Cvičenie „Uvedomenie si hraníc“.
Cvičenie demonštruje účinok zamerania pozornosti a uvedomenia na určité oblasti - fyzické hranice tela, ktoré zaberajú dôležité miesto vo vnútornej psychologickej mape človeka a spojené so stabilným „obrazom seba samého“ (v jazyku fyziológie nazývaným „diagram tela“), ovplyvňujúce sebaúctu a vzťahy s ostatnými. Podľa obrazného vyjadrenia A. Lowena je človek „ukotvený“ k realite na oboch koncoch tela: dole kontaktom so zemou a hore temenom hlavy. Podobný prístup sa používa v taoistickej psychotechnike, kde sa veľká pozornosť venuje trom „koncom tela“:
- koruna - na zvýšenie pocitu vzostupných tokov „energie“ (hranica „človek - nebo“);
- dlane – reprodukcia pocitu dôrazu v prstoch a dlaniach (hranica „osoba-človek“);
- chodidlá – zvýšený pocit zostupných tokov „energie“ (hranica „človek-zem“).
Je zrejmé, že v procese formovania fyzického „obrazu seba samého“ súvisiaceho s vekom je pocit „hraníc“ (alebo rozlíšenie „ja – nie-ja“) jedným z počiatočné štádiá spojené s raným detstvom. Preto dôležitý bod Pre produktívnu prácu s „hranicami“ je spolu s koncentráciou pozornosti prechodom do stavu detského kontemplatívneho vnímania. Pri vykonávaní cvičenia by sa mal človek snažiť cítiť doslova tak, ako sa cíti dieťa, ktoré si prvýkrát začína uvedomovať svoje telo a svet okolo seba.
Ďalší dôležitý bod toto cvičenie je, že pocit vymedzenia sa v ňom vyvolaného, odlúčenia sa od okolitého sveta, je napriek zdanlivému opaku blízky meditatívnemu pocitu všeprestupujúcej jednoty so svetom.
Spočiatku sa cvičenie vykonáva v ležiacej polohe po predbežnej relaxácii (ako postupuje tréning, v ľubovoľnej polohe). Pozornosť a spolu s ňou aj dýchanie smerujú do oblasti tela zodpovedajúcej jednej z uvedených „hraníc“. Pozornosť sa v danej oblasti udržiava niekoľko minút. Pozorujte, ako sa pri každom výdychu „prenáša“ dych do vybraných oblastí tela, čím sa v nich postupne vytvára pocit tepla a „energie“. Po 3 – 5 minútach prepnite svoju pozornosť a dýchanie na ďalšiu „hraničnú“ oblasť. Po prejdení všetkých troch „hraníc“ ich skombinujte a súčasne rozdeľte pozornosť na päť bodov zodpovedajúcich figúre päťcípej hviezdy (modifikáciou cvičenia je upriamiť pozornosť na šesť bodov alebo dva trojuholníky zodpovedajúce šesťcípa hviezda). Je dôležité si predstaviť, že sa vaše telo naťahuje, akoby ste sa stávali vyšším. Zároveň sa pozdĺž chrbtice objavuje pocit „natiahnutej struny“. Potom si predstavte, že vaše telo je zo všetkých strán uzavreté v nepreniknuteľnej sférickej schránke. Mentálne sa pokúste roztlačiť tento „kokon“ od seba a oprite sa oň v 5 bodoch: ruky, nohy, temeno hlavy.
Distribúcia pozornosti „namierenej na telo“ súčasne na veľký počet objektov blízko maxima šírku pásma kanál vedomého vnímania podľa G. Millera - 7±2 jednotiek (Miller G.A., 1956) alebo jeho prekročenie, spôsobuje takzvané zmyslové preťaženie a prispieva k vytvoreniu špeciálneho stavu vedomia. Podobne pôsobí na stav vedomia a zosúladenie vnemov v odľahlých oblastiach ľavej a pravej polovice tela, čím pomáha dosiahnuť rovnováhu v činnosti ľavej a pravej hemisféry mozgu.
Poznámka. Cvičenie má okrem zdravotných účelov význam praktická aplikácia V každodenný život. Pomáha človeku rýchlo sa spamätať v situácii náhleho stresu, keď sa „pod nohami pláva zem“ a stráca sa emocionálna rovnováha a sebakontrola. Je to potrebné najmä pre ľudí, ktorí sa príliš obávajú verejné vystupovanie(umelci na pódiu, rečníci pred pódiom alebo športovci pred odchodom na štart). Toto cvičenie môže byť životne dôležité pre ľudí trpiacich záchvatmi paniky, ktorým pomáha zbaviť sa pocitu „hroziacej straty vedomia“. Aby ste to dosiahli, stačí sa párkrát zhlboka nadýchnuť a vydýchnuť a postupne prepínať svoju pozornosť na každú z opísaných hraníc, počnúc „zemou“.
Treba poznamenať, že fyzické, telesné hranice človeka („vonkajšie telo“, podľa M. M. Bakhtina) sú zastúpené v jeho vnútornom svete („vnútorné telo“ podľa Bachtina, alebo „virtuálne telo“ podľa N. A. Nosova) v r. týmto spôsobom, ktoré, ako sa ukázalo, úzko súvisia s jeho komunikáciou s ostatnými. Hranice telesných kontaktov sa javia ako hranice emocionálnych kontaktov, empatie a citovej neviazanosti, hranice izolácie a sociability, vplyvu na druhých a náchylnosti na vplyv iných, autonómie a závislosti, ako aj rôznych stereotypov a vnútorných obmedzení, ktoré človek môže prejsť v procese práce na sebe. Ako ukazujú skúsenosti psychológie orientovanej na telo, práca s telesnými hranicami vedie k zlepšeniu aspektov osobnosti, ktoré sú s nimi spojené. dôležitý nástroj osobný rast.
Psychoterapeutická technika „Ruža ako dar“.
Cieľ: Uvoľnenie účastníkov a príprava na dokončenie práce. Formovanie pocitu dôvery v skupine.
Cvičenie sa vykonáva v stoji.
1 krok. Vedúci skupiny vedie vizualizáciu pomocou techník vytvárania metafory ericksonovskej hypnózy a vizualizácie symbolickej drámy. Hlavné polohy vedenia môžu byť nasledovné:
Postavte sa pohodlne... aby ste si vedeli predstaviť, že stojíte s najväčším komfortom a možno aj v najpohodlnejšej polohe.
Možno sa nebudete môcť cítiť uvoľnene, keď stojíte... a nebudete si chcieť zakryť oči a možno zavriete oči...
Predstavte si, že držíte v rukách kvet a tento kvet je ruža...
Dobre si to prezri, akú má farbu... akú má veľkosť...
Venujte pozornosť tomu, ako ho držíte a čo cítia vaše ruky...
Cítiť štruktúru stonky, jej dotyk na prstoch...
Možno ucítite, ako vonia vaša ruža... a možno ucítite jemný dotyk svojho kvetu na tvári... dotknite sa púčika rukou... zdola... prejdite prstami na obrázku po okvetné lístky,...
Cíťte... toto je vaša ruža... Teraz, držiac ružu, otvorte oči a počúvajte, ako dáte ružu niekomu v skupine.
Krok 2. Vedúci skupiny dáva „pokyny“, po ktorých prebehne celý proces „darovania“.
„Každý člen skupiny musí osloviť osobu v skupine, ktorej chce dať svoju ružu. Keď to podrobne opíše (tvar, farbu, vôňu a všetko, čo chce a môže povedať o svojej kvetine), bude hovoriť o svojom pocite, o ktorom sa teraz ľahko hovorí a chce povedať, ao tom pocite, ktorý nemá. Nechcem o tom teraz hovoriť a chce hovoriť o tom, že je to pre neho ťažké. Povedzte to osobe, ktorej darujete ružu. Každý v skupine to musí urobiť jeden po druhom."
Krok 3. Potom, čo ste si dali ružu. Túto ružu musíte nakresliť na kus papiera. Vystrihnite z papiera a vytvorte na doske kyticu z týchto ruží. Každý si ruže naaranžuje tak, ako sa mu to zdá najvhodnejšie.
Krok 4. Pozrite sa na výslednú kyticu, aké pocity vo vás vyvoláva? Prosím zdieľajte. Reflexia.
Cvičenie "Tónovanie"
Toto je jeden z jednoduchými spôsobmi upokojiť mozog, stabilizovať rytmy tela. Tónovanie zahŕňa vyslovovanie alebo bzučanie dlhých zvukov. Môže slúžiť na zmenu fyzických a emocionálnych stavov. Všetky zvuky nižšie sú vyslovované pohybom do rytmickej hudby.
Prvý zvuk je „mm-mm“. Skúste päť minút bzučať. Nesnažte sa hrať určitú melódiu, ale vyberte si tón, v ktorom sa budete cítiť pohodlne. Uvoľnite svoje čeľuste a precíťte „bučanie“ energie vo vašom tele.
Druhý zvuk je „ah-ah-ah“. Ak zažívate veľa stresu alebo napätia, uvoľnite svaly dolnej čeľuste a na niekoľko minút povedzte tiché „ah-ah“.
Tretí zvuk je „a-a-a“. Je to najviac stimulujúci zo všetkých zvukov samohlásky. Energizuje myseľ a telo a pôsobí ako „sonický kofeín“.
Štvrtý zvuk je „o-o-o“. Päť minút vyslovovania tohto zvuku vedie k svalová relaxácia, prehĺbenie dýchania a zlepšenie jeho rytmu, zníženie zmeny srdcovej frekvencie. Je to veľmi účinný prostriedok na rýchlu normalizáciu stavu tela.
Cvičenie „Stretnutie so sabotérom“
Myslite na niečo, čo by ste chceli úspešne urobiť. Toto by mohlo byť prijatie vzdelávacej inštitúcie, založenie rodiny, organizovanie vlastného podnikania alebo jednoducho prijímanie hostí.
Teraz skúste prísť s niečím, čo poškodí váš podnik a naruší jeho implementáciu. Predstavte si tento obrázok.
Nakreslite sabotéra alebo silu, ktorá presadzuje sabotáž a bráni naplneniu plánu.
Teraz sa sami zahrajte na sabotéra a zámerne zasahujte do realizácie svojho projektu. Povedzte nám, ako ste z toho mali úžitok.
Z pohľadu „ja“ si predstavte stretnutie so sabotérom a vyjednávanie s ním.
Sabotér sa dá nazvať aj: Tvrdohlavé dieťa, Prečo to skúšať – Všetko je zbytočné, ak nemôžeš byť najlepší – Prestaň s tým, Quibbler, Destroyer, Loser. Sabotér je niekedy aj obeťou, podosobnosťou, ktorá sa rada cíti bezmocná, aby si získala pozornosť tým, že zručne pôsobí nešikovne, nešikovne atď.
Ako by ste pomenovali svojho Záškodníka?
Pamätajte, že podosobnosť je pohodlný model, čo nám umožňuje vysporiadať sa s hybnými silami osobnosti, no toto je len model, ktorý si nerobí nárok na originál. Keď hovoria o subosobnosti, majú na mysli určitý súbor postojov, stereotypov správania, presvedčení, pudov atď., ktoré nadobúdajú holistickú, rozoznateľnú podobu iba v našom vedomí.
Cvičenie „Tanec identifikácií“
„Dôsledne sa identifikujte so štyrmi živlami: Vzduch, Oheň, Zem a Voda. Precíťte špecifickosť a energiu každého z prvkov, úplne sa mu odovzdajte. Vykonávaním tohto cvičenia sa môžete tiež identifikovať s lesom, oblohou, riekou, trávou, akýmikoľvek zvieratami vrátane rozprávok, so štyrmi svetovými stranami atď. V tanci sa môžete stotožniť s čímkoľvek, dokonca aj s kľučka dverí, - to výrazne prispieva k psychologickej emancipácii, stieraniu hraníc „Ega“ a oslabovaniu pripútanosti k sebe. Je veľmi dobré stotožniť sa s postavou v hudobnom diele, ako je napríklad pieseň. Hrajte sa s „popom“ – je to skvelé na rozvoj hereckých schopností a zníženie pocitu vlastnej dôležitosti.“
Cvičenie „Po stopách subosobnosti“
Postavte sa a skúste zobraziť niektorú zo svojich podosobností.
V ktorej životné situácie objavuje sa táto podosobnosť? Ako často? Aké okolnosti vyvolávajú vznik tejto subosobnosti? Pomáha vám táto podosobnosť konať v tejto situácii? Ako ti pomáha? Prekáža vám nejakým spôsobom? Čo sa deje s tvojím telom? Čo sa deje s vašimi emóciami? Čo sa deje s tvojimi myšlienkami?
Zapíšte si odpovede na tieto otázky, aby ste lepšie porozumeli svojej podosobnosti. Samotné nahrávanie ako opakovaný odkaz na nadobudnuté skúsenosti je dôležitou súčasťou práce a často umožňuje všimnúť si niektoré faktory, nuansy, ktoré sa pri práci s technikou vnútorného dialógu tak zreteľne neobjavili.
Cvičenie „Dialóg s podosobnosťami“
Na lepšie oboznámenie sa s podosobnosťami sa používajú nasledujúce otázky:
"Aký je tvoj cieľ?" Otázka umožňuje subosobnosti hovoriť o účele svojej existencie. To nám umožňuje určiť, nakoľko cieľ subosobnosti zodpovedá vedome zvolenému smerovaniu nášho života. Prispieva cieľ subosobnosti k realizácii nášho potenciálu, alebo je v rozpore s našimi cieľmi, záujmami a ideálmi?
"Prečo si tu?" – umožňuje dozvedieť sa o skutočných aktivitách podosobnosti. Odpovedať na túto otázku sprístupňuje cenné informácie o konaní podosobnosti. Pomáhajú tieto činy vedomej osobnosti, alebo jej bránia naplno sa prejaviť?
"Čo odo mňa chceš?" – pomáha objaviť nádeje a túžby subosobnosti. Ako pozorovatelia si uvedomujeme nároky subosobnosti a ich prejavy v každodennom živote (čo sa často deje proti vôli jednotlivca).
"Čo odo mňa potrebuješ?" – odhaľuje skryté skutočné potreby subosobnosti. Odpoveď poukazuje na tajné túžby hlboko skryté v subosobnosti a na možnosti uspokojenia týchto túžob.
"Čo mi ponúkaš?" – ukazuje skryté kvality subosobnosti. Hoci existujú, musíte sa k nim dostať. Zároveň naznačujú možnosti transformácie subosobnosti a potenciálny dopad takejto transformácie na jednotlivca.
"Pred čím ma chrániš?" – umožňuje pochopiť motiváciu podosobnosti. Jeho primárnou motiváciou je ochrana jednotlivca, ale spôsoby a prostriedky ochrany, ktoré si subosobnosť zvolí, často zanechávajú veľa želaní. Reakcia podosobnosti je často opakom jej primárneho zámeru. Rozpoznanie primárnej ochrannej funkcie subosobnosti je mimoriadne užitočné. Ukázať úprimné porozumenie a súcit je obzvlášť dôležité, keď máme čo do činenia s ťažkými podosobnosťami. Rozpoznanie pôvodnej obrannej funkcie je mimoriadne užitočné, najmä pri pokuse o interakciu s ťažkou a nepríjemnou podosobnosťou, ktorá si vyžaduje pochopenie a skutočný súcit. Výsledkom je prijatie tých vlastností, ktoré na prvý pohľad nemožno prijať. Nasleduje zvýšené pochopenie veľmi zložitých negatívnych častí našej osobnosti. Pochopenie a schopnosť čeliť subosobnosti je najpriamejším a najláskavejším spôsobom, ako zmäkčiť a transformovať strnulé štruktúry.
Cvičenie "Kruh"
Uveďte všetky svoje túžby. Zapíšte si všetko, čo vás napadne. Uistite sa, že zahrniete aj to, čo už máte, aj to, čo by ste chceli mať v budúcnosti (samozrejme, nehovoríme o veciach alebo darčekoch). Keďže sa nemôžete pozerať na zoznamy iných ľudí, tu sú najčastejšie priania:
- dokončiť štúdium;
- neochorieť, a aby nikto z vašich blízkych neochorel;
- mať dostatok peňazí;
- láska;
- byť milovaný;
- dosiahnuť úspech v práci (v podnikaní);
- získať dobré vzdelanie.
Teraz sa zamerajte na to, ako ste sa cítili, keď ste si prečítali zoznam. Máte podosobnosť, ktorá vám hovorí, že aj ona by toto všetko chcela mať? Alebo podosobnosť, ktorá posudzuje ľudí, ktorí majú túžby, ktoré vy nemáte alebo ktoré sú pre vás bezvýznamné? Teraz si urobte zoznam svojich vlastných túžob.
Keď máte na zozname 20 položiek (alebo keď máte pocit, že ste si zapísali všetky svoje túžby), prezrite si zoznam a vyberte 5-6 najvýznamnejších. Možno na tom chcete niečo zmeniť. Môžete napríklad spojiť túžby „lyžovanie“, „plávanie“, „hranie tenisu“ a „turistika“ do jedného všeobecného „športovania“. čerstvý vzduch" Teraz zvýraznite svoje najdôležitejšie túžby a nezahŕňajte tie, ktoré chce vaša podosobnosť „Čo si budú ľudia myslieť“ uprednostniť?
Zapnuté veľký list papier, nakreslíme kruh s priemerom cca 20 cm Vnútri je menší kruh. Výsledkom je prsteň, ktorého centrálnou časťou je vaše „ja“. A do samotného ringu umiestnite tých 5-6 podosobností, ktoré sú hovorcami vašich túžob.
Nakreslite (najlepšie farebnými ceruzkami alebo farbami) symboly, ktoré odrážajú vaše túžby. Nedostatok umeleckých schopností v tomto prípade nevadí. Stačí nakresliť a vyfarbiť akékoľvek symboly, ktoré vás napadnú.
Keď skončíte s kreslením, dajte každej podosobnosti svoj vlastný individuálny názov. Niektoré z nich môžu pripomínať prezývky: Dobrodruh, Rozvážny, Bezbranné bábätko, Veľký muž, Hrdina, Doktor, Odborník. Iné budú romantickejšie, napr.: Milovník primitívnych koní a psov, Vidiečanka, Lesná víla, Slečna dokonalá atď. Dôležité je vymyslieť si vlastné mená, ktoré majú pre vás význam.
Teraz vyfarbite svoje „ja“.
Toto cvičenie nám v prvom rade umožňuje identifikovať pozitívne orientované subosobnosti, ktoré zodpovedajú našim vedomým túžbam. Negatívne podosobnosti (skeptik, kritici), podosobnosti zodpovedajúce potlačeným túžbam, zostávajú pri vykonávaní tohto cvičenia v tieni.
Toto cvičenie sa môže opakovať mnohokrát a názvy niektorých podosobností, vrátane tých najdôležitejších, sa môžu meniť, keď budete mať jasnejšie, čo chcú, ako konajú a prečo sa menia.
Cvičenie "Syntéza"
Každý z nás by chcel byť harmonickým človekom. Najprv však musíte identifikovať a uvedomiť si polárne vlastnosti svojej osobnosti (postavy) a až potom sa ich snažiť zosúladiť. sebadôvera, zmyselnosť a bezcitnosť, či dokonca krutosť a plachosť koexistujú a chvastúnstvo, boj s autoritami a zbožštenie idolu, zmyselná fantázia a suchý racionalizmus.
Je známe, že človek nemôže byť harmonický, ak sa stotožňuje len s jednou z polárnych vlastností. Vyberte si polárnu kvalitu svojej psychiky, s ktorou chcete pracovať.
Rozdeliť prázdna bridlica papier so zvislou čiarou na polovicu a na jednu polovicu listu nakreslite jednu zo zvolených polarít. Na druhú polovicu nakreslite opačnú polaritu. Na kvalite kresby nezáleží. Takže dva póly sú oproti sebe. Zamyslite sa nad ich obsahom a možnosťou ich interakcie.
Teraz nižšie (alebo na inom hárku) znázornite interakciu týchto dvoch pólov. Môže to byť: konfliktné stretnutie, skúšobný kontakt, znechutenie atď.
Pokračujte vo vytváraní kresieb a nechajte interakciu týchto polárnych kvalít do určitej podoby. Syntéza môže byť spontánna: dve časti sú spojené do jedného celku. Ak vznikol nový celok, neopúšťajte ho, ale snažte sa pochopiť, čo to je a aký bol váš stav, v ktorom sa objavil tento syntetický obraz.
Potom si na zadnú stranu kresby zapíšte všetko, čo ste zažili, a hádajte, ako by sa vo vašom živote mohla stať nová syntéza.
cvičenie" Pracovný zošit»
Tento notebook je navrhnutý tak, aby pravidelne zaznamenával vývojové procesy vnútorný život. Vonkajšie udalosti môžu byť zaznamenané, pokiaľ súvisia s dynamikou vnútorný svet. Vedenie záznamov slúži na niekoľko účelov:
- učí vás jasne a jasne vyjadrovať svoje myšlienky a vnútorné skúsenosti;
- naučí vás vybrať si jeden, hlavný, z mnohých hľadísk;
- podporuje sebaodhaľovanie, to znamená, že vás učí odhaliť sa sám pred sebou;
- je stimulátorom kreativity.
V tomto zošite môžete vyjadrovať myšlienky, ktoré sa „uvarili“ a ktoré by ste si netrúfli vysloviť ani v psychoterapeutickej skupine, a to pomáha odbúrať emocionálny stres.
Okrem textu môžete do poznámkového bloku písať kresby, diagramy a symboly, ktorým rozumiete len vy. Takéto kresby odrážajú prácu podvedomia a dajú sa použiť na lepšie pochopenie seba samého.
Cvičenie „Ja nie som rola“
Posaďte sa pohodlnejšie, uvoľnite sa a potom si v duchu povedzte:
"Zapájam sa do toho rôzne druhyčinnosti a hrať mnoho rolí. Tieto úlohy musím hrať a chcem ich hrať najlepšie, ako viem, či už to bude manžel alebo manželka, otec alebo matka, učiteľ alebo študent, podnikateľ alebo politik. Nie sú to nič iné ako role – role, ktoré ochotne hrám. Preto tieto roly nie som ja. Môžem sledovať svoj výkon zvonku, môžem byť nielen hercom, ale aj režisérom tohto predstavenia.“ Zamerajte sa na myšlienku: "Hrám rolu, ktorú potrebujem, ale nie som tou rolou."
Cvičenie "Čo som?"
Účelom tohto cvičenia je pomôcť vám to dosiahnuť vysokej úrovni sebauvedomenie a objavenie svojho pravého ja. Vychádza z predpokladu, že každý z nás je ako cibuľa, čiže pozostáva z rôznych vrstiev, ktoré ukrývajú to najdôležitejšie: našu podstatu. Tieto vrstvy môžu byť pozitívne alebo negatívne. Odrážajú rôzne aspekty našej osobnosti a našich vzťahov s okolitým svetom. Niektoré z týchto vrstiev sú ako fasáda alebo maska, ktorá skrýva to, čo sa nám na nás samotných nepáči. Niektorí sa skrývajú za inými pozitívne vlastnosti ktoré nedokážeme úplne pochopiť. V každom prípade niekde za týmito vrstvami, v hĺbke každého z nás, sa nachádza centrum kreativity a vibrácie – naše skutočné „ja“, najvnútornejšia podstata nášho bytia. Cvičenie, ktoré spočíva v odpovedi na otázku „Čo som?“, nás ľahko a nenápadne privedie k pochopeniu tejto podstaty, pochopeniu a uvedomeniu si seba ako osoby, identity so sebou samým.
Vyberte si miesto, kde môžete byť sami a kde vás nikto nebude rušiť. Vezmite si papier, napíšte číslo a názov: „Čo je to „ja“? Potom skúste dať písomnú odpoveď na túto otázku. Buďte maximálne uvoľnení a úprimní. Pravidelne sa zastavujte a znova si položte túto otázku.
Uvoľnite sa, zatvorte oči, vyčistite si hlavu od cudzích myšlienok. Opäť si položte otázku "Čo som?" a pozorujte obraz, ktorý sa objaví pred okom vašej mysle. Nesnažte sa premýšľať a vyvodzovať závery, len pozorujte. Potom otvorte oči a podrobne popíšte všetko, čo ste videli. Opíšte vnemy, ktoré ste zažili v súvislosti s obrázkom a jeho významom.
Postavte sa tak, aby bolo okolo vás dostatok voľného miesta. Zatvorte oči a znova sa opýtajte sami seba: "Čo som?" Budete cítiť, ako vaše telo vibruje. Dôverujte jeho múdrosti, pohyb by sa mal odvíjať, kým nebudete mať pocit jeho dokončenia. Možno by ste mali to, čo sa deje, sprevádzať nejakým zvukom alebo spevom. Keď skončíte, dajte na papier, čo ste zažili.
Cvičenie "Vodopád"
Psychológ zapne pokojnú relaxačnú hudbu a hovorí:
„Posaďte sa a zatvorte oči. 2-3 krát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Predstavte si, že stojíte pri vodopáde. Ale toto nie je obyčajný vodopád. Namiesto vody dopadá jemné biele svetlo. Teraz si predstavte seba pod týmto vodopádom a cíťte toto krásne biele svetlo prúdiace nad vašou hlavou. Cítite, ako sa vám uvoľňuje čelo, potom ústa, ako sa uvoľňujú svaly na krku... Biele svetlo vám prúdi po ramenách, zadnej časti hlavy a pomáha im zmäknúť a uvoľniť sa. Biele svetlo prúdi z vášho chrbta a vy si všimnete, ako napätie v chrbte mizne a tiež sa stáva jemným a uvoľneným. A svetlo prúdi cez vašu hruď, cez váš žalúdok. Cítite, ako sa uvoľňujú a vy sami sa bez akejkoľvek námahy môžete hlbšie nadýchnuť a vydýchnuť. Vďaka tomu sa cítite veľmi uvoľnene a príjemne. Nechajte svetlo prúdiť aj cez ruky, cez dlane, cez prsty. Všimnete si, ako sú vaše paže a ruky mäkšie a uvoľnenejšie. Svetlo prúdi aj cez vaše nohy, dole k vašim chodidlám. Máte pocit, že aj ony sa uvoľnia a zmäknú. Tento úžasný vodopád bieleho svetla obteká celé vaše telo. Cítite sa úplne pokojní a vyrovnaní a s každým nádychom a výdychom sa hlbšie uvoľníte a naplníte čerstvou silou... (30 sekúnd). Teraz poďakuj tomuto vodopádu svetla, že ťa tak úžasne uvoľnil... Natiahni sa, narovnaj sa a otvor oči.“
Cvičenie „Jaskyňa strachu“
Cieľ: diferenciácia úzkosti a strachov, ich primárna stabilizácia.
Prostriedky: vizuálny, expresívny, verbálno-komunikačný.
Formulár: individuálny.
Vek: predškolské zariadenie, mladšie školské zariadenie.
Materiál:
- Náčrt „jaskyne strachu“.
- Farebné ceruzky (farby, fixky).
Priebeh lekcie:
Časť 1. Kreslenie
Dieťaťu sa ponúkne na zváženie náčrt kresby „jaskyne strachu“. Potom sú uvedené pokyny k rozprávkovému obsahu náčrtu a zameranie sa na obrazný (objektivizovaný) obraz strachov. Pokyny dáva psychológ vo voľnej forme.
Časť 2. Rozhovor
Po dokončení kresby je dieťa požiadané, aby hovorilo o zobrazených obrázkoch a emocionálne zážitky v procese kreslenia.
Povzbudzujúce otázky:
Rozlúčte sa s čakaním
Takže, cvičenie jeden. Začnem krátkym úvodom. Musíte často čakať? Myslím čakanie v metre, pri pamätníku, na vlakovej stanici, všeobecne niekde, kde ste sa vopred dohodli, že sa stretnete? Ako často meškajú tí, s ktorými rokujeme! Jeden z mojich priateľov sa často sťažoval: „Moja žena vôbec nechápe, koľko nervov trávim pri stretnutí s ňou po práci na zastávke električky! Zakaždým, keď sľúbi, že príde načas, a zakaždým, keď mešká. A nie na päť či desať minút, ale na hodinu, či dokonca hodinu a pol!“ Predstavovala som si, ako sa môj priateľ nervózne rúti po chodníku, hľadí do tvárí všetkých vystupujúcich z električky, fajčí cigaretu za cigaretou, hľadí na hodinky a hryzie si pery, horúčkovito premýšľajúc, či sa jeho milovanej žene nestalo nejaké nešťastie? A viete, keď som si predstavil tento obrázok, zrazu som si spomenul na ďalšieho môjho priateľa, ktorý okamžite a jasne definoval hranice čakacej doby. Odporúčam vám urobiť to isté ako pri prvom cvičení.
Určte čakaciu dobu, povedzme, do desiatich minút. Odteraz, keď sa dohodnete na stretnutí, jasne a dôsledne dodržiavajte tieto hranice. Spočiatku to nebude ľahké. Určite sa začnete presviedčať: „Dobre, nič sa nestane, ak ešte pár minút počkám. Ale možno bude mať čas prísť." Varujem vás - stane sa niečo hrozné. Krátka minúta čakania vás okamžite vráti do predchádzajúcej pozície závislosti a podriadenosti. Musíte sa učiť a nechať ostatných pochopiť: nikto okrem vás nemá právo riadiť svoj čas. Preto po desiatich minútach čakania okamžite opustite miesto stretnutia. Možno sa vás potom pokúsia uistiť: "Je to možné?" alebo "Naozaj to bolo také ťažké čakať?" Takéto výčitky pravdepodobne spôsobia, že budete cítiť výčitky svedomia alebo pocit viny. Aby ste sa pred tým ochránili, napíšte na papier vopred iba jednu frázu: „Mám pravdu. A v nabudúce prídeš načas." Noste tento papier so sebou vo vrecku a akonáhle budete mať pochybnosti o správnosti svojho konania, vytiahnite ho a prečítajte si ho nahlas, bez ohľadu na to, či vás partner počuje alebo nie. Pamätajte, že slová napísané na papieri sa vždy zdajú „vážnejšie“ ako akékoľvek ústne argumenty.
Druhé cvičenie si môžete najskôr nacvičiť doma a potom „vyjsť na verejnosť“.
Obchod
Na dokončenie cvičenia nebudete potrebovať viac ako pol hodiny voľného času a voľný priestor - miestnosť, kuchyňa, kúpeľňa, chodba. Som si istý, že v každom kúte vášho domova sú nejaké veci, ktoré vás spôsobujú pozitívne emócie a sú aj také, ktoré sa vám veľmi nepáčia. Takže ste ponechaní sami v určitej miestnosti medzi vecami, ktoré sa vám páčia alebo nepáčia. Vezmite papier a pero a rozdeľte hárok na dve polovice, na jednu si urobte zoznam svojich obľúbených vecí a na druhú si urobte zoznam svojich najmenej obľúbených vecí. Oproti názvu každej veci napíšte výhody a nevýhody, ktorými je podľa vás vybavená. Odložte poznámky a pripravte si ďalší list. Teraz si musíte predstaviť, že tieto veci vôbec nie sú vaše. Sú na predaj a vašou úlohou je predať ich čo najrýchlejšie a najdrahšie. Predstavte si, že k vám príde imaginárny kupec. Pozdravte ho a začnite „obchodovať“. Myslím, že si sám všimneš, že začneš nehanebne klamať a chváliť imaginárneho kupca predovšetkým to, čo sa ti najviac nepáči. Zrazu v nich nájdete množstvo pomyselných výhod. Napíšte ich na papier. Nakoniec skončíte so zoznamom, ktorý vyzerá veľmi podobne ako ten prvý, no obsah je úplne iný. Raz som toto cvičenie robil sám so sebou. Potom skontroloval oba zoznamy a srdečne sa zasmial. V predsieni mám starú opotrebovanú stoličku, ktorú som už dlho chcela vyhodiť, no akosi som ju stále odkladala. Takže v prvom „správnom“ zozname som oproti slovu „stolička“ napísal: „Žiadne zásluhy. Smeti!!". V druhom zozname, ktorý som predbežne nazval „poznámky predajcu“, sa ukázalo, že je napísané: „Tabulka je veľmi potrebná a užitočná vec. Hodí sa na krátky odpočinok po schodoch, výborne sa hodí na rozviazanie šnúrok na topánkach, keďže je nízky a nemusíte sa vôbec zohýbať, vyzerá celkom slušne a k nejakému opotrebeniu sa perfektne hodí. chodba zdobená v starý štýl(čo je, mimochodom, teraz celkom v móde), a pre moderná chodba dá sa jednoducho aktualizovať jednoduchým prekrytím dekoratívnou fóliou a fólia a taburetka budú stáť oveľa menej ako nová taburetka...“ Takýmito nezmyslami som zaplnil takmer pol strany. Budem úprimný – zasmial som sa a okamžite som odniesol nešťastnú stoličku na smetisko.
Aký je skutočný prínos tohto cvičenia? Po prvé vám to pomôže pochopiť, aké ľahké je manipulovať s inými ľuďmi pomocou slov, po druhé, keď ste v koži predajcu, pochopíte, ako často skutoční obchodníci chvália bezcenný tovar, po tretie pochopíte, ako a proti akým argumentom sa budete musieť brániť v reálnom obchode.
Teraz ste pripravení prejsť na ďalší krok druhého cvičenia. Táto etapa bude prebiehať v reálnych podmienkach života. Netreba hneď utekať do obchodu, stačí počkať na vhodnú príležitosť, keď pôjdete do obchodu alebo na trh s jasnými úmyslami niečo kúpiť. Pred odchodom si ešte raz prečítajte dva zoznamy, ktoré ste si urobili predtým pri vykonávaní prvej, „tréningovej“ fázy cvičenia. Teraz, keď vstúpite do obchodu, budete pripravení na konfrontáciu krásne prejavy predajcu. Dajte mu najavo, že vy sama dokonale viete, čo chcete. A tiež musí pochopiť, že jeho úlohou je snažiť sa čo najlepšie splniť vašu túžbu, pretože inak od neho odmietnete kúpiť čokoľvek.
Môj osobný čas
Tretie cvičenie je najvhodnejšie demonštrovať na príklade mojej starej priateľky Natashe K. Natasha je veľmi spoločenská a príjemná osoba. Zdá sa, že dokáže komunikovať celý deň bez toho, aby sa unavila alebo unavila počúvať problémy alebo názory iných ľudí. "Je to jednoduché. - hovorí Nataša, - Môj čas je už dávno rozdelený na verejný a osobný. Spoločenský čas sú hodiny, ktoré trávim rozhovormi a stretnutiami s inými ľuďmi alebo so svojimi blízkymi, ale všetci moji priatelia a rodina veľmi dobre vedia, že dve hodiny denne sú môj osobný čas. Tieto dve hodiny trávim sám, robím všetky tie veci, činnosti alebo udalosti, ktoré ma nejakým spôsobom zaujímajú alebo znepokojujú. V týchto hodinách sa ku mne ani môj manžel, ani mama, ani deti nepribližujú.“
Odporúčam vám, drahý čitateľ, aby ste nasledovali príklad môjho priateľa. Vyhraďte si nejaký „osobný“ čas pre seba. Hranice tejto doby si určíte sami. Môže byť obmedzený na tridsať minút alebo môže trvať až niekoľko hodín. Hlavná vec je, že tieto hranice musíte prísne vymedziť nielen pre seba, ale aj pre svoje okolie.Žiadne hovory ani žiadosti by vás nemali ovplyvniť. Aby ste ostatným uľahčili zmierenie sa s vaším rozhodnutím a aby ste ho prísnejšie dodržiavali, nakreslite vtipné plagáty alebo jednoducho na papier napíšte veľkými písmenami „Môj osobný čas od .... do…. Prosím, nerušte!" a zaveste si tieto plagáty vo svojom dome. Aj keď na začiatku tvoj " vizuálne pomôcky“ spôsobia posmech alebo kritiku zo strany ostatných, potom sa stanú niečo ako rodinné slogany. A nikto nebude spochybňovať vaše práva na osobný odpočinok.
Štvrté cvičenie vám pomôže vyrovnať sa s určitým ostychom pred vašimi nadriadenými alebo s túžbou vyzerať hodnejšie v očiach niekoho iného. Najvýhodnejšie je vykonávať ho doma, v kľude a útulná atmosféra. Vďaka tomu sa budete cítiť sebavedomejšie.
Pokojná dôvera
V prvom rade si sadnite na pohovku, upokojte sa a zatvorte oči. Varujem vás - nemali by ste zaujať polohu ležmo, pretože môžete zaspať a spánok nie je naším cieľom. Takže sa cítite pohodlne a nič vás netrápi. Položte si ruku na hruď a počítaním nádychov a výdychov počítanie postupne spomaľujte, čím upokojíte dýchanie. Potom držte jednu ruku na hrudi, druhú položte na brucho a pomaly masírujte oblasť okolo pupka krúživými pohybmi v smere hodinových ručičiek. Po vykonaní desiatich až pätnástich kruhových pohybov sa začnite kývať zo strany na stranu, akoby ste sa pohybovali za dlaňou. Sprevádzajte hojdanie nízkym, viskóznym zvukom. Môže to byť akýkoľvek zvuk – od tichého bučania až po krik. Nehanbite sa, hlavnou vecou je teraz vyhodiť svoje negatívne emócie zvukom. Asi päť minút po tom, ako sa začnete hojdať, začnite vyslovovať text. Rovnakým melodickým spôsobom, snažte sa nemeniť tonalitu a silu zvuku, vyslovte vety (každú aspoň päťkrát):
1. Som voľný/voľný.
2. Som si istý sám sebou.
3. Moja dôvera vychádza z mojej vnútornej sily.
4. Môj vnútornú silu rastie, cítim to celým telom.
5. Moje telo je naplnené silou a dôverou, cítim to.
6. Cítim, ako sa mi žalúdok zahrieva silou a sebadôverou, ktorá ma napĺňa.
7. Som teplý/teplý a silný/silný ako nikto iný.
Keď budete toto cvičenie vykonávať trikrát týždenne po dobu jedného mesiaca, nebudete sa už hanbiť pred svojimi nadriadenými a nebudete sa snažiť vyzerať v očiach ostatných lepšie, ako v skutočnosti ste. Toto cvičenie vám dá pokoj, že ste chránení svojimi vlastnou silou. A v súvislosti s témou, ktorú zvažujeme, pomocou tohto cvičenia postavíte neprekonateľnú stenu, ktorá chráni váš osobný priestor pred akýmkoľvek zásahom.
██ ██ miluješ sám seba? Ak áno, prečo potrebujete „názor iných“, nemáte svoj vlastný? Nič také ako „názor iných“ neexistuje. Jednoducho existuje človek, ktorý každému diktuje svoj názor! Nie si to ty? Je to škoda. Si úžasný človek, ale nie si sebecký. Sebectvo je umenie milovať a rešpektovať samých seba, veriť v seba a dosiahnuť všetko, čo chcete. Ovládate toto umenie? Postavte svoj názor nad názory iných, naučte sa rozhodovať a niesť za ne zodpovednosť. Cíťte v sebe silu, staňte sa sebeckými! Urobte si svoj život tak, ako ho chcete, a sami uvidíte: vaše priania sa začnú plniť, budete úspešný a hlavne skutočne šťastný človek.
Pomerne častým problémom mnohých ľudí je neznalosť vlastných osobných hraníc a v dôsledku toho nevedomosť osobné hranice iná osoba. čo to obnáša? Predtým, ako odpovieme na túto otázku, poďme zistiť, čo vlastne sú. osobné hranice človeka.
Hranica je v podstate čiara, ktorá oddeľuje človeka od ostatných ľudí okolo neho. Veľmi zjednodušene povedané, hranica určuje, kde som a kde nie som.
možno rozdeliť na dve zložky: fyzickú hranicu a psychologickú hranicu.
A ak s fyzickými osobnými hranicami je všetko viac-menej jasné, keďže sú určené ľudským telom (vďaka hmatovým receptorom cítime dotyk), potom môže byť dosť ťažké nájsť psychologickú hranicu, pretože je neviditeľná a určovaná pocitmi. jednotlivej osoby.
Človek, ktorý rozpoznal svoje agresívne pocity, napríklad (podráždenosť, nespokojnosť, hnev, hnev), pochopí, že na jeho územie vtrhol iný. Ak je človek v zlom kontakte so svojimi vlastnými pocitmi, alebo, jednoduchšie povedané, nerozumie svojim pocitom, nesleduje ich, potom jeho psychologické hranice
budú slabo definované a slabo rozpoznané inými aj samotnou osobou.
Výsledkom je, že ten druhý ani nebude vedieť, že prekročil hranicu a prvý sa buď nahnevá sám na seba, alebo potajomky hromadí hnev a odpor voči tomu druhému a očakáva, že ten druhý na to raz príde sám a prestať spôsobovať nepohodlie.
Dôsledky takejto neznalosti seba samého a neschopnosti prejaviť nespokojnosť môžu byť rôzne. Od neustáleho pocitu, že ma iní ľudia drzo využívajú, až po symbiotickú pripútanosť k inému človeku a utrpenie z toho, že „moja milovaná nerobí tak, ako chcem“.
Nedostatok osobných hraníc človeka sa teda prejavuje v dvoch formách: človek umožňuje ostatným voľne preniknúť na jeho územie a človek bez toho, aby si to uvedomoval, preniká na územie niekoho iného. Ten druhý je mimochodom často trestaný.
Treba si uvedomiť, že existuje ešte jeden extrém – príliš prísne osobné hranice. Pravdepodobne v tomto prípade osoba nebude trpieť vyššie uvedeným, ale bude pre ňu tiež problematické budovať blízke vzťahy, priateľské alebo láskyplné.
Dôležitou súčasťou zdravých psychologických hraníc človeka je jeho flexibilita. Psychologická hranica nie je betónový plot okolo domu. Psychologické osobné hranice človeka dynamický a definovaný tým, v čom som momentálne. Čo cítim, čo si myslím, čo robím, čo chcem?
Rozmazané hranice a pokusy o narušenie hraníc zahŕňajú nasledujúce situácie:
- nemôžete odmietnuť požiadavku, ktorej splnenie je pre vás náročné/nepohodlné/nerentabilné (to znamená, že neviete povedať „nie!“)
- priatelia, známi, rodičia vám hovoria, ako máte žiť, ako vychovávať deti, ako budovať vzťahy s manželom/manželkou, čo si obliecť, čo robiť, čo nerobiť atď.
- nevyužívate svoj osobný čas tak, ako by ste chceli
- iní ľudia si dovolia otvárať vašu osobnú poštu, čítať korešpondenciu
- znášaš pravidelné ponižovanie a urážky namierené proti tebe
- znášaš fyzické násilie
- cítiš zodpovednosť za pocity iných ľudí
- vy cítiť silný pocit viny, ak nemôžete dokončiť požiadavku
- bojíte sa vyjadriť svoj nesúhlas
- snažíš sa byť "dobrý"
Niektoré z týchto bodov platia aj v opačnom smere. Totiž, ak sa takto správaš k iným ľuďom, narušuješ hranice iných ľudí. Presnejšie, vo vzťahoch s týmito ľuďmi alebo konkrétnou osobou sa hranice stierajú. Je ťažké tu hovoriť o porušení, pretože nemôžete prekročiť hranicu, ktorá neexistuje.
Schopnosť cítiť svoje hranice, brániť ich, cítiť hranice iného človeka je stanovená v detstve. Spočiatku sa dieťa necíti oddelené od matky. Ako sa dieťa vyvíja, začína chápať, že matka je iný človek.
Keď sa dieťa začne plaziť a neskôr chodiť, stále viac sa snaží odpojiť od svojej matky, aby preskúmalo svet okolo seba a podľa potreby sa k nej vracalo, aby ju podporilo. Ak je tento proces úspešný, dieťa získava pocit autonómie.
Bohužiaľ, nie vždy sa to stane. Stáva sa, že matka zasahuje do túžby po nezávislosti a svoje dieťa veľmi chráni, alebo ho odmieta, keď sa obráti na podporu a útechu, alebo oboje. Tento postoj k dieťaťu spravidla zostáva počas celého procesu dospievania.
Ako by to mohlo vyzerať:
- Rodičia nie sú citliví na potreby dieťaťa, neberú do úvahy jeho názory a túžby o ňom samom a neumožňujú mu robiť vlastné rozhodnutia
Ako v starom vtipe:
- Izya, choď domov!
- Mami, je mi zima?
- Nie, ty chceš jesť!
- Matka je so svojím dieťaťom v symbiotickom splynutí a nevníma ho ako samostatnú osobu. Navonok sa to môže prejaviť často používaným nevhodným „my“: chodili sme do školy, chodili sme na univerzitu, milujeme divadlo atď.
V dôsledku takéhoto postoja sa dieťa nenaučí chápať svoje pocity, potreby a túžby. Zvykne si na to, že iná osoba za neho rozhoduje o tom, čo cíti, chce alebo nechce, čo potrebuje. Keď vyrastie, bude sa takýto človek spoliehať na potreby druhých a najprv ich uspokojiť.
- Rodičia hanbia dieťa za prejavy agresivity, hnevu, keď sa dieťa snaží brániť niečo, čo mu patrí. Napríklad sa nechce deliť o hračku.
- Rodičia presúvajú zodpovednosť za svoje pocity a činy na dieťa, čím ho nútia cítiť sa previnilo, že nesplnilo ich očakávania. Typické frázy: „Naštval si mamu“, „Privádzaš ma do rozpakov“ atď. Patrí sem aj demonštratívne vyjadrenie nevôle zo strany rodičov.
- Rodičia odmietajú dieťa, ak robí „zlé“ veci alebo ak sa snaží robiť veci po svojom: odsudzujú ho ako človeka, vyčítajú mu, trestajú ho mlčaním.
S takýmto postojom je dieťa zbavené práva brániť svoje vlastné, strach sa objavuje pred prejavom negatívnych emócií a dokonca pred akýmkoľvek prejavom svojho skutočného ja, pretože to ho automaticky robí „zlým“ a vedie k strate rodičovská láska.
- Rodičia neposkytujú svojmu dieťaťu miesto pre osobný priestor (samostatná izba, posteľ, stôl, skriňa atď.) alebo doň neustále bez dovolenia zasahujú.
Dieťa si zvykne na to, že všetko okolo neho je „verejné“ a nenaučí sa vidieť a rešpektovať svoje a cudzie hranice.
- Rodičia používajú fyzické alebo psychické násilie voči dieťaťu alebo voči sebe navzájom.
Fyzické násilie je veľmi hrubá invázia, voči ktorej je dieťa úplne bezbranné, je to otvorené, zjavné posúvanie hraníc. Psychologické násilie zahŕňa neustále hádky, škandály, bezdôvodné otravovanie a úplnú kontrolu.
Dôsledky takejto liečby sú mnohostranné a sú témou na samostatnú diskusiu. Stručne k našej téme, výsledkom takéhoto odvolania môže byť:
- neschopnosť brániť sa, poddajnosť, nadmerná poddajnosť
- vypestovať si návyk vytiahnuť to na slabších, to znamená použiť násilie na druhých
Treba poznamenať, že všetky vyššie uvedené interakčné procesy môžu spôsobiť aj spätnú reakciu – protestnú reakciu. A potom bude dospelý ostro reagovať na akýkoľvek pokus o preniknutie, inými slovami, bude mať príliš prísne osobné hranice.
V tomto článku sme sa pozreli na príklady toho, aké sú osobné hranice človeka, aká je ich hlavná funkcia, dôvody, prečo niektorí ľudia nerozumejú jasne svojim hraniciam, nemajú schopnosť ich chrániť a nemajú schopnosť cítiť a rešpektovať hranice iných ľudí. V ďalšej časti sa pozrieme na niekoľko cvičení všímavosti, povieme si, ako presadiť svoje hranice a pozrieme sa na prepojenie medzi osobnými hranicami a zodpovednosťou.
Ak máte nejaké otázky pre psychológa k článku: