มีแคลอรี่กี่แคลอรี่สำหรับการฝึกอบรม? ปริมาณการใช้แคลอรี่ภายใต้การฝึกอบรมประเภทต่าง ๆ โภชนาการที่เหมาะสมในชั้นเรียนออกกำลังกายสิ่งที่เป็นเอกลักษณ์ของระบบ

แม้ว่าคุณจะมีเวลาว่างเพียง 15 นาทีคุณสามารถเข้าถึงเอฟเฟกต์กับเอฟเฟกต์ที่สูงกว่าชั้นเรียนออกกำลังกายที่ยาวนาน ตัวอย่างเช่น Tobate

เมื่อแปดปีที่แล้วเมื่อฉันเป็นผู้ใช้ขั้นสูงของสโมสรฟิตเนสและคิดว่าตัวเองแข็งแกร่งมากฉันก็ไม่เชื่อในทันทีว่าเป็นไปได้ และหลังจากได้ลองหลังจากครึ่งเดือนฉันก็ไม่รู้จักตัวเอง ฉันแข็งแกร่งขึ้นแข็งแรงและอัดฉีดมาก ร่างกายได้พัฒนาอย่างมีนัยสำคัญและดึงความโล่งใจที่สวยงาม ตลอดเวลาที่ฉันทำที่บ้านเป็นเวลา 15 นาทีต่อวัน

อย่างไร ตอนนี้ฉันจะบอก

พื้นฐานของการฝึกอบรมระยะสั้นขึ้นอยู่กับหลักการที่พัฒนาขึ้นและได้รับการพิสูจน์จากนักสรีรวิทยาญี่ปุ่นและแพทย์ของ Tabata ในปี 1996 เขาและทีมนักวิทยาศาสตร์ในโตเกียวได้ทำการทดลองหกปี ตามผลการศึกษานักวิทยาศาสตร์พบว่าหากพวกเขามีส่วนร่วมไม่เกิน 15 นาทีต่อวันหลังจากหกสัปดาห์คุณสามารถเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้มากกว่า 9 เท่ามากกว่าในชั้นเรียนปานกลางและยาวนาน และยังเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิกของร่างกาย 14% และเพิ่มพลังแบบไม่ใช้ออกซิเจนลง 28%

เทคนิควิเศษช่างเป็นอะไร

หากคุณอธิบายถึงระบบ Tobate ในไม่กี่คำอาจกล่าวได้ - การเคลื่อนไหวจำนวนมากในเวลาอันสั้น สิ่งเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายที่สร้างขึ้นจากแบบฝึกหัดมัลติฟังก์ชั่นที่ดำเนินการในช่วงเวลาของวงกลมหลายวงในแถว นอกจากนี้คุณต้องทำอย่างเข้มข้นมากที่สุดสังเกตเทคนิคการออกกำลังกายและวางในทุกการเคลื่อนไหว

ตัวอย่างเช่น 4 แบบฝึกหัดที่จะทำตามลำดับ 4 วงกลมติดต่อกันในช่วงเวลา: 35 วินาที - สำหรับการออกกำลังกาย 12 วินาที - พักสั้น ๆ และไปที่หน้าถัดไป สะดวกมากขึ้นในการใช้ตัวจับเวลาอิเล็กทรอนิกส์ที่ฟีดสัญญาณเสียง

จากนั้นแม้ใน 12 นาทีคุณจะได้รับเอฟเฟกต์เวทย์มนตร์ของการเผาไหม้พร้อมกันและเสริมสร้างความเข้มแข็ง

มันทำงานอย่างไร

การฝึกอบรมที่รุนแรงสั้นเพิ่มอัตราการเผาผลาญเนื่องจากน้ำหนักไขมันถูกเผาเร็วขึ้น

Izumi Tabata พิสูจน์แล้วว่าการออกกำลังกายดังกล่าวกำลังดำเนินการ 70% ของ IPC และสามารถนำไปสู่การเจริญเติบโตพร้อมกันของแอโรบิกและความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในระหว่างการออกกำลังกายจำนวนไมโตคอนเดรียที่สามารถออกซิไดซ์ไขมันเพิ่มขึ้นเร่งการเผาผลาญโดยประมาณ 15 ครั้งเมื่อเทียบกับการเผาผลาญพื้นฐาน

และสิ่งที่สวยงามที่สุดก็คือวิธีนี้ช่วยให้มีเสถียรภาพและเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ และกล้ามเนื้ออย่างที่คุณรู้ผู้บริโภคพลังงานหลักของร่างกายของเรา หลังจากทำงานอย่างเข้มข้นร่างกายต้องฟื้นฟูและต้องใช้แหล่งพลังงานของตัวเองในขณะที่คุณผ่อนคลายทำงานนอนกินและทำกิจการของคุณ ในขณะที่คุณไม่ใช้ความพยายามใด ๆ ร่างกายยังคงแยกเซลล์ไขมันออกโดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อสำหรับอีก 36-48 ชั่วโมง

ประสบการณ์การฝึกสอนของฉันในช่วงแปดปีที่ผ่านมาได้พิสูจน์แล้วว่าเหมือนกับตัวอย่างของลูกค้าของฉัน

ดีใช่มั้ย

สิ่งที่คุณต้องมีคือ 15 นาทีต่อวันหรือน้อยกว่า สำหรับหลักการดังกล่าวคุณสามารถสร้างการออกกำลังกายของระยะเวลาและความซับซ้อนที่แตกต่างกัน

ไม่จำเป็นต้องไปที่ใดก็ได้ไม่มีการวางแผนพิเศษรอให้เครื่องจำลองเป็นต้น ไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติมและพื้นที่ขนาดใหญ่ คุณทำงานด้วยน้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น เหมาะสำหรับสภาพที่บ้านและแม้แต่การเดินทาง ทำ 15, 10 หรือ 5 นาที (เท่าไหร่) และดำเนินการต่อไป

ข้อดีอีกประการหนึ่งของการฝึกอบรมดังกล่าว - คุณจะเห็นความคืบหน้าเสมอ เมื่อจัดประเภทการฝึกอบรมช่วงสั้น ๆ และสลับแบบฝึกหัดต่าง ๆ คุณจะไม่มีวันที่ราบสูง I.e. ขั้นตอนของ "ความเมื่อยล้า" เมื่อคุณยังคงมีส่วนร่วมในวันต่อวันและร่างกายหยุด "คำตอบ" และให้เป็นพิเศษ ร่างกายของคุณไม่ได้รับรู้ว่าเป็นนิสัย คุณจะเห็นความคืบหน้าและที่สำคัญที่สุดคือคุณจะเริ่มสังเกตเห็นว่าทุกสัปดาห์มีความสามารถมากขึ้น

พยายามฝึกฝนการออกกำลังกายสี่แบบในร่างกายทั้งหมด

คุณจะต้องใช้ตัวจับเวลาช่วงเวลาใด ๆ ที่คุณสามารถตั้งค่าสองช่วงเวลา - ในการออกกำลังกายและในวันหยุดและจำนวนวงกลมออกกำลังกาย ฉันแนะนำให้มองหา Tabata Interval Timer

ก่อนอื่นให้แน่ใจว่าได้ทำการออกกำลังกายสั้น ๆ * จากนั้นเดินทางและทำแบบฝึกหัดซ้ำหลายครั้งเพื่อให้ความร้อนกับกล้ามเนื้อและจดจำลำดับ

การออกกำลังกาย:

การฝึกอบรมควรดำเนินการ 4 วงกลมเป็นระยะ: 43 วินาที - ในการออกกำลังกาย 12 วินาที - เพื่อพักผ่อน ไม่มีวันหยุดเพิ่มเติมระหว่างวงกลม การฝึกอบรมทั้งหมดจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที

ตัวอย่างของข้อมูลตัวจับเวลา:

(ที่รอบคือจำนวนรอบที่เป็น \u003d จำนวนวงกลม * จำนวนแบบฝึกหัด)

เงื่อนไขหลักสำหรับความสำเร็จ - พยายามเลื่อนออกไปอย่างสมบูรณ์สำหรับแต่ละช่วงเวลา จากนั้นการฝึกอบรม 5 นาทีจะยากสำหรับคุณและการเผาไหม้

หลังจากการฝึกอบรมไปสองสามนาทีรอบ ๆ ห้องเพื่อฟื้นฟูลมหายใจของคุณและชะลอการเต้นของหัวใจ แล้วทำให้ยืดสั้น ๆ **

ข้อห้ามสำหรับการฝึกอบรมระบบ Tobate

• หัวใจล้มเหลว
• หลอดเลือด
• โรค hypertonic

ข้อดีของการฝึกอบรมระบบ Tobate

• ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษและโค้ช
• ไม่มีการออกกำลังกายไม่กี่ชั่วโมงเพียงพอ 5-10-15 นาทีต่อวัน 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• การลดเลเยอร์กาวและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อผลลัพธ์สามารถสังเกตได้หลังจาก 4 สัปดาห์ของการฝึกอบรมในหลักการของ Tobate;
• มีให้สำหรับผู้คนทุกวัยและมีการเตรียมการทางกายภาพใด ๆ สิ่งสำคัญคือการไม่ใช้ภาระมากเกินไป

* อุ่นเครื่อง:

** ยืด:

ความคิดเห็นของบรรณาธิการอาจไม่สะท้อนมุมมองของผู้เขียน
ในกรณีที่มีปัญหาสุขภาพอย่ามีส่วนร่วมในการใช้ยาตนเองปรึกษาแพทย์ของคุณ

คุณชอบตำราของเราไหม เข้าร่วมกับเราในเครือข่ายสังคมเพื่อให้ทันชีวิตที่สดใหม่และน่าสนใจ!

เวลาอ่านหนังสือ: 32 นาที

หากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเช่นเดียวกับคุณภาพสูงปรับปรุงรูปร่างของคุณแล้วการทำงานปกติบนโปรโตคอล Tobate เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการบรรลุเป้าหมาย เราให้คำแนะนำการฝึกอบรม Tabata ที่สมบูรณ์แบบที่สุดแก่คุณพร้อมคำอธิบายโดยละเอียดเกี่ยวกับคุณสมบัติและข้อดีของพวกเขารวมถึงการเลือกแบบฝึกหัดที่เสร็จแล้วของการออกกำลังกาย Tobate + ชั้นเรียน

การฝึกอบรม Tobata: มันคืออะไร?

การฝึกอบรม Tobata เป็นการฝึกอบรมในช่วงเวลาที่มีวัตถุประสงค์เพื่อดำเนินการ จำนวนการเคลื่อนไหวสูงสุดในเวลาต่ำสุด Tabata ได้รับความนิยมอย่างไม่น่าเชื่อในหมู่ผู้มีส่วนร่วมในเทคนิคที่ง่ายและเป็นสากล การฝึกอบรม Tobata ในการฝึกอบรมความเข้มสูงประเภทอื่น ๆ ค่อยๆแทนที่แอโรบิกคลาสสิกและคาร์ดิโอของความเข้มปานกลางจากตารางการออกกำลังกาย

ประวัติความเป็นมาของการฝึกอบรม Tabata

ในปี 1996 นักสรีรวิทยาชาวญี่ปุ่นและแพทย์วิทยาศาสตร์ของ Izumi Tabata ดำเนินการวิจัยเพื่อค้นหาวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความอดทนของนักกีฬา Isuri ของ Tobate และทีมนักวิทยาศาสตร์จากสถาบันการออกกำลังกายแห่งชาติและกีฬาในโตเกียวเลือกการฝึกอบรมสองกลุ่มและทำการทดลองหกปี กลุ่มของความเข้มเฉลี่ยที่ทำงานเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์ในแต่ละชั่วโมงกลุ่มความเข้มสูงทำงานได้สี่วันต่อสัปดาห์ถึง 4 นาที

หลังจาก 6 สัปดาห์นักวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบผลลัพธ์และประหลาดใจ กลุ่มแรกปรับปรุงประสิทธิภาพแอโรบิก (ระบบหัวใจและหลอดเลือด)แต่ในเวลาเดียวกันตัวบ่งชี้แบบไม่ใช้ออกซิเจน (กล้ามเนื้อ) ยังคงไม่เปลี่ยนแปลง ในขณะที่กลุ่มที่สองแสดงให้เห็นถึงการปรับปรุงที่รุนแรงมากขึ้นในตัวบ่งชี้และระบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน การทดลองแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการฝึกอบรมช่วงเวลาที่เข้มข้นในวิธีนี้มีอิทธิพลอย่างมากต่อทั้งระบบแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจนของร่างกาย

โปรโตคอล Tobata ได้รับการทดสอบในสถานการณ์ทางวิทยาศาสตร์ที่เข้มงวดและกลายเป็นหนึ่งในหลักฐานที่จริงจังที่สุดของการฝึกอบรม Dr. Izumi Tabata เป็นผู้แต่งและผู้เขียนร่วมของบทความทางวิทยาศาสตร์มากกว่า 100 บทความในสิ่งพิมพ์กีฬาที่โด่งดังที่สุด ชื่อของเขาได้รับการเสนอชื่อขอขอบคุณการประดิษฐ์วิธีการฝึกอบรมนี้ซึ่งเป็นที่นิยมมากทั่วโลก

สาระสำคัญของการฝึกอบรม Tobate คืออะไร?

การฝึกอบรม Tobata มีโครงสร้างต่อไปนี้: โหลดสูงสุด 20 วินาทีพัก 10 วินาทีทำซ้ำรอบนี้ 8 ครั้ง นี่เป็นหนึ่งในรอบต่อยมันใช้เวลาเพียง 4 นาที แต่มันจะบ้าอย่างแท้จริง 4 นาที! คุณต้องโพสต์ 100% หากคุณต้องการรับผลจากการฝึกอบรมระยะสั้น การโหลดควรมีความคมชัดและระเบิด ในความเป็นจริง Tobate เป็นกรณีพิเศษของการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (VIIT หรือ HIIT)

ดังนั้นอีกครั้งเกี่ยวกับโครงสร้างของ Tabata รอบเป็นเวลา 4 นาที:

รอบโทไบต์ 4 นาทีเช่นนี้อาจค่อนข้างขึ้นอยู่กับระยะเวลาทั้งหมดของการออกกำลังกายของคุณ ระหว่าง Tabata-Rounds คาดว่าจะอยู่ใน 1-2 นาที หากคุณทำในจำนวนสูงสุดก็มักจะเพียงพอ 3-4 ตรวนเพื่อโหลดเต็ม ในกรณีนี้ระยะเวลาโดยรวมของการออกกำลังกายจะอยู่ที่ประมาณ 15-20 นาที

Tobate แตกต่างจากการฝึกอบรมคาร์ดิโอคืออะไร?

วิธีจัดการกับการฝึกอบรม Tobate?

แบบฝึกหัดสำหรับการฝึกอบรม Tabata

ส่วนใหญ่สำหรับการฝึกอบรม Tabata ใช้แบบฝึกหัด plyometric, การออกกำลังกายอำนาจที่มีน้ำหนักของร่างกายของตัวเอง, การออกกำลังกายอำนาจด้วยน้ำหนักเบา ตัวอย่างเช่น:, berp, squats, การเร่งความเร็วที่คมชัด, แรงกระแทกด้วยมือและขา, Sprint, ฯลฯ โดยหลักการแล้วคุณสามารถใช้แบบฝึกหัดใด ๆ สำหรับการฝึกอบรม Tobate เงื่อนไขหลักคือการดำเนินการที่สูงสุดในระยะที่รวดเร็วมาก

แผนการที่เป็นแบบอย่างสำหรับการดำเนินการรอบโตเกต 4 นาที:

• ทั้ง 4 นาทีซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันใน 8 วิธี
• การออกกำลังกายสองแบบสลับกัน (Abababab)
• แบบฝึกหัดสองแบบสลับกันบนคู่ (aabbababb)
• 4 วิธีการออกกำลังกายหนึ่งครั้งจากนั้น 4 วิธี - การออกกำลังกายอื่น (Aaaabbb)
• สี่แบบฝึกหัดสลับกัน (ABCDABCD)
• สี่แบบฝึกหัดสลับโดยคู่รัก (aabbccdd)
• ทั้งหมด 8 วิธีดำเนินการโดยแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน (ตัวอย่างเช่นกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ )

หากคุณไม่ชอบทำแบบฝึกหัดเดียวกันซ้ำแล้วออกกำลังกายที่แบบฝึกหัดหลายแบบสลับกันทันที หากในทางตรงกันข้ามคุณไม่ชอบเปลี่ยนแบบฝึกหัดในชั้นเรียนอย่างต่อเนื่องจากนั้นใช้ตัวเลือกด้วยการออกกำลังกายหนึ่งหรือสองแบบใน Tabata-Round

การฝึกอบรม Tobate ให้เวลาเท่าไหร่?

การเดินทางรอบหนึ่งใช้เวลา 4 นาทีจากนั้นพัก 1-2 นาทีและรอบต่อไปจะเริ่มขึ้น คุณสามารถผ่าตัดอ่าวได้เท่าใด - ขึ้นอยู่กับความอดทนของคุณ โดยเฉลี่ย 3-5 รอบมักจะคว้าสำหรับการออกกำลังกายแบบเต็มรูปแบบที่เต็มเปี่ยมนี่คือ 15-25 นาที

ในทางกลับกันหากคุณต้องการโปรแกรมระยะยาวคุณสามารถมีส่วนร่วมในการฝึกอบรม Tabata และ 40-50 นาที ในกรณีนี้สร้างอาชีพเพื่อให้ หนึ่งรอบที่รุนแรงเป็นพิเศษสลับกันด้วยรอบที่เข้มข้นน้อยลง ตัวอย่างเช่น 4 นาทีที่คุณแสดง berp ระเบิด4 นาทีถัดไป - สายรัดจริง. ในระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าวคุณสามารถฟื้นฟูลมหายใจเพื่อให้ในรอบต่อไปเพื่อเลื่อนระดับสูงสุด

• ทุกอย่างเกี่ยวกับการออกกำลังกาย
• ทุกอย่างเกี่ยวกับการออกกำลังกายของไม้กระดาน

การฝึกอบรม tobate บ่อยแค่ไหน?

หากคุณต้องการลดน้ำหนักให้ศึกษาการฝึกอบรม Tobate 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ถึง 15-30 นาทีหรือ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40-45 นาที ไม่แนะนำให้มีส่วนร่วมในการฝึกอบรม Tobate ที่เข้มข้นทุกวันเนื่องจากมันหมดระบบประสาทส่วนกลางอย่างยิ่งและสามารถนำไปสู่การฝึกฝนมากเกินไป

ถ้าคุณ แบบฟอร์มสนับสนุน หรือต้องการที่จะเพิ่มการฝึกอบรมในชั้นเรียนในระดับพลังงานก็เพียงพอที่จะทำโทไบต์ 2 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15-30 นาที คุณอาจทำโปรแกรม VITE แทน Cardio แบบคลาสสิก แบบฝึกหัด Tobate นั้นดีกว่าที่จะดำเนินการหลังจากโหลดพลังงานถ้าคุณแสดงในหนึ่งวัน โดยวิธีการที่โหลดอย่างเข้มข้นบนโปรโตคอล Tobate มีประโยชน์มากในการดำเนินการหากคุณนิ่งนิ่งในการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อในช่วงระยะเวลาของการฝึกอบรมพลังงาน ด้วยการออกกำลังกาย Tobate คุณจะไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่เพื่อออกจากความซบเซาในการเจริญเติบโตของตัวบ่งชี้พลังงานโปรแกรมดังกล่าวดีมาก

สำหรับการเผาผลาญไขมันมันไม่สำคัญว่าจะฝึกเวลาในระบบ Tobate: ในตอนเช้าหรือตอนเย็น มุ่งเน้นไปที่ Biorhythms และความสามารถส่วนบุคคลของคุณ อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่เข้มข้นในขณะท้องว่างและก่อนนอน การฝึกอบรม Tobata นั้นเหนื่อยมากและเหนื่อยล้าดังนั้นเตรียมพร้อมสำหรับสิ่งที่คุณจะรู้สึกเหนื่อยล้าหลังเลิกเรียน โดยเฉพาะครั้งแรกที่ร่างกายถูกปรับให้เข้ากับโหลดเท่านั้น

เป็นไปได้เสมอที่จะทำแบบฝึกหัดเดียวกันหรือไม่?

พยายามเปลี่ยนชุดของแบบฝึกหัด Tobate โดยไม่ต้องทำซ้ำโปรแกรมเดียวกันมากกว่าสามครั้งในแถว ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการโหลดดังนั้นด้วยการออกกำลังกายเดียวกันประสิทธิภาพของพวกเขาจะค่อยๆลดลง เปลี่ยนไม่เพียง แต่ชุดของแบบฝึกหัด แต่ยังสั่งซื้อของพวกเขาด้วย ตัวอย่างเช่น:

• 1 สัปดาห์บนโต๊ะอาหาร: berp, วิ่งในแนวนอน, squats, กระโดด 180 องศา
• บนโต๊ะอาหาร 2 สัปดาห์: วิ่งด้วยการยกเข่าสูง, push-ups, กระโดดในปอด somo-squats
• อาหาร 3 สัปดาห์: วิ่งแนวนอน, squats, วิ่งจ๊อกกิ้งกับการถูกแดดเผา, berp
• อาหาร 4 สัปดาห์: กระโดด 180 องศาเดอร์แมนวิ่งด้วยการยกเข่าสูงกระโดดในปอด

คุณสามารถกลับไปที่แผนการเก่า แต่พยายามเปลี่ยนคำสั่งซื้อและเพิ่มแบบฝึกหัด Tobate ใหม่ ด้านล่างจะได้รับการเสนอแผนการที่เสร็จสมบูรณ์หลายอย่างด้วยแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน

สิ่งสำคัญคือการรู้!

หากการฝึกอบรมดำเนินการตามหลักการของ 20 วินาที 10 วินาทีของการพักผ่อนก็ไม่ได้หมายความว่ามันเป็นการออกกำลังกายจริงๆ สำหรับการเดินทางที่แท้จริงคุณต้องออกกำลังกาย 20 วินาทีที่ความสามารถสูงสุดของคุณเพื่อให้การฝึกอบรมกลายเป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจน เป้าหมายของคุณคือการทำซ้ำจำนวนมากที่สุดในเวลาน้อยลง

การโหลดควรจะระเบิดและรุนแรงมากซึ่งเป็นสาเหตุที่การฝึกอบรม Tobate ไม่นาน มักจะเพียงพอที่จะใช้เวลา 15-25 นาทีหากคุณออกกำลังกายเต็มกำลัง คุณสามารถมีส่วนร่วมในชุดเครื่องจับเวลาช่วงเวลาที่ก้าวเฉลี่ย แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดการฝึกอบรมควรสั้นเร็วและรุนแรงมาก หากคุณชอบการออกกำลังกายในระยะยาวสลับ 4 นาทีของการใช้งานที่เข้มข้นสูง 4 นาทีและ 4 นาทีของการเข้มข้นต่ำ

Tabata แบบฝึกหัด + แผนการออกกำลังกายสำเร็จรูป

เราเสนอแผนการออกกำลังกายสำเร็จรูปให้คุณในระบบ บนโต๊ะอาหารสำหรับผู้เริ่มต้นสำหรับขั้นสูงเช่นเดียวกับการเน้นที่กระเพาะอาหารที่ด้านล่างของร่างกายส่วนบน. เราให้บริการแบบฝึกหัด 4 แบบสำหรับการออกกำลังกายหนึ่งครั้ง: การออกกำลังกายหนึ่งครั้งสำหรับแต่ละรอบ Tabata (นั่นคือการออกกำลังกายหนึ่งดำเนินการ 4 นาที - 8 รอบ). ดังนั้นบทเรียนจะดำเนินต่อไปประมาณ 20 นาทีโดยไม่ต้องออกกำลังกายและผูกปม

คุณสามารถเพิ่มหรือลดระยะเวลาการออกกำลังกายของคุณหรือเปลี่ยนแบบฝึกหัดให้เหมาะกับคุณมากขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนแปลงรูปแบบการดำเนินการได้ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้เขียนด้านบน). อย่าทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวกันทั้ง 4 นาทีและแบบฝึกหัดสองหรือสี่แบบในรอบเดียวต่อย ไม่ว่าคุณจะสร้างการออกกำลังกายอย่างไรสิ่งสำคัญคือคุณดำเนินการทุกวิธีที่สูงสุดของคุณ

การฝึกอบรม Tobata สำหรับระดับกลาง

ตัวเลือกที่ 1:

• เตะไปข้างหน้ากลับ (4 เข้าใกล้แต่ละด้าน)
• เปลี่ยนเป็นบาร์บนข้อศอก

ตัวเลือกที่ 2:

• นักเล่นสกี
• กระโดดในบาร์ที่มีขาผสมพันธุ์

การฝึกอบรม Tobata สำหรับระดับสูง

ตัวเลือกที่ 1:

• Spanck Spider

ตัวเลือกที่ 2:

• วิดพื้น (คุกเข่า)
• ตกหลุมรัก

Tabata ฝึกซ้อมกับดัมเบลล์

• squats กับดัมเบล (4 เข้าใกล้แต่ละด้าน)
• ดัมเบลที่มีการจัดการกับกล้ามเนื้อเต้านม
• Falcation ด้วยการเลี้ยว (4 วิธีแต่ละด้าน)

Tabata ฝึกอบรมเน้นที่สะโพกและก้น

• Lunge ด้าน Pliometric (4 วิธีต่อด้านข้าง)
• การผสมพันธุ์ของขาในกึ่งชาย
• หยดในวงกลม (4 วิธีแต่ละด้าน)

การฝึกอบรมของ Tabata โดยเน้นที่หน้าท้อง

การฝึกอบรม Tabata โดยเน้นมือไหล่และหน้าอก

• Push-ups สำหรับ Triceps (4 วิธีต่อด้านข้าง)
• push-ups ไปทางขวาและซ้าย (สามารถทำได้ที่หัวเข่า)
• Planck พร้อมสัมผัสไหล่

สำหรับ GIFs ขอบคุณช่อง YouTube: mfit, shortcircuits_fitness, fitnesstype, นิยามใหม่ความแข็งแรง, สาวพอดีสด, Luka Hocevar

ประสิทธิภาพการลดความอ้วน

การฝึกอบรม Tabata นั้นรุนแรงมากพวกเขาเพิ่มชีพจรอย่างรวดเร็วและรักษาไว้ในระดับสูงตลอดการออกกำลังกาย ดังนั้นคุณสามารถ เผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก แม้แต่อาชีพสั้น ๆ จำนวนที่แน่นอนของแคลอรี่ที่ถูกไฟไหม้จะถูกกำหนดเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมการของคุณ ตามกฎแล้วมีประสบการณ์มากขึ้นในการเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่าผู้เริ่มต้น โดยเฉลี่ย 10 นาทีของการฝึกอบรม Tobate สามารถเผาผลาญได้ 150 แคลอรี่

แต่ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดของการฝึก Tabata นั้นไม่ใช่การบริโภคแคลอรี่สูง แต่ "เอฟเฟกต์ Dovzhigi" ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะเป็น เผาผลาญไขมันอย่างแข็งขันอีก 48 ชั่วโมง หลังจากการฝึกอบรมดังนั้นคุณจึงเร่งกระบวนการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินอย่างมีนัยสำคัญ ตัวอย่างเช่นการฝึกอบรมแบบคาร์ดิโอปกติที่ก้าวเฉลี่ยไม่ได้ให้ผลดังกล่าวดังนั้นจึงมีประสิทธิผลมากขึ้นในการมีส่วนร่วมในการให้กับ Tobate สำหรับผลลัพธ์

การฝึกอบรม Tobata เป็นแบบไม่ใช้ออกซิเจนดังนั้นพวกเขาจึง ไม่มีผลกระทบเชิงลบต่อเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ซึ่งแตกต่างจากการฝึกอบรมคาร์ดิโอเดียวกัน ในเวลาเดียวกันพวกเขาฝึกกล้ามเนื้อหัวใจอย่างสมบูรณ์แบบและเพิ่มความแข็งแกร่ง นอกจากนี้การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงเช่นนี้เพิ่มความไวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อต่ออินซูลินและทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันง่ายขึ้น

เร็วแค่ไหนที่คุณสามารถลดน้ำหนักในการฝึกอบรม tobate ขึ้นอยู่กับการเผาผลาญเปอร์เซ็นต์แรกของไขมันในร่างกายความสม่ำเสมอของการโหลดและแน่นอนพลัง จำไว้ว่าการกำจัดไขมันส่วนเกินจำเป็นต้องกินด้วยการขาดแคลอรี่เพื่อให้ร่างกายเริ่มแยกไขมันเพื่อพลังงาน อัตราการลดน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดกับการฝึกซ้อม Tabata คือไขมัน 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในสัปดาห์แรกที่มีการสูญเสีย 2-3 กก. เป็นไปได้เนื่องจากการกำจัดน้ำส่วนเกินในร่างกาย

ข้อดีของการฝึกอบรม Tabata:

• นี่เป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันในร่างกายในขณะที่ความเสี่ยงในการสูญเสียเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีน้อย
• ชั้นเรียนสั้นในเวลาและในประสิทธิภาพไม่ได้ด้อยกว่าการรับชมเต็มเปี่ยม
• คุณจะปรับปรุงแอโรบิก (ความอดทน) และตัวบ่งชี้แอโรบิก (น้ำหนักกล้ามเนื้อ) ของคุณ
• Tobate เพิ่มความไวของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อต่ออินซูลินซึ่งหมายความว่ามันทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันง่ายขึ้น
• คุณสามารถฝึกอบรม tobate ที่บ้านบนถนนบนสนามเด็กเล่นในห้องโถง - ทุกที่
• สำหรับการฝึกอบรม Tobate คุณจะไม่จำเป็นต้องมีสินค้าคงคลังเพิ่มเติมคุณสามารถจัดการกับน้ำหนักของร่างกายของคุณเอง (แต่คุณสามารถและด้วยภาระ)
• การศึกษาปกติเกี่ยวกับการฝึกอบรมที่ Vite ช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาโรคเบาหวานและช่วยต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า
• การฝึกอบรมบนโต๊ะอาหารโปรโตคอลนั้นง่ายมากเข้าใจได้และชัดเจนในโครงสร้างของพวกเขามันสะดวกอย่างยิ่งสำหรับพวกเขา

ตัวจับเวลาสำหรับ Tabata Training: 3 ตัวเลือกพร้อม

เพื่อให้ประสบความสำเร็จในการฝึกอบรม Tabata คุณจะต้องมีตัวจับเวลาพิเศษพร้อมการนับถอยหลัง แต่ฉันจะจับเวลา tobate ได้ที่ไหน เราเสนอตัวเลือกจับเวลา 3 ตัวให้คุณสำหรับโปรโตคอล Tabata

สิ่งที่ง่ายที่สุดคือการดาวน์โหลดแอพฟรีด้วยตัวจับเวลา Tobate สำหรับสมาร์ทโฟน โปรแกรมนั้นง่ายสะดวกและปรับแต่งได้ คุณสามารถเปลี่ยนจำนวนช่วงเวลากำหนดเวลาของการออกกำลังกายและการพักผ่อนหย่อนใจจำนวนรอบ แบบฝึกหัดจะมาพร้อมกับสัญญาณเสียงดังนั้นคุณไม่ควรพลาดจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกาย

แอปพลิเคชันที่มี Tobate-Timers ในภาษารัสเซียสำหรับ Android:

• Tabata Timer: ลิงค์
• Tabata Timer สำหรับการฝึกอบรม: ลิงค์

แอปพลิเคชั่นที่มี tobate-timers ในภาษารัสเซียสำหรับ iPhone

• CrossFit Timer - Tabata Timer: ลิงก์
• Tabata ตัวจับเวลาช่วงเวลา: ลิงค์

2. วิดีโอที่มี tobate-timer

ตัวเลือกอื่นสำหรับการทำงานบนโปรโตคอลคือตาราง: ใช้วิดีโอพิเศษบน YouTube ด้วยตัวจับเวลา Tobate ที่เสร็จสมบูรณ์ พวกเขาถูกสร้างขึ้นโดยเฉพาะสำหรับการฝึกอบรมฝึกหัด - คุณจะต้องรวมวิดีโอและเริ่มเรียน ลบของวิธีนี้คือคุณไม่สามารถกำหนดค่าช่วงเวลาได้อย่างอิสระ

a) จับเวลาตัวจับเวลาใน 1 รอบพร้อมเพลง (4 นาที)

b) timer tobate เป็นเวลา 1 รอบโดยไม่มีเพลง (4 นาที)

c) Tammer Tobate เป็นเวลา 30 นาทีด้วยเพลง

3. เว็บไซต์ที่มีตัวจับเวลา Tobate เสร็จแล้ว

หากแอปพลิเคชันที่มีตัวนับ Tobate-Timers และวิดีโอไม่เหมาะสำหรับคุณคุณสามารถใช้ไซต์ด้วย โปรแกรมจับเวลาสำเร็จรูป. เพียงแค่เปิดหน้าติดตั้งช่วงเวลาที่จำเป็นและเริ่มทำ ลิงค์จะเปิดในหน้าต่างใหม่:

• https://clck.ru/hjvvw
• เว็บไซต์ที่มี tobate-timer ในภาษาอังกฤษ: https://clck.ru/hjvxj

  2. การฝึกอบรมการเผาผลาญไขมัน Tobata (8 นาที)

  3. การฝึกอบรม Tabata จาก Fitness Blender (20 นาที)

  4. การฝึกอบรม Tabata: Cardio + Power (30 นาที)

  5. การฝึกอบรม Tabata จาก Monica Kolakovskaya (50 นาที)

Slimming Tobate System ต้องการการปฏิบัติตามเงื่อนไขหลักสองประการ: โภชนาการที่เหมาะสมและการออกแรงทางกายภาพ น้ำหนักส่วนเกินจะดีกว่าเนื่องจากการโหลดคาร์ดิโอ การฝึกอบรม Tobat ได้รับการปฏิบัติเพียงเพื่อทิศทางของ Cardio-Loads เพียงพวกเขามีขนาดใหญ่ของพวกเขาคือการมีขนาดที่ช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Slimming Tobate Complex สร้างขึ้นเพื่อเพิ่มความอดทนและเร่งการเผาผลาญ และหากการเผาผลาญจะเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายจะมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ระบบนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อผลลัพธ์ที่ดีสำหรับการออกกำลังกายสั้น ๆ ความจริงก็คือว่ามันเกินกว่าแอโรบิกจำนวนมากในประสิทธิภาพ ข้อได้เปรียบคือการใช้ความเสมอภาคซึ่งการออกกำลังกายเป็นครั้งแรกในการก้าวอย่างรวดเร็วจากนั้นจะมีการหยุดพักสั้น ๆ และทำซ้ำอีกครั้ง แบบฝึกหัดแบบแอโรบิกมาตรฐานไม่ได้เปิดตัวกระบวนการเผาผลาญไขมันทันทีและให้คุณพัฒนาความอดทนของกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกาย 40 นาที

การออกกำลังกาย Tobata สำหรับการลดน้ำหนักได้รับการออกแบบเป็นเวลา 4 นาทีของชั้นเรียนที่เข้มข้นที่กำลังพัฒนาความอดทน แต่เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพคุณต้องโพสต์ทุกอย่างเป็นร้อยและปฏิบัติตามกฎ

การออกกำลังกายที่ซับซ้อน

ในการเริ่มต้นมีความจำเป็นต้องดำเนินการแบบฝึกหัดแบบเร่งรัด 20 วินาทีที่เรียกว่า "Sprint" หลังจากนั้น 10 วินาที สันทนาการ ระหว่างแนวทางให้ร่างกายพักสักครู่ วิธีการดังกล่าวควรจะอยู่ที่ประมาณเจ็ด เมื่อเวลาผ่านไปเพิ่มจำนวนการทำซ้ำแบบฝึกหัดเดียวที่ดำเนินการเป็นเวลา 20 วินาที

ในความเป็นจริงหลายคนอาจดูเหมือนว่าใน 4 นาทีจะไม่มีอะไรสามารถทำได้ แต่หลังจากชั้นเรียนแรกคุณเข้าใจแล้วว่าร่างกายถูกปลดออกมากแค่ไหนและใช้พลังงานมากแค่ไหนในคอมเพล็กซ์นี้ และเนื่องจากแบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อเร่งการเผาผลาญและนี่เป็นกระบวนการที่ให้ผลลัพธ์ไม่เร็วเกินไปดังนั้นการเปลี่ยนแปลงครั้งแรกที่คุณจะสังเกตเห็นในหนึ่งเดือน แต่ถึงกระนั้นเดือนนี้ก็คือผลลัพธ์

เมื่อกระบวนการเริ่มต้นคุณจะเปลี่ยนเพื่อลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก นอกจากนี้ในสองสามสัปดาห์คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายมีความอดทนและเดินกับเพื่อนมากขึ้นหรือยกขั้นตอนจะไม่น่ากลัวอีกต่อไป

ในคนนี้เทคนิคนี้เริ่มเรียกว่า "การฝึกอบรมคุก" และทั้งหมดเพราะเธอโหลดร่างกายมากขึ้นทำให้เขาอ่อนเพลียในขณะที่คุณไม่ต้องการอุปกรณ์เพิ่มเติมใด ๆ และที่สำคัญที่สุดสำหรับทั้งชายและหญิง

พัฒนาและดำเนินการที่ซับซ้อนนี้แพทย์ของ Tobate ซึ่งเชื่อมั่นในการศึกษาของเขา

กฎที่นำมาพิจารณาเมื่อเลือกแบบฝึกหัด:

• พวกเขาต้องใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่ม เนื่องจากมีเวลาน้อยมากจึงจำเป็นต้องทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมด
• คุณต้องรู้สึกว่าร่างกายของคุณเหนื่อยหลังจากฝึกซ้อม
• การออกกำลังกายควรเป็นเรื่องง่ายเพื่อให้แน่ใจว่าไม่จำเป็นต้องดูและกังวลเกี่ยวกับเทคนิคการดำเนินการ

แต่เช่นเดียวกับที่ด้านหน้าของแอโรบิคทุกชนิดให้ออกกำลังกายเล็ก ๆ เช่นการวิ่งบนจุดเป็นเวลา 5 นาที

หากคุณเพิ่งใช้เซสชันการฝึกอบรมนี้ให้เลือกตัวเลือกสำหรับผู้เริ่มต้นเราเลือกแบบฝึกหัดที่สำคัญที่สุดสำหรับระดับการเข้า

• พื้นร้องไห้เพื่อให้สะโพกตั้งอยู่ขนานกับพื้น
• ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
• วิดพื้น;
• 10 วินาที สันทนาการ;
• ออกกำลังกาย "จักรยาน" นอนอยู่ด้านหลัง
• 10 วินาที สันทนาการ;
• fucks ไปข้างหน้าขาสลับ;
• การผ่อนคลาย

นี่ถือเป็นวิธีหนึ่ง หลังจากรอบการออกกำลังกายแต่ละรอบทำให้หยุดพักสักครู่ พยายามทำให้การออกกำลังกายแต่ละครั้งจำนวนครั้งสูงสุดในยุค 20 อย่าท้อแท้หากในตอนแรกคุณออกไปทำงานเพียงเล็กน้อยก็ยังดีสำหรับผู้เริ่มต้น หลังจากการออกกำลังกายสองสามครั้งเมื่อความอดทนเพิ่มขึ้นคุณจะสังเกตเห็นว่ามีการเปิดเผยโอกาสใหม่ ๆ อย่างไร

หากคุณเป็นนักกีฬาขั้นสูงและเข้าใจสิ่งที่มีความสามารถมากขึ้นเช่นเดียวกับที่พวกเขาโหลดแอโรบิกปกติแล้วคุณควรลองโปรแกรม:

• ลึก;
• ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
• การโจมตีอย่างรวดเร็วสลับกันสำหรับแต่ละขา;
• ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
• การออกกำลังกาย "หอยทาก" - Liege, งอขาของคุณในหัวเข่าและใส่ในพื้น, โค้งงอ;
• ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
• ผลักดันขึ้น เวลานี้คุณต้องทำตัวเลือกตรงกันข้าม พาเก้าอี้กลับไปที่มันและเอนมือของคุณ ลดและเพิ่มที่อยู่อาศัยโดยใช้มือเอนตัวลงบนเก้าอี้
• ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
• วิดพื้นธรรมดา พยายามออกกำลังกายนี้ให้มากที่สุดและเร็วขึ้น
• ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
• วิ่งในจุดที่สะโพกเพิ่มขึ้นอย่างมาก
• ส่วนที่เหลือ 10 วินาที
• ไม้กระดานธรรมดาในมือก้ม;
• 10 วินาทีของการพักผ่อนหย่อนใจ

หลังจากรอบยังใช้เวลาสักครู่ของการพักผ่อนและดำเนินการซ้ำอีก 7 ครั้ง

กฎสำคัญก็คือจำเป็นต้องให้ร่างกายฟื้นฟูและพักผ่อน ดำเนินการซับซ้อนทุกวัน

สังเกตความถูกต้องของการหายใจคือการสูดดมจมูกและกวาดปาก อย่ากลัวที่จะหายใจบ่อยเกินไปเพราะมีการเรียนเข้มข้นดังนั้นร่างกายของเราจึงอิ่มตัวด้วยออกซิเจน

ดื่มน้ำมากพอ ผู้ชายผู้ใหญ่ต้องการต่อวัน ในระหว่างการออกกำลังกายอย่าดื่มน้ำมาก ๆ แต่ก็ยังอยู่ในช่วงเวลาที่มีการสันทนาการมันคุ้มค่าที่จะทำให้สองสามจิบ แต่หลังจากการฝึกอบรมให้แน่ใจว่าได้ปรับสมดุลเกลือน้ำอีกครั้ง

การฝึกซ้อมในอุดมคติของการฝึกฝนดังกล่าวจะเป็นการเดินเล็ก ๆ หรือซึ่งจะช่วยขนกล้ามเนื้อเพื่อถอดกรดนมออก

เพื่อที่จะเข้าใจเมื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายและเมื่อใดที่จะเสร็จสิ้นให้ใช้นาฬิกาจับเวลาและติดตั้งโปรแกรมพิเศษที่จะแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับเฟส

แต่มันก็คุ้มค่าที่จะเข้าใจว่าการฝึกอบรมจะไม่ได้ผลถ้าคุณไม่ได้โภชนาการที่เหมาะสมและยังคงทำให้ร่างกายของคุณเป็นอันตรายและอาหารแคลอรี่ต่อไป เราต้องการให้คุณมีกฎโภชนาการที่สำคัญหลายประการที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างซับซ้อนกับแบบฝึกหัด

กฎโภชนาการ

• ดื่มน้ำให้เพียงพอซึ่งยังช่วยในการเร่งการเผาผลาญ
• ทิ้งน้ำตาลและแป้งขาว - นี่คือบางส่วนของฝ่ายตรงข้ามหลักของตัวเลขที่ดี;
• อย่ากินทอด ให้ความพึงพอใจในการต้มอบหรืออาหารไอน้ำ
• กินผักและผลไม้มากขึ้น
• อย่ากินพันธุ์ปลาและเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน
• ซื้อผลิตภัณฑ์นมไม่ได้ไขมันสูง (สูงถึง 5%) แต่มันไม่คุ้มที่จะซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำเพราะพวกเขาไม่ได้รับประโยชน์ต่อร่างกาย
• ปฏิเสธอาหารจานด่วนและเครื่องดื่มอัดลมหวานพวกเขาเพิ่มความอยากอาหารเท่านั้น
• จำกัด การบริโภคและต้องการเติมน้ำมันตามธรรมชาติ

นี่คือวิธีที่ข้อ จำกัด ด้านโภชนาการหลายอย่างที่ซับซ้อนกับแบบฝึกหัดจะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในหนึ่งเดือน

Tobat ได้รับความนิยมทั่วโลกแล้วและมีรีวิวมากมาย ผลประโยชน์ของมันได้รับการพิสูจน์ทั้งแพทย์และโค้ชที่ยอดเยี่ยม ภารกิจหลักคือการเพิ่มความอดทนทำให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้นและทำให้ร่างกายมีสุขภาพดี และหากการออกกำลังกายดังกล่าวส่งผ่านไปในอากาศบริสุทธิ์แล้วผลประโยชน์จะมีขนาดมหึมา นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะนำเพื่อนมาสู่ระบบดังกล่าวเพราะร่วมกันเล่นสนุก รักตัวเองและร่างกายของคุณดูแลมันแล้วมันจะตอบคุณขอบคุณ

บทความเหล่านี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

ข้อเสนอแนะของคุณเกี่ยวกับบทความ:

นี่คือวิธีการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงที่คิดค้นโดย Dr. Izumi Tabata ญี่ปุ่น

สาระสำคัญคือ 20 วินาทีทำการออกกำลังกายด้วยพลังทั้งหมดของเขาแล้วพัก 10 วินาที สี่นาทีซ้อนแปดรอบดังกล่าว

การฝึกอบรมอาจรวมถึงการออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งแบบ บ่อยครั้งที่ Tobate ประกอบด้วยแปดแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน

ข้อดีคืออะไร

1. ยอดเยี่ยมเผาผลาญไขมัน

ศึกษา การออกกำลังกายความเข้มและค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของการออกกำลังกาย Tabata มหาวิทยาลัยวิสคอนซินใน La Cross แสดงให้เห็นว่า Tobate ทำให้ผู้ชายและผู้หญิงใช้เวลาประมาณ 15 kcal ต่อนาที - ตัวเลขที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก สำหรับการเปรียบเทียบ: 1 นาทีของการวิ่งที่สงบ (8 กม. / ชม.) แคลอรี่เครื่องคิดเลขที่ถูกเผา 9 kcal

นอกจากนี้เมื่อคุณวางเต็มการเผาผลาญจะเร่ง: ร่างกายเริ่มใช้พลังงานเพื่อรักษาฟังก์ชั่นพื้นฐานได้เร็วขึ้น

ซึ่งหมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ทำอะไรเลย

ดังนั้นนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัย Obnsky ค้นพบ การออกกำลังกายช่วงเวลาของ Tabata: ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและการตอบสนองหลังการใช้สิทธิหลังจากนั้น Babblewell 4 นาทีด้วยการติดขัดความเร็วของการเผาผลาญเพิ่มเป็นสองเท่าอย่างน้อย 30 นาที

2. เพิ่มความทนทานต่อแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจน

Izumi Tabata และทีมของเขาสอบสวน ผลของความอดทนความเข้มปานกลางและการฝึกอบรมเป็นระยะสูงในความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจนและ VO2MAXเมื่อความเข้มของการออกกำลังกายมีผลต่อการเตรียมการของนักกีฬา เป็นเวลาหกสัปดาห์นักกีฬากลุ่มหนึ่งมีส่วนร่วมด้วยความเข้มเฉลี่ย (c) และที่สอง - สูง (W) กลุ่ม SI ได้รับการฝึกฝนห้าวันต่อสัปดาห์ในชั่วโมงและกลุ่ม W - สี่วันต่อสัปดาห์ถึงสี่นาที

เป็นผลให้กลุ่ม SI ปรับปรุงการทำงานของระบบแอโรบิก (VO2MAX - ปริมาณของออกซิเจนที่บริโภค - เพิ่มขึ้น 5 มล. / กก. / นาที) แต่ตัวบ่งชี้แบบไม่ใช้ออกซิเจนมีการเปลี่ยนแปลงเกือบ กลุ่มที่สองยังเพิ่มตัวบ่งชี้ของระบบแอโรบิก (VO2MAX เพิ่มขึ้น 7 มล. / กก. / นาที) และความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพิ่มขึ้น 28%

ระบบแอโรบิกทำงานในระหว่างการโหลดแสงที่มีความเข้มต่ำ (วิ่งจ๊อกกิ้งเดินปั่นจักรยานที่เงียบสงบ) ระบบ ANAEROBIC เปิดใช้งานในช่วงโหลดหนักในระยะสั้น (Sprint เพิ่มน้ำหนักที่มากขึ้นด้วยการทำซ้ำจำนวนเล็กน้อยการเคลื่อนไหวระเบิด) หรือโหลดแบบเร่งด่วนในระยะยาว (การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงทำงานในระยะทางเฉลี่ย)

การพัฒนาความอดทนประเภทต่าง ๆ จะปรับปรุงตัวบ่งชี้ของคุณในกีฬาใด ๆ และมีประโยชน์ในชีวิตธรรมดา คุณจะง่ายกว่าที่จะปีนบันไดเพื่อถ่ายโอนสิ่งที่หนักและทำงานในครัวเรือนดังกล่าว

3. ใช้เวลาอย่างน้อย

แม้แต่คนที่วุ่นวายที่สุดก็สามารถหาเวลาให้ความร้อนได้เล็กน้อยและขับรถ 4 นาที

คุณสามารถทำเพียงสี่นาทีต่อวันและได้รับประโยชน์มากหรือมากกว่าจากการผ่าตัดภาพถ่ายชั่วโมง

วิธีการจัดการ

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิภาพคุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายประการ:

1. ใจ. ก่อน tobate ให้แสดงการเต้นของหัวใจไม่กี่ตัวที่มีความเข้มปานกลาง: แจ็คกระโดดวิ่งบนจุดกระโดดผ่านเชือกทำให้การออกกำลังกายร่วมกัน: แขนขาหมุน, ลาด, เลี้ยว สิ่งนี้จะช่วยเพิ่มชีพจรและความร้อนของกล้ามเนื้อเล็กน้อย
2. เข้าพักเต็ม. ทุก ๆ 20 วินาทีของการออกกำลังกายที่คุณทำแบบฝึกหัดที่ขีด จำกัด ของโอกาสและไม่สำคัญว่าจะเป็นช่วงเวลาที่เป็นครั้งแรกหรือครั้งสุดท้าย หากคุณเกียจคร้านอย่างช้าๆหรือวัดประหยัดกองกำลังเป็นเพียงการฝึกอบรมช่วงเวลาที่ไม่ใช่ Tobate
3. สังเกตเวลาช่วงเวลา. มันไม่สะดวกที่จะวางตัวจับเวลาบนโทรศัพท์เพราะมันจะถูกเรียกใช้อย่างต่อเนื่องอีกครั้ง ใช้.

สิ่งที่ออกกำลังกายเพื่อดำเนินการ

โดยโปรโตคอล Tobate การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันจำนวนมากสามารถทำได้ นี่คือตัวเลือกคลาสสิก:

• การพายเรือจำลอง
• ขี่กีฬาเลื่อน;
• อากาศหรือกับดัมเบลล์;
• ออกกำลังกาย "";

เลือกแบบฝึกหัดที่ใช้กล้ามเนื้อจำนวนมาก โดดเดี่ยว (มีกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม) และแบบฝึกหัดที่มีมิติเท่ากัน (คุณไม่เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อจะตึงเครียดเพื่อรักษาตำแหน่ง; ตัวอย่างที่ดี -) ออกจากการออกกำลังกายอื่น ๆ

วิธีการติดตามความคืบหน้าของคุณ

พิจารณาจำนวนการทำซ้ำในแต่ละวิธีและเขียนขึ้น หากคุณล้มลงหรือลืมอย่างน้อยจำจำนวนการทำซ้ำในแนวทางสุดท้าย: สามารถตัดสินได้โดยการเตรียมการของคุณ

พยายามทำให้การฝึกอบรมทุกครั้งดีกว่าก่อนหน้านี้

สถานที่ที่จะฝึกอบรม

บนอินเทอร์เน็ตมีลูกกลิ้งจำนวนมากที่มีระยะเวลาการฝึกอบรมสูงถึง 30-40 นาทีอย่างไรก็ตามคอมเพล็กซ์ของแบบฝึกหัดมากกว่าสี่นาทีเป็นเรื่องยากที่จะตั้งชื่อ Tobate ในขณะที่คุณต้องการเลื่อนออกไปอย่างสมบูรณ์แปดช่วงจะกลายเป็นนรกจริงและดีถ้าคุณสามารถเสร็จสิ้นได้โดยไม่ลดความเข้ม หากในตอนท้ายคุณจะม้วนถึง 50-60% ของความพยายามสูงสุดลดลงและประโยชน์ของการฝึกอบรม

เป็นตัวเลือก: คุณสามารถพักผ่อนได้หลังจากเสร็จสิ้นฮาร์ดแวร์ 4 นาทีหนึ่งครั้งแล้วไปที่ต่อไปเท่านั้น ในกรณีนี้ร่างกายจะมีเวลาในการกู้คืนและคุณจะโพสต์อีกครั้งอย่างเต็มรูปแบบ

Lifehaker ทำสองคอลเลกชันในสไตล์ของ Tobate: สำหรับผู้เริ่มต้นและขั้นสูง

การฝึกอบรมสำหรับมือใหม่

การฝึกอบรมสำหรับนักกีฬาขั้นสูง

หนึ่งในโปรแกรมลดน้ำหนักที่มีเอกลักษณ์และใช้งานที่เป็นเอกลักษณ์ที่สุดคือ Tobate ข้อได้เปรียบของมันคือการประหยัดเวลาในการฝึกอบรมเช่นเดียวกับผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดไม่เกินห้านาทีต่อวัน แบบฝึกหัดดังกล่าวเหมาะสำหรับคนที่วุ่นวายที่มีเวลาน้อยมากในการเล่นกีฬา

เมื่อเร็ว ๆ นี้ระบบนี้มีให้เพียงเล็กน้อยเท่านั้น แต่ตอนนี้มันได้รับการฝึกฝนมาแล้วโดยผู้คนจำนวนมากและประสบความสำเร็จอย่างมาก อีกหนึ่งข้อดีของเธอคือการเข้าถึงเนื่องจากการออกกำลังกายใด ๆ สามารถพบได้บนอินเทอร์เน็ตและมีส่วนร่วมที่บ้านอย่างปลอดภัยจ่ายให้กับพวกเขาในระยะเวลาขั้นต่ำ

ผู้สอนและโค้ชฟิตเนสไม่รองรับวิธีการลดน้ำหนักอย่างมากโดยเชื่อว่าการออกกำลังกายจำเป็นต้องมีการควบคุมผู้เชี่ยวชาญอย่างต่อเนื่อง เป็นที่ชัดเจนว่าโปรแกรมนี้ไม่เป็นประโยชน์ต่อพวกเขาดังนั้นจึงไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด

ระบบ tobate คืออะไร

ระบบนี้คืออะไร โดยพื้นฐานแล้ว Tabata เกี่ยวข้องกับการฝึกอบรมช่วงเวลาที่บุคคลก่อนกำหนดอย่างสมบูรณ์โดยไม่ต้องขออภัยสำหรับความแข็งแกร่งของเขาจากนั้นบางครั้งก็พักหายใจการหายใจ ดังนั้นกล้ามเนื้อได้รับเสียงและส่วนที่เหลือที่จำเป็นสำหรับการกู้คืน

การทดลองต่าง ๆ ดำเนินการพิสูจน์ให้เห็นว่าการฝึกอบรมระยะสั้นดังกล่าวเพิ่มขึ้น 15% เพิ่มสต็อกออกซิเจนและดูดซึมในร่างกาย Uniqueness ไม่ได้รับการยกเว้นในการโหลดแอโรบิกและแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของปอด

ระบบการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพมากนี้ช่วยให้คุณสามารถใช้กล้ามเนื้อทุกกลุ่มเรียกร้องความพยายามน้อยที่สุด 20 วินาทีต้องมีส่วนร่วมแล้ว 10 วินาทีในการพักผ่อนและรวมการออกกำลังกายเพื่อไม่ให้ออกไปสำหรับพารามิเตอร์เวลาใน 5 นาที

จากด้านข้างดูเหมือนว่ามันง่ายเกินไปและไม่สมจริงอย่างสมบูรณ์ แต่ในความเป็นจริงแม้แต่การฝึกอบรมระยะสั้นก็ต้องใช้การดับบางอย่างและความแข็งแกร่งของความประสงค์ของคนเอง

มีกี่แคลอรี่ที่เผาไหม้? เมื่อพิจารณาถึงระยะเวลาสี่นาทีอย่างน้อย 55 แคลอรี่จะถูกใช้ไป แต่สิ่งนี้ไม่สำคัญมากสิ่งที่สำคัญ - การเผาผลาญจะดีขึ้น 15 ครั้ง นอกจากนี้ยังนำไปใช้กับสถานะของความสงบสุขเมื่อคุณนอนหลับหรือพักผ่อน

แบบฝึกหัด Tobate สำหรับผู้หญิง

จากบทเรียนแรกที่ดีที่สุดคือการเลือกแบบฝึกหัดที่เบากว่าโดยไม่มีน้ำหนักและโหลดเพิ่มเติมและหลังจากติดยาเสพติดคุณสามารถซับซ้อนโปรแกรมได้แล้ว

แบบฝึกหัด Tobate สำหรับผู้หญิงเป็นสมบัติที่แท้จริงของการประหยัดเวลาและผลการลดน้ำหนักที่แท้จริง เนื่องจากการเปิดรับการพักผ่อนหย่อนใจและการออกกำลังกายที่เข้มข้นมันเป็นไขมันใต้ผิวหนังที่เกิดขึ้นส่วนใหญ่เป็นส่วนใหญ่ โหลดสามารถปรับปรุงได้ด้วยหัวใจของหัวใจและบรรลุร่างกายนูนที่ดีมีเพียงไม่กี่นาทีและนาฬิกาจับเวลาบางทีตัวจับเวลาก็ขึ้นอยู่กับดุลยพินิจของแต่ละครั้ง

จากการศึกษาครั้งแรกความแตกต่างระหว่างคนที่มีส่วนร่วมในพิธีสารและนักกีฬาที่ดำเนินการอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงที่โรงยิมทุกวัน ปรากฎว่า Tobate รับประกันการสูญเสียไขมันใต้ผิวหนังมากขึ้นแทนที่จะเป็นตัวจำลองต่าง ๆ และความลับอยู่ในความเข้มของตัวเอง

สิ่งที่คนนั้นเร็วขึ้นและแข็งแกร่งขึ้นได้ผลลัพธ์ที่เขาได้รับในที่สุด งานที่รวดเร็วได้รับการยืนยันอย่างรวดเร็วซ้ำ ๆ ในทางตรงกันข้ามกับการออกกำลังกายที่ยาวนานและไม่มากนัก

เป็นการดีที่สุดที่จะมีส่วนร่วมในถนนหากมีโอกาสเช่นนี้จะช่วยให้คุณสามารถดูดซับออกซิเจนในระหว่างการออกกำลังกายและมันหมายถึงการให้กล้ามเนื้อของคุณมีพลังงานและการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดของร่างกาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเลือกแบบฝึกหัดที่เหมาะสมกับตัวเองและไม่เสียใจอย่างน้อยภายในไม่กี่นาที นี่เป็นเพียงช่วงเวลาที่เมื่อเทียบกับนาฬิกาที่ใช้ในโรงยิม แต่ผลลัพธ์จะดีขึ้นมากและระบบประสาทจะไม่อยู่ในแรงดันไฟฟ้าดังกล่าว

การทำงานกับตัวเองไม่ได้ยุ่งกับใคร แต่พร้อมกับการปรับปรุงสภาพร่างกายการประเมินตนเองโดยรวมของบุคคลนั้นดีขึ้น

วิดีโอในหัวข้อ