Ľudstvo sa od nepamäti zaujímalo o zmenené stavy vedomia. Na špeciálnom účte boli tie, ktoré pomohli zmierniť stres, relaxovať, uviesť do harmónie dušu a telo človeka. Ohromovali, fascinovali, priťahovali a inšpirovali ľudí rôznych profesií a náboženstiev, aby študovali takéto javy. Spájala ich jedna vec - túžba zvládnuť tieto stavy.
Výskumníci v rôznych častiach sveta išli k tomuto cieľu rôznymi spôsobmi. Niekto sa pokúsil nájsť „kameň mudrcov v chemických zlúčeninách, niekto používal výrobky živočíšneho a rastlinného pôvodu, niekto uplatňoval špeciálny druh rytmov v pohybe a dýchaní, pomocou tancov, meditácie atď.
V súčasnosti sa intenzita sociálneho života ľudí výrazne zvýšila a urbanizácia a technologický pokrok viedli k takým podmienkam, ktoré možno bezpečne nazvať podmienkami prežitia - a samy osebe môžu byť stresovými faktormi a uviesť ľudské telo do stavu neustále napätie, ako fyzické, tak aj duševné. Štát chronický stres, udržiavaný po dlhú dobu, prispieva k vzniku patologických väzieb choroby. V drvivej väčšine prípadov majú pacienti zvýšený svalový tonus až patologický, čo spôsobuje symptóm bolesti. Napätie vznikajúce na úrovni vnútorných orgánov a nepriamo spojené s psychoemotionálnou sférou a pohybovým aparátom najskôr vytvára podmienky pre výskyt funkčnej poruchy, ktorá potom prechádza do organického poškodenia.
Aby ste prelomili vzniknutý začarovaný kruh alebo vytvorili bariéru jeho vzniku, odporúčam pri liečbe využiť relaxačné techniky, ktorých účinnosť je osvedčená dlhoročnou praxou. V dnešnej dobe existuje veľké množstvo metód, ktorými je možné dosiahnuť relaxáciu a relaxáciu, ale fungujú rôznymi spôsobmi. Niektoré majú relaxačný účinok na celé telo ako celok, pôsobenie ostatných je zamerané na určité orgány, tkanivá a cievy. Všetky techniky sa navyše líšia stupňom ich účinku na telo.
Na začiatku svojej praxe som na uvoľnenie psycho-emocionálneho stresu pred procedúrou použil metódy celkovej relaxácie tela. Pozorujúc reakciu pacientov na terapeutický účinok som upozornil na niektoré ich neobvyklosti. S akumuláciou takýchto pozorovaní som dospel k záveru, že pomocou určitého typu vplyvu je možné dosiahnuť špecifickú relaxačnú odpoveď z orgánov a tkanív tela. Zvlášť ma inšpirovali také výkriky pacientov, ako napríklad: „... ako sa hlava stala svetlou!“ ... Aká neobvyklá ľahkosť v nohách! „... necítim váhu svojho tela! Nedýcham, vzduch sama mi prúdi do pľúc!.
Výsledky som hodnotil ja na základe subjektívnych pocitov pacientov a termovíznej diagnostiky. Kedykoľvek bol dosiahnutý požadovaný účinok, bolo na termogramoch zaznamenané kvalitatívne zlepšenie zásobovania krvou.
Pre úspešnú implementáciu postupov som sa pokúsil vytvoriť pre pacienta najpohodlnejšie podmienky:
♦ V miestnosti bolo teplo, ticho, svetlo bolo mäkké, pacient ležal na gauči, prikrytý dekou. Použil som hudobný sprievod (relaxačná hudba), pričom som predtým s pacientom prediskutoval hlasitosť zvuku;
♦ Pripravil som si ruky na procedúru, aby som posilnil relaxačný účinok, použil som aromatické oleje, ktoré som od pacienta vopred zistil, či mu nespôsobujú negatívne emócie;
♦ Počas procedúry som požiadal pacienta, aby sníval o niečom príjemnom. Ak bolo potrebné použiť sugestívny efekt, sústredil som jeho pozornosť na konkrétnu časť tela alebo fyzický proces, napríklad šírenie tepla v tkanivách atď. Upútal jeho pozornosť a dokonca mohol aj zaspať, ak priania.
Metóda jedna: „Let do vesmíru
I.P. - pacient leží na chrbte tak, že vzdialenosť od hlavy k okraju gauča sa rovná dĺžke môjho predlaktia. Sediac na hlavovom konci gauča som položil dlane pod hlavu pacienta, zdvihol som ho do výšky 5-10 cm a držal som ho nejaký čas v statickej polohe. Zároveň som sa pacienta opýtal, v akej polohe hlavy sa cíti lepšie. Vyjasnenie pohodlného stavu je potrebné iba v prvej fáze techniky, pretože v budúcnosti na tom nezáleží, pretože prichádza svalový relax. Po 1-3 minútach, pričom som naďalej držal pacientovu hlavu v dlaniach, som robil pohyby rukami v rôznych smeroch. Súčasne sa moje dlane a pokožka hlavy pacienta skĺzli spolu ako celok po jeho týlnej kosti. V tomto prípade bola hlava pacienta v statickej polohe. Čas strávený v tejto časti postupu bol v priemere 5-7 minút.
Ďalšou fázou relaxačného procesu bol prechod od statickej podpory hlavy k dynamickému pohybu. Držiac pacientovu hlavu v dlaniach, pomaly som ju otáčal doľava a doprava, zdvíhal a spúšťal. Potom sa pohyby stali komplikovanejšie na elipsoidné alebo pripomínajúce číslo osem. Trvanie tejto techniky bolo najdlhšie a záviselo od hĺbky relaxácie, do ktorej musel byť pacient prijatý. Obvykle to trvalo 5-10 minút.
Procedúra bola dokončená s dvoma po sebe nasledujúcimi vplyvmi:
1. IP - to isté, iba ja som zdvihol pacientovu hlavu oveľa vyššie ako v predchádzajúcom prípade a po niekoľkých sekundách roztiahol ruky do strán tak, aby pacientova hlava pomaly skĺzla medzi moje ruky a na konci. pohybu. potopila sa na gauč. Dokončenie tohto pohybu zvyčajne trvalo 1 až 1,5 minúty.
2. I. P. - to isté. Ruky som položil pacientovi na tvár tak, aby ukazováky boli v rohoch pier, malíčky v rohoch spodnej čeľuste a palce boli vľavo a vpravo od mosta nosa. Pred začatím procedúry som si najskôr psychicky predstavil, ako sa moje ruky kĺzajú po pacientovej tvári smerom k vlasom. Tieto snímky mi umožnili naladiť sa na postup. Potom som už musel urobiť iba malú námahu a ruky mi začali hladko „plávať na koži tváre“. Ak sa moje ruky voľne nepohybovali na povrchu pokožky a bol pocit, že sa „prilepili“, chvíľu som počkal a udržal napätie na koži tváre. Po nejakom čase sa ruky opäť začali pomaly pohybovať vzhľadom na pokožku tváre pacienta. Dlane, prechádzajúce cez tvár do spánkov, obišli hlavu, zbiehali sa na temeno a ďalej kĺzali cez vlasy až k ich končekom. Táto technika sa vykonávala pomaly a doba vykonávania trvala asi 1 až 2 minúty.
Pocity, ktoré vznikajú pri vykonávaní prvej možnosti, sú pre pacienta dosť neobvyklé. Pacienti poznamenali, že po nejakom čase od začiatku postupu myšlienky „zmizli z ich hláv“. A cítili účinok „disociácie hlavy a tela. V ich tele sa zároveň objavila neobvyklá ľahkosť. Na konci procedúry, keď som si položil hlavu na gauč medzi ruky, zaznamenali pacienti príjemný stav „beztiaže“. Tento pocit nazvali „lietanie do vesmíru“, a preto som technike dal názov.
Pri vykonávaní druhej možnosti pacienti pociťovali pocit, ako keby im bol z hlavy odstránený nejaký druh masky, a s ním aj stres a psychické problémy.
Mnoho pacientov v dôsledku tejto expozície zaspalo. Zvlášť často sa to stávalo u detí a ľudí s príznakom chronickej únavy. Prebudenie bolo vždy ľahké a svetlé, bez pocitu ťažkosti a ospalosti. Na rozdiel od sugestívnych relaxačných metód tieto techniky nespôsobovali závislosť ani závislosť.
Podľa pacientov je to „fantastická technika a nie sú ďaleko od pravdy. Stav a pocity, ktoré prežívajú, sú podobné meditačnej technike jogy, iba s tým rozdielom, že v joge je na dosiahnutie tohto stavu potrebný dlhodobý tréning, ale tu to trvá len niekoľko minút.
Zaujímavým faktom je, že po tejto technike pacientom zmizli autonómne reakcie, ktoré sa objavili vždy, keď si spomenuli na akékoľvek konfliktné situácie v minulosti. Pamäť na nepríjemná udalosť zostal, ale súčasne už nedochádzalo k rýchlejšiemu tepu a dýchaniu alebo zvlhčovaniu pokožky. Uvoľnenie napätia z tvárových svalov tváre, vykonávané na pozadí všeobecnej relaxácie, zrejme umožnilo odstrániť patologické prepojenie spojené s autonómnymi centrami.
Pacientom, ktorí si po zákroku sadnú za volant, by malo byť vysvetlené, že táto metóda je relaxácia a po nej sa koncentrácia pozornosti na nejaký čas zníži. Preto musíte byť pri jazde obzvlášť opatrní. Pre takýchto pacientov odporúčam urobiť krátku sériu úsekov - „75 sekúnd. Osoby s vaskulárnou patológiou mozgu je lepšie v tento deň nejazdiť.
Metóda dva: „Plávajúce v oblaku
I. P. - pacient leží na chrbte. Ruky pozdĺž trupu, oči zatvorené. Sedím na prednom konci gauča, ruky mám položené na gauči a distálnych falangách palce prekrížené a inštalované na parietálnej kosti pacienta. Zvyšok prstov ľubovoľne zakrýva hlavu. Technika bola vykonaná nasledovne: pohybom tela dopredu som prenášal zotrvačnosť translačného pohybu svojho tela cez palce na telo pacienta. Tu je dôležité urobiť správna voľba ukazuje na temennú kosť pacienta, aby sa jeho telo pri najmenšom úsilí pre lekára hojdalo a hlava nerobila prikyvujúce pohyby. Vzhľadom na to, že každý pacient má svoj vlastný tkanivový turgor, telesnú hmotnosť a dĺžku, rytmus pohybov bude pre každého iný. Tento rytmus je možné urýchliť alebo spomaliť a jeho zmena bude závisieť od cieľov liečby. Tento efekt je podobný prameňu, respektíve jazde na koni, s jediným rozdielom, že pri jazde na koni tlačí zdola nahor a pri tejto technike - zhora nadol. Také jemné vplyvy umožňujú mozgu „sledovať funkčné poruchy v telesných tkanivách a vytvárať sanogenetickú odpoveď.
Táto technika pozostáva z dvoch fáz. Prvá fáza je energická a dlhá. Telo pacienta je posunuté o 3-5 cm, použitá sila je dosť intenzívna. Trvanie tejto fázy je od 3 do 10 minút alebo viac. Druhá etapa sa vykonáva s minimálnym úsilím a doba expozície je asi 2 minúty. Pohyb tela pacienta je asi 0,5 cm a práve tento minimálny efekt dáva pacientovi pocit, že jeho telo pláva „ako v oblakoch“, na vode „olejom (podľa pacientov). Medzi ďalšie pocity, ktoré najčastejšie vznikajú pri vykonávaní druhej časti tejto techniky, patrí pocit tepla v končatinách a tele, parestézia pokožky, pocit príjemného uvoľnenia alebo „rozkvitnutie ako kvet v svaloch končatín a tela. Všetci pacienti si všimnú neobvyklosť a novosť týchto pocitov, ktoré sú na rozdiel od ostatných.
Mechanizmus terapeutického účinku tejto techniky má viacúčelový charakter. Najprv tlakom palcov na centrálnu oblasť temennej kosti „rozdrvím tkanivá lebky. Opakujúce sa pohyby vytvárajú striedavé kontrakcie a expanzie tkanív. V dôsledku toho sa zvyšuje miestny krvný obeh, zlepšuje sa tkanivová výživa až do mozgovej substancie, blok sa odstráni z lebečných stehov a kraniosakrálny rytmus sa normalizuje. Miesto pôsobenia sily na stred koruny zodpovedá interhemisférickej dutine a priečne sa rozprestierajúcemu prednému centrálnemu gyru, kde je, ako je známe, umiestnená motorická zóna kôry. Ľahké podráždenie a vzrušenie štruktúr týchto zón vedie k sanogenetickému účinku na tkanivá tela a končatín. V súvislosti s lokálnym účinkom namiereným na periosteum sa z mozgových ciev odstráni kosť, mozgové blany, mozgová látka, spazmus, rozšíri sa kapilárna sieť, otvoria sa ďalšie anastomózy, zvýši sa prietok krvi do uvedených tkanív, čo pacienti v konečnom dôsledku vnímajú ako vzhľad tepla.
Sila smerujúca do lebky sa prenáša pozdĺž chrbtice z prvého krčného stavca do kostrče. Takmer všetky stavce sú podrobené rytmickej kompresii. Za prítomnosti funkčných blokov v vertebrálnom systéme a s tým spojeného napätia v okolitých tkanivách, daný pohľad náraz umožňuje jednak eliminovať samotné napätie, jednak odstrániť bloky v stavcových kĺboch. K odstraňovaniu blokov nedochádza priamo počas postupu, ale nejaký čas po ňom. Stáva sa to spontánne, keď pacient sám vykonáva akékoľvek pohyby tela alebo končatín.
Za druhé, účinku je vystavený biologicky aktívny bod č. 20 na kanáli zadného stredného poludníka. Miesto dopadu na túto zónu sa zhoduje s výstupným bodom takého energetického kanála, ako je „Sushumna. V priebehu tohto kombinovaného kanála sú energetické centrá, takzvané „čakry“. IN táto metóda náraz sa vykonáva priamo na kanál a na tieto „čakry“, čím sa v nich normalizuje energetický potenciál.
Pravidelné opakovanie účinkov na chrbticu a telo pacienta ako celok vedie nielen k relaxácii, ale aj k normalizácii krvného obehu v tkanivách. Použitie tejto metódy umožňuje vytvárať reakcie typu podmienených pavlovovských reflexov. Po terapeutickom relaxačnom kurze teda stačí, aby sa bývalý pacient „dostal do podobného stavu (hojdanie v hojdacom kresle, hojdanie v transporte a podobne), pretože reflexne rozvíja podobnú relaxačnú reakciu. Možno to nie je také jasné ako počas liečby, ale hlavný účinok zostane.
Recepcia tretia: „Lymfatické čerpadlo
I. P. - pacient leží na chrbte. Sediac na hlavovom konci gauča a opierajúc sa oň predlaktím, moje palce spočívali na horizontálnej časti trapézového svalu (vľavo a vpravo, laterálne ku koncom priečnych výbežkov 1. hrudného stavca), zvyšok prsty boli umiestnené ľubovoľne pozdĺž osi tela. Liečebný účinok spočíval v prenose kinetickej energie pochádzajúcej z kývania môjho tela do tela pacienta. Rovnako ako v predchádzajúcej metóde bola frekvencia vibrácií a tlaková sila zvolené pre každého pacienta individuálne. Telo pacienta sa pozdĺžne hojdalo na gauči. V dôsledku tohto účinku bol odstránený spastický stav mäkkých tkanív a ciev. V sekcii „Lymfatická pumpa som sa už dotkol tohto druhu účinkov. Tam však zohrávajú inú úlohu a nesledujú cieľ dosiahnuť úplnú relaxáciu.
Na začiatku tejto techniky pociťovalo mnoho pacientov pod prstami vľavo alebo vpravo určité nepohodlie, ktoré naznačovalo buď prítomnosť poškodenia svalového tkaniva na zodpovedajúcej strane, alebo nadmerné napätie svalovej skupiny súvisiace s vytvoreným skoliotickým držaním tela. Po chvíli tento pocit prešiel, tkanivá sa uvoľnili. Prvé pocity pacientov boli spojené s výskytom tepla priamo pod mojimi prstami, potom sa rozšíril a postupne sa objavil v rôznych častiach tela. Teplo bolo najčastejšie cítiť pozdĺž chrbtice vľavo a vpravo, potom sa presunulo do zvyšku tela a končatín. Podľa mojich pozorovaní sa teplo objavovalo predovšetkým na tých miestach, ktoré boli predtým studené, čo bolo potvrdené termokamerou. Teplotná reakcia tkanív na účinok bola tým jasnejšia, čím boli chladnejšie.
Zaujímavým faktom je, že postupnosť zahrievania tkaniva a sprievodné pocity pri každej relaxačnej technike sú rôzne. Takže v druhom sa teplo šíri častejšie pozdĺž chrbtice a v treťom vľavo a vpravo od chrbtice. Na konci postupu, po druhej dávke, sa parastézie objavili častejšie, zatiaľ čo na konci tretej bolo v celom tele a končatinách výrazné teplo.
Zvláštnosť tretej techniky spočíva v tom, že vplyv sa prejavuje na empirických bodoch „vstupu energie Chi prúdiacej cez kanály Ida a Pingala. Podľa učenia CZHEN-JU z týchto bodov začína pohyb energií Jin a Jang, ktoré sa pri klesaní krížia na miestach zodpovedajúcich umiestneniu „čakier“.
Stimulácia týchto zón a kanálov spôsobila zmeny na cievnom riečisku tela pacienta, synchronizáciu procesov v ľavej a pravej polovici tela, a to na fyzickej aj duševnej úrovni.
Patologické procesy v tele môžu nastať v dôsledku nerovnováhy v endokrinných, cievnych, muskuloskeletálnych a iných systémoch. Pri každej takejto nerovnováhe je telo nútené vytvárať mechanizmy adaptácie vedúce k adaptácii a v dôsledku toho k chronickému priebehu ochorenia. Tieto mechanizmy sú však krátkodobé. Keď kompenzácia skončí a oni už nedokážu udržať stanovenú rovnováhu, dôjde k poruche, ktorá je vyjadrená v zhoršení všetkých pomalých procesov. Výsledkom je, že funkčné poruchy prechádzajú do kategórie organických lézií alebo pretrvávajúcich porúch, ktoré nemožno odstrániť pomocou liekov. Implementáciu týchto techník možno považovať za alternatívny prístup, na rozdiel od liečebnej metódy na dosiahnutie relaxácie, na zmiernenie účinkov stresových reakcií a obnovenie duševného a sociálneho stavu pacienta. Účinok, pocity, ktoré tieto techniky prinášajú, nie je možné dosiahnuť lieky... V tomto prípade je pomoc poskytovaná vyššiemu centru - mozgu, aby fyziologickými (sano -genetickými) metódami odstránil zistené poruchy. Potvrdzuje to aj reakcia pacientov na podnety. Počas sedení sa cítia tak pohodlne, že často zaspávajú.
Je známe, že miliardy nervových impulzov z receptorov umiestnených vo vnútorných orgánoch a iných tkanivách tela vstupujú do mozgu za jednotku času. Ale iba minimálne percento týchto impulzov prechádza subkortikálnymi centrami a dostane sa do kôry. Subkortikálne centrá, ktoré hrajú úlohu akýchsi filtrov, chránia kôru pred preťažením. V miestach funkčných porúch, za prítomnosti adaptácie, impulzy (rovnaké minimálne percento) nedosahujú vyššie centrá. Preto je potrebné pokúsiť sa „ukázať mozgu tie časti tela, v ktorých sú funkčné poruchy. Iba v tomto prípade možno dúfať, že sa mozog bude môcť zapojiť do opravy takto zistených porúch. Jedným z takýchto vplyvov (metóda „show“) je voľný rytmický pohyb tela v priestore pomocou techník popísaných v tejto kapitole. Pri použití týchto techník bezprostredne po lokálnych terapeutických postupoch sa impulzy pochádzajúce z proprioreceptorov, prechádzajúce subkortikálnymi filtrami, dostanú do potrebných mozgových centier a zničia zavedenú adaptáciu. Výsledkom je reverzná reakcia, uvoľnenie kŕčov z ciev a tkanív a obnovenie reflexných spojení.
Opakovanie terapeutických účinkov (reflexný tréning) z relácie na reláciu vedie k fenoménu samoregulácie. Medzi ľavou a pravou polovicou tela sa teda vytvorí potrebná fyziologická rovnováha. Okrem uvoľnenia napätia z tela, otvorenia cievnych kolaterálov, obnovenia energetickej rovnováhy bolo pomocou tretej techniky možné odstrániť syndróm zmiešaných dominánt.
Príjem štvrtý
I. P. - pacient leží na bruchu. Jeho nohy visia nad koncom pohovky. V sede na jeho nožnom konci položím palce na stred chodidla na body č. 1 obličkového kanála. Vykonávaním pohybov svojim telom som, ako v predchádzajúcej technike, prenášal kinetickú energiu svojho tela cez tieto body do tela pacienta. Počiatočná sila prenesená na telo pacienta bola dosť významná. Po 5-10 minútach som znížil aplikovanú silu na minimum. Tento efekt bol pri vykonávaní tejto techniky konečný a trval od 1 do 3 minút.
Pocity pacientov v dôsledku tejto techniky boli odlišné od pocitov získaných po iných technikách. Teplo sa objavilo v určitom poradí zdola nahor a predovšetkým tam, kde došlo k porušeniu zo strany ciev (spazmodické cievy, studené oblasti tela) v dôsledku rozšírenia kapilárnej siete. Jeho otvorenie prispieva k toku krvi do tkanív a vzniku charakteristického tepla. Existuje ďalšie vysvetlenie tohto javu. Kyslík vstupuje do tkaniva prietokom krvi cez otvorené kapiláry. Výsledkom je, že sa zintenzívňujú lokálne oxidačné reakcie s uvoľňovaním tepla.
Príjem piaty
I. P. - pacient leží na chrbte. Sediac na boku gauča som položil palce na pacientovu kosť stehennej kosti. Vykonávaním pohybov svojim telom som prostredníctvom palcov prenášal kinetickú energiu do tela pacienta. V dôsledku tlačenia sa telo pacienta spočiatku odklonilo na stranu a potom sa vrátilo späť. Keď som zachytil posledný okamih pohybu tela pacienta, znova som zatlačil, čo viedlo k rytmickému švihu. Táto technika má dve časti. Prvá časť techniky sa vykonáva energeticky a s veľkou amplitúdou. Doba expozície až 20 minút. Druhá časť sa vykonáva v rovnakom rytme, ale s minimálnym úsilím a amplitúdou. Doba expozície je od 1 do 5 minút. Napriek minimálnej námahe sú pocity pacienta v tejto časti schôdzky najvýraznejšie.
Existuje aj iná verzia techniky. Spočíva v položení palca jednej ruky na trochanter stehennej kosti a prsta druhej ruky na hlavu ramennej kosti. Túto možnosť odporúčam využiť pri ťažkostiach spojených s hmotnosťou veľkého pacienta, bolesťami bedrového kĺbu alebo bedrovej oblasti. Takéto vplyvy som vykonával striedavo z oboch strán, aby sa synchronizovala energetická bilancia tela.
Rytmický pohyb tela pacienta počas tejto techniky sa líši od pohybov popísaných vyššie. Tento rozdiel spočíva v tom, že prenos energie tlačenia sa vykonáva do bočnej časti tela, ktorá osciluje s prvkami posunu a skrútenia. Posun tela vedie k podobným posunom vnútorných orgánov, čo sa prejavuje zlepšením ich vzťahov na úrovni väzivového aparátu a normalizáciou funkčnej aktivity.
Vzhľadom na špirálovitý tvar muskulo-väzivového aparátu, bočný posun tela s bodom použitia síl v strede uvádza svaly a väzy do pohybu, ich skrútenie a rozkrútenie (L. Kadyrova, 1991). V dôsledku týchto pohybov, opakovaných po určitý čas, sú svaly a väzy uvoľnené. (Pozri diagram na strane 172).
Terapeutický účinok tejto metódy sa tiež rozširuje na kostné štruktúry... S prihliadnutím na špeciálne (šikmé) usporiadanie kostných nosníkov je možné predpokladať, že krútiaci moment pôsobiacej sily bude mať fyziologický vplyv aj na kostné tkanivo. To platí najmä pre dlhé tubulárne kosti končatín, v ktorých metafyzách sú rastové zóny. Stimulácia týchto zón vedie k predĺženiu končatín a tým aj k rastu človeka. Toto je obzvlášť dôležité pri riešení problémov spojených s retardáciou rastu u detí a dospievajúcich.
Svalová špirála. Schéma formácie (podľa L. Kadyrovej)
Prítomnosť chronického napätia v medzikostných šľachovo-membránových mostíkoch medzi kosťami dolnej časti nohy a predlaktia môže vytvoriť nielen symptóm bolesti, ale tiež patologicky ovplyvniť rast končatín. Použitie tejto techniky spolu s inými poskytuje neoceniteľnú službu pri odstraňovaní porúch spojených so zakrpatením. Jediná vec, ktorú je potrebné mať na pamäti, je vek pacientov. Čím mladší je vek, tým ľahšie je dosiahnuť výsledky. Najsľubnejšia je fáza „aktívneho vstupu do rastu adolescentov (11-13 rokov).
Keď sa táto technika vykonáva, relaxačné procesy siahajú aj do cievnej siete, najskôr na úrovni periférie tela a potom na úrovni veľkých ciev. V dôsledku tohto účinku sa pulz zníži, kontraktilná schopnosť srdca sa zvýši a zaznamená sa zvýšenie pulznej vlny v periférnych artériách. Frekvencia respiračných exkurzií hrudníka klesá a súčasne sa zvyšuje objem vdýchnutého vzduchu, čo naznačuje prechod vitálnej činnosti tela na ekonomickejší režim. Tieto zmeny sa vyskytujú aj pri všetkých vyššie popísaných metódach.
Technika šesť: Nirvana
I.P. - pacient sedí na stoličke, ruky má v bok, oči má zatvorené. V stoji som položil ruky na hlavu pacienta tak, aby stredné prsty zakrývali zvukovody. Je to nevyhnutné, aby cudzie zvuky nerušili pacienta počas sedenia. Ostatné prsty boli umiestnené nad a pod ušnicou. Požiadal som pacienta, aby sa uvoľnil a myslel na niečo príjemné alebo sa sústredil na niektorú časť tela. Potom som naklonil hlavu pacienta rôznymi smermi. Moje pohyby boli nepretržité a pohybovali sa od priamočiarych po kruhové. Tieto akcie boli pomalé a plynulé. Rozsah pohybu sa pohyboval od niekoľkých stupňov po maximálne hodnoty.
Aby u pacienta nevyvolával negatívne alebo bolestivé pocity, pred vymenovaním som vykonal predbežné testovanie krčnej chrbtice a identifikoval tie smery, v ktorých pacient pociťoval obmedzenie alebo bolesť. Keď som ich našiel, aplikoval som metódy manuálnej terapie. Ak z nejakého dôvodu nebolo možné odstrániť bolesť a obmedzenie, vykonal som túto techniku, pričom som sa vyhol vzniku bolesti. Pohyby hlavy sa v tomto prípade vykonávali iba do zóny obmedzenia alebo bolesti a rozsah pohybov bol minimálny.
Praktické skúsenosti ukázali, že pri absencii kontraindikácií najväčší účinok nastal vtedy, keď boli pohyby hlavy vykonávané s maximálnou amplitúdou a minimálnou rýchlosťou pohybu.
Všimol som si, že väčšina pacientov počas zákroku začala odo mňa preberať iniciatívu a sama si určovala rytmus a amplitúdu svojich pohybov. V týchto prípadoch som dal iniciatívu pacientovi a bez odstránenia rúk som prešiel z aktívnych akcií na pasívne sprevádzanie jeho hlavy. Je to fyziologické a neodporuje to metodologickým pravidlám.
Keď sa táto technika vykonáva, v dôsledku monotónnej stimulácie vláskových buniek polkruhových kanálov sa objaví účinok prispôsobenia orgánov rovnováhy týmto pohybom, po ktorom nasleduje inhibícia aktivity mozgovej kôry a následná relaxácia. V tomto prípade sa nevyskytnú pocity ako závrat alebo nevoľnosť. Prvky úzkosti a strachu počas tejto techniky chýbajú a v niektorých prípadoch sa pacienti s relaxáciou týchto symptómov zbavili. To všetko svedčí o fyziologickej povahe recepcie.
Stav pacientov získaný pri vykonávaní tejto techniky je najbližší stavu „nirvány“ a prejavuje sa vo väčšej miere ako pri vykonávaní predtým opísaných techník. Docela často pacienti poznamenali, že po nejakom čase od začiatku postupu ich myšlienky „niekam idú, hlava je„ prázdna a ľahká, telo “sa prakticky necíti. Procedúra trvá najmenej pol hodinu a pacientom sa zdá, že uplynulo iba niekoľko minút.
V praktickej joge existujú meditačné techniky, ktorých zvládnutie vyžaduje veľa času. Stav „nirvány“ poskytuje celkovú relaxáciu tela (navyše zdravého, ktoré je telom jogína), ale nerieši konkrétne problémy, s ktorými sa lekár stretáva pri liečbe chorého človeka.
Techniky, ktoré navrhujem, vám umožňujú získať meditatívny relax krátky časľudia, ktorí nikdy predtým nemali meditačnú prax. Tieto techniky sú založené na špecifickom fyzickom účinku s použitím biologicky aktívnych bodov a zón, čím sa líšia od ostatných relaxačných techník vrátane „cholestickej masáže“. Podľa modernej terminológie ide o techniky so „špecifickými účinkami, ktoré naznačujú objektívny vplyv a prítomnosť javov„ následného účinku “. Techniky je možné dodržať v uvedenom poradí. Môžu byť použité ako v komplexe terapeutických opatrení, pri absolvovaní liečebného sedenia, tak aj samostatne - počas eliminácie alebo na prevenciu stresových situácií. Trvanie jednej recepcie môže byť 1 hodinu alebo viac, až do okamihu, keď sa v tele začnú vyskytovať predtým popísané špecifické reakcie.
Relaxačné techniky som vždy považoval za veľmi jemné, osobné a predstierajúce, že sú obzvlášť dôveryhodným vzťahom medzi pacientom a lekárom. Tieto techniky považujem za prejav umenia, umenia liečenia v najvyššom zmysle.
Relaxačné techniky
Od staroveku sa človek naučil relaxovať všetkými spôsobmi, ktoré mal k dispozícii. Dnes je možné rozlíšiť niekoľko skupín relaxačných metód, z ktorých každá sa vyznačuje bohatým obsahom rôznych metód, individuálnych aj skupinových.
Relaxačné techniky súvisiace s telom
Najbežnejšia skupina relaxačných techník zahŕňa viac stresovo-relaxačných systémov pre rôzne svaly v tele. Je to spôsobené tým, že nervové napätiečlovek je jedným z energeticky najnáročnejších procesov počas činnosti. A keďže v procese evolúcie prišlo nervové napätie do tesného kontaktu so svalovým napätím, jednou z metód neuropsychickej relaxácie je svalová relaxácia, t.j. úplné uvoľnenie svalov tela.
Prvýkrát vedecky vyvinúť metódu svalová relaxácia Začal E. Jacobson. Naznačil, že existuje priamy vzťah medzi tonusom kostrových svalov a rôznymi formami negatívneho emočného vzrušenia (strach, hnev atď.). Jacobson vytvoril systém špeciálnych cvičení, progresívnych relaxačných techník, čo je systematický tréningový kurz pre dobrovoľnú sekvenčnú relaxáciu všetkých svalov tela. Relaxačný efekt tu nie je len odstránenie svalového tonusu, ale aj dosiahnutie uvoľneného neuropsychického stavu.
Jacobsonova metóda je založená na myšlienke, že relaxáciu (relaxáciu) je možné najlepšie zažiť bezprostredne po námahe. Všetky cvičenia preto pozostávajú zo striedania období maximálneho napätia a rýchleho nasledovania maximálneho uvoľnenia určitých svalových skupín. V priebehu týchto cvičení sa človek naučí rozlišovať a potom vyhodnotí mieru relaxácie ako rozdiel v strese.
Okrem toho je aktívna svalová kontrakcia sama osebe ďalším impulzom na dosiahnutie hlbšieho stupňa relaxácie ako pri rôznych metódach autohypnózy. Zapojením svalovej relaxácie vlastne dosiahneme neuropsychickú relaxáciu, pretože uvoľníme a upokojí veľkú oblasť mozgovej kôry. Preto sa v Jacobsonovej metóde venuje zvláštna pozornosť cvičeniam na uvoľnenie svalov tváre, rúk a nôh.
Dnes je Jacobsonova metóda široko používaná v mnohých relaxačných systémoch a na jej základe sa objavilo mnoho nových relaxačných cvičení, ktoré nájdete na našom webe.
Druhou najdôležitejšou relaxačnou metódou spojenou s fyzickým telom, ktorú všetci ľudia bez výnimky používajú, je spánok. Spánok je prirodzenou cestou, pomocou ktorého telo neutralizuje aktivitu a vzrušenie charakteristické pre obdobie bdenia, a tým chráni pred vyčerpaním buniek mozgovej kôry. Včas by sa dalo nazvať poriadny spánok najlepší liek odpočinok, relaxácia a úplné uzdravenie sily. Mimochodom, cvičenia podľa Jacobsonovej metódy je možné vykonávať bezprostredne pred spaním, čo poskytne hlbšiu relaxáciu všetkých telesných systémov.
Medzi vynikajúce techniky relaxácie tela patria všetky druhy vodných procedúr - kúpanie, sauna a rôzne druhy masáž.
Dýchacie relaxačné techniky
Dýchanie je najdôležitejším procesom v ľudskom tele. Vďaka nemu je naša krv nasýtená kyslíkom, a potom vyživuje každú bunku. Dýchanie je navyše spojené s prácou nášho nervového systému, pretože takmer vždy „upokojiť sa“ znamená vytvoriť hlboké, rovnomerné a uponáhľané dýchanie.
V stave stresu, úzkosti, strachu alebo hnevu sa naše dýchanie stáva plytkým, kŕčom. Nemáme čas poriadne dýchať, pretože celé telo je blokované negatívnymi zážitkami. V dôsledku toho telo nedostáva dostatok kyslíka a vyvíjajú sa rôzne choroby, dochádza k strate sily, predčasnému starnutiu atď. Preto je pre každého človeka obzvlášť dôležité zvládnuť techniku hlbokého alebo plného dýchania, keď sa do procesu nádychu a výdychu zapojí nielen hrudník, ale aj podbruško. Pri takom plnom dýchaní sa telo automaticky dostane do stavu relaxácie, myšlienky sú usporiadané a úzkosť zmizne.
Existuje ešte jedna dôležitá vlastnosť dýchania. Už od pradávna vedeli východní mudrci, že trvanie dýchania priamo súvisí s dĺžkou ľudského života. Čím dlhšie nádychy a výdychy dýchame, tým viac dokážeme žiť. Preto každý, kto chce zostať zdravý mnoho rokov, potrebuje trénovať dýchanie pomocou špeciálnych techník.
Existujú rôzne dychové cvičenia, pochádzajúce z východných jogínskych systémov a medicíny, a sú vyvinuté moderných špecialistov... Ich spoločným cieľom je harmonizovať dýchací proces, zvýšiť prístup kyslíka k telesným bunkám a v dôsledku toho prispieť k uzdraveniu celého tela.
Relaxačné techniky súvisiace s mentálnou aktivitou
Táto veľká a obľúbená skupina relaxačných techník využíva silu ľudského myslenia. Najslávnejšou metódou je autogénny tréning alebo auto-tréning (autohypnóza, autohypnóza).
Vlastný tréning je v našich turbulentných časoch nepostrádateľný a umožňuje vám prekonať nervové napätie a stres, posilniť fyzické a psychické zdravie. Táto metóda je obzvlášť vhodná pre ľudí, ktorí majú racionálne myslenie.
Hlavným cieľom auto-tréningu je poskytnúť zníženie emocionálneho napätia, ktoré je základom mnohých neurotických stavov. Pomocou automatického tréningu sa dosiahne stav hlbokej relaxácie (relaxácie) a koncentrácie, v ktorom sa myseľ sústredí na to, čo chcete zmeniť. V stave autogénneho ponorenia môže človek ovládať orgány a systémy, ktoré v normálnom stave neposlúchajú myseľ. Self-training sa vykonáva tak individuálne, ako aj (častejšie) v skupinách do 10-12 osôb. Hlavnou technikou automatického tréningu je mentálne viacnásobné opakovanie šiestich verbálnych vzorcov opisujúcich stav relaxácie. Prvý vzorec je spojený s ťažkosťou („moje ruky a nohy sú veľmi ťažké“). Druhý - s teplom („moje ruky a nohy sú veľmi teplé“). Tretí vzorec je „srdce bije pokojne a rovnomerne“ (pri kardiofóbii sa nepoužíva, pretože oživuje obavy o srdce). Štvrtý vzorec je „pokojný a rovnomerný dych“. Piaty vzorec je „teplo v solar plexu“. Šiesta - „chlad v čele“.
Auto-tréningový kurz zvyčajne obsahuje 8-12 sedení so špecialistom a potom pokračuje nezávislé autogénne školenie. Najdôležitejšou vecou na dosiahnutí úspechu je cvičiť každý deň a kombinovať vytrvalosť s vierou vo svoje silné stránky a schopnosti.
IN nedávno metóda verbálnej autohypnózy (afirmácie) si získala obrovskú popularitu. Afirmácie sú verbálne formulky zložené podľa určitých zásad (používajú iba pozitívne výrazy, neexistuje častica „nie“, používa sa prítomný čas, formulácie sa vyslovujú v prvej osobe atď.). Pomocou afirmácií, ktoré je potrebné mnohokrát opakovať, je možné dosiahnuť efekt pokoja a relaxácie mysle a tela.
Pre tých, ktorí majú živú predstavivosť, je metóda vytvárania mentálnych obrazov dokonalá. Obrázky sú veľmi silné: môžu spôsobiť úplne iné stavy, od smútku po radosť, od úplného uvoľnenia až po mobilizáciu všetkých síl. Je dôležité nájsť si „svoj“ imidž, ktorý vás dovedie do požadovaného stavu. Krásne a svetlé obrázky prezentované našou mysľou pomáhajú naplniť pozitívne emócie, odpočívať a relaxovať dušu. Najúčinnejší spôsob relaxácie je, keď sa vyhrievate na mäkkom páperovom lôžku, hojdáte sa na nadýchanom oblaku, ležíte na brehu mora alebo v teplom príjemnom kúpeli. Aj letmé ponorenie do takej pohodlnej situácie má priaznivý vplyv na blaho človeka. Pri aplikácii obrázka je dôležité lepšie zvážiť všetky detaily, precítiť všetky vnemy s ním spojené. S úspešným tréningom vám po chvíli bude stačiť, aby ste si už len pamätali na svoj obraz, a telo na úrovni svalovej pamäte samo reprodukuje stav relaxácie.
Relaxácia s afirmáciami alebo mentálnymi obrazmi funguje dobre s technikami relaxácie svalov.
Relaxačné techniky súvisiace s umením
Jednou z hlavných úloh umenia je rozdávať duši radosť a pokoj. Relaxačný efekt je možné dosiahnuť počúvaním špeciálne vybranej hudby, sledovaním obrazov, fotografií prírodnej krajiny, videí atď.
Relaxáciu je navyše možné dosiahnuť prezeraním špeciálnych obrázkov na uvoľnenie očných svalov. Takéto obrázky automaticky upokojujú neuropsychickú aktivitu a postupne privádzajú mozog a celé telo do stavu relaxácie.
Všetky druhy techník spojených s tanečnými pohybmi tiež prispievajú k fyzickej a neuropsychickej relaxácii. Pohyb k hudbe spolu s príjemnou komunikáciou udržuje pozitívne emócie. Kombinácia hudby a svetelných efektov zvyšuje účinok na bioprúdy mozgu. Dokonca aj ruský skladateľ Scriabin začal propagovať farebnú hudbu ako spôsob relaxácie a udržania zdravia a dobrej nálady.
Tieto metódy sa môžu navzájom dopĺňať - napríklad je veľmi efektívne používať súčasne hudbu aj obrázky alebo videá.
Spev je tiež vynikajúcou antistresovou metódou - spievajúci človek môže byť oveľa uvoľnenejší a harmonickejší. Je obzvlášť dobré spievať, keď vás nikto nepočuje - týmto spôsobom môžete plnšie vyjadriť celú škálu pocitov spojených s piesňou a so svojimi vlastnými. vnútorný stav... Zároveň napätie pominie a na jeho miesto príde mier.
Relaxačné techniky súvisiace so životným štýlom a vnímaním reality
Smiech je prirodzený a nepostrádateľný spôsob relaxácie a udržania pozitívneho prístupu. Smiechová terapia ako psychoterapeutický smer sa dnes intenzívne rozvíja. Smiech vyvoláva v našom tele reakciu, ktorá prispieva k uzdraveniu celého tela. Všetky svaly sa najskôr stiahnu, potom sa uvoľnia. Dýchanie a pulz sa dočasne zrýchlia, vďaka čomu je krv obohatená kyslíkom. A mozgové bunky znižujú svoju citlivosť na bolesť. Okrem toho produkujú endorfíny - látky, ktoré ničia bolesť a prinášajú potešenie. Terapia smiechom priamo súvisí s naším vnímaním seba samého a okolitej reality: čím zábavnejšie na sebe alebo v súčasnej situácii nachádzame, tým viac odolávame stresu a nepriaznivým vplyvom.
Tiež pobyt v prírode má na človeka priaznivý vplyv - na brehu mora alebo jazera, na úpätí hôr, v tienistom lese. Ak neexistuje spôsob, ako byť niekoľko dní sám s prírodou, potom môžete aspoň znova vytvoriť jej kútik doma alebo vo svojej kancelárii - zasadiť kvety a izbové stromy, založte akvárium, usporiadajte mini-vodopád atď. Zvuky, farby a vône voľne žijúcich živočíchov sú jedným z najsilnejších a účinné prostriedky dosiahnuť úplnú relaxáciu.
Relaxačné techniky súvisiace s parapsychológiou a duchovným učením
Dnes mnohé staroveké duchovné učenia a liečebné techniky ožívajú a získavajú si na obľube. Správne dodržiavanie toho alebo onoho systému duchovného rozvoja prispieva k celkovému pokoju tela, duše a ducha - koniec koncov, práca sa spravidla vykonáva na troch úrovniach: fyzická, energetická a duševná. Použitie jogínskych cvičení tiež vedie k dosiahnutiu celostnej relaxácie.
Náš svet je dynamický a niekedy sa príliš často mení. Stres sa stáva bežným každodenným spoločníkom. Je taký známy, že si ho prestávame všímať. Ale aby ste si zachovali svoje pokoj v duši musíte si dať príležitosť relaxovať, zmierniť napätie. Nasleduje niekoľko účinných spôsobov, ktoré vám v tom pomôžu. Mnoho z nich je celkom bežných, zatiaľ čo niektoré vám môžu pripadať mierne netradičné. Využite ich však, pretože si zaslúžite odpočinok.
1. Neustále sa hýbte
Možno sa vám to zdá divné, ale funguje to. Možno jediné, čo by ste chceli, je ľahnúť si na pohovku a relaxovať, ale verte mi, je to pohyb, ktorý vás nabije energiou a dodá vám dobrú náladu. Po náročnom pracovnom dni sa dajte na pokojnú prechádzku a budete cítiť, ako únava mizne.
2. Milujte čaj
Zvlášť zelená. Je bohatý na L-theanín, ktorý je vedecky dokázaný, že pomáha bojovať proti hnevu.
3. Používajte mentálne vizualizácie
Táto metóda pomáha upokojiť sa. Predstavte si seba na svojom obľúbenom mieste, napríklad na pláži alebo v tichej kaviarni, a budete sa cítiť pokojne.
4. Obráťte sa na prírodu
Zelená farba listov a trávy je upokojujúca, na rozdiel od podobného odtieňa pixelov na obrazovke.
5. Veďte si denník
No, alebo blog, ak vám táto možnosť viac vyhovuje. Vystreknutím svojich pocitov a emócií na papier môžete analyzovať svoje činy a porozumieť tomu, čo máte robiť ďalej.
6. Nenechajte sa vyčerpať nudou
Keď ste v nabudúce budete sa nudiť, nechoďte online pre nový film alebo televízny seriál. Zamyslite sa nad skutočným svetom, svojim bezprostredným materiálnym prostredím. Čo by ste v ňom chceli zmeniť? Konajte! Ako vidíte, nuda môže spustiť kreativitu.
7. Nájdite si čas na svoje záujmy.
Máte radi krížikový steh? Tak to urob. Baví vás varenie? Takže pečte koláč. Nájdite si čas na činnosti, ktoré vám prinášajú radosť.
8. Zdriemni si
Niekedy na upokojenie stačí, aby ste počas dňa spali hodinu. A potom sa začnete na všetky problémy a problémy pozerať inak a už nepôsobia tak desivo.
9. Odhláste sa z internetu
To vám pomôže zamerať sa na to, čo sa deje tu a teraz. A vzhľadom na neustále vyskakujúce upozornenia na správy na sociálnych sieťach nie je pravdepodobné, že by sa dosiahlo upokojenie.
10. Meditujte
Tento spôsob dosiahnutia harmónie so sebou samým je známy už dlho. A to jednoducho funguje.
11. Cvičte jogu
Jóga je rovnaká meditácia, ale iba doplnená dôležitou fyzickou zložkou. A funguje to tiež.
12. Vykonajte čistenie
Čistota a poriadok okolo vás prinesie harmóniu a pokoj vnútorný svet... V chaose je len ťažko možné dosiahnuť pokoj.
13. Choďte na prechádzku
Prechádzka vám dodá slnečnú náladu a zároveň ustúpi stres. Obdivujte mesto, ľudí okolo seba a nechajte sa nabiť pozitívnym nábojom.
14. Prečítajte si
Predstavte si večer, mäkkú deku, zaujímavú knihu ... Upokojujúce? Potom to uvediete do praxe dnes večer. Mimochodom, teraz ste použili vizualizačnú techniku popísanú v kroku 3. Ste presvedčení, že to funguje?
15. Tancuj, keď ťa nikto nevidí
Znie to hlúpo? Je to skutočne tak. Tanec však pomáha vyrovnať sa so stresom, a to nielen psychickým, ale aj fyzickým.
16. Porozprávaj sa sám so sebou
Predtým, ako pochybujete o primeranosti autora článku, jednoducho to vyskúšajte. Môžete hovoriť so svojim odrazom v zrkadle o sebe, o ľuďoch okolo vás a dokonca aj o tom, ako váš deň prebiehal. Keď verbalizujeme svoje vlastné skúsenosti a myšlienky, východisko ťažké situácie stáva sa jednoduchšie nájsť.
17. Objímaj svojho miláčika
Táto metóda pre vás nebude fungovať, ak doma žijú iba akvarijné ryby. A majiteľom mačiek a psov pomáha maznanie sa s domácimi zvieratami zvládať stres. Navyše znižuje arteriálny tlak a upokojuje.
18. Počúvajte hudbu
Melódia sa vám jednoducho musí páčiť. V tomto prípade budú emócie z jeho počúvania mimoriadne pozitívne.
19. Rozhovor s priateľmi
Človek je sociálna bytosť. Nemôže byť osamelý a stále šťastný. Pozvite preto svojich priateľov na návštevu a chatujte.
20. Naučte sa niečo nové.
Chcete sa už dlhší čas naučiť strieľať z luku alebo tkať macrame? Prečo to teda nespraviť dnes?
21. Povedz nie
Pomáhať ľuďom je v poriadku. Navyše je to ušľachtilé a skutočne ľudské. Vedzte však, ako odmietnuť pomoc, ak tento altruizmus prináša predovšetkým vám osobne negativitu. A nerobte to, čo je nad vaše sily.
22. Dosiahni!
Strečing nielenže zmierni napätie, ale tiež vám pomôže získať flexibilitu. A okrem toho má priaznivý vplyv na zdravie obehového a lymfatického systému tela.
23. Vezmite si bublinkový kúpeľ
Teplá voda vám pomôže zmierniť stres po dlhom čase ťažký deň... A bubliny sú upokojujúce.
24. Kúpte si špeciálnu loptu
Jednoduchá malá loptička je skvelým trénerom svalov rúk. Pomáha tiež zmierniť stres.
25. Pozrite sa von oknom
Je to vynikajúci spôsob, ako zbaviť starosti a upokojiť sa v krátkom časovom období pre tých, ktorí práve nemôžu vstať a odísť z práce.
Popcorn, teplá deka a dobrý film sú jedným z nich lepšie spôsoby relaxovať.
28. Jedzte čokoládu
Vedci dokázali, že horká čokoláda môže skutočne pomôcť znížiť hladinu stresu. Pamätajte však na zmysel pre proporcie a relaxáciu takým sladkým spôsobom.
29. Usmej sa
Skúste sa častejšie usmievať. Vo všetkom hľadajte dôvody. Stres ustupuje, keď sa na svet pozeráte s úsmevom.
30. Kráčajte bosí
Možno si vás mýlia s hipisákom. Ale táto metóda naozaj funguje, pretože cítením zeme, trávy alebo dokonca teplého asfaltu posilňujete vlastnú jednotu s prírodou. A to je upokojujúce.
31. Spievajte si
Pripojte svoju vnútornú Beonce a spievajte. Táto metóda je ideálna pri použití možnosti 15 („Tanec, keď nikto nevidí“).
32. Rozmaznávajte sa
Nezáleží na tom, čo to bude, čokoládová tyčinka alebo lístok na koncert známej rockovej skupiny. Len si dovoľte niečo, po čom naozaj dlho chcete.
33. Skúste aromaterapiu
Niektoré vône, ako je jazmín alebo levanduľa, pôsobia upokojujúco a romanticky.
34. Nájdite dôvod
Schopnosť relaxovať je veľmi dôležitá. Niekedy však stačí nájsť príčinu stresu, aby ste sa s ním dokázali vyrovnať. Urobte to, ale pamätajte: to, čo uniká pohľadu, môže byť v skutočnosti skryté na najviditeľnejšom mieste.
35. Žujte žuvačku
Ano ano presne. Žuvačky môžu skutočne pomôcť zvládať stres. Stačí si to vložiť do úst, čo môže byť jednoduchšie?
36. Nájdite si svojho relaxačného „mentora“
Môže to byť váš kolega, ktorý vytrvalo znáša všetky ťažkosti pracovného procesu a osobného života, alebo iný hrdina z amerického filmu, ktorý zostáva pokojný, bez ohľadu na to, čo sa okolo neho deje.
37. Buďte spontánni!
Nie, to vôbec neznamená, že by ste mali teraz opustiť prácu, domov a ísť žiť do Tibetu. Len prineste malé prekvapenie svojim obvyklým aktivitám. Napríklad sa dajte do práce alebo nakupovať po meste inou cestou a doprajte si niečo chutné.
38. Odpustite si
Opäť vás trápi nepochopiteľné emočný stres? Zbavte sa situácie, odpustite ostatným aj sebe. Zostávajúce myšlienky v minulosti sa stávajú „chýbajúcimi“ v budúcnosti.
39. Dýchaj
Toto je možno najľahší spôsob. Nech ste kdekoľvek, vždy sa môžete zhlboka nadýchnuť. A určite vás to upokojí.
40. Pamätajte si: všetko je v poriadku
Všetci robíme chyby. Každopádne sa veci menia a spravidla k lepšiemu.
Originál prevzatý z jazzy_o v relaxačných technikách
Tento príspevok pojednáva o svalových relaxačných technikách a tiež o ďalších relaxačných technikách (napríklad na základe regulácie dýchania).
V príspevku „Efektívne metódy riešenia stresu“
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
bola popísaná vynikajúca technika (prevzatá z jedného zoznamu adries) na zmiernenie psychického stresu spôsobeného „chvíľkovým“ stresom prostredníctvom napätia - relaxácie svalov tela a - „trasenia“ celého tela:
„Bez toho, aby ste museli odísť z pokladne (alebo z pracoviska), môžete stráviť také antistresové dve minúty (veľmi efektívna metóda zmierniť stres spôsobený chvíľkovou stresovou situáciou!).
Na niekoľko sekúnd energicky napnite svaly na nohách - potom relaxujte. Teraz stiahnite lýtka - relaxujte. Utiahnite boky - relaxujte. Choďte hore po celom tele a snažte sa rozhýbať uši. Mimochodom, toto cvičenie, vykonávané v polohe na chrbte pri nočnom pohľade, pomáha rýchlo zaspať.
2. Strečing, otáčanie, dvíhanie nôh.
Všetky tri cvičenia sa vykonávajú na pracovisku. Položte ruky za hlavu a ohnite sa dozadu a zabočte doľava a doprava. V sede na stoličke zdvihnite nohy rovno v kolenách rovnobežne s podlahou a vydržte 5-7 sekúnd. Tento komplex urobte po nepríjemnom telefonickom rozhovore, nahnevanom telefonáte na šéfa, nepríjemnej chybe a ďalších prekážkach v práci.
3. Pretrepte celé telo.
Postavte sa rovno. Natiahnite ruky dopredu a potraste si rukami. Potom pridajte ruky k lakťom k zápästiam. Predlaktia, ramená, celé telo. Skok. Trasením sa ako pes plaziaci sa z jazera (alebo ako montér zachytený elektrickým výbojom) obnovíte energetickú rovnováhu ... “
Tiež zaujímavá technika súvisiaca s reguláciou dýchania:
"Si v nepríjemnej situácii." Mohlo by ísť o dopravnú nehodu, predĺžené čakanie pod dverami byrokratickej kancelárie, zlé laboratórne testy alebo len strach z obchodného hovoru. V hlbinách podvedomia sa prebúdza starodávny inštinkt: boj alebo útek. Bez ohľadu na to, čo si vyberiete, žľazy budú pumpovať hormóny do vášho krvného obehu, srdce vám bude búšiť, zastaví sa vám dych a vyschnú vám ústa. Objaví sa hnev, hnev, strach.
Múdra reakcia: vydýchnite to. Toto je najúčinnejšia technika.
Náš dych by mal byť hlboký a plynulý. A v čase stresu sa stáva povrchným a prerušovaným. Uistite sa, že dych prebieha vo vlnách a vdýchnutie dosiahne membránu. Vyzerá to takto: nádych - brucho sa zdvihlo, za ním nasledoval hrudník, výdych - brucho spadlo a potom hrudník. Nestrácajte zo zreteľa túto vlnu. Keď sa sústredíte na dýchanie pred tým istým zásadným telefonátom, budete prekvapení, keď pochopíte, že úzkosť je preč ... “
Trochu TEÓRIE.
"Odrody relaxačných techník."
Všetky relaxačné techniky sú založené na psychickej relaxácii a prepnutí pozornosti na signály z vlastného tela. Nezáleží na tom, akú relaxačnú techniku cvičíte, ale je dôležité, aby ste ju robili pravidelne.
Autogénna relaxácia (grécke autogény, z autos - ja a gennao - rodím) je psychoterapeutická metóda relaxácie, spájajúca prvky vlastnej hypnózy a sebaregulácie narušených funkcií vnútorných orgánov, motoriky a psychiky. Je potrebné opakovať nahlas alebo mentálne pozitívne vety, ktoré pomáhajú uvoľniť a zmierniť svalové napätie. V tejto dobe si môžete predstaviť seba na malebnom mieste a sústrediť sa na hlboké a rovnomerné dýchanie, uvoľnenie svalov a striedavú relaxáciu častí tela.
Progresívna svalová relaxácia je technika založená na pomalom napätí a relaxácii rôznych svalových skupín. Umožňuje vám lepšie cítiť proces napätia a relaxácie a dosiahnuť ho lepší relax... Môžete začať namáhaním a uvoľňovaním svalov na nohách, potom prejdite na svaly na krku a hlave. Napnite svaly najmenej na 5 sekúnd, relaxujte - 30 sekúnd.
Vizualizácia je relaxačná technika založená na mentálnom prenose na malebné miesto alebo situáciu. Je potrebné predstaviť nielen vizuálny obraz tohto miesta, ale aj jeho vône, zvuky, osvetlenie, hmatové vnemy. Ak je to pri mori, môžete cítiť teplo slnka, chladnú a slanú chuť vody, plač čajok a zvuk vĺn. V takom prípade musíte zavrieť oči a zaujať pohodlnú pozíciu.
Bolo vyvinutých mnoho relaxačných algoritmov, ktoré je možné cvičiť doma alebo v kancelárii - nezaberajú veľa času.
Ďalšie relaxačné techniky:
Gymnastika
Meditácia
Hypnóza "
Z relaxačnej techniky: Zvládanie stresu:
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaxation/
Veľa PRAXE.
Jedna z metód svalovej relaxácie:
"Metóda je progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsona."
Existuje niekoľko variantov tejto techniky, uvádzame najjednoduchší.
Prvé cvičenie je nasledovné: po zaujatí jednej z pozícií pre AT - auto -tréning (v tomto prípade je výhodnejšia poloha v ľahu) by ste mali silne zatnúť päste, vydržať niekoľko sekúnd a zrazu zmierniť napätie. V tomto mieste by ste mali zachytiť kontrast medzi extrémnym napätím svalov a ich následným uvoľnením a zamerať sa na pocit uvoľnenia a únavy vo svaloch.
Cvičenie opakujte niekoľkokrát (najmenej tri), aby ste dosiahli výrazný relaxačný pocit.
Všetky nasledujúce cvičenia sú postavené podľa rovnakej schémy: maximálne napätie - prudké uvoľnenie napätia - relaxácia - opakovania, menia sa iba svalové skupiny.
Svaly predlaktia, ramien (biceps a triceps), ramenného pletenca, chodidiel, nôh, stehien, zadku, hrudníka, brucha a hlavy sú dôsledne vypracované. Trochu viac o hlave: svaly na čele (zdvihnite obočie), očné svaly (zatvorte oči), žuvacie svaly (zaťať zuby), svaly tváre (vydýchajte si líca).
Kontrast napätia a relaxácie uľahčuje vyvinúť v sebe rovnaký pocit ťažkosti vo svaloch, ktorý bol spomenutý v predchádzajúcej lekcii.
Spoľahlivo sa zistilo, že po 6 až 8 mesiacoch praktizovania tejto metódy sa krvný tlak u osôb s predispozíciou k hypertenzii zníži na normálne hodnoty a emocionálny stav sa tiež stabilizuje. "
Úryvok odtiaľto: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm
Bol som si vedomý skutočnosti, že už existuje veľa kníh slávneho spisovateľa-psychoterapeuta Vladimíra Ľvoviča Leviho. Dokonca aj ja sám som pár jeho kníh prečítal už dlho, ale nejako osobne na mňa nijako zvlášť nezapôsobili. Ale nedávno, po googlení informácií o Levyho auto-tréningu, som zistil, že existujú (najmenej) dve jeho knihy, ktoré opisujú rôzne techniky. Ide o Umenie byť sám sebou a Skrotenie strachu. Ďalej - odkazy na ne a na niektoré kapitoly so špecifickými technikami (je dobré, že vyhľadávanie okamžite poskytlo potrebné odkazy na hlavné kapitoly s technikami :)
http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
„Umenie byť sám sebou“ (táto kniha je napríklad na stránke http://www.koob.ru/)
O knihe: „Prvé vydanie tejto knihy, vydané v roku 1973, sa okamžite stalo bibliografickou vzácnosťou a už bolo preložené do cudzie jazyky... Pri príprave druhého vydania sa autor - spisovateľ a psychoterapeut, známy knihami pre bežného čitateľa a vedeckými prácami z oblasti psychiatrie a psychológie, naďalej zaoberal lekárskou a vedecká práca... Kniha obsahuje nové materiály o tom, čo je vnútorný význam, o dobrom človeka v komunikácii a o ďalších. Hlavným obsahom, ako predtým, je umenie sebaovládania, praktická psychotechnika, vo fúzii starodávnej a modernej skúsenosti, starých právd a nových myšlienok. Toto je lekárska kniha pre každého a prax vnútorného sebavzdelávania. “
http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html kapitola „Sila v pokoji“. Všetky techniky (a sú to hlavné) popísané v tejto kapitole skopírujem priamo do tohto príspevku.
http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
„Dýchaj zo srdca“, jedna z kapitol tejto knihy
"Vaše dýchanie je silnou pákou tónu a nálady. Respiračný AT vám pomôže byť sám so sebou aj v komunikácii. Dýchanie a reč sú jedna vec. Nájdite svoj hlas ..."
http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
„Pôžička od Morphea“, 12. kapitola knihy
"Konečne je tu úplná autohypnóza: hlboká seba-relaxácia je kľúčom k ovládaniu tónu, nálady a práce mysle. Pri relaxácii úplne dôverujete podvedomiu. Spánok prestáva byť problémom. Sú nevyhnutné zvláštne stavy. Bystré vôle je najviac potrebné ráno a večer, ale aj počas dňa. Tiež. Humor najmenej 12 -krát denne ... “
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html kniha „Domestikácia strachu“
Popis knihy:
„Žite bez paniky, žite bez strachu. Žite bez komplexov. Žite sebavedomo. Žite úspešne. Udržujte si dobrú náladu. Buďte zdraví. Šťastní. Vo vašich rukách je návod na sebaistotu nebojácnosti a dôvery. Nájdete tu nielen mnoho techniky na odstránenie strachu, ale tiež pomáhajú pri odhaľovaní a rozvíjaní ich schopností. Kniha otvára novú autorskú sériu „The ABC of Sanity“ od svetoznámeho psychoterapeuta a spisovateľa Vladimíra Levyho. "
Niektoré kapitoly z tejto knihy:
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Bližšie ku koncu tejto stránky-Kapitola 5. „Váš vlastný simulátor“, tu hovoríme o tonoplastike.
„TONOPLASTY (zo slov„ tón “a„ plast “) je systém mnou vytvorených schopností vlastnej práce, ktoré je praktickým jadrom školy Umenie byť sám sebou. Táto kniha prináša iba minimum tonoplastiky - pre prácu so strachom a stavy úzkosti. knižný almanach „Umenie byť sám sebou ...“
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html Pokračujúci popis zaujímavých techník
Aj cez vyhľadávanie som dospel k zaujímavej knihe „Autogenic training for you“, autor
N.N. Petrov:
http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&return=1
Z kapitoly „Sila v pokoji“ http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html knihy V.L. Levy „Umenie byť sám sebou“:
"... Pravú ruku úplne švihni, švihaj na váhe, s dôrazom na lakeť. Dbaj na to, aby visel voľne, ako bič. To isté je s ľavou rukou. Obaja spolu. Striedavo.
Skúste uvoľniť prsty do voskovej hebkosti, aby bol každý kĺb čo najviac voľný. To je ťažké, pretože prsty sú zvyčajne vo flexnom tóne. Úplné uvoľnenie prstov je už dobrým prostriedkom na upokojenie.
Sedieť alebo ležať na posteli. Ramená voľne visia (ležia). Predlaktie sa pohybuje. Ohnite sa v pravom uhle. Voľne ho spustite ako bič, aby spadol len pod vplyvom vlastnej gravitácie. Zachyťte kontrast medzi napätím vo flexii a znížením relaxácie. Striedavo vpravo a vľavo. Spolu. V kombinácii s relaxáciou rúk a prstov.
Stojan, sedenie, ležanie a rovnomerná chôdza: Zdvihnite vzpriamenú ruku. Voľne spustite. Striedavo a súčasne. Nechajte svoje ruky voľne visieť, ako prázdne rukávy odevu.
V stoji, v sede a rovnomernej chôdzi: švihnite uvoľnenými rukami ako kyvadla, postupne zvyšujte alebo znižujte amplitúdu švihu („prázdne rukávy vo vetre“).
Ležať: napätím tlačte celou rukou na posteľ - uvoľnite. Zachyťte kontrast. Striedavo a súčasne.
Stojíte na nízkom stojane alebo na hrubej knihe: voľne kývajte visiacou nohou ako kyvadlo. Ďalší. Sedenie s nohami mierne rozkročenými a pokrčenými v kolenách: švihajte bokmi, pohybujte sa a vyťahujte kolená. Natiahnutím jednej nohy mierne nadvihnite - voľne uvoľnite. Striedavo a súčasne.
Ležiaca, mierne pokrčená jedna noha, päta sa dotýka postele: švihnite bokmi doľava a doprava. Striedavé a súčasne dve. Ohnite nohy v kolenách a v bedrovom kĺbe, zdvihnite ich a zdvihnite z postele, aby bola ich hmotnosť rovnomerne podporená panvovým kĺbom. Švihnite bokmi doprava a doľava, tam a späť, voľne, ako na pántoch. V kombinácii s relaxáciou rúk, rúk, prstov.
V stoji, ako v predchádzajúcom cvičení, pokrčenú nohu pokrčte v kolene a voľne ju uvoľnite. Ďalšia noha. To isté - stáť na podlahe a dvíhať kolená čo najvyššie. Sedíte s nohami mierne rozkročenými a pokrčenými v kolenách: jednu nohu uvoľnite tak, aby sa voľne kĺzala po päte. Ďalší. Spolu a striedavo. To isté - ležanie.
V sede sú nohy pokrčené v kolenách v uhle približne 100 °: pokrčte chodidlo, spočívajúce na päte a vedúce k dolnej časti nohy, voľne uvoľnite. Spolu a striedavo. Mierne rozkročené nohy natiahnuté, opora o päty: švihajte chodidlami doľava a doprava, voľne, ako na pántoch, striedavo a spolu. To isté - ležanie.
Relaxácia chodidiel nie je jednoduchá: u dospelého je noha v dôsledku konštantného statického zaťaženia chronicky napätá a úplne uvoľnená je iba u dojčiat. Je ešte ťažšie uvoľniť prsty na nohách: vo väčšine ľudí sú veľmi sedaví, ako keby boli v kŕčoch.
Sedenie a státie: zdvihnite ramená vysoko - voľne uvoľnite. Vpravo a vľavo, striedavo a spolu.
V stoji: Predkloňte sa voľne (spustite polovicu tela) - narovnajte.
Vzpriamený sed: voľne sa opierajte o operadlo stoličky.
Sedia rovno, lakte na bokoch: visia voľne dopredu, ohnuté v páse, hlava spustená, ruky uvoľnené.
Zo sediacej polohy rovno, s uvoľnenými rukami, spadnite na celú stranu, s celou váhou, na rameno stoličky alebo na pohovku. Striedavo vľavo a vpravo.
Ležať: zdvihnite telo - voľne ho spustite.
V stoji alebo v sede si položte hlavu na hruď, ako to robí extrémne unavený človek pri zaspávaní. Rovnaký pohyb - stoj, opierajúc sa lakťami o stôl. V tejto polohe je ľahké pokrútiť hlavou zo strany na stranu. V stoji: rotácia hlavy - pomalá, mäkká a poddajná (to pomáha pri niektorých typoch bolestí hlavy).
Ležať na chrbte: mierne zdvihnite hlavu - voľne ju spustite. Vezmite ho na stranu - spustite ho. To isté, ležiac na bruchu, otáčaním jednej a druhej strany.
Pohyb odporúčaný jogínmi: ležanie na koberci na chrbte, bez vankúša, ruky pozdĺž tela, dlane hore („póza zabudnutia“ alebo „opaľovanie“), pomaly otáčajte hlavou bez toho, aby ste ju dvíhali, sprava doľava a zľava doprava, desaťkrát. Tento pohyb podľa jogínov dáva pohyblivosť krku a zlepšuje prekrvenie spodnej časti mozgu. Zároveň dobre upokojuje a uvoľňuje. Ďalší pohyb rovnakého druhu: v ľahu na chrbte pomaly posúvajte zadnú časť hlavy, ako keby ste chceli narovnať pokrčenú hmotu.
Stlačte čeľuste - uvoľnite sa („prežúvajte“), otvorte ústa dokorán - („zívajte“) - uvoľnite čeľusť do polohy, v ktorej sa sama dostane. Všimnite si, že keď sú čeľuste pevne zovreté alebo silne otvorené, zadržiava sa aj dýchanie. V uvoľnenej polohe je dýchanie voľnejšie.
Zatlačte jazykom na podnebie - uvoľnite. K dolným a horným zubom, vpravo, vľavo. Vyplazujte jazyk zo všetkých síl. Pusti. (Voľne uvoľnený jazyk sa automaticky aplikuje na horné zuby.)
Pohľad sklopený a dovnútra sklopenými viečkami, mierne ochabnutou a mierne vystupujúcou dolnou čeľusťou s uvoľneným jazykom jemne sa dotýkajúcim horných zubov - takzvaná „tvár relaxácie“ (relaxácia). Je špeciálne cvičený v niektorých lekárskych variantoch AT. „Tvár relaxácie“ pomáha rýchlo sa presunúť do hlbokých fáz AT.
ÚSMEV PRE SEBA
Naučiť sa ovládať tón tváre je obzvlášť ťažké a dôležité. Tvár je ohniskom „psychických“ svalov.
Cvičenie, rovnako ako telesné svaly, je založené na kontraste napätia a relaxácie a „zachytávaní“ vnemov. Pomáha aj zrkadlo.
Pokrčte čelo a zdvihnite obočie („prekvapenie“) - relaxujte. Skúste mať čelo na minútu absolútne hladké. Zamračený („nahnevaný“) - uvoľnite obočie. Otvorte oči („strach“) - uvoľnite viečka. Otvorte nozdry („vdýchnutie pachu“) - uvoľnite viečka a obočie. Zatvorte oči („hrôza“) - uvoľnite viečka; prižmúrte oči - relaxujte. Zdvihnite hornú peru, pokrčte nos („pohŕdanie“) - relaxujte. Holé zuby („zúrivosť“) - uvoľnite líca a ústa. Stiahnite dolnú peru nadol - („znechutenie“) - relaxujte.
Vo všetkých týchto a ďalších improvizovaných cvičeniach je hlavnou úlohou posilniť svalové cítenie tváre a ovládať tón tvárových svalov. Odstránenie svoriek na tvári je dobrý spôsob, ako udržať sebaovládanie v stresových situáciách. Okrem toho si pravdepodobne všimnete, že intenzívna mimika oživuje duševnú aktivitu.
Samostatne - úsmev. Akosi nechcem vedľa nej povedať slovo „tréning“. Pokiaľ je to žiaduce, úsmev by sa mohol rozložiť na základné prvky svalových kontrakcií a relaxácie, ale o to nejde. Je dôležité, aby sa úsmev z radosti nielen nerodil, ale ho aj rodil. Nemali by ste si vyhradiť čas a zvyknúť si na úsmev, najmä pre tých, ktorí sú náchylní k nepríjemným a ťažkým náladám. Úsmev nie je potrebné nikomu účelovo vytvárať - usmejte sa sami: Na ostatných ľudí dobre pôsobí iba úprimný úsmev vychádzajúci zvnútra. Mimochodom, nirvána - stav blažene odlúčeného pokoja - má mimický výraz, ktorý pripomína mierny úsmev (úsmev Budhu). Tento výraz sa dosiahne miernym ťahom dozadu a hore kútikmi úst a očí a ťahaním za líca, ako keby si človek chcel trochu stiahnuť uši (niektorým sa to skutočne podarí). Skúste svojej tvári dodať ten výraz a nechajte ju minútu alebo dve. Vaša nálada sa zmení.
AKO SA HĽADAŤ DO OČÍ
Ich úloha pri vytváraní našich duševných stavov je obrovská, nie nadarmo samotné štáty
„Čítajte“ očami. Sami nevidíme do očí a pohľad do zrkadla okamžite a nevyhnutne narúša skutočný výraz. Čo robiť?
Naše úlohy sú stále skromné, nie umelecké. Teraz je pre nás dôležitá iba jedna vec: uvoľnené oči sú kľúčom k celkovému pokoju. A okrem svalov očných viečok, ktorých stav môžeme priamo pozorovať, pohľad ovládajú aj skryté svaly očných bulbov. Môžete sa naučiť relaxovať obaja.
Mierne sklopte horné viečka, aby ste ich videli. Všimnite si chvenie. Skúste to zastaviť. Najprv sa to nepodarí, chvenie dokonca ešte zosilnie. Ale po niekoľkých tréningoch sa dá obmedziť a úplne odstrániť. Funguje to obzvlášť dobre pri pohľade do diaľky.
Zatvor oči. Teraz sklopte viečka voľne do polohy, v ktorej sa samy dostanú. Ak ste hore, vaše viečka sú otvorené. Opakujte to niekoľkokrát a snažte sa chytiť pozíciu maximálnej relaxácie.
Mimochodom, tu je veľmi dobrá a jednoduchá technika upokojovania, niekedy používaná nevedome: ľahko sa hladkajte prstami po očných viečkach, na obočí, na čele, okolo očí. Rovnakými pohybmi môžete dieťa upokojiť a upokojiť. Na týchto miestach zrejme existujú
„Hypnogénne“ (pri spánku) nervové zakončenia.
Posaďte sa k múru vzdialenému 2 až 5 metrov. Na stenu označte dva body, jeden pod druhým, vzdialenosť asi 50 centimetrov. Presúvajte svoj zrak z bodu do bodu tak pomaly, ako len môžete ... Pomalšie, ešte pomalšie ... Viac ... a ďalšie. Všimnete si, že očné viečka sa postupne uvoľňujú a ťažnú, pohľad je zdvíhaný stále ťažšie - zachyťte tento pocit, bude sa vám to hodiť, keď sa ponoríte do hlbokej sebahypnózy a zvládnete zaspávanie.
Kontemplácia bodu zo vzdialenosti asi 5 metrov po dobu 10 - 20 minút patrí k jogovým technikám relaxácie a autohypnózy.
Pozrite sa dovnútra a nahor - očné viečka začnú automaticky klesať. Nechajte pohľad vrátiť sa do pôvodnej polohy. Urobte to niekoľkokrát - je veľmi pravdepodobné, že budete pociťovať mierny závrat a ospalosť. Je to tiež jedna z metód hlbokej relaxácie očných svalov, užitočných pri nespavosti.
Ďalšie cvičenie.
Ležať alebo sedieť na stoličke. Oči sú široko otvorené. Pozerajte sa - do diaľky, nikam, na 3 minúty. Nechajte myšlienky ísť, ako chcú, ale je lepšie, ak sa vám v hlave udrží nejaká abstraktná myšlienka, napríklad „večnosť“.
Toto je doširoka otvorené cvičenie relaxácie očí a úžasný duševný odpočinok.
Keď improvizujete očami, zistíte, že máte v sebe skryté a povedal by som, že veľmi jemné zdroje spokojnosti, tónovania a zmien nálad. Tu som uviedol najobecnejší prehľad vyhľadávania.
Ak sa rozhodnete systematicky vypracovať celý kurz AT, potom budete musieť asi dva až tri týždne stráviť cvičením miestnych relaxácií. Niektorí ľudia potrebujú viac času a pre ľudí, ktorí sú náchylní na všeobecnú stuhnutosť, má zmysel vykonávať tieto cvičenia neustále a usilovne, bez prerušenia jeden deň. Interný ovládač sa postupne naučí automaticky sledovať svaly kedykoľvek a kdekoľvek. Uvoľnenie svoriek je možné kombinovať v akomkoľvek pomere so všetkými ostatnými cvičeniami.
"POSUVNÉ PENDULUM"
Kvintesencia predchádzajúcich cvičení. Funguje to obzvlášť dobre, keď je svalový zmysel už dostatočne vyvinutý.
Ak chcete rýchlo zmierniť napätie, stuhnutosť a únavu, vykonajte ľahké a slabé flexie-predĺženie svalov postupne vo všetkých hlavných kĺboch tela, od hlavy po päty a chrbát, 2-3 krát, tri až päť predĺžení ohybu na kĺb. Môžete začať buď od hlavy (ľahké kývanie a prikyvovanie), „klesaním“ alebo od prstov na nohách (jedným pohybom všetky prsty na oboch nohách naraz alebo striedavo),
„Ísť hore“ (flexia-predĺženie chodidiel, dolných končatín v kolenách, bokov v bedrovom kĺbe a pod.). Pohyby by mali byť ľahké, neopatrné, ako na pántoch.
Toto cvičenie poskytuje najpozoruhodnejšie výsledky v polohe na chrbte. Dá sa to urobiť na začiatku aj na konci sedenia AT: pomáha to relaxácii aj tonizácii ... “