Tricepsz gyakorlatok súlyzókkal. Tricepsz gyakorlatok súlyzókkal Tricepsz gyakorlatok egy súlyzóval

A tricepsz a váll tricepsz izma, amely a kar nyújtásáért felelős. Kevésbé észrevehető, mint a bicepsz, és sok kezdő sportoló elköveti azt a hibát, hogy nem fordít rá kellő figyelmet az edzéseken. Lehetetlen megfeledkezni a tricepsz helyes fejlődéséről, mivel nagyrészt ő határozza meg. A tricepsz súlyzós gyakorlatok hatékony módja ennek az izomnak.

A tricepsz súlyzós gyakorlatok a leghatékonyabb módja annak, hogy megszabaduljunk a laza karoktól.

A tricepsz edzésének jellemzői

A tricepsz súlyzóival végzett gyakorlatok sikeres végrehajtásához fontos bizonyos szabályokat betartani. Ha az egész test harmonikus fejlődése a célod, ne korlátozd magad erre a komplexumra. Adjunk hozzá gyakorlatokat a test más részein, és hetente néhányat.

Igyekezzen fenntartani az egészséges napi rutint, és ne sportoljon, ha nagyon fáradt. Az izomtömeg pusztulásának megelőzése érdekében célszerű növelni a fehérjék bevitelét. Az óra után azonnal beveheti a protein shake-et. Ebben az esetben minden, amit a szervezet kap, a megdolgozott izmok helyreállítására megy.

Hogyan kell megfelelően, hatékonyan és biztonságosan végrehajtani a súlyzókkal végzett gyakorlatokat a tricepszhez?

Tricepsz edzésprogram súlyzókkal

1. 1. gyakorlat. Mielőtt elkezdené a súlyzókkal végzett gyakorlatokat a tricepszhez, azt javaslom, hogy nézze meg közelebbről az olyan dolgokat, mint a fekvőtámasz. Ha még csak most kezdi el sajátítani a fitnesz világát, kezdje az edzést fekvőtámaszokkal. Ne becsülje alá ezt a klasszikus gyakorlatot! Ha már 2 sorozat fekvőtámaszt is megfelelően tud végrehajtani, folytassa a súlyzókkal végzett fokozott edzést. Álljon fekvő helyzetbe. A kezeknek vállszélességben kell lenniük, az ujjak előre nézzenek, könyökét próbálja a testhez nyomni. Kilégzéskor engedd le magad úgy, hogy a karjaid fokozatosan a test felé hajoljanak. Belégzés közben egyenesítse ki a karját. Végezzen 10 ismétlést. A jövőben végezhet fekvőtámaszokat befejező gyakorlatként, mivel ezek tökéletesen megszilárdítják az edzés eredményét.

   

   A tricepsz gyakorlat végrehajtása során fontos, hogy a könyökét ne tárja oldalra. A fekvőtámaszokhoz nincs szükség súlyzókra, de ez nem csökkenti a hatékonyságukat.

2. 2. gyakorlat. Most mindkét kezével vegyen egy súlyzót. Üljön egy székre vagy padra. Egyenesítse ki a karját súlyzókkal, és emelje fel, hagyva egy kis szöget a könyökízületekben. Végezzen 10-szeres hajlítás-nyújtás sorozatot a karokkal hátra. Hajlított helyzetben a könyökök a fülekhez vannak nyomva, és a váll és az alkar közötti szög 90 fokos.

   

   Az ülő francia sajtó hatékony súlyzós gyakorlat a tricepsz számára.

3. 3. gyakorlat. A tricepsz súlyzóival végzett következő gyakorlathoz egyik kezével dőljön a falnak. A másodikban vegyen egy súlyzót. Lassan mozgassa hátra a karját a súlyzótól. Hajlítsa meg és nyújtsa ki a karját, ne felejtse el követni a légzést és a könyök helyzetét. Cserélje ki a kezét.
4. 4. gyakorlat. Feküdj hanyatt egy padra vagy egy sorban elhelyezett zsámolyra úgy, hogy a fejed ne lógjon és a lábad a padlón legyen. Vegyen súlyzókat, és emelje fel a karját, könyökénél hajlítva 90 fokos szögben. A súlyzóknak a fejed közelében kell lenniük. Kilégzéskor egyenesítse ki karjait súlyzókkal maga felett, elkerülve a könyökökben történő kattanást. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. 5. gyakorlat. Álljon fel, és kissé döntse előre a testét. Tedd a bal kezedet a térdre, és tedd vissza a jobb lábadat. Vegyünk egy súlyzót a jobb kezünkkel, és húzzuk vissza a test mentén. Ügyeljen arra, hogy a könyök egy vonalban legyen a válllal, és a kar közel legyen a testhez. Kilégzéskor engedje le a karját merőlegesen a padlóra, és hajlítsa meg a könyökét. Belégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezze el a szükséges számú ismétlést, és cseréljen gazdát.

Ne feledje, hogy az órák sikerének fő titka az ideális eredmény elérésének vágya és a helyes gyakorlati technika. Az első eredmények egy hónapos edzés után lesznek észrevehetők.

A tricepsz a váll tricepsz izma, amely a karnyújtásért felelős.. Nem annyira feltűnő, mint antagonistája, a bicepsz, de nem kevésbé fontos. A kar vizuális megjelenését nagyban meghatározza a tricepsz, ez adja a vastagság kétharmadát, és semmi esetre sem szabad megfeledkezni a megfelelő fejlesztéséről, különben azt kockáztatja, hogy hatalmas erőfeszítések árán aránytalan és csúnya karokká válnak. az edzőteremben eltöltött órákat.

A fő különbség a szimulátorokon és a súlyzókhoz hasonló gyakorlatok között az, hogy a szimulátorokon mindig az izmok kapják a leginkább elszigetelt terhelést. Ez jó a gyors izomnövekedéshez. Ugyanakkor a súlyzókkal végzett gyakorlatok során nagyszámú stabilizáló izom vesz részt, és ez további előnyökkel jár, bár a terhelés bizonyos újraelosztása révén. Ráadásul szinte minden házban van súlyzó. Még az is lehet, hogy professzionális, állítható súlyú súlyzókat örököl vagy vásárol. És ebben az esetben semmi más nem kell a sikeres tricepsz edzéshez.

A tricepsz felpumpálható szimulátorokon, súlyzókkal vagy súlyzóval. A súlyzós és súlyzós gyakorlatok technikája a markolat kivételével nagyjából megegyezik, ezért figyelembe vesszük azokat a súlyzókat, amelyek mindig elérhetőek az edzőteremben és otthon is.

Ha a súlyzót egy kézzel a fej mögül emeljük, akkor jól megformázza a tricepsz felső részét. Valaki ezt a gyakorlatot külön kiemeli, valaki a francia sajtó egyik változatának tartja. Előadáskor mindkét kezet egyszerre használhatja, de a terhelés nagyrészt a másodlagos izmokra oszlik el, ezáltal csökken a hatékonyság. Másrészt a gyakorlat elvégzése egy kicsit könnyebb lesz. Két lehetőség van az előadásra: álló helyzetből vagy padon ülve. A különbség annyi, hogy a kezdeti álló helyzetben nagyobb terhelés éri a hátat, az ülő változat jobban szigetel.

A második lehetőségnél a kiindulási helyzet egy padon ül, a lábak elég szélesek a stabilitás érdekében, a hát egyenes. A súlyzó súlyának kényelmesnek kell lennie az Ön számára: túl sok sérüléshez vezethet, ezért fokozatosan növelje.

Emelje fel a súlyzót magasra a feje fölé, kinyújtott karral. Ezután engedje le a lövedéket a fej mögé, az alsó ponton a könyöknek egyenesen felfelé kell néznie, a hát alsó része kissé hajlítva. A fogást semlegesnek kell tartani, a tenyérrel előre, a kisujjal felül. Tartsa a kezét néhány másodpercig, hogy érezze a lövedék súlyát és az izom nyúlását. Vegyél mély levegőt, tartsd vissza a lélegzeted. Simán egyenesítse ki a karját, lélegezzen ki, álljon meg a felső ponton egy-két másodpercig. Ismételje meg többször a gyakorlatot, majd vegye a súlyzót a másik kezébe, ismételje meg ugyanannyiszor.

• A test szárítása csak így érhető el az izommentesítés. Megfelelően szárítva nemcsak az erőterhelés, a kardióedzés, hanem a harmonikus táplálkozás is.
• A túlzott soványság senkit nem fest meg, nézze meg, hogyan lehet gyorsan hízni egy vékony srác számára. Persze nem a zsír miatt.

A mozgás csak a könyökízületben történjen, a kar felső része a lehető legmozdulatlanabb marad. Ehhez szabad kezével szabályozhatja a könyök helyzetét.

Legyen óvatos a súlyzó leengedésekor!

Hasznos a tricepsz formálásához is. Kezdésként álljon a pad mellé, oldalt hozzá. Vegyen egy súlyzót az egyik kezébe, tegyen egy szabadot egy padra (helyette használhat egy széket). A szabad kart ki kell nyújtani. A test ezen oldalán lévő lábnak támaszkodnia kell a padra, vagy kissé előre kell állnia a stabilitás érdekében. A gyakorlat végrehajtása során a test támasztéka a szabad karra és lábakra esik. A súlyzó le van engedve. Ezután emelje fel a súlyzót, hajlítsa be a könyökét derékszögben. Ebben a helyzetben az alkarnak merőlegesnek kell lennie a padlóra. Ezután mély lélegzetet véve, lélegzetvisszafojtással egyenesítse ki a karját, hagyja mozdulatlanul a felkart. A legfelső ponton a munkakarnak teljesen ki kell nyúlni, párhuzamosan a padlóval, a törzstel egy szinten vagy valamivel magasabban. Lélegezz ki, húzd meg a tricepszedet, maradj ebben a helyzetben néhány másodpercig. Lassan engedje le a súlyzót a kiindulási helyzetbe. A tervezett ismétlésszám teljesítése után cserélje ki a munkakezet.

Szintén egy meglehetősen hatékony tricepsz gyakorlat, amely segít változatossá tenni az edzést. Ülő helyzetből hajtják végre. A lábak szilárdan a talajon helyezkednek el. Vegyen két kézbe súlyzót, tenyerét egymás felé fordítva. Hajoljon előre körülbelül 45 fokkal, hajlítsa be a könyökét derékszögbe. Ebben a helyzetben az alkarnak párhuzamosnak kell lennie a törzstel, a kar alsó része lefelé mutat. Vegyél mély levegőt, tartsd vissza a lélegzeted. Ezután óvatosan ki kell egyenesíteni a karját. Tartsa néhány másodpercig a felső ponton, és lélegezzen ki erőteljesen. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Hogyan pumpáljunk tricepszt súlyzókkal? Számos alapvető szabály létezik:

• Csak bemelegítés után kezdjen el teljesíteni, még akkor is, ha az edzés rövid, csak úgy döntött, hogy otthon edz. Nyilvánvaló, de a jó bemelegítés aranyszabályát gyakran figyelmen kívül hagyják a sérülések.
• A tricepsz gyakorlatok izolációs gyakorlatok, gyakorlatilag nem érintenek más izmokat. Ennek megfelelően a legtöbb gyakorlatban a terhelést kizárólag tricepszekkel kell érezni, különben a végrehajtási technika nem teljesen megfelelő.
• Minden gyakorlatban a felkar a könyökig mozdulatlan marad, gondosan figyelje ezt az állapotot. Kezdetben segítséget kérhet valakitől a berendezés megfelelő beállításához. Ne feledje, hogy a pontatlan technika nagymértékben csökkenti a hatékonyságot!
• A tricepsz gyakorlatok közül sok nagy kihívást jelent. Ha még új vagy az edzőteremben, mielőtt elkezdené specifikus tricepsz gyakorlatokat végezni, meg kell erősítenie ezeket az izmokat olyan alapvető gyakorlatokkal, mint az állfelhúzás, fekvőtámasz, szoros szorítás. Ne becsülje alá őket, különösen az edzés elején. Ellenkező esetben azt kockáztatja, hogy teljesen felesleges sérülést szerezzen, ha azonnal megpróbál egy francia préselést végrehajtani nagy súllyal.
• Gondosan válassza ki a súlyát. Mindig kis súlyokkal kell kezdenie, amelyeket nagyobb feszültség nélkül meg tud tartani a kinyújtott karján. Ez nem azt jelenti, hogy gyakorlatilag ne legyen súly! A gyakorlat közepén kell a legteljesebb mértékben érezni a terhet, a második fázisban pedig le kell győzni a súly ellenállását.
• Minden tricepsz gyakorlatot simán, rángatás nélkül hajtanak végre. Ez az erőterhelés mellett segít az izom minél hatékonyabb nyújtásában.
• Mindkét kéz ismétlésszámának azonosnak kell lennie, átlagosan 2-3 sorozat 10-12 ismétlése javasolt minden kézre.

A legnehezebb és az egyik leghatékonyabb tricepsz gyakorlat, amit külön is meg kell említeni, a klasszikus francia fekvenyomás hason fekvésből. Óvatosan közelítsen hozzá, és ne az első naptól kezdve a teremben. Jól hozzájárul a tricepsz megvastagodásához, és hosszú izomfejet is képez.

Hanyatt fekvő helyzetből, egyenes vagy ferde padon hajtják végre, a második lehetőség nehezebb. Tekintsük az első lehetőséget. Feküdj le egy padra. A lábaknak kényelmes szélességben kell a talajon lenniük. Fogj súlyzókat, tartsd őket tenyereddel egymás felé. Kinyújtott karral emeld fel a súlyzókat, döntsd vissza kb 45 fokig, ekkor érzed a maximális feszültséget. Ez a kiinduló helyzet. Vegyél egy mély lélegzetet, tartsd vissza a lélegzeted, majd hajlítsd be a könyöködet, a fejed mögé hozva, az alján lévő súlyzóknak érinteniük kell a fejed tetejét. Anélkül, hogy az alsó pontnál megállna, egyenesítse ki a karját, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lélegezz ki, tartsd kiinduló helyzetben néhány másodpercig, húzd meg még jobban a tricepszt, majd ismételd meg többször a fekvenyomást.

• Még Iron Arnie is megállapította az izomfáradtság függőségét és növekedésük intenzitását. Ezt a jelenséget az ún. Ez a cikk leírja, hogy mi ez és hogyan kell kezelni.
• Ebben elmondjuk, hogyan lehet gyorsan százra és többre emelni a felhúzások számát.
• Mi a különbség a Gainer és a Protein között, van-e mellékhatása és hogyan kell helyesen használni, itt elmondjuk:.

Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos, hogy a felkar mozdulatlan maradjon. Szintén nagymértékben csökkenti a préselés hatékonyságát, ha a karok nyújtásakor a könyököket előre mozgatja.

Általánosságban elmondható, hogy ezek a gyakorlatok a megfelelő technikával gyorsan felpumpálják a tricepszeket, dombornyomottá és terjedelmessé teszik őket, ami a karoknak a klasszikus formát adja a jól felépített testhez, amelyre minden edzőteremben járók vágynak.

A korábbiakhoz hasonlóan a szabad súlyokkal végzett edzés továbbra is hatékonyabb, mint a blokkszimulátorokon végzett edzés. Minél instabilabb a test vagy egyes részei a gyakorlatban, annál több izomrost érintett.

Súlyzónyújtás két kézzel a fej mögül

Ebben a gyakorlatban a váll tricepsz izomzatának (mediális, laterális, hosszú) és az ulnáris izom összes kötege működik. Állva és ülve is előadva:

1. Mindkét kezével tartva vigye a súlyzót a feje mögé, hajlított könyökét a lehető legközelebb nyomva a fejéhez.
2. Kilégzés: hajlítsa ki a könyökét, megfeszítve a tricepszeit, a felső ponton hagyja a könyökét kissé behajlítva, ez enyhíti a könyök terhelését. Ne tegye a könyökét oldalra.
3. Belégzés: Lassan engedje le a súlyzót a feje mögé, anélkül, hogy súlyt nehezítene a nyakára.

Teljesítsd 4 sorozat 8-12 ismétlésből.

Álló egykaros súlyzókiterjesztés

Ebben a kiviteli alakban a súlyzó tricepsz kiterjesztése csak egy kézzel történik. Részt vesz a munkában a tricepsz oldalsó és hosszú feje, az ín és az ulnaris izom.

1. Állva vagy ülve emelje fel az egyenes kart a súlyzókról a feje fölé, a kéz a vállízület felett helyezkedik el.
2. Lélegezzen be: tartsa a könyökét mozdulatlanul, engedje le a súlyzót a feje mögé anélkül, hogy megérintené a lapockáit.
3. Kilégzés: hajlítsa ki a könyökét a tricepsznek köszönhetően. Ne mozdítsa el a vállát a helyéről, ne ívelje meg a testét. Ha szükséges, a végén szabad kézzel, az alkar megnyomásával, vagy a váll megtámasztásával az ízületi stabilitás érdekében a végén segítheted a tricepszt.

Ismétlés Karonként 8-12 ismétlés, majd válts. Tehát 4 szett.

Az ülő és álló francia sajtó elkészítésével kapcsolatos további információkért,

Egy súlyzó meghosszabbítása a padon

A gyakorlathoz vízszintes padra lesz szüksége. A tricepsz oldalsó, hosszú feje és az ulnaris izom dolgozik.

1. Az egyik oldalon - a bal kéz tenyerével és az azonos nevű láb térdével a padra támaszkodunk. A második (jobb) láb a padlón van, a szabad kéz pedig egy súlyzót tart.
2. A jobb kéz könyökét a súlyzóktól a test felé emeljük, folyamatosan álló helyzetet tartva a válltól a könyökig. Alkar merőleges a padlóra.
3. Kilégzés: hajlítsa ki a könyökét, a kart egyenes vonalba hozva a testtel, csökkentse a tricepszt, amennyire csak lehetséges, tartsa egy másodpercig a felső pontban.
4. Belégzés: engedje le a súlyzót még lassabban a kiindulási pontig, lazítsa el a tricepszeket.

Ismételje meg az egyik kézre 8-12 alkalommal, majd váltson a másodikra. Mindegyik oldalra 4 szett.

Súlyzóhosszabbítás tricepszhez két kézzel lejtős helyzetben

A gyakorlat második neve „Szöcske”. Fejjel lefelé állva végezték. A tricepsz mellett a sajtó, a hát és a láb izmai is részt vesznek a test helyzetének megőrzésében.

1. Állva tegye a lábát a medence szélességére. Egy súlyzó kezében.
2. Döntse a testet egyenes háttal vízszintes vonalba, térdét hajlítva. Tartsa nyugodtan a hátát, soha ne kerekítse a hátát.
3. Emelje fel és nyomja a könyökét a testhez, a vállát tartsa mozdulatlanul. Az alkarokat súlyzókkal szabadon leengedik a padlóra.
4. Kilégzés: teljesen nyújtsa ki mindkét kart párhuzamosan a padlóval. Tartsa a súlyzókat egy másodpercig a felső ponton.
5. Belégzés: lassan és simán engedje le a súlyzókat a kiindulási pontra.

teljes 8-12 ismétlés a szokásos módon - 4 sorozat.

Egykaros meghosszabbítás támasztott súlyzókkal

A gyakorlat technikája hasonló a kétkezes nyújtás előző verziójához, de kissé leegyszerűsödik az egy kézre helyezett hangsúly miatt.

1. A lábfejet összehajlítva, a térdét behajlítva döntse egyenesen előre a hátát, az alkarját a combján támasztva stabilizálja a helyzetet. A második szabad kéz egy súlyzót tart.
2. Az előző verzióhoz hasonlóan nyomja meg a könyökét a testhez, kissé emelje meg a vállát, és fordítsa a testet a súlyzó felé. Az alkar alul laza.
3. Kilégzés: a könyök teljes kiterjesztése, szünet.
4. Belégzés: Lassan engedje le a súlyzót.

Csináld az egyik oldalt, majd válts összesen - 4x8-12.

2. számú lehetőség

A változat ugyanazt a testhelyzetet és a nyújtási technikát veszi fel, a különbség csak a lábra helyezett hangsúlyban van.

1. Lábak együtt, jobb lábbal lépj hátra egyet, félzsinóros helyzetet feltételezve - a jobb láb egyenesen áll a lábujjakon, a bal láb térde derékszögben van.
2. A bal könyöködet tedd a bal combodra.
3. A súlyzókkal ellátott jobb kezet a testhez kell nyomni, a testet is kissé elfordítják.
4. Kilégzés: a jobb kéz a súlyzó teljes kinyújtását hajtja végre.
5. Belégzés: lassan engedje le a súlyzót.
6. Változtassa meg a zsineg padlójának helyzetét a másik oldalra úgy, hogy a bal kézen meghosszabbítja 8-12 alkalommal. Minden kézhez 4 megközelítés.

• A tricepsz súlyzókkal végzett minőségi tanulmányozására nem kell nagy súly.
• Hogyan lassabb teljesíteni fogod relaxációs fázis(csökkentve a súlyt), minél nagyobb terhelést kap a tricepsz, ezért jobban lesz pumpálva.
• Tartson egy rövid szünetet a tetején, hajtsa végre gyorsabban a nyújtást, mint a hajlítást.

Lányok kevésbé intenzíven dolgozhat a tricepszen, ennek a problémás területnek a tónusához ez is elég 3 sorozat 15-20 ismétléssel kis súllyal. A fő dolog az égő érzés az utolsó ismétléseknél.

Tricepsz gyakorlatok súlyzókkal videó formátumban

Hello barátok. A gyönyörű alak nemcsak karcsú, hanem feszes is. Ezért ismét rátérünk a fitnesz témájára.

És ma megtudjuk, melyiket és hogyan kell a legjobban teljesíteni tricepsz gyakorlatok súlyzókkal és pontosan mire valók.

Kérdés anatómia

A tricepszt másképpen tricepsz izomnak is nevezik - egyszerre három feje (gerenda) van, amelyeket tricepsz patkónak is neveznek.

Szokás hivatkozni azon testrészek számára, amelyek a legtisztábban alkotják az alak vizuális ábrázolását.

És most egy másik út

Egy padon fekve

Ez az edzés a latissimus dorsi izmot is magában foglalja.

Vegye ki a kiindulási helyzetet - vízszintes padon fekve, felemelt és könyökre hajlított karokkal. Tartsa a súlyzókat leengedve a fej közelében, fordítsa a tenyereket egymás felé.

Nyújtsa ki a karját a súlyzók felemelésével. Ügyeljen arra, hogy a könyökök ne térjenek el oldalra.

Engedje vissza a karjait a kiindulási helyzetbe.

Az is lehetséges, hogy egyszerűen a földön feküdjön. Kezdőknek készült, de nőknek is megfelelő.

A kar meghosszabbítása súlyzóval a fej mögül

Ez is az egyik legnépszerűbb és legegyszerűbb.

Kidolgoz egy hosszú izomköteget.

Ülve vagy állva végrehajtva.

Először a súlyzót a fej fölé kell tartani, a kart függőlegesen felfelé kell emelni.

Belégzéskor a kar könyökben behajlik, a súly a nyak mögé esik.

Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismét emelje fel a kezét függőlegesen felfelé.

A gyakorlat tisztább végrehajtása érdekében a súllyal rendelkező kezet a másik kezével rögzítjük.

Ezt kétféleképpen teheti meg - vagy úgy, hogy a könyökét a szabad kezével összekulcsolja, vagy a vállával.

Fontos:a végrehajtás során tartsa feszülten a gyomrát, ne hagyja, hogy a hát alsó része túlságosan meghajoljon.

A kar fölé hajlítva hátra

A tricepsz összes kötegének egyszerű és hatékony edzése. Lehetővé teszi a hangerő hozzáadását, a megkönnyebbülés hangsúlyozását. Lányok számára is hasznos - segít eltávolítani a kéz hátsó részének petyhüdtségét, javítja az alakot.

Álljon egy székhez (vagy egy padhoz), és tegye rá a térdét és az egyik tenyerét, hogy egyensúlyban legyen a térdével azonos oldalon.

A második láb támaszként a padlón van.

Döntse meg a törzsét úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval.

A hát egyenes, a nyak a magasságában van. Húzza be a gyomrát, húzza meg a hasizmot.

Vegyünk egy súlyzót a másik kezünkbe, hajlítsuk meg derékszögben.

Belégzés közben emelje fel a karját úgy, hogy a könyök feletti rész párhuzamos legyen a padlóval. Az alkar (a kar a könyöktől a kézig) ugyanakkor lefelé irányul.

Kilégzéskor nyújtsa hátra a karját, teljesen kiegyenesedve.

Rögzítse ebben a helyzetben, feszítse meg a tricepszt, amennyire csak lehetséges, és tartsa a terhet ebben a helyzetben néhány másodpercig.

Belégzéskor engedje le a karját a kiindulási helyzetbe.

Ebben a videóban a nők számára készült legjobb gyakorlatok készletét mutatjuk be

Ez a férfi verzió

Mire kell emlékezni

• A hatékony pumpáláshoz heti 2-3 edzés elegendő.
• Annak érdekében, hogy a fejlődés harmonikus legyen és az alak arányosan épüljön, végezzen egyszerre több izmot megcélzó alapgyakorlatokat.

És hogyan edzel, hogyan varázsolod széppé különösen a kezeidet? Várom véleményeteket a kommentekben, barátok. Míg újra találkozunk!

A tricepsz (triceps brachii), valamint a bicepsz és az alkar izomzata gondos fejlesztést igényel. Felpumpálhatod az edzőteremben és otthon is.

De általában a bicepszen van a hangsúly, bár a váll és a kar megjelenése a felfújt tricepsztől függ. Most nézzük meg közelebbről, hogyan lehet felpumpálni a tricepszt súlyzókkal az edzőteremben vagy otthon.

Igen, valójában nem szükséges és nem is különösebben szükséges pumpálni őket :), mert a test összes izomtérfogatának 5-7%-át teszik ki, ezért elméletileg nem tudnak jelentős súlynövekedést adni.

Gyakran sok edzésprogram, például egy ektomorf számára, teljesen kizárja ezt az izomcsoportot, vagy a legkevesebb időt fordítja rá. Természetesen a kezek szinte minden mozgásban részt vesznek, és közvetetten kapják meg a terhelést, de mégsem hasonlítható össze a célzott és magasan specializált munkával. Ezért lendítenie kell a kezét, legalábbis a következő okok miatt:

• amint azt különböző felmérések mutatják, a hölgyek jelentős figyelmet fordítanak a kezükre. Izmos karban érzik az erőt és a képességet, hogy megvédjék és ne sértsék meg őket;
• a felfújt karok nyáron jól néznek ki különféle ujjatlan pólókban - ez tulajdonosuk jó fizikai formájának jele;
• amikor arra kérik, hogy mutasson felfújt izmokat, mindig mutassa meg a bicepszét;
• a férfivilágban a kötetek döntenek, tehát ha törékeny a kezed, akkor megfelelő a hozzáállásod;
• Az erős kezek képesek ellenállni az elfogásnak / elfojtásnak, és megsemmisítő csapást mérni az ellenségre;
• nőknél a felpumpált karok és az erős alkar/kéz plusz a mindennapi életben, például a táskahordásban vagy a gyermekhordásban;
• nők számára - ez a zselé hiánya és a karok alatti különböző megereszkedése;
• izomtónusú karokkal megengedheti magának az ujjatlan és csupasz vállú ruhákat.

Karizmok anatómiai atlasza

A karizmokban számos nagy, kívülről látható izom található, amelyek segítik a mindennapi tevékenységeinket, például az átöltözést vagy a számítógép használatát.

A felső végtagok izmai a következőkre oszlanak:

• vállizmok, amelyek viszont az elülső csoportra (hajlítók) vannak osztva - brachialis, coracobrachialis, bicepsz és hát (extensors) - ulna, triceps;
• az alkar izmai a legnagyobbak, ezek a brachialis (brachialis) és a brachioradialis (brachiradialis).

Az előfordulás szempontjából szokás megkülönböztetni:

• felületes (a felületen jól látható) - bicepsz, tricepsz, brachiradialis, a csukló hosszú radiális extensora, delta;
• mély izmok - felületesen mélyen fekszenek.

A felkar izmai felelősek az alkar hajlításáért/nyújtásáért a könyökízületnél. Az alkar hajlítását három izomból álló csoport - brachialis, bicepsz és brachiradialis - éri el.

Általában az anatómiai szakirodalomban nem szokás az izomcsoportok nevét lefordítani, pl. ott az eredeti latin nevek megőrzése érdekében például a brachialis musculus brachialis lenne. Ebben a tekintetben a karizmok helyesebb „latin anatómiai képe” így fog kinézni.

Nézzük külön-külön a főbb nagy izomegységeket.

1. sz. Bicepsz

A váll nagy vastag izomzata, amely a felkarcsont felső részén található, és 2 fejből áll - hosszú és rövid. Mindkettő a váll régiójából ered, alatta az alkar csontjának kerek kiemelkedéséhez kapcsolódik, és a váll közepén egyesül.

A bicepsz a következő funkciókat látja el:

• az alkar ívtámaszaként működik a tenyér felfelé forgatásával és mozgatásával;
• hajlítja az alkart/vállat;
• elvégzi a felkar hajlítását (a kar előre- és felemelése).

2. sz. Triceps

A tricepsz fusiform izom, amely a váll hátsó részén fekszik. Három feje van - laterális (oldalsó), mediális (mediális) és hosszú (hosszú), amelyek az ulna olecranonján egyesülnek. A tricepsz oldalsó és középső feje a humeruson, a hosszú a lapockán kezdődik.

A tricepsz a következő funkciókat látja el:

• kiterjeszti a könyökízületet / segíti a kar kiegyenesedését - az alkar feszítőjeként működik a könyökízületben és a felkarcsont a vállban;
• a hosszú fej a padon végzett pulóvergyakorlat során is segíti a latissimus dorsit, és a kart a test felé hozza.

Összefoglalva a „fej” izmait, a bicepsz + tricepsz kombinált anatómiai képe így néz ki.

3. sz. Alkar izmai

A csukló legismertebb és legnagyobb izmai a brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus és coracoid izmok. Tekintsük őket részletesebben.

3.1. Brachialis

A csuklót, kezet és ujjakat mozgató izmok többsége az alkarban található – olyan vékonyak, mint egy szíj. A brachialis egy lapos, orsó alakú izom, amely a bicepsz alatt fekszik a váll alsó elülső felületén. Az eleje a humerus aljához, a „vége” pedig az alkar csontmagasságához kapcsolódik.

A Brachialis a következő funkciókat látja el:

• a fő és legerősebb ulnaris hajlító - felelős a könyök hajlításáért a kéz bármely helyzetében (supináció, pronáció, semleges).

3.2. Brachyradialis

Ez egy fusiform izom, amely az alkar elülső felületén található. A váll alsó külső részéből ered, áthalad a könyökön és a sugárig (külső alsó rész) terjed. Az izom megtekintéséhez húzza meg az alkarját, és mozgassa a hüvelykujját oldalra, a brachiralalis a könyök közelében „megjelenik”, közelebb a bicepsz inához.

A váll izomzata a következő funkciókat látja el:

• hajlítja a könyököt;
• aktív szerepet játszik az alkar fel/le forgásában.

3.3. extensor carpi radialis longus

A kar hátulján találhatók az extensor izmok, mint például az extensor carpi ulnaris és az extensor digitorum longus, amelyek antagonistaként, hajlítóként működnek. Az extensorok valamivel gyengébbek, mint a hajlítók.

Az extensor carpi radialis longus a brachiradialis mellett található, és egyike annak az 5 fő izomnak, amely segíti a csukló mozgatását. Amikor egy személy ökölbe szorítja az öklét, ez az izom aktívan részt vesz a munkában, és kinyúlik a bőrből.

3.4. Coracobrachialis izom

Hosszú, keskeny, csőr alakú izom, amely a váll belső felületén helyezkedik el. Felül a lapocka coracoid folyamatának közelében, alul pedig a kar elülső belső részéhez van rögzítve. Ez az izom nem könyökhajlító

A coracobrachialis izom a következő funkciókat látja el:

• hajlított könyökkel a kart a testhez hozva.

Az alkar összes izmának kombinált atlasza a következő.

Valójában az anatómiával végeztünk. Barátaim, még mindig itt vagy... vagy a semmiért rázom a levegőt? :). Menjünk tovább, és most beszéljünk a gyakorlati képzési szempontokról.

Supináció és pronáció - mi ez?

Ez az alkar izmai által előidézett két speciális mozgás - supináció (kifelé forgás) és pronáció (befelé forgás). A szupinációt az alkar kerek supinátorának bicepszei és izmai, a pronációt az alkar kerek pronátorának izmai végzik.

Kiderült, hogy a lövedék eltérő markolata (például egy súlyzó) más típusú munkát biztosít a kezeknek, és eltérő mértékben érinti a bicepsz / tricepsz és az alkar izmait.

Számos gyakorlat létezik a tömegnövelésre és a célterhelésre. Az alábbiakban felsoroljuk a leghatékonyabbakat, amelyek alkalmasak a srácok számára. Segítségükkel kidolgozza a kar izmait a kezektől a lapockákig.

Ne végezze el azonnal a tricepszre javasolt gyakorlatokat. Válasszon ki néhányat, és egy hónap múlva lépjen be a programba egyenként. Mivel a terhelés oroszlánrésze a tricepsz kötegekre esik a mellkasi edzés során, nincs szükség arra, hogy hetente kétszer célirányosan dolgozzunk velük.

A hatékonyság érdekében válasszon intenzitási osztályokat: könnyű, közepes, szuper nehéz. Ne csak a fejlődésükre koncentráljon. Töltsön időt bicepszre és deltára, amelyek a gyönyörű megkönnyebbülésért felelősek.

Tricepsz push up edzés

A tricepsz az alapvető gyakorlatokra reagál a legjobban. A 2 éves sporttapasztalattal rendelkező sportolók egyáltalán nem használhatnak elszigetelt technikákat. Keskeny fekvőtámaszok segítségével három fej mellett az elülső deltát és a mellkast is pumpálják.

1. Legyezze meg a tenyerét a mellkas közepéhez, amíg a hüvelykujj össze nem ér.
2. Ess le a padlóra. Ahogy felemeli a testét, teljesen egyenesítse ki a könyökét.

Változatok: gyémánt fekvőtámasz

A mozgások biomechanikáját tekintve ez a tricepsz pumpálási lehetőség hasonló az előzőhöz. De a két kéz mutató- és hüvelykujjának összekapcsolása miatt, amely egy gyémánt alakú alakot képez, a tricepsz jobban fejlődik.

"Mogorva"

Ez az otthoni tricepsz gyakorlat emellett erősíti a kezeket, az alkarokat és a nagy mellizmokat.

1. Vegyük a klasszikus hangsúlyt: tárjuk szét ujjainkat a vállánál kissé szélesebbre, medvemancs formájában, hangsúlyozva a fülcsontok hegyét.
2. Helyezze a könyökét közel a testéhez.
3. Hajtson végre egy sorozat emelést az előző technikát követve.
4. Végezzen rángatózó mozdulatokat alul a vállöv és a munkafejek miatt.

Egyéb módosítások

A pamut opció plyometrikus technika. Hasonlatosan hajtsa végre, csak a pozitív fázisban, dobja fel a testét, és tapsolja meg a kezét.

Energiafelhasználás és hatás tekintetében az egy lábon alapuló emelések gyengébbek az előző verzióhoz képest, ráadásul a koordinációt is edzik.

Egy másik változat az öklök bordáin található. Különösen nehéz úgy dolgozni, hogy egy ökölre fektetjük a hangsúlyt, miközben az ujjak összekulcsolódnak.

váltakozó

A kardió elemekkel végzett gyakorlat segít a tricepsz gyors felpumpálásában.

1. Vegyünk egy vízszintes rudat: pihenjünk a könyökünkön és a zoknikon, és rögzítsük egyenes helyzetben.
2. Nyújtsa ki a jobb karját, és emelje fel vele az egész oldalt.
3. Ismételje meg ugyanezt a test bal oldalán. Ennek eredményeként a hangsúlyt egyenes karokkal kell fektetni.
4. Most engedje le a bal könyököt, majd a jobbat, és ismételje meg mindent az elejétől.

Az univerzális technika lehetővé teszi a tricepsz otthoni pumpálását kezdők és haladó sportolók számára.

1. Üljön a támasz szélére, tenyerét támasztja előre. Lépjen előre, térdét hajlítsa egyenesre, és egyenesítse ki a karját.
2. Hajlítsa be a könyökét, engedje le a medencéjét, és lebegjen 5 cm-re a felülettől.
3. Lökd ki a karjaid feszítésével, rúgd a lábadat a padlón, majd egy kis szünet után térj vissza a PI-hez anélkül, hogy a könyököd szétfeszítenéd. A test felhúzásával mind a 3 fejet maximálisan terheled.

Próbáld ki ezt a technikát másképp.

• Szemben, a fal mellett, tegyél egy másik zsámolyt, és tedd neki a lábadat. Ezután folytassa a séma szerint.
• A hatás érdekében helyezzen súlyt a térdére.

Egyenetlen rudakon

Ha erősnek érzi magát a karjában, tegyen felváltva fekvőtámaszokat a tricepsz hipertrófiája miatt.

1. Egyenes lábakkal akassza fel az egyenetlen rudakat, könyökét nyomja magához, és tartsa függőlegesen a testét. Előrehajláskor a hangsúly önkéntelenül a mellkasra tolódik.
2. Szálljon le, elkerülve a kellemetlen érzés megjelenését a vállakban. Ideális esetben engedje le a testét, amíg egyenletes szöget nem hoz létre a könyököknél.

A haladó sportolók speciális övet vesznek fel, vagy homokkal a hátukon hátizsákot sugároznak.

Tricepsz gyakorlatok súlyzókkal otthon

A saját testsúllyal végzett edzés után kezdjen el súlyokkal dolgozni. A férfiaknak 20 kg-os összecsukható súlyzókra lesz szükségük.

Karhosszabbítások fölé hajolva

A delták és tricepsz technikája mindenki számára megfelelő.

1. Csatlakoztasson 2 zsámolyt, álljon a tetejére a jobb térdével, rögzítse és tenyerével támaszkodjon a szélére.
2. Tegye kicsit hátra a bal lábát, döntse vízszintesen a test tetejét a padlóhoz. Ha a vállak magasabban vannak, mint a csípő, ez csökkenti az amplitúdót és az eredményt.
3. A súlyzót semleges markolattal tartva hajlítsa be a könyökét hegyesszögben, és nyomja a testéhez.
4. Stabilizálja az alkarját, húzza hátra a karját, amíg a tricepsz megfeszül.
5. A felső ponton egyenesítse ki a karját szimmetrikusan a testhez képest.
6. Második késleltetés után térjen vissza az IP-hez.

1. Üljön le egy székre, vagy dolgozzon állva, mindkét kezével megragadva a lövedéket.
2. Emelje fel függőlegesen a korona fölé, hajlítsa meg a könyökét, és vigye a fej hátsó részéhez.
3. Szorítsa ki a trapézizmok feszültségét.
4. Játsszon minden mozdulatot kizárólag a könyökök hajlítása és nyújtása miatt.

Módosítás

A fejek célterhelésének növelése érdekében mindkét kezével külön pumpálja a tricepszt.

1. Fogjon meg egy súlyzót, és ellenőrizze, hogy az ujjai előre nézzenek, a kisujj felül legyen.
2. Végezzen teljes amplitúdójú mozdulatokat, szabad kezével támassza meg a dolgozó kart, hogy az egyenes úton haladjon. Végezzen ismétléssorozatot, és változtassa meg a végtagot.

Végezze el az összes gyakorlatot 12-15 alkalommal 3 sorozatban szuperszettben, hogy ne mentesítse a feszültséget a kezeiből szünetekben.

A helyes táplálkozás alapelvei

A túlsúlytól való megszabadulásra tervezett merev diéták jelentősen károsítják a szervezetet. Bizonyos élelmiszerek megtagadása és az élelmiszerek energiaértékének éles csökkenése lehetővé teszi a gyors fogyást, de megzavarja az anyagcserét.

Éppen ezért a megszokott étrendhez való visszatérés után gyors testsúlynövekedés, emésztési problémák és szisztémás működési zavarok lépnek fel a szervezetben. Ezenkívül a hosszan tartó alultápláltság létfontosságú nyomelemek és vitaminok hiányához vezet. A helyes fogyás érdekében be kell tartania a következő szabályokat:

• Egyél változatosan. Az étrendnek tartalmaznia kell mind a fehérjéket, mind a zsírokat szénhidráttal, mivel ez fenntartja a makro- és mikrotápanyagok egyensúlyát. Ugyanakkor az élelmiszerek napi energiaértéke nem haladhatja meg az 1200, a férfiak esetében az 1600 kcal-t.
• Tartsa be a zsírok, szénhidrátok és fehérjék megfelelő arányát, miközben egyidejűleg növeli a zöldségek fogyasztását (friss és termikusan feldolgozott egyaránt). Ez az élelmiszercsoport sok vitamint és rostot ad a szervezetnek, ami nemcsak normalizálja az emésztőrendszert, hanem tisztítja is.
• Minimalizálja a gyors szénhidrátok arányát a napi menüben. Biztosítják a testzsír növekedését és cukorbetegséget provokálnak. A cukrot, a különféle desszerteket, édességeket gyümölcsökkel kell helyettesíteni.
• Korlátozza a zsírbevitelt. Nem tanácsos teljesen elhagyni őket, mivel mind a zöldség, mind a vaj különféle értékes mikroelemeket tartalmaz. A zsíros húsokat vagy halakat azonban legjobb soványra cserélni.
• Egyél elegendő tejterméket. A szervezet számára szükséges kalciumban gazdagok és sok fehérjét tartalmaznak, de alacsony zsírtartalmú kefirt és túrót kell választani.
• Kövesse a rutint. A ritka és bőséges étkezés az anyagcsere lelassulásához vezet. Az anyagcsere felgyorsítása és a fogyás folyamatának aktiválása érdekében 3-4 óránként kis adagokban kell enni. Ez csökkenti a gyomor térfogatát és felgyorsítja a jóllakottság kialakulását.
• Csökkentse az elfogyasztott só mennyiségét. Már elegendő az élelmiszerben, és a nátrium-klorid feleslege számos betegséghez vezet.
• Főzzön rendesen. Vagyis teljesen hagyja el az ételek sütését a párolás és párolás javára.
• Hagyja fel az alkoholt. Az alkohol az "üres" kalóriák forrása, különösen, ha az italozást kiadós étkezéssel kombinálja.
• Igyál sok folyadékot. Előnyben kell részesíteni a tiszta vizet, a teát és a cukor nélküli kávét, valamint a természetes gyümölcsleveket és a bogyós kompótokat. Ez utóbbi esetben a cukrot mesterséges édesítőszerekkel kell helyettesíteni.

Ezeket az elveket folyamatosan be kell tartani, akkor a súlyfelesleg gyorsan elmúlik, és garantáltan nem tér vissza. Az étkezési korlátozások nem jelentik a gasztronómiai élvezetek teljes elutasítását. Az alábbi mintamenü receptekkel nagyon változatos és ízletes ételeket tesz lehetővé.

Hogyan tervezd meg helyesen a menüt

Először is figyelni kell a termékek kalóriatartalmára. A cikk mintát ad a heti menüből, amelynek napi energiaértéke nem haladja meg az ajánlott normát. Ha önálló étrendet állít össze, tartsa be a korlátozásokat.

Körülbelül ugyanannyi mennyiséget kell enni gabonaféléket és hüvelyeseket. Energiával telítik a testet, mivel lassan szívódnak fel. Ráadásul az összetett szénhidrátok nem rakódnak le zsírként a bőr alatt.

Az utolsó pont a frakcionált táplálkozás fontossága. Egy heti mintamenü 4 étkezésből áll, de ezek között érdemes elfogyasztani egy almát vagy egy kis marék aszalt gyümölcsöt. Ez megakadályozza az éhséget és aktiválja az anyagcserét.