Alkar edzés a vízszintes sávon. Az alkar felpumpálása: technikák, gyakorlatok, árnyalatok

A kiegyensúlyozott, fejlett és szép test a testépítésben a sportoló értékelésének fő kritériuma. Felpumpált, fejlett, arányos legyen a legkisebb izomcsoport is. Ez vonatkozik az alkarra is. Sok testépítő elhanyagolja vagy teljesen figyelmen kívül hagyja ezt a kis izomcsoportot.

A bicepsz edzései jól részt vesznek az alkar munkájában, de nem garantálják, hogy „lépést fognak tartani” a többivel. Ha az alkar lemarad, akkor további terhelésre van szükség. Ha nincs elég idő az edzőteremben való edzésre, otthon is felpumpálhatja alkarját. A sporteszközök közül csak súlyzókra lesz szükség, de jobb, ha egy súlyzó áll a rendelkezésére.

Otthoni edzés alkarnak

Van néhány meglehetősen egyszerű, de fontos ajánlás, amelyeket még az órák megkezdése előtt tudnia kell:

1. Az alkar felpumpálásakor sok ugyanaz az izom vesz részt, mint a bicepsz megmunkálásánál. És ha egyetlen csoportra összpontosít, ennek a megközelítésnek az eredménye túlképzés lesz. Ezért a bicepszet és az alkarokat is különböző napokon kell edzeni, és nem ugyanazon a napon.
2. Az alkar edzéséhez, ha otthoni edzést tervez, egy súlyzónak kell a rendelkezésére állnia, de jobb lesz egy súlyzó palacsintával is.
3. Az alkarok terheléséhez meg kell jegyezni, hogy ez az izomcsoport kicsi. Ezért minden megközelítésben sok ismétlést kell végezni, azaz 15-től 20-ig.
4. Az alkarokat nem a bicepsz előtt kell edzeni, hanem utána.

Az edzés helyes megközelítése is fontos. Először is jobb, ha alapvető, és csak ezután izoláló gyakorlatokat végez.

Gyakorlatok az alkar otthoni képzéséhez

Ha mind a súlyzók, mind a súlyzók rendelkezésére állnak az otthoni edzéshez, akkor a következő gyakorlatokat végezheti el:

Alapvető:

• A bicepsz súlyzójának emelése felső markolattal.
• Kalapácsok.

Szigetelés:

• A karok hajlítása a csuklónál súlyzóval vagy súlyzóval. Leülnek egy padra, kezüket a szélére teszik. A lövedéket az alsó markolattal veszik fel, és a csukló hajlítani kezd.
• A karok kiterjesztése a csuklónál. A hajlításhoz hasonlóan hajtják végre, de a lövedéket nem alulról, hanem felülről fogással veszik.
• A csukló hajlítása súlyzókkal vagy súlyzóval a hát mögött.

Nem szabad az ellenkezőjéről menni, túl gyakran kezdi el edzeni az alkarját. Ennek az izomcsoportnak, mint másoknak, időre van szüksége a felépüléshez és növekedéshez. A legjobb megoldás a bicepsz és az alkar edzése háromnaponta. Ez elég ahhoz, hogy otthon is jó eredményt érjen el. Nem szükséges szimulátorokon gyakorolni, elég a súlyzók súlyzóval.

Kezdő testépítőknek érdemes először felépíteni egy jó alapot, és csak azután, ha az alkar lemarad, dolgozza tovább őket. Nem minden testépítő, aki elnyerte a "Mr. Olympia" címet, edzette ezt a kis izomcsoportot. A legtöbb sportoló számára egyenletesen fejlődtek, és nem maradtak le a többiektől, köszönhetően a kalapácsos hajlításoknak vagy súlyzóemeléseknek a bicepsz pumpálására. Ha, mint kiderül, nagy figyelmet fordítanak a nagyokra, akkor a kis izomcsoportok is növekedni és fejlődni kezdenek.

Alkar edzésprogram

Otthon kell tanulni egy hatékony edzésterv szerint, amely a következő gyakorlatokból áll:

• A bicepsz rúdjának emelése kézi markolattal (3-4X8-10);
• A karok hajlítása a csuklónál súlyzóval vagy súlyzóval (3-4X15-20);
• Csuklóhosszabbítás (3-4x15-20).

Ez a program elég az alkar otthoni pumpálásához. A legfontosabb az optimális súly kiválasztása, és a hatékonyság növelése érdekében drop- és szuperszetteket használhat.

Az órákat mindig jó bemelegítéssel kell kezdeni. A terhelés fokozatosan növekszik. Az alkar ugyanúgy felpumpált, mint bármely más izomcsoport, és az edzést vezérlő elvek sem különböznek egymástól.

Hogyan építsünk hátizmokat otthon edzőeszközök nélkül Súlyzós edzésprogram otthon

Az alkar a karnak a könyöktől a csuklóig terjedő szakasza. Ez az amatőr sportolók, sőt egyes profik egyik gyenge pontja. Az alkar izomzatának anatómiája olyan, hogy minden gyakorlat, amelyben a kagylók a kezekben vannak, részben hatással vannak erre a szakaszra. De minden bizonnyal eljön az az időszak, amikor a gyakorlatból származó közvetett terhelés nem lesz elegendő. Az alkaron izolált gyakorlatok oldják meg a problémát, aminek köszönhetően növelheti a munkasúlyt a lábak, a karok, a hát és a mellkas edzése során. Az alkarnak súlyzókkal vagy súlyzóval végzett gyakorlatai nem igényelnek sok időt és energiát, de a jó edzés erősebbé teszi a karokat, és hozzájárul az izmok harmonikus fejlődéséhez.

A súlyok egyszerű kézben tartása jól megdolgoztatja az alkarokat: minél nagyobb az edzőlövedék, annál nagyobb a terhelés. Úgy tűnik, elég növelni a súlyt a bicepsz edzése során, és az alkar megfeszül. De sok évnyi sportolás után nem lesz olyan könnyű növelni a palacsinták számát a rúdon, és minden további kilogramm igazi csoda.

Amikor a fejlődés lelassul vagy leáll, a sportoló elkezdi keresni az összes lehetséges lehetőséget a továbblépéshez. A jég megtörik, ha elkezdi edzeni a kar alsó részét. Akár gépet, akár szabad súlyt használ az alkarhoz, a markolat erőssége megnő, és ez lehetővé teszi, hogy:

Ha okos az edzőteremben, és jó a genetikája, akkor nincs szüksége tanácsra a „hogyan pumpálja fel az alkarját” kategóriában. Nem lesznek hasznosak azok számára, akik gyakran felhúzzák a rudat: a húzódzkodás rajongóinak többsége kiválóan fejlett „megfogó” izmokkal rendelkezik, és néhányan első kézből tudják, mi az a pumpált alkar. De ha állandóan vasat viszel, és kicsi a markolat ereje, és a kézizmok fejlődésében egyensúlyhiány áll fenn, akkor a gyakorlatok megoldják a problémádat. A mozdulatok egyszerűek, mindenki edzhet akár otthon is. Csak szabad súlyok szükségesek: kettlebell, súlyzó, súlyzó.

Milyen alkarizmokat kell edzeni?

A végtag alsó része számos izomból áll, amelyek szerkezetükben és funkcióikban különböznek egymástól. Helyzetük szerint három csoportra oszthatók:

Ezen a kis területen több mint tíz izom található, de az edzés során csak a következőkön van a hangsúly:

• brachioradialis (brachiradialis)- ezen a területen a legnagyobb izom, amelytől az alkar térfogata függ;
• hajlítók(hosszú tenyérizom és a csukló radiális hajlítója) - segíti a tenyér lefelé és befelé forgatását;
• extensorok(a csukló rövid és hosszú radiális extenzorai) - fordítsa felfelé a tenyerét.

A kezet és az ujjakat mozgató izmok is ebben a kézszakaszban helyezkednek el. Ezért az alkar teljes felpumpálásához az ujjak hajlítóit és feszítőizmoit is edzeni kell.

Alap- és izolációs gyakorlatok az alkar számára

Az alábbiakban felsorolt ​​dinamikus gyakorlatok a tenyerében lévő lövedék mozgásán és a csuklóízületben lévő hajlításon alapulnak.

Alapvető

szigetelő

1. Csukló fürtök súlyzóval vagy súlyzóval. Egy padon ülve fogd meg a lövedéket egy markolattal alulról. Helyezze az alkarját a combjára úgy, hogy a keze a szélén lógjon. Emelje fel a súlyzót úgy, hogy csak a csuklóját mozgatja. A gyakorlat fejleszti a csuklóhajlítókat, edzi az alkarokat bicepsz oldalról. Hasonlóan hajtják végre súlyzókkal (a különbség csak a kényelemben van). A csuklón található speciális gumi karkötő hozzájárul az ellenállás növeléséhez.
2. Csuklóhosszabbítások. Az előző gyakorlathoz hasonlóan hajtjuk végre, de kézi fogással (a tenyér a padlóra néz). A gyakorlat tökéletesen kidolgozza az alkarot a könyök felől.
   
3. Csukló göndörítés súlyzóval a hát mögött. A csukló hajlítása álló helyzetben történik, és a lövedék a hát mögött van. Az eredmény nem több, mint a szokásos hajlításból, de a mozgás sokak számára kényelmetlenséget okoz. Ez a gyakorlat és az azt követő gyakorlatok kevésbé népszerűek a férfiak körében.
   
4. . Helyezze az alkarját oldalra a lábaira. A kéz lelóg, és az alkar oldalsó részét oldalra mozgatva edzzük. A karbirkózók egy konkrét és szűkre szabott gyakorlatot végeznek.
   

A mindennapi edzéshez szupermerev kéztőtágítót használhat. Végezzen 3-7 sorozatot 90-100 tömörítésből. Egy megközelítés 1-1,5 percet vesz igénybe. Pihenjen 5 percet minden sorozat után. A tervezés egyszerűsége ellenére a szimulátor jól fejleszti az erőt.

Az alkar további terhelése segít:

Az alkarokat nehéz edzeni. Erősítésük, fejlesztésük hosszú és fáradságos folyamat.. Ezekkel a gyakorlatokkal bárhol edzheti őket: otthon, az edzőteremben, az utcán. Csak ne feledkezzünk meg a bemelegítésről és a helyes technikáról, amely segít elsajátítani a szakemberek oktatóvideóit.

Használja az optimális munkasúlyt, és ne hagyja figyelmen kívül a szuperszetteket (két vagy több gyakorlat egymás utáni végrehajtása egy megközelítésben) és az ejtőszetteket (tömegcsökkentés minden következő megközelítésnél és a munka a sikertelenségig). Vezess edzésnaplót, és készíts táblázatot az eredmények rögzítésére.

Mikor és mennyit pumpáljunk az alkarba?

Az alkar kiváló minőségű pumpálásához fontos figyelembe venni a következő pontokat:

Az univerzális és legegyszerűbb komplexum így néz ki:

Az alkar megfelelő terhelésével javítja sportteljesítményét, egészségét és megjelenését. Néhány hónappal később a dombornyomott vénás kezek az Ön büszkeségévé válnak, örömet okoznak másoknak és vonzzák a nők tekintetét!

Az alkar fejlett izmait a harmonikus alak szerves részének tekintik. Az ilyen izomcsoportokat nehéz edzeni, fegyelmet és az edzés alapjainak alapismeretét kívánják meg a sportolótól.

A programnak tartalmaznia kell az alkarzóna fejlesztésére szolgáló alapvető gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a karok területének gyors és hatékony kidolgozását.

Az alkar izmainak jellemzői

Az alkar izomzatának edzésének szükségessége nemcsak az izmok külső esztétikai megjelenésével, a test kellő fejlettségével jár együtt. A nagy fejlett karizmok nagy szerepet játszanak az emberi életben, mivel nélkülük lehetetlen összetett gyakorlatokat végrehajtani anélkül, hogy a szálak sérülését és károsodását megengednénk.

Egyes gyakorlatokat nem lehet végrehajtani a kezek kellő ereje és kitartása nélkül. Ez a fajta különféle felhúzási technikákat tartalmaz olyan súlyokkal, amelyeket jó fogás nélkül nem lehet végrehajtani.

A felkar alkar izmai, a könyöktől a kézig. Ennek a területnek az izomrostjainak fő célja a nyújtás és hajlítás funkciójának biztosítása, a forgó mozgások végrehajtása. Az edzés összetettsége az izmok összetett szerkezetében rejlik.

Hogyan pumpálja fel az alkarját otthon - az óráknak tartalmazniuk kell egy sor gyakorlatot, amelyek mind az 5 izomcsoport edzését célozzák.

Képzési szabályok

Az alkar izmai a mindennapi életben szinte minden cselekvésben részt vesznek, és nagy terhelést tapasztalnak. Ezzel a tulajdonsággal kapcsolatban meglehetősen stabilak, edzésük meglehetősen nehéz és időigényes lehet, ezért fontos a türelem és a kitartás.

Arra a kérdésre válaszolva, hogy hogyan lehet gyorsan felpumpálni az alkar izmait, az oktatók azt mondják, hogy a harmonikus fejlődéshez elegendő heti 2 edzés. Nem ajánlott gyakrabban edzeni, mivel a rostok hosszú ideig helyreállnak, és időre van szükségük a pihenéshez. A felépülési időnek legalább 48 órának, teljes pihenésükhöz pedig 72 órának kell lennie.

A komplex végrehajtása előtt bemelegítő gyakorlatok kötelezőek. Az alkar izmai elég gyorsan megsérülnek, ezért edzés közben a maximális amplitúdópont elérésekor nem szabad túlzott nyújtózkodást megengedni. Az alapprogramot mindegyik típusból 3 sorozatban hajtjuk végre, 10-15 ismétlésben.

Gyorsan felpumpálhatja az alkar izmait otthon, ha a fejlesztésükhöz szükséges komplexet kombinálja a karok és a hátizmok edzésével. Egy ilyen komplexet be kell vonni ezeknek a testrészeknek a kidolgozása után, vagyis az edzés végén. Ellenkező esetben teljes megtérülés nem érhető el. A függőség hatásának kiküszöbölése érdekében rendszeresen módosítani kell az alapvető gyakorlatok sorrendjét és típusát.

Súlyzó edzés

A súlyzó sporteszköznek számít, amellyel gyorsan felpumpálhatja az alkar izmait. A nyak használatának előnye az alapgyakorlatok nagyszámú változata, amellyel változatossá teheti a folyamatot és növelheti az edzés hatékonyságát. Hátránya az otthoni tanulás nehézsége vagy lehetetlensége.

A súlyzós gyakorlatok hatékonyságának növelése érdekében ajánlott vastag nyakú lövedéket választani, és speciális gumi karkötőt használni. Egy ilyen tárgy növeli az ellenállást a kefe mozgása során.

Kezek hajlítása nyakkal

Álló helyzetet veszünk fel, és a lövedéket fordított markolattal veszik fel. A gyakorlat végrehajtása során a vállak statikusak legyenek, mozgásuk nem megengedett. Kilégzéskor a rúd a vállakig emelkedik, belégzéskor pedig lassan leereszkedik a combok legalsó pontjáig. A fő terhelés a vállizomra esik, míg a bicepsz párhuzamosan vesz részt.

A rúd súlyát egyénileg kell megközelíteni. A testvér ne vegyen túl nagy súlyt, mivel anatómiailag az alkar izmai gyengébbek, mint a bicepsz izmai.

Ülő csuklóhajlítás

A súlyzót az alsó markolattal kell felvenni, vagyis a tenyérnek felfelé kell lennie. A kezek leereszkednek a csípőre, haladjanak előre, és a súly csökken. Lassan végrehajtott mozdulatok a csukló hajlítása és nyújtása formájában. Ne engedje meg a hirtelen mozdulatokat és rándulásokat. Ne törekedjen nagy amplitúdójú gyakorlatok elvégzésére, mivel ez tele van ficamok és csuklóizmok megjelenésével.

Tartsa a rudat a háta mögött

A súlyzót úgy kell megfogni, hogy az egyenes ujjakon tartsa lefelé nyújtva, a rudat tenyerével hátrafelé tartva. Következetesen hajtson végre csuklómozgásokat hajlítás és nyújtás formájában. A könyökízületeket nem szabad meghajlítani.

Gyakorlatok súlyzókkal

Egyes sportolók nem szeretnek súlyzóval edzeni, ebben az esetben súlyzókkal pumpálhatja fel az alkarját. Valójában az alkar izmainak súlyzóval végzett gyakorlatának egy változata, nyak helyett csak súlyzót használnak.

Hogyan pumpáljuk fel az alkarokat súlyzókkal otthon:

• a súlyzókat úgy veszik, hogy az alsó helyzetben a markolat egy kalapács tartására hasonlítson;
• felfelé haladva a tenyér fokozatosan lefelé fordul;
• lövedéket lőnek ki.

A mozdulatokat lassan, bizonyos ritmusnak megfelelően kell végrehajtani, rándulások és hirtelen mozdulatok nem lehetnek.

A súlyzók emelése otthon is elvégezhető, nem csak álló helyzetben, hanem ülve is. Ebben az esetben hatékonyabbnak tartják a gyakorlatot egy súlyzóval felváltva, mindkét kézzel külön-külön végrehajtani.

Expander segítségével

Otthon pumpálhatja fel az alkar izmait, ha expanderrel végez gyakorlatokat. Az ilyen edzés előnye a sporteszközök elérhetősége és kompaktsága, egyszerűsége és bármikori használhatósága. A sportszerpiacon manapság különféle típusú ilyen kagylók találhatók, de az alkar izmainak edzéséhez ajánlott merev kialakítást választani. A puha expandereket a kéz erejének és állóképességének fejlesztésére tervezték.

Az expanderrel végzett otthoni gyakorlatok lényege a szerkezeti mechanizmus egymás utáni összenyomása és süllyesztése. Ugyanakkor vásárlás előtt ajánlott ellenőrizni a modell kényelmét, a kézben tartás kényelmét, a gyártási anyagok biztonságát és megbízhatóságát.

Az egyik legegyszerűbb gyakorlat az alkar területének felpumpálására a hagyományos vízszintes sávon történő felfüggesztés. Az ilyen gyakorlatok hátránya a vízszintes sávon az otthoni végrehajtás lehetetlensége.

A vízszintes rúdon lévő felhúzások jól fejlesztik a fogáserőt és az alkar hátsó részét. A gyakorlat hatékonyságának növelése érdekében fordított keskeny fogást kell használni, vagyis a csuklóknak a sportoló felé kell elhelyezkedniük.

A kezek ezen helyzete nagy feszültséget biztosít az alkarzóna belső részének izomrostjaiban, amelyek a könyök területén találhatók. Ebben az esetben párhuzamosan tanulmányozzák a hát izmait, a bicepszeket, és részben a vállöv is érintett.

A megvalósítás bonyolultságának növelése érdekében ajánlatos speciális súlyokat használni, amikor a vízszintes rúdra akasztjuk. Ebben az esetben a súlyt úgy kell kiszámítani, hogy a test helyzetét a vízszintes sávon 30 másodpercig tartsa. Ellenkező esetben nehéz lesz felpumpálni az izmokat, mivel a vízszintes sávon végzett edzés az állóképesség fejlesztését célozza, nem pedig az erőt és a tömegnövekedést.

A következő gyakorlatok tökéletesen fejlesztik az alkar területét:

• ugrókötél súlyokkal 20 másodpercig, amely lehetővé teszi az alkar felületének kívülről történő terhelését;
• a bokszzsákra ütések tökéletesen megterhelik a hajlítókat és a feszítőket, a súlyok használata pedig lehetővé teszi a teljesítmény növelését.

Az edzőteremben blokkszimulátorokkal lehet edzeni az alkarzóna izomszöveteit. Ehhez leggyakrabban a fordított markolat használatos 3 sorozatban, egyenként 15 ismétléssel. A szimulátor súlyát egyénileg választják ki, a sportoló edzettségi szintjétől függően.

Az alkar izomzatának fejlesztésére szolgáló gyakorlatok edzésprogramba való felvétele harmonikus alakot ér el, felpumpálja az izmokat, javítja a test fizikai jellemzőit, és felkészíti a sportolót egy összetettebb gyakorlatsorra. Az eredmények gyors megszerzésének fő szabálya az edzés gyakorisága és az alapvető gyakorlatok végrehajtására vonatkozó szabályok betartása.

Az alkar edzése különös odafigyelést és fegyelmet igényel a végrehajtás során, mivel az alkar a harmonikusan fejlett izomzat fontos része. Próbálja ki ezt a kidolgozott programot az alkar maximális fejlesztéséhez.

Sokan nem tekintik az alkar edzését a teljes izomkomplexum általános képzésének fontos elemének. , és – ez a legtöbb testépítő célja bármelyik edzőteremben, de mi van a többivel? A kisizom edzés az, ami teljessé teszi tested teljes izomkomplexumának fejlődését.

A kisizom edzés az, ami teljessé teszi tested teljes izomkomplexumának fejlődését.

A bicepsz femoris, a vádli, a hátsó rész és az alkar azon kis izmok közé tartoznak, amelyek megfelelő edzéssel harmonikusabbá és arányosabbá tehetik a testet. Ezeknek az izmoknak köszönhető, hogy megnyerhet vagy elveszíthet egy testépítő versenyt, vagy egyszerűen csak felkeltheti mások csodálatát.

Fontolja meg, milyen masszív vállak jelentenek, ha nem rendelkezik egy pár jól fejlett alkarral. Nemcsak a megjelenésedet javítják, hanem a súlyemeléshez szükséges erőt is fejlesztheted, majd más területeken, például a háton, a válladon és a bicepszeden is gyarapíthatod a tömeget.

Természetesen az alkar stimulációt kap a göndörítésből, húzásból és fel/le nyomásból, de ahhoz, hogy az alkarban rejlő potenciált teljes mértékben kihasználhassa (főleg, ha ez a gyenge pontja), speciális gyakorlatsorokat kell hozzáadnia a gyakorlatokhoz. tréning program. Ez nem jelenti azt, hogy korlátozhatja magát néhány véletlenszerű, hanyagul és féloldalas mozdulattal az alkaron.

Az alkar edzése különös figyelmet és fegyelmet igényel, ha egy gyakorlatsort ülő helyzetben vagy fekvenyomással hajtanak végre. Egy jól átgondolt terv, amely magában foglalja a megfelelő mennyiségű, megfelelő intenzitású mozgást, valamint a különböző szögek használatát, a legjobb módja a maximális izomfejlődés elérésének.

Egy kis anatómia

Meglepő módon az alkar kis izmok összetett csoportja, több funkcióval. A brachialis (vállizom) és a brachioradialis (brachioradialis izom) felelős a könyökhajlításért, és támogatja az alkart a hajlítás során. A pronátor kör megtámasztja az alkart forgás közben, valamint könyökhajlításkor.

A hajlító izmok (longus volar, flexor carpi radialis és flexor carpi ulnaris) összenyomják a kezet, míg az extensor izmok (extensor carpi ulnaris és extensor carpi radialis brevis) kifeszítik. Egy átfogó programnak tartalmaznia kell a mozgásokat az alkar minden részének izomzatának teljes fejlesztésére.

Acél alkar felpumpálása!

Most, hogy ismeri a mozgás anatómiáját és mechanizmusait, találjuk ki, hogyan pumpáljuk fel az alkarokat. A bemutatott mozdulatok és gyakorlatok úgy vannak kialakítva, hogy minden alkalommal a maximális eredményt érjék el, amikor ellátogatnak az edzőterembe. Ne feledje, hogy mindig a helyes technikát kell használni, és nem szabad túl nagy súlyt emelni, hogy ne kockáztassák biztonságát.

Csuklóhajlítás

Az alapvető csuklóhajlítás (a hajlítók jobban működnek) elvégezhető súlyzóval, tömbbel vagy egy pár súlyzóval. A súlyzók előnye, hogy akkor használhatók, ha az edző korlátozza a csukló forgását, és amikor nehéz az egyenes rudat használni.

Fogjon meg egy súlyt körülbelül vállszélességben, és helyezze az alkarját egy padra vagy a combjára, hogy a keze a padló felé ereszkedhessen.

Kezdésként nyújtsa ki alkarját, és engedje le a súlyt, miközben erősen tartja a súlyzót. Fordítsa meg a mozdulatot, és tegye vissza a kezét, hogy erős izomösszehúzódást érjen el. A mozgási tartomány kicsi lesz, ezért a sérülések elkerülése érdekében ne rángassa vagy lendítse a terhet.

Tanács: Akinek kissé kényelmetlen az alkar helyzete a padon vagy a térdén, annak érdemes kipróbálnia a csukló hát mögötti hajlítását. Álló helyzetben, kézi markolattal, tartsa a súlyzót a combja mögött.

Nyomja az alkarját a fenekéhez, hogy extra támaszt nyújtson, és csak a kezét használva emelje fel a rudat, amíg izmai össze nem húzódnak. A mozdulatok ilyen módon történő elvégzése néha csökkentheti azt a fájdalmat, amelyet egyesek a feszített helyzetben éreznek a hagyományos csuklógörbítés során.

Fordított csuklógöndörítés

A fordított csuklógörbítés ugyanúgy történik, mint a normál csuklóhajlítások, kivéve, hogy a tenyér lefelé néz, és a feszítőizmok dolgoznak.

Tartson egy súlyzót, csigát vagy súlyzót egy pad vagy csípő fölött tenyérrel lefelé, hagyja, hogy a súly megnyújtsa a nyújtóizmokat, majd fordítson felfelé az izomösszehúzódás eléréséhez. Ne felejtse el irányítani a mozgást, és ne lengesse a terhet.

Tanács: Az ismétlés intenzitása érdekében próbáljon meg minden egyes összehúzódást tartani, miközben felemeli a rudat néhány másodpercre. Nem kell nagy terhelést alkalmaznia, és az eredmény megéri!

Kalapácsos karhajlítás

A kalapács stílusú fürtöket általában bicepszedzésben használják, de remek kiegészítői egy átfogó alkar izomfejlesztő programnak is. A kalapácsos fürtök a brachialis és brachioradialis a bicepszekkel együtt segítik a bicepsz csúcsának fejlődését.

Egyszerűen tartsa a karját egy pár súlyzóval a törzs mentén úgy, hogy hüvelykujja lefelé mutasson. Az alkarok szupinálása nélkül hajlítsa be a karját, és emelje fel a terhet a vállára - a mozdulatnak egy kalapács munkájához kell hasonlítania. Engedje le a karjait, majd ismételje meg.

Tanács: Egy másik módja ennek a gyakorlatnak (egyesek hatékonyabbnak találják) a kalapács stílusú keresztes fürtök használata. Végezze el a mozdulatokat a fentiek szerint, de ahelyett, hogy a test mentén hajlítana, hajlítson a felsőtesten keresztül a szemközti váll felé. Váltott kezek.

Reverse Curl

A kalapácsos göndörítés nagyszerű alternatívája a fordított súlyzós göndörítés. Hajtson végre egy súlyzós göndörítést, mint egy bicepsz-edzésnél, csak úgy, hogy fordítottan fogja meg a rudat körülbelül vállszélességben. Ügyeljen arra, hogy ragaszkodjon a gyakorlat pontos technikájához, és közepes súlyú terhelést alkalmazzon.

Tanács: A legjobb eredmény elérése érdekében izolált alkar edzéssel próbálja ki a fordított fürtöket egy Scott-padon. Így nem csak a mozdulatokat fogja teljesen kidolgozni, hanem biztosítja az edzett izmok izolációját is. Ilyenkor is válassz közepes súlyú terhelést, mert nagy terhelés mellett rendkívül nehéz ezt a gyakorlatot végrehajtani.

Grip edzés

Számos módja van annak, hogy javítsa a tapadást, amikor erőt edz és izomzatot épít az alkarban. Gyakorlatok a markolat edzéséhez, a hevederek hiánya a hátizmok egyes gyakorlatainál, valamint a lemezek markolat-emelése csak néhány módja az alkar izomzatának fejlesztésére.

Az egyik legmegfelelőbb módszer az összes csuklógörbítő készlet végén a rúd határozott megfogása. Például minden sorozat után hajlítsa be a csuklóját összehúzódó helyzetbe, fogja meg erősen a rudat, és tartsa 5-10 másodpercig. A standard sorozat után ezt a gyakorlatot meglehetősen nehéz lesz elvégezni, de növeli a markolat erejét és intenzitását az alkar edzésprogramjához!

A fejlett alkar az erős, férfias fogás, valamint a jó és esztétikus kéz kulcsa. A nehéz súlyokkal való munkavégzés különböző vontatási gyakorlatokban is sokkal könnyebb lesz, ha erős a fogásod.

Valószínűleg nem érdemes azt mondani, hogy az edzésben a legnagyobb eredményt az edzőteremben való edzéssel lehet elérni, de ha valamilyen oknál fogva úgy döntesz, hogy otthon edzel, olvasd el figyelmesen ezt a cikket, és talán egy kicsit közelebb kerülhetsz Popeye alkarjához.

Az alkar anatómiája

A kar ezen része számos kisebb és nagyobb izmból áll: pronátorok-ívtámaszok, brachioradialis, a csukló és az ujjak hajlítói és extensorai. A legterjedelmesebb, a brachiradialis határozza meg a kar méretét, szélességét a könyök alatt.

Alkar gyakorlatok

A vízszintes sávon

Használhat egy, a vízszintes sávon átdobott kötelet is. Kötélen akasztva a csuklók feszült állapotban nézzenek felfelé, kiindulási állapotban pedig előre.

1. – Felhúzások az ujjakon. A vízszintes rúdba csak ujjainkkal kapaszkodunk, ezeket meghajlítva megemeljük saját testünk súlyát. A végrehajtásnak lassúnak kell lennie, hogy elkerüljük a sérüléseket, és ne helyezzük át a terhelést az izmokról az inakra. A megközelítésben 6-8 ismétlést kell végrehajtania.

Súlyzók és kettlebellek alkarhoz

Általánosságban elmondható, hogy a „makacs” és megerőltetett izmokra vonatkozó összes gyakorlatot lassú ütemben hajtják végre, például ha úgy dönt, hogy kiterjeszti az alkarját:

• gyors ütemben, egy hét edzés után könnyedén elvégezhet több mint 100 ismétlést, de növekedést nem fog látni;
• lassú ütemben végezzen 15-20 ismétlést 4 sorozaton keresztül, és a növekedés nem tart sokáig.

gumikötések

Elég kényelmesen pumpálhatja alkarját gumikötéssel, amely számos gyógyszertárban megtalálható:

1. A gyakorlatot ebben az esetben a padlón vagy a szőnyegen fekve végezzük, de állhatunk is, és lábunkkal rögzítjük a kötést.
2. Rögzített tárgyhoz az érszorító hurkát dobják, például egy kanapé lábához.
3. A gyakorlatokat ebben az esetben a padlón vagy a szőnyegen fekve végezzük. A kötést kívül kell helyezni a testhez képest 90 fokos szögben (ha a gyakorlat a jobb alkaron történik, akkor a szorító a jobb oldalon, ha a bal oldalon, a bal oldalon).
4. Egyaránt lendíthetsz kefével és az egész alkarral, mintha a kezeden küzdene.

Ilyenkor könnyen beállítható a terhelés a támaszhoz közeledve vagy attól eltávolodva, illetve kötéshurkok hozzáadásával.

Hogyan építsünk alkarokat otthon

Az alkar, mint például, meglehetősen nehéz fejleszteni. Hosszú ideig képesek „ellenállni” a terheléseknek, hiszen a mindennapi életben gyakran használjuk őket, így az alkaron végzett gyakorlatok egyetlen biztos lehetősége a lassú tempó. A szalagok, amelyekből ezen a területen nagyon sok van, csak így nem osztják újra a terhelést magukon.