Muuttuja: kiristämme erimuotoisia pakaraa. Pakaroiden rakenne tai mikä on pakaran muoto

Kuka olisi uskonut, että jopa pappien muoto voi kertoa paljon mielenkiintoisia asioita ihmiskunnan kauniin puoliskon edustajasta! Asiantuntijat erottavat neljä päätyyppiä pakarat: ympyrä, neliö, kolmio ja sydän. Tarkastellaan kutakin muotoa tarkemmin.

Viidennen pisteen muoto voi kertoa omistajansa terveydestä ja ehdottaa, mihin urheiluharjoituksiin sinun tulee kiinnittää huomiota pysyäksesi hyvässä kunnossa.

Ympyrä - hormonit ovat normaaleja

Jos peilistäsi näkyy pyöreä perse, voit olla varma, että kehosi hormonaalinen tasapaino on normaali. Lisäksi 95% miehistä pitää tällaisesta pakarasta. Tilastojen mukaan tyttöjen, joilla on samanlainen pappi, on helppo synnyttää ja synnyttää lapsia. Ihmiset sanovat, että viidennen pisteen saaneet naiset synnyttävät terveitä ja älykkäitä jälkeläisiä. Onko tämä totta vai ei, ei tiedetä, mutta kuulostaa hyvältä, eikö totta?

Jotta ruokahalu pysyy houkuttelevana ja sopivana, on hyödyllistä tehdä klassisia ja bulgarialaisia ​​kyykkyjä ja muita peruslihaksia, jotka on suunniteltu pakaralihakselle.

Neliö on osoitus hyvästä terveydestä

Asiantuntijoiden havaintojen mukaan naiset, joilla on neliönmuotoinen saalis, ovat yleensä kestäviä ja voivat ylpeillä hyvästä terveydestä. Mutta ulkoisesti tällainen aasi harvoin miellyttää omistajaa. Tytöt pyrkivät pyöristämään viidennen pisteen, mikä tekee siitä houkuttelevamman vastakkaista sukupuolta varten.

Tämän luvun avulla sivuliikkeet ovat parhaita, samoin kuin tavalliset jalkojen kohotukset. Voit lisätä mutkia painolla (tämä antaa lihaksille joustavuutta), ja venytysharjoitukset lujittavat täydellisesti tuloksen.

Kolmio osoittaa estrogeenin epätasapainon

Käänteiset kolmion papit voivat valittaa unettomuudesta, kuukautiskierteistä, sukupuolivietin heikkenemisestä ja jopa kroonisesta väsymyksestä. Nämä ovat kaikki merkkejä estrogeenihormonin puutteesta.

Tämä ongelma voidaan hoitaa ruokavalion avulla. Sen on sisällettävä orgaanisia hedelmiä ja vihanneksia. Älä koskaan käytä steroidisia ehkäisymenetelmiä! Mitä tulee harjoitussarjaan, sinun on kiinnitettävä huomiota pakaran alaosan työhön - venytyksiin ja kyykkyihin käsipainoilla.

Sydän - vinkki hormonien tarkistamiseen

Jos pohja muistuttaa käänteistä sydäntä, kehosta puuttuu naissteroidi -sukupuolihormoni estrogeeni.

Haluatko päästä eroon ulkonevista sivuista? Sinun on säädettävä ruokavaliotasi ja tehtävä säännöllisesti harjoituksia jalkojen ja pakaran pumppaamiseksi. Kyse on mutkista ja kyykkyistä. Fitness -kouluttajat suosittelevat, että kiinnität huomiota Pilatesiin.

Aloitetaan toistamalla yleinen totuus: ilman leikkausta pakaran muotoa ei voi muuttaa, vain niiden kokoa voidaan muuttaa. Pakaroiden muoto on geneettinen, täsmälleen sama kuin silmien muoto tai jalkojen pituus. Älä kuuntele niitä, jotka lupaavat muuttaa litteän perseesi palloksi: nämä ovat kanalinjoja. Tietysti sinut voidaan työntää nenän alle valokuvia "ennen" ja "jälkeen" perseellä, jonka oletettavasti muuttavat kyykky tangolla. Älykkäät ja huomaavaiset huomaavat kuitenkin: jos kuvassa "jälkeen" on pyöreät pakarat, ne olivat pyöreitä ja olivat vain pienempiä.

Jos rakennat vartaloa kunnolla, tiedot pakaran muodosta ovat viitteellisiä, eivät avain. Tämä ymmärrys voi olla hyödyllinen oikean vaatteen valinnassa, mutta ei koulutusohjelman laatimisessa.

Gluteus -lihaksia on 4 yleistä muotoa. Niitä leikkaavat kirurgit, jotka suorittavat pakaran muovia.

1) "A -muotoinen" muoto ("käänteinen sydän", "soikea") - muodon standardi: vyötärön ja lantion suhde on 0,7. Tällaisten pakaran yläosa on pieni, alaosa on mehevä, pyöristyminen jalkojen pohjasta alaselkään on terävä, ei ole taitoksia ja sivusuunnassa.

2) "Pyöreä" - vyötärön luiden leveys on sama kuin lantion luiden leveys, mutta pakarat ovat kuperat ja ulkonevat. Nämä ovat pääsääntöisesti "raskaita" pakaroita.

3) "V -muotoinen" muoto - pakarat "täytetään" yläosassa, mutta kapenevat alaspäin "suppilolla".

4) "Neliö" - vyötärön luiden leveys on sama kuin lantion luiden leveys, mutta pakarat ovat tasaiset.

Ruokahalua herättävät "sydämet", jos niitä ei käsitellä, iän mukaan roikkuvat tylsässä nahkapussissa, "pyöreät" peitetään selluliittikumpuilla ja "V-muotoiset" muuttuvat hitaiksi kananpyrstöiksi.

No, mitä: Kerroin sinulle, mitkä ovat pakaran muodot? Hän kertoi minulle. Arvioi omasi ja ... unohda. Et tarvitse näitä tietoja. Kehon rakentamisessa pakaran Thomasista puhuminen on vain "bla bla bla". Mitä todella voi ja pitäisi kiinnittää huomiota, on rasvakerroksen paksuus ja lihasten kunto. Molemmat ovat säädettävissä.

Korjaamme rasvakerroksen paksuuden oikealla ravinnolla ja pätevillä sydänkuormituksilla ja parannamme lihasten kuntoa harjoittelemalla raudalla.

Ymmärrä: kyykky, et "rakenna" persettä, vaan sävyt pakaralihaksesi. Jos sinulla on "neliömäinen" perse itsevarmoilla reiteillä, niin kyykkyistä, joissa on tanko, reidestä tulee entistä varmempi ja pakara pysyy "neliömäisenä".

Kun aloitat pakaroiden harjoittelun painojen avulla, sinun on ensin kiinnitettävä huomiota ei niiden kokoon, vaan vyötärön leveyteen ja lonkan ympärysmittaan. Normaali suhde ja palvelusaika vuodesta? Sinulla on varaa kokeilla sarjan toistojen määrää. Ei? Silloin vain "monitoisto" auttaa sinua. Kokemukseni osoittaa: pohjimmiltaan vartaloilla - kömpelöillä, inhottavilla mittasuhteilla, "keskipitkällä toistolla" ja "pienellä toistolla" ilman sivuvaikutuksia jalkapalloilijan reiden tai tammen vyötärön muodossa on varaa yhdelle sadasta.

Kuntoilussa on paljon, paljon jätepaperia otsikon "Pakaroiden nostaminen" tai "Pakaroiden harjoittelun ominaisuudet tyypistä riippuen" alla. Kaikkialla on joitain epämääräisiä harjoitussarjoja. Rehellisesti sanottuna en ymmärrä, millä periaatteella ne on koottu. Siksi "A-muotoisen" takapuolen kohdalla näkyy esimerkiksi keinuja ja "V-muotoisen"-nousun portaalla?

Banaalisten harjoitusten kompleksin kirjoittaminen ja imeminen neofyteille ei vaadi paljon älykkyyttä: koko kuntoliiketoiminta perustuu tähän. Jos aikakauslehdet kirjoittaisivat totuuden, aiheet olisivat loppuneet jo kauan sitten ja menneet rikki, koska totuus on yksinkertainen:

1) Lihasten muotoa ei voi muuttaa.
2) Ylimääräinen rasva poistetaan pakaroista asianmukaisella ravinnolla ja sydänharjoituksella.
3) Pakaralihasten voimaharjoittelu on tehtävä ottaen huomioon vyötärön ja lantion ympärysmitta. Jos mittasuhteet ovat täydelliset, voit kokeilla toistojen määrää lähestymistavoissa. Tämä ei muuta pakaran muotoa, vaan vain "yllättää" kehon estäen sitä totuttamasta mihinkään tiettyyn harjoitusohjelmaan.
4) Kaikki harjoitukset toimivat ja antavat erinomaisia ​​tuloksia, jos suoritat ne rikkomatta tekniikkaa, järjestelmällisesti ja ilman "tukoksia" ruoan kanssa.

Kirjoitin periaatteistani harjoittaa jalkoja ja pakaraa. Jos sinulla on - hyvät mittasuhteet ja kokemus luokista vuoden ajalta, ne sopivat sinulle. Jos ei, niin vaihe 5 (kyykky) - vain "monitoistona". Vaikka olisit "hallitsija", "puolivälissä toisto" ei toimi sinulle, koska "hallitsijoilla" ei ole vyötäröä. Tarvitseeko sinun pahentaa hänen ilmeettömyyttään lukutaidottomalla kuntoilulla?

Ja yleensä suosittelen lopullisesti luopumaan kehon työstä hajanaisen periaatteen mukaisesti: tarttumaan yhteen vyöhykkeeseen ja "lyömään" sen tavoitellen ihannetta, joka useimmiten on saavuttamaton. Katso aina kehoasi, ei sen yksittäisiä osia. Kaikella on väliä: jopa pään koolla.

Seuraan täällä Internetissä hämmästyttäviä tarinoita laihtumisesta, kun naiset eivät pystyneet pysähtymään ja ylittämään heille henkilökohtaisesti sallitun rajan. Ja mitä näen? Niistä ei tule kaatettuja hahmoja, vaan "chupachups": suuri pää murto -osassa. Kaikista ei voi tulla vertailuarvoja ja kävellä catwalkilla, kaikki ei ole niin yksinkertaista. Jos kunto tai kirurgin skalpelli muuttaisi radikaalisti hahmoa, maailmassa asuisivat ulkoisesti täydelliset ihmiset. Tunne omasi, henkilökohtaisesti etusi ja kykysi ja älä yritä ylittää niitä.

Pakaroiden muotoa ei voi muuttaa. Tämä on lopullinen totuus. Ymmärtäkää tämä jo ja älkää yrittäkö tehdä sitä, mitä jähmeät, karkeat mustang -naiset tekevät kuntopyörillään. Naisvartalon rakentamisessa "alle" on parempi kuin "pere".

Tavoitteesi tulisi olla pyrkiä harmoniseen kehoon, ei pyöreään perseeseen tai "kuutioihin" vatsaan, sillä jälkimmäinen saavutetaan monille usein mittasuhteiden kustannuksella, ja kauneus on juuri niissä kerrottuna korkealla kehon laatu.

Tiimalasi, päärynä, omena - olet todennäköisesti jo selvittänyt, minkä tyyppinen hahmosi kuuluu. Entä pakarat? Ne eroavat myös muodosta ja rasvakudoksen kerrostumisominaisuuksista eri ihmisillä. Pakaroita on neljä päämuotoa: neliö, pyöreä, sydämenmuotoinen (tai A-muotoinen) ja kolmionmuotoinen (tai V-muotoinen).

Laita leggingsit päälle ja ota kuva pakarasta "koko kasvot", "profiilissa" ja 45 asteen kulmassa. Kuvien avulla on helpompi määrittää muodosi ja valita harjoittelutyyppi. Lisäksi heidän avullaan on mahdollista seurata edistymistä ja seurata, kuinka pakarat muuttuvat hitaasti mutta varmasti joustaviksi ja kireiksi.

"Neliön" ylimääräiset tilavuudet jäävät yleensä yläosaan. Osoittautuu "muffinssi -top" - "sivut", jotka riippuvat farkkujen päällä, kuten muffinssin yläosa cupcaken päällä. Paksien "nostamiseksi" ja ongelma -alueen pienentämiseksi kunto -ohjaajat suosittelevat keskittymistä gluteus medius- ja gluteus maximus -lihaksiin - lihaksiin, jotka ovat lähempänä vyötäröä, ja tekemään enemmän pyörimisharjoituksia.

KEHITTÄVÄT KEHITYKSET

Seiso suorana, tartu käsipainoihin ja nosta kädet edessäsi. Nouskaa eteenpäin jalka taivutettuna oikeassa kulmassa. Käännä vartalo ja kädet taivutettua jalkaa kohti. Työnnä pois ja palaa lähtöasentoon. Toista 12 kertaa.

JALKAKYTKIMET SIVULLA

Makaa kyljelläsi, sääri taivutettu, yläosa suora. Nosta yläjalkaa, jatka varpaasi ja laske se hitaasti koskematta sääriisi. Tee 16 lyhyttä heilahdusta. Suorista ja nosta sääriä hieman ja tee vielä 16 heilahdusta yläjalalla.

ISTUMUKSET MAHIN KANSSA

Seiso suorana jalat hartioiden leveydellä. Pudota matalaan kyykkyyn, nouse ja käännä jalka sivulle. Toista 16 kertaa.

Tämän pakaran muodon ansiosta tarvitset monipuolisimman harjoitusohjelman, jotta voit vaikuttaa lihaksiin eri kulmista, tehdä niistä tilavampia ja korostaa vyötärön siirtymävyötä pakaraan ja pakaraan lantioon.

VUPADIN YHDISTELMÄ

Nouskaa eteenpäin oikealla jalalla, taivuttamalla sitä oikeassa kulmassa. Sitten - isku sivulle samalla jalalla ja taaksepäin. Yritä olla pysähtymättä, palata lähtöasentoon välähdysten välillä ja siirtyä sujuvasti yhdestä syöksymisestä toiseen. Toista 10-12 kertaa.

Seiso kantapäät yhdessä ja varpaat erillään. Laske itsesi tasaisesti syvään kyykkyyn, tee 10 toistoa. Viimeisen lähestymistavan aikana älä kiirehdi nousemaan - kyykky ylös ja alas kymmenen sekunnin ajan ja nosta hieman ylös.

JALKA NOSTAA PILATES

Ota tuoli tukeen. Nojaa eteenpäin nojaten toisella kädellä tuoliin ja toinen vyötäröllä. Nosta jalka sivulle lonkan tasolle ja vedä sitten varovasti taaksepäin ja laske se. Toista 10-12 kertaa.

Työskentelemme "ratsastushousujen" alueella - gluteus maximus -lihaksessa ja reiden takaosan lihaksissa pakaran "nostamiseksi".

HARJOITUKSIA HANNELLA

Kiinnitä laajennin pohkeen lihasten tasolle, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suorana, pakarat ja vatsalihakset jännittyneinä. Astu sivulle oikealla jalalla. Ota sitten askel samaan suuntaan vasemman jalan kanssa niin, että jalat ovat jälleen hartioiden leveydellä. Ota 10-12 askelta ja toista, aloita vasemmasta jalasta.

ISTUU YHDELLÄ JALALLA

Käytä tuolia tukena. Seiso oikealla jalalla, vedä vasenta eteenpäin. Istu mahdollisimman syvälle yhdelle jalalle, työnnä lantiota hieman taaksepäin, rasita vatsalihaksia ja pidä kehosi suorana. Toista 10-12 kertaa jokaiselle jalalle.

JALKOJEN NOSTAMINEN TAKAISIN

Seiso tuolia vasten. Kiristä vatsalihakset, laske olkapäät. Aseta toinen käsi tuolin selkänojalle ja toinen vyösi päälle. Taivuta tukijalkaa hieman polvesta ja nosta työjalka takaisin lonkan korkeudelle, nojaten hieman eteenpäin. Suorita harjoitus 10-12 kertaa, älä laske työjalkaa kokonaan lattialle. Pidä sitten sama asento, taivuta selkäjalkaa polvesta ja toista harjoitus.

Nykyaikaisia ​​nuoria ei aina houkuttele neliömäinen pusku vastakkaista sukupuolta. Siksi tytöt yrittävät kiinnittää häneen mahdollisimman paljon huomiota. Tähän mennessä pappien houkuttelevuuden asteikolla miehet ovat melkein ensimmäisen sijan. Pyöreät ja kiinteät pakarat eivät vain houkuttele miehiä, vaan myös lisäävät naisten itsetuntoa. Vaikka luonto palkitsisi vain neliömäisellä saalilla, ei ole järkeä järkyttää, koska aina on ulospääsy. Artikkeli auttaa sinua selviytymään ongelmasta, tutustuttaa harjoittelun perussääntöihin ja ehdottaa parhaita harjoituksia.

Neliönmuotoinen pusku

Harvat uskovat siihen, että muoto on osoitus terveydentilasta sekä naisten kehon hormonitasosta. Joten pappien neliön muoto osoittaa hyvää terveyttä ja on indikaattori ihmisen suurimmasta kestävyydestä.

Valitettavasti kaikki tällaisten pakaran omistajat eivät pidä tästä muodosta. Siksi tytöt menevät kuntosaleille korjaamaan ja antamaan tälle kehon osalle pehmeät viivat. Harjoitussarja on yksinkertainen, ja siksi se voidaan suorittaa helposti kotona. Niistä kerrotaan tarkemmin alla.

Jalan päivä

Tytöt, jotka vierailevat säännöllisesti kuntosalilla, jopa päivänä, jolloin on tarpeen treenata yksinomaan alavartaloa, eivät aina käytä nelikulmaista persettä työssään. Yleisimmät harjoitukset (deadlifts, lunges ja niin edelleen) lisäävät vain neloset eivätkä voimakkaat pakarat.

Kyykky

Monet ihmiset ajattelevat, että kyykky auttaa korjaamaan neliön. Joillekin tämä väite on oikea, mutta joillekin tämä harjoitus ei hyödytä riittävästi. Jokaisella tytöllä on omat perustuslailliset ominaisuudet ja lihakset, jotka sieppaavat itsensä kuormituksen, joten kaikki urheilijat eivät pysty pumppaamaan persettään kyykkyllä.

Yleisimmät tilanteet, joissa tämä harjoitus ei tee mitään, ovat:

• lonkan kasvu lähes mistä tahansa kuormituksesta;
• jalkojen lihaksille suunnattujen harjoitusten aikana pakaran työ ei tunnu;
• pitkään, kun kuormanostoja ja kyykkyjä suoritetaan oikein, selän alapuolella oleva kehon osa ei muuta muotoaan ja pysyy edelleen tasaisena.

Mikä on parempi olla tekemättä

Kun ihmiset eivät tiedä, mitä tehdä neliömäisellä peukulla, he alkavat tehdä väärin ja loukkaantuvat. Esimerkiksi tytöt ajattelevat, että suuret lonkat eivät näytä kovin hyvältä ulkopuolelta, joten he luopuvat voimaharjoittelusta ja alkavat juosta melko pitkiä matkoja. Lonkan tilavuus tietysti vähenee, mutta sen myötä lihakset katoavat, ja jos haluat ottaa rautaa uudelleen, voit saada nopeasti vakavia vammoja.

Pop -päivä

Jotkut tytöt eivät edes ajattele, että voit lisätä pop -päivän jalkojen päivään, kun ajattelet neliöperän pumppaamista. Tänä päivänä harjoittelun tulisi olla yksinomaan pakaralihaksille, ja nelipäisten ja reisilihasten kuormituksen tulisi olla minimaalinen.

Ennen kuin aloitat harjoituksia neliöpapeille, sinun on kiinnitettävä huomiota vinkkeihin, jotka auttavat sinua saavuttamaan odotetun tuloksen. Heidän joukossa:

1. Intuitiivinen lataus. Harjoituksen tavoitteena on saada kaikki irti pakaroistasi, ei koko alavartalostasi. Kun tuntuu, että pakaralihakset ovat jo treenanneet tarpeeksi, sinun tulee lopettaa harjoitus. Jos jatkat harjoitusten suorittamista, kuormitus menee jälleen hauislihakseen ja
2. Pakollinen aktivointi. Paras paikka aloittaa pop -päivä on siltojen tekeminen lattialla tai penkillä. Korkeimmassa kohdassa on välttämätöntä viivyttää kirjaimellisesti pari sekuntia ja samalla supistaa pakaralihaksia mahdollisimman paljon. On myös suositeltavaa kokeilla liikkeiden rytmiä. Tämän ansiosta voit tuntea lihasten työn hitaalla ja nopealla laskulla. Lisäksi jalkojen asentoa on muutettava.
3. Numeroiden puute. Jos harjoitus on omistettu pakaran treenaamiseen, sinun ei tarvitse edes ajatella ennätyksiä tänä päivänä. Tiettyjen lihasten hypertrofia riippuu suoraan niiden työstä, mutta ei millään tavalla toistojen määrästä. Harjoittelun aikana sinun tulee käyttää vain sitä painoa työskennellessäsi, jonka kanssa ei ole ongelmia hallita omia liikkeitäsi.
4. Harjoittelun määrä. Urheilijat, jotka ovat juuri alkaneet antaa itselleen tällaisia ​​kuormia, ovat vakuuttuneita siitä, että koulutukseen on sisällytettävä noin 15-20 harjoitusta. Tämä stereotypia on heitettävä heti pois päästäsi, koska tehokkain harjoitus voidaan tehdä helposti lyhyessä ajassa. Jopa pari harjoitusta, jos ne suoritetaan oikein, voivat antaa maksimaalisen kuormituksen.
5. pitäisi olla ensimmäinen jalkapäivä. Yksinkertaisin tekniikka, jota kokeneet kehonrakentajat jatkuvasti käyttävät: harjoittelu alkaa viivästyneestä lihasryhmästä, minkä jälkeen se osallistuu paljon enemmän seuraaviin harjoituksiin. On huomattava, että jalkojen harjoittelupäivänä ei ole suositeltavaa kiinnittää liikaa huomiota papiin ja ylikuormittaa sitä, koska sinun tarvitsee vain pumpata vähän verta. Kun teet jalkaharjoituksia, sinun on näytettävä pakarallesi, että niiden on toimittava hyvin moniliitoksissa.
6. Hyvästi rasvalle. Kuten tiedät, mitä intensiivisempi harjoittelu, sitä parempi verenkierto ja rasvan mobilisaatio tällä alueella. Tämä tarkoittaa sitä, että kun koulutetaan pappeja ratkaisemaan neliön muotoinen ongelma, myös ylimääräinen rasva poistuu säännöllisestä liikunnasta.
7. Punnitus. Hypertrofiaa käsiteltäessä tulos heijastuu peiliin paljon paremmin kuin asteikolla. Siksi sinun tulee aina kiinnittää huomiota omaan heijastukseesi tai äskettäin otettuihin valokuviin sen sijaan, että odottaisit asteikolta jotain hyvää.

Pääkompleksi

Tietäen kuinka treenata oikein, suoritat harjoituksia neliönmuotoisille pappeille ilman suuria vaikeuksia, ja niiden vaikutus tulee havaittavaksi hyvin pian.

Pääkompleksi sisältää seuraavat harjoitukset:

1. Makaa lattialla, taivuta jalkasi ja lepää jalkasi tukevasti lattialla, sinun on nostettava lantiota, rasittamalla pakaraa mahdollisimman paljon, ei jalkojasi. Kun olet viipynyt yläpisteessä muutaman sekunnin ajan, sinun on palattava lähtöasentoon, mutta samalla on kiellettyä rentouttaa pakaraa. Harjoitus suoritetaan kolmessa 10 toiston sarjassa.
2. Seiso suorana, jalat olkapään leveydellä toisistaan ​​ja kädet pään takana, sinun on suoritettava syvä kyykky samalla vetämällä lantiota taaksepäin. Selkä on pidettävä suorana ja pääkuorma kohdistettava kantapäähän. Kun reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, sinun on palattava hitaasti lähtöasentoon. Se riittää suorittamaan 3 sarjaa 10-12 toistoa.
3. Kun seisot suorassa jalat leveästi toisistaan, sinun on tehtävä syvä kyykky ja otettava kädet ja pusku takaisin. Sen jälkeen sinun tulee nousta ylös ja nostaa toinen jalka ylös, sitten kyykky uudelleen ja toista toisella jalalla. Tee 3 sarjaa 10 toistoa jokaiselle jalalle.
4. Kädet lantiolla ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan, sinun on istuttava alas niin, että jalat muodostavat suoran kulman. Tässä asennossa sinun tulee korjata, nousta varpaillesi, laskea itsesi uudelleen ja toistaa harjoitus 3 sarjassa 7-10 kertaa.
5. Nojaa selkäsi seinää vasten ja laita kädet lantion päälle, istu alas (ikään kuin tuolille), nosta sitten yksi jalka, pidä sitä noin 1 sekunnin ajan ja laske se alas. Tämä harjoitus tulisi tehdä jokaisella jalalla kolmessa 15 toiston sarjassa.

Lisäharjoituksia

Kun vierailet kuntosalilla, pääharjoituksen ohella voit suorittaa useita lisäharjoituksia, jotka vaativat erikoislaitteita. Se riittää tekemään 2-3 sarjaa 10 toistoa seuraavilla simulaattoreilla:

• lohkojen vetäminen jalkojen välillä;
• hyperextension;
• deadlift;
• tikkaat simulaattori;
• työntää kelkkoja.

Jos urheiluseuralla on ainakin yksi näistä simulaattoreista, sinun on ehdottomasti harjoiteltava sitä tuloksen vahvistamiseksi.

Tänään pohdimme erittäin mielenkiintoista kysymystä: kuinka tehdä perseestä iso, pyöreä ja joustava tai, kuten usein sanotaan, "hylly".

Itse asiassa tytöt haluavat usein poistaa reiden (pakarat) syvennykset sivuilta niin, että peppu tulee pyöreä ja "seisova".

Kostya Shirokaya ymmärtää täysin ja jakaa tällaiset toiveet, mikä tarkoittaa, että se esittelee sinulle uuden artikkelin, pelastuksen kaikille, jotka haluavat tehdä Madame Sitistä ruokahalua ilman virheitä!

Selvitämme, kuinka tehdä perse pyöreäksi ja kauniiksi, miten ja millä harjoituksilla gluteus medius -lihaksen pumppaamiseen, sekä kuinka nostaa ja työntää notkeat pakarat ylös!

Artikkeli on kirjoitettu upean kuntokouluttajan Alisa Levchegovan materiaaleista - linkki hänen hyödylliselle sivulle, jossa on laadukasta tietoa Instagramissa fitnes_alisa

Syyt

Joten määritellään ensin syyt tällaisten masennusten muodostumiseen:

1. Masennukset ilmenevät visuaalisesti housujen ja sivujen rasvan vuoksi... Nuo. jos vähennät tätä rasvaa, ontelot häviävät käytännössä:



2. Masennukset pakaraan osoittavat kehittymätön gluteus medius, joka muodostaa kauniin siirtymän vyötäröltä lantiolle ja tekee pakarastasi "syöttötuolin":




Lihasten anatomia

Näin kehittynyt gluteus maximus, pienet ja keskilihakset näyttävät jännittyneiltä alhaisella rasvaprosentilla. Rennossa muodossa se on vain kauniita pyöristettyjä lantioita, katso kuinka täytetty gluteus medius näyttää kuvassa:



Ei tasoitettu / jos se olisi tasoitettu

Oletko siis tunnistanut syyn? Hienoa, tulee selväksi, mitä tehdä seuraavaksi!

Kuinka nostaa pakarat hyllyllä ja poistaa pakarat sivuilta?

Ajatellaanpa kysymysmuodossa, kuinka tehdä pyöreä neliömäisestä pepusta ja kuinka pakarat nostetaan harjoitusten avulla:

Puhutaanpa vihdoin koulutuksesta!

Harjoituksia gluteus medius- ja minimus -lihaksille sen kasvua varten

Joten selvitetään, mitkä harjoitukset pakaroiden nostamiseksi. Tätä varten sinun on selvitettävä, mihin liikkeisiin lihakset osallistuvat.

Gluteus medius -lihakset (päätoiminnot):

• Vakauttaa kehoa juoksu-, kävely-.
• Johtaa lonkan sivulle.
• Kun kiinnität lantiota, pidä lantiota ja runkoa pystyssä.
• Etukappaleet kääntävät lonkan sisäänpäin.
• Takapussit kääntävät reiden ulospäin.

Muista katsoa selittävä video siitä, kuinka gluteus medius -lihasta voidaan pumpata tehokkaasti ja ilman kipua!

Huoneessa

Tietäen lihaksen toiminnan voimme erottaa harjoitukset, joihin se liittyy.

Treenata

Joten tässä on 3 gluteus medius -harjoitusta, joilla saat pakarat kuntosalille:

Raskas

diagonaaliset nousut (kutsutaan myös kaarevuudeksi) - ÄLÄ NEUVO, liian luonnoton kuormitus polviniveleen;

(makaa kyljellään / seisoo painojen kanssa tai laajentimella, lohkon kääntökehyksessä, jossa on mansetti) 4 x 20;

Helppo

Venyttely

Kuinka venyttää lihaksia kipuun? Gluteus medius- ja gluteus maximus -lihaksen venyttäminen on erittäin tärkeää jännityksen lievittämiseksi. Tämä on erittäin helppo saavuttaa: esimerkiksi tennispallolla tai muulla kovalla pallolla. Ensin sinun on löydettävä itse lihakset ja tärkeimmät jännityspisteet: makaa terveellä puolella ja taivuta jalkasi hieman ja hiero sitten reisilihaksia lantion luun yläreunasta reiden luun yläosaan.

Kun löydät liipaisupisteet, käänny kipeälle puolellesi, aseta tennispallo vartalon ja lattian väliin ja anna painovoiman vallata. Käänny reiteen etupuolelle painellaksesi pakaralihasten sitä osaa. Löydät helposti oikean paikan - kipu on terävä. Jos kuitenkin olet kärsivällinen, hengitä syvään ja rentoudu muutaman minuutin ajan, kipu laantuu hitaasti. Tee lisäksi seuraavat venytyssarjat.