Poskytnúť svalom väčšiu úľavu umožňuje dievčatám vysušiť telo na základe dvoch základných faktorov - dobre zostaveného tréningu a stravy. Program aerobiku a atletiky sa musí podpísať do každého detailu a musí byť prevedený na sto percent správne.
Obdobie sušenia si vyžaduje nielen správny tréning, ale aj dôkladné započítanie všetkých spotrebovaných kalórií. Ak má telo nedostatok živín, proces získavania úľavy je výrazne brzdený. To môže mať negatívne dôsledky ako na postavu, tak aj na celý organizmus.
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že ženy aj muži sa sušia úplne rovnako. Obdobie uľavenia svalom u dievčat je charakteristické menším zastúpením aerobiku a takmer identickým množstvom atletických cvičení a výživa vo všeobecnosti by mala byť úplne iná.
Zníženie denného príjmu kalórií a užívanie spaľovačov tuku určite pomáha dosiahnuť požadovanú úľavu, ale vedie k zníženiu objemu svalov. Nedostatok živín núti telo hľadať dodatočný zdroj výživy, ktorým je svalové tkanivo.
Môžete ušetriť svalovú hmotu a získať úľavu bez akýchkoľvek liekov na spaľovanie tukov a radikálneho škrtu vo svojej bežnej strave. Stačí len prerozdeliť množstvo živín – percento bielkovín (bielkoviny), tukov, sacharidov v strave.
Je dôležité pochopiť, že sacharidy sú rozdelené na jednoduché a zložité. Prvé, medzi ktoré patria cukrovinky a múčne výrobky, vyvolávajú obezitu. Používanie komplexných sacharidov (cestoviny, čierny chlieb, cereálie) s mierou výrazne neovplyvňuje hmotnosť.
Množstvo jednoduchých aj komplexných sacharidov pri sušení sa nevyhnutne zníži. Objem by mal byť nižší ako bielkoviny používané počas tohto obdobia.
Ženy s hmotnosťou od 50 do 55 kg by mali denne skonzumovať najmenej 100 g bielkovín. Ak hmotnosť presahuje normu kvôli svalom, dávka bielkovín je oveľa vyššia. Dievča s 10 kg svalovej hmoty, teda s hmotnosťou 65 kg, potrebuje aspoň 160 g. Dve tretiny tejto dávky by mali pochádzať zo živočíšnej potravy a proteínového prášku.
Mastné jedlá, ak sú v strave zastúpené v minimálnom množstve, neškodia. To platí aj pre obdobie sušenia. Hlavnou vecou nie je prekročiť požadovanú normu, to znamená jesť tučné jedlá iba v tých objemoch, ktoré telo potrebuje. Maximálna denná dávka tukov v jedálnom lístku dievčaťa, ktoré sa angažuje za účelom uvoľnenia svalov, nesmie prekročiť 10%. Väčšinu, teda 60 % by mali tvoriť výlučne bielkoviny a 25 až 30 % tvoria sacharidy.
Denný kalorický príjem pre sušenie žien je od 35 do 40 kcal na 1 kg vlastnej hmotnosti. Jesť treba päť až šesťkrát denne s krátkymi prestávkami a extrémne malými porciami, pričom každá z nich by nemala obsahovať viac ako 40 g bielkovín. Dlhé intervaly medzi jedlami, naopak, spomaľujú rýchlosť metabolizmu, čo vedie k obezite.
Jesť môžete aj bezprostredne pred spaním, ale v malých porciách a výlučne z kvalitných a plnohodnotných potravín. Najlepšou možnosťou by bol tvaroh alebo proteínový koktail. Sú ľahko stráviteľné, zaháňajú hlad, obsahujú dôležité živiny pre telo a udržiavajú dobrú rýchlosť metabolizmu.
Sacharidová zložka stravy sa znižuje postupne. Prvý týždeň sušenia je množstvo živín znížené a udržiavané na úrovni 40% a v nasledujúcich 7 dňoch je už znížené na 35%. A až od tretieho sedemdňového obdobia prechádzajú na 25-30%.
Návrat k bežnej strave by mal byť tiež postupný. V opačnom prípade sa nezaobídeme bez negatívnych dôsledkov tak pre postavu, ako aj pre funkciu gastrointestinálneho traktu.
Väčšina moderných dievčat chce mať štíhlu siluetu, ale nepoužívajú simulátory ani nerobia žiadne cvičenia, uprednostňujú menej aktívny spôsob chudnutia - diétu. Sušenie nemôže prebiehať bez tréningu, ktorý zahŕňa vykonávanie cvikov, ktoré zapájajú maximálny možný počet svalov.
Hlavnou podmienkou správneho sušenia je udržanie svalovej hmoty. V opačnom prípade, ak to neurobíte, teda netrénujete, telo sa jednoducho začne živiť už existujúcimi svalmi, keďže to bude vnímať ako zbytočnú energetickú záťaž. Ak sa však vrátime k otázke výživy, prechod od sacharidov k bielkovinovým potravinám by mal byť bez špecifických a prísnych obmedzení.
Dievčenské menu na obdobie sušenia môže byť založené na nasledujúcich produktoch:
- Základné - varený proteín, chudé kuracie prsia, dusené, varené alebo pečené, varené filé z chobotnice, chudé varené biele ryby - potraviny, ktoré je možné konzumovať bez časového obmedzenia.
- Kontrolované zdroje sacharidov - pohánka a ovsené vločky, diabetické ražné cestoviny, kapusta, zelenina, uhorky, iná zelenina, okrem koreňových plodín, množstvo živín, v ktorých sa vypočítava podľa receptov a tabuľkových údajov.
- Pite. Piť by ste mali iba čistú vodu, nesladený zázvorový čaj.
Cukor v strave na sušenie je úplne vylúčený. Nepridáva sa nielen do nápojov, ale ani do jedla.
Zo stravy sú úplne vylúčené:
- mliečne výrobky v dôsledku monosacharidu laktózy, čo je mliečny cukor;
- rýchle sacharidy, čo sú sladkosti a výrobky z múky;
- tuky, teda žiadny tuk ani vyprážané mäso.
Optimálna maximálna hranica straty tuku je 200 g. Samozrejme, môžete stratiť oveľa viac, ale to môže viesť k prudkému zhoršeniu pohody a narušeniu normálneho fungovania tela.
Dievčatá s akoukoľvek postavou a hmotnosťou by nemali schudnúť viac ako 1,5 kg za týždeň. Ak proces chudnutia prebieha oveľa vyššou rýchlosťou, tak svaly strácajú kvalitu a tvar, keďže telo začne piť svalové vlákna.
Pri vykonávaní silového a aeróbneho tréningu by sa nikdy nemali porušovať a zanedbávať výpočty. Aerobik tiež veľmi zaťažuje telo. Vyžaduje presne rovnaké množstvo energie ako silový tréning.
Ak je tuková vrstva malá, potom by dievčatá mali vo všeobecnosti minimalizovať aeróbne cvičenie. Malo by sa to robiť podľa princípu „pumpovania“, kedy sa svaly napumpujú vďaka vysokoobjemovému tréningu s nízkou intenzitou.
Moderné športové doplnky sú vysoko účinné a užitočné ako pre telo, tak aj pre úľavu. Obsahujú vitamíny a aminokyseliny, ktoré stimulujú činnosť obličiek, pečene a gastrointestinálneho traktu. Aby priniesli maximálny úžitok, musíte vedieť všetko o tom, ako správne užívať športovú výživu.
Kreatín
Je to účinný produkt na dosiahnutie vynikajúcich výsledkov v kulturistike. Ženy by mali užívať kreatín a ribózu v období rezania len vtedy, keď chcú nielen získať úľavu, ale aj maximálne stratiť telesný tuk. Príjem doplnku je nevyhnutne sprevádzaný zvýšením aeróbnej záťaže. Je to spôsobené tým, že rezervy ATP vynaložené na tréning sa dopĺňajú kreatínom a nie vlastnými svalovými tkanivami.
Proteín
Určené na použitie počas „úľavového“ cyklu pre všetky dievčatá. Na rozdiel od mäsa, vajec, rýb nevyžaduje veľké množstvo energie. Užívanie proteínového kokteilu a aminokyselín vám umožní získať bielkoviny, ale bez výraznej straty energie.
Dievčatá s váhou presahujúcou ideál o 8-10 kg nie kvôli telesnému tuku, ale hlavne kvôli svalom by mali namiesto kreatínu užívať komplexy aminokyselín a bielkoviny. BCAA aj proteínové prášky sa osvedčili. Budú tiež užitočné pre dievčatá s nádhernými formami.
Pred a po tréningu sa odporúča prijať 5 g BCAA. Proteínové kokteily pijú 60 minút po lekcii a jeden a pol alebo dve hodiny pred tréningom používajú akýkoľvek športový produkt s vysokým obsahom prírodných bielkovín a malým množstvom sacharidov. Ráno je povolené užívať BCAA (aj 5 g) a pred spaním môžete vypiť kazeínový proteín alebo zjesť beztukový tvaroh.
Malo by sa pamätať na to, že nadmerné nadšenie pre silové aj aeróbne cvičenie, ako aj nesprávna športová výživa, nebudú schopné priniesť požadovaný výsledok. Účinok bude tak či onak, ale oveľa nižší, než aký by bol pri správnom a kompetentnom prístupe.
Obdobie úľavy pre ženy si vyžaduje vážny aerobik a miernu atletiku. Nemalo by dôjsť k žiadnej frustrácii. Nadmerné nadšenie pre aeróbne cvičenie môže viesť k tomu, že sa telo buď začne nerovnomerne rozvíjať, alebo váha prudko klesne.
Takéto dôsledky sa vyskytujú v dôsledku skutočnosti, že v ženskom tele je veľa tuku a málo svalovej hmoty. Výkonové zaťaženie, ak je správne obnovené a jesť, vám umožní zvýšiť svaly. Aerobik aktivuje procesy spaľovania tukov, ale nepomáha rozvoju svalov.
Vykonávanie veľkého množstva silového tréningu podporuje odbúravanie tuku bez straty svalov. Aeróbne cvičenie funguje úplne inak. Ak sú vysoké, svalové vlákna trpia. Aerobik brzdí anabolizmus a začína potláčať proces štiepenia tukových buniek, čo spôsobuje obezitu a neustály pocit únavy.
Správna zostava sušenia pre dievčatá pozostáva z cvikov, pri ktorých je zapojené celé telo, a veľmi malého množstva aerobiku. Celkový počet sérií pre každé cvičenie je 5-6 a opakovania pri tréningu spodnej časti - od 15 do 20 a hornej časti - od 12 do 15 krát.
S váhami urobte o dve opakovania viac. Vždy by to mal byť konečný súbor, ktorý by sa mal odmietnuť. Intervaly medzi sériami sú od 90 do 120 sekúnd. Táto tréningová schéma je zameraná na maximálne zapojenie svalových vlákien a aktiváciu anabolických procesov.
Keď je cieľom zbaviť sa veľkého množstva telesného tuku, tréning si vyžaduje určité zmeny. Medzi cvičeniami sa musíte vzdať oddychu a cvičiť kruhový tréning. Spočíva v tom, že pre každé cvičenie robia jeden prístup a celkový počet cyklov sa zvyšuje na 4-5 za tréning. Aerobik po kruhovom tréningu treba odložiť. Túto časť tréningového komplexu sa odporúča odložiť na ďalší deň a nerobiť ju v ten istý deň ako silové cvičenia.
Ženy, ktoré nepotrebujú nadmerné chudnutie, sa môžu obmedziť na obvyklé pumpovacie cvičenia a aeróbne cvičenie. Posledné sa začínajú vykonávať po silových cvičeniach. Aerobik by sa mal vykonávať až po dodržaní prestávky najmenej desať minút.
Miernosť aeróbnych tréningov neznamená, že by mali byť príliš ľahké. Ak sa kurzy konajú na eliptickom trenažéri, potom je režim nastavený tak, aby ste mohli cvičiť aspoň štvrť hodiny, ale trénovať maximálne 10 minút. Tri takéto desaťminútové prístupy áno. Toto je celkom dosť.
Trikrát týždenne je potrebné absolvovať kompletný súbor sušiacich cvičení, vrátane behu na rotopede, elipsoide alebo bicyklovom ergometri. Nemali by ste sa preťažovať v netréningové dni, vyčerpávať sa dlhými prechádzkami a pôstom. Takéto správanie je škodlivé. Zanedbávanie úplného zotavenia a odpočinku nie je užitočné, rovnako ako nadmerné nadšenie pre anaeróbne cvičenie.
Každé dievča môže zvýšiť svoju hmotnosť o 15 kg, ale naberať výlučne svalovú hmotu pri zachovaní ženskej a krásnej siluety. Ženy môžu dosiahnuť skvelé výsledky v raste svalov len s použitím špeciálnych prípravkov. Ak však vezmete do úvahy a dodržiavate všetky vyššie uvedené odporúčania, dievčatá môžu dosiahnuť pomerne významné výsledky v kulturistike.
Kto je kontraindikovaný na sušenie?
Nie všetky dievčatá v určitých obdobiach života alebo v prítomnosti zdravotných problémov sú zobrazené sušenie. Kontraindikácie sú:
- tehotenstvo a dojčenie;
- cukrovka;
- dysfunkcia pankreasu a pečene;
- choroby čriev a žalúdka;
- zlyhanie obličiek.
Ľudia sa vždy snažili o krásu a harmóniu a uchýlili sa k najnáročnejším diétam. Ale ako sa hovorí, dokonalosť nemá hranice. Čoraz viac mladých ľudí a najmä dievčat sa preto začalo venovať sušeniu, aby sa nielen zbavili tuku, ale aj vyrysovali svalovú úľavu. A keď sušiace menu pre mužov nie je ťažké skladať, potom v situácii s spravodlivým pohlavím je všetko naopak - hlavnou úlohou je zachovať zdravie žien. Ak chcete zostaviť tréningový program, môžete kontaktovať trénera. V tom istom článku sa zameriame na to hlavné – menu na sušenie tela.
Účinnosťou diéty je postupné znižovanie miery sacharidových potravín. Obsah kalórií v strave by nemal presiahnuť 1500 kcal.
Všeobecná myšlienka sušenia
Toto je posledná fáza prípravy na súťaž pre kulturistov, po ktorej nasleduje tréning a diéta. Predchádza tomu dlhý súbor svalovej hmoty, počas ktorého by malo byť jedlo hutné, chutné a takmer bez obmedzení. Hmotnosť sa zároveň nepriberá len vďaka svalom, ale aj vďaka tuku.
Uprednostňujú sa bielkovinové jedlá, ale sacharidy a tuky nie sú o nič menej prioritou pre športovcov, pretože sú hlavným zdrojom energie na tréning. Stačí ich použiť na začiatku dňa.
Sušenie pre dievčatá nie je výnimkou z pravidla. Než začnete spaľovať tuky, musíte nabrať určitú svalovú hmotu a zásobiť sa tréningovými skúsenosťami v posilňovni. V opačnom prípade nebude čo „sušiť“.
Okrem toho treba pochopiť, že nejde len o diétu, ale o celý program zameraný na efektívne spaľovanie tukov pri zachovaní svalovej hmoty. A čo ušetriť, ak nie?
Suché krmivo pre dievčatá
Telo dievčaťa je usporiadané trochu inak ako mužské. Preto by mal byť jedálny lístok aj prístup k sušeniu pre ženy menej prísny. Takže dámy môžu konzumovať malé množstvo rastlinného oleja. Okrem toho by mala byť strava zdobená širokou škálou jedál z morských rýb bohatých na polynenasýtené tuky.
Dôležité! Nedostatok tuku je nebezpečný pre telo mladého dievčaťa, môže spôsobiť absenciu menštruácie, ovplyvniť reprodukčnú funkciu, viesť k strate a zhoršeniu stavu vlasov, nechtov, pokožky.
Tvrdenie, že je potrebné úplne opustiť sacharidy, je tiež nesprávne. Telo ich potrebuje nie menej ako tuky a bielkoviny. Zabudnite na bezsacharidové diéty! Stačí jesť správne potraviny, konkrétne celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie.
Fázový program na mesiac vám umožní na príklade zvážiť, aká by mala byť výživa pri sušení tela pre dievčatá.
Program sušenia na mesiac
Pre dosiahnutie efektívneho výsledku by trvanie športovej diéty na spaľovanie tukov a rysovanie svalovej hmoty malo byť od 6 do 12 týždňov. Presný čas závisí od počiatočnej hmotnosti, požadovaného výsledku a vlastností tela.
Diétny jedálny lístok prechádza do mesiaca množstvom zmien, ktoré priamo ovplyvňujú to, či uspejete. A teraz o každom z nich.
Menu na sušenie tela pre dievčatá na mesiac
Prvý týždeň
Na samom začiatku cesty by mal byť denný príjem sacharidov 2,5 g na 1 kg. hmotnosť. Ako ich zdroj si môžete vziať hnedú ryžu, zeleninu, ovocie, pohánku, ryžu. Základom stravy by sa malo stať:
- akékoľvek ryby aspoň 3 krát týždenne;
- čisté kuracie filé;
- tvaroh a kefír, príležitostne syr;
- zelenina, listy šalátu, zelenina.
Taktiež nezabudnite ochutiť šaláty olivovým olejom, citrónovou šťavou.
Dôležité! A pamätajte: je prísne zakázané začať sušiť náhle! To môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
Sušenie tela pre dievčatá na týždeň, ktorý otvára mesačný program:
pondelok
- 1. príjem: 150 g morského vlka, zväzok zeleniny, 30 g pohánky, 50 g grapefruitu.
- 2. príjem: 2 vajcia natvrdo, 100 g mlieka.
- 3. jedlo: 190 g duseného kuracieho filé a ryže, 3 plátky paradajok, 3 olivy.
- 4. príjem: 250 g tvarohu, 100 g pomaranča.
utorok
- 1. príjem: miešané vajcia (3 vajcia), 100 g mlieka.
- 2. recepcia: 150 g moriaka, zeleninový šalát, 20 g bobúľ.
- 3. príjem: 170 g ostrieža, 140 g brokolice, 3 plátky citróna.
- 4. recepcia: jeden a pol pohára kefíru.
streda
- 1. príjem: miešané vajcia (3 vajcia).
- 2. príjem: 150 g zubáča, celý grapefruit, zväzok zeleniny.
- 3. príjem: 100 g parených rezňov z teľacieho mäsa, 30 g ryže.
- 4. príjem: 300 g tvarohu, 1 mrkva.
štvrtok
- 1. príjem: 160 g hydinových parených rezňov, 70 g pohánky, 50 g pomaranča.
- 2. príjem: 200 g zubáča so zeleninou, 50 g ryže, 20 g paradajok.
- 3. príjem: 150 g zeleninového šalátu ochuteného ľanovým olejom.
- 4. recepcia: 150 g kefíru, 50 g grapefruitu, čaj s medom.
piatok
- 2. príjem: 250 g kapustovej polievky bez kyslej smotany, 70 g vareného hovädzieho mäsa, zväzok zeleniny.
sobota
- 1. jedlo: 30 g ovsených vločiek so sušeným ovocím (20 g hrozienok, 3 kusy sušených marhúľ).
- 2. jedlo: 300 g filé, 30 g gréckeho šalátu.
- 3. príjem: 40 g čerstvého kapustového šalátu, varený zubáč 170 g.
- 4. príjem: 150 g pomaranča, 200 g tvarohu.
nedeľu
- 2. príjem: 30 g hnedej ryže, varené filé, zväzok zeleniny, 100 g šťavy.
- 3. príjem: 200 g morských plodov s citrónom.
- 4. recepcia: 300 g tvarohu s bobuľami, čaj s medom.
Druhý týždeň
Na 2. stupni je hlavnou zmenou, ktorou sušenie tela prechádza, sprísnenie jedálneho lístka z hľadiska obsahu sacharidov až do 1 g na 1 kg. hmotnosť. Väčšinu z nich však treba skonzumovať pred večerou. Zvyšok stravy je rovnaký.
Večera je väčšinou bielkovinová a ľahká. Ideálnou možnosťou je kefír a tvaroh.
Dôležité! Nezabudnite piť tekutiny - 2,5 litra denne! A konzumujte rastlinné tuky, aby ste sa vyhli zdravotným problémom.
Sušenie tela pre dievčatá: menu na týždeň číslo 2:
pondelok
- 1. príjem: 300 g tvarohu, 300 g paradajkovej šťavy, 3 natvrdo uvarené vajcia.
- 2. jedlo: 150 g zeleninového šalátu, 180 g filé, 100 g pitného jogurtu.
- 3. príjem: 200 g vareného zubáča, 200 g šťavy.
utorok
- 1. príjem: 150 g tvarohu, 20 g orechov.
- 2. jedlo: 210 g kuracieho filé, 90 g karfiolu, 200 g šťavy.
- 3. príjem: 20 g pohánky, 180 g filé z tresky, 20 g pomaranča.
- 4. príjem: 200 g kefíru.
streda
- 2. jedlo: 300 g filé, 20 g paradajok, 20 g hnedej ryže.
- 3. recepcia: 150 g morských plodov s citrónovou šťavou.
- 4. príjem: 300 g tvarohu.
štvrtok
- 1. príjem: 2 vajcia natvrdo, 200 g kefíru.
- 2. príjem: vývar (300 g), 180 g kuracie knedle s ryžou, 60 g paradajok.
- 3. príjem: 150 g ostrieža, zväzok zelene, 20 g pohánky.
- 4. recepcia: 250 g tvarohu s bobuľami.
piatok
- 1. príjem: miešané vajcia z 3 bielkovín a 1 žĺtka, 50 g bobúľ.
- 2. príjem: 250 g kapustovej polievky bez kyslej smotany, 170 g vareného hovädzieho mäsa, zväzok zeleniny.
- 3. príjem: 200 g morských plodov, 50 g pomaranča.
- 4. príjem: 300 g tvarohu, 50 g grapefruitu.
sobota
- 1. príjem: miešané vajcia za pár 2 vajec, grapefruit.
- 2. jedlo: 100 g gréckeho šalátu, 180 g hydinových queneliek, 100 g pitného jogurtu.
- 4. recepcia: 300 g tvarohu s bobuľami.
nedeľu
- 1. príjem: omeleta z 3 vajec, pomaranč.
- 2. príjem: filet z ostrieža, 80 g gréckeho šalátu, 30 g pohánky.
- 3. príjem: 300 g filé, 1 grapefruit.
- 4. príjem: 300 g tvarohu.
Menu na tretí týždeň
Norma uhľohydrátov je znížená ešte viac - na 0,5 g na 1 kg. hmotnosť. Strava zostáva rovnaká, ale je čas úplne vylúčiť ovocie.
Sušiace menu pre dievčatá na týždeň:
pondelok
- 1. príjem: miešané vajcia (3 vajcia), 280 g tvarohu.
- 2. príjem: 150 g hydinového filé, hydinová polievka (200 g), ochutená niekoľkými kvapkami olivového oleja, zväzok zeleniny.
- 3. príjem: 200 g morských plodov, 2 plátky citróna.
- 4. príjem: 300 g kefíru.
utorok
- 1. príjem: 2 varené vajcia, polovica paradajok.
- 2. jedlo: 200 g parených teľacích rezňov, 20 g pohánky, 20 g zeleného šalátu.
- 3. jedlo: 200 g jemne nasoleného filé z lososa, zväzok zeleniny.
- 4. príjem: 250 g tvarohu s 5 g orechov.
streda
- 1. príjem: 200 g parných rybích rezňov, 20 g ryže.
- 2. príjem: 300 g vývaru, 300 g filé, zväzok zelene.
- 3. recepcia: 200 g morských plodov, list zeleného šalátu.
- 4. recepcia: 250 g tvarohu, 300 g kefíru.
štvrtok
- 1. recepcia: praženica (3 vajcia), čaj s medom.
- 2. príjem: 150 g parných morčacích rezňov, brokolica 80 g, zelenina.
- 3. príjem: 250 g ostrieža, 20 g pohánky, 20 g paradajok s maslom.
- 4. príjem: 300 g kefíru.
piatok
- 1. príjem: 3 vajcia natvrdo.
- 2. jedlo: 300 g filé, 20 g hnedej ryže, zväzok zeleniny.
- 3. jedlo: 200 g morských plodov, list zeleného šalátu s maslom.
sobota
- 1. príjem: 300 g tvarohu, čaj s medom.
- 2. príjem: 300 g kapustovej polievky bez kyslej smotany, 150 g morčacích rezňov.
- 3. jedlo: 200 g jemne nasoleného lososa, list šalátu.
- 4. príjem: 300 g kefíru.
nedeľu
- 1. recepcia: praženica (3 vajcia), čaj s medom.
- 2. príjem: filet z ostrieža, šalát, 20 g pohánky.
- 3. príjem: 100 g zeleninového šalátu, 300 g filé.
- 4. príjem: 300 g tvarohu.
Menu na štvrtý týždeň
Sacharidy sú takmer úplne zakázané, je povolené diverzifikovať stravu iba 6 litrov. kaša na celý deň. Mrkva je zo sortimentu vylúčená.
Výživa na sušenie tela pre dievčatá: menu štvrtého týždňa:
pondelok
- 1. príjem: 3 vajcia natvrdo.
- 2. príjem: 500 g vývaru, 180 g teľacích rezňov, 20 g paradajok.
- 3. príjem: 200 g ostrieža so zeleňou, 10 g kaše.
- 4. recepcia: 300 g tvarohu, 200 g kefíru.
utorok
- 1. jedlo: 150 g lososa, čaj s medom.
- 2. príjem: 300 g filé, 150 g zeleninového šalátu.
- 3. príjem: 300 g morských plodov, šalát.
- 4. príjem: 300 g tvarohu s 10 g orechov.
streda
- 2. príjem: 200 g hydinového mäsa quenelles, 10 g ryže, zväzok zeleniny.
- 3. príjem: 250 g ostrieža, šalát, 20 g orechov.
- 4. príjem: 250 g nízkotučného jogurtu.
štvrtok
- 1. príjem: 2 varené vajcia, 100 g filé.
- 2. jedlo: filet z lososa 200 g, list šalátu.
- 3. jedlo: 150 g dusených morčacích rezňov, 50 g gréckeho šalátu.
- 4. recepcia: 300 g kefíru, 200 g tvarohu.
piatok
- 1. recepcia: omeleta z 3 vajec, čaj.
- 2. príjem: 400 g hydinového vývaru, 150 g ostrieža, 30 g brokolice.
- 3. jedlo: 300 g filé, 50 g gréckeho šalátu.
- 4. príjem: 300 g tvarohu s 10 g orechov.
sobota
- 1. jedlo: 250 g filé, 20 g ryže.
- 2. jedlo: 300 g lososa, šalát.
- 3. príjem: tvaroh 400 g.
- 4. príjem: 200 g kefíru.
nedeľu
- 1. recepcia: 3 varené vajcia, čaj s medom.
- 2. jedlo: 150 g kuracích knedlí s ryžou, zväzok zeleniny.
- 3. príjem: 250 g ostrieža s citrónom, šalát.
- 4. príjem: 300 g tvarohu.
„Ukončite“ režim spaľovania tukov
Pri dlhšej diéte na sušiarni sa držte diéty za posledný týždeň. Ak už bol výsledok dosiahnutý, začnite postupovať „týždennými krokmi“ opačným smerom. S prudkým návratom k bežnej strave sa hmotnosť rýchlo vráti.
Nemusíte úplne prestať cvičiť. Môžete len trochu uvoľniť svoj rozvrh znížením ich frekvencie.
A nezabudnite, každý človek má inú počiatočnú hmotnosť, rezervu svalovej hmoty, telesné vlastnosti, zdravotný stav. V tejto súvislosti by sa menu sušenia tela pre dievčatá malo rozvíjať individuálne.
S diétou by ste preto mali začať až po konzultácii s fitness inštruktorom a hlavne lekárom!
V tomto článku budeme hovoriť o sušení tela, presnejšie o tom, ako jesť, aby sa vysušilo, aby svaly suché a vysledované. Tento prístup k výživovému systému je vhodný pre všetkých športovcov, ktorí súťažia vo fitness, kulturistike, bikinách a podobne, vo všeobecnosti, kde sa hodnotí krása, proporcie a suchosť tela.
Pred odpoveďou na túto otázku stojí za to najprv pochopiť, prečo naše telo hromadí nadbytočné kilogramy, ktoré tak veľmi narúšajú rysovanie svalov.
Nadbytočné kalórie získané z jedla, ktoré človek nestihne minúť pri svojich každodenných činnostiach, sa nevyhnutne menia na tuk. Čo však znamená nadbytočný? Prečo niektorí jedia koláče a pečivo a netučnia, zatiaľ čo iní priberajú len z „výzoru“ koláča? Po prvé, je to všetko o metabolizmus ktorý priamo závisí od človeka.
Ľudia s rýchlym metabolizmom sú menej náchylní na obezitu, respektíve ľudia s pomalým metabolizmom oveľa ľahšie priberajú.
Preto posledná kategória športovcov s pomalým metabolizmom ( endomorf), je potrebné dodržiavať správnu výživu na chudnutie počas celého života, aby ste vždy zostali štíhli a fit.
Druhým dôvodom, prečo niektorí ľudia jedia veľa sladkostí a netučnia, je ich objem. svalová hmota. To znamená, že ľudia s atletickou postavou, s dobre vyvinutými svalmi si môžu dovoliť jesť sladkosti, koláče, rôzne sladkosti a nepribrať, pretože svaly sú obrovskými konzumentmi kalórií, ktoré potrebujú veľa energie. zásobovanie energiou na ich udržanie. Napríklad sacharidy sa ukladajú vo svaloch ako glykogén, a čím viac svalov, tým väčšia je takzvaná „palivová nádrž“, a preto sa tam môže „hodiť“ viac energie vo forme kalórií bez strachu z priberania. Prebytočné sacharidy sa prirodzene menia na tuk, ale porovnajte napumpovaného športovca a jednoduchého laika, ktorý nikdy nechodil do posilňovne, a kto bude mať podľa vás viac „energetickej nádrže“? Odpoveď je zrejmá.
Vysušená športová postava dievčaťa Na základe vyššie uvedených informácií je úlohou športovca, ktorý chce svoje telo krásne osušiť, v prvom rade:
- budovanie dostatočnej svalovej hmoty
- podpora metabolizmu
Pre športovca, ktorý nenabral impozantné množstvo svalovej hmoty na vysušenie svalov (aj pri správnej výžive) to nedáva zmysel, keďže sušiť jednoducho nie je čo, ale ubudne vám objem, zníži sa hmotnosť, ale nemôže chýbať vyrysovanie svalov a reč (presnejšie povedané, myslíme tým, že byť suchým „vychudnutým“, krehkým, s malými, ale suchými svalmi nie je vaším cieľom).
Základné výživové pravidlá pre správne vyprážanie tela:
- Zlomkový výkon (5-6 krát), na pretaktovanie
- výtvory kalorický deficit v tele (miniete viac kalórií, ako skonzumujete)
- Zamerajte svoj silový tréningový program na čerpanie, zvýšením počtu sérií a opakovaní (dosiahnite cviky až na 3-4 série po 12-15 opakovaní pri znížení pracovnej hmotnosti)
- Vo svojom tréningovom programe buďte umiernení cvičenie aerobiku(beh po tréningu, plávanie, bicyklovanie, skok do výšky, švihadlo, bežiaci pás, beh vonku)
- Zvýšiť bielkoviny v strave a zníženie sacharidov
- Odmietanie sladkostí (rýchle sacharidy)
- Dodržiavanie pitného režimu (aspoň 2-3 litre vody denne. Voda sa podieľa na procesoch spaľovania tukov, nie však bezprostredne pred samotnou súťažou, sacharidy konzumujeme s mierou a vodu minimálne, takže glykogén bude začnú odoberať vodu z extracelulárneho priestoru tela do intracelulárneho )
Hlavným pravidlom sušenia tela je dodržiavanie prísnej diéty a správneho tréningu.
Diéta a tréning na vysušenie tela
Sušiaca strava by mala byť vyvážená, mala by obsahovať všetky mikro a makro prvky pre normálne fungovanie organizmu. V opačnom prípade váš imunitný systém skutočne zlyhá, začnete byť chorý a rýchlo sa vrátite na normálnu hmotnosť.
Sušiaca výživa znamená postupné znižovanie sacharidov, ich zníženie na minimum, zatiaľ čo množstvo bielkovinových potravín by sa malo naopak zvýšiť (aby sa maximalizovalo zachovanie svalovej hmoty), plus nejaké tuky, ale nie nasýtené mastné kyseliny (olivový, ľanový olej, ryby, avokádo, ľanové semená atď.).
Trvanie sušiacej diéty je 5-6 týždňov. Pri ostrom nedostatku sacharidov môže byť ketocidóza- komplikovaná forma diabetes mellitus (zvýšené hladiny glukózy a prekyslenie krvi ketolátkami), preto by malo byť všetko postupné: 1 týždeň 2-2,5 g sacharidov na 1 kg hmotnosti, 2 týždne 1 g / kg, 3 týždne 0,5 g/kg, 4 týždne 1g/kg, 5 týždňov 2-2,5g/kg a zvýšiť bielkoviny vo všetkých týždňoch na 2,5-3g/kg telesnej hmotnosti.
Sacharidy by mali byť len komplexné (cestoviny, zemiaky, ovsené vločky, pohánka, celozrnné pečivo, hnedá ryža, fazuľa, fazuľa, hrášok, kukurica a iné produkty, nízke)
Percentuálne by vaša strava pri sušení mala byť 50-60% sacharidov, 30-40% bielkovín, 10% tukov.
Schudnúť sa nedá príliš rýchlo, k ideálu sa blíži údaj 1 kg tuku za týždeň (všetko však treba experimentovať, lebo všetko je individuálne!), všetko vyššie upraviť porciami sacharidov (alebo znížením intenzity aeróbneho a anaeróbneho cvičenia), inak môže telo vnímať rýchle spaľovanie tukov ako extrémne podmienky, ktoré život ohrozujúce a spomaliť metabolizmus, čo hrozí hromadením nadváhy a prechodným úbytkom svalovej hmoty, pretože v takýchto podmienkach budú ako zdroj energie využité zvyškové sacharidy a bielkoviny (vaše svaly).
Testosterón a strata hmotnosti (vysychanie svalov)
Niet divu, že sme vyššie písali, že úbytok hmotnosti 1 kg je len približný údaj.
Vzhľadom na to, že od narodenia máme rôznu hladinu testosterónu, ktorá v prvom rade závisí od genetiky (a až potom od výživy, silového tréningu, psychickej záťaže a podnebia, v ktorom človek žije), môže normálne chudnutie meniť v širokom rozsahu.
Keď je telo v kalorickom deficite, začne produkovať stresové hormóny, ktoré majú katabolickú aktivitu, pričom ničia tuk aj svaly. Testosterón však zasahuje do procesov katabolizmu a ničí svaly.
Ako vieš, testosterónu(hlavný mužský pohlavný hormón) na udržanie svalovej hmoty, s kalorickým deficitom, teda vtedy, keď sa snažíme vysušiť. To je dôvod, prečo sa ľuďom s prirodzene nízkou hladinou testosterónu môže zdať strata hmotnosti 200 gramov za týždeň katastrofa (človek sa môže mrviť, svalová hmota sa nám „schová pred očami“), zasa môžu stratiť aj ľudia s vysokou hladinou testosterónu (šťastlivci) 3-4 kg, cíťte sa skvele, minimálne vystavujte svoje svaly ničeniu.
Vplyv testosterónu na chudnutie Preto odporúčame všetkým športovcom, ktorí sa pripravujú na súťaže (napríklad bikini fitness, kulturisti), cvičiť na sušenie, doplnky testosterónu zachovať svaly (samozrejme, ak je všetko v poriadku s vaším zdravím a neexistujú žiadne kontraindikácie).
Tréningy na sušenie
Záťaž v posilňovni by mala byť dostatočne intenzívna, ak nejdete za cieľom, aby boli svaly čo najviac suché. To znamená, že ak ide o aeróbny tréning, tak behajte 30-40 minút, skákajte cez švihadlo a podobne v priemernom a vysokom tempe, ak sa bavíme o anaeróbnom tréningu (silovom), tak zmeňte svoj tréningový program v smere čerpanie(pump), čiže zvýšte počet sérií a opakovaní a zároveň znížite, teda zvýšite celkové náklady na energiu v dôsledku zvýšeného množstva práce s činkou v posilňovni.
však ak je vaším cieľom udržať si čo najviac svalov na sušení, potom nemeníte pracovný program na hmotu, trénujte tak, ako ste trénovali, len upravte stravu smerom k zvýšeniu bielkovín a zníženiu sacharidov a aeróbne cvičenie by malo byť mierne (lepšie je nebehať, ale svižnou chôdzou, resp. pokojné tempo na zliezanie po schodoch).
Cvičenie na úľavu a sušenie svalov Teda silový tréning režim pumpy, maximálne aktivovať spaľovanie tukov, vysušiť telo, vďaka aktívnemu prúdeniu krvi do každého precvičovaného svalu a s tým aj stresové hormóny (adrenalín a norepinefrín), pod vplyvom ktorých sa tukové bunky ničia. Prirodzene, všetka táto práca na sušení svalov bude fungovať iba vtedy, ak je v tele deficit kalórií, ale za to, ako je uvedené vyššie, budete musieť zaplatiť za veľkosť svalov.
Športová výživa na vysušenie tela
Športové doplnky v kombinácii so správnou výživou a cvičením poskytujú telu silný účinok na spaľovanie tukov.
Niektoré z najlepších doplnkov na rezanie, ktoré si zaslúžia pozornosť súťažného športovca:
- Yohimbín(bloky, alfa vytvárajú latinské receptory, ktoré zabraňujú spaľovaniu tukov)
- (drahý liek z lekárne, ktorý pôsobí na organizmus súčasne ako katabolický - ničí tuk a anabolický - buduje svalovú hmotu)
- klenbuterol(dopingový liek, ktorý aktivuje beta receptory zodpovedné za spaľovanie tukov)
- Lipo-6x od Nutrexu(spaľovač tukov, ktorý potláča chuť do jedla, dodáva energiu navyše počas tréningu)
- L-karnitín(pomáha telu využívať tuk na energiu, ktorý je považovaný za jeden z najbezpečnejších spaľovačov tukov na trhu športovej výživy)
- (chráni svalovú hmotu pred deštrukciou, na ktorú je tak náchylná pri sušení)
Športové doplnky na sušenie svalovej hmoty Nezabudnite, že jednoduchý športovec, ktorý sa nechystá súťažiť, ale trénuje „pre seba“, by nemal vystavovať svoje telo zbytočnému stresu v podobe 5-6 týždňového sušenia (v tomto prípade použite obvyklé), odísť túto výsadu, profesionálov, ktorí zarábajú peniaze vyhrávaním súťaží na rôznych úrovniach.
Výživa na vysušenie tela: kompletné menu (sacharidové mikrocykly)
Striedanie uhľohydrátov je jednou z najbežnejších a zároveň účinných diét, ktorá kompetentným prístupom k zostaveniu jedálnička pomáha vysušiť postavu.
Ako už viete, dlho odmietnutie uhľohydrátov vo vašej strave môže mať za následok aktiváciu obranných mechanizmov tela, keď telo prejde do režimu úspory energie, to znamená, že v tejto fáze sa jedlo, ktoré sa dostane do vášho tela, rýchlo zmení na tuk (pomocou enzýmu lipoproteínová lipáza), spaľovanie tukov budú blokované a aminokyseliny budú použité ako zdroj energie (proces glukoneogenézy).
Aby sa predišlo takejto žalostnej situácii pre spaľovanie tukov, boli zavedené mikrocykly, to znamená, že jedálny lístok bude obsahovať dni s vysokým a nízkym obsahom sacharidov (zvyčajne klasická schéma znamená 2 + 1, teda dva dni s nízkym obsahom sacharidov). a jeden so zvýšeným).
Aby ste teda splnili všetky podmienky na striedanie sacharidov, podľa klasickej schémy, budete musieť konzumovať v prvých dvoch dňoch diéty uhľohydráty nie viac ako 1 gram/kg telesnej hmotnosti a bielkoviny 2,5-3g/kg, na tretí deň sa množstvo sacharidov privedie na 4-6 gramov/kg a proteíny 1-1,5 gramu/kg.
Pomocou vyššie uvedenej metódy telo v prvých dvoch dňoch takmer úplne vyčerpá zásoby glykogén, aktívny prechod na pokrytie energetických nákladov v tukoch. Ďalej, ak spaľovanie tukov za takýchto podmienok pokračuje, telo sa môže dostať do život ohrozujúceho stresového stavu, v dôsledku čoho sa zastaví nielen spaľovanie tukov, ale ako zdroj energie sa využijú aj svaly (bielkoviny).
Kompletná strava pre športovca na sušenie Aby sa predišlo takejto situácii, bol zavedený tretí, bootovateľný sacharidový deň, keď sa zvýši množstvo sacharidovej potravy v strave, obmedzia sa bielkoviny a príjem tukov sa zníži na nulu, aby sa doplnili zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni a pokračovalo sa v procese spaľovania tukov (často je jeden deň s vysokým obsahom sacharidov nestačí na doplnenie zásob glykogénu, preto zaveďte ďalší deň s miernym príjmom sacharidov).
Tiež stojí za zmienku, že by ste nemali vynechávať jedlá, je to pre vás mimoriadne dôležité. Ak napríklad športovec sediaci na hmote môže vynechať jedlo a potom to nahradiť inou technikou (čo samozrejme tiež nie je žiaduce), mali by ste to urobiť absolútne nestojí za to(ďalšie zvýšené rázy inzulín môže spôsobiť ukladanie tuku)
Chudnutie so striedaním sacharidov v klasickej verzii opísanej vyššie, nie jednotný, a to z toho dôvodu, že väčšina zhodených kilogramov za prvé dva-tri dni sa vracia spolu s tekutinou (1 gram sacharidov viaže 4 gramy vody) na 4. – 5. deň diéty, ale už ráno r. 6. deň sa hmotnosť stáva rovnakou, ako bol na začiatku sacharidovej záťaže (priemer mínus 0,5-1 kg).
Potraviny, ktoré sa majú konzumovať pri sušení tela
Tento zoznam potravinových produktov je navrhnutý špeciálne pre diétu (striedanie sacharidov). Môžu a mali by byť zahrnuté pri zostavovaní vášho jedálnička na sušenie tela a niektoré môžu byť úplne vylúčené.
Tabuľka povolených a zakázaných produktov
| Schválené produkty | Obmedzte sa vo svojej strave | Zakázané produkty |
| Zelenina a zelenina(baklažán, hrášok, zelený hrášok, cuketa, kapusta, brokolica, mrkva, uhorky, olivy, paradajky, fazuľa, fazuľa špargle, šošovica) | Mastné mliečne/sladké mliečne výrobky | Zelenina a zelenina(vyprážané zemiaky, reďkovky, repa, repa) |
| Orechy, ľanové semienka | Tučné mäso (bravčové mäso), mäsové výrobky (údeniny, klobásy, šunka, slanina) | Figy, hrozno, hrozienka, datle |
| Obilniny a obilniny(pohánka, ovsené vločky, prosová kaša, hnedá ryža | Rýchle sacharidy (cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú - džem, sušienky, sladkosti, sušené ovocie, chalva, čokoláda) | Kukuričná krupica, šampiňóny, palacinky, knedle halušky |
| Cestoviny | Kondenzované mlieko, zmrzlina, med, sladké dezerty | Údené, vyprážané ryby, šproty |
| Celozrnný chlieb | Pšeničný chlieb, zemiaky v akejkoľvek forme, krekry, pečivo | Sladká sóda (Pepsi, Sprite, Cola atď.), Energetické nápoje, káva s cukrom |
| Ryazhenka, Varenets, prírodný jogurt | Instantná kaša | Žemle, pšeničný chlieb |
| Tvaroh, tvaroh a tofu syr | Oblátky, koláče, perníky | Cukrovinky(džem, džem, sladkosti, koláč, džem, halva, koláč, čokoláda) |
| Mäsové výrobky(hovädzie, teľacie, klobásy, klobásy, kuracie, morčacie | Sladké ovocie a šťavy (hrozno, banán, ananás, žerucha, melón, melón) | Kečup, majonéza, med, cukor |
| Ryby, morské plody, sleď | Kofeínové nápoje | Tučná kyslá smotana, smotana, tučný jogurt |
| Olej(olivový, ľanový, slnečnicový) | sóda | Vyprážané bravčové mäso, masť, slanina, klobása, nakladané a údené, kačica, hus |
| Minerálna voda, zelený čaj | Alkohol | Koňak, vodka, pivo, víno |
Samotným aeróbnym / anaeróbnym tréningom nemôžete vysušiť svalovú hmotu, musíte starostlivo sledovať, čo jete.
Nižšie vám predstavujeme efektívne menu, ktorý môžu využiť športovci v príprave na súťaže (na chudnutie, odľahčenie svalov). Neužívajte ho pravidelne, nie je vhodný pre človeka, ktorý chce len schudnúť (v tomto prípade si prečítajte iný, o výžive na chudnutie).
Menu (diéta) na sušenie tela
Jedálniček je založený na striedaní sacharidov, to znamená, že nízkosacharidové (bielkovinové) dni sú nahradené vysokosacharidovými dňami.
Príklad jedného 4-dňového mikrocyklu na uvoľnenie svalov môže vyzerať takto:
| jedlo | Deň 1 | 2. deň | 3. deň | 4. deň |
| Raňajky |
|
|
|
|
| obed |
|
|
|
|
| Večera |
|
|
|
|
| poobedňajší čaj |
|
|
|
|
| Večera |
|
|
|
|
| Druhá večera |
|
|
|
Aby ste mohli vyhodnotiť účinnosť tejto diéty na sebe, musíte sa pravidelne vážiť v rovnakom čase (na rovnakých váhach!), V priemere by hmotnosť nemala prekročiť 1 kg za týždeň (všetko je však individuálne tu, ako ste už pochopili, po prečítaní odseku o testosteróne a chudnutí, tak experimentujte).
Ako hodnotiacu alternatívu môžete ponúknuť inú metódu, ktorá jasnejšie ukáže výsledky vášho sušenia – zrkadlo.
Ak ste vegetarián (napríklad čiastočný), vymeňte mäsové výrobky za ryby, ak ste úplný (vegán), potom určite zaraďujte bielkoviny a kreatín do jedálnička priebežne, aby sa svalová hmota ničila na minimum. minimálne. Vo všeobecnosti, kto chce spojiť vegetariánstvo s kulturistikou, odporúčame prečítať si tento.
Vyvážené suché menu Do svojho jedálneho lístka môžete zaviesť rozmanitosť, meniť produkty (pozri tabuľku nižšie), hlavné je dodržiavať naše rady a jedálny lístok správne produkty výživa na vysušenie tela, v podmienkach striedania sacharidov.
Tabuľka dní s vysokým a nízkym obsahom sacharidov
| dni s nízkym obsahom sacharidov | Dni s vysokým obsahom sacharidov |
| Hydinové mäso (kuracie, morčacie) | cestoviny z tvrdej pšenice |
| chudé červené mäso (hovädzie/teľacie) | Zelenina (kapusta, paradajky, cuketa, olivy, mrkva, baklažán, uhorky, cibuľa, stonkový zeler, zelené fazuľky, listy šalátu) |
| Odstredený syr | Celozrnné kaše (jačmeň / ovsené vločky, pohánka, nemleté, pšeno, hnedá ryža) |
| sójové výrobky | Nesladké ovocie, bobuľové ovocie (jahody, grapefruity, brusnice, ríbezle, ananás, kivi, nektárinka) |
| Morské plody, ryby (šťuka, ostriež, platesa, pstruh, losos, treska, merlúza) | Celozrnný chlieb |
| Nízkotučný nesolený syr | Olivový olej, ľanový olej, rybí olej |
| Kuracie vajcia uvarené na mäkko | Ryby (tuniak, chum, losos, makrela, ančovička) |
| Vlašské orechy, ľanové semienko | Tvaroh, vajcia, syr |
| nízkotučný kefír | Morské plody (krevety, mušle, kraby, chobotnice) |
| Panenské rastlinné oleje, olivový olej, rybí olej | hnedá ryža |
| Paradajky, uhorky, záhradná zelenina, obilniny (hnedá ryža, pohánka), obilný chlieb | Orechy (lieskové orechy, mandle, vlašské orechy, kešu orechy) |
Tieto produkty musíte zahrnúť do svojho diéta, pri zostavovaní jedálnička na vysušenie svalov podľa toho, ktorý deň (vysoký alebo nízky obsah sacharidov).
A samozrejme si pri zostavovaní jedálnička nezabudnite pozrieť tabuľku povolených a zakázaných potravín, s ktorými si ľahko rôznorodosť do vášho energetického systému.
Pri športovaní a dodržiavaní diét vôbec neprebieha spaľovanie telesného tuku a budovanie svalovej hmoty súčasne. Spočiatku, keď sa začne športovať, dochádza k chudnutiu (strata nadbytočných kilogramov). Až po určitom čase začína proces budovania svalov. Je to kvôli tomu, aby nestrácali čas, veľa dievčat pozoruje diéta na sušenie tela pre dievčatá.
Špeciálna diéta pre ženy má svoje nuansy a úskalia. Zároveň je vypracovaný podrobný jedálniček pre ženy, ktorý treba dodržiavať. Dodržiavanie jednoduchých pravidiel rýchlo dosiahne požadovaný výsledok: extra kilo nielenže zmizne, ale telo získa aj krásnu úľavu. Samozrejme, výsledky diéty sa nedostavia okamžite. Ak to chcete urobiť, musíte to urobiť správne. Najprv sa dievčatá zameriavajú na silový tréning. Počas nich sa tukové zásoby nespaľujú tak rýchlo, ako by sme chceli. Ale akonáhle sa svaly prispôsobia záťaži, môžete prejsť do ďalšej fázy - sušenia. Výživa by mala byť založená na bezsacharidovej diéte, ktorá pozostáva najmä z bielkovín. Dievča si však musí pamätať na niektoré jemnosti.
Sušenie je proces, pri ktorom dochádza k spaľovaniu telesného tuku súčasne s nahromadením svalovej hmoty a získaním krásneho reliéfu. Predpokladom je nielen dodržiavanie prísnej diéty, ale aj cvičenie.
Hlavné zásady sú:
- Nemôžete príliš rýchlo prejsť na cvičenia, ktoré dávajú telu úľavu. Telo sa musí prispôsobiť, inak to môže viesť k problémom s kardiovaskulárnym systémom. Pred úľavovým tréningom sa odporúča krátky odpočinok. Prechod od silových cvičení k úľavovým cvičeniam by mal byť čo najhladší. Platí to aj o strave.
- Na zabezpečenie postupného a plynulého prechodu sa odporúča znížiť intenzitu silového tréningu v priebehu 4-5 dní z 10 na 25%. To umožní svalom prispôsobiť sa.
- Bez ohľadu na to, koľko chcete rýchlo stratiť telesný tuk, aeróbny tréning by sa nemal zvyšovať. Je to spôsobené tým, že pri tomto type záťaže odíde nielen tuk, ale aj svaly. Preto by harmonogram a intenzita aeróbneho cvičenia mala zostať rovnaká.
- Nemôžete náhle prejsť na stravu bez uhľohydrátov. Najlepším riešením je pred rezaním dodržiavať diétu, pri ktorej dochádza k postupnému znižovaniu sacharidov. Potom si môžete sadnúť na prísnejšie diéty na chudnutie.
Na čo treba pamätať pri dodržiavaní diéty?
Ženy by si mali pamätať, že pod definíciou „sušenie tela“ ľudia myslia stravovanie podľa bezsacharidovej metódy. Úplne odmietajú sacharidy. Toto jedlo sa nazýva aj „rýchla energia“.
Vezmite prosím na vedomie, že sacharidy, akonáhle sú v tele, sa veľmi rýchlo premieňajú na glykogén. Ak ich zjete priveľa, telo si nevie poradiť: prebytok sa nespracuje a ukladá sa vo forme telesného tuku.
Pri nedostatku sacharidov v ľudskom tele bude nedostatok glukózy. V dôsledku toho to bude slúžiť ako impulz pre vznik ketónových teliesok. Sú to tuky, ktoré sa nerozkladajú. Keď sa dostanú do krvného obehu, negatívne ovplyvňujú celkový stav tela. Preto sa neodporúča úplne opustiť sacharidy (najmä na dlhú dobu).
Tiež je dôležité, aby si ženy pri dodržiavaní diéty zapamätali nasledujúce odporúčania:
- Voda je najdôležitejší prvok, na ktorý by sa nemalo zabúdať. Jeho dostatočné množstvo umožní telu očistiť sa od produktov metabolických procesov. Okrem toho je tekutina dôležitá aj pri tvorbe svalov.
- Výpočet kalórií by mal vychádzať z nasledujúceho pomeru: na 1 kg hmotnosti ženy je povolených 12 kcal. A väčšina z nich by v ideálnom prípade mala pochádzať z produktov, ako sú ryby rôznych druhov, vajcia, mliečne výrobky s malým percentom tuku.
- Je potrebné pripomenúť, že diéta na sušenie tela vhodná pre dievčatá má týždenné menu, ktoré obsahuje malé množstvo uhľohydrátov. Malo by byť zrejmé, že nejde o sacharidy, ktoré možno získať zo sladkých buchiet, sladkostí atď. Medzi tieto sacharidy patrí čerstvá zelenina, niektoré druhy chleba (napríklad cereálie), určité cereálie a ovocie (pokiaľ možno nie sladké).
- Tuky sú tiež povolené, ale len v dňoch, keď sa netrénuje. Najlepším riešením by bolo, keby sa tuky prijímali v malom množstve vo forme prírodných produktov (mlieko, tvaroh a pod.).
- Mäsové výrobky, najmä hovädzie mäso, je povolené užívať počas diéty v čase, keď neprichádza tréning.
- Pred obedom, s diétou, sa odporúča urobiť menu bielkovín, v druhom - z rastlinných potravín.
Diéta Kontraindikácie
Ženy, ktoré chcú ísť na diétu na sušenie tela, by si mali pamätať aj na kontraindikácie.
- trpia cukrovkou rôznych typov;
- ktorí majú problémy s gastrointestinálnym traktom;
- tehotná žena;
- tí, ktorých práca súvisí s duševnou činnosťou;
- dojčiace matky.
Diéta a diétny jedálny lístok
Diéta na sušenie tela má rôznu záťaž v závislosti od času. Prvý týždeň možno označiť za nenáročný: počas týchto 7 dní nepocítite hladovanie sacharidov. Dôraz sa kladie na ďalšie. Vo všeobecnosti sa diéta odporúča dodržiavať najviac 5 týždňov.
Na začiatok by ste sa mali zamerať na základný jedálny lístok podľa dňa.
| Menu na každý deň v týždni | ||
| deň | jedlo | Ponuka |
| pondelok | Raňajky | 3 varené vajcia, z ktorých dve by sa mali jesť bez žĺtka; |
| Banán | ||
| Večera | Varené kuracie filety - 100 g | |
| Šalát pripravený z čerstvých uhoriek, pridajte zeleninu (ako dresing použite citrónovú šťavu) | ||
| Šťava z pomarančov | ||
| Večera | Varené biele ryby - 100 g | |
| 1 pomaranč | ||
| utorok | Raňajky | Ovsená kaša, ktorú uvaríme na vode - 100 g |
| Čaj, najlepšie zelený. Nepridávajte cukor | ||
| Banán | ||
| Večera | Pečené kuracie filé - 200 g | |
| Kapustový šalát | ||
| Grapefruitový džús | ||
| Večera | Nízkotučný tvaroh - 100 g | |
| Bylinkový čaj - 200 ml | ||
| streda | Raňajky | Omeleta z troch vajec. Mali by sa použiť iba biele. Žĺtky sa pri varení nepoužívajú |
| Nízkotučný jogurt - 200 ml | ||
| Večera | Dusená ryba (najlepšie biela) - 200 g | |
| Šalát z čerstvej kapusty a uhoriek (ako dresing použite olivový olej) | ||
| Oranžová | ||
| Večera | Ovocný šalát pozostávajúci z banánu a grapefruitu | |
| Tvaroh 100 g | ||
| Bylinkový čaj | ||
| štvrtok | Raňajky | Müsli z rôznych obilnín |
| Čaj, najlepšie zelený. Nepridávajte cukor | ||
| 2 varené vajcia | ||
| Večera | Kuracie filé bez kože, varené - 250 g | |
| Zeleninová polievka | ||
| Večera | Pohánka na vode | |
| Nízkotučný jogurt 200 ml | ||
| piatok | Raňajky | Trojvaječná praženica a paradajka |
| Zelený čaj bez cukru | ||
| Večera | Pečená biela ryba - 250 g | |
| Pohánka na vode | ||
| Večera | Tvaroh - 150 g | |
| Oranžová | ||
| Bylinkový čaj | ||
| sobota | Raňajky | Odstredené mlieko - 1 šálka |
| Banán | ||
| Ovsené vločky | ||
| Večera | Varené chobotnice - 250 g | |
| Varené cestoviny (vyberáme tie výrobky, ktoré sú vyrobené z tvrdej pšenice) - 100 g | ||
| Uhorkový šalát | ||
| Večera | Biela ryba - 150 g | |
| pomarančový džús | ||
| nedeľu | Raňajky | Myšlienky na chuť - 200 g |
| Zelený čaj bez cukru | ||
| 1 varené vajce | ||
| Večera | Karfiolová polievka bez zemiakov | |
| Varené kuracie filety - 250 g | ||
| Kapustový šalát | ||
| Večera | Tvaroh - 150 g | |
| Pomaranč a banán rozdrvené a podávané ako šalát | ||
Prvá vec, na ktorú by sa mal každý postarať, je výpočet individuálneho príjmu kalórií. Pri hmotnosti ženy 60 kg je potrebné skonzumovať maximálne 120 g sacharidov denne. V tomto prípade musíte znížiť sadzbu o 10% denne. Ak sa to medzi jedlami stane úplne neznesiteľné, aby ste trochu uspokojili pocit hladu a umožnili telu trochu sa prispôsobiť, môžete sa uchýliť k malým snackom, ktoré budú pozostávať z nesladeného ovocia (preferujú sa grapefruity, nesladené jablká) v množstvo do 100 g.
Prvý týždeň diéty
Druhý týždeň
Po zvyknutí na diétu na sušenie tela ju môžete utiahnuť. Na tieto účely je ovocie vylúčené zo stravy. Počas tohto obdobia sa na výpočet noma príjmu kalórií oplatí použiť pomer 1 kg telesnej hmotnosti = 1 g sacharidov. Okrem toho sa odporúča postupne znižovať ich počet. Zároveň by bielkoviny mali tvoriť 80% stravy a tuky - 20%.
Praktická rada: Na večeru sa odporúča nechať nízkotučné jogurty, tvaroh, varené kuracie filé. Tuky by mali byť prítomné iba ráno a popoludní.
V druhom týždni bude takáto výživa pre telo známejšia, kvôli čomu bude menej protestovať.
Tretí týždeň
Diéta na sušenie tela pre dievčatá v treťom týždni by mala byť ešte tvrdšia. Ak sa začnú objavovať príznaky malátnosti, odporúča sa vypiť pohár ovocnej šťavy. Okrem toho sa odporúča užívať vitamíny. Pijeme vodu, ale jej množstvo obmedzujeme na 1,5 litra.
Štvrtý týždeň
Počas štvrtého týždňa sa opakuje diéta z predchádzajúcich 7 dní. Zároveň je dôležité sledovať vašu pohodu. Ak sa pozoruje malátnosť, závraty alebo iné vedľajšie účinky, odporúča sa vrátiť sa do menu druhého týždňa.
Piaty týždeň
Úlohou posledného týždňa je poriadne sa dostať zo stavu sušenia, ktoré trvalo mesiac. Počas tohto obdobia musíte dodržiavať menu prvého týždňa. Môžete zvýšiť množstvo spotrebovanej čistej nesýtenej vody. Odporúča sa pokračovať v tréningu v posilňovni alebo doma.
Alternatívy a cvičenia
Ako alternatívu pre rezanie môžete použiť 16/8 diétu. Jeho podstata spočíva v tom, že 16 hodín by žena nemala nič jesť a ďalších 8 má možnosť jesť podľa očakávania. Napríklad, ak spánok začína o 22:00, vstávajte o 8:00, potom od 14:00 môžete začať jesť.
V tomto prípade musíte prestať používať:
- mastné;
- akútna;
- údené;
- vyprážané;
- sladký;
- múky.
Do jedálneho lístka je potrebné pridať ovocie, obilniny, zeleninu, mäso. Čaj, káva sa odporúča konzumovať bez cukru v rozumných medziach. Pri sušení tela sa dievčatám tiež odporúča vykonať špeciálny súbor cvičení. Na odstránenie pochybností sa tiež odporúča porovnať pozitívne a negatívne stránky sušenia tela.
Nie každé dievča, ktoré navštívi posilňovňu, sa chystá súťažiť, no asi každá si bude chcieť sadnúť a vidieť svoje telo s minimálnym percentom tuku. Obdobie spaľovania tukov by sa malo vykonávať, ak už bola získaná určitá svalová hmota a existuje trvalá skúsenosť vypočítaná na mesiace (najmenej šesť mesiacov), inak jednoducho nebude čo „sušiť“. Je tiež dôležité pochopiť, že správne sušenie nie je len chudnutie, je to redukcia telesného tuku pri zachovaní maximálnej svalovej hmoty.
Sušenie pre dievčatá doma a na súťaže sa príliš nelíši, rovnako ako denné menu, pretože v oboch prípadoch je hlavnou úlohou získať krásne reliéfne telo. Jediný rozdiel je v tom, že v posledných dňoch súťaže sa používa tuhšia strava: príjem vody je obmedzený a sacharidy sú úplne vylúčené a deň alebo niekoľko hodín pred nástupom na pódium športovec skonzumuje sacharidy a zasýti sa. svalové telo.
Ale to všetko je veľmi individuálne a takéto akcie sa najlepšie vykonávajú pod dohľadom osobného trénera. Ak je sušenie potrebné na celý život, potom nie sú potrebné žiadne schémy so sacharidmi a vodou. Poďme zistiť, aké by malo byť sušenie tela pre dievčatá. Prvých 7 dní vypíšeme jedálny lístok na mesiac po dni a naznačíme zásady manipulácie so živinami v ďalších fázach.
Ako začať sušiť dievčatá
Diéta na spaľovanie tukov trvá v priemere 1 až 2 mesiace, v závislosti od existujúcej tukovej vrstvy. Je lepšie stanoviť si reálne ciele a nečakať, že za týždeň vyschne. Vstup do sušenia by mal byť vždy plynulý a pozvoľný, preto je oveľa jednoduchšie znášať potravinové obmedzenia a výsledkom je lepšia forma, ako keď sa ponáhľate a robíte všetko v zrýchlenom tempe.
Výživa počas sušenia by mala byť zlomková, v malých porciách - 5-7 krát denne a nič viac. Sacharidy by sa mali konzumovať ráno, alebo pred tréningom – 1-2 hodiny pred. Ihneď po tréningu sa odporúča vypiť srvátkový proteínový izolát a po pol hodine až hodine plnohodnotne zjesť zeleninu a proteín.
Nezabudnite zahrnúť do jedálnička pri sušení tela akéhokoľvek dievčaťa polynenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v (najmä veľa červenej - losos, pstruh, ružový losos), orechoch, avokáde a ľanovom oleji. Nedostatok tukov je pre ženský organizmus mimoriadne škodlivý, čo môže spôsobiť absenciu menštruácie, zhoršenie stavu vlasov a pokožky, preto sa správnych tukov nebojte.
Čo by sa malo okamžite vylúčiť z ponuky:
- cukor
- koláče a akékoľvek pekárenské výrobky
- výrobky s obsahom živočíšnych tukov - maslo, kyslá smotana, mlieko, tučné mäso - bravčové, jahňacie, mastné časti kuracieho a hovädzieho mäsa
Môže sa konzumovať s mierou:
- ovocie s vysokým glykemickým indexom - hruška, banán, broskyňa nie viac ako 1 kus denne a len v prvom týždni, kyslé bobule a ovocie s nízkym GI možno konzumovať počas celého sušenia, ale s mierou
- niekedy môžete jesť škrobovú zeleninu - kukuricu, repu, tekvicu, zemiaky (samozrejme varené alebo pečené bez oleja a iba v prvom alebo druhom týždni)
- vaječné žĺtky, ale nie viac ako 2 denne
Čo môžu dievčatá jesť pri sušení:
- varené alebo pečené kuracie prsia, morčacie filé bez kože, vaječné bielka, akékoľvek ryby, vrátane červených, morské plody
- tvaroh bez tuku, ale nie viac ako raz denne
- čerstvá zelenina a zelenina s vysokým obsahom vlákniny - paradajky, uhorky, paprika, zeler, špargľa, brokolica, zelený hrášok, šaláty akéhokoľvek druhu, zeler, petržlen
Neškrobová zelenina sa môže jesť toľko, koľko chcete, pri výpočte kalorického obsahu stravy sa nezohľadňuje, pretože v nej nie sú prakticky žiadne kalórie. Je tiež dôležité vypiť aspoň 2-3 litre vody denne.
Ako a koľko jesť sacharidy
Pre dievčatá, ktoré dodržiavajú sušiace menu, sú sacharidy asi najťažšie. Ich nadbytok môže spomaliť proces spaľovania tukov a ich nedostatok výrazne zhorší psychickú a fyzickú kondíciu. Ak pri sušení doma pociťujete neustálu letargiu, únavu a apatiu, ste pripravení sa odtrhnúť a zjesť obrovský koláč, potom by ste mali zvýšiť množstvo komplexných (nie jednoduchých!) sacharidov.
Je dôležité pochopiť, že na vás čakajú vážne obmedzenia a vždy budete mať mierny pocit hladu, ale ak máte chuť na zeleninu a nič nemôžete urobiť, potom je to nesprávne! Preto stojí za to zamerať sa nielen na priemery, ale aj na svoje vlastné pocity, vlastnosti tela, ak je to potrebné, zvýšenie alebo zníženie komplexných sacharidov.
Zoberme si napríklad dievča s hmotnosťou 55-60 kg a výškou 165-168 cm.V prvom týždni sušenia bude potrebovať 100 gramov sacharidov každý deň, to znamená 2 gramy na 1 kg telesnej hmotnosti. Každý týždeň budú klesať, v druhom by sa malo znížiť na 60-50 gramov denne, v treťom konzumujte maximálne 50 gramov, ale riaďte sa svojimi pocitmi. Štvrtý týždeň – spotrebu uhlíkov znížime na minimum, ak ide chudnutie zle, tak striedame 50 gramov – dva dni, teda jeden deň úplne bez sacharidov, druhý deň – 50 gramov na raňajky.
Všetky uhľohydráty sa počítajú v suchej forme, pretože kaša pri varení napučiava, a preto sa zvyšuje hmotnosť. Kde získať - z ovsených vločiek, pohánky, prosa, celozrnného chleba, hnedej ryže.
Počet bielkovín
Pri sušení potrebujete najmenej 2-2,5 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti, to znamená, že dievča s hmotnosťou 50-55 bude potrebovať najmenej 100 gramov. Ak má však dievča slušnú svalovú hmotu a jej hmotnosť je vďaka svalom 60-65 kg, potom musí zvýšiť množstvo bielkovín v jedálnom lístku na 150-200 gramov denne. Prevažne by ste mali konzumovať bielkoviny zo živočíšnych potravín – mäso, ryby, vajcia a bielkoviny, rastlinné bielkoviny sa konzumujú v množstve nie viac ako 10-20%.
V prvých dvoch týždňoch sušenia je množstvo bielkovín 50-70%, tuky - 10-15%, sacharidy - zvyšok, v treťom alebo štvrtom týždni bielkoviny - 70-80%, tuky - 10%, sacharidy - zvyšok, v poslednom týždni sú bielkoviny znížené na maximum a sacharidy na minimum, tuky zostávajú, ideálny pomer si môžete určiť sami v závislosti od vlastnej postavy a pohody.
Fotografie dievčat pred a po sušení
