Kiegészítés választási és ügyintézési szabályok

A fehérje (más néven közönséges fehérje) szükséges a növekedéshez és. A tömegnövelésre és az izmok hipertrófiájára törekvő testépítők hatalmas mennyiségben isznak és esznek. A fehérje mellett azonban segít megszabadulni a túlsúlytól.

Fehérje fogyás

Mint tudod, a fogyás során a súly elveszik: zsír és izom. A fokozott fehérjebevitelnek köszönhetően ez utóbbi védve lesz az égéstől.

A fogyás alatti elégtelen fehérjebevitellel aktiválódik a zsírszintézis - a szervezet bosszúsan raktározza a zsírt, azt gondolva, hogy rossz idők jöttek. A fehérjében lévő fehérje blokkolja ezt a folyamatot.

• savó- a legnépszerűbb fogyás, olcsó, de csak 60% fehérjét tartalmaz;
• tejsavófehérje izolátum- akár 90% fehérjét tartalmaz, ami az egyik legjobb lehetőség a fogyáshoz;
• tejsavófehérje hidrolizátum- vezető a fehérje mennyiségében (95%), de drága és kellemetlen keserű ízű;
• kazein- sokáig emészthető, ezért késlelteti az éhségérzetet, de csak 60% fehérjét tartalmaz;
• tojás- nem tartalmaz koleszterint, szénhidrátot és, de meglehetősen drága;
• szója- megfelelő, alacsony kalóriatartalmú, de kevés aminosavat és fehérjét tartalmaz (50%);
• összetett- mindenféle fehérje keveréke, drága.

A tudósok számos tanulmányt végeztek, hogy megtalálják a legjobb fehérjét a fogyáshoz. Az elsőben az embereket három csoportra osztották:

• az első betartotta a diétát;
• a második betartotta a diétát, sportolni kezdett, és 1,5 g/1 kg kazeint vett be;
• megint mások diétáztak, sportoltak és tejsavófehérjét szedtek 1,5 g/1 testtömegkilogramm dózisban.

A kísérlet három hónapig tartott, a fogyás végén megközelítőleg azonos volt - 2,5 kilogramm. Ugyanakkor az első csoportban a zsírszázalék átlagosan 2%-kal csökkent az izomtömeg változása nélkül. A másodiknál ​​4%-kal csökkent a zsírszázalék, de az izomnövekedés 4 kg volt. A harmadikban a zsírszázalék is csökkent 4%-kal, de az izomtömeg növekedése átlagosan 2 kg volt.

Később ugyanezt a kísérletet szója- és tejsavófehérjékkel is elvégezték - a második hatásosabbnak bizonyult a fogyásban.

A következtetés a következő: fogyáshoz jobb lassú (kazein) vagy összetett fehérjét használni, amely a napi fehérjeszükséglet 50% -át fedezi, 2 g fehérje 1 kg-onként. A fennmaradó 50% élelmiszerből származik.

Példák a megfelelő fehérjékre:

- kazein alapú komplex adalék. A készítmény tejsavófehérjét, tojásalbumint és peptideket is tartalmaz. Egy adag (25 g) 20 gramm fehérjét és 5 gramm szénhidrátot tartalmaz, zsír nélkül. Vízben gyorsan oldódik, kellemes krémes íze van.

100% Kazein Gold Standard az Optimum Nutrition szerint- kazein fehérje. 1 adag - 32 gramm, 24 g fehérjét, 3 g szénhidrátot, 1 g zsírt tartalmaz. Többféle íz létezik: csokis, csokis mogyoróvaj, vanília, torta, banán, krémes süti.

BSN Syntha-6- aminosavakkal, peptidekkel és rostokkal dúsított komplex fehérje. Segít javítani az emésztést, gyorsabban felépül edzés után és támogatja az immunitást. 1 adag (47 g) 22 g fehérjét tartalmaz. Tejsavófehérjével készült.

A fehérje diéta segít elkerülni az éhséget, az álmosságot és a fáradtságot, amelyek gyakran kísérik a fogyás folyamatát. Tudja meg, melyik fehérjét válasszon, hogyan szedje, és fogyjon akár 8 kg-ot havonta!

A fehérje módszereket tartják a legjobbnak a fogyáshoz, mivel a fehérje sok energiát igényel a teljes felszívódáshoz, segít megőrizni az izomtömeget, nem rakódik le zsírtartalékok formájában, és lehetővé teszi a gyors eredmények elérését. Ennek a fogyási módszernek az egyik leghatékonyabb változata a fehérjeturmixon alapuló fehérjediéta - a sporttáplálkozásban használt speciális porkeverékek, amelyek elegendő mennyiségű fehérjét biztosítanak a szervezetnek. Általában a sportolók veszik őket tömeget építeni, de.

A fehérje előnyei

Bármely ilyen por összetétele növényi vagy állati eredetű fehérjekoncentrátumot, vitamin-ásványi komplexet és a legtöbb esetben ízesítő adalékokat tartalmaz. Az ajánlott adagokban kell bevenni, hogy ne haladja meg a napi fehérjeszükségletet.

Ha megfelelően betartják, a fehérje diéta számos előnnyel jár, többek között:

• a jóllakottság érzésének hosszú távú megőrzése;
• fokozott energia és erő;
• az izomvesztés megelőzése;
• a zsírégetési folyamat felgyorsítása, ami hozzájárul a fogyáshoz rövidebb idő alatt;
• az anyagcsere folyamatok létrehozása;
• a saját zsír aktív felhasználása a megnövekedett energiaköltségek pótlására;
• a homeosztázis fenntartása;
• a lipidszintézis sebességének csökkenése;
• lelassítja a szénhidrátok felosztásának folyamatát, ami megakadályozza az inzulin túlfeszültségét és az éhség megjelenését;
• az anyagcsere normalizálása a bőr rétegeiben, rugalmasságának, nedvességtartalmának és tónusának megőrzése;
• a pszicho-érzelmi állapot stabilizálása;
• az általános jólét javítása;
• mérsékelt megkönnyebbüléseket ad a testnek;
• védelem a korai öregedés és az alacsony kalóriatartalmú étrend egyéb negatív hatásai ellen.

1 hónapig fogyókúrás fehérjediétával edzés nélkül is jobb eredményt érhet el, mint merev monodiéták alkalmazásakor, jelentős étkezési korlátozással.

Ellenjavallatok és következmények

Az előnyök tömege mellett a protein shake használata jelentős mellékhatásokkal járhat a fogyás szempontjából:

• túlevés és a napi kalóriabevitel növelése;
• a súly gyors visszatérése.

Az ilyen következmények azonban könnyen elkerülhetők, ha szigorúan betartja a fehérje diéta szabályait a fogyás érdekében. Ehhez szüksége van:

1. Irányítsd a koktélhasználatot, ne cseréld ki a teljes étkezést italra, hogy elkerüld a nappali éhezést és az esti túlevést.
2. A diéta befejezése után tartsa be a megfelelő táplálkozást és az aktív életmódot.

Ezenkívül negatív következmények léphetnek fel különféle szisztémás rendellenességek formájában a fehérjeturmix bevétele következtében, a meglévő ellenjavallatok hátterében. Nem ajánlott fogyáshoz és szárításhoz használni, ha:

• szív-, vese-, gyomorbetegségek;
• urolithiasis;
• köszvény;
• komponens intolerancia.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a nagy mennyiségű fehérje hosszan tartó fogyasztása hátrányosan befolyásolhatja a szervezet működését. Ezért még ellenjavallatok hiányában sem lehet túllépni az ilyen diéta javasolt időtartamát. Ezenkívül nagy jelentősége van a megfelelő porkeverék helyes megválasztásának.

A fehérje fajtái

Az alapanyagtól és a gyártási módtól függően többféle fehérjepor-koncentrátum létezik. Közülük megkülönböztetik a fogyás fő fehérjetípusait:

• tejsavó - tökéletesen felszívódik az izomszövetben, koncentráció - 60% fehérje;
• tejsavófehérje izolátum - jobban tisztított, a koncentráció 95%;
• tejsavó-hidrolizátum - 99% -os koncentráció és maximális felszívódási sebesség;
• kazein - kevésbé aktív, koncentráció - 60%;
• tojás - természetes, drága, koncentráció - 99%;
• szója - növényi, alacsony kalóriatartalmú, olcsó, az aminosavak mennyisége - 50%;
• komplex - többféle típusból áll, drága, inkább sportfehérjeként használják.

Ezenkívül a modern gyártók számos további típusú terméket kínálnak. De ha fehérje étrendet terveznek, jobb, ha a fent javasolt fajták közül választ. A tejsavó, a tojás vagy a komplex fehérjepor a legalkalmasabb a fogyáshoz.

Savó

A tejsavó meglehetősen gyorsan emésztődik, és azonnali jóllakottságot biztosít, így kiváló fehérje diétához. Aminosav összetétele és tulajdonságai szerint 3 típusra osztható:

• a közönséges koncentrátum a legolcsóbb, de nem túl tiszta, ezért nem népszerű;
• az izolátum ár-minőség arányban optimális, magas (90-95%) fehérje- és BCAA-koncentrációt tartalmaz, kiváló minőségű tisztítás jellemzi, és alacsony szénhidráttartalmú étrenddel kombinálható;
• hidrolizátum - luxus tejsavófehérje, 99%-a fehérjéből áll, a lehető leggyorsabban felszívódik, de keserű ízű és magas ára van.

A tejsavópor állati eredetéből adódóan az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, nagy a felszívódási aránya, és a többi porhoz képest a közepes árkategóriába tartozik. De vannak ellenjavallatai - tejallergia vagy laktóz intolerancia.

kazein

A kazeint aludttejből nyerik, lassan emésztődik, jól csökkenti az étvágyat, ezért éjszakai sportolás nélkül ajánlott a kazein fehérje bevitele. Ez a fehérjekoncentrátum lelassítja az izomlebontás folyamatát, de nem fejt ki anabolikus hatást, ezért nem vezet izomtömeg-halmazhoz, ami nagyon alkalmassá teszi a szóban forgó fehérjediétához.

A testzsír lebontása a fogyás során hatalmas mennyiségű bomlástermék képződésével jár együtt. A megfelelő időben történő felhasználáshoz szükséges a vér és a test tisztítására szolgáló enzimek utánpótlása. A kazein az, amely aktív résztvevője az ilyen enzimes reakcióknak. Ráadásul lassú felszívódása miatt sokáig tompíthatja az éhséget és csökkentheti az elfogyasztott táplálék mennyiségét.

A kazein kalcinált és micellás. A második gyorsabban felszívódik, gyengédebb és jó minőségű összetételű. Állati eredete ellenére kevés BCAA-t tartalmaz - mindössze 15%, és legfeljebb 60% tisztaságú fehérjét, ami nem elég ahhoz, hogy kifejezett eredményt érjen el a fogyásban, ezért ajánlott más típusokkal kombinálni. A kazein 30%-kal drágább, mint a tejsavópor. Van egy ellenjavallat is - allergia a kazein fehérjére.

Tojás

Ezt a fehérjekoncentrátumot nemcsak a tojás fehérjéből nyerik, hanem a tojássárgájában található fehérjékből is. Ez a legkoncentráltabb (99%), a legteljesebb BCAA (17%), és ideális megoldásnak tartják a tejporral szembeni allergiás reakciók (tejsavó vagy kazein) esetén.

A hátrányok a következők:

• specifikus íz;
• fokozott gázképződés;
• magas ár.

Ezenkívül nem alkalmas allergiára és tojással szembeni túlérzékenységre.

szója

A szójából nyert fehérjekoncentrátum az egyetlen növényi termék ebben a kategóriában, ami nélkülözhetetlenné teszi a vegetáriánusok számára, különösen a vegetáriánus étrend követésének időszakában. Többféle változatban is kapható:

• normál koncentrátum - 65% fehérjét tartalmaz, szénhidrátokat is tartalmaz;
• szójafehérje izolátum - jobb minőségű és koncentráltabb (90%), szénhidrátokból finomítva.

Ezen kívül van még texturált is, amelyet szójakoncentrátumból nyernek. De csak alapanyagként használják a termékek előállításához.

A szójatermék enyhe anabolikus hatású, minimális (legfeljebb 10%) aminosavat tartalmaz, és átlagos felszívódási sebességgel rendelkezik. A por kevés tiszta fehérjét tartalmaz, így önmagában nem lesz elegendő fehérje diétán. Ugyanakkor költsége a legalacsonyabb az összes figyelembe vett közül. A férfiaknak mellékhatásai lehetnek a tesztoszteronszint csökkenése formájában.

Összetett

A Multi-Component Protein Concentrate egy minden az egyben kiegészítője a fehérjediétának, amely többféle porból áll, és célja, hogy a szervezetet esszenciális aminosavakkal lássa el. Ugyanakkor egyes fehérjék beszállítói, míg mások hosszú ideig fenntartják a koncentrációt. A komplex por a legkényelmesebb olyan esetekben, amikor nincs vágy arra, hogy kitaláljuk, melyik fehérje a legalkalmasabb a fogyáshoz.

Ideális mind súlygyarapodáshoz, mind fogyáshoz vagy szárításhoz. Lassú felszívódásban különbözik, így edzés utáni fogyasztásra nem nagyon alkalmas. A fehérje diéta során segít megbirkózni a megnövekedett étvággyal.

A kategóriába tartozó termékeken kívül még két nem túl gyakori és népszerű:

• búza (a szója olcsóbb analógja);
• marhahús (hasonló a tejsavófehérje-izolátumhoz, de drágább és kevésbé hatékony).

Ezenkívül, ha fehérje diétát követ, használhat természetes termékekből készült házi fehérjeturmixokat.

Melyik fehérje a legalkalmasabb a fogyáshoz, minden esetben egyedileg kell meghatároznia. A kezdéshez javasoljuk, hogy válasszon legalább 2 típust:

• amelyik gyorsabban felszívódik, hogy igya meg napközben a gyors jóllakottság érdekében vagy edzés után (tejsavó);
• lassan emészthető (komplex, kazein) - jobb éjszaka használni.

Ezenkívül egy adott termék kiválasztása előtt meg kell győződnie arról, hogy nincs allergia vagy egyéni intolerancia. Nagyon valószínű, hogy az ital legjobb összetétele és tulajdonságai nem megfelelőek. Ezenkívül nem szükséges egyetlen lehetőséghez ragaszkodni. Fehérje diétán váltogathatod a porított és a házi natúr shake-eket. Az alábbiakban megbeszéljük, hogyan válasszuk ki a megfelelő összetevőket.

Hogyan kell használni

Annak érdekében, hogy a fehérjediéta hatékonysága maximális legyen, nemcsak a megfelelőt kell kiválasztani, hanem tudni kell, hogyan kell fehérjét venni a fogyáshoz - mennyit kell inni egy koktélt naponta, és mikor a legjobb idő erre.

Általános szabályok

A fehérjekoncentrátumok használatának fő feltétele, hogy a fehérjediéta betartása alatt ne lehessen csak ilyen koktélokat fogyasztani. Hiba nélkül használatukat kiegyensúlyozott étrenddel kell kombinálni. Általában az ilyen italok fogyasztásának szabályai a következők:

1. Egy adag 250-300 ml legyen.
2. Fogyasztható reggel, este vagy uzsonnaként, illetve edzés előtt is.
3. Összesen legfeljebb 3 adagot fogyaszthat naponta, de mindenképpen bele kell férnie a napi fehérjebevitelbe.

Azt is tudnia kell, hogyan kell megfelelően bevenni az ilyen italokat. A következő sémát tekintik ideálisnak:

• Éhgyomorra;
• edzés előtt - 2 órával előtte;
• edzés után - 1 óra múlva.

Ugyanakkor tanácsos egy táplálkozási szakemberrel vagy edzővel egyeztetni azt a kérdést, hogy igyunk-e fehérjekoncentrátumot edzés után, mivel a nem megfelelő használat nem fogyáshoz, hanem súlygyarapodáshoz vezethet.

Az ilyen koktélokat közvetlenül felhasználás előtt készítik el, a por egyetlen adagját 250-300 ml bármilyen folyadékkal szobahőmérsékleten összekeverve. Ne használjon forrásban lévő vizet, mert megkeményedik és elveszíti jótékony tulajdonságainak nagy részét.

Nincsenek szigorú korlátozások arra vonatkozóan, hogy mennyit kell inni egy ilyen italt naponta, azonban a napi adagot nem lehet egyszerre bevenni - jobb, ha 2-3 adagra osztja. A koktélt önmagában használják, mivel teljes értékű étkezésnek minősül, és nem igényel más élelmiszerrel való kiegészítést.

Az alapelv az, hogy az izomzat fenntartásához egy adag fehérjekoncentrátumot uzsonnának, fogyáshoz használjunk - 1-2 főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) helyett. Ezen kívül van még néhány ajánlás arra vonatkozóan, hogy mikor és hogyan igyunk fehérjét a fogyás érdekében:

• edzés nélkül - csak akkor, ha az étrendben nincs elegendő fehérje, amelyet a fehérje étrend szabályai biztosítanak;
• edzés után - gyors típusú keverékek az izom helyreállítására, megakadályozva a húgysav képződését és a kapcsolódó fájdalmat;
• éjszaka - lassú (kazein vagy szója) vacsorára vagy lefekvés előtt segít elkerülni az éjszakai túlevést, és táplálja az izmokat;
• reggel és délután - tejsavó (gyors) étel helyett - 1-2 főétkezés helyettesítése koktélokkal (reggeli és ebéd, reggeli és vacsora, ebéd és vacsora).

Hasznos egy ilyen italt inni rágcsálnivalók helyett, hogy megszerezze ennek a tápanyagnak a napi bevitelét. Mivel fehérjediéta betartása nélkül nincs értelme fogyás céljából fehérjeturmixokat használni, rendkívül fontos a kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend betartása a bevitelük mellett.

Lehetetlen általánosítani, hogy mennyit kell inni egy ilyen italból, mivel ugyanaz az adag különböző hatással lehet a szervezetre. A fehérje használata előtt ki kell számítani az optimális arányt a testtömeg alapján. Ideális esetben egy embernek 1-1,5 g fehérjére van szüksége 1 kg testsúlyra, a sportolóknak pedig nagyobb adagot kell kapniuk a megkönnyebbüléshez és a fogyáshoz, a mozgásszegény életmódot folytatóknak pedig kisebb adagot. A számított napi bevitelnek pontosan fele természetes eredetű, azaz a termékekben található fehérjék kell, hogy legyen. A fennmaradó 50%-ot porított koktélokból lehet beszerezni. Mindenesetre figyelembe kell venni, hogy egyszerre legfeljebb 30 g tiszta fehérje szívódik fel.

Emellett a por koncentrációja is fontos szerepet játszik. Nagy különbség van a 95%-ban fehérjekoncentrátumból álló tejsavófehérje-izolátum és a mindössze 60 tömegszázalék fehérjét tartalmazó kazeinfehérje ivása között. Valójában bizonyos mennyiségű tiszta fehérje előállításához az első esetben majdnem ugyanannyi porra lesz szükség, a másodikban pedig 1,5-szer több. Ezért egy adott típusú keverék fogyasztása előtt alaposan tanulmányozza annak összetételét, és végezze el a megfelelő számításokat.

Típus szerint

A különböző fehérjeporok összetételében, koncentrációjában és hatásmechanizmusában jelzett eltérésekkel összefüggésben az adagolás szabályaiban némileg eltérnek.

Hogyan szedjünk tejsavófehérjét a fogyáshoz

Fehérje diéta alatt a legtöbb szakértő azt javasolja, hogy igyon tejsavókoncentrátumot, hogy elegendő fehérjét kapjon a fogyáshoz és az izomszövetek megőrzéséhez. Kiváló aminosav összetételű és gyorsan felszívódik, ezért reggel a következő séma szerint kell bevenni:

• reggel a reggeli helyett;
• edzés előtt 1 órával és utána 30 perccel;
• ebéd helyett
• étkezések között.

Az étrend ilyen adalékanyaga tökéletesen elnyomja az éhségérzetet, segít megőrizni kalóriatartalmát és kiegyensúlyozni az összetételt.

Mivel a tejsavófehérje komplexek három típusban vannak bemutatva - koncentrátum, izolátum, hidrolizátum, ki kell választania, hogy melyik a legjobb a fogyáshoz. A tejsavófehérje-izolátumot tartják a leghatékonyabbnak, mivel nem tartalmaz zsírokat és szénhidrátokat, mint a koncentrátumban, és megfizethetőbb, mint a hidrolizátum.

Hogyan kell bevenni a kazein fehérjét a fogyáshoz

A kazein egy sokoldalú termék, amely fokozott kalóriafogyasztást és izomtömeg megőrzést biztosít. A legfontosabb dolog az, hogy tudjuk, mikor és hogyan kell inni egy ilyen italt. A fogyás maximális eredményének elérése érdekében a kazeint a következő séma szerint kell használni:

• legjobb - éjszaka;
• ha szükséges - rágcsálnivalóként.

A kazein lassan emésztődik, így este fogyasztva segít elkerülni az éjszakai túlevést, a főétkezések közötti időközökben pedig megszünteti az éhségérzetet és csökkenti az étvágyat ebéd vagy vacsora közben.

Hogyan szedjünk tojásfehérjét a fogyáshoz

A tojáskoncentrátum csirke tojásból készül, a porkoncentrátumok közül a legtermészetesebbnek számít, és teljesen felszívódik a szervezetben. De mivel egy ilyen termék drága, általában csak laktózallergiára vagy tejintoleranciára használják.

A tojásos turmixok a legjobbak:

• főétkezések között;
• reggeli helyett.

Hogyan szedjünk szójafehérjét a fogyáshoz

A sportkörnyezetben előforduló szójafehérje nehezen emészthető és alacsony biológiai értékű. De a fogyás egy ilyen termék segítségével meglehetősen hatékony lehet a zsírok és szénhidrátok szinte teljes hiánya miatt. A szójakoncentrátum fő előnye az alacsony ára és a vegetáriánus fehérje étrenden való felhasználás lehetősége.

Csak két változatban fogadják el:

• reggeli helyett
• edzés előtt és utána.

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy nem kívánatos egy ilyen terméket tiszta formában használni. A legjobb, ha tejsavóval vagy tojásporral keverjük 1:2 arányban. A kapott keveréket reggel háromszor kell elfogyasztani.

Házi készítésű koktélok

A kész porkoncentrátumok használata mellett teljesen lehetséges a fehérje sikeres elkészítése a fogyáshoz otthon. Ehhez magas fehérjetartalmú természetes termékeket használnak - elsősorban tejet, savanyú tejes italokat, túrót, valamint mandula- vagy szójatejet. Az ilyen koktélok összes összetevőjét egy turmixgépben keverik egységes konzisztenciára.

A következő kompozíciókat tartják a legjobbnak:

• válogatott - tej, túró, gyümölcsök, zabpehely, fahéj;
• alacsony szénhidráttartalmú - tej, kefir, bogyók;
• csokoládé - ​​tej, túró, kakaó;
• egzotikus - túró, szójatej, mandula, kókuszpehely;
• fűszeres - tojás, túró, petrezselyem, kapor, piros paprika és fekete bors (ízlés szerint), víz a kívánt sűrűségre hígítva;
• energia - tojásfehérje, tej, főzött natúr kávé.

Ha a készítményben tojás, túró, zöldek, gyümölcsök, diófélék vagy más szilárd összetevők vannak, először összetörik, majd folyadékot öntenek.

A házi fehérjeturmixoknak számos előnye van. Mindegyik természetes, többféle kiszerelésben is bevehető, bármikor fogyasztásra alkalmas. Ideális fehérje reggelire fogyáshoz a zsírégetés és az energia növelésével, valamint nappal és akár éjszaka is - a hosszú távú jóllakottság és az izomszövetre gyakorolt ​​jótékony hatása miatt.

Szükséges a fehérje a fogyáshoz?

Ha általánosságban beszélünk a fehérjéről, akkor ez nem csak szükséges, hanem létfontosságú a fogyás során, mivel egyszerűen lehetetlen biztonságosan csökkenteni a súlyt anélkül, hogy elegendő jelen lenne az étrendben. Túl sok negatív következmény jelentkezhet, és a hatékonyság minimális, vagy akár fordított is lesz. De hogy szükséges-e, és lehet-e inni fehérjekoncentrátumot, mindenkinek magának kell eldöntenie.

Az ilyen koktélok fogyasztása melletti érvek a következő eredmények érhetők el, ha helyesen veszik őket:

1. A fehérjehiány adagolt pótlása, amely gyakran alacsony kalóriatartalmú táplálkozással fordul elő, és hátrányosan érinti az összes testrendszert.
2. Az izomtömeg megőrzése, melynek elpusztítása elégtelen táplálkozással a zsírlebontással egy időben, vagy még azt megelőzően megkezdheti az energiapótlást.
3. A zsírégető folyamatok aktív lefolyásának biztosítása, amelyben a fehérjevegyületek aktív résztvevői.
4. A szervezet saját szükségleteinek megfelelő kalóriafelhasználás növelése, mivel a fehérjék felszívódásához többszörösen több energia szükséges, mint más tápanyagoké.
5. Csökkenti az elfogyasztott élelmiszer teljes glikémiás indexét, ami megakadályozza a vércukorszint kiugrását és segít csökkenteni az étvágyat.

Arra vonatkozóan, hogy miért kell fehérjekoncentrátumot szednie, ha fehérjediéta mellett ehet természetes termékeket, más érvek is vannak. Az ilyen termékek zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaznak, és az, hogy a fehérje mennyiségének növelésével együtt érdemes-e növelni a részüket az étrendben, az már kalóriatartalom kérdése.

A fehérjeporok azonban a feldolgozóipar termékei, és a gyártók által deklarált természetesség ellenére a szintetikus vagy félszintetikus adalékok közé tartoznak. És tekintettel arra, hogy a kémia milyen hatással van az emberi egészségre, érdemes alaposan elgondolkodnia azon, hogy a fogyás során fehérjét kell-e fogyasztania, vagy jobb, ha egészséges, természetes termékeken alapuló fehérje étrenddel boldogul.

Fehérje diétás menü

Ahhoz, hogy a protein shake diéta a lehető legnagyobb fogyókúrás eredményt hozza, a táplálékkiegészítést megfelelően összeállított kiegyensúlyozott étrenddel kell kombinálni. Megfelelő mennyiségű szénhidrátot, zsírt és rostot kell tartalmaznia, hogy a szervezet minden szükséges tápanyagot megkapjon.

Összeállítási szabályok

Sok fehérje diéta magában foglalja a fokozott fehérjebevitelt a zsírok és szénhidrátok rovására. Ez a megközelítés teljesen indokolatlan, hiszen a hatékony egészséges fogyás érdekében a menünek egyenlőnek és változatos összetételűnek kell lennie.

A koktél mellett természetes fehérjetermékeknek is jelen kell lenniük az étrendben:

• sovány húsok és halak;
• tenger gyümölcsei;
• tojás;
• máj;
• tej, tejsavtermékek (0-1% zsírtartalom);
• gabonafélék (hajdina, rizs, köles, árpa).

A természetes termékekből és a porból nyert fehérjék mennyiségének azonosnak kell lennie (egyenként 50%). Tehát, ha ennek a tápanyagnak a számított napi bevitele 80 g, akkor 40 g-ot koktél formájában, további 40 g-ot húsból, tejből, halból vagy más hasonló ételekből kell fogyasztani.

Ezenkívül a menünek rostot és szénhidrátot kell tartalmaznia, amelyek forrásai lehetnek:

• zöldségek, zöldek;
• gyümölcsök, bogyók;
• ugyanazok a gabonafélék, a tej és a savanyú tej.

A fehérje diéta fogyásának másik fontos feltétele a napi elegendő mennyiségű víz. Teljes térfogata 2-2,5 liter legyen, kivéve a folyékony edényeket. Bármilyen folyadékot étkezések között, étkezés után 40-60 perccel és étkezés előtt 20 perccel kell bevenni.

Ezenkívül, ha fehérjét (koktélt) vesz, feltétlenül növelje a fizikai aktivitást. Fitnesszhet, úszhat, futhat, de erőterhelés nélkül, hogy ne provokálja az izomnövekedést.

minta menü

1.opció:

• reggeli - 300 ml koktél (tejsavó- vagy szójafehérje-izolátum - ½ napi porszükséglet);
• snack - kefir bogyókkal;
• ebéd - gombaleves, csirke saját levében, friss saláta;
• snack - 2 tojás, grapefruit;
• vacsora - zöldségpörkölt, főtt hal;
• 2 órával lefekvés előtt - 300 ml kazein koktél (a por napi szükségletének fennmaradó része).

2. lehetőség:

• reggeli - rántotta paradicsommal, tea vagy kávé tejjel;
• ebéd - zöldségleves, főtt csirkemell, gyümölcs;
• snack - 300 ml szója- vagy tejsavóital (a por napi szükséglete ⅓);
• vacsora - tenger gyümölcsei saláta citromlével és olívaolajjal;
• 2 órával lefekvés előtt - 300 ml kazein ital (a por napi szükségletének egyharmada).

A fehérje étrend betartásának minimális időtartama 10 nap. Rövidebb idő alatt az eredménynek nem lesz ideje megnyilvánulni, mivel a tömeg normalizálásához szükséges összes folyamatnak meg kell indulnia a szervezetben. Az optimális időtartam 1 hónap. Szükség esetén a kurzus megismételhető, de 1 hét szünettel.

Fehérje receptek

A koktélok mellett fehérjekoncentrátumokból is finom desszertek készíthetők. Kiválóan alkalmasak nassolni valóra, mivel egyensúlyban tartják a cukoréhséget a fogyással. A por használatának ez a lehetősége különösen azok számára alkalmas, akik nem szeretnek folyékony italokat inni, vagy nincs lehetőségük inni. Ilyenkor könnyebb lesz fehérjét használni az ételek helyett, hiszen az ételek íze megegyezik a hagyományos péksüteményéval, kényelmesen vihető, és fogyasztás előtt nem kell főzni. Ezenkívül az ilyen recepteket ajánlott használni a megfelelő táplálkozás biztosítására az étrendből való kilépés időszakában.

palacsintát

Turmixgéppel felverünk 100 ml tejet, 2 tojás fehérjét, ⅓ csésze száraz zabpelyhet, 1 tk. kókuszolaj, csipet só, 1 gombóc (25-30 g) fehérjekeverék. Hagyjuk állni fél órát, hogy megduzzadjon. Tapadásmentes serpenyőben zsiradék nélkül sütjük, mint a hagyományos palacsintákat – mindkét oldalon 3 percig.

Zabpehely

Keverjünk össze egy tálban 2 ek. l. zabpehely, egy csipet fahéj és 1 gombóc (30 g) fehérjepor. Adjunk hozzá fél pohár forró tejet, keverjük össze alaposan. Megszórjuk darált mandulával.

Muffin

A száraz hozzávalókat 2 evőkanál összekeverésével készítsük el. l. lisztet és kakaóport, adjunk hozzá 1 kanál (25-30 g) fehérjekoncentrátumot, kevés vanillint és sót. Keverjük újra. Egy turmixgépben keverjünk fel 100 ml joghurtot 2 tojás fehérjével, öntsük a száraz keverékhez, keverjük simára. A masszát szilikon muffinformákba öntjük, harmadáig töltjük a tetejükig. 250 fokra előmelegített sütőbe toljuk, kb 25 percig sütjük, fogpiszkálóval ellenőrizni az elkészültséget.

Túrós rakott

Verjük fel 2 tojás fehérjét 1 kanál (25-30 g) porított koncentrátummal, öntsünk hozzá 250 ml tejet, majd ismét verjük fel. Adjunk hozzá 100 g puha túrót, 10 db. apróra vágott aszalt szilva, csipet fahéj, sütőpor. A keveréket turmixgéppel habosra keverjük. A tésztát szilikon formába öntjük, 180 fokon 25 percig sütjük.

Bárok

Áztassa a szárított gyümölcsöket (datolya, füge - 5 db) forrásban lévő vízben. 30 perc múlva engedjük le a vizet, adjunk hozzá 20 g előpörkölt diót, aprítsuk fel turmixgéppel. 20 g csokoládét egy párra felolvasztunk, dió-gyümölcs keverékkel összekeverjük, hozzáadunk 2 kanál port (50-60 g) és ugyanennyi búzalisztet. Jól összekeverjük, 1 cm-es rétegben sütőpapírral bélelt tepsire vagy szilikon szőnyegre helyezzük. 20 percig sütjük 180°C-on. Hagyjuk kihűlni és szeletekre vágjuk.

Alkalmazás jellemzői

A fenti fehérjediéta ajánlások mindegyike általános, és nemtől függetlenül mindenki számára alkalmazható. A női és férfi test jellemzői azonban megkövetelik az étrend bizonyos módosításait, és befolyásolják a termék kiválasztását és felhasználását is.

Lányoknak

A fehérje nagyon fontos a lányok fogyásához. Ez a tápanyag felelős az izmok, a bőr, a haj, a csontok, az idegrendszer állapotáért. A porkoktélok bevétele segít a fogyásban alacsony kalóriatartalmú étrend mellett intenzív terhelés mellett, elősegíti az edzés utáni izomzat gyors felépülését, erősíti a nő egészségét és javítja megjelenését.

A táplálkozási szakértők szerint a legjobb „női” fehérje a tejsavófehérje-izolátum és a komplex koncentrátum. Mindkét lehetőség bármikor használható, beleértve az edzés előtt és után is. Ezenkívül a nők számára a koktélok bevitele a fizikai aktivitás jelenlététől függetlenül is feltüntetésre kerül, mivel ez segít megoldani számos, az alacsony kalóriatartalmú fehérje diéta melletti fogyással kapcsolatos problémát:

• pótolja az aminosavak hiányát;
• biztosítja az izomtömeg megőrzését;
• megakadályozza a megereszkedett bőr megjelenését;
• stabilizálja az inzulinszintet;
• segít a gyönyörű dombormű, sziluett és testforma kialakításában.

A szakértők nem különböztetnek meg különösebb különbségeket abban, hogy hogyan kell fehérjét inni a lányok és a férfiak súlycsökkentéséhez. Az életmódtól, a terhelés intenzitásától, az étrendtől és a női test egyéni jellemzőitől függ, hogy mennyit és hogyan kell időben bevenni a port. A nők számára az ilyen italok fogyasztására vonatkozó ajánlások sem változnak. A port vízzel, tejjel vagy gyümölcslével hígítjuk - 1 adag 300 ml folyadékban szobahőmérsékleten. Fontos, hogy minden nap ugyanannyit vegyünk be a koncentrátumból, akár van edzés, akár nincs. De a nők számára a fehérje diéta menüjének kevésbé magas kalóriatartalmúnak kell lennie, mint a férfiaknak. Ebben az esetben a diéta napi energiaértékét a kívánt testsúly 22-es szorzata alapján számítják ki.

Arra vonatkozóan, hogy melyik fehérje a legjobb a fogyáshoz a lányok számára, nem lehet speciális ajánlás. Minden nőnek ki kell választania a „saját” terméket, egy edző vagy táplálkozási szakember tanácsa alapján, mindig figyelembe véve a test jellemzőit, a táplálkozást és a fizikai aktivitást. Bizonyos esetekben, mielőtt hasonló terméket választana rendszeres használatra, hormontesztet kell végezni. A kapott eredmények határozzák meg, hogy egyáltalán lehet-e fehérjét inni, és melyik összetételt válasszuk a biztonságos felhasználáshoz.

A fehérjediétát tartó nők számára készült összes összetett fehérjekeverék közül a kazeint és tejsavót tartalmazó tejkombinációs koncentrátum a legalkalmasabb. Egy ilyen termék átlagos költségű, felszívódása szempontjából optimális, minden szükséges aminosavat tartalmaz (16-20%). Azok számára, akik kételkednek abban, hogy szintetikus vagy félszintetikus porokra van szükség, ajánlott a saját készítésű fehérjeturmixokra figyelni. A fenti receptek segítségével a lányok számára nem lesz nehéz otthon fehérjét készíteni a fogyáshoz. Hatékonyságukat tekintve az ilyen italok semmivel sem maradnak el a bolti italoktól, de teljesen természetesek és a leghasznosabbak az egészségre.

Férfiaknak

A nőkkel ellentétben a férfiak általában nem használnak fehérjét a fogyáshoz. Leggyakrabban a férfiak az ellenkező célra használják - az izomtömeg felgyorsítására. Sőt, akárhogyan is szedi a fehérjét, önmagában nincs közvetlen hatása a fogyásra, és nem képes rákényszeríteni a szervezetet a zsírtartalékok lebontására. A sporttáplálkozás kiegészítéseként biztosítja az aminosavak eljuttatását az izomszövetekhez, ami hozzájárul azok felépüléséhez és növekedéséhez. Ezért a fehérjekoncentrátum használata csak rendszeres fizikai aktivitással és a kalóriabevitel csökkentésével kombinálva segít a férfiaknak. Ellenkező esetben aktív tömegnövekedés lesz.

A fehérjefogyasztás előtt az embernek úgy kell kiszámítania a napi kalóriabevitelt, hogy az 20%-kal kevesebb legyen a szokásosnál. A fehérje diétás menü összeállításakor a koktélokat a főétkezések közötti uzsonnára kell tervezni. Ez a megközelítés segít növelni az elfogyasztott fehérje mennyiségét anélkül, hogy megváltoztatná az étrend energiaértékét, amely a testtömeg normalizálásához szükséges.

A második kérdés a fehérjekoncentrátum kiválasztása. Annak meghatározásához, hogy melyik fehérje a legjobb, meg kell vizsgálnia az összetételét. Előnyben kell részesíteni a lehető legmagasabb koncentrációjú és minimális szénhidrát- és zsírtartalmú termékeket. Az összes többi felvételi szabály a fenti általános irányelveket követi.

A fehérjekoncentrátumok alkalmazásának hatékonyságát a testtömeg normalizálására tudományos kutatások igazolják. Amint az eredmények azt mutatták, 10-ből 9 esetben sikerült jelentősen csökkenteni a súlyt, de általában a fehérje étrend helyes betartása mellett. Ugyanakkor a túladagolásból származó mellékhatásokat csak az alanyok 2% -ánál észlelték, ami bizonyítja a testtömeg normalizálásának ezen módszerének szinte teljes biztonságát.

Kilépés a diétából

A megfelelő fehérjediéta a kiegyensúlyozott, alacsony kalóriatartalmú étrend és a fehérjekoncentrátumok bevitelének kombinációja. Az ilyen diétából nem nehéz kilépni. Ehhez szüksége van:

1. Fokozatosan (1 héten belül) cserélje ki a koktélokat természetes termékekre, lehetőleg zöldségekre vagy gabonafélékre.
2. Ugyanebben az időszakban fokozatosan kezdje el növelni az étrend kalóriatartalmát a normára, kiegyenlítve a BJU arányát az ajánlotthoz (3:1:6).

A súly fenntartása érdekében nem lehet teljesen elhagyni a fehérje étrendet, csak csökkenteni kell az elfogyasztott fehérje ételek mennyiségét. Ebben az esetben a koktélt naponta 1 alkalommal (vagy 2 alkalommal - aktív sportolás mellett) ajánlott bevenni. Ez segít szabályozni a szervezet ellátását a szükséges tápanyagokkal, az izmokat és a bőrt kiváló formában tartja.

A tejsavófehérje teljes értékűnek tekinthető, mert 9 esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyek mindegyike gyorsan felszívódik a véráramba. Gyakrabban használják a sportolók és a testépítők, de gyorsan népszerűvé válik mások körében, például amatőrök és kezdő sportolók körében, mert nehéz lehet elegendő fehérjét bevinni a szokásos élelmiszerekből! Nem mindenkinek van ideje tojást verni vagy húst főzni, és a tejsavófehérje a fogyáshoz nagyszerű lehetőség azok számára, akik aktívan sportolnak, de nem mindig van idő a főzéshez. A gazdag aminosavprofil mellett ez a fehérje támogatja a fogyást és az izomnövekedést, valamint a szív egészségét is. Csodálatos, hogy egy-egy kiegészítő ilyen sok előnnyel jár.

Szeretnél mindent tudni, amit a lányoknak vagy férfiaknak szánt tejsavófehérjéről tudni kell? Nos, jó helyre jött, mert keményen dolgoztunk azon, hogy mindenféle tejsavófehérjével kapcsolatos információt összeállítsunk. Csapatunk többször is átírta ezt az útmutatót, hogy segítsen olvasóinak átfogó választ kapni minden kérdésre.

Mi az a tejsavófehérje és miből áll?

Mindannyian ismerjük a túrót és a tejsavót. Csakhogy közülünk nagyon kevesen tudták, mi is az a táplálkozás, amely lehetővé teszi a szükséges mikroelemek normáinak elérését, és azt, hogy több mint 200 évvel később ugyanazt a tejsavót fogjuk bevinni a fehérjeturmixunkba.

A tejsavó akkor keletkezik, amikor a tejet egy tejtermelő gazdaságból egy sajt- és tejtermékgyártóhoz szállítják, és speciális berendezésekben bontják le. A túró tovább erjed sajttá, míg a tejsavó fehérjékre és zsírokra válik szét. A tejsavót gyakran ezen a ponton pasztörizálják, amiről kimutatták, hogy denaturálja, ami arra készteti az embereket, hogy a bakteriális kockázat ellenére a nyers tejet részesítsék előnyben. Amikor a vállalatok sajtot gyártanak, egy kettős terméket hoznak létre, amelyet tejsavófehérjének nevezünk. Maga a fehérje globuláris fehérjékből áll, amelyek nagyon gyakori fehérjetípusok. A tejsavófehérje vízben oldódik, ami a keverés során problémákat okoz.

Azt gondolhatja, hogy tiszta nyers tejsavót iszik, de ez egy mítosz.

A tejsavófehérje feldolgozáson és pasztőrözésen esik át, ami kiküszöböli a veszélyes összetevőket. Egy „denaturációnak” nevezett folyamaton megy keresztül. A tejsavófehérje-denaturáció a tej melegítésének egyik fő hatása, amely a tej kémiai és táplálkozási tulajdonságaiban megváltozik. A denaturálás negatív kifejezésnek hangzik, de valójában nem az. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy a szérum természetes állapota megváltozik.

Azt gondolhatja, hogy a tejsavó melegítése tönkreteszi a tápértéket, de ez egy másik mítosz.

Gondoljon az ételre, amelyet készít. Nem ennél csirkét, steaket vagy tojást, ha a főzés használhatatlanná tenné őket – még mindig ugyanannyi fehérje marad meg, és az egyetlen dolog, amit teszel, az az, hogy megváltoztatod a szerkezetét.

Miért olyan népszerű a fehérje?

A fehérje lázba hozta a fitneszipart, és mára a nyilvánosság elé került. A fogyókúrás tejsavófehérje jelenleg talán a világ legnépszerűbb étrend-kiegészítője, amely abszolút mindenkinek megfelel: lánynak és fiúnak egyaránt. És manapság több ezer különféle típusú ital, turmix és por létezik, amelyek tejsavót tartalmaznak. Cikkünk későbbi részében áttekintettük néhány legfontosabb fehérjeleletünket, amelyek mind az izomépítéshez, mind az étvágycsökkentéshez szükségesek.

A tejsavó valószínűleg azért annyira népszerű, mert alacsony a kalóriatartalma (1 g tejsavófehérje = 4 kalória), és ideális makrotápanyag számos fitneszhez kapcsolódó célhoz, mint például az izomépítés, az erő növelése, a súly és az étvágy csökkentése, valamint az izomzat fenntartása.

Miért fontos a tejsavófehérje bio-kiegészítőként?

Szeretnél izmot építeni? Csak növelje a fehérje és a BCAA bevitelét.

Ez az egyetlen legnagyobb oka annak, hogy az emberek túlnyomó többsége fehérjét ad étrendjéhez.

A fehérje az izmok egyik építőköve, különösen az izmok azon részei, amelyek összehúzódást okoznak. Edzés közben izmait folyamatosan tágulni és összehúzódni kényszeríti.

Ez apró szakadásokat okoz az izomrostokban és a kötőszövetekben. A szervezet ezután megpróbál alkalmazkodni a megnövekedett munkaterheléshez azáltal, hogy aktiválja azokat a vegyi anyagokat, amelyek növelik a fehérjeszintézis sebességét az izomrostokban. Ez az oka az izomnövekedésnek, a szalagok fejlődésének és erősödésének.

A hipertrófia (az izomméret növekedése) kapcsán megvizsgált módszerek közül a nagy mennyiségű tejsavófehérje bevitele volt a legvonzóbb és leghatékonyabb lehetőség.

Különböző típusú fehérjékhez jut számos ételből, amelyet elfogyaszt, a csirkemelltől a szójáig. De az étrend kiegészítése tejsavófehérjével egyszerű módja annak, hogy növelje fehérjeszintjét, és biztosítsa, hogy szervezete megkapja az aminosavak teljes pótlását.

A fehérje súlygyarapodást okoz?

A legfontosabb kérdés, ami a lányokat érdekli. A makrotápanyagokat (fehérjét, szénhidrátot és zsírt) mértékkel kell fogyasztani. Egy nagy tüske e három terület bármelyikén súlygyarapodást okozhat, és fordítva. Csökkentse zsírbevitelét, és nagyobb a valószínűsége a fogyásnak. Például, ha napi 140 g fehérje fogyasztása a cél, és 240 g fehérjét fogyaszt, akkor hízhat. Bár Ön fehérjét fogyasztott, nem világos, hogy a fehérje a tettes.

A tejsavófehérje bizonyos típusait étkezéshelyettesítőként használják, mert magas a fehérjetartalmuk, és más étkezési lehetőségekhez képest alacsony a kalóriatartalmuk. Vannak olyan fajták is, amelyeket tömegnövelésre terveztek, sok fehérjét és szénhidrátot tartalmaznak.

Ha aggódik a súlygyarapodás miatt, vagy meg akar győződni arról, hogy jó úton halad a fogyás felé, a makrotápanyag-számlálás nagyszerű megoldás. Az olyan alkalmazások/webhelyek, mint a MyFitnessPal, könnyen használható platformot biztosítanak ennek nyomon követésére. Megkeresheti az elfogyasztott ételeket, és naponta beírhatja őket az alkalmazásba, majd a teljes étrendet makrotápanyagokra és kalóriákra bontja.

Kalória be, kalóriák ki. Emlékezz erre. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit elhasználsz, akkor elkerülhetetlenül hízni fogsz. Ellenkező esetben, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elégetsz, fogyni fogsz.

A legtöbb tejsavófehérje turmix körülbelül 100-200 kalóriát tartalmaz adagonként, ami nem sok az ajánlott napi 2000-2500 kalóriabevitelhez képest. Ügyeljen a szénhidrátokra és a cukrokra is.

A legtöbb ember számára nagyon könnyű beilleszteni ezt a kis "kalóriát" az étkezési tervébe. Másrészt az edzés maximalizálja a tejsavófehérje eredményeket azáltal, hogy segíti az izomépítést. A sportba fektetett idő és erőfeszítés teljes mértékben rajtad múlik, de ne feledd, itt van egy közvetlen összefüggés: minél többet teszel, annál többet kapsz. Határozza meg személyes céljait, és keressen olyan fehérje-kiegészítőket, amelyek érdeklik Önt. Nézze meg őket online. Olvassa el a táplálkozási tényeket.

Kell-e szedned a tejsavófehérjét?

Amennyire biztos vagyok benne, mindenki sejti, a válasz erre a kérdésre valószínűleg az.

A tejsavófehérje kritikus összetevő lehet az izomtömeg és -erő növelésében, valamint a fogyásban. Ez egy sarokkő makrotápanyag, és egyszerű módja több cél elérésének egyszerre. Ha zsírt szeretnél leadni, a fehérje nagyszerű módja annak, hogy érintetlenül tartsd az izomtömeget. Mivel a fehérje grammonként csak 4 kalóriát tartalmaz, könnyebben érzi jól magát, ha alacsony fehérjetartalmú ételeket, például csirkemellet eszik.

Ha Ön 64 kg-os nő, és az alapanyagcsere körülbelül 1400 kalória naponta, akkor több ételt ehet, ha ragaszkodik az olyan ételekhez, mint a csirkemell és a zöldségek anélkül, hogy sok kalóriát fogyasztana el. Míg sok más élelmiszer jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz, a tejsavó egyik előnye az, hogy gyorsan emésztődik, ezáltal beindítja az izomnövekedést és a lehető leghamarabb megállítja az izomvesztést.

Edzés után előfordulhat, hogy nem érez éhesnek egy teljes étkezést, még akkor sem, ha szervezete fehérje kimerülést tapasztal. A tejsavófehérje megoldja ezt a kérdést, mert rendkívül könnyen fogyasztható, például egy pohár tejjel inni.

Töményített, hidrolizált, izolált. Melyik a jobb?

Számos tényezőt kell figyelembe venni a tejsavófehérje használatának eldöntésekor, például az árat, az emészthetőséget, az adagonkénti fehérje mennyiségét stb. Mindegyiket megvizsgáltuk, hogy általános képet adjunk arról, mik azok. in. különbözőek.

Koncentrátum ($)

Ez a szérumforma az egyik legolcsóbb a piacon, de ne hagyd, hogy ez megijessze. Ez a fehérje a legolcsóbb, mivel a legkevesebb feldolgozáson megy keresztül, vagyis ez tartalmazza a legtöbb laktózt és zsírt a három lehetőség közül. Minél több a laktóz, annál nagyobb az emésztési problémák kockázata, amelyek bizonyos ügyfeleket kikapcsolhatnak. Bár ez a tejsavófehérje alacsonyabb osztálya, 50 g adagonként 35-42 g tiszta fehérjét szállít.

Elkülönítés ($$)

Ára, emészthetősége és minősége miatt a legjobb választásunk. Az izolátum szigorú feldolgozáson megy keresztül, amely kiszűri a többi komponens nagy részét, így megmarad a jó anyag (természetesen a tejsavó!). Ez a tejsavófehérje tisztább formája, és könnyen emészthető, mivel gyakorlatilag nem tartalmaz laktózt. Minden 50 g-os adag körülbelül 45-47 g tiszta fehérjét tartalmaz, ami valamivel több, mint a koncentrátum.

Hidrolizátum ($$$)

A hidrolizált fehérje a fehérje legtisztább formája, mert egy extra feldolgozási körön megy keresztül, ami kiváló felszívódást/emésztést eredményez. Ez a legdrágább fehérje variáció a piacon, de megéri. Egy 50 g-os adag hidrolizált tejsavó 38-40 g tiszta fehérjét tartalmaz. Egyesek azzal érvelnek, hogy a hidrolizátum valóban könnyebben emészthető, de nem fog észrevenni sok különbséget az izolátumhoz képest.

Mikor és hogyan szedjünk fehérjét a fogyáshoz?

Edzés után

Ez a legjobb választásunk a fehérjebevitel időzítéséhez, valamint több millió más tejsavó-kedvelő számára. Az edzés utáni tejsavófehérje bevitel a leghatékonyabb és legátfogóbb, különösen akkor, ha a cél az izomépítés. Egy kemény edzés után az izmok azonnali táplálkozásra vágynak, a tejsavófehérje pedig ezt teszi.

30 perccel edzés előtt

Az ilyen idejű fogyasztás segít maximalizálni az izomépítő edzéseket. Több időt ad szervezetének a fehérje megemésztésére. Ügyeljen arra, hogy legalább 30 perccel edzés előtt igya meg, hogy szervezetének legyen ideje minimálisan megemészteni, mielőtt intenzív fizikai tevékenységbe kezdene.

Alvás előtt

Gondolj csak bele – ha 6-8 órát alszol, a szervezeted nagyon hosszú ideig élelem és víz nélkül marad. Bár alvás közben nem edz, a fehérje lefekvés előtti fogyasztása felpörgeti az anyagcserét, és megakadályozza az izmok lebomlását.

Reggel

Ha felébredsz 6-8 óra tápanyaghiány után, egy gyorsan emészthető fehérje, mint a tejsavó, kellemes aminosav-löketet ad a szervezetednek, és jó hangulatban indítja a napot. A reggel bevitt tejsavófehérje bizonyos fajtái segítenek abban, hogy ne eszik túl sokat a nap folyamán.

A legjobb tejsavófehérje termékek

Izomépítéshez:

1. GRIND Nutrition Diesel

Az 1-es számunkat több tényező alapján választottuk: költség, íz és makrotápanyag-szint. Ez az opció kreatint, tejsavófehérjét és ideális 3:1 arányú gyorsan oldódó szénhidrátot és tejsavófehérje-izolátumot tartalmaz. A GRINDS kreatint ad hozzá ehhez a termékhez, ami valóban tökéletes izomépítő shake-vé teszi.

2. IMSOALPHA Instantized Natural Whey Protein

Nem titok, hogy csapatunk nagy rajongója Mike Rashidnak. Már most is fitnesz ikon, és elérhetetlen eredményei vannak. Azt mondja, hogy az IMSOALPHA a legjobb, amit kipróbált. Ez a fehérje azonnal felszabadul a véráramba, ami óriási plusz, ha edzés után az izmaid fehérjére vágynak. Szeretjük, hogy ez természetes, pl. mesterséges színezékektől, aromáktól, édesítőszerektől vagy töltőanyagoktól mentes, amelyeket a legtöbb kiegészítőben nem nehéz megtalálni. Ha Mike Rashid szereti ezt, akkor valószínűleg te is fogod!

3. 1. Phorm PHORMULA-1 Tejsavófehérje izolátum

Nehéz olyan fehérjeport találni, amely jól keverhető – és a PHORMULA-1-gyel nem lesz ilyen probléma. A cég büszke arra, hogy termékük a legjobb ízű és a legjobb keverék. Ez a fehérje a nap folyamán bármikor bevehető, de a leghatékonyabb edzés után. Egy másik nagyszerű tény ezzel a tejsavófehérjével kapcsolatban, hogy gyakorlatilag nem tartalmaz szénhidrátot, ami azt jelenti, hogy a mikrotápanyagokra sincs hatással. A vásárlók áradoznak erről a fehérjéről, és 5/5 csillagot adnak neki a SuppReviewers oldalon, ami azt jelenti, hogy nem csak hype.

Az étvágy csillapítására:

4. Quest Nutrition Protein Powder

Ez a termék egyedülálló ízeivel és elképesztő makrotápanyag-tartalmával meghódította a fitneszipart. Mi lenne, ha azt mondanám, hogy a bûntudat-mentes étrendedbe beleteheted a sütiket, tejszínt, sós karamell- és csokoládéturmixot, és mégis izmot építhetsz? Minden Quest Nutrition Protein Powder mindössze 110 kalóriát, 23 gramm fehérjét és kevesebb, mint egy gramm cukrot tartalmaz. Az íze olyan, mint egy desszert, ráadásul teltségérzetet is biztosít, így nem fogsz igazi csokis turmixot inni. A véleményezők webhelyükön kiváló keverhetőségről, gazdag ízről és kémiai utóíz hiányáról számolnak be, ami más cégeknél gyakori probléma.

5. MyProtein Impact Whey Protein

Ez a termék az első számú prémium fehérje Európában. Ez a táplálékkiegészítő különösen arról ismert, hogy fenntartja a jóllakottság érzését, és minőségi fehérjével látja el, amely tele van aminosavakkal és tápanyagokkal, amelyeket minden élelmiszer önmagában nem tud biztosítani. Minden adag 80% fehérjét, 2 g leucint (segít aktiválni az izomépítési folyamatot) és csak 1 g szénhidrátot és 2 g zsírt tartalmaz.

"Fehérje" kreativitás

A tejsavófehérje nagyszerűsége az, hogy rendkívül sokoldalú. A leggyorsabb módja annak, hogy felrázzuk tejjel, és fehérjeturmixot kapunk. Ha igazán kreatívkodni szeretne, sok olyan sütési recept létezik, amely tejsavófehérjét is tartalmaz. A lehetőségek végtelenek!

Néhány csodálatos ötlet inspirációhoz :

Keverjünk össze egy csésze kávét, csokoládéfehérjét és jeget, hogy „mokkát” kapjunk.

A fehérjeporodat egyszerűen összekeverheted vízzel és jéggel, de ha valami szórakoztatóra vágysz, add hozzá kedvenc gyümölcsödet! A turmixok mindig frissítenek és sok értékes tápanyagot tartalmaznak. Az eper + banán egy klasszikus kombó, amely jól párosítható sima vagy vanília tejsavófehérjével.

Mindenki szeret sütni – miért ne süthetne valamit tejsavófehérjével? A legjobb az egészben ebben a receptben, hogy mindössze egy percet vesz igénybe a sütés. Keressen az interneten információkat a bögrében lévő süteményekről.

Elégítse ki édesszájúságát ezzel a csokis süti recepttel. Mindössze négy összetevőből készítheted otthon: tejsavófehérje, dióvaj, tej (bármilyen) és csokireszelék. A teljes útmutató: Tejsavófehérje a fogyásért

Anna Mironova

Olvasási idő: 20 perc

A A

Három évtizeddel ezelőtt a tejsavófehérjét egyszerűen kidobták ipari hulladékként. Ma ez a termék nemcsak népszerű, hanem jelentős költséggel is kitűnik, mivel a sporttáplálkozás egyik kulcsfontosságú összetevőjévé vált.

Valaki a fehérjét káros étrend-kiegészítőnek tartja, valaki a fogyás vagy az izomtömeg növelésének csodaszerének.

Melyiküknek van igaza?

Mi a fehérje - fehérjetípusok sportoláshoz, fogyáshoz vagy tömegnöveléshez

Az utóbbi időben egyre gyakrabban hallható "fehérje" kifejezés alatt... a megszokottat rejti fehérje. Ezt a sportkiegészítőt úgy tervezték, hogy részben helyettesítse a hagyományos ételeket, vagy további segítséget nyújtson az izomtömeg növelésében.

A tájékozatlan emberek gyakran a fehérjét a primitív "kémiával" társítják a gyors izomépítéshez, de a valóságban ez egyáltalán nem így van.

A fehérjét általában tejből, tojásból vagy szójából nyerik. Nem is olyan régen kezdték kivonni marhahúsból.

Vagyis a fehérje nem szintetikus, mesterségesen előállított termék - ezek természetes fehérjék, más összetevőktől elválasztva, kényelmes és hozzáférhető formában kerül forgalomba, hogy a szervezet gyorsan és könnyen felszívódjon.

Fehérjetípusok – melyik a megfelelő az Ön számára?

• Tejsavó fehérje

Ahogy a neve is sugallja, normál tejsavóból nyerik. Az asszimiláció meglehetősen gyorsan megtörténik, ezért ezt a fehérjét méltán nevezik a sportvilágban "gyors fehérjének".

A kiegészítőt közvetlenül edzés után kell bevenni, hogy a túlterhelt izmokat azonnal aminosavakkal láthassa el.

A használat fő célja az izomtömeg növelése - és természetesen a fogyás.

A tejsavófehérje típusai - mi ez?

1. Sűrítmény. Különböző arányban tartalmaz fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat. Nem a legtisztább termék, nagyon olcsó és nem a legnépszerűbb a kiegészítő komponensek magas tartalma miatt.
2. Elszigetelni. A készítmény maximum fehérjét és minimális zsírt tartalmaz szénhidráttal, BCAA-val. Jellemzők: kifejezett anabolikus hatás, fehérjetartalom - akár 95%, kiváló minőségű feldolgozás. Fogyóknak és alacsony szénhidráttartalmú diétát választóknak ajánlott.
3. Hidrolizátum. A legjobb tejsavófehérje opció. Itt a tiszta fehérje 99%-ig terjed, és a felszívódás a lehető leggyorsabban megtörténik. Az ára magas, az íze keserű.

A tejsavófehérje jellemzői:

1. Tejtermék-allergia és laktóz intolerancia esetén tilos.
2. Az ára átlagos (más fehérjékhez képest).
3. A felszívódás gyors.
4. Állati eredetű (megjegyzés - minden esszenciális aminosav elérhető).
5. BCAA-k az összetételben (kb. - valin, leucin, izoleucin) - körülbelül 17%.

• Kazein

Ezt a kiegészítést a tej alvasztásával nyerik. Hosszú felszívódása miatt lassú fehérjének tartják.

A fehérje segít csökkenteni a katabolizmus (pusztulás) folyamatait az izmokban, csökkenti az étvágyat, és fogyáshoz ajánlott. Az egyik tulajdonság az, hogy akadályozza más fehérjék felszívódását.

A kazein fajtái – válassz okosan!

1. kalcium kazein. Tejből származó termék, nem speciális kémiai vegyületek segítsége nélkül.
2. Micellás kazein. Kíméletesebb összetételű kiegészítés, természetes formában megőrzött fehérjeszerkezettel. Jobb minőség és gyorsabb emészthetőség.

Kazein - jellemzők:

1. A kifejezett anabolikus hatás hiánya (megjegyzés - haszontalan az izomtömeg növeléséhez).
2. Tilos kazeinallergia esetén.
3. Magas ár (megjegyzés - 30%-kal magasabb, mint a savóé).
4. BCAA a készítményben - legfeljebb 15%.
5. állati eredetű.
6. Lassú felszívódás (általában éjszaka részeg).

• tojásfehérje

Ennek a kiegészítésnek az eredete mindenki számára világos a névből. Kivonják a tojásfehérje albuminjából, valamint a sárgájában lévő fehérjékből.

Aminosav összetételét tekintve a legteljesebb fehérje, amely egyáltalán nem tartalmaz zsírt és erőteljes anabolikus hatással bír. Ideális azoknak a sportolóknak, akiknek allergia miatt nem áll rendelkezésre tejsavófehérje.

A tojásfehérje jellemzői:

1. Tojás/fehérje allergia esetén tilos.
2. Növelheti a gáztermelést.
3. Ez drága.
4. A felszívódási arány magas.
5. BCAA - körülbelül 17%.
6. Állati eredetű.
7. Az íze specifikus.

• szójafehérje

Ahogy a neve is sugallja, a kiegészítő fő összetevője a szója. Leggyakrabban ezt a fehérjét vegetáriánusok és lányok használják, akik fogyásról álmodoznak.

Adalékanyag típusok:

1. Sűrítmény. A készítményben - 65% fehérjéből - a szénhidrátok megmaradnak. Kivont szójaolaj maradékából nyerik.
2. Elszigetelni. A szójabablisztből nyert legmagasabb minőségű opció. Tiszta fehérje - több mint 90%, szénhidrát nélkül.
3. struktúra. Szójakoncentrátumból készül. Termékek alapanyagaként használják.

Szójafehérje - jellemzők:

1. Alacsony anabolikus hatás.
2. Az aminosavak hiánya a készítményben.
3. Alacsony ár (megjegyzés - olcsó nyersanyagok).
4. Átlagos felszívódási arány.
5. növényi eredetű.
6. izoflavonok jelenléte.
7. Antikatabolikus hatás.
8. BCAA a készítményben - körülbelül 10%.
9. Lehetséges mellékhatások: csökkent tesztoszteron termelés.

• Többkomponensű fehérje

Ez a sokoldalú kiegészítő több különböző fehérjéből áll. A cél az, hogy egyes fehérjék rovására növeljük a szükséges aminosavak koncentrációját a vérben, míg mások rovására hosszú ideig fenntartsuk.

Kényelmes fehérje mindenkinek, aki túl lusta ahhoz, hogy megértse a különböző fehérjék tulajdonságait, és válassza ki a megfelelőt.

A kiegészítő alkalmas súlygyarapodásra és a "szárítás" szerelmeseinek.

Sajátosságok:

1. A felszívódás hosszú (megjegyzés - edzés után a tejsavófehérje bevitel sokkal hatékonyabb).
2. A keverékek összetételére nincsenek szabványok, ezért a gátlástalan gyártók gyakran spórolnak a tejsavófehérje részesedésén a szója rovására (tanulmányozd az összetételt!).

• Búza fehérje

Nem túl gyakori és népszerű. A búzából készült kiegészítő összetétele hasonló a szójához, de olcsóbb.

Sajátosságok:

1. Átlagos felszívódási arány.
2. Keserű íz.
3. Növényi eredetű (megjegyzés - elégtelen mennyiségű aminosav).
4. BCAA - körülbelül 12%.

• marhahús fehérje

Tulajdonságait tekintve a tejsavófehérje-izolátumra hasonlít, bár többe kerül, és gyengébb a hatékonysága.

Szintén nem a legnépszerűbb fehérje, ráadásul - húsos, nem a legkellemesebb ízzel.

Sajátosságok:

1. Kiváló minőségű aminosavak.
2. Gyors felszívódás.
3. A forma egy izolátum.
4. Glutén és laktóz mentes.
5. Magas ár.

• Tejfehérje

Tejsavófehérjét és kazeint tartalmaz.

Sajátosságok:

1. Átlagköltség.
2. Optimális felszívódás.
3. Állati eredetű (megjegyzés - az összes szükséges aminosav jelenléte).
4. BCAA - körülbelül 16%.

• Protein vagy gainer – mit válasszunk?

Azok számára, akiknek még nem volt idejük megérteni a sport / táplálkozás minden jellemzőjét: a gainer olyan táplálékkiegészítő, amely 80% szénhidrátot és csak 20% fehérjét (átlagosan) tartalmaz. Ezt a kiegészítést főként használják erősítő edzésben amikor gyors súlygyarapodásra van szükség.

A szervezet "pompázásra" való hajlama miatt nem ajánlott gainert használni, különben az összes fel nem használt szénhidrát a derékban rakódik le. Ami a fehérjéket illeti, még a sportolóknak sem ártanak a "szárításon".

Javallatok és ellenjavallatok a fehérje szedésére lányok fogyás céljából - káros lehet a fehérje az egészségre?

Először is fehérjét isznak, amikor...

• A szervezetnek szüksége van aminosavakra.
• Vannak intenzív fizikai tevékenységek.
• Fogyni kell, de izomtömeg elvesztése nélkül.
• Fehérjehiány normál étrendben.
• Edzés után a fehérje-szénhidrát "ablak" zárása szükséges.

Fehérjét is isznak azért...

• Az inzulinszint stabilizálása.
• Immun támogatás.
• Gyönyörű test kialakulása.
• Izomzat helyreállítása intenzív edzések után.

A fehérje a következő esetekben ellenjavallt...

• fehérje intolerancia.
• Bármilyen veseproblémák jelenléte.
• Májproblémák vannak.

A fehérje káros - szakértői vélemény

Az orvosok szerint a fehérje veszélyeit erősen túlbecsülték. Leggyakrabban a kockázatok a kiegészítő túladagolásához kapcsolódnak. Vagy azzal, hogy a sportoló nem vette figyelembe az ellenjavallatokat.

A fehérje lebontása során felszabaduló ammónia molekulák kiválasztását általában a vesék végzik. És a rájuk háruló megnövekedett terhelés természetesen fokozott munkájukat jelenti, ami elfogadhatatlan bármely vesebetegség esetén (ez vonatkozik a májra is).

Hogyan igyon fehérjét egy lánynak a fogyáshoz - a fehérje fogyás céljából történő bevételének alapvető szabályai

A szakértők nem észlelnek különösebb különbséget a nők és a férfiak fehérjebevitelében. A csomagoláson található felirat, miszerint a termék "kifejezetten nők számára" készült - Sajnos ez csak marketingfogás..

A fehérjebevitel az edzés intenzitásától, a napi rutintól és a szervezet sajátosságaitól függ.

• A fehérjét összekeverjük a folyadékkal. Általában tejjel, vízzel vagy gyümölcslével. A folyadéknak az optimális hőmérsékletűnek kell lennie (nem forró), hogy a fehérje ne koaguláljon.
• Az adagolást jobb szakemberrel megtudni. Egy rendszeresen edzõ sportolónak átlagosan napi 1,5-2 g fehérjét kell kapnia 1 testtömegkilogrammonként.
• Ideális, ha a napi fehérjeérték fele rendszeres étrendből származik , a másik fele pedig a sportból.
• A fehérjebevitelnek minden nap azonosnak kell lennie , ráadásul függetlenül attól, hogy van-e edzés vagy sem.
• Adagolás a helyzettől függően (hozzávetőleges fehérje "határ"): bőr alatti zsírral nem rendelkező sportolóknak - 140-250 g / nap, túlsúlyra hajlamos - 90-150 g / nap, minimális szubkután zsírral és izomkönnyítéssel - 150-200 g / nap, súly szerint veszteség - 130-160 g/nap.
• Mikor kell venni? A bevétel legkedvezőbb időpontja a reggel, 8 óra előtt, reggeli után. 2. fehérje ablak - edzés után. Más esetekben a kiegészítés nem hozza meg a kívánt hatást.
• Fogyáskor A szakértők azt javasolják, hogy edzés után naponta 1 alkalommal igyon fehérje-izolátumot.

A legjobb fehérjetípusok a lányok fogyásához - népszerű fehérjemárkák, előnyei és hátrányaik

Manapság sokféle fehérje kapható. A fehérjét az edző ajánlásai alapján kell kiválasztani és a test sajátosságai alapján, táplálkozás, edzés.

A következő fehérje-kiegészítők a legnépszerűbbek és leghatékonyabbak:

• Átlagos költség: 2500 r. Hatékony: tömegnöveléskor, kezdőknek, testépítőknek. Jellemzők: hosszan tartó hatás, fokozza az izomtömeg növekedését, felgyorsítja az edzés utáni izomgyógyulás folyamatát, javítja az anabolikus folyamatok minőségét. Összetevők: 6 féle fehérje (kalcium kazeinát, tejsavó/fehérje izolátum és koncentrátum, micellás kazein, tej/fehérje izolátum, tojásfehérje), valamint élelmi rost, papain és bromelain, BCAA, glutamin peptidek stb.
• Átlagos költség: 3300 r. Hatékony: ektomorfokra. Jellemzők: optimális íz, jó oldhatóság, gluténmentes.
  Összetevők: fehérjekeverék (tojásfehérje, micellás kazein, tejsavó és tejfehérje), BCAA, stb.
• Átlagos költség: 4200 r. Összetevők: fehérjekeverék (tejsavó/fehérje-izolátum, tejsavópeptidek, tejsavó/fehérje-koncentrátum), valamint lecitin, aminogén, szukralóz, kávé és kakaó, aceszulfám-kálium stb.
• Az átlagos költség 4100 rubel. Hatékony: "szárításkor", tömegnövekedéshez, erő és állóképesség növeléséhez, anyagcsere felgyorsításhoz, edzés utáni izomgyors helyreállításhoz. Összetevők: tejsavófehérje, tejsavó/fehérje izolátum, szukralóz, nátrium-klorid stb.
• Átlagos költség: 1300 r / 500 g Hatékony: az izomgyors helyreállításhoz, fokozott állóképességhez, izomnövekedéshez.
  Összetevők: fehérjekeverék (tej/fehérje-izolátum, kazein és tejsavó, tojásalbumin), valamint B6-vitamin, aszkorbinsav, kalcium-karbonát, antioxidáns stb.
• Átlagos költség: 3250 r. Hatékony: izomnövekedésért. Összetevők: tejsavó/fehérje koncentrátum/izolátum + tej/fehérje mátrix micellás kazeinnel, tejsavó/peptidek, aceszulfám-kálium.
• Átlagos költség: 2000 r / 900 g Jellemzők: antikatabolikus hatás, fokozott izomnövekedés, 12 órás aminosav ellátás. Összetevők: BCAA, arginin és glutamin, zsírsav komplex, fehérjekeverék.
• Átlagos költség: 2200 r / 900 g Hatékony: aerob és anaerob edzéssel.
  Összetevők: tejsavó izolátum/koncentrátum, tejsavópeptidek, BCAA-k, szójalecitin, aceszulfám-kálium.
• Átlagos költség: 3250 r. Jellemzők: aszpartám hiánya, kellemes íz. Hatékony: izomnövekedésért, állóképesség növelésért. Összetevők: fehérjekeverék (tejsavó/fehérje koncentrátum/izolátum, tejfehérje micellás kazeinnel).
• . Átlagos költség: 950 r / 1 kg. Jellemzők: 12 órás hatás, átlagos oldhatóság, átlagos ízletesség. Hatékony: izomnövekedéshez és helyreállításhoz. Összetevők: fehérjekeverék (tej, tojás és tejsavó fehérjék, glutamin, BCAA), borágóolaj és lenmag, stb.

Az oldal emlékeztet: azzal, hogy önállóan választja ki a fehérje- és egyéb táplálék-kiegészítők bevitelét, teljes felelősséget vállal a gyógyszerekkel való visszaélésért. Kérjük, forduljon szakemberhez!

A túlsúly problémája sok kellemetlenséget és kényelmetlenséget okoz a lányoknak. Közülük a legkétségbeesettebbek szigorú, csak egészséget rontó diéták segítségével próbálják megoldani. És ez olyankor, amikor már elég vegyen be fehérjét a fogyáshozés járj rendszeresen edzőterembe. Ez a fehérjekeverékes sporttáplálék-kiegészítő felgyorsítja a zsírégetési folyamatot.

A fehérjék a következő típusúak:

• fehérje izolátum. Összetételének 90% -a a fehérje részre esik, a többi - a laktózra és a zsírokra, amelyek javítják az ital ízét.
• Fehérje hidrolizátum. Alapvetően az emberek úgy döntenek, hogy a testépítés professzionális szintjére való átmenet után választják. Neki köszönhetően az izmok gyorsan megkönnyebbülnek.
• komplex fehérje. Ez a táplálékkiegészítő könnyen felszívódik a szervezetben, és mind a felesleges kilóktól való megszabadulásban, mind az izomtömeg növelésében hatékony. Mindez az ilyen sporttáplálkozás változatos fehérjeösszetételét biztosítja.

A fotó mutatja fehérjetípusok a fogyáshoz, előnyeik és hátrányaik

Hogyan szedjünk fehérjét a fogyáshoz

Ha fogyni szeretne ezeknek a kiegészítőknek a segítségével, akkor szigorúan meghatározott időpontban (fizikai tevékenység után és/vagy előtt) bizonyos szabályok betartásával kell őket használnia.

Hogyan kell enni és pihenni fehérjefogyasztás közben

A zsírégetés érdekében a fehérje alapú fehérje a napi étrend körülbelül 25%-át helyettesíti. Reggelire és/vagy vacsorára isszák. Így az elfogyasztott fehérje több lesz, a bevitt kalória pedig kevesebb, ami a testzsír csökkenéséhez és az izomtömeg növekedéséhez vezet. Az egészségügyi problémák elkerülése érdekében nem lehet teljesen átváltani a fehérjeturmixokra, megtagadva a szokásos ételeket. A szervezet számára fontos ásványi anyagok és vitaminok forrása, amelyek hiányával nemcsak a súlyfelesleg megy el, hanem az izomtömeg is csökken. A fehérje-kiegészítőket a legjobb 60-65% zsírral helyettesíteni.

A fehérje helyes fogyasztása folyamatos ellenőrzést jelent. Ennek a számnak valamivel kisebbnek kell lennie a normalizáltnál, különben nem, még a legkeményebb edzés sem hozza meg a megfelelő eredményt. A helyzet az, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell elkölteni, mint amennyit elfogyasztani. Ugyanakkor nagyon fontos:

• örökre felejtsd el a rossz szokásokat (alkohol, dohányzás stb.);
• próbáljon egészséges életmódot vezetni;
• hozzáértően közelítse meg az étrend elkészítését;
• csak azokat a gyakorlatokat válasszon, amelyek megfelelnek fizikai edzettségi szintjének;
• aludj jól - legalább napi 8 órát.

Milyen kapacitással kell hígítania a fehérjét - lásd az alábbi fotót

Ha fehérje-izolátumot vagy más fehérjét vesz be, különös hangsúlyt kell fektetni a folyadékbevitelre. A testzsír felhalmozódásának elkerülése érdekében szükséges annak egyensúlya a szervezetben. A tény az, hogy a kiszáradás után a zsír gyorsan felhalmozódik a szövetekben és az izmokban, ami idővel túlsúly kialakulásához vezet. Emiatt nagyon fontos megjegyezni, hogy naponta legalább 1,5 liter vizet kell inni.

A fehérjebevitel során nagy jelentősége van a jó pihenésnek, amely szükséges a szervezet erejének helyreállításához. E nélkül lehetetlen mind a táplálékkal a szervezetbe kerülő tápanyagok gyors asszimilációja, mind a hatékony edzés. A fogyás folyamatát a stresszes idegállapotok is negatívan befolyásolják. A tudósok bebizonyították, hogy a zsírszövet tömörödésének és az izomszövet lebomlásának egyik oka a szervezet túlterhelése. Ezért, mielőtt az edzőterembe menne, mindig pihenjen legalább egy kicsit.

Fehérje fogyáshoz és edzéshez

Mikor és milyen fehérjét jobb használni, lásd az alábbi fotót

A tejsavófehérje izolátum a legjobb edzés utáni fogyasztásra. Mind közvetlenül a befejezése után, mind egy idő után inni lehet. A szakemberek szerint csak akkor lehet jó eredményt elérni, ha 30 perc szünet van az edzés vége és az ivás között. Azokon a napokon, amikor nem várható fizikai aktivitás, ajánlatos kazeines fehérjeturmixokat fogyasztani reggelire vagy vacsorára.

Néha fehérje a fogyásért ihat az első és az utolsó étkezés helyett, miközben nem hiányzik a teljes étkezés és a harapnivalók. Ez a koktél a lassú asszimiláció és emésztés miatt gyorsan és hosszú ideig telítettség érzést kelt. A kardió tevékenységek (futás, úszás, kerékpározás stb.) mellett lehet és kell is szedni. És hetente legalább háromszor el kell végezni a zsír eltávolítását.

A fehérjék fényes hatást fejtenek ki a fogyásban erősítő edzéssel kombinálva (szimulátorokon). A fehérje-izolátum és más shake-ek elősegítik az izmok növekedését és gyorsabb helyreállítását. Így elindítják a zsírszövet izomszövetté való átalakításának folyamatát, amely a szervezet nagy mennyiségű fehérje felszívódásának hátterében történik. Ugyanakkor nem mindegy, hogy melyik fehérjét választjuk, azt rendszeresen, megszakítás nélkül kell fogyasztani.

A képen látható, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak fehérjét

Mennyi fehérjét kell enni a fogyásért

A fehérjeturmixok használatakor gondosan figyelni kell, hogy azok ne haladják meg a napi teljes étrend 25-30% -át. Egy sportolni kezdett lánynak átlagosan 1,3 grammra van szüksége ebből az étrend-kiegészítőből 1 kg súlyonként, egy férfinak - 1,7 g-tól. Ezt az adagot fokozatosan kell növelni, izomépítéssel és túlsúlycsökkentéssel.

A fehérje-izolátum naponta így osztható el: edzés után - 10 g, edzés előtt - 20 g Itt nincs maximális mennyiség, minden egyéni mutatókon múlik, mert egyeseknél a szervezet gyorsan, másokban lassan dolgozza fel. Így az átlagos napi fehérjebevitel a fogyáshoz egy kezdő számára 1,5 g testsúlykilogrammonként.

Egy megjegyzésben! Ha nem tudja, hogyan kell megfelelően megtervezni edzéseit (idő, gyakoriság stb.), kérheti az oktatót, hogy készítsen programot. A szakember nem csak a jó eredmények gyors elérésében segít, hanem a teljes menü kiválasztásában is minden napra.

Miben és hogyan oldjuk fel a fehérjét?

Ezt a táplálék-kiegészítőt nagyon egyszerű hígítani: csak be kell venni 1 kanál port (kb. 30 g), és fel kell önteni folyadékkal. Ahogyan használható:

• tej;
• víz;
• kakaó.

A legtöbb gyártó azt jelzi a csomagoláson, hogy a fehérje-izolátumot csak vízzel szabad keverni. A gyakorlat azonban azt mutatja, hogy az eredmény más folyadékkal hígítva majdnem ugyanaz. Ami a hangerőt illeti, minden a személyes preferenciáktól függ. A koktél bevétele utáni kellemetlen szájíz elkerülése érdekében körülbelül 200 ml folyadéknak kell esnie 10 g-ra. Kiválasztásánál figyelembe kell venni, hogy egyeseknél a tej és a gyümölcslé bélirritációt okozhat. Ebben az esetben jobb, ha közönséges, szénsavmentes vizet használunk.

Hogyan néz ki a fehérjebevitel séma a fogyáshoz, lásd az alábbi fotót

• A túlsúly elleni küzdelemben ily módon a fizikai aktivitás fontos. Ha nincs ott, akkor a kilogrammok még gyorsabban fognak növekedni, mint korábban.
• Mivel a testnek erőre van szüksége edzés közben, tanácsos edzés előtt 60 perccel meginni egy koktélt.
• Fogyáskor fontos, hogy ne csak tiszta fehérjét vegyünk, hanem az abban gazdag ételeket is. A leghasznosabb a növényi fehérje, amihez ehetünk szóját, diót, babot, lencsét, burgonyát. Utána jön a tejtermékekben, vörös húsban, sovány halban található állat.
• A leghatékonyabb a fehérje napi egyszeri használata az étkezéstől külön-külön, majd a következő - már étellel.
• A testzsír növekedésének elkerülése érdekében nem szabad magas szénhidráttartalmú étrenddel fogyasztani.
• Edzés előtt és után is fogyaszthatsz fehérjeturmixokat.

Nem számít, hogy az edzőteremben milyen órákat választ, melyik fehérjét vásárolnak a fogyókúrás lányok, és hogyan használják fel - mindezt mindenki maga döntheti el. De a fent felsorolt ​​tippeket és szabályokat követve egy ideális alak plusz kilók nélkül hamarosan álommá válik. A lényeg, hogy a kívánt útra való belépés után a terv teljesüléséig ne térjen le róla!