a szénhidrátok mennyisége 30 grammra csökken. (0,5 gramm 1 kg súlyra).

Napi szárítási menü

Szakaszos koplalás a száradási időszakban

A lányokat gyakran érdekli: Igen, megteheti, feltéve, hogy jól érzi magát, és nincs gyomor- és hasnyálmirigy-problémája.

Felhívjuk figyelmét, hogy az időszakos böjt legfeljebb 24 óráig tarthat, ellentétben a terápiás koplalással, amelyet csak kórházban végeznek orvosok felügyelete mellett.

Az egészséges szervezet meglehetősen könnyen tolerálja az egy napos étkezés megtagadását, miközben zsírt veszít, de az izomtömeg megmarad. A böjt előtt kiadós vacsorát kell elfogyasztani, utána pedig éppen ellenkezőleg, könnyű ételeket kell enni. Az időszakos böjt optimális gyakorisága heti 1 nap.

A test szárítása vegetáriánusok számára

A test szárítása a húsevők igazi paradicsoma. De mi van, ha vegetáriánus vagy? A fehérjét alternatív forrásokból kell beszereznie, például hüvelyesekből, gombából és diófélékből, valamint kerülnie kell a magas glikémiás indexű gyümölcsöket és zöldségeket.

Edzés szárítás közben

A fizikai aktivitás kötelező eleme a testeddel való munkavégzésnek. Kivéve persze, ha a szárítás végén bőrrel borított, kimerült tetemet szeretne kapni. A szárítás során a kardió és az erősítő edzés kombinálása javasolt.

Otthoni edzések

Szárításkor egyáltalán nem szükséges edzőterembe jelentkezni. Elég minimális felszerelést beszerezni: például kettlebellt, ugrókötelet, edzőszőnyeget vagy fit-labdát, és otthon edzeni.

Kardió edzés

Úgy tervezték, hogy zsírt égessenek. Ez lehet kerékpározás, futás, tánc, ugrókötél, karikaforgatás.

Erőképzés

Az erősítő edzés lehetővé teszi az izomtömeg építését és fenntartását. Bizonyos izomcsoportokra alap- és elszigetelt gyakorlatokat is végezhet.

Sporttáplálkozás szárításhoz: szükséges?

A test szárítása során teljesen megteheti a sporttáplálkozást, de a zsírégetési folyamat gyorsabbá és kényelmesebbé tétele érdekében néhány étrend-kiegészítőt szedhet.

Kreatin

Az edzés közbeni leállás elkerülése és a test általános tónusának megőrzése érdekében ez egy teljesen biztonságos étrend-kiegészítő, amely szükséges az izomszövet energiaanyagcseréjének javításához.

Egyes lányok megtagadják a kreatin bevételét, tévesen azt gondolva, hogy ezt a kiegészítést elsősorban férfiaknak szánják, és negatívan befolyásolhatja az alak nőiességét. Valójában nem. Vágás közben a kreatin segít növelni az edzés intenzitását és időtartamát, felgyorsítja a zsírégetési folyamatot.

Fehérje

Ahhoz, hogy elegendő fehérjét együnk, az adagoknak elég nagyoknak kell lenniük. Nem minden lány ehet annyi húst. , aránya pedig a napi bevitt teljes fehérjemennyiségben akár 50% is lehet. Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje jobban égeti a zsírt, mint a húsból származó fehérje.

A fehérjét reggel, edzés előtt 1 órával és edzés után 1 órával, valamint étkezések között kell bevenni. Egy adag mérete 15 és 30 gramm között változhat.

Hogyan kell enni a test szárítása után?

A plusz kilók visszatértek, sőt barátokat is hoztak magukkal... Ismerős helyzet? A test szárítása lehetővé teszi, hogy hosszú ideig megszabaduljon a zsírtól, de megfelelő táplálkozás mellett. A következő hetekben fokozatosan állítsa vissza a megszokott szénhidrátmennyiséget, és a káros édességeket – tejcsokoládé, sütemények, cukorkák – is próbálja egészségesebb ételekkel - szárított gyümölcsökkel, mézzel, étcsokoládéval - helyettesíteni. Ne felejtsen el elegendő vizet inni. Akkor a munkád eredménye megmarad.

Sok lány többet szeretne, mint egy karcsú testet. Sokan álmodoznak egy gyönyörű izomkönnyítésről, amit nem is olyan könnyű elérni. Az egyik leggyakoribb módja az testszárítás lányoknak. Fő szempontjai a megfelelően kiválasztott edzés és fizikai aktivitás, valamint az étrend. Ugyanakkor a képzési programot a legapróbb részletekig át kell gondolni. Azoknak a nőknek, akik izomkönnyítést szeretnének, minden gyakorlatot helyesen kell végrehajtaniuk.

A szárítás során nem csak az edzésre kell összpontosítani, hanem az étrend összes szabályának betartására is, különösen az elfogyasztott kalóriák folyamatos ellenőrzésére. Meg kell érteni, hogy a tápanyagok hiányával a szervezetben a szárítási folyamat jelentősen lelassul. Ez viszont különféle negatív következményekkel járhat, mind a test alakjára, mind a test egészségére nézve. Érdemes odafigyelni arra, hogy a nők és férfiak szárítóprogramjai eltérőek. A lányoknak kevesebb aerob edzésre és ugyanannyi atlétikára van szükségük. A férfiak és a nők táplálkozása teljesen eltérő.

Meg kell érteni, hogy a kalóriák egyszerű csökkentése nem csodaszer. Ez természetesen segít a kiszáradásban, de ez a folyamat befolyásolja az izomtömeget. A tápanyaghiány miatt a szervezet tartalék forrást fog keresni és az izmok lesznek. Ezért, mielőtt bármilyen intézkedést megtenne, világosan meg kell értenie, mi a test szárítása, és miért van rá szükség.

Ehhez emlékeznie kell arra, hogy a szénhidrátok egyszerűek és összetettek is lehetnek. Az előbbiek olyan ételekben találhatók meg, mint az édességek, liszttermékek. Rendszeres használatuk elhízáshoz vezet.

A fekete kenyérben, gabonafélékben, tésztákban található összetett szénhidrátok gyakorlatilag nincsenek hatással a lányok testsúlyára. Meg kell azonban érteni, hogy a szárítás során mind az egyszerű, mind az összetett szénhidrátokat nagyon korlátozott számban kell fogyasztani. A fehérjéknek sokkal többnek kell lenniük az étrendben.

A szárítás során ügyelünk a helyes arányokra és kalóriatartalomra

Az elfogyasztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyisége a lány testsúlyától függ. Például az 50 és 55 kg közötti testtömegűek számára 100 g fehérje adagolása javasolt. Ugyanakkor ennek a normának több mint 60% -át állati táplálék és fehérjefehérje formájában kell bevinni. Ha a zsíros ételeket nem lehet teljesen kizárni az étrendből, akkor azokat minimálisra kell korlátozni. Ebben az esetben használatuk a szervezet károsodása nélkül történik.

Fontos! A megkönnyebbülés érdekében a lányoknak gondoskodniuk kell arról, hogy a zsírtartalom ne haladja meg a 10%-ot.

A kalórianormák kiszámításához érdemes a saját súlyodból is kiindulni. 1 kg-onként 35-40 kcal megengedett. Ebben az esetben a napi adagot 5-6 étkezésre kell felosztani. Egy adag legfeljebb 40 gramm fehérjét tartalmazhat. Ha hosszú szünetekkel eszik, ez a hatékonyság csökkenéséhez vezet az anyagcsere csökkenése miatt.

Éjszaka szabad enni, de az adagnak kicsinek kell lennie, és kizárólag egészséges ételekből kell állnia. A legjobb lehetőség a fehérjeturmix vagy az alacsony zsírtartalmú túró.

Fontos! A szárítási folyamatot fokozatosan kell elkezdeni és be kell fejezni. Az első héten javasolt a tápanyag mennyiségét 40%, a következő - 35%, utána - 25-30% értéken tartani. Az egészségügyi következmények elkerülése érdekében ajánlott fokozatosan visszatérni a normál étrendhez.

Lehetetlen karcsú és feszített alakot szerezni dombornyomott izmokkal. A test szárításához elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. Az izomtömeg megőrzése a vágás egyik legfontosabb alapelve.

Ugyanakkor a diétás menü összeállításánál fontos betartani a következő szempontokat:

• Az alaptermékek között lesz csirkemell, főtt fehérjék, tintahal filé, sovány fehér hal. Elkészítésükhöz hagyományos vagy gőzfőzést használnak. Időbeli korlátozás nélkül használhatók.
• A mennyiségben szabályozandó szénhidrátforrások a zabpehely és hajdina zabkása, rozstészta, káposzta, uborka, zöldek.
• Italként a legjobb, ha csak tiszta vizet vagy gyömbérteát használunk édesítőszer hozzáadása nélkül.

A cukrot teljesen el kell távolítani. Italokhoz vagy főzéshez nem használják.

A nők testének szárítása a következő termékek teljes kizárását jelenti:

• Tejtermékek a laktóz monoszacharid tartalmuk miatt. Ez az anyag a tejcukor.
• Liszt és édesipari termékek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak egyszerű szénhidrátot.
• Rántott hús, disznózsír és egyéb zsírforrások.

Hol van a biztonsági vonal?

Nem száríthatod a végtelenségig. Az optimális eredmény, amely nem jár negatív következményekkel a szervezetre nézve, 200 g zsírvesztés, ugyanakkor a heti fogyás nem haladhatja meg az 1,5 kg-ot bármilyen arcbőrű lányoknál. Ha ez a mutató magasabb, akkor az izmok elveszítik tömegüket és alakjukat.

Gyakorlati tanácsok: Érdemes odafigyelni az edzésre. Az aerob gyakorlatok sok energiát igényelnek, és nagy megterhelést jelentenek a szervezetben. Nyugodtan egyenlőnek tekinthetők az erősítő edzéssel.

Sporttáplálkozás és szárítás

A hatékony sport-kiegészítők jelenlétének köszönhetően gyorsabban érhető el a kívánt eredmény. Fő előnyük, hogy hozzájárulnak a vesék, a gyomor-bél traktus működésének javításához.

De emlékeznie kell a felvétel alapvető szabályaira.

• Kreatin Ez egy népszerű és hatékony termék, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan elérje a kívánt eredményt a testépítésben. Azoknak a lányoknak ajánljuk, akik nem csak megkönnyebbülést és maximális zsírmennyiséget szeretnének leadni. Az aerob terhelést azonban növelni kell.
• Fehérje. Olyan lányok mérföldkövei számára ajánlott, akik szeretnék kiszárítani a gyomrot és az egész testet. Pozitív tulajdonsága, hogy fehérjével és aminosavakkal látja el a szervezetet, melyek felszívódása nem igényel nagy mennyiségű energiát.

• Ha az izomzat miatt 8-10 kg-mal több az ideális testsúly, akkor javasolt az aminosavak és a fehérje bevitele az étrendben. A fehérjeporok és a BCAA-k jó ajánlásokat tartalmaznak.
• Az edzés megkezdése előtt és közvetlenül utána 5 g BCAA-t kell elfogyasztani.
• A fehérjeturmixokat edzés után egy órával isszák.
• Edzés előtt (1,5-2 óra) ajánlott fehérjeturmixokat fogyasztani kis mennyiségű szénhidráttal.

Megalkotjuk a megfelelő edzési ciklust a szárításhoz

Sokan nem tudják, hogyan kell otthon szárítani a testet, hogy a test egyenletesen fejlődjön, nincs következménye a szervezet számára. A jó eredmény érdekében jó aerobik és atlétikakészletet kell választania. A szárító lányok megfelelő edzéskészlete olyan gyakorlatokból áll, amelyek során a test összes izma részt vesz. Ugyanakkor ajánlatos 5-6 sorozatot végezni az edzések ismétlésekor az alsó testre 15-20, a felső testre - 12-15. A sorozatok közötti ajánlott intervallum 90-120 másodperc. Ennek a sémának köszönhetően az izomrostok maximális száma részt vesz a munkában, és az anabolikus folyamatok aktiválódnak.

Gyakorlati tanácsok: Ha nagy a testzsír, akkor javasolt a sorozatok közötti szünetek elhagyása és a fent leírt séma helyett köredzés alkalmazása. Ha nincs szükség erős fogyásra, akkor végezhet aerob gyakorlatokat és pumpáló edzéseket.

A lányok testének szárítására szolgáló gyakorlatok sorozatának tartalmaznia kell a szobakerékpáron való futást is; kerékpár ergométer vagy ellipszoid. Gyakoriság - hetente háromszor. Ugyanakkor a szabad napokon szükség van a test pihenésére és helyreállítására. Ellenkező esetben a túlzott terhelés egészségügyi problémákhoz vezethet. Az összes szabály betartása mellett minden lány elképesztő eredményeket érhet el. Csak az izmoknak köszönhetően akár 15 kg-ot is fel lehet hízni.

A szárítás ellenjavallatai

A szárítás fő ellenjavallatai a következők:

• terhesség;
• a máj és a hasnyálmirigy megsértése;
• cukorbetegség;
• szoptatás;
• veseelégtelenség;
• a gyomor és a belek betegségei.