Bohužiaľ, rôzne ochorenia chrbta sú v súčasnosti veľmi časté. Že je to na vine, je samostatný príbeh, ktorý sa dá rozprávať dlho. Tentokrát sa chceme porozprávať o jednej z metód konzervatívnej liečby problémov s chrbtom. Najmä cvičenia v bazéne pre chrbát si teraz získali značnú popularitu, ktorá sa dá použiť pri liečbe osteochondrózy a mnohých ďalších chorôb.
Aké sú výhody cvičenia vo vode?
Voda je výborným prostredím pre človeka trpiaceho chorobami chrbta, už len preto, že keď je človek vo vodnom prostredí, jeho chrbtica prakticky neprežíva stres a zaujíma svoju prirodzenú polohu. Teda tlak na medzistavcové platničky, ktoré najviac trpia, keď.
Na druhej strane má voda vážny odpor k ľudským pohybom. Voda napríklad spomalí takmer každý náhly pohyb, ktorý môže ublížiť boľavej chrbtici, a zároveň vám umožní plynulý pohyb pri dostatočnej záťaži. Ukazuje sa teda, že chrbtica dostane príležitosť relaxovať a človek má možnosť cvičiť takmer všetky svaly, ktoré podporujú chrbát.
Zároveň sa cvičenia na chrbát v bazéne, rovnako ako akýkoľvek iný variant cvičebnej terapie, vykonávajú po ukončení akútneho obdobia ochorenia. Výnimkou sú len problémy s krčnou chrbticou, keďže tá stále prežíva určitý stres. Preto s pocitom „stuhnutosti“ alebo s akútnou bolesťou krčnej chrbtice by ste mali byť obzvlášť opatrní a cvičiť. len s povolením lekára a pod dohľadom inštruktora alebo trénera.
Pozor na podchladenie!!!
Problémy s chrbtom sa môžu zhoršiť podchladením. Preto by ste mali sledovať niektoré parametre, napríklad teplotu vody, čas strávený vo vode atď. Ak teda cvičíte v bežnom bazéne, pred vstupom do vody si dajte horúcu sprchu a snažte sa vo vode energicky pohybovať.
Samozrejme, ak cvičíte v bazéne s horúcou vodou, tak problém podchladenia nie je až taký akútny. Takéto špecializované bazény sú však, žiaľ, ojedinelé, a tak sa najčastejšie musíte potýkať s tými najobyčajnejšími bazénmi, ktoré majú navyše tú nepríjemnú vlastnosť, že sú na letné mesiace zatvorené.
Malo by sa tiež pamätať na to, že triedy v bazéne sú zakázané pre infekčné choroby, prechladnutie, rezné rany, rany a predispozíciu k určitým chorobám, preto by ste sa mali pred odchodom do bazéna poradiť s lekárom.
Príklady relaxačných a naťahovacích cvičení chrbta v bazéne
- Záves na náťah (strečing je lano, ktoré rozdeľuje bazén na dráhy). S chrbtom k natiahnutiu, hlavu a ramená hoďte dozadu, mali by ležať na vode, čím vytvárajú protiváhu k nohám. Natiahnutie chytíme rukami. Chrbtica sa teda dobre ohýba v hrudnej oblasti, navyše sa do určitej miery natiahne aj samotná chrbtica. Takéto cvičenie je užitočné napríklad preto, že núti pracovať svaly, ktoré sú väčšinou natiahnuté a prakticky nefungujú.
- Cvičenie na uvoľnenie svalov chrbta. Pre väčší vztlak je možné použiť plaveckú dosku. Musíte si ľahnúť na chrbát do vody, držať jeden úsek rukami a položiť nohy na druhý. Oddýchnuť si takto môžete aj na bruchu, no v tomto prípade môžu nastať ťažkosti pre tých, ktorí nedokážu zadržať dych na dlhší čas.
- Ďalšia možnosť, ktorá zahŕňa úplné uvoľnenie chrbtových svalov. Hlava, ruky a ramená sú umiestnené na hladine vody, zatiaľ čo panva by sa mala dotýkať strany a chodidlá a holene sú na povrchu strany. Môžete zavrieť oči, musíte pokojne dýchať. Môžete tak relaxovať od jednej do niekoľkých minút.
Navštevovanie fitness hodín poskytuje určitú záťaž, po ktorej by mal nasledovať pravidelný odpočinok a relax. Mnoho žien si kladie otázku: telocvičňa a bazén - sú tieto koncepty kompatibilné, akému rozvrhu by mali zodpovedať?
Problém s bazénom musí byť koordinovaný s vaším inštruktorom. Odborníci tvrdia, že správna kombinácia cvičení s určitou intenzitou a vodných procedúr pomôže nielen dať postavu do poriadku, ale aj získať elastickú zdravú pokožku a zlepšiť pohodu. Po posilňovni musíte navštíviť bazén, pretože voda uvoľňuje a neumožňuje vám sústrediť sa na správnu techniku cvičenia.
Telocvičňa alebo bazén: závisí od účelu
Ak je cieľom tréningu nabrať hmotu, potom po tréningu so železom musíte telo nakŕmiť sacharidovými potravinami s miernym množstvom bielkovín a nechodiť plávať do bazéna. Tréning vyčerpáva zásoby energie a chodenie do bazéna bez oddychového času povedie k zničeniu svalov, ktoré ste získali tvrdou prácou.
Správna kombinácia telocvične a bazénu umožní:
- zmierniť stres po tréningu;
- zabezpečiť rýchle zotavenie (odporúča sa aj sauna);
- urýchliť proces odstraňovania produktov metabolizmu zo svalových vlákien (plus toxínov a odpadových látok).
Ak máte záujem o chudnutie, potom by sa mala venovať väčšia pozornosť vodným procedúram. V sále sa precvičia všetky svalové skupiny, následne vo vode dôjde k prudkému uvoľneniu, bunky sa nasýtia vlhkosťou a pokožka si zachová svoju elasticitu. Návšteva bazéna v rovnaký deň ako fitness program zlepší vašu pohodu, ale po plávaní musíte jesť jedlo, aby ste obnovili zásoby tela.
Tréning môžete spojiť aj so saunou a bazén navštíviť o niečo neskôr. Program vyvinutý spolu s trénerom je kľúčom k profesionálnemu prístupu k formovaniu krásneho tela.
Pre dievčatá sa problémom číslo jedna stávajú tukové zásoby v páse a bokoch. Chudnutie je cieľ, ktorý treba dosiahnuť, nech sa deje čokoľvek. Ako dobrý pomocník poslúži bazén a pravidelné plávanie, ktorého efekt sa veľmi rýchlo prejaví.
V ideálnom prípade by mal fitness program zahŕňať aeróbny (aka kardio), silový tréning a strečing. Kardio vám pomôže nielen schudnúť a udržať ju pod kontrolou. Trénujú srdcovo-cievny a dýchací systém, čím sa stávame odolnejšími, a teda prípravou na silové zaťaženie. Sila zase umožní nielen rozvinúť krásnu úľavu. Posilňovaním svalov zvyšujú efektivitu akéhokoľvek kardio tréningu. Strečing robí telo flexibilným, poskytuje správny rozsah pohybu, a to aj pri drepoch, výpadoch, tenisových úderoch, švihoch pažami pri plávaní... Dokonale uľavuje od bolesti svalov, ktorá nastáva po silovom tréningu.
Tým, že sa budete venovať nie jednému typu fitness, ale viacerým, môžete dosiahnuť väčšie výsledky ako len skákanie cez švihadlo, cvičenie strečingu alebo povedzme každodenné cvičenie na fitlopte. "Pri výbere hlavného typu fitness pre seba sa zameriavame na naše ciele: musíme schudnúť - chodíme na aerobik, budovať svaly - do posilňovne," hovorí Anastasia Yatsyna, fitness expert, certifikovaný hlavný tréner Peak Pilates (Holandsko), Gliding (USA) a Schwinn Cycle (USA). "Ak mu vyberiete správneho partnera, môžete kompenzovať jeho slabé stránky, rozvíjať sa harmonickejšie a maximalizovať svoj potenciál."
Tu je len niekoľko príkladov takýchto dokonalých párov.
Nordic Walking + Pilates
Dobrá voľba pre tých, ktorí chcú schudnúť a vyformovať si pružné, harmonické telo bez napumpovaných svalov. Oba druhy pohybových aktivít sú šetrné, bezpečné, preto sú vhodné aj pre zranených a pre starších ľudí, ktorí by sa napriek veku chceli udržiavať vo forme. Sú vhodné aj pre čerstvé mamičky.
„Pilates perfektne precvičuje a posilňuje hlboké svaly, koriguje postavu, vyrovnáva držanie tela a dodáva svalom predĺžený tvar, trénuje koordináciu pohybov,“ hovorí Anastasia Yatsyna. - Nedáva však kvalitnú aeróbnu záťaž. A práve to vám nordic walking poskytne: toto aeróbne cvičenie strednej intenzity je optimálne na spaľovanie tukov a tréning srdca.
Ako cvičiť
Skúste začleniť niektoré z pilatesových cvičení – napríklad rovnováhu, dýchanie a koordináciu – do vášho tréningu chôdze. Lekcie nordic walkingu je možné striedať s plnohodnotnými lekciami pilatesu a dokonca realizovať v ten istý deň.
Aqua aerobik + fitness zariadenia
V porovnaní s klasickým aerobikom spaľuje aqua menej kalórií, no dokonale tonizuje svaly: pri každom pohybe musíte prekonávať odpor tekutého média. Zároveň sa výrazne znižuje záťaž kĺbov a chrbtice, pretože vo vode naše telo stráca časť svojej hmotnosti. Preto je povolený vodný aerobik, a to aj pri ochoreniach pohybového aparátu.
„Ak chcete svaly iba posilňovať, ale nie budovať, v zásade stačí jeden vodný aerobik,“ hovorí Anastasia Yatsyna. - Spája silu a kardio. Ak však telo potrebuje „oslepiť“, upraviť jeho proporcie, vybudovať svaly, bez simulátorov a činiek sa nezaobídeme. Dôležitý bod: ak máte problémy s chrbticou a / alebo kĺbmi, nemali by ste okamžite začať intenzívne posilňovať. Na začiatok je lepšie cvičiť pilates vo všeobecnosti, aby ste si precvičili a posilnili hlboké svaly, ktoré podopierajú kostru, čím sa telo pripraví na vážnejšie zaťaženie - tréning na simulátoroch.
Ako cvičiť
Vodný aerobik robte 2-3 krát týždenne a v rovnakom množstve aj v posilňovni. Je dobré tieto lekcie po dňoch striedať.
Plávanie + strečing
Energické, technické plávanie (nie „kúpanie“ na boku) možno pripísať silovým druhom kondície: počas tréningu pri každom pohybe musíte prekonávať odpor vody. „A aby sme mohli plávať správnou technikou a rýchlo, nezaobídeme sa bez dobrej pohyblivosti kĺbov, elasticity svalov a väzov,“ hovorí Anastasia Yatsyna. - Napríklad správna elasticita svalov ramenného pletenca umožní zvýšiť amplitúdu a dĺžku veslovacích pohybov, členok - vám umožní efektívnejšie pracovať s nohami. Ak sú bedrové kĺby pohyblivé a svaly chrbta elastické, bude jednoduchšie vykonávať zložité kombinácie pohybov rúk a nôh. Okrem strečingu sú tu užitočné aj hodiny jogy a pilatesu.
Ako cvičiť
Strečingové cvičenia je možné vykonávať ihneď po tréningu v bazéne alebo v iné dni. Pri strečingu je zásadne dôležitá pravidelnosť. Robte to krátko (10-15 minút), ale každý deň.
Počas horúceho dňa nemôže byť nič lepšie ako kúpanie sa v chladnom bazéne. Prečo sa však zastaviť pri chladení? Strečing sa predsa dá robiť v bazéne!
Výhody cvičenia v bazéne
Cvičenie vo vode má mnoho výhod. Vztlak vody znižuje namáhanie kĺbov. To je užitočné najmä pre tých, ktorí sa zotavujú zo zranenia. Voda navyše poskytuje prirodzený odpor v každom smere pohybu, takže každý pohyb si tu vyžaduje námahu. Jedna hodina vodného aerobiku dokáže spáliť asi 300 kalórií. Toto číslo sa môže zvýšiť, ak sa používa nejaké športové vybavenie.
„Keď sa pod vodou normálne natiahnete, budete môcť hýbať kĺbmi a končatinami so širším rozsahom pohybu a väčšou kontrolou ako pri strečingu na zemi,“ hovorí Scott Rivold, odborník na biomechaniku, ktorý pracuje s olympijskými športovcami. "Je ľahšie dosiahnuť a udržať optimálny bod natiahnutia s menším stresom," hovorí. Tento postup vykonajte v bazéne po behu. Vydržte v každom natiahnutí 20 až 30 sekúnd, opakujte dvakrát na obe nohy.
Cvičenie začnite päťminútovou chôdzou vo vode, aby ste uvoľnili svaly.
Bedrové kĺby
Začnite vo výpade s ľavou nohou na nízkom schode. Ohnite pravé koleno a presuňte váhu tela dopredu tak, aby vaše boky klesli. Budete to cítiť v prednej časti ľavého stehna.
Hamstringy
Pás hore vo vode. Položte jednu nohu, päty dole, na nízky schod. Pri pohľade priamo pred seba sa ohnite v bokoch a posúvajte trup dopredu, až kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti stehna.
lýtkové svaly
Postavte sa hlboko na hrudník a držte sa steny. Urobte krok späť pravou nohou a oprite sa pätami o spodok. Vydržte 20 sekúnd, potom ohnite pravé koleno pre ešte hlbší úsek.
Kvadriceps a bedrový kĺb
Postavte sa na ľavú nohu. Uchopte pravú nohu zozadu. Pre hlbšie natiahnutie zatlačte boky dopredu a nechajte pravé koleno mierne sa vyklenúť.
Boky a spodná časť chrbta
Postavte sa na ľavú nohu v hĺbke, kde ste hlboko na hrudi. Uchopte pravé koleno oboma rukami a pevne ho pritiahnite k hrudníku, pričom udržujte správne držanie tela.
Všetko naraz!
Postavte sa tak, aby ľavá strana bola blízko steny. Prekrížte ľavú nohu pred pravou nohou. Nakloňte trup doľava a zároveň sa odtláčajte od steny pravým bokom.
Ako viete, voda má pozitívny vplyv na celé telo, takže plávanie v bazéne sa veľmi často predpisuje na liečebné účely. Zvlášť dôležité je robiť špeciálne cvičenia v bazéne pre chrbticu. A toto má svoje vysvetlenie.
Ukazuje sa, že hustota vody je oveľa vyššia ako hustota vzduchu, takže telo musí prekonať odpor vody. A to vedie k rýchlemu a výraznému spevneniu celého svalového korzetu.
Osobitnú úlohu zohráva skutočnosť, že vo vode je telesná hmotnosť oveľa nižšia, čo znižuje akékoľvek zaťaženie medzistavcových platničiek a chrbtice ako celku. V bazéne klesá svalový kŕč, vďaka čomu sa eliminuje bolestivý syndróm. Voda tak prispieva k rýchlemu zotaveniu a zastaveniu rozvoja chorôb.
- V období udržiavania rovnováhy na vode sú do práce zapojené hlboké autochtónne svaly a mimo vody zostávajú nevyužité.
- Zvýšená kapacita pľúc v dôsledku hlbšieho dýchania.
- Zrýchlenie krvného obehu.
- Nasýtenie tela kyslíkom a živinami.
- Otužovanie tela.
- Zvýšená imunita teda a zvýšenie vlastností odolnosti voči infekciám.
- Normalizácia spánku.
- Pozitívny vplyv na psychiku.
- Liečba mnohých ochorení chrbtice.
Indikácie a kontraindikácie
Indikácie:Odborný názor
Bolesť a chrumkanie v chrbte a kĺboch môže časom viesť k strašným následkom - miestnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybu v kĺbe a chrbtici až k invalidite. Ľudia, poučení horkou skúsenosťou, používajú prírodný liek odporúčaný ortopédom Bubnovským na liečenie kĺbov ... Čítaj viac"
- Osteochondróza.
- Intervertebrálna hernia.
- Poranenie chrbtice.
- Obdobie zotavenia rehabilitácie.
- Prevencia.
- Patológia kože.
- Venerologické choroby.
- Akútny zápal.
- Infekcia.
- Otvorené rany a rany.
Hlavná sada cvičení
Na posilnenie chrbtice musíte v bazéne urobiť nasledujúce cvičenia pre chrbát:
- Každý bazén má oddeľovacie laná, ktoré sa nazývajú strečové. Toto cvičenie spočíva v tom, že si ľahnete na tieto laná a natiahnete ruky dopredu. V tomto prípade musia byť nohy spustené do vody. V tejto polohe musíte ležať 2-3 minúty. Posilníte tak svaly a hrudnú chrbticu. Toto cvičenie sa často používa pri rôznych zakriveniach.
- Teraz si musíte ľahnúť na vodu medzi strie, ale naprieč. Položte nohy na jedno lano a chyťte sa za druhé rukami. Ľahnite si takto na 2 minúty, potom sa prevráťte na brucho a urobte to isté. V druhom prípade nezabudnite nosiť masku.
- Priplávajte na stranu bazéna a položte na ňu nohy tak, aby sa dotýkala aj panva boku. Ruky by mali byť roztiahnuté rôznymi smermi. V tomto stave je veľmi dôležité úplne sa uvoľniť a zavrieť oči. Môžete myslieť na niečo pekné. Musíte ležať minimálne 5 minút a maximálne 10 minút.
- Plávajte 10 minút na chrbte, potom plávajte na bruchu rôznymi štýlmi.
Cvičenie na chrbticu v bazéne
Trochu o tajomstvách
Zažili ste niekedy neustálu bolesť chrbta a kĺbov? Súdiac podľa toho, že čítate tento článok, osteochondrózu, artrózu a artritídu už osobne poznáte. Určite ste vyskúšali veľa liekov, krémov, mastí, injekcií, lekárov a zrejme vám nič z vyššie uvedeného nepomohlo... A má to vysvetlenie: pre lekárnikov sa jednoducho nevypláca predávať fungujúci nápravu, pretože prídu o zákazníkov! Napriek tomu čínska medicína pozná recept, ako sa týchto chorôb zbaviť, už tisíce rokov a je jednoduchý a zrozumiteľný. Čítaj viac"
- Ľahnite si na chrbát medzi dva úseky presne do stredu, nohy a ruky položte na laná a ľahnite si asi 5 minút.Tento cvik je zameraný na zvýšenie tonusu svalového systému chrbtice.
- Pri plávaní na chrbte musíte aktívne pohybovať narovnanými rukami striedavo v rôznych smeroch.
- Musíte ležať na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Ľahnite si na minútu, potom hoďte ruky za hlavu a začnite aktívne pracovať s nohami. Snažte sa cítiť napätie v chrbtových svaloch.
- Ľahnite si na brucho a jednou rukou uchopte dosku (kruh, matrac) a druhou pritlačte k telu. Zhlboka sa nadýchnite a položte tvár do vody. Teraz musíte vydýchnuť vzduch do vody, ale v malých častiach. Ak sa chcete znova nadýchnuť, otočte tvár na stranu. Všimnite si, že nohy by mali fungovať ako plazenie.
- Ak chcete trénovať hlboké a bočné svaly, musíte sa postaviť na nohy tak, aby voda siahala až po krk. V rukách by ste mali mať činky. Roztiahnite ruky rôznymi smermi a potom spustite.
- Východisková pozícia je rovnaká. Činky teraz musíte pred vami zdvihnúť a spustiť. Lakte však nemožno súčasne ohýbať.
- Natiahnite ruky s činkami dopredu a vykonajte translačné pohyby do strán.
- Postavte sa na všetky štyri a ohnite chrbát rôznymi smermi.
- Vo vode po hrudník si položte ruky na opasok. Vykonajte náklony v rôznych smeroch a potom rotačné pohyby. Okrem toho musíte telo otáčať rôznymi smermi.
Povodie a hernia chrbtice
Cvičenie v bazéne s herniou chrbtice sa môže vykonávať po operácii, počas remisie a na prevenciu. V tomto prípade je gymnastika zameraná na pretiahnutie chrbtice.
Pamätajte, že všetky pohyby by mali byť posuvné a hladké. Na konci nabíjania ležte na vode v uvoľnenej polohe asi 30 minút.Na to môžete použiť špeciálne prostriedky, ktoré držia hlavu.
Cvičenia:- Vstúpte do vody až po hruď a začnite kráčať dlhými krokmi s kolenami vysoko. Ruky by sa mali pohybovať v rytme.
- Je užitočné robiť drepy so striedavým dôrazom na každú nohu. Najprv musíte drepnúť 12-krát s dôrazom na pravú končatinu, potom rovnaké množstvo na ľavú a ešte 12-krát na obe nohy súčasne.
- Uchopte strie rukami a začnite vo vode 4x kotrmelec v každom smere. Ak môžete, urobte to na vode.
- Uistite sa, že ste nohami odtlačili stranu bazéna. V tomto prípade by mali byť všetky končatiny narovnané.
- Ľahnite si na chrbát, zopnite ruky nad hlavou, zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite. Teraz začnite otáčať telo okolo svojej osi: najprv doprava, potom doľava.
- Postavte sa na okraj a chyťte sa zábradlia. Teraz si ľahnite s rukami a vystretým trupom. Pokúste sa natiahnuť čo najviac. V tomto prípade musí byť hlava striedavo skrútená v rôznych smeroch: vľavo / vpravo / hore / dole. Rotácie by mali byť pomalé. Počas otáčania sa musíte nadýchnuť a vydýchnuť.
Akékoľvek cvičenie chrbta v bazéne by malo byť pod dohľadom inštruktora a predpísané ošetrujúcim lekárom. Nevykonávajte samoliečbu, je to plné komplikácií a nepríjemných následkov.