A testépítés a test szépségét és egyensúlyát értékelő sport, ezért a kis izomcsoportok is arányosak legyenek. Az egyik ilyen kis izomcsoport az alkar, amelyre a sportolók gyakran nem figyelnek az edzéseken. Az alkar nagyon jól be van vonva a bicepsz edzésénél, de ha azt látod, hogy még mindig le van maradva, akkor erre külön időt kell szánni az edzésen. Ha korlátozott az idő, akkor otthon is felpumpálhatja az alkarját súlyzókkal.
Az alkar edzésének jellemzői otthon
- Az alkarokat mindig a bicepszekkel együtt kell edzeni, mivel a bicepsz és az alkar megmunkálása során sok ugyanaz az izom vesz részt, amelyek túledzettek lehetnek, ha különböző napokon edzel.
- Az alkar otthoni gyakorlásához legalább egy súlyzóra van szüksége, de jobb, ha van egy súlyzója is palacsintával.
- Mivel az alkar egy kis izomcsoport, érdemes megközelítésenként megnövelt ismétlésszámmal (15-20) végezni a kifáradást.
- Az alkarokat a bicepsz után kell edzeni, nem előtte.
- Edzéskor először alapgyakorlatokat kell végezni, majd az elszigetelést.
Gyakorlatok az alkar pumpálásához otthon
Tegyük fel, hogy otthon van súlyzója és súlyzói, ennek alapján megfontoljuk a legjobb gyakorlatokat az alkar otthoni edzéséhez:
Alapvető:
- A bicepsz rúdjának megemelése kézi markolattal;
- Kalapácsok.
Szigetelés:
- Hajlítsa meg a karokat a csuklónál súlyzóval vagy súlyzóval (üljön egy padra, tegye a kezét a szélére, fogja meg a lövedéket alulról fogva, és kezdje el hajlítani a csuklóját);
- A karok kiterjesztése a csuklónál (hasonlóan a hajlításhoz, de a lövedéket felülről fogva veszik);
- A csukló hajlítása súlyzóval vagy súlyzókkal a hát mögött.
Az alkarokat nem szabad túl gyakran edzeni, ez ugyanaz az izomcsoport, mint az összes többi, ennek is idő kell a növekedéshez és a felépüléshez, legjobb, ha 3 naponta egyszer bicepszekkel együtt tornáztatjuk. Az alkar felpumpálása otthon nem nehezebb, mint az edzőteremben, mert ehhez nincs szükség szimulátorok hatalmas arzenáljára, de az ilyen edzés megvalósíthatóságát részletesebben meg kell fontolni. Kezdőknek egyáltalán nem kell edzeni ezt az izomcsoportot, először érdemes felépíteni az alapot, lerakni, ráadásul alkar edzésre még a versenyző sportolóknak sincs szükségük, a Mr. Olympia verseny számos győztese nem edzette ezeket az izmokat. egyáltalán, olyan jól nőttek a bicepsz kalapácshajlításaitól vagy a rúd felemelésétől a bicepszig fordított markolattal. Egyszóval az idő nagy részét a nagy izomcsoportoknak kell szentelnie, és akkor a kicsik is növekedni fognak.
Alkar edzésprogram
Ön dönti el, hogy otthon pumpálja-e az alkarját vagy sem, de ha úgy dönt, hogy továbbra is edzi őket, akkor jobb, ha ezt egy hatékony edzéstervvel teszi:
Ez a három súlyzós és súlyzós gyakorlat elegendő ahhoz, hogy otthon felpumpálja az alkarját. Válassza ki az optimális munkasúlyt, a jobb haladás érdekében használjon olyan technikákat, mint pl. Kezdje bemelegítéssel és fokozatosan növelje a terhelést, az alkar nem különbözik a többi izomcsoporttól (kivéve a méretet), ugyanazok az edzési elvek működnek náluk, mint a többinél.
Videó arról, hogyan kell otthon kezdeni az alkarokat (3 az 1-ben komplexum)
Az izmok fejlődésében az alkar izomzatának edzése fontos szerepet játszik, és kiemelt odafigyelést, szervezést, odafigyelést igényel. Az a tény, hogy nem olyan könnyű felpumpálni őket, ellentétben például az izmokkal vagy az izmokkal. Az eredmények eléréséhez - minőségi növekedés és térfogatnövelés - jól megtervezett speciális gyakorlatokra van szükség. Ez a cikk a kapcsolódó problémákkal foglalkozik hogyan kell felpumpálni az alkarokat, beleértve a programot is otthoni edzések.
Annak érdekében, hogy a sportoló teste arányosan fejlettnek tűnjön, ezeknek az izmoknak a tanulmányozása kötelező, annak ellenére, hogy „kicsinek” minősülnek, és a mellkashoz, a vállhoz és a négyfejű izomzathoz képest nem annyira észrevehetők. Ezenkívül más izomcsoportok teljes és harmonikus fejlesztése lehetetlen az alkar megerősítése nélkül: az alkar elégtelen edzése nagymértékben megnehezíti az edzés előrehaladásának feladatát.
A megjelenés szempontjából fontos szerepet töltenek be a fejlett alkarok, amelyek a masszívság, az erő, a fizikai erő benyomását keltik. Vizuálisan is szimmetrikusnak tűnik a test (persze, ha a többi izomcsoport fel van fújva).
Nem szabad megfeledkeznünk arról sem, hogy a ruhás testépítők másokra milyen benyomást keltenek, hiszen a legtöbb esetben az alkar és a nyak nyitva van. És ezt súlyos érvnek lehet nevezni, mivel egy ideális testű személy bármely társadalomban magabiztosabbnak és kényelmesebbnek érzi magát, mint mások.
A szakértők szerint ennek az izomcsoportnak a rendszeres edzése biztonsági szempontból is szükséges, mivel minimálisra csökkenti a sérülések kockázatát az összetett komplexumok során. Ez vonatkozik például az olyan hátgyakorlatokra, mint a plusz súllyal végzett felhúzások, ahol jó fogás szükséges, amelynek ereje és ereje az alkar izmaitól függ. Ez egy nehéz gyakorlat, és mint bármely más nagy súlyú gyakorlat, csak erős kézzel végezhető.
Anatómia
Alkar - a karok része a könyöktől a kézig. Az izomcsoport a következőkből áll:
- vállizom - brachialis;
- hajlítók;
- kerek pronátor;
- brachioradialis izom - brachioradialis;
- extensorok.
Ezek az izmok "kicsinek" vannak besorolva, és felelősek a karok forgásáért, hajlításáért/kiterjesztéséért a csukló- és könyökízületekben. Az összetett anatómiai felépítés tovább bonyolítja az alkar felfújásának feladatát. A gyakorlat végrehajtása során ennek az anatómiai csoportnak az összes izmát be kell vonni, amelyből csak öt van.
A neved "makacs" izmok alkar kapott, mert nagy ellenálló képessége a stressz. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy nemcsak a mindennapi életben vesznek részt, hanem más izomcsoportok képzésében is. Ezért az alkar fejlesztése fáradságos feladat, amely kitartást, rendszeres edzést és sok türelmet igényel.
Először is meg kell határozni a heti edzések számát: két edzés elegendő lesz az alkar izmainak harmonikus fejlesztéséhez. A komplexum minden elemét három megközelítésben hajtják végre, mindegyik megismétlésével 10-15 alkalommal. Fontos, hogy ne feledkezzünk meg az edzés előtti bemelegítésről és bemelegítésről, mivel nagy a sérülés valószínűsége. Ezenkívül nem szabad megengedni az izmok túlzott nyújtását a mozgási tartomány csúcshatárain belül.
A legjobb megoldás az alkar felpumpálására szolgáló gyakorlatok kombinálása a hát és a karok edzéskomplexumával. De ezeket a program végén, a hát és a kar izomcsoportjainak kidolgozása után kell elvégezni, különben az edzés nem lesz hatékony.
Nem ajánlott heti két alkalomnál többet tartani, mivel ennek az izomcsoportnak a helyreállításának minimális ideje két nap, a legjobb megoldás három nap. Az alkar rendszeres túlfeszítésével megnő a krónikus fájdalom kockázata a csukló területén.
Tréning program
Az alkar felfújásának edzésprogramjában gyakorlatokat kell végezni a teljes izomcsoport kidolgozására. Az izomnövekedés javítása érdekében tanácsos az egyes elemeket és a végrehajtás sorrendjét munkamenetről ülésre módosítani.
Súlyzó munka
1. Feladat
Álló helyzetben hajtják végre, hasonlóan a bicepsz edzéséhez, de fordított markolattal. A rudat a vállak szintjére kell emelni, amelynek mozdulatlannak kell maradnia. Aztán lassan leereszkedik. Ebben az esetben az emelkedés kilégzéskor történik, visszatérés a kiindulási helyzetbe - belégzéskor. A bicepsz gyakorlattal ellentétben ebben az esetben kisebb súlyú súlyzót veszünk, mivel a brachiradialis gyengébb, vagyis ez viseli a fő terhelést.
2. számú gyakorlat. Ülő csuklóhajlítás
Ülő helyzetben hajtják végre. A súlyzót alsó markolattal veszik, az alkarokat csípőig engedik. A lövedék leereszkedik, miközben a nyakat erősen kell tartani, és az alkarokat kissé előre kell nyújtani. Ezt követően a kezek elkezdenek dolgozni: lassú hajlítás és nyújtás a csuklóban alacsony amplitúdóval. A sérülések és ficamok elkerülése érdekében fontos, hogy a mozdulatok simák legyenek, ne rángassák és rázzák a rudat.
3. számú gyakorlat. Csuklóhajlítás súlyzóval a hát mögé állva
Álló helyzetben hajtják végre, a rúd a hát mögött van. Ebben az esetben a tenyereket vissza kell fordítani. Egy súlyzót vesznek, és a csuklóban lévő karok hajlítását-nyújtását a könyökízületek részvétele nélkül hajtják végre. A gyakorlat lehetővé teszi a csukló izmainak fejlesztését. Ha a 2. számú gyakorlat bizonyos nehézségeket okoz a végrehajtás során, használhatja ezt az opciót.
Súlyzókkal való munka
Ez az edzéskomplexum kötelező eleme súlyzókkal ehhez az izomcsoporthoz. Ez az egyik lehetőség az alkaron lévő súlyzóval való munkavégzésre, e lövedék helyett csak súlyzókat használnak. Ez utóbbiakat alsó helyzetben tartják (mint egy kalapács), a felfelé irányuló mozgás során az alkar pronációját hajtják végre (a tenyereket lefelé fordítva). Ezután a lövedékeket a mozgások fordított sorrendjében engedik le.
Egy másik gyakorlatot - a karok hajlítását ülő helyzetben - egy hasonló edzés típusa hajtja végre súlyzóval, de súlyzókkal. Ezenkívül hatékony lesz az egyes karok felváltva ülő helyzetben történő edzése súlyzókkal.
Expanderrel végzett munka
Szupermerev expandert használnak, amivel a gyakorlat jó alternatívája a rendszeres otthoni edzéseknek ennek az izomcsoportnak a fejlesztése érdekében. Az ecset kidolgozására elsősorban puha lövedéket használnak, ezért ebben az esetben fontos, hogy kemény legyen. Javasoljuk továbbá, hogy konzultáljon az eladóval az alkar edzéshez legmegfelelőbb ellenállási szalagról.
Akaszd fel a vízszintes sávra
Az alkar izmainak legegyszerűbb edzése a szokásos vízszintes rúdon való lógás (terhelés mellett ajánlott). Ennek a gyakorlatnak a rendszeres végrehajtása lehetővé teszi, hogy néhány hónap alatt kézzelfogható eredményeket érjen el.
Ami a terhelést illeti, azt a lógási idő alapján kell kiválasztani - legfeljebb fél perc, különben a hangerő és az erő helyett az állóképesség fejlődik ki.
Sokan nem tartják prioritásnak az alkar edzését. Hatalmas vállak, mellkas kerékkel és megkönnyebbült négyfejű izom - ez sokak álma. De mi a helyzet a részletekkel?
Nincsenek felesleges apróságok a testépítésben és a testeddel való munkában. A részletek kidolgozása segít egy gyönyörű test kialakításában, a fejtől a lábujjakig. A combhajlító izom, a vádli, a hátsó deltoid és az alkar azon apróságok közé tartoznak, amelyek megfelelően kidolgozva kiegyensúlyozott és arányos testet hoznak létre.
Ezek a jelentéktelennek tűnő részletek azok, amelyek segíthetnek megnyerni vagy elveszíteni a testépítő versenyeket, vagy egyszerűen megcsodálják másokat. Gondolj bele, mit érnek a masszív vállak egy pár erős felépítésű alkar nélkül?
Mit kapsz, ha úgy döntesz, hogy felpumpálod az alkarodat?
Kiegészítve a megjelenést, elősegítik az erő és a funkcionalitás fejlesztését a súlyemelés során, és később lehetővé teszik a tömeg növelését más területeken, például a háton, a vállakon és a bicepszeken.
Az alkarokat valóban stimulálják emelő mozdulatokkal, például hajtogatással, emeléssel és felhúzással/lehúzással, de ahhoz, hogy a sportoló teljes potenciálját elérje, és megépítse az alkarját (különösen, ha gyenge pont), tartalmaznia kell speciális képzés a programjukban. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a nap végén egy-két mozdulatot kell végeznie a karok edzésével, és minimális intenzitású gyakorlatokat kell végeznie.
Alig várja, hogy elkezdje edzeni az alkarját? Összeállítottunk Önnek egy alapszintű haladó programot, amely minden képzési szintre alkalmas. Válogassa egy külön edzésnapra, vagy kombinálja hát/láb edzéssel.
Hogyan pumpáljuk fel az alkarokat
Az alkar minőségi gyakorlatsora ugyanolyan figyelmet és fegyelmet érdemel, mint a guggolás vagy a fekvenyomás. Egy jól átgondolt cselekvési terv, amely magában foglalja a megfelelő hangerőt, intenzitást és a különböző szögek használatát, a legjobb módja a maximális fejlődés elérésének.
Rövid lecke az alkar anatómiájáról
Meglepő módon az alkar kis izmok összetett csoportja, amelyek több funkciót is ellátnak. A brachialis és brachioradialis izmok segítik a kar hajlítását a könyökízületnél és segítik az alkar hajlítását. Ezek az izmok minden hajlítási mozgás során dolgoznak. A pronator teres izom segít az alkarnak hason fekvő helyzetben, valamint a kar könyökízületi hajlításánál. A hajlítók - a hosszú tenyérizom, a kéz radiális hajlítója és a kéz ulnaris flexorja - hajlítják a tenyeret, az extensor izmok - a csukló ulnaris és rövid radiális feszítője - pedig kihajtják.
A kiegyensúlyozott alkar felépítéséhez átfogó ellenállási edzésprogramra van szükség, amely gyakorlatokat tartalmaz az alkar minden részére.
Hogyan építsünk alkarokat otthon súlyzókkal
Most, hogy tanult egy keveset az anatómiáról és a funkcionalitásról, ássuk be azt a tudást, hogyan építsünk kiváló alkarokat bármilyen környezetben. A bemutatott gyakorlatok és edzések célja, hogy a legtöbbet hozza ki minden edzőterembe tett kirándulásból vagy otthoni edzésből.
Ügyeljen a bicepsz komplex gyakorlataira, különösen az edzés első felében. A bicepsz súlyzóival végzett munka során az alkar izmait is bevonják a munkába. Több ízület működik egyszerre, ami növeli az érintett rostok területét és mélységét. Ha csak kézzel dolgozik súlyzókkal (a csukló hajlítása / nyújtása bármilyen fogással), csak akkor számíthat az alkar „pumpálására”, vagy az izmok részletezésére, ha sok ismétlést hajt végre kis vagy közepes súllyal.
Az edzésprogramnak feltétlenül tartalmaznia kell gyakorlatokat a kéz minden izomcsoportjára. Célszerű megváltoztatni a konkrét gyakorlatok kiválasztását és végrehajtásuk sorrendjét edzésről edzésre - ez javítja az izomnövekedést. Ebben a változatban az alkar számára izoláló és összetett gyakorlatok kombinációját választottuk. Ideális esetben körökben hajtsa végre, 2-4 alkalommal az edzési szinttől függően.
Alkar edzés otthon: Csökkentse a csuklófeszültséget
Szüksége lesz egy súlyzókészletre, amelyet ki lehet cserélni vízzel vagy más megfelelő súlyokkal. Ne felejtse el mindig jól csinálni, és saját biztonsága érdekében ne használjon túl sok súlyt.
Alapvető gyakorlatok nagy alkar pumpálásához
Számos kézgyakorlat áll az Ön rendelkezésére, különös tekintettel az alkarra. Nézzünk meg több alaptípust, majd azt javasoljuk, hogy az alkargyakorlatok alapját használva saját magunk is kombináljunk újakat.
Súlyozott csuklóhajlítás
Az alapvető csuklóhajlításokat hajlító izmokkal hajtják végre, és rúddal, kábellel vagy súlyzókkal is végrehajthatók. A súlyzók használatának az az előnye, hogy a sportolónak korlátozott az alkar forgása, és nehezen tudja használni az egyenes rudat. Egyszerűen vegye fel a súlyt egy vállszélességű markolattal, és helyezze alkarját egy padra vagy a csípőjére úgy, hogy a kezei leereszkedjenek a padlóra. Otthon használhat erre egy széket, egy padot az előszobában.
Csukló göndörítés súlyzóval ül egy padon, tenyérrel felfelé
Kezdje el nyújtani az alkarját, és engedje le a súlyt a padlóra, miközben határozottan tartja a rudat. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe egy erős izomösszehúzódáshoz. Ebben a gyakorlatban a mozgási tartomány kicsi, ezért a sérülések elkerülése érdekében próbáljon egyenletesen dolgozni, és ne rángassa a súlyokat.
Akinek kissé kényelmetlen az alkarja egy padra vagy térdre helyezése, annak érdemes álló helyzetben egy súlyzóval a háta mögötti csuklóhajlításokat kipróbálnia. Álljon fel, tartsa a súlyzót egy kézi markolattal a csípője mögött. Helyezze az alkarját a fenekéhez, hogy megtámassza, és csak a kezét használva emelje fel a súlyzót.
Csukló hajlítása a hát mögé, álló helyzetben súlyzóval
Egy mozdulat ilyen módon történő végrehajtása néha enyhítheti a fájdalmat, amelyet a sportolók a hagyományos gyakorlatok nyújtása során tapasztalhatnak.
Csukló fürtök tenyérrel lefelé
A tenyérrel lefelé irányuló csukló göndörítést ugyanúgy végezzük, csak a tenyérrel lefelé, ami fejleszti a nyújtóizmokat. Tartson egy súlyzót, kábelfogantyút vagy súlyzókészletet egy padon vagy csípőn úgy, hogy tenyere a padló felé nézzen, és hagyja, hogy a súly megfeszítse a feszítőizmokat. Ezután fordítsa meg a mozgást, és húzza össze az izmokat a gyakorlat csúcsán. Ne felejtse el irányítani a mozdulatokat, és kerülje a mérleg lengetését.
Csukló göndörítés súlyzó tenyérrel lefelé
Nagy ismétlésszám esetén próbálja meg néhány másodpercig összehúzni az izmokat a gyakorlat csúcsán. Nem kell nagy súlyt használnia, az eredmény kis súlyokkal is lenyűgöző lesz.
Emelő súlyzók bicepszhez markolattal
A bicepsz megmunkálására általánosan használt súlyzókalapácsos fürtök komoly kiegészítői az alkar pumpáló programjának. A brachialis és brachioradialis izmokat a bicepszekkel együtt megdolgozva ez a gyakorlat az alkar fejlődéséhez is hozzájárul. Egyszerűen tartson egy pár súlyzót az oldala mellett úgy, hogy a hüvelykujja előre mutasson. Helyezze a súlyát a vállára anélkül, hogy az alkarját szupinálja, a mozdulatnak ütésszerűnek kell lennie. Cserélj kezet és ismételd meg.
Ennek a gyakorlatnak egy másik, a legtöbbek szerint hatékonyabb módja a súlyzókereszt emelés. A variációt az különbözteti meg, hogy a karok oldalra emelése helyett a súlyzókat a felsőtesten keresztül a szemközti váll felé kell emelni. Ne felejtse el felváltani a kezét.
Emelő súlyzók bicepszhez, oldalsó markolattal
Bicepsz göndörítés súlyzóval fordított markolattal
A gyakorlatok érdekes variációinak rajongói kedvelhetik ezt az alternatívát a bicepsz súlyzóinak emelésére - a csukló hajlítása súlyzóval, tenyér lefelé álló helyzetből. Végezze el a gyakorlatot ugyanúgy, mint a bicepsz tanulmányozása során, csak a nyakat vegye meg fordított fogással vállszélességben. Kövesse a megfelelő technikát és használjon mérsékelt súlyt.
Fordított súlyzó emelés
Hogy a legtöbbet hozza ki alkarjából, próbálja ki a súlyzós fürtöket a Scott-padon. Ez nemcsak a megtévesztő mozgásokat akadályozza meg, hanem az edzett izmok izolálását is biztosítja. Válasszon egy mérsékelt súlyt, hogy minden mozgást irányítson a gyakorlat során.
Scott Bench EZ Bar Curl
Dolgozzon a markolat erején
Számos módja van a tapadás javításának az alkar erejének és tömegének növelése érdekében. A markolatfúrók, bizonyos hátgyakorlatoknál hevedermentesség és a korongok használata csak néhány módszer az alkar jobb fejlődéséhez. Az egyik leghatékonyabb és legkényelmesebb technika az összes csuklógörbítő szett végén a rúd határozott megfogása. Minden egyes göndörítés után emelje fel a súlyt összehúzott helyzetbe, és rögzítse a rudat 5-10 másodpercre. Ezt nehéz lesz megtenni egy normál sorozat után, de javítja a markolat erejét és intenzitását az alkar edzésprogramjához.
Ez a komplexum 3-5 megközelítésre otthon is elvégezhető.
Hogyan pumpáljuk fel az alkar izmait az edzőteremben
A további szintű edzés segít növelni teljesítményét és előrehaladását az alkar kidolgozásában. Először is, ezek alapvető alkar edzések kezdőknek, súlyzóval egy padon hajlításhoz.
3. edzés haladó
Minden sorozat után nyomja meg a rudat 5-10 másodpercig
* - A szolgáltatás béta tesztelés alatt áll
Hogyan pumpáljuk fel az alkarokat a vízszintes sávon
Számos gyakorlat áll rendelkezésre az alkar felpumpálására az edzőteremben, de nem mindenki tudja, hogyan kell felpumpálni az alkarokat, miközben a vízszintes sávon edz. A felhúzások során egy vízszintes rúd segítségével a megfelelő, például keskeny markolat kiválasztásával kicsit megmozgathatja alkarját.
Keskeny markolatú húzódzkodás
De a leghatékonyabb a vízszintes rúdon való lógás különböző technikákkal és súlyokkal. A kezeknek meg kell kapaszkodniuk a keresztlécben, az alkar izmai állandó statikus feszültségben vannak, ami pumpálásához vezet. Nézzünk néhány variációt:
- A vízszintes sávon lógva, "gurulás és tekercs" fogást csinál
- Hang izometrikus
- Nyakhosszabbítóval akasztó
A sport-kiegészítők – kreatin, arginin, intratraining, aminosav bcaa és edzés előtti komplexek – szedése szintén segít az erőteljesítmény növelésében. Ezt a sporttáplálékot kifejezetten a férfiak és nők sport- és fitneszteljesítményének javítására tervezték. Csak add hozzá az étrendedhez, és hódíts új magasságokat!
Karkiképzés-kiegészítő program
Alapkészlet
Fejlett
Alapkészlet
Alapkészlet
Fejlett
Univerzális táplálkozás | Ultra Whey Pro
1-2 mérőkanalat 200-250 gramm vízzel vagy bármilyen más folyadékkal elkeverünk.
Univerzális táplálkozás | napi képlet ?
Egy tabletta közvetlenül étkezés előtt (lehetőleg reggeli előtt).
Az UN Daily Formula egy rendkívül hatékony multivitamin- és ásványianyag-komplex, amely az alapelemeken kívül speciálisan kiválasztott enzimkészletet tartalmaz, amelyek elősegítik az alapvető tápanyagok gyors felszívódását.
Univerzális táplálkozás | Amino 2250 ?
2 kapszula edzés előtt és után.
A Universal Nutrition Amino 2250 egy kiegyensúlyozott aminosav komplex, amely nemcsak javítja az anyagcserét és elősegíti az izomnövekedést, hanem a sportoló szervezet egészére is pozitív hatással van.
Univerzális táplálkozás | Kreatin kapszula ?
A második ciklus 6 hetes, napi egy teáskanál.
Az Universal Nutrition Creatine Monohydrate 100%-ban tisztított kreatint tartalmaz, amely nélkülözhetetlen az izomenergiához és az izomszövetek vízháztartásának normalizálásához.
weider | Protein 80 Plus?
30 g port 300 ml tejben vagy vízben el kell keverni. A tej zsírtartalmának kell lennie
nem haladhatja meg az 1,5%-ot.
A gyógyszer az alkalmazás utáni első 60 percben biztosítja a csúcs aminokoncentrációt, és 5 órán át fenntartja. Ezért az izmok gyorsan nőnek és helyreállnak, miközben a sportoló ereje és állóképessége nő. Ezt a fehérjeturmixot táplálék-kiegészítőnek tervezték, hogy növelje a fehérje mennyiségét a napi étrendben.
Összetevők: kalcium-kazeinát, tejsavófehérje-koncentrátum, tejfehérje-izolátum, száraz tojásfehérje, aroma, sűrítőanyag: guargumi; édesítőszerek: aceszulfám K, aszpartám; kalcium-karbonát, antioxidáns: aszkorbinsav; B6 vitamin. Fenilalanin forrást tartalmaz. Laktózt tartalmaz. Nyomokban glutént és szóját tartalmazhat.
Egy adag energiaértéke (300 ml vízben): 112 kcal.
Tápérték adagonként (300 ml vízben): zsírok 0,5 g, szénhidrátok 2,3 g, fehérjék 25 g.
Egy adag energiaértéke (300 ml tejhez 1,5% zsír): 256 kcal.
Egy adag tápértéke (300 ml tejhez 1,5% zsírtartalom): zsírok 5,3 g, szénhidrátok 17 g, fehérjék 35 g.
0 2015 2 évvel ezelőtt
Az alkar a mindennapi életben leggyakrabban használt izomcsoport. Ennek ellenére a profi sportolók 80%-ánál a csukló az, ami elmarad az általános fejlődéstől. Mi az oka, és hogyan változtathatja az Achilles-sarkát a fejlődés hatékony eszközévé. Hogyan lehet felpumpálni az alkarokat, és miért nem nőnek? A válasz a felszínen rejlik.
Egy kis anatómia
Először is meg kell értened, miért olyan nehéz az alkarokat pumpálni. Ehhez meg kell nyitnia egy anatómiai útmutatót, de mindent elmagyarázhat az ujjain.
A csontokkal kell kezdeni. A válltól és az izmokat tartó főövtől eltérően az alkar csontjai két fő radiális folyamatból állnak, amelyek sokkal vékonyabbak, mint a többi, ez lehetővé teszi a csukló tengelye mentén történő problémamentes forgatását, nagy mobilitást biztosítva. a kezek. Cserébe erővel kell fizetni, hiszen ilyen vékony csontokhoz nagy izmokat rögzíteni egyszerűen irracionális a szervezet erőforrásainak optimalizálása szempontjából.
A második ok még prózaibb. Az alkar izmai kis rostok összetett, többfunkciós csoportja, amelyek mindegyike felelős a saját cselekvéséért. Az ujjak mozgékonyságát akár 5 izomcsoport, míg a váll mozgékonyságát 2 főcsoport biztosítja. Vannak izmok is, amelyek felelősek a kéz hajlításáért. És ez azt jelenti, hogy a karok pumpálásához meg kell próbálnia több gyakorlatot használni, amelyek különböző kis izomcsoportokra irányulnak. Ugyanis:
- Brachialis;
- Brachioradialis;
- Flexorok;
- extensorok;
- Kerek ponátor.
Sőt, ha a sportoló nem foglalkozik karemeléssel, akkor a fő feladat a hajlítók és extensorok pumpálása.
Figyelmeztetés: Az alkar különleges figyelmet igényel a felépüléshez, használjon mérsékelt súlyokat és hagyjon elegendő pihenőidőt.
Otthoni gyakorlatok
Az alkar izmainak minőségi felpumpálásához keményen kell dolgoznia. Sajnos a többi izomtól eltérően az alkarokat egyszerűen lehetetlen otthon speciális felszerelés nélkül edzeni. De ez nem jelenti azt, hogy azonnal el kell futnia az edzőterembe. A minimális készlet bármelyik udvarban megtalálható, és néhány szerszámot rögtönzött eszközökkel helyettesíthetünk.
Mi kell az akkumulátor élettartamához otthon?
- Gumi karkötő;
- Kétféle bővítő. Gumi kör és teljes értékű "rugó" az ecsethez;
- Kötél.
Mindez megtalálható a legközelebbi sportboltban. Hogyan lendítsd meg az alkarod otthon - valójában nincs ebben semmi bonyolult. Minden lövedék lehetővé teszi, hogy csak egyfajta gyakorlatot hajtson végre rajta, és minimalizálja az edzés sérülési kockázatát. Lásd a táblázatot.
| lövedék | |
| Gumi karkötő | Helyezze az ujjbegyére – és próbálja meg a lehető legjobban kicsavarni őket. |
| kéztőtágító | Expander összenyomása. Kezdetben egy könnyű modellt készítenek, amellyel 35-40 alkalommal végezhet el. A fejlődés folyamatában a minták változnak |
| Alkartágító | Próbálja meg hajlítani a kart a kézben - időnként meg kell tenni. A haladás a rugó megerősítésével érhető el |
| Vízszintes sáv | Különböző markolatokban akasztható, zárral és anélkül. Statikus terhelés. A fejlődés az idő növelésével érhető el. |
| ugrókötél | Ugorj maximális sebességgel - az ívtámasz fejlődik. A terhelés változtatható sebességgel, idővel vagy speciális súlyokkal. |
Ezek a gyakorlatok elegendőek lesznek az alkar izmainak pumpálásához. Mindegyikük a saját izomcsoportjára irányul, és bár vizuálisan nem lesznek nagyobbak ilyen terhelés mellett, egy ember kézfogása, aki így pumpálja a kezét, sokszor erősebb és erősebb lesz.
trükkök az élethez
Azok, akik egyáltalán nem akarnak pénzt költeni, akik tudják, hogyan kell felpumpálni az alkarjukat, akik gyorsan szeretnék megerősíteni az izmokat, miközben figyelik a terhelés előrehaladását, megpróbálhatják a rugós bővítőt terheléses csomagokkal helyettesíteni. . Az ilyen edzés hatása valamivel alacsonyabb lesz, de segít az alkar edzésében, például nyaraláskor. A lényeg az, hogy ne felejtsük el, hogy a csomagokkal végzett alkargyakorlatok az eltolt súlypont miatt egyenértékűek a kettlebell gyakorlatokkal. Javasoljuk, hogy fordítson figyelmet a hatékonyakra.
A motiváció kérdéseiről
Most áttérhet az igazán komoly gyakorlatokra, amelyek elősegítik az erős kezek fejlesztését. De először egy kérdés, amelyet sok kezdő feltesz. Miért lengetik az alkarokat?
- Ez a legfunkcionálisabb izomcsoport, amely rendkívüli erőt igényel.
- Az erős alkar életet menthet. Például mászáskor.
- A határozott kézfogás a tisztelet garanciája bármely csapatban;
- A gyenge alkar akadályozza az előrehaladást más gyakorlatokban. Például holthúzásban, sőt fekvenyomásban is.
Nos, természetesen nem szabad megfeledkeznünk az esztétikáról. Egy olyan sportoló keze, aki elhanyagolja a csuklójának edzését, ugyanúgy néz ki, mint a tengerparti "fitness" sportolók lábai. Szükséges-e és hogyan kell felpumpálni az alkarokat? - döntsd el magad, de a komoly sportteljesítményekhez ennek az izomcsoportnak az edzése egyszerűen szükséges.
Tornatermi gyakorlatok
Mit tehetsz a kezedért az edzőteremben? Valójában a legtöbb fitneszközpontban nincs speciális felszerelés egy fontos izomcsoport pumpálására. Így már csak a szabad súlyok maradnak.
Csak két alapgyakorlat létezik, és több tucat variáció van ezen izmok edzésének témájában. De hogyan lehet az alkarokat súlyzókkal vagy súlyzókkal pumpálni? Tudja meg alább.
- A kéz hajlítása súllyal a kézben;
- A kéz fordított kinyújtása súllyal a kézben.
Annak érdekében, hogy az alkarokat minőségileg pumpálhassuk az edzőteremben, szükségünk van egy súlyzóra és egy padra. A kezet szorosan rögzítik a kefe területén a pad szélére, majd súlyt helyeznek rá. A feladat olyan, mint egy speciális expander, hajlítani az ecsetet. Elvileg a gyakorlat hasonlít a klasszikus bicepsz fürtökhöz a Scott-padon. A haladó sportolók használhatják a súlyzót, hogy egyenletesen dolgozzák meg mindkét karjukat egyszerre.
Az ecset kiterjesztése teljesen hasonló az első gyakorlathoz. Az egyetlen különbség magában az ecset helyzetében van. Tenyérrel lefelé kell helyezni. Ebben az esetben az alkar „extensorok” külső izmait dolgozzák ki, a hatás hasonló a gumi karkötő használatához, csak a terhelés sokkal nagyobb.
Fontos: A helyes technika elsajátításához ajánlatos rendkívül lágy haladást alkalmazni, és az első edzést legfeljebb 2 kg-os súlyokkal kezdeni. Ez lehetővé teszi a gyakorlat elsajátítását, majd gyorsan áttérhet az összetettebb terhelésekre anélkül, hogy a vékony csontok sérülését kockáztatná.
Mi kettlebellt használunk
A kettlebell gyakorlatok teljesen hasonlóak a súlyzós gyakorlatokhoz, és haladó sportolók számára is alkalmasak magának a kettlebellnek a súlya és az eltolt súlypont miatt. De emellett hozzáadhatja a „rántás” gyakorlat alkalmazásának lehetőségét is, amely a dinamikus fázisban nemcsak a csukló izmait, hanem a csontokat és az ínszalagokat is nagy statikus terhelést biztosítja.
Ezért sok professzionális súlyemelőnél speciális „erősítő kötegek” találhatók a karokon, amelyek bár nem túl esztétikusak, de megvédik az izmokat és a szalagokat a sérülésektől.
Az alkar felpumpálása otthon kettlebellel valamivel könnyebb - mivel mind a tolás, mind a húzás során megnövekedett terhelés jelentkezik, ami hozzájárul a szükséges izmok passzív munkájához az alapgyakorlatokban.
Csuklót segítő gyakorlatok
Mindezeket a gyakorlatokat az edzőteremben is elvégzik, de más izmok kapják a fő terhelést, az alkar stabilizátorként működik, vagy egyszerűen csak kisebb terhelést kap, ami nem teszi lehetővé a célirányos pumpálást, de érezhetően erősíti ezeket a csoportokat.
- Kalapács;
- Deadlift és vállrándítás biztosítás nélkül;
- Vízszintes rúd és súlyok;
- Rudak és szupináció;
- Nyújtóujjhajlítás súllyal.
Vizsgáljuk meg részletesebben.
Kalapács
A következő gyakorlat a karok hajlítása a kézben, miközben a vízszintes rúdon lóg. A választott markolattól függően belső és külső gerendák is kidolgozásra kerülnek.
Szupináció egyenetlen rudakon
Hasonló a szupinációhoz a vízszintes sávon. Az egyenetlen rudak fekvőtámaszai során a test leengedésekor igyekszünk enyhén kifelé hajlítani az alkarokat. Lehetővé teszi, hogy jelentősen növelje az extensorok terhelését, amelyek sok sportolónál lemaradó csoportot jelentenek.
Figyelem: Fokozott sérülésveszélyes gyakorlat, ha van alternatíva, akkor jobb, ha nem alkalmazzuk.
Ujjgöndörítés súllyal
Ehhez a gyakorlathoz vegye fel a súlyzót a maximális munkasúllyal (a holtfelvonónál), helyezze a biztonsági állvány közelébe, és kiegyenesítse az ujjait, majd ismét hajlítsa meg. A terhelés lenyűgöző. De fennáll annak a veszélye, hogy a lövedéket leejtik.
Edzésterv
Hogyan kell helyesen lengetni az alkarokat? Ez egy kis izomcsoport, amely hajlamos a gyors helyreállításra. Ezért a maximális eredmény elérése érdekében jobb, ha az alapgyakorlatok szuperkészleteit használjuk, és a végén izolációs gyakorlatokkal fejezzük be a programot.
Egy kezdő edzéstervnek így kell kinéznie:
- Az ujjak hajlítása súllyal;
- Akaszd fel a vízszintes sávra;
- A kefék hajlítása súlyzókkal;
- A kefék meghosszabbítása a padon.
Használjon mérsékelt súlyokat. Azok számára, akik úgy döntenek, hogy professzionálisan pumpálják a kezüket, jobb, ha speciális rugótágítókat használnak. pl kapitány crush. De meg kell értenie, hogy ebben az esetben az izomcsoport terhelése többszörösére nő, ami azt jelenti, hogy az edzések között legalább 2 nap szünetet kell tartania.
A Capitan crush-val való edzéshez több szimulátor megvásárlása szükséges egyszerre. A kiválasztás a következőképpen történik:
- Bemelegítés. Amely 30-50-szer gond nélkül tömöríthető;
- Képzés - legfeljebb 12-szer szoríthat;
- A főt lehetetlen tömöríteni.
Ha a fő bővítő akár 7-szer tömöríthető, akkor keményebb példányt kell vásárolnia.
Megjegyzés: Nem szükséges a Capitan crush használata - sok analóg van a piacon, a lényeg az, hogy ismerjük a rugók pontos terhelését. A gumitágítók nem alkalmasak erre a célra, mivel az n-edik összenyomás után a merevségük dinamikusan csökken.
Szakemberek számára érdemesebb egy komplett komplex programot használni, és erre külön edzésnapot szánni. Vagy kombináljon egy napot lábtornával.
Eredmény
Minden erőfeszítés ellenére előfordulhat, hogy nem veszi észre az alkar térfogatának jelentős növekedését, de ne essen kétségbe, mert ezek az izmok, akárcsak a vádlik, számos alapvető gyakorlatban részt vesznek. A legfontosabb dolog, amit emlékezni kell, hogy minden edzés a funkcionális erő jelentős javulását eredményezi, és idővel sokkal könnyebb lesz a táskákat a szupermarketből kirángatni. Az alkar a sportban egy segédizomcsoport, ami azt jelenti, hogy otthon vagy az edzőteremben az alkarod pumpálásával garantáltan le tudod győzni azt az erőfennsíkot, amely minden sportolóra leselkedik az ideális test felé vezető úton.
Azokat, akik kizárólag otthon edzenek, és nem álmodoznak arról, hogy profi emelővé vagy testépítővé váljanak, emlékeztethetjük, hogy az erős alkar erős kézfogást és még erősebb ütést jelent. Ez pedig elősegíti a tisztelet elérését a társadalom különböző társadalmi és társadalmi rétegeiben.
No és végül. A fogás és a kézfogás erősítésére elég napi 15 percet szánni, és egy hónap múlva bárkit meglep az eredmény!
Az alkar általában nem a fő izomcsoport a sportolók sportos alakjának és esztétikus izomkönnyítésének kialakítása során. Ugyanakkor az alkar izmai számos fontos funkciót látnak el, amelyek szükségesek az erőgyakorlatok magas színvonalú elvégzéséhez. Hogyan lehet otthon felpumpálni az erős alkarokat, melyek az alkar izomzatának szerkezetének fő jellemzői, és milyen edzés lesz a leghatékonyabb számukra?
Anatómiai megjegyzés: az alkar izmai
Az alkar a kar középső része, amely felületes és mély izmokat foglal magában, és a könyökízülettől a kézig nyúlik, amelyek magukban foglalják:
- a brachioradialis izom a legnagyobb, az alkar belső oldalán található, és a kar középső részének hajlítását végzi;
- a csuklóhajlítók az alkar belső oldalán helyezkednek el, lehetővé téve a kéz hajlítását a csuklónál;
- a csuklófeszítők kívül találhatók, lehetővé téve a kar kihajlítását a csukló területén;
- a kis tenyérizmok meghajlítják és kiterjesztik a kezek és az ujjak ízületeit.
Ez az anatómiai felépítés lehetővé teszi, hogy az alkar ívtámaszok segítségével kifelé, a kerek és négyzet alakú pronátoroknak köszönhetően pedig befelé fordítható.
Hogyan lendítsünk gyorsan nagy, erős alkarokat: a legjobb gyakorlatok (fotókkal és videókkal)
A legtöbb alkargyakorlat nem érint nagyszámú izomcsoportot. Más szavakkal, mindegyik egyetlen ízületből áll, és leggyakrabban elszigetelt. De vannak kivételek, mint például az egyenetlen rudakon vagy a vízszintes rúdon történő felhúzásnál, ahol az alkaron kívül a trapézok, a delták, a háti nyúlványok stb. az alkarnak saját árnyalatai és jellemzői vannak a technikában, amelyeket figyelembe kell venni az alkar lehető leghatékonyabb pumpálása érdekében.
Felhasznált felszerelés: súlyzó vagy üres rúd.
A gyakorlatot ülő helyzetből végezzük. Támogatáshoz használjon szabványos padot. Ha nem az edzőteremben, hanem otthon edz, pad helyett széket is foglalhat (lásd a fotót).
Technika:
- Üljön le egy padra úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, a lábujjait pedig kissé távolítsa el egymástól.
- Fogja meg a súlyzót kézi markolattal (az ujjak ön felé néznek).
- Rögzítse az alkarját a combjára. Ebből a helyzetből emelje fel és engedje le a súlyzót a kéz és a bicepsz izmait használva.
- A végrehajtás során tartsa egyenesen a hátát, tárja szét a lapockáit.
Szettek és ismétlések száma: kezdőknek 2-3 sorozat 10 ismétlésből, profiknak és amatőröknek 3 sorozat 12-15 ismétlésből. A lövedék súlyát egyénileg, a személyes fizikai alkalmasságnak megfelelően határozzák meg.
Videó: Hogyan pumpáljuk fel az alkarunkat súlyzóval
Karhajlítás súlyzókkal az alkar belső oldalán fordított markolattal
A húzó mozdulatok az alkarok edzésére a legalkalmasabbak. A fordított súlyzós göndörítés, mint egyfajta húzás, elősegíti a brachioradialis izomzat megfelelő felépítését és a bicepsz (karbicepsz) megkötését. A gyakorlat végrehajtásához összecsukható vagy tömör súlyzókra lesz szüksége.
Technika:
- Fogja mindkét kezébe a súlyzókat egy kézi markolattal.
- Helyezze a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a hátát.
- Hajlítsa be a jobb karját a könyöknél úgy, hogy a súlyzó a csúcspontban a mellkas közelében legyen.
- Ezután lassan engedje le a karját, és ugyanígy emelje fel a bal alkarját.
- Felváltva emelje fel és engedje le a súlyzókat, az alkar mozgására koncentrálva.
Ha enyhe égő érzést érez az alkar tetején, akkor a gyakorlatot megfelelően hajtják végre.
Sorozatok és ismétlések száma: 3 × 10–13.
Videó: Egyidejű karhajlítás fordított markolatú súlyzókkal
Fordított súlyzó göndör
Hasonló gyakorlat az alkar erőteljes felületes és belső izmainak fejlesztésére a karok hajlítása súlyzóval. Ebben az esetben csak a készlet változik, és a technika változatlan marad. Ha Ön kezdő és könnyű súlyokkal dolgozik, használjon súlyzórudat vagy bodybart.
Technika:
- Fogja meg a súlyzót fordított markolattal (az ujjaknak lefelé kell mutatniuk).
- Tegye a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a vállát.
- Hajlítsa be a karját a könyökökbe, és koncentráljon a rúd mellkasához való emelésére.
- A csúcsponton tartsa 1-2 másodpercig, és lassan engedje le a lövedéket a csípőjére.
A sorozatok és az ismétlések száma: 3 × 10.
Videó: A fordított markolatú súlyzóval való göndörítés technikájának árnyalatai és jellemzői
Csuklófürtök blokkszimulátoron (otthoni használatra nem alkalmas)
Ezt a gyakorlatot ülő helyzetből hajtják végre. A karok csuklóban való hajlítása az alsó blokk vontatása eredményeként történik a crossover szimulátorban. Akárcsak a szabadsúllyal végzett munka során, ebben az esetben is az alkar felületes és mély izmai dolgoznak. Hajlításkor kézi fogást használnak.
Technika:
- Állítsa be a súlyt a szimulátorban, szükség esetén szereljen fel egy vízszintes fogantyút.
- Helyezze a padot a szimulátor elé, két lépés távolságra a támasztól.
- Fogja meg a fogantyút egy kézi markolattal, könyökét helyezze a csípőre.
- Ebből a pozícióból emelje fel és engedje le a súlyblokkokat úgy, hogy a karját a csuklónál hajlítja.
A sorozatok és az ismétlések száma: 3 × 12.
Videó: Hogyan kell megfelelően végrehajtani a csuklóhajlításokat blokkszimulátoron
Hogyan lendítsd az alkarod a Hammer gyakorlattal
Ez a gyakorlat nemcsak az alkar brachioradialis izomzatát érinti, hanem a váll bicepszét is. Ezenkívül a terhelés a deltákra és a felső mellizmokra esik. Így a „Hammer” nemcsak az alkar edzésében használható, hanem a karok, a mellkas és a vállöv általános edzésében is.
Gyakorlat technika:
- Helyezze a lábát vállszélességre, egyenesítse ki a vállát.
- Vegye a súlyzókat a kezébe úgy, hogy az ujjak a csípő felé mutassák (semleges fogás).
- Felváltva hajlítsa be a karját a könyökízületnél, mozgassa a súlyzót a csípőtől a válláig.
- Kilégzéskor emelje fel a kezét, belégzéskor engedje le.
Szettek és ismétlések száma: 15-ször minden kéznél, 3 sorozat.
Videó: Hogyan kell helyesen végrehajtani a Hammer gyakorlatot
Súlyokkal a vízszintes rúdra akasztva
A vízszintes rúdon való lógás súlyok segítségével fejleszti a kéz és az alkar erejét, erősíti a kéz ízületeit és izmait. A testedzés kezdeti szakaszában ajánlatos súlyok nélküli gyakorlatot végezni, azaz saját testsúlyt használni, fokozatosan növelve a terhelést különféle láncok, tárcsák, lábsúlyok stb.
Technika:
- Válasszon súlyt, és rögzítse a lábához vagy az övhöz, a céltól függően.
- Fogja meg mindkét kezével a vízszintes rudat, és kissé hajlítsa be a térdét, vagy egyenesítse ki, amíg szabad lógást nem ér (ha a vízszintes rúd magassága megengedi).
- Tartsa meg magát ebben a helyzetben, ameddig csak lehet, amíg égő érzést nem érez a vállában és az alkarjában.
Ismételje meg a gyakorlatot 5-6 alkalommal.
Felhúzások a vízszintes sávon
A rúd felhúzása egy több ízületből álló gyakorlat, amely lehetővé teszi számos izomcsoport gyors felpumpálását, beleértve az alkarját is. A gyakorlat fejleszti a fogáserőt és az állóképességet, segíti a hátizmok, a brachioradialis és a trapézizmok edzését. A húzódzkodás végrehajtásához nem szükséges az edzőterembe látogatni: a keresztrudak otthon is felszerelhetők, vagy vízszintes rudak használhatók sportpályákon.
Technika:
- Fogja meg a rudat mindkét kezével egyenes markolat segítségével.
- A kényelem kedvéért hajlítsa be a térdét, és tegye keresztbe.
- Vegyünk egy mély lélegzetet, és kilégzéskor emeljük fel a testet a vízszintes rúdhoz a váll és az alkar izomzatának segítségével.
- Tartsa a csúcspontot 1-2 másodpercig, és engedje le a testet az eredeti helyzetébe.
Végezzen minél több ismétlést 3 sorozatban.
Videó: Hogyan végezzünk felhúzásokat az alkar felpumpálásához
Technikai tippek és trükkök a leghatékonyabb otthoni alkar edzéshez
Az alkar izomzatának lehető leghatékonyabb edzéséhez használja a gyakorlatban a következő technikai ajánlásokat:
- Sok alapgyakorlatban így vagy úgy az alkar izmai vesznek részt, ezért nincs értelme külön edzést kijelölni számukra. Elegendő 2-3 gyakorlatot hozzáadni a fő edzési komplexumhoz a kezek hajlítására / nyújtására, vagy akasztást, felhúzást végezni a vízszintes sávon.
- Az alkarokat elég heti 1-2 alkalommal edzeni. A kis kézizmok számára ez a terhelés optimális.
- Annak érdekében, hogy az alkar izmai növekedjenek, kudarcig kell gyakorlatokat végezni. Ha úgy érzi, hogy az ajánlottnál több ismétlést tud végezni, próbálja meg növelni a súlyt.
- Ne felejtse el nyújtani az alkarját és a kezét, mielőtt erőgyakorlatokat végezne: forgassa el karjait a könyök- és vállízületekben, végezze el a csukló előzetes nyújtását, hajlítsa meg és hajlítsa ki az ujjait és a tenyerét.
Videó: Alkar edzési szabályok
Az alkar izmait sokkal nehezebb pumpálni, mint a mellizmokat vagy a váll bicepszét. Ezért követnie kell az erősítő edzés rendszerét, és a kezek edzése után gyakorlatokat kell végeznie az alkar számára. Ha az alkarját az alapgyakorlatok elvégzése előtt végez, csökkenhetnek az erőmutatói, valamint az edzés általános minősége. Ezért az általános karedzés végén ki kell alakítani az alkar edzésének szokását.