Kujenga mwili ni mchezo unaotathmini uzuri na uwiano wa mwili, hivyo hata vikundi vidogo vya misuli vinapaswa kuwa sawia. Moja ya vikundi hivi vidogo vya misuli ni mkono wa mbele, ambao wanariadha mara nyingi hawazingatii katika mafunzo. Kipaji cha mkono kinahusika sana wakati wa mafunzo ya biceps, lakini ikiwa unaona kuwa bado iko nyuma, basi unapaswa kutoa wakati tofauti kwa hii katika mafunzo. Ikiwa wewe ni mdogo kwa wakati, unaweza kusukuma mkono wako nyumbani na dumbbells.
Vipengele vya mafunzo ya mikono nyumbani
- Mikono ya mikono inapaswa kufundishwa kila wakati pamoja na biceps, kwani wakati wa kufanya kazi kwa biceps na mikono, misuli mingi sawa inahusika, ambayo inaweza kupata mafunzo zaidi ikiwa utawafundisha kwa siku tofauti.
- Ili kutengeneza mikono nyumbani, unahitaji angalau dumbbell moja, lakini ni bora ikiwa pia unayo barbell na pancakes.
- Kwa kuwa forearm ni kikundi kidogo cha misuli, inafaa kutumia idadi iliyoongezeka ya marudio kwa kila mbinu (15-20) ili kuichoka.
- Mikono ya mikono inapaswa kufundishwa baada ya biceps, sio kabla yake.
- Wakati wa mafunzo, unapaswa kwanza kutumia mazoezi ya msingi, na kisha kujitenga.
Mazoezi ya kusukuma mikono ya mikono nyumbani
Wacha tuseme kwamba nyumbani unayo vifaa na dumbbells, kwa msingi wa hii, tutazingatia mazoezi bora ya mafunzo ya mikono nyumbani:
Msingi:
- Kuinua bar kwa biceps na mtego wa overhand;
- Nyundo.
Kuhami:
- Kuinamisha mikono kwenye mikono na vifaa au dumbbell (kaa kwenye benchi, weka mikono yako ukingoni, chukua projectile kwa mtego kutoka chini na uanze kuinama mikono yako);
- Upanuzi wa mikono kwenye mikono (sawa na kupiga, lakini projectile inachukuliwa kwa mtego kutoka juu);
- Kukunja mikono na viziwi au dumbbells nyuma ya mgongo.
Mikono ya mikono haipaswi kufundishwa mara nyingi, hii ni kikundi cha misuli sawa na wengine wote, pia inahitaji muda wa kukua na kupona, ni bora kuwafanyia kazi pamoja na biceps mara moja kila siku 3. Kusukuma mikono ya mikono nyumbani sio ngumu zaidi kuliko kwenye mazoezi, kwa sababu hii haiitaji safu kubwa ya simulators, lakini uwezekano wa mafunzo kama haya unapaswa kuzingatiwa kwa undani zaidi. Waanzizaji hawana haja ya kufundisha kikundi hiki cha misuli hata kidogo, kwanza ni thamani ya kujenga msingi, kuweka msingi, zaidi ya hayo, mafunzo ya forearm sio lazima hata kwa wanariadha wanaoshindana, washindi wengi wa shindano la Mheshimiwa Olympia hawakufundisha misuli hii. hata kidogo, zilikua vizuri sana kutoka kwa bend za nyundo kwenye biceps au kuinua bar kwa biceps kwa mshiko wa nyuma. Kwa neno moja, unahitaji kujitolea wakati wako mwingi kwa vikundi vikubwa vya misuli, na kisha vidogo pia vitakua.
Programu ya mazoezi ya mikono
Ni juu yako kuamua kusukuma mikono yako nyumbani au la, lakini ikiwa unaamua kuwafundisha, basi ni bora kufanya hivyo na mpango mzuri wa mafunzo:
Mazoezi haya matatu na vipaza sauti na dumbbells yanatosha kwako kusukuma mikono yako nyumbani. Chagua uzani bora zaidi wa kufanya kazi, kwa maendeleo bora, tumia mbinu kama vile,. Anza na joto-up na hatua kwa hatua kuongeza mzigo, mikono ya mikono sio tofauti na vikundi vingine vya misuli (isipokuwa kwa ukubwa), kanuni sawa za mafunzo zinafanya kazi kwao kama kwa wengine.
Video ya jinsi ya kuanza mikono ya mikono nyumbani (3 katika 1 tata)
Katika maendeleo ya misuli, mafunzo ya misuli ya forearm ina jukumu muhimu na inahitaji tahadhari maalum, shirika na tahadhari. Ukweli ni kwamba sio rahisi sana kusukuma juu, tofauti, kwa mfano, kutoka au misuli. Ili kufikia matokeo - ongezeko la ubora na ongezeko la kiasi - unahitaji seti iliyoundwa vizuri ya mazoezi maalum. Makala hii itashughulikia masuala yanayohusiana na jinsi ya kusukuma mikono, ikiwa ni pamoja na programu mazoezi ya nyumbani.
Ili mwili wa mwanariadha uonekane umekuzwa kwa usawa, uchunguzi wa misuli hii ni ya lazima, licha ya ukweli kwamba imeainishwa kama "ndogo" na, ikilinganishwa na kifua, bega na quadriceps, hazionekani sana. Pia, ukuaji kamili na wa usawa wa vikundi vingine vya misuli hauwezekani bila kuimarisha mikono: mafunzo ya kutosha ya mikono yanachanganya sana kazi ya kufikia maendeleo katika mafunzo.
Kutoka kwa mtazamo wa kuonekana, mikono iliyoendelea ina jukumu muhimu, kutoa hisia ya massiveness, nguvu, nguvu za kimwili. Pia kwa kuibua, mwili unaonekana ulinganifu (bila shaka, ikiwa makundi mengine ya misuli yamechangiwa).
Hatupaswi kusahau juu ya hisia kwa wengine ambayo wajenzi wa mwili katika nguo hufanya, kwani katika hali nyingi ni mikono na shingo ambazo zimefunguliwa. Na hii inaweza kuitwa hoja nzito, kwani mtu aliye na mwili bora katika jamii yoyote anahisi kujiamini na raha kuliko wengine.
Kulingana na wataalamu, mafunzo ya mara kwa mara ya kikundi hiki cha misuli pia ni muhimu kutoka kwa mtazamo wa usalama, kwani inapunguza hatari ya kuumia wakati wa magumu magumu. Hii inatumika, kwa mfano, kwa mazoezi kama ya mgongo kama kuvuta-ups na uzani wa ziada, ambapo mtego mzuri unahitajika, nguvu na nguvu ambayo inategemea misuli ya mkono wa mbele. Hili ni zoezi gumu na, kama lingine lolote lenye uzani mwingi, linaweza kufanywa tu kwa mikono yenye nguvu.
Anatomia
Forearm - sehemu ya mikono kutoka kwa kiwiko hadi mkono. Kikundi cha misuli kinajumuisha:
- misuli ya bega - brachialis;
- nyumbufu;
- pronator pande zote;
- misuli ya brachioradialis - brachioradialis;
- vipanuzi.
Misuli hii imeainishwa kama "ndogo" na inawajibika kwa mzunguko, kukunja / upanuzi wa mikono kwenye viungo vya mkono na kiwiko. Muundo mgumu wa anatomiki unachanganya zaidi kazi ya kuingiza mkono wa mbele. Katika mchakato wa kufanya mazoezi, misuli yote ya kikundi hiki cha anatomical, ambayo kuna tano tu, inapaswa kuhusishwa.
Jina lako "mkaidi" wa misuli forearms kupokea kwa sababu ya upinzani wao juu ya dhiki. Hii ni kutokana na ukweli kwamba wanahusika sio tu katika maisha ya kila siku, lakini pia katika mchakato wa mafunzo ya vikundi vingine vya misuli. Kwa hiyo, maendeleo ya forearm ni kazi ya utumishi ambayo inahitaji uvumilivu, mafunzo ya mara kwa mara na uvumilivu mwingi.
Kwanza kabisa, ni muhimu kuamua idadi ya vikao kwa wiki: mazoezi mawili yatatosha kwa usawa kukuza misuli ya mkono. Kila kipengele cha tata kinafanywa kwa njia tatu na marudio ya kila mmoja Mara 10-15. Ni muhimu usisahau kuhusu joto-up na joto-up kabla ya mafunzo, kwani uwezekano wa kuumia ni wa juu. Pia, kunyoosha kupita kiasi kwa misuli ndani ya mipaka ya kilele cha safu ya mwendo haipaswi kuruhusiwa.
Chaguo bora ni kuchanganya mazoezi ya kusukuma mkono wa mbele na tata ya mafunzo kwa mgongo na mikono. Lakini zinapaswa kufanywa mwishoni mwa programu, baada ya kufanya kazi nje ya vikundi vya misuli ya nyuma na mikono, vinginevyo mafunzo hayatakuwa na ufanisi.
Haipendekezi kufanya vikao zaidi ya mbili kila wiki, kwa kuwa kipindi cha chini cha kurejesha kikundi hiki cha misuli ni siku mbili, chaguo bora ni siku tatu. Kwa overstrain ya mara kwa mara ya forearm, hatari ya maumivu ya muda mrefu katika eneo la mkono huongezeka.
Mpango wa mafunzo
Katika mpango wa mafunzo kwa inflating forearm lazima kuwe na mazoezi ya kufanyia kazi kundi zima la misuli. Vipengele maalum na mlolongo wa utekelezaji unapendekezwa kubadilishwa kutoka kwa kikao hadi kikao ili kuboresha ukuaji wa misuli.
Kazi ya barbell
Zoezi #1
Inafanywa katika nafasi ya kusimama, sawa na mafunzo ya biceps, lakini kwa mtego wa nyuma. Bar inainuliwa hadi kiwango cha mabega, ambayo lazima ibaki bila kusonga. Kisha inashuka polepole. Katika kesi hiyo, kupanda hufanyika kwenye exhale, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia - kwenye inhale. Tofauti na mazoezi ya biceps, katika kesi hii, barbell yenye uzito mdogo inachukuliwa, kwani brachiradialis ni dhaifu, yaani, hubeba mzigo kuu.
Nambari ya mazoezi 2. Kunyoosha mkono wa kukaa
Inafanywa katika nafasi ya kukaa. Barbell inachukuliwa kwa mtego wa chini, mikono ya mbele hupunguzwa hadi viuno. Projectile inakwenda chini wakati shingo lazima ishikwe kwa nguvu, na mikono ya mbele inapaswa kupanuliwa kidogo mbele. Baada ya hayo, mikono huanza kufanya kazi: kubadilika polepole na ugani katika mikono na amplitude ya chini. Ni muhimu kwamba harakati ni laini, bila kutetemeka na kutikisa bar ili kuepuka kuumia na sprains.
Nambari ya mazoezi 3. Kukunja viganja vya mikono na kengele nyuma ya mgongo wakati umesimama
Inafanywa katika nafasi ya kusimama, bar iko nyuma ya nyuma. Katika kesi hii, mitende inarudi nyuma. Kengele inachukuliwa na upanuzi wa kukunja wa mikono kwenye mikono hufanywa bila ushiriki wa viungo vya kiwiko. Mazoezi hukuruhusu kukuza misuli ya mkono. Ikiwa nambari ya zoezi 2 husababisha shida fulani wakati wa utekelezaji, unaweza kutumia chaguo hili.
Kufanya kazi na dumbbells
Ni sehemu ya lazima ya tata ya mafunzo na dumbbells kwa kikundi hiki cha misuli. Hii ni moja ya chaguzi za kufanya kazi na barbell kwenye mikono ya mikono, dumbbells tu hutumiwa badala ya projectile hii. Mwisho huo unafanyika katika nafasi ya chini (kama nyundo), wakati wa harakati ya juu, matamshi ya forearm hufanyika (kugeuza mitende chini). Kisha projectiles hupunguzwa kwa mpangilio wa nyuma wa harakati.
Zoezi lingine - kupiga mikono katika nafasi ya kukaa - hufanywa na aina ya mafunzo sawa na barbell, lakini kwa dumbbells. Pia, kufundisha kila mkono kwa zamu katika nafasi ya kukaa na dumbbells itakuwa na ufanisi.
Kufanya kazi na kipanuzi
Kipanuzi kigumu zaidi hutumiwa, mazoezi ambayo ni mbadala mzuri kwa mazoezi ya kawaida ya nyumbani kwa ukuzaji wa kikundi hiki cha misuli. Projectile laini hutumiwa hasa kufanya kazi nje ya brashi, hivyo katika kesi hii ni muhimu kuwa ngumu. Inapendekezwa pia kushauriana na muuzaji kuhusu bendi ya upinzani inayofaa zaidi kwa matumizi katika mafunzo ya forearm.
Kaa kwenye upau mlalo
Mafunzo rahisi zaidi kwa misuli ya mikono ya mikono ni kunyongwa kwa kawaida kwenye bar ya usawa (iliyopendekezwa na mzigo). Utekelezaji wa mara kwa mara wa zoezi hili itawawezesha kufikia matokeo yanayoonekana katika miezi michache tu.
Kwa ajili ya mzigo, inapaswa kuchaguliwa kulingana na wakati wa kunyongwa - si zaidi ya nusu dakika, vinginevyo uvumilivu utaendeleza badala ya kiasi na nguvu.
Watu wengi hawachukulii mafunzo ya mikono kama kipaumbele kwao. Mabega makubwa, kifua na gurudumu na quadriceps ya misaada - hii ni ndoto ya wengi. Lakini vipi kuhusu maelezo?
Hakuna vitapeli visivyo vya lazima katika ujenzi wa mwili na kufanya kazi kwa mwili wako. Kufanya kazi kwa maelezo husaidia kujenga mwili mzuri, kutoka kichwa hadi vidole. Misuli, ndama, deltoids ya nyuma, na mikono ya mbele ni kati ya vitu vidogo ambavyo, vinapotengenezwa vizuri, huunda mwili wenye usawa na uwiano.
Ni maelezo haya yanayoonekana kuwa madogo ambayo yanaweza kusaidia kushinda au kupoteza mashindano ya kujenga mwili, au kuwafanya wengine wakuvutie. Fikiria juu ya mabega gani makubwa yanafaa bila jozi ya mikono iliyojengwa kwa nguvu?
Utapata nini kwa kuamua kusukuma mikono yako?
Kwa kuongezea mwonekano wako, zitasaidia pia kukuza nguvu na utendaji wakati wa kuinua uzani, na baadaye itakuruhusu kujenga misa katika maeneo mengine, kama vile mgongo, mabega na biceps.
Mikono ya mbele kwa hakika huchochewa na harakati za kunyanyua kama vile mikunjo, kunyanyua na kuvuta-juu/kuvuta chini, lakini ili mwanariadha afikie uwezo wake kamili na kujenga mikono yake (hasa ikiwa ni sehemu dhaifu), lazima ijumuishe. mafunzo maalum katika programu yao. . Walakini, hii haimaanishi kuwa unahitaji kufanya harakati moja au mbili mwishoni mwa siku kujitolea kufundisha mikono, na kufanya mazoezi kwa nguvu ndogo.
Je, unasubiri kuanza kutoa mafunzo kwa mikono yako? Tumekuandalia programu ya msingi ya juu ambayo inafaa kwa viwango vyote vya mafunzo. Igawanye katika siku tofauti ya mafunzo au uchanganye na mazoezi ya mgongo / mguu.
Jinsi ya kusukuma mikono ya mbele
Seti ya ubora wa mazoezi ya mikono ya mikono inastahili uangalifu na nidhamu sawa na squats au vyombo vya habari vya benchi. Mpango wa utekelezaji uliofikiriwa vizuri ikiwa ni pamoja na kiasi kinachofaa, ukubwa na matumizi ya pembe tofauti ndiyo njia bora ya kufikia maendeleo ya juu.
Somo Fupi kuhusu Anatomia ya Mkono
Kwa kushangaza, mikono ya mikono ni kundi ngumu la misuli ndogo na kazi nyingi. Misuli ya brachialis na brachioradialis husaidia kukunja mkono kwenye kifundo cha kiwiko na kusaidia mkono wa mbele wakati wa kuinama. Misuli hii hufanya kazi wakati wa harakati zote za kukunja. Misuli ya pronator teres husaidia mkono wa mbele katika nafasi ya kukabiliwa, na vile vile wakati wa kukunja mkono kwenye pamoja ya kiwiko. Misuli ya kunyumbulika - misuli mirefu ya kiganja, kinyunyuzio cha radial cha mkono na kinyunyuzio cha mkono - nyunyusha kiganja, na misuli ya extensor - ulnar na short radial extensor ya wrist - unbend yake.
Ili kujenga mkono wa usawa, unahitaji mpango wa kina wa mafunzo ya kupinga ambayo ni pamoja na mazoezi ya sehemu zote za mkono.
Jinsi ya kutengeneza mikono nyumbani na dumbbells
Sasa kwa kuwa umejifunza kidogo kuhusu anatomia na utendakazi, hebu tuzame katika ujuzi wa jinsi ya kutengeneza mikono bora katika mpangilio wowote. Mazoezi na mazoezi yaliyowasilishwa yameundwa ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa kila safari ya kwenda kwenye gym au mazoezi ya nyumbani.
Jihadharini na mazoezi magumu ya biceps, hasa katika nusu ya kwanza ya Workout. Wakati wa kufanya kazi na dumbbells kwa biceps, misuli ya mikono ya mikono imejumuishwa katika kazi hiyo. Viungo kadhaa hufanya kazi mara moja, ambayo huongeza eneo na kina cha nyuzi zinazohusika. Wakati wa kufanya kazi na dumbbells kwa mikono tu (kubadilika / upanuzi wa mikono na mtego wowote), unaweza kutegemea tu "kusukuma" kwa mikono ya mikono au kuelezea misuli ikiwa unafanya marudio mengi na uzani wa chini au wa kati.
Mpango wa mafunzo lazima lazima ujumuishe mazoezi ya vikundi vyote vya misuli ya mikono. Inashauriwa kubadili uchaguzi wa mazoezi maalum na mlolongo wa utekelezaji wao kutoka kwa mafunzo hadi mafunzo - hii itaboresha ukuaji wa misuli. Katika toleo hili, tumechagua mchanganyiko wa mazoezi ya kujitenga na ya kiwanja kwa mikono ya mikono. Kwa kweli, fanya kwa miduara, kutoka mara 2 hadi 4 kulingana na kiwango cha mafunzo.
Mazoezi ya Mkono Nyumbani: Punguza Mkazo wa Kifundo cha Mkono
Utahitaji seti ya dumbbells, ambayo inaweza kubadilishwa na makopo ya maji au uzito mwingine unaofaa. Kumbuka kuifanya ipasavyo kila wakati na usitumie uzani mwingi kwa usalama wako mwenyewe.
Mazoezi ya kimsingi ya kusukuma mikono kubwa
Kuna mazoezi mengi ya mikono yako na msisitizo juu ya mikono ya mbele. Hebu fikiria aina kadhaa za msingi na kisha tunapendekeza kuchanganya mpya wenyewe kwa kutumia msingi wa mazoezi ya forearm.
Kukunja kwa mkono kwa uzito
Mikunjo ya kimsingi ya kifundo cha mkono hufanywa kwa misuli inayonyumbulika na inaweza kufanywa kwa kengele, kebo au dumbbells. Faida ya kutumia dumbbells ni wakati mwanariadha ana mzunguko mdogo wa forearm na ni vigumu kutumia bar moja kwa moja. Chukua tu uzito kwa mshiko wa upana wa mabega na uweke mikono yako kwenye benchi au kwenye viuno vyako ili mikono yako iwe chini kwenye sakafu. Nyumbani, unaweza kutumia kiti kwa hili, benchi katika ukumbi.
Kujikunja kwa mkono na kengele iliyoketi kwenye benchi na viganja vikiwa juu
Anza kunyoosha mikono yako na kupunguza uzito kwa sakafu huku ukishikilia bar kwa nguvu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa contraction kali ya misuli. Aina mbalimbali za mwendo katika zoezi hili ni ndogo, hivyo ili kuepuka kuumia, jaribu kufanya kazi vizuri na usipunguze uzito.
Kwa wale ambao wanaona kuwa na wasiwasi kidogo kuweka mikono yao kwenye benchi au magoti, unapaswa kujaribu curls za mkono nyuma ya nyuma yako na barbell katika nafasi ya kusimama. Simama, ukishikilia kengele kwa mshiko wa kupindukia nyuma ya viuno vyako. Weka mikono yako ya mbele dhidi ya matako yako kwa msaada na, kwa kutumia mikono yako tu, inua kengele.
Kukunja mikono nyuma ya mgongo na kengele katika nafasi ya kusimama
Kufanya harakati kwa njia hii wakati mwingine kunaweza kupunguza maumivu ambayo wanariadha wanaweza kupata wakati wa kunyoosha katika mazoezi ya jadi.
Wrist curls na mitende chini
Vipuli vya mitende chini ya mikono hufanywa kwa njia ile ile, tu na mitende inakabiliwa chini, ambayo inakuza misuli ya extensor. Shikilia kengele, mpini wa kebo, au seti ya dumbbells kwenye benchi au nyonga, viganja vikitazama sakafu, na uache uzani unyooshe misuli ya extensor. Kisha ubadilishe harakati na upunguze misuli kwenye kilele cha mazoezi. Kumbuka kudhibiti mienendo na epuka kuzungusha mizani.
Kifundo cha mkono na viganja vya kengele chini
Kwa wawakilishi wa juu, jaribu kuweka misuli iliyopunguzwa kwenye kilele cha zoezi kwa sekunde chache. Huna haja ya kutumia uzito mwingi, matokeo yatakuwa ya kuvutia hata kwa uzito mdogo.
Kuinua dumbbells kwa biceps na mtego "nyundo"
Curls za nyundo za dumbbell, ambazo hutumiwa kwa kawaida kufanya kazi ya biceps, ni nyongeza kubwa kwa programu ya kusukuma ya forearm. Kufanya kazi kwa misuli ya brachialis na brachioradialis pamoja na biceps, zoezi hili pia linachangia maendeleo ya forearm. Shikilia tu dumbbells kwenye kando yako na vidole gumba vikielekeza mbele. Badilisha uzito wako kwenye bega lako bila kuinua mkono wako, harakati inapaswa kuonekana kama ngumi. Badilisha mikono na kurudia.
Njia nyingine ya kufanya zoezi hili, yenye ufanisi zaidi kulingana na wengi, ni kuinua msalaba wa dumbbell. Ni nini kinachofautisha tofauti ni kwamba badala ya kuinua mikono yako kwa pande, unahitaji kuinua dumbbells kupitia mwili wako wa juu kuelekea bega kinyume. Usisahau kubadilisha mikono.
Kuinua dumbbells kwa biceps na mtego "nyundo" kwa upande
Biceps Curl na Barbell Reverse Grip
Mashabiki wa tofauti za kuvutia za mazoezi wanaweza kupenda njia hii mbadala ya kuinua dumbbells kwa biceps - kupiga mikono na barbell, mitende chini kutoka nafasi ya kusimama. Fanya mazoezi kwa njia sawa na wakati wa kusoma biceps, chukua shingo tu na mtego wa nyuma kwa upana wa bega. Fuata mbinu sahihi na utumie uzito wa wastani.
Nyuma ya kuinua kwa kengele
Ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa mikono yako ya mbele, jaribu curls za barbell kwenye benchi ya Scott. Hii sio tu kuzuia harakati za kudanganya, lakini pia kutoa kutengwa kwa misuli iliyofundishwa. Chagua uzito wa wastani ili kudhibiti harakati zote wakati wa mazoezi.
Scott Benchi EZ Bar Curl
Fanya kazi kwa nguvu ya kushikilia
Kuna njia nyingi za kuboresha mtego wako ili kuongeza nguvu ya forearm na wingi. Kuchimba visima, hakuna kamba kwenye mazoezi fulani ya mgongo, na utumiaji wa diski ni njia chache tu za ukuzaji bora wa mikono ya mbele. Mojawapo ya mbinu za ufanisi zaidi na za starehe ni kushikilia imara kwenye bar mwishoni mwa seti zote za curl ya mkono. Baada ya kila seti ya curls, ongeza uzito kwa nafasi ya mkataba na ufunge bar kwa sekunde 5-10. Hii itakuwa ngumu kufanya baada ya seti ya kawaida, lakini itaboresha nguvu yako ya kushikilia na kuongeza nguvu kwenye programu ya mafunzo ya mikono yako.
Ngumu hii kwa mbinu 3-5 pia inaweza kufanyika nyumbani.
Jinsi ya kusukuma misuli ya forearm kwenye mazoezi
Mafunzo ya kiwango cha ziada yatakusaidia kuongeza utendaji wako na maendeleo katika kufanyia kazi mikono yako. Kwanza kabisa, haya ni mazoezi ya msingi ya mikono kwa anayeanza na vifaa kwenye benchi ya kupiga.
Mazoezi #3 ya Kina
Punguza upau kwa sekunde 5 hadi 10 baada ya kila seti
* - Huduma iko katika majaribio ya beta
Jinsi ya kusukuma mikono ya mbele kwenye bar ya usawa
Kuna mazoezi mengi yanayopatikana ya kusukuma mikono kwenye ukumbi wa mazoezi, lakini sio kila mtu anajua jinsi ya kusukuma mikono ya mbele wakati wa mafunzo kwenye upau wa usawa. Kwa msaada wa bar ya usawa wakati wa kuvuta-ups, unaweza kufanya mikono yako kufanya kazi kidogo kwa kuchagua sahihi, kwa mfano, mtego mwembamba.
Vivuta-ups nyembamba vya mtego
Lakini ufanisi zaidi ni kunyongwa kwenye bar ya usawa katika mbinu tofauti na kwa uzito. Mikono inapaswa kushikilia kwenye msalaba, misuli ya mikono ya mikono iko katika mvutano wa mara kwa mara wa tuli, ambayo husababisha kusukuma kwao. Wacha tuangalie tofauti kadhaa:
- Kunyongwa kwenye bar ya usawa, kufanya mtego wa "roll na roll".
- Hang Isometric
- Kunyongwa na kirefusho cha shingo
Kuchukua virutubisho vya michezo - creatine, arginine, intratraining, amino asidi bcaa na complexes kabla ya Workout pia itakusaidia kuongeza utendaji wako wa nguvu. Lishe hii ya michezo imeundwa mahususi kuboresha utendakazi wa michezo na siha kwa wanaume na wanawake. Iongeze tu kwenye lishe yako na uende kushinda urefu mpya!
Programu ya Nyongeza ya Mafunzo ya Silaha
Seti ya msingi
Advanced
Seti ya msingi
Seti ya msingi
Advanced
Lishe kwa Wote | Ultra Whey Pro
Vijiko 1-2 vya kupimia vinachanganywa na gramu 200-250 za maji au kioevu kingine chochote.
Lishe kwa Wote | formula ya kila siku ?
Kibao kimoja mara moja kabla ya chakula (ikiwezekana kabla ya kifungua kinywa).
Mfumo wa Umoja wa Mataifa wa Kila Siku ni mchanganyiko wa multivitamini na madini yenye ufanisi mkubwa ambao, pamoja na vipengele vya msingi, una seti ya vimeng'enya vilivyochaguliwa maalum ambavyo vinakuza ufyonzwaji wa haraka wa virutubisho muhimu.
Lishe kwa Wote | Amino 2250 ?
Vidonge 2 kabla na baada ya Workout.
Lishe ya Ulimwenguni Amino 2250 ni mchanganyiko wa asidi ya amino ambayo sio tu inaboresha kimetaboliki na inakuza ukuaji wa misuli, lakini pia ina athari nzuri kwa mwili wa mwanariadha kwa ujumla.
Lishe kwa Wote | Vidonge vya Creatine ?
Mzunguko wa pili ni wiki 6, kijiko moja kwa siku.
Lishe ya Ulimwenguni Creatine Monohydrate ina kretini iliyosafishwa 100%, muhimu kwa kupasuka kwa nishati ya misuli na kuhalalisha usawa wa maji katika tishu za misuli.
mwembamba | Protini 80 Plus?
Ni muhimu kuchochea 30 g ya poda katika 300 ml ya maziwa au maji. Maudhui ya mafuta ya maziwa yanapaswa
si zaidi ya 1.5%.
Dawa hiyo hutoa mkusanyiko wa juu wa amino katika dakika 60 za kwanza baada ya maombi na huihifadhi kwa masaa 5. Kwa hiyo, misuli inakua na kupona haraka, wakati nguvu na uvumilivu wa mwanariadha huongezeka. Kutetemeka kwa protini hii imeundwa kama nyongeza ya lishe ili kuongeza kiwango cha protini katika lishe yako ya kila siku.
Viungo: kanisi ya kalsiamu, mkusanyiko wa protini ya whey, kutenganisha protini ya maziwa, yai kavu nyeupe, ladha, thickener: guar gum; vitamu: acesulfame K, aspartame; kalsiamu carbonate, antioxidant: asidi ascorbic; vitamini B6. Ina chanzo cha phenylalanine. Ina lactose. Huenda ikawa na kiasi kidogo cha gluteni na soya.
Thamani ya nishati ya huduma moja (kwa 300 ml ya maji): 112 kcal.
Thamani ya lishe kwa kila huduma (kwa 300 ml ya maji): mafuta 0.5 g, wanga 2.3 g, protini 25 g.
Thamani ya nishati ya huduma moja (kwa 300 ml ya maziwa 1.5% mafuta): 256 kcal.
Thamani ya lishe ya huduma moja (kwa 300 ml ya maziwa 1.5% maudhui ya mafuta): mafuta 5.3 g, wanga 17 g, protini 35 g.
0 2015 miaka 2 iliyopita
Mikono ni kikundi cha misuli kinachotumiwa sana katika maisha ya kila siku. Licha ya hili, katika 80% ya wanariadha wa kitaaluma, ni mikono ambayo iko nyuma ya maendeleo ya jumla. Sababu ni nini, na unawezaje kugeuza kisigino cha Achilles kuwa chombo chenye nguvu cha maendeleo. Jinsi ya kusukuma mikono ya mikono na kwa nini haikua? Jibu liko juu ya uso.
Kidogo cha anatomy
Kwanza unahitaji kuelewa kwa nini mikono ya mikono ni ngumu sana kusukuma. Ili kufanya hivyo, unapaswa kufungua mwongozo wa anatomy, lakini unaweza kueleza kila kitu kwenye vidole vyako.
Unahitaji kuanza na mifupa. Tofauti na mabega, na mshipi kuu unaounga mkono misuli, mifupa ya mikono ya mikono ina michakato miwili kuu ya radial, ambayo ni nyembamba sana kuliko wengine, hii inakuwezesha kuzunguka mikono kwenye mhimili wake bila matatizo yoyote, kutoa uhamaji wa juu. wa mikono. Kwa kurudi, unapaswa kulipa kwa nguvu, kwa kuwa kuunganisha misuli kubwa kwa mifupa nyembamba kama hiyo ni ya ujinga kutoka kwa mtazamo wa kuboresha rasilimali za mwili.
Sababu ya pili ni prosaic zaidi. Misuli ya forearm ni kundi tata la multifunctional ya nyuzi ndogo, ambayo kila mmoja anajibika kwa hatua yake mwenyewe. Uhamaji wa vidole hutolewa na vikundi vingi vya misuli 5, wakati uhamaji wa bega hutolewa na vikundi 2 kuu. Pia kuna misuli inayohusika na kupiga mkono yenyewe. Na hii ina maana kwamba ili kusukuma mikono yako, unahitaji kujaribu kutumia mazoezi zaidi yenye lengo la vikundi tofauti vya misuli. Yaani:
- Brachialis;
- Brachioradialis;
- Flexors;
- extensors;
- Ponator ya pande zote.
Kwa kuongezea, ikiwa mwanariadha hajishughulishi na kuinua mikono, basi kazi kuu ni kusukuma vinyunyuzi na viboreshaji.
Onyo: Mikono ya mbele inahitaji uangalizi maalum ili kupata nafuu, tumia uzani wa wastani, na kuruhusu muda wa kutosha wa kupumzika.
Mazoezi ya nyumbani
Ili kusukuma kwa usawa misuli ya mkono, unahitaji kufanya kazi kwa bidii. Kwa bahati mbaya, tofauti na misuli mingine, haiwezekani kufanya kazi nje ya mikono nyumbani bila vifaa maalum. Lakini hii haina maana kwamba unahitaji kukimbia mara moja kwenye mazoezi. Seti ya chini inaweza kupatikana katika yadi yoyote, na zana zingine zinaweza kubadilishwa na njia zilizoboreshwa.
Unahitaji nini kwa maisha ya betri nyumbani?
- Bangili ya mpira;
- Aina mbili za vipanuzi. Mduara wa mpira na "spring" kamili kwa brashi;
- Kamba.
Yote hii inaweza kupatikana katika duka la karibu la michezo. Jinsi ya kupiga mkono wako nyumbani - kwa kweli, hakuna chochote ngumu kuhusu hilo. Kila projectile hukuruhusu kufanya aina moja tu ya mazoezi juu yake, na kupunguza hatari ya kuumia ya mafunzo. Tazama Jedwali.
| projectile | |
| Bangili ya mpira | Weka kwenye vidole vyako - na ujaribu kuziondoa iwezekanavyo. |
| mpanuzi wa carpal | Expander itapunguza. Kuanza, mfano wa mwanga unachukuliwa, ambao unaweza kufanya mara 35-40. Katika mchakato wa maendeleo, mifumo hubadilika |
| Kipanuzi cha forearm | Jaribu kupiga mkono kwa mkono - kufanyika mara kwa mara. Maendeleo yanapatikana kwa kuimarisha chemchemi |
| Upau wa mlalo | Inakaa kwa njia tofauti, na bila kufuli. Mzigo tuli. Maendeleo yanapatikana kwa kuongeza muda. |
| ruka kamba | Rukia kwa kasi ya juu - usaidizi wa arch unaendelea. Mzigo unaweza kutofautiana kwa kasi, wakati au uzito maalum. |
Mazoezi haya yatatosha kusukuma misuli ya forearm. Kila moja yao inalenga kikundi chake cha misuli, na ingawa hazitaonekana kuwa kubwa na mzigo kama huo, kushikana mkono kwa mtu ambaye anasukuma mikono yake kwa njia hii kutakuwa na nguvu na nguvu mara nyingi.
hacks za maisha
Kwa wale ambao hawataki kutumia pesa hata kidogo, ambao wanajua jinsi ya kusukuma mikono yao, ambao wanataka kuimarisha misuli yao haraka, wakati wa kuangalia maendeleo ya mzigo, wanaweza kujaribu kuchukua nafasi ya kiboreshaji cha spring na vifurushi na mzigo. . Athari ya mafunzo kama haya itakuwa chini, lakini itasaidia kufundisha mikono ya mikono, kwa mfano, likizo. Jambo kuu sio kusahau kuwa mazoezi ya mikono ya mikono na vifurushi ni sawa na mazoezi na kettlebell, kwa sababu ya kituo kilichobadilishwa cha mvuto. Tunapendekeza kulipa kipaumbele kwa wale wenye ufanisi.
Kuhusu maswali ya motisha
Sasa unaweza kuendelea na mazoezi mazito ambayo yatasaidia kukuza mikono yenye nguvu. Lakini kwanza, swali ambalo Kompyuta nyingi huuliza. Kwa nini swing forearms?
- Hili ndilo kundi la misuli linalofanya kazi zaidi ambalo linahitaji nguvu kali.
- Mikono yenye nguvu inaweza kuokoa maisha. Kwa mfano, wakati wa kupanda.
- Kushikana mikono thabiti ni dhamana ya heshima katika timu yoyote;
- Mikono dhaifu huzuia maendeleo katika mazoezi mengine. Kwa mfano, katika kufa, na hata kwenye vyombo vya habari vya benchi.
Naam, bila shaka, hatupaswi kusahau kuhusu aesthetics. Mkono wa mwanariadha ambaye hupuuza kufundisha mikono yake inaonekana sawa na miguu ya wanariadha wa "fitness" wa pwani. Inahitajika na jinsi ya kusukuma mikono ya mbele? - amua mwenyewe, lakini kwa mafanikio makubwa katika michezo, mafunzo ya kikundi hiki cha misuli ni muhimu tu.
Mazoezi ya Gym
Unaweza kufanya nini kwa mikono yako kwenye mazoezi? Kwa kweli, vituo vingi vya mazoezi ya mwili hawana vifaa maalum vya kusukuma kikundi muhimu cha misuli. Kwa hivyo kilichobaki ni uzani wa bure.
Kuna mazoezi mawili tu ya kimsingi, na tofauti kadhaa kwenye mada ya kufanyia kazi misuli hii. Lakini, jinsi ya kusukuma mikono na dumbbells au barbell? Pata maelezo hapa chini.
- Kubadilika kwa mkono na uzito mkononi;
- Reverse upanuzi wa mkono na uzito mkononi.
Ili kusukuma mikono kwa usawa kwenye mazoezi, tunahitaji dumbbell na benchi. Mkono umewekwa vizuri katika eneo la brashi yenyewe kwenye ukingo wa benchi, baada ya hapo uzito umewekwa juu yake. Kazi ni kama kipanuzi maalum, kupiga brashi. Kimsingi, mazoezi yanafanana na curls za kawaida za bicep kwenye benchi ya Scott. Wanariadha wa hali ya juu wanaweza kutumia kengele kufanya kazi kwa mikono yote miwili mara moja.
Ugani wa brashi ni sawa kabisa na zoezi la kwanza. Tofauti pekee ni katika nafasi ya brashi yenyewe. Inapaswa kuwekwa mitende chini. Katika kesi hiyo, misuli ya nje ya "extensors" ya forearm inafanywa, athari ni sawa na kutumia bangili ya mpira, mzigo tu ni wa juu zaidi.
Muhimu: Ili kujua mbinu sahihi, inashauriwa kutumia maendeleo laini sana, na anza na uzani wa si zaidi ya kilo 2 kwenye Workout ya kwanza. Hii itawawezesha kusimamia zoezi hilo, na kisha uende haraka kwa mizigo ngumu zaidi bila kuhatarisha kuumiza mifupa nyembamba.
Tunatumia kettlebell
Mazoezi ya Kettlebell yanafanana kabisa na mazoezi ya dumbbell, na yanafaa kwa wanariadha wa juu kutokana na uzito wa kettlebell yenyewe na kituo cha mvuto kilichobadilishwa. Lakini kwa kuongeza, unaweza kuongeza uwezekano wa kutumia zoezi la "jerk", ambalo katika awamu ya nguvu hutoa mzigo mkubwa wa tuli sio tu kwenye misuli ya mkono, lakini pia kwenye mifupa na mishipa.
Kwa hivyo, katika viinua uzito vingi vya kitaalam, unaweza kupata "vifungu vya kuimarisha" maalum kwenye mikono, ambayo, ingawa haipendezi sana, hulinda misuli na mishipa kutokana na kuumia.
Kusukuma mikono ya mikono nyumbani na kettlebell ni rahisi - kwa kuwa mzigo ulioongezeka upo katika kushinikiza na kuvuta, ambayo inachangia kazi ya kawaida ya misuli muhimu katika mazoezi ya kimsingi.
Mazoezi ya Kusaidia Mikono
Mazoezi haya yote pia hufanywa kwenye ukumbi wa mazoezi, lakini misuli mingine hupokea mzigo mkuu, mikono ya mikono hufanya kama vidhibiti, au hupokea tu mzigo mdogo, ambao hauwaruhusu kusukuma kwa makusudi, lakini huimarisha vikundi hivi.
- Nyundo;
- Deadlifts na shrugs bila bima;
- Baa ya usawa na uzani;
- Baa na supination;
- Kunyoosha kidole cha kiendelezi kwa uzito.
Hebu fikiria kwa undani zaidi.
Nyundo
Zoezi linalofuata ni jaribio la kuinama mikono kwa mikono wakati wa kunyongwa kwenye bar ya usawa. Kulingana na mtego uliochaguliwa, mihimili ya ndani na ya nje hufanywa.
Supination kwenye baa zisizo sawa
Sawa na supination kwenye bar ya usawa. Wakati wa kushinikiza-ups kwenye baa zisizo sawa, wakati wa kupunguza mwili chini, tunajaribu kupiga kidogo mikono ya mbele nje. Inakuruhusu kuongeza mzigo kwa kiasi kikubwa kwenye viboreshaji, ambavyo ni kundi la kuchelewa katika wanariadha wengi.
Tahadhari: Zoezi na hatari kubwa ya kuumia, ikiwa kuna njia mbadala, ni bora kutoitumia.
Kidole curl na uzito
Kwa zoezi hili, unahitaji kuchukua barbell na uzani wa juu wa kufanya kazi (unaotumiwa kwa kufa), uweke karibu na rack ya usalama, na unyoosha vidole vyako, kisha upinde tena. Mzigo ni wa kuvutia. Lakini kuna hatari ya kuacha projectile.
Mpango wa mafunzo
Jinsi ya kunyoosha mikono kwa usahihi? Hii ni kikundi kidogo cha misuli ambacho kinakabiliwa na kupona haraka. Na, kwa hiyo, ili kufikia matokeo ya juu, ni bora kutumia seti za juu kutoka kwa mazoezi ya msingi, kumaliza programu na mazoezi ya kujitenga mwishoni.
Mpango wa mafunzo kwa anayeanza unapaswa kuonekana kama hii:
- Kupiga vidole kwa uzito;
- Kaa kwenye bar ya usawa;
- Kupiga brashi na dumbbells;
- Upanuzi wa brashi kwenye benchi.
Tumia uzito wa wastani. Kwa wale wanaoamua kusukuma mikono yao kitaaluma, ni bora kutumia vipanuzi maalum vya spring. km Kapteni kuponda. Lakini unahitaji kuelewa kwamba katika kesi hii, mzigo kwenye kikundi cha misuli huongezeka mara kadhaa, ambayo ina maana kwamba unahitaji kuchukua mapumziko ya angalau siku 2 kati ya kazi.
Mafunzo na Capitan kuponda itahitaji ununuzi wa simulators kadhaa mara moja. Uchaguzi unafanywa kwa njia hii:
- Jitayarishe. Ambayo inaweza kukandamizwa bila shida mara 30-50;
- Mafunzo - unaweza kufinya si zaidi ya mara 12;
- Moja kuu haiwezekani compress.
Wakati expander kuu inaweza kushinikizwa hadi mara 7, unahitaji kununua nakala ngumu zaidi.
Kumbuka: Si lazima kutumia Capitan kuponda - Kuna analogues nyingi kwenye soko, jambo kuu ni kujua mzigo wao halisi kwenye chemchemi. Vipanuzi vya mpira havifai kwa kusudi hili, kwani baada ya nambari ya nth ya ukandamizaji, ugumu wao hupungua kwa nguvu.
Kwa wataalamu, ni bora kutumia programu kamili ngumu, na kutenga siku tofauti ya mafunzo kwa hili. Au kuchanganya siku na mazoezi ya mguu.
Matokeo
Licha ya juhudi zote, unaweza usione ongezeko kubwa la kiasi cha mikono ya mikono, lakini usikate tamaa, kwa sababu misuli hii, kama ndama, inahusika katika mazoezi mengi ya kimsingi. Jambo kuu la kukumbuka ni kwamba mafunzo yoyote yatasababisha uboreshaji mkubwa katika nguvu ya kazi, na baada ya muda, itakuwa rahisi zaidi kuvuta mifuko kutoka kwenye maduka makubwa. Mikono kwenye michezo ni kikundi cha misuli msaidizi, ambayo inamaanisha kuwa kwa kusukuma mikono yako nyumbani au kwenye mazoezi, umehakikishiwa kuwa na uwezo wa kushinda safu ya nguvu ambayo inangojea wanariadha wote kwenye njia ya mwili bora.
Kwa wale wanaofanya kazi nyumbani peke yao, na hawana ndoto ya kuwa mtu wa kuinua mtaalamu au mjenzi wa mwili, tunaweza kukukumbusha kuwa mkono wenye nguvu unamaanisha kushikana mikono kwa nguvu, na pigo kali zaidi. Na hii, kwa upande wake, husaidia kufikia heshima katika matabaka tofauti ya kijamii na kijamii ya jamii.
Naam, na hatimaye. Ili kuimarisha mtego na kushikana mikono, inatosha kutumia dakika 15 kwa siku, na kwa mwezi matokeo yatashangaza mtu yeyote!
Mikono, kama sheria, sio kikundi kikuu cha misuli katika mchakato wa kujenga takwimu ya riadha na unafuu wa misuli ya urembo katika mwanariadha. Lakini wakati huo huo, misuli ya mikono hufanya kazi kadhaa muhimu kwa utendaji wa hali ya juu wa mazoezi ya nguvu. Jinsi ya kusukuma mikono yenye nguvu nyumbani, ni nini sifa kuu za muundo wa misuli ya mikono na ni mafunzo gani yatakuwa na ufanisi zaidi kwao?
Kumbuka ya anatomiki: misuli ya forearm
Kipaji cha mkono ni sehemu ya kati ya mkono, ambayo ni pamoja na misuli ya juu na ya kina, inayonyoosha kutoka kwa kiwiko cha mkono hadi mkono, ambayo ni pamoja na:
- misuli ya brachioradialis ni kubwa zaidi, iko ndani ya forearm na hufanya kazi ya kupiga sehemu ya kati ya mkono;
- vinyunyuzi vya mkono viko ndani ya mkono, hukuruhusu kupiga mkono wako kwenye mkono;
- extensors za mkono ziko nje, hukuruhusu kunyoosha mkono kwenye eneo la mkono;
- misuli ndogo ya mitende hujikunja na kupanua viungo vya mikono na vidole.
Muundo huu wa anatomiki hukuruhusu kuzungusha mkono wa mbele kwa nje kwa usaidizi wa msaada wa arch na kwa shukrani za ndani kwa watangazaji wa pande zote na mraba.
Jinsi ya kuzungusha mikono kubwa yenye nguvu haraka: mazoezi bora (na picha na video)
Mazoezi mengi ya forearm hayahusishi idadi kubwa ya vikundi vya misuli. Kwa maneno mengine, zote ni za pamoja na mara nyingi hutengwa. Lakini kuna tofauti, kama, kwa mfano, katika kuvuta-ups kwenye baa zisizo na usawa au bar ya usawa, ambapo pamoja na mikono ya mbele, trapeziums, deltas, latissimus dorsi, nk ni kubeba. Licha ya usawa wao, mazoezi ya maendeleo ya mikono ya mbele ina nuances na sifa zao katika mbinu ambayo lazima izingatiwe kusukuma mikono kwa ufanisi iwezekanavyo..
Vifaa vilivyotumika: kengele au bar tupu.
Zoezi hilo linafanywa kutoka kwa nafasi ya kukaa. Tumia benchi ya kawaida kwa usaidizi. Ikiwa haufanyi mazoezi kwenye mazoezi, lakini nyumbani, unaweza kuchukua kiti badala ya benchi (tazama picha).
Mbinu:
- Kaa kwenye benchi na miguu yako upana wa bega na vidole vyako vikiwa kando kidogo.
- Chukua kengele kwa mshiko wa kupindukia (vidole vinakutazama).
- Funga mikono yako kwenye mapaja yako. Kutoka kwa nafasi hii, inua na kupunguza barbell kwa kutumia misuli ya mikono na biceps.
- Wakati wa utekelezaji, weka mgongo wako sawa, ueneze vile vile vya bega.
Idadi ya seti na marudio: kwa wanaoanza seti 2-3 za reps 10, kwa wataalamu na amateurs seti 3 za reps 12-15. Uzito wa projectile imedhamiriwa kibinafsi kwa mujibu wa usawa wa kibinafsi wa kimwili.
Video: Jinsi ya kusukuma mikono yako na kengele
Kukunja mikono na dumbbells na mshiko wa nyuma ndani ya mikono ya mbele
Harakati za kuvuta kwa mafunzo ya mikono zinafaa zaidi. Nyuma ya curls za dumbbell, kama aina ya kuvuta, husaidia kujenga misuli ya brachioradialis vizuri na kuunganisha biceps (biceps ya mikono). Ili kufanya zoezi hili, utahitaji dumbbells zinazoweza kuanguka au imara.
Mbinu:
- Chukua dumbbells kwa mikono yote miwili na mshiko wa kupita kiasi.
- Weka miguu yako kwa upana wa mabega, nyoosha mgongo wako.
- Piga mkono wako wa kulia kwenye kiwiko ili dumbbell kwenye kilele iko karibu na kifua.
- Kisha polepole kupunguza mkono wako na kuinua mkono wako wa kushoto kwa njia ile ile.
- Alternately kuongeza na kupunguza dumbbells, kuzingatia harakati ya forearms.
Ikiwa unahisi hisia inayowaka kidogo juu ya paji la uso, zoezi hilo linafanywa kwa usahihi.
Idadi ya seti na marudio: 3 × 10-13.
Video: Kupinda kwa mikono kwa wakati mmoja na dumbbells na mshiko wa nyuma
Reverse barbell curl
Zoezi kama hilo la ukuzaji wa misuli yenye nguvu ya juu juu na ya ndani ya mkono wa paji la uso ni kuinama mikono na vifaa. Katika kesi hii, hesabu tu inabadilika, na mbinu inabaki sawa. Ikiwa wewe ni mwanzilishi na unafanya kazi na uzani mwepesi, tumia upau wa bar au upau wa mwili.
Mbinu:
- Chukua barbell kwa mtego wa nyuma (vidole vinapaswa kuelekeza chini).
- Weka miguu yako kwa upana wa mabega, nyoosha mabega yako.
- Kuinamisha mikono yako kwenye viwiko, zingatia kuinua bar kwenye kifua chako.
- Katika hatua ya kilele, shikilia kwa sekunde 1-2 na polepole kupunguza projectile kwenye viuno.
Idadi ya seti na marudio: 3 × 10.
Video: nuances na sifa za mbinu ya kufanya curls na barbell na mtego wa nyuma
Mikono ya mikono kwenye simulator ya kuzuia (haifai kwa kufanya nyumbani)
Zoezi hili linafanywa kutoka kwa nafasi ya kukaa. Kuinama kwa mikono kwenye mikono hufanywa kama matokeo ya mvutano wa kizuizi cha chini kwenye simulator ya kuvuka. Kama katika kufanya kazi na uzani wa bure, katika kesi hii, misuli ya juu na ya kina ya mikono hufanya kazi. Wakati wa kufanya bending, mtego wa kupindua hutumiwa.
Mbinu:
- Kurekebisha uzito katika simulator, kufunga, ikiwa ni lazima, kushughulikia usawa.
- Weka benchi mbele ya simulator kwa umbali wa hatua mbili kutoka kwa usaidizi.
- Chukua mpini kwa mshiko wa kupindukia, weka viwiko vyako kwenye viuno vyako.
- Kutoka kwa nafasi hii, inua na upunguze vizuizi vya uzito kwa kuinamisha mikono yako kwenye mikono.
Idadi ya seti na marudio: 3 × 12.
Video: Jinsi ya kufanya vizuri curls za mkono kwenye simulator ya kuzuia
Jinsi ya kuzungusha mikono yako kwa mazoezi ya Nyundo
Zoezi hili linahusisha sio tu misuli ya brachioradialis ya forearm, lakini pia biceps ya bega. Pia, mzigo huanguka kwenye deltas na misuli ya juu ya pectoral. Kwa hivyo, "Nyundo" inaweza kutumika sio tu katika mafunzo ya mikono, lakini pia katika mafunzo ya jumla ya mikono, kifua na ukanda wa bega.
Mbinu ya mazoezi:
- Weka miguu yako kwa upana wa mabega, nyoosha mabega yako.
- Chukua dumbbells mikononi mwako ili vidole vielekeze kwenye viuno (neutral grip).
- Kwa njia mbadala piga mikono yako kwenye sehemu ya kiwiko, ukisogeza dumbbell kutoka kiuno hadi kwa bega.
- Inua mkono wako unapotoa pumzi, uipunguze unapovuta pumzi.
Idadi ya seti na marudio: mara 15 kwa kila mkono, seti 3.
Video: Jinsi ya kufanya mazoezi ya Nyundo kwa usahihi
Kunyongwa kwenye bar ya usawa na uzani
Kunyongwa kwenye bar ya usawa na matumizi ya uzito huendeleza nguvu za mikono na mikono, huimarisha viungo na misuli ya mikono. Katika hatua ya awali ya mafunzo ya kimwili, inashauriwa kufanya mazoezi bila uzito, yaani, kutumia uzito wako mwenyewe, hatua kwa hatua kuongeza mzigo kwa msaada wa minyororo mbalimbali, rekodi, uzito wa mguu, nk.
Mbinu:
- Chagua uzito na ushikamishe kwa miguu yako au ukanda, kulingana na kusudi.
- Kushika bar ya usawa kwa mikono yote miwili na kupiga magoti yako kidogo au kunyoosha hadi ufikie hang bure (ikiwa urefu wa bar ya usawa unaruhusu).
- Shikilia katika nafasi hii kwa muda mrefu iwezekanavyo, hadi uhisi hisia inayowaka kwenye mabega na mikono yako.
Kurudia zoezi mara 5-6.
Kuvuta-ups kwenye bar ya usawa
Kuvuta-ups kwenye bar ni zoezi la pamoja ambalo hukuruhusu kusukuma haraka idadi kubwa ya vikundi vya misuli, pamoja na mkono wa mbele. Mazoezi yanakuza nguvu ya mtego na uvumilivu, husaidia kufanya kazi nje ya misuli ya nyuma, misuli ya brachioradialis na trapezium. Ili kufanya kuvuta-ups, si lazima kutembelea mazoezi: crossbars inaweza kusanikishwa nyumbani au kutumia baa usawa kwenye misingi ya michezo.
Mbinu:
- Kunyakua bar kwa mikono miwili kwa kutumia mtego wa moja kwa moja.
- Kwa urahisi, piga magoti yako na uwavuke.
- Pumua kwa kina, na unapotoka nje, inua mwili kwa bar ya usawa kwa msaada wa misuli ya mabega na mikono ya mbele.
- Shikilia mahali pa kilele kwa sekunde 1-2 na upunguze mwili kwa nafasi yake ya asili.
Fanya marudio mengi iwezekanavyo katika seti 3.
Video: Jinsi ya kufanya kuvuta-ups ili kusukuma mikono yako ya mbele
Vidokezo vya kiufundi na mbinu za Workout yenye ufanisi zaidi ya mikono nyumbani
Ili kutoa mafunzo kwa misuli ya mikono kwa ufanisi iwezekanavyo, tumia mapendekezo ya kiufundi yafuatayo katika mazoezi:
- Katika mazoezi mengi ya kimsingi, kwa njia moja au nyingine, misuli ya mikono inahusika, ni kwa sababu hii kwamba haina mantiki kutenga Workout tofauti kwao. Inatosha kuongeza mazoezi 2-3 kwenye tata kuu ya mafunzo kwa kunyoosha / upanuzi wa mikono au kufanya kunyongwa, kuvuta-ups kwenye bar ya usawa.
- Inatosha kufundisha mikono ya mikono mara 1-2 kwa wiki. Kwa misuli ndogo ya mikono, mzigo kama huo utakuwa sawa.
- Ili misuli ya mikono kukua, ni muhimu kufanya mazoezi ya kushindwa. Ikiwa unahisi kuwa unaweza kufanya marudio zaidi kuliko wawakilishi waliopendekezwa, jaribu kuongeza uzito.
- Usisahau kunyoosha mikono yako ya mbele na mikono kabla ya kufanya mazoezi ya nguvu: zungusha mikono yako kwenye kiwiko na viungo vya bega, fanya kunyoosha mikono yako ya awali, pinda na kunyoosha vidole na viganja vyako.
Video: Sheria za Mafunzo ya Forearm
Misuli ya forearm ni ngumu zaidi kusukuma kuliko misuli ya pectoral au biceps ya bega. Kwa hiyo, unahitaji kufuata utawala wa mafunzo ya nguvu na kufanya mazoezi kwa mikono ya mikono baada ya kufundisha mikono. Ikiwa unafanya mikono kabla ya kufanya mazoezi ya kimsingi, basi viashiria vyako vya nguvu vinaweza kupungua, pamoja na ubora wa jumla wa Workout yako. Kwa hivyo, inahitajika kukuza tabia ya kufundisha mikono ya mikono mwishoni mwa mafunzo ya jumla ya mkono.