Akákoľvek hmotnosť organického pôvodu obsahuje duté vlákna. Plexusy týchto vlákien sú to, bez čoho ľudské telo jednoducho nemôže existovať. Tieto vlákna sa nazývajú celulóza (celulóza, granulóza).
Vláknina sa v tele netrávi, pretože je najhrubšou časťou rastlín a jej asimilácia trvá veľmi dlho. Prítomnosť tohto pomalého uhľohydrátu je však pre tráviaci systém zásadná.
Poznámka! Prechodný prechod vlákien cez telo zaisťuje, že sú zbavené potravinového odpadu, jedov a toxínov a prebytočného tuku. Rastlinná vláknina teda slúži ako črevný usporiadateľ.
Na čo je granulóza, jej účinok na telo
Spôsob, akým sa človek stravuje, aké jedlá konzumuje, má priamy vplyv na jeho zdravie vrátane vzhľadu a pohody.
Spolu s jedlom vstupuje do tela veľké množstvo vitamínov, minerálov a ďalších užitočných látok, ktoré prechádzajú zložitou cestou štiepenia, transformácie a absorpcie do plazmy.
Pri vlákne je situácia iná. A aj keď sa prvok nerozloží na užitočné zložky, nie je strávený v žalúdku a vyjde v pôvodnej podobe, jeho význam pre človeka nemožno preceňovať.
Aké sú výhody vlákniny?
- Potraviny bohaté na vlákninu normalizujú metabolizmus a obnovujú funkciu čriev.
- Potraviny s množstvom rastlinných vlákien prispievajú k bezpečnému, ale rýchlemu chudnutiu. Po jedení malých porcií sa človek cíti sýty, v dôsledku čoho zmiznú zbytočné kilá.
- Koncentrácia cukru v krvi sa normalizuje a zníži.
- Aktivuje sa stimulácia peristaltiky.
- Lymfatický systém je prečistený.
- Telo je očistené od toxínov, toxínov, črevného a žalúdočného hlienu, nepotrebných tukov.
- Hladina cholesterolu v krvi klesá, čo preventívne pôsobí ako prevencia rizika vzniku kardiovaskulárnych chorôb.
- Svalové vlákna sú posilnené.
- Podľa niektorých odborníkov vláknina pomáha predchádzať rakovine.
Celulóza je prezentovaná v niekoľkých typoch, ktoré sa líšia svojou funkčnosťou.
Rozpustná skupina zahŕňa pektín, algináty, živice a ďalšie látky. Keď sa zmenia na želé, majú schopnosť absorbovať obrovské množstvo vody.
Nerozpustná rastlinná vláknina sa nerozkladá. Absorbovaním vody jednoducho napučí ako špongia. Tenké črevo tak ľahšie funguje. Nerozpustná skupina zahŕňa hemicelulózu, lignín, celulózu.
Vlákno je navyše podľa pôvodu rozdelené na syntetické a prírodné. Látka vytvorená v umelých podmienkach má nepochybne nižšiu užitočnosť ako prírodná látka, tj. Látka, ktorá je pôvodne obsiahnutá v každom výrobku.
Poznámka! Potraviny obsahujúce vlákninu (uvedené nižšie) poskytujú stav sýtosti, dodajú telu energiu na celý deň, zabránia vám prejedaniu sa a priberaniu kíl navyše a budete sa cítiť ľahko a slobodne.
Potraviny bohaté na vlákninu
Každý by mal poznať zoznam potravín, ktoré obsahujú veľa rastlinných vlákien. Keďže ide o látku prírodného pôvodu, treba ju hľadať v príslušných zdrojoch, ktoré je možné podmienene rozdeliť do niekoľkých skupín.
Živočíšne a rastlinné oleje
Rastlinné oleje sú nepochybne výživnejšie ako živočíšne tuky (vláknina v nich úplne chýba), čo prináša telu obrovské zásoby minerálov a vitamínov.
Ale v situácii s rastlinným vláknom to tak nie je. Je obsiahnutý nielen v rôznych koláčoch a múke, to znamená, že tam zostáva po lisovaní niektorých olejov. Potravinami bohatými na vlákninu sú slnečnicové semená, tekvicové semienka, ľanové semienka, sezamové semienka.
Pri výbere chleba musíte venovať pozornosť tomu, z akých odrôd múky je vyrobený. Prednosť by malo mať zrno alebo celozrnný chlieb. Mali by ste jesť chlieb vyrobený z obilnín a obilnín.
Šťavy
Bohužiaľ, iba surová, tepelne nespracovaná zelenina, ovocie a bobule obsahujú vlákninu, takže počas odšťavovania sa vláknina nezachová.
Oriešky
Orechy obsahujú veľké množstvo vlákniny. Najrozšírenejšie sú jadrá mandlí, lieskových a vlašských orechov. Vláknina je prítomná aj v pistáciách, arašidoch, kešu.
Pre diabetikov je dôležité vedieť, napriek tomu, že majú vysoký obsah vlákniny
Obilniny a obilniny
Väčšina obilnín obsahuje vlákninu:
- perličkový jačmeň;
- pohánka;
- ovos;
- pšenica.
Existuje iba jedna podmienka - obilniny by nemali byť vopred spracované, musia byť celé. Rafinovaná a hnedá ryža môže doplniť zásoby vlákniny v tele, ale otruby sú v tomto ohľade považované za najužitočnejšie.
Zelenina
Dôležité! Zelenina pri varení stráca veľa vlákniny, preto by ste mali uprednostniť surové potraviny.
Táto zelenina je neuveriteľne bohatá na vlákninu:
- Špenát.
- Špargľa
- Biela kapusta.
- Brokolica.
- Mrkva.
- Uhorky.
- Reďkovka.
- Repa.
- Zemiak.
Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.
Ovocie a bobule
Málokto vie, ktoré bobule a ovocie sú bohaté na vlákninu. V sušenom ovocí, datliach, hrozienkach, sušených marhuliach je veľa vlákniny. Ak ranné jedlo obsahuje tento zdravý kokteil, dodá mu energiu a vitalitu na celý deň.
Musíte jesť pravidelne:
- Čierna ríbezľa.
- Maliny.
- Jahody.
- Broskyne.
- Marhule.
- Banány.
- Hrušky.
- Hrozno.
- Jablká.
Tieto plody zbavia telo nedostatku vlákniny.
Mlieko a výrobky z neho
Mlieko, všetko, čo sa z neho vyrába, a ďalšie produkty živočíšneho pôvodu (vajcia, mäso) neobsahujú vlákninu.
Tabuľka množstva vlákniny v potravinách
Čísla vychádzajú z gramov vlákniny na porciu
| Otruby (v závislosti od obilnín) | až 40 |
| Chlieb (100 g) | 18,4 |
| Šošovica (varená, 1 šálka) | 15,64 |
| Fazuľa (varená, 1 šálka) | 13,33 |
| Lieskové oriešky (hrsť) | 9,4 |
| Celozrnná múka | 9 |
| Hrášok (varený, 1 šálka) | 8,84 |
| Maliny (1 šálka) | 8,34 |
| Varená hnedá ryža (1 šálka) | 7,98 |
| Collard greeny, 100 g, varené | 7,2 |
| Ľanové semienka (3 lyžice) | 6,97 |
| Celozrnná pšenica (obilniny, ¾ šálky) | 6 |
| Hrušky (1 médium so šupkou) | 5,08 |
| Pohánka (1 pohár) | 5 |
| Jablká (1 stredne nelúpané) | 5 |
| Zemiaky (1 stredné pečené v saku) | 4,8 |
| Rakytník (100 g) | 4,7 |
| Brokolica (po uvarení, 1 šálka) | 4,5 |
| Špenát (varený, 1 šálka) | 4,32 |
| Mandle (hrsť) | 4,3 |
| Tekvicové semienka (1/4 šálky) | 4,12 |
| Ovsené vločky (vločkové, 1 šálka) | 4 |
| Jahody (1 šálka) | 3,98 |
| Banány (1 stredný) | 3,92 |
| Hrozno (100 g) | 3,9 |
| sezamové semienka | 3,88 |
| Vlašské orechy (hrsť) | 3,8 |
| Datle (sušené, 2 stredné) | 3,74 |
| Sušené marhule (100 g) | 3,5 |
| Karfiol, 100 g, varený | 3,43 |
| Pistácie (hrsť) | 3,1 |
| Repa (varená) | 2,85 |
| Ružičkový kel, 100 g, varený | 2,84 |
| Mrkva (stredná, surová) | 2,8 |
| Arónia (100 g) | 2,7 |
| Jačmenná kaša (100 g) | 2,5 |
| Arašidy (hrsť) | 2,3 |
| Otrubový chlieb (1 plátok) | 2,2 |
| Čierne ríbezle (100 g) | 2,1 |
| Slnečnicové semienka (2 lyžice) | 2 |
| Celozrnný chlieb (1 plátok) | 2 |
| Broskyne (1 stredný) | 2 |
| Varená hnedá ryža (1 šálka) | 1,8 |
| Reďkovka (100 g) | 1,6 |
| Hrozienka (1,5 oz) | 1,6 |
| Špargľa | 1,2 |
| Celozrnný chlieb (ražný) | 1,1 |
| Kešu (hrsť) | 1 |
Vláknina na chudnutie
Rôzne jedlá nie sú len skutočnou šancou mať vynikajúce zdravie a dobrý vzhľad, ale aj skvelý spôsob, ako schudnúť, ak svoju diétu naplníte potravinami bohatými na vlákninu.
Tento prvok absorbuje všetok odpad a prebytočné nahromadenie tuku na ďalšie spracovanie a odstránenie z tela.
Takéto aktívne čistenie zlepší proces trávenia a črevnú pohyblivosť. Okrem toho sa zníži koncentrácia cukru a cholesterolu v krvi, a to je priama cesta k chudnutiu a nie sú potrebné žiadne lieky na spaľovanie tukov.
Aký by mal byť denný príjem vlákniny, dôsledky predávkovania a nedostatku
Dospelý človek by mal denne skonzumovať 25-30 gramov vlákniny. V období nosenia dieťaťa musí žena určite dostať vláknové prípravky, pretože tento prvok pomáha budúcej matke normalizovať črevá a zbaviť sa zápchy.
Dôležité! Nikdy by ste sa nemali samoliečiť predpisovaním ďalších potravinových prípravkov. Samonavádzanie vlákniny do jedla nielenže neprinesie žiaden úžitok, ale môže spôsobiť aj značné poškodenie celého tela.
Na kompetentné plánovanie diéty musíte navštíviť lekára!
Pri nedostatku vlákniny sa môžu vyskytnúť nasledujúce príznaky:
- cholelitiáza;
- častá zápcha;
Vláknina označuje látky, ktoré nie sú v tele rozpustené alebo absorbované. V jadre je to balast, ktorý nemá žiadnu výživovú hodnotu, ale bez neho gastrointestinálny trakt nefunguje správne, čo vedie k mnohým zdravotným problémom. Preto gastroenterológovia a odborníci na výživu odporúčajú zaradiť do stravy potraviny bohaté na vlákninu.
Pokiaľ ide o chemické zloženie, vláknina označuje polysacharidy, ktoré tvoria bunkové steny všetkých rastlín. Preto sú jeho hlavným zdrojom bylinky, obilniny a obilniny, semená, zelenina a ovocie.
Vláknina, často označovaná ako vláknina, je látka, ktorá je nestráviteľná tráviacimi enzýmami. Napriek nedostatku nutričných a energetických hodnôt je potrebný pre správnu funkciu čriev. Bez vlákniny je existencia užitočnej črevnej mikroflóry nemožná - jej povrch je považovaný za ideálne prostredie pre ich reprodukciu a iba črevné baktérie sú schopné ju rozložiť na glukózu a ďalšie látky.
V 70. rokoch minulého storočia bolo v móde vylúčiť vlákninu zo stravy. Koncom osemdesiatych rokov minulého storočia však vyšlo najavo, že fanúšikovia výrobkov bez tejto látky desaťkrát častejšie ako „staromódni“ konzumenti diétnej vlákniny trpia rakovinou. Nádory sa našli nielen v črevách a žalúdku, ale aj v iných orgánoch.
Ukázalo sa, že vláknina je základným kameňom, ktorý pomáha chrániť telo pred rakovinou a inými nebezpečnými chorobami.
Mnoho ľudí nazýva vlákninu prírodnou črevnou kefkou a vysávačom na celé telo. Nevstupuje do krvného obehu, pretože veľkosť jeho najmenších častíc je stále väčšia ako molekuly živín.
Užitočné vlastnosti vlákniny a jej účinok na telo
Vláknina má pozitívny vplyv na všetky orgány a tkanivá ľudského tela, aj keď keď vstúpi do tráviaceho traktu, neabsorbuje sa do tekutého média tela, ale prechádza dlhodobým spracovaním črevnými baktériami a mikroorganizmami. Úplná hydrolýza trvá veľmi dlho a väčšina vlákniny opúšťa telo v nestrávenom stave. To je však všetko „soľ“ - vďaka svojej špeciálnej štruktúre a vlastnostiam má vlákno všestranný pozitívny vplyv na ľudské telo:
Vplyv vlákniny na ľudský organizmus
- Spomaľuje absorpciu glukózy v tenkom čreve, takže po jedle nedochádza k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. K absorpcii uhľohydrátov dochádza postupne počas dlhého časového obdobia.
- Absorbuje (absorbuje) časť tukov vrátane cholesterolu, vďaka čomu je možné uchrániť cievy pred aterosklerózou a zbaviť sa rizika hromadenia nadváhy.
- Zlepšuje črevnú pohyblivosť, chráni ju pred nepriaznivými účinkami toxínov a toxínov, vylučuje vývoj fermentačných procesov, znižuje riziko poškodenia črevnej steny. Vláknina hrá hlavnú úlohu v regulácii stolice zvýšením objemu stolice.
- Podporuje rast kolónií prospešnej črevnej mikroflóry. Vďaka tomuto procesu sa vytvára stabilná imunita, živiny a vitamíny telo absorbuje v plnom rozsahu, znižuje sa riziko črevných a iných infekcií.
Vláknina je pri procese chudnutia nenahraditeľná.
Vláknina napučiava dokonca aj v žalúdku, vďaka čomu pocit sýtosti prichádza rýchlejšie a trvá dlho. To umožňuje menej porcií a menej jedál. V dôsledku toho sa celkový obsah kalórií v strave zníži.
Hlavné druhy vlákien
Vlákno je rozdelené do dvoch hlavných skupín - nerozpustná a rozpustná vláknina. Ich vlastnosti a vlastnosti sú popísané v tabuľke:
| Vláknová skupina | Názov látky | Základné vlastnosti, vplyv na organizmus |
| Nerozpustný | Celulóza | Aktívne absorbuje tekutinu a vytvára pocit plnosti, absorbuje toxíny a toxíny, zlepšuje peristaltiku. |
| Hemicelulóza | Absorbuje tekutiny, zvyšuje objem stolice, chráni črevá a pečeň pred účinkami toxínov. Mechanicky odstraňuje toxíny z črevných stien, odstraňuje toxíny, posilňuje sliznice a reguluje vstrebávanie glukózy a tukov. | |
| Lignin | Regulujú zloženie krvi, chránia pečeň a posilňujú cievne steny, majú protinádorový účinok a aktivujú peristaltiku. | |
| Rozpustný | Pektín | Reguluje vstrebávanie tukov a glukózy, obaluje steny žalúdka a čriev a zmierňuje zápal. |
| Inulín | Je považovaný za probiotikum, ktoré aktivuje rast prospešnej mikroflóry. Normalizuje trávenie a aktivuje peristaltiku, upravuje stolicu a podporuje chudnutie. | |
| Žuvačky a živice | Viažu toxíny a toxíny, neutralizujú a odstraňujú z tela cholesterol a žlčové kyseliny, čistia krv. |
Jesť iba jeden druh vlákna je nepraktické. Rozpustná vláknina napríklad chráni črevnú stenu pred prílišným pôsobením nerozpustnej vlákniny a bráni jej absorbovať príliš veľa vlhkosti. Bez nerozpustnej vlákniny sú probiotické vlastnosti rozpustnej vlákniny slabšie.
Aké potraviny obsahujú vlákninu
Odborníci na výživu volajú šampiónov v obsahu rastlinných vlákien zelenina, zelenina, ovocie, semená a korene, ovocie a bobule... Zvlášť veľa vlákniny je obsiahnutej v ich membránach a v dužine je prítomná v mierne nižších koncentráciách.
Aké potraviny obsahujú takéto látky vo veľkom množstve, zistíte z tabuliek.
Tabuľka č. 1 - Vláknina v zelenine (g / 100 g výrobku)
| Zelenina | Meno Produktu | Množstvo vlákniny |
| Varený špenát | 14 | |
| Hrach (listy a zrno mliečnej zrelosti) | 8,8 | |
| Cuketa a cuketa | 6 | |
| Brokolica | 5,1 | |
| Ružičkový kel | 4,1 | |
| Čerstvá biela kapusta | 2,2 | |
| Kyslá kapusta | 4,1 | |
| Karfiol | 2,5 | |
| Zeler a stonky zeleru | 8 | |
| Pečené zemiaky | 3 | |
| Varená repa | 1 | |
| Mrkva | 1,7 | |
| Paradajky | 1,4 | |
| Uhorky | 0,7 | |
| Cibuľa | 1,6 |
Tabuľka číslo 2 - Obsah vlákniny v ovocí a bobuľovinách (g / 100 g výrobku)
| Ovocie | Meno Produktu | Množstvo vlákniny (g) |
| Čučoriedka | 8,8 | |
| Sušené sušené marhule na polovice | 8,5 | |
| Čerstvé maliny | 8 | |
| Čerstvé marhule s kôstkami a šupkami | 8 | |
| Sušené slivky (slivky) | 6 | |
| Čerstvá hruška s kožou | 5,5 | |
| Banán | 3,1 | |
| Čerstvé jahody | 3 | |
| Čerstvé jablko so šupkou | 4,5 | |
| Avokádo | 5,6 | |
| Brusnica | 8 | |
| Melón | 2,8 | |
| Čerešňa čerstvá | 4,5 | |
| Konzervovaný ananás | 0,8 |
Tabuľka číslo 3 - Obsah vlákniny v obilninách a strukovinách (g / 1 pohár obilnín)
Tabuľka č. 4 - Obsah vlákniny v cestovinách (g / 1 pohár výrobku)
Tabuľka číslo 5 - Obsah vlákniny v chlebe (g / 1 porcie na plátky)
Tabuľka č. 6 - Obsah vlákniny v orechoch a semenách (g / 1 pohár výrobku)
| Semená a orechy | Ľanové semeno | 54 |
| Chia semená | 110-130 | |
| Arašidy | 16 | |
| Slnečnicové semienka | 15,2 | |
| Mandľové orechy | 7,2 | |
| Pistácie | 3,6 | |
| Pekanové orechy | 5,4 | |
| Tekvicové semiačka | 8,4 | |
| Kešu | 6,4 | |
| Jadro vlašských orechov | 14 | |
| Varená kukurica | 4 | |
| Kukuričný popcorn | 2,1 |
Na zvýšenie prospechu a doplnenie potreby živín a vitamínov v tele sa odporúča zahrnúť do stravy každý deň potraviny z každej skupiny. To znamená, že denné menu by malo obsahovať zeleninové jedlá, obilniny, šaláty a prílohy zo zeleniny, orechov, semien a chleba, jedlá z bobúľ a ovocia.
Denný príjem vlákniny: nedostatok a nadbytok a ich dôsledky
Spočiatku by množstvo vlákniny za deň malo byť asi 5-15 g. Ak tráviaci systém funguje normálne, denný príjem vlákniny v potrave sa môže zvýšiť o 5-7 g denne, kým denný príjem nedosiahne odporúčanú hodnotu.
Denný príjem vlákniny sa určuje individuálne, ale väčšina odborníkov na výživu odporúča denne skonzumovať najmenej 35 g vlákniny. V tomto prípade by mal byť podiel nerozpustných vlákien o niečo nižší ako rozpustných (pomer 2/3). Ak pred prechodom na takú diétu nebolo v strave dostatok vlákniny, stojí za to ich množstvo postupne zvyšovať. V takom prípade je možné vyhnúť sa niekoľkým problémom:
- zápcha;
- exacerbácia chronických gastrointestinálnych ochorení;
- plynatosť;
- dehydratácia tela.
Spočiatku by množstvo vlákniny za deň malo byť asi 5-15 g. Ak tráviaci systém funguje normálne, denný príjem vlákniny v potrave sa môže zvýšiť o 5-7 g denne, kým denný príjem nedosiahne odporúčanú hodnotu. Pri konzumácii veľkého množstva diétnej vlákniny bude telo potrebovať až 2,5 litra vody denne, pretože vláknina absorbuje veľa tekutín a ak jej chýba, môže sa objaviť zápcha.
Nedostatok vlákniny v potrave vedie k dysbióze a črevnej dysfunkcii, celkovej intoxikácii a zníženiu imunity a niekedy aj k rakovine. Nadbytok vlákniny v potrave je tiež nebezpečný. Ak sa do riadu pridá veľké množstvo vlákniny, obzvlášť hrubej nerozpustnej, existuje pravdepodobnosť zápalu sliznice žalúdka a čriev, chronická zápcha. Pamätajte si, že všetko potrebuje opatrenie.
Určite si o tom prečítajte
Celulóza(vlákna) obsahuje hlavne v zelenine, strukovinách, hnedých zrnách a celých potravinách.
Vláknina samozrejme nemá prakticky žiadnu energetickú hodnotu, ale hrá dôležitú úlohu v procese trávenia. Celulóza, lignín, pektín a živice poskytujú črevnú aktivitu, a preto je nedostatok vlákniny príčinou zápchy. Vláknina je navyše veľmi bohatá na vitamíny, zásadité soli a stopové prvky, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie tela.
Vláknina tiež zabraňuje hromadeniu tuku a znižuje riziko aterosklerózy. Ďalšou výhodou vlákniny je, že obmedzuje toxické účinky chemických prísad a farbív nachádzajúcich sa v niektorých potravinách. Gastroenterológovia tvrdia, že niektoré druhy vlákniny predchádzajú rakovine tráviaceho traktu. V posledných desaťročiach dochádza v dôsledku nárastu životnej úrovne v mnohých vyspelých krajinách k zníženiu spotreby vlákniny. Napríklad vo Francúzsku je priemerný príjem vlákniny na osobu 20 gramov denne namiesto odporúčaných 40 gramov. spotreba strukovín bola 7,3 kg na osobu a rok. Teraz klesol na 1,3 kg. V Taliansku boli cestoviny vždy základnou potravinou. Ale pred 30 rokmi väčšina Talianov jedla zeleninu, bohaté na vlákninu, a celozrnné cestoviny, bohaté na vlákninu. Mäso dnes pri vyššej životnej úrovni nahrádza zeleninu a špagety sú vyrobené z vysoko rafinovaných múk, v ktorých chýba vláknina. Podľa talianskych lekárov je to príčina obezity a zvýšeného výskytu rakoviny tráviaceho traktu. Konzumácia vlákniny ďalej znižuje tvorbu cukru v krvi, a tým pomáha znižovať tok inzulínu do krvi, hormónu, ktorý stimuluje ukladanie tuku v tele. Svedčia o tom nižšie uvedené grafy.
Jedlo, ktoré jeme, musí nevyhnutne obsahovať bielkoviny, pretože obsahujú aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže syntetizovať samo. Okrem toho by naša strava mala obsahovať tuky (lipidy) obsahujúce vitamíny a dôležité mastné kyseliny, ktoré je tiež možné získať iba z potravy. V prípade potreby je možné z tukových zásob reprodukovať iba uhľohydráty. Musíte vedieť, že lipidy a bielkoviny sa často nachádzajú v rovnakom produkte, napríklad v mäse. Vysoký energetický potenciál však majú iba sacharidy a lipidy.
Preto pre jednoduchosť, ignorujúc príjem bielkovín, rozdelíme jedlo podľa zloženia do nasledujúcich troch kategórií:
Sacharidy („dobré“ alebo „zlé“)
- lipidy
Keď jedlo obsahuje sacharidy aj lipidy, budeme ho označovať ako sacharid-lipid.
Obsah vlákniny vo výrobkoch (g / 100 g výrobku)
ZÁVERY
Sacharidy sú látky, ktoré sa v procese metabolizmu (metabolizmu) premieňajú na glukózu. Nachádzajú sa v potravinách obsahujúcich buď cukor (ovocie, med) alebo škrob (múka, obilniny, zemiaky).
Všetky sacharidy na prázdny žalúdok sa trávia rovnakou rýchlosťou 20 až 30 minút po jedle. Je však lepšie ich klasifikovať nie podľa rýchlosti absorpcie, ale podľa schopnosti zvýšiť hladinu glukózy v krvi, inými slovami podľa takzvaného glykemického indexu. V závislosti od toho existujú „dobré“ sacharidy (s nízkym glykemickým indexom) a „zlé“ (s vysokým glykemickým indexom).
Lipidy sú výrobky živočíšneho a rastlinného pôvodu: tuky (mäso, údeniny, ryby, maslo a rastlinný olej, syry atď.). Niektoré lipidy spôsobujú zvýšenie cholesterolu (mäso, mliečne výrobky), zatiaľ čo iné ho naopak znižujú (olivový olej).
Vláknina (jedlá) sa nachádza v zelenej zelenine (šalát, čakanka, pór, špenát, francúzska fazuľa a pod.), V niektorých sušenej zelenine, ovocí a obilninách. Nedostatok vlákniny (vlákniny) vedie k vážnym poruchám v tele.
Nutričné zloženie potravín
| Lipidy | Sacharidy | Lipidy + uhľohydráty | Vláknina |
| Mäso | Múka | Mlieko (odstredené a nie odstredené) | Špargľa |
| baranie mäso | Chlieb | Vlašské orechy | Zelené šaláty |
| hovädzie mäso | Sucháre | Lieskové oriešky | Špenát |
| zverina | Zemiak | Mandľový | Paradajky |
| teľacie mäso | Ryža | Arašidy | Baklažán |
| bravčové mäso | Krupica | Pečeň | Mozog |
| Varené mäso | Cestoviny | Sójová múka | Zeler |
| Vták | Sago (tapioka) | Naklíčená pšenica | Kapusta |
| Králik | Hrach | Vaječný prášok | Karfiol |
| Ryba | Šošovica | Kešu oriešky | Kyslá kapusta |
| Kraby | Turecký hrášok | Kokosové orechy | Zelená fazuľa |
| Krevety | Mrkva | Čokoláda | Pór |
| Homár | Cukor | Olivy | Artičoky |
| Vajcia | Med | Gaštan | Korenie |
| Maslo | Kukurica | Sladký gaštan | Čakanka |
| Syry | Ovocie | Račie pazúry | Huby |
| Maslo | Sušené ovocie | Ustrice | Repa |
| Margarín | Avokádo | Sušená zelenina | |
| Ovocie |
V stĺpci „Lipidy“ všetky výrobky (s výnimkou masla, rastlinného oleja a margarínu) obsahujú aj bielkoviny. Niektoré potraviny (napríklad strukoviny) obsahujúce sacharidy (stĺpec „Sacharidy“) obsahujú aj bielkoviny.
Aby človek nemal problémy s trávením, potrebuje denne prijať dostatočné množstvo vlákniny. Zabezpečenie denného príjmu umožňuje zahrnúť do stravy potraviny bohaté na vlákninu.
Jedná sa o špeciálny druh uhľohydrátov nazývaných vláknina, ktoré ľudské telo nestrávi. Vstupujúc do žalúdka sa transformujú na molekuly cukru, nerozkladajú sa a vylučujú sa z tela.
Vláknina normalizuje hladinu cukru v krvi, čo má priamy vplyv na pocity sýtosti a hladu. Vďaka týmto špeciálnym sacharidom sa jedlo pohybuje tráviacim traktom (gastrointestinálnym traktom). Nedostatok vlákniny v tele vyvoláva zápchu, metabolické poruchy.
Denná potreba vlákniny
Dospelí a deti podľa odborníkov na výživu vyžadujú asi 20-30 g vlákniny denne. Strava priemerného človeka spravidla neobsahuje potraviny, ktoré môžu spĺňať túto normu. Ľudia v každom veku zvyčajne spotrebujú maximálne 15 gramov vlákniny denne.
Fyzická aktivita zvyšuje potrebu vlákniny. U športovcov zapojených do silového tréningu sa denná dávka zvýši na 38-40 g. Je to spôsobené zvýšením objemu a príjmu kalórií.
Vlákno - syntetizované alebo rastlinné?
Vlákninu je možné užívať vo forme piluliek a športových doplnkov. Syntetizované analógy sú nižšie ako rastlinné zdroje vlákniny. V 150-200 g nádobe tvorí vláknina 5-10%, teda dve denné normy.
V 100 g prísad, ktoré sú založené na semenách ľanu a mliečneho bodliaka, škrupinách prosa, olejovom koláči, je 5-15 g vlákniny. V zložení výrobku sú zahrnuté ako uhľohydráty, a preto čajová lyžička obsahuje 1-2 g vlákniny.
Prečo má moderný človek nedostatok vlákniny?
Dôvod spočíva v strave, ktorá pozostáva zo sladkostí, pochutín, rafinovaných múčnych výrobkov, bielej ryže ako prílohy, balených štiav a iných potravín, ktoré prakticky neobsahujú vitamíny a vlákninu. Vyrovnať tento nedostatok prijatím komplexných vitamínov a syntetických vlákien je nemožné.
Ak v ponuke nie je žiadna zelenina a ovocie sa konzumuje v kandizovanej alebo inej forme s rýchlymi uhľohydrátmi, negatívne to ovplyvňuje zdravie, zvyšuje riziko vzniku cukrovky, chorôb kardiovaskulárneho systému a obezity. Tomu sa dá vyhnúť konzumáciou prírodnej stravy, ktorá tvorí zdravú a vyváženú stravu.
Aké potraviny obsahujú najviac vlákniny?
Strukoviny, cícer a hrach, celozrnná múka, otruby a avokádo obsahujú asi 10-15% vlastnej sušiny. Malá časť týchto produktov môže poskytnúť asi 5-10 g tohto uhľohydrátu.
Vláknina pochádza zo šalátu, bielej kapusty, karfiolu, hnedých zemiakov, sladkých zemiakov, kukurice, brokolice, tekvice, mrkvy, zelených fazuliek, špargle, celozrnných cestovín, hrušiek, banánov, jabĺk, jahôd, čučoriedok, pomarančov, hrozienok, manga, orechov .
Správny príjem vlákniny
Nadbytok vlákniny má aj svoje negatívne dôsledky. Jesť veľa vlákniny v potrave môže spôsobiť nadúvanie. Tento špeciálny uhľohydrát znižuje vstrebávanie živín potrebných pre športovcov na diéte na naberanie svalovej hmoty.
Dennú dávku je najlepšie konzumovať v niekoľkých krokoch:
- 5 g na raňajky - kaša alebo müsli;
- 10-15 g na obed - strukoviny alebo hnedá ryža, ovocie;
- od 10 do 15 g na večeru - avokádo, zelená zelenina.
Menu sa môže líšiť. Hlavnou vecou je dodržanie odporúčanej sadzby.
Vláknové stoly
Tabuľkové údaje vychádzajú z „ideálnych ukazovateľov“ a nemožno ich vnímať ako zdroj stopercentne pravdivých informácií. Množstvo vlákniny závisí od použitej metódy pestovania a ďalšej prípravy. Varenie zmäkčuje vlákninu, čo telu uľahčuje trávenie a vstrebávanie týchto uhľohydrátov.
Nie všetky tabuľky sú spoľahlivé. V mnohých je grapefruit na prvom mieste v zozname zdrojov vlákniny. Sto gramov ovocia obsahuje maximálne 1,5 g. Je lepšie zamerať sa na to, ktoré potraviny majú viac vlákniny, než len na čísla.
| Výrobky, 100 g sušené | |
|---|---|
| Bran | 40-45 g |
| Ľanové semeno | 25-30 g |
| Sušené huby | 20-25 g |
| Sušené ovocie | 12-15 g |
| Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer atď.) | 9-13 g |
| Celozrnný chlieb | 8-9 g |
| Rôzne bobule (čučoriedky, brusnice atď.) | 5-8 g |
| Avokádo | 7 g |
| Sladké ovocie (broskyne, pomaranče, jahody atď.) | 2-4 g |
Záver
Vláknina je nevyhnutná pre udržanie normálnej funkcie trávenia. Nedá sa úplne nahradiť syntetizovanými analógmi, ale musí sa dostať do tela spolu s prírodnou potravou.
Vláknina (alebo vláknina) je neoddeliteľnou súčasťou potravy v ľudskej strave, avšak pri jej použití musíte vedieť, kedy prestať
Koľko vlákniny konzumovať
Nadmerný príjem vlákniny môže byť škodlivý
Príliš veľa vlákniny v potravinách:
a) môže spôsobiť zvýšenú tvorbu plynu a nadúvanie. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny spôsobujú produkciu plynu;
b) môže viazať a negatívne ovplyvňovať absorpciu minerálov v čreve: atď .;
c) môže viesť k hnačke;
d) môže viesť k črevnej obštrukcii, ktorá bude vyžadovať chirurgický zákrok. Najčastejšie sa to pozoruje u starších a senilných ľudí, keď je znížená motorická funkcia čreva.
Potraviny, ktoré obsahujú málo alebo žiadne vlákniny
biely chlieb
Mäsový vývar
Koláče, koláče
Ovocný džús
Mäsové ryby
Zmrzlina
Mletá (biela) ryža
biela múka
Rezance
Tuk (zeleninový, ghí, maslo)
Potraviny bohaté na vlákninu
Obilniny: Pšenica (celozrnná), ovos, kukurica, jačmeň, hnedá ryža, proso.
Strukoviny a strukoviny: sója, fazuľa, hrach, naklíčené strukoviny alebo strukoviny.
Zelenina: mrkva, reďkovka, repa, repa, uhorky, kapusta, šalát, špenát, zemiaky (so šupkou), tekvica.
Ovocie: guava, jablká, banány, hrozno, broskyne, hrušky, datle, slivky, jahody, mango.
Spôsoby, ako zvýšiť príjem vlákniny
1. Pred každým hlavným jedlom zjedzte porciu zeleného šalátu zmiešanú s naklíčenými strukovinami.
6. Ovocie by sa malo jesť s kôrou, ktorá obsahuje najviac vlákniny.
7. Zemiaky by sa mali jesť aj so šupkou.
8. Obmedzte konzumáciu bieleho chleba, iného pečiva a rafinovaných a pripravovaných potravín.
Nedostatok vlákniny v strave
Jedenie s malým alebo žiadnym množstvom vlákniny v konečnom dôsledku vedie k nasledujúcim podmienkam:
- chronická zápcha
- rakovina hrubého čreva
- vysoký cholesterol v krvi a hypertenzia
- obezita
- chronické hemoroidy
- funkčné poruchy hrubého čreva