Isegi kui sul on vaid 15 minutit vaba aega, on Sulle saadaval suurema efektiga treeningud kui pikaajalistest fitnessitundidest. Näiteks Tabata.
Kaheksa aastat tagasi, kui olin edasijõudnud fitnessiklubide kasutaja ja pidasin end väga tugevaks, ei uskunud ma samuti kohe, et see võimalik on. Ja pärast seda, kui ma seda proovisin, ei tundnud ma pärast poolteise kuud ennast sõna otseses mõttes ära. Muutusin tugevamaks, vastupidavamaks ja väga vormis. Keha on oluliselt saledamaks kasvanud ja joonistanud kauni reljeefi. Kogu selle aja olin kodus 15 minutit päevas.
Kuidas? ma ütlen sulle kohe.
Lühikesed treeningud põhinevad Jaapani füsioloogi ja Ph.D. Izumi Tabata välja töötatud ja tõestatud põhimõttel. 1996. aastal viis ta koos teadlaste meeskonnaga Tokyos läbi kuus nädalat kestnud katse. Uuringu tulemuste põhjal leidsid teadlased, et kui treenite päevas mitte rohkem kui 15 minutit, siis kuue nädalaga võite põletada 9 korda rohkem liigset rasva kui mõõduka kuni pikaajaliste treeningute puhul. Ja samuti tõsta keha aeroobset vastupidavust 14% ja tõsta anaeroobset võimekust 28%.
Milline maagiline tehnika
Kui kirjeldame Tabata süsteemi mõne sõnaga, siis võib öelda – palju liigutusi lühikese ajaga. Need on treeningud, mis koosnevad multifunktsionaalsetest harjutustest, mida tehakse ajavahemike järel mitu ringi järjest. Veelgi enam, peate seda tegema võimalikult intensiivselt, jälgides harjutuste tehnikat ja andma igal liigutusel samal ajal endast parima.
Näiteks tehke 4 harjutust järjest 4 ringi järjest intervallidega: 35 sekundit - harjutuse jaoks, 12 sekundit - lühikeseks puhkuseks ja üleminekuks järgmisele. Mugavam on kasutada elektroonilist taimerit, mis piiksub.
Siis saate isegi 12 minutiga samaaegse põletamise ja tugevdamise maagilise efekti.
Kuidas see töötab
Lühikesed intensiivsed treeningud kiirendavad ainevahetust, nii et rasv põleb kiiremini.
Izumi Tabata on näidanud, et selliseid treeninguid tehakse 70% VO2 max-st ja need võivad kaasa tuua samaaegse aeroobse ja anaeroobse vastupidavuse tõusu. Treeningu ajal suureneb rasvu oksüdeerida suutvate mitokondrite hulk, kiirendades ainevahetust umbes 15 korda võrreldes baasainevahetusega.
Mis kõige parem, see lähenemine aitab stabiliseerida ja oluliselt tugevdada lihaskudet. Ja lihased, nagu teate, on meie keha peamine energiatarbija. Pärast intensiivset tööd peab keha taastuma ja ta peab kasutama oma energiaallikat, kui puhkate, töötate, magate, sööte ja oma asju ajate. Niikaua kui te ei pinguta, jätkab keha rasvarakkude lõhustamist, kaotamata lihasmassi, veel 36-48 tundi.
Minu juhendamise kogemus viimase kaheksa aasta jooksul on seda tõestanud ka minu klientidega.
Suurepärane, kas pole?
Selleks kulub vaid 15 minutit päevas või vähem. Selle põhimõtte järgi saate ehitada erineva kestuse ja keerukusega treeninguid.
Pole vaja kuhugi minna, midagi erilist planeerida, simulaatoreid oodata jne. Ei mingit lisavarustust ega suurt ruumi. Töötate ainult oma kehakaaluga. See sobib ideaalselt koduseks kasutamiseks ja isegi reisimiseks. Ma tegin 15, 10 või isegi 5 minutit (kui palju oli) ja läksin äriga edasi.
Veel üks sellise koolituse vaieldamatu pluss on see, et näete alati edusamme. Lihtsalt lühikesi intervalltreeninguid tehes ja erinevaid harjutusi vaheldumisi tehes ei teki kunagi platood, s.t. "seisaku" staadium, kui jätkate päevast päeva treenimist ja keha lakkab "reageerima" ja loobuma liigsest. Teie keha lihtsalt ei võta seda harjumusena. Näete alati edusamme ja, mis kõige tähtsam, hakkate märkama, et olete iga nädal võimeline enamaks.
Proovige ise teha lühikest intensiivset treeningut, mis koosneb neljast kogu keha harjutusest.
Peate kasutama mis tahes intervalltaimerit, kus saate määrata kaks intervalli, treeningu ja puhkuse ning treeningu ringide arvu. Soovitan otsida tabata intervalltaimerit.
Kindlasti tehke esmalt lühike liigesesoojendus *. Ja seejärel harjutage ja korrake harjutusi mitu korda, et lihaseid soojendada ja järjekord meelde jätta.
Harjutused:
Treeningut tuleks teha 4 ringi vahedega: 43 sekundit treeningut, 12 sekundit puhkust. Ringide vahel täiendavat puhkust ei toimu. Kogu treening võtab aega umbes 15 minutit.
Taimeri näidisandmed:
(kus CYCLES on ringide arv, st = ringide arv * harjutuste arv.)
Edu peamine tingimus on püüda anda endast parim iga ajaintervalli jaoks. Siis tundub 5 minutit treeningut sulle raske ja põletav.
Pärast treeningut kõndige mõni minut toas ringi, et hingata ja aeglustada pulssi. Ja siis tehke lühike venitus**.
Tabata süsteemi järgi treenimise vastunäidustused
- südamepuudulikkus
- ateroskleroos
- hüpertooniline haigus.
Tabata süsteemi järgi koolituse eelised
- pole vaja erivarustust ja treenerit;
- te ei vaja palju tunde treeningut, piisab 5-10-15 minutist päevas, 4-5 korda nädalas;
- keharasva vähendamine ja lihaste tugevdamine, tulemusi on võimalik jälgida peale 4 nädalat Tabata põhimõttel treenimist;
- juurdepääsetav igas vanuses ja igasuguse füüsilise vormiga inimestele, peaasi, et koormusega üle ei pingutataks.
* Üles soojenema:
** Venitamine:
Toimetuse arvamus ei pruugi kajastada autori seisukohti.
Terviseprobleemide korral ärge ise ravige, pidage nõu oma arstiga.
Kas teile meeldivad meie laulusõnad? Liituge meiega sotsiaalvõrgustikes, et olla kursis kõige värskema ja huvitavamaga!
Lugemisaeg: 32 min
Kui soovite kiiresti kaalust alla võtta ja oma vormi kvalitatiivselt parandada, on Tabata protokolli regulaarsed harjutused suurepärane viis oma eesmärgi saavutamiseks. Pakume teile kõige täielikumat tabata treeningu juhendit koos nende omaduste ja eeliste üksikasjaliku kirjeldusega, samuti valmis valiku tabata harjutusi + treeningskeeme.
Tabata treening: mis see on?
Tabata treening on kõrge intensiivsusega intervalltreening, mille eesmärk on saavutada maksimaalne liigutuste arv minimaalse aja jooksul. Tabata on saavutanud praktikute seas uskumatu populaarsuse tänu väga lihtsale ja mitmekülgsele tehnikale. Tabata treeningud koos teiste kõrge intensiivsusega treeningutega asendavad järk-järgult klassikalist aeroobikat ja keskmise intensiivsusega kardiotreeningut fitness-amatööride ajakavast.
Tabata koolituse ajalugu
1996. aastal viis Jaapani füsioloog ja doktor Izumi Tabata läbi uuringud, otsides tõhusat viisi sportlaste vastupidavuse suurendamiseks. Izumi Tabata ja Tokyo riikliku fitnessi- ja spordiinstituudi teadlaste meeskond valisid välja kaks treeningrühma ja viisid läbi kuuenädalase katse. Keskmise intensiivsusega rühm töötas viis päeva nädalas tund aega, kõrge intensiivsusega rühm neli päeva nädalas 4 minutit.
6 nädala pärast võrdlesid teadlased tulemusi ja olid üllatunud. Esimene rühm parandas oma aeroobset jõudlust (südame-veresoonkonna süsteem), kuid samal ajal jäid anaeroobsed parameetrid (lihased) muutumatuks. Kui teine rühm näitas nii aeroobsete kui ka anaeroobsete süsteemide jõudluses palju märkimisväärsemat paranemist. Katse näitas selgelt, et seda meetodit kasutav intensiivne intervalltreening avaldab tugevat mõju nii keha aeroobsele kui anaeroobsele süsteemile.
Tabata protokolli on testitud ranges teaduslikus keskkonnas ja sellest on saanud üks tugevamaid tõendeid koolituse tõhususe kohta. Dr Izumi Tabata on kirjutanud ja kaasautornud üle 100 teadusliku artikli maailma tuntuimates spordiväljaannetes. Tema nimi sai üldtuntuks tänu selle kogu maailmas väga populaarse treeningmeetodi leiutamisele.
Mis on Tabata koolituse olemus?
Tabata treeningul on järgmine struktuur: Maksimaalne koormus 20 sekundit, puhkus 10 sekundit, korrake seda tsüklit 8 korda. See on üks tabata ring, see kestab ainult 4 minutit, kuid see on tõesti pöörane 4 minutit! Pead andma endast 100%, kui tahad lühikesest treeningust tulemusi saada. Koormus peaks olema terav ja plahvatusohtlik. Tegelikult on tabata kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT või HIIT) erijuht.
Niisiis, veel kord tabata vooru ülesehitusest 4 minutit:
Selliseid 4-minutilisi tabata ringe võib olla mitu, olenevalt treeningu kogukestusest. Tabata ringide vahel eeldatakse 1-2-minutilist puhkust. Kui harjutad maksimaalselt, siis täiskoormuse jaoks piisab tavaliselt 3-4 tabata ringist. Sel juhul on treeningu kogukestus umbes 15-20 minutit.
Mille poolest erineb tabata kardiotreeningutest?
Kuidas Tabata treeninguid õigesti teha?
Harjutused Tabata treeningute jaoks
Peamiselt kasutatakse Tabata treeninguteks plüomeetrilisi harjutusi, keharaskusega jõuharjutusi ja kerge raskusega jõuharjutusi. Näiteks: burpees, kükid, tugevad kiirendused, löögid ja jalalöögid, sprint jne. Põhimõtteliselt saate kasutada mis tahes Tabata treeningharjutusi, põhitingimus on sooritada need maksimaalselt väga kiires tempos.
Ligikaudsed skeemid 4-minutilise tabata ringi sooritamiseks:
- Sama harjutust korratakse kõik 4 minutit 8 seerias
- Kaks harjutust vahelduvad (ABABABAB)
- Kaks harjutust vahelduvad paaris (ААBBAABB)
- 4 seeriat ühte harjutust, seejärel 4 seeriat teist harjutust (AAAABBBB)
- Neli harjutust vahelduvad üksteisega (ABCDABCD)
- Neli harjutust vahelduvad paaris (AABBCCDD)
- Kõiki 8 lähenemist tehakse erinevaid harjutusi (näiteks erinevatele lihasrühmadele)
Kui sulle ei meeldi samade harjutuste kordamine, siis võta trenn, kus vahelduvad mitu harjutust korraga. Kui sulle vastupidiselt ei meeldi seansi ajal pidevalt harjutusi vahetada, siis võta tabata ringis ühe või kahe harjutusega variant.
Kui kaua võtab aega tabata treeningute tegemine?
Üks tabata ring kestab 4 minutit, millele järgneb 1-2 minutit puhkust ja algab järgmine ring. Kui palju tabata ringe suudate teha, sõltub teie vastupidavusest. Täisväärtuslikuks tabatatrenniks piisab tavaliselt keskmiselt 3-5 ringist, ajaliselt on see 15-25 minutit.
Seevastu, kes eelistab pikki programme, võib Tabata treeninguid teha 40-50 minutit. Sel juhul struktureerige tund nii, et üks üliintensiivne ring vaheldus vähemintensiivse ringiga. Näiteks 4 minutit plahvatusohtlikud burpees, järgmised 4 minutit - rahulik baar... Nende harjutuste ajal jõuad hinge tõmmata, et järgmisel ringil jälle endast parim anda.
- Kõik treeningu kohta
- Kõik plankiharjutuste kohta
Kui sageli Tabata treeninguid tehakse?
Kui soovid kaalust alla võtta, tee tabata treeninguid 3-4 korda nädalas 15-30 minutit või 2-3 korda nädalas 40-45 minutit. Iga päev ei ole soovitatav tegeleda intensiivsete Tabata treeningutega, kuna see kurnab tugevalt kesknärvisüsteemi ja võib viia ületreeninguni.
Kui sa vormis püsima või kui soovid lisada tabata treeningut jõutreeningule, siis piisab tabata harjutamisest 2 korda nädalas 15-30 minutit. Klassikalise kardio asemel saate hõlpsalt teha HIIT-programme. Tabata harjutusi on kõige parem teha pärast jõutreeningut, kui teete neid samal päeval. Muide, intensiivsed koormused vastavalt Tabata protokollile on väga kasulikud, kui teil on lihasmassi kasvu paigalseis jõutreeningu perioodil. Tabata harjutustega lihasmassi ei kasvata, kuid sellised programmid sobivad väga hästi jõunäitajate kasvu seisakust väljatulekuks.
Rasvapõletuse jaoks pole vahet, mis kell tabata süsteemi järgi treenid: hommikul või õhtul. Keskenduge oma biorütmidele ja individuaalsetele võimalustele. Tühja kõhuga ja enne magamaminekut ei ole aga soovitatav intensiivselt treenida. Tabata treeningud on väga kurnavad ja kurnavad, seega olge valmis pärast treeningut väsinuna tundma. Eriti esimesel korral, kui keha alles kohaneb stressiga.
Kas saate alati teha samu harjutusi?
Proovige tabata harjutuste komplekti muuta, kordamata sama programmi rohkem kui kolm korda järjest. Keha harjub stressiga, nii et kui treeningud on samad, väheneb nende efektiivsus järk-järgult. Muutke mitte ainult harjutuste komplekti, vaid ka nende järjekorda. Näiteks:
- 1 nädal tabatat: burpee, horisontaaljooks, kükid, 180 kraadi hüpped
- 2 nädalat tabatat: kõrgete põlvedega jooksmine, kätekõverdus, hüppehüpped, sumokükid
- 3 nädalat tabatat: horisontaaljooks, kükid, ülekattega jooks, burpee
- 4 nädalat tabatat: 180 kraadi hüpped, spider plank, kõrge põlvega sörkjooks, hüppamine
Võite minna tagasi vanade skeemide juurde, kuid proovige järjekorda muuta ja lisada uusi tabata harjutusi. Allpool pakutakse mitmeid valmis kavasid erinevate harjutustega.
Mida on oluline teada!
Kui treening tehakse põhimõttel 20 sekundit tööd, 10 sekundit puhkust, siis see ei tähenda, et tegemist on tõesti tabata treeninguga. Tõelise tabata jaoks peate tegema harjutusi 20 sekundit maksimaalsel võimsusel, et treening muutuks anaeroobseks. Teie eesmärk on saada võimalikult palju kordusi lühema ajaga.
Koormus peaks olema plahvatuslik ja väga intensiivne, mistõttu ei saa tabata treening olla pikaajaline. Tavaliselt piisab täisjõuga treenimisel 15-25 minutist. Intervalliaega saab harjutada tabata taimeriga keskmises tempos, kuid parima tulemuse saavutamiseks peaks teie treening olema lühike, kiire ja väga intensiivne. Kui sulle meeldivad pikad treeningud, siis vaheldumisi 4 minutit kõrge intensiivsusega ja 4 minutit madala intensiivsusega.
Tabata harjutused + valmis treeningkava
Pakume teile süsteemi jaoks valmis treeningplaani tabata algajatele, edasijõudnutele ja rõhuasetusega kõhule, alakehale, ülakehale... Pakume teile 4 harjutust ühe treeningu jaoks: üks harjutus iga tabata ringi jaoks (see tähendab, et üks harjutus tehakse 4 minutit - 8 tsüklit). Sellest lähtuvalt kestab õppetund umbes 20 minutit ilma soojenduse ja tõrgeteta.
Saate oma treeningu kestust pikendada või lühendada või asendada endale sobivamaid harjutusi. Samuti saate täitmisskeemi muuta (sellest oli pikemalt kirjutatud eespool), st. ära korda sama harjutust kõik 4 minutit, vaid vaheldumisi kaks või neli harjutust ühes tabata ringis. Pole tähtis, kuidas oma treeningut üles ehitate, peamine on see, et teete iga seeria maksimaalselt.
Keskmine Tabata treening
Valik 1:
- Lööge ette taha (4 seeriat mõlemal küljel)
- Küünarnuki plangu keerdud
2. valik:
- Suusataja
- Plangu hüppamine jalgadega laiali
Täiustatud Tabata treeningud
Valik 1:
- Spider Plank
2. valik:
- Push-up (võib olla põlvedel)
- Hüppavad hüpped
Hantli Tabata treening
- Kükid hantlitega (4 komplekti mõlemal küljel)
- Hantlipress rinnalihaste jaoks
- Kere keeramisega väljasõit (4 komplekti mõlemal küljel)
Tabata treening, keskendudes puusadele ja tuharatele
- Plüomeetriline külgmine väljalangemine (4 komplekti mõlemal küljel)
- Kasvavad jalad poolkükis
- Lunges ringis (4 komplekti mõlemal küljel)
Tabata treening, keskendudes kõhule
Tabata treening, mis keskendub kätele, õlgadele ja rinnale
- Triitsepsi surumine (4 seeriat mõlemal küljel)
- Push-ups paremale-vasakule (saab teha põlvedel)
- Õlga puudutav plank
Tänu YouTube'i kanalitele gifide eest: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Strength, Live Fit Girl, Luka Hocevar.
Tabata tõhusus kehakaalu langetamiseks
Tabata treeningud on väga intensiivsed, need tõstavad järsult pulssi ja hoiavad seda kõrgel kogu seansi vältel. Seetõttu saate põletada palju kaloreid isegi lühikeses õppetükis. Täpne põletatud kalorite arv määratakse individuaalselt sõltuvalt teie füüsilisest vormist. Kogenumad treenijad põletavad reeglina vähem kaloreid kui algajad. Keskmiselt võib 10 minutit tabata treeningut põletada 150 kalorit.
Kuid tabata treeningu peamine eelis pole mitte kõrge kalorikulu, vaid "järelpõletav efekt". See tähendab, et teie keha teeb aktiivselt põletada rasva veel 48 tundi pärast treeningut, tänu millele kiirendate oluliselt kaalu langetamise protsessi. Näiteks tavalised keskmise tempoga kardiotreeningud sellist efekti ei anna, seega on tabata tegemine tulemuse jaoks palju produktiivsem.
Tabata treeningud on anaeroobsed harjutused, nii et nad ei avalda negatiivset mõju lihaskoele, erinevalt samadest kardiotreeningutest. Samal ajal treenivad nad suurepäraselt südamelihast ja suurendavad vastupidavust. Lisaks suurendab kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) lihaskoe tundlikkust insuliini suhtes, mis muudab rasva põletamise lihtsamaks.
Kui kiiresti tabata treeningul kaalust alla võtta, oleneb ainevahetusest, keharasva algprotsendist, treeningute regulaarsusest ja loomulikult toitumisest. Pidage meeles, et rasva kaotamiseks peate sööma kaloridefitsiiti, et keha saaks hakata rasvu energia saamiseks lagundama. Optimaalne kaalukaotuse tempo tabata treeninguga on 0,5 kg rasva nädalas. Esimesel nädalal on kehas liigsest veest vabanemise tõttu võimalik kaalukaotus 2-3 kg.
Tabata treeningu eelised:
- See on üks tõhusamaid viise kehakaalu langetamiseks ja keharasva põletamiseks, minimeerides samal ajal lihaskoe kaotamise riski.
- Tunnid on ajaliselt lühikesed ja tõhususe poolest ei jää need alla täisväärtuslikele ühetunnistele programmidele.
- Parandate oma aeroobset (vastupidavust) ja anaeroobset (lihasmassi) jõudlust.
- Tabata suurendab lihaskoe tundlikkust insuliini suhtes, mis muudab rasva põletamise lihtsamaks.
- Tabata treeninguid saad teha kodus, õues, mänguväljakul, jõusaalis – igal pool.
- Tabata treeningu jaoks pole lisavarustust vaja, saab töötada oma keharaskusega (aga saab ka raskusi).
- Regulaarne HIIT treening vähendab diabeediriski ja aitab võidelda depressiooniga.
- Tabata protokolli järgi treenimine on väga lihtne, arusaadav ja oma ülesehituselt selge, nende järgi on uskumatult mugav treenida.
Taimerid Tabata treeningute jaoks: 3 valmisvalikut
Tabata treeningute edukaks tegemiseks vajate spetsiaalset loenduriga taimerit. Aga kust saab tabata taimerit? Tabata protokolli harjutamiseks pakume teile 3 valmis taimerit.
Kõige lihtsam on laadida oma nutitelefoni tasuta alla tabata taimerirakendus. Programmid on lihtsad, mugavad ja kohandatavad. Saate muuta intervallide arvu, reguleerida treeningu ja puhkeaega, tsüklite arvu. Treeningutega käib kaasas helisignaal, nii et kindlasti ei jää treeningu algus ja lõpp vahele
Tabata taimeriga rakendused Androidi jaoks vene keeles:
- Tabata taimer: link
- Tabata treeningu taimer: link
Tabata taimeriga rakendused vene keeles iPhone'i jaoks
- CrossFit Timer - intervall tabata taimer: link
- Tabata. Intervalli taimer: link
2. Video tabata taimeriga
Teine võimalus Tabata protokolli harjutamiseks on teha youtube'is spetsiaalseid videoid koos valmis tabata taimeriga. Loodud spetsiaalselt Tabata treeningute jaoks – peate lihtsalt video esitama ja treenima hakkama. Selle meetodi puuduseks on see, et te ei saa ise intervalle reguleerida.
a) Tabata taimer 1 ringiks muusikaga (4 minutit)
b) Tabata taimer 1 ringiks ilma muusikata (4 minutit)
c) Tabata taimer 30 minutiks muusikaga
3. Valmis tabata taimeriga saidid
Kui tabata taimerite ja videoga rakendused teile ei sobi, saate saite kasutada valmis taimerprogrammid... Avad lihtsalt lehe, paned vajalikud intervallid ja hakkad harjutama. Lingid avanevad uues aknas:
- https://clck.ru/HJVvw
- Tabata taimeriga veebisait inglise keeles: https://clck.ru/HJVxj
2. Tabata rasvapõletustreening (8 minutit)
3. Tabata treening FitnessBlenderist (20 minutit)
4. Tabata treening: kardio + jõud (30 minutit)
5. Tabata treening Monica Kolakovskajalt (50 minutit)
Salendav tabata süsteem nõuab kahe peamise tingimuse täitmist: õige toitumine ja füüsiline aktiivsus. Kardiokoormusega kaob liigne kaal paremini. Tabata treeningud on seotud just kardiokoormuste suunaga, ainult neil on oma suur pluss, nimelt intervall, mis aitab harjutusi efektiivsemaks muuta.
Salendav tabata kompleks, mis on loodud vastupidavuse suurendamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks. Ja kui ainevahetus kiireneb, muutub kalorite põletamine kehas tõhusamaks.
See süsteem on suunatud headele tulemustele lühikeste treeningute jaoks. Fakt on see, et see ületab oma efektiivsuselt palju aeroobseid koormusi. Eeliseks on intervall, kus algul sooritatakse harjutusi kiires tempos, siis tehakse väike paus ja siis korratakse uuesti. Tavaline aeroobne treening ei käivita kohe rasvapõletusprotsessi ja kasvatab lihaste vastupidavust alles pärast 40-minutilist treeningut.
Tabata salendavad harjutused on mõeldud 4-minutiliseks intensiivseks treeninguks, mis kasvatab vastupidavust. Kuid selleks, et treening oleks tõhus, tuleb endast parim anda ja reegleid järgida.
Harjutuste komplekt
Alustuseks tuleb läbida 20-sekundiline intensiivne harjutuste faas nimega "Sprint", millele järgneb 10 sekundit. vaba aja veetmine. Puhka seeriate vahel minut. Selliseid lähenemisi peaks olema umbes seitse. Aja jooksul suurendage ühe harjutuse korduste arvu, mille sooritate 20 sekundi jooksul.
Tegelikult võib paljudele tunduda, et 4 minutiga pole võimalik midagi saavutada. Kuid pärast esimest õppetundi saate juba aru, kui palju keha annab endast parima ja kui palju energiat kulutab sellele kompleksile. Ja kuna need harjutused on mõeldud ainevahetuse kiirendamiseks ja see on protsess, mis liiga kiiresti tulemusi ei anna, siis juba kuu aja pärast märkad esimesi nihkeid. Siiski on see kuu tulemust väärt.
Kui protsess algab, hakkate kaalust alla võtma palju kiiremini. Lisaks märkate paari nädala pärast, et teie keha on tõesti muutunud vastupidavamaks ja sõpradega kõndimine või trepist üles ronimine ei tundu enam nii hirmutav.
Rahvas hakkas seda tehnikat kutsuma "vanglatreeninguks" ja kõik sellepärast, et see paneb kehale palju stressi, tuues selle kurnatuseni, samas kui te ei vaja täiendavaid kohandusi ja mis kõige tähtsam, see sobib nii meestele kui ka meestele. naised.
Selle kompleksi töötas välja ja rakendas dr Izumi Tabata, kes oli oma õpilastega töös veendunud.
Reeglid, mida harjutuste valimisel arvesse võetakse:
- Need peaksid olema suunatud kõigile lihasrühmadele. Kuna aega on väga vähe, on vaja, et kõik lihased töötaksid.
- Pärast treeningut peaksite tundma, et keha on väsinud.
- Harjutused olgu kerged, et ei peaks tehnikat järgima ja muretsema.
Kuid nagu enne iga aeroobset tegevust, tehke väike soojendus, näiteks sörkige 5 minutit.
Kui olete just seda treeningut alustanud, siis valige valik algajatele, oleme valinud algtaseme jaoks kõige olulisemad harjutused.
- Kükitage poolkükki nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed;
- 10 sekundit puhkust;
- Kätekõverdused;
- 10 sek. vaba aeg;
- Harjutus "jalgratas", lamades selili;
- 10 sek. vaba aeg;
- Lükake ettepoole, vaheldumisi jalgu;
- Vaba aeg.
Seda peetakse üheks lähenemisviisiks. Pärast iga sellist treeningtsüklit võtke minut pausi. Proovige teha iga harjutust nii palju kordi kui võimalik 20 sekundi jooksul. Ärge heitke meelt, kui saate alguses täita vaid väikese koguse, see on siiski hea algajatele. Kui teie vastupidavus paraneb, märkate pärast mõnda treeningut uute võimaluste avanemist.
Kui oled juba arenenum sportlane ja mõistad, et oled enamaks võimeline, samuti oled varem regulaarselt aeroobse treeninguga tegelenud, siis tasub proovida programmi:
- Sügav;
- 10 sekundit puhkust;
- Kiired väljaasted, vaheldumisi kummalgi jalal;
- 10 sekundit puhkust;
- Harjutus "Tigu" - heitke pikali, painutage põlvi ja asetage põrandale, painutage keha;
- 10 sekundit puhkust;
- Kätekõverdused. Seekord on vaja teha vastupidist. Võtke tool, pöörake selg sellele ja toetage oma käed. Langetage ja tõstke keha kätega, toetudes toolile;
- 10 sekundit puhkust;
- Regulaarsed kätekõverdused. Proovige seda harjutust teha võimalikult sügavalt ja kiiresti;
- 10 sekundit puhkust;
- Kohapeal jooksmine, puusade kõrgele tõstmine;
- 10 sekundit puhkust;
- tavaline plank painutatud kätel;
- 10 sekundit puhkust.
Pärast tsüklit tehke ka minutiline paus ja tehke veel 7 kordust.
Sama oluline reegel on see, et kehale on vaja anda aega taastumiseks ja puhkamiseks. Tehke kompleksi ülepäeviti.
Jälgige õiget hingamist, nimelt hingake läbi nina ja hingake välja suu kaudu. Ärge kartke liiga sageli hingata, sest intensiivse treeningu ajal on see vajalik, seega on meie keha hapnikuga küllastunud.
Joo palju vett. Täiskasvanu vajab päeva. Ärge jooge treeningu ajal palju vett, vaid võtke paar lonksu 1-minutilise puhkefaasi ajal. Kuid pärast treeningut täiendage kindlasti vee-soola tasakaalu.
Selle treeningu ideaalne lõpp on lühike jalutuskäik või see, mis aitab piimhappe eemaldamiseks lihaseid maha laadida.
Selleks, et mõista, millal harjutusi alustada ja millal lõpetada, kasutage stopperit või parem installige spetsiaalne programm, mis teavitab teid faasidest.
Kuid tasub mõista, et treenimine ei ole piisavalt tõhus, kui te ei järgi õiget toitumist ja jätkate oma keha küllastamist ebatervisliku ja kõrge kalorsusega toiduga. Soovime teile anda mõned olulised toitumisjuhised, mis aitavad teil treeninguga kaalust alla võtta.
Toitumisreeglid
- Joo palju vett, mis samuti aitab kiirendada ainevahetust;
- Loobuge suhkrust ja valgest jahust – need on ühed peamised hea figuuri vastased;
- Ärge sööge praetud toite. Eelistage keedetud, küpsetatud või aurutatud toitu;
- Söö rohkem puu- ja köögivilju;
- Ärge sööge rasvast kala ja liha;
- Ostke madala rasvasisaldusega (kuni 5%) piimatooteid. Kuid te ei tohiks osta madala rasvasisaldusega toite, sest need ei too kehale kasu;
- Loobu kiirtoitudest ja magusatest gaseeritud jookidest, need ainult lisavad isu;
- Piira tarbimist ja eelista looduslikke sidemeid.
Nii aitavad mõned toitumispiirangud koos treeninguga näha suurepäraseid tulemusi kuu aja pärast.
Tabata on juba kogu maailmas populaarseks saanud ja sellel on palju arvustusi. Selle kasulikkust on tõestanud nii arstid kui ka suurepärased koolitajad. Peamine ülesanne on tõsta vastupidavust, panna süda paremini tööle ja seeläbi muuta keha tervemaks. Ja kui selline treening toimub värskes õhus, on sellest kasu tohutult. Sellise süsteemi külge saab siduda ka sõpru, sest koos on lõbusam sporti teha. Armasta ennast ja oma keha, hoolitse selle eest ja siis vastab see sulle tänuga.
NEED ARTIKLID AIDAVAD SUL Kaotada kaalu
Teie tagasiside artiklile:
See on Jaapani arsti Izumi Tabata leiutatud kõrge intensiivsusega intervalltreeningu meetod.
Põhimõte on teha harjutust kogu oma jõuga 20 sekundit ja seejärel puhata 10 sekundit. Kaheksa sellist vooru mahub nelja minuti sisse.
Treening võib sisaldada ühte või mitut harjutust. Tabata koosneb sageli kaheksast erinevast harjutusest.
Millised on tabata eelised
1. Põletab suurepäraselt rasva
Uuring Tabata treeningu treeningu intensiivsus ja energiakulu Wisconsini ülikool La Crosse'is on näidanud, et tabata kulutab meestel ja naistel umbes 15 kcal minutis – see on suurepärane näitaja neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Võrdluseks: 1 minut vaikset jooksmist (8 km/h) põleb Põletatud kalorite kalkulaator 9 kcal.
Lisaks sellele, kui annad endast parima, kiireneb ainevahetus: keha hakkab põhifunktsioonide säilitamiseks kiiremini energiat kulutama.
See tähendab, et põletate rohkem kaloreid isegi siis, kui te midagi ei tee.
Nii avastasid Auburni ülikooli teadlased Tabata intervalltreening: energiakulu ja treeningujärgsed reaktsioonid et pärast 4-minutilist hüppeküki tabatat kahekordistub ainevahetuse kiirus vähemalt 30 minutiks.
2. Suurendab aeroobset ja anaeroobset vastupidavust
Izumi Tabata ja tema meeskond uurisid Mõõduka intensiivsusega vastupidavuse ja suure intensiivsusega vahelduva treeningu mõju anaeroobsele võimekusele ja VO2max-ile kuidas treeningute intensiivsus mõjutab sportlaste vormi. Kuus nädalat tegeles üks sportlaste rühm keskmise intensiivsusega (SI) ja teine suure intensiivsusega (VI). SI rühm treenis viiel päeval nädalas tund aega ja VI rühm neli päeva nädalas neli minutit.
Selle tulemusena parandas SI-rühm aeroobse süsteemi tööd (VO2max - tarbitud hapniku kogus - suurenes 5 ml / kg / min), kuid anaeroobsed näitajad jäid peaaegu muutumatuks. Teises rühmas tõusid ka aeroobse süsteemi näitajad (VO2max tõusis 7 ml / kg / min) ja anaeroobne vastupidavus suurenes 28%.
Aeroobne süsteem töötab kergete ja madala intensiivsusega tegevuste ajal (sörkjooks, kõndimine, vaikne rattasõit). Anaeroobne süsteem aktiveerub lühiajaliste suurte koormuste (sprint, suurte raskuste tõstmine väikese korduste arvuga, plahvatuslikud liigutused) või pikaajaliste intensiivsete koormuste (kõrge intensiivsusega intervalltreening, jooksmine keskmistel distantsidel) korral.
Erinevat tüüpi vastupidavuse arendamine parandab teie sooritust igal spordialal ja tuleb kasuks igapäevaelus. Teil on lihtsam trepist üles ronida, raskeid asju kanda ja sarnaseid igapäevaseid ülesandeid täita.
3. Kulutab minimaalselt aega
Ka kõige kiirem inimene leiab endale soojendusaja ja 4-minutilise tabata.
Saate treenida nii vähe kui neli minutit päevas ja saada sama palju või isegi rohkem eeliseid kui tund kardiotreeningut.
Kuidas teha
Treeningu tõhususe tagamiseks peate järgima mõnda reeglit:
- Üles soojenema... Enne tabatat tee mõned keskmise intensiivsusega kardiotreeningud: tungraudade hüppamine, kohapeal jooksmine, hüppenööriga hüppamine, ühine soojendus: jäsemete pöörlemine, painutused, pöörded. See aitab tõsta pulssi ja soojendada lihaseid veidi.
- Anna endast kõik... Iga 20 treeningsekundi järel teed harjutusi oma võimete piiril ja pole vahet, milline intervall on esimene või viimane. Kui teete jõu säästmiseks aeglasi kükke või mõõdetud kätekõverdusi, on see lihtsalt intervalltreening, mitte tabata.
- Jälgige ajavahemikke... Taimeri seadistamine telefonis on ebamugav, kuna pead seda pidevalt uuesti käivitama. Kasuta.
Milliseid harjutusi teha
Tabata protokolliga saab sooritada palju erinevaid liigutusi. Siin on klassikalised valikud:
- aerutamine simulaatoril;
- sportlike kelkudega sõitmine;
- , õhk või hantlitega;
- harjutus " ";
Valige harjutused, mis kasutavad palju lihaseid. Isoleeritud (üks lihasgrupp töötab) ja isomeetrilised harjutused (ei liiguta, lihased pingestuvad asendi hoidmiseks; hea näide on) jäta teisteks treeninguteks.
Kuidas oma edusamme jälgida
Loendage iga seeria korduste arv ja kirjutage arv üles. Kui jääte segadusse või unustate, pidage meeles vähemalt korduste arvu viimases seerias: selle põhjal saab hinnata teie ettevalmistust.
Proovige muuta iga treening eelmisest paremaks.
Kust saada koolitust
Internetis on palju videoid, kus treeningud kestavad kuni 30-40 minutit, kuid üle nelja minuti harjutuste komplekse vaevalt tabataks nimetada saab. Kuna pead andma endast maksimumi, siis kaheksa intervalli läheb lausa pagana ja on hea, kui suudad need lõpetada ilma intensiivsust langetamata. Kui libisete lõpuks alla 50–60% oma maksimaalsest pingutusest, vähenevad ka teie treeningu eelised.
Teise võimalusena võite pärast ühe 4-minutilise tabata läbimist puhata ja alles siis jätkata järgmisega. Sel juhul on kehal aega taastuda ja te saate taas anda endast parima.
Lifehacker on koostanud kaks Tabata stiilis treeningukomplekti: algajatele ja edasijõudnutele.
Koolitus algajatele
Treeningud edasijõudnud sportlastele
Üks ainulaadsemaid, kiiremaid ja aktiivsemaid kaalulangetamisprogramme on tabata. Selle eeliseks on aja kokkuhoid treeningu ajal, sest isegi kõige tõhusama tulemuse saavutamiseks ei piisa rohkem kui viiest minutist päevas. Sellised harjutused sobivad hõivatud inimestele, kellel on aktiivseks sportimiseks väga vähe aega.
Üsna hiljuti oli see süsteem kättesaadav vaid vähestele, kuid nüüd praktiseerivad seda juba väga paljud inimesed ja väga edukalt. Teine pluss on selle juurdepääsetavus, kuna kõiki harjutusi saab Internetist leida ja neid saab rahulikult kodus harjutada, andes neile minimaalse aja.
Instruktorid ja fitnessitreenerid seda kaalu langetamise meetodit väga ei toeta, arvates, et trenn vajab spetsialistide pidevat jälgimist. On selge, et see programm pole neile lihtsalt kasulik, seetõttu pole nende arvamus esmatähtis.
Mis on Tabata süsteem?
Millest see süsteem koosneb? Põhimõtteliselt hõlmab Tabata intervalltreeningut, mille käigus inimene annab jõudu säästmata esmalt endast parima ja seejärel puhkab mõnda aega, taastades hingamist. Nii saavad lihased nii toonuse kui ka taastumiseks vajaliku ülejäänud osa.
On tehtud erinevaid katseid, mis on tõestanud, et sellised lühikesed treeningsessioonid suurendavad hapnikuga varustamist ja omastamist organismis 15%. Ainulaadsus pole välistatud aeroobse ja anaeroobse treeningu puhul, mis tõstab kopsude jõudlust.
See ülitõhus rasvapõletussüsteem võimaldab minimaalse pingutusega sihtida kõiki lihasrühmi. Peate harjutama 20 sekundit ja seejärel puhkama 10 sekundit ning ühendama treeningu nii, et see ei ületaks 5-minutilisi ajaparameetreid.
Väliselt tundub, et see on liiga lihtne ja täiesti ebareaalne, kuid tegelikult nõuab ka nii lühike treening inimese enda teatud karastus- ja tahtejõudu.
Kui palju kaloreid see põletab? Arvestades nelja minuti pikkust kestust, kulub vähemalt 55 kalorit, kuid see polegi nii oluline, oluline on teine asi - ainevahetus paraneb 15 korda. See kehtib ka puhkeoleku kohta, kui magate või puhkate.
Harjutused Tabata naistele
Juba esimestest tundidest alates on kõige parem valida kergemad harjutused ilma raskuste ja lisakoormusteta ning pärast harjumist saate programmi juba keerulisemaks muuta.
Treening Tabata naistele on tõeline aja säästmise ja kaalulangetava efekti aare. Puhkuse ja pingutava treeningu vastupidavuse tõttu põleb just nahaalune rasv, mis lahkub peamiselt viimasena. Koormustega saate parandada südame tööd ja saavutada hea kergenduskeha, kui teil on kaasas vaid mõni minut ja stopper, võib-olla ka taimer, see on igaühe enda otsustada.
Juba esimestest uuringutest saadik on välja selgitatud erinevus protokolli järgi treeniva ja iga päev vähemalt tund aega jõusaalis viibiva sportlase vahel. Selgus, et Tabata tagab suurema nahaaluse rasva kadu kui erinevad trenažöörid ning saladus peitub intensiivsuses endas.
Mida kiiremini ja kõvemini inimene oma parima panustab, seda rohkem tulemust ta lõpuks saab. Kiire töö on oma efektiivsust tõestanud rohkem kui korra, vastupidiselt pikale ja mitte väga intensiivsele treeningule.
Parim on võimalusel treenida isegi tänaval, kuna see võimaldab teil treeningu ajal rohkem hapnikku omastada ja seega annab lihastele energiat ja paremat kehakaalu langust.
Kõige tähtsam on leida enda jaoks õiged harjutused ja vähemalt paar minutit mitte haletseda. See on küll vaid hetkeline jõusaalis veedetud tundidega võrreldes, kuid tulemus on palju parem ja närvisüsteem ei ole sellise pinge all.
Enese kallal töötamine pole veel kedagi häirinud, kuid koos keha seisundi paranemisega paraneb ka inimese üldine enesehinnang.
Seotud videod