A test szárítása egy olyan fogalom, amely a testépítőktől származik. Egyesek tévesen úgy vélik, hogy ez a folyamat megegyezik a rendszeres fogyással. Valójában vannak bizonyos különbségek, amelyekkel nem árt tisztában lenni. Például a test szárítását főként hivatásos sportolók számára végzik, hogy felkészítsék őket a versenyre. De ez nem ajánlott hétköznapi emberek számára, mivel károsíthatja az egészséget. Ezért vagy el kell hagynia a száradás gondolatát, vagy emlékeznie kell az alapvető szabályokra, amelyek segítenek elkerülni a negatív következményeket.

Mi a testszárítás?

A szárítás azt jelenti, hogy megszabadulunk a zsírrétegtől, így gyönyörű dombormű jelenik meg, és minden izom meghúzódik. Ezt követően a test vonzó és tónusos megjelenést kap. Az eredményt nem csak a speciális étrendnek köszönheti, hanem a megfelelő fizikai aktivitás segítségével is. A programot minden személy számára egyénileg kell összeállítani, és szigorúan az edzőnek kell ellenőriznie.

Sok embert nem csak a szárítás érdekli, hanem az is, hogyan történik. Először is beszélnie kell róla. Nem szabad merevnek lennie, hasonlóan az éhezéshez. Lényege abban rejlik, hogy a sportolónak minimálisra kell csökkentenie az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. Ennek köszönhetően a zsírok aktívan lebomlanak, és néhány hónapon belül 10-20 kg-ot lehet fogyni. Ugyanakkor az izmok megmaradnak, és kifejezett körvonalat kapnak.

Egy egyszerű embernek tudnia kell, hogy az eredmény nem tart sokáig, ezért csak profi sportolók körében van értelme erre törekedni. Ez annak köszönhető, hogy ahhoz, hogy versenyezhessenek, testüknek bizonyos külsőt kell kapnia, amit csak a szénhidrátok kiiktatásával lehet elérni.

Hogyan szárítsunk férfiaknak?

Alapvetően az erősebb nem az izmokat akarja felpumpálni, mivel a hétköznapi nők célja egyszerűen az alak megfeszítése és a felesleges kilóktól való megszabadulás. Ezért leggyakrabban felmerül a kérdés, hogy mi szárítja a testet és hogyan kell ezt csinálni, különösen a férfiaknál. Meg kell érteni, hogy a szárítást meg kell kezdeni, felismerve az összes lehetséges negatív következményt. Ha valóban szüksége van rá, akkor már gondolkodhat azon, hogyan csináljon mindent jól.

Lehetetlen hirtelen elkezdeni a test szárítását, mivel ez erős stresszt jelent a szervezet számára. Lassan kell csökkentenie az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét, fokozatosan megközelítve a napi 130-150 g-ot. A pontos számot az edzőnek egyénileg kell kijelölnie.

Fennáll az izomvesztés veszélye a zsírral együtt. Ennek elkerülése érdekében vitaminokat és aminosavakat kell szednie. A sporttáplálkozásban megtalálhatók.

Ami az edzést illeti, az intenzitásukat csökkenteni kell. A szénhidrátok elutasítása miatt még az egészséges emberek is gyengeséget, szédülést, apátiát, sőt depressziót is tapasztalnak. Ezért a szokásosnál kevesebb időt és intenzitással kell gyakorolnia az edzőteremben vagy otthon.

Ne lepődj meg, ha nem tudod felemelni az előző súlyt, mert erre az időszakra csökken az erő. Nem kell túlfeszíteni magát, mert a vágy, hogy gyorsan formába hozza a testét, rossz hatással lesz az egészségre.

Hogyan történik a testszárítás lányoknál?

A nőknek meg kell érteniük, hogy a test szárítását nem szabad csak fogyás céljából végezni. Ehhez jobb, ha rendszeres étrendet választ, és nem kínozza a testet. Ha még mindig fontos tudni, hogy mi szárítja a testet a lányok számára, akkor a kérdés egyszerűen megválaszolható. Az elv nem különbözik a férfiaknál alkalmazott elvtől.

Ha részletesebben beszélünk a táplálkozásról, akkor a kávét és a fekete teát, valamint az édes és alkoholos italokat ki kell zárni. Ezeket helyettesítheti ásványvízzel és zöld teával. Tejtermékek fogyasztása nem ajánlott, mivel ezek visszatartják a folyadékot a szervezetben.

Ételből előnyösebb párolt csirkemellet, zöldségeket, zabpelyhet vagy barna rizst fogyasztani. A gyümölcsök az alma. Általában a kalóriák száma nem haladhatja meg a napi 1800-at. Ha minden helyesen történik, akkor a test normálisan érzékeli a folyamatot, és az eredmény kellemesen meglep.

Sok lány többre vágyik, mint egy karcsú testre. Sokan álmodoznak egy gyönyörű izomkönnyítésről, amit nem is olyan könnyű elérni. Az egyik leggyakoribb módszer az testszárítás lányoknak. Fő szempontjai a megfelelően kiválasztott edzés és fizikai aktivitás, valamint az étrend. Ugyanakkor a képzési programot a legapróbb részletekig át kell gondolni. Azoknak a nőknek, akik izomkönnyítést szeretnének, minden gyakorlatot helyesen kell végrehajtaniuk.

A szárítás során nem csak az edzésre kell összpontosítani, hanem az étrend összes szabályának betartására is, különösen az elfogyasztott kalóriák folyamatos ellenőrzésére. Meg kell érteni, hogy a tápanyagok hiányával a szervezetben a szárítási folyamat jelentősen lelassul. Ez viszont különféle negatív következményekkel járhat, mind a test alakjára, mind a test egészségére nézve. Érdemes odafigyelni arra, hogy a nők és férfiak szárítóprogramjai eltérőek. A lányoknak kevesebb aerob edzésre és ugyanannyi atlétikára van szükségük. A férfiak és a nők táplálkozása teljesen más.

Meg kell érteni, hogy a kalóriák egyszerű csökkentése nem csodaszer. Ez természetesen segít a kiszáradásban, de ez a folyamat befolyásolja az izomtömeget. A tápanyaghiány miatt a szervezet tartalék forrást fog keresni és az izmok lesznek. Ezért, mielőtt bármilyen intézkedést megtenne, világosan meg kell értenie, mi a test szárítása, és miért van rá szükség.

Ehhez emlékeznie kell arra, hogy a szénhidrátok egyszerűek és összetettek is lehetnek. Az előbbiek olyan ételekben találhatók meg, mint az édességek, liszttermékek. Rendszeres használatuk elhízáshoz vezet.

A fekete kenyérben, gabonafélékben, tésztákban található összetett szénhidrátok gyakorlatilag nincsenek hatással a lányok testsúlyára. Meg kell azonban érteni, hogy a szárítás során mind az egyszerű, mind az összetett szénhidrátokat nagyon korlátozott számban kell fogyasztani. A fehérjéknek sokkal többnek kell lenniük az étrendben.

A szárítás során ügyelünk a helyes arányokra és kalóriatartalomra

Az elfogyasztott fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyisége a lány testsúlyától függ. Például az 50 és 55 kg közötti testtömegűek számára 100 g fehérje adagolása javasolt. Ugyanakkor ennek a normának több mint 60% -át állati táplálék és fehérjefehérje formájában kell bevinni. Ha a zsíros ételeket nem lehet teljesen kizárni az étrendből, akkor azokat minimálisra kell korlátozni. Ebben az esetben használatuk a szervezet károsodása nélkül történik.

Fontos! A megkönnyebbülés érdekében a lányoknak gondoskodniuk kell arról, hogy a zsírtartalom ne haladja meg a 10%-ot.

A kalórianormák kiszámításához érdemes a saját súlyodból is kiindulni. 1 kg-onként 35-40 kcal megengedett. Ebben az esetben a napi adagot 5-6 étkezésre kell felosztani. Egy adag legfeljebb 40 gramm fehérjét tartalmazhat. Ha hosszú szünetekkel eszik, ez a hatékonyság csökkenéséhez vezet az anyagcsere csökkenése miatt.

Éjszaka szabad enni, de az adagnak kicsinek kell lennie, és kizárólag egészséges ételekből kell állnia. A legjobb választás a fehérjeturmix vagy az alacsony zsírtartalmú túró.

Fontos! A szárítási folyamatnak fokozatosan kell kezdődnie és be kell fejeznie. Az első héten javasolt a tápanyag mennyiségét 40%-on tartani, a következőn - 35%-on, utána - 25-30%-on. Az egészségügyi következmények elkerülése érdekében ajánlott fokozatosan visszatérni a normál étrendhez.

Lehetetlen karcsú és feszített alakot szerezni dombornyomott izmokkal. A test szárításához elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. Az izomtömeg fenntartása a vágás egyik legfontosabb alapelve.

Ugyanakkor fontos betartani a következő szempontokat a diétás menü összeállításánál:

• Az alaptermékek között lesz csirkemell, főtt fehérjék, tintahal filé, sovány fehér hal. Elkészítésükhöz hagyományos vagy gőzfőzést használnak. Időbeli korlátozás nélkül használhatók.
• A mennyiségben szabályozandó szénhidrátforrások a zabpehely és hajdina zabkása, rozstészta, káposzta, uborka, zöldek.
• Italként a legjobb, ha csak tiszta vizet vagy gyömbérteát használunk édesítőszer hozzáadása nélkül.

A cukrot teljesen el kell távolítani. Nem használják italokhoz vagy főzéshez.

A nők testének szárítása a következő termékek teljes kizárását jelenti:

• Tejtermékek a laktóz monoszacharid tartalmuk miatt. Ez az anyag a tejcukor.
• Liszt és édesipari termékek, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat.
• Rántott hús, disznózsír és egyéb zsírforrások.

Hol van a biztonsági vonal?

Nem száríthatod a végtelenségig. Az optimális eredmény, amely nem jár negatív következményekkel a szervezetre nézve, 200 g zsírvesztés, ugyanakkor a heti fogyás nem haladhatja meg az 1,5 kg-ot bármilyen arcbőrű lányoknál. Ha ez a mutató magasabb, akkor az izmok elveszítik tömegüket és alakjukat.

Gyakorlati tanácsok: Érdemes odafigyelni az edzésre. Az aerob gyakorlatok sok energiát igényelnek, és nagy terhelést jelentenek a szervezetben. Nyugodtan egyenlőnek tekinthetők az erősítő edzéssel.

Sporttáplálkozás és szárítás

A hatékony sport-kiegészítők jelenlétének köszönhetően gyorsabban érhető el a kívánt eredmény. Fő előnyük, hogy elősegítik a vesék, a gyomor-bél traktus működésének javítását.

De emlékeznie kell a felvétel alapvető szabályaira.

• Kreatin Ez egy népszerű és hatékony termék, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan elérje a kívánt eredményt a testépítésben. Azoknak a lányoknak ajánljuk, akik nem csak megkönnyebbülni és maximális zsírmennyiséget szeretnének leadni. Az aerob terhelést azonban növelni kell.
• Fehérje. Olyan lányok mérföldkövei számára ajánlott, akik szeretnék kiszárítani a gyomrot és az egész testet. Pozitív tulajdonsága, hogy fehérjével és aminosavakkal látja el a szervezetet, melyek felszívódása nem igényel nagy mennyiségű energiát.

• Ha az izomzat miatt 8-10 kg-mal több az ideális testsúly, akkor javasolt az aminosavak és a fehérje bevitele az étrendben. A fehérjeporok és a BCAA-k jó ajánlásokat tartalmaznak.
• Az edzés megkezdése előtt és közvetlenül utána 5 g BCAA-t kell elfogyasztani.
• A fehérjeturmixokat egy órával edzés után fogyasztják.
• Edzés előtt (1,5-2 óra) ajánlott fehérjeturmixokat fogyasztani kis mennyiségű szénhidráttal.

Megalkotjuk a megfelelő edzési ciklust a szárításhoz

Sokan nem tudják, hogyan kell otthon szárítani a testet, hogy a test egyenletesen fejlődjön, nincs következménye a szervezet számára. A jó eredmény érdekében jó aerobik és atlétikakészletet kell választania. A szárító lányok megfelelő edzéskészlete olyan gyakorlatokból áll, amelyek során a test összes izma részt vesz. Ugyanakkor ajánlatos 5-6 sorozatot végezni az edzések ismétlésekor az alsó testre 15-20, a felső testre - 12-15. A sorozatok közötti ajánlott intervallum 90-120 másodperc. Ennek a sémának köszönhetően az izomrostok maximális száma részt vesz a munkában, és az anabolikus folyamatok aktiválódnak.

Gyakorlati tanácsok: Ha nagy a testzsír, akkor javasolt a sorozatok közötti szünetek elhagyása és a fent leírt séma helyett köredzés alkalmazása. Ha nincs szükség erős fogyásra, akkor végezhet aerob gyakorlatokat és pumpáló edzéseket.

A lányok testének szárítására szolgáló gyakorlatok sorozatának tartalmaznia kell a szobakerékpáron való futást is; kerékpár ergométer vagy ellipszoid. Gyakoriság - hetente háromszor. Ugyanakkor a szabad napokon szükség van a test pihenésére és helyreállítására. Ellenkező esetben a túlzott terhelés egészségügyi problémákhoz vezethet. Az összes szabály betartása mellett minden lány elképesztő eredményeket érhet el. Csak az izmoknak köszönhetően akár 15 kg-ot is fel lehet hízni.

A szárítás ellenjavallatai

A szárítás fő ellenjavallatai a következők:

• terhesség;
• a máj és a hasnyálmirigy megsértése;
• cukorbetegség;
• szoptatás;
• veseelégtelenség;
• a gyomor és a belek betegségei.

A feszes test kiemelkedően kiálló izmokkal a felsőbbrendűség és a jó egészség jele a gladiátorok kora óta. A modern fiúk és lányok vigyáznak megjelenésükre és alakjukra, ritmikus gimnasztikát, testépítést végeznek, jógáznak. De az izomkönnyítés elérése csak a test szárításával lehetséges.

Egy megfelelően megtervezett diétás program és a szárítás során kidolgozott edzési rendszer segítségével megszabadulhat a bőr alatti zsírtól. Ez a név teljes jelentése.

Egy átfogó program során fogyás következik be, de ez inkább kiegészítő hatás, mint a fő hatás. Szárítás segít felhívni a megkönnyebbülés izmok, „zsír”, de felpumpált. Ezért a szárítás megkezdéséhez az embernek fejlett izomzattal és zsírréteggel kell rendelkeznie. Testzsír nélkül nem lehet izmokat pumpálni.

Az órákon nem kell lemondani a folyadékról, de a szénhidráttartalmú ételektől el kell búcsúzni. Ha nincs szénhidrát, a szervezet elkezdi használni a glikogént, és amikor a tartalékok kimerülnek, a zsírok lebontása következik be.

A szénhidrátmentes diétát nem biztonságosnak tartják, a szervezet folyamatosan stressz alatt van a szénhidráthiány és az intenzív edzések miatt.

A szárítási órák egy hónapig tartanak. Ebben az időszakban az elfogyasztott zsír és szénhidrát mennyisége fokozatosan csökken. Amikor az izom megkönnyebbülése megtörténik, fokozatosan vissza kell térnie a szokásos étrendhez. A szénhidráttartalmú ételekre való zökkenőmentes átmenet 2 hétig tart.

A napi edzés segít megőrizni az elért eredményeket. Végezhet egyszerű gyakorlatokat, de az órákon belüli szünet elfogadhatatlan.

Mechanizmusok és alapelvek

Azoknak a lányoknak és fiúknak, akik gyorsabban szeretnének izmokat húzni, és nem akarnak súlyzóval dolgozni, meg kell tanulniuk a szárítás mechanizmusait.

1. A zsírégetés egy meghatározott folyamaton alapul, melynek eredményeként ketózis útján nyerik az energiát. A szárítás során a szervezet kevesebb szénhidrátot kap, energiát kell termelni. Ezért folytatja a zsírok lebontását. Ez a folyamat jelentős energiaráfordítást igényel, mivel a zsírszövet csökkenése meglehetősen rövid időn belül megtörténik.

2. Testünk zsírraktározásra van programozva, hogy később energiaként hasznosulhasson. Ezért nagyobb valószínűséggel válik meg az izomtömegtől, mint a zsírtól. A vágás során az első prioritás az izomtömeg megőrzése. Ezt úgy lehet megoldani, hogy növeljük a fehérje mennyiségét az étrendben. Ebben az esetben még intenzív edzés közben is égnek a zsírok, és az izomtömeg érintetlen marad.

3. A szénhidrátokat fokozatosan csökkentjük. A kiegyensúlyozott étrend 50% szénhidrátból, 20% zsírból és 30% fehérjéből áll. A nők 1 kg testsúlyhoz körülbelül 1,4 gramm fehérjét tartalmaznak. A szárítás során az elfogyasztott fehérjék százalékos arányát 1,5-szeresére kell növelni, és csökkenteni kell a szénhidrátok mennyiségét, például 1 grammot kell venni 1 kg súlyonként. A napi kalóriát is csökkenteni kell.

4. Az egészségügyi problémák elkerülése érdekében a lányoknak 2 hét - 1 hónapig be kell tartaniuk a testszárítást. A sportolók 1,5-2 hónapig növelhetik a terhelést.

A mechanizmusok mellett A SZÁRÍTÁS ELVEI:

• egyéni képzési program;
• megfelelően megtervezett súlycsökkentő program;
• speciális adalékanyagok.

Anélkül, hogy további szénhidrátokat kapna, a szervezet zsírt éget. A ketoacidózis kialakulásának és a szervezet teljes mérgezésének elkerülése érdekében a hosszú távú szénhidrát-éhezés nem javasolt. Glükózhiány esetén a zsírok tökéletlen égése következik be, és ketontestek maradnak, amelyek mérgezik a testet. A helyzet orvoslására a szénhidrátokat fokozatosan be kell vezetni a menübe. A test energiával telített, és ketonokat éget.

Ellenjavallatok

A TESTSZÁRÍTÁS ELLENJAVALLAT, HA:

• alulsúly;
• terhesség;
• szoptatás alatt;
• veseelégtelenség;
• az epehólyag és a hasnyálmirigy betegségei;
• diabetes mellitus;
• a máj és a gyomor-bél traktus betegségei.

Edzés előtt tanácsos orvoshoz fordulni az egyéni ellenjavallatok kizárása érdekében. De egyetlen orvos sem fogja azt mondani, hogy a szárítás jót tesz a szervezetnek. Az orvoson kívül egy tapasztalt, gyakorló oktatóhoz kell fordulnia az egyéni menü kidolgozásához és a képzési program összeállításához.

Nem száríthatod a tested csak azért, hogy lefogyj. Csak kárt okoz. A kilók hamarosan visszatérnek a helyükre. Minden amatőr szintű szárítással foglalkozó lány kockára teszi az egészségét, amelyet nem lesz könnyű helyreállítani. Hormonális szinten változások következhetnek be, és ennek következtében számos betegség kialakulása elkerülhetetlen. Van egy kijárat. Gondosan meg kell tervezni az étrendet és ki kell dolgozni egy edzési programot. Nem valószínű, hogy ezt egyedül megteheti, ezért fel kell vennie a kapcsolatot egy gyakorló táplálkozási szakemberrel és edzővel.

A profi sportolóknak elegendő évente egyszer 2 hétig szárítani. A fennmaradó időben pedig csak formában kell maradnia.

1. Cukor helyett ehetsz gyümölcsöt: narancsot, grapefruitot, citromot.
2. A húst és a halat csak párolni szabad, sózni, borsozni nem szabad az ételeket.
3. Az uborkából, paradicsomból és más nem keményítőtartalmú zöldségekből készült salátákat korlátlan mennyiségben ajánlott fogyasztani.
4. A gabonaféléket lencséből, hajdinából, nyers rizsből kell főzni. Zabpehely és csiszolt rizs zabkása nem megengedett.
5. Nincs tea vagy kávé. Csak ásványvíz és csapvíz.
6. A szárítás során multivitamin komplexet kell bevenni.

AEROBIK EDZÉS. Az aerobik során enzim termelődik - egy olyan anyag, amely gyorsan lebontja a zsírokat. Ráadásul a szervezet oxigénnel telített, ami szintén részt vesz a zsírok lebontásában.

INTERVÁLIS TERHELÉSEK. A magas intenzitású osztályokat fel kell váltani az alacsony intenzitásúakkal. Az ilyen edzés hozzájárul az anyagcsere folyamatok hosszú távú fenntartásához.

KARDIO, ERŐ ÉS FUTÁS zsírt is éget, és segít az izmok megkönnyebbülésében.

1. Felgyorsíthatja a zsírégetés folyamatát, ha aerob edzés után pumpálja a prést.
2. Edzés közben melegítő öv használata javasolt. Meg lehet vásárolni a gyógyszertárban. Az öv segít eltávolítani a zsírt a hasban.
3. A szárítás sikere 70%-ban a megfelelően összeállított táplálkozáson és a diétás menü betartásán múlik.
4. A reggelinek szilárdnak kell lennie.
5. A lányoknak nem ajánlott teljesen kizárni a zsírokat az étrendből. A zsírok hiánya negatívan befolyásolja a haj és a bőr állapotát.
6. A test szárítását multivitamin komplex szedésével kell kísérni.

A válasz arra a kérdésre, hogy miért van szükségem a test szárítására, a legtöbb harminc évnél idősebb ember számára nagyon könnyű megválaszolni. Csak meg kell néznie a hét-tíz évvel ezelőtti strandfotóit, hogy megértse, milyen metamorfózisok történtek a testben ebben az időszakban. Nincs mit tenni, és ez a fejlett országokban világméretű tendencia: mivel a mesterségesen feldolgozott „szupermarket élelmiszerekre” helyezzük a hangsúlyt, a testzsírszint elkerülhetetlenül emelkedik.

Az elmúlt 30 év során ennek az élelmiszernek a százalékos aránya étrendünkben jelentősen megnőtt. Más szóval, több gyorsétel több zsírt ad nekünk. Az Egyesült Államokban az emberek közel 70%-a elhízott vagy túlsúlyos. És már nem csak a középkorúakról van szó. A 12 és 17 év közötti fiatalok túlsúlyos aránya 1980 óta megkétszereződött.

Miért halmozódik fel a zsír, és miért van szükség a test szárítására?

Az emberi szervezet elsősorban a bőr alatti régióban tárolja a zsírt. A zsír kisebb része a test belső üregeiben (zsigeri zsír) raktározódik, jóval kisebb része pedig az izmokban. A szervezet számára a zsír nem a testet elcsúfító anyag, hanem hasznos energiaraktár, „tartalék a jövőbeni használatra”. Hogy abban az esetben, ha az élethez energiát adó anyagok hirtelen nagyon keveset kezdenek bekerülni a táplálékból, és a vérben megritkulnak, használjuk a zsírtartalékokat tartalék energiaforrásként.

Egy kicsit unalmas elmélet - annak megértéséhez, hogy mit jelent a test szárítása a fogyás érdekében, és hogyan működik ez a folyamat. Az energiaraktárak a zsírsejtekben trigliceridek formájában raktározódnak, és egy speciális, hormonérzékeny lipáz néven ismert enzim (angol átírásban HSL: hormone szenzitív lipáz) által szabadul fel.

Segíti a zsírsavak bejutását a véráramba, ahol a keringés során egy fehérjéhez (albuminhoz) kötődnek; élő energiát adnak az izmoknak, és "égnek" az izommunka során. A zsírégetés folyamatát béta-oxidációnak is nevezik.

Nemcsak az izmok, hanem más szerves szövetek is képesek lebontani a zsírsavakat a béta-oxidáció folyamatában. Ennek a reakciónak az eredménye az ATP termelése - a sejtek kész energiaforrása. Ez a reakció a mitokondriumokban megy végbe, és a karnitin zsírsavakat szállít a mitokondriumokba.

Minél kevesebb tápanyagot kap a szervezet a táplálékból, annál erősebb lesz az éhezés, annál több zsírsav bomlik le, és szó szerint elkezdi „elárasztani” a mitokondriumokat (ez éhezés során történik). Ebben az esetben a zsírból energiadús keton enzimeket állítanak elő. A funkciójuk ez. A zsír nem alakítható glükózzá, amelyet a szervezet szénhidrátokból von ki. A glükóz pedig nagyon szükséges nemcsak az izmok, hanem elsősorban az agy táplálásához. A ketonok helyettesítik az izmokat és az agyat.

Most az ATP-ről. A zsír lebontásának eredményeként termelődik, és szükséges a szervezetben zajló anyagcsere-folyamatok normál fenntartásához. Ezek közé tartozik a légzés, a testhőmérséklet szabályozása, valamint az emésztés és a kiválasztás. Az ATP körülbelül 70%-át zsírokból nyerjük.

Miért fontos megszabadulni a zsírtól, és hogyan segít a test szárítása?

A gazdaságilag fejlett országokban a legtöbb ember testzsírszintje emelkedett. Az egész civilizált világ az elmúlt évtizedekben sokkal "jól tápláltabb" lett, mint korábban. Ez azonban nem csak kozmetikai probléma. A túlzott testzsír negatívan befolyásolhatja az élet számos területét, beleértve:

• csökkent mobilitás;
• érzelmi egészséggel és önbecsüléssel kapcsolatos problémák;
• lassú keringés, fokozott szív- és érrendszeri betegségek kockázata;
• megnövekedett szívroham és stroke kockázata, onkológiai megnyilvánulások;
• a szexuális és szaporodási képességek csökkenése, fokozott stresszérzékenység.

Az tény, hogy a zsírsejtek egyfajta „endokrin gyárként” is működnek: hormonokat termelnek, amelyek tovább fokozzák a zsír felhalmozódását a szervezetben. A szervezetnek nincs ésszerű intézkedése ebben a tekintetben: amikor csak van rá lehetőség, zsírt halmoz fel.

A válasz arra a kérdésre, hogy miért szárítják a testet a lányok számára, többé-kevésbé egyértelmű: mindenesetre a karcsú, rugalmas testet sokkal vonzóbbnak és kívánatosabbnak tekintik, mint egy kövér. A testzsír százalékának csökkentése azonban a férfiak számára is hasznos lesz, nem csak esztétikai, hanem pusztán gyakorlati szempontból is.

Az izomzat jelentős túlsúlya a zsírral szemben a testben az egyik további eszköz a versenytársak legyőzésében. Mind a sportban (persze a szumó kivételével), mind a hétköznapokban. Végül is a felesleges zsír további ellenállást hoz létre, amelyet még le kell győzni. Általánosságban elmondható, hogy az elhízás, még az enyhe is, minden bizonnyal rontja az egészséget, a testösszetételt, a sportos és egyéb teljesítményeket.

A felesleges zsírtól azonban nehéz megszabadulni. Még az elhízás elleni küzdelem modern csúcstechnológiás eszközei (bariátriai műtétek, gyógyszerek stb.) sem haladják meg a 10%-os sikerarányt. A diéták gyakran hatékonyak. A diétával sikeresen lefogyók 95%-a azonban egy éven belül visszanyeri ezt a súlyt, és készen áll az ismételt diétára.

Hatékonyabb megoldásra van szükségünk. A zsírégetés működéséről és annak előnyeiről szóló ismeretekkel alátámasztva.

Mit kell tudni a test szárításáról, és hogyan megy végbe ez a folyamat?

A zsírsejtek folyamatosan folyékony állapotban vannak. A zsíranyagcsere a tápanyagok, az anyagcsere és a hormonális tényezők hatására egymástól függetlenül szabályozódik. A táplálékból nyert és a szervezet által fel nem használt tápanyagok nettó hatása határozza meg a keringő zsírsavak szintjét és a testzsír mértékét.

A zsírsavak felszabadulása és égetésre való felhasználása az inzulinszint csökkenésével és az olyan hormonok növekedésével lehetséges, mint a kortizol, az adrenalin, a glukagon és a növekedési hormon. Aktiválják a HSL-t (lásd a cikk elején).

A test túlzott telítettsége után a vérben magas cukorszint lép fel és marad; a glükóz zsírsavakká alakul. A felesleges aminosavakat is képesek átalakítani. Ha a vérben a cukor (glükóz, inzulin) koncentrációja csökken, akkor már most reális lehetőség nyílik a zsír „tartalékokból” energiaforrásként való felhasználására. A hormonérzékeny lipáz lép működésbe, amely triglicerideket szabadít fel a zsírsejtekből.

Miért szükséges a testszárítás a nők számára? Fogyj anélkül, hogy kalóriadeficitet tapasztalna!

Természetesen a diéta hatékony, ha szigorúan betartjuk. De sajnos a legtöbb esetben hatásuk átmeneti. És a legtöbb nő, aki fogyókúrázott, egy idő után visszatér a korábbi eredményhez, vagy akár még többet hízik. Mi a helyzet?

Amikor jelentősen csökkentjük a kalóriabevitelt, a szervezet nem adja azonnal a zsírtartalékait, hanem igyekszik megtakarítani. Ahogy az inzulinszint csökken a diéta során, a szervezet kezdetben csökkenti a hormontermelést is (főleg a szigorú diéta vagy koplalás első 24 órájában). Az anyagcsere csökken, a szervezet energiát takarít meg.

Ha edzés nélkül folytatja a diétát, akkor nemcsak a zsírok, hanem az izmok is elvesznek, mivel a szervezet elkezdi kivonni az energiát az izomszövetekből, amelyek nem vesznek részt a munkában. Ezért az izomtömeg bizonyos százalékát is elégetik.

A zsírok nem csak pihenés közben jelentenek tüzelőanyagot. Úgy tervezték, hogy helyreállítsák az intenzív fizikai edzés során kimerült energiatartalékokat. Ebben a tekintetben fontos, hogy ne csak az étrendet kövessük, hanem az ülő életmódot is. De kombinálja a diétát rendszeres és meglehetősen intenzív edzésekkel is.

Bár egyesek számára ellentmondásosnak tűnhet, több információ, több diéta, több gyorsétel több zsírt ad nekünk. A mesterségesen feldolgozott „szupermarket termékek”, a széles körben hirdetett márkák kerülendők a természetes termékek javára. És soha ne feledkezzünk meg a rendszeres testmozgásról!

Ha alacsony zsírszintet szeretne fenntartani, vagy a testzsír csökkentésén szeretne dolgozni, akkor ehhez szüksége van:

• Aktív testmozgás legalább heti 5 óra.
• Fogyasszunk rendszeresen természetes, feldolgozatlan élelmiszereket, figyelve a fizikai éhség/telítettség jelzéseire, és ezeket követve.
• Aludj napi 7-9 órát.
• Ne vegyen részt extrém diétákban és éhezzen.
• Maradjon összhangban a megszokott életritmusával.
• Hagyja figyelmen kívül a reklámozott mesterségesen feldolgozott élelmiszereket.

További gondolatokhoz:

Az aszpartám mesterséges édesítőszert 1981-ben engedélyezték az élelmiszeriparban. Ez egy nem kalóriatartalmú édesítő, és logikus volt azt feltételezni, hogy segíthet a testsúly szabályozásában. Az aszpartámot tartalmazó termékek rendszeres fogyasztása miatt azonban a szervezet zsírszintje nemcsak nem csökken, hanem éppen ellenkezőleg, nő.

A testzsír csökkentését elősegítő tényezők a következők:

• A dió használata; zöld tea; alacsony kalóriatartalmú ételek; étrendi fehérje; élelmi rost; friss gyümölcsök és zöldségek.
• A nem természetes termékek visszautasítása, a finomított szénhidrátok fogyasztásának csökkentése.
• Megfelelő hidratálás. Egyszerűen fogalmazva, kellően nagy mennyiségű víz (és nem gyümölcslevek, szóda, tea és kávé) rendszeres használata.
• Rendszeres testmozgás.
• Elegendő alvás.
• Társadalmi támogatás (rokonok, barátok, kollégák).

Ha növeli a fizikai aktivitást és megfelelően állítja be az étrendet, akkor az anyagcsere aktiválódik, elindítja a test szárításának és a zsír eltávolításának mechanizmusát. Nem csak a diéta szabadítja meg a testzsírt. Inkább az egész életforma, áramvonalas és áramvonalas.

Sok lány, aki arról álmodik, hogy nyárra lefogy, megpróbál olyan technikát alkalmazni magán, mint a test otthoni szárítása. A divatlapok szinte azonnali zsírvesztést és tökéletes alakot ígérnek, ha betartasz bizonyos szabályokat.

Nézzük meg, valóban így van-e, és azt is, hogy mi az otthoni testszárítás, és mennyire hatékony.

A test otthoni szárítása megoldható feladat!

Azt is megjegyzem, hogy az előfeltétel nem csupán az, hogy hatékony módszert találjunk az izmok kiemelésére és a zsírtól való megszabadulásra, hanem az is, hogy az ember ne károsítsa saját egészségét.

Mi az otthoni testszárítás

A "szárítás" fogalmát a testépítésből kezdték használni. A szárítás a bőr alatti zsír eltávolításának folyamata, amely lehetővé teszi a sportoló számára, hogy megkönnyebbüljön az izmokban, és a versenyeken megmutassa, milyen lenyűgöző edzési eredményeket ért el. Amikor a zsír eltűnik, az alak száraznak és soványnak tűnik, innen ered a „szárítás” fogalma.

Tehát a szárítás a testépítők szakmai kifejezése. A fitneszipar modern fejlődésével a „szárítás” szó néha elvileg bármilyen fogyásra utal. Ez nem teljesen helyes. A szárítás közbeni fogyás nem az izmok rovására történhet, hanem a zsírszövetnek kell elmennie.

Az izmokat szárításkor a lehető legjobban meg kell őrizni (természetesen itt nem növekedésről beszélünk). Ezen túlmenően, mivel az úgynevezett „szárítás”, a sportolónak képesnek kell lennie az edzés folytatására (speciális módban), és nem kell elájulnia az éhségtől.

Azt is meg kell érteni, hogy ha még soha nem sportolt, és a szárítást kizárólag a fogyás érdekében használja, akkor valószínűleg az alak, amelyet végül elér, messze nem lesz tökéletes.

Mivel még nem fejlesztették ki azokat az izmokat, amelyek arra hivatottak, hogy szép formákat adjon a testnek, így az alakja csontokká és bőrré válhat, amelyek ezeken a csontokon fognak lógni. Ezért a kiszáradás előtt győződjön meg arról, hogy van még egy bizonyos mennyiségű izom.

De térjünk vissza a témához, és elemezzük részletesen a szárítási folyamatot.

A testszárítási folyamat összetevői

Az otthoni izmok sikeres szárításának kulcsa az ajánlások betartása.

A test szárítása három fő összetevőként ábrázolható:

• Speciális diéta (az élelmiszerben lévő szénhidrátok százalékos arányának fokozatos csökkentése és a fehérje mennyiségének növelése).
• Határozott edzési rendszer.
• További gyógyszerek szedése.

Profi sportolókban a szárítás az edző szigorú felügyelete mellett történik. Az edző a sportoló testének állapotától függően választja ki az étrendet, kalibrálja az edzési rendet, és további gyógyszerek szedését javasolja a zsírégetés és az egészség megőrzése érdekében.

A sportolók étrendje a szárítás során nagyon kemény, az étkezési idő szinte percenként van beosztva, és a végső szakaszban korlátozott a folyadékbevitel, ami még szárazabbá teszi az alakot és jelentős egészségkárosodást okoz. Nos, mit kell tenni - a verseny előtt, és fontos, hogy a sportoló a maximális eredményt mutassa be.

A test otthoni szárítása egyszerűsített formában is elvégezhető. Önállóan módosíthatja étrendjét és bizonyos módon edzhet támogató sport-kiegészítők szedésével.

Diéta szárítás közben

A szárítás alatti étrend magában foglalja az élelmiszerben lévő szénhidrátok mennyiségének fokozatos csökkentését a fehérjék javára.

A nők körében elterjedt az a vélemény, hogy a zsírégetéshez amennyire csak lehetséges, az étkezésre kell korlátozódnia (jó lenne, ha egyáltalán nem enni).

Ez a vélemény alapvetően téves. Ezenkívül néha a hölgyek visszaélnek vele, ami szintén jelentős károkat okoz a szervezetben.

A zsírégetőkről külön elmondom: ha nem tudja, milyen fiziológiai folyamatokat okoz a szervezetében egy vagy másik gyógyszer szedése, ne használja ezt a gyógyszert egyedül. Mindenképpen beszéld meg az edződdel.

Ahhoz, hogy szép legyen az alakod és csökkentsd a testzsírt, egyáltalán nem kell éhezned.

Csak úgy kell átalakítania az étrendjét, hogy a szervezet elkezdje felhasználni a zsírtartalékait energiára, ugyanakkor az izomszövetet minimálisra bontja.

Két oka van annak, hogy a száradási időszakban az izomszövet térfogata csökken.

Először is, a szervezet nem kap elegendő tápanyagot, és kénytelen „táplálni” a saját izmait (ez a meghatározó tényező).

Másodszor, az erőnléti edzés a vágás során az aktivitás általános csökkenése miatt kevésbé intenzív lesz (az edzés intenzitásának néhány hónapos csökkenése esetén a tömeg is csökkenhet).

Tehát mi legyen a táplálkozás a szárítás során (beleértve a test otthoni szárítását is)?

A szárítási időszakban a diéta fő elve a szénhidráttartalmú ételek fokozatos kizárása az étlapról és a fehérje mennyiségének növelése. A zsírokat meg lehet enni. Számuknak minimálisnak kell lennie, de semmi esetre sem szabad teljesen elhagynia a zsírt.

Táplálkozási szabályok a szárítás során

Különös figyelmet kell fordítani a harmadik pontra, hogy ne károsítsa egészségét:

• Kis adagok vannak napi 5-6 alkalommal.
• Igyekezzen 14 óra előtt szénhidrátot fogyasztani.
• Fokozatosan folytassa a diétát, és lépjen ki belőle - ne okozzon hirtelen stresszt a szervezetben.

1. szárítási időszak (előkészítő) 4-6 hét

Ebben az időszakban fel kell készítenünk szervezetünket a diétára, hogy minimálisra csökkentsük a hirtelen étrendváltásból adódó stresszt.

Ezen időszak elején a hatalmi struktúra a következő:

• 50-60% fehérje;
• 10-20% zsír;
• a többi szénhidrát (fokozatosan csökkentse mennyiségüket a fehérjék javára).

Átlagosan egy 50-60 kg súlyú lánynak naponta legalább 100 g fehérjére van szüksége. Speciális módszerek léteznek a szervezet fehérjeszükségletének, valamint általában a kalóriaigényének meghatározására. Ha érdekli ez a téma, elegendő információ található a nyílt forrásokból.

Rögtön az első szárítási időszak elején érdemes elhagyni az édes és fehér kenyeret. Fokozatosan csökkenteni kell a gabonafélék és lehetőség szerint az édes gyümölcsök és zöldségek számát. Egyél kevésbé sós ételeket is, mert ezek visszatartják a vizet a szervezetben.

2. szárítási időszak (időtartam - a kívánt eredménytől függően)

Valójában ez az időszak maga a test kiszáradása. Ekkor a szénhidrátok teljesen ki vannak zárva, és a fehérje mennyisége maximalizálva van.

Az étrend felépítése a következő:

• 80% fehérje;
• 20% zsír;
• szénhidrátmentes.

Ha valamikor úgy érzi, hogy romlik a közérzete, azonnal le kell állítani a szárítást. A hivatásos sportolók számára a versenyekre költözés a víz "lecsapolásának" időszakát is követi. Nem vesszük figyelembe, hiszen a végső célunk továbbra is a szépség és az egészség, nem pedig a győzelem a versenyeken.

Szárító edzésmód

A test szárítása során az edzésnek jelen kell lennie.

A szárítási edzési rend minden ember számára nagyon egyedi. Az edzettségi szint ismerete nélkül nehéz konkrét ajánlásokat tenni.

Csak azt mondhatjuk, hogy mindenképpen folytasd az erősítő edzést az egész test izomzatának bevonásával. Ha nem edzi az izmait, a test először is elpusztítja őket, "felesleges rakománynak" tekintve őket. Az edzés időtartama a szokásoshoz képest kissé csökkenthető.

Ebben az időszakban fontos, hogy ne vigyük túlzásba az aerobikot. Az aerob edzésnek ki kell egészítenie az erősítő edzést, de a kimerültségig tartó aerob edzés nem éri meg. Az aerob edzés általában nagyrészt zsírt éget, de mivel a test szárítása kevesebb tápanyagot kap, az izmok is aktívan égnek a zsírral együtt.

Egy professzionális edző képes lesz összeállítani az Ön számára ideális gyakorlatsort. De ha otthon edzi magát és szárítja az izmait, nagyon figyelmesen figyelje a test változásait. Amint elfogultságot érez egyik vagy másik irányba, állítsa be a programot.

További gyógyszerek

Ezenkívül vegyen be étrendjébe egy vitamin-ásványi komplexet, valamint fehérjét és BCAA-kat.

A sporttáplálkozási ipar különféle gyógyszerek hatalmas választékát kínálja számunkra, amelyek célja, hogy támogassák a testet diéták és nehéz fizikai erőfeszítések során.

Különösen, ha helyesen használják, további hatás a zsírégetők használata. De ha nem tudja, hogyan kell önállóan bevenni ezt vagy azt a gyógyszert, ne kísérletezzen szakemberrel való konzultáció nélkül. Sőt, ezek nélkül is eléri a hatást.

Kiegészítő táplálékként a szárítási időszakban feltétlenül szüksége lesz:

• Vitamin és ásványi anyag komplex. Az intenzív edzés és a szigorú diéta időszakában szervezete nem kapja meg a megfelelő mennyiségű vitamint, makro- és mikroelemeket. Ezért elengedhetetlen a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők fogyasztása. Erre azért van szükség, hogy elkerüljük az anyagcserezavarokat, a bőrproblémákat és az immunitás általános csökkenését.
• Fehérje és BCAA (aminosav komplexek). Ha ezekkel az étrend-kiegészítőkkel kiegészíti, szervezete megkapja a szükséges aminosavakat az izmokat alkotó fehérjék szintéziséhez. Az aminosavak beszerzése szükséges az izomszövet pusztulásának minimalizálása érdekében.

A sporttáplálék vásárlásakor azt is érdemes szem előtt tartani, hogy eredetileg nagy fizikai megterhelést gyakorló emberek (sőt, sportolók) fogyasztására tervezték. Ezért, ha nem edz a szárítási időszakban, akkor biztosan érezni fogja a sportipitis hatását, de ez nem lesz annyira észrevehető, mint a megfelelő edzési rend mellett.

Amit nem szabad megfeledkezni a szárításról

A nők számára a fogyás biztonságos üteme napi 200 g, hetente legfeljebb 1,5 kg. Ha gyorsabban fogysz, stresszes állapotba viszed a szervezeted. Mit csinál a szervezet stressz idején? Így van – zsírt tárol. Az ő szemszögéből ez így helyes, de mi van, ha holnap már egyáltalán nem lesz kaja? Ezért, ha azt veszi észre, hogy napi 200 grammnál többet fogy, adjon hozzá kalóriákat az étrendhez.

Emellett érdemes megemlíteni, hogy a zsírszövet minimális százaléka, aminek jelen kell lennie egy nő szervezetében, 11-13% (a menstruációs ciklus fenntartása mellett). Ilyen zsírszázalék mellett az alak szó szerint „bőrrel borítottnak” tűnik.

Egy sportos testalkatú lány testzsír százaléka általában 14-20%. Ugyanakkor a test gyönyörűnek és dombornyomottnak tűnik. Az átlagos szintet 25-31%-os zsírtartalomnak tekintik, 32% felett pedig már elhízottnak minősíthető.

A testzsír százalékát úgy határozhatjuk meg, hogy megmérjük a hason a köldök szintjén lévő ráncot, oldalra 10 cm-rel hátralépve. Továbbá egy speciális táblázat segítségével, amelyben helyettesíti a hajtás vastagságát mm-ben és az életkorát, kiszámíthatja saját "kövérségének" hozzávetőleges szintjét.

Íme a táblázat:

Zsír vastagsága (mm)

És amint korábban említettük, a szárítási időszakot fokozatosan kell befejezni, fokozatosan hozzáadva a szénhidrátokat a napi menühöz.

Mint látható, a test otthoni szárítása nem olyan nehéz dolog. A lényeg az, hogy hallgass a testedre, és kedveskedj neki minőségi táplálkozással és fizikai aktivitással. Azonban a saját egészségének károsodásának elkerülése érdekében javasoljuk, hogy továbbra is konzultáljon szakemberrel.

A száradás utáni gyönyörű alak ok arra, hogy büszke legyen magára a strandon.