CrossFit, čo dáva ženám. Crossfitové cvičenia pre začínajúce dievčatá

Je celkom možné trénovať aj doma, a to sa nemôže len radovať. Je žiaduce mať aspoň dve malé činky, môžete ich nahradiť fľašami s vodou, švihadlami. Začnite rozcvičkou a urobte 300 skokov na lane. Domový komplex vyzerá takto:

Plie drepy s kettlebellom alebo činkami 20/15/10/5 opakovaní;
Švihadlo: 1 minúta;
Kliky: 20/15/10/5;
Švihadlo: 1 minúta;
Nastavenia: 20/15/10/5;
Švihadlo: 1 minúta.

Plie drepy

Vykonáva sa s činkou alebo kettlebellom. Nohy sme dali široko od seba, ponožky roztiahnuté. Kettlebell alebo činku držte oboma rukami. V drepe sa dotknite podlahy s kettlebellom a nechajte ruky rovno. Vo východiskovej polohe sú lakte a kolená rovné.

Push up

Urobme si zjednodušenú verziu klikov na kolenách. Dlane položíme pod ramená, telo necháme rovné, pokrčíme lakte. Ruky sú pritlačené k telu čo najviac. Pri výdychu zatlačte nahor z podlahy. Ak je táto možnosť pre vás ťažká, môžete sa čo najviac znížiť a ležať na podlahe.

Nastavenia (zdvihy tela)

Vykonáva sa obvyklé krútenie tela. Ležať na chrbte, kolená pokrčené. Kvôli tlaku sa krútime na kolená a odtrhávame chrbticu od podlahy. Ruky sa naťahujú pred seba a dotýkajú sa nôh. Pre závažia si môžete vziať do rúk činky.

Časté chyby pri drepoch

Pri vykonávaní aj obyčajných drepov sa môžete zraniť v kolenných kĺboch. Závažím si môžete poškodiť nielen kolená, ale aj chrbticu.

Najčastejšie chyby pri drepoch:

Váha je na ponožkách. Väčšiu stabilitu a efektivitu cviku zabezpečí rovnomerne rozložená váha na chodidle.
Silne sa predkloňte. To zvyšuje zaťaženie chrbta a riziko zranenia. Najviac ohrození sú tí, ktorí vykonávajú zadné drepy s činkou na ramenách.
Nekontrolovaný zostup. Zdvíhači často spúšťajú latku príliš rýchlo a potom vstávajú rovnako rýchlo. Namiesto toho by pohyby mali byť plynulé a plne kontrolované.
Príliš veľká váha. To je najnebezpečnejšie pri drepe s činkou nad hlavou. Nemali by ste naháňať rekordy, bude užitočnejšie zaoberať sa uskutočniteľnou hmotnosťou a postupne ju zvyšovať.
Spojte kolená. To môže viesť k poraneniu kĺbov.
Záklon hlavy. To spôsobuje dodatočný stres na krku a chrbte. Krk by mal byť rovný a pohľad by mal smerovať dopredu.
Spodná časť chrbta sa neprehýba, panva sa nesťahuje. Z tohto dôvodu idú kolená ďaleko dopredu a športovec je nútený zaobliť si chrbát, aby sa dostal do drepu. To môže viesť k zraneniam chrbta, krížov, kolien, oveľa ľahšie stratíte kontrolu nad činkou.
Žiadne naťahovanie. V tomto prípade bude pre športovca ťažké robiť hlboké drepy s rovným chrbtom.

Čo budete potrebovať

CrossFit tréningy ako celok sa samy osebe nelíšia od všetkých ostatných – hlavným rozdielom tohto systému je, že absorboval všetko najlepšie od ostatných. Preto bude inventár potrebovať celkom známe:

praktické oblečenie ktorá sa stane vašou druhou kožou. Nevyhnutné sú nielen kompresné vlastnosti, ale aj fixácia hrudníka, aby sa nepoškodili väzy (príklad, ktorý podporuje vrchnú časť z priedušnej látky) (samozrejme, nie je to povinná položka, ale rozhodne nie zbytočná);
Topánky s tvrdou podrážkou ktorý bezpečne fixuje nohu. Bude sa vám hodiť napríklad pri cvičení s činkou;
Rukavice na tréning na kruhoch a hrazde;
Podpery na kolená(v prípade, že vás obťažujú);
Gymnastická podložka pre maximálne pohodlie pri cvičení pre tlač (ak ste však zapojení do crossfitovej telocvične, bude to zbytočné - všetko je tu tvrdé);
švihadlo- nepostrádateľný atribút crossfitového kardio tréningu pre ženy.

Môžete tiež potrebovať fitloptu na vykonávanie hyperextenzie, závažia na nohy, naklonenú lavicu na tlač a odolný nízky box (čo najpevnejší!) na skákanie. Teoreticky by väčšina týchto mušlí mala byť v každej telocvični, ktorá ani nie je orientovaná na crossfit.

Video o tom, ako crossfit ovplyvňuje dievča (ale venujte pozornosť aj tomu, o koľko pohodlnejšie je pracovať v špecializovanej telocvični)

Čo jesť a čo nejesť

V CrossFite veľa ľudí dodržiava Paleo diétu, ktorá pomáha telu bojovať s nadbytočnými kilami a sebavedomo si vytvára telo svojich snov.

Strava s takouto stravou spočíva v tom, že športovec by mal kategoricky odmietnuť neprirodzené zložky so zameraním na používanie iba prírodnej potravy. Patria sem produkty rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Jedálny lístok športovca, ktorý cvičí podľa metódy Crossfit, musí nevyhnutne obsahovať:

morské plody
chudé mäsové výrobky
zdravé tuky
bylinné zložky.

Výživa počas crossfitu by teda mala spĺňať nasledujúce zásady:

jedálniček je založený na veľkej konzumácii mäsa a morských plodov, nízkotučných rýb.
mala by obsahovať neškrobovú zeleninu, ako aj bobule a ovocie.
okrem toho by sa do jedálneho lístka mali pridať orechy a sušené ovocie, semená ako korenie.

Okrem toho, keď sa športovec rozhodol vyskúšať komplex CrossFit na rýchle chudnutie, mal by sa vzdať alkoholu, polotovarov, neprírodných produktov a omáčok, údenín. Pri crossfite sa tiež dôrazne odporúča vylúčiť zo stravy mlieko, mliečne výrobky a múčne výrobky. Okrem toho bude potrebné znížiť množstvo spotrebovaných zemiakov.

Čo ešte stojí za to vedieť o dámskom crossfite

Ako sa robí program.

V CrossFite existujú 4 typy cvičení: tlakové, aeróbne, ťahové a cvičenie nôh. Program musí obsahovať cvičenia zo všetkých štyroch skupín. Vy rozhodujete o tom, ako rýchlo dokážete pracovať (veľmi rýchlo alebo rýchlo), ako dlho budete pauzovať medzi sériami – ženy môžu odpočívať 1 až 3 minúty.

Ako často by ste mali cvičiť.

Najprv - raz týždenne a až 20 minút, už nie je potrebné. Ak chceš schudnúť, tak okrem crossfitu musíš mať týždenne aspoň 3x kardio a 2x silu. Môžete ich kombinovať v ten istý deň.

Postupne môžete zvýšiť na 3-krát týždenne, pričom zvyšok tréningov nahradíte crossfitom. Medzi tréningovými dňami by mali byť dni na zotavenie.

Aké sú kontraindikácie pre dievčatá:

Tehotenstvo.
obdobie dojčenia. Telo pri namáhavom cvičení uvoľňuje veľa kyseliny mliečnej. Chuť materského mlieka sa mení a deti môžu odmietať dojčenie.
obdobie menštruácie.
Choroby srdca a krvných ciev.
Osteoporóza, osteochondróza, nedostatok vápnika, ochorenia chrbtice a kĺbov.
Poruchy dýchania. Napríklad bronchiálna astma.

Ako správne jesť.

Mal by byť správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. 30/30/40 %. Hlavné jedlo: chudé mäso, ryby, zelenina, ovocie, bobule. Určite zaraďte zdravé tuky – rastlinné oleje, orechy, rybí tuk. Cukor je vylúčený úplne, soľ - ak je to možné, tiež. Obmedzíme mlieko, strukoviny, zemiaky a všetky škodlivé veci (mastné, vyprážané a pod.). Táto diéta sa niekedy nazýva paleo.

Čo potrebuješ.

Oblečenie - bežné športové oblečenie, vyrobené z priedušnej látky. Ideálne nie vrecovité, ale priliehavé, aby nič neprekážalo. Mala by byť dobrá opora pŕs, t.j. podprsenka je tiež športová.

Topánky sú len tenisky. Priedušné, priliehavé, s pevnou podrážkou, bez tlmičov.

Možno budete potrebovať špeciálne rukavice alebo športové rukavice bez prstov, chrániče kolien, kĺbové ortézy.

výhody a škody crossfitu pre dievčatá

Je známe, že takmer každý šport je dobrý pre zdravie dievčaťa - posilňuje telo aj ducha. Je to tak aj v prípade crossfitu? Tento smer v športe je relatívne mladý (od roku 2000 tu o tom, čo je crossfit) a nie úplne pochopený. Na nete je o ňom veľa protichodných recenzií. Čo je teda špeciálne na crossfite pre ženy – pozrime sa na problematiku z hľadiska výhod a škôd na zdraví dievčaťa. Tradične začneme tým dobrým

Prínos pre zdravie

Výhody crossfitu pre dievčatá sú zrejmé:

Crossfitový tréning je pre dievča skutočne efektívnym spôsobom, ako schudnúť a dostať svoju postavu do požadovaného vzhľadu. Po vražednom tréningu bude vaše telo pokračovať v spaľovaní kalórií počas 24 hodín. A to znamená, že proces chudnutia bude rýchlejší ako u priemerného amatérskeho bežca;
Je dokázané, že energetické systémy (vrátane CrossFitu) zrýchľujú metabolizmus. V dôsledku toho sa váš celkový stav zlepší: budete lepšie spať, jesť s chuťou do jedla a určité periodické bolesti vás budú mučiť relatívne menej;
CrossFit je pre dievčatá nemenej účinný v boji proti celulitíde a striám. Posledné - sú to tiež strie - úplne nezmiznú, ale budú menej nápadné;
Vďaka krátkym lekciám vysokej intenzity môžete komplexne precvičiť všetky oblasti ženského tela.
Dostanete svoje telo do tonusu - to znamená, že nielen schudnete, ale a) budete fit b) dobre napumpujete svaly jadra, ktoré sú pre zdravie žien také dôležité;
Gymnastickým cvičením sa stanete flexibilnejšími a zlepšíte si koordináciu.

Okamžite vyvrátime jeden z najtrvalejších mýtov o ženskom crossfite: „Všetky crossfitové športovkyne sú napumpované a vyzerajú ako muži – buďte takí.“ Dovoľte mi nesúhlasiť s týmto názorom. Nebudeme sa hádať o vkuse - aj keď, mimochodom, mnohí majú radi profesionálnych crossfitových športovcov, ale o tom to nie je...

Aby ste sa stali „napumpovanými“, musíte orať na komplexoch „deň a noc“. Trénujte aspoň 4-krát týždenne a niekoľko rokov. Zároveň prísne dodržiavajte stravu, pohyb a odpočinok. A až potom sa možno dostanete na súťažnú úroveň. Vo všetkých ostatných prípadoch sa vás tento problém nedotkne, verte mi.

Vo všeobecnosti takýto argument leží v rovine 101. výhovorky, prečo neísť do sály. Dôvody sa vždy nájdu – nájdite si lepšiu príležitosť začať na sebe pracovať a zapojíte sa a všetky otázky samy zmiznú. Otázku napumpovania v crossfite pre dievčatá rozoberieme podrobnejšie ďalej.

Škody na zdraví

Ako každý iný aktívny šport, aj crossfit má svoje negatíva. V takom prípade bude crossfit pre dievčatá škodlivý - uvidíme.

S nekontrolovaným tréningovým režimom CrossFit vážne zaťažuje kardiovaskulárny systém. Ešte by! Priemerná tepová frekvencia práce pri tréningu sa u skúsených športovcov pohybuje od 130 do 160 úderov za minútu a miestami môže dosiahnuť až 180. Sledujte svoju prácu na tréningu a počúvajte trénera – budete šťastní!
Kvôli anatomickým vlastnostiam trpia ženy osteoporózou oveľa častejšie ako muži - 3-5 krát! Pubmed zverejnil (zdrojový článok v National Library of Medicine National Institutes of Health z 22. novembra 2013) zaujímavú vedeckú štúdiu: ukazuje sa, že CrossFitteri majú väčšiu pravdepodobnosť problémov s pohybovým aparátom ako iní športovci. A nie je to tak dávno, čo sa stalo známym, že extrémne cvičenia postupne vedú k úbytku kostnej hmoty, ktorá je hlavnou príčinou rozvoja osteoporózy.
Na rozdiel od hodín telocvične a banálneho kardia sa CrossFit neodporúča tehotným ženám a čerstvým matkám počas laktácie. Takýto vysoko intenzívny tréning môže viesť k prepracovaniu neobnoveného ženského tela a spôsobiť nedostatok mlieka. Športovci sa často sťažujú, že po tréningu deti odmietajú dojčiť, pretože chuť mlieka sa stáva menej príjemnou. Dôvod je v kyseline mliečnej, ktorú telo matky pri cvičení uvoľňuje. Ak sa aj po tehotenstve rozhodnete pre CrossFit, nezabúdajte na stabilizáciu lopatiek, zápästí a trupu!

Prečítajte si viac v našom samostatnom článku. Nájdete v ňom kompletný zoznam kontraindikácií cvičenia, všetky pre a proti, recenzie lekárov a známych športovcov o crossfite.

Čo je crossfit pre ženy profíkov

Univerzálny systém. Tréningy si môžete vybrať podľa svojho zdravia a fyzického vývoja. Nedávno sme mimochodom vyvinuli crossfitový program pre deti. To znamená, že CrossFit je dostupný pre začiatočníkov aj skutočných profesionálov. Navyše to môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek – doma, v posilňovni aj na ulici. Pre každý vkus a rozpočet.
Rýchle spaľovanie tukov a chudnutie. CrossFit – intervalový tréning. A intervalový tréning vytvára ideálne podmienky na spaľovanie tukov: zrýchľuje sa metabolizmus, udržiava sa optimálny pulz, telo je nasýtené kyslíkom, míňa sa veľa energie a rýchlo sa spotrebuje glykogén.
Zložitosť. Všetky svalové skupiny sa cvičia naraz. Telo vyzerá a na dotyk je rovnomerne pevné a tónované – pokožka aj svaly. A nie ako to býva, keď dievča pracuje len na spodnej časti tela. Výsledkom je, že zadok je stiahnutý a hrudník stále visí. Alebo keď mužom zaberú cviky na ruky a trup všetok tréningový čas a na spodnej časti nie je nič. Potom to vyzerá komicky: horná časť tela je hrdinská a nohy sú tenké.
Presný výsledok. Program je určený pre všeobecný tón, zdravý. Bez užívania anabolických hormónov atď. Žena nestráca svoju ženskosť. Pokožka sa napína a osviežuje, zlepšuje sa bunkové dýchanie a prekrvenie, strie sú menej nápadné. Rozvíjate flexibilitu, zlepšujete držanie tela. Dokonca aj chôdza sa mení.
Zvyšuje vytrvalosť, pracovnú kapacitu, energiu, odolnosť voči stresu. Práca, kariérny rast, akékoľvek ženské povinnosti – výchova detí aj starostlivosť o domácnosť – to všetko si vyžaduje výdrž. Navyše začnete dobre spať, jedlo sa bude lepšie vstrebávať. Buďte celkovo zdravší.
Rôznorodosť. Program môžete zmeniť podľa vlastného uváženia. Monotónnosť a jednotvárnosť vás neomrzí ani po roku. A po 5 (10, 20) rokoch.

Základné crossfitové cvičenia

Môže crossfit pre začiatočníkov, ktorých kurzy sa budú konať individuálne, umožniť dievčaťu schudnúť? Malo by ísť o špeciálne intenzívny kurz, ktorého programy sú určené pre začínajúcich športovcov alebo profesionálov. Dievčatá, ktoré chcú schudnúť, posilniť svaly, si môžu zvoliť crossfit na chudnutie, pretože jeho intenzívne a funkčné pohyby pomáhajú formovať ideálnu, vyrysovanú postavu.

Dnes už existujú programy, ktoré zvládnu aj začiatočníci. Ohromí ich krásna, fit postava, skvelé brušné svaly, biceps, triceps, strana trupu. Cvičenia CrossFit, známe ako Workout of the Day alebo WOD, sú krátke, intenzívne cvičenie, ktoré kombinuje cvičenia z rôznych disciplín: vzpieranie, atletika, gymnastika, fitness. Za zmienku stoja efektné názvy a možnosti s príkladmi úloh, medzi ne patria hlavne kliky a planky.

S kettlebellom

Vysvetlivky k tabuľke CrossFit WOD (WOD).

kruh- po dokončení všetkých cvičení uvedených v programe WOD vopred stanovený počet krát - dokončili ste 1 kruh. Ak máte v pláne 3 kruhy, musíte všetky cvičenia zopakovať ešte 2 krát.

X kôl, na čas

"na chvíľu"- znamená, že musíte urobiť daný počet cvičení / kruhov v minimálnom čase

X kôl, na čas- v každom kole si označte čas a nabudúce to skúste urobiť rýchlejšie

Tryska: SW- vlastná hmotnosť. Napríklad, ak je vaša hmotnosť 70 kg, potom 1 1/2 JZ= 105 kg

10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 opakovanie za kolo na čas- v prvom kole - 10 opakovaní, v druhom - 9, v treťom - 8 atď. Označte čas. Keď budete nabudúce robiť tento tréning (WOD), snažte sa robiť kruhy rýchlejšie.

21-15-9 opakovaní, na čas– 1. kolo: 21 opakovaní, 2.: 15 opakovaní, 3.: 9 opakovaní. Vykonajte čo najrýchlejšie, sledujte čas

crossfit výživa pred a po tréningu

V CrossFite je veľmi pozorný prístup k výživovému systému, ktorý zabezpečuje prísnu kontrolu kvality, zloženia a množstva skonzumovaných produktov pred aj po tréningu. Pripravili sme pre vás stručný prehľad toho, čo môžete jesť pred a po tréningu na chudnutie a naberanie hmoty.

Vlastnosti výživy pred tréningom

Pre CrossFit športovca hrá predtréningová výživa azda najdôležitejšiu úlohu v každodennej strave. Toto jedlo poskytuje optimálny prísun energie pre produktívnu fyzickú aktivitu. Vzhľadom na to, že crossfit je energeticky veľmi náročný a intenzívny silový šport, výživa pred takýmto tréningom by mala byť čo najviac vyvážená z hľadiska energetickej hodnoty a kvality produktu.

Vo všeobecnosti platí, že by ste mali jesť jedlo pred tréningom najneskôr 1,5-2 hodiny pred fyzickou aktivitou. V niektorých prípadoch, keď je metabolizmus športovca spomalený, by ste sa mali pred tréningom najesť 3-4 hodiny pred jeho začiatkom.

Potraviny odporúčané na použitie pred tréningom by mali byť pomaly stráviteľné a nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Medzi tieto potraviny patria obilniny bohaté na zdravé komplexné sacharidy, ako sú: pohánka, ovsené vločky, perličkový jačmeň a iné obilniny s nízkym glykemickým indexom.

Všimnite si, že konzumácia bielkovín a tukov v kombinácii so sacharidmi s vysokým glykemickým indexom vedie k zníženiu indexu sacharidov. . Konzumácia bieleho chleba s maslom alebo syrom teda nespôsobuje taký prudký nárast hladiny cukru v krvi ako konzumácia toho istého bieleho chleba, ale bez masla alebo syra.

Tento aspekt treba brať do úvahy pri zostavovaní predtréningového jedálnička.

Jedenie bieleho chleba s maslom alebo syrom teda nespôsobuje taký prudký skok v glykémii ako jedenie toho istého bieleho chleba, ale bez masla alebo syra. Tento aspekt treba brať do úvahy pri zostavovaní predtréningového jedálnička.

Zvyčajne by jedlo pred tréningom malo obsahovať spolu s komplexnými sacharidmi aj veľkú porciu bielkovín. V závislosti od toho, aký cieľ športovec vo svojom tréningu sleduje, sa množstvo bielkovín môže líšiť. Napríklad, ak je cieľom tréningu schudnúť, tak predtréningové jedlo by malo obsahovať zvýšené množstvo bielkovín (asi 20-30 gramov). Množstvo komplexných sacharidov sa naopak odporúča znížiť (15-20 gramov). Tuky pred tréningom na chudnutie treba úplne vylúčiť.

Ak je cieľom tréningu naberanie svalovej hmoty, tak predtréningový jedálny lístok môže obsahovať nielen zvýšené množstvo bielkovín (asi 20-30 gramov), ale aj veľkú porciu komplexných sacharidov (50-60 gramov), doplnených s malým množstvom tuku (nie viac ako 3 - 5 gramov).

Čo jesť pred tréningom?

Celozrnný chlieb s kúskom kuracieho mäsa alebo kúskom ryby;
Hnedá ryža s kúskom chudej ryby alebo hovädzieho steaku;
Pohánka so strateným vajcom alebo kúskom kurčaťa;
Ovsené vločky s prírodným jogurtom a 2-3 vajcovými miešanými vajíčkami;
Jačmeň s morčacím (alebo kuracím) a cibuľou;
Zemiaky so syrom a vajcom.

Bez ohľadu na to, akú možnosť jedla si vyberiete, treba mať na pamäti, že jedenie pred tréningom by nemalo zasahovať do plnohodnotného cvičenia v telocvični. Preto je najsprávnejším prístupom k výžive pred tréningom plnohodnotné jedlo 2-3 hodiny pred tréningom. CrossFit výživa umožňuje aj malé občerstvenie. Dá sa to urobiť tesne pred začiatkom fyzickej aktivity – za 20-30 minút.

Občerstvenie pred tréningom

Bezprostredne pred tréningom sa môžete občerstviť niektorým z nasledujúcich jedál:

Prírodný jogurt s prídavkom čerstvých bobúľ a čajovej lyžičky;
Koktail z mlieka a čerstvých bobúľ alebo ovocia;
Čerstvé ovocie (banán, jablko, hruška);
Müsli tyčinka so zníženým obsahom tuku;
Tvarohový kokteil s banánom a ovsenými vločkami v mlieku alebo prírodnom jogurte.

Hlavné pravidlo predtréningového občerstvenia: porcia jedla by mala byť taká malá, aby bol žalúdok po 20-30 minútach na začiatku tréningu takmer prázdny. A nebola tam žiadna ťažoba v žalúdku, ktorá môže dať intenzívne crossfitové cvičenia.

Ako často by ste mali cvičiť

Rozmanitosť WODov vám umožňuje nezariadiť dni odpočinku. Výberom komplexu na tréning, ktorý sa líši od predchádzajúceho, môžete dať telu príležitosť zotaviť sa pokračovaním v každodennom tréningu. Samozrejme, všetko závisí od vašej vlastnej úrovne fyzickej zdatnosti. Ľuďom, ktorí sa už športu venujú, sa odporúča trénovať každý deň.

Začiatočníci by nemali okamžite začať vyučovanie bez odpočinku, ale je lepšie organizovať tréningy každý druhý deň. V opačnom prípade existuje možnosť stresu a prepracovania. Ak neexistuje dobrá príprava, mali by ste začať s tromi tréningami týždenne a potom prejsť na štyri. Aby sa telo úplne zotavilo, potrebuje dva celé dni odpočinku týždenne. Vyhnete sa tak namáhaniu svalov.

Podstata tried

Bezprostrednou podstatou hodín je opakované cvičenie vysokej intenzity, ktoré sa bez prerušenia strieda. Ďalšou vlastnosťou tohto typu tréningu je zmena programu, ktorá nejde na úkor chudnutia.

Pravidlá efektívneho tréningu ↓
Crossfit na chudnutie ↓
Cvičenie s vlastnou váhou ↓
Projektilové cvičenia ↓
Cvičenie na diaľku ↓
Výsledok tried ↓
Dôležité mať na pamäti ↓

Čo je crossfit pre dievčatá? Toto je cvičenie, o ktorom sa dnes bude diskutovať na portáli o chudnutí „Chudneme bez problémov“! Systém zahŕňa funkčné a neustále sa meniace cvičenia, ktoré by sa mali vykonávať vo vysokej intenzite.

Tréning je „kokteilom“ prvkov rôznych športov – atletiky (ľahkej aj ťažkej), gymnastiky, zdvíhania s kettlebellom a veslovania.

CrossFit na chudnutie pre dievčatá je dobrý, pretože každý tréning vám umožňuje precvičiť celé telo a schudnúť rýchlejšie ako pri iných záťažiach. Cvičenia bude potrebné vykonávať v kruhu po určitú dobu, zvyčajne 30 sekúnd, a s každým „kolom“ meniť počet opakovaní.

V prvých 2-3 mesiacoch by ste však nemali robiť komplexy bez prestávky medzi cvičeniami a medzi kruhmi.

Všeobecné pravidlá pre začiatočníkov

Dodržiavajte pokyny týkajúce sa techniky a rýchlosti, aby ste sa vyhli zraneniu.
Nezabudnite začať rozcvičkou a skončiť. To ochráni vaše väzy a svaly pred poškodením a zranením, vyvrtnutiami.
Nemyslite si, že výsledok získate už sedem dní po tréningu.
Aj keď svaly bolia po prvom, druhom alebo akomkoľvek inom tréningu, stále nám to nechýba. Tu je dôležitý pravidelný prístup.
Počas vyučovania nemôžete.

A čo je najdôležitejšie - uistite sa, že nemáte žiadne kontraindikácie cvičiť crossfitové cvičenia pre dievčatá. Medzi nimi:

tehotenstvo,
ochorenia srdcového svalu, krvných ciev,
ochorenia kĺbov,
kŕčové žily,
poranenia končatín, pohybového aparátu, nie úplne vyliečené,
pľúcne problémy,
nedostatočný rozvoj svalov tela,
patologické ochorenia kostí, kĺbov, svalov,
nedávne operácie.

CrossFit pre začínajúce dievčatá

Na začiatok je dôležité učiť sa kombinovať cvičenia a dodržiavať techniku, až potom postupne zvyšujte rýchlosť a záťaž.

Váš tréningový plán bude vyzerať približne takto:

podrepnite si s medicinbalom, držte ho vedľa hrudníka a nohy by mali byť široko roztiahnuté;
beh (beh na mieste je povolený),
pumpujte lis - napríklad zaveste na krúžky a zdvihnite nohy,
robiť mŕtvy ťah.

Pri ďalšom tréningu skúste zvýšiť záťaž:

trhnutím vytiahnite vodorovnú tyč,
cvičný bicykel,
z dôrazu ležiaceho alebo pomocou vodorovnej čiary,
robiť výpady s kotúčom nad hlavou.

Crossfit doma pre dievčatá

CrossFit pre dievčatá v telocvični je oveľa pohodlnejšie vykonávať, najmä pokiaľ ide o začiatočníkov. Okrem toho má fitnescentrum všetko potrebné vybavenie na cvičenie.

Môžete však pracovať aj z domu. Len stránka odporúča, aby ste sa najskôr obrátili na inštruktora, ktorý vám pomôže pri zostavovaní programu zohľadňujúceho možnosti, ako aj sledovať, ako správne všetko robíte, a dáva pokyny na úpravy.

Doma ponúkame nasledujúcu sadu tried. Takmer všetky cvičenia sa dajú robiť bez akéhokoľvek dodatočného vybavenia, okrem tretieho, ktorý vyžaduje činky. Väčšinou ich má doma takmer každý.

Mahi ruka alebo hneď 2 ruky. Vykonajte osem opakovaní pre každú ruku, celkovo 2 až 4 série. Pri tomto cviku sa zapájajú svaly paží, zadku, chrbta, nôh, ak sa to robí správne.
Medvedia prechádzka. Umožňuje precvičiť všetky svalové skupiny. Ako urobiť toto cvičenie, je lepšie pozrieť sa na video.
Na toto cvičenie budete potrebovať činky. Je potrebné s nimi robiť výpady v štýle „sumo“. Počas tohto tréningu pracujú svaly zadku a nôh, ramien, chrbta, rúk.
Kliky na rukách v polohe L. Je potrebné oprieť sa rukami o podlahu a oprieť chodidlá o stenu tak, aby poloha tela pripomínala písmeno L. Toto cvičenie bude vyžadovať, aby ste boli fyzicky pripravení. Trochu to pripomína ásanu z, len budete musieť robiť kliky v 2 sériách.

CrossFit: tréningový program pre dievčatá cvičiace pod časomierou

Na dokončenie tohto komplexu použijeme Tradičné striedanie crossfitu: 21 x 15 x 9. To znamená, že pracujeme v troch kolách. V prvom - opakujeme každé cvičenie 21-krát, v druhom - pätnásť a v treťom - deväť.

Vyberte si cvičenia z rôznych skupín:

kliky, tlaky s činkou zo stoja alebo ľahu – takzvané „tlačenie“;
príťahy, príťahy – „ťahacie“ cviky;
drepy a výpady, teda „na nohy“;
beh, skákanie cez švihadlo, rotoped - kardio.

Takže pomocou časovača, snažte sa dodržať čas dohodnutý s trénerom, urobte 4 kruhy po 4 cvičeniach:

10 drepov s činkou
10-krát - bench press z polohy na bruchu,
10-krát - vykonajte rad činky v naklonenej polohe,
10 krát -.

Niekoľko ďalších video cvičení pre ženy a dievčatá

Dozvedeli ste sa, čo je crossfit pre dievčatá, aké cviky vykonávať. Nemenej dôležitý je však výber oblečenia, obuvi a športového vybavenia, ktorému treba venovať osobitnú pozornosť.

Zdravý životný štýl nie je len módny výstrelok. Dodržiavanie zásad udržiavania zdravia, dobrej nálady a v dôsledku toho vonkajšej príťažlivosti sa stalo nevyhnutnosťou. A návšteva fitness centier, ranné behanie po uličkách parku, víkendové túry, lyžovanie a bicyklovanie sú každodennou realitou mnohých dievčat a chlapcov. Okrem toho nielen mladí ľudia dodržiavajú zdravý životný štýl, ale aj starší ľudia.

Návštevu fitness klubu a rôzne cvičenia využívajú dievčatá (hlavne, ale nie jediné) na chudnutie a štíhlu postavu. Existuje veľa programov určených na dosiahnutie cieľov, existujú rôzne disciplíny a športy.

Z pohľadu zdravého životného štýlu je veľmi zaujímavý pomerne nový šport crossfit. Od fitness sa líši tým, že crossfit sa nezameriava na vzhľad človeka ako vo fitness, ale na funkčné, fyzické možnosti tela. Inými slovami, všetky cviky vedú k všestrannému rozvoju športovca, k výraznému zlepšeniu mnohých ukazovateľov, akými sú napríklad sila, vytrvalosť, sila a vzhľad. A to je hlavný rozdiel od iných športov, ktoré majú užšie zameranie, až na určité svalové skupiny.

Pre milovníkov a najmä milovníkov zdravého životného štýlu je crossfit oveľa vhodnejší ako povedzme powerlifting alebo beh na dlhé trate. Tieto disciplíny sú oveľa vhodnejšie pre profesionálnych športovcov zameraných na výsledky a zarábanie veľkých peňazí ako do bežného života väčšiny ľudí. CrossFit je naopak zameraný na oveľa efektívnejšiu prípravu na reálne životné situácie, ako je napríklad dvíhanie a vláčenie závažia, teda plnenie každodenných úloh. V súlade s tým programy CrossFit zahŕňajú:

prenos rôznych druhov bremien na rôzne vzdialenosti;
prevracanie ťažkých pneumatík;
skákanie;
cvičenia s voľnými váhami;
šplhanie po lane;
veslovacie cvičenie;
veľa iných.

Cielené cvičenia na rozvoj určitých svalových skupín v crossfite sa nepoužívajú.

A ešte jedna dôležitá poznámka. Tréningy počas tried sa konajú s veľmi vysokou intenzitou, na dokončenie cvičenia je venovaná štvrťhodina. V tomto prípade sa cvičenia vykonávajú v kruhu, to znamená v rade s minimálnym možným odpočinkom medzi nimi.

DÔLEŽITÉ ZÁVER: CrossFit tréningy sú funkčné, to znamená, že ich hlavným cieľom je zvýšiť celkovú úroveň fyzickej zdatnosti športovca, zlepšiť jeho zdravotný stav, zvýšiť tonus a získať krásnu, štíhlu postavu.

Čo je funkčný tréning

Funkčný tréning sa nazýva tréning, ktorého účelom je schopnosť vyvinúť väčšiu silu. Je to potrebné najmä na to, aby dievča mohlo ľahko pohybovať ťažkými vecami na značné vzdialenosti. Ak si pamätáte, ako často musia ženy nosiť z obchodu obrovské tašky s potravinami, je jasné, že všetky základné cvičenia dostupné v CrossFite sú zamerané špeciálne na dosiahnutie maximálnej funkčnosti, to znamená, že majú praktické zameranie.

Čo sa týka cvikov prevzatých zo silového trojboja a kulturistiky, ako je dvíhanie činky na biceps a drvivá väčšina cvikov s posilňovacími strojmi, tie sú v crossfite absolútne nepoužiteľné. Zostávajú len tie cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak, aby poskytovali a dobre rozvíjali najdôležitejšiu časť fyzických schopností človeka zo všetkých, ktoré môžu byť potrebné v situáciách skutočného života - silu.

TO JE DÔLEŽITÉ. Zásadným rozdielom medzi funkčným tréningom v CrossFite je variabilita cvikov. Môžete a dokonca musíte zmeniť takmer všetky modifikovateľné parametre v cvičeniach, vrátane času odpočinku. Toto je významná časť tajomstva úspechu.

CrossFit ako šport si dodnes získal obrovskú popularitu. A to je celkom pochopiteľné práve pri jeho praktickom zameraní a zameraní na prípravu na reálne životné situácie. Praktizovanie tohto druhu amatérskeho športu vám nielen pomôže získať správnu postavu a sebavedomie, ale (dosť možno) môže zachrániť život sebe aj ľuďom v problémoch.

CrossFit: cvičebné programy pre dievčatá

Tréningový program v tomto športe sa výrazne líši od programov v kulturistike, fitness alebo silovom trojboji. Najdôležitejší rozdiel spočíva vo variabilite, multivariancii. Okrem toho je nielen možné, ale potrebné pred každou novou lekciou zmeniť program, pokiaľ je cieľom lekcií čo najvšestrannejší rozvoj celého organizmu.

A čo je najdôležitejšie: takéto zmeny, ako aj funkčný tréning vo všeobecnosti, sú určené na prípravu, privykanie tela na výbušnú záťaž – skutočnú, ktorá sa vyskytuje v reálnom živote a ktorú nie je možné predvídať.

To je dôvod, prečo sú crossfitové cvičenia tak široko používané záťaže, ktoré skutočne šokujú telo a robia človeka výkonnejším, silnejším a odolnejším. Navonok sa môžu zdať dokonca príťažlivé, pre dievčatá absolútne neprijateľné a zvláštne, no v skutočnosti, najmä pod dohľadom skúseného vodcu, prinesú veľké výhody celému telu. A zároveň sa postarajú o krásnu postavu bez jediného gramu nepríjemných nánosov.

Pri výbere programu sa nebojte zdanlivej zložitosti a prípadnej „zvláštnosti“ cvikov. Všetky sú špeciálne navrhnuté na dosiahnutie požadovaného výsledku a s pomocou individuálneho trénera sú celkom uskutočniteľné. Len sa to nesnažte urobiť sami, na vlastné nebezpečenstvo a riziko.

Teraz môžeme za príklad považovať niekoľko špecifických tréningových programov pre dievčatá. Najbežnejšie v CrossFite sú základné cvičenia na rozvoj kĺbov, skoky a šprinty. Samotný funkčný tréning je malý súbor špecializovaných cvičení vykonávaných v kruhu s minimálnym odpočinkom. Komplexy je možné meniť, variovať, miešať od tréningu k tréningu, čím sa zvyšuje efektivita tried.

V závislosti od úrovne trénovanosti športovca sa komplex môže vykonávať trikrát až šesťkrát v kruhu s krátkou prestávkou na odpočinok alebo bez prestávky.

Ako príklad uvádzame dve sady jednoduchých cvikov. Cvičenia z nich môžu byť usporiadané v poradí, presunuté z jedného komplexu do druhého - jedným slovom, môžete s nimi robiť, čo chcete.

Jeden komplexný:

príťahy - 10 opakovaní;
kliky - 20 opakovaní;
vyskočenie - 20 opakovaní.

Komplex dva:

kliky z podlahy alebo lavice - 30 opakovaní;
drepy bez dodatočnej hmotnosti - 40 opakovaní;
zdvihnutie nohy v polohe na hrazde.

Tieto dva komplexy môžu byť široko obmieňané, pridávať k nim ďalšie cvičenia, ako je ťahanie závažia a tak ďalej. Na ich základe môžete vytvoriť obrovské množstvo ďalších komplexov.

DÔLEŽITÉ: pri únave sa nesmiete zastaviť a prerušiť plánovaný kruh. Je lepšie zastaviť sa na 10 sekúnd, aby ste si oddýchli, a potom dokončiť všetky potrebné opakovania.

Dôležité v tréningových programoch

Pri zostavovaní programu je potrebné dbať na to, aby sa cviky na rovnaké svalové skupiny nevykonávali za sebou. Povedzme, že po klikoch na lavičke by ste nemali robiť kliky na nerovných tyčiach - druhé cvičenie sa už nebude vykonávať kvalitatívne. Okrem toho by ste nemali vykonávať rovnaký komplex počas „susedných“ tréningov.

Všetky cvičenia v tomto športe možno rozdeliť (samozrejme podmienečne) do štyroch veľkých skupín:

cvičenie aerobiku;
tlačenie;
ťahanie;
cvičenia na rozvoj nôh.

Pri zostavovaní komplexu je potrebné starostlivo zabezpečiť, aby všetky cvičenia boli nevyhnutne z rôznych skupín, inak sa účinnosť a funkčnosť tréningu výrazne zníži.

Niektoré efektívne CrossFit cvičenia

Jedným z najsilnejších a najúčinnejších cvičení v CrossFite je burpee. Jeho najcharakteristickejšou vlastnosťou je schopnosť vykonávať doma. V takom prípade ho môžete vykonať „v čistej forme“ alebo pomocou dodatočnej hmotnosti.

Technika burpee je pomerne jednoduchá:

východisková poloha - posaďte sa tak, aby sa nohy dotýkali hrudníka;
vrhnite nohy dozadu a postavte sa na nulu;

CrossFit je dnes jednou z najpopulárnejších fitness oblastí. Na súťaž prúdia davy športovcov, profesionálov aj amatérov. Vyvíjajú sa a vznikajú špecializované haly. Čoraz viac potenciálnych športovcov sa zaujíma o to, čo CrossFit dáva, aké výsledky môžu očakávať, či zvládnu záťaž.

Tento smer po zhliadnutí videa z majstrovstiev mnohých ľudí odstraší. Faktom je, že títo športovci sú profesionáli a nie je potrebné sa im rovnať. Môžete sa naučiť jednoduché možnosti cvičenia v závislosti od veku, úrovne kondície a pohlavia. Cvičiť môžete v posilňovni, na špeciálnych športoviskách aj doma.

Ako vyzerá crossfitový tréning?

CrossFit je v prvom rade metóda funkčného zaťaženia. Funkčnosť zahŕňa tréning všetkých svalových skupín, stabilizačné svaly, ktoré pomáhajú človeku prispôsobiť sa všetkým príležitostiam. Rovnako ako zlepšenie sily, flexibility, rýchlosti, vytrvalosti. Všetky fyziologické ukazovatele sa zvyšujú so zaťažením tela. Zlepšuje činnosť kardiorespiračného systému.

Okrem toho CrossFit zlepšuje dýchaciu funkciu pľúc. Komplexy sa vykonávajú čo najrýchlejšie a v krátkom čase. Smer teda nedovedie vývoj tela do mŕtveho bodu, keďže si neustále vyžaduje zlepšovanie rýchlosti vykonávania komplexov, kvality techniky cvičenia a zvyšovanie náročnosti programových kombinácií.

CrossFit tréning je zostavený profesionálnym trénerom s použitím rôznych princípov budovania tried. Kruh (kolo) jedného tréningu zahŕňa niekoľko cvikov, ktoré sa vzájomne ovplyvňujú a dopĺňajú. Kolo sa môže opakovať mnohokrát, v závislosti od zložitosti úlohy a prípravy športovca, či už fyzickej alebo psychickej. Je teda nepravdepodobné, že by sa triedy mohli rýchlo nudiť.

Výhody a nevýhody tréningu pre ženy

CrossFit sa dá robiť profesionálne aj amatérsky – pre zdravie. Druhý je najpriaznivejší pre slabšie pohlavie, pretože môže pomôcť získať krásne telo bez ohrozenia zdravia. Výhodou tréningu pre ženy je, že komplex nie je vybraný tak, aby zvyšoval hmotnosť a silu, ale v závislosti od želania. Často je to chudnutie, posilňovanie svalov, budovanie krásneho tela. Pri pohľade na profesionálnych športovcov sa môžete rozhodnúť, že tento šport nie je vôbec ženský. Ale to je klam.

Existuje veľa kardio cvičení, ktoré sú určené špeciálne na chudnutie. Vďaka vytrvalostnému tréningu sa spaľuje veľa kalórií, a preto sa stráca nadváha. Obrovské činky, ktoré berú profesionáli, môžu byť nahradené tyčou alebo bodybarom vhodným na váhu. Vďaka tomu sa vytvoria krásne tvary. Tréning s ľahkými váhami, v zóne pohodlnej tepovej frekvencie, zlepšuje zdravie.

V tomto športe, rovnako ako v mnohých, ak sa nedodržiavajú bezpečnostné opatrenia, môže dôjsť k zraneniu. Po prvé, je dôležité vykonávať cvičenia s prísnym dodržiavaním správnej techniky. Po druhé, ak chcete vziať záťaž, je to potrebné len v tejto fáze tréningu. Nedodržanie bezpečnostných noriem vedie k traumatizácii mäkkých tkanív a kostrového systému. Okrem toho nadmerné a dlhodobé zaťaženie ovplyvňuje panvové orgány, čo môže viesť k menštruačným nepravidelnostiam. Po tretie, nezabudnite sledovať pulz, v závislosti od veku by pulz nemal prekročiť 160 - 180 úderov za minútu. Dodržiavanie všetkých bezpečnostných pravidiel vylúči možné zranenia.

Ako často potrebujete cvičiť?

Frekvencia tréningu sa môže časom zvyšovať, ale spočiatku je lepšie trénovať maximálne trikrát týždenne. Vďaka tomu sa svaly zotavia a zabráni sa všeobecnému preťaženiu tela. Na rozdiel od izolovaných delených tréningov CrossFit zaťažuje všetky svaly v jednom tréningu. Preto potrebujete aspoň deň na odpočinok. Ďalšou zaujímavosťou tohto smeru je, že realizácia určitého komplexu môže trvať maximálne desať minút. V dôsledku toho sa tréning rýchlo skončí, pretože sa precvičia všetky svalové skupiny a vyčerpá sa energia. Tým sa šetrí aj čas. Trénovaní športovci môžu trénovať každý deň, ale musíte sa k tomu dostať.

Podmienky na začatie tréningu

V prvom rade by ste sa mali cítiť pohodlne a mať motiváciu trénovať. Športové vybavenie by malo byť pohodlné, neobmedzujúce pohyb. A tiež voľné, aby nedošlo k prehriatiu.

Pre efektívny tréning je potrebné vytvoriť komfortné podmienky: čerstvý vzduch, dostatočné množstvo kyslíka slúži na ventiláciu pľúc; čistá, bezprašná miestnosť.

Rovnako dôležitá bude kontrola zdravotného stavu. Ak existujú nejaké kontraindikácie, poraďte sa s lekárom a zložte potrebné testy.

Často kladené otázky žien

Mnohé dievčatá sa obávajú, či je možné načerpať z takéhoto tréningu? Nedostatočné množstvo testosterónu totiž ženám na rozdiel od mužov nedovolí nabrať viac svalovej hmoty. Amatérska úroveň tréningu neurobí telo mužským, naopak, dá formám ženskosť.

Dievčatá sa tiež často zaujímajú o to, či môžu absolvovať všetky cvičenia v tomto smere. Pre amatérov a začiatočníkov existujú zjednodušené možnosti cvičenia, ktoré možno nahradiť neznesiteľnými. Napríklad technika klikov, ťahov a burpees je v zjednodušenej verzii celkom reálna na prevedenie.

A často sa pýtajú, ako dlho bude trvať dosiahnutie výsledkov. To všetko je samozrejme individuálne, ale pri konštantnom zaťažení a správnej výžive bude výsledok viditeľný za mesiac.

Tréningový program pre ženy

Zvážte program, ktorý sa vykonáva v telocvični. Cvičiť môžete v ktorejkoľvek telocvični, v ktorejkoľvek z nich je potrebné vybavenie. Kolá sa vykonávajú bez prestávok pri maximálnej rýchlosti. Komplex cvičí absolútne všetky svalové skupiny. Vďaka veľkému počtu opakovaní s malými váhami vám program pomôže schudnúť. Začnite trénovať ľahkými behmi po dobu 7 až 10 minút. Cvičenie vyzerá takto:

S každým kolom znížte počet opakovaní o jedno, kým nedosiahneme pätnásť opakovaní v kole. Toto bude posledný kruh.

Zvážte podrobný popis techniky.

Pozastavte drepy

Technika vykonávania je podobná klasickej, s pridaním pauzy v spodnom bode. Chodidlá na šírku ramien, prsty od seba. Činku položíme na hornú časť lichobežníka, tesne pod krčnú oblasť, bez tlaku na stavce. Pri nádychu sa hrbíme a zotrváme tri sekundy v spodnom bode. Kolená v pravom uhle a nepresahujú prsty na nohách. Dôraz na päty. Žiadna prestávka v dychu. S výdychom sa dvíhame.

Burpee (zjednodušená verzia)

Technika burpee sa zvyčajne vykonáva stláčaním alebo dotykom trupu s podlahou. Zvážte ľahkú možnosť, ktorú môže vykonať začiatočník. Z dôrazu v sede preskočíme späť do dôrazu v ľahu. Skočíme späť a zdvihneme sa do stoja. Opakujeme od začiatku.

Dôverníci

Budete potrebovať dve malé činky. Vykonávajú sa drepy, klasickou technikou bez prestávok. Pri výdychu pri zdvíhaní zo spodného bodu pridajte tlak s činkou pred seba nahor. Na dych čupneme.

Sťahováky na TRX kruhoch alebo slučkách

Ide o ľahkú verziu príťahov, ktorá sa vykonáva s chodidlami položenými na podlahe. Vezmeme rukoväte, postavíme sa pod uhlom 45 stupňov. Vystreté na rovných rukách, držiac rovný chrbát, vytiahneme sa nahor kvôli úsiliu chrbta o výdych, lopatky približujeme k sebe. Rukoväte po stranách hrudníka, lakte pozdĺž tela. Pri nádychu - do východiskovej polohy.

Skákanie na lavičke alebo špeciálnej krabici

Vyberte si akýkoľvek dostupný kopec. Nech je to aspoň vysoká stupňová platforma. Oboma nohami súčasne vyskočíme na hladinu a s každou nohou striedavo klesáme. Dôležité je skákať čo najjemnejšie, aby ste si neporanili kĺby.

Závesné zdvihy nôh

Na uľahčenie zaťaženia je možné cvičenie vykonávať na nerovných tyčiach s dôrazom na lakte. Ak nie je dostatočné zaťaženie, vykonajte možnosť na priečniku. Uchopte dlane na šírku ramien. Pri výdychu v dôsledku tlaku zdvihneme nohy čo najviac a snažíme sa nohami dotknúť brvna. V odľahčenej verzii sú nohy rovnobežné s podlahou.

CrossFit doma

Plie drepy s kettlebellom alebo činkami 20/15/10/5 opakovaní;
Švihadlo: 1 minúta;
Kliky: 20/15/10/5;
Švihadlo: 1 minúta;
Nastavenia: 20/15/10/5;
Švihadlo: 1 minúta.

Plie drepy

Push up

Nastavenia (zdvihy tela)

V poslednej dobe začína crossfit pre dievčatá zaujímať čoraz väčšie miesto v športovej informačnej oblasti. Nastal čas, aby sme sa venovali tejto téme a zistili, čo je crossfit pre ženy. Aké je jej využitie a aké je tajomstvo jej šialenej popularity?

Ženy na ceste k rodovej rovnosti dokazujú, že nielen zástupkyne silnejšieho pohlavia vedia tvrdo trénovať, ale sú to aj krehké, milé stvorenia. Preto mnohé dievčatá „odskočili“ na kardio vybavenie a išli zvládnuť vysoko intenzívny a výbušný crossfit. Nuž, chvályhodné, ale nakoľko sú takéto obete oprávnené? Škodí takýto tréningový systém zdraviu a aké vlastnosti musia dievčatá poznať, kým začnú cvičiť? Alebo možno dať prednosť známejším oblastiam – fitness, joga, pilates? Toto a ešte viac čítajte ďalej.

Výhody a nevýhody CrossFitu pre ženy

Poďme si zhrnúť klady a zápory CrossFitu pre dievčatá.

Silné stránky

Vplyv na všetky svalové skupiny. CrossFit tréning nezahŕňa deň nôh, rúk alebo zadku. Pracujete na všetkom naraz.
Tréningový program je možné meniť aj každý deň, takže po mesiaci či dvoch vám nebude smutno. V halách sa často vyučuje v skupinách, čo tiež zvyšuje záujem o tréning a objavuje sa súťaživý duch.
Zvyšuje sa aeróbna a silová vytrvalosť organizmu. Skrinky nepohnete malíčkom, no tréningové programy CrossFit vám pomôžu s každodennými úlohami (bude jednoduchšie nosiť ťažkú tašku zo supermarketu).
Zlepšuje reakčnú rýchlosť, flexibilitu celého tela a koordináciu pohybov.
Intenzívnym tréningom máte zabezpečené denné uvoľňovanie endorfínov, čo znamená, že v živote bude menej stresu.

Slabé stránky

Nevýhody alebo niečo, o čom crossfit tréneri častejšie mlčia:

CrossFit je šport, kde je správna technika cvičenia veľmi dôležitá a jej nedodržiavanie občas zvyšuje pravdepodobnosť zranenia v dôsledku vysokej intenzity záťaže. Spočiatku je vhodné cvičiť pod dohľadom skúseného inštruktora.
Nepripravené dievča musí byť mimoriadne opatrné. CrossFit znamená vážnu záťaž pre srdce, pretože všetka práca prebieha v režime vysokej intenzity.

„Ak sa spýtate trénera CrossFitu, zranenia sú vaša chyba. V kultúre, ktorá vás núti pohybovať sa čo najtvrdšie a najrýchlejšie, je ťažké zachovať si zdravý rozum. Musíte tlačiť na limit, ale keď dosiahnete limit a zaplatíte zaň, ukážete sa ako idiot, ktorý zašiel príliš ďaleko. c) Jason Kessler.

Stojí hra za sviečku? Stojí to za to, ak máte cieľ a ste pripravení počúvať svoje vlastné pocity. So správnym prístupom sa CrossFit stane vaším obľúbeným smerom.

Výhody a poškodenia crossfitu pre dievčatá

Takmer každý šport je dobrý pre zdravie dievčaťa - posilňuje telo aj ducha. Je to tak aj v prípade CrossFitu? Tento smer je relatívne mladý - od roku 2000 (tu si o tom môžete prečítať viac) a nie úplne pochopený. Na nete je o ňom veľa protichodných recenzií.

Čo je teda na crossfite zvláštne – pozrime sa na problematiku a pouvažujme o výhodách a možnej škode na zdraví dievčaťa.

Prínos pre zdravie

Výhody pre dievčatá z tried sú zrejmé:

Crossfitový tréning je skutočne efektívny a privedie vašu postavu do požadovaného vzhľadu. Po vražednom tréningu bude vaše telo pokračovať v spaľovaní kalórií. A to znamená, že proces chudnutia bude rýchlejší ako u priemerného amatérskeho bežca. Nezabudnite len na povinný kalorický deficit, inak budú všetky tréningy zbytočné.
Silový tréning (vrátane CrossFitu) zrýchľuje metabolizmus. V dôsledku toho sa váš celkový stav zlepší: budete dobre spať, jesť s chuťou do jedla a cítiť sa lepšie.
Crossfit pre dievčatá je nemenej účinný v boji proti celulitíde. Kombinácia tónovaných svalov a spaľovanie prebytočného tuku vám umožní zabudnúť na tento problém.
Vďaka krátkym lekciám vysokej intenzity môžete komplexne precvičiť všetky oblasti ženského tela.
Dostanete svoje telo do tónu - to znamená, že nielen schudnete, ale aj dobre napumpujete svaly stredu tela, ktoré sú pre zdravie žien také dôležité.
Gymnastickým cvičením sa stanete flexibilnejšími a zlepšíte si koordináciu.

Okamžite vyvrátime jeden z najtrvalejších mýtov o ženskom crossfite: „všetky ženské crossfitové športovkyne sú napumpované a vyzerajú ako muži – buďte takí.“ Dovoľte mi nesúhlasiť s týmto názorom. Nejdeme polemizovať o chutiach – aj keď, mimochodom, mnohí majú radi profesionálnych crossfitových športovcov, ale o tom to nie je.

Aby ste sa stali „napumpovanými“, musíte na komplexoch orať „deň a noc“. Trénujte aspoň 4-krát týždenne a niekoľko rokov. Zároveň prísne dodržiavajte stravu, pohyb a odpočinok. A až potom sa možno dostanete na súťažnú úroveň. Vo všetkých ostatných prípadoch sa vás tento problém nedotkne, verte mi.

Vo všeobecnosti takýto argument leží v rovine jednej z výhovoriek, prečo neísť do posilňovne. Dôvody sa vždy nájdu – nájdi si lepšiu príležitosť začať na sebe pracovať a zapojíš sa, a všetky otázky samy zmiznú. Otázku čerpania v crossfite pre dievčatá budeme podrobne zvážiť nižšie.

Škody na zdraví

Ako každý iný aktívny šport, aj CrossFit má svoje nevýhody:

Pri nekontrolovanom tréningovom režime CrossFit vážne zaťažuje kardiovaskulárny systém. Ešte by! Priemerná tepová frekvencia práce pri tréningu sa u skúsených športovcov pohybuje od 130 do 160 úderov za minútu a miestami môže dosiahnuť až 180. Sledujte svoju prácu na tréningu a počúvajte trénera – budete šťastní!
Kvôli anatomickým vlastnostiam ženy trpia osteoporózou oveľa častejšie ako muži - 3-5 krát. Pubmed publikoval (zdrojový článok o National Library of Medicine National Institutes of Health 22. novembra 2013) zaujímavú vedeckú štúdiu: ukazuje sa, že CrossFitteri majú väčšiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy s pohybovým aparátom ako iní športovci. A nie je to tak dávno, čo sa stalo známym, že extrémne cvičenia postupne vedú k úbytku kostnej hmoty, ktorá je hlavnou príčinou rozvoja osteoporózy.
Na rozdiel od hodín telocvične a banálneho kardia sa CrossFit neodporúča tehotným ženám a čerstvým matkám počas laktácie. Takýto vysoko intenzívny tréning môže preťažiť neobnovený ženský organizmus a spôsobiť nedostatok mlieka. Športovci sa často sťažujú, že po tréningu deti odmietajú dojčiť, pretože chuť mlieka sa stáva menej príjemnou. Dôvodom je kyselina mliečna, ktorú telo pri cvičení uvoľňuje.

Dúfame, že sme vám pomohli pochopiť otázku, čo znamená crossfit pre dievča a jej zdravie. Ak máte akékoľvek otázky alebo pripomienky - neváhajte napísať pod materiál nižšie. Ak sa vám článok páčil, podporte nás repostom!

Tiež k téme

Generálplukovník Anatolij Romanov, zmrzačený v Čečensku, pokračuje v boji o život

Splnomocnenie na zastupovanie záujmov právnickej osoby na súde: vzor Splnomocnenie na udelenie práv na súde

Čo si nebrať do lietadla – pravidlá nosenia príručnej batožiny

Teroristi v exile: čo robia čečenskí poľní velitelia v Európe a iných krajinách sveta?

Hlavná vec sa dozvedela podrobnosti o útoku na Národnú gardu v Čečensku