การยืดกล้ามเนื้อทุกวัน คุณมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพของคุณ ชุดออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อที่บ้านจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เช่น หลังจากทำงานประจำหรือนั่งรถเป็นเวลานาน ให้กำลังใจคุณและปรับปรุงจังหวะการหายใจของคุณ
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ก่อนยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องทำการวอร์มอัพ ทางเลือกที่ดีคือการยืดเหยียดหลังออกกำลังกาย หรือทำแบบฝึกหัดคาร์ดิโอง่ายๆ (วิ่งเข้าที่, กระโดด, วิดพื้น, ชิงช้า) และอุ่นข้อต่อ (เอียง, หมุนไหล่และกระดูกเชิงกราน, หมุนร่างกาย)
ท่าออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย
กบ
ดำเนินการบนพื้น นอนหงายงอขาเป็นมุมฉากแล้วกางเข่า ดึงกระดูกเชิงกรานของคุณไปที่พื้น อย่าเคลื่อนไหวกะทันหัน ค่อยๆลดกระดูกเชิงกรานให้ต่ำลง กดค้างไว้ที่จุดยืดสูงสุดเป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที ออกจากแบบฝึกหัดนี้โดยนำเข่าเข้าหากันอย่างระมัดระวัง
เป็นที่นิยม
ยืดเส้นใหญ่ตามขวาง
นั่งบนพื้น กางขาตรงออกจากกัน เหยียดแขนไปข้างหน้า ดึงมือของคุณไปข้างหน้า พยายามอย่าวางหน้าท้องบนพื้นก่อน แต่ให้หลังตรงที่สุด
ยืดตัวชิดผนัง
นอนหงายบนพื้น เท้าพิงกำแพง กางขาตรง พวกเขาจะเริ่มจมลงภายใต้น้ำหนักของตัวเอง การออกกำลังกายช่วยให้คุณค่อยๆ ยืดเส้นใหญ่ตามขวางและทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านในอยู่ในสภาพดี
ผีเสื้อ
นั่งบนพื้น โดยให้หลังตรง พับขาไว้ข้างหน้า เชื่อมเท้ากับฝ่าเท้าเข้าหากัน คุกเข่าลงช้าๆ หากเป็นการยากที่จะเหยียดหลังให้ตรง คุณสามารถพิงพิงกำแพงได้ อย่าใช้มือกดเข่า ปล่อยให้เข่าใช้กล้ามเนื้อช่วย
ท่าออกกำลังกายยืดขา
ยืดขาสลับกัน
นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้าคุณ งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้ววางข้อเท้าไว้ที่ต้นขาของขาอีกข้างหนึ่ง ดึงเข่าของขางอลงกับพื้น จากนั้นสลับขาและออกกำลังกายซ้ำ
หมอบ
การออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพในการยืดหลังต้นขาและก้น ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพกและหมอบลงลึกที่สุด รู้สึกถึงการยืดที่ด้านหลังของขา กดค้างไว้ทำ squats สปริงสองสาม
ปอด
จากท่ายืน ยกขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วแทงลึก วางมือทั้งสองข้างของขาที่งอ พยายามวางเข่าของขาตรงบนพื้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกเชิงกรานพุ่งไปข้างหน้าอย่างเคร่งครัดและไม่ไปด้านข้าง ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง
ท่าออกกำลังกายยืดหลัง
บิดตัวกับพื้น
นอนหงายกางแขนตรงไปด้านข้าง ยกขาขวาขึ้นงอเข่า นำไปด้านหลังซ้ายแล้วพยายามลดเข่าขวาลงกับพื้น ไหล่ทั้งสองไม่ควรนอนราบกับพื้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 30 วินาที เปลี่ยนขา.
สุนัขหันขึ้น
นอนหงายมือใต้ไหล่ของคุณ พิงมือเหยียดศีรษะขึ้นหน้าอกไปข้างหน้าและกระดูกเชิงกรานตรงกันข้ามดึงไปที่พื้น ขาเหยียดตรงไหล่ลง
ลาด
ยืนตัวตรง ยกมือขวาขึ้นเหนือศีรษะ เหยียดซ้ายไปตามลำตัว เอียงลำตัวไปทางซ้าย เอื้อมมือขวา ดึงมือซ้ายไปในทิศทางตรงกันข้าม อยู่ในตำแหน่งนี้ จากนั้นค่อย ๆ ยืดตัวขึ้นและทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
หากต้องการเรียนรู้วิธีฝึกอย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องลุกจากเตียง โปรดอ่านบทความในลิงก์
คุณจะพบการออกกำลังกายที่ชื่นชอบของนักแสดงหญิง Anna Khilkevich สำหรับแขนนูนและบั้นท้ายยืดหยุ่น
การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย สิ่งเหล่านี้เป็นส่วนสำคัญของแผนการลดน้ำหนัก สุขภาพ หรือการฝึกความแข็งแรง นักกีฬา นักเต้น และพนักงานออฟฟิศทั่วไปจำเป็นต้องดึงกล้ามเนื้อ Hypodynamia ท่าทางที่ผิดธรรมชาติเมื่อทำงานกับคอมพิวเตอร์ "เดิน" ขณะนั่งในรถ - ทั้งหมดนี้ทำให้กล้ามเนื้อเป็นทาสทำให้ข้อต่อของการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและต้องการให้บุคคลรวมการออกกำลังกายแบบยืดออกในโปรแกรมการฝึกอบรม คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อทุกครั้งหลังออกกำลังหรือคาร์ดิโอ โดยอุทิศ 30 วินาทีให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก หรือจะเน้นการฝึกยืดกล้ามเนื้อในหนึ่งวันก็ได้ สำหรับผู้เริ่มต้น การออกกำลังกายจะแสดงในแอมพลิจูดที่เป็นธรรมชาติ โดยไม่มี “สปริง” และดันร่างกายให้อยู่ในท่าด้วยความเจ็บปวด การเคลื่อนไหวดังกล่าวสามารถทำได้ที่บ้านด้วยตัวคุณเอง
กล่าวโดยสรุป การยืดกล้ามเนื้อเป็นโอกาสเดียวที่ร่างกายจะชดเชยการบรรทุกเกินพิกัดและภาระในแนวแกนที่เราพบระหว่างงานเสริมความแข็งแรงและกิจกรรมในครัวเรือน เฉพาะในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อข้อต่อจะไม่ถูกบีบอัดซึ่งเป็นการป้องกันการอักเสบได้ดีที่สุด นอกจากนี้การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มความคล่องตัวในชีวิตประจำวันและบรรเทาอาการปวด
ข้อดีของการยืดคือ:
- บรรเทาอาการตึงของกล้ามเนื้อให้โอกาสในการเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ
- ช่วยให้มีความเป็นพลาสติกและความสง่างามแม้สำหรับผู้ที่มีปัญหาที่ชัดเจนที่นี่
- ปรับปรุงความคล่องตัวในข้อต่อ
- ช่วยทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง
- ให้เลือดและออกซิเจนแก่กล้ามเนื้อเพื่อการฟื้นตัว
- ผ่อนคลายระบบประสาทส่วนกลาง
- เสริมสร้างเอ็นและการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อ
- ทำงานร่วมกับการประสานงานของการเคลื่อนไหว
- ช่วยให้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นและแม่นยำยิ่งขึ้นในการเต้นและศิลปะการต่อสู้
- ขจัดความไม่สมดุลของท่าทาง
ผู้อยู่อาศัยรู้จักการยืดกล้ามเนื้อเพียงประเภทเดียว - นี่คือตอนที่บุคคลนั้นยืดกล้ามเนื้ออย่างสงบและราบรื่น ไม่กี่คนที่รู้ แต่นอกเหนือจากนี้ มีการออกกำลังกายที่โดยทั่วไปไม่เกี่ยวข้องกับจิตใจของมวลชนที่มีการยืดกล้ามเนื้อ แต่ถึงกระนั้น การออกกำลังกายก็ยืดเยื้อ ดังนั้นตามประเภท การออกกำลังกายสามารถแบ่งออกเป็น:
- การยืดกล้ามเนื้อ- นี่คือการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วที่สามารถเห็นได้ในคลังแสงของนักสู้และนักยิมนาสติก เป็นสิ่งต้องห้ามในการออกกำลังกาย เนื่องจากข้อต่อเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยและขาดการควบคุมเหนือศูนย์กลางของร่างกาย อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้
- การยืดกล้ามเนื้อแบบพาสซีฟ- ครูฝึกหรือนักนวดบำบัดดึงกล้ามเนื้อของลูกค้าในขณะที่เขากำลังพยายามผ่อนคลาย แม้จะมีคำอธิบายที่น่ารัก แต่ก็เจ็บปวดและไม่เป็นที่พอใจ ความสำเร็จของงานขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของโค้ชและความสามารถในการผ่อนคลาย
- คล่องแคล่ว- เรายืด "แบบเก่า" ด้วยตัวเองโดยรับตำแหน่งยืดและกดดันกลุ่มกล้ามเนื้อยืดซึ่งเป็นประเภทการยืดที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานที่บ้านและเพื่อการพัฒนาอย่างอิสระ
- คงที่- โดยทั่วไปแล้ว จะเป็นคำพ้องความหมายสำหรับการยืดกล้ามเนื้อในท่านิ่ง แต่ในแหล่งข้อมูลภาษารัสเซีย ปรากฏการณ์นี้เกี่ยวข้องกับการฝึกโยคะและนักยิมนาสติก ในความเป็นจริงการออกกำลังกายใด ๆ สามารถเรียกได้ว่าคงที่ซึ่งการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นเนื่องจากการยืดกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเท่านั้น
- พลวัต- การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อคือการเคลื่อนไหวที่กระทำในแอมพลิจูดเต็มที่ แต่ไม่มีน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น การวอร์มอัพก่อนคลาสแอโรบิก ซึ่งลูกค้าเปลี่ยนน้ำหนักจากขาข้างหนึ่งไปอีกขาหนึ่ง หรือทำสควอชลึกเป็นชุดเพื่อวอร์มขา การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกยังรวมถึงการยืดประเภทต่าง ๆ เมื่อความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออ่อนแรงลงเล็กน้อย เพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งเนื่องจากแอมพลิจูดที่มากขึ้นในกล้ามเนื้อ
ผู้เริ่มต้นไม่ควรยืดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงในรูปแบบขีปนาวุธหรือไดนามิก อนุญาตให้ใช้องค์ประกอบแบบไดนามิกได้ แต่ต้องดำเนินการในระนาบธรรมชาติทางกายวิภาคและอยู่ภายใต้การควบคุม ตัวอย่างเช่น คุณไม่ควร "ดัน" ตัวเองให้แตกแยกบนพื้น คุณสามารถเด้งได้เพียงเล็กน้อยในท่าที่ยกขาขึ้นชิดผนังและแยกออกจากกัน
สำคัญ: ผู้เริ่มต้นควรปฏิบัติตามกฎง่ายๆ - การยืดกล้ามเนื้อทำได้หลังจากออกกำลังกายหรือหลังจากการวอร์มอัพอย่างละเอียด การวอร์มอัพควรค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกง่ายๆ แล้วทำการเคลื่อนไหวต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับร่างกายทั้งหมด Universal warm-up - การออกกำลังกายสำหรับการกด, วิดพื้นและหมอบ
- อย่าเริ่มต้นด้วยการแบ่งแยก. แน่นอนว่ามันยอดเยี่ยมและน่าประทับใจ แต่คุณบาดเจ็บได้ง่าย หากเป้าหมายคือการแยกกากบาท ขั้นแรกให้ยืด adductors และ abductors ของต้นขา เช่นเดียวกับส่วนหลังของขา จากนั้นเหยียดขาที่ยกขึ้นใน "มุม" ชั่วขณะหนึ่ง จากการออกกำลังกายไปจนถึงการออกกำลังกาย คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้อย่างนุ่มนวล แต่โดยปกติคุณต้องอุทิศเวลา 3 เดือนให้กับงานนี้เพื่อดูความคืบหน้าอย่างจริงจัง ในทางเทคนิคแล้ว การแยกไขว้นั้นง่ายกว่าในทางเทคนิคสำหรับหลายๆ คน โดยต้องยืดต้นขาด้านหลังและด้านหน้าให้ดี และนี่คือสิ่งที่คุณต้องมีสมาธิ
- กล้ามหลัง- กลุ่มที่ประเมินต่ำที่สุดในแง่ของการยืดกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่แมวสุนัขเท่านั้น แต่ควรย้อนกลับ backbends ในโปรแกรมด้วย โปรแกรมการฝึกที่เสริมด้วยการยืดหลังให้ดีจะได้ผลมากกว่าแผนยืดเฉพาะขาและแขน มีความเห็นว่าง่ายกว่าที่จะนั่งบนเกลียวสำหรับคนที่มีหลังยืดหยุ่นและคล่องตัวกว่าคนที่ไม่มีความสามารถในการงอหลัง
- อบอุ่นร่างกาย- โดยไม่ต้องวอร์มอัพเบื้องต้น คุณไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ด้วยซ้ำ และพวกเขาไม่ได้แทนที่การอุ่นเครื่องด้วยตัวเอง การยืดกล้ามเนื้อช่วยกำจัดแคลมป์ของกล้ามเนื้อและอาการกระตุกได้ภายใต้เงื่อนไขเดียวเท่านั้น - บุคคลไม่สามารถเข้าถึงกล้ามเนื้อเย็นได้
- มีอาการปวดอย่างรุนแรงโดยเฉพาะในข้อ เอ็น หรือกล้ามเนื้อ - สัญญาณให้หยุดการออกกำลังกายยืดเหยียด ความรู้สึกไม่สบายและความรู้สึกต่อต้านเล็กน้อยเป็นเรื่องปกติความเจ็บปวดรุนแรงไม่ใช่ คุณต้องยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ ไม่ก้าวร้าวและไม่เกินความสามารถของร่างกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์โดยไม่มี "การเตะ" เนื่องจากการบาดเจ็บ
- ไม่ต้องกลั้นหายใจ, ออกกำลังกายจาก bodyflex หรือยิมนาสติกอื่น ๆ โดยกลั้นหายใจหากร่างกายไม่พร้อมสำหรับสิ่งนี้ ภาวะขาดออกซิเจนมีผลเสียต่อความยืดหยุ่นของเส้นใยกล้ามเนื้อและมีเพียงร่างกายมนุษย์เท่านั้นที่สามารถ "ให้อภัย" สิ่งนี้ซึ่งไม่ยืดออกลึกเกินไปหรือไม่กลั้นหายใจนาน
- คัดลอกผู้อื่นที่เกี่ยวข้อง, จิตวิญญาณแห่งการแข่งขัน และความสุขอื่นๆ ในชีวิตสังคมในการฝึกร่วมกัน ฝากผู้ฝึกฝนมาอย่างยาวนาน คุณต้องดึงกล้ามเนื้อ ฟังความรู้สึกของตัวเอง และไม่บังคับเหตุการณ์
- เลื่อนการยืด “ด้านลบ” การวางผ้าไว้ใต้ฝ่าเท้าเพื่อให้ลื่นได้ดีขึ้นก็เป็นความคิดที่ไม่ดีเช่นกันสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย ควรใช้เฉพาะกับร่างกายของตัวเองเท่านั้นจนกว่าความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อจะดีขึ้นและกล้ามเนื้อจะยืดหยุ่นมากขึ้น
มีความเห็นว่าการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทุกคนควรทำ ขึ้นอยู่กับความนิยมและการเข้าถึงของโยคะ อันที่จริง การยืดกล้ามเนื้อมีข้อห้ามตลอดช่วงพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บ ในช่วงที่ความดันโลหิตสูงกำเริบ หัวใจเต้นผิดจังหวะ ระหว่างตั้งครรภ์ หากมีความเสี่ยงที่รกจะถูกทำลาย และในช่วงที่โรคเรื้อรังกำเริบ ทางเลือกที่ผิดคือการเปลี่ยนการออกกำลังกายด้วยการยืดกล้ามเนื้อหากคุณเป็นหวัดหรือต้องการลดความเข้มข้นของเซสชั่น
ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก ให้ขจัดอคติและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ:
- การยืดกล้ามเนื้อในวัยผู้ใหญ่นั้นไร้ประโยชน์ ใช่ มันง่ายกว่าสำหรับเด็กที่จะเอื้อมมือออกไป แต่ความพากเพียรและความพากเพียรจะช่วยแก้ปัญหาสำหรับผู้ใหญ่ได้เช่นกัน
- การยืดกล้ามเนื้อไม่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก อันที่จริง การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อช่วยเพิ่มการเผาผลาญ เร่งกระบวนการทั้งหมด รวมถึงการเผาผลาญไขมัน ในการลดน้ำหนักคุณต้องมีเงื่อนไขเดียวเท่านั้น - การขาดแคลอรี การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยเพิ่มการใช้แคลอรี่อีกด้วย และส่งผลทางอ้อมต่อคุณภาพของการฝึกความแข็งแรงและความเร็วของการเคลื่อนไหวระหว่างคาร์ดิโอ
- การยืดกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่เจ็บปวด ไม่เสมอไป บางครั้งการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยเท่านั้น คุณไม่จำเป็นต้องจดจ่อกับมัน แต่ให้นึกถึงการหายใจ และความรู้สึกจะสบายขึ้น
- การยืดเหยียดไม่เหมาะกับบางคนเนื่องจากโครงสร้างร่างกายขาดความยืดหยุ่น อันที่จริง แม้แต่คนเหล่านี้ก็จำเป็นต้องคลายความตึงเครียดและที่หนีบของกล้ามเนื้อเพื่อไม่ให้ได้รับบาดเจ็บระหว่างการฝึกตามปกติ
"แมว" สำหรับหลัง
ยืนตัวตรง ลงบนทั้งสี่ ฝ่ามือใต้ไหล่ ในการฉายภาพของข้อต่อ เข่าใต้สะโพก ด้วยการสูดดมให้ยกศูนย์กลางของส่วนหลังขึ้นโค้งด้วยการหายใจออกราวกับว่าโค้งไปในทิศทางตรงกันข้ามปล่อยให้ท้อง "หย่อน" เริ่มต้นด้วยช่วงเวลาเล็ก ๆ ประมาณ 20 วินาทีในแต่ละท่า ต่อไปเรื่อย ๆ เพิ่มเวลายืด
ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนหงายท้องซุกขึ้นเพื่อรักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่าง แต่ด้านหลังยังคงมั่นคง เหยียดขาข้างหนึ่งตั้งฉากกับลำตัว คว้าไว้ด้วยมือแล้วดึงไปทางไหล่ หากระยะการเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ คุณสามารถใช้เข็มขัด เชือก ผ้าเช็ดตัว หรือเข็มขัดคาดไว้บนขาได้ ไม่ควรมีความรู้สึกไม่สบายที่ด้านหลังคุณต้องยืดออก แต่อย่าฉีกก้นของคุณออกจากพื้น ไม่อนุญาตให้บิดกระดูกสันหลัง ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามเวลาที่ใช้ภายใต้ภาระเพื่อให้การยืดมีความสมมาตรคุณต้องทำให้มันเหมือนกันทั้งสองด้าน
Variation: นั่งบนพื้นบนก้นงอขารองรับเพื่อให้ส้นเท้าอยู่ใกล้กับขาหนีบงอไปที่ต้นขาที่ยืดออกจับถุงเท้าด้วยมือของคุณ
นี่คือน่องเหยียดกับผนัง คุณต้องพิงกำแพงด้วยมือของคุณแล้วเคลื่อนตัวออกห่างจากมันราวกับว่าคุณกำลังจะพุ่งเข้าใส่ ขา "หลัง" เหยียดด้วยส้นเท้าด้านหลัง ขา "หน้า" งอที่ข้อเข่า
ยืนตรงที่พยุง, จับที่พยุงด้วยมือของคุณ, ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาที่มีชื่อเดียวกัน, อิสระ - คว้าข้อเท้าด้วยมือของคุณ ดึงส้นเท้าไปที่ก้นแล้วดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้า
จับมือของคุณล็อคไว้ข้างหน้าคุณแล้วยืดออกด้านหลังศีรษะ ในเวลาเดียวกันคุณต้องดึงท้องของคุณและลดไหล่ลงจากหูเพื่อที่กล้ามเนื้อ trapezius จะไม่ทำงานทั้งหมด
นั่งตัวตรงเหยียดขาทั้งสองข้างไปข้างหน้าแล้วพับส้นเท้าไปที่ส้นเท้างอเข่า เหยียดร่างกายไปข้างหน้าเพื่อให้เข่าของคุณตกลงกับพื้น จับข้อเท้าด้วยมือเพื่อไม่ให้พรากจากกัน
นอนหงายแล้วเข้าท่างูเห่านั่นคือใช้มือดันพื้นแล้วเหยียดผิวด้านหน้าของร่างกายเพื่อให้หน้าอกและท้องหลุดออกจากพื้น
การยืดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้นในวิดีโอ
เมื่อเลือกการยืดสำหรับวิดีโอ คุณควรดูส่วนที่ซับซ้อนตั้งแต่ต้นจนจบก่อน และหากจำเป็น ให้หยุดการบันทึกเพื่อทำให้การเคลื่อนไหวชัดเจนขึ้น จากนั้นหลังจากวอร์มอัพคุณสามารถเริ่มออกกำลังกายที่บ้านได้ภายใต้วิดีโอ ข้อดีของการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อคือช่วยให้คุณออกกำลังกายได้มากเท่าที่ต้องการ แม้แต่ในอพาร์ตเมนต์ที่เล็กที่สุด
การยืดกล้ามเนื้อเป็นกีฬาที่ได้รับความนิยมอย่างมาก ใช่นี่เป็นกีฬาอย่างแน่นอนเพราะต้องใช้ความพยายามอย่างมากและใช้พลังงานในการนำไปใช้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและยืดหยุ่นของร่างกายสำหรับผู้เริ่มต้นจะช่วยรักษาสุขภาพร่างกายโดยรวม หากคุณค้นหา คุณจะพบโฆษณามากมายสำหรับการรับสมัครกลุ่มเพื่อขยายบทเรียนสำหรับผู้เริ่มต้น และบทความของเราจัดทำขึ้นเป็นพิเศษเพื่อช่วยให้คุณออกกำลังกายและยืดกล้ามเนื้อที่บ้าน
หากคุณเป็นนักกีฬามือใหม่และกำลังมองหาการออกกำลังกายเพื่อยืดเส้นเอ็นที่บ้าน แสดงว่าคุณอยู่ที่นี่ ด้านล่างนี้คือการวิเคราะห์ข้อมูลที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับผู้เริ่มต้นทีละขั้นตอน
ความต้องการ
หากคุณถามผู้หญิงว่าทำไมเธอถึงต้องการยืดเส้น เธอจะตอบทันทีว่า “ฉันอยากนั่งบนเส้นใหญ่เหมือนเพื่อนของฉัน” การยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลเพื่อให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
และถ้าคุณออกกำลังกายแบบง่ายๆ ทุกวันเพื่อยืดร่างกายทั้งหมด ในไม่ช้าคุณจะรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงที่เป็นรูปธรรมในร่างกายของคุณ ผลที่เป็นประโยชน์อย่างมากระหว่างการยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่ถูกต้องคือระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ความคล่องตัวที่ดีได้รับการพัฒนา การไหลเวียนโลหิตดีขึ้น และป้องกันการเป็นตะคริวของกล้ามเนื้อ
โดยทั่วไปแล้วข้อดีบางประการ แต่คุณต้องระมัดระวังเป็นอย่างยิ่งที่จะไม่หักโหมและไม่ทำร้ายตัวเอง เรามาดูวิธีการยืดเหยียดที่ถูกต้องเพื่อป้องกันตัวเองจากการบาดเจ็บกันดีกว่า
ชนิด
การยืดกล้ามเนื้อมีห้าประเภทหลัก พวกเขาทั้งหมดทำหน้าที่เดียว แต่มีความแตกต่างบางอย่างที่ควรค่าแก่การใส่ใจ
- คล่องแคล่ว.ตัวเลือกนี้ออกแบบมาสำหรับการดำเนินการที่เป็นอิสระ คุณสามารถชมวิดีโอท้ายบทความ ซึ่งจะแสดงวิธีการยืดกล้ามเนื้อที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น และทำแบบฝึกหัดด้วยตัวเอง
- แบบพาสซีฟการออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินการโดยพันธมิตร ตัวเลือกนี้ควรได้รับการพิจารณาอย่างจริงจัง เพราะมีเพียงคุณเท่านั้นที่รู้สึกได้ถึงความลำบากและบอกเพื่อนของคุณให้ทันเวลา
- คงที่.การออกกำลังกายแบบสถิตถือเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ซึ่งแพทย์แนะนำเป็นพิเศษ ในระหว่างการดำเนินการ ร่างกายจะจับจ้องไปที่ตำแหน่งที่ต้องการ ทำให้คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มได้ เวลาในการตรึง - ตั้งแต่ 15 ถึง 30 วินาที สูงสุด - 1 นาที ขึ้นอยู่กับข้อมูลเริ่มต้นของบุคคลใดบุคคลหนึ่ง
- พลวัต.ทุกสิ่งเกิดขึ้นในการเคลื่อนไหว ตัวอย่างง่ายๆ คือ แทงซ้าย ขวา ย้อนกลับ ไปข้างหน้า การยืดกล้ามเนื้อเกิดขึ้นจากการเพิ่มความเข้มข้นและความเร็วในการเคลื่อนไหว
- ขีปนาวุธบางทีการยืดกล้ามเนื้อประเภทที่รุนแรงและอันตรายที่สุด การดำเนินการเกิดขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วและการกระตุกที่คมชัด ระหว่างการฝึก กล้ามเนื้อและข้อต่อต้องเผชิญกับภาระที่หนักอึ้งและค่อนข้างเสี่ยง ส่วนใหญ่แล้วตัวเลือกนี้ถูกใช้โดยมืออาชีพตัวจริงคนสุดขั้วผู้ชื่นชอบดีบุกและไม่ยอมใครง่ายๆซึ่งทุกอย่างไม่เพียงพอทุกที่
กฎพื้นฐาน
ก่อนที่คุณจะออกกำลังกายใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายกับดัมเบลล์หรือการยืดกล้ามเนื้อคุณต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐาน:
- ทำให้ร่างกายอบอุ่นขั้นตอนที่สำคัญที่สุดก่อนเริ่มออกกำลังกายใดๆ ภาระของกล้ามเนื้อ "เย็น" นั้นเป็นอันตรายอย่างยิ่งเพราะแทนที่จะได้รับประโยชน์ คุณสามารถได้รับบาดเจ็บสาหัสซึ่งการฟื้นฟูจะใช้เวลานานมาก ให้คุณเลือกออกกำลังกายแบบแอโรบิก ไม่ว่าจะเป็นจักรยานออกกำลังกาย กระโดดเชือก หรือวิ่ง อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกในโรงยิมที่มีธาตุเหล็ก คุณควรวอร์มร่างกายก่อนออกกำลังกายหลัก และยืดเส้นยืดสายในตอนท้าย เพราะหลังจากความตึงเครียดอย่างหนัก กล้ามเนื้อจะต้องผ่อนคลายและยืดออก
- ผ่อนคลายและอดทน กฎข้อนี้มีความสำคัญ ก่อนอื่นเลย สำหรับผู้เริ่มต้น การยืดกล้ามเนื้อควรทำอย่างช้าๆ, ราบรื่น สม่ำเสมอ หายใจพร้อมกัน. ไม่มีกระตุกและการเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันที่นักกีฬามือใหม่ชอบที่จะล่วงละเมิดมากไม่ควรปรากฏที่นี่
- หลังควรตรงกล้ามเนื้อจะผ่อนคลาย
- เราใส่ใจเป็นพิเศษ การหายใจที่ถูกต้อง: เมื่อหายใจเข้า - ตำแหน่งเริ่มต้น, เมื่อหายใจออก (ทางปาก) - ยืดกล้ามเนื้อ
- สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มยืดกล้ามเนื้อ คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 5-10 วินาทีสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง นอกจากนี้ เพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ จำเป็น เพิ่มระยะเวลาเพราะหากไม่มีมัน ความก้าวหน้าจะช้ามาก หรือไม่ก็จะไม่เกิดขึ้นเลย
- กฎพื้นฐานข้อหนึ่งคือ มีส่วนร่วมอย่างต่อเนื่อง. โดยเฉพาะถ้าคุณเริ่มต้นจากศูนย์ การเลิกล้มทุกอย่างก่อนที่จะเริ่มเป็นเรื่องง่าย แต่การทำให้เป็นนิสัยในการฝึกฝนอย่างต่อเนื่องเป็นงานจริง ท้ายที่สุดไม่มีใครต้องการความก้าวหน้าของคุณยกเว้นตัวคุณเอง
- อีกจุดที่สำคัญมาก - ไม่ถึงกับเจ็บปวด. นี่เป็นความผิดขั้นพื้นฐาน ดังนั้นคุณทำร้ายกล้ามเนื้อเท่านั้นและอย่างน้อยก็เป็นเวลานานมากที่จะเอาชนะความปรารถนาที่จะทำมากกว่านี้ ยืดกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ แต่ด้วยความเพียร ขยายความกว้างของการยืดในแต่ละเซสชั่น คุณจะรู้สึกถึงขีด จำกัด ของคุณ
อย่าทำผิดพลาด
บ่อยครั้งที่ผู้เริ่มต้นเริ่มยืดทุกอย่างเป็นแถวและโดยบังเอิญโดยคิดว่าการทำงานส่วนต่าง ๆ ของร่างกายอย่างรวดเร็วพวกเขาจะบรรลุผลตามที่ต้องการในไม่ช้า แต่นี่อยู่ไกลจากความจริง ในกรณีส่วนใหญ่ด้วยความตระหนักเพียงเล็กน้อยและปราศจากการควบคุมของโค้ชหรือคู่หูที่มีประสบการณ์ นักกีฬา "สีเขียว" จะดึงเอ็นไม่ใช่กล้ามเนื้อ ด้วยการฝึกที่ถูกต้อง เอ็นแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะยืดออก เนื่องจากพวกมันมีเปลือกที่แข็งแรงและแข็งของข้อต่อ แต่เนื่องจากวิธีการที่ไม่ถูกต้อง การบาดเจ็บที่ข้อต่อและกล้ามเนื้อจึงเกิดขึ้น
หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดพื้นฐาน:
- อย่ายืดกล้ามเนื้อหากคุณมีปัญหาสุขภาพ กล่าวคือ: อาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง, การอักเสบของข้อต่อสะโพก, ปัญหาเกี่ยวกับความดัน, มีรอยฟกช้ำรุนแรงและการบาดเจ็บของโครงกระดูกโดยเฉพาะกระดูกเชิงกราน
- ต้องยืดกล้ามเนื้อแต่ละข้างเท่าๆ กัน ไม่ว่าจะดึงอะไร ไม่ว่าจะเป็น ขา สะโพก น่อง หากคุณดึงขาซ้ายเป็นเวลา 5 นาที ให้ดึงขาขวาในปริมาณเท่ากัน ทำผิด อย่างน้อยร่างกายของคุณจะป่วยหนัก
- คุณไม่สามารถยืดกล้ามเนื้อได้โดยไม่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้นก่อน
- ถ้าคุณไปยิม อย่าคิดที่จะยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกาย การยืดกล้ามเนื้อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และหากคุณทำตรงกันข้าม คุณจะไม่สามารถทำให้ดีที่สุดได้
- ยืดกล้ามเนื้อในปริมาณที่พอเหมาะ น้อยเกินไปคือน้อยกว่าสามครั้งต่อสัปดาห์ มากเกินไปคือห้าครั้งต่อวันทุกวัน เหมาะสมที่สุด - ทุกวันเพียงครั้งเดียว
- หากคุณหวังว่าภายในหนึ่งสัปดาห์คุณจะได้เส้นเอ็นที่สวยงาม คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มด้วยซ้ำ นี่เป็นกระบวนการที่ช้า สงบ และวัดผลได้ซึ่งต้องใช้ความอดทนและความพากเพียรอย่างมาก
ทัศนคติทางจิตวิทยา
อาจเป็นไปได้ว่าผู้หญิงที่สองทุกคนคิดว่า: "แต่ฉันควรลองนั่งบนเกลียวไหม" ใช่ ทุกอย่างดูเรียบง่าย ฉันค้นหาผ่านอินเทอร์เน็ต พบวิดีโอสอนการใช้งาน และดำเนินการต่อ แต่ไม่ใช่ทุกอย่างจะราบรื่นอย่างที่เราต้องการ ปรากฎว่าเพื่อที่จะแสดงการกระทำขนาดใหญ่ ครึ่งแรกที่สวยงามกว่านั้นต้องปรับให้เข้ากับจิตใจก่อน
ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้:
- ทำให้เป็นนิสัยที่จะยืดเวลาทุกวันอย่างที่พวกเขาพูด - คุณคุ้นเคยกับสิ่งที่ดีอย่างรวดเร็ว
- เริ่มต้นเพียงเล็กน้อยแต่มั่นคง ให้ร่างกายและจิตใจคุ้นเคยกับการเปลี่ยนแปลง
- หากจู่ๆ พลาดไปหนึ่งหรือสองครั้ง ก็ไม่เป็นไร ทำต่อไป
- ลองนึกภาพผลลัพธ์ที่ได้บ่อยขึ้น
ตำนาน
ผิดปกติพอ มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับการยืดกล้ามเนื้อ พวกเขาพูดมาก มีการเขียนคำแนะนำมากมาย และดูเหมือนว่าคุณเชื่อถืออินเทอร์เน็ตเหมือนสารานุกรม แต่ก็มีตำนานอยู่ที่นี่เช่นกัน
ลองแยกบางส่วนของพวกเขา:
- พวกเขาบอกว่าเด็ก ๆ ยืดเส้นยืดสายอย่างรวดเร็วและนั่งบนเส้นใหญ่อย่างรวดเร็ว และนี่เป็นความจริง แต่พวกเขายังบอกด้วยว่าถ้าคุณเป็นผู้ใหญ่แล้วอย่าคิดมาก แต่นี่ไม่เป็นความจริง ทุกคนสามารถยืดเยื้อได้ แต่อย่างสุดความสามารถ
- มีข้อมูลว่าในการยืดกล้ามเนื้อ คุณต้องมีพารามิเตอร์เริ่มต้นพิเศษของร่างกาย ตำนาน. หากคุณเพิ่งเริ่มต้น คุณจะประสบความสำเร็จอย่างแน่นอน เพียงแค่เริ่มทำแบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้น
- การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง ไม่เป็นเช่นนั้นหากทุกอย่างทำอย่างถูกต้องและปราศจากความคลั่งไคล้คุณจะรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเท่านั้น
- การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ส่งเสริมการลดน้ำหนัก หากคุณคิดเกี่ยวกับมันจากนั้นทำสิ่งนี้หรือการกระทำนั้นพลังงานจำนวนหนึ่งจะถูกใช้ไปตามลำดับแคลอรี่จะถูกใช้ไป และหากคุณให้เวลากับการเรียนอย่างเหมาะสม คุณก็จะสามารถลดน้ำหนักได้อีกสองสามปอนด์
อุ่นเครื่อง
การวอร์มกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายใดๆ และในกรณีนี้ก่อนยืดกล้ามเนื้อ ไม่เพียงแต่ถูกต้อง แต่ยังสำคัญมากด้วย เราเคยบอกไปแล้วว่าถ้าไม่วอร์มอัพก่อนอาจบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังจะทำให้คุณยืดกล้ามเนื้อทั้งทางร่างกายและอารมณ์ได้ยากขึ้น
เราขอเสนอพิเศษก่อนออกกำลังกายที่ไม่ควรพลาด:
- ทุกส่วนของร่างกายทำงานจากบนลงล่าง เราเริ่มต้นด้วยการหันศีรษะไปทางซ้าย - ไปทางขวา, ขึ้น - ลง, ปัดเศษไปทางซ้าย - ไปทางขวา
- ถัดมาเป็นไหล่ การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของไหล่ไปข้างหน้า - ข้างหลังสลับกันแกว่งแขนขึ้นและลง
- เรายืดกล้ามเนื้อหลังและกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าอก เราเหยียดแขนไปข้างหน้าเรากางออกไปด้านข้างและสูงสุดด้านหลังในขณะที่ปัดหน้าอก และในทางกลับกัน เราเอามือไปข้างหน้าโดยปัดหลังของเรา
- ต่อไปเป็นการวอร์มอัพสำหรับลำตัว ในระหว่างการออกกำลังกาย กระดูกเชิงกรานยังคงนิ่ง เลี้ยวซ้าย-ขวา เอียงไปข้างหน้า-ข้างหลัง
- ในการเตรียมกระดูกสันหลัง ให้เอนตัวลงให้มากที่สุด ยกขึ้นโค้งมนด้านหลัง
- ในการยืดกล้ามเนื้อขาและข้อต่อสะโพก เราทำการแกว่งขาไปข้างหน้า - ข้างหลัง ไปด้านข้าง และสลับขาสลับกัน
- เพื่อให้ข้อต่อข้อเท้าอุ่นขึ้น เราทำการหมุนขาเป็นวงกลม นวดเท้าขึ้น - ลง ซ้าย - ขวา ในการออกกำลังกายข้อเข่าการออกกำลังกายด้วย squats จะช่วยได้
ท่ายืดเหยียดที่มีประสิทธิภาพ
จะเริ่มการฝึกยืดกล้ามเนื้อที่ใดเป็นคำถามง่าย ๆ ในอีกด้านหนึ่ง แต่ค่อนข้างซับซ้อนในอีกด้านหนึ่ง คุณไม่สามารถยืดทุกอย่างในแถวคุณควรเริ่มเล็ก ๆ และมีประสิทธิภาพ
เรามีชุดออกกำลังกายพื้นฐานสำหรับการยืดกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังที่บ้าน
กระดูกสันหลัง
กระดูกสันหลังเป็นส่วนสำคัญของร่างกาย ดังนั้นควรเลือกการออกกำลังกายของแต่ละคนแยกกันตามอายุและสุขภาพของร่างกายโดยรวม สำหรับการป้องกัน คุณสามารถทำแบบฝึกหัดพื้นฐานสองแบบที่บ้าน จะช่วยลดภาระของกระดูกสันหลังด้วยการใช้ชีวิตที่ไม่ถูกต้อง กล่าวคือ ทำงานประจำ การสวมรองเท้าที่ไม่สบาย โดยเฉพาะสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้หญิงที่คุ้นเคยกับการใส่รองเท้าส้นสูงและในกรณีที่ไม่มีกิจกรรมทางกายเป็นประจำ
แบบฝึกหัดพื้นฐาน:
- ในการดำเนินการก็เพียงพอแล้วที่จะมีคานประตูหรือแถบแนวนอน ขอแนะนำให้แขวนบนคานประตูอย่างน้อยหนึ่งนาทีค่อยๆเพิ่มขึ้นเป็นสาม หากไม่มีแถบแนวนอน คุณสามารถแทนที่ด้วยองค์ประกอบอื่น: นอนหงายโดยเหยียดแขนไปด้านหลังศีรษะและขาลง การออกกำลังกายดังกล่าวมีประสิทธิภาพน้อยกว่า แต่ก็มีประโยชน์เช่นกัน
- ในการฝึกครั้งที่ 2 จะให้ความสนใจกับกระดูกสันหลังส่วนคอ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ก็เพียงพอที่จะดึงคอไปทางซ้าย - ขวา, ขึ้น - ลง, ไปทางซ้าย - ไปทางขวา, ราวกับว่าเกาะไหล่ ดำรงตำแหน่งสองสามวินาทีในแต่ละจุด อย่ารีบเร่งทุกอย่างควรทำอย่างใจเย็นหายใจอย่างสม่ำเสมอในขณะที่ร่างกายผ่อนคลายมือจะลดระดับลง
ด้านล่างนี้เป็นชุดของแบบฝึกหัดที่กระดูกสันหลังจะขอบคุณ:
- คลานบนบั้นท้าย. เบื้องต้น - นั่งบนพื้น เหยียดขาตรง หลังตรง พับแขนแล้วยกขึ้นต่อหน้าคุณ จากนั้นคุณเริ่มขยับก้นสลับกันทำขั้นตอนแปดขั้นตอนในด้านหนึ่งและอีกด้านหนึ่ง กลับในลักษณะเดียวกัน ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง พยายามทำงานเฉพาะบั้นท้าย โดยไม่ใช้ขาทั้งหมด
- . แบบฝึกหัดนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับหมอนรองกระดูกสันหลังและหมอนรองกระดูกสันหลัง ซึ่งจะทำให้ใส่เข้าไปในตำแหน่งเดิมได้ เบื้องต้น - นั่งบนพื้น ดึงเข่าไปที่หน้าอกจับมือกดคางไปที่หัวเข่า เริ่มโยกไปมา พยายามออกกำลังกายให้เสร็จอย่างน้อย 10-15 ครั้ง
- การโก่งตัว. องค์ประกอบนี้ฝึกกระดูกสันหลังส่วนเอวได้ดี ในการแสดงให้นอนคว่ำวางมือบนพื้นในระดับไหล่แล้วยกร่างกายขึ้นสูงสุดโดยงอกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดนี้เป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมจากแบบฝึกหัดก่อนหน้า
ขา
นี่อาจเป็นส่วนที่มีการทำงานมากที่สุดของร่างกาย วิธียืดกล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม พิจารณาด้านล่าง
มีแบบฝึกหัดหลักสามแบบที่ใช้โดยทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬา
อย่างไรก็ตาม การยืดขาของผู้ชายก็มีความสำคัญไม่น้อยไปกว่าผู้หญิง ดังนั้นผู้ชายจึงจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายเหล่านี้ไว้ในการออกกำลังกายด้วย
นี่คือคอมเพล็กซ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับขา:
- การยืดเอ็นร้อยหวายใช้เวลาเล็กน้อย แต่คุณจะต้องเสียเหงื่อ ตำแหน่งเริ่มต้น - เรายืนตัวตรง, ขาเข้าหากัน, มือที่ตะเข็บ เพื่อประสิทธิภาพที่ดีที่สุด หลับตา ผ่อนคลาย ลองนึกภาพกระดูกสันหลังของคุณ แล้วค่อยๆ เคลื่อนตามกระดูกสันหลัง ราวกับอยู่บนบันได ย่อลำตัวลงในขณะที่ใช้มือประสานด้านหลังต้นขา อย่างอเข่า พยายามก้มลงจนสุด ตรึงจุดพีคไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลุกขึ้น
- แบบฝึกหัดนี้เป็นที่ยอมรับและใช้กันอย่างแพร่หลายโดยนักกีฬาทุกคน นั่งบนพื้น แยกขากว้าง หลังตรง มองตรงไปข้างหน้า เราเริ่มจมลงช้าๆ มือพยายามเอื้อมไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด เราแก้ไขจุดสูงสุดและสปริงประมาณ 30 ครั้งให้มากที่สุดจากนั้นกลับไปที่จุดเริ่มต้น สามารถทำได้เช่นเดียวกันโดยวางเท้าชิดกัน หรือพยายามแยกขาแต่ละข้างออกจากกัน
- แทงด้านข้าง ยืนตัวตรง ทำท่าแทงด้านข้าง 45 องศา ลำตัวหันไปทางเข่างอ ยืดตัว ส่วนล่าง รู้สึกสบายตัว ทำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง
นี่คือแบบฝึกหัดยืดขาที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
คอมเพล็กซ์สำหรับผู้เริ่มต้น
คุณอ่านมาก ถาม เรียนรู้ และในที่สุด คุณพร้อมสำหรับชั้นเรียนแล้ว แต่ตอนนี้คำถามหลักยังคงอยู่: จะเริ่มการฝึกอบรมได้ที่ไหน ด้านล่างนี้เป็นชุดออกกำลังกายยืดเหยียดง่ายๆ สำหรับผู้เริ่มต้น ซึ่งเหมาะสำหรับทุกวัน
วิธีการยืดและยิมนาสติกที่บ้าน:
- นั่งบนพื้น ขาชิดกัน หลังตรง วางมือบนพื้นหลังหลัง เริ่มดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว ออกแรงขาและหลังด้วยวิธีนี้
- นั่งบนพื้นเราพยายามเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าในขณะที่หลังเท่ากันเราไม่งอเข่า
- เราดำเนินการต่อจากตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า ตอนนี้เราลดลำตัวและพยายามแตะขากับหน้าอกในขณะที่ผ่อนคลายหลังและเราสามารถปัดเศษได้ เราจับขาของเราด้วยมือแก้ไขตำแหน่ง
- นอนหงายยกขาขึ้นให้ตรงและชิดกัน เราเหยียดมือไปที่นิ้วเท้าโดยไม่ต้องยกหลังขึ้นจากพื้นสะบักควรอยู่บนพื้นเราไม่งอขาที่หัวเข่า ค่อนข้างยาก แต่ทำได้
- ท่าเริ่มต้น นั่งงอขาข้างหนึ่งเพื่อให้เท้าวางบนขาตรง มือทั้งสองข้างของขาตรง เราให้ศีรษะของเราตรงและเริ่มลดหน้าอกของเราไปที่ขาตรงสุดท้ายเราก้มศีรษะลง
- ตำแหน่งเริ่มต้นก่อนหน้า เรารักษาหลังและศีรษะให้ตรงและลดลำตัวระหว่างขาในขณะที่แขนงอและวางข้อศอกบนพื้น
- ชื่อว่า "ตุ๊กตา" เรานั่งบนพื้น ขาไปด้านข้าง แขนไปด้านข้าง เราดึงนิ้วเท้าเข้าหาลำตัว เราดันกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าพยายามดึงส่วนด้านในของกล้ามเนื้อต้นขา
- ใครๆ ก็รู้จัก "ผีเสื้อ" นั่งบนพื้น งอเข่าด้วยเท้าเข้าหากัน จับเท้าด้วยมือ ดึงสะโพกลง คุณสามารถช่วยด้วยมือของคุณ กดเข่า
แบบฝึกหัดพร้อมรูปภาพเหล่านี้จะช่วยให้คุณเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ ชุดออกกำลังกายนี้ยังเหมาะสำหรับการยืดเส้นยืดสายหลังออกกำลังกายสำหรับสาวๆ
วีดีโอ
นักกีฬามือใหม่มักถามคำถาม: วิธีปรับปรุงการยืดกล้ามเนื้อ วิธียืดกล้ามเนื้อ วิธีฝึกการยืดกล้ามเนื้อ วิดีโอด้านล่างแสดงการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและกล้ามเนื้ออ่อนนุ่ม
ทุกคนต้องการมีความยืดหยุ่นและเป็นพลาสติก แต่โดยธรรมชาติแล้วสิ่งนี้ไม่ได้มอบให้กับทุกคน อย่างไรก็ตาม คุณสามารถปรับปรุงการยืดตัวด้วยการออกกำลังกายได้ทุกเพศทุกวัย หลายคนมีความสนใจเป็นพิเศษในการนั่งบนเส้นใหญ่ตามยาวและตามขวาง วันนี้เราจะพูดถึงการยืดขา
ประโยชน์ของการยืดเหยียดร่างกาย (stretching) คืออะไร?
ผู้เสนอการยืดกล้ามเนื้อ (จากการยืด - ดึงภาษาอังกฤษ) เชื่อว่าเป็นประโยชน์ต่อร่างกายและมีความสำคัญไม่เพียง แต่จะทำให้คนอื่นประหลาดใจ บางคนมั่นใจอย่างหนักแน่นว่าไม่มีประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้อ แต่สิ่งต่าง ๆ เป็นอย่างไร?
ประโยชน์ที่สำคัญที่สุดของการยืดกล้ามเนื้อคือการปรับปรุงความยืดหยุ่นที่เห็นได้ชัดเจน สิ่งนี้สามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งได้เต็มที่ ทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังแสดงให้เห็นด้วยว่าเป็นการฝึกฟื้นฟูสำหรับบุคคล เช่น อาการปวดคอหรือเข่า
อย่างไรก็ตาม ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม การยืดกล้ามเนื้อไม่ได้ป้องกันการบาดเจ็บ หากคุณทำก่อนออกกำลังกาย
นอกจากนี้ ผลการศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายหลักยังช่วยลดความแข็งแรงของร่างกายได้อีกด้วย
แต่หลังจากออกกำลังกายแบบแอคทีฟหลักแล้ว ก็ต้องยืดเส้นยืดสายเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยยืดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อของร่างกาย และป้องกันหรือลดอาการปวดหลังออกกำลังกาย
ยืดขาง่ายสำหรับผู้เริ่มต้น
การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพและความปลอดภัยที่ดีที่สุด เนื่องจากในแบบฝึกหัดเหล่านี้ ท่าจะคงที่และคงไว้เป็นระยะเวลาหนึ่งโดยไม่มีการเคลื่อนไหวใดๆ การยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกสามารถสร้างบาดแผลให้กับเอ็นและข้อต่อได้มากขึ้น
การออกกำลังกายแบบยืดเหยียดแบบสถิตหลายอย่างเป็นอาสนะ (ท่า) จากโยคะ มาทำความรู้จักกับพวกเขากัน
ไม่ว่าเราจะพิจารณาการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อแบบใดก็จะเป็นประโยชน์สำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย
แบบฝึกหัดนี้มีหลากหลายรูปแบบ ตั้งแต่แบบง่ายที่สุดไปจนถึงแบบที่ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นที่ทำได้
เราเริ่มต้นด้วยตัวเลือกที่ง่ายที่สุด
เทคนิค:
- เราคุกเข่าและลดกระดูกเชิงกรานบนส้นเท้าของเรา
- เรากางเข่าไปด้านข้างเท่าที่ความสามารถในการยืดตัวในปัจจุบันอนุญาต
- เราอยู่ในตำแหน่งนี้
หากตำแหน่งนี้ไม่ก่อให้เกิดปัญหา เราก็ทำให้การฝึกนั้นซับซ้อน
เทคนิค:
- เราขึ้นทั้งสี่แล้วกางเข่าไปด้านข้างเท่าที่ระดับการยืดตัวในปัจจุบันอนุญาต
- หลังจากนั้นให้หมุนขาโดยให้ด้านในของขาส่วนล่างนอนราบกับพื้น ขาขนานกัน นิ้วเท้ามองไปด้านข้าง
- ในตำแหน่งนี้ อนุญาตให้เขย่าเบาๆ ไปมาเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น
เป้าหมายคือการวางด้านในของต้นขาแต่ละข้างลงบนพื้นให้สนิท
แบบฝึกหัดกบอีกแบบที่ค่อนข้างง่าย แต่มีประสิทธิภาพไม่น้อยคือการนั่งยอง
เทคนิค:
- เราหมอบลงเท้าที่ความกว้างของกระดูกเชิงกรานถุงเท้ามองไปด้านข้าง
- ลดตัวลงเพื่อให้ต้นขาสัมผัสกล้ามเนื้อน่อง
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณตรง พยายามเลื่อนกระดูกก้นกบไปข้างหลังเล็กน้อย
- เราประสานมือเข้าด้วยกันโดยประสานฝ่ามือวางข้อศอกด้านในหัวเข่า
- ดังนั้นปรากฎว่าคุณใช้ข้อศอกดันเข่าไปด้านข้าง หากทุกอย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านใน
ตัวเลือกการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวาง
มีตัวแปรเฉพาะมากขึ้นของ "กบ"
ท่ากบขั้นสูง
ในรูปแบบนี้ งานคือวางเท้าของคุณบนพื้น แน่นอนว่าตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีท่ายืดเหยียดสูงเท่านั้น
ในการเริ่มต้น คุณต้องฝึกฝน
เทคนิค:
- นอนหงายเหยียดขาทั้งสองข้าง
- ยกร่างกายขึ้นด้วยการหายใจเข้า
- เรางอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าแล้วดึงไปที่ก้นที่มีชื่อเดียวกัน
- เราจับเท้าด้วยมือเดียวกันแล้วค่อย ๆ กดลงไปที่พื้น
- เราทำเช่นเดียวกันกับขาที่สอง
และค่อยๆ เราพยายามออกกำลังกายด้วยขาทั้งสองข้างพร้อมกัน
แทงด้านข้างสำหรับผู้เริ่มต้น
การออกกำลังกายที่ดีอีกวิธีหนึ่งสำหรับการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านในคือการทำท่า side lunges
เทคนิค:
- เรายืนตัวตรง หลังเสมอกัน จ้องมองไปข้างหน้า
- เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่
- เราก้าวไปด้านข้างแล้วงอขาที่หัวเข่า
- เข่าไม่ควรเกินนิ้วเท้า
- เรางอตัวไปที่ขาแล้วแตะพื้นด้วยมือของเรา
- ในตำแหน่งนี้ คุณต้องรอ 30-60 วินาทีแล้วทำซ้ำในเลกที่สอง
ท่าผีเสื้อ - ยิมนาสติกไม่เฉพาะสำหรับผู้หญิงแต่สำหรับผู้ชายด้วย
ท่าโยคะที่ยืมมาสำหรับต้นขาด้านในก็คือท่าผีเสื้อ
อันที่จริงการทำด้วยตัวเองไม่ได้ผลเพราะคุณไม่สามารถออกแรงกดที่ขาได้ ควรขอให้ใครสักคนกดสะโพกของคุณเบาๆ เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด
เทคนิค:
- เรานั่งบนพื้นด้วยหลังตรง
- เราดึงขาเข้าหาเราให้มากที่สุดแล้วต่อเท้า
- จับเท้าด้วยฝ่ามือแล้วดึงเข้าหาตัวขณะพยายามวางสะโพกลงกับพื้น
เมื่อระดับการยืดตัวดีขึ้น คุณสามารถเอียงร่างกายไปข้างหน้าจากตำแหน่งนี้แล้วพยายามใช้หน้าผากแตะพื้น
การยืดกล้ามเนื้อจากท่านั่ง - พัฒนาความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
การนั่งเอียงเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ยืดตัวได้ไม่ดีนัก มันง่ายกว่าที่จะทำโค้งงอ แต่เป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและไม่ควรลดราคา
- เรานั่งบนก้นเหยียดขา - นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- พยายามให้หลังของคุณตรงในท่านี้ หากยืดได้ไม่ดีนัก คุณจะรู้สึกถึงการยืดใต้เข่าอยู่แล้ว
- วางฝ่ามือไว้ใกล้ตัวคุณแล้ววางลงบนพื้นราวกับว่าคุณต้องการผลักออก พยายามเอียงตัวไปข้างหน้า ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว อยู่ในตำแหน่งนี้สักครู่
- ตอนนี้ยืดร่างกายของคุณไปทางขาของคุณ
- หากสิ่งนี้ง่ายสำหรับคุณ ให้วางหน้าอกและท้องไว้ที่สะโพกและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 20-30 วินาที
- หลังจากนั้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดึงขาข้างหนึ่งเข้าหาตัวโดยให้เท้าวางอยู่ด้านในของขาอีกข้าง เข่ามองไปด้านข้าง แล้วยืดอีกครั้งโดยเอนไปข้างหน้า จับขาที่เหยียดออกด้วยมือของคุณ อยู่ในตำแหน่งนี้
- ถ้าเป็นไปได้ ให้นอนคว่ำบนขาที่เหยียดออก
- ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ตอนนี้กางขาของคุณไปด้านข้างเท่าที่ยืดได้และเอียงลำตัวไปข้างหน้า
- ถ้ามันออกมาดีเราพยายามลดร่างกายลงไปที่พื้นหว่างขา
- หากไม่ได้ผล คุณสามารถวางมือบนฝ่ามือด้านหลังและค่อยๆ ดันตัวเองไปข้างหน้า
- เราอ้อยอิ่งอยู่บนทางลาด 20-30 วินาทีแล้วยืดตัวขึ้น
- ตอนนี้เราเหยียดร่างกายไม่ไปที่กึ่งกลาง แต่ไปที่ขาขวาและพยายามนอนหงายท้องด้วย
- หลังจากนั้นให้เปลี่ยนขา
- เราเหยียดหลังของเราและเริ่มยืดโดยไม่ให้ท้องถึงขา แต่ไปด้านข้าง ภารกิจคือการเอามือโอบเท้า
- เราเปลี่ยนขา
คุณสามารถทำ 2-3 วงกลมเพื่อยืดเอ็นและกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ทางที่ดีควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นคู่ เป็นการยืดข้อ หรือร่วมกับคนอื่นเพื่อช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อ
การยืดตัวจากท่ายืนก็เหมาะกับคนที่ไม่ได้เตรียมตัวเช่นกัน
การยืดกล้ามเนื้อขณะยืนมักจะง่ายกว่าและสบายกว่าแม้ในผู้ที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้แต่มีความยืดหยุ่นไม่มากนัก ดังนั้นจึงควรเริ่มยืดกล้ามเนื้อขณะยืนแล้วจึงไปออกกำลังกายแบบอื่นๆ
- มาพูดกันตรงๆ
- หายใจเข้าลึก ๆ แล้วก้มตัวลงด้วยหลังที่กลม ผ่อนคลายและปล่อยให้คอ ศีรษะ แขน และร่างกายของคุณอยู่ในสภาพปลอดโปร่งสบาย รู้สึกถึงการยืดกระดูกสันหลังของคุณอย่างอ่อนโยนและดำรงตำแหน่งนั้น
- หายใจเข้าอีกครั้งแล้วเหยียดแขนไปทางพื้น พยายามวางฝ่ามือทั้งหมดลงบนพื้น
- จากนั้นจับเข่าและวางหน้าอกและหน้าท้องไว้ที่ต้นขา
- หากไม่สำเร็จ ให้วางมือบนหน้าแข้งและค่อยๆ เหยียดตัวในท่าที่สบาย
- เรายืดตัวขึ้นหายใจเข้าลึก ๆ แล้วทำซ้ำทั้งวงกลมอีกครั้ง
- หลังจากนั้นเรากางขาให้กว้างกว่าไหล่แล้วเอนไปข้างหน้าโดยใช้นิ้วแตะพื้น
- ถ้าทำได้ ให้วางมือทั้งหมดบนพื้น
- สิ่งสำคัญที่นี่คือความมุ่งมั่นที่จะทำทุกอย่างด้วยแบ็คที่ตรงไปตรงมา ใช่ ด้วยหลังที่โค้งมน คุณจะสามารถเอนตัวได้ลึกขึ้น แต่ผลที่ได้คือคุณภาพของการยืดจะลดลง
- การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อที่ดีจากตำแหน่งนี้: เราก้มตัวลงจนอย่างน้อยนิ้วของเราแตะพื้นและเริ่มจัดมือของเราราวกับว่าก้าวไปข้างหน้าจากขาแล้วกลับไปที่ขา
- ตอนนี้เราเอนไปทางขาขวาและพยายามยืดตัวด้วยลำตัวตรง
- เรายืดตัวและทำซ้ำที่ขาอีกข้าง
ปอด - ยืดลึก
เราดูการออกกำลังกายที่ยืดด้านในของต้นขาเป็นหลัก หากทำเป็นประจำจะช่วยให้คุณนั่งบนเส้นใหญ่ตามขวาง ระวังถ้าคุณมีหรือมีปัญหาข้อเข่า
เพื่อความสะดวกในระยะแรกคุณสามารถวางบางสิ่งไว้ใต้ขาเพื่อให้มันผ่อนคลายในท่านี้และไม่เครียด
การออกกำลังกายนี้ยังยืมมาจากโยคะและช่วยให้ยืดเป็นเส้นใหญ่ตามยาวได้ดี
ทำตามคำแนะนำเหล่านี้และการออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น:
- คุณต้องยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจน อาทิตย์ละ 3-4 ครั้งก็พอ
- การยืดกล้ามเนื้อที่ซับซ้อน (suples) ทำได้ดีกว่าในตอนเย็นไม่ใช่ในตอนเช้า กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นและยืดออกในระหว่างวัน ดังนั้นการออกกำลังกายจะง่ายขึ้น
- คุณต้องทำอย่างน้อย 30 นาที เราถือแต่ละตำแหน่งตั้งแต่ 15 วินาทีถึง 1 นาที
- ก่อนยืดกล้ามเนื้อแนะนำให้อุ่นกล้ามเนื้อ: แกว่ง, หมอบ, มิฉะนั้นคุณสามารถดึงเอ็นและกล้ามเนื้อของขาได้
- การยืดตัวแบบคงที่นั้นปลอดภัยกว่าการยืดแบบไดนามิค แต่ไม่ได้หมายความว่าการโยกตัวจะช่วยตัวเองไม่ได้ อย่างไรก็ตาม คุณต้องเข้าใจการวัดที่นี่: ไม่ควรกระตุกด้วยแอมพลิจูดขนาดใหญ่ (ดูวิดีโอการฝึกอบรม)
- คุณไม่ควรรู้สึกตึงที่ขาอย่างเจ็บปวด คุณไม่จำเป็นต้องกดดันให้เจ็บปวด
- สิ่งที่สำคัญที่สุดคือพยายามผ่อนคลายในทุกตำแหน่งเมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อจะเริ่มยืดออกเท่านั้น
หากคุณไม่ใช่คนที่มีความยืดหยุ่นสูงโดยธรรมชาติและแน่ใจว่าสายเกินไปสำหรับคุณที่จะยืดกล้ามเนื้อและไม่มีอะไรจะได้ผล นี่เป็นภาพลวงตา ยิ่งคนมีอายุมากเท่าไร พวกเขาอาจใช้เวลานานกว่าจะเห็นผลที่มองเห็นได้ แต่ทุกคนสามารถปรับปรุงความยืดหยุ่นของตนเองได้
ยืดเหยียดหลังวอร์มอัพ คุณจึงสามารถยืดเส้นยืดสายได้ลึกขึ้นโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้อและเอ็นบาดเจ็บ
วอร์มอัพก่อนยืดกล้ามเนื้อ
เมื่อคุณยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นแล้วและไม่จำเป็นต้องวอร์มอัพเพิ่มเติม หากคุณตัดสินใจที่จะจัดบทเรียนยืดเหยียดแยกกัน ให้ทำแบบฝึกหัดสองสามข้อก่อน:
- การวอร์มอัพข้อต่อ: บิดข้อต่อ เอียงและหมุนลำตัว
- คาร์ดิโอ 5-7 นาที: วิ่งหรือกระโดดแจ็ค, ปีนหน้าผา, วิ่งด้วยเข่าสูง, .
หลังจากที่คุณอุ่นเครื่องเล็กน้อยแล้ว คุณสามารถเริ่มยืดกล้ามเนื้อได้
ยืดแค่ไหนและเท่าไหร่
ด้วยความช่วยเหลือของแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณสามารถจัดบทเรียนการยืดกล้ามเนื้อแบบอิสระและยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายได้ดี อย่างไรก็ตาม จะใช้เวลาประมาณ 60-90 นาที สำหรับการยืดเส้นยืดสายอย่างรวดเร็ว ให้เลือกการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองท่าสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย
ในการยืดกล้ามเนื้อให้ดี ให้อยู่ในท่าแต่ละท่าเป็นเวลา 30 วินาทีถึงสองนาที คุณสามารถอยู่นิ่งหรือเด้งเบา ๆ การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันเต็มไปด้วยอาการบาดเจ็บ ดังนั้นปล่อยให้พวกเขาเล่นกีฬาอย่างอื่น
เราจะให้แบบฝึกหัดสำหรับการยืดกล้ามเนื้อจากบนลงล่าง: คอ, ไหล่และแขน, หน้าอกและหลัง, หน้าท้อง, ก้น, สะโพก, หน้าแข้ง
แบบฝึกหัดยืดคอ
เอียงศีรษะไปข้างหลังยืดคอด้านหน้า จากตำแหน่งนี้ เอียงศีรษะไปทางซ้าย เพื่อให้ได้ผลดียิ่งขึ้น ให้วางมือซ้ายไว้ทางด้านขวาของศีรษะ แต่อย่ากดแรงๆ
วางมือขวาไว้ที่ด้านซ้ายของศีรษะ เอียงศีรษะไปข้างหน้าและด้านข้างเพิ่มแรงกดด้วยมือ
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังศีรษะและอีกข้างหนึ่งบนคาง ลดศีรษะลงทำให้คางสองชั้น ในเวลาเดียวกันคอยังคงตรงส่วนหลังของศีรษะก็พุ่งขึ้น คุณควรรู้สึกมันที่หลังคอของคุณ โดยเฉพาะที่ฐานของกะโหลกศีรษะของคุณ
แบบฝึกหัดยืดไหล่
4.ยืดไหล่ด้านหน้า
วางมือไว้ข้างหลัง คว้าข้อมือด้วยมืออีกข้างหนึ่ง งอข้อศอกแล้วยกข้อมือให้สูงขึ้น ดันหน้าอกของคุณไปข้างหน้าและรู้สึกถึงการยืดที่ด้านหน้าของไหล่
5. ยืดช่วงกลางไหล่
จับข้อศอกอีกข้างด้วยมือของคุณ กดไหล่เข้าหาตัวแล้วดึงลง ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
6. ยืดหลังไหล่
จับมือขวาโดยให้ซ้ายอยู่เหนือข้อศอก กดไปที่ลำตัวแล้วเหยียดตรง จากนั้นลดไหล่ขวาลง ใช้มือซ้ายดึงมือขวาขึ้นแล้วยกขึ้นโดยใช้ข้อศอก รู้สึกถึงความตึงเครียดที่ด้านหลัง
ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
7. การยืดกล้ามเนื้อ Triceps
ไปที่กำแพง ยกศอกซ้ายขึ้น วางปลายแขนไว้ด้านหลัง ลดสะบักซ้ายของคุณลง ในการตรวจสอบว่ามันตกลงมาจริงๆ และจะไม่ยกขึ้นระหว่างการยืดเหยียด ให้วางมือขวาไว้ใต้รักแร้ซ้าย
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
8. ลูกหนูยืด
จับที่จับประตู ชั้นวาง หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ แล้วหันหลังให้ หันแขนของคุณโดยให้ข้อศอกของคุณขึ้นแล้วขยับร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย
ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
ท่านี้ช่วยให้คุณยืดกล้ามเนื้อไขว้ของแขนข้างหนึ่งและไหล่ด้านหน้าของอีกข้างได้พร้อมกัน นำมือข้างหนึ่งไปข้างหลังจากด้านบนโดยให้ข้อศอกมองขึ้น และมือที่สองจากด้านล่าง - ข้อศอกมองไปที่พื้น พยายามผูกข้อมือไว้ที่ระดับสะบัก
เปลี่ยนมือ.
10. การยืดเหยียดข้อมือ
นั่งบนเข่าวางมือไว้ข้างหน้าเพื่อให้หลังมือแตะพื้นและนิ้วของคุณชี้เข้าหากัน ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักไปที่มือ โดยเหยียดแขนท่อนล่าง พยายามกำหมัดให้แน่นเพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์
แบบฝึกหัดยืดหน้าอก
11. ยืดอกตรงประตู
ไปที่ประตู พิงวงกบด้วยข้อศอกแล้วดันหน้าอกไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหน้าอก
วางมือบนกำแพง ลดไหล่แล้วหมุนไปในทิศทางตรงกันข้าม ทำซ้ำด้วยมืออีกข้างหนึ่ง
ท่าออกกำลังกายยืดหลัง
ยืนข้างแร็ค เครื่องจำลอง หรืออุปกรณ์รองรับอื่นๆ แล้วหันไหล่ซ้ายเข้าหาแร็ค ใช้มือขวาจับท่าทางสูงเหนือศีรษะ เอียงกระดูกเชิงกรานไปทางขวาและลง โดยเหยียดด้านขวาทั้งหมดของร่างกาย
ทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
14. การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
นั่งบนพื้น ขยับขาขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง งอเข่าทำมุม 90 องศาหรือมากกว่านั้นเล็กน้อย วางมือขวาบนพื้น ยกมือซ้ายขึ้นเหนือศีรษะ ดึงขาซ้ายลงและกลับ เอียงลำตัวไปข้างหน้าแล้วบิดไปทางขาขวา
เปลี่ยนขา.
นั่งบนพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น จับหน้าแข้งด้วยมือจากด้านในวางข้อมือบนเท้า เอนไปข้างหน้าให้ต่ำที่สุด
นั่งบนพื้นโดยให้ก้นแตะส้นเท้า โน้มตัวไปข้างหน้า นอนหงายท้องและเหยียดแขนออก
ขึ้นสี่ขา จากนั้นเอียงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและขึ้นเพื่อให้ร่างกายของคุณดูเหมือนเป็นมุม ควรยืดแขนและหลังเป็นเส้นเดียว งอเข่าได้ และส้นเท้าสามารถฉีกออกจากพื้นได้ สิ่งสำคัญคือด้านหลังยังคงตรงโดยไม่ต้องปัดเศษที่หลังส่วนล่าง
หยิบแถบแนวนอนที่ต่ำแล้วแขวนอย่างอิสระ ผ่อนคลายร่างกาย เท้าต้องอยู่บนพื้น ผ่อนคลายพวกเขางอเข่าเล็กน้อย
นอนหงายบนพื้น แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ขาเหยียดตรง ยกขาขึ้นแล้วโยนเหนือศีรษะ วางมือโดยวางศอกบนพื้น มือพยุง อย่าพิงคอ ศูนย์กลางคือไหล่
แบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อสำหรับสื่อมวลชน
คุกเข่า ดันหน้าอกขึ้น ยืดกระดูกสันหลัง จากนั้นเอนหลังด้วยมือบนส้นเท้า พยายามงอหน้าอก อย่าโยนหัวของคุณกลับมองขึ้น
นอนราบกับพื้นวางมือไว้ใต้ไหล่ ดันตัวเองขึ้นกระดูกเชิงกรานยกขาอยู่บนพื้น ลดไหล่ของคุณงอบริเวณทรวงอก
ยืนตัวตรงโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นและประสานฝ่ามือเหนือศีรษะ งอบริเวณทรวงอกและเอียงลำตัวไปด้านหลัง ขันให้แน่นเพื่อขจัดการโก่งตัวที่แรงที่หลังส่วนล่าง
ยืนตัวตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ประสานนิ้วและหงายฝ่ามือขึ้น ยืดตัวและเอนไปข้างหนึ่งแล้วเอนไปอีกด้านหนึ่ง
นอนหงายบนพื้น กางแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง ขยับกระดูกเชิงกรานไปทางซ้าย ยกขาซ้ายขึ้น งอเข่า นำมันไปไว้ด้านหลังขาขวาแล้วพยายามวางเข่าลงกับพื้น หันศีรษะไปทางซ้ายและผ่อนคลาย
ทำซ้ำการออกกำลังกายในอีกด้านหนึ่ง
แบบฝึกหัดยืดก้น
25. นอนหงาย
นอนหงายบนพื้นยกขาของคุณงอเข่า วางข้อเท้าของเท้าซ้ายไว้ที่หัวเข่าขวา กดเข่าขวาที่เท้าซ้ายให้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
ขึ้นทั้งสี่วางข้อเท้าขวาไว้ที่หัวเข่าซ้าย ดันกระดูกเชิงกรานของคุณกลับเพื่อให้ยืดได้ลึกขึ้น ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
27. นั่งยืดเหยียด
นั่งบนพื้นเหยียดขาไปข้างหน้าเหยียดหลังให้ตรง งอเข่าข้างหนึ่งจับหน้าแข้งด้วยมือแล้วกดไปที่หน้าอก ขาท่อนล่างควรขนานกับพื้น ท่อนแขนวางอยู่ด้านบนแล้วกดไปที่หน้าอก แปรงอันหนึ่งคลุมอีกอันหนึ่ง
ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
นั่งบนพื้น งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าเป็นมุมฉากแล้วก้าวไปข้างหน้า เอนหลังอีกข้างแล้วเหยียดตรง คุณสามารถเอนไปข้างหน้าและวางแขนท่อนล่างบนพื้น
หากคุณพบว่าการทำท่านี้บนพื้นทำได้ยาก ให้ลองวางเท้าบนแท่นยก
ท่าออกกำลังกายยืดต้นขาด้านหน้า
ท่าออกกำลังกายยืดน่อง
48. ยืดตัวพิงกำแพง
วางเท้าขวาแนบกับผนัง ก้าวเท้าซ้ายไปหนึ่งก้าวครึ่งหลัง เท้ากดลงกับพื้นอย่างแน่นหนา ขาซ้ายตั้งตรง พยายามใช้เข่าขวาแตะกำแพงในขณะที่กล้ามเนื้อขาซ้ายจะยืดออก
เปลี่ยนขา.
ยืนชิดผนัง. วางนิ้วเท้าขวาไว้บนผนัง ก้าวเท้าซ้ายไปครึ่งหลัง งอขาซ้ายที่หัวเข่าเพื่อเพิ่มการยืด เปลี่ยนขาและทำซ้ำ
นั่งบนพื้นเหยียดขาตรงไปข้างหน้าคุณ วางเท้าข้างหนึ่งบนต้นขาของอีกข้างหนึ่ง จับมืออีกข้างหนึ่งจับเท้าแล้วดึงถุงเท้า
เปลี่ยนขา.