Tehotenstvo je jedným z najdôležitejších období v živote ženy. Aby sa zabránilo vážne problémy a komplikácie pri pôrode a odstrániť niektoré nepríjemné javy, najpoužívanejšie rôzne metódy. Jedným z populárnych spôsobov, ako sa pripraviť na pôrod a normalizovať stav ženy, sú dychové cvičenia pre tehotné ženy.
Takáto gymnastika vám umožňuje zlepšiť vašu pohodu, relaxovať, stabilizovať náladu a vyhnúť sa mnohým ťažkostiam. To je dôvod, prečo počas tehotenstva mnohí lekári odporúčajú ženám vykonávať špeciálne cvičenia.
Je potrebné tomu rozumieť dôležitý aspekt Pri používaní takýchto cvičení je dôležité ich správne vykonávať. Preto sa pred gymnastikou musíte oboznámiť s pravidlami jej implementácie. Najlepšie je, ak vás to naučí odborník. Keďže dychové cvičenia pre tehotné ženy majú určité vlastnosti v závislosti od trimestra, musíte zistiť, čo by ste mali robiť v danom časovom období. Mali by ste sa tiež uistiť, že neexistujú žiadne kontraindikácie, ktoré tiež existujú. Iba v tomto prípade bude možné dosiahnuť zlepšenie.
Pri pôrode je veľmi dôležité aj správne dýchanie. S jeho pomocou môžete zmierniť kontrakcie a znížiť bolesť. Je však lepšie si osvojiť techniku dýchania vopred.
Indikácie a kontraindikácie pre vykonávanie cvičení
Dýchacie cvičenia sú potrebné nielen počas tehotenstva. Život v negatívnych podmienkach vonkajšie prostredie vyžaduje, aby človek venoval pozornosť svojmu dýchaciemu systému, takže zvládnutie techniky správneho dýchania prospeje každému. Pre tehotné ženy je to však obzvlášť dôležité, pretože počas tehotenstva, najmä v 2. a 3. trimestri, sa zvyšuje zaťaženie ciev a dýchacích orgánov. Aby sa predišlo nežiaducim udalostiam v dôsledku tejto záťaže, počas tehotenstva sú potrebné dychové cvičenia.
Cvičenia by sa mali vykonávať pre:
Ak sa dýchací komplex vykonáva správne, bude možné prekonať mnohé nepriaznivé javy tohto obdobia, ako aj pomôcť zlepšiť stav budúcej matky počas pôrodu.
Neexistujú žiadne prísne kontraindikácie pre dychové cvičenia. Mali by sa však vziať do úvahy vlastnosti zvolenej techniky. V 1., 2. a 3. trimestri tehotenstva sa používajú rôzne zostavy dychových cvičení. Možno ich rozdeliť do 2 skupín. toto:
- Statická gymnastika. Vykonáva sa v polohe pohodlnej pre ženu a nevyžaduje veľké úsilie. Je vhodný pre všetky tehotné ženy bez ohľadu na to, v ktorom trimestri sa nachádzajú: v prvom, druhom alebo treťom. Nemá žiadne kontraindikácie.
Dynamická gymnastika. Tento typ cvičenia zahŕňa nielen prácu s dýchaním, ale aj vykonávanie rôznych pohybov. V tomto prípade musíte brať do úvahy pohodu nastávajúcej matky, pretože niektoré typy motorická aktivita nežiaduce v 3. a dokonca 2. trimestri.
Dýchacie cvičenia pre tehotné ženy v 3. trimestri vyžadujú opatrnosť. Úlohy je potrebné vykonávať pomaly, so zníženou aktivitou a ak sa zistia nepríjemné príznaky, mali by ste okamžite prerušiť vyučovanie.
Hlavné kontraindikácie pre vykonávanie gymnastiky sú:
- zlý zdravotný stav ženy;
- slabosť, únava;
- bolesť v akejkoľvek oblasti;
- problémy so srdcom alebo krvným tlakom;
- prítomnosť závažných chorôb;
- chronických ochorení.
Tieto kontraindikácie nie sú prísne, ale pred vykonaním gymnastiky by ste sa mali poradiť s odborníkom.
Vlastnosti cvičení a možné dôsledky
Dýchacie cvičenia počas tehotenstva zahŕňajú použitie rôzne cvičenia. Odborníci sa vyvíjajú rôzne techniky, určený na dosiahnutie rôznych cieľov, takže ženy si môžu vybrať, čo im vyhovuje. Môžete tiež vytvoriť individuálny komplex vhodný pre konkrétneho pacienta.
Všetky cvičenia tohto typu sú rozdelené do 2 typov: cvičenia vykonávané v pohybe a cvičenia, ktoré nevyžadujú pohyb.
Ak žena nemá žiadne zdravotné problémy a ľahko toleruje tehotenstvo, potom je pre ňu vhodná akákoľvek úloha. Hlavná vec je dodržiavať techniku popravy, potom môžete dosiahnuť výraznú úľavu počas pôrodu.
Základné princípy dychových cvičení:
Tieto dýchacie techniky je možné kombinovať s fyzické cvičenie: predklonenie, drepy, kroky na mieste, zdvihnutie rúk atď. Každá technika má svoje vlastné charakteristiky, ktoré je potrebné si osvojiť pri výbere vhodného komplexu.
Je dôležité robiť dychové cvičenia každý deň, inak nebudú žiadne výsledky, ale je neprijateľné preťažovať sa: ak sa žena necíti dobre, ak je unavená, je lepšie cvičenie odložiť.
Vedľajšie účinky pri vykonávaní špeciálnych cvičení sú zriedkavé. Zvyčajne je ich vzhľad spojený s nesprávnou technikou alebo za prítomnosti kontraindikácií. Preto sa pred gymnastikou musíte uistiť, že sú pochopené všetky pravidlá vykonávania a že sa cítite dobre. Inak javy ako:
Ak sa objavia takéto príznaky, musíte prestať robiť dychové cvičenia a odpočívať. Ak nepríjemné príznaky nezmiznú, mali by ste sa poradiť s lekárom.
Vykonávanie cvičení v závislosti od štádia tehotenstva
Rôzne štádiá tehotenstva sa vyznačujú svojimi vlastnosťami, ktoré by sa mali brať do úvahy pri vykonávaní dychových cvičení:
Schopnosť správneho dýchania pomáha ženám pri pôrode. Pomocou osvojených dýchacích techník si môžete uľaviť od bolesti pri kontrakciách. Vykonávanie dychových cvičení v tomto čase tiež pomáha upokojiť pôrodnú ženu, neutralizovať úzkosť a nepokoj.
Ak budete dodržiavať pravidlá dýchania, v tele matky aj plodu bude dostatočné množstvo kyslíka, čo zabezpečí aktívne fungovanie svalov a normálnu pohodu dieťaťa.
Preto je potrebné naučiť sa správne dýchať. Ako na to, sa dozviete od svojho lekára, na špeciálnych kurzoch alebo dokonca na internete. Ale mali by ste túto techniku ovládať vopred, aby ste si upevnili a zautomatizovali zručnosť. V tomto prípade bude pôrod jednoduchší.
Vedci už dávno dokázali pozitívny vplyv gymnastika pre tehotné ženy. Tiež výhody boli potvrdené dlhoročnou praxou. Vďaka ranným cvičeniam dostane tehotná žena potrebný príval sily a energie, ako aj skvelú náladu.
Navyše nie je potrebné cvičiť len ráno. Fyzické cvičenia je možné vykonávať v akomkoľvek vhodnom čase. Špeciálne komplexy zahŕňajú cvičenia, ktoré zahŕňajú svaly chrbta, nôh a brucha. Užitočné sú aj dychové cvičenia, cvičenia s loptou, plávanie a chôdza.
Súbory cvičení pre tehotné ženy sú vyvinuté pod vedením pôrodníkov a gynekológov a môžu sa vykonávať iba zdravé ženy- tie, ktorých tehotenstvo prebieha bez komplikácií.
Pri absencii kontraindikácií, pravidelná gymnastika postupne pripraví telo nastávajúcej matky na blížiaci sa pôrod.
Dôležité!Ženy, ktoré v tehotenstve cvičia, sa po pôrode rýchlejšie dostanú do formy a aj samotný pôrod je pre ne oveľa jednoduchší.
Nižšie je užitočné video o tom, prečo je gymnastika potrebná pre tehotné ženy:
Ako a ako fyzická aktivita pomáha pripraviť sa?
- Gymnastické cvičenia rozvíjajú pohyblivosť a pružnosť panvových kostí a dolnej časti chrbtice, čo výrazne uľahčí pôrod a zníži bolesti krížov pri narodení bábätka.
- Stehenné svaly sú natiahnuté, aby mohla byť rodiaca žena v pôrodníckom kresle pohodlne tak dlho, ako potrebuje.
- Udržiavajú tonus panvového a vaginálneho svalstva, aby sa predišlo problémom ako inkontinencia moču a hemoroidy po pôrode, ako aj skrátenie doby rekonvalescencie.
- Pomáha včas otvárať krčka maternice.
Kontraindikácie
Poznámka! Počas gymnastiky by nastávajúca matka mala veľmi starostlivo sledovať jej stav.
Ak počas cvičenia alebo po ňom pociťujete príznaky ako bolesť v podbrušku, zvláštny výtok, závraty, zrýchlený tep nad 130 úderov za minútu, zvýšený krvný tlak na viac ako 140/100 mm Hg, ťažkosti s dýchaním alebo bolesť v srdci - Mali by ste okamžite prestať cvičiť a vyhľadať lekársku pomoc.
Obmedzenia
Pred začatím lekcie by ste mali ešte raz skontrolovať vybraný komplex na prítomnosť prvkov zakázaných počas tehotenstva. Patria sem:
- hranie hier;
- kontakt;
- zdvíhanie závaží;
- brušné cvičenia;
- výcvik na simulátoroch;
- kotrmelce;
- skákanie.
Tiež nezabudnite, že počas tehotenstva sú zakázané také športy, ako je korčuľovanie, kolieskové korčuľovanie a jazdectvo.
Dnes je pre budúce mamičky veľa príležitostí na cvičenie gymnastiky. Takmer vo všetkých sú voľné skupiny predpôrodné kliniky. Mnohé fitness kluby a bazény majú špeciálne sekcie pre tehotné ženy. okrem toho môžete cvičiť sami doma, na to stačí použiť internet na nájdenie vhodného komplexu pre seba.
Ale bez ohľadu na to, ktorú metódu gymnastiky si vyberiete, musíte sa určite poradiť s lekárom.
- Všetky fyzické cvičenia by sa mali vykonávať pokojným tempom a neprekračovať povolené zaťaženie.
- Optimálna dĺžka vyučovania je od 15 do 40 minút.
- Gymnastiku je potrebné začať zahrievacími cvičeniami a skončiť relaxačnými a dychovými cvičeniami.
- Jedlo by malo byť hodinu pred hodinou, aby telo nespálilo kalórie a tuky, ktoré bábätko potrebuje, ale dostalo „novú“ energiu.
- Počas cvičenia musíte piť vodu: telo by nemalo stratiť prebytočnú tekutinu.
- Neodporúča sa zadržiavať dych.
- Cvičenie je najlepšie vykonávať na špeciálnej podložke.
Druhy školení
- Zahrievanie.
- Relaxačné.
- Respiračné.
- Cvičenie na posilnenie svalov a pohyblivosti kĺbov.
- Cvičenie na rozvoj vytrvalosti.
Akú gymnastiku by ste mali robiť od začiatku tehotenstva?
Ďalej vizuálne video o gymnastike na začiatku tehotenstva:
Kurzy pre tehotné ženy v 3. trimestri
Zapnuté posledné mesiace Tehotenstvo a pred pôrodom je pre ženy dosť ťažké vykonávať akékoľvek fyzické cvičenie. V tejto dobe obzvlášť v 40. týždni sa odporúča cvičiť na špeciálnej lopte - fitlopte. Sú to užitočné, zaujímavé a bezpečné cvičenia na prípravu na budúci pôrod, vďaka ktorým sa znižuje krvný tlak, normalizuje sa krvný obeh a činnosť srdca.
Už od školských čias vieme, že dýchanie je základom života. Moderná, dobre informovaná tehotná žena nemôže vopred premýšľať o tom, ako zmierniť stav pre seba a svoje dieťa. S dychovými cvičeniami je lepšie začať oveľa skôr, ako žena zistí, že je v zaujímavej polohe a, samozrejme, je potrebné v cvičení pokračovať aj počas tehotenstva. Treba však rozlišovať dychové cvičenia, zamerané na celkové posilnenie tela a špeciálne cvičenia určené na použitie pri pôrode.
Príprava stať sa matkou
Odborníci odporúčajú trénovať dýchanie doslova každému, kto dbá na svoje zdravie. Dychové cvičenia blahodarne pôsobia nielen na hlasivky.
Dobre kompenzujú vegetatívno-vaskulárnu dystóniu, posilňujú obehový systém, zvyšujú celkovú odolnosť organizmu. Odstraňujú aj únavu, miernu depresiu, rôznych tvarov neuróza. S ich pomocou môžete vyčistiť čeľustné a čelné dutiny, ako aj pľúca a priedušky od stagnujúceho hlienu, ktorý sa často stáva hlavnou príčinou nádchy, sínusitídy a bronchitídy. Pri plánovaní tehotenstva je dychová terapia zameraná na prevenciu a zlepšenie imunity ženy.
V chladnom a daždivom období sa často stáva, že kašeľ, kýchanie a nádcha sa stávajú nevítanými spoločníkmi nástupu tehotenstva. A to sa deje preto, že u nepripravených a slabých dievčat sa počas tehotenstva ochranné funkcie tela výrazne znižujú, a preto im prechladnutia dvíhajú hlavu. A ako sa nechcete napchávať tabletkami! Dobrá správa, že sa čoskoro stanete matkou, je dôvodom na to, aby ste dychové cvičenia robili s väčšou mierou zodpovednosti. Veď predsa správne dýchanie počas pôrodu- záruka dostatočného príjmu kyslíka pre bábätko, ktoré na rozdiel od nás nevyužíva na dýchanie pľúca, ale kyslík prijíma cez placentu priamo z krvi. A potreba kyslíka u rýchlo rastúceho a vyvíjajúceho sa dieťaťa je veľmi vysoká (pred narodením sa zvyšuje o 30-40%). Výbornou prevenciou nesprávneho cvičenia budú cviky, ktoré pomôžu zvýšiť vitálnu kapacitu pľúc, ako aj maximálne nasýtenie krvi kyslíkom. A samozrejme, netreba zabúdať, že tehotná žena by mala navštevovať čo najčastejšie čerstvý vzduch Okrem toho plávať v bazéne pre deti a tehotné ženy av lete - v mori.
Dychové cvičenia, Strelnikova cvičenia
Súbor dychových cvičení vyvinula pred niekoľkými desaťročiami Alexandra Nikolaevna Strelnikova, operná speváčka a divadelná učiteľka. Napriek negatívnemu postoju sovietskych lekárskych predstaviteľov k systému Strelnikov k nemu prichádzali pacienti v prúde. A dnes, po jej smrti, táto metóda zostáva populárna a žiadaná. Strelnikovej dychové cvičenia, ktoré sú prirodzenej povahy, nemajú prakticky žiadne kontraindikácie. Niektoré obmedzenia existujú iba pre ľudí s poranením mozgu, poranením chrbtice, ako aj ťažkou osteochondrózou s dlhodobou ťažkou radikulitídou.
Zvláštnosťou tejto techniky je, že pri vykonávaní cvičení je veľmi dôležité nemyslieť na výdych. Aktívny je iba nádych, pasívny je výdych, čo je veľmi paradoxné, keďže v bežný život sme zvyknutí robiť všetko naopak. Nesprávne vyrobené dychy podľa Strelnikovej prispievajú k rozvoju pľúcnych ochorení a deformujú ich tvar. Objemná inhalácia, pri ktorej hrudník vyzerá ako koleso alebo hlboké, vyčnievajúce brucho, je teda nesprávna. Tieto pohyby v kombinácii so súčasnými pohybmi tela pod jasne stanoveným počtom by sa mali vykonávať vo vetranej miestnosti raz denne v rôznych polohách: v sede alebo v stoji, ako je to pre vás pohodlné. Všetky cviky sa vykonávajú pravidelne v 12 osmičkách, to znamená, že každý cvik je 96 nádychov a výdychov.
Pre tehotnú ženu môže byť záťaž znížená (až 3-5 osmičiek), hlavná vec je, že sa cíti pohodlne a v žiadnom prípade sa nepreťažuje. Samozrejme, nastávajúca matka by sa mala pred akoukoľvek gymnastikou poradiť s lekárom.
Cvičenia vykonávajte pod dohľadom skúsenej inštruktorky z kurzu prípravy na pôrod. V opačnom prípade, ak sa riadite iba časopisom alebo knihou, je ľahké urobiť chyby, ktoré vás môžu neskôr vyjsť draho!
Keď budúca matka trpí výraznou vegetatívno-vaskulárnou dystóniou a pociťuje silné závraty od samého začiatku cvičenia, mala by sa obmedziť iba na cvičenia, ktoré sa vykonávajú v sede. Zároveň si musí robiť prestávky na odpočinok. Upozornenie: Tehotnej žene sa odporúča, aby pozíciu „drep“ robila v polovičnom drepe, aby telo príliš nezaťažovala. Tieto cvičenia sú vhodné pre ženu po narodení dieťaťa. Intenzita tried závisí od pohody mladej matky a od toho, ako prebiehal pôrod.
Cvičenie pred pôrodom
V 7. – 8. mesiaci tehotenstva, keď si žena naplno uvedomí, že sa čoskoro stane matkou a začína čoraz častejšie komunikovať so svojím bábätkom, preventívne dychové cvičenia Strelnikovej treba doplniť špeciálnymi cvikmi, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa pri kontrakciách a naučia vás aj správne tlačiť. Je predsa dobre známe, že čím viac sa budúca mamička pri pôrode sťahuje, tým pomalšie sa krčok otvára a tým je celý proces bolestivejší a zdĺhavejší. Špeciálny súbor dychových cvičení sa musí uviesť do automatického režimu, pretože počas pôrodu, čo dokázali lekári, je nepravdepodobné, že si žena bude môcť niečo zapamätať. Počas procesu pôrodu činnosť kôry mozgových hemisfér mozog je inhibovaný a pôrod je riadený subkortikálnymi štruktúrami.
Zvyčajne hovoria len o utrpení ženy počas pôrodu, ale verte mi, je to veľmi ťažké aj pre dieťa, zažíva obrovský stres. Ak sa mamička pri pôrode dokáže aspoň trochu uvoľniť a začne myslieť nielen na seba, ale aj na svoje dieťatko, umožní jej to nestratiť s ním citové spojenie a podporí ho ešte skôr, ako sa narodí. To je veľmi dôležité pre váš budúci vzťah s vaším dieťaťom! Pri nácviku dýchania si zakaždým prelistujte v mysli scenár úspešného pôrodu a vytvorte si určité myšlienkové obrazy, ktoré, ako uisťujú odborníci, môžu mať skutočne priaznivý vplyv na výsledok skutočného pôrodu.
Počas pôrodu správne dýchať
Každá fáza pôrodu má svoj vlastný spôsob dýchania. Proces pôrodu začína kontrakciami. Spočiatku sú slabé, ale už bolestivé a nepríjemné. Žena by nemala čo najviac zasahovať do toku kontrakcií: iba v čase, keď pociťuje skutočné nepohodlie, bolesť a nepríjemné pocity, mala by sa jemne nadýchnuť nosom a potom jemný a dlhý výdych. cez jej ústa. Medzi kontrakciami nie je potrebné „systematicky“ dýchať. Dýchajte, ako chcete. Čím silnejšie sú kontrakcie, tým hlbšie by sa mali dýchať. Snažte sa ich robiť hrudníkom, čo najviac uvoľnite žalúdok, chrbát a hrádzu. Ak sa stane, že rodiacej žene je nepríjemné dýchanie nosom v dôsledku opuchu slizníc v nosových priechodoch (môže to byť spôsobené buď bežnou nádchou alebo hormonálnymi zmenami v ženskom tele), mala by dýchať ako pes. To znamená, že dosť intenzívne položíte špičku jazyka za zuby smerom k horným alveolám. Takto rozdelíte prúd vzduchu na dva prúdy a zabránite vysychaniu hrdla. Natiahnite pery do úsmevu. Niekedy je pohodlnejšie „spievať“ boj. A dieťa sa nebude tak báť: matka spieva, čo znamená, že všetko je v poriadku. Je lepšie spievať samohlásky: „a“, „o“, „u“ atď. Môžete tiež bzučať (nakresliť zvuk „m“). V tomto prípade by mal byť zvuk nasmerovaný nahor, aby sa vibrácie cítili v maxilárnych a čelných dutinách nosa - možno táto vibrácia pomôže uvoľniť telo počas kontrakcií. Pre tehotnú ženu je dôležité učiť sa nielen správne dýchať počas pôrodu, ale zaujmite aj pohodlnú polohu. Môžete stáť, opierať sa o akýkoľvek predmet, ktorý poskytuje oporu (stôl, posteľ, okenný parapet), alebo zaujať polohu kolena a lakťa. Je dovolené si sadnúť, ale na plné chodidlo, opreté napríklad o stenu. Pohojdajte boky zo strany na stranu – uvoľníte tak napätie v krížoch. V určitom okamihu sa ku kontrakciám postupne pripájajú „tlačiace“ pocity, zvyšuje sa tlak na hrádzu - dieťa sa začína posúvať vpred kúsok po kúsku, doslova milimetrovo. V tejto chvíli použite bránicové (brušné) dýchanie alebo dýchanie v štyroch počtoch: trikrát sa nadýchneme ako pes, štvrtý nádych je opäť rovnaký ako u psa, ale výdych je silnejší (ako keby sme sa snažili sfúknuť sviečku). Používať ho správne tento typ dýchanie môže žena dobre „vydržať“, kým sa krčok maternice úplne neroztiahne, keď jej lekár konečne dovolí tlačiť. Ľudia sa často pýtajú: ako tlačiť? Pri tlačení sa treba jemne nadýchnuť a pri zadržaní dychu, s bradou dole, sa čo najviac napnúť, ako keby ste mali zápchu. Nasleduje jemný výdych, ďalší nádych a opakovanie tlaku. Počas jednej kontrakcie môže dôjsť k viacerým pokusom. V žiadnom prípade by ste nemali prudko vdychovať a vydychovať vzduch, aby ste nezmenili pôrodné cesty. Keď sa objaví najširšia časť hlavičky bábätka, lekár vyzve rodiacu ženu, aby už počas kontrakcií netlačila. V tejto chvíli sa musíte pokúsiť uvoľniť a znova dýchať ako pes. Týmto spôsobom sa budete môcť vyhnúť zraneniam mäkkých tkanív.
Poslednou fázou pôrodného procesu je pôrod placenty. Zvyčajne sa oddelí do pol hodiny po narodení dieťaťa. Keď placenta vyjde, odporúča sa pri trasení bruška trochu kašľať. Pôrod sa skončil. Dieťa, zdravé, vtipné, kričiace, je umiestnené na vašom bruchu. A bolesť mizne do pozadia.
Nastavte sa len na to najlepšie, správne dýchať počas pôrodu, a výsledok očakávaní, verte mi, vás nesklame. A dychové cvičenia vám pomôžu vyrovnať sa s áčkami! Po pôrode, v prvých šiestich mesiacoch, sa odporúča vykonávať kurzy aspoň 2-3 krát týždenne. Súhlaste s tým, že aj bábätko poteší, keď vedľa seba uvidí mamičku, ktorá je nielen starostlivá, ale aj veselá, zdravá a má dostatok síl na najrôznejšie hry s milovaným bábätkom.
Obsah:
Blíži sa chvíľa narodenia bábätka a vy sa obávate, ako úspešne sa všetko skončí. Aby ste si boli istí úspešným výsledkom tejto dôležitej udalosti, musíte sa na ňu vopred pripraviť. Dozviete sa najmä, aké cvičenia pri pôrode vám pomôžu zmierniť bolesť, vyhnúť sa prasknutiu, stimulovať maternicu a zmierniť stres a napätie.
Toto poznanie sa vám bude hodiť, keď sa zdá, že trápenie nikdy neskončí. Umožnia rodiacej žene dôstojne znášať všetky skúšky, ktoré ju postihnú najmenšie straty.
Počas celého tehotenstva sa na pravidelný výkon v príprave na pôrod odporúča špeciálna gymnastika, ktorá umožní telu plne sa vybaviť na takú významnú udalosť. Pomôže:
- rozvíjať pohyblivosť a pružnosť panvových kostí a dolnej časti chrbtice, čo výrazne uľahčí pôrod a zabráni bolestiam chrbta pri narodení bábätka;
- natiahnite svaly stehien, aby ste mohli pohodlne sedieť v pôrodníckom kresle tak dlho, ako to bude potrebné;
- udržiavať panvové a vaginálne svaly v tóne, aby ste sa vyhli inkontinencii moču, hemoroidom po pôrode a urýchlili obdobie zotavenia;
- krčka maternice sa otvára včas (prečítajte si o tom viac).
Ak chcete svoje dieťatko porodiť s minimálnymi komplikáciami, bez bolesti a zdravotnícky materiál, nájdite si súbor cvikov na každú svalovú partiu a začnite ich pravidelne vykonávať už v 4-5 mesiaci tehotenstva. To vám umožní dokonale sa pripraviť na pôrod.
Príprava
Pre každú skupinu svalov a orgánov existujú špeciálne cvičenia, ktoré ich pripravujú výlučne na pôrod.
- Príprava na pôrod panvových kostí
Kľaknite si na kolená, oprite sa o ruky. Umiestnite dlane od seba vo vzdialenosti približne 30 cm, kolená - 20. Boky by mali byť presne kolmé na podlahu. Pomaly ohnite chrbát a zdvihnite zadok čo najvyššie. To všetko robte pri hlbokom dýchaní.
- Cvičenie na naťahovanie bedrových kĺbov
Sadnite si so skríženými nohami (v lotosovej polohe). Položte nohy k sebe a roztiahnite kolená. Obtočte si ruky okolo členkov. Predkloňte sa a položte predlaktie na holene. Lakťami jemne zatlačte na kolená, akoby ste sa ich pokúšali roztlačiť.
- Tréning vaginálnych svalov
Najviac najlepšie cvičenia na pôrod bez prietrží - tie, ktoré navrhuje Kegel (vieme, aké sú účinné po pôrode). Z času na čas, niekoľkokrát denne, stlačte svoje intímne svaly čo najsilnejšie a potom ich pomaly uvoľňujte.
Jednoduchá, ale účinná gymnastika, začatá v tehotenstve, je výbornou pomôckou pri pôrode, ktorú budete vedieť oceniť, keď príde táto chvíľa. Okrem vyššie spomenutých cvikov si všímajte aj tie, ktoré je možné vykonávať pri kontrakciách a tlačení na zmiernenie bolesti, prípadne na urýchlenie sťahov maternice.
Na stimuláciu
Ak už všetky termíny pôrodu uplynuli a dieťa vás nechce potešiť svojím narodením, gymnastika pomôže stimulovať pôrod, čo výrazne urýchli proces odbremenenia.
- Chôdza je vynikajúci spôsob prirodzenej stimulácie pôrodu. Pomáha dieťaťu postupne klesať. Na maternicu je vyvíjaný tlak, čo vedie k rozšíreniu jej krčka maternice. To zvyšuje uvoľňovanie oxytocínu v tele, čo vyvoláva pôrod.
- K ešte rýchlejšiemu pôrodu prispieva nielen chôdza, ale aj chodenie po schodoch. Keď sa každá nasledujúca noha dvíha, panva sa otvára, čím sa vytvára väčší priestor pre dieťa. Otrasy pri zostupe mu pomáhajú nájsť pohodlnejšiu polohu.
- Prsia je ďalšie skvelé cvičenie, ktoré môže vyvolať pôrod. Voda uvoľňuje napätie a váhu z kĺbov.
- Drep a chôdza sú užitočné, keď je dieťa v brušku príliš vysoko. Pomáhajú mu znížiť sa do správnej polohy.
- Akékoľvek hojdanie je vynikajúca gymnastika pre začiatok pôrodu, ktorý nezačne. K tomu sa môžete hojdať na hojdačke každý deň. Alebo si pred televízorom nesadnite na pohovku, ale na veľkú gymnastickú loptu a hojdajte sa na nej rôznymi smermi.
Všetky vyššie uvedené cviky sa môžu stať prirodzeným impulzom pre narodenie donoseného bábätka. Tak užitočné fyzická aktivita Pomôže vám udržať sa v kondícii, odbúra stres a pomôže bábätku narodiť sa čo najrýchlejšie. A hneď ako začnú dlho očakávané kontrakcie, vyvstane ďalšia otázka: aká gymnastika bude potrebná počas pôrodu na zmiernenie bolesti a zmiernenie trápenia?
Na bolesti pri pôrode
Vopred zistite, ako sa vykonávajú špeciálne cvičenia na zníženie bolesti. Na hodinách pre mladé mamičky hovoria o tom, ako gymnastika pomáha pri pôrode a čo od nej možno očakávať. Jeho funkcie:
- zvládnutie vedomej relaxácie jednotlivých svalov tela;
- pohodlný stav počas pôrodu;
- zníženie napätia a aktivity nervového systému v tomto okamihu;
- zmiernenie svalovej únavy;
- zníženie bolesti;
- príjem maximálneho množstva kyslíka maternicou;
- Vedomé zameranie pozornosti na cvičenia a uvoľnenie svalov pomáha zbaviť sa bolesti.
Gymnastika pre ľahký pôrod sa zvyčajne vyberá počas prípravných kurzov pre mladé matky. Existujú jednoduchšie komplexy, ktoré môžete nájsť a pracovať na sebe. Medzi kontrakciami skúste nasledujúce cviky.
- Položte chodidlá na šírku ramien, ruky spustite pozdĺž tela (východisková poloha cviku). Pri nádychu rozpažte ruky do strán, pri výdychu ich spustite a potraste rukami.
- Zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu. Vytiahnite lakte dozadu, zdvihnite nohy jeden po druhom dopredu.
- Predchádzajúca východisková pozícia. Paže striedavo posúvajte do strany spolu s trupom.
- Východisková poloha pre cvičenie: sadnite si na okraj stoličky, ohnite kolená a spojte chodidlá. Rozkročte kolená do strán a vráťte sa do východiskovej polohy.
- Východisková poloha pre cvičenie: ľahnite si rovný povrch. Striedavo ohýbajte nohy a nakláňajte kolená rôznymi smermi.
- Pomalá, odmeraná chôdza s pravidelnými a prekríženými krokmi.
K zníženiu bolesti pomáhajú dychové cvičenia pri pôrode, ktoré nasýtia kyslíkom obe telá – matku aj plod. To je nevyhnutné pre normálny priebeh celého procesu.
- Relaxačné dýchacie cvičenie (používa sa na začiatku pôrodu). Nádych nosom, krátka pauza, výdych ústami. Dýchanie by malo byť plynulé, je lepšie natiahnuť pery do trubice.
- Povrchný dýchacie cvičenie (potrebné na zmiernenie kontrakcií). Nádych aj výdych sa vykonávajú výlučne nosom alebo ústami. Pohyby by mali byť ľahké a rýchle, bez účasti brušnej steny: uistite sa, že je nehybná. Nádych a výdych by mali trvať rovnako.
- Prerušované dýchacie cvičenie (užitočné pri tlačení). Vykonáva sa za účasti hrudníka, konštantným, ale rýchlym tempom. Otvorte ústa a dotknite sa dolných zubov jazykom. Navonok by to malo vyzerať ako zrýchlené dýchanie psa.
- Glubokoe dýchacie cvičenie (zap posledná etapa pôrod, už keď sa objaví hlavička dieťaťa). Musíte sa zhlboka nadýchnuť nosom, pomaly počítať do 10 a plynulo vydychovať ústami, pričom nahlas vyslovujte syčivé zvuky.
Prečítajte si viac o správnom dýchaní pri pôrode a kontrakciách.
Teraz už viete, aká užitočná je pri pôrode gymnastika, ktorá dokáže zabezpečiť ľahké narodenie bábätka bez komplikácií. Umožní vám v tomto rozhodujúcom momente nezomrieť od bolesti a slabosti, ale pomôcť vlastnému bábätku prejsť všetkými skúškami s čo najmenšou stratou. Jeho ďalší rozvoj a stav mamy. Všetky tehotné ženy sa preto musia vopred naučiť špeciálne cviky a aktívne ich cvičiť pri kontrakciách a tlačení. Bezbolestný, rýchly a jednoduchý pôrod bez použitia liekov sa v tomto prípade nestane mýtom, ale realitou.