Koľko kalórií sa spáli za cvičenie? Spotreba kalórií pri rôznych typoch tréningu. Správna výživa pre fitness hodiny Čo robí systém jedinečným

Aj keď máte len 15 minút voľného času, máte k dispozícii tréningy s vyšším efektom ako dlhodobé fitness. Napríklad Tabata.

Pred ôsmimi rokmi, keď som bol pokročilým používateľom fitness klubov a považoval som sa za veľmi silného, ​​som tiež hneď neveril, že je to možné. A keď som to vyskúšal, po mesiaci a pol som sa doslova nespoznal. Stal som sa silnejším, odolnejším a veľmi fit. Telo výrazne zoštíhlelo a vykreslilo krásny reliéf. Celý ten čas som bol 15 minút denne doma.

ako? teraz ti to poviem.

Krátke tréningy sú založené na princípe vyvinutom a overenom japonským fyziológom a Ph.D. Izumi Tabata. V roku 1996 spolu s tímom vedcov v Tokiu uskutočnil šesťtýždňový experiment. Podľa výsledkov štúdie vedci zistili, že ak cvičíte nie viac ako 15 minút denne, tak za šesť týždňov dokážete spáliť 9-krát viac prebytočného tuku ako pri stredne až dlhodobom fitness cvičení. A tiež zvýšiť aeróbnu vytrvalosť tela o 14% a zvýšiť jeho anaeróbnu kapacitu o 28%.

Aká magická technika

Ak opíšeme Tabata systém niekoľkými slovami, môžeme povedať – veľa pohybov za krátky čas. Ide o tréningy zložené z multifunkčných cvikov vykonávaných v časových intervaloch niekoľko kôl za sebou. Navyše to musíte robiť čo najintenzívnejšie, dbať na techniku ​​cvičenia a zároveň dať do každého pohybu to najlepšie.

Napríklad urobte 4 cviky za sebou 4 kruhy za sebou v intervaloch: 35 sekúnd – na cvičenie, 12 sekúnd – na krátky odpočinok a prechod na ďalší. Výhodnejšie je použiť elektronický časovač, ktorý zapípa.

Potom už za 12 minút môžete získať magický efekt súčasného spaľovania a posilňovania.

Ako to funguje

Krátke, intenzívne tréningy zvyšujú rýchlosť metabolizmu, takže tuk sa spaľuje rýchlejšie.

Izumi Tabata ukázal, že takýto tréning prebieha pri 70% VO2 max a môže viesť k súčasnému rastu aeróbnej a anaeróbnej vytrvalosti. Počas cvičenia sa zvyšuje počet mitochondrií schopných oxidovať tuky, čím sa metabolizmus zrýchli asi 15-krát v porovnaní so základným metabolizmom.

Najlepšie zo všetkého je, že tento prístup pomáha stabilizovať a výrazne posilniť svalové tkanivo. A svaly, ako viete, sú hlavným spotrebiteľom energie nášho tela. Po intenzívnej práci sa telo potrebuje zotaviť a musí využívať svoj vlastný zdroj energie, kým vy odpočívate, pracujete, spíte, jete a robíte svoje veci. Pokiaľ nevyvíjate žiadne úsilie, telo pokračuje v odbúravaní tukových buniek bez straty svalovej hmoty ďalších 36-48 hodín.

Moje trénerské skúsenosti za posledných osem rokov potvrdili to isté s mojimi klientkami.

Skvelé, nie?

Stačí 15 minút denne alebo menej. Podľa tohto princípu môžete zostaviť tréningy rôzneho trvania a zložitosti.

Netreba nikam chodiť, nič špeciálne plánovať, čakať na simulátory atď. Žiadne ďalšie vybavenie ani veľký priestor. Pracujete len s váhou svojho tela. To je ideálne pre domáce použitie a dokonca aj cestovanie. Urobil som 15, 10 alebo aj 5 minút (koľko) a pokračoval som v práci.

Ďalším nepochybným plusom takéhoto tréningu je, že vždy uvidíte pokrok. Pri len krátkych intervalových tréningoch a striedaní rôznych cvikov nikdy nebudete mať plató, t.j. štádium „stagnácie“, kedy zo dňa na deň pokračujete v cvičení a telo prestane „odpovedať“ a vzdávať sa prebytku. Vaše telo to jednoducho neberie ako zvyk. Vždy uvidíte pokroky a hlavne si začnete všímať, že každý týždeň dokážete viac.

Skúste sami urobiť krátky, intenzívny tréning pozostávajúci zo štyroch celotelových tréningov.

Budete musieť použiť akýkoľvek intervalový časovač, kde si môžete nastaviť dva intervaly, cvičenie a odpočinok, a počet kôl tréningu. Odporúčam vyhľadať tabata interval timer.

Najprv si určite urobte krátku spoločnú rozcvičku *. Potom cvičte a opakujte cvičenia niekoľkokrát, aby ste zahriali svaly a zapamätali si postupnosť.

Cvičenia:

Cvičenie by sa malo vykonávať 4 kolá v intervaloch: 43 sekúnd na cvičenie, 12 sekúnd na odpočinok. Medzi kruhmi nie je žiadny ďalší odpočinok. Celé cvičenie bude trvať asi 15 minút.

Vzorové údaje pre časovač:

(kde CYCLES je počet kôl, t.j. = počet kruhov * počet cvičení.)

Hlavnou podmienkou úspechu je snažiť sa vydať zo seba maximum pre každý časový interval. Potom sa vám 5 minút tréningu bude zdať ťažkých a spaľujúcich.

Po cvičení sa niekoľko minút prechádzajte po miestnosti, aby ste zachytili dýchanie a spomalili tep. A potom urobte krátky strečing**.

Kontraindikácie pre tréning podľa systému Tabata

• zástava srdca
• ateroskleróza
• hypertonické ochorenie.

Výhody tréningu podľa systému Tabata

• nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie a tréner;
• nie je potrebné veľa hodín tréningu, stačí 5-10-15 minút denne, 4-5 krát týždenne;
• redukcia telesného tuku a posilnenie svalov, výsledky možno pozorovať po 4 týždňoch tréningu podľa princípu Tabata;
• prístupné ľuďom v akomkoľvek veku as akoukoľvek fyzickou zdatnosťou, hlavnou vecou nie je preháňať to so záťažou.

* Zahriatie:

** Strečing:

Názor redakcie nemusí odrážať názory autora.
V prípade zdravotných problémov nevykonávajte samoliečbu, poraďte sa so svojím lekárom.

Páčia sa vám naše texty? Pridajte sa k nám na sociálnych sieťach a držte krok so všetkými najnovšími a najlepšími!

Čas čítania: 32 min

Ak chcete rýchlo schudnúť, ako aj kvalitatívne zlepšiť svoju postavu, potom pravidelné cvičenia na protokole Tabata sú skvelým spôsobom, ako dosiahnuť svoj cieľ. Ponúkame vám najkompletnejšieho sprievodcu tabata cvičeniami s podrobným popisom ich vlastností a výhod, ako aj hotový výber tabata cvikov + tréningových schém.

Tabata cvičenie: čo to je?

Tabata cvičenie je vysoko intenzívny intervalový tréning, ktorého cieľom je dosiahnuť maximálny počet pohybov v minimálnom čase. Tabata si medzi praktizujúcimi získala neuveriteľnú obľubu vďaka veľmi jednoduchej a všestrannej technike. Tabata tréningy spolu s ďalšími druhmi vysokointenzívnych tréningov postupne nahrádzajú klasický aerobik a stredne intenzívne kardio z rozvrhu fitness amatérov.

História tréningu Tabata

V roku 1996 japonský fyziológ a Ph.D. Izumi Tabata uskutočnil výskum s cieľom nájsť účinný spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť športovcov. Izumi Tabata a tím vedcov z Národného inštitútu fitness a športu v Tokiu vybrali dve tréningové skupiny a uskutočnili šesťtýždňový experiment. Skupina so strednou intenzitou pracovala päť dní v týždni hodinu, skupina s vysokou intenzitou pracovala štyri dni v týždni 4 minúty.

Po 6 týždňoch vedci porovnali výsledky a boli ohromení. Prvá skupina zlepšila svoj aeróbny výkon (kardiovaskulárny systém), no zároveň anaeróbne parametre (svaly) zostali nezmenené. Zatiaľ čo druhá skupina vykazovala oveľa výraznejšie zlepšenia výkonnosti aeróbnych aj anaeróbnych systémov. Experiment jasne ukázal, že intenzívny intervalový tréning pomocou tejto metódy má silný vplyv na aeróbny aj anaeróbny systém tela.

Protokol Tabata bol testovaný v prísnom vedeckom prostredí a stal sa jedným z najsilnejších dôkazov účinnosti tréningu. Dr. Izumi Tabata je autorom a spoluautorom viac ako 100 vedeckých článkov v najznámejších svetových športových publikáciách. Jeho meno sa stalo známym vďaka vynálezu tejto tréningovej metódy, ktorá je veľmi populárna po celom svete.

Čo je podstatou tréningu Tabata?

Tabata cvičenie má nasledujúcu štruktúru: 20 sekúnd maximálne zaťaženie, 10 sekúnd odpočinok, tento cyklus opakujte 8-krát. Toto je jedno tabata kolo, trvá len 4 minúty, no budú to naozaj šialené 4 minúty! Ak chcete dosiahnuť výsledky z krátkeho tréningu, musíte zo seba vydať 100 %. Náklad by mal byť ostrý a výbušný. V skutočnosti je tabata špeciálnym prípadom vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT alebo HIIT).

Takže ešte raz o štruktúre tabata kola na 4 minúty:

Takýchto 4-minútových tabata kôl môže byť niekoľko, v závislosti od celkového trvania vášho tréningu. Medzi kolami tabaty sa predpokladá oddych 1-2 minúty. Ak cvičíte na maximum, tak na plnú záťaž väčšinou stačia 3-4 kolá tabata. V tomto prípade bude celkové trvanie tréningu asi 15-20 minút.

Ako sa tabata líši od kardio tréningu?

Ako správne cvičiť Tabata?

Cvičenie pre Tabata Workouts

Na tréning Tabata sa používajú hlavne plyometrické cvičenia, silové cvičenia s vlastnou hmotnosťou a silové cvičenia s nízkou hmotnosťou. Napríklad: burpees, drepy, prudké zrýchlenia, údery a kopy, šprinty atď. V podstate môžete použiť akékoľvek cvičenie Tabata, hlavnou podmienkou je ich maximálne splnenie veľmi rýchlym tempom.

Približné schémy na vykonanie 4-minútového kola tabata:

• Rovnaké cvičenie sa opakuje počas všetkých 4 minút v 8 sériách
• Dve cvičenia sa navzájom striedajú (ABABABAB)
• Dve cvičenia sa striedajú v pároch (ААBBAABB)
• 4 série jedného cviku, potom 4 série ďalšieho cviku (AAAABBBB)
• Štyri cvičenia sa navzájom striedajú (ABCDABCD)
• Štyri cvičenia sa striedajú v pároch (AABBCCDD)
• Všetkých 8 prístupov sa vykonáva rôznymi cvičeniami (napríklad na rôznych svalových skupinách)

Ak vás nebaví opakovať tie isté cviky, tak si dajte tréning, kde sa strieda viacero cvikov naraz. Ak naopak neradi cviky počas sedenia neustále striedate, potom si vyberte možnosť s jedným alebo dvomi cvikmi v tabata kole.

Ako dlho trvá cvičenie tabata?

Jedno kolo tabaty trvá 4 minúty, nasleduje 1-2 minúty oddych a začína sa ďalšie kolo. Koľko kôl tabata zvládnete, závisí od vašej výdrže. Na plnohodnotné tabata cvičenie zvyčajne stačí 3-5 kôl, časovo je to 15-25 minút.

Na druhej strane, ak dávate prednosť dlhým programom, môžete cvičiť Tabata 40-50 minút. V tomto prípade zostavte lekciu tak, aby jedno ultra intenzívne kolo sa striedalo s menej intenzívnym. Napríklad 4 minúty výbušné burpees, nasledujúce 4 minúty - pokojný bar... Pri týchto cvikoch sa budete môcť nadýchnuť, aby ste v ďalšom kole dali zo seba to najlepšie.

• Všetko o cvičení
• Všetko o cvičení Plank

Ako často cvičíte Tabata?

Ak chcete schudnúť, cvičte Tabata 3-4 krát týždenne 15-30 minút alebo 2-3 krát týždenne 40-45 minút. Neodporúča sa každý deň intenzívne cvičiť Tabata, pretože to vážne vyčerpáva centrálny nervový systém a môže viesť k pretrénovaniu.

Ak ty udržiavať sa fit alebo ak chcete k silovému tréningu pridať aj tabata tréning, tak postačí cvičiť tabatu 2x týždenne 15-30 minút. Pokojne môžete namiesto klasického kardia robiť HIIT programy. Tabata cvičenia sa najlepšie robia po silovom tréningu, ak ich robíte v ten istý deň. Mimochodom, intenzívne záťaže podľa Tabata protokolu sú veľmi užitočné, ak máte v období silového tréningu stagnáciu rastu svalovej hmoty. Cvičením tabata si svalovú hmotu nevybudujete, no takéto programy sú veľmi vhodné na to, aby ste sa dostali zo stagnácie v raste silových ukazovateľov.

Pre spaľovanie tukov je jedno, v akom čase trénujete podľa systému tabata: ráno alebo večer. Zamerajte sa na svoje biorytmy a individuálne schopnosti. Neodporúča sa však venovať sa intenzívnemu tréningu nalačno a pred spaním. Tréningy tabata sú veľmi vyčerpávajúce a vyčerpávajúce, takže buďte pripravení na to, že sa po tréningu budete cítiť unavení. Najmä prvýkrát, keď sa telo iba prispôsobuje stresu.

Dokážete robiť stále tie isté cviky?

Skúste zmeniť zostavu tabata cvikov bez toho, aby ste ten istý program opakovali viac ako trikrát za sebou. Vaše telo si na stres zvykne, takže keď budete cvičiť rovnako, ich efektivita bude postupne klesať. Zmeňte nielen zostavu cvikov, ale aj ich poradie. Napríklad:

• 1 týždeň tabata: burpees, beh horizontálne, drepy, skákanie o 180 stupňov
• 2 týždne tabata: beh s vysokými kolenami, kliky, skákacie výpady, sumo drepy
• 3 týždne tabata: horizontálny beh, drepy, jogging, burpee
• 4 týždne tabata: Skákanie o 180 stupňov, spider plank, džoging na kolenách, skákanie s výpadmi

Môžete sa vrátiť k starým schémam, no skúste zmeniť poradie a pridať nové cviky tabata. Nižšie bude ponúknutých niekoľko hotových plánov s rôznymi cvičeniami.

O čom je dôležité vedieť!

Ak je tréning vedený na princípe 20 sekúnd práca, 10 sekúnd oddych, neznamená to, že ide naozaj o tabata cvičenie. Pre skutočnú tabatu musíte cvičiť 20 sekúnd pri maximálnej kapacite, aby sa cvičenie stalo anaeróbnym. Vaším cieľom je získať čo najviac opakovaní za kratší čas.

Záťaž by mala byť výbušná a veľmi intenzívna, preto tabata cvičenie nemôže byť dlhodobé. Zvyčajne stačí 15-25 minút, ak trénujete v plnej sile. Intervalový čas môžete trénovať na časovači tabata stredným tempom, ale pre dosiahnutie najlepších výsledkov by váš tréning mal byť krátky, rýchly a veľmi intenzívny. Ak máte radi dlhé tréningy, potom striedajte 4 minúty vysokej intenzity a 4 minúty nízkej intenzity.

Tabata cviky + pripravený cvičebný plán

Ponúkame Vám hotový tréningový plán pre systém tabata pre začiatočníkov, pokročilých a s dôrazom na brucho, spodnú časť tela, hornú časť tela... Ponúkame vám 4 cviky na jeden tréning: jeden cvik na každé tabata kolo (to znamená, že jedno cvičenie sa vykonáva 4 minúty - 8 cyklov). V súlade s tým bude lekcia trvať asi 20 minút bez zahrievania a zaseknutia.

Cvičenie si môžete predĺžiť alebo skrátiť, prípadne nahradiť cvikmi, ktoré sú pre vás vhodnejšie. Môžete tiež zmeniť schému vykonávania (viac o tom bolo napísané vyššie), t.j. neopakujte rovnaký cvik celé 4 minúty, ale vystriedajte dva-štyri cviky v jednom tabata kole. Nezáleží na tom, ako si zostavíte tréning, hlavné je, aby ste každú sériu odviedli na maximum.

Stredne pokročilý tréning Tabata

Možnosť 1:

• Kop dopredu dozadu (4 sady na každej strane)
• Zákruty v lakťovej doske

Možnosť 2:

• Lyžiar
• Skákanie v planku s rozkročenými nohami

Pokročilé cvičenia Tabata

Možnosť 1:

• Spider Plank

Možnosť 2:

• Kliky (môžu byť na kolenách)
• Skákacie výpady

Cvičenie s činkami Tabata

• Drepy s činkami (4 sady na každej strane)
• Tlak s činkami pre svaly hrudníka
• Výpad otočením tela (4 sady na každej strane)

Tabata cvičenie so zameraním na boky a zadok

• Plyometrický bočný výpad (4 sady na každej strane)
• Chovné nohy v polodrepe
• Slučky v kruhu (4 sady na každej strane)

Tabata cvičenie so zameraním na žalúdok

Tabata cvičenie so zameraním na ruky, ramená a hrudník

• Tricepsové kliky (4 série na každú stranu)
• Kliky sprava doľava (možno urobiť na kolenách)
• Doska na dotyk cez plece

Vďaka youtube kanálom za gify: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

Účinnosť tabata na chudnutie

Tabata tréningy sú veľmi intenzívne, prudko zvyšujú srdcovú frekvenciu a udržujú ju vysokú počas celého tréningu. Preto môžete spáliť veľa kalórií aj na krátkej hodine. Presný počet spálených kalórií sa určuje individuálne v závislosti od vašej kondície. Pokročilejší cvičenci spravidla spália menej kalórií ako začiatočníci. V priemere 10 minút cvičenia tabata dokáže spáliť 150 kalórií.

Hlavnou výhodou tabata tréningu však nie je vysoká spotreba kalórií, ale „efekt dodatočného spaľovania“. To znamená, že vaše telo bude aktívne spaľovať tuky ďalších 48 hodín po tréningu, vďaka čomu výrazne urýchlite proces chudnutia. Napríklad bežné kardio cvičenia v priemernom tempe nedávajú taký účinok, takže tabata je pre výsledok oveľa produktívnejšia.

Tabata tréningy sú anaeróbne cvičenia, teda oni nemajú negatívny vplyv na svalové tkanivo, na rozdiel od rovnakých kardio tréningov. Zároveň dokonale precvičia srdcový sval a zvýšia vytrvalosť. Tento vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) navyše zvyšuje citlivosť svalového tkaniva na inzulín, čo uľahčuje spaľovanie tukov.

Ako rýchlo dokážete schudnúť na tabata tréningu závisí od metabolizmu, počiatočného percenta telesného tuku, pravidelnosti cvičenia a samozrejme výživy. Pamätajte, že konzumácia deficitu kalórií je nevyhnutná na zbavenie sa prebytočného tuku, aby telo začalo rozkladať tuk na energiu. Optimálna rýchlosť chudnutia s tabata tréningom je 0,5 kg tuku za týždeň. V prvom týždni je možný úbytok 2-3 kg kvôli zbaveniu sa prebytočnej vody v tele.

Výhody cvičení Tabata:

• Je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako schudnúť a spáliť telesný tuk a zároveň minimalizovať riziko straty svalového tkaniva.
• Triedy sú časovo krátke a z hľadiska efektívnosti nie sú horšie ako plnohodnotné jednohodinové programy.
• Zlepšíte si aeróbny (vytrvalosť) a anaeróbny (svalová hmota) výkon.
• Tabata zvyšuje citlivosť svalového tkaniva na inzulín, čo uľahčuje spaľovanie tukov.
• Tabata cvičenie môžete cvičiť doma, vonku, na ihrisku, v posilňovni – kdekoľvek.
• Na cvičenie tabata nepotrebujete ďalšie vybavenie, môžete pracovať s váhou vlastného tela (môžete však aj so závažím).
• Pravidelné HIIT cvičenia znižujú riziko cukrovky a pomáhajú bojovať proti depresii.
• Cvičenie podľa Tabata protokolu je vo svojej štruktúre veľmi jednoduché, zrozumiteľné a prehľadné, cvičiť podľa nich je neskutočne pohodlné.

Časovače pre cvičenie Tabata: 3 hotové možnosti

Na úspešné cvičenie Tabata budete potrebovať špeciálny časovač s odpočítavaním. Ale kde môžete získať tabata časovač? Ponúkame vám 3 hotové možnosti časovača na precvičovanie protokolu Tabata.

Najjednoduchšie je stiahnuť si do smartfónu bezplatnú aplikáciu tabata timer. Programy sú jednoduché, užívateľsky prívetivé a prispôsobiteľné. Môžete meniť počet intervalov, upravovať čas cvičenia a odpočinku, počet cyklov. Cvičenia sú sprevádzané zvukovým signálom, takže určite nezmeškáte začiatok a koniec cvičenia

Aplikácie s tabata časovačmi v ruštine pre Android:

• Tabata Timer: odkaz
• Tabata Workout Timer: odkaz

Aplikácie s tabata časovačmi v ruštine pre iPhone

• CrossFit Timer - intervalový tabata časovač: odkaz
• Tabata. Intervalový časovač: odkaz

2. Video s časovačom tabata

Ďalšou možnosťou na precvičenie protokolu Tabata je natáčanie špeciálnych videí na youtube s pripraveným časovačom tabata. Navrhnuté špeciálne pre vaše cvičenie Tabata, stačí si prehrať video a začať cvičiť. Nevýhodou tejto metódy je, že si intervaly nemôžete sami upraviť.

a) Tabata časovač na 1 kolo s hudbou (4 minúty)

b) Tabata časovač na 1 kolo bez hudby (4 minúty)

c) Tabata časovač na 30 minút s hudbou

3. Stránky s pripraveným časovačom tabata

Ak vám nevyhovujú aplikácie s tabata časovačmi a videom, môžete použiť stránky hotové programy s časovačom... Stačí otvoriť stránku, nastaviť potrebné intervaly a začať cvičiť. Odkazy sa otvoria v novom okne:

• https://clck.ru/HJVvw
• Webová stránka s časovačom tabata v angličtine: https://clck.ru/HJVxj

  2. Tabata cvičenie na spaľovanie tukov (8 minút)

  3. Tabata cvičenie od FitnessBlender (20 minút)

  4. Tabata cvičenie: kardio + sila (30 minút)

  5. Tabata cvičenie od Moniky Kolakovskej (50 minút)

Systém tabata na chudnutie vyžaduje dodržiavanie dvoch hlavných podmienok: správna výživa a fyzická aktivita. Prebytočné kilogramy lepšie odchádzajú s kardio záťažou. Tabata tréningy sa presne týkajú smeru kardio záťaže, len majú svoje veľké plus, a to interval, ktorý pomáha zefektívniť cvičenie.

Zoštíhľujúci komplex tabata určený na zvýšenie výdrže a zrýchlenie metabolizmu. A ak sa metabolizmus zrýchli, spaľovanie kalórií v tele sa stane efektívnejším.

Tento systém je zameraný na dobré výsledky pri krátkych tréningoch. Faktom je, že svojou účinnosťou prevyšuje mnohé aeróbne záťaže. Výhodou je interval, v ktorom sa cviky vykonávajú najskôr v rýchlom tempe, potom sa urobí krátka prestávka a opäť sa zopakuje. Štandardné aeróbne cvičenie nespustí okamžite proces spaľovania tukov a svalovú vytrvalosť buduje až po 40 minútach tréningu.

Cvičenia na chudnutie Tabata sú určené na 4 minúty intenzívneho cvičenia, ktoré buduje vytrvalosť. Aby bol ale tréning efektívny, treba zo seba vydať maximum a dodržiavať pravidlá.

Súbor cvičení

Na začiatok je potrebné absolvovať 20-sekundovú intenzívnu fázu cvikov s názvom „Sprint“, po ktorej nasleduje 10 sekúnd. rekreáciu. Medzi sériami minútu odpočívajte. Takýchto prístupov by malo byť asi sedem. Postupom času zvýšte počet opakovaní jedného cviku, ktorý vykonáte za 20 sekúnd.

V skutočnosti sa mnohým môže zdať, že za 4 minúty sa nedá nič dosiahnuť. Ale po prvej lekcii už pochopíte, koľko telo dáva všetko najlepšie a koľko energie trávi na tento komplex. A keďže tieto cviky sú určené na zrýchlenie metabolizmu a ide o proces, ktorý neprináša výsledky príliš rýchlo, prvé zmeny si všimnete už o mesiac. Napriek tomu tento mesiac stojí za výsledok.

Keď sa proces spustí, začnete chudnúť oveľa rýchlejšie. Navyše, po pár týždňoch si všimnete, že vaše telo sa skutočne stalo odolnejším a prechádzky s priateľmi alebo lezenie po schodoch už nebudú pôsobiť tak desivo.

Ľudia začali túto techniku ​​nazývať „Väzenský tréning“ a to všetko preto, že telo veľmi zaťažuje, vyčerpáva, pričom nepotrebujete žiadne ďalšie úpravy, a čo je najdôležitejšie, je vhodná pre mužov aj ženy.

Tento komplex vyvinul a realizoval Dr. Izumi Tabata, ktorý bol presvedčený o svojej práci so svojimi študentmi.

Pravidlá, ktoré sa berú do úvahy pri výbere cvičení:

• Mali by sa zamerať na všetky svalové skupiny. Keďže času je veľmi málo, je potrebné, aby fungovali všetky svaly.
• Po cvičení by ste mali cítiť únavu tela.
• Cvičenia by mali byť ľahké, aby ste sa nemuseli riadiť a obávať sa o techniku.

Ale rovnako ako pred akoukoľvek aeróbnou aktivitou si urobte malú rozcvičku, napríklad beh na mieste po dobu 5 minút.

Ak ste práve začali s týmto tréningom, vyberte možnosť pre začiatočníkov, vybrali sme najdôležitejšie cvičenia pre vstupnú úroveň.

• Polovičný squat tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou;
• 10 sekúnd odpočinku;
• Kliky;
• 10 sek. rekreácia;
• Cvičenie "bicykel", ležiace na chrbte;
• 10 sek. rekreácia;
• Výpad vpred, striedanie nôh;
• Rekreácia.

Toto sa počíta ako jeden prístup. Po každom takomto cvičebnom cykle si dajte minútu pauzu. Pokúste sa vykonať každé cvičenie maximálny počet krát za 20 sekúnd. Nenechajte sa odradiť, ak sa na začiatku dostanete len k malému počtu, stále je to dobré pre začiatočníkov. Po niekoľkých tréningoch, keď sa vaša výdrž zlepšuje, si všimnete, že sa otvárajú nové príležitosti.

Ak ste už pokročilejší športovec a chápete, že dokážete viac, ako aj predtým sa venovali pravidelnému aeróbnemu cvičeniu, mali by ste vyskúšať program:

• Hlboký;
• 10 sekúnd odpočinku;
• Rýchle výpady, striedavo na každej nohe;
• 10 sekúnd odpočinku;
• Cvičenie "Slimák" - ľahnite si, ohnite kolená a položte na podlahu, ohnite telo;
• 10 sekúnd odpočinku;
• Push up. Tentokrát je potrebné urobiť opak. Vezmite si stoličku, otočte sa k nej chrbtom a oprite sa rukami. Spustite a zdvihnite telo rukami, opierajúc sa o stoličku;
• 10 sekúnd odpočinku;
• Pravidelné kliky. Pokúste sa urobiť toto cvičenie čo najhlbšie a najrýchlejšie;
• 10 sekúnd odpočinku;
• Beh na mieste, zdvíhanie bokov vysoko;
• 10 sekúnd odpočinku;
• zvyčajná doska na ohnutých rukách;
• 10 sekúnd oddych.

Po skončení cyklu si dajte minútovú prestávku a urobte ďalších 7 opakovaní.

Nemenej dôležitým pravidlom je, že je potrebné dať telu čas na zotavenie a odpočinok. Vykonajte komplex každý druhý deň.

Dodržujte správne dýchanie, a to nádych nosom a výdych ústami. Nebojte sa príliš často dýchať, pretože pri intenzívnom cvičení je to nevyhnutné, naše telo je tak nasýtené kyslíkom.

Piť veľa vody. Dospelý potrebuje deň. Počas cvičenia nepite veľa vody, ale počas 1-minútovej fázy odpočinku si dajte pár dúškov. Po tréningu však nezabudnite doplniť rovnováhu voda-soľ.

Ideálnym zakončením tohto tréningu je krátka prechádzka, prípadne taká, ktorá pomôže uvoľniť svaly a odstrániť kyselinu mliečnu.

Aby ste pochopili, kedy začať s cvičením a kedy skončiť, použite stopky alebo lepšie, nainštalujte si špeciálny program, ktorý vás upozorní na jednotlivé fázy.

Ale stojí za to pochopiť, že tréning nebude dostatočne účinný, ak nebudete dodržiavať správnu výživu a budete pokračovať v nasýtení tela nezdravými a vysoko kalorickými jedlami. Chceme vám poskytnúť niekoľko dôležitých výživových pokynov, ktoré vám pomôžu schudnúť cvičením.

Pravidlá výživy

• Pite veľa vody, čo tiež pomáha urýchliť váš metabolizmus;
• Vzdajte sa cukru a bielej múky – to sú niektorí z hlavných odporcov dobrej postavy;
• Nejedzte vyprážané jedlá. Uprednostňujte varené, pečené alebo dusené jedlo;
• Jedzte viac ovocia a zeleniny;
• Nejedzte tučné ryby a mäso;
• Kupujte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku (do 5 %). Ale nemali by ste kupovať nízkotučné potraviny, pretože neprospievajú telu;
• Vzdajte sa rýchleho občerstvenia a sladkých sýtených nápojov, len pridávajú na chuti do jedla;
• Obmedzte konzumáciu a uprednostňujte prírodné dresingy.

Takto vám pár diétnych obmedzení v kombinácii s cvičením pomôže už za mesiac vidieť vynikajúce výsledky.

Tabata sa už stala populárnou po celom svete a má veľa recenzií. Jeho benefity dokázali lekári aj skvelí tréneri. Hlavnou úlohou je zvýšiť vytrvalosť, lepšie pracovať srdce, a tým aj zdravšie telo. A ak sa takýto tréning uskutoční na čerstvom vzduchu, výhody budú obrovské. K takémuto systému môžete pripojiť aj priateľov, pretože je zábavnejšie ísť spolu športovať. Milujte seba a svoje telo, starajte sa oň a ono vám potom vďačne odpovie.

TIETO ČLÁNKY VÁM POMôžu schudnúť

Vaša spätná väzba k článku:

Ide o vysokointenzívnu metódu intervalového tréningu, ktorú vynašiel japonský lekár Izumi Tabata.

Základom je robiť cvičenie zo všetkých síl 20 sekúnd a potom 10 sekúnd odpočívať. Osem takýchto kôl sa zmestilo do štyroch minút.

Cvičenie môže zahŕňať jedno alebo viac cvičení. Tabata často pozostáva z ôsmich rôznych cvikov.

Aké sú výhody tabaty

1. Dokonale spaľuje tuky

Štúdium Intenzita cvičenia a výdaj energie pri cvičení Tabata University of Wisconsin v La Crosse zistila, že tabata spôsobuje, že muži a ženy minú asi 15 kcal za minútu – čo je skvelý ukazovateľ pre tých, ktorí chcú schudnúť. Pre porovnanie: 1 minúta tichého chodu (8 km/h) horí Kalkulačka spálených kalórií 9 kcal

Navyše, keď zo seba vydáte maximum, váš metabolizmus sa zrýchli: telo začne rýchlejšie míňať energiu na udržanie základných funkcií.

To znamená, že spálite viac kalórií, aj keď nič nerobíte.

Tak to zistili vedci z Auburn University Tabata intervalové cvičenie: Výdaj energie a reakcie po cvičeníže po 4-minútovom skoku squat tabata sa rýchlosť metabolizmu zdvojnásobí aspoň na 30 minút.

2. Zvyšuje aeróbnu a anaeróbnu vytrvalosť

Izumi Tabata a jeho tím vyšetrovali Účinky stredne intenzívneho vytrvalostného a vysoko intenzívneho prerušovaného tréningu na anaeróbnu kapacitu a VO2max ako intenzita tréningu ovplyvňuje kondíciu športovcov. Počas šiestich týždňov bola jedna skupina športovcov zapojená so strednou intenzitou (SI) a druhá - s vysokou intenzitou (VI). Skupina SI trénovala päť dní v týždni hodinu a skupina VI trénovala štyri dni v týždni štyri minúty.

V dôsledku toho skupina SI zlepšila prácu aeróbneho systému (VO2max - množstvo spotrebovaného kyslíka - zvýšené o 5 ml / kg / min), ale anaeróbne ukazovatele zostali takmer nezmenené. V druhej skupine sa tiež zvýšili ukazovatele aeróbneho systému (VO2max sa zvýšil o 7 ml / kg / min) a anaeróbna vytrvalosť sa zvýšila o 28%.

Aeróbny systém funguje pri ľahkých aktivitách s nízkou intenzitou (jogging, chôdza, pokojná cyklistika). Anaeróbny systém sa aktivuje pri krátkodobej veľkej záťaži (šprint, zdvíhanie veľkých váh s malým počtom opakovaní, výbušné pohyby) alebo dlhodobej intenzívnej záťaži (vysoko intenzívny intervalový tréning, beh na stredné vzdialenosti).

Rozvíjanie rôznych druhov vytrvalosti zlepší váš výkon v akomkoľvek športe a bude sa vám hodiť v každodennom živote. Bude pre vás jednoduchšie stúpať po schodoch, nosiť ťažké veci a vykonávať podobné každodenné úlohy.

3. Trávi minimum času

Aj ten najvyťaženejší človek si nájde čas na rozcvičku a 4-minútovú tabatu.

Môžete cvičiť už štyri minúty denne a získate toľko alebo dokonca viac výhod ako hodina kardia.

Ako na to

Aby bol tréning efektívny, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Zahriať sa... Pred tabatou si urobte kardio cviky so strednou intenzitou: jumping jacks, beh na mieste, skákanie cez švihadlo, spoločnú rozcvičku: rotácia končatín, záklony, otočky. To vám pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu a trochu zahriať svaly.
2. Dajte tomu všetko... Každých 20 sekúnd tréningu robíte cviky na hranici svojich možností a je jedno, ktorý interval je prvý alebo posledný. Ak robíte pomalé drepy alebo merané kliky kvôli šetreniu sily, ide len o intervalový tréning, nie tabata.
3. Dodržujte časové intervaly... Nastavenie časovača na telefóne je nepohodlné, pretože ho musíte neustále znova spúšťať. Použite.

Aké cvičenia robiť

Pomocou protokolu tabata je možné vykonávať mnoho rôznych pohybov. Tu sú klasické možnosti:

• veslovanie na simulátore;
• atletické sánkovanie;
• , vzduchom alebo s činkami;
• cvičenie " ";

Vyberte si cviky, pri ktorých sa využíva veľa svalov. Izolované (pracuje jedna svalová skupina) a izometrické cviky (nehýbete sa, svaly sa napínajú, aby udržali polohu; dobrý príklad je) odíďte na iné tréningy.

Ako sledovať svoj pokrok

Spočítajte počet opakovaní v každej sérii a zapíšte si množstvo. Ak ste zmätení alebo zabudli, zapamätajte si aspoň počet opakovaní v poslednom prístupe: môžete ho použiť na posúdenie vašej prípravy.

Snažte sa, aby každý tréning bol lepší ako ten predchádzajúci.

Kde získať školenie

Na internete je množstvo videí s tréningom v trvaní 30-40 minút, no cvičebné komplexy nad štyri minúty možno len ťažko nazvať tabatou. Keďže zo seba musíte vydať maximum, osem intervalov bude peklo a je dobré, ak ich dokážete dokončiť bez zníženia intenzity. Ak skončíte tak, že sa znížite na 50-60% svojho maximálneho úsilia, výhody vášho tréningu sa tiež znížia.

Prípadne si po dokončení jednej 4-minútovej tabaty môžete dať prestávku a až potom prejsť na ďalšiu. V tomto prípade bude mať telo čas na zotavenie a vy budete opäť môcť vydať zo seba to najlepšie.

Lifehacker zostavil dve sady tréningov v štýle Tabata: pre začiatočníkov a pokročilých.

Školenie pre začiatočníkov

Tréningy pre pokročilých športovcov

Jedným z najunikátnejších, rýchlych a aktívnych programov na chudnutie je tabata. Jeho výhodou je úspora času pri tréningu, keďže aj na najefektívnejší výsledok nestačí viac ako päť minút denne. Takéto cvičenia sú vhodné pre zaneprázdnených ľudí, ktorí majú veľmi málo času na aktívne športovanie.

Pomerne nedávno bol tento systém dostupný len niekoľkým, no v súčasnosti ho už praktizuje veľké množstvo ľudí, a to veľmi úspešne. Ďalším plusom je jeho dostupnosť, keďže akékoľvek cviky sa dajú nájsť na internete a dajú sa pokojne cvičiť aj doma, čo im dáva minimum času.

Inštruktori a fitness tréneri túto metódu chudnutia príliš nepodporujú, pretože sa domnievajú, že cvičenia musia byť neustále pod dohľadom špecialistov. Je jasné, že tento program im jednoducho neprospieva, preto ich názor nie je najvyššou prioritou.

Čo je systém Tabata?

Z čoho pozostáva tento systém? Tabata v podstate zahŕňa intervalový tréning, pri ktorom človek najprv vydá všetko najlepšie, nešetrí sily a potom si na chvíľu odpočinie a obnoví dýchanie. Týmto spôsobom svaly dostávajú tonus aj zvyšok, ktorý potrebujú na zotavenie.

Uskutočnili sa rôzne experimenty, ktoré dokázali, že takéto krátke tréningy zvyšujú prísun kyslíka a jeho absorpciu v tele o 15%. Výnimočnosť nie je vylúčená ani pri aeróbnom a anaeróbnom cvičení, ktoré zvyšuje výkonnosť pľúc.

Tento vysoko účinný systém spaľovania tukov vám umožňuje zacieliť na všetky svalové skupiny s minimálnym úsilím. Musíte cvičiť 20 sekúnd a potom 10 sekúnd odpočívať a tak skombinovať tréning tak, aby nepresiahol časové parametre 5 minút.

Navonok sa zdá, že je to príliš jednoduché a úplne nereálne, ale v skutočnosti si aj taký krátky tréning vyžaduje určité temperovanie a vôľu samotného človeka.

Koľko kalórií spáli? Vzhľadom na trvanie štyroch minút sa minie najmenej 55 kalórií, ale to nie je také dôležité, dôležitá je ďalšia vec - metabolizmus sa zlepšuje 15-krát. To platí aj pre stav odpočinku, keď spíte alebo odpočívate.

Cvičenie Tabata pre ženy

Od prvých lekcií je najlepšie zvoliť ľahšie cvičenia bez záťaže a dodatočných záťaží a po zvyknutí si už môžete program skomplikovať.

Cvičenie Tabata pre ženy je skutočným pokladom úspory času a skutočného efektu chudnutia. Vďaka vytrvalosti odpočinku a namáhavého cvičenia sa spaľuje práve podkožný tuk, ktorý odchádza v podstate ako posledný. Pomocou záťaže môžete zlepšiť prácu srdca a dosiahnuť dobrú úľavu tela, mať so sebou len pár minút a stopky, možno časovač, to je na zvážení každého.

Už od prvých štúdií sa zistil rozdiel medzi človekom cvičiacim podľa protokolu a športovcom, ktorý trávi každý deň aspoň hodinu v posilňovni. Ukázalo sa, že Tabata zaručuje väčší úbytok podkožného tuku ako rôzne posilňovacie stroje a tajomstvo spočíva v samotnej intenzite.

Čím rýchlejšie a tvrdšie človek vydá všetko najlepšie, tým väčší výsledok nakoniec dostane. Rýchla práca preukázala svoju účinnosť viac ako raz, na rozdiel od dlhého a nie príliš intenzívneho tréningu.

Najlepšie je robiť to vonku, ak je to možné, pretože vám to umožní absorbovať viac kyslíka počas cvičenia, a tým poskytnúť vašim svalom energiu a lepšie chudnutie.

Najdôležitejšie je vybrať si pre seba tie správne cviky a neľutovať sa aspoň pár minút. V porovnaní s hodinami strávenými v posilňovni je to len okamih, ale výsledok bude oveľa lepší a nervový systém nebude pod takým napätím.

Práca na sebe zatiaľ nikoho netrápila, no spolu so zlepšením stavu tela sa zlepšuje aj celkové sebavedomie človeka.

Podobné videá