Vitamín D je neuveriteľne dôležitý vitamín . Nachádza sa však vo veľmi malom počte potravín a je ťažké ho získať zo samotnej stravy.
Keďže väčšina svetovej populácie je ohrozená nedostatkom, vitamín D je jedným z najbežnejších doplnkov stravy.
Jeho absorpciu však môže ovplyvniť mnoho faktorov, vrátane toho, kedy a ako užijete svoju dennú dávku.
Tento článok skúma, kedy užívať vitamín D na maximalizáciu absorpcie a účinnosti. Existujú aj možnosti kvalitného vitamínu D pre dospelých a deti.
Prečo piť vitamín D
Vitamín D sa odlišuje od ostatných vitamínov, pretože je neodmysliteľne považovaný za hormón a je produkovaný pokožkou v dôsledku vystavenia slnečnému žiareniu ().
Dostatok vitamínu D je nevyhnutný pre zdravie, pretože výskumy ukazujú, že hrá úlohu pri imunitnej funkcii, zdraví kostí, prevencii rakoviny a ďalších (,,). Vitamín D je nevyhnutný.
Vitamín D sa však nachádza vo veľmi malom množstve potravinových zdrojov. To sťažuje uspokojenie potrieb tela, ak sa pravidelne nevystavujete slnku.
U starších dospelých a ľudí s tmavšou pokožkou, ktorí majú nadváhu alebo žijú v oblastiach s obmedzeným slnečným žiarením, je riziko nedostatku ešte vyššie ().
Asi 42 % dospelých v USA má nedostatok tohto kľúčového vitamínu (). V Rusku sú štatistiky ešte deprimujúcejšie – viac ako polovica populácie má nedostatok vitamínu D.
Hoci vitamín D je produkovaný vašou pokožkou v reakcii na vystavenie slnečnému žiareniu, nachádza sa vo veľmi malom počte potravín. Suplementácia vitamínu D je účinný spôsob, ako uspokojiť vaše potreby a predchádzať nedostatku.
Lepšie sa vstrebáva v potrave
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa nerozpúšťa vo vode a najlepšie sa vstrebáva do krvného obehu v kombinácii s mastnými jedlami. Z tohto dôvodu sa odporúča užívať doplnky vitamínu D s jedlom na zlepšenie vstrebávania.
U 17 ľudí jedna štúdia zistila, že užívanie vitamínu D s väčšinou jedla denne zvýšilo hladiny vitamínu D v krvi asi o 50 % po 2-3 mesiacoch ().
V ďalšej štúdii s 50 staršími dospelými zvýšila konzumácia vitamínu D spolu s tučným jedlom po 12 hodinách hladiny vitamínu D v krvi o 32 % v porovnaní s tými, ktorí jedli jedlo s nízkym obsahom tuku ().
Avokádo, orechy, semená, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a vajcia sú výživné zdroje tuku, ktoré pomáhajú zvyšovať vstrebávanie vitamínu D.
Výskum ukazuje, že konzumácia vitamínu D spolu so zdravými tukmi môže výrazne zvýšiť jeho vstrebávanie v tele.
Večerné jedenie vitamínu D môže ovplyvniť spánok
Výskumy spojili hladiny vitamínu D s kvalitou spánku. V skutočnosti niekoľko štúdií spája nízke hladiny vitamínu D v krvi s vyšším rizikom porúch spánku, horšou kvalitou spánku a skráteným trvaním spánku (,,). Na rozdiel od toho jeden malý experiment ukázal, že vyššie hladiny vitamínu D v krvi môžu byť spojené s nižšími hladinami hormónu zodpovedného za reguláciu spánkového cyklu u ľudí so sklerózou multiplex ().
Niektoré vedecké dôkazy naznačujú, že užívanie vitamínu D v noci môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku tým, že narúša produkciu melatonínu.
V súčasnosti však chýbajú rozsiahle vedecké štúdie, ktoré by určili, ako môže nočné dopĺňanie vitamínu D ovplyvniť spánok.
Kým sa neuskutoční výskum, je najlepšie len experimentovať a nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje.
Nedostatok vitamínu D môže nepriaznivo ovplyvniť kvalitu spánku. Niektoré vedecké správy naznačujú, že užívanie vitamínu D večer a v noci môže narúšať spánok, ale vedeckých dôkazov je málo.
Ráno je vhodný čas na užívanie vitamínu D
Mnoho ľudí sa rozhodne užívať denný doplnok, akým je vitamín D. Nielenže je to často pohodlnejšie, ale tiež si ľahšie zapamätáte, že vitamíny pijete ráno ako neskôr počas dňa.
To platí najmä vtedy, ak užívate viaceré doplnky, pretože môže byť ťažké distribuovať vaše ďalšie doplnky alebo lieky počas dňa.
Z tohto dôvodu je najlepšie osvojiť si návyk užívať vitamín D so zdravými a zdravými raňajkami.
Použitie krabičky na tabletky, nastavenie budíka alebo uloženie doplnkov pri jedálenskom stole predstavuje niekoľko jednoduchých stratégií, ktoré vám pripomenú, aby ste si vzali vitamín D.
Užívanie vitamínu D ráno s raňajkami je pohodlný a účinný spôsob, ako nahradiť nedostatok vitamínu D.
Aký je ideálny čas na užívanie vitamínu D
Ako sme už zistili, konzumácia vitamínu D s jedlom môže zvýšiť jeho vstrebávanie a efektívnejšie zvýšiť hladinu v krvi. Existuje však veľmi málo vedeckých výskumov o tom, kedy užívať vitamín D ráno alebo večer.
Najdôležitejším krokom je v zásade začať užívať vitamín D a užívať ho dôsledne, najmä keď vo vašom okolí nie je aktívne slnko.
Ak vám vitamín D nenarúša spánok, skúste si ho dať večer, najlepšie však s mastnými jedlami. Ak máte pocit, že ste začali spať horšie ako zvyčajne, preplánujte príjem vitamínu D na ráno.
Pravidelne si robte krvný test na vitamín D. To vám pomôže pochopiť, či je vaša dávka dostatočná, či je čas, kedy vitamín D užívate, účinný. Zvážte tiež,. Pripomeňme, že terapeutická dávka vitamínu D pre dospelých je 5000 IU a viac, udržiavacia dávka je 1000 IU. Pre deti je odporúčaná dávka stále 400-500 IU za deň. Pamätajte tiež, že neberte viac ako odporúčané normy.
Konzumácia vitamínu D s jedlom môže zvýšiť absorpciu, ale výskum konkrétneho načasovania príjmu je obmedzený. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov experimentujte s rôznymi časmi – skúšajte ráno a večer, aby ste zistili, čo vám vyhovuje.
Možnosti suplementácie vitamínu D
Thorne Research, D-5 000, 60 kapsúl (dospelí)
Kalifornská zlatá výživa, detské kvapky vitamínu D3, 10 mcg (400 IU), 0,34 fl oz. (10 ml) (pre deti)
Pre vypracovanie individuálneho programu naturopatickej korekcie nedostatočných stavov organizmu, ako je nedostatok vitamínu D, odporúčame kontaktovať.
Záverečné myšlienky
Doplnky stravy môžu byť účinným spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi, ktorý je pre vaše zdravie rozhodujúci.
Užívanie vitamínu D s jedlom môže zvýšiť jeho účinnosť, pretože je rozpustný v tukoch.
Aj keď najlepší čas na užívanie vitamínu D nebol stanovený, existujú vedecké dôkazy, že jeho užívanie večer a v noci môže narušiť spánok.
Súčasný výskum ukazuje, že vitamín D môžete piť kedykoľvek počas dňa s jedlom.
Kedy je lepšie užívať vitamíny: ráno, popoludní alebo večer
Rozhodli ste sa užívať vitamíny. Vzhľadom na vek alebo na odporúčanie lekára. V ktorú dennú dobu je najlepšie užívať vitamíny? A existuje taká gradácia: tieto vitamíny by sa mali užívať ráno, tie - večer a iné - vôbec v noci?
Kedy užívať vitamíny
Načasovanie užívania vitamínov závisí od povahy živín a ich funkcie.- 1. Najnespochybniteľnejšie je dodržiavať pokyny na obale vitamínov. Je tam uvedený čas prijatia aj dávkovanie.
- 2. Bude tiež užitočné poradiť sa s lekárom.
- 3. Ak sa budete riadiť len logikou, tak až na zriedkavé výnimky (viac o tom nižšie v bode číslo 4) treba vitamíny užívať ráno. To dodá telu určitý náboj a to na celý deň. A na noc nepotrebujete elán a náboj. Ak, samozrejme, nemáte nočné stretnutie.
- 4. Minerálne doplnky, najmä vápnik a horčík, by sa mali užívať večer alebo v noci. Takéto doplnky pomáhajú upokojiť a uvoľniť svaly a sú prijateľné pre správny odpočinok a zdravý spánok.
- 5. Keďže vitamíny a minerály nie sú nič iné ako zložky potravy, mali by sa užívať s jedlom, čo zvýši vstrebávanie a plný návrat užitočných zložiek.
Ak ste vynechali ranný príjem vitamínov, myslite na ne na obed. Lebo na večeru bude neskoro...
Vitamíny vám pridajú nielen roky, ale aj život!
Patrick Holford, autor kníh o zdravej výžive
Na jednej strane sa verí, že nedostatok stopových prvkov môže viesť nielen k nedostatku vitamínov, ale môže spôsobiť aj množstvo chorôb – od prechladnutia až po rakovinu. Na druhej strane sa pravidelne publikujú štúdie, ktoré ukazujú, že vitamíny nie sú všeliekom. Dokonca aj populárny názor, že vitamín C je účinný proti prechladnutiu, je kontroverzný.
Zároveň je ťažké zatvárať oči pred tým, že z popularizácie vitamínových prípravkov profitujú korporácie. A čo zostane bežnému človeku, keď špecialista v bielom plášti napíše na lístok niečo nečitateľné a ubezpečí sa, že to pomôže zlepšiť jeho pohodu?
Je pravda, že o užívaní takýchto liekov môžete počuť veľa pozitívnych recenzií, a to aj od svojich priateľov. Najjednoduchší spôsob je vyskúšať. Ale stojí za to niečo zvážiť, teda aspoň si neublížiť.
1. Posúďte, či ste ohrození
Ak máte to šťastie, že sa každý deň dostatočne vyspíte, jete rôzne len tie najčerstvejšie a najkvalitnejšie produkty, stačí byť na čerstvom vzduchu a slnku, žiarite šťastím a zdravím, tak stíhajte všetkých ako ja, ktorí odporúča, aby ste niečo vo svojom živote zmenili....
Ale je pravdepodobnejšie, že nie ste jedným z nich. Väčšina ľudí dnes stále nie je schopná venovať dostatočnú pozornosť svojej strave.
Možno chcete schudnúť. Bez ohľadu na to, koľko toho o vyváženej strave hovoríte, tuku a chlebu sa vyhnete, ak sa zmestíte do menších džínsov. Počas stretnutia študenti alebo tí, ktorí cestujú do práce na druhý koniec mesta na dve hodiny jedným smerom, vo všeobecnosti nie sú na úrovni kvality produktov: zachytili niečo na cestách - a objednali si. No záťaž organizmu počas takéhoto života je obrovská.
2. Zistite, čo vám skutočne chýba
Ak sa rozhodnete sami určiť, aké vitamíny a minerály vám chýbajú, budete si musieť problematiku podrobne naštudovať. Rozšírený názor, že vitamín A je potrebný pre dobré videnie, kyselina askorbová zachráni a vápnik zabezpečí pevnosť kostí a zubov, veľmi povrchne.
Otázku môžete vyriešiť jedným z dvoch spôsobov:
- Študovať príznaky nedostatku vitamínov a minerálov v tele. Získate tak presnejší obraz o svojom stave.
- Absolvovať analýzu - tento spôsob je jednoduchší a rýchlejší.
3. Analyzujte svoju stravu
Nemali by ste sa súčasne opierať o potraviny bohaté na esenciálne látky a užívať lieky. Napríklad 100 gramov tvrdého syra už obsahuje polovicu dennej potreby vápnika. Hovädzia pečeň pokrýva odporúčanú dennú dávku vitamínu A 30 gramami. 200 gramov brokolice obsahuje 2-3 násobok dennej potreby vitamínu C. Aby ste však dosiahli dennú potrebu vitamínu B6, budete musieť zjesť asi 200 gramov vlašských orechov (viac ako 1 300 kcal) alebo 400 g prosa (viac ako 1 500 kcal) alebo kuracie mäso (viac ako 800 kcal).
4. Pochopte trochu biochémie
Treba mať na pamäti, že vitamíny sú rozpustné v tukoch a vo vode. Prvé zahŕňajú A, D, E a K, druhé - zvyšok. Je tiež dôležité pochopiť, že mikroživiny sa absorbujú zo solí. Spôsob podávania uvedený v návode k lieku (na prázdny žalúdok, počas jedla alebo po jedle, s vodou) spravidla zabezpečuje účinnú absorpciu. V prípade jedla to funguje, keď k mrkve pridáte kyslú smotanu: bez vitamínu A vás to prejde.
javiercorrea15 / Depositphotos.com Na asimiláciu niektorých stopových prvkov sú potrebné vitamíny: pre vápnik - D, pre železo - C, pre horčík - B6 atď. Preto, ak jete veľa tvarohu, no vápnika vám stále nestačí, možno nemáte dostatok vitamínu D.
Je však dôležité počítať s tým, že napríklad vitamíny A, D, E, B 12 sa môžu v tele hromadiť. To znamená, že to s nimi nemôžete preháňať. Vysoké dávky látok, ktoré sa v organizme nehromadia, zároveň nie sú také nebezpečné. Preto sa nezľaknite, ak liek obsahuje 200-300% odporúčanej dávky. Niektorí výrobcovia si takto kompenzujú zlé vstrebávanie látok.
S mikroživinami si však treba dávať pozor. Nadmerné používanie jedného z nich môže viesť k zníženiu absorpcie druhého. Napríklad vápnik znižuje vstrebávanie horčíka a železa a zinok zase znižuje vstrebávanie vápnika.
5. Nešetrite na svojom zdraví
V chémii je oveľa hlbšia úroveň ako obchodný názov látky. Ak je v zložení lieku uvedené to isté slovo, neznamená to, že látky sú totožné. Rozhoduje spôsob výroby, suroviny, čistota - tieto údaje nie sú na obale.
V prípade prípravkov obsahujúcich celé spektrum vitamínov a minerálov môže hrať rozhodujúcu úlohu cena. Určite ste už počuli, že niektoré vitamíny a minerály sa pri súčasnom užívaní nevstrebávajú. Výrobcovia tento problém vyriešili vytvorením tabliet, v ktorých sú komponenty usporiadané vo vrstvách (skúste tablet rozrezať). To prirodzene komplikuje proces výroby a zvyšuje cenu finálneho produktu. Nie je pravda, že cena lacného analógu sa neznížila kvôli zjednodušeniu výroby.
Výkon
Môžete skúsiť pridať pár liekov do svojho jedálnička, ak máte pocit, že vám niečo chýba, a sami zhodnoťte účinok. Nemali by ste s nimi však zaobchádzať ako so sladkosťami, ako to bolo zvykom v Sovietskom zväze so žltými guľôčkami alebo kyselinou askorbovou.
Niektoré vitamíny sa dostávajú do tela spolu s potravou, iné je potrebné užívať vo forme tabliet, aby sa kompenzoval nedostatok, keďže nie všetky si ľudské telo dokáže vyrobiť. Je dobré, ak sú všetky potraviny, ktoré človek konzumuje, bohaté a nasýtené vitamínmi a vyživujú bunky. Ak sa tak ale nestane, je potrebné ich nedostatok doplniť. V opačnom prípade to ovplyvní zdravie vnútorných orgánov, vzhľad a samozrejme pohodu.
Prírodné prírodné vitamíny
Stále však existuje ročné obdobie, kedy telo pociťuje najväčší nedostatok vitamínov v tele – toto je jar. Mnoho ľudí si všimlo, že práve na jar sa mnohé chronické ochorenia zhoršujú, nádcha a chrípka sa aktivizujú, človek pociťuje únavu a nedostatok síl.
Vysvetlenie je veľmi jednoduché: leto a jeseň sú ročné obdobia, ktoré sú bohaté na ovocie a zeleninu. Práve tieto produkty sú zdrojom väčšiny skupín vitamínov pre ľudský organizmus. Aj keď sa nezameriavate na využitie zeleniny a ovocia, v letno-jesennom jedálničku je ich stále najväčšie množstvo.
Telo tak akumuluje užitočné látky a stopové prvky počas 5-6 mesiacov, pričom v maximálnej miere využíva všetky ich pozitívne vlastnosti a má pozitívny vplyv na fungovanie orgánov a systémov. Táto vitamínová „nálož“ vystačí na časť zimy. Ale keďže v zime a na jar je potravín nasýtených vitamínmi čoraz menej, zásoby tela sa míňajú a nastáva stav imunodeficiencie.
Potreba pomocných vitamínov
Na jar alebo aj od februára je vhodné posilniť imunitný systém a udržať zdravie tela pomocou priemyselných vitamínov, ktoré sa dajú kúpiť v lekárni. Aké lieky je lepšie užívať, povie lekár po povrchnom vyšetrení. Pre niektorých budú relevantnejšie stopové prvky, ktoré podporujú prácu srdca a obehového systému a zabezpečujú stabilný tlak.
Pre iného človeka je oveľa dôležitejšie piť vitamíny s obsahom vápnika na posilnenie kostí, zubov, nechtov a vlasov. Po tretie, najdôležitejšie v tomto období môžu byť komplexy, ktoré udržujú potrebnú úroveň imunity, aby odolávali vírusovým ochoreniam.
Všetci ľudia sú iní a majú rôzne potreby. Pre celkové posilnenie organizmu bez viazanosti na prípadné ochorenia môžete vypiť komplex vitamínov, ktorý má podporovať celkové zdravie.