Szép napot nektek, kedves olvasók! Ha lelkes edzőterem-látogató vagy, akkor az egyik célja valószínűleg egy erős hát. Vagy ahogy a köznépben mondják - "back sho Equator"!
De ma nem beszélünk róla, vagy inkább nem a teljes izomtömegéről. Hiszen ahogy egy jó háznak szép és erős tetővel kell végződnie, úgy a hátunknak is erős trapézokkal kell végződnie. És annak érdekében, hogy ez az izomcsoport kifejező legyen, ismernie kell a trapéz gyakorlatait, amelyek a legjobban pumpálják. Ezt fogom elmondani neked ma!
Kezdjük az alapoknál, mert ezek nélkül kudarcra vagyunk ítélve az edzéseken. Mit tudunk a trapézokról? Először is, ez az izom geometriai alakzatra emlékeztető alakja miatt kapta a nevét - egy trapéz. Két izomból áll, amelyek a gerinc mindkét oldalán helyezkednek el. Egyénileg minden izom háromszög alakú. Az egyik oldal a csigolyák tövisnyúlványaihoz és az occipitalis csonthoz, a másik az acromionhoz és a lapocka alsó gerincéhez kapcsolódik.
Az izom alsó (alsó trapéz), középső (középső trapéz) és felső részre (felső trapéz) osztható. Mindegyikük meghatározott funkciót lát el, de ugyanakkor közös funkcióik is vannak, például a lapockák egymáshoz illesztése. De menjünk sorban.
A trapéz alja leengedi a lapockákat, vagyis a fekvenyomással és a munkavégzésben szerepel. A trapéz többi részéhez hasonlóan funkciója a lapockák csökkentése.
A trapéz közepe elsősorban a lapockák gerinchez juttatásáért felelős. Ezen kívül szinergista (asszisztens) a kar hátratárásakor.
A trapéz teteje amellett, hogy összehozza a lapockákat, felelős azok felemeléséért és a teljes vállöv felemeléséért. Most egy rövid anatómiai ismeretekkel felvértezve közvetlenül a trapéz pumpálásához kezdhet!
Gyakorlatok a trapézizmokra
Természetesen érdemesebb a trapézt edzőteremben edzeni, hiszen ez az izomcsoport szereti a nagy súlyokat. De ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy nem lehet majd otthon "csépelni" őket!
Otthoni gyakorlatok
- Hajó. A gyakorlat a trapézt érinti, hangsúlyt fektetve a középső és alsó részekre. A terhelés hangsúlya a kezek helyzetének változtatásával változtatható. A kivitelezési technikát a kép szemlélteti.
Az Ön előtt lévő kezek irányával a terhelést nagyobb mértékben veszi fel a középső és a felső rész. Amikor a karok merőlegesek a testre, a trapéz közepe a leginkább érintett. Ha visszaveszi a kezét, akkor a hangsúly az alsó részre kerül. A gyakorlat végzése közben szorítsa össze a lapockáit. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel
- Push-up emelt medencével. Hatékony gyakorlat a trapéz alsó részére. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen a mozgás során. A lábak térdben enyhén hajlíthatók. A kezeknek úgy kell működniük, mint a normál fekvőtámaszoknál. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel.
A gyümölcsöző otthoni edzéshez jó lenne egy súlyzóval vagy kettlebellel edzeni. Jelentősen hozzájárulnak a trapéz kialakulásához. De van mód jelentős költségek nélkül is megoldani a problémát - edz expanderrel!
- Expanderrel vállat von. A mozgás a legjobb hatást a trapéz tetejére teszi. Először álljon a kiindulási helyzetbe, mint a képen.
Ezután húzza felfelé a vállövet, törekedjen arra, hogy a vállakat a lehető legközelebb húzza a fülekhez. A gyakorlat végrehajtása közben tartsa egyenesen a hátát, ne döntse le a fejét. Kerülje el a vállak forgatását is, ahogy néhány "mester" az edzőteremben teszi. Végezzen 3-4 sorozatot 10-15 ismétléssel.
- Tenyésztő kezek vissza expanderrel. A gyakorlat a trapézt foglalja magában, középre fektetve a hangsúlyt. Mozgás közben feltétlenül hozza össze a lapockáit. Végezzen 3-4 sorozatot 12-15 ismétléssel.
- Álló prések expanderrel. A fő terhelés a vállakra esik. De ahogy mondtam, a trapéz más izmokkal együtt nő. Ebben az esetben a trapéz alja megkapja a terhelés rá eső részét. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel.
Tornatermi gyakorlatok
Ha igazán erős trapézizmot szeretne elérni, menjen egyenesen az edzőterembe. Emlékszel, amikor azt mondtam, hogy ez az izom szereti a bázist? Itt! És mi lehet az alap súlyzó vagy egy pár súlyzós súlyzó nélkül!
- Vállat von egy súlyzóval. Fontos a helyes technika betartása. Tartsa egyenesen a hátát, ne döntse előre a fejét. Ne legyen túl lusta a súlyzót az állványokra a kívánt magasságban felszerelni. Annak érdekében, hogy ne hajoljon le mögé minden egyes megközelítés előtt. Használjon csuklópántokat. Mivel a kezek hajlamosak gyorsabban elfáradni, mint a trapéz. Ezenkívül, ha nagy súlyt használ, hevederek nélkül, nehéz lesz tartani a súlyzót. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel.
- Vállat von súlyzókkal. A súlyzókkal ellentétben a súlyzók lehetővé teszik a mozgási tartomány növelését. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel.
- Vállat von egy lejtős padon. A klasszikus shragoktól eltérően itt a test megdől, és a terhelés a trapézizmok közepére tolódik el. Végezzen súlyzóemeléseket úgy, hogy a vállaidat függőlegesen felfelé mozgatja, és a lapockáit összehúzza. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel.
- . Fogja meg a rudat keskeny markolattal, mivel a terhelés eloszlása a vállak és a trapéz között a markolat szélességétől függ. Minél közelebb vannak egymáshoz a kefék, annál jobban megterhelődnek a trapéz alakúak. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel.
Gyakorlatok a vízszintes sávon
Ha Ön street workout rajongó, akkor a következő gyakorlatok segítenek erős hátat építeni gyenge pontok nélkül.
- Felhúzások széles markolattal a mellkashoz. Rendszeres felhúzás, de a trapéz „felrobban”. Próbálja meg elérni a keresztlécet a mellkasával. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok nem egyszerűek. Ha pedig nehezen teljesíti ezeket, kérje partnere segítségét. Vagy használjon gravitront (felhúzógép ellensúllyal). Végezzen 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel.
- Fejfelhúzás. Az edzés képes kiemelni a trapézt. A fő dolog az, hogy a csökkentésére összpontosítson. Végezzen 3-4 sorozatot 8-12 ismétléssel.
- Húzza fel a rudat. A gyakorlat befejezéséhez alsó rudat kell találnia, mivel a lábának a talajon kell feküdnie. Az alsó ponton feszítse meg a trapézt, felül pedig csökkentse és csökkentse a lapockákat, amennyire csak lehetséges. Végezzen 3-4 sorozatot 10-12 ismétléssel.
Ezzel a gyakorlatok áttekintése véget ért. Megpróbáltam a legjobbakat kiválasztani számodra. Most biztosan megnő a trapézed! A lényeg az, hogy kövesse a helyes technikát és érezze a célizmot. Nehéz készleteknél (nagy súlyoknál) használjon övet és hevedereket, ezek megóvják a sérülésektől!
És mégis, a trapéz edzés nemcsak férfiaknak, hanem nőknek is alkalmas. Lányok, a könnyű súlyokkal végzett gyakorlatok erősítik a hát felső részét, ami javítja a testtartást és a gerinc egészségét!
És ezzel elköszönök tőled. Iratkozzon fel a frissítésekre, írjon megjegyzéseket és tegye közzé újra a közösségi hálózatokon. A visszajelzésed fontos számomra! Hamarosan találkozunk!
Kapcsolatban áll
Üdv mindenkinek! Szegény vállunk! Mennyiféle terhet kell magukra cipelniük! És ha a hétköznapi életben valahogy minimalizálhatja ezeket a nehézségeket, akkor az edzőteremben nem szabadulhat meg tőlük. Ellenkező esetben nem fogod felemelni a súlyzót egy guggoláshoz, és nem fogod a súlyzókat a fejénél fogva, és nem csinálsz több jó és fontos gyakorlatot.
Általánosságban elmondható, hogy bárhogyan is kerülget, hiába halasztja el a trapézizmok gyakorlatait a legtávolabbi mezőben, nem kerülhető el. És szükséges? Hiszen mindenki, aki egy hónapnál tovább jár konditerembe, nagyon jól tudja, hogy egy jó edzés boldoggá tesz, endorfinokat bocsát ki a vérbe, és teljes élni vágyva futunk hazafelé ugrálva. Videó motiváció.
Szó szerint tanulmányozzuk mikroszkóp alatt a trapéz felpumpálásának legkisebb részleteit?
Trapéz- vagy trapézizmok - a név nagyon beszédes. A hát legfelső részén helyezkednek el, és a vállunkat alkotják. Ezen kívül összekötik a latissimus dorsit és a deltákat, valamint a nyak izmait, egyfajta háromszöget alkotva, széles alappal és ferde felsővel.
- Ennek az izomnak a legteteje felemeli a lapockacsontot és közvetlenül magát a vállat.
- A középső rész segíti a lapockáinkat a gerinc felé mozgatni.
- Az alsó pedig ellenintézkedésként működik.
Ennek megfelelően ennek az izomnak az ideális pumpálásához három különböző irányban kell mozgást végrehajtania. Ezért gyakran nem elég egy gyakorlat a trapézon. Óra előtt melegítsen be, és ügyeljen arra, hogy néhány percig nyugodtan lógjon a bárban.
Milyen izoláló gyakorlatok vannak a trapézhoz?
Valójában az egyetlen komplex, amelyre ebben a részben példaként lehet hivatkozni, a vállrándítás. De nagyon változatosak, és mindig választhatsz tetszés szerinti terhelést.
Kérjük, vegye figyelembe, hogy a trapézzel végzett munka során ne vegyen túl nagy súlyt. Ez negatívan befolyásolhatja testtartását, és nem teszi lehetővé, hogy a gyakorlat végrehajtásának helyes technikájára összpontosítson.
A vállrándítás általában jól működik a trapéz izom felső részén. Kis terhelés a rombuszizmokra is esik, valamint azokra, amelyek a lapocka emelését.
A vállrándítás történhet súlyzókkal, súlyzókkal vagy párhuzamos rudak segítségével. Az első két fajtát legjobb függőleges helyzetben készíteni.
Végezzen vállrándítást súlyzókkal
Hogyan lehet trapézt lengetni ilyen kagylókkal?
Hogyan készül a súlyzó vállrándítása?
A kiindulási helyzetben egy ilyen gyakorlat végrehajtásakor a lábak kissé szélesebbek, mint a súlyzókkal végzett munka során. Hogyan kell megfelelően felfújni egy trapézt, hogy megfeleljen a biztonság minden szempontjának?
Vállrándítás technika lejtős padon
Elvileg ebben az esetben a felső trapéz vízszintes padon történő felpumpálására vonatkozó válasz nagyjából ugyanaz, mint az előző esetekben.
Megtanulni vállrándítást egyenetlen rudaknál
Továbbra is meg kell érteni a hegek készítésének technikáját a rudak segítségével.
Szóval, hogyan lendítsünk trapézt ezzel a sporteszközzel?
- A testet kinyújtott karokon egyenes helyzetben kell tartani a kiindulási helyzetben. Most a vállai megfeszülnek, és megpróbálja még magasabbra emelni a testet.
Mellesleg, ez ugyanaz az opció, amely válaszol a következő kérdésre: „Hogyan lehet felpumpálni a trapéz alsó részét”? Ezt akkor fogja a legjobban érezni, ha 10 másodpercig megtartja a felső pozíciót.
- Ezután ugyanazt a pihenést követően megismételjük a megközelítést.
Más gyakorlatok segítségével dolgozzuk ki a trapézt
Tekintsünk más komplexeket is a trapézon. Például az egykarú súlyzósorok jól beváltak.
Most már tudja, milyen hatékonyan és gyorsan pumpálhatja a trapézt. Mi vár rád a sorban? ? ? ?Egyébként azt tanácsolom, hogy olvassa el a kurzusomat a sajtóról ezen az oldalon.
Itt minden kérdésedre választ kapsz, vagyis nem csak a sajtó (videó- és fotóanyagok) megfelelő letöltésére, hanem egyéb hasznos információkra is, amelyekből mosódeszka lesz.
Mára ennyi, makacs és céltudatos kachata! És ne feledd, hogy ha jelenleg stagnálsz, és a cél teljesen elérhetetlennek tűnik számodra, akkor még a híres zsenik is átélték az összeomlás és a kudarc pillanatait. Például Einsteint mentálisan visszamaradottnak tartották az iskolában, Mengyelejev pedig C-t kapott kémiából.
Hagyd figyelmen kívül az irigy emberek kritikáját, de mindig hallgass azokra, akik tekintélyré váltak számodra. Várom, hogy újra meglátogassalak.
Bevezetés
Valószínűleg nincs még egy olyan izomcsoport, amely olyan egyértelműen szimbolizálná a leplezetlen fizikai erőt, mint a trapéz. A felpumpált hátizomzatú személy nagyon erőteljesnek és agresszívnek tűnik még ruhában is.
Ám általában a „kémián” szorosan ülő versenyző sportolók igazán jól fejlett hátulsóval büszkélkedhetnek. És mindez azért, mert a tudományos kutatások szerint a szteroidok (amit a komoly testépítők nagyon aktívan használnak) sokkal erősebben hatnak a vállöv izmaira, mint mondjuk a lábakra. Más szóval – látsz egy embert nagy trapézokkal, tehát szinte biztos, hogy „kémikus”.
Ez persze csodálatos, de akkor mi, hétköznapi edzőterem-látogatók, akik arról álmodoznak, hogy természetes úton gyarapodnak izomtömeget, hogyan járhatunk trapéz nélkül? Természetesen nem, de el kell felejtenie a trapézok edzésének látszólagos egyszerűségét. Az izomtömeg és a trapéz alakjának növeléséhez jelentősen ki kell bővítenie a gyakorlatok arzenálját, és rá kell hangolódnia a hosszú és kemény munkára.
Triple Strike
A trapézizom három különálló izom csoportja, amelyek mindegyike különböző szögben kapcsolódik. A nyak tövénél kezdődnek, a hát jelentős részét keresztezik, annak közepén végződnek. A trapéz felpumpálásához, magasságot és vastagságot adva, önmagában nem elég.
Ennek az izomcsoportnak az edzési komplexumának legalább három, vagy jobb esetben négy trapézgyakorlatból kell állnia, amelyek mindegyikét egy bizonyos szögben kell végrehajtani, miközben terheli a szakaszát (felső, középső és alsó), sőt az egész izmot. csoport egésze.
Trapéz gyakorlatok | Felső szakasz
Ennek a szakasznak az izomrostjai 45 ° -os szögben vannak rögzítve a gerinc vonalához. Ez azt jelenti, hogy a munkában való maximális részvételhez a testet pontosan ugyanabban a szögben kell a talajhoz dönteni. Az álló súlyzós vállrándítások ezt a szakaszt meglehetősen erősen terhelik, lehetővé téve a trapézizmok magasságának növekedését, de a hát felső része lapos és üres marad.
A súlyzó vállrándítások hatékonyságának növelése érdekében robbanékonyan kell végrehajtani, lendülettel felfelé dobva a lövedéket. Ugyanakkor a rúd markolatának kissé szélesebbnek kell lennie a szokásosnál - ez lehetővé teszi az izmok nagyobb nyújtását.
Ugyanakkor érdemes megjegyezni, hogy sok profi testépítő robbanékony vállrándítást hajt végre súlyzókkal, előnyben részesítve őket a súlyzóval szemben, mivel a súlyzók pályája nagyobb.
Ha a felső szakasz elszigetelt vizsgálatáról beszélünk, akkor a trapéz legjobb gyakorlata, különös tekintettel a megvastagítására, a vállrándítás egy lejtőn egy kábelszimulátorban.
Ezt a gyakorlatot a trapézre a következőképpen hajtjuk végre:
- Az alsó blokknál állunk, térdünket enyhén behajlítjuk, a testet előre döntjük és megfogjuk a blokk kötélfogantyúját, miközben kezünket a testhez nyomjuk.
- Inspirációra húzómozgást végzünk a test felé a mellkas szintjéig, megemeljük a vállakat és egyben összehozzuk a lapockáit. Megállunk a pálya tetején, és lassan engedjük le a kezünket a kiinduló helyzetbe.
Ennek a gyakorlatnak egy alternatívája lehet a megdöntött súlyzósor. De csak a nyakat nem az övhöz kell húzni, hanem magasabbra.
Hatékonyságát tekintve elveszíti a kábelszimulátort, mivel a terhelési vektor szigorúan lefelé, a blokkban pedig lefelé és előre irányul. De másrészt egy ilyen gyakorlat lehetővé teszi, hogy sokkal több munkasúlyt használjon. Mindkét gyakorlat időszakos váltakozása lehetővé teszi az izmok minden alkalommal új módon történő terhelését.
Trapéz gyakorlatok |középső osztály
A trapézizom középső szakaszának rostjai 60°-os szögben kapcsolódnak a test közepéhez, és egyetlen funkciójuk a lapockák csökkentése. Ők adják a felső hát izmainak vastagságát és erejét. A trapéz legjobb gyakorlata, a középre fektetve a vállrándítás súlyzókkal egy lejtős padon.
Ennek a gyakorlatnak a trapézhoz való végrehajtásának technikája a következő:
- Feküdj le egy lejtős padra arccal lefelé. A pad szögét minden megközelítéssel módosítani kell, egyre lejjebb engedve, 45 ° -ról 60 ° -ra. Így kiderül, hogy ezt az osztályt magasabb szintű munkaterheléssel kell kidolgozni.
- A fej súlyon van, a lábak a padlón fekszenek, a karok szabadon lógnak lefelé.
- Belégzés közben emelje fel a súlyzókat, hogy a lapockák teljesen összehúzódjanak, kilégzéskor állítsa le és engedje le a súlyzókat.
A trapéz középső részének izomtömegének fejlesztése és növelése az a problémája, hogy meglehetősen nehéz bevonni és érezni. A lejtős padon súlyzókkal végzett vállrándítás minőségének javításához el kell képzelni, hogy a lapockák felemelése közben teljes erőből szorítja közéjük a teniszlabdát. Az ilyen vizualizáció jelentősen növeli az ilyen nehéz gyakorlatok hatékonyságát.
A 10 legjobb hátsó dekoltázs gyakorlat:
A lejtős padon való vállrándítás alternatívája a súlyzókkal való tenyésztés lejtőn. Nagyon hasonlóak a hátsó delták gyakorlatához, de csak a kezek elhelyezkedésében különböznek.
A delták munkába való bevonásához a kezeket vállmagasságig kell emelni, a trapéz terheléséhez éppen ellenkezőleg, le kell engedni a test közepére. És magukat a súlyzókat is nehezebben kell venni.
Trapéz gyakorlatok |alsó osztály
Ennek a szakasznak a fejlesztését főként versenyző testépítők végzik, akik igyekeznek növelni a hát részletességét és izmosságát. A fenék fejlett izmai adják a trapéznak a megfelelő kész formát. Ennek a szegmensnek az izomrostjai is a gerinchez képest 45°-os szögben helyezkednek el, de a felső szakasztól tükörhelyzetben.
A felső crossover tárcsa a legjobb gyakorlat a trapéz számára, különös tekintettel a trapéz alsó szegmensére.
Ennek a gyakorlatnak a trapézhoz való végrehajtásának technikája a következő:
- A két felső blokk között állunk
- Jobb kezünkkel megfogjuk a bal blokk fogantyúját, balkal a jobbat, és behajlítjuk a hát alsó részét
- Belégzés közben keresztező mozdulatot végzünk, karjainkat oldalra és lefelé tárjuk, egyúttal a lapockáit egymáshoz hozzuk, amíg teljesen össze nem húzódnak. Szünetet tartunk, emellett megfeszítjük a hát felső részét
- Lélegezzen ki, és tegye vissza a kezét a kiindulási helyzetbe.
Következtetés: a trapézizom mindhárom szakaszának egy közös funkciója van - a lapockák csökkentése. A vastag és erős trapéziumok építésének fő feltétele a rövidítés lehetősége. Ez pedig azt jelenti, hogy a súlyzós vállrándítás elengedhetetlen kiegészítője kell legyen az álló súlyzóval történő vállrándításnak.
Hogyan pumpáljunk fel egy trapézt |Az izomtömeg növelésének szabályai
Mint bármely nehezen növekvő izomcsoport izomtömegének növelése esetén, a trapézon is keményen kell dolgoznia. De a trapéz izomtömeg megszerzésének folyamata jelentősen felgyorsítható, ha betartja a következő szabályokat:
1. SZABÁLY. A trapéz gyakorlatai ugyanazokat a segédizmokat foglalják magukban, mint a háton végzett vontatási mozgások. De mivel először mindig a hátat pumpálják, és a trapéz csak az edzés végén kerül terhelésre, a fáradt psoas és hátfeszítők nem teszik lehetővé, hogy jól pumpálja a trapézt a hátsó edzés napján. Jobb, ha egy trapézt lengesz a vállával.
2. SZABÁLY. A legtöbb embernél a trapézizmok gyorsan rángatózó rostokból állnak. Nagyon szívósak és nem reagálnak a többszörös ismétléses terhelésre. Ez azt jelenti, hogy a trapéz gyakorlatoknál az ismétlések száma nem haladhatja meg a 6-9-et.
3. SZABÁLY. A trapézizmot tudatosan kell nyújtani. A gyakorlatokat leengedett vállakkal kell kezdeni, hogy a trapézok már az induláskor nyújtott helyzetben legyenek. A trapézizmokra vonatkozó gyakorlatokat pedig a súlyzó / súlyzók 30-40 másodperces statikus tartásával kell végrehajtania. De a teher súlyának ugyanakkor 25-30%-kal nagyobbnak kell lennie, mint a működő.
4. SZABÁLY. Az izmokat bármilyen trapézgyakorlat, vállrándítás során súlyzóval vagy súlyzóval végezve folyamatosan feszességben kell tartania, ne engedje, hogy egy pillanatra is ellazuljanak. Lehet, hogy a lövedék súlyát csökkenteni kell, de az izmok bevonása a munkába nagyon megnő.
Következtetés: a trapéz helyes lengetése egyáltalán nem egyszerű. De másrészt az ilyen erőfeszítések eredménye nagyon gyorsan megnyilvánul.
Hogyan pumpáljunk fel trapézt otthon |gazda séta
Egy professzionális trapéz építési algoritmus használatával jelentősen felgyorsíthatja az izomtömeg felvételét ezen az osztályon. Sőt, az edzőteremben és otthon is. A trapéz felpumpálása otthon egyáltalán nem nehezebb, mint az edzőteremben. Az álló súlyzós vállrándítások hiányozni fognak, de ezeken kívül a trapéz edzőkomplexumban beiktathatsz egy olyan népszerűtlen gyakorlatot a testépítő környezetben, mint a „farmer séta”.
Főleg erősemberek végzik, az egyik leglátványosabb erő extrém gyakorlatként. Mindeközben a kézi terhelés távolról történő mozgatása valóban alapgyakorlat az egész testre nézve, hiszen megterheli a mag izmait, a lábakat, a karokat és természetesen a teljes vállövet, különös tekintettel a trapézizmokra. .
A gazdaséta fő előnyei a következők:
- Sokkal több időt töltenek a trapézizmok terhelés alatt. Egy tipikus gyakorlat 30-40 másodpercet vesz igénybe. A teherrel végzett mozgás akár egy percig vagy tovább is tarthat.
- A trapézizmok legtöbbször erősen megfeszített helyzetben vannak, ami nagyban növeli ennek a gyakorlatnak a hatékonyságát.
- A "gazda séta" sokoldalúsága és egyszerűsége lehetővé teszi, hogy a súlyzókon kívül bármilyen szimmetrikusan nehéz tárgyat (táskák, kulacsok, alkatrészek) kagylóként használjon.
Ennek a gyakorlatnak a trapézhoz való végrehajtásának technikája a következő:
- Két kagyló közé állunk, enyhén behajlítjuk a hátunkat a hát alsó részén, és guggolunk
- Pontosan középre vesszük a kagylókat, és a lábak erőfeszítésével felegyenesedünk
- Összehozzuk a lapockákat, felemeljük a fejünket és elindulunk előre
De mivel a gazdaséta komoly alapgyakorlat az egész testre, végrehajtása előtt jól be kell melegíteni, különös figyelmet fordítva a vállövre, a vállforgatókra és a nyakizmokra.
Következtetés: Ha otthon trapézt kell lendítened, akkor a súlyzókkal való vállrándításon kívül be kell építeni az edzőkomplexumba a "gazda sétát".
Következtetés
A megfelelő trapéz edzéshez újra kell gondolni a szokásos fejlesztési megközelítést: szélesebb gyakorlatok és több idő szükséges. Ezért ésszerű a trapéz izom izomtömegének növelésére irányuló megnövekedett munkát a specializáció időszakának tekinteni, amely csökkenti a többi izomrész terhelését erre az időre, például a vállakra.
Remélem, hasznosnak találja a felső hát edzéséről szóló cikkemet, és lehetővé teszi a trapéz nagy, vastag és igazán erőteljes felpumpálását. Az Erő legyen veled. És mise!
A trapézizom egy lapos, széles izom, amely a nyak teljes hátsó részét, a hát felső részét és a középső hát egy részét elfoglalja.
Az izom háromszög alakú, ennek a háromszögnek az alapja a gerinc felé néz, a csúcsa pedig a lapocka nagyobb nyúlványa (acromion) felé néz. Együtt mindkét izom úgy néz ki, mint egy trapéz.
Trapéz alakú az izom három részből áll, nézzük meg, hogyan pumpálhatunk fel egy nagy trapézt a legjobb gyakorlatokkal erre az edzőteremben vagy otthon.
Felső rész. Izomrostjai áthaladnak a felső vállövön, és a mellkas felső részén a kulcscsonthoz kapcsolódnak. Ezek a rostok, ha összehúzódnak, felemelik a vállakat és "vállrándítást" produkálnak, felelősek a nyak és a fej vállhoz való billentéséért.
Átlagos adag. Rostjai felelősek a lapockák szinte minden mozgásáért.
Alsó rész. Ennek a résznek a rostjai lefelé húzzák a lapockacsontokat.
Képzési jellemzők
Az izom különböző funkciójú kötegekre való felosztása szükségessé tette, hogy három teljesen ellentétes irányban dolgozzuk ki. Ezért a trapézképző komplexum a következőképpen áll össze legalább három gyakorlat: minden adaghoz egy. Ebben az esetben javasolt a súly hozzáadása edzés közben.
Legjobb gyakorlatok
Súlyzósor állig, álló helyzetben
Amikor ezt a gyakorlatot végezzük dolgozza meg a trapéz, az alkar, a váll és a hát felső izmait.
I.P. - A lábak vállszélességben, súlyzó teljesen kinyújtott és leengedett karokban. Keskeny fogást alkalmazunk, tenyérrel magunk felé, mivel a keskeny markolat sokkal jobban terheli a trapézizmokat.
Belégzéskor húzza fel a súlyzót az álláig. Ugyanakkor a felső ponton a könyököknek magasabbnak kell lenniük, mint a csukló. Kilégzéskor lassan, rángatás nélkül engedje le a súlyzót eredeti helyzetébe.
Ne emelje fel a lövedéket az álla fölé - ez nem könnyíti meg a trapézizmok terhelését, és megzavarja testünk normál mechanikáját.
A súlyzós emelő hatékonyabb, mint más gépek, mint pl Smith gép és blokk szimulátor.
A szabad súly a teljes mozgás alatt serkenti a stabilizáló izmok munkáját, és ez hasznos az összes izomrost normál működéséhez.
Amikor ezt a gyakorlatot végzi, próbálja meg a lövedéket a lehető legközelebb tartani a testéhez. Teljesen ki kell nyújtania és össze kell húznia az izomrostokat a felső és az alsó ponton.
A videóban látható, hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot szűk markolattal:
Leengedett kezű súlyzóval vállat von
Ez a gyakorlat a trapézt, az alkarokat, a vállakat és a hát felső részét is megdolgoztatja. A gyakorlat megkezdése előtt állítsa be az állványt kényelmes magasságba.
I.P. - a lábak vállszélességben vannak egymástól. Távolítsa el a rudat az állványokról, miközben a karok teljesen ki vannak nyújtva. A hát kiegyenesedett, ügyelni kell arra, hogy a gerinc mindig egyenes helyzetben legyen.
Belégzés közben emelje fel a vállát a lehető legmagasabbra, miközben a karjait is teljesen kinyújtja. Kilégzéskor lassan engedje le a rudat az eredeti helyzetébe, feszítse ki teljesen a trapézt.
Fontos fenntartani a mozgásteret, és teljesen összehúzni és nyújtani az izmokat minden ismétlésnél. Ez a gyakorlat nagyon egyszerű, de ugyanakkor a leghatékonyabb a trapézizmok fejlesztésére.
Mozgások végzése közben ne forgassa a vállát, mert ez sérüléshez vezethet. Nincs szükség idegen mozdulatokra: a súlynak szigorúan felfelé kell emelkednie, és szigorúan le kell esnie.
Súlyzókkal vállat von, lefelé karral
A gyakorlat végrehajtása során a trapéz, az alkar, a váll és a hát felső része működik. I.P. - a lábak vállszélességben, és a súlyzós karok szabadon süllyesztve vannak a test mentén, a hasizmok feszültek, a hát egyenes, az ágyéki régió maximálisan feszült. A gerinc kiegyenesedett.
Belégzéskor a vállak a lehető legmagasabbra emelkedjenek szinte érintve a fülcimpákat. Kilégzéskor a kagylós karok lassan visszatérnek eredeti helyzetükbe., a trapéz teljesen megfeszül.
A kagylók padlóról történő levételét és a gyakorlat végén a helyükre való visszahelyezését óvatosan, leülve és csak a lábizmok erejét kell használni.
Az izmokat minden ismétlésnél teljesen meg kell nyújtani és össze kell húzni. Kellene tartsa be a maximális amplitúdót és kerülje a hiányos ismétléseket.
Hogyan végezzünk helyesen fekvőtámaszokat a mellkason, hogy az kellően domború legyen? Az utasításokért látogasson el ide:
Vállat von egy súlyzóval a háta mögött
Ez a gyakorlat segít a helyes testtartás kialakításában és az izmos fűző kialakításában. nem csak a sportban, hanem a mindennapi életben is szükséges, mint a gerincbetegségek és sérülések megelőzésének fő tényezője. A végrehajtás során megmunkálja a trapéz tetejét, a vállakat és az alkarokat, valamint a hát felső részét.
I.P. - álljon fel egyenesen, tegye a lábát vállszélességre, és térdben kissé hajlítsa meg. Partnerének finoman kell nyomnia a rudat a háta mögül. Kézből fogva kell venni, miközben a tenyér hátrafelé néz, a köztük lévő távolság valamivel nagyobb, mint a vállak.
Egyenesítse ki a hátát, és húzza hátra a vállát, miközben kissé fel kell emelnie a mellkasát és be kell húznia a gyomrát. Kövesse azután, hogy a gerinc megőrizze természetes íveit.
A karok teljesen ki vannak nyújtva a hát mögött. Súlyzó az alsó fenék szintjén. Nézz egyenesen. Belégzés közben emelje fel a vállát, amennyire csak tudja. Ugyanakkor a karok a mozgás során kiegyenesednek. Csak a vállak működnek, a hát, a lábak és a mellkas mozdulatlan.
A trapéz tetején a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszítenie, és néhány másodpercig meg kell tartania a test helyzetét. a legjobb hatás elérése érdekében. Kilégzéskor lassan engedje le a vállát.
A trapézizmok erősítéséhez a képességeihez mérten válassza ki a súlyt, ne felejtse el nagyobbra cserélni, ahogy az izomerő és az állóképesség fejlődik.
Jelenleg a tónusos és sportos test a sikeres ember imázsának szerves részét képezi, aki mindig képes heti néhány órát találni az önfejlesztésre.
Ez az izomcsoport a test egyik legfontosabb adduktor izma, amely a fő motoros mechanizmusok funkcióit látja el.
A trapéz páros izmai a gerinc mindkét oldalán mögött találhatók, és az egyes izmok távolról vett megjelenése háromszögre emlékeztet, és ezek kombinálása adja a trapéz izomkomplexumot. A trapéz köti össze a fej hátsó részét, a vállízületeket és részben a lapockákat, közvetlenül a hát alá süllyesztve.
Fontos: a trapézizmok a legtöbb esetben az alkar izmaival működnek együtt, ezért ezeket az izomcsoportokat mindig egyszerre kell pumpálni.
A trapéz izomkomplexum fő funkciója a lapockák ciklikus fel-le mozgásának végrehajtása: csak a komplexum felső részének összehúzódása állítja be az emelés, az alsó részek leengedésének mozgását.
Nyilvánvalóan a trapézmunkának olyan gyakorlatokat kell végeznie, amelyek emelik és süllyesztik a lapockákat, ráadásul összehozzák azokat. A leghasznosabb gyakorlatok tehát a különféle vezetékezési összefoglalók, amelyek nem a maximumot, hanem az átlagos súlyokat használják, a vízszintes rudak, az egyenetlen rudak és a klasszikus fekvőtámaszok gyakorlatai.
A trapézizom (latinul musculus trapezius) egy lapos, széles izom, amely a nyak hátsó részén és a hát felső részén helyezkedik el.
A trapéz izom a hát felső részén található. A mérete egyértelművé teszi, hogy az ember részt vesz-e erősítő edzésben vagy sem. A trapéz méretének növekedésével a nyak mérete növekszik, ennek az izomnak az ereje és ereje nagy jelentőséggel bír számos húzógyakorlatban és különböző sportágakban.
Például a súly növelésével vállrándításokban erősíted meg azokat az izmokat, amelyek „felelősek” a holthúzás bármely változatában a felső fázisért (amikor jobban hátra kell húznod a vállaid). Ez segít növelni magát a holtponti emelést.
A túl fejlett felső és középső trapézok vizuálisan szűkítik a vállakat, ezért nem szabad őket külön edzeni. Ez az izomcsoport számos gyakorlatban remekül működik, és ez elég a növekedéséhez.
A trapéz izom szerkezete
A trapézizom háromszög alakú, alapja a gerincoszlop felé, csúcsa a lapocka acromionja felé néz. A hát mindkét oldalának trapéz izmai együtt trapéz alakúak.Aki még nem értette, annak elmagyarázom, hogy két háromszög van, az egyik a bal, a másik a jobb oldalon.Lásd a képet.
Anatómiai szempontból a trapéz izom 3 részre oszlik:
- felső (a nyakban)
- közepes (a lapockák felső része)
- és lejjebb ((a lapockák között és alatt)
A trapéz teteje
Amikor az emberek a "trapézról" beszélnek, általában a felső részét értik, mivel ez az a terület, amelyen a legtöbb trapéz gyakorlat működik. A trapéz teteje forog, a gerinchez vezet, felemeli és leengedi a lapockat (az a mozgás, amikor vállrándításkor), és segít a legtöbb fej- és nyakmozgásban.
A tartásproblémák, mint például a fej állandó előrehaladása (lehajlása), megnyúlt állapotban a felső trapézizom krónikus feszültségéhez vezethet, ami fejfájás és nyaki régióban jelentkező fájdalom egyaránt következménye lehet.
Ebben az esetben kerülnie kell a felső trapézt célzó gyakorlatokat.
A trapéz középső és alsó része
A trapéz középső és alsó része hátgyakorlatokban működik, például vízszintes sorokban vagy evezésben.
A trapéznak ez a területe a rombusz izmokkal együtt felelős a lapocka gerinchez juttatásáért. A rombusz izmok nem látszanak az ábrán, mivel a trapéz izomhoz képest mélyebben, azaz közelebb helyezkednek el a test középpontjához.
A lapockák egymáshoz helyezése nagy jelentőséggel bír a stabilizálás és a test megfelelő biomechanikai helyzete szempontjából edzés közben. Ami viszont lehetővé teszi a gyakorlatok technikailag helyes és a lehető leghatékonyabb elvégzését.
A trapéz izom működése
A trapézizom közelebb hozza a lapockot a gerincoszlophoz, minden köteggel összehúzódik, felemeli a lapockát, összehúzódik a felső kötegekkel, és leengedi, összehúzódik az alsókkal.
Amikor a vállrándítással próbálja bedugni a fülét, akkor csak a trapézizmokat használja.
Senkinek sem titok, hogy a testépítők, akik az edzőteremben dolgoznak az alakjukon, mindig különféle súlyzókkal és súlyzókkal erősítenek meg bizonyos izmokat. Az ellenőrzött nagy terhelés az izomrostok felszakadásához, gyors gyógyulásához és újabb, erősebbek megjelenéséhez vezet.
Fontos: lehetetlen a trapézizmokat pumpálni további súlyokkal való munka nélkül; a saját testsúllyal végzett gyakorlatok csak a fogyást segíthetik, de nem többet.
A klasszikus gyakorlat az úgynevezett „vállrándítás”, amelyet egyrészt nagyon könnyű otthon elvégezni, másrészt egyszerű végrehajtási technikával rendelkeznek.
Ez a gyakorlat az izmok függőleges munkájára összpontosít, és kiváló funkcionális terhelést ad (ezért ajánlatos mindig az edzés elején elvégezni).
A gyakorlatokat a következőképpen hajtjuk végre: mindkét kézbe súlyzót (vagy vízzel vagy homokkal töltött palackot) veszünk, álló helyzetet veszünk egymástól széles lábakkal, majd csak fel kell emelni a vállát, mintha adnánk. nemleges válasz minden javaslatra. Legalább 2 sorozatot kell végrehajtania 15-20 ismétlésből.
A vállrándítás egy változata a hát mögötti súllyal járó vállrándítások, amelyek szintén az alkarra irányulnak és segítik a helyes testtartást, ezért erre is érdemes odafigyelni.
A végrehajtás során a hátnak egyenesnek, a gerinc vonalának természetesnek kell lennie. Inspirációra a vállak egyenes karokkal emelkednek fel a hát mögött, de ugyanakkor a lábak és a mellkas is, és ami fontos, a karok ne dőljenek semmilyen irányba. Itt csak a vállak működjenek.
Tipp: a legmagasabb pont elérésekor meg kell feszíteni a trapéz izmait, hogy maximális feszültséget és ennek eredményeként a legjobb pumpáló hatást biztosítsa.
A „Rúd” gyakorlat, amely megadja a szükséges terhelést a trapézizmoknak - a súlyzó felhúzódik egy ferde kemény felületre. Általában a szék háttámlája működik ilyen felületként, amely 45 fokos szögben meg van döntve a falhoz vagy a kanapéhoz.
A lényeg az, hogy hassal lefelé feküdj hanyatt, hogy a lábaid magabiztosan érezzék a talajt, míg a karjaid lelógnak. Ismét minden kézbe súlyzót vesznek, amelyeket fel kell húzni, kizárólag a hát izmaival dolgozva, nem a bicepszekkel és a tricepszekkel, vagyis kissé szétterítve a karokat oldalra. Nem szükséges a lehető legmagasabbra emelni a kezeit, csak 15-25 centiméteres amplitúdó elegendő.
Tipp: ezek a gyakorlatok együttes végrehajtása esetén adják a legjobb hatást az izomnövekedésre, ezért fontos, hogy az első gyakorlatnál először adjuk a maximális terhelést a trapéznek, majd a második gyakorlattal fejezzük be.
Ha a kezek ízületei jól fejlettek, akkor a trapézizmokat súlyzókkal végzett forgatásokkal pumpálhatja. A gyakorlat végrehajtásához elegendő csak felvenni a kagylókat, majd leírni a körülbelül 40-50 cm átmérőjű köröket először az óramutató járásával megegyezően, majd az óramutató járásával ellentétes irányban. A gyakorlatot elég 40-szer végrehajtani (két sorozatban is megteheti).
Mivel a trapézizmok nem terhelhetők a kar izmainak terhelése nélkül, ez utóbbiak súlyosan károsodhatnak, ha túl nehéz sporteszközt választanak edzéshez. Ezért fontos:
- Edzés előtt végezzen bemelegítő gyakorlatokat, amelyek célja a hátizmok és a trapézizmok edzése.
- Előzetesen kenje be a hátát melegítő krémekkel.
- Kövesse az egyes gyakorlatok végrehajtásának technikáját.
Létezik még a Chin Pull gyakorlat, amihez valamilyen könnyen felvehető táska vagy edény kell – bele kell tenni néhány megtöltött üveget vagy valami súlyosat.
Kiinduló helyzet: a lábak vállszélességben vannak egymástól, a leeresztett kezek szűk markolattal tartják a hátizsákot, táskát (vagyis szélességükből a karok közel egy pontig ereszkednek le). A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:
- Belégzés közben lassan húzza a hátizsákot az állához úgy, hogy a legmagasabb ponton a könyökök valamivel magasabban legyenek, mint a csukló.
- A legmagasabb ponton tartsa egy kicsit jobban a hátizsákot, hogy az izmok érezzék a feszültséget.
- Ezt követően a súly lassan leereszkedik a kiindulási helyzetbe.
Habár erőmegközelítés nélkül lehetetlen térfogatot adni az izmokhoz, a trapézizmokat speciális gyakorlatok segítségével edzheti, amelyek az ember saját súlyát használják fel.
Klasszikus ezen a területen a fekvőtámasz, mindenki számára ismerős az iskola óta. Ezeket a következőképpen hajtják végre: kezdetben ilyen hangsúlyt fektetnek le úgy, hogy a hát, a csípő és a karok egy vonalon belül legyenek, miközben a könyökök maximálisan a testre csökkennek.
A tenyereket körülbelül a mellkas közepén kell elhelyezni; magukat a fekvőtámaszokat nagyon lassan hajtják végre, hogy a trapéz minden ízületét és izmát megterheljék. Le kell menni, amíg a mellkas meg nem érinti a padlón fekvő kezeket. Végezzen három sorozatot, legalább 30 ismétlésből.
Figyelni kell a Kobra gyakorlatra is, aminek kevés köze van a deszkához. Ennek a gyakorlatnak a kiindulási helyzete a karokra és lábakra fektetett hangsúly. A kiindulási helyzet felvétele után feküdjön hasra, majd próbálja egyszerre felemelni a fejét, a karját, a lábát és a vállát a talajról, és próbálja azokat hosszú ideig (legalább egy percig) a lehető legmagasabb ponton tartani. .
Egy klasszikus „udvari” gyakorlat, amely a trapézizmokra összpontosít, a keresztlécen széles fogású felhúzásnak minősül. Az ilyen markolat azt jelenti, hogy a kezeket a vízszintes sávra kell rögzíteni a szokásos markolatnál (vállszélesség) sokkal nagyobb szélességben.
Felhúzás - emelés a lapockák csökkentésére irányuló munka miatt; ebben az esetben kicsit segíthetsz magadon a bicepszeddel, de csak a keresztlécen túl felfelé való kilépés érdekében; magát az emelést csak a trapézizmok miatt szabad elvégezni.
Tipp: általában széles fogású felhúzásnál enyhe szögben közelítik meg a keresztlécet (a vízszintes rúdoszlopok és az embersík között a 20 fokot is elérheti). Ez segít jobban összpontosítani a trapézra, nem pedig a bicepszre.
A felhúzó trapéz izmai a fej intézményével jól működnek. Az ilyen jellegű gyakorlatok elvégzéséhez szabályos fogással a keresztlécre kell helyezni a kezünket, majd szinte teljesen egyenes vonalban felhúzni magunkat, aminek végén a fejünket előre kell mozdítani úgy, hogy a nyakunk éppen érintse a vízszintes rudat.
Itt sokkal fontosabb, mint az előző gyakorlatnál annak biztosítása, hogy csak a trapézizmok működjenek, mivel nagy számú ismétlés esetén a test önkéntelenül segít magának, beleértve a bicepsz és a tricepszeket is.
A legtöbb sportoló havonta két napon edzi a trapéz és az alkar izmait, mivel ezek az izomcsoportok jobban összehúzódnak, és más gyakorlatokban is részt vesznek, például a latt megcélzó gyakorlatokban.
Mindenesetre legalább néha oda kell figyelni a trapézizmok pumpálására egy teljes edzésnapig. A trapézizmok azok közé az izomcsoportok közé tartoznak, amelyek volumenét meglehetősen könnyű növelni, így az eredmény megfelelő megközelítéssel nem fog sokáig várni.
A jól fejlett trapézizmok csökkentik a vállízületek, a nyakcsigolyák terhelését, ami nyilvánvalóan minimalizálja a sérülések, ficamok, szakadások kockázatát.
Ugyanakkor a fejlett trapézizmokkal sokkal könnyebb megtartani a testtartást, mivel a terjedelmes izmok egyszerűen zavarják a csigolyák görbületét. A trapézizmok tömegének növekedése lehetetlen erőmegközelítés nélkül, ezért idővel növelnie kell a súlyt, és a műanyag palackok homokkal és vízzel önmagában nem működnek.
Nyaralásról hazatérve, és józan szemmel nézegette egy tengerparti üdülőhelyen készült fotóit, a szerző meglepődve tapasztalta, hogy már eléggé észrevehető pocakja van. Ez elszomorította a szerzőt.
De az igaz barátok nem hagytak meghalni a vágytól – arra biztattak, hogy jelentkezzek be egy edzőterembe. Ráadásul társaságot alapítottak. Egyébként a társasággal érdemesebb sportolni. Legalább két emberrel. És még szórakoztatóbb, és van egy bizonyos versenyszellem.
Jobb hetente kétszer elkezdeni gyakorolni (ez nem a szerző találmánya - egy edző tanácsa). És amikor úgy érzi, hogy "lengett" - hét napon belül háromszori frekvenciára válthat. Valaki gyakrabban jegyez el, de ha csak "rendet akarsz rakni" - az elég is: a túlzott buzgalom árthat.
Mellesleg majdnem elfelejtettem, hogy az órák megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni. Sőt, lehetőleg ne a fitneszközpontba "rendelt" orvossal. Szánjon rá időt, ne sajnálja.
A végén nemcsak tanácsokat kap az edzés intenzitásával és terhelésével kapcsolatban, hanem többé-kevésbé teljes képet is kap egészségi állapotáról. Mikor volt utoljára testvizsgálaton látható ok nélkül, pusztán megelőzés céljából? Ez ugyanaz.
Ha megérkezik az orvos konzultációja, menjen végre az edzőterembe. Találkozz az edzővel. Először jobb, ha felveszi őt - tanácsot ad és felügyeli a szükséges gyakorlatok végrehajtását (a céljaitól függően), megmutatja, hogyan kell helyesen használni a szimulátorokat.
Akar enni valamit
Sportolás közben kell helyesen enni, az első reggeli, ami nem lehet túl bőséges. Egy pohár joghurt, kefir (nem feltétlenül zsírszegény), esetleg egy kis túró, tea, kávé (mindkettő cukor nélkül), vagy friss narancslé.
Az első reggeli a teljes napi kalóriabevitel körülbelül 5%-a. Aztán a második reggeli. Fogyasztható munkába indulás előtt, vagy lehetőség szerint már munkahelyen (felnőttnél a napi kalóriabevitel kb. 30%-a). Az ebéd a kalória további 30%-a. Snack - plusz 5%. Vacsora - 25%.
További 5% - táplálkozás edzés után. Nem szabad túl sokat enni. 70-80 kg súly mellett az elfogyasztott élelmiszer mennyisége nem haladhatja meg a napi 4 kg-ot. Ne feledkezzünk meg a gyümölcsökről és zöldségekről: a napi étrend 15-20%-a. Ez az ideális lehetőség.
Nem mindenki és nem mindig tud hasonló étrendet követni. De természetesen vannak lehetőségek! Például a reggeli lehet egy – emiatt semmi rossz nem fog történni veled. A "sportnapon" a reggelinek és az ebédnek kellően táplálónak kell lennie.
A vacsora után két-három órával érdemes délután falatozni. Általában délután apránként, két órás időközönként lehet enni. Ugyanakkor az ételnek sok szénhidrátot kell tartalmaznia - ez erőt ad az óra előtt. A napi étkezések rendjét érdemes úgy felépíteni, hogy az utolsó legalább másfél órával az óra előtt megtörténjen. Igyál vizet (nem szénsavas), gyümölcslevet – nem árt, főleg az edzés előtti utolsó órában.
Változatosan kell étkezni. Nem szabad kiakadni a túrón és a diétás főtt csirkemelleken (magamtól tudom, hogy eleinte csak úgy eszed, örülsz magadnak, aztán rá sem tudsz nézni). A főtt és párolt hús tökéletes, a hüvelyesek - csak pürésítve, valamint a zabpehely tejjel.
Remek lehetőség a különféle levesek, nem túl zsírosak, de nem is egészen soványak. A semleges leveseket, ismét a változatosság kedvéért, érdemes savanyú levesekkel tarkítani.
Ha lehetséges, az étkezési rend betartása érdekében érdemesebb ételt vinni magával (ha nincs normális kávézó a munkahelyen vagy a közelben, vagy ha spórolni szeretne). Nincs mit szégyellni. A végén megpróbálod javítani az alakodon, vagy egyszerűen nincs hova raknod a pénzed, és a semmiből odaadod egy edzőteremre? A csirkén és a húson kívül egyél halat is.
A napi kalóriabevitel (és nem csak sportoláskor) az éghajlati viszonyoktól is függ, amelyek között az egyén él. A sugár melegében csökkentse az élelmiszerek kalóriatartalmát, míg a szibériai fagyokban - egyen több fehérjetartalmú ételt, ugyanakkor csökkentse a zsírbevitelt.