Mazoezi ya triceps na dumbbells. Mazoezi ya triceps na dumbbells Mazoezi ya Triceps na dumbbell moja

Triceps ni misuli ya triceps ya bega, ambayo inawajibika kwa kupanua mkono. Haionekani sana kuliko biceps na wanariadha wengi wa novice hufanya makosa ya kutolipa kipaumbele vya kutosha katika mafunzo. Haiwezekani kusahau kuhusu maendeleo sahihi ya triceps, kwa kuwa ni yeye ambaye kwa kiasi kikubwa huamua. Mazoezi ya dumbbell ya triceps ni njia bora ya kukuza misuli hii.

Mazoezi ya dumbbell ya triceps ndio njia bora zaidi ya kuondoa mikono iliyolegea.

Vipengele vya mafunzo kwa triceps

Ili kufanya mazoezi kwa mafanikio na dumbbells kwa triceps, ni muhimu kufuata sheria fulani. Ikiwa lengo lako ni ukuaji wa usawa wa mwili mzima, usijizuie kwa ugumu huu. Ongeza kwa hiyo mazoezi kwa sehemu zingine za mwili na chache kwa wiki.

Jaribu kudumisha utaratibu mzuri wa kila siku na usifanye mazoezi wakati umechoka sana. Ili kuzuia uharibifu wa misuli ya misuli, ni vyema kuongeza ulaji wa protini. Unaweza kuchukua protini shakes mara baada ya darasa. Katika kesi hii, wote waliopokelewa na mwili wataenda kwenye urejesho wa misuli iliyofanya kazi.

Jinsi ya kufanya mazoezi kwa usahihi, kwa ufanisi na kwa usalama na dumbbells kwa triceps?

Mpango wa mazoezi ya triceps na dumbbells

1. Zoezi 1. Kabla ya kuanza kufanya seti ya mazoezi na dumbbells kwa triceps, napendekeza uangalie kwa karibu kitu kama vile kushinikiza. Ikiwa ndio unaanza kumiliki ulimwengu wa siha, anza mazoezi yako kwa kusukuma-ups. Usidharau zoezi hili la kawaida! Wakati unaweza kufanya kwa usahihi seti 2 za kushinikiza, endelea kwenye mafunzo yaliyoimarishwa na dumbbells. Ingia katika nafasi ya uongo. Mikono lazima iwe kwa upana wa mabega, vidole viangalie mbele, jaribu kushinikiza viwiko vyako kwa mwili. Unapopumua, jishushe chini ili mikono yako ipinde polepole kuelekea mwili. Inyoosha mikono yako wakati wa kuvuta pumzi. Fanya mara 10. Katika siku zijazo, unaweza kufanya push-ups kama zoezi la kumaliza, kwani wanaunganisha kikamilifu matokeo ya Workout.

   

   Wakati wa kufanya zoezi hili la triceps, ni muhimu sio kueneza viwiko vyako kando. Dumbbells hazihitajiki kwa kushinikiza-ups, lakini hii haizuii ufanisi wao.

2. Zoezi 2. Sasa chukua dumbbell moja kwa mikono miwili. Kaa kwenye kiti au benchi. Nyoosha mikono yako na dumbbells na inua juu, ukiacha pembe ndogo kwenye viungo vya kiwiko. Fanya mfululizo wa 10 flexion-extension ya silaha nyuma. Katika nafasi iliyoinama, viwiko vinashinikizwa kwa masikio na pembe kati ya bega na mkono ni digrii 90.

   

   Vyombo vya habari vya Kifaransa vilivyoketi ni zoezi la ufanisi la dumbbell kwa triceps.

3. Zoezi la 3. Kwa zoezi linalofuata na dumbbells kwa triceps, konda kwa mkono mmoja dhidi ya ukuta. Katika pili, chukua dumbbell. Polepole sogeza mkono wako nyuma kutoka kwa dumbbell. Fanya kubadilika na upanuzi wa mkono, bila kusahau kufuata pumzi na msimamo wa kiwiko. Badilisha mkono wako.
4. Zoezi 4. Uongo juu ya mgongo wako kwenye benchi au viti vilivyopangwa kwa safu ili kichwa chako kisitundike na miguu yako iko kwenye sakafu. Chukua dumbbells na inua mikono yako juu, ukiinama kwa viwiko kwa pembe ya digrii 90. Dumbbells zinapaswa kuwa karibu na kichwa chako. Unapotoa pumzi, nyoosha mikono yako na dumbbells juu yako, epuka kubofya kwenye viwiko vyako. Kwa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
5. Zoezi 5. Simama na uinamishe kidogo mwili wako mbele. Weka mkono wako wa kushoto juu ya goti lako na urudishe mguu wako wa kulia. Chukua dumbbell kwa mkono wako wa kulia na uirudishe pamoja na mwili. Hakikisha kwamba kiwiko kiko sawa na bega, na mkono uko karibu na mwili. Unapotoa pumzi, punguza mkono wako kwa usawa wa sakafu na upinde kwenye kiwiko. Kwa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya idadi inayotakiwa ya marudio na ubadilishe mikono.

Kumbuka kwamba siri kuu za mafanikio ya madarasa yako ni hamu ya kufikia matokeo bora na mbinu sahihi ya mazoezi. Mafanikio ya kwanza yataonekana baada ya mwezi wa mafunzo.

Triceps ni misuli ya triceps ya bega inayohusika na upanuzi wa mkono.. Haionekani kama mpinzani wake, biceps, lakini sio muhimu sana. Muonekano wa kuona wa mkono umedhamiriwa sana na triceps, inatoa theluthi mbili ya unene, na usipaswi kusahau juu ya maendeleo yake sahihi kwa hali yoyote, vinginevyo una hatari ya kupata silaha zisizo na usawa na mbaya kwa gharama ya jitihada kubwa na. masaa yaliyotumika kwenye mazoezi.

Tofauti kuu kati ya mazoezi kwenye simulators na yale yanayofanana na dumbbells ni kwamba kwenye simulators misuli daima hupokea mzigo uliotengwa zaidi. Hii ni nzuri kwa ukuaji wa haraka wa misuli. Lakini wakati huo huo, wakati wa kufanya mazoezi na dumbbells, idadi kubwa ya misuli ya utulivu inahusika, na hii inaleta faida za ziada, ingawa kupitia ugawaji fulani wa mzigo. Kwa kuongeza, karibu kila nyumba ina dumbbells. Unaweza hata kuwa na bahati ya kurithi au kununua dumbbells za uzani zinazoweza kubadilishwa kitaalamu. Na katika kesi hii, hakuna kitu kingine kinachohitajika kwa Workout yenye mafanikio ya triceps.

Triceps inaweza kusukuma juu ya simulators, na dumbbells au kwa barbell. Mbinu ya mazoezi na barbell na dumbbells ni sawa, isipokuwa mtego, kwa hivyo tutazingatia dumbbells ambazo zinapatikana kila wakati kwenye mazoezi na nyumbani.

Kuinua dumbbell kwa mkono mmoja kutoka nyuma ya kichwa vizuri huchonga sehemu ya juu ya triceps. Mtu huchagua zoezi hili kama tofauti, mtu huchukulia kama toleo la vyombo vya habari vya Ufaransa. Wakati wa kufanya, unaweza kutumia mikono yote miwili mara moja, lakini wakati huo huo, mzigo unasambazwa kwa kiasi kikubwa kwa misuli ya sekondari, na hivyo kupunguza ufanisi. Kwa upande mwingine, kufanya mazoezi itakuwa rahisi kidogo. Kuna chaguzi mbili za kufanya: kutoka kwa msimamo au kukaa kwenye benchi. Tofauti ni kwamba katika nafasi ya awali ya kusimama kuna mzigo mkubwa nyuma, toleo la kukaa ni kuhami zaidi.

Katika chaguo la pili, nafasi ya kuanzia imeketi kwenye benchi, miguu ni pana ya kutosha kwa utulivu, nyuma ni sawa. Uzito wa dumbbell inapaswa kuwa vizuri kwako: kupita kiasi kunaweza kusababisha kuumia, hivyo kuongeza hatua kwa hatua.

Inua dumbbell juu juu ya kichwa chako na mkono wako ulionyoosha. Kisha punguza projectile nyuma ya kichwa, katika hatua ya chini kiwiko kinapaswa kuangalia moja kwa moja juu, nyuma ya chini imeinama kidogo. Mtego unapaswa kuwekwa upande wowote, mitende inakabiliwa mbele, kidole kidogo juu. Shikilia mkono wako kwa sekunde chache ili kuhisi uzito wa projectile na kunyoosha kwenye misuli. Chukua pumzi ya kina, shikilia pumzi yako. Nyoosha mkono wako kwa upole, exhale, simama kwenye sehemu ya juu kwa sekunde moja hadi mbili. Kurudia zoezi mara kadhaa, kisha kuchukua dumbbell kwa upande mwingine, kurudia idadi sawa ya nyakati.

• Kukausha mwili hii ndiyo njia pekee ya kufikia utulivu wa misuli. Kukausha vizuri sio tu mizigo ya nguvu, mafunzo ya Cardio, lakini pia lishe ya usawa.
• Ukonde mwingi hauchora mtu yeyote, angalia jinsi ya kupata uzito haraka kwa mtu mwembamba. Bila shaka, si kutokana na mafuta.

Harakati inapaswa kutokea tu kwenye pamoja ya kiwiko, sehemu ya juu ya mkono inabaki bila kusonga iwezekanavyo. Ili kufanya hivyo, unaweza kudhibiti msimamo wa kiwiko kwa mkono wako wa bure.

Kuwa mwangalifu wakati wa kupunguza dumbbell!

Pia ni muhimu kwa kuunda triceps. Kuanza, simama karibu na benchi kando yake. Chukua dumbbell kwa mkono mmoja, weka moja ya bure kwenye benchi (unaweza kutumia kiti badala yake). Mkono wa bure unapaswa kupanuliwa. Mguu upande huu wa mwili unapaswa kupumzika dhidi ya benchi au kuwa mbele kidogo kwa utulivu. Wakati wa kufanya mazoezi, msaada wa mwili huanguka kwenye mkono wa bure na miguu. Dumbbell imepunguzwa chini. Kisha inua dumbbell, ukiinamisha kiwiko chako kwa pembe ya kulia. Katika nafasi hii, forearm inapaswa kuwa perpendicular kwa sakafu. Kisha, ukichukua pumzi ya kina, huku ukishikilia pumzi yako, unyoosha mkono wako, ukiacha mkono wa juu usio na mwendo. Katika hatua ya juu, mkono wa kufanya kazi unapaswa kupanuliwa kikamilifu, sambamba na sakafu, kwa kiwango sawa na torso au juu kidogo. Exhale, kaza triceps yako, kaa katika nafasi hii kwa sekunde chache. Punguza polepole dumbbell kwa nafasi ya kuanzia. Baada ya kukamilisha idadi iliyopangwa ya marudio, badilisha mkono wa kufanya kazi.

Pia mazoezi madhubuti ya triceps ambayo yatasaidia kubadilisha mazoezi yako. Inafanywa kutoka kwa nafasi ya kukaa. Miguu ni imara kupandwa chini. Chukua dumbbells kwa mikono yote miwili, mitende inakabiliana. Konda mbele takriban digrii 45, pinda viwiko vyako kwa pembe ya kulia. Katika nafasi hii, mikono ya mbele inapaswa kuwa sawa na torso, sehemu ya chini ya mkono inaelekea chini. Chukua pumzi ya kina, shikilia pumzi yako. Kisha unapaswa kunyoosha mikono yako kwa upole. Shikilia kwa sekunde chache kwenye sehemu ya juu, pumua kwa nguvu. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Jinsi ya kusukuma triceps na dumbbells? Kuna sheria kadhaa za msingi:

• Anza kuigiza tu baada ya joto-up, hata kama Workout ni fupi, umeamua tu kufanya mazoezi ya nyumbani. Ni dhahiri, lakini kanuni ya dhahabu ya joto-up nzuri mara nyingi hupuuzwa na majeraha.
• Mazoezi ya triceps ni mazoezi ya kutengwa, kwa kweli hayahusishi misuli mingine. Ipasavyo, katika mazoezi mengi, unapaswa kuhisi mzigo peke yako na triceps, vinginevyo mbinu ya utekelezaji sio sahihi kabisa.
• Katika mazoezi yote, mkono wa juu hadi kiwiko unabaki bila kusonga, fuatilia kwa uangalifu hali hii. Mara ya kwanza, unaweza kumwomba mtu msaada ili kuanzisha vizuri vifaa. Kumbuka kwamba mbinu isiyo sahihi inapunguza sana ufanisi!
• Mazoezi mengi ya triceps ni ngumu sana. Ikiwa wewe ni mgeni kwenye mazoezi, kabla ya kuanza kufanya mazoezi maalum ya triceps, unahitaji kuimarisha misuli hii na mazoezi ya kimsingi kama vile kidevu-ups, push-ups, presses za karibu. Usiwadharau, haswa mwanzoni mwa mafunzo. Vinginevyo, una hatari ya kupata jeraha lisilo la lazima kabisa kwa kujaribu mara moja kufanya vyombo vya habari vya Kifaransa na uzito mkubwa.
• Chagua uzito wako kwa uangalifu. Unapaswa kuanza kila wakati na uzani mdogo ambao unaweza kushikilia kwa mkono ulionyooshwa bila mvutano mwingi. Hii haimaanishi kuwa haipaswi kuwa na uzito wowote! Katikati ya zoezi, unapaswa kujisikia mzigo kwa ukamilifu, na katika awamu ya pili, kushinda upinzani wa uzito.
• Mazoezi yote ya triceps yanafanywa vizuri, bila kutetemeka. Hii husaidia, pamoja na mzigo wa nguvu, kunyoosha misuli kwa ufanisi iwezekanavyo.
• Idadi ya marudio kwa mikono yote miwili inapaswa kuwa sawa, kwa wastani inashauriwa kufanya seti 2-3 za marudio 10-12 kwa kila mkono.

Mazoezi magumu zaidi na moja ya ufanisi zaidi kwa triceps, ambayo inapaswa kutajwa kando, ni vyombo vya habari vya benchi vya Kifaransa kutoka kwa nafasi ya kawaida. Mfikie kwa uangalifu, na sio kutoka siku ya kwanza kwenye ukumbi. Inachangia unene wa triceps, na pia huunda kichwa kirefu cha misuli.

Inafanywa kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa kwenye benchi moja kwa moja au iliyoelekezwa, chaguo la pili ni ngumu zaidi. Hebu fikiria chaguo la kwanza. Lala kwenye benchi. Miguu inapaswa kuwa chini kwa upana mzuri kwako. Chukua dumbbells, ushikilie kwa mikono yako ikitazamana. Inua dumbbells kwa mikono iliyonyooshwa, irudishe nyuma hadi digrii 45, kwa wakati huu utahisi mvutano wa juu. Hii ndio nafasi ya kuanzia. Pumua kwa kina, shikilia pumzi yako, kisha upinde viwiko vyako, ukileta nyuma ya kichwa chako, dumbbells chini inapaswa kugusa juu ya kichwa chako. Bila kuacha katika hatua ya chini, nyoosha mikono yako, ukirudi kwenye nafasi ya kuanzia. Exhale, ushikilie katika nafasi ya kuanzia kwa sekunde chache, kaza triceps hata zaidi, kisha kurudia vyombo vya habari vya benchi mara kadhaa.

• Hata Iron Arnie alianzisha utegemezi wa uchovu wa misuli na ukubwa wa ukuaji wao. Jambo hili linaitwa. Ni nini na jinsi ya kukabiliana nayo ni ilivyoelezwa katika makala hii.
• Jinsi ya kuleta haraka idadi ya kuvuta-ups kwa mia na zaidi, tunasema katika hili.
• Je! ni tofauti gani kati ya Gainer na Protini, ina madhara na jinsi ya kuitumia kwa usahihi, tunasema hapa :.

Ni muhimu sana kwa zoezi hili kuweka mkono wa juu bado. Pia itapunguza sana ufanisi wa vyombo vya habari ikiwa, wakati wa kupanua mikono, sogeza viwiko mbele.

Kwa ujumla, mazoezi haya, kwa mbinu sahihi, yatasaidia kusukuma haraka triceps, na kuifanya iwe embossed na voluminous, ambayo inatoa mikono sura ya classic kwa mwili uliojengwa vizuri, ambao wahudhuriaji wote wa mazoezi wanatamani.

Kama hapo awali, mafunzo na uzani wa bure yanabaki kuwa bora zaidi kuliko mafunzo kwenye simulators za block. Kadiri msimamo wa mwili usio na msimamo au sehemu zake za kibinafsi katika mazoezi, nyuzi nyingi za misuli zinahusika.

Ugani wa dumbbell na mikono miwili kutoka nyuma ya kichwa

Katika zoezi hili, bahasha zote za misuli ya triceps ya bega (medial, lateral, ndefu) na misuli ya ulnar hufanya kazi. Ilifanya kwa kusimama na kukaa:

1. Kushikilia kwa mikono yote miwili, kuleta dumbbell nyuma ya kichwa chako, ukibonyeza viwiko vyako vilivyoinama karibu na kichwa chako iwezekanavyo.
2. Exhale: fungua viwiko vyako, ukichuja triceps yako, kwa sehemu ya juu, acha viwiko vyako vimeinama kidogo, hii itapunguza mzigo kwenye viwiko. Usichukue viwiko vyako kwa pande.
3. Kuvuta pumzi: Punguza polepole dumbbell nyuma ya kichwa chako bila kuweka uzito kwenye shingo yako.

Timiza Seti 4 za reps 8-12.

Ugani uliosimama wa dumbbell ya mkono mmoja

Katika embodiment hii, ugani wa triceps dumbbell unafanywa kwa mkono mmoja tu. Kushiriki katika kazi kichwa cha upande na kirefu cha triceps, tendon na misuli ya ulnar.

1. Kusimama au kukaa, inua mkono wa moja kwa moja kutoka kwa dumbbells juu ya kichwa chako, mkono iko juu ya pamoja ya bega.
2. Vuta pumzi: ukiweka kiwiko chako tuli, punguza dumbbell nyuma ya kichwa chako bila kugusa vile bega lako.
3. Exhale: fungua kiwiko kwa bidii kwa sababu ya triceps. Usiondoe bega lako kutoka mahali pake, usipige mwili wako. Ikiwa ni lazima, mwishoni, unaweza kusaidia triceps kwa mkono wako wa bure, kusukuma forearm, au kuunga mkono bega mbele, kwa utulivu wa pamoja.

Rudia Reps 8-12 kwa kila mkono, kisha ubadilishe. Kwa hivyo seti 4.

Kwa habari zaidi juu ya jinsi ya kufanya vyombo vya habari vya kifaransa vilivyoketi na vilivyosimama,

Ugani wa dumbbell moja katika msisitizo kwenye benchi

Kwa mazoezi utahitaji benchi ya usawa. Kichwa cha pembeni, kirefu cha triceps na misuli ya ulnar hufanya kazi.

1. Kwa upande mmoja - kwa kiganja cha mkono wa kushoto na goti la mguu wa jina moja tunapumzika dhidi ya benchi. Mguu wa pili (kulia) uko kwenye sakafu, na mkono wa bure unashikilia dumbbell.
2. Tunainua kiwiko cha mkono wa kulia kutoka kwa dumbbells hadi kwa mwili, kila wakati tukishikilia msimamo kutoka kwa bega hadi kiwiko. Forearm perpendicular kwa sakafu.
3. Exhale: fungua kiwiko, ukileta mkono kwa mstari wa moja kwa moja na mwili, kupunguza triceps iwezekanavyo, ukishikilia kwa pili kwa hatua ya juu.
4. Inhale: punguza dumbbell polepole zaidi hadi mahali pa kuanzia, ukipumzisha triceps.

Rudia kwa mkono mmoja Mara 8-12, kisha ubadilishe kwa pili. Kwa kila upande 4 seti.

Upanuzi wa dumbbell kwa triceps na mikono miwili kwenye mwinuko

Jina la pili la zoezi hilo ni "Panzi". Imefanywa kwa kusimama kichwa chini. Mbali na triceps, misuli ya vyombo vya habari, nyuma na miguu inashiriki katika kazi ya kudumisha nafasi ya mwili.

1. Simama, weka miguu yako juu ya upana wa pelvis. Katika mikono ya dumbbell.
2. Tilt mwili kwa nyuma moja kwa moja kwa mstari mlalo, kupiga magoti yako. Weka mgongo wako bado, kamwe usizungushe mgongo wako.
3. Inua na ubonyeze viwiko vyako kwa mwili, weka bega lako bila kusonga. Mikono ya mbele hupunguzwa kwa uhuru na dumbbells kwenye sakafu.
4. Exhale: panua kikamilifu mikono yote miwili ili sambamba na sakafu. Kushikilia dumbbells kwa pili katika hatua ya juu.
5. Vuta pumzi: polepole na vizuri punguza dumbbells hadi mahali pa kuanzia.

Kamilisha Reps 8-12 kama kawaida - seti 4.

Ugani wa mkono mmoja na dumbbells zimesimama kwa msaada

Mbinu ya zoezi hilo ni sawa na toleo la awali la ugani kwa mikono miwili, lakini ni rahisi kidogo kutokana na msisitizo kwa mkono mmoja.

1. Miguu pamoja, piga magoti yako, pindua mgongo wako moja kwa moja mbele, ukiweka mkono wako kwenye paja lako, uimarishe msimamo. Mkono wa pili wa bure unashikilia dumbbell.
2. Kama ilivyo katika toleo la awali, bonyeza kiwiko kwa mwili, ukiinua kidogo bega na kugeuza mwili kuelekea dumbbell. Mkono umelegea chini.
3. Exhale: upanuzi kamili wa kiwiko, pause.
4. Kuvuta pumzi: Punguza polepole dumbbell.

Fanya upande mmoja, kisha ubadilishe jumla - 4x8-12.

Nambari ya chaguo 2

Lahaja inachukua nafasi sawa ya mwili na mbinu ya upanuzi, tofauti ni tu katika msisitizo juu ya miguu.

1. Miguu pamoja, chukua hatua nyuma na mguu wako wa kulia, ukichukua nafasi ya nusu-twine - mguu wa kulia ni sawa kwenye toe, goti la mguu wa kushoto liko kwenye pembe ya kulia.
2. Weka kiwiko chako cha kushoto kwenye paja lako la kushoto.
3. Mkono wa kulia na dumbbells unasisitizwa kwa mwili, mwili pia umegeuka kidogo.
4. Exhale: mkono wa kulia hufanya ugani kamili wa dumbbell.
5. Inhale: polepole kupunguza dumbbell chini.
6. Badilisha nafasi katika sakafu ya twine kwa upande mwingine kwa kufanya ugani kwa mkono wa kushoto Mara 8-12. Kwa kila mkono njia 4.

• Kwa masomo ya hali ya juu ya triceps na dumbbells hakuna uzito mkubwa unaohitajika.
• Vipi polepole zaidi utatimiza awamu ya kupumzika(kupunguza uzito), mzigo zaidi wa triceps utapokea, kwa hiyo, itakuwa bora pumped.
• Chukua mapumziko mafupi hapo juu, fanya ugani kwa kasi zaidi kuliko kukunja.

Wasichana unaweza kufanya kazi kwenye triceps chini sana, kwa sauti ya eneo hili la shida ni ya kutosha Seti 3 za reps 15-20 na uzito mdogo. Jambo kuu ni hisia inayowaka juu ya marudio ya mwisho.

Mazoezi ya triceps na dumbbells katika muundo wa video

Habari, marafiki. Takwimu nzuri sio tu nyembamba, bali pia taut. Kwa hivyo, tunageuka tena kwenye mada ya usawa.

Na leo tutajua ni ipi na jinsi bora ya kufanya mazoezi ya tricep na dumbbells na ni za nini hasa.

Swali la Anatomia

Triceps inaitwa vinginevyo misuli ya triceps - ina vichwa vitatu (mihimili) mara moja, ambayo pia huitwa triceps farasi.

Ni desturi kutaja idadi ya sehemu hizo za mwili ambazo zinaunda uwakilishi wa kuona wa takwimu.

Na sasa njia nyingine

Kulala kwenye benchi

Mazoezi haya pia yanahusisha misuli ya latissimus dorsi.

Chukua nafasi ya kuanzia - amelala kwenye benchi ya usawa, mikono iliyoinuliwa na kuinama kwenye viwiko. Weka dumbbells chini karibu na kichwa, kugeuza mitende kuelekea kila mmoja.

Panua mikono yako kwa kuinua dumbbells juu. Hakikisha kwamba viwiko havitenganishi kwa pande.

Punguza mikono yako nyuma kwenye nafasi ya kuanzia.

Inawezekana pia kulala tu kwenye sakafu. Imeundwa kwa Kompyuta na pia inafaa kwa wanawake.

Upanuzi wa mkono na dumbbell kutoka nyuma ya kichwa

Pia ni moja ya maarufu na rahisi.

Hufanya kifungu kirefu cha misuli.

Imefanywa kukaa au kusimama.

Kwanza, dumbbell inafanyika juu ya kichwa, mkono umeinuliwa kwa wima juu.

Kwa msukumo, mkono huinama kwenye kiwiko, uzani huanguka nyuma ya shingo.

Unapopumua, rudi kwenye nafasi ya kuanzia, ukiinua mkono wako tena kwa wima juu.

Ili kuhakikisha utekelezaji safi wa zoezi hilo, mkono ulio na uzani umewekwa kwa mkono mwingine.

Unaweza kufanya hivyo kwa njia mbili - ama kwa kuifunga kiwiko chako kwa mkono wako wa bure, au kwa bega.

Muhimu:wakati wa utekelezaji, weka tumbo lako kwa mvutano, usiruhusu nyuma yako ya chini kuinama sana.

Imeinama juu ya mkono nyuma

Mafunzo rahisi na madhubuti ya vifurushi vyote vya misuli ya triceps. Inakuwezesha kuongeza kiasi, kusisitiza msamaha. Pia ni muhimu kwa wasichana - husaidia kuondoa flabbiness ya nyuma ya mikono, inaboresha sura.

Simama kwenye kiti (au benchi), pumzika goti lako na kiganja cha mkono mmoja juu yake kwa usawa kwa upande sawa na goti.

Mguu wa pili uko kwenye sakafu kama msaada.

Tilt torso yako ili iwe sambamba na sakafu.

Nyuma ni sawa, shingo imeunganishwa kwa kiwango chake. Vuta ndani ya tumbo lako, kaza tumbo lako.

Chukua dumbbell kwa mkono wako mwingine, uinamishe kwa pembe ya kulia.

Unapovuta pumzi, inua mkono wako ili sehemu iliyo juu ya kiwiko iwe sambamba na sakafu. Mkono (mkono kutoka kwa kiwiko hadi mkono) wakati huo huo unaelekezwa chini.

Unapopumua, nyoosha mkono wako nyuma, ukinyoosha kikamilifu.

Kurekebisha katika nafasi hii, fanya triceps iwezekanavyo, ukishikilia mzigo katika nafasi hii kwa sekunde kadhaa.

Kwa kuvuta pumzi, punguza mkono wako kwa nafasi ya kuanzia.

Seti ya mazoezi bora zaidi yenye lengo la wanawake imewasilishwa kwenye video hii

Hii ndio toleo la kiume

Nini cha kukumbuka

• Kwa kusukuma maji kwa ufanisi, mazoezi 2-3 kwa wiki yanatosha.
• Ili maendeleo yawe ya usawa na takwimu ijengwe kwa usawa, fanya mazoezi ya kimsingi yanayolenga misuli kadhaa mara moja.

Na unafundishaje, unafanyaje, hasa, mikono yako nzuri? Kusubiri maoni yako katika maoni, marafiki. Nitakuona hivi karibuni!

Triceps (triceps brachii), pamoja na biceps na misuli ya forearm, inahitaji maendeleo makini. Unaweza kuisukuma kwenye mazoezi na nyumbani.

Lakini kawaida lengo ni juu ya biceps, ingawa kuonekana kwa bega na mkono inategemea triceps umechangiwa. Sasa hebu tuchunguze kwa undani jinsi ya kusukuma triceps na dumbbells kwenye mazoezi au nyumbani.

Ndio, kwa kweli, sio lazima na sio lazima sana kuzisukuma :), kwa sababu hufanya 5-7% ya kiasi cha misuli ya mwili, kwa hivyo, kinadharia, hawawezi kutoa ongezeko kubwa la uzito.

Mara nyingi, programu nyingi za mafunzo, kwa mfano, kwa ectomorph, huwatenga kikundi hiki cha misuli kabisa au hutumia wakati mdogo kwake. Kwa kweli, mikono inahusika katika karibu harakati zote na kupokea mzigo wao kwa njia isiyo ya moja kwa moja, lakini bado haiwezi kulinganishwa na kazi inayolengwa na maalum. Kwa hivyo, unahitaji kupiga mikono yako, angalau hii ndio sababu:

• kama tafiti mbalimbali zinavyoonyesha, wanawake huzingatia sana mikono yao. Katika mikono ya misuli, wanahisi nguvu na uwezo wa kulinda na si kuwapa kosa;
• mikono iliyochangiwa inaonekana nzuri katika majira ya joto katika T-shirt mbalimbali zisizo na mikono - hii ni ishara ya sura nzuri ya kimwili ya mmiliki wao;
• unapoulizwa kuonyesha misuli iliyochangiwa, daima unaonyesha biceps yako;
• katika ulimwengu wa kiume, kiasi huamua, kwa hivyo ikiwa una mikono dhaifu, basi mtazamo kwako unafaa;
• mikono yenye nguvu ni uwezo wa kupinga kukamata / kukosa hewa na kutoa pigo kali kwa adui;
• kwa wanawake, mikono iliyosukuma na mikono / mikono yenye nguvu ni muhimu katika maisha ya kila siku, kama vile kubeba mifuko au kubeba mtoto;
• kwa wanawake - hii ni ukosefu wa jelly na sagging mbalimbali chini ya mikono;
• kwa mikono yenye misuli, unaweza kumudu nguo bila sleeves na kwa mabega wazi.

Atlas ya anatomiki ya misuli ya mkono

Misuli ya mkono ina misuli mingi mikubwa inayoonekana kwa nje ambayo hutusaidia kwa shughuli za kila siku, kama vile kubadilisha nguo au kutumia Kompyuta.

Misuli ya miguu ya juu imegawanywa katika:

• misuli ya bega, ambayo kwa upande wake imegawanywa katika kundi la mbele (flexors) - brachial, coracobrachial, biceps na nyuma (extensors) - ulna, triceps;
• misuli ya forearm ni kubwa zaidi, hizi ni brachialis (brachialis) na brachioradialis (brachiradialis).

Kutoka kwa mtazamo wa tukio, ni kawaida kutofautisha:

• juu juu (inayoonekana wazi juu ya uso) - biceps, triceps, brachiradialis, extensor ya muda mrefu ya radial ya mkono, deltas;
• misuli ya kina - lala kirefu juu.

Misuli ya mkono wa juu inawajibika kwa kukunja/kutanua mkono kwenye kiwiko cha pamoja. Flexion ya forearm inafanikiwa na kundi la misuli mitatu - brachialis, biceps na brachiradialis.

Kwa ujumla, katika fasihi juu ya anatomy, sio kawaida kutafsiri majina ya vikundi vya misuli, i.e. huko kwa ajili ya kuhifadhi majina ya asili ya Kilatini, kwa mfano, brachialis itakuwa musculus brachialis. Katika suala hili, "picha ya anatomical ya Kilatini" sahihi zaidi ya misuli ya mkono itaonekana kama hii.

Wacha tuangalie vitengo kuu vya misuli kando.

Nambari 1. Biceps

Misuli kubwa ya fusiform nene ya bega, iko kwenye sehemu ya juu ya humerus, yenye vichwa 2 - ndefu na fupi. Wote hutoka katika kanda ya bega, chini ni masharti ya mwinuko wa pande zote wa mfupa wa forearm, na kuunganisha katikati ya bega.

Biceps hufanya kazi zifuatazo:

• inafanya kazi kama msaada wa arch kwa forearm kwa kugeuza na kusonga kiganja juu;
• flexes forearm/bega;
• hufanya kubadilika kwa mkono wa juu (kuinua mkono mbele na juu).

Nambari 2. Triceps

Misuli ya fusiform ya triceps, ambayo iko nyuma ya bega. Ina vichwa vitatu - lateral (lateral), medial (medial) na muda mrefu (muda mrefu), ambayo huunganisha kwenye olecranon ya ulna. Vichwa vya nyuma na vya kati vya triceps vinatoka kwenye humerus, muda mrefu huanza kwenye blade ya bega.

Triceps hufanya kazi zifuatazo:

• huongeza kiwiko cha kiwiko / husaidia kunyoosha mkono - hufanya kama kiboreshaji cha mkono kwenye kiwiko cha pamoja na humerus kwenye bega;
• kichwa kirefu pia husaidia latissimus dorsi wakati wa zoezi la kuvuta kwenye benchi, kuleta mkono chini kuelekea mwili.

Kwa muhtasari wa misuli ya "kichwa", picha ya pamoja ya anatomiki ya biceps + triceps inaonekana kama hii.

Nambari ya 3. Misuli ya forearm

Misuli inayojulikana zaidi na mikubwa zaidi ya kifundo cha mkono ni brachialis, brachiradialis, flexor carpi radialis longus, na misuli ya coracoid. Hebu tuzingatie kwa undani zaidi.

3.1. Brachialis

Misuli mingi inayosogeza kifundo cha mkono, mkono, na vidole iko kwenye mkono—ni nyembamba kama kamba. Brachialis ni misuli bapa, yenye umbo la spindle ambayo iko chini ya biceps kwenye sehemu ya chini ya mbele ya bega. Mwanzo umeunganishwa chini ya humerus, na "mwisho" umeunganishwa na mwinuko wa mfupa wa forearm.

Brachialis hufanya kazi zifuatazo:

• flexor kuu na yenye nguvu ya ulnar - inawajibika kwa kupiga kiwiko katika nafasi yoyote ya mkono (supination, pronation, neutral).

3.2. Brachyradialis

Hii ni misuli ya fusiform iko kwenye uso wa mbele wa forearm. Inatoka kwenye sehemu ya chini ya nje ya bega, huvuka kiwiko na kuenea hadi kwenye radius (sehemu ya nje ya chini). Ili kuona misuli, kaza mkono wako na usonge kidole chako kando, brachiralalis "itaonekana" karibu na kiwiko karibu na tendon ya biceps.

Misuli ya bega hufanya kazi zifuatazo:

• flexes elbow;
• ina jukumu kubwa katika mzunguko wa juu / chini wa mkono.

3.3. extensor carpi radialis longus

Nyuma ya mkono kuna misuli ya extensor kama vile extensor carpi ulnaris na extensor digitorum longus, ambayo hufanya kama wapinzani, vinyunyuzi. Viongezeo ni dhaifu kwa kiasi fulani kuliko vinyunyuzio.

Extensor carpi radialis longus iko karibu na brachiradialis na ni moja ya misuli kuu 5 ambayo husaidia kusonga mkono. Wakati mtu anapiga ngumi, misuli hii inashiriki kikamilifu katika kazi na inatoka kwenye ngozi.

3.4. Misuli ya coracobrachial

Misuli ndefu, nyembamba, yenye umbo la mdomo iko kwenye uso wa ndani wa bega. Hapo juu, imeunganishwa karibu na mchakato wa coracoid wa scapula, na chini - kwa sehemu ya ndani ya mkono. Misuli hii sio kinyumbuo cha kiwiko

Misuli ya coracobrachial hufanya kazi zifuatazo:

• kuleta mkono kwa mwili na kiwiko cha mkono.

Atlas ya pamoja ya misuli yote ya mikono ya mikono ni kama ifuatavyo.

Kwa kweli, tumemaliza na anatomy. Marafiki, bado mko hapa ... au ninatikisa hewa bure? :). Hebu tuendelee na sasa tuzungumze kuhusu vipengele vya mafunzo ya vitendo.

Supination na matamshi - ni nini?

Hizi ni harakati mbili maalum zinazozalishwa na misuli ya mikono ya mikono - supination (mzunguko wa nje) na matamshi (mzunguko wa ndani). Supination inafanywa na biceps na misuli ya supinator pande zote ya forearms, matamshi - kwa misuli ya pande zote pronator ya forearms.

Inabadilika kuwa mtego tofauti wa projectile (kwa mfano, dumbbell) hutoa aina tofauti ya kazi kwa mikono na kiwango tofauti cha ushiriki wa misuli ya biceps / triceps na forearms.

Kuna mazoea mengi ya kupata wingi na upakiaji unaolengwa. Chini ni yale yenye ufanisi zaidi ambayo yanafaa kwa wavulana. Kwa msaada wao, utatengeneza misuli ya mikono kutoka kwa mikono hadi kwa vile vya bega.

Walakini, usifanye mazoezi yaliyopendekezwa ya triceps mara moja. Chagua chache na baada ya mwezi, ingiza kwenye programu moja mpya kwa wakati mmoja. Kwa kuwa sehemu ya simba ya mzigo huanguka kwenye vifurushi vya triceps wakati wa mafunzo ya kifua, hakuna haja ya kufanya kazi nao kwa makusudi zaidi ya mara 2 kwa wiki.

Kwa ufanisi, madarasa mbadala kwa kiwango: rahisi, kati, ngumu sana. Usizingatie tu maendeleo yao. Tumia muda kwenye biceps na deltas, ambayo ni wajibu wa misaada nzuri.

Triceps kusukuma juu Workout

Triceps hujibu vyema kwa mazoezi ya kimsingi. Wanariadha wenye uzoefu wa miaka 2 wa michezo hawawezi kutumia mbinu za pekee. Kwa msaada wa kushinikiza-ups nyembamba, pamoja na vichwa vitatu, delta ya mbele na kifua hupigwa.

1. Pendeza viganja vya mikono karibu na katikati ya kifua hadi vidole gumba viguse.
2. Kuanguka chini kwa sakafu. Unapoinua mwili wako, nyoosha viwiko vyako kikamilifu.

Tofauti: kushinikiza almasi

Kwa upande wa biomechanics ya harakati, chaguo hili la kusukuma triceps ni sawa na ile ya awali. Lakini kutokana na kuunganishwa kwa index na vidole vya vidole vya mikono yote miwili, kutengeneza takwimu inayofanana na almasi kwa sura, triceps huendeleza zaidi.

"Bearish"

Zoezi hili nyumbani kwa triceps huongeza nguvu ya mikono, mikono ya mbele, na pectoral kubwa.

1. Kuchukua msisitizo wa classic: kueneza vidole vyako kidogo zaidi kuliko mabega yako kwa namna ya paw ya dubu na msisitizo juu ya vidokezo vya phalanges.
2. Weka viwiko vyako karibu na mwili wako.
3. Fanya mfululizo wa kuinua kufuatia mbinu ya awali.
4. Fanya harakati za jerky chini kwa sababu ya mshipa wa bega na vichwa vya kufanya kazi.

Marekebisho mengine

Chaguo la pamba ni mbinu ya plyometric. Fanya kwa mlinganisho, tu katika awamu nzuri, piga mwili na kupiga mikono yako.

Kwa upande wa matumizi ya nishati na athari, lifti kulingana na mguu mmoja ni duni kuliko toleo la awali, na kuongeza uratibu wa mafunzo.

Toleo jingine ni kwenye mbavu za ngumi. Ni ngumu sana kufanya kazi kwa msisitizo kwenye ngumi moja na vidole vilivyofungwa pamoja.

kubadilishana

Zoezi lililo na vitu vya Cardio litasaidia kusukuma triceps haraka.

1. Chukua upau mlalo: pumzika kwenye viwiko vyako na soksi, na funga kwa mkao ulionyooka.
2. Nyosha mkono wako wa kulia na uinue upande mzima nayo.
3. Kurudia sawa kwa upande wa kushoto wa mwili. Matokeo yake, unapaswa kuwa katika msisitizo na mikono ya moja kwa moja.
4. Sasa punguza kiwiko cha kushoto, kisha kulia na kurudia kila kitu tangu mwanzo.

Mbinu ya ulimwengu wote hukuruhusu kusukuma triceps nyumbani kwa Kompyuta na wanariadha wa hali ya juu.

1. Kaa kwenye makali ya msaada, pumzika mikono yako mbele. Piga hatua mbele, piga magoti yako sawa na unyoosha mikono yako.
2. Inamisha viwiko vyako, punguza pelvis yako na uelee juu kwa cm 5 kutoka juu ya uso.
3. Sukuma kwa mvutano wa mikono yako, piga mguu wako kwenye sakafu, baada ya pause, rudi kwa PI bila kueneza viwiko vyako. Kwa kuvuta mwili juu, unapakia vichwa vyote 3 hadi kiwango cha juu.

Jaribu mbinu hii tofauti.

• Kinyume, karibu na ukuta, kuweka kinyesi kingine na kupumzika miguu yako dhidi yake. Kisha endelea kulingana na mpango.
• Kwa athari, weka uzito kwenye magoti yako.

Kwenye baa zisizo sawa

Ikiwa unahisi kuwa na nguvu mikononi mwako, fanya misukumo mbadala ya hypertrophy ya triceps.

1. Kwa miguu iliyonyooka, ning'inia kwenye baa zisizo sawa, bonyeza viwiko vyako kwako na uweke mwili wako sawa. Wakati wa kupotoka mbele, msisitizo utahamia kwa kifua bila hiari.
2. Kupata chini, kuepuka kuonekana kwa usumbufu katika mabega. Kwa kweli, punguza mwili wako hadi pembe iliyo sawa itengenezwe kwenye viwiko.

Wanariadha wa hali ya juu huweka ukanda maalum au kutangaza mkoba na mchanga kwenye migongo yao.

Mazoezi ya triceps na dumbbells nyumbani

Baada ya mafunzo na uzito wako mwenyewe, anza kufanya kazi na uzani. Wanaume watahitaji dumbbells zinazoweza kuanguka kilo 20.

Imeinama juu ya upanuzi wa mkono

Mbinu ya deltas na triceps inafaa kwa kila mtu.

1. Unganisha viti 2, simama juu na goti lako la kulia, rekebisha na kupumzika dhidi ya ukingo na kiganja chako.
2. Weka mguu wako wa kushoto nyuma kidogo, weka sehemu ya juu ya mwili kwa usawa hadi sakafu. Ikiwa mabega ni ya juu kuliko viuno, hii itapunguza amplitude na kupunguza matokeo.
3. Ukiwa umeshikilia dumbbell kwa mshiko wa upande wowote, pinda kiwiko chako kwa pembe ya papo hapo na ukikandamize dhidi ya mwili wako.
4. Imarisha mikono yako, vuta mkono wako nyuma hadi triceps iwe ngumu.
5. Katika sehemu ya juu, nyoosha mkono wako kwa ulinganifu kwa mwili.
6. Baada ya kuchelewa kwa pili, kurudi kwa IP.

1. Kaa kwenye kiti au fanya kazi wakati umesimama, ukinyakua projectile kwa mikono yote miwili.
2. Inua kwa wima juu ya taji, piga viwiko na ulete nyuma ya kichwa.
3. Punguza mvutano wa misuli ya trapezius.
4. Cheza miondoko yote pekee kwa sababu ya kukunja na kupanua viwiko.

Marekebisho

Ili kuongeza mzigo unaolengwa kwenye vichwa, pampu triceps kwa kila mkono tofauti.

1. Kunyakua dumbbell na uhakikishe kuwa vidole vyako vinatazamia, kidole kidogo kiko juu.
2. Fanya harakati kwa amplitude kamili, ukiunga mkono mkono unaofanya kazi na mkono wako wa bure ili uende kwa njia iliyonyooka. Fanya mfululizo wa marudio na ubadilishe kiungo.

Fanya mazoea yote mara 12-15 katika seti 3 kwenye vifaa vya juu ili usiondoe mvutano kutoka kwa mikono yako kwa mapumziko.

Kanuni za msingi za lishe sahihi

Lishe ngumu iliyoundwa ili kuondoa uzito kupita kiasi hudhuru mwili. Kukataa kwa bidhaa fulani na kupungua kwa kasi kwa thamani ya nishati ya chakula kuruhusu kupoteza uzito haraka, lakini kuvuruga kimetaboliki.

Ndiyo maana, baada ya kurudi kwenye chakula cha kawaida, kuna ongezeko la haraka la uzito wa mwili, matatizo ya utumbo na malfunctions ya utaratibu katika mwili. Aidha, utapiamlo wa muda mrefu husababisha upungufu wa vipengele muhimu vya kufuatilia na vitamini. Ili kupoteza uzito kwa usahihi, lazima ufuate sheria zifuatazo:

• Kula mbalimbali. Mlo lazima iwe na protini na mafuta na wanga, kwa kuwa hii itahifadhi uwiano wa macro- na micronutrients. Wakati huo huo, thamani ya nishati ya kila siku ya chakula haipaswi kuzidi 1200 na 1600 kcal kwa wanawake na wanaume, kwa mtiririko huo.
• Weka uwiano sahihi wa mafuta, wanga na protini, wakati huo huo kuongeza matumizi ya mboga (safi na kusindika thermally). Kundi hili la chakula huwapa mwili vitamini na nyuzi nyingi, ambazo sio tu normalizes njia ya utumbo, lakini pia kuitakasa.
• Punguza uwiano wa wanga wa haraka katika orodha ya kila siku. Wanatoa ukuaji wa mafuta ya mwili na kusababisha ugonjwa wa kisukari. Sukari, desserts mbalimbali na pipi lazima kubadilishwa na matunda.
• Punguza ulaji wa mafuta. Haipendekezi kuwaacha kabisa, kwa kuwa mboga zote na siagi zina vyenye micronutrients mbalimbali muhimu. Hata hivyo, nyama ya mafuta au samaki ni bora kubadilishwa na wale konda.
• Kula bidhaa za maziwa ya kutosha. Wao ni matajiri katika kalsiamu muhimu kwa mwili na yana protini nyingi, lakini unahitaji kuchagua kefir na jibini la Cottage na maudhui ya chini ya mafuta.
• Fuata utaratibu. Milo ya nadra na ya kutosha husababisha kupungua kwa kimetaboliki. Ili kuharakisha kimetaboliki na kuamsha mchakato wa kupoteza uzito, unahitaji kula kila masaa 3-4 kwa sehemu ndogo. Hii pia itapunguza kiasi cha tumbo na kuharakisha mwanzo wa satiety.
• Punguza kiasi cha chumvi kinachotumiwa. Tayari ni ya kutosha katika chakula, na ziada ya kloridi ya sodiamu husababisha magonjwa mengi.
• Kupika kulia. Hiyo ni, achana kabisa na kukaanga kwa chakula kwa ajili ya kukaanga na kuanika.
• Acha pombe. Pombe ni chanzo cha kalori "tupu", haswa ikiwa unachanganya vinywaji na milo ya moyo.
• Kunywa maji mengi. Kipaumbele kinapaswa kutolewa kwa maji safi, chai na kahawa bila sukari, pamoja na juisi za asili na compotes kutoka kwa matunda. Katika kesi ya mwisho, sukari inapaswa kubadilishwa na tamu za bandia.

Kanuni hizi zinapaswa kuzingatiwa mara kwa mara, basi uzito wa ziada utaondoka haraka na umehakikishiwa kutorudi. Vikwazo vya chakula haimaanishi kukataa kabisa kwa furaha ya gastronomic. Menyu ifuatayo ya sampuli na mapishi hukuruhusu kula tofauti sana na kitamu.

Jinsi ya kupanga menyu yako

Kwanza kabisa, unahitaji kulipa kipaumbele kwa maudhui ya kalori ya bidhaa. Nakala hiyo inatoa sampuli ya menyu ya kila wiki, thamani ya nishati ya kila siku ambayo haizidi kawaida iliyopendekezwa. Wakati wa kuandaa chakula peke yako, shikamana na vikwazo.

Karibu kiasi sawa kwa suala la kiasi unahitaji kula nafaka na kunde. Wao hujaa mwili kwa nishati, kwani huingizwa polepole. Kwa kuongeza, wanga tata haziwekwa chini ya ngozi kama mafuta.

Jambo la mwisho ni umuhimu wa lishe ya sehemu. Menyu ya sampuli kwa wiki ina milo 4, lakini kati yao ni muhimu kula apple au wachache wa matunda yaliyokaushwa. Hii itazuia njaa na kuamsha kimetaboliki.