Cvičenie počas tehotenstva zohráva veľkú úlohu. Keďže priaznivo pôsobí na celé telo nastávajúcej mamičky, pomáha normalizovať krvný tlak, zmierňuje opuchy a predchádza vzniku preeklampsie. V posledných mesiacoch tehotenstva gymnastické cvičenia pripravujú ženu na blížiaci sa pôrod. Preto sa pozrime bližšie na to, aké cviky existujú pre tehotné v 3. trimestri.
Základné pravidlá pre fitness
Pred začatím tréningu je dôležité oboznámiť sa s hlavnými pravidlami vykonávania cvičení, aby priniesli iba výhody pre zdravie a pohodu nastávajúcej matky. Pravidlá cvičenia:
- Je zakázané vykonávať fyzickú aktivitu s reálnou hrozbou predčasného pôrodu alebo nízko položenej placenty. Ak počas tréningu pocítite závraty, bolesť v dolnej časti brucha a šarlátový výtok - naliehavo choďte k lekárovi;
- Nezneužívajte cvičenia na preťahovanie dolných častí tela, aby ste si neporanili zmäknuté šľachy a väzy v ohanbí. Nebezpečné športy sú zakázané;
- Počas akéhokoľvek cvičenia pozorne sledujte svoje dýchanie;
- Pri tachykardii alebo pálení v srdci vylúčte kardio záťaž. Pri športovaní by vaša srdcová frekvencia nemala byť vyššia ako 110 - 120 úderov za minútu;
- Gymnastiku je vhodné vykonávať v uvoľnenom domácom prostredí.
Povolené cvičenia
V treťom trimestri tehotenstva je lepšie cvičiť v sede. Na uspokojenie bolesti chrbta a dolnej časti chrbta bude vynikajúcou možnosťou gymnastika na veľkej lopte. Ak to chcete urobiť, ak doma nemáte fitball, musíte si ho kúpiť. Môžete robiť rovnaké cvičenia, aké ste robili v prvých dvoch trimestroch tehotenstva.
Zakázané cvičenia
V posledných štádiách tehotenstva je zakázané skákať, behať, stáť príliš dlho, veľa ležať na chrbte, vykonávať cvičenia vyžadujúce rovnováhu, fyzickú aktivitu, ktorá môže viesť k úderu do žalúdka.
Musíte sa pohybovať plynulo. Cvičenie v tomto období je zamerané na pretiahnutie a posilnenie svalov s cieľom pripraviť ich na pôrod.
Akákoľvek fyzická aktivita je kontraindikovaná:
- S chronickými ochoreniami;
- S ťažkou toxikózou;
- Keď krvavý výtok vychádza z vagíny;
- S toxikózou v neskorších štádiách;
- S polyhydramniónom.
Joga ako šport
Jóga pomôže budúcim mamičkám naučiť sa správne dýchať, aby zjemnila celý proces pôrodu. Vďaka dychovým cvičeniam sa žena bude môcť vyhnúť stresu alebo strachu, uhasiť bolesť a normalizovať srdcový tep počas pôrodu.
Pri vykonávaní všetkých jogových cvičení je dôležité držať chrbát rovno a ťahať zadnú časť hlavy nahor. Vytiahnite sa, zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly nafúknite žalúdok, potom musíte nafúknuť hrudník. Pri výdychu pomaly uvoľnite najprv hrudník a potom žalúdok. Toto cvičenie, ktoré sa vykonáva 15-krát za sebou, pomôže vyrovnať sa s úzkosťou a panikou.
Rozcvička pred gymnastikou
Ak chcete vykonať zahrievanie, musíte zaujať tureckú pózu. Zahrievacie cvičenia sú nasledovné:
- Otočte hlavu doprava a doľava 10-krát v každom smere;
- Otočte ruky, paže, ohnuté lakte, ramená a otočte trup;
- Hojdajte sa jedným a druhým smerom. Vykonajte záklony v sede, mierne vyklenite chrbát a opierajte sa o ruky za sebou;
- Aby ste natiahli kostnaté brušné svaly, sadnite si na päty a nakloňte sa na jednu a potom na druhú stranu. Zároveň by mali byť ruky vytiahnuté nahor a za hlavou.
Cvičenia v treťom trimestri
Cvičte len s dobrým zdravotným stavom a po konzultácii s lekárom. Základné cvičenia:
- Sediac na lopte, striedavo ohýbajte ruky ľahkými činkami s hmotnosťou nie väčšou ako kilogram;
- Po zaujatí tureckej pozície stlačte loptu rukami ľahkými a rytmickými pohybmi;
- Na prevenciu kŕčových žíl po dobu dvoch minút môžete vykonať nasledujúcu akciu. Musíte ležať na chrbte. Položte nohu na loptu a otáčajte ju tam a späť. Alebo to otočte;
- Položte dlane pred hrudník. Musíte ich stlačiť proti sebe a vziať ruky preč z hrudníka. Vďaka tomuto cvičeniu sa aktivuje prietok krvi do mliečnych žliaz;
- V kľaku otočte panvu okolo jej osi. Urobte to bez stresu. Ak môžete, urobte 10 opakovaní na každú stranu;
- Kľačiac, ruky sa musia opierať o podlahu. Ohnite chrbát dole a potom hore. Natiahnite ruky dopredu, ľahnite si, položte hlavu nižšie a natiahnite zadok nahor. Zaujatím polohy dieťaťa pocítite, ako napätie opúšťa chrbticu, kríže a kríže.
Ak sa počas cvičenia necítite dobre, prestaňte cvičiť a odpočívajte.
Po hlavných cvičeniach môžete vykonávať dychové cvičenia:
- S jednou rukou na bruchu a druhou na hrudi sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Pri nádychu by sa mal zdvihnúť iba žalúdok. Pri diafragmatickom dýchaní musíte dýchať nosom;
- Položením dlaní na rebrá je potrebné lakte roztiahnuť od seba. Počas dýchania posúvajte lakte do strán a žalúdok a hrudník by mali byť na mieste;
- Položte jednu ruku na oblasť hrudníka a druhú na žalúdok. Pri nádychu by sa mal zdvihnúť iba hrudník.
Pri vykonávaní dychových cvičení nezadržiavajte príliš dych, aby dieťa nepocítilo hypoxiu. Každá relácia by nemala trvať dlhšie ako 40 minút.
Jemné pôrodné cvičenia
Aby narodenie dieťaťa počas tehotenstva prebehlo dobre, je dôležité vykonať nasledujúce cvičenia:
- Oprite sa chrbtom o stenu. Pokrčte nohy v kolenách. S výdychom zatlačte panvu na stenu a zdvihnite ju. Opakujte 15-krát;
- Postavte sa na všetky štyri. S výdychom zaguľaťte chrbát, vdýchnite vzduch - ohnite sa v dolnej časti chrbta. Toto cvičenie sa nazýva "mačka". Je tiež prospešný pre lepšiu funkciu čriev;
- Držte sa veľkej lopty alebo operadla stoličky, drepu, držte chrbát rovno, päty držte na podlahe;
- Sadnite si do polohy motýľa pri sledovaní televízie. Sediac v turečtine, spojte obe nohy a spustite nohy na doraz;
- Je tiež užitočné robiť Kegelove cvičenia - rytmicky napínať a uvoľňovať svaly perinea.
Chôdza počas tehotenstva
Chôdza je veľmi užitočná. Na konci tehotenstva je dôležité tráviť veľa času vonku. Ak je to možné, choďte raz za 14 dní na prechádzku do lesa. Príroda a lesný vzduch priaznivo ovplyvnia pohodu nastávajúcej mamičky a zdravie bábätka.
Pri chôdzi v parku môžete chodiť pomaly alebo rýchlo. Zakaždým si vyberte novú trasu chôdze. Aby ste sa nenudili, určite vezmite so sebou aj priateľov či rodinu, prípadne si vypočujte príjemnú hudbu z telefónu či spev vtákov v parku.
Po oboznámení sa so základnými cvičeniami tretieho trimestra tehotenstva ich vykonávajte každý druhý deň po dobu 10-30 minút. Ak vám ale lekár telesnú výchovu zo zdravotných dôvodov zakáže, nezúfajte. Viac odpočívajte a užívajte si obdobie tehotenstva, keď môžete stále ležať s obľúbenou knihou alebo robiť svoje obľúbené vyšívanie. Po narodení bábätka sa mu totiž bude väčšina času venovať.
Obdobie očakávania dieťaťa je nielen nádherným, ale aj veľmi vzrušujúcim obdobím v živote ženy. V tomto období je potrebné sa na narodenie bábätka poriadne pripraviť – psychicky aj fyzicky.
Lekári odporúčajú urobiť špeciálne komplexy cvičenia, ktoré sa stávajú obzvlášť dôležitými v treťom trimestri, keď sa zvyšuje hmotnosť dieťaťa. Takýto tréning pomôže zmierniť stres z chrbtice, ako aj posilniť svaly chrbta, brucha a panvy.
Nie je to len tak zlepšiť pohodu nastávajúcej matky, ale zohrávajú dôležitú úlohu aj v procese pôrodu. Aké cviky pre tehotné by sa mali vykonávať v 3. trimestri, ako často cvičiť a na ktoré komplexy by ste nemali zabudnúť? Budeme o tom hovoriť ďalej.
Čo sa deje s telom nastávajúcej matky počas tohto obdobia
V treťom trimestri tehotenstva, teda od 27. do 29. týždňa, sa musí ženské telo zmobilizovať. S rastúcou hmotnosťou nenarodeného bábätka sa maternica úmerne naťahuje a začína tlačiť na bránicu (v tomto období sa mnohé budúce mamičky sťažujú na dýchavičnosť, nemožnosť zhlboka sa nadýchnuť).
Taktiež maternica tlačí na močový mechúr a postupne vyvíja tlak na veľké cievy nachádzajúce sa v pobrušnici (narúša sa tým venózny odtok z nôh, môže dôjsť k rozvoju kŕčových žíl).
Špeciálne vybrané telesné cvičenia pre tehotné ženy, ako aj chladivé kúpele nôh, odpočinok so zdvihnutými dolnými končatinami sú účinnými preventívnymi opatreniami, na ktoré by sa v treťom trimestri nemalo zabúdať.
V tele sa zvyšuje množstvo relaxínu a progesterónu, čo trochu zmäkčuje väzy a vyžaduje osobitnú pozornosť nastávajúcej matky. opatrnosť počas tréningov.
Keďže veľkosť brucha v tomto období je veľmi pôsobivá a hmotnosť plodu sa neustále zvyšuje, zvyšuje sa zaťaženie chrbta a chrbtice. To vedie nielen k bolestiam v tejto oblasti, ale aj k znecitliveniu rúk či nôh.
Dva alebo tri týždne pred šťastným dňom telo začne aktívne produkovať estrogén, čo zvyšuje tón maternice. Môžu nastať „tréningové“ kontrakcie, krčok maternice zhrubne a skráti sa. Niekedy sa uvoľní hlienová zátka.
Prečo cvičiť počas tehotenstva v 3. trimestri
Pravidelné cvičenie, ktoré nie je príliš náročné, je dôležité v každej fáze tehotenstva, no osobitnú úlohu zohráva krátko pred pôrodom. Môžete tak zlepšiť krvný obeh vrátane uteroplacentárneho odtoku, zvýšiť vytrvalosť svalov panvy, chrbta a brucha.
To zjednoduší pracovnú činnosť, zabráni komplikáciám. Je potrebné venovať pozornosť a 
dychové cvičenia- to tiež prispieva k ľahšiemu doručeniu. TO výhod Tieto cvičenia zahŕňajú aj:
- obnovenie intestinálnej motility, prevencia zápchy;
- odstránenie nespavosti;
- prevencia problémov s obličkami, zníženie edému;
- prevencia kŕčových žíl;
- zníženie bolesti;
- príprava tela na pôrod;
- kontrola hmotnosti.
Tréning v tejto dobe má svoje špecifiká. Cvičenia na chudnutie pre tehotné ženy v treťom trimestri teda ustupujú do pozadia, ale obzvlášť dôležité sú cvičenia na chrbte pre tehotné ženy a komplexy zamerané na prevenciu kŕčových žíl.
Výber cvičení pre tehotné ženy, gynekológov dôrazne odporúčame vykonávať Kegelove cviky (tréning pošvových svalov), ktoré sú nevyhnutné pre ľahký pôrod.
Majte na pamäti, že pre všetky výhody takéhoto školenia by sa mali vykonávať až po povinnej konzultácii s gynekológom. Dokonca aj najjemnejšia a najjemnejšia gymnastika môže mať svoje kontraindikácie.
Takže je lepšie odmietnuť tréning, ak budúca matka:
- zvýšený tonus maternice, hrozí predčasný pôrod;
- nedostatočnosť corpus luteum, iné hormonálne problémy;
- došlo ku krvácaniu.
Čo potrebujete vedieť o "tehotenskej" gymnastike v treťom trimestri
Aby bol tréning prospešný, pamätajte na to nemal by byť príliš intenzívny. Cvičenie pre tehotné v bazéne sa osvedčilo, no myslite na to, že v 3. trimestri by ste nemali byť príliš aktívni a preťažovať sa.
Mnoho budúcich matiek si všimne výhody fitballových cvičení pre tehotné ženy - umožňujú vám zbaviť sa bolesti chrbta v 3. trimestri, ako aj uľahčiť prípravu na pôrod.
Nezabúdajte, že treba dbať na dychové cvičenia, na zvládnutie takzvaného „psieho dýchania“.
Čo sa týka ostatných cvikov, robte ich čo najhladšie a najjemnejšie, nezháňajte počet opakovaní, počúvajte svoje pocity.
Ak sa počas lekcie vyskytla bolesť (najmä ťahanie), nepohodlie, maternica sa dostala do tónu - zastavte cvičenie, nezabudnite si odpočinúť.
Pri výbere komplexu v tomto období myslite na to, že žena sa kvôli veľkému brušku stáva menej ohybnou. Všetky cvičenia by mali byť jemný, netlačte príliš na chrbticu a nohy. Nepretrénujte a netlačte. Je lepšie dať prednosť cvičeniam na panvu, chrbát, hrudník.
Môžete to urobiť ráno aj popoludní - všetko závisí od vášho životného štýlu a správania drobkov. Ale večer je lepšie odmietnuť tréning - dieťa sa môže „hrať“ a maternica sa môže dostať do tónu. Je lepšie urobiť nejaké dychové cvičenia.
Pamätajte, že si nemôžete sadnúť na fitloptu alebo začať trénovať ihneď po jedle - urobte si aspoň polhodinovú pauzu. To isté platí pre občerstvenie po tréningu. Každý deň môžete robiť cvičenia s dobrým zdravím a absenciou lekárskych kontraindikácií. Ak ste „leniví“, môžete si vziať jeden alebo dva dni voľna v týždni.
Súbor cvikov pre tehotné - 3. trimester
Zahriať sa
Začnite trénovať rozcvičkou: za týmto účelom choďte na mieste v plynulom rytme jednu až dve minúty, vykonajte mierne predklony trupu do strán, zakloňte hlavu a robte krúživé rotácie s krkom.
Cvičenie "Mačka"
Cvičenie, ktoré gynekológovia veľmi milujú. Postavte sa na všetky štyri, pri nádychu sa ohnite v páse. Vydýchnite vzduch, zaokrúhlite si chrbát, ako to robí mačka. Opakujte 5-10 krát.
Cvičenie #3
Postavte sa vzpriamene, udržujte držanie tela. Zopnite ruky vzadu na hlave, spojte lakte pred tvárou. S nádychom ich roztiahnite a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v sede na podlahe. Až 8 opakovaní.
Cvičenie panvových svalov
Postavte sa rovno, položte ruky na opasok. Mierne pokrčte kolená, posuňte panvu mierne dopredu a dozadu. Súčasne stlačte pošvové svaly. Osmičku je dobré opísať s bokmi v horizontálnej rovine, ale rozsah pohybu by mal byť minimálny. Až 10-12 opakovaní.
Telo sa otáča
Posaďte sa, položte ruky za seba a položte ich na pohodlnú šírku. Pri rozpažení rúk otočte telo na stranu. 3-4 krát v každom smere.
Cvičenie č. 6
Postavte sa na všetky štyri. S výdychom vzduchu sa pomaly posaďte na päty, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.
Cvičenie pre tehotné na lopte - 3. trimester
Fitball sa v tomto období stáva najlepším priateľom nastávajúcich mamičiek. Môžete sa na ňom pripraviť na pôrod, trénovať či uľaviť od bolesti chrbta a brucha.
Cvičenie #1
Sediac na lopte, opíšte panvou kruhy. V tomto prípade môžu byť ruky držané na hrudi, pred vami, alebo sa držať lopty pre rovnováhu.
Cvičenie #2
Sedte na lopte a vezmite si činky s nízkou hmotnosťou. Striedavo zdvíhajte ruky s projektilom – až 6 opakovaní pre každú ruku.
Cvičenie #3
V ľahu na chrbte striedavo položte nohu na fitloptu a rolujte ju rôznymi smermi. Ide o výbornú prevenciu kŕčových žíl.
Cvičenie pre tehotné 3. trimester - video
Ďalšia účinná a veľmi šetrná zostava cvikov, ktoré pomôžu zbaviť sa bolestí chrbta, spevniť svaly a pripraviť telo na pôrod, ukazuje video nižšie. Upozorňujeme, že pred jeho vykonaním by ste sa mali určite poradiť s lekárom.
Jeho výhodou je, že na tréning nie je potrebné žiadne športové náradie. Tréner podrobne popisuje, ako vykonávať jednotlivé pohyby.
Tehotenstvo nie je dôvodom na zabúdanie na fyzickú aktivitu, ale k záťaži by sa malo pristupovať premyslene a opatrne. Cvičením môžete zlepšiť svoju pohodu a pripraviť sa na proces pôrodu.
Cvičíte tehotenské cvičenia? Aké komplexy si robíš? Podeľte sa o svoje názory a pocity v komentároch.
Dýchacie cvičenia musia byť zahrnuté do nabíjacieho komplexu pre tehotné ženy v treťom trimestri. V procese pôrodu bude žena skutočne potrebovať viac ako jednu dýchaciu techniku na zmiernenie bolesti počas kontrakcií a pomoc pri narodení dieťaťa. Ale naučiť sa dýchať tesne pred pôrodom a raz si prečítať, čo treba urobiť, nebude fungovať. Je potrebný pravidelný tréning. Základné dychové cvičenia pre nastávajúce mamičky:
Dychové cvičenia
- Ležať na chrbte, vydýchnite, potom, keď sa nadýchnete, žalúdok sa naplní vzduchom, potom na sekundu zostane a svaly sa uvoľnia pri výdychu;
- Keď sedíte na stoličke alebo pohovke, musíte rýchlo dýchať ako pes a nezastavovať sa dve alebo tri minúty;
- Pomaly sa štyrikrát nadýchnite nosom a na štyrikrát pomaly vydýchnite ústami.
Cvičenia na dýchanie môžete robiť doma alebo sa môžete prihlásiť na špeciálne kurzy. Okrem dychových cvičení stojí za to byť ako aerobik a aqua aerobik. Aerobik musí dodržiavať dve pravidlá:
- Nemôžete sa zúčastniť cvičení s výkyvmi nôh a skokmi,
- Len príliš veľa na to, aby prinútili kĺby pracovať.
Vodný aerobik tehotným ženám neškodí, najmä ak sa zapojíte do skupiny so ženami vo vhodnom gestačnom veku. Ako alternatívu vodného aerobiku môžete jednoducho pravidelne navštevovať bazén.
Pre tretí trimester existujú obmedzenia, keď je potrebné urýchlene zrušiť nabíjanie:
- ak je maternica v dobrom stave;
- závažná preeklampsia v poslednom období pred pôrodom;
- krvácajúca;
- možnosť predčasného pôrodu;
- bolesť v bruchu.
Príprava na pôrod v treťom trimestri je pre nastávajúcu mamičku vážnym a zásadným momentom. Nepremeškajte jedinú príležitosť, ako uľahčiť sebe a svojmu bábätku priebeh pôrodu. Preto by ste nemali odmietnuť neustále nabíjanie, ktoré prispieva k lepšiemu natiahnutiu svalov a zníženiu bolesti.
Tehotenstvo je pre ženu nielen šťastným obdobím, ale aj časom na sebe. Aby ste dieťa vydržali, budete potrebovať silu a v duchovnej sfére sa musíte tiež rozvíjať. Špeciálna gymnastika pre tehotné ženy 3. trimestra bola navrhnutá tak, aby pripravila ženské telo na najdôležitejší okamih.
V kontakte s
Potrebujú tehotné ženy šport
Mnohé ženy, žiaľ, veria, že akákoľvek fyzická aktivita počas obdobia plodenia potomstva je neprijateľná, pretože môže vyvolať patológiu plodu, potrat.
Všetko je v skutočnosti úplne inak, výnimkou je prítomnosť individuálnych kontraindikácií, ktoré vždy hlási osobný gynekológ.
Vo všetkých ostatných prípadoch je polohová gymnastika pre tehotné ženy extrémne užitočná vec.
Výsledky lekcií sú:
- posilnenie svalov a zvýšenie tónu tela;
- odstránenie únavy;
- zlepšenie nálady;
- prevencia prírastku hmotnosti po pôrode.
Cvičenia navyše pomáhajú natiahnuť nielen svaly, ale aj pokožku, čím je pružnejšia. V tomto prípade popôrodné strie pre ženu nebudú strašidelné.
Na programe je gymnastický komplex určený pre posledný, tretí trimester pôrodu. Samozrejme, cvičebná terapia vytvorené s prihliadnutím na prítomnosť veľmi objemného brucha, extra váhu a ďalšie body, ktorým čelia budúce matky počas tohto obdobia.
Výber cvikov
Konečné štádium tehotenstva najťažší. V tomto čase žalúdok rastie čo najviac a je stiahnutý. Dieťa začína konzumovať veľké množstvo potravín, vitamínov a minerálov, ktoré zje jeho matka. V dôsledku toho sa žena cíti unavená, malátna, stráca záujem o akúkoľvek činnosť. Objavuje sa aj roztržitosť, zábudlivosť, mierna nervozita. To všetko je spôsobené opuchmi a bolesťami kĺbov, ktoré sa objavujú v dôsledku zvýšenia hmotnosti dieťaťa.
Samozrejme, že v tomto stave chce budúca mamička iba ležať a pozerať televíziu a chuť čokoľvek robiť, najmä športovať, úplne zmizne. Lekári však odporúčajú užívať vôľa na päsť a začnite nabíjať. Je to vďaka nim, že žena pocíti nával sily a elánu.
Tréneri už dávnejšie vymysleli fitness pre tehotné v 3. trimestri, keď už bábätko začína byť veľké a mamička ho začína vnímať ako plnohodnotného človeka.
Športovanie v tejto fáze pomáha nielen žene, ale aj jej dieťaťu. Svaly matky sú tónované a s nimi aj svaly dieťaťa. Predpokladá sa, že vďaka tomu bude pôrod oveľa jednoduchší.
Aj gymnastický komplex určený pre tretí trimester má množstvo funkcií.
Výrazne cvičte sú zjednodušené v porovnaní s predchádzajúcimi trimestermi. Náklony a zákruty sú odstránené, dôraz sa kladie na naťahovanie a plynulé pohyby.
Na rozdiel od prvého trimestra, kedy bolo prísne zakázané tónovať telo, sa to stáva úlohou číslo jeden. Koniec koncov, je dôležité trénovať svaly čo najviac, aby ste uľahčili. Šport na konci tehotenstva je akousi prípravou na pôrod, takže by ste ho mali brať vážne. Fyzický stres, ktorý prežíva matka, zažije aj jej bábätko. Preto sa narodí vyšportované, zdravé a fyzicky vyvinuté.
Čo sa vyžaduje pre triedy
Ak pred tehotenstvom žena viedla aktívny športový život, potom po počatí musí byť fyzická aktivita výrazne znížená. Okrem toho by sa z arzenálu malo vylúčiť veľa športových potrieb a mali by sa ponechať iba tie, ktoré sú povolené v rámci gymnastiky pre tehotné ženy a schválené odborníkmi. Je povolené zapájať sa s činkami s hmotnosťou do jedného kg. Tiež žiaduce a užitočné fitlopta, ktorý sa dá využiť doma aj v športovom klube.