Pre mnohých trénerov nie je nič dôležitejšie ako napumpovať veľké ruky. Tu je 10 spôsobov, ako vyťažiť maximum z každého cvičenia v tréningu bicepsov! V tomto článku nájdete nielen zoznam tých najlepších cvikov, ale tiež sa dozviete, ako ich vykonávať čo najefektívnejšie v tréningu pre maximálny svalový rast.
Ak existuje jeden sval, ktorému sa venuje všetka pozornosť a každý ho chce, je to masívny biceps brachii. Sotva existuje niečo chladnejšie ako tesný rukáv a príjemné vedomie, že môžete hrať s dvojitými bicepsmi. Každý sval si vyžaduje iný prístup k tréningu. Biceps nie je výnimkou. Ak chcete vyzerať ako Arnold a mať ruky ako on, musíte najprv porozumieť svojim svalom a dodržiavať techniky, ako to dosiahnuť.
Anatomická štruktúra bicepsu
Aby ste správne napumpovali bicepsy, musíte vedieť, ako to funguje. Po prvé, jeho hlavnou funkciou je ohýbať lakeť. Jednoducho povedané, biceps slúži na priblíženie predlaktia k ramenu. Sekundárnou funkciou je supinácia alebo rotácia ruky.
A hoci si často myslíme, že biceps má dve časti (odtiaľ to „bi“ v názve), v skutočnosti má tri časti. Hlavným fragmentom, ktorý tvorí väčšinu bicepsu, je dlhá a krátka hlava. Preto je brachialis rovnako dôležitý.
Krátka hlava je na vnútornej strane ruky. Preto sa často označuje ako vnútorná hlava. Krátka hlava tvorí väčšinu hmoty paže pri pohľade priamo na biceps. Aktívnejšie sa zapája, keď sú paže už umiestnené pri ramenách alebo priamo pred telom. To znamená, že najlepšie cviky na biceps, ako je EZ Curl alebo Scott Bench Curl, budú využívať prevažne krátku hlavu.
Dlhá hlava je na vonkajšej strane paže. Toto je časť bicepsu, ktorá tvorí ten pôsobivý kopec. Používa sa pri cvičeniach, kde máte ruky po stranách trupu alebo širšie. Pohyby, ako je sklon bicepsu alebo široký úchop bicepsu, majú tendenciu viac využívať dlhú hlavu. Rozdiel v naťahovaní, keď robíte pohyby po stranách tela alebo keď máte ruky pred sebou, by mal byť celkom zrejmý. Práve tento rozdiel určuje dôraz na jednu alebo druhú hlavu bicepsu.
Cvičenie brachialis je ako zdvíhanie bicepsu. S najväčšou pravdepodobnosťou to nerobíte dostatočne a často na to zabúdate. A predsa, ak chcete vyzerať čo najlepšie, treba na neho myslieť. Brachialis sa nachádza na vonkajšej strane ramena medzi dlhou hlavou bicepsu a laterálnou hlavou tricepsu. Tento sval sa najlepšie používa, keď je ruka vo vzpriamenej alebo neutrálnej polohe. Najlepšie sa cvičí s kladivovými kučerami.
Okrem iného pomáha napumpovať predlaktie, keďže táto poloha zapája aj brachioradialisový sval na hornej strane predlaktia. Bude to trvať dlho, kým tento sval začne byť vidieť, ale pre každého, kto tomu aspoň trochu rozumie, rukáv načrtáva mohutný tuberózny brachioradialis.
Teraz, keď ste pochopili štruktúru bicepsu, je čas pustiť sa do práce. Použitie ktorejkoľvek z týchto techník vám poskytne paže široké ako údolie a silné ako hora.
Top 10 bicepsových cvičení
# 1 Reverzné príťahy
Je ľahké nechať sa uniesť jednoduchými kučerami s činkami a zabudnúť na najlepšie základné bicepsové cviky, najmä na jeden z najznámejších pre ľudstvo. Každý z nás, ktorý chcel upútať pozornosť opačného pohlavia, začal s najjednoduchšími klikmi, aby si precvičil svaly hrudníka a tricepsu. To isté pre chrbát a bicepsy - spätný úchop. To vám umožní vybudovať ešte viac svalov ako kliky.
Odhadnite, koľko váži činka, ktorú zdvíhate. Teraz premýšľajte o tom, koľko vážite. Ak robíte niektorý z príťahov s opačným úchopom, zaručene budete bicepsy zaťažovať oveľa viac, najmä ak trénujete príťahy s váhou. Otočením dlaní smerom k trupu maximalizujete aktiváciu bicepsového svalu, pretože v podstate robíte rovnaký pohyb ako pri tradičnom záklone. Pevnejší úchop dá ešte väčší dôraz na biceps a príťahy chytia aj brachialis.
Tak ako Popeye vždy jedol špenát, aj vy by ste mali vždy ťahať nahor opačným úchopom. Ako bonus navyše si rozviniete predlaktie a vytvoríte silný úchop.
# 2 Hammer Grip Curls
Brachialis je tajná zbraň bicepsu. Ak je správne trénovaný, môžete dosiahnuť obrovské ruky. Najúčinnejšími cvikmi na biceps v telocvični, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tento náraz medzi bicepsovými hlavami a tricepsmi, sú kučery s kladivom alebo príťahy s neutrálnym úchopom (s dlaňami smerujúcimi k sebe).
Cvičenie supinačného bicepsu v telocvični tiež využíva brachialis, ktorý môže tiež pomôcť vybudovať väčšie ruky. Cvičením týmto spôsobom nielen zväčšíte objem paží, ale aj ochránite ramená vyvážením práce svalov a posilnením šľachy bicepsu. Nenechajte sa uniesť tréningom iba jedného úchopu a precvičte všetky oblasti bicepsu.
# 3 Koncentrované kučery
Všetci chceme dvíhať čo najťažšie váhy. Problém je, že to väčšinou vedie len k tomu, že ich začneme rýchlo vychovávať. Je dôležité si uvedomiť, že väčšina svalovej mikrotraumy vzniká pri excentrickej časti pohybu, teda keď znižujete váhu, a to funguje najefektívnejšie pri pomalom tempe.
Namiesto rýchleho zhadzovania závažia, úmyselné spomalenie spätného pohybu aspoň o dve sekundy exploduje vaše bicepsy. Keď si na toto tempo zvyknete, skúste zvýšiť excentrickú časť na štyri sekundy aspoň na jeden cvik na biceps. Aby ste sa uistili, že udržiavate prísne tempo, počítajte si sekundy v hlave alebo nechajte tréningového partnera, aby sledoval latku a udával tempo za vás.
# 4 Cvičenie s partnerom
Dobré dokončovacie cvičenie je to, čo oddeľuje silný tréning od priemerného. Táto technika funguje najlepšie, keď máte partnera, ale môžete sa vyzvať aj sami. Vyberte si cvičenie, ktorým by ste chceli ukončiť svoj bicepsový tréning (skvelá je EZ činka) a váhu, s ktorou zvládnete 12 opakovaní. Najlepšie je použiť rovnakú váhu, akú má váš partner, ale môžete si dať každý s vlastnou.
Nechajte prvého z vás urobiť toľko opakovaní, koľko môžete. Akonáhle sa dosiahne svalové zlyhanie, začne druhé. Takto sa obmieňajte, kým už každý z vás nezvládne ani jedno opakovanie.
Základom je robiť menej a menej opakovaní s kratším časom odpočinku. Ak nemáte partnera, načasujte si čas, zistite, koľko vám každé kolo zaberie, a využite tento čas ako oddychový čas. Rýchlo zistíte, že táto metóda vyžaduje veľa vytrvalosti a vytrvalosti.
# 5 Urobte super súpravy
Cvičte bicepsy vo všetkých uhloch, aby ste ich úplne zatĺkli. Keďže biceps sa skladá z niekoľkých častí, efektívnou tréningovou taktikou by bolo robiť supersety, alebo by ste si mohli doma cvičiť dva bicepsové cviky po sebe, čím by ste zapájali rôzne časti bicepsu. Napríklad urobte 12 zložení na inklinovanej lavičke a potom hneď 12 zložení na Scottovej lavičke. Opakujte superset trikrát.
V dôsledku tejto kombinácie si vypracujete krátku hlavu, dlhú hlavu a brachialis. Experimentujte s rôznymi kombináciami cvičení. Dbajte len na to, aby každý z nich zapájal biceps pod iným uhlom a zameral sa tak na jeho rôzne časti.
# 6 Uprednostnite
Môže to znieť ako samozrejmosť, ale aby ste sval precvičili, musíte mu venovať pozornosť v tréningovom programe. Nikdy nedosiahnete potenciál svojich bicepsov, ak budete robiť len niekoľko náhodných sérií na konci tréningu raz týždenne.
Aby ste svoje bicepsy poriadne napumpovali, musíte ich cvičiť, kým sú čerstvé. Na ruky si vyhraďte samostatný deň, kedy môžete samostatne precvičiť bicepsy s čo najvyššími váhami, s ktorými dokážete vykonať 12 až 15 sérií.
# 7 Málo je dobré, viac je lepšie ...
Je veľmi dôležité robiť každý tréning čo najlepšie, ale ak biceps použijete niekoľkokrát týždenne, môžete zvýšiť objem tréningu. Môžete to dosiahnuť niekoľkými spôsobmi.
Prvým je trénovať biceps dvakrát týždenne. Raz denne na chrbát, druhý v deň rúk (môžete to urobiť aj doma). Inovatívnejšou metódou je chytiť biceps zakaždým, keď trénujete triceps, ale iným spôsobom. Napríklad, okrem bežného tréningu bicepsov ho môžete chytiť aj na deň hrudníka a tricepsu. Cvičte základné bicepsové a tricepsové cviky v supersériách, ale robte 12 až 15 opakovaní a nechoďte do zlyhania svalov.
Tieto extra opakovania so submaximálnou váhou podporia hypertrofiu pumpovaním krvi do svalov a signalizujú telu, aby do nich poslalo živiny a obnovilo ich. Takýto tréning môže byť zo začiatku trochu bolestivý, no časom sa telo prispôsobí a začne rásť. Nebojte sa bolesti, biceps sa rýchlo zotaví, pretože je to dosť malý sval v porovnaní s inými svalovými skupinami v tele.
# 8 21 slávne opakovanie
Stará škola objemových techník zameraných na maximalizáciu napumpovania. Viacnásobné opakovania sú síce účinné, no sú časovo náročné, keďže tréningy v konečnom dôsledku trvajú až dve hodiny. Našťastie môžeme použiť rovnakú taktiku na dosiahnutie obrovskej pumpy vo veľmi krátkom čase. Metóda 21 opakovaní vám poskytne najsilnejšiu pumpu vo vašom živote, po ktorej vám budú ruky od únavy visieť pozdĺž tela.
Ide o to, aby ste si cvik rozdelili na tri časti, z ktorých každá pozostáva zo siedmich opakovaní. Ak robíte napríklad ťahanie za kábel, urobte prvých sedem opakovaní z nízkeho do stredného rozsahu, ďalších sedem zo stredu nahor a posledných sedem z celého rozsahu. To si vyžaduje nie príliš veľké váhy, ale musíte dosiahnuť svalové zlyhanie. Použite túto techniku buď ako zahriatie alebo ako záverečné cvičenie v telocvični, urobte dve alebo tri série.
# 9 Vyskúšajte okluzálny tréning
Je to jeden z najdrastickejších spôsobov, ako zvýšiť rast svalov, známy aj ako zovretie prietoku krvi. Používajte ho opatrne. Ako už názov napovedá, spočíva v zovretí krvného obehu vo svale pomocou turniketov. Sťahy svalov v tomto prípade povedú k pumpovaniu krvi (tiež známemu ako pumpa), keďže pri každej kontrakcii sval napuchne krvou.
Gumený alebo látkový postroj uviazaný pod ramenom rozpumpuje krv silnejšie a vytvorí kolosálnu pumpu, ktorá nafúkne vaše bicepsy ako nikdy predtým. Slabý prietok krvi však znamená, že kyslík sa nebude môcť dostať do svalov. A to zase znamená, že sval sa veľmi rýchlo unaví a nebudete môcť zdvihnúť veľkú váhu, ale nebojte sa, nebudete to potrebovať.
Začnite viazaním pásov pod ramenami a neodstraňujte ich, kým nedokončíte všetky sady. V prvej sérii urobte 30 opakovaní s 20 % vášho 1RM, potom dokončite päť sérií do zlyhania svalov s 50 % vášho 1RM. Medzi sériami odpočívajte 45 sekúnd. Po dokončení všetkých sérií odstráňte obväzy, aby sa svaly mohli okysličiť. Verte mi, je to oveľa komplikovanejšie, ako to znie. Postupom času, keď sa s technikou spohodlníte, môžete postupne zvyšovať objem a potom aj váhu.
Chlapi idú na švih pre silné paže, široký chrbát a brušné svaly. Napumpovaný muž je totiž pre dámy oveľa zaujímavejší ako typický moderný muž s „kancelárskou“ postavou. Dnes si povieme, ako správne švihnúť bicepsom.
Čomu čelia začiatočníci
Hlavnou otázkou pre začiatočníkov je, ako rýchlo vybudovať biceps? Ale len problémy vznikajú rýchlo! Akýkoľvek pokrok si vyžaduje čas. Do svalu môžete naliať farmakologický prípravok, na chvíľu získate ideálne formy. Ale nakoniec pod kožou zostane len elastická hmota, nie svaly. A pri najmenšom porušení sterility počas injekcie namiesto bicepsu dôjde k rozsiahlemu abscesu a všetko sa skončí operáciou.
Svaly nemôžu rásť rýchlo, s výnimkou prípadov silnej umelej stimulácie. Je to dané samotnými liekmi, na ktorých budete musieť neustále sedieť, čím zabíjate svoje telo.
Preto pri hľadaní informácií o bicepse, ako rýchlo napumpovať tieto svaly atď., Nemali by ste venovať pozornosť údajne magickým prostriedkom. Oveľa rozumnejšie je trochu ochladiť váš zápal a zmieriť sa s postupným, no kvalitatívnym nárastom hmoty. Chceme ho predsa nielen zväčšiť na objeme, ale aj spevniť, nie?
To znamená, že k dosiahnutiu nášho cieľa vedie len jedna cesta – hojdať sa vlastnými silami s využitím potenciálu nášho tela na maximum.
Nižšie uvedené informácie vám pomôžu dosiahnuť, aby vaše bicepsy rástli čo najrýchlejšie v prirodzených podmienkach. Výhody sú zároveň zrejmé: svaly si po ukončení cvičenia udržia svoj objem a tvar dlhšie, telu nehrozia žiadne škody.
Druhým problémom, ktorému nováčikovia čelia, je precenenie vlastných schopností v počiatočnej fáze. Chlapci sa ponáhľajú a snažia sa vziať veľké váhy na biceps. Technika sa stráca, kvalita cvikov býva nulová. Pokrok sa zastaví.
Tretím problémom je nedostatok technológií. V ideálnom prípade by bolo pekné, keby vám tréner ukázal, ako správne cvičiť a sledoval vás. Aby ste to dosiahli, musíte od neho absolvovať osobný tréning. Ale nie každý má túto možnosť a väčšina ľudí začína cvičiť sama.
Ďalšou záležitosťou, kde zoznam ukončíme, je túžba dostať sa do rúk so super obrovskými bicepsmi – ako špičkoví kulturisti. Zopakujme si, že takýto extra výsledok sa dá dosiahnuť len neprirodzenými spôsobmi a každodenným mnohohodinovým tréningom. Si pripravený žiť v posilňovni a napchávať si telo drogami? Buďme trochu skromnejší, ty si Hulk.
Ak chcete vyriešiť všetky tieto problémy, musíte byť trpezliví a študovať techniku cvičenia, zákony práce v telocvični. Choď!
Cvičenie na biceps
Biceps môžete trénovať niekoľkokrát týždenne. Počet tréningov je určený individuálnymi charakteristikami vášho tela. Na pochopenie týchto charakteristík potrebuje tréner s vami mesiac spolupracovať, rozhodnúť o najlepších cvikoch a optimálne upraviť tréningový program. Táto práca nie je jednoduchá, preto si vyberte skúseného a kompetentného trénera.
U väčšiny ľudí sa najväčší efekt dosiahne tréningom bicepsov dvakrát týždenne.
Samotný bicepsový sval nezaberá najväčšiu časť paže. Značná časť objemu je v tricepse (viac ako polovica). Rozvoj bicepsového svalu prezrádza rovnaký mužský reliéf na ramene. Preto na otázku, ako napumpovať veľké bicepsy, možno odpovedať vyhýbavo - nejde o najväčší sval. Ak chcete nielen vytlačené, ale aj objemné paže – švihnite aj tricepsom. A to neznamená, že pumpovanie bicepsov je zbytočné a zbytočné. Keď sa vaša ruka rozšíri ešte o 2 cm, zboku to už bude vyzerať veľmi efektne, presvedčte sa sami.
Musíte pumpovať bicepsový sval rôznymi cvičeniami, usilovne a trpezlivo.
Pri pumpovaní akéhokoľvek svalu je dôležité zamerať sa na pocity v ňom. Platí to najmä pre začiatočníkov, ktorí ešte nevedia, ako cviky správne vykonávať. V skutočnosti, aby ste lepšie a efektívnejšie cvičili telo, musíte sledovať pohyby, robiť všetko vedome. Potom vás po tréningu budú bolieť presne tie svaly a ich časti, ktoré ste plánovali precvičiť.
Poďme priamo k cvičeniam.
Súbor cvikov na ohýbanie rúk
Ako vybudovať biceps?
Činka
Najdôležitejšie hromadné cvičenia pre biceps sú stoj a Scott bench curls. Prvá je navrhnutá tak, aby zväčšila hrúbku bicepsového svalu, a druhá je poskytnúť mu ostrejšie zaoblenie, keď je rameno namáhané.
Okamžite vás upozorníme na otázku, a ak nie je činka, ako postaviť biceps bez nej? Nezúfajte, dá sa to napríklad s činkami alebo na hrazde.
Je dôležité vedieť nielen napumpovať biceps do šírky a výšky, ale ako správne vybudovať tréningový proces. V prvom prípade môžete jednoducho strácať čas bez toho, aby ste dosiahli čo i len polovicu požadovaného výsledku.
Činka Curl
- Postavte sa vzpriamene, je lepšie pritlačiť chrbát k podpere silového rámu, ale nie k stene. Chcete, aby sa vaše lakte vrátili trochu dozadu. Stena je v tomto prípade to posledné, o čo sa môžete pritúliť.
- Panva, zadná časť hlavy a päty sa dotýkajú podpery, tyč je pred vami.
- Vezmite činku, pritlačte lakte k telu, ak je to potrebné, pritlačte ich k lisu a položte lakte pred seba.
- Je lepšie držať tyč opačným úchopom na šírku ramien. Ohýbame ruky k hrudníku alebo krku, spúšťame ich späť.
Pri zdvíhaní tyče musíte vydychovať, pri spúšťaní vdychovať. - Na vybudovanie hmoty musíte urobiť 4 série po 6-krát s maximálnou hmotnosťou pre tento počet opakovaní.
Lezenie na Scottovu lavicu
Cvičenie na Scottovej lavici sa vykonáva v sede. Musíte položiť lakte na podpery. Vezmite si váhu a vykonajte cvičenie bez úplného narovnania rúk v najnižšom bode. Musíte sa tiež ohnúť do tejto polohy, predlaktia mierne nedosiahli vertikálu.
Mimochodom, zakrivený krk bude pre vaše ruky pohodlnejší ako rovný a umožní vám pumpovať bicepsy čo najefektívnejšie.
Dôraz v tomto cvičení je na predĺžení rúk, snažte sa pomaly znižovať váhu a vnímajte, ako vaše svaly pracujú.
V skutočnosti teraz vieme, ako zvýšiť biceps. Je čas ho formovať.
Cvičenie s činkami
Cvičenia s kladivom, naklonené kučery s činkami, sedenie alebo státie, koncentrované zdvihy pomáhajú vytvoriť úľavu bicepsu. Kladivo napomáha k tomu, aby bol biceps zvonku výraznejší a zároveň zaťažoval svaly predlaktia. Kučery s činkami pomôžu vybudovať biceps zvnútra. Koncentrované zdvihy sval naplno rozcvičia.
Kladivá
Technika kladiva:
- Sadnite si na lavičku, zoberte činky.
- Natiahnite ruky, ako keby ste namiesto činiek držali kladivá (činkové tyče sú kolmé na podlahu).
- Lakte sú pritlačené k telu, ich poloha je pevná.
- Ohnite lakte, zdvihnite závažie na úroveň ramien, držte závažie v tejto polohe 1–1,5 sekundy a spustite ho späť.
- Ak ruky úplne nevystriete, vaše bicepsy budú lepšie pumpovať.
Musíte urobiť 3-4 prístupy 10 krát. Ako sa uistiť, že zaťaženie bicepsu je optimálne? Najprv urobte zvlnenie s činkou a potom prejdite na kladivo.
Koncentrované výťahy
Koncentrované bicepsové kučery maximalizujú vydutie bicepsu. Tento efekt je dosiahnutý maximalizáciou svalovej kontrakcie a strečingu.
Existujú 2 možnosti vykonávania cviku: s lakťom na vnútornej strane stehna v sede a ako poradil Arnie.
Zdvihy s lakťom na stehne sa robia takto:
- Posaďte sa na lavičku s nohami od seba.
- Vezmite si do ruky činku, predkloňte sa a mierne otočte telo smerom k ruke s činkou. Položte lakeť na stehno.
- Lakť by mal byť na vnútornej strane stehna. Spustite činku na podlahu a prakticky narovnajte ruku.
- Ohnite ruku a držte činku v hornej časti po dobu 1-2 sekúnd. Pomaly znižujte hmotnosť.
- Ohyb paže v tomto cvičení je sprevádzaný krútením ruky (supinácia). Môžete to urobiť bez toho. Niektorí tréneri sa domnievajú, že tento kľuk je pre šľachy zlý. Ale práve supinácia vám umožňuje čo najefektívnejšie precvičiť biceps. Buďte preto opatrní a sledujte svoje pocity.
Toto cvičenie sa vykonáva v 3 sériách po 12 opakovaní. Vykonáva sa po prvých dvoch vyššie uvedených.
Arnoldov koncentrovaný bicepsový oblúk sa vykonáva v stoji v ohnutej polohe:
- Predkloníte sa tak, aby vaše rameno s činkou voľne viselo kolmo k podlahe. V tejto polohe dochádza k ohybu ramena s hmotnosťou. Druhou rukou sa môžete oprieť o stehno pre stabilitu.
- Zvláštnosťou cvičenia je, že lakeť pracovnej paže nemá oporu. Vďaka tomu môže sval čo najviac meniť svoju dĺžku, pričom sa namáha a zároveň uvoľňuje. Stáť v ohnutom postoji však nie je také pohodlné, ako by ste chceli.
Činka Curl
Ako sme povedali, kučery s činkami je možné vykonávať v stoji, sedení a naklonení na naklonenej lavici. Techniku pri sedení tu nebudeme popisovať, je uvedená v zodpovedajúcom článku.
Posledné cvičenie je obzvlášť zaujímavé:
- Musíte nastaviť uhol sklonu lavice na 45 stupňov.
- Vezmite si do rúk činky, spustite ich na oboch stranách lavice. Vo voľnom stave sú lakte spustené nadol a idú späť, akoby za chrbtom. Práve táto poloha je najlepšia na maximalizáciu svalovej kontrakcie.
- Pre čo najlepší efekt sa cvičenie robí postupne s každou rukou. Najprv sa zdvihne jedna činka, potom klesne, ale nie do pôvodnej polohy - takmer ju dosiahne (lakťový kĺb sa úplne nevysunie). Táto poloha je nevyhnutná na vytváranie neustáleho napätia vo svale, vďaka čomu sa zvýši výdrž vašich bicepsov. Potom sa zdvihne druhý.
- Ohnite ruku s činkou tak úplne, ako len môžete.
Nemali by ste začať zdvíhať sekundovú ruku, kým nie je prvá spustená do požadovanej polohy.
Zdvíhanie zároveň spôsobuje nesprávne rozloženie stresu, no je to veľká úspora času.
Pre optimálny efekt by sa toto cvičenie malo vykonávať 3-4 série po 8-10 krát namiesto kladiva.
Poďme si teda zhrnúť: ako vybudovať flexorové svaly paží a ako zvýšiť objem bicepsov.
- Cvičenie s činkou.
- Vykonávame cvičenie kladivom alebo ohýbanie rúk s činkami.
- Tréning bicepsov zakončíme koncentrovaným zdvihom.
Na biceps teda stačia tri cviky v jednom tréningu.
Ak chcete cvičiť viac ako raz týždenne, môžete si na biceps vyhradiť druhý deň. V tento deň môžete pracovať s činkami a robiť posledné dve cvičenia. Pre silu a silu je najlepšie pracovať s činkou raz týždenne. Na druhý deň môžete urobiť kladivo a v deň hlavného tréningu použite zvlnenie naklonenej lavice.
Činky je možné nahradiť nižšími blokmi. Niekedy je to pohodlnejšie urobiť. Ako zvýšiť bicepsy pri cvičení na káblovom simulátore: ohýbajte ruky, keď stojíte alebo sedíte pred simulátorom, uchopte rukoväť spodného bloku spodným úchopom.
Keď napumpujete široké bicepsy, nevenujte im celý čas tréningu. Bicepsu by ste nemali venovať veľa času, pretože tento sval nie je najväčší na paži. Zdvihnutý flexor paže so slabým tricepsom bude vyzerať smiešne, preto napumpujte všetky svaly a uprednostnite tie najväčšie.
O tom, ako správne napumpovať bicepsy a iné svaly, bolo napísaných veľa publikácií, no celá skúsenosť nakoniec vedie k jednoduchým a zrozumiteľným záverom. Svalom je potrebné vytvoriť poriadnu záťaž, dopriať im po nej oddych a nezabúdať na kvalitnú výživu.
A nezabudnite sa pred prácou so železom zahriať - robte nečinné súpravy, začnite s nízkou hmotnosťou.
Bicepsy sú veľkostne pôsobivé a aj keď sú vyrazené, je to sen kulturistov. On (biceps) je charakteristickým znakom každého kulturistu. Otázkou však je, ako to napumpovať a aké techniky existujú.
V tomto článku sa pozrieme na správnosť vykonávania bicepsových cvičení a vyberieme výkonný program na jeho čerpanie.
Časté chyby:
- Pretrénovanie
- Vykonávanie cvičení s chybami v technike
- Tréning mimo programu
- Vyhýbanie sa základnému cvičeniu
- Privykanie svalov na jeden cvičebný program
Veľa chlapov v posilňovni trávi 2-4 hodiny denne, plytvá energiou na bezmyšlienkové pumpovanie bicepsov a v dôsledku toho „svaly“ jednoducho nerastú. Čo získame ako výsledok? Prepracovanosť, neochota študovať, depresie... Áno, plus výrazne sa zvyšuje možnosť úrazu.
Niektorí športovci, dokonca aj tí skúsení, jednoducho preťažujú svaly množstvom cvičení a prístupov, pričom vytvárajú nesprávne programy.
Anatómia
Biceps je sval, ktorý pozostáva z 2 "zväzkov". Aby mohol rásť, je potrebné ho (sval) úplne napumpovať, všetky oddelenia však ako každú inú svalovú skupinu.
Dôležité nuansy v tréningu bicepsov:
- Mnoho ľudí zabúda na svaly predlaktia. Bez nich svoje bicepsy nikdy naplno nezaťažíte. Ako precvičíte sval, ak nemôžete držať činku v rukách? Jednoducho znížite hmotnosť, čo povedie k zníženiu zaťaženia.
- Mnoho chlapov v „hojdacom kresle“ sa snaží prijať čo najväčšiu váhu v nádeji, že im to jednoducho „roztrhne“ bicepsy, no, bohužiaľ, začnú do práce zapájať aj chrbát, nohy a ramená. To je všetko - záťaž bola rozdelená do niekoľkých svalových skupín. Dlho očakávaný efekt sa nepozoruje.
Správna technika
Bez ohľadu na to, ako dlho chodíte do posilňovne, ak vám nenarastú tak vytúžené bicepsy, myslite na správnu techniku (v každom prípade sa odporúča konzultovať s odborníkmi, aby zohľadnili také dôležité parametre, akými sú zdravotný stav a schopnosti tela vo všeobecnosti).
Najprv znížte svoju pracovnú hmotnosť. Áno, správne vykonanie cvičenia si vyžaduje silný, intenzívny tréning s maximálnym napätím.
Po druhé, kontrolujte pohyby tela (nič zbytočné), sústreďte sa na prácu svalov.
Čo sa týka samotnej techniky:
- Pri práci s činkou alebo činkami v stoji natiahnite ruky mierne dopredu pred telo, lakte presuňte za bočnú projekciu trupu.
- Maximálne napätie vo svale vzniká vtedy, keď ho neohýbate, ale narovnávate. Okamih „zníženia“ by vám mal zabrať viac času ako zdvíhania.
- Snažte sa nehýbať telom. Musíte byť nehybní, to sa samozrejme netýka rúk.
Bicepsové programy:
Dávame do pozornosti niekoľko programov na záťaž bicepsov. Nie sú konečnou pravdou, pretože v každom prípade by sa mali brať do úvahy individuálne vlastnosti tela športovca, ale môžu vám pomôcť pri vytváraní vlastnej stratégie.
Všeobecný program pre hmotnosť bicepsov
* Prvé číslo - sady, druhé - opakovania
- Zdvíhanie činky v stoji na biceps (základňa): 3 až 10 *
- Krútenie s bicepsovou činkou v sede (koncentrované): 3 až 10
- Scott Bench EZ Barbells (vrchol): 3 x 10
Schéma (koncentrovaných) cvičení pre "vrcholový" nosník:
- Na naklonenej lavici s činkami: 3 až 10
- Zatočenie s činkou v sede: 3 až 10
- Kladivo: 3 až 10
Úľavové cvičenia:
- Na lavici pre dobytok s činkami: 3 až 12
- Sed s činkami: 3 až 12
- Prehnuté kučery s činkami: 3 až 12
Schéma cvičení na rozvoj sily a vytrvalosti:
- Stojacie zákruty s činkou: 5 až 5
- Zdvíhanie tyče v stoji: 5 až 5
Je potrebné pamätať na niekoľko dôležitých nuancií:
- Program by sa mal meniť každých 1,5-2 mesiacov, aby si svaly nezvykli.
- Biceps je potrebné rozvíjať komplexne, všetky jeho zväzky. Nezameriavajte sa len na hmotnosť alebo vytrvalosť. Vari.
- Zmeňte záťaž.
Odpočinok je veľmi dôležitým bodom pri budovaní svalov. Nesnažte sa dostať svoje telo do slepej uličky. To je plné únavy, straty hmotnosti a zranení. V období striedania tréningových programov doprajte telu oddych cca 1 týždeň a potom - vpred, opäť do boja!
Biceps je samozrejme v pohode, ale bez rozvíjania tricepsu, čo je 2/3 objemu, dosiahnete ... neprimerané ruky. Ak to s budovaním tela myslíte vážne, tak to budete mať ťažké. Len harmonický rozvoj všetkých svalových skupín z vás urobí „Apolla“.
Pravidlá budovania tréningu
Existujú tisíce špeciálnych programov na budovanie bicepsov, ale každá tréningová schéma má spoločné body:
- Aby ste správne napumpovali svoje bicepsy na cvičenie, musíte najskôr urobiť základné cvičenie a potom sa zamerať na koncentráciu svalov. (Stoj s činkou; na Scottovej lavičke; na naklonenej doske).
- Nie je potrebné robiť 10 cvičení s 10 prístupmi v jednom tréningu, táto schéma zostala v dávnej minulosti. Potrebujete len 3 cviky na 10-12 opakovaní.
- Dajte zo seba všetko, rovnako ako naposledy. Je to logické, pretože sval rastie len vtedy, ak vykonávate posledné 2-3 „možné“ časy, ktoré vám telo dovolí.
Tu je niekoľko príkladov cvičení, s ktorými rozhýbete svoje „banky“:
- Curlujte v stoji s činkami alebo s činkou
- Spodný blok bicepsu curl
- Kučery s činkou alebo činkami na Scottovej lavici
- Kladivo
- Kučery v sede na naklonenej lavici s činkami
- Kučery v sede na vodorovnej lavici
- Stočte bicepsy na bloku
- Biceps sa krúti na vodorovnej lavici
- Ohyb paží v prekrížení
- Zhyby
Pamätajte, že všetky cviky sa dajú modifikovať: robte to striedavo jednou rukou, potom druhou rukou, s úchopom zhora alebo zdola, pomaly alebo rýchlo, môžete sa sústrediť na fázu spúšťania – alebo dvíhania závažia.
Spomeňte si na svoje bicepsy, doslova a do písmena, vo svojich rukách. Vy sami si budujete svoje telo a nech sa šťastie usmeje na tejto náročnej ceste.
A nakoniec si pozrite video o tom, ako vybudovať biceps, tu nájdete užitočné informácie. A ak máte otázky, opýtajte sa ich v komentároch a prihláste sa na odber noviniek, aby ste dostali nové zaujímavé články zadarmo.
4 tajomstvá na aktiváciu rastu bicepsu
Dodajte svojim pažiam objem pomocou 4 metód, ktoré sa vám určite budú hodiť, ak neviete, prečo vám biceps nerastie, hoci ste ho skúšali rozhýbať rôznymi spôsobmi.
Keď ste začali cvičiť, vaše ruky rástli bez námahy, bez ohľadu na techniku cvikov a prístup k tréningu. Postupom času ste však dosiahli plató, stagnovali a vaše bicepsy nerastú, bohužiaľ je to nevyhnutné. Teraz si uvedomujete, že musíte ovládať niektoré základné princípy svalového rastu, aby ste mohli pokračovať ďalej.
Rast svalov nie je len výsledkom toho, aké cviky robíte na tréningu, dôležité je aj to, ako ich vykonávate. Aj keď existuje veľa cvikov, ktoré dokážu rozcvičiť vaše bicepsy, stále sa musíte naučiť 4 základné princípy, ktoré ovplyvňujú rast svalov.
Izolácia
Svalové zlyhanie nastáva vtedy, keď už nemôžete pracovať so závažím správnou technikou. Mnohí z nás však niekedy zabúdajú na správnu techniku a na zdvíhanie váhy využívajú iné svaly či hybnosť. Biceps musí tvrdo pracovať, aby mohol rásť. Ak pri cvičení bicepsov zapojíte do práce aj iné svaly, nedávate bicepsu možnosť zapojiť sa do práce čo najviac.
Pozrime sa na tento princíp na príklade EZ činky. Počas zostavy sa unavíte bicepsy, vykleniete chrbát a začnete sa kývať, prípadne spájate ramená, pričom lakte posúvate dopredu. Výsledkom je, že biceps dostáva menej stresu a jeho následný rast je obmedzený.
Tajomstvo izolácie bicepsu spočíva v správnej technike. Ak je pre vás ťažké ovládať prácu vašich bicepsov, pritlačte si chrbát k stene alebo použite armblaster, aby ste si zablokovali lakte. Scott Bench vám umožní sústrediť sa viac izolovane na prácu každého bicepsu a umožní vám cvičiť každú ruku zvlášť.
Postup zaťaženia
Musíte si byť dobre vedomí toho, že neustále pracovať s rovnakou váhou nevedie k rastu svalov – svaly sa jednoducho nepotrebujú prispôsobovať a zväčšovať alebo spevňovať. Aby ste rástli, musíte neustále zvyšovať záťaž, to sa dá urobiť niekoľkými spôsobmi: zvýšiť pracovnú hmotnosť, pridať sériu alebo opakovanie, zvýšiť frekvenciu tréningu. Negatívne opakovania sú tiež jednou z najlepších metód na zvýšenie záťaže, najmä ak je ťažké použiť iné metódy.
Aby ste mohli robiť negatívne opakovania, musíte mať tréningového partnera. Pomôže vám zdvihnúť projektil a sami a pomaly znížite váhu. Vykonávanie negatívnych opakovaní núti svaly pracovať nad ich kapacitu, umožňuje ničiť svalové štruktúry, ktoré sa následne obnovujú a zväčšujú, aby zvládli záťaž.
Čerpanie
Veľa profesionálnych kulturistov vám povie, že pre kvalitný rast svalov netreba robiť cviky s veľkými váhami 5-6 krát, takže budete rozvíjať iba silu. Tento bod je nepochybne tiež dôležitý, ale dôraz by sa mal klásť na „Pumpovanie“, keďže pri pumpovaní svalu krvou dochádza k jeho hypertrofii (svalu), čo spôsobuje rast.
Vo všeobecnosti z hľadiska fyziológie je hypertrofovaný svalový rast odchýlkou od normy, ale nie je to, samozrejme, choroba.
Od slávneho monológu Arnolda vo filme „Pump the Iron“ mnohí športovci trénujú svoje bicepsy v režime pumpovania. Nie je to náhoda, pumpovanie dáva nielen úžasný pocit plnosti, ale má aj pozitívny vplyv na rast svalov. Krv napĺňa svaly a prináša so sebou živiny, ktoré urýchľujú regeneráciu a rast.
Pohyby ako prekrížené kučery v rôznych variáciách pomôžu udržať napätie v bicepsoch a dosiahnuť dobré napumpovanie. Ak chcete niečo trochu sofistikovanejšie, môžete vyskúšať tréning na obmedzenie prietoku krvi.
Poloha rúk
Cvičenie na biceps môžete robiť v rôznych obmenách: v sede, v stoji alebo aj v ľahu. Samostatne sa môžete zamerať na polohu lakťov alebo úchopu.
To, kde pri cvičení držíte projektil, môže výrazne ovplyvniť, ktorá svalová časť sa viac zapojí do práce. Otočenie ruky s malíčkom k sebe pri zdvíhaní činiek vám umožní lepšie kontrahovať vnútornú hlavu bicepsu. Cvičenie s kladivkovým úchopom dobre rozvíja brachialis a svaly predlaktia. Uchopenie činky širokým úchopom vám umožní lepšie precvičiť vnútornú hlavu bicepsu.
Veľmi dôležitá je aj poloha lakťov. Cvičením vzpriamenia trupu s činkami s rukami stiahnutými za chrbtom môžete dosiahnuť hlbšie kontrakcie a natiahnutie bicepsov. Ak sú lakte vpredu, ako pri cvičení Scott Bench, vaša vnútorná bicepsová hlava pracuje silnejšie. Pridaním niekoľkých rôznych možností cvičenia môžete lepšie precvičiť svoje bicepsy a z dlhodobého hľadiska získať väčší objem.
Program na cvičenie bicepsov
Odpočinok medzi sériami 45-60 sekúnd.
| 1. Dvíhanie činky na biceps 4 série - 12, 10, 8, 6 opakovaní. (Vykonajte pri opretí o stenu.) |
 |
| 2. Dvíhanie činiek na biceps v sede 3 sady - 12, 10, 8 opakovaní. (Posledná sada obsahuje 3-4 negatívne opakovania.) |
 |
| 3. Ohnutie paží s činkou pozdĺž trupu 3 sady, 10 opakovaní |
 |
| 4. Zdvíhanie činiek na biceps v Scottovej lavici 3 sady po 15 opakovaní |
Nie všetky cvičebné programy sú si rovné. Týchto päť bicepsových cvičení vám zaručene pomôže zväčšiť sa, bez ohľadu na úroveň vašej kondície alebo fitness ciele!
Môže to znieť príliš nahlas, ale väčšina chlapcov, ktorí navštevujú telocvičňu, chce mať silné ruky. Napriek tomu, že ide o relatívne malú svalovú skupinu, veľké a krásne bicepsy sú dôležité pre väčšinu mužov.
Hlavným pohybom na zvýšenie bicepsu je flexia paží, existuje však veľa variácií, ktoré zahŕňajú tri hlavné časti bicepsu: dlhú hlavu, krátku hlavu a brachialis. Navrhované tréningy obsahujú relevantné a efektívne metódy pre rast bicepsov, vďaka ktorým sú jedinečné! Zmenou rýchlosti a opakovaní pomocou odmietnutia tréningu môžete začať s tréningom pre začiatočníkov a urobiť z neho svojho hlavného kulturistu.
Body na zapamätanie: Keď sú lakte mimo rovinu tela (ako pri Scott Bench curls), dlhá hlava bicepsu sa nemôže úplne vysunúť, takže pri týchto typoch cvikov sa lepšie využíva kratšia hlava. Keď sú však lakte v rovine tela (ako pri sediacej činke), dlhá hlava je úplne natiahnutá, čo vám umožní zdvihnúť väčšiu váhu. Zmenou polohy paží pozdĺž tela pri ohýbaní paží s činkou získate možnosť posunúť dôraz záťaže a využiť rôzne možnosti vykonávania toho istého cviku.
Môžete tiež vyskúšať cviky, ktoré menia polohu dlaní (úchop) – či už supináciu (dlane nahor), pronáciu (dlane nadol) alebo neutrálne (dlane smerujú k sebe). Tieto zdanlivo malé rozdiely majú veľký vplyv na to, ktorá časť predlaktia bude najviac zaťažovaná.
Ešte jeden bod: Nemusíte byť chlap, aby ste z týchto cvičení vyťažili maximum. Pre mnohých môžu byť vyčerpávajúce bez ohľadu na úroveň kondície a tréningové skúsenosti, no stále odporúčame dievčatám, aby ich vyskúšali!
1. Cvičenie s vlastnou váhou
Bočný posun brady hore nie je veľmi dobrý základný pohyb pre biceps. Ak chcete začať s cvičením, ktoré vám umožní pracovať s maximálnymi váhami, potom by to nepochybne malo byť zvlnenie s činkou na biceps v stoji. Na zapojenie oboch bicepsových hláv použite úchop na šírku ramien. V nasledujúcich cvičeniach by ste mali zmeniť polohu rúk a lakťov: pri ohýbaní rúk v sede na naklonenej lavici je lepšie natiahnutá dlhá hlava, zatiaľ čo cviky na Scottovej lavici (platforme) sú dobré pre krátku hlavu. Neutrálny úchop (úchop, ktorý sa používa pri vykonávaní cviku kladivo) dokonale zaťažuje brachialis ležiaci pod bicepsom a reverzný (rovný) úchop zvýrazňuje zaťaženie brachiodialis (m. brachioradialis).
Poznámka
Tieto tréningové vzory obsahujú iba pracovné zostavy! Urobte požadovaný počet opakovaní, ale nikdy netlačte rozcvičku do zlyhania!
Vyberte si váhu, ktorú potrebujete na dosiahnutie svalového zlyhania pre stanovené opakovania. Tento cvičebný program využíva inverzný pyramídový vzor, v ktorom znižujete váhu v každej nasledujúcej sérii a zároveň zvyšujete počet opakovaní. Je veľmi dôležité priviesť každú sériu k úplnej svalovej únave.
Ak cvičíte s partnerom, urobte niekoľko vynútených opakovaní v najťažšej sérii každého cviku (mali by ste zvoliť prvú alebo druhú sériu). Ak nemáte partnera, urobte kvapkovú sériu pri poslednej sérii každého cviku: keď dôjde k svalovému zlyhaniu, znížte váhu o 25 percent a urobte ešte niekoľko opakovaní.
Silový tréning
2. Tréning pomocou supersetov
Toto cvičenie zahŕňa všetky časti vašich bicepsov a dokonca aj vaše predlaktia. Supersety zvyšujú intenzitu vášho tréningu zvýšením počtu opakovaní, čo má za následok pumpujúci efekt (prudký príval krvi do svalu). Kučery v sede majú kratší rozsah pohybu, a preto by sa mali vykonávať po úplných (úplných) stoji.
Poznámka
Vyberte si váhu, ktorú môžete použiť na dosiahnutie svalového zlyhania dokončením určeného počtu opakovaní. Pri všetkých sériách v cvikoch používajte rovnakú váhu (váhu pre každý cvik je potrebné upraviť individuálne). Pracujte s každou sériou až do zlyhania svalov.
Cvičenie s kladivom robte oboma rukami súčasne a striedavo sa krútite s činkami.
Supersetové cviky sú párové, odpočívajte až po absolvovaní oboch.
- Supersetový tréning
1 Superset
2 Superset
3 Superset
3. Školenie pre začiatočníkov
Tento cvičebný program pozostáva z troch cvikov: v prvom máte možnosť používať ťažšie váhy. V poslednom cviku v jednej sérii pokrčte ruky súčasne, v ďalšom cviku striedavo, aby ste zistili, ktorá metóda vám ide najlepšie.
Poznámka
Vyberte si váhu, ktorú môžete použiť na maximalizáciu svalovej únavy bez toho, aby ste dosiahli svalové zlyhanie počas prvého mesiaca tréningu. Prvé dve cvičenia sa vykonávajú podľa princípu „pyramídy“: hmotnosť sa zvyšuje od prvej série a počet opakovaní v nasledujúcich klesá.
Školenie pre začiatočníkov
4. Cvičenie s dôrazom na špičkový biceps (dlhá hlava)
Keď ohnete ruku v lakti, biceps sa stiahne a jeho výška sa nazýva „vrchol“. Čím väčšia je dlhá hlava bicepsu, tým vyšší je vrchol. Toto cvičenie je zamerané na rozvoj dlhej hlavy a zvýšenie vrcholu bicepsu.
Poznámky (upraviť)
Vyberte si váhu, ktorá vám pomôže dosiahnuť svalové zlyhanie v počte opakovaní uvedenom v programe. Tréningy sú postavené na "pyramídovej" metóde: pridávate váhu s každou sériou a zároveň znižujete počet opakovaní. Dosiahnite úplné svalové zlyhanie až v poslednej sérii každého cviku.
Špičkový bicepsový tréning (dlhá hlava)
5. Tréning s dôrazom na krátku (vnútornú) hlavu bicepsu
Aby ste dosiahli dokonale vyvinuté bicepsy, nemali by ste sa spoliehať iba na cvičenia zamerané na zvýšenie dlhej hlavy. Aby ste presunuli zameranie na krátku hlavu bicepsu, mali by ste pri ohýbaní používať rôzne uhly vzhľadom na trup.
Poznámky (upraviť)
Z počtu určených opakovaní v tomto bloku si vyberte váhu, s ktorou dosiahnete svalové zlyhanie.
Tréningový program používa rovnakú pracovnú váhu pre všetky tri série. Pokúste sa dokončiť všetky plánované opakovania v každom z nich (ale neprestávajte, ak môžete urobiť viac). Pri každom nasledujúcom cviku by ste mali použiť ľahšiu váhu (na zvýšenie počtu opakovaní).
Cvičenie s dôrazom na krátku (vnútornú) hlavu
Tréningové poradenstvo
Keď robíte kučery, držte ruky blízko tela. Ak ich zatlačíte dopredu v snahe zdvihnúť väčšiu váhu, predné delty uberú časť záťaže!
Preklad a úprava:
Mnoho mužov chce silné a masívne svaly na rukách. Ale nie každému sa to podarí. A nie je to ani o genetike.
Aby ste si vybudovali veľké svaly, nepotrebujete užívať anabolické steroidy a vstrebať každý deň neodmerané množstvo tvarohu a mäsa. Samozrejme, výživa je jedným z hlavných faktorov. Ale hlavná vec je tréning.
Mnoho začínajúcich športovcov robí pri tréningu bicepsov dve hrubé chyby: pracujú s veľkými váhami, porušujú techniku vykonávania cvikov alebo začínajú príliš skoro. čerpanie"(Ako sa v jazyku kulturistiky nazýva tréning" na masu ", s veľkým počtom sérií a opakovaní s malými váhami).
Ako správne švihnúť bicepsom
Akékoľvek cvičenie si vyžaduje nielen tvrdo pracovať, ale aj technicky správne.
Samozrejme, na pokročilejšej úrovni bude podvádzanie (vedecký názov pre pohyb s kontrolovaným porušovaním techniky) užitočné, ale na počiatočnej a strednej úrovni nie.
Mnohé „hviezdy“ kulturistiky sa často uchyľujú k „nesprávnym“ prístupom. Pre obyčajného smrteľníka sú takéto „výkony“ jednoducho zbytočné. Bicepsy nezvyknuté na ťažké váhy jednoducho nebudú správne reagovať na takýto tréning. Navyše takéto cvičenia môžu viesť k mikrotraumám – od natiahnutia samotného svalu až po poškodenie kĺbu.
Biceps je bicepsový sval, ktorý plní dve funkcie – ohýbanie lakťa a pohyb predlaktia. Hlavnou časťou bicepsu je dlhá hlava. Je maximálne využitá pri všetkých bicepsových cvikoch. Pri krátkej hlave (brachialis) je situácia zložitejšia. Na rozvoj brachialis sú potrebné špeciálne cvičenia, kde je lakeť ohnutý, ale dlhá hlava prakticky nefunguje.
Biceps dobre reaguje na série pri priemernom počte opakovaní – od 5 do 8. Ale na určitej úrovni – keď je už cvičenec na tréning zvyknutý a znesie veľkú záťaž – budú série s počtom opakovaní maximálne 5 užitočnejšie pre biceps, aby silnejšie zaťažili šľachy a väzy. Bez rozvoja sily (za tento vývoj sú zodpovedné väzy a šľachy) nie je možné vyvinúť kvalitnú hmotu. Biceps dokážete napumpovať veľkým počtom sérií s vysokým počtom opakovaní, no takéto svaly strácajú na kvalite – v tom, že keď prestanete cvičiť, zmiznú oveľa rýchlejšie, ako sa objavia. S kvalitnými svalmi je situácia úplne iná.
Najlepšie cvičenie na biceps - bicepsové kučery s činkou
Zdvíhanie tyče na biceps v stoji je najlepším cvičením na rozvoj bicepsového svalu. Je to dobré pre každého, bez ohľadu na typ postavy a tvar bicepsu. Ale ani toto cvičenie neprinesie žiadne výsledky, ak sa robí nesprávne. Aj v období „podvádzania“ si treba dovoliť najmenšiu chybu v ohýbaní rúk. Inak by malo byť všetko neomylné.
Pri zdvíhaní činky na biceps treba stáť rovno, neprehýbať chrbát „v línii“, ale ani sa nehrbiť. Nohy - na šírku ramien. V hornej časti pohybu by sa tyč nemala dotýkať hrudníka. V dolnom bode by nemali byť žiadne dlhé oneskorenia. Ideálne tempo pre biceps je 120,1 je jedna sekunda pri zdvíhaní, 2 sú dve sekundy pri spúšťaní a žiadna pauza dole.
Niektorí športovci radi používajú zakrivené činky pri tréningu bicepsov. Tieto tyče sú pohodlnejšie, ale nie sú dostatočne účinné pre skúsených športovcov. Pri tejto tyči nie je použitá dlhá hlava bicepsu po celej dĺžke. V počiatočnom štádiu - keď potrebujete zvládnuť techniku cvičenia a zvyknúť si na záťaž - bude takáto tyč veľmi užitočná. Ale pre tých, ktorí sú už pripravení na seriózny tréning, bude rovná tyč oveľa užitočnejšia.
Cvičenie na biceps s činkou
Činky môžu dobre nahradiť činku pri práci na biceps. Všetky cviky vykonávané s činkou sa dajú úspešne nahradiť podobnými cvikmi s činkami. A pre tých, ktorých bicepsy sú podlhovasté, budú činky ešte produktívnejšie.
Čím dlhší je biceps, tým viac by sa mal natiahnuť v najnižšom bode - pre väčší dôraz na silu. Preto je pre majiteľov podlhovastých bicepsov lepšie zdvíhať činky na biceps v sede na lavičke so skloneným chrbtom. Zadná časť lavice by mala byť naklonená dozadu pod miernym uhlom.
Operačný postup je rovnaký ako pri zdvíhaní činky:
- chrbát je rovný, ale bez zbytočného napätia;
- pohyb sa vykonáva v dôsledku úsilia bicepsového svalu paže, a nie v dôsledku zotrvačnosti lakťov a ramien.
Pre tých, ktorých bicepsy sú krátke, klasické bicepsové cvičenia s činkami budú produktívne:
- Zdvíhanie činiek v stoji.
- Kladivá.
- Zdvíhanie činiek v sede na Scottovej lavičke.
Posledný cvik je na rozvoj brušného svalstva. Pre tých, ktorých bicepsy ešte nie sú silné a masívne, je lepšie nechať zdvihy s činkami na Scottovej lavici na neskôr.
Tiež nie je nižšia v efektivite pri rozvoji "vrcholu" v porovnaní s predchádzajúcim cvičením, zdvíhaním činiek na biceps, státím v naklonení a čiastočnými zdvihmi.
Ako postaviť biceps na hrazde
Pre tých, ktorí si nemôžu dovoliť tréning v športovom komplexe, môžeme odporučiť ... príťahy na napumpovanie bicepsov. Príťah bicepsu by sa mal robiť trochu inak ako klasický príťah.
Úchop by mal byť obrátený a šírka medzi dlaňami by nemala byť väčšia ako 8 cm. Excentrická časť cviku (spúšťanie) by mala byť o niečo kratšia ako pri bežných príťahoch a koncentrická časť (zdvíhanie) bod, kde je brada na úrovni tyče.
S počtom opakovaní a počtom prístupov tu, ako v atletickom tréningu. Na úrovni začiatočníkov - aspoň 5 sérií po 8-10 opakovaní. Potom, keď si trochu zvyknete na silové zaťaženie, môžete prejsť na pokročilejší tréning - ťahajte so závažím, každé 6-8 opakovaní.
Posilňovanie bicepsov
Aby ste svoje bicepsy napumpovali rýchlejšie, musíte splniť niekoľko podmienok.
- Absolvujte Základný kurz – aby ste svoje svaly pripravili na tvrdú prácu.
- Trénujte kompetentne a v plnej sile.
Špecializované techniky - supersety, tri-sety a iné programy - budú fungovať bezchybne, ak do nich dáte všetko, čo je vo vašich silách a nezačnete vopred.
Pri týchto technikách je mimoriadne dôležité vyhnúť sa podvádzaniu. V opačnom prípade bude všetko úsilie zbytočné. Pri supersetoch treba odpočívať čo najmenej. Ideálnou možnosťou je vôbec neodpočívať. Ale pre tých, ktorí vyskúšajú „super metódu“ prvýkrát, možno dopriať 30 - 40 sekúnd odpočinku. Prvé cvičenie by malo byť zložené a druhé je izolačné. V tomto prípade bude prvým cvikom zdvíhanie činky na biceps, prípadne jej variácie s činkami a druhým zdvíhanie bicepsu v sede na Scottovej lavičke.
Nevykonávajte druhý cvik „kladivá“ ani podobné cviky. Takéto cvičenia sú pre brachialis (krátky bicepsový sval). Pre tých, ktorí majú ťažkosti s rozvojom brachialis, je lepšie vykonať špeciálne cvičenia v iný deň.
V prvom cviku musíte urobiť nie viac ako 6 opakovaní, s primeranou váhou. V druhom by mal byť počet opakovaní vyšší. Vo všeobecnosti sú na rozvoj hmoty potrebné nízke až stredné série opakovaní. No pri druhom cviku supersetu by mal byť počet opakovaní aspoň priemerný – ide totiž o „vedľajší“ cvik na napumpovanie krvi do svalu.
Tri sady Je tiež dobrou technikou na pumpovanie bicepsov. Ale je lepšie sa k nemu uchýliť, keď masívny biceps potrebuje "zabrúsiť".
Cvičenie na uvoľnenie bicepsu
Aby sa svaly poriadne rozbehli, musíte urobiť veľa sérií s vysokými opakovaniami a nízkymi váhami.
Aby sa však „sušiace“ tréningy nezmenili na „pumpovacie“, musíte k tejto otázke pristupovať kompetentne. Najlepšou možnosťou pre túto situáciu sú tri sady. Prvý cvik je základný, nemá viac ako 6 opakovaní, druhý je izolačný, vo vysokom počte opakovaní, tretí je základný, ale s prihliadnutím na tvar bicepsu. To znamená, že majiteľ krátkych bicepsových svalov musí vykonať tretie cvičenie na zdvihoch činky na Scottovej lavici alebo zdvihoch činky v stoji. Pre tých, ktorí majú predĺžený biceps, je najlepším dokončovacím cvičením pre trojsériu sklopenie činky.
Počet opakovaní v záverečných cvikoch trojsérií je nadpriemerný. Hoci ide o základné cviky, ich cieľom je maximalizovať „prevládajúcu“ časť bicepsu.
Počet troch sérií vykonaných na jeden tréning by nemal byť väčší ako tri. Viac je len zbytočné úsilie. A čo sa týka „netalentovaných“ športovcov, tak pre nich je takýto pretlak nielen neproduktívny, ale aj škodlivý. Kyselina mliečna produkovaná zbytočným úsilím bude interferovať s procesmi anabolizmu (obnovenie svalov). Možno sa svaly z toho trochu zvýraznia, no zároveň stratia silu a kvalitu.
Ako robiť kliky na vybudovanie bicepsu
Niektorí športovci považujú tieto kliky za zbytočné. Iné sú účinné. Prvý aj druhý sa mýlia – pretože nie sú najúčinnejšie ani pre tých, ktorých konštitúcie sú naklonené tomuto cvičeniu. Ale sú užitočné aj pre tých, ktorí nie sú príliš pohodlní. Pomocou „bicepsových“ klikov môžete bicepsy napumpovať, no nemôžete ich rozvíjať. Pre rozvoj sú potrebné cviky, kde biceps pracuje čo najviac. V opačnom prípade sa vlákna bicepsového svalu neporania a krv, ktorá sa naleje do svalu pri „pumpovacích“ klikoch pre biceps, odíde oveľa rýchlejšie, ako ubudne sval vyvinutý zranením.
„Bicepsové“ kliky by sa mali vykonávať v podstate rovnakým spôsobom ako bežné kliky, ale ruky by mali byť otočené dozadu. Ruky by mali byť pritlačené k telu. Pri pohybe by sa lakte mali pohybovať bez odchýlky, ako pri všetkých cvikoch na biceps.
Takéto kliky, samozrejme, neprinesú efekt ako cvičenie s činkou a činkami, ale stále je to lepšie ako nič.
Pravidelné vykonávanie „bicepsových“ zhybov dodá nevzhľadným bicepsovým svalom viac-menej športový vzhľad a posilní ich.
Cvičenie biceps s kettlebellom
Na pumpovanie bicepsových svalov paží môžete celkom úspešne použiť projektil, ako je kettlebell. Vo všeobecnosti sa kettlebell odporúča tým, ktorí sú od prírody predisponovaní k atletike. Cvičenie s kettlebellom je však užitočné pre absolútne akúkoľvek stavbu tela.
Pri predvádzaní supersérií nikto nič nestratí, ak nahradí činky alebo činku v prvom cviku kettlebellom. Kettlebell pomôže aj pri tréningu úľavy bicepsu. Vo všeobecnosti môžete všetky bicepsové cviky vykonávať s kettlebellom bez najmenšieho strachu.
Jediný prípad, ktorý vylučuje použitie kettlebellov pri tréningu bicepsov, je „pumpovanie“. Keď športovec potrebuje „napumpovať“ sval, kettlebell tento proces len spomalí. Vo všetkých ostatných prípadoch nie je o nič menej účinný ako činky a činky.
Techniky tréningu bicepsov
Aby vyššie uvedené odporúčania mali maximálny účinok, musíte to robiť cyklicky, s plným cvičením a venovať dostatok času odpočinku. Najlepšie možnosti pre tréning bicepsov sú dvakrát týždenne so striedavou intenzitou.
Pre "individuálne" prípady - pre "sušenie", alebo rozvoj "vrcholu" - musíte trénovať biceps raz týždenne. Treba mať na pamäti, že v jednom tréningu nie sú žiadne „prekrývajúce sa“ cviky. Napríklad, ak robíte supersérie po ťažkých príťahoch alebo ohnutých radoch, biceps bude buď podpriemerný, alebo športovec dostane mikrotraumu – strečing alebo nadmerné príklepy. Toto nadmerné upchávanie nie je nebezpečné, ak sa stalo raz. No pravidelným opakovaním to len spomalí rast precvičovaného svalu.