Paljud inimesed unistavad, et saaksid osadeks jagada. Muidugi pole kõik selles nii osavad: mis noorem mees, mida painduvamad on tema sidemed, ei ole see siiski indikaator – ka pärast täiskasvanuks saamist saab lõhesid teha. Kui pingutate selle nimel. Peate iga päev treenima, pühendades treeningule vähemalt pool tundi: kõigepealt soojendage lihaseid ja seejärel venitage. Paljud inimesed tahavad sellise ülesandega hakkama saada nagu kiire jaotuste tegemine, kuid peaksite mõistma, et kiirus ei ole selles küsimuses prioriteet, sest kõik peaks olema ohutu. Vaatame, mida peate oma eesmärgi saavutamiseks tegema.
Nöör on iseenesest kasulik, see aitab venitada sidemeid ja avaldab kasulikku mõju liigestele. Samuti aitab see taastada lihaseid pärast jõutreeningut. Lisaks tundub see harjutus väga muljetavaldav, nii et paljud tahaksid kiiresti kodus lõhesid teha.
Nöör võib olla dünaamiline või staatiline. Dünaamiline hõlmab jalgade kiigutamist pea poole, staatiline - laiali sirutatud jalgade asend. Mõlemat tüüpi saab teostada piki- ja põikisuunas.
Pikisuunaline lõhenemine hõlmab jala asendit, kus üks jalg asetatakse ette ja teine taha. Need moodustavad ühe rea ja näivad üksteist "jätkavat".
Risti lõhenemise ajal on jalad külje poole laiali. See on keerulisem kui pikisuunaline venitamine, seega on soovitatav kõigepealt omandada pikisuunaline venitus.
Igal splitil on oma ettevalmistavad harjutused. Kuid kõigepealt peate võtma arvesse üldist reeglid, mis aitavad teil kodus kiiresti poolitada:
- Iga päev peate treenima. Igapäevased pooletunnised tunnid on palju tõhusamad kui mitmetunnised, kuid väga haruldased. Parem on venitada kaks korda päevas - hommikul ja õhtul. Just selline regulaarsus aitab saavutada suurepäraseid tulemusi vaid mõne kuu pärast.
- Lõhedeks tuleks venitada alles pärast soojendusharjutusi. Piisab kergest kardiotreeningust: jooksmine, hüppenööriga hüppamine ja nii edasi. Ärge kunagi venitage üles soojendamata sidemeid, kuna see võib põhjustada vigastusi, mis nõuavad pikka taastumist.
- Külmas ruumis treenides pane jalga soojad sokid või sukkpüksid. Kui sidemed on soojad, väheneb vigastuste oht oluliselt.
- Pooled programmi harjutustest peaksid olema suunatud dünaamilisele koormusele (kiiged) ja pooled staatilistele koormustele.
- Venitades tuleb selg sirge hoida.
- Peate õppima lõõgastuma - see aitab valu ennetada.
- Ka hingamisele tuleb piisavalt tähelepanu pöörata. Sissehingamine ja väljahingamine peaksid olema ühtlased, ärge hoidke hinge kinni.
Kui soovite tõsiselt teha jagatud venitusi, peaksite hoolitsema mitte ainult füüsilise tegevuse, vaid ka elustiili eest. Soovitatav on süüa vähem rasvaseid ja liharikkaid toite, kuna sellised toidud põhjustavad sidemete karedust ja venimist halvemini. Samuti tuleb sidemete elastsuse tagamiseks juua palju vett. Teine punkt on psühholoogiline paindlikkus, mis peaks täiendama füüsilist paindlikkust.
Kui kaua aega kulub jaotuste tegemiseks?
Nädalaga saab lõhesid teha vaid inimene, kelle sidemed on oma olemuselt väga painduvad. Kuid seda ei juhtu väga sageli - enamasti on vaja pikemat tööd. Inimene, kes on alati venitanud, kuid pole kunagi splitti tegema asunud, võib selle harjutuse esimest korda selgeks teha. Teiste inimeste jaoks, kes pole varem harjutanud, võtab splittide omandamine veidi aega - mitmest nädalast mitme kuuni olenevalt treenituse tasemest ja keha omadustest.
Samuti pidage meeles, et pikisuunalise jaotuse kiire tegemine on palju lihtsam kui keerulisem põiki jagamine, seega peaksite esmalt selle variandi selgeks saama. Täiesti vastuvõetav eesmärk, mille saate endale seada, on teha vahetükid kuu aja jooksul. See on periood, millele saad endale treeningprogrammi koostamisel keskenduda.
Eksperdid ütlevad, et poolitamist saab kiiresti teha, kuid kõige tähtsam on see, et peate järgima see küsimus- see on astmelisus. Venitades ei pea te end võrdlema kellegi teisega – nendega, kes teiega koos treenivad, video juhendajatega jne. Kõigil on erinevad omadused keha ja vastavalt ka tulemused. Iga päev kasvõi sentimeetri või millimeetri liigutades oled oma eesmärgile palju lähemal. Võrrelge ennast ainult eilse endaga.
Kuidas kiiresti lõhesid teha: harjutused
Kui soovite teada, kuidas kiiresti lõhesid tegema, tehke regulaarselt allpool soovitatud harjutusi.
Harjutus 1. Dünaamilised harjutused - jalgade kiigutamine
Selles harjutuses peate kiigutama ja tõstma jala nii kõrgele kui võimalik. Tänu kiige inertsile tõuseb tõstekõrgus. Kiiged tehakse seisvas asendis: ette, taha ja külgedele. Tehke igas suunas 20-30 kiike.
Teine monitorsisalik kõigub külili lamavast asendist. Samal ajal tõuseb jalg üles ja seejärel langeb pea poole. Saate seda hoida oma pea lähedal ja seejärel langetada tagasi.
Harjutus 2. Kallutused vertikaalasendist
Kõikvõimalikud painutused on suunatud keha ja jalgade venitamisele. Samuti kipuvad enamik vertikaalseid painutusi reielihaseid venitama.
Peate seisma sirgelt ja sirutama selga. Kallutage keha ette ja seejärel alla. Samal ajal ärge painutage põlvi ja selga, ärge painutage alaselga. Juba poolel teel tõusu tunnete põlvede all pinget. Ümar selg aitab küll madalamale painutada, kuid harjutuse mõte ja tõhusus lähevad kaotsi.
Saate teha dünaamilisi painutusi - 30–40 kordust nii, et sõrmed puudutavad põrandat, aga ka staatilisi painutusi, mille puhul peate kummarduma ja jääma kallutatud asendisse 30–60 sekundit. Parem on vahetada mõlemat tüüpi.
Harjutus 3. Töö balletipulgaga
Risttala, mis on kinnitatud horisontaalselt piki seina, nimetatakse balleti "tangiks". Sellega saate teha palju tõhusaid harjutusi, mis aitavad teil lõhesid teha. Lähteasend on alati järgmine: peate seisma ühel jalal, tõstma teist ja asetama kannaga kangi taha. Tasakaalu säilitamiseks võite masinast kätega kinni hoida.
- Kükitage maha, et hoida tõstetud jalg lati kohal.
- Kallutage keha küljele, alla, ettepoole, jättes samal ajal jala latile.
- Liigutage jalga mööda latti külgedele ja ettepoole. Sel juhul peaks põrandal olev jalg jääma liikumatuks. Kui keha on kangi poole suunatud, liigub jalg küljele ja see on ristlõikes venitus. Külgmises asendis saab jalg liikuda ette- või tahapoole ning nii valmistate end pikisuunaliseks lõhenemiseks ette.
Kui harjutate kodus ja teil pole balletitangi, saate seda kasutada. seinalatid, lauaserv, voodi, öökapp. Treeninguid saad mitmekesistada ka erinevate sidemete gruppide töötamise, jala asendi muutmisega. Kui jalg ja varvas on venitatud mööda sama joont, venitatakse üks sidemete rühm, aga kui asetate jalalaba põlve suhtes täisnurga alla ja suunate varbad üles või tõmbate põlve poole, siis treenite teisi sidemeid.
Põrandale painutamine sidemete venitamiseks
Neid harjutusi tehakse põrandal. Nad venitavad vasikate, kubeme ja popliteaalsidemete sidemeid.
- Istuge põrandale, sirutage jalad küljele, painutage ühte neist ja tõmmake jalg teise jala reie sisekülje poole. Selles asendis kallutage oma keha, püüdes samal ajal käsi võimalikult palju mööda põrandat ette sirutada.
- Asetage peaaegu samamoodi, ainult üks jalg toetub teise jala reie peale. Sellest asendist kallutage keha ettepoole.
- Harjutus "Liblikas". Tooge jalad kokku, tõmmake need kubeme poole ja proovige sellest asendist oma põlved põrandale asetada. Kui see on raske, saate end kätega aidata, surudes neid kergelt põlvedele ja püüdes neid alla lasta.
- Paindub liblika asendist. Keha tuleks kallutada põrandale võimalikult lähedale ja käed ettepoole tõmmata. Oma edusammude jälgimiseks võite tõmmata põrandale joone, mille poole sirutate, või asetada eseme selle kohale. Kui olete soovitud kohta jõudnud, liigutage oma piiret paar sentimeetrit ja sirutage käed selle poole.
- Sirutage jalad külgedele. Tehke samad ettekäänded, püüdes rinna ja kõhuga põrandat puudutada. Pärast kuuajalist treeningut suudate teha mitte ainult seda, vaid ka täielikku voltimist - saate asetada torso laiali sirutatud jalgade vahele. See harjutus võib olla staatiline või dünaamiline. Staatilises versioonis tuleb kallutatud keha selles asendis hoida kuni minut.
- Asendist, kus jalad on küljele sirutatud, kallutage keha külgedele, ettepoole kummalegi jalale.
Peate harjutused lõpetama taastavate toimingutega. Pärast venitamise lõpetamist minge sooja duši või vanni alla, kandke töödeldavale piirkonnale soojendavat kreemi, mis aitab parandada vereringet ja leevendada valu.
Ristnööri omadused
Need, kes on küljejaotuse juba omandanud, võivad asuda tegelema sellega, kuidas külgjaotust kiiresti teha. Tuleb märkida, et see on üsna raske. Juhtub, et pikilõhe saab inimene teha mõne nädalaga, põiki venitamine on aga võimalik alles pärast aastast regulaarset treeningut.
Ristlõhede juhtimiseks tehke järgmist. harjutusi:
- Tehke kõik venitused mitte piki-, vaid põikisuunas. Nende dünaamiline koormus tuleb kasuks külgvõngetest.
- Proovige liikuda pikisuunalisest asendist põiki. Näiteks tõstke jalg vardale, et pikisuunas venitada, ja seejärel, ilma jalgu eemaldamata, pöörake keha põikisuunalises asendis tugiposti poole.
- Kui teete juba pikisuunalisi lõhesid, kasutage venituse suurendamiseks pinki või tooli. Peate venitama rohkem kui 180 kraadi. Tänu lisatoele saab venitusnurka suurendades madalamale minna.
Nende harjutustega saate oma eesmärgi saavutada. Teie treeningutel võib ette tulla hetki, mil tunnete, et seisate paigal. Sel juhul on peamine mitte alla anda ja õppimist mitte katkestada. Jätkake järjekindlalt harjutuste sooritamist ja ühel päeval saavutate ikkagi ihaldatud lõhesid.
Pole tähtis, miks teil oli vaja lõhesid teha – selleks, et eriliseks sündmuseks oleks efektne, täiuslik venitus või kasu tervisele (jah, ka tema lahkuminekud toovad kaasa ja päris palju). Mida iganes sa silmas pead, teadke, et jaotuste tegemine pole tegelikult nii keeruline. Kui teete regulaarselt mitmeid tõhusaid harjutusi, veelgi enam.
1. Kummardub kätega selja taga
Venitamist, mis on tavaliselt valus ja seetõttu mitte eriti meeldiv, on kõige parem alustada lihtsa ja kergelt lõdvestava harjutusega, nagu see. See venitab hästi reie tagaosa lihaseid ja boonusena parandab selja painduvust, sirutab õlad ja rindkere.
Kuidas seda teha. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Too käed selja taga kokku, lukusta need kokku ja tõsta üles – selg peaks kaarduma. Selles asendis kummarduge ja tõmmake rindkere puusade suunas. Hoidke jalad sirged, need ei tohiks põlvedest painutada. Kui olete niimoodi seisnud 5 hingetõmmet, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
2. Paindub ühele jalale
Tehke seda väga hoolikalt. “Tõmmamine” jääb põlve ja alaselja alla, kuid siis muutuvad lõhed paari sentimeetri võrra lähemale.
Kuidas seda teha. Istuge põrandale ja sirutage jalgu. Painutage parem põlv ja asetage see küljele, avades seeläbi puusad poolenisti. püüdma parem käsi puudutada väljaspool vasak jalg ja proovige asetada torso sirgele jalale. Vasak käsi tõmmake ka jala suunas ette. Lõdvestage oma õlad - need ei tohiks tõusta. Püsige selles asendis, kuni teete 5 hingetõmmet. Tõstke keha üles, vahetage jalgu, korrake harjutust.
3. Painutage ettepoole lahtiste jalgadega
Selles asendis ei ole võimalik kohe pikali heita, kui keha on põrandal. Aga kui see õnnestub, tähendab see, et enne nööri (ja mitte pikisuunalist, vaid põiki) pole enam midagi järel.
Kuidas seda teha. Istuge ja sirutage jalad külgedele, kuid mitte maksimaalse laiusega. Liigutage vaagnat veidi ettepoole, kuid olge ettevaatlik, et teie jalad sellega kaasa ei liiguks. Sirutage selg. Liigutage oma keha ettepoole põranda poole, kuni tunnete põlvede all “põletust” – see on kõõlused venivad. Püsige madalaimas asendis 5 hingetõmmet, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
4. Sügavad etteasted
Mis saaks olla lihtsam ja mugavam, kui säärelihaste venitamine sellises hoos? Lisaks on see harjutus isegi liiga hea venitamiseks.
Kuidas seda teha. Tõmbuge parema jalaga ette. Asetage oma käed põrandale. Jalg peaks olema nende vahel. Asetage vasak põlv põrandale. Kui saate, laskuge küünarnukkidele. Suruge keha vastu paremat jalga. Siruta puusad põranda poole. Hingake 5 korda nii madalal kui võimalik. Vahetage jalad ja korrake harjutust.
5. Sügav sööst koos sääretõstega
Olles tegelenud põlvede venitamisega, liigume edasi puusade, täpsemalt nende selja- ja esipinna lihaste juurde.
Kuidas seda teha. Minge seina äärde, peatuge sellest sammu võrra eemal, pöörake sellele selg. Astuge põlvili. Asetage parem jalg täisnurga all ettepoole painutatud. Tõstke vasaku jala jalg üles ja asetage see seinale. Tõmmake puusad alla, kuni tunnete lihastes venitust. Asetage käed põlvele, et hoida oma asendit stabiilsena. Hoidke selg sirge. Püsige selles asendis, kuni teete 5 hingetõmmet, seejärel lõdvestage, vahetage jalgu ja korrake.
6. Standing Power Stretch
Venitage oma lihaseid käte jõuga – see võib olla tõhusam kui neile oma raskusega surve avaldamine.
Kuidas seda teha. Seisa sirgelt, sule jalad. Viige oma keharaskus vasakule jalale ja tõstke parem jalg, põlvest kõverdatud, nii et sellest oleks mõlema käega lihtne haarata. Seisa sirgelt vasakul jalal. Sirutage parem jalg aeglaselt küljele, hoides kinni pöial jalad käsitsi. Kui see tuleb teile kergesti, tõmmake puusa kõhu poole, tõstes jalga lae poole. Hoidke seda asendit 5 hingetõmmet. Langetage parem jalg aeglaselt põrandale. Vahetage jalad ja korrake harjutust.
7. Külgplangu venitus
Sellises ebakindlas (selle sõna otseses mõttes) asendis venitamiseks peate suutma säilitada tasakaalu. Hoolimata keerukusest tasub seda harjutust proovida – see pikendab märgatavalt mõnda lihast, samas annab teistele staatilise koormuse.
Kuidas seda teha. Astuge külili asendisse, sirutades käsi ja toetades paremat jalga. Hoolikalt, säilitades tasakaalu, haarake vasaku käega vasaku jala suurest varbast ja põlvest kõverdades tõmmake see üles, sirutades seda järk-järgult. Seisa, püüdes mitte kaotada tasakaalu. Kui saate, sirutage jalg sirgu ja tõmmake see nii kõrgele kui võimalik. Pärast 5 hingetõmmet vabastage õrnalt vasak jalg, asetage see põrandale ja võtke istumisasend. Vahetage külgi ja korrake harjutust.
Kui teed joogat, tantsid või peaaegu mis tahes muud trenni suur tähtsus annab kehale paindlikkuse. Hea näitaja painduvus - splittide tegemise oskus, kuid sellise venitusastme arendamiseks on vajalik hoolikas ja korralik ettevalmistus.
Nöör on paindlikkuse näitaja
Treeningu põhiprintsiibid
On eksiarvamus, et splittide tegemise oskus on vajalik ainult professionaalsetele tantsijatele või sportlastele, kuid seda ei võeta üldse arvesse positiivne mõju selle treeningu inimkehale. Samal ajal aitab selle oskuse arendamine kaasa:
- paranenud rüht, kuna venitamine tugevdab selgroo lihaseid;
- vastupidavuse ja enesekontrolli arendamine, mis kujunevad treeningu käigus;
- liigeste tugevdamine suurenenud liikuvuse tõttu;
- naiste sünnitusprotsessi hõlbustamine;
- menstruaalvalu vähendamine ja menstruaaltsükli normaliseerimine;
- vereringe parandamine, millel on positiivne mõju veenidele ja toimib veenilaiendite ennetamiseks;
- enesehinnangu tõstmine.
Keha treenimisel peaksite meeles pidama selle peamisi põhimõtteid:
- Iga harjutus, mida teete, peaks olema nauditav.
- Treenides ei tohiks pingutada lihaste venitamiseks, kui keha pole lõhedeks veel täielikult ette valmistatud, siis on ebatõenäoline, et suudate lõhesid teha ning sidemed või isegi liigesed saavad kahjustatud.
- Harjutusi, mille eesmärk on aidata kaasa lõhestamise kunsti valdamisele, on kõige parem teha igapäevaselt, kuna meie lihastel on nn lihasmälu ja regulaarsel treenimisel paranevad venitusoskused järk-järgult. Kui treenite aeg-ajalt, peate ikka ja jälle nullist alustama.
- Kõik venitusharjutused tehakse aeglaselt ja ainult sujuvate liigutustega.
- Peate harjutusi tegema ainult lõdvestunud lihastele, kui kuskil on pinge, peate proovima seda kohta lõdvestada, kuna sellest sõltuvad nii treeningu mugavus kui ka vigastuse aste.
- Pärast paari esimest treeningut valutavad lihased päris tugevalt, on oluline, et esiteks ei jätaks trenni tegemata ja teiseks osataks valida õige teraapia, et valu lihastes kaoks, muide, saab leevendust sauna külastamisega.
- Reeglina hakkavad need, kes pidevalt venitavad, splitte tegema nädala jooksul.
Õige hinnang oma võimetele
Kehavenitamise praktikat oma ellu juurutama asudes tuleks mõista, et iga inimese keha on rangelt individuaalne ja seetõttu on soovitud tulemuse saavutamise tempo igaühe jaoks erinev. Te ei tohiks pöörata tähelepanu sellele, kuidas teistel läheb ja millised on nende õnnestumised, parem on pöörata tähelepanu oma kehale ja selle sees olevatele aistingutele.
Inimesed, kes otsustavad treeningu korraldada kodus, ilma treeneri toetuseta, peaksid ennekõike tutvuma mõne venitamise vastunäidustusega:
- Vaatamata sellele, et venitustega saab tegeleda igas vanuses, ärge unustage, et igaühel meist on oma painduvuse tase ja oma kehaehitus;
- soolise eelsoodumuse tõttu on naistel painduvam keha kui meestel ja ka rohkem noores eas venitamine on aastatega palju lihtsam, meie keha kaotab paindlikkuse;
- Lastele mõeldud lihaste venitusharjutuste tegemisel tuleks olla maksimaalselt ettevaatlik, sest alla 6-aastastel ei ole neil veel väga tugevaid lihaseid ja kõõluseid, mis võivad põhjustada vigastusi;
- Lülisambahaiguste, luu- ja lihaskonna häirete või vaagnapiirkonna tugevate sinikate ja luumurdude korral võib venitusi teha ainult arsti loal ning kõrgvererõhutõve all kannatavatel inimestel on venitusharjutused rangelt keelatud.
Statistika kohaselt loobub enamik inimesi, olles alustanud treeningut, saavutamata unistust splittide tegemisest. Väga sageli tundub, et tulemusi ei ole võimalik saavutada ja puudub usk sellesse enda jõud moodustab kehas mingi opositsiooni keha ja mõtte vahel.
Harjutuste sooritamisel on oluline arvestada ka sellega, kui õigesti treening läheb.
Lihtsaim viis on muidugi treenida spetsialisti järelevalve all, kuid kui seda pole käepärast, siis ärge unustage, et internetis on päris palju kasulikke saite või isegi veebis töötavad koolitajad, kes aitavad teil kontrollida. protsessi ja sooritage harjutusi võimalikult õigesti.
Horisontaalne ja pikisuunaline: kumba on lihtsam teha?
Nööri jaoks on palju võimalusi, kuid neid on kahte peamist tüüpi: horisontaalne (põiki) ja pikisuunaline.
Horisontaalsed lõhenemised tehakse eri suundades laiali sirutatud jalgadega, mis näivad asetsevat ühel joonel, samal ajal kui vaagen “vaatab” ette, ilma kummalegi poole vajumata. Kogenud treenerite sõnul, kelle arvamust arstid kinnitavad, ei saa iga inimene oma kehaehituse tõttu seda lõhenemist sooritada. Mehed on seda tüüpi lõhenemises paremad, kuid naistele on keha ja lihaste struktuuri tõttu parem teist tüüpi, pikisuunaline lõhenemine. Seda tüüpi lõhenemist sooritades peaksid jalad olema suunatud vastassuundadesse ja vaagnaliigesed peaksid olema poolitusjoonega risti.
Rääkides laiemalt lõhenemiskunstist, väärib märkimist, et siiski on lihtsam õppida, kuidas istuda pigem splitil kui põikisuunalisel. Samuti võib mõnel inimesel olla lihtsam teha vasakpoolset või parempoolset lõhenemist, olenevalt sellest, kumb jalg on venitatavam ja kas see on kunagi viga saanud.
Neile, kes püüavad alles õppida, kuidas poolitada, soovitavad kogenud treenerid alustada pikisuunalise jaotusega, järk-järgult, kui nad seda valdavad, liikudes põikisuunalise poole.
Miks on vaja venitada?
Ausalt öeldes on müüt, et hea venitus on asi, mille pärast sportlased sageli muretsevad, sest sellest sõltub nende füüsiliste võimete areng. Kõik teavad, kui paindlikud on lapsed ja kuidas keha muutub vanusega vähem painduvaks, kuid nad tajuvad seda fakti pigem mustrina. Tegelikult aitab hea venitamine parandada figuuri ning liigeste liikuvust suurendades lahenevad probleemid valutava selgrooga. Arstid ütlevad, et kui pidevalt trenni teha füüsiline harjutus, sealhulgas venituskompleksi nendes, võite unustada lihaskrambid.
Selleks, et venitusseansid oleksid valutud, tuleb meeles pidada, et enne põhiharude treeningut tuleb kerelihaseid 15-20 minutit korralikult soojendada. Sobib soojenduseks tõhusad harjutused keha ettevalmistamiseks lihaste venitamiseks:
- Matile istudes peate oma jalgu sirutama (peate jälgima oma kehahoiakut), proovige kätega jalgadeni jõuda ja fikseerige see asend paariks minutiks hinge kinni hoides, seejärel pöörduge tagasi algasendisse sissehingamise ajal.
- Põrandal istudes peate sirutama ühte jalga ja painutama teist 90˚ nurga all. Järgmiseks tasapisi ettepoole kallutades, väikeste tõmblustega, tuleks püüda oma keha võimalikult madalale langetada, ilma kõhulihaseid pingutamata, kuid püüda neid lõdvestada võimalikult põlve lähedal. Kui võimalikult madalale on piisavalt lihtne jõuda, siis ei tohiks lihtsalt sõrmeotstega säärteni jõuda, vaid tuleb jalad kätega kinni võtta ja venitamist jätkata.
- Võtke lamamisasend selili, tõstes samal ajal jalad täisnurga all kehale võimalikult lähedale, seejärel avage põlved, tehes "liblikat", samal ajal kui kannad peaksid olema kehale võimalikult lähedal ja jalad ei tohiks kunagi põrandale kukkuda. Selles asendis peaksite külmetama 40-60 sekundit, tehes selle aja jooksul sügavate ja väljahingamiste tsüklit. Minuti pärast saate põlved uuesti ühendada ja jalad põrandale langetada. Korda harjutust 10 korda.
- Seistes saate sooritada väljahüppeid vaheldumisi parema ja vasaku jalaga, tehes kergelt õõtsuvaid liigutusi vähem kui minuti jooksul ja peaksite tundma end justkui sees Iga väiksema puusa kõikumisega lihased venivad.
- Seistes peaksite tõstma ühe jala, tõmmates seda kõverdatud põlvega rinna poole. Mõne sekundi pärast peaksite oma jala küljele nihutama ja sellesse asendisse kinnitama. Järgmisena sooritage harjutus teisele jalale.
Kodus treenides ärge unustage, et mõõdukust on vaja kõiges, nii et seda või teist harjutust tehes peaksite kindlasti kuulama oma keha ja mitte näitama üles liigset vastupidavust, et mitte kahjustada.
Pöörake jalgu
Lihaste lõhenemiseks ettevalmistamiseks võite teha harjutusi, nagu kiiged, mis aitavad sidemeid venitada ja jalalihaseid tugevdada. Kiike tehakse kahest asendist – seistes ja lamades.
Jõuvenitus seisvast asendist
Jõuvenitus toimub seistes kätega ja põhineb õigel keharaskuse jaotusel. Seda treeningut peetakse lõhenemisel sama tõhusaks kui tavalist venitamist. Jõuvenituse teostamise algoritm on järgmine:
- Seistes (jalad koos) peate asetama oma raskuse vasakule jalale ja painutama paremat jalga aeglaselt üles, kinnitades seda mõlema käega.
- Oluline on tõsta jalg võimalikult kõrgele, tõmmates seda aeglaselt keha poole, samal ajal on oluline jälgida oma kehahoiakut.
Jõutreeninguks sobib ka harjutus “Kint”, mis teeb kõhulihased korda. Voltimine tuleks sooritada lamavast asendist, jäsemed piki keha sirutatud. Sissehingamisel peate tõstma korraga nii käed kui jalad üles, põlvi kergelt painutades. Jalad tuleb sirutada sõrmeotstega, kuid pinges seljas on seda rangelt keelatud teha. Harjutus tehakse 10-15 lähenemisega 15 sekundi jooksul.
Topeltkrõmpsud
Üldiselt tehakse "Double Twist" harjutust eesmärgiga treenida kõhulihaseid ja näib, mis on lõhedega pistmist. Tihti on aga just kõhupiirkonna lisakilod need, mis ei võimalda korralikult venitusharjutusi sooritada, veel vähem lõhesid. Valikud seda harjutust mitu, üks neist on:
- Pärast keha põrandale asetamist peaksite põlved painutama ja käed pea taha kokku panema. Treeningu ajal on vaja tagada küünarnukkide õige asend - need tuleks sirutada, kuid ei tohiks edasi minna ja justkui peast kinni haarata. Järgmisena tuleks samamoodi sügavalt sisse hingates ja välja hingates tõsta selg koos jalgadega ja püüda tuua jalad kehale võimalikult lähedale. Pärast positsiooni fikseerimist peaksite tegema hingamistsükli ja seejärel naasma algasendisse, lõdvestades keha. Samuti võid mõneks minutiks “tähe” asendis pikali heita, et mitte ennast treeningu ajal asjatult üle koormata.
Keerulisem variant on lamada põrandal ja tõsta vaheldumisi ühte või teist jalga diagonaalselt küünarnukini, nii et põlv ja küünarnukk on ühendatud.
Enne treeningutega alustamist peate teadma, et kõik venitusseansid peaksid toimuma 2-4 tundi pärast söömist, et vältida ebamugavustunnet kõhus ja halba tervist. Ka treenimiseks on vaja matti ja kergeid mugavaid riideid treenimiseks.
Naiste treenimist käsitleva ajaveebi peremees Julia Smolnaja pakub mitmeid kasulikud videod venitamise meistriklassid, mille tulemusena saate tundidele päevas vaid 5 minutit pühendades kiiresti lõhede kunsti omandada.
Kasulikud joogaharjutused
Jooga harjutamine aitab säilitada liigeste ja lihaste painduvust ja liikuvust igas vanuses. Paljud asanad - joogapoosid moodustavad hea venituse, nii et üsna sageli lisatakse need nende spordialade üldharjutustesse, kus palju sõltub sportlase painduvusest.
Nii et üks asanatest, mis aitab teil lõhesid teha, on jooksja poos (Virabhadrasana). Selleks vajate:
- Hingake sügavalt sisse, seejärel tehke sügav hüpe ühe jalaga ettepoole, nii et ees olev jalalaba oleks otse põlve juures. Siis peate välja tõmbama tagumine jalg nii, et põlv ei oleks painutatud, hoides samal ajal jalga varvaste otstel. Langetage torso aeglaselt alla, kallutades ettepoole, hoides selga sirgena, ja langetage käed esijala mõlemal küljel, nii et rõhk on peopesadel. Tähelepanu tuleks pöörata pea asendile – kael peaks olema sirge, lõug veidi üles tõstetud. Kõht tuleks sisse tõmmata, kõhukelme lihastes peaks olema lukk. Kuni 1 minuti asanas olles peaksite jälgima oma hingamist ja hingama nii, et sissehingamine oleks võrdne väljahingamisega.
Jooksja poosi arenenum variant on enne asanast väljumist teha sügav kõverdus. Kell õige positsioneerimine Hingamine küllastab keha hapnikuga ja suurendab elutähtsat energiat.
Kuidas kiiresti jaotada
Üsna palju raamatuid on pühendatud teemale "Keha venitamine", kuid nende hulgas on 2, mis on õigustatult saanud bestselleriks. See on Letfullin Ireki raamat “Kuidas kiiresti lõhesid teha”, mis on omamoodi teatmik neile, kes on professionaalselt spordiga seotud. See väljaanne on populaarne ka nende seas, kes on oma elu sidunud võitluskunstidega.
Teise raamatu autor esitleb just idapoolset nägemust paindlikkuse saavutamise meetodist. See on umbes Eiko koolitajate seas sensatsioonilise raamatu "Isegi väga painduvad inimesed saavad kergesti lõhesid teha" kohta, milles autor kinnitab, et seda tehnikat lubab kõigil teha lahkuminekuid vaid kuuga – poisil, tüdrukul ja isegi vanaemal.
Kuidas kodus lõhesid teha? Kas on võimalik õppida, kuidas nädalaga poolitusi teha? Nendele ja teistele küsimustele anname vastused hiljem artiklis.
Nöör ise on kasulik, aitab sidemeid venitada ja liigeseid taastada. Samuti kiirendab see lihaste taastumist pärast treeningut. See harjutus näeb välja väga muljetavaldav, nii et paljud koolitatavad tahaksid seda teha.
On kahte tüüpi lõhesid – dünaamiline (kiiged jalgadega kuni peani), staatiline (jalgade laiali asend). Mõlemat tüüpi (dünaamiline ja staatiline) saab teostada piki- ja põikisuunas.
Pikisuunaline lõhenemine on jalgade asend, kus üks jalg on ette, teine tagasi (nad on samal joonel, "jätkavad" üksteist).
Nööri teist versiooni nimetatakse põiksuunaliseks. Selles on jalad laiali laotatud. Sellist lõhenemist on keerulisem teha, seega tuleb treenimist alustada pikisuunaliste venitustega.
Kuidas istuda pikisuunalisel lõhenemisel ja kuidas saavutada põiki asend, räägime teile hiljem.
Räägime nüüd tulevaste klasside põhireeglitest:
- On oluline, et teie harjutused oleksid igapäevased.Ükski löögitreening mitu tundi järjest ei anna sama tulemust kui igapäevane pooletunnine venitus. Veelgi parem on venitada kaks korda päevas – hommikul ja õhtul. Saate venitada kolm korda nädalas aastaid ilma poolitusi tegemata. Või võite sidemeid venitada hommikul ja õhtul 15-20 minutiks, saavutada muljetavaldavaid tulemusi ja teha lõhesid ühe kuni kahe kuu jooksul.
- Lõhedeks venitamine algab alles pärast soojendusharjutuste tsüklit(nende sooritamisel tekib soojus). Soojenemine kuuma vanni, kangete jookide või soojendavate salvidega ei sobi. Venituseks valmistumiseks vajate füüsiline harjutus kardioharjutustega (jooksmine, hüppenööriga hüppamine või sammud, võrkpalli mängimine, tennis). Te ei saa sidemeid tõmmata, kui need pole soojendatud. See on täis valu, vigastusi, millele järgneb pikki kuud taastumist.
- Kui treenite külmas ruumis, pange jalga jalasoojendid, sokid ja soojad sukkpüksid. Sidemed tuleks hoida soojas – see on vigastuste vältimise põhitingimus.
- Treeningprogrammis on pooled harjutused dünaamilistes lõhedes (kiigudes) ja pooled staatilistes poosides.
- Venitades peaks selg olema sirge.
- Oskus lõõgastuda aitab vabaneda valust või vähemalt oluliselt vähendada selle ilminguid.
- Samuti on oluline hingamine. Splittide tegemiseks harjutusi tehes pöörake tähelepanu sisse- ja väljahingamisele. Need peaksid olema ühtlased, siledad, ilma viivitusteta.
- Olge "abi" pakkumiste suhtes ettevaatlik ja kriitiline. Väljastpoolt on raske õigesti hinnata piiri, milleni saab "vajuda". Isegi kogenud treener võib teie sidemed "kogemata" rebida.
- Dieet ja psüühika. Liha tuleb süüa vähem, kuna sidemed muutuvad jämedamaks ja neid on raskem venitada. Samuti tuleks juua vett, et tõsta kerelihaste elastsust. Psühholoogid kinnitavad tõsiasja, et “paindliku” psüühikaga inimesel on (reeglina) painduv keha. Sellisel inimesel on lihtne õppida, kuidas poolitusi teha. Ja vastupidi, kellel on raskusi kõige uue vastuvõtmisega, puudub tavaliselt füsioloogiline paindlikkus. Igasugune lahkuminek on tema jaoks raskem. Järeldus: olge lojaalne, aktsepteerige reaalsust sellisena, nagu see on. Paindlik psüühika aitab leida positiivsed punktid erinevates elusituatsioonid ja annab ka teie kehale võimaluse venitada ja lõhestada.
Kui kaua aega kulub jaotuste tegemiseks?
Kas lõhesid on võimalik teha nädalaga? Teeme kohe reservatsiooni, et see on võimalik vaid suure loomuliku paindlikkusega. See omadus on päritud vanematelt. Seetõttu saavad mõned inimesed seda kiiresti teha. Teiste jaoks on vajalikud pikaajalised uuringud, protsess edeneb selgelt "raskustega".
Ainult hästi ettevalmistatud inimene saab poolitusi teha 1 päevaga. Näiteks kui olete varem võitluskunstidega tegelenud, on teil veidi venitusi, kuid te pole kunagi võtnud eesmärgiks teha piki- või põikisuunalisi lõhesid. Sel juhul on sul täiesti võimalik teha poolitused 1 päevaga. Kõigil teistel inimestel, kes pole varem ühelgi koolitusel osalenud, võtab see protsess aega (mitu nädalat kuni mitu kuud).
Unistus teha splits 10 minutiga on muinasjutt algajatele ja romantikutele. Tehke lõhesid nii palju lühikest aega võib-olla 2-3 aastane laps ja ka siis mitte iga laps, vaid ainult see, kes on oma vanematelt loomuliku painduvuse pärinud.
Enamiku tüdrukute jaoks on kõige realistlikum plaan teha lahkuminekud kuu aja jooksul. Alustame oma harjutusi sellega, seame endale eesmärgi – teha vahetükid 30 päeva igapäevase treeningu jooksul.
Parim soovitus kiiruse saavutamiseks on astmelisus. Venitades ei saa end kellegi teisega võrrelda, sest iga inimene päris oma vanematelt. individuaalsed omadused. Igapäevane treening on võit iseendale ja mitte mingil juhul võit teiste üle. Olgu iga päev oma eesmärgile üks sentimeeter (või võib-olla millimeeter) lähemal. Kuid see jääb ikkagi teie igapäevaseks saavutuseks.
Kasulikud nõuanded: ole sõbralik. Miski ei orjasta inimest rohkem ega muuda teda “pingule” kui viha, kadedus ja muud varjatud või ilmse vaenulikkuse ilmingud.
Harjutuste loend, et õppida, kuidas lõhesid teha
Splittide tegemise õppimiseks peate iga päev sooritama allpool loetletud harjutusi.
Dünaamilised venitusharjutused lõhenemiseks – kiiged
Nendes harjutustes õõtsume ja tõstame jalga nii kõrgele kui võimalik, kusjuures kiigu inerts aitab jalga võimalikult kõrgele tõsta. Jalakiigutusi saab sooritada seisvas asendis (edasi, külili, taha). Neid tehakse lähenemistena - 20-30 kiigu igas suunas.
Teine võimalus kiikede sooritamiseks on külili lamades. Sel juhul tõstetakse jalg üles ja seejärel langetatakse pea poole. Saate seda hoida pea lähedal, seejärel langetada tagasi.
Kallutab vertikaalasendist
Erinevad kalded on keha ja jalgade sirutused. Enamik vertikaalseid painutusi venitab reielihaseid. Kuidas neid harjutusi õigesti teha?
Peate seisma sirgelt ja sirutama selga. Kallutage keha ette ja veelgi alla. Samal ajal ärge painutage põlvi, ärge painutage selga, ärge painutage alaselga. Juba poolpainutusasendis tunned pinget põlvede all (kui alaselg ei ole kumer ja selg ümar). Ümardatud seljaga jõuate hõlpsasti varvaste ja põrandani, kuid me tahame teist efekti - sidemeid võimalikult palju venitada. Seetõttu peate tegema painutusi lame selja ja võrdselt lame alaseljaga.
Painded võivad olla dünaamilised (painutage ettepoole 30-40 korda, kui käed puudutavad põrandat) ja staatilised (kummardage ja peatuge painutuses, püsige selles venitatud asendis 30 sekundit kuni 1 minutini).
Harjutused balletipulga kõrval
Ristlatti, mis on paigaldatud horisontaalselt piki seina, nimetatakse balletitangiks. See võimaldab teil sooritada mitmeid jagatud venitusharjutusi. Lähteasend: seistes ühel jalal, tõstke teine ja asetage kand kangi taha. Tasakaalu tagamiseks hoidke masinat kätega.
- Kükitage maha, hoides ülestõstetud jalga kangi peal.
- Kallutage keha küljele, ette, alla (jalg kangil).
- "Sõidage" jalaga mööda latti ette ja külgedele (jalg põrandal jääb samasse asendisse, kus see oli). Harjutuse sooritamisel on võimalik erinevaid variatsioone. Kui teie keha on kangiga näoga, liigub teie jalg küljele ja te venitate risti. Külli asetatuna võib jalg liikuda ette- või tahapoole, venitus on sama, mis pikisuunalise lõhenemise korral.
Kui treenite kodus ja teil pole balletitangi, saate seda kasutada lauapinnal, seinastangedel, voodiserval või öökapil. Kuid sellisel pinnal on jalaga raske sõita, saate teha ainult kükke ja painutusi.
Hea teada: Harjutusi saab mitmekesistada ja erinevaid sidemete gruppe treenida, muutes jala asendit. Kui jalalaba ja jala varvas tõmmata risttalale ühte joont, venitatakse üks sidemete rühm. Kui pöörate jalga säärega risti ja suunate varbad üles või tõmbate seda põlve suunas, tõmmatakse teised sidemed.
Seda harjutuste seeriat tehakse põrandal istudes. Kubeme, vasikad ja popliteaalsidemed on venitatud.
- Istuge põrandale (matile), ajage jalad laiali, painutage ühte jalga ja tõmmake jalg teise sääre reie sisekülje poole. Selles asendis tehke keha kallutamist, mille käigus proovite sirutada käsi mööda põrandat nii kaugele ette kui võimalik.
- Sarnane asend, ainult ühe jala jalg asub teise jala reie peal. Sellest asendist painutage keha ette.
- Liblikas - tooge jalad kokku, tõmmake need kubeme poole, selles asendis proovige asetada põlved põrandale (saate aidata kätega - suruge kergelt põlvedele, proovige neid alla lasta).
- Painutage keha liblikaasendist ette. Keha paindub põrandale võimalikult lähedale, käed sirutuvad ette. Põrandale võid tõmmata joone, milleni jõuad (või märgi see piir mõne esemega – pane pliiats, pane taburet). Kui jõuate määratud kohale, liigutage seda paar sentimeetrit edasi.
- Põrandal istudes tooge jalad kokku ja painutage ettepoole, püüdes põlvedega rinnale jõuda.
- Sirutage jalad külgedele - tehke sarnaseid painutusi ettepoole, püüdes puudutada rindkere ja kõhtu põrandaga. Pärast kuuajalist treeningut suudate mitte ainult kehaga põrandani jõuda, vaid ka end täielikult kokku voltida – asetage torso laiali sirutatud jalgade vahele. See harjutus võib olla dünaamiline ja staatiline (kallutage keha enda jalgade vahele, hoidke selles asendis kuni 1 minut).
- Jalade asendist külgedele painutage torso külgedele, ette põrandale, ettepoole kummagi jala külge.
Split-harjutused lõpevad taastavate tegevustega. Pärast venitamist võite võtta kuum dušš, kanna soojendavat kreemi põlvede alla ja kubeme lähedale naha pinnale (see suurendab verevoolu ja leevendab valu).
Kuidas ristlõikeid teha
Kui olete juba õppinud tegema tavalist pikisuunalist lõhenemist, siis järgmine eesmärk seal on jalgade põiki asend. See pole nii lihtne, kui esmapilgul võib tunduda.
Sageli saavutavad inimesed, kes venitavad end 1 kuu jooksul kiiresti pikisuunalisteks lõhedeks, põikivenituse alles aasta pärast.
Millised harjutused aitavad teil ristlõike saavutada?
- Suurem osa venitusest tuleks teha põikisuunas.
- Proovige liikuda pikisuunalisest asendist põiki. Näiteks tõstke jalg pikisuunas venitamiseks risttalale ja seejärel pöörake jalga eemaldamata keha ristisuunas masina poole.
- Kui teete juba pikivahesid, siis kasutage tugevamaks venituseks tooli või pinki. Sinu ülesanne on venitada ennast rohkem kui 180°. Lisatugi võimaldab minna madalamale ja suurendada venitusnurka (nagu pildil).
Trennis tuleb ette hetki, mil hakkab tunduma, et seisad paigal ja midagi ei muutu. See on võimalik, peamine on mitte lõpetada treenimist, teha järjekindlalt kõiki harjutusi. Tulemus ilmub kindlasti. Varem või hiljem teete ristilõhe.
Nööritreener
Simulaator aitab teil 30 päeva jooksul osadeks venitada. Ta asendab treenerit või inimest, kes avaldab teie kehale küljelt survet, et aidata teid madalamale langetada. Pidage meeles, et artikli alguses hoiatasime kõrvalise abi eest. Seega võimaldavad simulaatorid iseseisvate harjutustega hakkama saada ja end kiiresti piki- ja põikisuunaliste lõhedeni venitada.
Simulaatoris reguleerib koormust ja venitusjõudu sportlane ise. See võimaldab saavutada maksimaalset efekti ilma valuta.
Huvitav fakt: treenerid märgivad, et jalgu lõhki venitades venitab ja sirutab inimene ka selgroogu. Samal ajal muutub tema kehahoiak ilusaks ja pikkus tõuseb paari sentimeetri võrra.
Nööri valmistamine pole nii keeruline, kui esmapilgul tundub. Treening, tähelepanu, kaasnev massaaž, positiivne suhtumine aitab teil seda lihtsat ja tõhusat harjutust õppida.
Enamik tüdrukuid unistab rafineeritud graatsilisusest ja hämmastavast paindlikkusest. Kuid paljusid peatab mõte, et täiskasvanuna on juba hilja hakata oma kehaga tegelema. Tegelikult pole see tõsi.
Kui kaua aega kulub jaotuste tegemiseks?
Venitamise kiirust mõjutavad otseselt vanus ja loomulik painduvus. Mida noorem vanus, seda elastsemad on lihased. Kuid isegi 50-aastaselt saate ülesandega üllatavalt kiiresti hakkama, kui teil on head andmed. Igal juhul pole miski võimatu.
Kõigepealt tuleb end pikalt häälestada ja raske töö. Ärge uskuge Internetis leiduvaid pealkirju, mis lubavad "jaguneb kolme päevaga" või "jaguneb nullist nädalaga" – see on lihtsalt võimatu. Igal inimesel on oma venitusvõime, kuid te ei saa ikkagi oma pea kohal hüpata.
Kui sul on loomulik painduvus, siis esimesed tulemused siis, kui tavaklassid võib oodata pärast 3-6 nädalast treeningut. Kuid see on täiesti normaalne, kui teil kulub 3-4 kuud või isegi kuus kuud, enne kui te lõhestate. Peate selleks valmis olema – ärge heitke meelt, kui kiireid tulemusi pole.
Peamine reegel on korrapärasus
See, kui kiiresti saate poolitusi teha, sõltub otseselt teie treeningute regulaarsusest. Muidugi ei mängi vähem rolli ka sooritatud harjutuste kvaliteet, kuid ilma pideva harjutamiseta ei tule sellest midagi välja.
Treeni iga päev ja võimalusel tee kaks või kolm keskmise pikkusega treeningut. Näiteks kolm korda päevas kolmkümmend minutit on tõhusam kui poolteist tundi pidevat venitamist.
Kas see teeb haiget?
Muidugi pole venitus kaugeltki ekstreemspordiala, kuid isegi staatilises asendis võid vigastada saada. Ärge ülehinnake oma võimeid – reielihase venitusest või sidemerebendist taastumine võib võtta rohkem kui kuu.
Siiski on vigastuse valu ja venitamisel kogetava loomuliku valu vahel väike erinevus. Kahjuks ei saa paljud algajad sportlased ilma teist tüüpi valuta hakkama. Sul on valus ja see on normaalne – tundide ajal pead kindlasti oma mugavustsoonist lahkuma. Kui teete harjutusi seni, kuni tunnete ebamugavust, pole tulemust.
Abiks tarvikud
Treeningu tõhususe suurendamiseks võite varuda spetsiaalseid tarvikuid.
Esiteks peate riietuma õigesti. Eelistada tuleks kergesti libisevaid riideid. Samal põhjusel ei ole soovitatav treenida lühikeste lühikeste pükstega ja paljajalu – see muudab keha haarde pinnaga tugevamaks ja muudab harjutuste tegemise ebamugavaks. Siiski tuleb libisemist kontrollida, vastasel juhul võivad tekkida vigastused.
Appi tulevad ka joogarihmad, mis laiendavad oluliselt harjutuste nimekirja ja aitavad tõhusalt venitada ilma kõrvalise abita. Lihtsamaid rihmasid saab osta keskmiselt 200-300 rubla eest.
Veel üks suurepärane varustus, mis kindlasti treeningutel abiks on, on joogaklotsid. Sportmasteri odavaima variandi maksumus on 500 rubla, kuid vajadusel saab selliseid plokke üsna edukalt tavaliste raamatutega asendada.
Ärge koonerdage ka joogamati pealt – sellel harjutamine on palju mõnusam kui kodusel vaibal või parketil, pealegi on sellistel pindadel mõne harjutuse tegemine sageli valus ja isegi ebaturvaline.
Piki- või põikisuunaline?
Pikisuunaline nöör on lihtsam kui põiknöör. Just selle arendamisega on soovitatav alustada. Ristsuunalise lõhenemise korral on vajalik mõlema jala sideme samaaegne tugev venitus, pikisuunalise lõhenemise korral langeb koormus juhtivale jalale.
Olles omandanud pikisuunalise lõhe paremal ja vasakul jalal, on samm põikisuunalise lõhenemise suunas palju lihtsam.
Harjutused
Kui teate kõiki põhireegleid ja olete esimeseks treeninguks täielikult varustatud, jääb üle vaid valida harjutuste komplekt. Üks levinumaid vigu selles etapis on keskendumine ainult jalgade sirutamisele. Meie keha on ühtne organism, seega peaks harjutuste komplekt hõlmama kõiki kehaosi.
Teine reegel on see, et iga staatilist harjutust tuleks teha vähemalt 30 sekundit. Sellised harjutused on kõige vähem traumaatilised, kuid nende sooritamise kestust on soovitatav pikendada 1-2 minutini.
Pea meeles, et sa ei tohiks varvast endast eemale tõmmata, nagu balletis, vaid enda poole. Samal ajal tuleb püüda võimalikult palju lõdvestuda, muidu jäävad pinges lihased ainult segama.
YouTube'i ajastul võib leida valmis venitusharjutuste komplekti, kus spetsialist mitte ainult ei pane kõike vajaliku üheks treeninguks kokku, vaid näitab selgelt ka iga harjutuse sooritamise tehnikat.
Allpool on kolm sarnaste kompleksidega videot: