Vaikka sinulla olisi vain 15 minuuttia vapaa-aikaa, tehokkaampi harjoittelu on käytettävissäsi kuin pitkäaikaisista kunto-oppitunneista. Esimerkiksi Tabata.
Kahdeksan vuotta sitten, kun olin edistynyt kuntosalien käyttäjä ja piti itseäni erittäin vahvana, en myöskään uskonyt heti, että tämä oli mahdollista. Ja kokeillut sitä, puolentoista kuukauden kuluttua en kirjaimellisesti tunnistanut itseäni. Minusta tuli vahvempi, joustavampi ja hyvin sopiva. Runko on kasvanut huomattavasti ja saanut aikaan kauniin helpotuksen. Koko tämän ajan olin kotona 15 minuuttia päivässä.
Miten? Kerron sinulle nyt.
Lyhyt harjoitus perustuu periaatteeseen, jonka japanilainen fysiologi ja tohtori Izumi Tabata on kehittänyt ja todistanut. Vuonna 1996 hän ja Tokion tutkijaryhmä tekivät kuuden viikon kokeen. Tutkimuksen tulosten mukaan tutkijat havaitsivat, että jos harjoittelet enintään 15 minuuttia päivässä, kuuden viikon kuluttua voit polttaa 9 kertaa enemmän ylimääräistä rasvaa kuin kohtalaista pitkäaikaiseen kuntoiluun. Ja myös lisätä kehon aerobista kestävyyttä 14% ja lisätä sen anaerobista kapasiteettia 28%.
Mikä taika tekniikka
Jos kuvaat Tabata-järjestelmää muutamalla sanalla, voit sanoa - paljon liikkeitä lyhyessä ajassa. Nämä ovat harjoituksia, jotka koostuvat monitoimiharjoituksista, joita suoritetaan aikavälillä useita kierroksia peräkkäin. Lisäksi sinun on tehtävä se mahdollisimman intensiivisesti, tarkkailemalla harjoitustekniikkaa, ja annettava kaikki parhaat samaan aikaan jokaisessa liikkeessä.
Tee esimerkiksi 4 harjoitusta peräkkäin 4 ympyrää peräkkäin välein: 35 sekuntia - harjoitusta varten, 12 sekuntia - lyhyt lepo ja siirry seuraavaan. On kätevämpää käyttää elektronista ajastinta, joka antaa äänimerkin.
Sitten jopa 12 minuutissa saat maagisen vaikutuksen samanaikaisesta palamisesta ja vahvistumisesta.
Kuinka se toimii
Lyhyt, intensiivinen liikunta lisää aineenvaihduntaa niin, että rasva poltetaan nopeammin.
Izumi Tabata on osoittanut, että tällainen harjoittelu tapahtuu 70%: lla VO2 max: sta ja voi johtaa samanaikaisesti aerobisen ja anaerobisen kestävyyden kasvuun. Harjoittelun aikana rasvojen hapettamiseen kykenevien mitokondrioiden määrä kasvaa, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa noin 15 kertaa perusmetaboliaan verrattuna.
Mikä parasta, tämä lähestymistapa auttaa vakauttamaan ja vahvistamaan merkittävästi lihaskudosta. Ja kuten tiedät, lihakset ovat kehomme tärkein energiankuluttaja. Voimakkaan työn jälkeen kehon on palaututtava, ja sen on käytettävä omaa energialähteään, kun levät, työskentelet, nukkut, syöt ja teet omia asioita. Niin kauan kuin et tee mitään, keho jatkaa rasvasolujen hajoamista, lihasmassaa menettämättä, vielä 36-48 tuntia.
Valmennuskokemukseni viimeisten kahdeksan vuoden aikana on osoittautunut samaksi naisasiakkailleni.
Hienoa, eikö olekin?
Se vie vain 15 minuuttia päivässä tai vähemmän. Tällä periaatteella voit rakentaa eripituisia ja monimutkaisia \u200b\u200bharjoituksia.
Sinun ei tarvitse mennä minnekään, suunnitella mitään erityistä, odottaa kuntoiluvälineitä jne. Ei lisälaitteita tai suurta tilaa. Työskentelet vain painosi kanssa. Tämä on ihanteellinen kotikäyttöön ja jopa matkustamiseen. Tein 15, 10 tai jopa 5 minuuttia (kuinka paljon oli) ja jatkoin liiketoimintaa.
Toinen epäilemätön plus tällaisesta koulutuksesta on, että näet aina edistymisen. Kun teet vain lyhyitä intervalliharjoituksia ja vaihdat erilaisia \u200b\u200bharjoituksia, sinulla ei koskaan ole tasankoa, ts. "pysähtyneisyyden" vaihe, jolloin harjoittelet jatkuvasti päivästä toiseen, ja keho lopettaa "vastaamisen" ja luopumisen ylimääräisestä. Kehosi ei vain ota sitä tapana. Näet aina edistymisen ja mikä tärkeintä, huomaat, että pystyt enemmän joka viikko.
Yritä itse tehdä lyhyt, intensiivinen harjoitus neljästä koko kehon harjoituksesta.
Sinun on käytettävä mitä tahansa intervalliajastinta, jossa voit asettaa kaksi aikaväliä harjoittelulle ja levolle sekä harjoituksen kierrosten lukumäärän. Suosittelen etsimään tabata-ajan ajastinta.
Muista ensin tehdä lyhyt yhteinen lämmittely *. Harjoittele ja toista sitten harjoituksia useita kertoja lihasten lämmittämiseksi ja muista järjestys.
Harjoitukset:
Harjoitus on suoritettava 4 kierrosta välein: 43 sekuntia harjoitteluun, 12 sekuntia lepoon. Piirien välillä ei ole ylimääräistä lepoaikaa. Koko harjoitus kestää noin 15 minuuttia.
Ajastimen näytetiedot:
(jossa CYCLES on kierrosten lukumäärä, ts. \u003d ympyröiden määrä * harjoitusten määrä.)
Menestyksen pääedellytys on yrittää antaa parhaansa jokaiselle aikavälille. Sitten jopa 5 minuutin harjoittelu tuntuu sinulle vaikealta ja polttavalta.
Kun olet käyttänyt liikuntaa, kävele huoneen ympärillä muutaman minuutin ajan saadaksesi hengityksen ja hidasta sykettä. Tee sitten lyhyt venytys **.
Vasta-aiheet Tabata-järjestelmän mukaiseen harjoitteluun
- sydämen vajaatoiminta
- ateroskleroosi
- hypertoninen sairaus.
Tabata-koulutuksen edut
- mitään erityisiä laitteita ja kouluttajia ei tarvita;
- et tarvitse monta tuntia harjoittelua, riittää 5-10-15 minuuttia päivässä, 4-5 kertaa viikossa;
- kehon rasvan vähentäminen ja lihasten vahvistaminen, tulokset voidaan havaita 4 viikon harjoittelun jälkeen Tabata-periaatteen mukaisesti;
- pääsy kaiken ikäisille ja fyysisellä kuntoon, tärkeintä on olla liioittelematta sitä kuormituksella.
* Lämmitellä:
** Venyttely:
Toimituksellinen mielipide ei välttämättä vastaa tekijän näkemyksiä.
Jos sinulla on terveysongelmia, älä tee itsehoitoa, ota yhteys lääkäriisi.
Pidätkö sanoituksistamme? Liity meihin sosiaalisissa verkostoissa pysyäksesi ajan tasalla kaikista uusimmista ja parhaimmista!
Lukuaika: 32 min
Jos haluat laihtua nopeasti ja parantaa muotoasi laadullisesti, säännölliset harjoitukset Tabata-protokollalla ovat erinomainen tapa saavuttaa tavoitteesi. Tarjoamme sinulle kattavimman tabata-harjoituksen oppaan, jossa on yksityiskohtainen kuvaus niiden ominaisuuksista ja eduista sekä valmiit valinnat tabata-harjoitukset + harjoitusohjelmat.
Tabata-harjoitus: mikä se on?
Tabata-harjoitus on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, jonka tavoitteena on saavuttaa enimmäismäärä liikkeitä minimiajassa. Tabata on saavuttanut uskomattoman suosion harjoittajien keskuudessa hyvin yksinkertaisen ja monipuolisen tekniikan ansiosta. Tabata-harjoitukset yhdessä muun tyyppisten korkean intensiteetin harjoitusten kanssa korvaavat vähitellen klassisen aerobicin ja keskivaikean kardion kuntoilun harrastajien aikataulusta.
Tabata-koulutuksen historia
Vuonna 1996 japanilainen fysiologi ja tohtori Izumi Tabata suoritti tutkimusta etsimään tehokasta tapaa lisätä urheilijoiden kestävyyttä. Izumi Tabata ja Tokion kansallisen kunto- ja urheilulaitoksen tutkijaryhmä valitsivat kaksi harjoitusryhmää ja tekivät kuuden viikon kokeen. Keskikokoinen ryhmä työskenteli viisi päivää viikossa tunnin ajan, korkean intensiteetin ryhmä työskenteli neljä päivää viikossa 4 minuuttia.
Kuuden viikon kuluttua tutkijat vertasivat tuloksia ja hämmästyivät. Ensimmäinen ryhmä paransi aerobista suorituskykyään (sydän- ja verisuonijärjestelmä), mutta samaan aikaan anaerobiset parametrit (lihakset) pysyivät muuttumattomina. Vaikka toinen ryhmä osoitti paljon merkittävämpiä parannuksia sekä aerobisten että anaerobisten järjestelmien suorituskyvyssä. Koe osoitti selvästi, että tällä menetelmällä käytetyllä intensiivisellä intervalliharjoittelulla on voimakas vaikutus sekä kehon aerobisiin että anaerobisiin järjestelmiin.
Tabata-protokollaa on testattu tiukassa tieteellisessä ympäristössä, ja se on yksi vahvimmista todisteista koulutuksen tehokkuudesta. Tohtori Izumi Tabata on kirjoittanut ja kirjoittanut yli 100 tieteellistä artikkelia maailman tunnetuimmissa urheilujulkaisuissa. Hänen nimestään tuli yleinen nimi, koska keksittiin tämä harjoittelumenetelmä, joka on erittäin suosittu kaikkialla maailmassa.
Mikä on Tabata-koulutuksen ydin?
Tabata-harjoituksella on seuraava rakenne: 20 sekunnin enimmäiskuormitus, 10 sekunnin lepo, toista tämä jakso 8 kertaa. Tämä on yksi tabata-kierros, se kestää vain 4 minuuttia, mutta se on todella hullu 4 minuuttia! Sinun on annettava 100%, jos haluat saada tuloksia lyhyestä harjoituksesta. Kuorman tulee olla terävä ja räjähtävä. Itse asiassa tabata on erityistapaus korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT tai HIIT).
Joten vielä kerran tabata-kierroksen rakenteesta 4 minuutin ajan:
Tällaisia \u200b\u200b4 minuutin tabata-kierroksia voi olla useita riippuen harjoittelun kokonaiskestosta. Tabata-kierrosten välillä odotetaan lepoa 1-2 minuuttia. Jos harjoittelet maksimissaan, 3-4 tabata-kierrosta riittää yleensä täydelle kuormitukselle. Tällöin harjoittelun kokonaiskesto on noin 15-20 minuuttia.
Kuinka tabata eroaa sydämestä?
Kuinka tehdä Tabata-harjoitukset oikein?
Harjoitukset Tabata-harjoituksiin
Pohjimmiltaan tabata-harjoitteluun käytetään plyometrisiä harjoituksia, voimaharjoituksia omalla painolla, kevyitä voimaharjoituksia. Esimerkiksi: burpeet, kyykky, nopeat kiihdytykset, lyönnit ja potkut, sprintit jne. Pohjimmiltaan voit käyttää mitä tahansa tabata-harjoituksia, tärkein edellytys on suorittaa ne maksimaalisesti erittäin nopeasti.
Esimerkkikaaviot 4 minuutin tabata-kierrokselle:
- Kaikki 4 minuuttia sama harjoitus toistetaan 8 erässä
- Kaksi harjoitusta vuorotellen keskenään (ABABABAB)
- Kaksi harjoitusta vuorotellen pareittain (ААBBAABB)
- 4 sarjaa yhtä harjoitusta, sitten 4 sarjaa muuta harjoitusta (AAAABBBB)
- Neljä harjoitusta vuorotellen keskenään (ABCDABCD)
- Neljä harjoitusta vuorotellen pareittain (AABBCCDD)
- Kaikille kahdeksalle lähestymistavalle suoritetaan erilaisia \u200b\u200bharjoituksia (esimerkiksi eri lihasryhmille)
Jos et pidä toistamasta samoja harjoituksia, ota sitten harjoitus, jossa useita harjoituksia vuorotellen kerralla. Jos et päinvastoin halua vaihtaa harjoituksia jatkuvasti harjoituksen aikana, valitse vaihtoehto yhdellä tai kahdella tabata-kierroksen harjoituksella.
Kuinka kauan tabata-harjoitusten tekeminen kestää?
Yksi tabata-kierros kestää 4 minuuttia, sen jälkeen 1-2 minuuttia lepoa ja seuraava kierros alkaa. Kuinka monta tabata-kierrosta voit käsitellä, riippuu kestävyydestäsi. Keskimäärin 3-5 kierrosta riittää täysimittaiseen tabata-harjoitteluun, ajoissa se on 15-25 minuuttia.
Toisaalta, jos haluat pitkiä ohjelmia, voit tehdä Tabata-harjoituksia 40-50 minuuttia. Rakenna tässä tapauksessa oppitunti siten, että yksi erittäin voimakas kierros vuorotellen vähemmän intensiivisen kierroksen kanssa. Esimerkiksi 4 minuuttia räjähtävät burpeet, seuraavat 4 minuuttia - tyyni baari... Näiden harjoitusten aikana voit saada henkeäsi niin, että seuraavalla kierroksella teet parhaasi jälleen.
- Kaikki liikunnasta
- Kaikki lankkujen liikunnasta
Kuinka usein Tabata-harjoitukset suoritetaan?
Jos haluat laihtua, tee Tabata-harjoituksia 3-4 kertaa viikossa 15-30 minuuttia tai 2-3 kertaa viikossa 40-45 minuuttia. Ei ole suositeltavaa harjoittaa intensiivisiä Tabata-harjoituksia päivittäin, koska tämä heikentää keskushermostoa vakavasti ja voi johtaa ylikoulutukseen.
Jos sinä pysyä kunnossa tai jos haluat lisätä tabata-harjoittelua voimaharjoitteluun, riittää, että harjoittelet tabataa 2 kertaa viikossa 15-30 minuuttia. Voit helposti tehdä HIIT-ohjelmia perinteisen sydänkäytön sijaan. Tabata-harjoitukset on parasta tehdä voimaharjoittelun jälkeen, jos teet ne samana päivänä. Muuten, Tabata-protokollan mukaiset intensiiviset kuormat ovat erittäin hyödyllisiä, jos lihasmassan kasvu on pysähtynyt voimaharjoittelun aikana. Tabata-harjoituksilla et rakenna lihasmassaa, mutta tällaiset ohjelmat soveltuvat erittäin hyvin pysähtymiseen pääsemiseksi vahvuusindikaattoreiden kasvussa.
Rasvanpoltossa ei ole väliä mihin aikaan harjoittelet tabata-järjestelmän mukaan: aamulla tai illalla. Keskity biorytmeihisi ja yksilöllisiin kykyihisi. Kuitenkaan ei ole suositeltavaa osallistua intensiiviseen harjoitteluun tyhjään vatsaan ja ennen nukkumaanmenoa. Tabata-harjoitukset ovat erittäin uuvuttavia ja uuvuttavia, joten ole valmis tuntemaan itsesi väsyneeksi istunnon jälkeen. Varsinkin ensimmäistä kertaa, kun keho sopeutuu vain stressiin.
Voitko aina tehdä samoja harjoituksia?
Yritä muuttaa tabataharjoitusten sarjaa toistamatta samaa ohjelmaa yli kolme kertaa peräkkäin. Kehosi tottuu stressiin, joten kun harjoittelet samaa, niiden tehokkuus heikkenee vähitellen. Muuta paitsi harjoitussarjaa myös niiden järjestystä. Esimerkiksi:
- 1 viikon tabata: burpee, vaakasuora juoksu, kyykky, 180 asteen hyppy
- Kahden viikon tabata: juoksu korkealla polvillaan, punnerrukset, hyppy keuhkoihin, sumo kyykky
- 3 viikon tabata: vaakasuora juoksu, kyykky, lenkkeily päällekkäin, burpee
- 4 viikon tabata: hyppääminen 180 astetta, hämähäkki lankku, juoksu korkealla polvilla, hyppy keuhkoihin
Voit palata vanhaan malliin, mutta yritä muuttaa järjestystä ja lisätä uusia tabata-harjoituksia. Alla tarjotaan useita valmiita suunnitelmia, joissa on erilaisia \u200b\u200bharjoituksia.
Mikä on tärkeää tietää!
Jos harjoitus suoritetaan periaatteella 20 sekuntia, 10 sekuntia lepoa, se ei tarkoita, että tämä olisi oikeastaan \u200b\u200btabata-harjoitus. Aidon taban saamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia 20 sekunnin ajan maksimikapasiteetillasi, jotta harjoittelu muuttuu anaerobiseksi. Tavoitteenasi on saada eniten toistoja lyhyemmässä ajassa.
Kuormituksen tulisi olla räjähtävää ja erittäin voimakasta, minkä vuoksi tabata-harjoitus ei voi olla pitkäaikainen. Yleensä 15-25 minuuttia riittää, jos harjoittelet täydellä voimalla. Voit harjoitella intervalliaikaa tabata-ajastimella keskitasolla, mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittelun tulee olla lyhyt, nopea ja erittäin intensiivinen. Jos pidät pitkistä harjoituksista, vaihda 4 minuutin voimakkuuden ja 4 minuutin matalan intensiteetin välillä.
Tabata-harjoitukset + valmis harjoitteluohjelma
Tarjoamme sinulle valmiin koulutussuunnitelman järjestelmälle tabata aloittelijoille, edistyneille ja painottaen vatsaa, alavartaloa, ylävartaloa... Tarjoamme sinulle 4 harjoitusta yhdelle harjoitukselle: yksi harjoitus jokaiselle tabata-kierrokselle (eli yksi harjoitus suoritetaan 4 minuutin ajan - 8 sykliä). Näin ollen oppitunti kestää noin 20 minuuttia ilman lämmittelyä ja kiinnitystä.
Voit pidentää tai lyhentää harjoittelun kestoa tai korvata sinulle sopivampia harjoituksia. Voit myös muuttaa toteutusmallia (lisätietoja kirjoitettiin yllä)eli älä toista samaa harjoitusta kaikkia 4 minuuttia, vaan vaihda kahta tai neljää harjoitusta yhdessä tabata-kierroksessa. Sillä ei ole merkitystä, miten rakennat harjoittelun, tärkeintä on, että suoritat jokaisen sarjan maksimaalisesti.
Medium Tabata -harjoittelu
Vaihtoehto 1:
- Potkia eteenpäin taaksepäin (4 sarjaa kummallakin puolella)
- Kierrokset kyynärlankussa
Vaihtoehto 2:
- Hiihtäjä
- Lanku hyppää jalka jatkeella
Edistyneet Tabata-harjoitukset
Vaihtoehto 1:
- Hämähäkki lankku
Vaihtoehto 2:
- Push-upit (voit polvistua)
- Hyppäävät keuhkot
Käsipainotabata-harjoitus
- Käsipainot kyykky (4 sarjaa kummallakin puolella)
- Käsipainokone rintalihaksille
- Työnnä vartalo kiertämällä (4 sarjaa kummallakin puolella)
Tabata-harjoitus, jossa keskitytään lantioon ja pakaroihin
- Plyometrinen sivutuki (4 sarjaa kummallakin puolella)
- Jalostusjalat osittain kyykyssä
- Silmukat ympyrässä (4 sarjaa kummallakin puolella)
Tabata-harjoitus keskittyen vatsaan
Tabata-harjoitus keskittyy käsivarsiin, hartioihin ja rintaan
- Dipit tricepsiin (4 sarjaa kummallakin puolella)
- Push-upit oikealle-vasemmalle (voidaan tehdä polvillesi)
- Olkapään lankku
Kiitos YouTube-kanaville gifistä: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, voiman määrittely uudelleen, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Tabatan tehokkuus laihtumiseen
Tabata-harjoitukset ovat erittäin intensiivisiä, ne nostavat jyrkästi sykettä ja pitävät sen korkealla koko istunnon ajan. Siksi voit polttaa paljon kaloreita jopa lyhyessä oppitunnissa. Polttamien kaloreiden tarkka määrä määritetään yksilöllisesti kuntotasosi mukaan. Yleensä kokeneemmat harjoittelijat kuluttavat vähemmän kaloreita kuin aloittelijat. Keskimäärin 10 minuutin tabata-harjoitus voi polttaa 150 kaloria.
Tabata-koulutuksen tärkein etu ei kuitenkaan ole korkea kalorien kulutus, vaan "jälkipolttava vaikutus". Tämä tarkoittaa, että kehosi tulee polttaa rasvaa aktiivisesti vielä 48 tuntia harjoittelun jälkeen, jonka ansiosta nopeutat merkittävästi painonpudotusta. Esimerkiksi tavalliset sydänharjoitukset keskimääräisellä vauhdilla eivät tuota tällaista vaikutusta, joten tabatan tekeminen on paljon tuottavampaa tuloksen kannalta.
Tabata-harjoittelu on anaerobista liikuntaa, joten he ei ole kielteistä vaikutusta lihaskudokseen, toisin kuin samat sydänharjoitukset. Samalla ne harjoittavat täydellisesti sydänlihasta ja lisäävät kestävyyttä. Lisäksi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) lisää lihaskudoksen herkkyyttä insuliinille, mikä helpottaa rasvan polttamista.
Kuinka nopeasti voit laihtua tabata-harjoituksella, riippuu aineenvaihdunnasta, kehon rasvaprosentista, harjoituksen säännöllisyydestä ja tietysti ravinnosta. Muista, että rasvan menettämiseksi sinun on syötävä kaloreissa, jotta keho alkaa hajottaa rasvaa energiaksi. Optimaalinen painonpudotus tabata-harjoittelulla on 0,5 kg rasvaa viikossa. Ensimmäisellä viikolla 2-3 kg: n laihtuminen on mahdollista johtuen ylimääräisen veden poistumisesta kehossa.
Tabata-harjoitusten edut:
- Se on yksi tehokkaimmista tavoista laihtua ja polttaa rasvaa samalla kun minimoidaan lihaskudoksen menetyksen riski.
- Luokat ovat lyhyitä ajallisesti, eivätkä tehokkuuden suhteen ne ole huonompia kuin kokopäiväiset tuntiohjelmat.
- Parannat aerobista (kestävyys) ja anaerobista (lihasmassa) suorituskykyäsi.
- Tabata lisää lihaskudoksen herkkyyttä insuliinille, mikä tarkoittaa, että se yksinkertaistaa rasvanpolttoa.
- Voit tehdä tabata-harjoituksia kotona, ulkona, leikkikentällä, kuntosalilla - missä tahansa.
- Tabata-harjoituksissa ei tarvita lisälaitteita, voit työskennellä omalla painolla (mutta voit myös tehdä painoja).
- Säännölliset HIIT-harjoitukset vähentävät diabeteksen riskiä ja auttavat torjumaan masennusta.
- Harjoittelu Tabata-protokollan mukaan on rakenteeltaan hyvin yksinkertaista, ymmärrettävää ja selkeää, sen mukaan on uskomattoman mukavaa kouluttaa.
Ajastimet Tabata-harjoituksille: 3 valmiita asetusta
Tabata-harjoitusten onnistumiseen tarvitaan erityinen ajastin, jossa on lähtölaskenta. Mutta mistä saat tabata-ajastimen? Tarjoamme sinulle 3 valmiita ajastintapaa Tabata-protokollan harjoittamiseen.
Yksinkertaisin asia on ladata ilmainen tabata-ajastinsovellus älypuhelimeesi. Ohjelmat ovat yksinkertaisia, käteviä ja muokattavissa. Voit muuttaa jaksojen lukumäärää, säätää harjoittelu- ja lepoaikaa sekä jaksojen lukumäärää. Harjoituksiin liittyy äänimerkki, joten et varmasti missaa harjoittelun alkua ja loppua
Sovellukset, joissa on tabata-ajastimet venäjäksi Androidille:
- Tabata-ajastin: linkki
- Tabata-harjoituksen ajastin: linkki
Sovellukset, joissa on tabata-ajastimet venäjäksi iPhonelle
- CrossFit-ajastin - väli-tabata-ajastin: linkki
- Tabata. Intervalliajastin: linkki
2. Video tabata-ajastimella
Toinen vaihtoehto Tabata-protokollan harjoittamiseen: ota erityisiä videoita YouTubesta valmiilla tabata-ajastimella. Suunniteltu erityisesti Tabata-harjoituksiin - sinun tarvitsee vain toistaa video ja aloittaa liikunnan. Tämän menetelmän haittana on, että et voi säätää intervalleja itse.
a) Tabata-ajastin yhden kierroksen ajan musiikilla (4 minuuttia)
b) Tabata-ajastin 1 kierrokselle ilman musiikkia (4 minuuttia)
c) Tabata-ajastin 30 minuutin ajan musiikin kanssa
3. Sivustot, joissa on valmis tabata-ajastin
Jos sovellukset, joissa on tabata-ajastimet ja video, eivät sovi sinulle, voit ottaa mukaan sivustoja valmiit ajastinohjelmat... Avaa vain sivu, aseta tarvittavat välit ja aloita harjoittelu. Linkit avautuvat uuteen ikkunaan:
- https://clck.ru/HJVvw
- Verkkosivusto, jossa on tabata-ajastin englanniksi: https://clck.ru/HJVxj
2. Rasvanpoltto Tabata-harjoitus (8 minuuttia)
3. Tabata-harjoitus FitnessBlenderiltä (20 minuuttia)
4. Tabata-harjoitus: sydän + voima (30 minuuttia)
5. Tabata-harjoitus Monica Kolakovskajalta (50 minuuttia)
Laihduttava tabata-järjestelmä edellyttää kahden pääedellytyksen noudattamista: asianmukainen ravitsemus ja liikunta. Ylipaino menee paremmin sydän. Tabata-harjoitukset liittyvät tarkalleen sydänkuormituksen suuntaan, vain heillä on suuri plus, nimittäin intervalli, joka auttaa tekemään harjoituksista tehokkaampia.
Laihduttava tabata-kompleksi on suunniteltu parantamaan kestävyyttä ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Ja jos aineenvaihdunta kiihtyy, kaloreiden polttaminen kehossa tulee tehokkaammaksi.
Tämä järjestelmä on tarkoitettu lyhyiden harjoitusten hyviin tuloksiin. Tosiasia on, että sen tehokkuus ylittää monet aerobiset kuormat. Etuna on intervalli, jossa aluksi harjoitukset suoritetaan nopeassa tahdissa, sitten tehdään lyhyt tauko ja toistetaan uudelleen. Tavallinen aerobinen liikunta ei aloita rasvanpolttoa välittömästi ja lisää lihasten kestävyyttä vasta 40 minuutin harjoittelun jälkeen.
Tabata-laihtumisharjoitukset on suunniteltu kestämään 4 minuuttia kestävää intensiivistä liikuntaa. Mutta jotta harjoittelu olisi tehokasta, sinun on annettava parhaasi ja noudatettava sääntöjä.
Joukko harjoituksia
Aluksi sinun on suoritettava 20 sekunnin intensiivinen harjoitusvaihe nimeltä "Sprint", jota seuraa 10 sekuntia. virkistys. Levitä minuutti erien välillä. Tällaisia \u200b\u200blähestymistapoja pitäisi olla noin seitsemän. Ajan myötä voit lisätä yhden harjoituksen toistoja, jotka suoritat 20 sekunnissa.
Itse asiassa voi tuntua monilta, että mitään ei voida saavuttaa 4 minuutissa. Mutta ensimmäisen oppitunnin jälkeen ymmärrät jo, kuinka paljon keho antaa parasta ja kuinka paljon energiaa se kuluttaa tähän kompleksiin. Ja koska nämä harjoitukset on suunniteltu nopeuttamaan aineenvaihduntaa, ja tämä on prosessi, joka ei anna tuloksia liian nopeasti, huomaat ensimmäiset muutokset kuukaudessa. Mutta silti tämä kuukausi on tuloksen arvoinen.
Kun prosessi alkaa, alat laihtua paljon nopeammin. Lisäksi muutaman viikon kuluttua huomaat, että kehostasi on todella tullut joustavampi ja kävely ystävien kanssa tai portaiden kiipeäminen ei enää näytä niin pelottavalta.
Ihmiset alkoivat kutsua tätä tekniikkaa "vankilakoulutukseksi", ja kaikki siksi, että se kuormittaa suuresti kehoa ja saa sen uupumaan, kun taas et tarvitse muita mukautuksia, ja mikä tärkeintä, se soveltuu sekä miehille että naisille.
Tämän kompleksin kehitti ja toteutti tohtori Izumi Tabata, joka oli vakuuttunut työstään opiskelijoidensa kanssa.
Säännöt, jotka otetaan huomioon harjoituksia valittaessa:
- Niiden tulisi kohdistaa kaikki lihasryhmät. Koska aika on hyvin lyhyt, kaikkien lihasten on toimittava.
- Sinun pitäisi tuntea, että kehosi on väsynyt harjoittelun jälkeen.
- Harjoitusten tulisi olla kevyitä, jotta sinun ei tarvitse seurata tekniikkaa.
Mutta aivan kuten ennen aerobista aktiviteettia, tee vähän lämmittelyä, kuten lenkkeily paikallaan 5 minuutin ajan.
Jos olet juuri aloittanut tämän harjoittelun, valitse vaihtoehto aloittelijoille, olemme valinneet tärkeimmät harjoitukset lähtötasolle.
- Puolet kyykky niin, että lonkat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa;
- 10 sekuntia lepoa;
- Punnerruksia;
- 10 sekuntia virkistys;
- Harjoittele "pyörä", makaa selälläsi;
- 10 sekuntia virkistys;
- Lunge eteenpäin, vuorottelevat jalat;
- Rentoutuminen.
Tämä lasketaan yhdeksi lähestymistavaksi. Jokaisen tällaisen harjoitusjakson jälkeen ota minuutti vapaata. Yritä tehdä jokainen harjoitus enimmäismäärä kertoja 20 sekunnissa. Älä lannistu, jos saat aluksi vain pienen määrän, se on silti hyvä aloittelijoille. Muutaman harjoittelun jälkeen, kun kestävyys paranee, huomaat uusia mahdollisuuksia avautuvan.
Jos olet jo edistyneempi urheilija ja ymmärrät, että pystyt enemmän, sekä aiemmin harjoittanut säännöllistä aerobista liikuntaa, sinun kannattaa kokeilla ohjelmaa:
- Syvä;
- 10 sekuntia lepoa;
- Nopeat keuhkot, vuorotellen kummallakin jalalla;
- 10 sekuntia lepoa;
- Harjoitus "Etana" - makaa, taivuta polvet ja aseta lattialle, taivuta runko;
- 10 sekuntia lepoa;
- Punnerruksia. Tällä kertaa on tehtävä päinvastoin. Ota tuoli, käännä selkäsi sille ja nojaa kätesi. Laske ja nosta vartalo käsillä nojaten tuoliin;
- 10 sekuntia lepoa;
- Säännölliset punnerrukset. Yritä tehdä tämä harjoitus mahdollisimman syvällisesti ja nopeasti;
- 10 sekuntia lepoa;
- Juoksu paikalleen, nostamalla lantiosi korkealle;
- 10 sekuntia lepoa;
- tavallinen lankku taivutetuissa käsivarsissa;
- 10 sekuntia lepoa.
Pidä syklin jälkeen minuutin tauko ja tee vielä 7 toistoa.
Toinen tärkeä sääntö on, että keholle on annettava aikaa toipua ja levätä. Suorita kompleksi joka toinen päivä.
Tarkkaile oikeaa hengitystä, nimittäin hengitä nenän läpi ja hengitä suun kautta. Älä pelkää hengittää liian usein, koska intensiivisen liikunnan aikana se on välttämätöntä, joten kehomme on kyllästetty hapella.
Juoda runsaasti vettä. Aikuinen tarvitsee päivän. Älä juo paljon vettä harjoittelun aikana, mutta ota muutama sipsi 1 minuutin lepovaiheen aikana. Mutta treenin jälkeen muista täydentää vesi-suolatasapaino.
Ihanteellinen loppu tälle harjoittelulle on lyhyt kävelymatka tai sellainen, joka auttaa purkamaan lihakset maitohapon poistamiseksi.
Käytä sekuntikelloa tai parempi: asenna erityinen ohjelma, joka ilmoittaa vaiheista, jotta voit aloittaa harjoitukset ja milloin lopettaa.
Mutta kannattaa ymmärtää, että harjoittelu ei ole riittävän tehokasta, jos et noudata asianmukaista ravintoa ja jatkat kehosi kyllästämistä epäterveellisillä ja kaloreita sisältävillä elintarvikkeilla. Haluamme antaa sinulle tärkeitä ravitsemuksellisia ohjeita, joiden avulla voit laihtua liikunnan avulla.
Ravitsemussäännöt
- Juo runsaasti vettä aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi;
- Luopu sokerista ja valkoisista jauhoista - nämä ovat eräitä hyvän kuvan tärkeimpiä vastustajia;
- Älä syö paistettuja ruokia. Pidä parempana keitetyt, paistetut tai höyrytetyt ruoat;
- Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia;
- Älä syö rasvaa kalaa ja lihaa;
- Osta maitotuotteita, joiden rasvapitoisuus on alhainen (enintään 5%). Mutta sinun ei pitäisi ostaa vähärasvaisia \u200b\u200bruokia, koska ne eivät hyödytä kehoa;
- Luopu pikaruokista ja sokeripitoisista hiilihapollisista juomista, ne lisäävät vain ruokahaluasi;
- Rajoita kulutusta ja mieluummin luonnollisia sidoksia.
Näin muutamat ruokavalion rajoitukset yhdessä liikunnan kanssa auttavat sinua saamaan erinomaiset tulokset kuukaudessa.
Tabata on jo tullut suosittu kaikkialla maailmassa, ja sillä on paljon arvosteluja. Sen edut ovat todistaneet sekä lääkärit että hyvät kouluttajat. Päätehtävänä on lisätä kestävyyttä, saada sydän toimimaan paremmin ja siten kehosta terveempi. Ja jos tällainen koulutus tapahtuu raittiissa ilmassa, hyödyt ovat valtavat. Voit myös lisätä ystäviä tällaiseen järjestelmään, koska yhdessä on hauskempaa pelata urheilua. Rakasta itseäsi ja kehoasi, pidä siitä huolta ja sitten se vastaa sinulle kiitollisena.
Nämä artikkelit auttavat sinua laihtua
Palautteesi artikkeliin:
Tämä on japanilaisen lääkärin Izumi Tabatan keksimä korkean intensiteetin intervalliharjoittelumenetelmä.
Ajatuksena on tehdä harjoitus kaikin voimin 20 sekuntia ja levätä sitten 10 sekuntia. Kahdeksan tällaista kierrosta mahtuu neljään minuuttiin.
Harjoitus voi sisältää yhden tai useamman harjoituksen. Tabata koostuu usein kahdeksasta eri harjoituksesta.
Mitkä ovat tabatan edut
1. Polttaa täydellisesti rasvaa
Tutkimus Harjoittele Tabata-harjoituksen intensiteettiä ja energiankulutusta La Crossen Wisconsinin yliopisto havaitsi, että tabata saa miehet ja naiset käyttämään noin 15 kaloria minuutissa - hyvä indikaattori laihdutusta haluaville. Vertailun vuoksi: 1 minuutin hiljainen juoksu (8 km / h) palaa Poltetut kalorit Laskin 9 kcal.
Kun annat parhaan, aineenvaihdunta kiihtyy: keho alkaa kuluttaa energiaa nopeammin perustoimintojen ylläpitämiseksi.
Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita, vaikka et tekisi mitään.
Joten Auburnin yliopiston tutkijat saivat selville Tabata-aikaväliharjoitus: Energiankulutus ja vastaukset harjoituksen jälkeenettä 4 minuutin hyppy-tabatan jälkeen aineenvaihdunta kaksinkertaistuu vähintään 30 minuutin ajan.
2. Lisää aerobista ja anaerobista kestävyyttä
Izumi Tabata ja hänen tiiminsä tutkivat Kohtuullisen kestävyyden ja korkean intensiteetin ajoittaisen harjoittelun vaikutukset anaerobiseen kapasiteettiin ja VO2maxkuinka harjoittelun voimakkuus vaikuttaa urheilijoiden kuntoon. Kuusi viikkoa yksi ryhmä urheilijoita harjoitteli keskitasolla (SI) ja toinen korkealla intensiteetillä (VI). SI-ryhmä harjoitteli viisi päivää viikossa tunnin ajan, ja VI-ryhmä harjoitti neljä päivää viikossa neljä minuuttia.
Tämän seurauksena SI-ryhmä paransi aerobisen järjestelmän työtä (VO2max - kulutetun hapen määrä - kasvoi 5 ml / kg / min), mutta anaerobiset indeksit pysyivät lähes muuttumattomina. Toisessa ryhmässä myös aerobisen järjestelmän indikaattorit kasvoivat (VO2max kasvoi 7 ml / kg / min) ja anaerobinen kestävyys kasvoi 28%.
Aerobinen järjestelmä toimii kevyessä, matalassa intensiteetissä (lenkkeily, kävely, hiljainen pyöräily). Anaerobinen järjestelmä aktivoituu lyhytaikaisten raskaiden kuormien aikana (sprintti, suurten painojen nostaminen pienillä toistolla, räjähtävillä liikkeillä) tai pitkäaikaisilla voimakkailla kuormilla (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, keskimatkan juoksu).
Erilaisten kestävyystyyppien kehittäminen parantaa suorituskykyäsi millä tahansa urheilulajilla ja on hyödyllistä jokapäiväisessä elämässä. Sinulla on helpompaa kiivetä portaita, kuljettaa raskaita esineitä ja suorittaa samanlaisia \u200b\u200bjokapäiväisiä tehtäviä.
3. viettää vähän aikaa
Jopa kiireisin henkilö voi löytää lämpenemisaikaa ja 4 minuutin tabata.
Voit käyttää niin vähän kuin neljä minuuttia päivässä ja saada yhtä monta tai enemmän etuja kuin tunti sydäntä.
Miten tehdä
Jotta harjoittelu olisi tehokasta, sinun on noudatettava muutamia sääntöjä:
- Lämmitellä... Ennen tabata, tee joitain sydänharjoituksia keskitasolla: hyppyliikkeet, juoksu paikan päällä, hyppynaru, nivelen lämmittely: raajojen kiertyminen, mutkat, käännökset. Tämä auttaa lisäämään sykettäsi ja lämmittämään lihaksiasi hieman.
- Anna kaikki... Harjoitat 20 sekunnin välein mahdollisuuksienne rajoissa, eikä ole väliä mikä väli on ensimmäinen tai viimeinen. Jos teet hitaita kyykkyjä tai mitattuja punnerruksia voiman säästämiseksi, tämä on vain intervalliharjoittelu, ei tabata.
- Noudata aikavälejä... Ajastimen asettaminen puhelimeesi on hankalaa, koska se on käynnistettävä jatkuvasti uudelleen. Käyttää.
Mitä harjoituksia tehdä
Tabata-protokollalla voidaan suorittaa monia erilaisia \u200b\u200bliikkeitä. Tässä ovat klassiset vaihtoehdot:
- soutu simulaattorilla;
- ratsastus urheilukelkalla;
- , ilma tai käsipainoilla;
- harjoitus " ";
Valitse harjoituksia, jotka käyttävät paljon lihaksia. Eristetyt (yksi lihasryhmä toimii) ja isometriset harjoitukset (et liiku, lihakset jännittyvät asennon ylläpitämiseksi; hyvä esimerkki on) lähtevät muihin harjoitteluihin.
Kuinka seurata edistymistäsi
Laske toistojen määrä kussakin sarjassa ja kirjoita summa. Jos olet hämmentynyt tai unohdat, muista ainakin viimeisen sarjan toistojen määrä: sitä voidaan käyttää arvioidessasi valmistautumistasi.
Yritä tehdä jokaisesta harjoittelusta parempi kuin edellinen.
Mistä saada koulutusta
Internetissä on paljon videoita, joiden harjoittelu kestää jopa 30-40 minuuttia, mutta neljän minuutin harjoituskomplekseja tuskin voidaan kutsua tabataiksi. Koska sinun on annettava parhaansa, kahdeksan aikaväliä tulee olemaan helvetti, ja on hyvä, jos pystyt lopettamaan ne vähentämättä intensiteettiä. Jos päädyt liukumaan 50-60%: iin maksimiponnistuksestasi, harjoittelun edut vähenevät.
Vaihtoehtoisesti voit levätä yhden 4 minuutin tabetan täyttämisen jälkeen ja jatkaa sitten seuraavaan. Tässä tapauksessa keholla on aikaa toipua, ja voit jälleen antaa parhaansa.
Lifehacker on koonnut kaksi harjoittelusarjaa Tabata-tyyliin: aloittelijoille ja edistyneille.
Koulutus aloittelijoille
Harjoitukset edistyneille urheilijoille
Yksi ainutlaatuisimmista, nopeimmista ja aktiivisimmista laihtuminenohjelmista on tabata. Sen etuna on ajan säästäminen harjoittelun aikana, sillä jopa parhaan tuloksen saavuttamiseksi riittää enintään viisi minuuttia päivässä. Tällaiset harjoitukset sopivat kiireisille ihmisille, joilla on hyvin vähän aikaa aktiiviseen liikuntaan.
Aivan äskettäin tämä järjestelmä oli vain harvoille, mutta nyt sitä harjoittavat jo monet ihmiset ja hyvin menestyksekkäästi. Toinen etu on sen helppokäyttöisyys, koska kaikki harjoitukset löytyvät Internetistä ja niitä voi harjoitella rauhallisesti kotona ja käyttää niille vähän aikaa.
Ohjaajat ja kunto-ohjaajat eivät ole kovin kannattavia tätä painonpudotustapaa ajatellen, että asiantuntijoiden on seurattava liikuntaa jatkuvasti. On selvää, että tämä ohjelma ei yksinkertaisesti ole heille hyödyllinen, joten heidän mielipiteensä eivät ole ensisijaisia.
Mikä on Tabata-järjestelmä?
Mikä tämä järjestelmä on? Pohjimmiltaan Tabata sisältää intervalliharjoittelun, jonka aikana henkilö antaa ensin kaiken parhaan säästämättä vaivaa ja lepää sitten jonkin aikaa palauttaen hengityksen. Siten lihakset saavat sekä sävyn että leponsa, joita he tarvitsevat toipumiseen.
Erilaisia \u200b\u200bkokeita on suoritettu, mikä osoittaa, että tällaiset lyhyet harjoittelut lisäävät hapen saantia ja imeytymistä kehossa 15%. Ainutlaatuisuutta ei suljeta pois aerobisessa ja anaerobisessa liikunnassa, mikä lisää keuhkojen suorituskykyä.
Tämän erittäin tehokkaan rasvanpolttojärjestelmän avulla voit kohdistaa kaikki lihasryhmät pienellä vaivalla. Sinun täytyy harjoitella 20 sekuntia ja sitten levätä 10 sekuntia, joten yhdistää harjoitus niin, että se ei ylitä 5 minuutin aikaparametreja.
Ulkopuolelta näyttää siltä, \u200b\u200bettä tämä on liian yksinkertaista ja täysin epärealistista, mutta itse asiassa jopa niin lyhyt harjoitus vaatii tietyn karkaisun ja tahdonvoiman itse.
Kuinka monta kaloria se polttaa? Kun otetaan huomioon neljän minuutin kesto, kulutetaan vähintään 55 kaloria, mutta tämä ei ole niin tärkeää, toinen asia on tärkeä - aineenvaihdunta paranee 15 kertaa. Tämä koskee myös lepotilaa, kun nukut tai levät.
Harjoitukset Tabata naisille
Ensimmäisistä oppitunneista lähtien on parasta valita kevyemmät harjoitukset ilman painoa ja lisäkuormia, ja tottumisen jälkeen voit jo vaikeuttaa ohjelmaa.
Harjoitus Tabata naisille on todellinen aikasäästö ja todellinen laihtuminen. Lepon ja rasittavan liikunnan kestävyyden takia ihonalainen rasva palaa, joka jättää pohjimmiltaan viimeisen. Kuormilla voit parantaa sydämen työtä ja saavuttaa hyvän helpotuskappaleen, kun sinulla on vain muutama minuutti mukanasi sekuntikello, ehkä ajastin, tämä on kaikkien harkinnan mukaan.
Ensimmäisistä tutkimuksista lähtien on todettu, että ero pöytäkirjaa käyttävän henkilön ja urheilijan välillä, joka viettää vähintään tunnin päivittäin kuntosalilla. Kävi ilmi, että Tabata takaa suuremman ihonalaisen rasvan menetyksen kuin erilaiset kuntolaitteet, ja salaisuus on itse intensiteetissä.
Mitä nopeammin ja kovemmin ihminen antaa parhaan, sitä enemmän lopputulosta hän saa. Nopea työ on osoittanut tehokkuutensa useammin kuin kerran, toisin kuin pitkä ja ei kovin intensiivinen harjoittelu.
On parasta treenata jopa kadulla, jos mahdollista, koska tämä antaa sinun imeä enemmän happea harjoituksen aikana ja antaa siten lihaksillesi energiaa ja paremman painonpudotuksen.
Tärkeintä on löytää itsellesi oikeat harjoitukset äläkä sääli itseäsi ainakin muutaman minuutin ajan. Tämä on vain hetken verrattuna kuntosalilla vietettyihin tunteihin, mutta tulos on paljon parempi eikä hermosto ole tällaisen jännityksen alla.
Itse työskentely ei ole vielä häirinnyt ketään, mutta kehon tilan parantumisen myötä myös ihmisen yleinen itsetunto paranee.
Liittyvät videot