Pre mnohých sú rozchody konečným snom a ukazovateľom flexibility. Snívajú a snívajú o tom, no zároveň si myslia, že robiť splity sami je dosť ťažké a stojí to neskutočné úsilie a dlhý tréning.
To nie je úplne pravda, rozdelenia môžete urobiť len za jeden týždeň, ale bude to vyžadovať určité úsilie.
Dosiahnutie požadovaného výsledku bude celkom jednoduché, ak budete postupovať podľa pokynov a vykonávať všetky cvičenia denne počas týždňa.
Odporúčania pre návod na špagát: Aby boli strečingové sedenia zaujímavejšie, zapnite si príjemnú pozitívnu hudbu. Pri cvičení by ste nemali robiť náhle pohyby, pretože to môže spôsobiť nepríjemnú bolesť svalov.
Čo je potrebné na to, aby ste sa naučili robiť medzičasy za týždeň?
Na hodiny budete potrebovať ľahké oblečenie vyrobené z prírodných tkanín, ktoré nebude obmedzovať pohyb.
Špagátové cvičenia
Zahrejte sa. Než začnete, mali by ste si dobre natiahnuť svaly nôh. Aktívna chôdza po dobu 10-15 minút je na to dobrá. Skákanie na mieste, beh na mieste, kývanie rukami a nohami.
Strečing. Potom si sadnite na podlahu alebo podložku a roztiahnite nohu do strany. Pri nádychu si natiahnite ruky na nohy a držte chrbát rovno. Dosiahnite ruky k nohám, vydržte 20-30 sekúnd, vydýchnite. Toto zopakujte ešte 14-krát. Nezabudnite sledovať chrbát a dýchanie.
Pravý uhol. Pri ďalšom cviku by ste mali zo sedu natiahnuť jednu nohu dopredu a druhú do strany v 90-stupňovom uhle. Ak pravý uhol Ak to nefunguje, pomôžte nohe celým telom, aby sa natiahla do pravého uhla. Urobte 15 sérií a vymeňte nohy. Pri vykonávaní tohto cvičenia nezabudnite držať chrbát rovno.
Nohy hore. Pri ďalšom cvičení si musíte ľahnúť na podlahu a z tejto polohy zdvihnúť obe nohy do pravého uhla. Potom roztiahnite nohy od seba a držte ich tak na sekundu, potom ich znova spojte a spustite na podlahu, odpočívajte 10 sekúnd a opakujte to ešte deväťkrát v prvý deň tréningu. V nasledujúcich dňoch zvýšte počet opakovaní podľa vlastného uváženia.
Hojdajte nohami. Cvičenie sa vykonáva zo stojacej polohy, chrbát by mal byť rovný. Na začiatok švihnite ľavou nohou 20-30 krát dopredu, potom zdvihnite nohu do pravého uhla a držte ju 30 sekúnd. Opakujte to isté pre pravú nohu. Ak je to žiaduce, počet výkyvov sa môže líšiť, ale čím viac, tým lepšie.
Po vykonaní tohto cviku sa kývajte dopredu a do strany. Najprv zdvihnite nohu dopredu a potom ju pomaly posúvajte do strany. Ukazuje sa, že ide o hojdačku a zavesené držanie.
Výpady. Cvičenie sa vykonáva aj zo stoja. Prudko sa vrhnite na pravú nohu tak, aby pravá noha zostala v pravom uhle. Hýčkajte 20-30 sekúnd. Svaly v oblasti slabín by mali cítiť napätie. Potom urobte výpad ľavou nohou. Opakujte striedavo 12-16 krát.
Posunutie nohy do strany. Zo stojacej polohy zdvihnite pravú nohu, ohnite ju v kolene a pritlačte k hrudníku. Potom posuňte nohu čo najviac do strany a mali by ste cítiť, ako sa svaly napínajú. Opakujte cvičenie pre druhú nohu a urobte celkom 15 prechodov na každú nohu.
Vyhodená noha. Zo stojacej polohy prehoďte nohu cez operadlo stoličky, stola alebo parapetu. Potom pokrčte nohu v kolene a posuňte celé telo smerom k hodenej nohe. Opakujte tento pohyb 12-15 krát. Vymeňte nohy a opakujte cvičenie pre druhú nohu rovnaký počet krát.
Po dokončení týchto cvičení sa budete cítiť dostatočne dobre, že máte svaly na nohách, takže si ich môžete uvoľniť tým, že pôjdete po lekcii do kúpeľov alebo na masáž.
Pevné, trénované a elastické svaly znamenajú zdravé, ľahkú chôdzu a pohyb, ako aj prevenciu mnohých chorôb. Chrbtica zostáva pružná – pohyblivá, pričom netreba sa báť také bežné choroby ako alebo intervertebrálna hernia.
Vďaka neustálej stimulácii krvného obehu nepodliehajú panvové orgány prekrveniu a zápalovým procesom a črevá fungujú optimálne.
Pre ženy je obzvlášť dôležité vykonávať delené strečingové cvičenia. Sformovaný dokonalé držanie tela, tenký pás a ladná ľahká chôdza. Navyše počas tréningu intenzívne tuk ide preč z hlavných ženských „problémových oblastí“: brucha a bokov. Strečing má pozitívny vplyv aj na stav žíl dolných končatín. Vďaka pravidelnému cvičeniu steny krvných ciev sú posilnené, stať sa elastickým a prvým príznaky kŕčových žíl zmiznú. Ak sa rozhodnete venovať tancu, určite vám príde vhod možnosť robiť splity.
Kontraindikácie
Výhody tohto druhu cvičenia sú nepopierateľné a začať s ním môžete začať v každom veku. Ako rýchlo môžete dosiahnuť požadovaný výsledok, závisí od svalová pripravenosť a odhodlanie. Existuje však niekoľko určitých stavov tela, nedovolí vám trénovať doma sám za seba:
- zápalové ochorenia svaly a kĺby, najmä v akútnej forme;
- poranenia chrbtice a panvy(najnebezpečnejšie sú praskliny kostí a dislokácie bedrového kĺbu);
- arteriálnej hypertenzie.
Ak už diagnostikovaná osteochondróza, potom je potrebná predbežná konzultácia s lekárom. Vo väčšine prípadov sú strečingové cvičenia prospešné, ale mali by sa vykonávať s mimoriadnou opatrnosťou. Pravidelným cvičením doma a bez kontraindikácií už môžete za 2-3 mesiace budete môcť urobiť pozdĺžne alebo priečne štiepanie.
Najúčinnejšie strečingové cvičenia na splity
Každý tréning (pre akúkoľvek svalovú skupinu) začína povinná rozcvička. Naťahovanie svalov ich môže vážne zraniť, preto treba príprave venovať osobitnú pozornosť.
- niekoľko drepov
- ohýbanie tela,
- hojdacie nohy.
Pomôže tiež stimulovať krvný obeh beh na mieste alebo intenzívna chôdza. Zahriate a dostatočne vyživené svaly sa rýchlejšie spevnia a zvýši sa efektivita tréningu.
stojace
Vykonávajú sa strečingové cvičenia v dvoch polohách: v stoji a v sede. Táto časť komplexu je venovaná prvému typu a je oveľa kratšia ako druhá. Nohy sú natiahnuté striedavo, pre každú z nich by ste mali vykonať aspoň 8 opakovaní:
S nohami široko rozkročenými, rukami v páse a sledovaním svojho držania tela, Pokrčte pravé koleno a podrepnite, ľavú nohu držte rovno. V tomto prípade musíte pritiahnuť palec k sebe a súčasne cítiť napätie v cieľovej svalovej skupine (mali by ste urobiť niekoľko pružných švihov hore a dole). Toto cvičenie je určené na cvičenie chrbát a vnútorné stehná.
Ďalší prvok bude vyžadovať dobrú koordináciu a rovnováhu. Začína sa podobne ako v predchádzajúcom, podrepom na pravú nohu, po ktorom telo sa plynule stáča doľava. V tomto prípade sa hmotnosť prenesie na ľavú nohu, ohne sa v kolene a druhá sa narovná. V tejto fáze je cvičenie podobné s klasickým výpadom vpred. Ak je ťažké ihneď udržať rovnováhu, môžete si najprv položiť dlane na podlahu.
Tieto pohyby pripravia svaly a kĺby na intenzívnejšiu následnú záťaž.
Sedenie
Napriek nižšiemu statickému napätiu sa druhá časť komplexu vyznačuje viacerými hmatateľná bolesť.
Toto je normálny jav, pretože naťahovanie je vždy bolestivé, ale nemali by ste sa nechať príliš uniesť: bude to nepríjemné by mala zmiznúť po 10-15 sekundách po spustení prvku. Ak bolesť nezmizne alebo sa zvýši, je potrebné aktivitu zastaviť.
- Svaly perinea sa pri nasledujúcom cvičení dobre natiahnu. Sedenie pokrčte kolená a dajte nohy k sebe a potom urob naklonenie tela dopredu medzi kolenami. Zároveň sa od seba vzdialia boky a pocíti sa napätie zodpovedajúcej svalovej skupiny.
- Natiahnite pravú nohu dopredu, pokrčte ľavú a pätu oprite o vnútornú stranu stehna. Ohnite sa smerom k rovnej nohe čo najnižšie snažte sa dotknúť nôh rukami a kolien hrudníkom.
- Nasledujúce cvičenie je takmer podobné predchádzajúcemu, ale v počiatočnej polohe pokrčenú nohu treba vyhodiť rovno(chodidlo čo najvyššie na stehne). Opakujte pre druhú končatinu.
- Jednu nohu narovnajte, druhú pokrčte a posuňte späť do pravého uhla tak, aby päta spočívala na zadku. Nakloňte trup smerom k rovnej nohe, pričom dlaňami zovriete chodidlá a dotýkanie sa kolena hrudníkom. Vykonajte rovnaký počet opakovaní na druhej nohe.
- Spojte nohy a vyrovnajte ich a potom predkloňte sa pružne. Mali by ste sa pokúsiť dosiahnuť nohy dlaňami.
- Tento prvok je podobný predchádzajúcemu (rovnaké predklony), ale vykonáva sa s rovné nohy roztiahnuté. Mali by ste sa ohýbať čo najnižšie medzi končatinami, dotýkať sa podlahy hrudníkom a neohýbať kolená.
- Kľaknite si a roztiahnite nohy a chodidlá rôznymi smermi. Zdvihnite a spustite panvu, takmer sa dotýkajte podlahy. Chrbát by mal zostať rovný.
- Vykonajte z rovnakej východiskovej pozície najhlbšie predklony. To pomôže natiahnuť chrbát a vnútorné stehná.
Fotky z cvičenia:
|
|
|
Mnoho začiatočníkov vo fitness si stanovilo za cieľ robiť medzičasy. Cieľ je hodný a stojí za váš čas, ak skutočne potrebujete medzičasy (robíte bojové umenia, gymnastiku, akrobaciu atď.). V tomto príspevku budeme hovoriť o rozdelení pre začiatočníkov.
Napriek tomu veľké množstvo Na internete je veľmi málo tipov a videí na tému špagát, z ktorých je veľmi málo skutočne hodnotných. Väčšinou hlúpy a nezodpovedný pop. Bezmyšlienkové používanie takýchto tipov v praxi môže ľahko viesť k vážnym poraneniam kĺbov a svalov, či dokonca invalidite. Hovoríme samozrejme o strečingu cez bolesť a o pokusoch robiť medzičasy s pomocou ťažkého partnera, ktorý sa o vás opiera celým telom.
V tomto príspevku uvediem najdôležitejšie informácie o rozchodoch a ukážem vám, ako to urobiť naozaj správne.
Čo je to špagát?
Split je gymnastická a akrobacia postava, v ktorej sú rovné nohy rozkročené pozdĺž jednej línie (priečny split) alebo jedna noha smeruje dopredu a druhá dozadu (pozdĺžne rozdelenie). V tomto prípade sú nohy pritlačené k podlahe po celej dĺžke.
Aby ste zaujali delenú pozíciu, musíte vyvinúť výraznú flexibilitu svalov nôh a panvy. Podstatou deleného tréningu je postupne dosiahnuť takú flexibilitu, aby ste sa ľahko dostali do požadovanej polohy.
Ako správne robiť rozchody
Keď sa pozriete na obrázky na internete s ľuďmi, ktorí robia rozdelenia, je nepravdepodobné, že si položíte otázku „je toto rozdelenie urobené správne?
Väčšina ľudí na to ani nepomyslí ako správne robiť rozchody. Krížové rozdelenia sa takmer vždy vykonávajú správne, pretože jeho biomechanika je extrémne jednoduchá (nohy musia byť na rovnakej línii). A o tom si povieme nižšie. Ale s pozdĺžnym povrazom sú potrebné vážne objasnenia.
Takto vyzerá nesprávny pozdĺžny špagát
Nie je jasné, prečo je to nesprávne? Pre začiatočníka je mimoriadne dôležité pochopiť, ako vyzerá nesprávne rozdelenie. Pokračuj v čítaní! Všetko vysvetlím.
Ako sedieť na správnom pozdĺžnom delení
Venujte pozornosť pohybu nohy dozadu a polohe panvy. Na prvých troch fotografiách, ktoré zobrazujú nesprávne rozdelenie, môžete vidieť najčastejšiu chybu, ktorú väčšina ľudí robí pri delení. Ide o neprirodzenú polohu bedrového kĺbu nohy, stiahnutý dozadu. V tejto polohe sa väzy (výstelka kĺbu) bedrového kĺbu veľmi abnormálne krútia a môžu sa ľahko zraniť. To okamžite vedie k nestabilite celého kĺbu, nepohodlie v ňom, kliknutie pri chôdzi atď. Najtvrdohlavejší zástancovia robenia splitov náhodne môžu ľahko skončiť na nemocničnom lôžku, pretože môžu stratiť schopnosť jednoducho chodiť kvôli silnej bolesti.
Kvôli prehľadnosti som nakreslil tento diagram, aby ste presne pochopili, ako sedieť na pozdĺžnych rozdeleniach.
Noha, ktorá sa ťahá dozadu, by sa mala ťahať dozadu, nie do strany. V tomto prípade by mala byť noha zasunutá dovnútra, nie von. Koleno by malo smerovať rovno nadol, nie do strany.
Panva by sa po stiahnutí nohy nemala otáčať. Mal by zostať v prirodzenej vzpriamenej polohe.
Dodržiavaním týchto jednoduchých pravidiel sa budete chrániť pred mimoriadne nepríjemnými následkami.
Ako sedieť na správnom krížovom rozdelení?
Predpokladá sa, že urobiť priečne rozdelenie je oveľa ťažšie ako urobiť pozdĺžne rozdelenie. Ale toto tvrdenie nezodpovedá mojej skúsenosti. Správne vykonané pozdĺžne štiepenia tiež vyžadujú veľa času a úsilia.
Takto vyzerá krížový špagát.
Upozorňujeme, že toto je spôsob, ako robiť rozštiepenia s prstami na nohách a kolenami otočenými hore. Toto je najjednoduchšia verzia krížového špagátu. To je to, o čo by ste sa mali začať snažiť, keď začnete trénovať flexibilitu.
Ak otočíte prsty na nohách a kolená dopredu, získate oveľa viac ťažká možnosť, čo nie každý dosiahne.
Toto je krížové rozdelenie v plnom zmysle slova. A bude to od vás vyžadovať veľa času a úsilia.
Pravidlá špagátu
Teraz si povedzme o pravidlách spojených s vývojom špagátu. A zároveň vyvrátime niektoré z najhlúpejších mýtov, ktoré sú na internete veľmi bežné.
Ako rýchlo dokážete urobiť medzičasy?
Nikto to nevie s istotou. Dokonca aj tí, ktorí vám sľubujú „rozchody za jeden deň“ alebo „rozchody za jeden týždeň“. Flexibilita je veľmi individuálna vec. Sú ľudia, ktorí sú veľmi nadaní na výtvarné umenie. Takmer všetko sa im darí hneď alebo takmer okamžite. Telesné tkanivá sú plastické a mobilné. Sú ľudia s priemernou flexibilitou. Musia tvrdo pracovať, ale výsledky budú veľmi dobré už za pár týždňov. Sú ľudia, ktorí sú veľmi nepružní (ako sa hovorí „drevení“). Ale aj v tomto prípade sa oplatí rozvíjať flexibilitu. Navyše sú to ľudia, ktorí by mali klásť veľký dôraz na flexibilitu pri ich vzdelávaní.
Najrealistickejšie obdobie, za ktoré najviac obyčajný človek s priemernými údajmi dokáže rozdeliť, je šesť mesiacov. A s týmto silným tvrdením úplne súhlasím!
Ako dlho musíte trénovať, aby ste urobili medzičasy?
Ak chcete rozvíjať schopnosť robiť splity, musíte trénovať 5-6 krát týždenne po dobu 30-60 minút.
Aké cviky by som mal robiť na splity?
Cvičenia ohybnosti môžu byť statické, dynamické a balistické (druh dynamiky).
Najlepšie výsledky dosahujú tí, ktorí využívajú všetky tieto druhy cvikov a nemrznú len pol hodiny v pozícii splitov.
Ako dlho naťahovať svaly?
Na rozvoj schopnosti robiť rozdelenia sa každé cvičenie vykonáva v 2-3 prístupoch. Ak toto statické cvičenie(natiahnutý a držaný), potom stačí 30-40 sekúnd. Ak ide o dynamické cvičenie, stačí 15-20 opakovaní na sériu. Medzi prístupmi môžete odpočívať nie dlhšie ako minútu.
Je potrebné „otvárať“ bedrové kĺby na krížové štiepenie?
Keď počujem alebo vidím trénerov, ako násilne dávajú človeka do rozporov, dávajú ho do lotosovej pozície a stoja na bokoch nebohého klienta s celou svojou (niekedy veľmi výraznou) váhou, mimovoľne sa zachvejem. Rozumejú títo ľudia tomu, čo robia? Klient sa nechá zmrzačiť a tréner (kvôli negramotnosti a nezodpovednosti) chudáka ochromí.
Nedovoľte, aby ste na sebe robili takéto experimenty! Pre vás určite skončia na nemocničnom lôžku. Rozvoj flexibility sa nedá vôbec uponáhľať. Flexibilitu rozvíjajte postupne, bez bolesti alebo náhlych pohybov. To je zárukou rýchlych výsledkov a bez zranení.
Teraz viete oveľa viac, ako robiť rozdelenia. Využite tieto znalosti a opýtajte sa na akékoľvek otázky v komentároch.
Viac o špagáte
Cosmo vám povie, ako môžete robiť splity pomocou jednoduchých, ale účinných cvičení. Rýchle a jednoduché cvičenia vykonávané každý deň povedú k natiahnutiu vašich snov.
Flexibilita, mimochodom, nie je vrodená vlastnosť ľudského tela.
Vďaka fyzická aktivita a pravidelným tréningom, môžete dosiahnuť nielen ideálne formy, ale aj výborný strečing.
Napriek tomu, že flexibilita sa zdá zvonku nedosiahnuteľná, telo sa dá ľahko trénovať. To znamená, že je teraz jednoduchšie sedieť na „lane“ alebo priečnom.
Navyše na dosiahnutie výsledkov nemusíte chodiť do posilňovne ani používať ďalšie vybavenie. Pravda, ako v každom športe si vyžaduje dodržiavanie niektorých veľmi dôležité pravidlá. Cosmo vám povie všetko v poriadku.
Príprava na rozchody
Takže prvou a najdôležitejšou podmienkou je, že svaly musia byť zahriate a pripravené. Zahrievanie by ste preto nemali zanedbávať. Svoje telo tak pripravíte na intenzívne cvičenie.
Samozrejme, že by ste nemali počiatočná fáza zaťažte telo tak, aby nezostali žiadne sily. Na zahriatie bude stačiť ľahký beh alebo skákanie. Mimochodom, odborníci odporúčajú pripraviť sa na hlavnú lekciu. Ak vás nebaví behať alebo skákať, urobte si niekoľko jednoduchých jogových ásan – „pozdrav slnku“.
Nezabudnite, že všetky kĺby, väzy a svaly musia byť zahriate. Len v tomto prípade bude možné vyhnúť sa nepríjemným zraneniam a výronom.
Strečing pre začiatočníkov. Jednoduchá úroveň
Musíte si uvedomiť, že flexibilita svalov nie je len výsledkom tréningu vášho tela. Veľa závisí od vašej genetickej predispozície a veku. Nezúfajte však, ak dosiahnutie výsledkov trvá dlhšie, ako sa očakávalo.
Po dokončení rozcvičky môžete postupne začať trénovať. Odborníci vás žiadajú, aby ste sa vyhýbali trhavým pohybom. Cvičenia ukončite plynulo, nepreťažujte svoje telo. Začiatočníci sa spravidla počas prvých lekcií snažia „vytlačiť“ čo najviac, ale tento prístup je veľmi nebezpečný.
Bolesť je stálym spoločníkom tréningu, ak zlepšíte svoju flexibilitu. Len bolesť by nemala byť rezného charakteru. Pokúste sa venovať pozornosť pocitom pri strečingu. Ak zrazu pocítite rezanie alebo inú nepríjemnú bolesť, okamžite prestaňte cvičiť.
Skúste sa držať systému. Každý špecialista vám povie, že na dosiahnutie ideálneho strečingu je dôležitá systematickosť. Najpohodlnejšia frekvencia tréningu, kedy sa telo môže zotaviť, je 3x týždenne. Pamätajte, že disciplína a motivácia sú veľmi dôležité, ak snívate o krásnom, natiahnutom a ohybnom tele.
Rady od profesionálov:
Oslávte svoje úspechy a pokrok. Takže môžete dynamicky sledovať, ako blízko je strečing k ideálu.
Hľadajte ďalšie vizuálne materiály. Prihlásiť sa na odber v sociálnych sieťach na stránky tých ľudí, ktorí vás budú motivovať.
Samozrejme, dnes existuje veľa strečingových škôl, kde sa pod dohľadom kvalifikovaných trénerov naučíte správne strečovať.
Pamätajte na túto zodpovednosť nosíš bremená len ty. Buďte opatrní a udržujte rovnováhu, nezneužívajte svaly a väzy. Naťahujte sa pomaly a plynulo, bez náhlych pohybov.
Ak je však motivácia veľká a podmienky a okolnosti vám nedovoľujú ísť do posilňovne, domáci tréning bude výbornou alternatívou.
Trvanie tréningu doma
Žiaľ, nemali by ste očakávať priečne alebo pozdĺžne štiepenia po dvoch týždňoch alebo mesiaci tréningu, ak telo predtým nebolo pružné a vyvinuté. V tomto prípade by ste mali pomaly, ale opatrne cvičiť kĺby, svaly a väzy.
Okrem toho by ste mali pozorne počúvať signály, ktoré vám dáva tvoje telo počas tréningu. Nezabúdajte, že po intenzívnom tréningu by sa vaše svaly mali uvoľniť a oddýchnuť si. Dajte si teplú sprchu alebo kúpeľ, aby ste pomohli telu vrátiť sa do normálu.
Druhy strečingových cvičení
Existujú dva typy špagátov – priečny a pozdĺžny. Pozdĺžne môže byť zas pravé alebo ľavé. Ale ten priečny sa v každodennom živote nazýva „lano“.
Naťahovať sa môžete dynamicky aj staticky. Dynamika znamená švihnutie nohy a statika znamená priame strečingové cvičenia. Ak chcete rýchle výsledky, nemali by ste tráviť všetok čas statikou. Dôležité je natiahnuť svaly švihom s krátkou amplitúdou.
Oblečenie na cvičenie
Oblečenie, ktoré nosíte na roztiahnutie, vás samozrejme nemôže obmedzovať v pohybe. Oblečte si pohodlný športový top a legíny. Pri obuvi uprednostňujte ponožky alebo topánky s posuvnou podrážkou. Je dôležité, aby sa vaše nohy ľahko posúvali po povrchu bez toho, aby narazili na akýkoľvek odpor.
Výživa počas deleného tréningu
Výžive počas tréningu by sa samozrejme nemala venovať menšia pozornosť ako cvičeniu. Pridajte do svojho jedálnička Omega-3 tuky a kolagén. Nezabudnite tiež piť dostatok tekutín. Spolu s tréningom tieto komponenty umožnia pokožke stať sa pružnejšou.
Existuje názor, že mäsové výrobky negatívne ovplyvňujú kvalitu väziva, svaly sa s nimi stávajú menej pružné a poddajné.
Pozrite si tieto super cviky, ktoré vám pomôžu zlepšiť strečing!
Ako zvládnuť pozdĺžne štiepenia
Cvičenie 1. Výpad
Používajú sa rovnaké svaly ako pri behu a chôdzi. Urobte široký výpad dopredu, pričom ruky držte rovnobežne s nohami. Vykonajte niekoľko švihov a ohnite zápästia v lakti. Lakť smeruje dozadu.
Cvičenie 2. Vychýlenie
Bez zmeny polohy nôh spojte ruky hore. Položte dlane a natiahnite telo nahor, sledujte krk a telo a zafixujte ramená v jednej polohe. Prehnite chrbát a vnímajte, ako sa svaly pomaly naťahujú.
Cvičenie 3. Dolný ohyb
Položte jednu nohu na koleno a zároveň udržujte rovnováhu. Bez ohýbania prednej nohy položte ruky na spodnú časť chrbta. Lakte v tejto polohe smerujú striktne dozadu. Zahoďte hlavu dozadu alebo ju držte rovno.
Cvičenie 4. Kliky
Rozkročte nohy čo najširšie. Spustite telo tak, aby bola vaša noha v rovnakej polohe s rukami roztiahnutými na úrovni ramien. V tejto polohe musíte ohnúť lakte a vykonať kliky z podlahy. Dbajte na to, aby sa vaše lakte nepohybovali do strany, ale pozerali sa rovno dozadu. Hlava nepadá dole, ale je pokračovaním tela.
Cvičenie 5. Špagát
Nohy sú v rovnakej polohe ako pri výpadoch. Pomaly sa spúšťajte, kým sa vaše koleno nedotkne podlahy. Pre začiatočníkov môžete spočiatku ohýbať nohu v kolene. Môžete tiež použiť špeciálne tehly, ktoré vám umožnia fixovať telo v jednej polohe.
Ako urobiť krížové rozdelenie
Mimochodom, zvládnutie tohto typu špagátu je o niečo náročnejšie ako pozdĺžne. Takže sa vďaka nej zlepšuje nielen svalový tonus, ale napumpujú sa aj svaly panvového dna a zlepší sa aj odľahčenie nôh.
Nasledujúce cvičenia budú účinné na priečny strečing.
Cvičenie 1. Vychýlenie
Táto úloha sa vykonáva v stoji. Chodidlá sú umiestnené širšie ako ramená, prsty sú otočené dovnútra a tvoria rovnostranný trojuholník s podlahou. Upevnite kefy tak, aby došlo k vychýleniu. Ak za sebou vidíte podlahu, považujte úlohu za splnenú.
Cvičenie 2. Predkloňte sa
Umiestnite nohy čo najširšie. Natiahnite ruky pred seba. Natiahnite telo a hlavu dopredu. Chrbát držte vystretý, cíťte napätie vo svaloch vnútri boky.
Cvičenie 3. Podpora hlavy
Pri zachovaní polohy nôh z predchádzajúceho cviku sa predkloňte. Chrbtová kosť v tejto polohe by mala vyzerať vzpriamene. Nohy smerujú dovnútra. Pokúste sa dosiahnuť na podlahu temenom hlavy. V prípade potreby si môžete pomôcť rukami. Uistite sa, že chrbát zostane rovný až do konca cvičenia. Nemôžete ani ohýbať kolená!
Cvičenie 4. Dôraz na lakte
Na základe predchádzajúcej úlohy vykročte nohy dopredu. Bez ohýbania kolien a udržiavania polohy chrbtovej kosti umiestnite lakte ohnuté v 90-stupňovom uhle smerom k podlahe. Cítite napätie vo všetkých svaloch.
Cvičenie 5. Hlboký drep
V tomto cvičení budete môcť využívať dynamické aj statické zaťaženie. Nohy široko rozkročené, kolená smerujú do strán. Urobte hlboký drep. Upevnite ruky pred hrudníkom tak, aby boli rovnobežné s podlahou. Robte pomalé drepy a potom zostaňte pol minúty v sede.
Cvičenie 6. Prenos hmotnosti
Pri tomto cviku by ste mali nohy roztiahnuť doširoka, pričom chodidlá smerujú rovno. Fixujte svoju polohu dlaňami. Striedavo presúvajte váhu z jednej nohy na druhú, pričom chodidlá nechajte nehybné.
Cvičenie 7. Cross split
Teraz, keď je vaše telo pripravené na pretiahnutie, je čas dostať sa k skutočným veciam. Široko rozkročte nohy. Choďte nižšie, opierajúc sa o dlane. Sledujte svoje dýchanie. Takže pri nádychu by sa svaly mali napnúť a pri výdychu by sa mali uvoľniť.
Kto by nemal robiť rozchody?
Cvičenie doma, aby ste rýchlo dosiahli úsek svojich snov, nie je vždy možné. dobrý nápad ak máte zdravotné problémy.
Cvičenie bez sprievodu trénera sa teda neodporúča v nasledujúcich prípadoch:
- počas obdobia, keď sú vaše svaly alebo väzy zapálené;
- pri poraneniach chrbtice, panvy a bedrových kĺbov, vykĺbení alebo zlomenine krčka stehennej kosti;
- pri zvýšených teplotách;
- na hypertenziu a iné cerebrovaskulárne poruchy.
Podľa fitness trénerov môže takmer každý zdravý človek trénovať svaly bedrovej časti tela a robiť splity dostatočne rýchlo so správnou chuťou trénovať a absenciou kontraindikácií.
Hlavná - kvalitatívny prístup do tréningu, pretože výsledky do veľkej miery závisia od toho, ako správne sa strečing vykonáva a ako sú precvičované svaly panvy a bokov. Ak chcete rýchlo urobiť medzičasy, potrebujete predovšetkým pravidelný tréning a oddanosť.
Ak máte dobrý strečing a skúsenosti so športom, robiť medzičasy bude celkom jednoduché. Absolútni začiatočníci v športe bez poriadneho fyzický tréning, budete musieť pracovať dlhšie a tvrdšie ako ľudia, ktorí sa nejakému druhu športu venujú pravidelne.
Na to, ako rýchlo sa človek rozdelí, vplýva viacero faktorov.
Existovať faktory ovplyvňujúce fyzický stavĽudské telo, čo by sa malo brať do úvahy pri zostavovaní tréningového plánu na medzičasy:
- Genetická predispozícia- vrodená pružnosť tela, ktorá závisí od dĺžky väzov, počtu sarkomérov a elastínu vo svaloch.
- Frekvencia a trvanie spoločného zahrievania pred tréningom, ako aj správnu techniku tréningu robiť medzičasy.
- Tréningový denník, vďaka ktorej môžete sledovať svoj vývoj nielen psychický, ale aj fyzický.
- Správne Zdravé stravovanie , ktorý by mal obsahovať dostatočné množstvo vody na základe hmotnosti a veku človeka.
Po dosiahnutí pružnosti dochádza k zmenám vo svaloch, kĺboch a väzivách. To si, samozrejme, vyžaduje čas a úsilie. Preto nemôžete dúfať, že rozdelenia zvládnete za deň alebo dokonca za 1 mesiac.
Strečing nemusí byť bolestivý. Cvičenie by sa nemalo robiť cez bolesť. Väčšinou tí, ktorí už majú dobrú ohybnosť alebo deti, si cez deň sadnú, keďže ich telo nie je úplne vyformované.
Ale aj tak chcem vedieť, ako dlho bude trvať tréning a či to veľmi závisí od veku. Odborníci tvrdia, že ak začnete cvičiť pred tridsiatkou, tak väčšinou dosiahnete bežné triedy trvá 3-5 mesiacov. Ľudia nad 30 rokov budú potrebovať viac ako šesť mesiacov intenzívneho tréningu.
Tieto údaje sú vypočítané pre ľudí s priemernými fyzickými vlastnosťami. Načasovanie bude ovplyvnené len stupňom flexibility, trpezlivosti a prístupu.
Efektívne strečingové cvičenia na robenie medzičasov
Hlavným cieľom strečingu je urobiť svaly elastickými, kĺby pohyblivejšie a spevniť telo.
Strečing tiež zlepšuje prietok krvi, podporuje príjem kyslíka a živiny do svalov, chráni organizmus pred výskytom chronických ochorení a bolestí v starobe.
- Oplatí sa začať drepy pre rozvoj svalov nôh. Najprv musíte dať nohy o niečo širšie ako ramená, chrbát je rovný, pohľad smeruje dopredu.
Pri drepe môžete posúvať ruky dopredu, ale hlavne posúvať panvu dozadu, ako keby za vami bola stolička. Musíte sa uistiť, že vaše kolená nepresahujú chodidlá, inak dôjde k veľkému zaťaženiu kĺbov.
Jeden z efektívne cvičenia strečing - švihy nôh, ktoré možno vykonávať do strán aj dopredu a dozadu - Druhé cvičenie - kývať nohami. Hojdačky je možné vykonávať do strany, dopredu, dozadu, v ľahu na boku a v sede na všetkých štyroch.
Pri vykonávaní musia byť chrbát a nohy rovné, ak sa robia hojdačky na stranu, musí existovať opora, ktorú môžete chytiť rukou.
- Požadovaný nakloní na naťahovanie väzov.
Nohy sú od seba na šírku ramien, ohnuté, ruky sa natiahnu najskôr k pravému palcu a potom k ľavej. Kolená sú rovné a neohýbajú sa. Všetko sa deje hladko a bez náhlych pohybov.
- Cvičenie s podporou. Ak chcete začať, musíte si oprieť ruky tesne nad hlavou o stenu.
Ohnite pravú nohu v kolene do pravého uhla a druhú nohu držte rovno a vráťte ju čo najviac dozadu. Tým sa natiahnu lýtkové svaly.
Cvičenie s oporou je jedným zo spôsobov, ako sa natiahnuť, aby ste robili splity - Podporuje sa aj strečing striedavo vysúvajúce nohy do strán. Po prvé, nohy by mali byť umiestnené na šírku ramien, zatiaľ čo chrbát by mal zostať rovný.
Potom musíte posunúť nohu na stranu, panvu rovnobežne s podlahou. Ruky vpredu, potom nakloňte telo smerom k jednej nohe a potom postupne vyrovnajte nohy v kolenách a zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd.
Potom sa musí cvičenie vykonať na druhej nohe.
- Cvičenie na polovičný rozkrok na chrbte. Musíte ležať na chrbte a položiť ruky pozdĺž tela. Jedna noha by mala byť ohnutá na podporu a druhá by mala byť natiahnutá a uchopená rukami.
Noha by mala byť vyrovnaná, aby panva nešla do strany.
- V ďalšom cvičení si musíte kľaknúť a natiahnuť jednu nohu, pokrčenú v kolene v pravom uhle.
Pre rovnováhu môžete stoličku chytiť jednou rukou. Potom sa druhá noha vezme do ruky a vytiahne sa smerom k zadku.
- Ak chcete natiahnuť hamstringy, musíte si kľaknúť a natiahnuť druhú nohu dopredu bez toho, aby ste ťahali prsty na nohách.
Potom sa postupne musíte rukami natiahnuť na palec, koleno by sa nemalo ohýbať.
Ako sa správne natiahnuť, aby ste robili medzičasy
Strečing je kľúčom k udržaniu flexibility a zdravých kĺbov. Šľachy (tkanivá, ktoré spájajú svaly s kosťami) sa s pribúdajúcim vekom začínajú zmenšovať a napínať, čo obmedzuje pružnosť tela. Pohyby sa spomalia, stáť rovno je už ťažké, dokonca aj krok sa skráti.
Správna technika je veľmi dôležitá. V parkoch môžete vidieť, ako sa bežci zastavujú, aby si natiahli prednú časť stehien a ťahali nohy k zadku. Takéto naťahovanie môže len uškodiť.
Existujú základné pravidlá, ako sa natiahnuť, aby ste robili splity, podľa ktorých môžete dosiahnuť dobré výsledky a neublížiť si.
takže, pravidlá strečingu:
- Musíte sa natiahnuť čo najčastejšie, ak je to možné, lepšie denne. Vždy po kardio a silovom tréningu.
- Pred strečingom nezabudnite urobiť trochu zahrievanie svalov.
- V každej polohe musíte sa pohybovať pomaly bez toho, aby ste sa nútili robiť náhle pohyby. Vždy by ste mali venovať pozornosť napätiu.
Natiahnutie by sa malo merať od mierneho napätia po okraj nepohodlia. Musíte sa zamerať na oblasť, ktorá sa naťahuje.
- Pred zadržaním každej pozície sa musíte aspoň dvakrát zhlboka nadýchnuť. Hlboké dýchanie podporuje relaxáciu.
- V žiadnom prípade nemôžeš skákať. Keď ste si našli pohodlnú strečingovú pozíciu, mali by ste tam zostať a postupne sa naťahovať viac.
Ako urobiť krížové rozdelenie
Výsledky môžete dosiahnuť aj doma. Všetko závisí od životného štýlu, aktivity a výživy človeka.
Deň môžete začať ranným cvičením, pretože práve ráno sú svaly stuhnuté a efekt bude lepší. Ak chcete vykonávať splity, musíte mať silný chrbát a brucho, takže silové cvičenia sú potrebné 2-3 krát týždenne.
Ak sa dodrží všetko vyššie uvedené, výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Najprv sa musíte zahriať rozcvičkou. Je vhodné začať od krku, potom prejsť na ruky, chrbát a nezabúdať ani na nohy.
Potom musíte vykonať nasledujúce cvičenia:
- Hlboký záklon s oporou na rukách. Chrbát by mal byť rovný a uvoľnený, dýchanie by malo byť voľné.
V tejto polohe musíte zostať 30-60 sekúnd. Hneď ako sa môžete oprieť o dlane, mali by ste sa pokúsiť postaviť na predlaktie.
- Ďalšia póza je stupa. Nohy sú rozkročené širšie do strán, ruky sú vystreté nahor. Postupne sa musíte znížiť, rozložiť kolená a boky.
- Push up. Nohy majte široko od seba, aby ste mohli vykonávať kliky ohýbaním lakťov, keď je panva vytiahnutá dopredu tesne nad hlavou. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie opakujte 10-15 krát.
- Príprava na rozchody. Nohy sú umiestnené širšie, telo je rovnobežné s podlahou, musíte stáť na predlaktiach alebo dlaniach. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.
Špagátový trenažér
Vykonávanie strečingových cvičení, ako pre profesiu, tak pre zdravie a krásu, zaväzuje človeka, aby ich robil s trpezlivosťou, vytrvalosťou a vytrvalosťou.
Aby bol proces jednoduchší, aby ste urobili rozdelenie rýchlejšie a nepoškodili svaly, pomôže vám špeciálny simulátor.
ako pracuje? Simulátor je navrhnutý špeciálne na naťahovanie svalov, ako aj na ich fixáciu. Svaly si tak zvyknú a postupne sa natiahnu bez väčšej bolesti. Simulátor má svoje plusy a mínusy, ktoré treba zohľadniť pri jeho kúpe.
Výhody:
- Nastavením stupňa natiahnutia nebude bolesť taká výrazná a nohy budú v pohodlnej polohe. Tým sa zníži zaťaženie vašich nôh.
- Už sa nebudete musieť báť zranenia svalov a väzov. Cvičenia na simulátore prebiehajú bez náhlych trhnutí a nedbalých pohybov.
- Väčšina modelov cvičebných strojov je určená na strečing v ľahu, to znamená, že svaly budú maximálne uvoľnené, čo prispieva k rýchlym výsledkom.
mínusy:
- Trenažér nie je lacný. Jeho minimálna cena je 2-3 tisíc rubľov.
- Ak človek neustále cestuje, potom musí cvičebný stroj zostať doma, pretože jeho preprava je dosť náročná a nepohodlná.
- Dobrý strečing a splity u začiatočníkov neprídu za mesiac. Tento proces je dosť náročný na prácu.
Nebezpečenstvo a nevýhody rýchlych splitov bez zahrievania
Väčšina stránok propaguje rýchle rozchody za mesiac, týždeň, deň alebo dokonca hodinu! Pre začiatočníkov sa to zvyčajne deje takto: veľa sily, čo komplikuje tréning, a zanedbateľné výsledky.
Ak chcete dosiahnuť svoj cieľ a urobiť rozdelenie, mali by ste zvážiť nasledujúce chyby:
Záťaž pri rozcvičke môže byť rôzna, celkom efektívne budú napríklad kardio cvičenia, ktoré by mali trvať aspoň 15 minút. - Prvá a najčastejšia chyba začiatočníkov je krátke zahriatie, čo neprispieva k dobrému zahriatiu svalov.
Zaťaženie môže byť akékoľvek: kardio, jogging, skákanie cez švihadlo, tanec. Trvanie - 15-30 minút. Svaly tak zmäknú, budú poddajné a pružnejšie, čo zabráni tréningovej bolesti.
- Mnohí začínajú na sebe pracovať, preháňať to so záťažou. Áno, nový biznis a cieľ sú inšpiratívne, ale spočiatku je veľmi dôležité dať si minimálnu záťaž, netreba sa ponáhľať, treba si postup postupne skomplikovať.
- Hrá veľkú rolu rozvrh hodín. Strečing si vyžaduje disciplínu. Cvičiť by ste mali aspoň 3 dni v týždni, no ak jeden deň vynecháte, musíte to nahradiť.
- Väčšina ľudí nepozná anatómiu svojho tela a začnite čo najrýchlejšie hľadať strečingové cvičenia robiť medzičasy len za pár tréningov.
Toto je ich chyba. Nie všetky cviky sú naozaj prospešné a robiť ich bez toho, aby ste vedeli, na ktoré svaly pôsobia, je naozaj nebezpečné. Musíte ťahať iba určité svaly, pričom budete postupovať podľa techniky.
Tréner strečingového štúdia povedal, ako sa natiahnuť, aby ste robili splity a dosiahli výsledky aj doma.
Tréning je dôležitý, no netreba sa mu intenzívne venovať. 2-3 dni v týždni budú najviac najlepšia možnosť, inak svaly jednoducho nebudú mať čas na zotavenie.
Za žiadnych okolností by ste si nemali vymýšľať „svoje“ cvičenia.- môže to skončiť zle.
Nezabudnite na zahrievacie cvičenie, od ktorého závisí samotný špagát. Stojí za to venovať pozornosť rozťahovaniu bedrovej oblasti.
Nebojte sa bolesti a vynechajte hodiny kvôli tomu, po zahriatí bolesť ustúpi. Znížiť ho môžete aj horúcim kúpeľom alebo sprchou po tréningu.
Ako sa natiahnuť, aby ste urobili splity:
Ako správne robiť rozdelenia - začiatočnícke chyby: