Uchaguzi wa nyongeza na sheria za usimamizi

Protini (aka protini ya kawaida) inahitajika kwa ukuaji na. Wajenzi wa mwili wanaotaka kupata misa na hypertrophy ya misuli hunywa na kula kwa idadi kubwa. Hata hivyo, pamoja na protini husaidia kuondoa uzito wa ziada.

Kupunguza uzito wa protini

Kama unavyojua, wakati wa kupoteza uzito, uzito hupotea: mafuta na misuli. Shukrani kwa kuongezeka kwa ulaji wa protini, mwisho huo utalindwa kutokana na kuchomwa moto.

Kwa ulaji wa kutosha wa protini wakati wa kupoteza uzito, awali ya mafuta imeanzishwa - mwili huhifadhi mafuta kwa kulipiza kisasi, ukifikiri kuwa nyakati mbaya zimekuja. Zilizomo katika kuzuia protini mchakato huu.

• Whey- maarufu zaidi kwa kupoteza uzito, nafuu, lakini ina protini 60% tu;
• protini ya whey kujitenga- ina hadi 90% ya protini, mojawapo ya chaguo bora kwa kupoteza uzito;
• Whey protini hidrolisasi- kiongozi kwa kiasi cha protini (95%), lakini ghali na ladha isiyofaa ya uchungu;
• casein- mwilini kwa muda mrefu, kwa hiyo huchelewesha kuanza kwa njaa, lakini ina protini 60% tu;
• yai- haina cholesterol, wanga na, lakini ghali kabisa;
• soya- yanafaa, ya chini ya kalori, lakini ina amino asidi chache na protini (50%);
• changamano- mchanganyiko wa kila aina ya protini, gharama kubwa.

Wanasayansi wamefanya tafiti kadhaa ili kutambua protini bora kwa kupoteza uzito. Katika kwanza, watu waligawanywa katika vikundi vitatu:

• wa kwanza alishikamana na lishe;
• wa pili alishikamana na lishe, akaingia kwa michezo na akachukua casein kwa kipimo cha 1.5 g kwa kilo 1 ya uzani;
• bado wengine walikuwa wanakula, kufanya mazoezi na kuchukua protini ya whey kwa kipimo cha 1.5 g kwa kilo 1 ya uzito wa mwili.

Jaribio lilidumu miezi mitatu, mwisho wa kupoteza uzito ilikuwa takriban sawa - kilo 2.5. Wakati huo huo, katika kundi la kwanza, asilimia ya mafuta ilipungua kwa wastani wa 2%, bila mabadiliko katika misa ya misuli. Katika pili, asilimia ya mafuta ilipungua kwa 4%, lakini faida ya misuli ilikuwa 4 kg. Katika tatu, asilimia ya mafuta pia ilipungua kwa 4%, lakini ongezeko la misa ya misuli lilikuwa wastani wa kilo 2.

Baadaye, jaribio kama hilo lilifanyika na protini za soya na whey - ya pili iligeuka kuwa yenye ufanisi zaidi kwa kupoteza uzito.

Hitimisho ni kama ifuatavyo: kwa kupoteza uzito, ni bora kutumia polepole (casein) au protini tata, inayofunika 50% ya mahitaji ya kila siku ya protini kwa kiwango cha 2 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito. 50% iliyobaki hutoka kwa chakula.

Mifano ya protini zinazofaa:

- nyongeza tata kulingana na casein. Utungaji pia unajumuisha protini ya whey, albamu ya yai na peptidi. Sehemu moja (25 g) ina gramu 20 za protini na gramu 5 za wanga, hakuna mafuta. Inayeyuka haraka katika maji na ina ladha ya kupendeza ya cream.

100% Casein Gold Standard by Optimum Nutrition- protini ya casein. Kutumikia 1 - gramu 32, ina 24 g ya protini, 3 g ya wanga, 1 g ya mafuta. Kuna ladha kadhaa: chokoleti, siagi ya karanga ya chokoleti, vanilla, keki, ndizi, kuki ya cream.

BSN Syntha-6- protini tata iliyojaa asidi ya amino, peptidi na nyuzi. Itasaidia kuboresha digestion, kupona haraka baada ya mafunzo na kusaidia kinga. Sehemu 1 (47 g) ina 22 g ya protini. Imetengenezwa na protini ya whey.

Chakula cha protini husaidia kuepuka njaa, usingizi na uchovu ambao mara nyingi huongozana na mchakato wa kupoteza uzito. Jua ni protini gani ya kuchagua, jinsi ya kuichukua na kupoteza hadi kilo 8 kwa mwezi!

Njia za protini zinachukuliwa kuwa bora zaidi kwa kupoteza uzito, kwani protini inahitaji nishati nyingi kwa kunyonya kamili, husaidia kudumisha misa ya misuli, haijawekwa kwa njia ya akiba ya mafuta, na hukuruhusu kupata matokeo ya haraka. Moja ya aina za ufanisi zaidi za njia hii ya kupoteza uzito ni chakula cha protini kulingana na matumizi ya protini shakes - mchanganyiko maalum wa poda kutumika katika lishe ya michezo ili kutoa mwili kwa kiasi cha kutosha cha protini. Kawaida wanariadha huwachukua kujenga misa, lakini.

Faida za Protini

Muundo wa poda yoyote kama hiyo ni pamoja na mkusanyiko wa protini ya asili ya mboga au wanyama, tata ya madini ya vitamini, na katika hali nyingi viongeza vya ladha huletwa. Inapaswa kuchukuliwa kwa kipimo kilichopendekezwa ili kisichozidi mahitaji ya kila siku ya protini.

Inapozingatiwa ipasavyo, lishe ya protini hutoa faida kadhaa, pamoja na:

• uhifadhi wa muda mrefu wa hisia ya satiety;
• kuongezeka kwa nguvu na nguvu;
• kuzuia upotezaji wa misuli;
• kuongeza kasi ya mchakato wa kuchoma mafuta, ambayo inachangia kupoteza uzito kwa muda mfupi;
• uanzishaji wa michakato ya metabolic;
• utumiaji hai wa mafuta yako ili kujaza gharama za nishati zilizoongezeka;
• kudumisha homeostasis;
• kupungua kwa kasi ya awali ya lipid;
• kupunguza kasi ya mchakato wa kugawanyika kwa wanga, ambayo huzuia kuongezeka kwa insulini na kuonekana kwa njaa;
• kuhalalisha kimetaboliki katika tabaka za ngozi, kudumisha elasticity yake, unyevu na sauti;
• utulivu wa hali ya kisaikolojia-kihisia;
• uboreshaji wa ustawi wa jumla;
• kutoa mwili fomu za misaada ya wastani;
• ulinzi dhidi ya kuzeeka mapema na madhara mengine mabaya ya chakula cha chini cha kalori.

Kwa mwezi 1 wa kutumia lishe ya protini kwa kupoteza uzito, hata bila mafunzo, unaweza kupata matokeo bora kuliko wakati wa kutumia lishe ngumu ya mono na kizuizi kikubwa cha lishe.

Contraindications na matokeo

Kwa kuongezea wingi wa faida, utumiaji wa kutetemeka kwa protini unaweza kuwa na athari kubwa kwa kupoteza uzito:

• kula kupita kiasi na kuongeza ulaji wa kalori ya kila siku;
• kurudi haraka kwa uzito.

Walakini, matokeo kama haya yanaweza kuepukwa kwa urahisi ikiwa unafuata madhubuti sheria za lishe ya protini kwa kupoteza uzito. Kwa hili unahitaji:

1. Dhibiti utumiaji wa jogoo, usibadilishe mlo kamili na kinywaji, ili kuzuia njaa wakati wa mchana na jioni.
2. Baada ya mwisho wa chakula, fuata lishe sahihi na maisha ya kazi.

Pia, matokeo mabaya kwa namna ya matatizo mbalimbali ya utaratibu yanaweza kutokea kama matokeo ya kuchukua protini shakes dhidi ya historia ya contraindications zilizopo. Haipendekezi kuzitumia kwa kupoteza uzito na kukausha mbele ya:

• magonjwa ya moyo, figo, tumbo;
• urolithiasis;
• gout;
• kutovumilia kwa sehemu.

Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba matumizi ya muda mrefu ya kiasi kikubwa cha protini yanaweza kuathiri vibaya utendaji wa mwili. Kwa hivyo, hata kwa kukosekana kwa uboreshaji, muda uliopendekezwa wa lishe kama hiyo hauwezi kuzidi. Kwa kuongeza, uchaguzi sahihi wa mchanganyiko wa poda unaofaa ni wa umuhimu mkubwa.

Aina za protini

Kulingana na malisho na njia ya uzalishaji, kuna aina kadhaa za mkusanyiko wa poda ya protini. Miongoni mwao, aina kuu za protini kwa kupoteza uzito zinajulikana:

• whey - kikamilifu kufyonzwa na tishu za misuli, mkusanyiko - 60% ya protini;
• protini ya whey kujitenga - iliyosafishwa zaidi, mkusanyiko ni 95%;
• whey hydrolyzate - mkusanyiko wa 99% na kiwango cha juu cha kunyonya;
• casein - chini ya kazi, mkusanyiko - 60%;
• yai - asili, ghali, mkusanyiko - 99%;
• soya - mboga, chini ya kalori, gharama nafuu, kiasi cha amino asidi - 50%;
• tata - lina aina kadhaa, ghali, zaidi kutumika kama protini ya michezo.

Kwa kuongeza, kuna aina kadhaa zaidi za bidhaa hizo zinazotolewa na wazalishaji wa kisasa. Lakini ikiwa lishe ya protini imepangwa, ni bora kuchagua kutoka kwa aina zilizopendekezwa hapo juu. Whey, yai au poda ya protini tata inafaa zaidi kwa kupoteza uzito.

Whey

Whey huyeyushwa haraka na hutoa kutosheka papo hapo, na kuifanya kuwa nzuri kwa lishe ya protini. Kulingana na muundo na mali ya amino asidi, imegawanywa katika aina 3:

• mkusanyiko wa kawaida ni wa gharama nafuu zaidi, lakini sio safi sana, kwa hiyo sio maarufu;
• kujitenga ni bora kwa uwiano wa ubora wa bei, ina mkusanyiko wa juu (90-95%) wa protini na BCAAs, inajulikana kwa utakaso wa ubora wa juu, na inafaa kwa kuchanganya na chakula cha chini cha kabohaidreti;
• hydrolyzate - protini ya whey ya anasa, 99% ina protini, inafyonzwa haraka iwezekanavyo, lakini ina ladha kali na bei ya juu.

Kutokana na asili ya wanyama, poda ya whey ina asidi zote muhimu za amino, ina kiwango cha juu cha kunyonya, na ni ya jamii ya bei ya kati ikilinganishwa na poda nyingine. Lakini ina contraindications - allergy kwa maziwa au lactose kutovumilia.

casein

Casein hupatikana kutoka kwa maziwa yaliyokaushwa, hupunguzwa polepole, hupunguza hamu ya kula, kwa hivyo inashauriwa kuchukua protini ya casein bila michezo usiku. Mkusanyiko huu wa protini unapunguza kasi ya mchakato wa kuvunjika kwa misuli, lakini haitoi athari ya anabolic, kwa hiyo, haina kusababisha seti ya misuli ya misuli, ambayo inafanya kuwa mzuri sana kwa chakula cha protini katika swali.

Kuvunjika kwa mafuta ya mwili wakati wa kupoteza uzito kunafuatana na malezi ya kiasi kikubwa cha bidhaa za kuoza. Ili kuzitumia kwa wakati unaofaa, ugavi wa enzymes zinazosafisha damu na mwili unahitajika. Ni casein ambaye ni mshiriki hai katika athari hizo za enzymatic. Kwa kuongeza, kutokana na kunyonya kwake polepole, inaweza kupunguza njaa kwa muda mrefu na kupunguza kiasi cha chakula kinachotumiwa.

Casein ni calcined na micellar. Ya pili inafyonzwa kwa kasi zaidi, ina muundo wa upole zaidi na wa hali ya juu. Licha ya asili yake ya wanyama, ina BCAAs kidogo - 15% tu, na si zaidi ya 60% ya protini safi, ambayo haitoshi kupata matokeo yaliyotamkwa katika kupoteza uzito, kwa hiyo inashauriwa kuchanganya na aina nyingine. Casein ni ghali zaidi ya 30% kuliko unga wa whey. Pia kuna contraindication - mzio kwa protini ya casein.

Yai

Mkusanyiko huu wa protini haupatikani tu kutoka kwa protini ya mayai, bali pia kutoka kwa protini zilizomo kwenye pingu. Ni iliyojilimbikizia zaidi (99%), BCAA kamili zaidi (17%) na inachukuliwa kuwa suluhisho bora kwa athari ya mzio kwa unga wa maziwa (whey au casein).

Hasara ni:

• ladha maalum;
• kuongezeka kwa malezi ya gesi;
• bei ya juu.

Pia, haifai kwa mzio na hypersensitivity kwa mayai.

soya

Mkusanyiko wa protini unaotokana na soya ndio bidhaa pekee ya mmea katika jamii hii, ambayo inafanya kuwa muhimu kwa mboga mboga, haswa wakati wa kufuata lishe ya mboga. Pia huja katika aina kadhaa:

• kuzingatia mara kwa mara - 65% ina protini, pia ina wanga;
• protini ya soya kujitenga - ubora wa juu na kujilimbikizia zaidi (90%), iliyosafishwa kutoka kwa wanga.

Kwa kuongeza, pia kuna maandishi, ambayo hupatikana kutoka kwa makini ya soya. Lakini hutumiwa tu kama malighafi katika utengenezaji wa bidhaa.

Bidhaa ya soya ina athari kidogo ya anabolic, ina kiwango cha chini (si zaidi ya 10%) ya amino asidi, na ina kiwango cha wastani cha kunyonya. Poda ina protini kidogo safi, kwa hivyo kuitumia peke yake kwenye lishe ya protini haitoshi. Wakati huo huo, gharama yake ni ya chini zaidi ya yote inayozingatiwa. Wanaume wanaweza kuwa na madhara kwa namna ya kupungua kwa viwango vya testosterone.

Changamano

Mkusanyiko wa Protein wa Vipengele vingi ni nyongeza ya kila moja kwa lishe ya protini, inayojumuisha aina kadhaa za poda, iliyoundwa ili kutoa mwili na asidi muhimu ya amino. Wakati huo huo, baadhi ya protini ni wauzaji wao, wakati wengine huhifadhi mkusanyiko kwa muda mrefu. Poda ngumu ni rahisi zaidi katika hali ambapo hakuna hamu ya kujua ni protini gani ya kupoteza uzito inafaa zaidi.

Ni bora kwa wote kupata uzito na kupoteza uzito au kukausha. Inatofautiana katika kunyonya polepole, kwa hivyo haifai sana kwa kuchukua baada ya Workout. Wakati wa chakula cha protini, husaidia kukabiliana na hamu ya kuongezeka.

Mbali na bidhaa hizi katika kitengo hiki, kuna mbili zaidi ambazo sio za kawaida na maarufu:

• ngano (analog ya bei nafuu ya soya);
• nyama ya ng'ombe (sawa na protini ya whey kujitenga, lakini ghali zaidi na chini ya ufanisi).

Pia, ukifuata chakula cha protini, unaweza kutumia shakes za protini za nyumbani kutoka kwa bidhaa za asili.

Ni protini gani kwa kupoteza uzito inafaa zaidi, unahitaji kuamua kibinafsi katika kila kesi. Ili kuanza, inashauriwa kuchagua angalau aina 2:

• moja ambayo inafyonzwa haraka zaidi kunywa wakati wa mchana kwa satiety haraka au baada ya Workout (whey);
• moja ambayo hupigwa polepole (tata, casein) - ni bora kuitumia usiku.

Pia, kabla ya kuchagua bidhaa fulani, unahitaji kuhakikisha kuwa hakuna mzio au uvumilivu wa mtu binafsi. Inawezekana kabisa kwamba bora katika muundo na mali ya kinywaji itakuwa isiyofaa. Kwa kuongeza, si lazima kushikamana na chaguo moja tu. Juu ya chakula cha protini, unaweza kubadilisha kati ya poda ya asili ya poda na ya nyumbani. Jinsi ya kuchagua viungo sahihi kwa ajili yake itajadiliwa hapa chini.

Jinsi ya kutumia

Ili ufanisi wa lishe ya protini iwe ya juu, inahitajika sio kuchagua tu inayofaa, lakini pia kujua jinsi ya kuchukua protini kwa kupoteza uzito - ni kiasi gani unahitaji kunywa jogoo kwa siku na ni lini. wakati mzuri wa kuifanya.

Kanuni za jumla

Hali kuu ya matumizi ya protini huzingatia ni kwamba wakati wa kuzingatia chakula cha protini, mtu hawezi kubadili kula visa vile tu. Bila kushindwa, matumizi yao lazima yawe pamoja na lishe bora. Kwa ujumla, sheria za kuchukua vinywaji vile ni kama ifuatavyo.

1. Dozi moja inapaswa kuwa 250-300 ml.
2. Inaweza kuchukuliwa asubuhi, jioni au kama vitafunio, na pia kabla ya mafunzo.
3. Kwa jumla, unaweza kuchukua si zaidi ya resheni 3 kwa siku, lakini lazima ufanane na ulaji wa kila siku wa protini.

Unapaswa pia kujua jinsi ya kuchukua vinywaji vile vizuri. Mpango ufuatao unachukuliwa kuwa bora:

• juu ya tumbo tupu;
• kabla ya mafunzo - masaa 2 kabla;
• baada ya mafunzo - baada ya saa 1.

Wakati huo huo, inashauriwa kuratibu swali la kunywa mkusanyiko wa protini baada ya Workout na mtaalamu wa lishe au mkufunzi, kwani matumizi yasiyofaa yanaweza kusababisha sio kupoteza uzito, lakini kupata uzito.

Visa vile huandaliwa mara moja kabla ya matumizi, kuchanganya sehemu moja ya poda na 250-300 ml ya kioevu chochote kwenye joto la kawaida. Usitumie maji ya moto, kwani itapunguza na kupoteza mali zake nyingi za manufaa.

Hakuna vizuizi vikali juu ya ni kiasi gani unahitaji kunywa kinywaji kama hicho kwa siku, hata hivyo, posho ya kila siku haiwezi kuchukuliwa kwa wakati mmoja - ni bora kuigawanya katika huduma 2-3. Jogoo hutumiwa peke yake, kwani inachukuliwa kuwa mlo kamili na hauitaji kuongezewa na chakula kingine.

Kanuni ya msingi ni kwamba kudumisha misuli, sehemu ya mkusanyiko wa protini hutumiwa kama vitafunio, kwa kupoteza uzito - badala ya milo 1-2 kuu (kifungua kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni). Kwa kuongeza, kuna mapendekezo machache zaidi juu ya wakati na jinsi ya kunywa protini kwa kupoteza uzito:

• bila mafunzo - tu ikiwa hakuna protini ya kutosha katika chakula, iliyotolewa na sheria za chakula cha protini;
• baada ya mafunzo - mchanganyiko wa aina ya haraka kwa ajili ya kurejesha misuli, kuzuia malezi ya asidi ya uric na maumivu yanayohusiana;
• usiku - polepole (casein au soya) kwa chakula cha jioni au kabla ya kulala itasaidia kuepuka overeating usiku na kutoa lishe kwa misuli;
• asubuhi na alasiri - whey (haraka) badala ya chakula - kuchukua nafasi ya milo 1-2 kuu na visa (kifungua kinywa na chakula cha mchana, kifungua kinywa na chakula cha jioni, chakula cha mchana na chakula cha jioni).

Ni muhimu kunywa kinywaji kama hicho badala ya vitafunio ili kupata ulaji wa kila siku wa virutubishi hivi. Kwa kuwa haina mantiki kutumia shake za protini kwa kupoteza uzito bila kufuata lishe ya protini, ni muhimu sana kufuata lishe yenye kalori ya chini pamoja na ulaji wao.

Haiwezekani kujumuisha ni kiasi gani cha kunywa kinywaji kama hicho, kwani kipimo sawa kinaweza kuwa na athari tofauti kwa mwili. Kiwango cha mojawapo kinapaswa kuhesabiwa kabla ya kutumia protini, kulingana na uzito wa mwili. Kwa hakika, mtu anahitaji 1-1.5 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito, na wanariadha wanahitaji kupokea kipimo cha juu cha misaada na kupoteza uzito, na watu wanaoongoza maisha ya kimya wanahitaji kipimo kidogo. Hasa nusu ya posho ya kila siku iliyohesabiwa inapaswa kuwa protini za asili ya asili, yaani, zilizomo katika bidhaa. 50% iliyobaki inaweza kupatikana kutoka kwa Visa vya unga. Kwa hali yoyote, ni lazima ikumbukwe kwamba hakuna zaidi ya 30 g ya protini safi inaweza kufyonzwa kwa wakati mmoja.

Aidha, mkusanyiko wa poda ina jukumu muhimu. Kuna tofauti kubwa kati ya kunywa protini ya whey isolate, ambayo ni 95% ya mkusanyiko wa protini, na kunywa protini ya casein, ambayo ni 60% tu ya protini kwa uzito. Hakika, ili kupata kiasi fulani cha protini safi katika kesi ya kwanza, karibu kiasi sawa cha poda kitahitajika, na kwa pili - mara 1.5 zaidi. Kwa hiyo, kabla ya kunywa aina fulani ya mchanganyiko, unapaswa kujifunza kwa makini utungaji wake na kufanya mahesabu sahihi.

Kwa aina

Kuhusiana na tofauti zilizoonyeshwa katika muundo, mkusanyiko na utaratibu wa hatua ya poda tofauti za protini, hutofautiana kwa kiasi fulani katika sheria za utawala.

Jinsi ya kuchukua protini ya Whey kwa kupoteza uzito

Wakati wa chakula cha protini, wataalam wengi wanapendekeza kunywa whey makini ili kuhakikisha kupata protini ya kutosha kupoteza uzito na kuhifadhi tishu za misuli. Inayo muundo bora wa asidi ya amino na inachukua haraka, kwa hivyo inapaswa kuchukuliwa asubuhi kulingana na mpango ufuatao:

• asubuhi badala ya kifungua kinywa;
• Saa 1 kabla ya mafunzo na dakika 30 baada ya;
• badala ya chakula cha mchana
• kati ya milo.

Nyongeza kama hiyo ya lishe hukandamiza kabisa hisia ya njaa, husaidia kudumisha yaliyomo kwenye kalori na kusawazisha muundo.

Kwa kuwa complexes za protini za whey zinawasilishwa kwa aina tatu - kuzingatia, kujitenga, hidrolizate, unahitaji kuchagua ni bora zaidi kwa kupoteza uzito. Kutengwa kwa protini ya Whey inachukuliwa kuwa yenye ufanisi zaidi, kwani haina mafuta na wanga, kama ilivyo kwa makini, na ni nafuu zaidi kuliko hidrolisisi.

Jinsi ya kuchukua protini ya casein kwa kupoteza uzito

Casein ni bidhaa yenye matumizi mengi ambayo hutoa kuongezeka kwa matumizi ya kalori na uhifadhi wa misa ya misuli. Jambo kuu ni kujua wakati na jinsi ya kunywa kinywaji kama hicho. Ili kufikia matokeo ya juu ya kupoteza uzito, ni muhimu kutumia casein kulingana na mpango ufuatao:

• bora - usiku;
• ikiwa ni lazima - kama vitafunio.

Casein hupigwa polepole, hivyo inapochukuliwa jioni itasaidia kuepuka kula chakula cha usiku, na katika vipindi kati ya milo kuu itaondoa hisia ya njaa na kupunguza hamu ya kula wakati wa chakula cha mchana au chakula cha jioni.

Jinsi ya kuchukua protini ya yai kwa kupoteza uzito

Mkusanyiko wa yai hutengenezwa kutoka kwa mayai ya kuku, inachukuliwa kuwa ya asili zaidi ya poda zote huzingatia na huingizwa kabisa na mwili. Lakini kwa kuwa bidhaa kama hiyo ni ghali, kawaida hutumiwa tu kwa mzio wa lactose au uvumilivu wa maziwa.

Smoothies ya yai ni bora kuchukuliwa:

• kati ya milo kuu;
• badala ya kifungua kinywa.

Jinsi ya kuchukua protini ya soya kwa kupoteza uzito

Protini ya soya katika mazingira ya michezo inachukuliwa kuwa ngumu kuchimba na ina thamani ya chini ya kibaolojia. Lakini kupoteza uzito kwa msaada wa bidhaa hiyo inaweza kuwa na ufanisi kabisa kutokana na kutokuwepo kabisa kwa mafuta na wanga. Faida kuu ya mkusanyiko wa soya ni bei yake ya chini na uwezekano wa kuitumia kwenye chakula cha protini ya mboga.

Inakubaliwa tu katika matoleo mawili:

• badala ya kifungua kinywa
• kabla ya mafunzo na baada yake.

Inapaswa kukumbushwa katika akili kwamba haifai kutumia bidhaa hiyo kwa fomu yake safi. Ni bora kuchanganya na whey au unga wa yai kwa uwiano wa 1: 2. Mchanganyiko unaosababishwa unapaswa kuliwa mara 3 asubuhi.

Visa vya nyumbani

Mbali na kutumia poda iliyopangwa tayari huzingatia, inawezekana kabisa kuandaa kwa ufanisi protini kwa kupoteza uzito nyumbani. Kwa hili, bidhaa za asili zilizo na protini nyingi hutumiwa - kimsingi maziwa, vinywaji vya maziwa ya sour, jibini la Cottage, pamoja na maziwa ya almond au soya. Viungo vyote vya Visa vile vinachanganywa katika blender kwa msimamo sare.

Nyimbo zifuatazo zinachukuliwa kuwa bora zaidi:

• assorted - maziwa, jibini la jumba, matunda, oatmeal, mdalasini;
• chini-carb - maziwa, kefir, berries;
• chokoleti - maziwa, jibini la Cottage, kakao;
• kigeni - jibini la jumba, maziwa ya soya, almond, flakes za nazi;
• spicy - mayai, jibini la jumba, parsley, bizari, paprika nyekundu na pilipili nyeusi (kula ladha), maji ili kuondokana na wiani unaotaka;
• nishati - wazungu wa yai, maziwa, kahawa ya asili iliyotengenezwa.

Ikiwa mayai, jibini la jumba, wiki, matunda, karanga au vipengele vingine vikali vipo kwenye muundo, huvunjwa kwanza, na kisha maji hutiwa.

Kuna faida nyingi za shakes za protini za nyumbani. Zote ni za asili, zinaweza kuchukuliwa kwa aina mbalimbali za uundaji, na zinafaa kwa matumizi wakati wowote. Ni protini bora kwa kifungua kinywa kwa kupoteza uzito kwa kuongeza uchomaji wa mafuta na nishati, na pia wakati wa mchana na hata usiku - kutokana na satiety ya muda mrefu na athari za manufaa kwenye tishu za misuli.

Je, Protini Ni Muhimu kwa Kupunguza Uzito?

Ikiwa tunazungumza juu ya protini kwa ujumla, basi sio lazima tu, lakini ni muhimu wakati wa kupoteza uzito, kwani haiwezekani kupunguza uzito bila uwepo wake wa kutosha katika lishe. Matokeo mabaya mengi yanaweza kuonekana, na ufanisi utakuwa mdogo au hata kinyume chake. Lakini ikiwa ni lazima na ikiwa inawezekana kunywa protini huzingatia, kila mtu lazima ajiamulie mwenyewe.

Mabishano ya kupendelea kula visa kama hivyo inaweza kuwa matokeo yafuatayo ambayo yanaweza kupatikana ikiwa yatachukuliwa kwa usahihi:

1. Ujazaji wa kipimo wa upungufu wa protini, ambayo mara nyingi hutokea kwa lishe ya chini ya kalori na huathiri vibaya mifumo yote ya mwili.
2. Uhifadhi wa misa ya misuli, uharibifu ambao unaweza kuanza kujaza nishati na lishe haitoshi wakati huo huo na kuvunjika kwa mafuta au hata kabla yake.
3. Kuhakikisha kozi ya kazi ya michakato ya kuchoma mafuta, ambayo misombo ya protini ni mshiriki hai.
4. Kuongezeka kwa matumizi ya kalori kwa mahitaji ya mwili mwenyewe, kwani kunyonya kwa protini kunahitaji nishati mara kadhaa zaidi kuliko kwa virutubisho vingine.
5. Kupunguza index ya jumla ya glycemic ya chakula kinachotumiwa, ambayo inazuia spikes katika viwango vya sukari ya damu na husaidia kupunguza hamu ya kula.

Kuhusu kwa nini unahitaji kuchukua protini huzingatia, ikiwa unaweza kula bidhaa za asili kwenye chakula cha protini, kuna hoja nyingine. Bidhaa kama hizo pia zina mafuta na wanga, na ikiwa inafaa kuongeza sehemu yao katika lishe pamoja na kuongezeka kwa kiwango cha protini tayari ni swali la yaliyomo kwenye kalori.

Hata hivyo, poda za protini ni bidhaa ya sekta ya usindikaji na, licha ya asili iliyotangazwa na wazalishaji, ni kati ya viongeza vya synthetic au nusu-synthetic. Na kwa kuzingatia jinsi kemia yoyote inavyoathiri afya ya binadamu, unapaswa kufikiria kweli ikiwa unahitaji kuchukua protini wakati wa kupoteza uzito au ni bora kupata lishe bora ya protini kulingana na bidhaa asilia.

Menyu ya Chakula cha Protini

Ili lishe ya protini iweze kutoa matokeo bora zaidi ya kupoteza uzito, nyongeza lazima iwe pamoja na lishe iliyoandaliwa vizuri. Inapaswa kujumuisha kiasi kinachofaa cha wanga, mafuta na nyuzi ili mwili upate virutubisho vyote muhimu.

Kanuni za mkusanyiko

Lishe nyingi za protini zinahusisha kuongezeka kwa ulaji wa protini kwa gharama ya mafuta na wanga. Njia hii haina maana kabisa, kwani kwa kupoteza uzito kwa afya, menyu lazima iwe sawa na tofauti katika muundo.

Pamoja na jogoo, bidhaa za asili za protini lazima ziwepo kwenye lishe:

• nyama konda na samaki;
• vyakula vya baharini;
• mayai;
• ini;
• maziwa, bidhaa za asidi lactic (0-1% maudhui ya mafuta);
• nafaka (buckwheat, mchele, mtama, shayiri).

Kiasi cha protini zilizopatikana kutoka kwa bidhaa za asili na poda zinapaswa kuwa sawa (50% kila mmoja). Kwa hivyo, ikiwa ulaji wa kila siku wa kirutubisho hiki ni 80 g, basi 40 g inapaswa kuliwa kwa namna ya jogoo na mwingine 40 g kutoka kwa nyama, maziwa, samaki au sahani zingine zinazofanana.

Kwa kuongezea, menyu inapaswa kuwa na nyuzi na wanga, vyanzo ambavyo vinaweza kuwa:

• mboga, wiki;
• matunda, matunda;
• nafaka sawa, maziwa na maziwa ya sour.

Hali nyingine muhimu kwa kupoteza uzito kwenye chakula cha protini ni kiasi cha kutosha cha maji yanayotumiwa kwa siku. Kiasi chake cha jumla kinapaswa kuwa lita 2-2.5, isipokuwa kwa sahani za kioevu. Kioevu chochote kinapaswa kuchukuliwa kati ya chakula, dakika 40-60 baada na dakika 20 kabla ya chakula.

Pia, kuchukua protini (cocktail), hakikisha kuongeza shughuli za kimwili. Unaweza kufanya usawa, kuogelea, kukimbia, lakini bila mizigo ya nguvu, ili usichochee ukuaji wa misuli.

menyu ya mfano

Chaguo la 1:

• kifungua kinywa - 300 ml ya jogoo (kutengwa kwa protini ya Whey au soya - ½ mahitaji ya kila siku ya poda);
• vitafunio - kefir na matunda;
• chakula cha mchana - supu ya uyoga, kuku katika juisi yake mwenyewe, saladi safi;
• vitafunio - mayai 2, zabibu;
• chakula cha jioni - kitoweo cha mboga, samaki ya kuchemsha;
• Masaa 2 kabla ya kulala - 300 ml ya cocktail ya casein (salio la mahitaji ya kila siku ya poda).

Chaguo la 2:

• kifungua kinywa - mayai yaliyokatwa na nyanya, chai au kahawa na maziwa;
• chakula cha mchana - supu ya mboga, matiti ya kuku ya kuchemsha, matunda;
• vitafunio - 300 ml ya soya au kinywaji cha whey (⅓ mahitaji ya kila siku ya poda);
• chakula cha jioni - saladi ya dagaa na maji ya limao na mafuta;
• Masaa 2 kabla ya kulala - 300 ml ya kinywaji cha casein (⅓ ya mahitaji ya kila siku ya poda).

Kipindi cha chini ambacho lishe ya protini inapaswa kuzingatiwa ni siku 10. Kwa muda mfupi, matokeo hayatakuwa na wakati wa kujidhihirisha yenyewe, kwani michakato yote muhimu ya kuhalalisha misa lazima ianze kwenye mwili. Muda mzuri zaidi ni mwezi 1. Ikiwa ni lazima, kozi zinaweza kurudiwa, lakini kwa mapumziko ya wiki 1.

Mapishi ya Protini

Mbali na Visa, desserts ladha inaweza kuwa tayari kutoka huzingatia protini. Ni nzuri kwa vitafunio kwani husawazisha hamu ya sukari na kupunguza uzito. Hasa chaguo hili la kutumia poda linafaa kwa wale ambao hawapendi au hawana fursa ya kunywa vinywaji vya kioevu. Katika hali kama hizi, itakuwa rahisi kutumia protini badala ya chakula, kwani sahani zina ladha sawa na keki za kitamaduni, ni rahisi kuchukua na wewe na haziitaji kupikwa kabla ya matumizi. Kwa kuongeza, mapishi kama hayo yanapendekezwa kutumiwa ili kuhakikisha lishe sahihi wakati wa kutoka kwa lishe.

pancakes

Kuwapiga na blender 100 ml ya maziwa, wazungu kutoka mayai 2, ⅓ kikombe cha oatmeal kavu, 1 tsp. mafuta ya nazi, chumvi kidogo, kijiko 1 (25-30 g) mchanganyiko wa protini. Acha kwa nusu saa ili kuvimba. Oka kwenye sufuria ya kukaanga isiyo na fimbo bila mafuta, kama pancakes za kawaida - dakika 3 kila upande.

Oatmeal

Changanya kwenye bakuli 2 tbsp. l. oatmeal, Bana ya mdalasini, na kijiko 1 (30 g) cha unga wa protini. Ongeza glasi nusu ya maziwa ya moto, changanya vizuri. Nyunyiza na mlozi ulioangamizwa.

Muffins

Kuandaa viungo vya kavu kwa kuchanganya 2 tbsp. l. unga na poda ya kakao, ongeza kijiko 1 (25-30 g) ya mkusanyiko wa protini, vanillin kidogo na chumvi. Changanya tena. Katika blender, piga 100 ml ya mtindi na protini kutoka kwa mayai 2, mimina ndani ya mchanganyiko kavu, koroga hadi laini. Mimina unga ndani ya vikombe vya muffin vya silicone, ukijaza theluthi moja hadi juu. Weka katika tanuri iliyowaka moto hadi 250ºC, uoka kwa muda wa dakika 25, ukiangalia utayari na kidole cha meno.

Casserole ya jibini la Cottage

Piga wazungu wa mayai 2 na kijiko 1 (25-30 g) ya mkusanyiko wa poda, mimina katika 250 ml ya maziwa, piga tena. Ongeza 100 g ya jibini laini la Cottage, pcs 10. prunes iliyokatwa vizuri, Bana ya mdalasini, poda ya kuoka. Piga mchanganyiko na blender mpaka kuweka. Weka unga kwenye mold ya silicone, uoka kwa dakika 25 kwa 180ºC.

Baa

Loweka matunda yaliyokaushwa (tarehe, tini - pcs 5.) katika maji ya moto. Baada ya dakika 30, futa maji, ongeza 20 g ya karanga zilizochomwa hapo awali, ukate na blender. Kuyeyusha 20 g ya chokoleti kwa wanandoa, changanya na mchanganyiko wa matunda ya matunda, ongeza vijiko 2 vya poda (50-60 g) na kiasi sawa cha unga wa ngano. Changanya vizuri, weka safu ya 1 cm kwenye karatasi ya kuoka iliyowekwa na karatasi ya kuoka au mkeka wa silicone. Oka kwa dakika 20 kwa 180ºC. Wacha iwe baridi na ukate kwenye baa.

Vipengele vya maombi

Mapendekezo yote ya lishe ya protini hapo juu ni ya jumla na yanaweza kutumiwa na kila mtu, bila kujali jinsia. Hata hivyo, sifa za mwili wa kike na wa kiume zinahitaji marekebisho fulani kwa chakula, na pia huathiri uchaguzi wa bidhaa na matumizi yake.

Kwa wasichana

Protini ni muhimu sana kwa kupoteza uzito kwa wasichana. Kirutubisho hiki kinawajibika kwa hali ya misuli, ngozi, nywele, mifupa, mfumo wa neva. Mapokezi ya Visa ya unga husaidia kupoteza uzito kwenye chakula cha chini cha kalori pamoja na mzigo mkali, inakuza urejesho wa haraka wa misuli baada ya Workout, huimarisha afya ya mwanamke na inaboresha kuonekana kwake.

Kulingana na wataalamu wa lishe, protini bora zaidi ya "kike" ni kujitenga kwa protini ya whey na kujilimbikizia ngumu. Chaguzi zote mbili zinafaa kwa matumizi wakati wowote, pamoja na kabla na baada ya mafunzo. Kwa kuongezea, kwa wanawake, ulaji wa Visa pia unaonyeshwa bila kujali uwepo wa shughuli za mwili, kwani itasaidia kutatua shida kadhaa zinazohusiana na kupoteza uzito kwenye lishe ya chini ya kalori:

• kujaza upungufu wa amino asidi;
• itahakikisha uhifadhi wa misa ya misuli;
• kuzuia kuonekana kwa ngozi ya ngozi;
• utulivu wa viwango vya insulini;
• itasaidia kuunda msamaha mzuri, silhouette na sura ya mwili.

Wataalam hawatofautishi tofauti yoyote maalum katika jinsi ya kunywa protini kwa kupoteza uzito kwa wasichana na wanaume. Ni kiasi gani cha kutumia poda na jinsi ya kuichukua kwa wakati inategemea mtindo wa maisha, ukubwa wa mzigo, chakula na sifa za kibinafsi za mwili wa kike. Pia, mapendekezo kwa wanawake juu ya jinsi ya kunywa vinywaji vile haibadilika. Poda hupunguzwa kwa maji, maziwa au juisi - 1 hutumikia katika 300 ml ya kioevu kwenye joto la kawaida. Ni muhimu kuchukua mkusanyiko kwa kiasi sawa kila siku, iwe kuna Workout au la. Lakini kwa wanawake, orodha ya chakula cha protini inapaswa kuwa chini ya kalori ya juu kuliko kwa wanaume. Katika kesi hii, thamani ya nishati ya kila siku ya lishe huhesabiwa kulingana na uzito unaohitajika unaozidishwa na sababu ya 22.

Kuhusu protini gani kwa kupoteza uzito ni bora kwa wasichana, hawezi kuwa na mapendekezo maalum. Kila mwanamke anahitaji kuchagua bidhaa "yake", akiongozwa na ushauri wa mkufunzi au lishe, akizingatia daima sifa za mwili, lishe na shughuli za kimwili. Katika baadhi ya matukio, kabla ya kuchagua bidhaa sawa kwa matumizi ya kawaida, ni muhimu kuchukua vipimo vya homoni. Matokeo yaliyopatikana yataamua ikiwa inawezekana kunywa protini wakati wote na ni muundo gani wa kuchagua kwa matumizi salama.

Kati ya mchanganyiko wote wa protini tata kwa wanawake kwenye lishe ya protini, mchanganyiko wa maziwa huzingatia, ambayo ni pamoja na casein na whey, inafaa zaidi. Bidhaa kama hiyo ina gharama ya wastani, ni bora kwa suala la kunyonya, ina asidi zote za amino muhimu (16-20%). Kwa wale ambao wana shaka ikiwa poda za syntetisk au nusu-synthetic zinahitajika, inashauriwa kulipa kipaumbele kwa shakes za protini za kibinafsi. Kutumia maelekezo hapo juu, haitakuwa vigumu kwa wasichana kuandaa protini kwa kupoteza uzito nyumbani. Kwa upande wa ufanisi wao, vinywaji vile sio duni kwa wale wa duka, lakini ni asili kabisa na manufaa zaidi kwa afya.

Kwa wanaume

Tofauti na wanawake, wanaume kawaida hawatumii protini kwa kupoteza uzito. Mara nyingi, wanaume hutumia kwa madhumuni tofauti - kuharakisha uajiri wa misa ya misuli. Zaidi ya hayo, haijalishi jinsi unavyochukua protini, yenyewe haina athari ya moja kwa moja juu ya kupoteza uzito na haiwezi kulazimisha mwili kuvunja hifadhi ya mafuta. Kama nyongeza ya lishe ya michezo, hutoa uwasilishaji wa asidi ya amino kwa tishu za misuli, ambayo inachangia kupona na ukuaji wao. Kwa hiyo, matumizi ya mkusanyiko wa protini husaidia wanaume tu pamoja na shughuli za kawaida za kimwili na kupunguza ulaji wa kalori. Vinginevyo, kutakuwa na faida ya wingi hai.

Kabla ya kunywa protini, mwanamume anahitaji kuhesabu ulaji wa kalori ya kila siku ili iwe chini ya 20% kuliko kawaida. Wakati wa kuandaa menyu ya lishe ya protini, visa vinapaswa kupangwa kwa vitafunio kati ya milo kuu. Njia hii itasaidia kuongeza kiwango cha protini inayotumiwa bila kubadilisha thamani ya nishati ya lishe, ambayo inahitajika kurekebisha uzito wa mwili.

Swali la pili ni uchaguzi wa mkusanyiko wa protini. Kuamua ambayo protini ni bora, unahitaji kuangalia muundo wake. Upendeleo unapaswa kutolewa kwa bidhaa zilizo na mkusanyiko wa juu zaidi na kiwango cha chini cha wanga na mafuta. Sheria zingine zote za uandikishaji hufuata miongozo ya jumla hapo juu.

Ufanisi wa matumizi ya protini huzingatia kwa kuhalalisha uzito wa mwili inathibitishwa na utafiti wa kisayansi. Kama matokeo yalionyesha, iliwezekana kupunguza uzito kwa kiasi kikubwa katika kesi 9 kati ya 10, lakini chini ya utunzaji sahihi wa lishe ya protini kwa ujumla. Wakati huo huo, madhara hata kutokana na overdose yalibainishwa tu katika 2% ya masomo, ambayo inathibitisha usalama wa karibu kabisa wa njia hii ya kurejesha uzito wa mwili.

Kutoka nje ya mlo

Lishe sahihi ya protini ni mchanganyiko wa lishe yenye kalori ya chini na ulaji wa protini huzingatia. Kupata nje ya lishe kama hiyo sio ngumu. Kwa hili unahitaji:

1. Hatua kwa hatua (ndani ya wiki 1) badala ya Visa na bidhaa za asili, ikiwezekana mboga au nafaka.
2. Katika kipindi hicho, pia hatua kwa hatua kuanza kuongeza maudhui ya kalori ya chakula kwa kawaida, kusawazisha uwiano wa BJU kwa moja iliyopendekezwa (3: 1: 6).

Ili kudumisha uzito, huwezi kuacha kabisa chakula cha protini, lakini tu kupunguza kiasi cha vyakula vya protini vinavyotumiwa. Katika kesi hii, cocktail inashauriwa kuchukuliwa mara 1 kwa siku (au 2 - na michezo ya kazi). Hii itasaidia kudhibiti ugavi wa mwili na virutubisho muhimu, kuweka misuli na ngozi katika sura nzuri.

Protini ya Whey inachukuliwa kuwa kamili kwa sababu ina amino asidi 9 muhimu, ambazo zote huingizwa kwa haraka ndani ya damu. Inatumiwa zaidi na wanariadha na wajenzi wa mwili, lakini inapata umaarufu haraka kati ya watu wengine, kama vile amateurs na wanariadha wanaoanza, kwa sababu inaweza kuwa ngumu kupata protini ya kutosha kutoka kwa chakula cha kawaida! Sio kila mtu ana wakati wa kupiga mayai au kupika nyama, na protini ya whey kwa kupoteza uzito ni chaguo nzuri kwa wale wanaoongoza maisha ya kazi, ya riadha, lakini hakuna wakati wa kupika kila wakati. Pamoja na wasifu wa amino asidi tajiri, protini hii pia inasaidia kupoteza uzito na ukuaji wa misuli, na pia inasaidia afya ya moyo. Inashangaza kwamba nyongeza moja inaweza kutoa faida nyingi.

Je! unataka kujua kila kitu unachohitaji kujua kuhusu protini ya whey kwa wasichana au wanaume? Kweli, umefika mahali pazuri kwa sababu tumekuwa tukifanya kazi kwa bidii kuweka pamoja kila aina ya maelezo ya protini ya whey. Timu yetu imeandika upya mwongozo huu mara kadhaa ili kuwasaidia wasomaji kupata majibu ya kina kwa maswali yote.

Protini ya whey ni nini na inajumuisha nini?

Sisi sote tunafahamu jibini la Cottage na whey. Lakini wachache wetu walijua lishe ni nini na hukuruhusu kupata kawaida ya virutubishi muhimu, na kwamba tutachukua whey sawa zaidi ya miaka 200 baadaye katika kutetemeka kwa protini zetu.

Whey huzalishwa wakati maziwa yanasafirishwa kutoka shamba la maziwa hadi kwa mtengenezaji wa jibini na bidhaa za maziwa na kuharibiwa katika vifaa maalum. Curd inaendelea kuchacha hadi jibini, wakati whey hutengana katika protini na mafuta. Mara nyingi whey ni pasteurized katika hatua hii, ambayo imekuwa umeonyesha denature yake, na kusababisha watu kupendelea maziwa ghafi licha ya hatari ya bakteria. Wakati makampuni yanatengeneza jibini, huunda bi-bidhaa ambayo tunaita protini ya whey. Protini yenyewe imeundwa na protini za globular, ambazo ni aina ya kawaida ya protini. Protini ya Whey ni mumunyifu wa maji, ambayo husababisha matatizo wakati wa kuchanganya.

Unaweza kufikiria kuwa unakunywa whey mbichi safi, lakini hii ni hadithi.

Protein ya Whey inakabiliwa na usindikaji na pasteurization, ambayo huondoa vipengele vya hatari. Inapitia mchakato unaoitwa "denaturation". Uharibifu wa protini ya Whey ni mojawapo ya athari kuu za maziwa ya joto, ambayo husababisha mabadiliko katika mali ya kemikali na lishe ya maziwa. Denaturing inaonekana kama neno hasi, lakini si kweli. Ina maana tu kwamba hali ya asili ya serum itabadilika.

Unaweza kufikiria kuwa inapokanzwa whey huharibu thamani ya lishe, lakini hii ni hadithi nyingine.

Fikiria juu ya chakula unachotayarisha. Huwezi kula kuku, nyama ya nyama, au mayai ikiwa kupika kutafanya yasiwe na maana - bado yanahifadhi kiwango sawa cha protini, na kitu pekee unachofanya ni kubadilisha muundo wake.

Kwa nini protini ni maarufu sana?

Protini imechukua tasnia ya mazoezi ya mwili kwa dhoruba na sasa iko hadharani. Protini ya Whey kwa kupoteza uzito labda ni kiboreshaji maarufu zaidi cha lishe ulimwenguni hivi sasa, ambacho kinafaa kwa kila mtu: msichana na mvulana. Na kuna maelfu ya aina tofauti za vinywaji, shake, na poda ambazo zina whey leo. Baadaye katika makala haya, tumeangalia baadhi ya protini zetu kuu zinazopatikana kwa ajili ya kujenga misuli na kukandamiza hamu ya kula.

Whey pengine ni maarufu sana kwa sababu ina kalori chache (1g whey protini = kalori 4) na ni lishe bora kwa malengo mengi yanayohusiana na siha kama vile kujenga misuli, kuongeza nguvu, kupunguza uzito na hamu ya kula, na kudumisha misuli.

Kwa nini protini ya whey ni muhimu kama nyongeza ya kibaolojia?

Unataka kujenga misuli? Ongeza tu ulaji wako wa protini na BCAA.

Hii ndio sababu kubwa zaidi ambayo watu wengi huongeza protini kwenye lishe yao.

Protini ni moja wapo ya vizuizi vya ujenzi wa misuli, haswa sehemu za misuli zinazosababisha kusinyaa. Unapofanya mazoezi, unalazimisha misuli yako kupanua na kusinyaa kila wakati.

Hii husababisha machozi madogo kwenye nyuzi za misuli na tishu zinazounganishwa. Mwili wako kisha hujaribu kukabiliana na mzigo ulioongezwa kwa kuamsha kemikali zinazoongeza kiwango cha usanisi wa protini katika nyuzi za misuli yako. Hii ndiyo sababu ya ukuaji wa misuli, maendeleo na uimarishaji wa mishipa.

Kati ya njia zote ambazo tumeangalia linapokuja suala la hypertrophy (ongezeko la ukubwa wa misuli), kuchukua kiasi kikubwa cha protini ya whey imekuwa chaguo moja la kulazimisha na la ufanisi zaidi.

Unapata aina tofauti za protini kutoka kwa vyakula vingi unavyokula, kutoka kwa matiti ya kuku hadi soya. Lakini kuongeza mlo wako na protini ya whey inaweza kuwa njia rahisi ya kuongeza viwango vya protini yako na kuhakikisha mwili wako unapata kikamilisho chake kamili cha amino asidi.

Je, protini husababisha kupata uzito?

Swali muhimu zaidi ambalo wasichana wanapendezwa nalo. Macronutrients (protini, wanga na mafuta) inapaswa kuliwa kwa kiasi. Mwiba mkubwa katika mojawapo ya maeneo haya matatu inaweza kusababisha uzito, na kinyume chake. Punguza ulaji wako wa mafuta na kuna uwezekano mkubwa wa kupunguza uzito. Kwa mfano, ikiwa lengo lako ni kula 140 g ya protini kwa siku, na unatumia 240 g ya protini, unaweza kupata uzito. Ingawa umekuwa ukitumia protini, haijulikani wazi ikiwa protini ndiyo chanzo.

Baadhi ya aina za protini ya whey zinakusudiwa kutumiwa badala ya chakula kwa sababu zina protini nyingi na zina kalori chache ikilinganishwa na chaguzi zingine za milo. Pia kuna aina iliyoundwa kwa ajili ya kupata uzito na kura ya protini na wanga.

Ikiwa una wasiwasi juu ya kupata uzito au unataka kuhakikisha kuwa uko kwenye njia sahihi ya kupunguza uzito, hesabu za macronutrient ni suluhisho nzuri. Programu/tovuti kama vile MyFitnessPal hutoa jukwaa rahisi kutumia ili kufuatilia hili. Unaweza kutafuta vyakula unavyokula na kuviingiza kila siku kwenye programu, basi itavunja mlo wako wote kuwa macronutrients na kalori kwa ajili yako.

Kalori ndani, kalori nje. Kumbuka hili. Ikiwa unakula kalori zaidi kuliko unavyotumia, basi bila shaka utapata uzito. Vinginevyo, ikiwa unakula kalori chache kuliko unavyochoma, utapoteza uzito.

Wingi wa protini za whey huwa na kalori 100-200 kwa kila huduma, ambayo sio nyingi ikilinganishwa na ulaji wa kalori wa kila siku uliopendekezwa wa 2000-2500. Pia angalia wanga na sukari.

Kwa watu wengi, ni rahisi sana kutoshea "chunk ya kalori" hii kwenye mpango wako wa chakula. Kwa upande mwingine, mafunzo huongeza matokeo ya protini ya whey kwa kusaidia katika kujenga misuli. Kiasi cha muda na jitihada unazowekeza katika michezo ni juu yako kabisa, lakini kumbuka, kuna uwiano wa moja kwa moja hapa: unapofanya zaidi, unapata zaidi. Bainisha malengo yako ya kibinafsi na tafiti virutubisho vya protini ambavyo vinakuvutia. Watazame mtandaoni. Soma ukweli wa lishe.

Je! Unapaswa Kuchukua Protini ya Whey?

Kwa kadiri nina hakika nyote mnaweza kukisia, jibu la swali hilo labda ni.

Protini ya Whey inaweza kuwa kiungo muhimu linapokuja suala la kuongeza misa ya misuli na nguvu, pamoja na kupoteza uzito. Ni macronutrient ya msingi na njia rahisi ya kufikia malengo mengi kwa wakati mmoja. Ikiwa unatafuta kumwaga mafuta, protini ni njia nzuri ya kuweka misuli yako ya misuli intact. Kwa sababu protini ina kalori 4 pekee kwa kila gramu, ni rahisi kujisikia kushiba unapokula vyakula visivyo na protini kidogo kama vile matiti ya kuku.

Ikiwa wewe ni mwanamke mwenye uzito wa kilo 64 na kiwango chako cha kimetaboliki ni takriban kalori 1400 kwa siku, basi unaweza kula chakula zaidi kwa kushikamana na vyakula kama vile matiti ya kuku na mboga bila kula kalori nyingi wakati wa mchakato. Ingawa vyakula vingine vingi vina kiasi kikubwa cha protini, moja ya faida za whey ni kwamba huyeyuka haraka, kuanza ukuaji wa misuli na kuacha kupoteza misuli haraka iwezekanavyo.

Baada ya mazoezi, unaweza usihisi njaa ya kula mlo kamili, hata ikiwa mwili wako unakabiliwa na upungufu wa protini. Protini ya Whey hutatua suala hili kwa sababu ni rahisi sana kutumia, kwa mfano, kunywa na glasi ya maziwa.

Imejilimbikizia, hidrolisisi, pekee. Ambayo ni bora zaidi?

Kuna mambo kadhaa ya kuzingatia wakati wa kuamua ni aina gani ya protini ya whey ya kutumia, kama vile bei, usagaji chakula, kiasi cha protini kwa kila chakula, n.k. Tumeangalia kila moja ili kukupa wazo la jumla la nini wao ni katika. ni tofauti.

Kuzingatia ($)

Aina hii ya seramu ni mojawapo ya bei nafuu zaidi kwenye soko, lakini usiruhusu hilo likuogopeshe. Protini hii ndiyo ya bei nafuu zaidi kwani inapitia kiwango kidogo zaidi cha usindikaji, kumaanisha kuwa ina lactose na mafuta mengi kati ya chaguzi tatu. Lactose zaidi, uwezekano zaidi wa matatizo ya utumbo, ambayo inaweza kuzima wateja wengine. Ingawa hii ni kiwango cha chini cha protini ya whey, bado hutoa kati ya 35 na 42g ya protini safi kwa kila 50g inayohudumia.

Jitenge ($$)

Ni chaguo letu la juu kutokana na bei yake, usagaji chakula na ubora. Kutengwa hupitia usindikaji mkali ambao huchuja vipengele vingine vingi, na kuacha mambo mazuri (whey, bila shaka!). Ni aina safi zaidi ya protini ya whey na ni rahisi kusaga kwani haina lactose. Kila huduma ya 50g ina kuhusu 45-47g ya protini safi, ambayo ni kidogo zaidi ya kuzingatia.

Hydrolyzate($$$)

Protini ya hidrolisisi ndiyo aina safi zaidi ya protini kwa sababu hupitia mzunguko wa ziada wa uchakataji na kusababisha ufyonzwaji/usagaji chakula bora. Hii ni tofauti ya gharama kubwa zaidi ya protini kwenye soko, lakini inafaa. Sehemu ya 50 g ya whey hidrolisisi ina 38-40g ya protini safi. Wengine wanaweza kusema kuwa hidrolizati ni rahisi kuchimba, lakini hautaona tofauti nyingi na kutengwa.

Wakati na jinsi ya kuchukua protini kwa kupoteza uzito?

Baada ya mazoezi

Ni chaguo letu kuu la kuweka wakati ulaji wa protini, na pia mamilioni ya wapenzi wengine wa whey. Ulaji wa protini ya Whey baada ya Workout ni mzuri zaidi na wa kina, haswa wakati lengo ni kujenga misuli. Baada ya kufanya kazi kwa bidii, misuli hutamani lishe ya papo hapo, na protini ya whey hufanya hivyo.

Dakika 30 kabla ya mazoezi

Kutumia wakati huu itasaidia kuongeza mazoezi ya kujenga misuli. Utaupa mwili wako muda zaidi wa kusaga protini. Hakikisha umekunywa angalau dakika 30 kabla ya mazoezi yako ili mwili wako uwe na wakati wa kumeng'enya kidogo kabla ya kuanza kufanya mazoezi makali ya mwili.

Kabla ya kulala

Fikiria juu yake - unapolala masaa 6-8, mwili wako huenda bila chakula na maji kwa muda mrefu sana. Ingawa hufanyi mazoezi unapolala, kuchukua protini kabla ya kulala kutaimarisha kimetaboliki yako na kuzuia kuvunjika kwa misuli.

Asubuhi

Kuamka baada ya saa 6-8 bila virutubishi, protini inayoyeyushwa haraka kama vile whey itaongeza mwili wako asidi ya amino na kuanza siku kwa njia inayofaa. Aina fulani za protini ya whey zilizochukuliwa asubuhi zitakusaidia usila sana wakati wa mchana.

Bidhaa Bora za Protini ya Whey

Kwa kujenga misuli:

1. SAGA Dizeli Lishe

Nambari yetu ya 1 ilichaguliwa kulingana na mambo kadhaa: gharama, ladha, na viwango vya macronutrient. Chaguo hili ni pamoja na kretini, protini ya whey, na uwiano bora wa 3: 1 wa kabohaidreti zinazoyeyuka haraka na kujitenga kwa protini ya whey. GRINDS huongeza kretini kwa bidhaa hii, ambayo kwa kweli huifanya kuwa mtikisiko mzuri wa ujenzi wa misuli.

2. IMSOALPHA Instantized Natural Whey Protini

Sio siri kuwa timu yetu ni mashabiki wakubwa wa Mike Rashid. Tayari ni aikoni ya siha na ana matokeo yasiyoweza kufikiwa. Anasema kuwa IMSOALPHA ndiyo bora zaidi ambayo amejaribu. Protini hii hutolewa mara moja kwenye mkondo wa damu, ambayo ni pamoja na kubwa wakati misuli yako inatamani protini baada ya Workout. Tunapenda kuwa ni ya asili, yaani. isiyo na rangi bandia, ladha, vitamu au vichungio ambavyo si vigumu kupata katika virutubisho vingi. Ikiwa Mike Rashid anapenda hii, basi uwezekano mkubwa pia utaipenda!

3. Fomati ya 1 PHORMULA-1 Itenganishe na Protini ya Whey

Ni vigumu kupata unga wa protini unaochanganyika vizuri - na hutakuwa na tatizo hili na PHORMULA-1. Kampuni hiyo inajivunia ukweli kwamba bidhaa zao ni bora zaidi katika ladha na bora katika kuchanganya. Protini hii inaweza kuchukuliwa wakati wowote wakati wa mchana, lakini ni bora zaidi baada ya Workout. Ukweli mwingine mzuri kuhusu protini hii ya whey ni kwamba haina wanga, ambayo inamaanisha kuwa virutubishi vidogo haviathiriwi pia. Wateja hufurahia protini hii na kuipa nyota 5/5 kwenye SuppReviewers, kumaanisha kwamba sio mbwembwe tu.

Kwa kukandamiza hamu ya kula:

4. Jitihada Lishe Protini Poda

Bidhaa hii imechukua tasnia ya mazoezi ya mwili kwa dhoruba na ladha zake za kipekee na maudhui ya ajabu ya macronutrient. Je, ikiwa nitakuambia kuwa unaweza kujumuisha vidakuzi na cream na caramel iliyotiwa chumvi na milkshake ya chokoleti kwenye lishe yako isiyo na hatia na bado ujenge misuli? Kila Quest Nutrition Protein Poda ina kalori 110 tu, gramu 23 za protini na chini ya gramu moja ya sukari. Ina ladha ya dessert, pamoja na hukufanya uhisi kushiba ili usinywe maziwa halisi ya chokoleti. Wakaguzi kwenye tovuti yao huripoti uchanganyiko bora, ladha tajiri na hakuna ladha ya kemikali, ambalo ni tatizo la kawaida kwa makampuni mengine.

5. MyProtein Impact Whey Protini

Bidhaa hii ni #1 ya protini inayolipiwa barani Ulaya. Kirutubisho hiki, haswa, kinajulikana kwa kukufanya ujisikie kamili na kukupa protini bora, iliyojaa asidi ya amino na virutubishi ambavyo chakula vyote hakiwezi kutoa peke yake. Kila huduma ina 80% ya protini, 2g leucine (husaidia kuamsha mchakato wa kujenga misuli) na 1g tu ya wanga na 2g ya mafuta.

"Protini" ubunifu

Jambo kuu juu ya protini ya whey ni kwamba ina anuwai nyingi. Njia ya haraka ni kuitingisha na maziwa na kupata protini ya protini. Ikiwa unataka kweli kupata ubunifu kidogo, kuna mapishi mengi ya kuoka ambayo pia yanajumuisha protini ya whey. Uwezekano hauna mwisho!

Baadhi ya mawazo ya ajabu kwa msukumo :

Changanya kikombe cha kahawa, protini ya chokoleti na barafu kwa "mocha".

Unaweza kuchanganya unga wako wa protini na maji na barafu, lakini ikiwa unataka kitu cha kufurahisha, ongeza tunda lako unalopenda! Smoothies huburudisha kila wakati na ina virutubishi vingi muhimu. Strawberry + ndizi ni mchanganyiko wa kitambo unaooanishwa na protini tupu au ya vanila.

Kila mtu anapenda kuoka - kwa nini usioka kitu na protini ya whey? Sehemu bora ya mapishi hii ni kwamba inachukua dakika moja tu kuoka. Tafuta mtandaoni kwa habari kuhusu keki kwenye kikombe.

Shiriki jino lako tamu na kichocheo hiki cha keki ya chokoleti. Unaweza kuifanya nyumbani ukiwa na viungo vinne tu: protini ya whey, siagi ya kokwa, maziwa (aina yoyote), na chipsi za chokoleti.Mwongozo Kamili: Protini ya Whey kwa Kupunguza Uzito

Anna Mironova

Wakati wa kusoma: dakika 20

A A

Miongo mitatu iliyopita, protini ya whey ilitupwa tu kama taka za viwandani. Leo, bidhaa hii sio maarufu tu, bali pia inajulikana kwa gharama kubwa, kwa sababu imekuwa moja ya vipengele muhimu vya lishe ya michezo.

Mtu huchukulia protini kama kiboreshaji cha lishe hatari, mtu anaiona kama panacea ya kupoteza uzito au kupata misa ya misuli.

Ni yupi kati yao aliye sahihi?

Protini ni nini - aina za protini kwa michezo, kupoteza uzito au kupata misa

Chini ya neno "protini", ambalo tunasikia zaidi na zaidi hivi karibuni, huficha ... kawaida protini. Nyongeza hii ya michezo imeundwa kuchukua nafasi ya vyakula vya kitamaduni, au kuwa msaada wa ziada katika kupata misa ya misuli.

Mara nyingi, watu wasio na ujuzi hushirikisha protini na "kemia" ya awali kwa ajili ya kujenga misuli ya haraka, lakini kwa kweli hii sivyo kabisa.

Protini kawaida hupatikana kutoka kwa maziwa, mayai au soya. Sio muda mrefu uliopita, ilianza kutolewa kutoka kwa nyama ya ng'ombe.

Hiyo ni, protini sio bidhaa ya syntetisk, iliyoundwa bandia - ni protini za asili, kutengwa na vipengele vingine na kuwasilishwa kwa fomu ambayo ni rahisi na kupatikana kwa kunyonya kwa haraka na kwa urahisi na mwili.

Aina za protini - ni ipi inayofaa kwako?

• Protini ya Whey

Kama jina linamaanisha, hupatikana kutoka kwa whey ya kawaida. Uhamasishaji hutokea haraka sana, kwa hivyo protini hii inastahili kuitwa katika ulimwengu wa michezo "protini ya haraka".

Nyongeza inachukuliwa mara baada ya mazoezi ili kusambaza mara moja misuli iliyozidi na asidi ya amino.

Kusudi kuu la matumizi ni seti ya misa ya misuli - na, bila shaka, kupoteza uzito.

Aina ya protini ya whey - ni nini?

1. Kuzingatia. Ina protini, mafuta na wanga kwa uwiano tofauti. Sio bidhaa safi zaidi, nafuu sana na sio maarufu zaidi kutokana na maudhui ya juu ya vipengele vya ziada.
2. Jitenge. Utungaji una kiwango cha juu cha protini na kiwango cha chini cha mafuta na wanga, BCAAs. Vipengele: athari ya anabolic iliyotamkwa, yaliyomo kwenye protini - hadi 95%, usindikaji wa hali ya juu. Inapendekezwa kwa wale wanaopoteza uzito na wale wanaochagua chakula cha chini cha kabohaidreti.
3. Hydrolyzate. Chaguo bora zaidi cha protini ya whey. Hapa, protini safi ni hadi 99%, na ngozi hutokea haraka iwezekanavyo. Bei ni ya juu, ladha ni chungu.

Vipengele vya protini ya Whey:

1. Ni marufuku katika kesi ya mzio kwa maziwa / bidhaa na uvumilivu wa lactose.
2. Bei ni wastani (ikilinganishwa na protini zingine).
3. Kunyonya ni haraka.
4. Asili ya wanyama (kumbuka - asidi zote muhimu za amino zinapatikana).
5. BCAAs katika muundo (takriban - valine, leucine, isoleucine) - karibu 17%.

• kesiin

Kirutubisho hiki kinapatikana kwa kukamua maziwa. Inachukuliwa kuwa protini polepole kwa sababu ya kunyonya kwake kwa muda mrefu.

Protini husaidia kupunguza michakato ya catabolism (uharibifu) kwenye misuli, inapunguza hamu ya kula, na inapendekezwa kwa kupoteza uzito. Moja ya mali ni kizuizi katika kunyonya kwa protini zingine.

Aina za casein - chagua kwa busara!

1. kalsiamu casein. Bidhaa inayotokana na maziwa bila msaada wa misombo maalum ya kemikali.
2. Micellar casein. Nyongeza na muundo wa upole zaidi na muundo wa protini uliohifadhiwa katika hali yake ya asili. Ubora bora na usagaji chakula haraka.

Casein - vipengele:

1. Kutokuwepo kwa athari iliyotamkwa ya anabolic (kumbuka - haina maana kwa kupata misa ya misuli).
2. Ni marufuku kwa kesi ya mzio kwa casein.
3. Bei ya juu (kumbuka - 30% ya juu kuliko whey).
4. BCAA katika muundo - si zaidi ya 15%.
5. asili ya wanyama.
6. Kunyonya polepole (kawaida hulewa usiku).

• protini ya yai

Asili ya nyongeza hii ni wazi kwa kila mtu kutoka kwa jina. Imetolewa kutoka kwa albin ya protini ya yai, na pia kutoka kwa protini ambazo ziko kwenye pingu.

Protini kamili zaidi kwa suala la muundo wa asidi ya amino, ambayo haina mafuta kabisa na ina athari ya anabolic yenye nguvu. Inafaa kwa wanariadha ambao protini ya whey haipatikani kwa sababu ya mzio.

Vipengele vya protini ya yai:

1. Imepigwa marufuku katika kesi ya mzio wa yai/nyeupe.
2. Inaweza kuongeza uzalishaji wa gesi.
3. Ni ghali.
4. Kiwango cha kunyonya ni cha juu.
5. BCAA - karibu 17%.
6. Asili ya wanyama.
7. Ladha ni maalum.

• protini ya soya

Kama jina linamaanisha, sehemu kuu ya kuongeza ni soya. Mara nyingi, protini hii hutumiwa na mboga mboga na wasichana ambao huota kupoteza uzito.

Aina za nyongeza:

1. Kuzingatia. Katika muundo - kutoka kwa protini 65%, wanga huhifadhiwa. Imepatikana kutoka kwa mabaki ya mafuta ya soya yaliyotolewa.
2. Jitenge. Chaguo bora zaidi kutoka kwa unga wa soya. Protini safi - zaidi ya 90%, hakuna wanga.
3. muundo. Imetengenezwa kutoka kwa makini ya soya. Inatumika kama malighafi kwa bidhaa.

Protini ya soya - sifa:

1. Athari ya chini ya anabolic.
2. Upungufu wa asidi ya amino katika muundo.
3. Bei ya chini (kumbuka - malighafi nafuu).
4. Kiwango cha wastani cha kunyonya.
5. asili ya mboga.
6. uwepo wa isoflavones.
7. Athari ya anti-catabolic.
8. BCAA katika muundo - karibu 10%.
9. Madhara yanayowezekana: kupungua kwa uzalishaji wa testosterone.

• Protini yenye vipengele vingi

Kirutubisho hiki chenye matumizi mengi kinaundwa na protini kadhaa tofauti. Lengo ni kuongeza mkusanyiko wa asidi ya amino muhimu katika damu kwa gharama ya baadhi ya protini na kuitunza kwa gharama ya wengine kwa muda mrefu.

Protini inayofaa kwa kila mtu ambaye ni mvivu sana kuelewa mali ya protini tofauti na kuchagua moja yao maalum.

Nyongeza hiyo inafaa kwa kupata uzito na kwa wapenzi wa "kukausha".

Sifa za kipekee:

1. Kunyonya ni muda mrefu (kumbuka - baada ya mafunzo, ulaji wa protini ya whey ni mzuri zaidi).
2. Hakuna viwango katika utungaji wa mchanganyiko, hivyo wazalishaji wasio na uaminifu mara nyingi huokoa kwenye sehemu ya protini ya whey kwa gharama ya soya (soma utungaji!).

• Protini ya ngano

Sio kawaida sana na maarufu. Imefanywa kutoka kwa ngano, kuongeza ni sawa na muundo wa soya, lakini ni nafuu.

Sifa za kipekee:

1. Kiwango cha wastani cha kunyonya.
2. Ladha chungu.
3. Asili ya mboga (kumbuka - kiasi cha kutosha cha amino asidi).
4. BCAA - karibu 12%.

• protini ya nyama ya ng'ombe

Kwa upande wa mali, inafanana na kujitenga kwa protini ya whey, ingawa inagharimu zaidi na ni duni kwa ufanisi.

Pia sio protini maarufu zaidi, badala ya - na nyama, sio ya kupendeza zaidi, ladha.

Sifa za kipekee:

1. Asidi za amino zenye ubora wa juu.
2. Kunyonya haraka.
3. Fomu ni ya pekee.
4. Gluten na lactose bila.
5. Bei ya juu.

• Protini ya maziwa

Ina protini ya whey na casein.

Sifa za kipekee:

1. Gharama ya wastani.
2. Unyonyaji bora.
3. Asili ya wanyama (kumbuka - uwepo wa amino zote muhimu).
4. BCAA - karibu 16%.

• Protein au gainer - nini cha kuchagua?

Kwa wale ambao bado hawajapata wakati wa kuelewa sifa zote za michezo / lishe: mtu anayepata ni nyongeza ambayo ni 80% ya wanga na 20% tu ya protini (kwa wastani). Nyongeza hii hutumiwa hasa katika mafunzo ya nguvu wakati kuna haja ya kupata uzito haraka.

Kwa tabia ya mwili ya "uzuri", haipendekezi kutumia mpataji, vinginevyo wanga wote ambao haujatumia utawekwa kwenye kiuno. Kuhusu protini, hawatadhuru hata wanariadha kwenye "kukausha".

Dalili na vikwazo vya kuchukua protini kwa kupoteza uzito kwa wasichana - protini inaweza kuwa na madhara kwa afya?

Kwanza kabisa, wanakunywa protini wakati ...

• Mwili unahitaji asidi ya amino.
• Kuna shughuli kali za kimwili.
• Unahitaji kupoteza uzito, lakini bila kupoteza misa ya misuli.
• Ukosefu wa protini katika lishe ya kawaida.
• Inahitaji kufungwa kwa "dirisha" ya protini-wanga baada ya mafunzo.

Pia wanakunywa protini kwa...

• Utulivu wa viwango vya insulini.
• Msaada wa kinga.
• Uundaji wa mwili mzuri.
• Urejesho wa misuli baada ya mazoezi makali.

Protini ni kinyume chake katika kesi zifuatazo ...

• uvumilivu wa protini.
• Uwepo wa matatizo yoyote ya figo.
• Kuwa na matatizo na ini.

Je, protini inadhuru - maoni ya mtaalam

Kulingana na madaktari, hatari za protini zimekadiriwa sana. Mara nyingi, hatari huhusishwa na overdose ya ziada. Au kwa ukweli kwamba mwanariadha hakuzingatia ubishi.

Utoaji wa molekuli za amonia, ambazo hutolewa wakati wa kuvunjika kwa protini, kawaida hufanywa na figo. Na mzigo ulioongezeka juu yao, bila shaka, unamaanisha kazi yao iliyoongezeka, ambayo haikubaliki kwa ugonjwa wowote wa figo (hii pia inatumika kwa ini).

Jinsi ya kunywa protini kwa msichana kupoteza uzito - sheria za msingi za kuchukua protini kwa kupoteza uzito

Wataalam hawaoni tofauti yoyote maalum katika ulaji wa protini kwa wanawake na wanaume. Uandishi kwenye kifurushi, ukisema kuwa bidhaa hiyo imetengenezwa "haswa kwa wanawake" - Kwa bahati mbaya, hii ni mbinu ya uuzaji tu..

Ulaji wa protini utategemea ukubwa wa mafunzo, utaratibu wa kila siku na, pamoja na sifa za mwili.

• Protein imechanganywa na kioevu. Kawaida na maziwa, maji au juisi. Kioevu lazima kiwe kwenye joto la juu (si la moto) ili protini isigandane.
• Ni bora kujua kipimo na mtaalamu. Kwa wastani, mwanariadha anayefanya mazoezi mara kwa mara anapaswa kupokea 1.5-2 g ya protini kwa kilo 1 ya uzito wa mwili kwa siku.
• Bora wakati nusu ya thamani ya kila siku ya protini inatoka kwa chakula cha kawaida , na nusu nyingine - kutoka kwa michezo.
• Ulaji wa protini unapaswa kuwa sawa kila siku , zaidi ya hayo, bila kujali kama kuna mafunzo au la.
• Kipimo kulingana na hali (takriban "kikomo") cha protini: kwa mwanariadha asiye na mafuta ya chini ya ngozi - 140-250 g / siku, na utabiri wa uzito kupita kiasi - 90-150 g / siku, na kiwango cha chini cha mafuta ya subcutaneous na kazi ya kupunguza misuli - 150-200 g / siku, kwa uzito. hasara - 130-160 g / siku.
• Wakati wa kuchukua? Wakati mzuri zaidi wa kuchukua ni asubuhi, kabla ya 8:00, baada ya kifungua kinywa. Dirisha la 2 la protini - baada ya mafunzo. Wakati mwingine, nyongeza haitoi athari inayotaka.
• Wakati wa kupoteza uzito wataalam wanapendekeza kunywa protini kujitenga mara 1 kwa siku baada ya mafunzo.

Aina bora za protini kwa kupoteza uzito kwa wasichana - bidhaa maarufu za protini, faida na hasara zao

Kuna aina nyingi za protini zinazopatikana leo. Protini yako inapaswa kuchaguliwa kulingana na mapendekezo ya mkufunzi na kwa kuzingatia sifa za mwili, lishe, mafunzo.

Virutubisho vifuatavyo vya protini vinatambuliwa kuwa maarufu na bora zaidi:

• Gharama ya wastani: 2500 r. Ufanisi: wakati wa kupata misa, kwa Kompyuta, kwa wajenzi wa mwili. Makala: athari ya muda mrefu, huongeza ukuaji wa misuli ya misuli, huharakisha mchakato wa kurejesha misuli baada ya mafunzo, inaboresha ubora wa michakato ya anabolic. Viungo: aina 6 za protini (kasini ya kalsiamu, whey / protini hutenga na kuzingatia, micellar casein, maziwa / protini pekee, protini ya yai), pamoja na nyuzi za chakula, papain na bromelain, BCAAs, peptidi za glutamine, nk.
• Gharama ya wastani: 3300 r. Ufanisi: kwa ectomorphs. Vipengele: ladha bora, umumunyifu mzuri, bila gluteni.
  Viungo: mchanganyiko wa protini (yai nyeupe, micellar casein, whey na protini za maziwa), BCAAs, nk.
• Gharama ya wastani: 4200 r. Viungo: mchanganyiko wa protini (kujitenga kwa whey / protini, peptidi za whey, mkusanyiko wa whey / protini), pamoja na lecithin, aminogen, sucralose, kahawa na kakao, potasiamu ya acesulfame, nk.
• Gharama ya wastani ni rubles 4100. Ufanisi: wakati "kukausha", kwa ukuaji wa wingi, kuongeza nguvu na uvumilivu, kuongeza kasi ya kimetaboliki, kupona haraka kwa misuli baada ya zoezi. Viungo: protini ya whey, whey / protini kujitenga, sucralose, kloridi ya sodiamu, nk.
• Gharama ya wastani: 1300 r / 500 g Ufanisi: kwa kupona haraka kwa misuli, kuongezeka kwa uvumilivu, ukuaji wa misuli.
  Viungo: mchanganyiko wa protini (maziwa / protini pekee, casein na whey, albamu ya yai), pamoja na vitamini B6, asidi ascorbic, calcium carbonate, antioxidant, nk.
• Gharama ya wastani: 3250 r. Ufanisi: kwa ukuaji wa misuli. Viungo: Whey/Protini Concentrate/Tenga + Maziwa/Protein Matrix na Micellar Casein, Whey/Peptides, Acesulfame Potassium.
• Gharama ya wastani: 2000 r / 900 g Makala: athari ya kupambana na catabolic, kuongezeka kwa ukuaji wa misuli, ugavi wa saa 12 wa amino asidi. Viungo: BCAA, arginine na glutamine, tata ya asidi ya mafuta, mchanganyiko wa protini.
• Gharama ya wastani: 2200 r / 900 g Ufanisi: na mafunzo ya aerobic na anaerobic.
  Viungo: whey kujitenga / makini, peptidi za whey, BCAAs, lecithin ya soya, potasiamu ya acesulfame.
• Gharama ya wastani: 3250 r. Makala: ukosefu wa aspartame, ladha ya kupendeza. Ufanisi: kwa ukuaji wa misuli, kuongezeka kwa uvumilivu. Viungo: mchanganyiko wa protini (whey / protini kuzingatia / kujitenga, protini ya maziwa na micellar casein).
• . Gharama ya wastani: 950 r / 1 kg. Vipengele: Kitendo cha saa 12, umumunyifu wastani, ladha ya wastani. Ufanisi: kwa ukuaji wa misuli na kupona. Viungo: mchanganyiko wa protini (maziwa, yai na protini za whey, glutamine, BCAAs), mafuta ya borage na flaxseed, nk.

Tovuti ya tovuti inakumbusha: kwa kujiteua ulaji wa protini na virutubisho vingine vya lishe peke yako, unachukua jukumu kamili kwa matumizi mabaya ya madawa ya kulevya. Tunakuomba uwasiliane na mtaalamu!

Tatizo la uzito kupita kiasi huwapa wasichana usumbufu mwingi na usumbufu. Waliokata tamaa zaidi wao hujaribu kuitatua kwa msaada wa lishe kali ambayo huharibu afya tu. Na ni wakati ambapo inatosha kuchukua protini kwa kupoteza uzito na kwenda kwenye mazoezi mara kwa mara. Mchanganyiko huu wa lishe ya michezo ya lishe ya protini huharakisha mchakato wa kuchoma mafuta.

Protini ni ya aina zifuatazo:

• kujitenga kwa protini. 90% ya muundo wake huanguka kwenye sehemu ya protini, iliyobaki - kwenye lactose na mafuta, ambayo huboresha ladha ya kinywaji.
• Protini hidrolisisi. Kimsingi, watu huamua kuichukua baada ya mpito kwa kiwango cha kitaaluma cha kujenga mwili. Shukrani kwake, misuli haraka kupata utulivu.
• protini tata. Kirutubisho hiki kinafyonzwa kwa urahisi na mwili na kinafaa katika kuondoa pauni za ziada na katika kujenga misa ya misuli. Yote hii hutoa muundo tofauti wa protini wa lishe kama hiyo ya michezo.

Picha inaonyesha aina za protini kwa kupoteza uzito, faida na hasara zao

Jinsi ya kuchukua protini kwa kupoteza uzito

Ikiwa unahitaji kupoteza uzito kwa msaada wa virutubisho hivi, basi unahitaji kuzitumia kwa wakati uliowekwa madhubuti (baada na / au kabla ya shughuli za kimwili) kwa kufuata sheria fulani.

Jinsi ya kula na kupumzika wakati unachukua protini

Ili uchomaji wa mafuta uwezekane, protini inayotokana na protini inachukua nafasi ya takriban 25% ya lishe ya kila siku. Inakunywa kwa kifungua kinywa na/au chakula cha jioni. Kwa hivyo, protini inayotumiwa inakuwa zaidi, na kalori iliyopokea - chini, ambayo inasababisha kupungua kwa mafuta ya mwili na ongezeko la misuli. Ili kuepuka matatizo ya afya, huwezi kubadili kabisa kutetemeka kwa protini, kukataa chakula cha kawaida. Ni chanzo cha madini na vitamini muhimu kwa mwili, na upungufu ambao sio tu uzito kupita kiasi utaondoka, lakini pia misa ya misuli itapungua. Ni bora kuchukua nafasi ya virutubisho vya protini na mafuta 60-65%.

Kunywa protini kwa usahihi inamaanisha ufuatiliaji wa mara kwa mara. Takwimu hii inapaswa kuwa kidogo chini ya kawaida, vinginevyo hakuna, hata mafunzo magumu zaidi, hayataleta matokeo sahihi. Ukweli ni kwamba ili kupoteza uzito, kalori zaidi lazima zitumike kuliko zinazotumiwa. Wakati huo huo, ni muhimu sana:

• kusahau milele juu ya tabia mbaya (pombe, sigara, nk);
• jaribu kuishi maisha ya afya;
• karibia kwa ustadi utayarishaji wa lishe yako;
• chagua tu mazoezi ambayo yanahusiana na kiwango chako cha usawa wa mwili;
• kulala vizuri - angalau masaa 8 kwa siku.

Katika uwezo gani unahitaji kuongeza protini - tazama picha hapa chini

Ikiwa utachukua protini pekee au protini nyingine, mkazo maalum unapaswa kuwekwa kwenye ulaji wa maji. Ili kuzuia mkusanyiko wa mafuta mwilini, usawa wake katika mwili ni muhimu. Ukweli ni kwamba baada ya kutokomeza maji mwilini, mafuta huanza kujilimbikiza kwa kasi katika tishu na misuli, ambayo baada ya muda husababisha kuundwa kwa uzito wa ziada. Kwa sababu hii, ni muhimu kukumbuka kunywa angalau lita 1.5 za maji kwa siku.

Ya umuhimu mkubwa wakati wa ulaji wa protini ni mapumziko mema, ambayo ni muhimu kurejesha nguvu za mwili. Bila hii, uhamasishaji wa haraka wa virutubishi ambao huingia mwilini na chakula na mafunzo madhubuti hauwezekani. Mchakato wa kupoteza uzito pia huathiriwa vibaya na hali ya neva na mafadhaiko. Wanasayansi wamethibitisha kuwa moja ya sababu za kuunganishwa kwa tishu za adipose na kuvunjika kwa tishu za misuli ni overstrain ya mwili. Kwa hiyo, kabla ya kwenda kwenye mazoezi, unapaswa kupumzika angalau kidogo.

Protini kwa kupoteza uzito na mafunzo

Wakati na ni protini gani ni bora kutumia, angalia picha hapa chini

Kujitenga kwa protini ya Whey ni bora kwa matumizi ya baada ya mazoezi. Inaweza kunywa mara moja baada ya kukamilika, na baada ya muda fulani. Wataalamu wanasema kwamba unaweza kupata matokeo mazuri tu ikiwa kuna pengo la dakika 30 kati ya mwisho wa mazoezi na kunywa. Katika siku ambazo shughuli za kimwili hazitarajiwa, inashauriwa kuchukua visa vya protini vya casein kwa kifungua kinywa au chakula cha jioni.

Mara nyingine protini kwa kupoteza uzito unaweza kunywa badala ya mlo wa kwanza na wa mwisho, huku usikose mlo kamili na vitafunio. Jogoo hili, kwa sababu ya uvutaji wa polepole na digestion, haraka na kwa muda mrefu huunda hisia ya kutosheka. Inaweza na inapaswa kuchukuliwa pamoja na shughuli za cardio (kukimbia, kuogelea, baiskeli, nk). Na zinapaswa kufanywa ili kuondoa mafuta angalau mara 3 kwa wiki.

Protini hutoa athari mkali ya kupoteza uzito pamoja na mafunzo ya nguvu (kwenye simulators). Kujitenga kwa protini na mitetemo mingine husaidia misuli kukua na kupona haraka. Kwa hivyo huanza mchakato wa kubadilisha tishu za adipose kuwa tishu za misuli, ambayo hufanyika dhidi ya msingi wa kunyonya kwa idadi kubwa ya protini na mwili. Wakati huo huo, haijalishi ni protini gani iliyochaguliwa, lazima itumike mara kwa mara, bila usumbufu.

Picha inaonyesha ni vyakula gani vina protini

Ni protini ngapi ya kula kwa kupoteza uzito

Wakati wa matumizi ya shakes za protini, ni muhimu kufuatilia kwa uangalifu kwamba hazizidi zaidi ya 25-30% ya chakula cha jumla kwa siku. Kwa wastani, msichana ambaye ameanza kucheza michezo anahitaji kutoka kwa gramu 1.3 za ziada ya chakula hiki kwa kilo 1 ya uzito, mwanamume - kutoka g 1.7. Sehemu hii inapaswa kuongezeka hatua kwa hatua, na kujenga misuli na kupoteza uzito kupita kiasi.

Kutengwa kwa protini kunaweza kusambazwa kwa siku kama hii: baada ya mafunzo - 10 g, kabla ya mafunzo - g 20. Hakuna kiwango cha juu hapa, yote inategemea viashiria vya mtu binafsi, kwa sababu katika baadhi ya mwili husindika haraka, kwa wengine - polepole. Kwa hivyo, wastani wa ulaji wa kila siku wa protini kwa kupoteza uzito kwa anayeanza ni 1.5 g kwa kilo ya uzani wake.

Kumbuka! Ikiwa hujui jinsi ya kupanga vizuri mazoezi yako (wakati, mzunguko, nk), unaweza kumwomba mwalimu atengeneze programu. Mtaalamu atasaidia sio tu kufikia matokeo mazuri haraka, lakini pia kuchagua orodha kamili ya kila siku.

Katika nini na jinsi ya kufuta protini?

Ni rahisi sana kuondokana na kuongeza hii ya lishe: unahitaji tu kuchukua kijiko 1 cha poda (takriban 30 g) na kumwaga na kioevu. Kama inavyoweza kutumika:

• maziwa;
• maji;
• kakao.

Wazalishaji wengi huonyesha kwenye ufungaji kwamba kujitenga kwa protini lazima kuchanganywa tu na maji. Walakini, mazoezi yanaonyesha kuwa matokeo yanapopunguzwa na kioevu kingine ni karibu sawa. Kwa kiasi chake, yote inategemea mapendekezo ya kibinafsi. Ili kuepuka ladha isiyofaa katika kinywa baada ya kuchukua cocktail, inapaswa kuwa takriban 200 ml ya kioevu kwa 10 g. Wakati wa kuichagua, ni lazima ikumbukwe kwamba kwa watu wengine, maziwa na juisi zinaweza kusababisha hasira ya matumbo. Katika kesi hii, ni bora kutumia maji ya kawaida, yasiyo ya kaboni.

Mpango wa ulaji wa protini kwa kupoteza uzito unaonekanaje, angalia picha hapa chini

• Katika vita dhidi ya uzito wa ziada kwa njia hii, shughuli za kimwili ni muhimu. Ikiwa haipo, basi kilo zitaanza kuongezeka kwa kasi zaidi kuliko hapo awali.
• Kwa kuwa mwili unahitaji nguvu wakati wa mazoezi, inashauriwa kunywa jogoo dakika 60 kabla ya mafunzo.
• Wakati wa kupoteza uzito, ni muhimu kuchukua sio tu protini safi, lakini pia vyakula vyenye tajiri ndani yake. Muhimu zaidi ni protini ya mboga, ambayo unaweza kula soya, karanga, maharagwe, lenti, viazi. Baada ya kuja mnyama zilizomo katika bidhaa za maziwa, nyama nyekundu, samaki konda.
• Ufanisi zaidi ni matumizi ya protini mara 1 kwa siku tofauti na chakula, na ijayo - tayari na chakula.
• Ili kuepuka ukuaji wa mafuta ya mwili, haipaswi kuchukuliwa na maudhui ya juu ya wanga katika chakula.
• Unaweza kutumia shake za protini kabla na baada ya mafunzo.

Haijalishi ni madarasa gani katika mazoezi unayochagua, ni protini gani kwa wasichana wa kupoteza uzito hununua na jinsi unavyotumia - yote haya yanaweza kuamuliwa na kila mtu mwenyewe. Lakini, kufuata vidokezo na sheria zote zilizoorodheshwa hapo juu, takwimu bora bila paundi za ziada hivi karibuni zitaacha kuwa ndoto. Jambo kuu ni kwamba baada ya kuingia kwenye barabara inayotakiwa, usiizima mpaka mpango ukamilike!