กี่แคลอรี่ที่ถูกเผาต่อการออกกำลังกาย? การบริโภคแคลอรี่สำหรับการฝึกประเภทต่างๆ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับคลาสฟิตเนส สิ่งที่ทำให้ระบบไม่เหมือนใคร

แม้ว่าคุณจะมีเวลาว่างเพียง 15 นาที แต่การออกกำลังกายที่ให้ผลดีกว่าการออกกำลังกายระยะยาวก็พร้อมให้คุณใช้งาน ตัวอย่างเช่น ทาบาตะ

เมื่อแปดปีที่แล้ว ตอนที่ฉันเป็นผู้ใช้ฟิตเนสคลับขั้นสูงและคิดว่าตัวเองแข็งแกร่งมาก ฉันก็ไม่เชื่อในทันทีว่าสิ่งนี้จะเป็นไปได้ และหลังจากลองผ่านไปครึ่งเดือนฉันก็จำตัวเองไม่ได้ ฉันแข็งแกร่งขึ้น ยืดหยุ่นขึ้น และฟิตมากขึ้น ร่างกายโตขึ้นอย่างเห็นได้ชัดและโล่งอกที่สวยงาม ตลอดเวลาฉันอยู่บ้าน 15 นาทีต่อวัน

ยังไง? ฉันจะบอกคุณตอนนี้

การออกกำลังกายระยะสั้นมีพื้นฐานมาจากการพัฒนาและพิสูจน์โดยนักสรีรวิทยาชาวญี่ปุ่นและปริญญาเอก Izumi Tabata ในปี 1996 เขาและทีมนักวิทยาศาสตร์ในโตเกียวทำการทดลองหกสัปดาห์ จากผลการศึกษา นักวิทยาศาสตร์พบว่า หากคุณออกกำลังกายไม่เกิน 15 นาทีต่อวัน หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์ คุณจะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากกว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางถึงระยะยาวถึง 9 เท่า และยังเพิ่มความทนทานแอโรบิกของร่างกายขึ้น 14% และเพิ่มความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน 28%

เทคนิควิเศษอะไรอย่างนี้

หากเราอธิบายระบบ Tabata ด้วยคำไม่กี่คำ เราสามารถพูดได้ - การเคลื่อนไหวจำนวนมากในเวลาอันสั้น เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายแบบมัลติฟังก์ชั่นที่ทำในช่วงเวลาหลายรอบติดต่อกัน ยิ่งไปกว่านั้น คุณต้องทำอย่างเข้มข้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยสังเกตเทคนิคการออกกำลังกาย และพยายามทำทุกอย่างให้ดีที่สุดพร้อมๆ กันในทุกการเคลื่อนไหว

ตัวอย่างเช่น ทำ 4 แบบฝึกหัดติดต่อกัน 4 วงกลมในช่วงเวลา: 35 วินาที - สำหรับการออกกำลังกาย 12 วินาที - สำหรับการพักผ่อนสั้น ๆ และเปลี่ยนไปทำต่อไป จะสะดวกกว่าถ้าใช้ตัวจับเวลาอิเล็กทรอนิกส์ที่ส่งเสียงบี๊บ

จากนั้นแม้ในเวลา 12 นาที คุณก็จะได้รับผลมหัศจรรย์จากการเผาไหม้และการเสริมความแข็งแกร่งไปพร้อม ๆ กัน

มันทำงานอย่างไร

การออกกำลังกายระยะสั้นและเข้มข้นจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญเพื่อให้เผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น

Izumi Tabata ได้แสดงให้เห็นว่าการฝึกดังกล่าวเกิดขึ้นที่ 70% ของ VO2 max และสามารถนำไปสู่การเติบโตพร้อมกันของความอดทนแบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในระหว่างออกกำลังกาย จำนวนไมโตคอนเดรียที่สามารถออกซิไดซ์ไขมันจะเพิ่มขึ้น เร่งการเผาผลาญได้ประมาณ 15 เท่า เมื่อเทียบกับเมแทบอลิซึมพื้นฐาน

เหนือสิ่งอื่นใด วิธีการนี้ช่วยให้เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อมีเสถียรภาพและแข็งแรงขึ้นอย่างมาก และอย่างที่ทราบกันดีว่ากล้ามเนื้อเป็นพลังงานหลักในร่างกายของเรา หลังจากทำงานหนัก ร่างกายต้องฟื้นตัว และต้องใช้แหล่งพลังงานของตัวเองในขณะที่คุณพักผ่อน ทำงาน นอน กิน และทำสิ่งของคุณเอง ตราบใดที่คุณไม่ได้พยายาม ร่างกายจะสลายเซลล์ไขมันต่อไปโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อต่อไปอีก 36-48 ชั่วโมง

ประสบการณ์การฝึกสอนของฉันในช่วงแปดปีที่ผ่านมาได้พิสูจน์เช่นเดียวกันกับลูกค้าผู้หญิงของฉัน

ยอดเยี่ยมใช่มั้ย

ใช้เวลาเพียง 15 นาทีต่อวันหรือน้อยกว่านั้น ด้วยหลักการนี้ คุณสามารถสร้างการออกกำลังกายที่มีระยะเวลาและความซับซ้อนต่างกันได้

คุณไม่จำเป็นต้องไปไหน วางแผนอะไรเป็นพิเศษ รอเครื่องจำลอง ฯลฯ ไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมหรือพื้นที่ขนาดใหญ่ คุณทำงานด้วยน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น เหมาะสำหรับใช้ในบ้านและแม้กระทั่งการเดินทาง ฉันทำ 15, 10 หรือ 5 นาที (เท่าไหร่) และทำธุรกิจต่อไป

ข้อดีอีกอย่างที่ไม่ต้องสงสัยของการฝึกอบรมดังกล่าวคือคุณจะเห็นความคืบหน้าอยู่เสมอ เมื่อทำการออกกำลังกายแบบช่วงเวลาสั้น ๆ และสลับการออกกำลังกายแบบต่างๆ คุณจะไม่มีทางมีที่ราบสูงได้เลย นั่นคือ ระยะของ "ความซบเซา" เมื่อคุณยังคงออกกำลังกายทุกวัน และร่างกายหยุด "ตอบสนอง" และเลิกใช้ส่วนเกิน ร่างกายของคุณไม่ได้ถือเป็นนิสัย คุณจะเห็นความคืบหน้าอยู่เสมอ และที่สำคัญที่สุด คุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่าคุณมีความสามารถมากขึ้นทุกสัปดาห์

ลองทำการออกกำลังกายแบบเต็มตัวทั้งสี่แบบในระยะสั้นและเข้มข้นด้วยตัวคุณเอง

คุณจะต้องใช้ตัวจับเวลาแบบเว้นช่วงเวลาซึ่งคุณสามารถตั้งค่าช่วงเวลาสองช่วง ออกกำลังกายและพัก และจำนวนรอบของการออกกำลังกาย ฉันแนะนำให้ค้นหาตัวจับเวลาช่วงเวลา tabata

อย่าลืมวอร์มอัพข้อสั้นก่อน* จากนั้นฝึกฝนและทำแบบฝึกหัดซ้ำหลายๆ ครั้งเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อและจดจำลำดับ

การออกกำลังกาย:

ควรทำการออกกำลังกาย 4 รอบในช่วงเวลา: 43 วินาทีสำหรับการออกกำลังกาย, 12 วินาทีสำหรับส่วนที่เหลือ ไม่มีการพักเพิ่มเติมระหว่างวงกลม การออกกำลังกายทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที

ข้อมูลตัวอย่างสำหรับตัวจับเวลา:

(โดยที่ CYCLES คือจำนวนรอบ เช่น = จำนวนวงกลม * จำนวนการออกกำลังกาย)

เงื่อนไขหลักสำหรับความสำเร็จคือการพยายามทำให้ดีที่สุดในแต่ละช่วงเวลา จากนั้นการฝึก 5 นาทีจะดูยากและร้อนรุ่มสำหรับคุณ

หลังจากออกกำลังกาย ให้เดินไปรอบๆ ห้องสักครู่เพื่อให้หายใจสะดวกและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง แล้วทำการยืดเหยียดสั้น**

ข้อห้ามในการฝึกตามระบบทาบาตะ

• หัวใจล้มเหลว
• หลอดเลือด
• โรค hypertonic

ประโยชน์ของการฝึกตามระบบทาบาตะ

• ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์พิเศษและผู้ฝึกสอน
• ไม่จำเป็นต้องฝึกหลายชั่วโมง 5-10-15 นาทีต่อวันก็เพียงพอ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• การลดไขมันในร่างกายและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ผลลัพธ์สามารถสังเกตได้หลังจากการฝึก 4 สัปดาห์ตามหลักการ Tabata
• สามารถเข้าถึงได้สำหรับคนทุกวัยและมีสมรรถภาพทางกายสิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมกับภาระ

* อุ่นเครื่อง:

** การยืดกล้ามเนื้อ:

ความเห็นบรรณาธิการอาจไม่สะท้อนมุมมองของผู้เขียน
ในกรณีที่มีปัญหาสุขภาพ อย่ารักษาตัวเอง ปรึกษาแพทย์ของคุณ

คุณชอบเนื้อเพลงของเราหรือไม่? เข้าร่วมกับเราบนเครือข่ายโซเชียลเพื่อติดตามข่าวสารล่าสุดและยิ่งใหญ่ที่สุด!

เวลาในการอ่าน: 32 นาที

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว รวมทั้งปรับปรุงรูปร่างของคุณในเชิงคุณภาพ การออกกำลังกายเป็นประจำบนโปรโตคอล Tabata เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรลุเป้าหมาย เราขอเสนอคำแนะนำที่สมบูรณ์ที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแบบทาบาตะพร้อมคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับคุณสมบัติและประโยชน์ที่ได้รับ รวมถึงแบบฝึกหัดทาบาตะ + แผนการฝึกที่เลือกสรรแล้ว

การออกกำลังกาย Tabata: มันคืออะไร?

การออกกำลังกายแบบทาบาตะเป็นการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้บรรลุ จำนวนการเคลื่อนไหวสูงสุดในเวลาต่ำสุด Tabata ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในหมู่ผู้ปฏิบัติงานด้วยเทคนิคที่ง่ายและหลากหลาย การออกกำลังกายแบบ Tabata ร่วมกับการออกกำลังกายแบบความเข้มข้นสูงประเภทอื่นๆ จะค่อยๆ แทนที่แอโรบิกแบบคลาสสิกและคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลางจากกำหนดการของผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกาย

ประวัติการอบรม Tabata

ในปี 1996 นักสรีรวิทยาชาวญี่ปุ่นและปริญญาเอก Izumi Tabata ได้ทำการวิจัยเพื่อค้นหาวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความอดทนของนักกีฬา Izumi Tabata และทีมนักวิทยาศาสตร์จาก National Institute of Fitness and Sports ในโตเกียวเลือกกลุ่มฝึกอบรมสองกลุ่มและทำการทดลองหกสัปดาห์ กลุ่มความเข้มข้นปานกลางทำงาน 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง กลุ่มความเข้มข้นสูงทำงาน 4 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 นาที

หลังจากผ่านไป 6 สัปดาห์ นักวิทยาศาสตร์ได้เปรียบเทียบผลลัพธ์และรู้สึกทึ่ง กลุ่มแรกปรับปรุงการแสดงแอโรบิกของพวกเขา (ระบบหัวใจและหลอดเลือด)แต่ในขณะเดียวกัน พารามิเตอร์แบบไม่ใช้ออกซิเจน (กล้ามเนื้อ) ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ในขณะที่กลุ่มที่ 2 แสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงประสิทธิภาพของทั้งระบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกอย่างมีนัยสำคัญมากขึ้น การทดลองแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการฝึกแบบเป็นช่วงอย่างเข้มข้นโดยใช้วิธีนี้มีผลอย่างมากต่อทั้งระบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกของร่างกาย

พิธีสาร Tabata ได้รับการทดสอบในสภาพแวดล้อมทางวิทยาศาสตร์ที่เข้มงวด และได้กลายเป็นหนึ่งในหลักฐานที่ชัดเจนว่าการฝึกอบรมมีประสิทธิผลมากที่สุด Dr. Izumi Tabata เป็นผู้ประพันธ์และร่วมเขียนบทความทางวิทยาศาสตร์มากกว่า 100 บทความในสิ่งพิมพ์ด้านกีฬาที่มีชื่อเสียงที่สุดในโลก ชื่อของเขากลายเป็นชื่อที่ใช้ในครัวเรือนด้วยการประดิษฐ์วิธีการฝึกอบรมนี้ซึ่งเป็นที่นิยมอย่างมากทั่วโลก

สาระสำคัญของการฝึกอบรม Tabata คืออะไร?

การออกกำลังกาย Tabata มีโครงสร้างดังต่อไปนี้: โหลดสูงสุด 20 วินาที พัก 10 วินาที ทำซ้ำรอบนี้ 8 ครั้งนี่คือทาบาตะรอบเดียว ใช้เวลาเพียง 4 นาที แต่มันจะเป็น 4 นาทีที่บ้าคลั่งจริงๆ! คุณต้องทุ่มเท 100% ถ้าคุณต้องการผลลัพธ์จากการฝึกซ้อมระยะสั้น โหลดควรมีความคมและระเบิดได้ อันที่จริง tabata เป็นกรณีพิเศษของการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT หรือ HIIT)

ดังนั้นอีกครั้งเกี่ยวกับโครงสร้างของรอบ tabata เป็นเวลา 4 นาที:

อาจมีรอบทาบาตะ 4 นาทีหลายรอบ ขึ้นอยู่กับระยะเวลารวมของการออกกำลังกายของคุณ เหลือเวลาอีก 1-2 นาทีระหว่างรอบทาบาตะ หากคุณฝึกฝนอย่างเต็มที่ 3-4 รอบ Tabata ก็เพียงพอสำหรับการโหลดเต็มที่ในกรณีนี้ ระยะเวลารวมของการออกกำลังกายจะอยู่ที่ประมาณ 15-20 นาที

Tabata แตกต่างจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างไร?

วิธีออกกำลังกาย Tabata อย่างถูกต้อง?

แบบฝึกหัดสำหรับ Tabata Workouts

ส่วนใหญ่ใช้สำหรับการฝึกอบรม Tabata คือแบบฝึกหัดพลัยโอเมตริก แบบฝึกหัดความแข็งแรงของน้ำหนักตัว และแบบฝึกหัดความแข็งแรงน้ำหนักเบา ตัวอย่างเช่น: burpees, squats, การเร่งความเร็วอย่างหนัก, ต่อยและเตะ, การวิ่งเร็ว ฯลฯ โดยทั่วไป คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดการออกกำลังกาย Tabata เงื่อนไขหลักคือการเติมเต็มให้สูงสุดด้วยความเร็วที่รวดเร็วมาก

โครงร่างโดยประมาณสำหรับการแสดงรอบทาบาตะ 4 นาที:

• ท่าเดิมทำซ้ำทั้งหมด 4 นาทีใน 8 ชุด
• สองแบบฝึกหัดสลับกัน (ABABABAB)
• แบบฝึกหัดสองแบบสลับกัน (ААBBAABB)
• ท่าเดียว 4 ชุด แล้วท่าอีก 4 ชุด (AAAABBBB)
• สี่แบบฝึกหัดสลับกัน (ABCDABCD)
• สี่แบบฝึกหัดสลับกันเป็นคู่ (AABBCCDD)
• ทั้ง 8 วิธีทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน (เช่นในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน)

หากคุณไม่ชอบการออกกำลังกายแบบเดิมซ้ำๆ ให้ออกกำลังกายโดยสลับการออกกำลังกายหลายๆ ท่าพร้อมกัน ในทางกลับกัน หากคุณไม่ชอบเปลี่ยนการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องในระหว่างเซสชัน ให้เลือกตัวเลือกด้วยแบบฝึกหัดหนึ่งหรือสองครั้งในรอบทาบาตะ

ใช้เวลานานแค่ไหนในการออกกำลังกายทาบาตะ?

ทาบาตะหนึ่งรอบกินเวลา 4 นาที ตามด้วยพัก 1-2 นาที และเริ่มรอบต่อไป คุณสามารถจัดการ Tabata ได้กี่รอบขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งของคุณ โดยเฉลี่ยแล้ว 3-5 รอบมักจะเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายทาบาตะที่เต็มเปี่ยมในเวลา 15-25 นาที

ในทางกลับกัน หากคุณต้องการโปรแกรมที่ยาวนาน คุณสามารถออกกำลังกาย Tabata เป็นเวลา 40-50 นาที ในกรณีนี้ ให้จัดโครงสร้างบทเรียนในลักษณะที่ รอบที่เข้มข้นพิเศษหนึ่งรอบสลับกับรอบที่เข้มข้นน้อยกว่าตัวอย่างเช่น 4 นาทีที่คุณทำ เบอร์ปีระเบิด, อีก 4 นาทีข้างหน้า - บาร์สงบ... ในระหว่างการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณจะสามารถหายใจได้เพื่อที่ในรอบต่อไปคุณจะทำดีที่สุดอีกครั้ง

• เกี่ยวกับการออกกำลังกาย
• ทั้งหมดเกี่ยวกับการออกกำลังกายไม้กระดาน

ออกกำลังกาย Tabata บ่อยแค่ไหน?

หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้ออกกำลังกายแบบทาบาตะ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15-30 นาที หรือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-45 นาที ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายแบบทาบาตะแบบเข้มข้นทุกวัน เนื่องจากจะทำให้ระบบประสาทส่วนกลางหมดสภาพอย่างรุนแรงและอาจนำไปสู่การฝึกเกินกำลังได้

ถ้าคุณ ฟิตไว้หรือถ้าคุณต้องการเพิ่มการฝึกทาบาตะในการฝึกความแข็งแรง การฝึกทาบาตะ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15-30 นาทีก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถทำโปรแกรม HIIT แทนการคาร์ดิโอแบบคลาสสิกได้อย่างง่ายดาย แบบฝึกหัด Tabata ทำได้ดีที่สุดหลังจากฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณทำในวันเดียวกัน อย่างไรก็ตาม การโหลดอย่างเข้มข้นตามโปรโตคอล Tabata นั้นมีประโยชน์มากหากคุณมีความซบเซาในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในช่วงเวลาของการฝึกความแข็งแกร่ง ด้วยการออกกำลังกายแบบทาบาตะ คุณจะไม่สร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรแกรมดังกล่าวเหมาะมากสำหรับการออกจากความซบเซาในการเติบโตของตัวบ่งชี้ความแข็งแกร่ง

สำหรับการเผาผลาญไขมัน ไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกเวลาใดตามระบบทาบาตะ: ในตอนเช้าหรือตอนเย็น มุ่งเน้นไปที่ biorhythms และความสามารถส่วนบุคคลของคุณ อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างเข้มข้นในขณะท้องว่างและก่อนนอน การออกกำลังกาย Tabata นั้นเหนื่อยและเหนื่อยมาก ดังนั้นจงเตรียมพร้อมที่จะรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากออกกำลังกายโดยเฉพาะในครั้งแรกที่ร่างกายกำลังปรับตัวกับความเครียดเท่านั้น

คุณสามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันได้หรือไม่?

ลองเปลี่ยนชุดของแบบฝึกหัด tabata โดยไม่ต้องทำซ้ำโปรแกรมเดิมมากกว่าสามครั้งติดต่อกัน ร่างกายของคุณเคยชินกับความเครียด ดังนั้นเมื่อคุณฝึกแบบเดียวกัน ประสิทธิภาพของมันจะค่อยๆ ลดลง เปลี่ยนไม่เพียง แต่ชุดของแบบฝึกหัดเท่านั้น แต่ยังรวมถึงลำดับของพวกเขาด้วย ตัวอย่างเช่น:

• 1 สัปดาห์ของทาบาตะ: burpees วิ่งในแนวนอน squats กระโดด 180 องศา
• 2 สัปดาห์ของทาบาตะ: วิ่งด้วยเข่าสูง วิดพื้น กระโดดแทง ซูโม่หมอบ
• 3 สัปดาห์ของทาบาตะ: วิ่งในแนวนอน, หมอบ, วิ่งจ๊อกกิ้ง, burpee
• 4 สัปดาห์ของทาบาตะ: กระโดด 180 องศา กระดานแมงมุม จ็อกกิ้งเข่าสูง กระโดดพุ่ง

คุณสามารถกลับไปใช้แผนเดิมได้ แต่ลองเปลี่ยนลำดับและเพิ่มแบบฝึกหัด tabata ใหม่ ด้านล่างนี้จะเสนอแผนสำเร็จรูปหลายแบบพร้อมแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้!

หากออกกำลังกายโดยใช้หลักการทำงาน 20 วินาที พัก 10 วินาที ไม่ได้หมายความว่านี่เป็นการออกกำลังกายแบบทาบาตะจริงๆ สำหรับ tabata ที่แท้จริง คุณต้องทำแบบฝึกหัดเป็นเวลา 20 วินาทีที่ความจุสูงสุดเพื่อให้การออกกำลังกายเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน เป้าหมายของคุณคือการได้จำนวนครั้งมากที่สุดในเวลาที่น้อยลง

ภาระควรจะระเบิดและรุนแรงมากซึ่งเป็นสาเหตุที่การออกกำลังกาย Tabata ไม่สามารถในระยะยาวได้ โดยปกติ 15-25 นาทีก็เพียงพอแล้วหากคุณฝึกเต็มกำลัง คุณสามารถฝึกฝนช่วงเวลาบนตัวจับเวลา tabata ด้วยความเร็วปานกลาง แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด การออกกำลังกายของคุณควรสั้น เร็ว และเข้มข้นมากหากคุณชอบการออกกำลังกายเป็นเวลานาน ให้สลับระหว่างความเข้มข้นสูง 4 นาทีกับความเข้มข้นต่ำ 4 นาที

แบบฝึกหัดทาบาตะ + แผนการออกกำลังกายสำเร็จรูป

เราเสนอแผนการฝึกอบรมสำเร็จรูปสำหรับระบบให้คุณ ทาบาตะสำหรับผู้เริ่มต้น ขั้นสูง โดยเน้นที่หน้าท้อง ลำตัวส่วนล่าง ร่างกายส่วนบน... เราเสนอท่าออกกำลังกายให้คุณ 4 ท่าสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง: หนึ่งท่าออกกำลังกายสำหรับแต่ละรอบทาบาตะ (นั่นคือออกกำลังกายหนึ่งครั้งเป็นเวลา 4 นาที - 8 รอบ). ดังนั้น บทเรียนจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีโดยไม่ต้องวอร์มอัพและติดขัด

คุณสามารถยืดหรือย่นระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ หรือเปลี่ยนการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับคุณมากกว่า คุณยังสามารถเปลี่ยนรูปแบบการดำเนินการได้ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้ถูกเขียนไว้ด้านบน), เช่น. อย่าทำแบบฝึกหัดเดิมซ้ำตลอด 4 นาที แต่ให้สลับสองหรือสี่แบบฝึกหัดในรอบ tabata เดียว ไม่สำคัญหรอกว่าคุณจะจัดโครงสร้างการออกกำลังกายอย่างไร สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำแต่ละเซ็ตให้เต็มที่

การออกกำลังกาย Tabata ระดับกลาง

ตัวเลือกที่ 1:

• เตะไปข้างหน้าข้างหลัง (4 ชุดในแต่ละด้าน)
• บิดไม้กระดานข้อศอก

ตัวเลือกที่ 2:

• นักเล่นสกี
• กระโดดลงกระดานโดยกางขา

ขั้นสูง Tabata Workouts

ตัวเลือกที่ 1:

• แผ่นแมงมุม

ตัวเลือกที่ 2:

• วิดพื้น (สามารถคุกเข่าได้)
• กระโดดแทง

Dumbbell Tabata Workout

• Dumbbell Squats (4 ชุดในแต่ละด้าน)
• Dumbbell press สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก
• แทงด้วยการบิดของร่างกาย (4 ชุดในแต่ละด้าน)

Tabata ออกกำลังกายเน้นสะโพกและก้น

• Plyometric Side Lunge (4 ชุดในแต่ละด้าน)
• ผสมพันธุ์ขาในกึ่งหมอบ
• วนเป็นวงกลม (4 ชุดในแต่ละด้าน)

Tabata ออกกำลังกายเน้นท้อง

ท่าออกกำลังกายทาบาตะเน้นแขน ไหล่ และหน้าอก

• Triceps push-ups (4 ชุดในแต่ละด้าน)
• วิดพื้น ขวา-ซ้าย (ทำได้ที่หัวเข่า)
• ไม้กระดานสัมผัสไหล่

ขอบคุณช่อง youtube สำหรับ gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, นิยามความแข็งแกร่งใหม่, Live Fit Girl, ลูก้า โฮเซวาร์

ประสิทธิผลของ tabata สำหรับการลดน้ำหนัก

การออกกำลังกายของ Tabata นั้นเข้มข้นมาก ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้สูงตลอดเซสชั่นทั้งหมด ดังนั้นคุณจึงสามารถ เผาผลาญแคลอรี่ได้มากแม้แต่ในบทเรียนสั้นๆ จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญที่แน่นอนนั้นขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ ตามกฎแล้ว ผู้ฝึกสอนขั้นสูงจะเผาผลาญแคลอรีน้อยกว่าผู้เริ่มต้น โดยเฉลี่ย การออกกำลังกายแบบทาบาตะ 10 นาทีสามารถเผาผลาญได้ 150 แคลอรี

แต่ข้อได้เปรียบหลักของการฝึกทาบาตะไม่ใช่การบริโภคแคลอรีสูง แต่เป็น "ผลหลังการเผาผลาญ" ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะ เผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันต่อไปอีก 48 ชั่วโมงหลังการฝึกขอบคุณที่จะช่วยเร่งกระบวนการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบธรรมดาด้วยความเร็วเฉลี่ยไม่ได้ให้ผลดังกล่าว ดังนั้นการทำ Tabata จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่ามาก

การออกกำลังกายแบบทาบาตะเป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน ดังนั้นพวกเขา ไม่มีผลเสียต่อเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อไม่เหมือนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเดียวกัน ในขณะเดียวกันก็ฝึกกล้ามเนื้อหัวใจได้อย่างสมบูรณ์แบบและเพิ่มความอดทน นอกจากนี้ การฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) นี้ยังช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ซึ่งทำให้เผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้น

คุณสามารถลดน้ำหนักในการออกกำลังกาย Tabata ได้เร็วเพียงใดขึ้นอยู่กับการเผาผลาญ เปอร์เซ็นต์เริ่มต้นของไขมันในร่างกาย ความสม่ำเสมอของการออกกำลังกาย และแน่นอนโภชนาการ โปรดจำไว้ว่า การรับประทานอาหารที่ขาดแคลอรีเป็นสิ่งสำคัญในการกำจัดไขมันส่วนเกิน เพื่อให้ร่างกายเริ่มสลายไขมันเพื่อเป็นพลังงาน อัตราที่เหมาะสมของการลดน้ำหนักด้วยการฝึก Tabata คือไขมัน 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในสัปดาห์แรกการสูญเสีย 2-3 กก. เป็นไปได้เนื่องจากการกำจัดน้ำส่วนเกินในร่างกาย

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Tabata:

• เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันในร่างกายในขณะที่ลดความเสี่ยงของการสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
• ชั้นเรียนมีระยะเวลาสั้น และในแง่ของประสิทธิภาพก็ไม่ได้ด้อยกว่าโปรแกรมหนึ่งชั่วโมงเต็มเปี่ยม
• คุณจะปรับปรุงประสิทธิภาพแอโรบิก (ความอดทน) และแอนแอโรบิก (มวลกล้ามเนื้อ)
• Tabata ช่วยเพิ่มความไวของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่ออินซูลิน ซึ่งทำให้เผาผลาญไขมันได้ง่ายขึ้น
• คุณสามารถออกกำลังกาย Tabata ที่บ้าน กลางแจ้ง บนสนามเด็กเล่น ในโรงยิม ได้ทุกที่
• สำหรับการออกกำลังกายแบบทาบาตะ คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์เพิ่มเติม คุณสามารถใช้น้ำหนักตัวของคุณเองได้ (แต่คุณยังสามารถทำเวทได้)
• การออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานและช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
• การฝึกอบรมตามโปรโตคอล Tabata นั้นง่ายมาก เข้าใจได้ และชัดเจนในโครงสร้าง ทำให้สะดวกอย่างเหลือเชื่อในการฝึกตามนั้น

ตัวจับเวลาสำหรับ Tabata Workouts: 3 ตัวเลือกสำเร็จรูป

เพื่อให้ออกกำลังกาย Tabata ได้สำเร็จ คุณจะต้องมีตัวจับเวลาพิเศษพร้อมการนับถอยหลัง แต่คุณสามารถหาตัวจับเวลา tabata ได้ที่ไหน? เราขอเสนอตัวเลือกตัวจับเวลาสำเร็จรูป 3 แบบสำหรับฝึกโปรโตคอล Tabata

สิ่งที่ง่ายที่สุดคือการดาวน์โหลดแอปตัวจับเวลา tabata ฟรีสำหรับสมาร์ทโฟนของคุณ โปรแกรมไม่ซับซ้อน ใช้งานง่าย และปรับแต่งได้ คุณสามารถเปลี่ยนจำนวนช่วง ปรับเวลาออกกำลังกาย และเวลาพัก จำนวนรอบได้ การออกกำลังกายจะมาพร้อมกับสัญญาณเสียง ดังนั้นคุณจะไม่พลาดจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายอย่างแน่นอน

แอปพลิเคชันที่มีตัวจับเวลา tabata ในภาษารัสเซียสำหรับ Android:

• Tabata Timer: ลิงค์
• Tabata Workout Timer: ลิงค์

แอพที่มีตัวจับเวลา tabata ในภาษารัสเซียสำหรับ iPhone

• CrossFit Timer - ตัวจับเวลา tabata ช่วงเวลา: link
• ทาบาตะ. ตัวจับเวลาช่วงเวลา: link

2. วิดีโอพร้อมตัวจับเวลา tabata

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการฝึกโปรโตคอล Tabata คือการถ่ายวิดีโอพิเศษบน youtube ด้วยตัวจับเวลา tabata สำเร็จรูป ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการออกกำลังกาย Tabata คุณเพียงแค่ต้องเล่นวิดีโอและเริ่มออกกำลังกาย ข้อเสียของวิธีนี้คือคุณไม่สามารถปรับช่วงเวลาเองได้

ก) จับเวลา Tabata 1 รอบพร้อมดนตรี (4 นาที)

b) ตัวจับเวลา Tabata 1 รอบไม่มีเพลง (4 นาที)

c) ตัวจับเวลา Tabata เป็นเวลา 30 นาทีพร้อมเพลง

3. ไซต์ที่มีตัวจับเวลา tabata สำเร็จรูป

หากแอพที่มีตัวจับเวลาและวิดีโอ tabata ไม่เหมาะกับคุณ คุณสามารถใช้ไซต์ด้วย โปรแกรมจับเวลาสำเร็จรูป... คุณเพียงแค่เปิดหน้า กำหนดช่วงเวลาที่จำเป็น และเริ่มฝึก ลิงก์จะเปิดในหน้าต่างใหม่:

• https://clck.ru/HJVvw
• เว็บไซต์ที่มีตัวจับเวลา tabata เป็นภาษาอังกฤษ: https://clck.ru/HJVxj

  2. Fat Burning Tabata Workout (8 นาที)

  3. Tabata ออกกำลังกายจาก FitnessBlender (20 นาที)

  4. การออกกำลังกายแบบทาบาตะ: คาร์ดิโอ + ความแข็งแรง (30 นาที)

  5. การออกกำลังกาย Tabata จาก Monica Kolakovskaya (50 นาที)

ระบบทาบาตาเพื่อการลดน้ำหนักต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขหลัก 2 ประการ ได้แก่ โภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกาย น้ำหนักส่วนเกินจะหายไปได้ดีกว่าเมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การออกกำลังกายแบบทาบาตะมีความเกี่ยวข้องอย่างแม่นยำกับทิศทางของคาร์ดิโอโหลด มีเพียงข้อดีเท่านั้น นั่นคือ ช่วงเวลา ซึ่งช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Slimming tabata complex ออกแบบมาเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและเร่งการเผาผลาญ และหากการเผาผลาญเร็วขึ้น การเผาผลาญแคลอรีในร่างกายก็จะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ระบบนี้มุ่งเป้าไปที่ผลลัพธ์ที่ดีสำหรับการออกกำลังกายระยะสั้น ความจริงก็คือว่ามันมีมากกว่าแอโรบิกจำนวนมากในแง่ของประสิทธิภาพ ข้อได้เปรียบคือช่วงเวลาซึ่งในตอนแรกการออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างรวดเร็วจากนั้นหยุดพักสั้น ๆ แล้วทำซ้ำอีกครั้ง การออกกำลังกายแบบแอโรบิกแบบมาตรฐานไม่ได้กระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมันในทันที และจะสร้างความทนทานของกล้ามเนื้อหลังการฝึก 40 นาทีเท่านั้น

แบบฝึกหัดลดน้ำหนัก Tabata ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายที่เข้มข้น 4 นาทีซึ่งสร้างความอดทน แต่เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพ คุณต้องทำให้ดีที่สุดและปฏิบัติตามกฎเกณฑ์

ชุดออกกำลังกาย

ในการเริ่มต้น คุณต้องทำแบบฝึกหัดเข้มข้น 20 วินาทีที่เรียกว่า "Sprint" ตามด้วย 10 วินาที นันทนาการ พักสักครู่ระหว่างเซต ควรมีประมาณเจ็ดแนวทางดังกล่าว เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มจำนวนครั้งของการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง ซึ่งคุณทำใน 20 วินาที

ในความเป็นจริง หลายคนอาจดูเหมือนไม่มีอะไรสามารถทำได้ใน 4 นาที แต่หลังจากบทเรียนแรก คุณจะเข้าใจแล้วว่าร่างกายให้สิ่งที่ดีที่สุดไปมากแค่ไหนและใช้พลังงานไปเท่าไรในคอมเพล็กซ์นี้ และเนื่องจากแบบฝึกหัดเหล่านี้ออกแบบมาเพื่อเร่งการเผาผลาญ และนี่เป็นกระบวนการที่ไม่ให้ผลลัพธ์เร็วเกินไป คุณจะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกในหนึ่งเดือน ถึงกระนั้นเดือนนี้ก็คุ้มค่ากับผลลัพธ์

เมื่อกระบวนการเริ่มต้น คุณจะเริ่มลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก นอกจากนี้ หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น และการเดินกับเพื่อน ๆ หรือการเดินขึ้นบันไดจะไม่น่ากลัวอีกต่อไป

ผู้คนเริ่มเรียกเทคนิคนี้ว่า "การฝึกในเรือนจำ" และทั้งหมดก็เพราะมันทำให้ร่างกายมีความเครียดมาก ทำให้อ่อนล้า ในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องดัดแปลงเพิ่มเติม และที่สำคัญ เหมาะสำหรับทั้งผู้ชายและ ผู้หญิง

คอมเพล็กซ์นี้ได้รับการพัฒนาและดำเนินการโดย Dr. Izumi Tabata ผู้ซึ่งเชื่อมั่นในการทำงานกับนักเรียนของเขา

กฎที่นำมาพิจารณาเมื่อเลือกแบบฝึกหัด:

• ควรกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมด เนื่องจากเวลามีน้อย กล้ามเนื้อทุกส่วนจึงจำเป็นต้องทำงาน
• คุณควรรู้สึกว่าร่างกายของคุณเหนื่อยหลังจากออกกำลังกาย
• แบบฝึกหัดควรเบา ๆ เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องปฏิบัติตามและกังวลเกี่ยวกับเทคนิค

แต่เช่นเดียวกับก่อนทำกิจกรรมแอโรบิก ให้วอร์มร่างกายเล็กน้อย เช่น วิ่งจ็อกกิ้งเป็นเวลา 5 นาที

หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายนี้ ให้เลือกตัวเลือกสำหรับผู้เริ่มต้น เราได้เลือกแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับระดับเริ่มต้น

• หมอบครึ่งเพื่อให้สะโพกขนานกับพื้น
• พักผ่อน 10 วินาที;
• วิดพื้น;
• 10 วินาที นันทนาการ;
• ออกกำลังกาย "จักรยาน" นอนหงาย
• 10 วินาที นันทนาการ;
• พุ่งไปข้างหน้าสลับขา;
• นันทนาการ

นับเป็นแนวทางหนึ่ง หลังจากแต่ละรอบการออกกำลังกายดังกล่าว ให้หยุดพักหนึ่งนาที พยายามออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ได้มากที่สุดภายใน 20 วินาที อย่าท้อแท้หากในตอนแรกคุณทำสำเร็จเพียงเล็กน้อยก็ยังดีสำหรับผู้เริ่มต้น หลังจากออกกำลังกายไปไม่กี่ครั้ง เมื่อความแข็งแกร่งของคุณดีขึ้น คุณจะสังเกตเห็นโอกาสใหม่ๆ เปิดขึ้น

หากคุณเป็นนักกีฬาที่ก้าวหน้าแล้วและเข้าใจว่าคุณมีความสามารถมากขึ้น เช่นเดียวกับที่เคยออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นประจำ คุณควรลองใช้โปรแกรม:

• ลึก;
• พักผ่อน 10 วินาที;
• แทงอย่างรวดเร็วสลับกันที่ขาแต่ละข้าง
• พักผ่อน 10 วินาที;
• ออกกำลังกาย "หอยทาก" - นอนราบงอเข่าแล้ววางบนพื้นงอร่างกาย
• พักผ่อน 10 วินาที;
• ดันขึ้น คราวนี้จำเป็นต้องทำตรงกันข้าม นั่งเก้าอี้หันหลังให้แล้วเอนแขน ลดและยกร่างกายด้วยมือของคุณพิงเก้าอี้
• พักผ่อน 10 วินาที;
• วิดพื้นปกติ พยายามทำแบบฝึกหัดนี้ให้ลึกและรวดเร็วที่สุด
• พักผ่อน 10 วินาที;
• วิ่งเข้าที่ยกสะโพกสูง
• พักผ่อน 10 วินาที;
• ไม้กระดานปกติบนแขนงอ
• พัก 10 วินาที

หลังจากวนรอบแล้ว ให้พักหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำอีก 7 ครั้ง

กฎที่สำคัญไม่แพ้กันก็คือการให้เวลาร่างกายในการฟื้นฟูและพักผ่อน ดำเนินการที่ซับซ้อนวันเว้นวัน

สังเกตการหายใจที่ถูกต้อง กล่าวคือ หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก อย่ากลัวที่จะหายใจบ่อยเกินไปเพราะในระหว่างการออกกำลังกายที่รุนแรงจำเป็น ร่างกายของเราจะอิ่มตัวไปด้วยออกซิเจน

ดื่มน้ำปริมาณมาก ผู้ใหญ่ต้องการวัน อย่าดื่มน้ำมาก ๆ ระหว่างออกกำลังกาย แต่จิบเล็กน้อยในช่วงพัก 1 นาที แต่หลังจากออกกำลังกายแล้ว อย่าลืมเติมสมดุลเกลือน้ำ

จุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายนี้คือการเดินระยะสั้น ๆ หรือการเดินเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อและขจัดกรดแลคติก

เพื่อให้เข้าใจว่าเมื่อใดควรเริ่มออกกำลังกายและเมื่อจะเสร็จสิ้น ใช้นาฬิกาจับเวลา หรือดีกว่านั้น ให้ติดตั้งโปรแกรมพิเศษที่จะแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับขั้นตอนต่างๆ

แต่ก็คุ้มค่าที่จะเข้าใจว่าการฝึกจะไม่ได้ผลเพียงพอถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามโภชนาการที่เหมาะสมและทำให้ร่างกายชุ่มชื่นด้วยอาหารที่ไม่แข็งแรงและมีแคลอรีสูง เราต้องการให้คำแนะนำทางโภชนาการที่สำคัญบางประการแก่คุณเพื่อช่วยลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกาย

กฎโภชนาการ

• ดื่มน้ำปริมาณมากซึ่งจะช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณ
• เลิกใช้น้ำตาลและแป้งขาว - นี่คือคู่ต่อสู้หลักของหุ่นดี
• อย่ากินอาหารทอด ให้ความสำคัญกับอาหารที่ปรุงสุก อบหรือนึ่ง
• กินผักและผลไม้มากขึ้น
• อย่ากินปลาและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
• ซื้อผลิตภัณฑ์นมที่มีปริมาณไขมันต่ำ (ไม่เกิน 5%) แต่คุณไม่ควรซื้ออาหารไขมันต่ำเพราะไม่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
• เลิกทานอาหารฟาสต์ฟู้ดและเครื่องดื่มอัดลมที่มีน้ำตาล สิ่งเหล่านี้จะเพิ่มความอยากอาหารของคุณเท่านั้น
• จำกัดการบริโภคและชอบน้ำสลัดธรรมชาติ

นี่คือการจำกัดอาหารสองสามอย่างควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในหนึ่งเดือน

Tabata ได้รับความนิยมไปทั่วโลกและมีบทวิจารณ์มากมาย ประโยชน์ของมันได้รับการพิสูจน์โดยทั้งแพทย์และผู้ฝึกสอนที่ยอดเยี่ยม ภารกิจหลักคือเพิ่มความอดทน ทำให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น และทำให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีขึ้น และหากการฝึกอบรมดังกล่าวเกิดขึ้นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ผลประโยชน์ก็จะมหาศาลคุณสามารถแนบเพื่อนเข้ากับระบบดังกล่าวได้เพราะการเล่นกีฬาด้วยกันจะสนุกกว่า รักตัวเองและร่างกายของคุณดูแลมันแล้วมันจะตอบคุณด้วยความกตัญญู

บทความเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับบทความ:

นี่เป็นวิธีการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูงซึ่งคิดค้นโดยแพทย์ชาวญี่ปุ่น Izumi Tabata

สิ่งสำคัญที่สุดคือทำแบบฝึกหัดทั้งหมดของคุณเป็นเวลา 20 วินาที แล้วพักเป็นเวลา 10 วินาที แปดรอบดังกล่าวพอดีในสี่นาที

การออกกำลังกายสามารถรวมการออกกำลังกายได้ตั้งแต่หนึ่งท่าขึ้นไป Tabata มักประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันแปดแบบ

ประโยชน์ของทาบาตะ

1. เผาผลาญไขมันได้อย่างสมบูรณ์แบบ

ศึกษา ความเข้มข้นของการออกกำลังกายและการใช้พลังงานของการออกกำลังกายแบบทาบาตะมหาวิทยาลัยวิสคอนซินที่ La Crosse พบว่า Tabata ทำให้ผู้ชายและผู้หญิงใช้พลังงานประมาณ 15 กิโลแคลอรีต่อนาที ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สำหรับการเปรียบเทียบ: วิ่งเงียบ 1 นาที (8 กม. / ชม.) ไหม้ เครื่องคำนวณการเผาผลาญแคลอรี่ 9 กิโลแคลอรี

นอกจากนี้ เมื่อคุณทำให้ดีที่สุด ระบบเผาผลาญของคุณจะเร่งขึ้น: ร่างกายเริ่มใช้พลังงานเร็วขึ้นเพื่อรักษาการทำงานพื้นฐาน

ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในขณะที่คุณไม่ได้ทำอะไรเลย

ดังนั้น นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยออเบิร์นจึงค้นพบ การออกกำลังกายแบบช่วงเวลา Tabata: การใช้พลังงานและการตอบสนองหลังออกกำลังกายว่าหลังจากกระโดดหมอบ tabata 4 นาที อัตราการเผาผลาญจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที

2. เพิ่มความอดทนแอโรบิกและแอนแอโรบิก

อิซึมิ ทาบาตะและทีมสืบสวน ผลของการฝึกความอดทนระดับความเข้มข้นปานกลางและความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ ต่อความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนและ VO2maxความเข้มข้นในการฝึกซ้อมส่งผลต่อความฟิตของนักกีฬาอย่างไร เป็นเวลาหกสัปดาห์ที่นักกีฬากลุ่มหนึ่งใช้ความเข้มข้นปานกลาง (SI) และครั้งที่สอง - มีความเข้มข้นสูง (VI) กลุ่ม SI ฝึกฝนห้าวันต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง และกลุ่ม VI ฝึกฝนสี่วันต่อสัปดาห์เป็นเวลาสี่นาที

เป็นผลให้กลุ่ม SI ปรับปรุงการทำงานของระบบแอโรบิก (VO2max - ปริมาณออกซิเจนที่ใช้ - เพิ่มขึ้น 5 มล. / กก. / นาที) แต่ตัวชี้วัดแบบไม่ใช้ออกซิเจนยังคงแทบไม่เปลี่ยนแปลง ในกลุ่มที่สอง ตัวชี้วัดของระบบแอโรบิกก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน (VO2max เพิ่มขึ้น 7 มล. / กก. / นาที) และความทนทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น 28%

ระบบแอโรบิกจะทำงานระหว่างกิจกรรมที่มีแสงน้อยและความเข้มข้นต่ำ (จ็อกกิ้ง เดิน ปั่นจักรยานอย่างเงียบๆ) ระบบแอนแอโรบิกจะทำงานในระหว่างการบรรทุกของหนักในระยะสั้น (การวิ่ง การยกน้ำหนักมากด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อย การเคลื่อนไหวที่มีการระเบิด) หรือการบรรทุกที่หนักหน่วงในระยะยาว (การฝึกเป็นช่วงแบบเข้มข้นสูง วิ่งในระยะทางปานกลาง)

การพัฒนาความอดทนประเภทต่างๆ จะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของคุณในกีฬาทุกประเภท และจะมีประโยชน์ในชีวิตประจำวัน มันจะง่ายกว่าสำหรับคุณที่จะขึ้นบันได ยกของหนัก และทำงานประจำวันที่คล้ายคลึงกัน

3. ใช้เวลาน้อยที่สุด

แม้แต่คนที่ยุ่งที่สุดก็สามารถหาเวลาอุ่นเครื่องและทาบาตะ 4 นาทีได้

คุณสามารถออกกำลังกายได้เพียงสี่นาทีต่อวันและได้รับประโยชน์มากกว่าคาร์ดิโอหนึ่งชั่วโมง

วิธีการทำ

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพ คุณต้องปฏิบัติตามกฎสองสามข้อ:

1. อุ่นเครื่อง... ก่อน Tabata ให้ทำการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยความเข้มข้นปานกลาง: กระโดดตบ, วิ่งเข้าที่, กระโดดเชือก, วอร์มอัพข้อต่อ: การหมุนของแขนขา, โค้ง, เลี้ยว สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้กล้ามเนื้ออบอุ่นขึ้นเล็กน้อย
2. ทุ่มสุดตัว... ทุกๆ 20 วินาทีของการฝึก คุณทำแบบฝึกหัดที่ขีดจำกัดความสามารถของคุณ และไม่สำคัญว่าช่วงไหนจะเป็นช่วงแรกหรือช่วงสุดท้าย หากคุณกำลังทำ squats ช้าหรือวิดพื้นที่วัดได้เพื่อรักษาความแข็งแกร่ง นี่เป็นเพียงการฝึกแบบช่วงเวลาไม่ใช่ tabata
3. สังเกตช่วงเวลา... การตั้งเวลาบนโทรศัพท์ไม่สะดวก เนื่องจากคุณต้องเริ่มใหม่อีกครั้งตลอดเวลา ใช้.

ออกกำลังกายอะไรดี

การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันหลายอย่างสามารถทำได้ด้วยโปรโตคอลทาบาตะ นี่คือตัวเลือกคลาสสิก:

• พายเรือบนเครื่องจำลอง;
• เลื่อนหิมะกีฬา;
• , อากาศหรือดัมเบลล์;
• การออกกำลังกาย " ";

เลือกการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมาก โดดเดี่ยว (กลุ่มของกล้ามเนื้อทำงาน) และการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน (คุณไม่เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อเกร็งเพื่อรักษาตำแหน่ง ตัวอย่างที่ดีคือ) ออกไปออกกำลังกายอื่น

วิธีติดตามความคืบหน้าของคุณ

นับจำนวนซ้ำในแต่ละชุดและจดจำนวน หากคุณสับสนหรือลืม อย่างน้อยก็จำจำนวนครั้งที่ทำซ้ำในวิธีสุดท้าย: สามารถใช้เพื่อตัดสินการเตรียมตัวของคุณ

พยายามทำให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งดีขึ้นกว่าเดิม

อบรมที่ไหน

มีวิดีโอมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่ออกกำลังกายได้นานถึง 30-40 นาที อย่างไรก็ตาม คอมเพล็กซ์ออกกำลังกายที่มีความยาวเกินสี่นาทีแทบจะเรียกได้ว่าทาบาตะไม่ได้ เนื่องจากคุณต้องทำให้ดีที่สุด ช่วงเวลาทั้งแปดจะกลายเป็นนรก และเป็นการดีถ้าคุณสามารถจบได้โดยไม่ลดความเข้มข้นลง หากคุณลงเอยด้วยความพยายามสูงสุด 50-60% ประโยชน์ของการออกกำลังกายของคุณจะลดลงเช่นกัน

อีกวิธีหนึ่ง คุณสามารถหยุดพักหลังจากทำ Tabata ครบ 4 นาทีแล้วไปต่อในแท็บถัดไป ในกรณีนี้ ร่างกายจะมีเวลาพักฟื้น และคุณจะสามารถทำให้ดีที่สุดได้อีกครั้ง

Lifehacker ได้รวบรวมการออกกำลังกายสองชุดในสไตล์ Tabata: สำหรับผู้เริ่มต้นและระดับสูง

การฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

การออกกำลังกายสำหรับนักกีฬาขั้นสูง

หนึ่งในโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีเอกลักษณ์เฉพาะ รวดเร็วและกระฉับกระเฉงที่สุดคือทาบาตะ ข้อดีของมันอยู่ที่การประหยัดเวลาระหว่างการฝึก เพราะแม้เพื่อผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด ไม่เกินห้านาทีต่อวันก็เพียงพอแล้ว แบบฝึกหัดดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่มีงานยุ่งและมีเวลาเล่นกีฬาน้อยมาก

ไม่นานมานี้ ระบบนี้มีให้เพียงไม่กี่คนเท่านั้น แต่ตอนนี้ระบบนี้ได้รับการฝึกฝนโดยผู้คนจำนวนมาก และประสบความสำเร็จอย่างมาก ข้อดีอีกประการหนึ่งคือการเข้าถึง เนื่องจากการออกกำลังกายใดๆ สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ตและสามารถฝึกฝนที่บ้านได้อย่างใจเย็น โดยให้เวลาน้อยที่สุด

ผู้สอนและผู้ฝึกสอนฟิตเนสไม่ค่อยสนับสนุนวิธีการลดน้ำหนักนี้มากนัก โดยเชื่อว่าการออกกำลังกายจะต้องได้รับการตรวจสอบโดยผู้เชี่ยวชาญอย่างต่อเนื่อง เห็นได้ชัดว่าโปรแกรมนี้ไม่เป็นประโยชน์สำหรับพวกเขา ดังนั้นความคิดเห็นของพวกเขาจึงไม่ใช่ลำดับความสำคัญสูงสุด

ระบบทาบาตะคืออะไร?

ระบบนี้ประกอบด้วยอะไร? โดยพื้นฐานแล้ว Tabata เกี่ยวข้องกับการฝึกแบบเป็นช่วง ซึ่งในระหว่างนั้นบุคคลแรกให้สิ่งที่ดีที่สุดโดยไม่ลดกำลังของเขา จากนั้นพักสักครู่เพื่อฟื้นฟูการหายใจ ด้วยวิธีนี้ กล้ามเนื้อจะได้รับทั้งน้ำเสียงและส่วนอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการฟื้นตัว

มีการทดลองต่างๆ มากมาย ซึ่งพิสูจน์ว่าการออกกำลังกายสั้นๆ ดังกล่าวช่วยเพิ่มปริมาณออกซิเจนและการดูดซึมในร่างกายได้ถึง 15% เอกลักษณ์ไม่รวมอยู่ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและแอนแอโรบิกซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของปอด

ระบบเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสูงนี้ช่วยให้คุณสามารถกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดได้โดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย คุณต้องฝึกเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นพัก 10 วินาที และรวมการออกกำลังกายเข้าด้วยกันเพื่อไม่ให้เกินเวลาที่กำหนด 5 นาที

จากภายนอกดูเหมือนว่าง่ายเกินไปและไม่สมจริงอย่างสมบูรณ์ แต่ในความเป็นจริงแม้การฝึกอบรมระยะสั้นดังกล่าวต้องมีการแบ่งเบาบรรเทาและความมุ่งมั่นของบุคคล

เผาผลาญได้กี่แคล? พิจารณาระยะเวลาสี่นาทีอย่างน้อย 55 แคลอรี่ถูกใช้ไป แต่สิ่งนี้ไม่สำคัญ อีกสิ่งหนึ่งที่สำคัญ - การเผาผลาญดีขึ้น 15 เท่า นอกจากนี้ยังใช้กับสถานะการพักผ่อนเมื่อคุณนอนหลับหรือพักผ่อน

แบบฝึกหัด Tabata สำหรับผู้หญิง

จากบทเรียนแรก วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกแบบฝึกหัดที่เบากว่าโดยไม่มีน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก และหลังจากคุ้นเคยแล้ว คุณก็สามารถทำให้โปรแกรมซับซ้อนขึ้นได้

การออกกำลังกาย Tabata สำหรับผู้หญิงเป็นสมบัติที่แท้จริงของการประหยัดเวลาและผลการลดน้ำหนักที่แท้จริง เนื่องจากความอดทนในการพักผ่อนและการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมากจึงเป็นไขมันใต้ผิวหนังที่ถูกเผาผลาญซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเป็นครั้งสุดท้าย คุณสามารถปรับปรุงการทำงานของหัวใจและบรรลุร่างกายที่โล่งใจได้ด้วยการใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีและนาฬิกาจับเวลาซึ่งอาจเป็นตัวจับเวลาขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของทุกคน

จากการศึกษาครั้งแรก ความแตกต่างระหว่างบุคคลที่ออกกำลังกายตามระเบียบการและนักกีฬาที่ใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงทุกวันในโรงยิมได้ถูกสร้างขึ้น ปรากฎว่า Tabata รับประกันการสูญเสียไขมันใต้ผิวหนังมากกว่าเครื่องออกกำลังกายแบบต่างๆ และความลับอยู่ที่ความเข้มข้นของมันเอง

ยิ่งบุคคลให้สิ่งที่ดีที่สุดเร็วและหนักขึ้นเท่าใด ผลลัพธ์ที่เขาได้รับในท้ายที่สุดก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น การทำงานที่รวดเร็วได้พิสูจน์ประสิทธิภาพแล้วมากกว่าหนึ่งครั้ง ตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานและไม่เข้มข้นมาก

ทางที่ดีควรทำกลางแจ้งด้วยซ้ำ ถ้าเป็นไปได้ เพราะจะช่วยให้คุณดูดซับออกซิเจนได้มากขึ้นระหว่างออกกำลังกาย และทำให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานและลดน้ำหนักร่างกายได้ดีขึ้น

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองและอย่ารู้สึกเสียใจกับตัวเองเป็นเวลาอย่างน้อยสองสามนาที นี่เป็นเพียงชั่วครู่เมื่อเทียบกับชั่วโมงที่ใช้ในโรงยิม แต่ผลลัพธ์จะดีขึ้นมากและระบบประสาทจะไม่อยู่ภายใต้ความตึงเครียดดังกล่าว

การทำงานด้วยตัวเองไม่ได้รบกวนใครเลย แต่พร้อมกับการปรับปรุงสภาพร่างกายความนับถือตนเองโดยทั่วไปของบุคคลก็ดีขึ้นเช่นกัน

วิดีโอที่เกี่ยวข้อง