"¡Dame carne, dame carne!" – este es precisamente el deseo que más a menudo se escucha en boca de la mayoría de los hombres. ¡Y con razón! Si quieres estar siempre sano y lleno de energía, come platos verdaderamente “masculinos”.
Teoría
Comida puramente masculina
Desafortunadamente, la mayoría de los representantes mitad fuerte Comen incorrectamente: prefieren alimentos grasos, fritos, picantes, procesados, patatas fritas, encurtidos, adobos, cerveza y otras bebidas que no son inofensivas. A una edad temprana, es posible que estos alimentos no causen ningún daño, pero si un hombre después de 25 años permanece fiel a su dieta destructiva, no tendrá suficiente salud por mucho tiempo.
La carne de salchicha no es amiga.
A los hombres les encanta la carne: jugosa, aromática, con sangre... Aparentemente, en algún lugar de un nivel subconsciente comprenden que en ausencia de proteína animal de alta calidad, su libido puede disminuir y su rendimiento se deteriorará. Sin embargo, no todos los tipos de carne funcionan igual. Un trozo de ternera, ternera, pollo, carne magra de cerdo y cordero realmente tonifica y "construye" las células (incluidas las células reproductivas). Pero la carne pesada y especialmente los productos semiacabados, llenos de grasas, carbohidratos nocivos y productos químicos alimentarios, causan graves daños. Si un hombre come exclusivamente albóndigas y chuletas preparadas de origen desconocido, salchichas y codillos de cerdo, instantáneamente perderá su forma atlética y comenzará a ganar kilos de más. Pero la grasa masculina es muy peligrosa, afecta rápidamente su salud: comienzan los problemas con el corazón, el hígado, las fallas íntimas, y todo esto en conjunto se llama "síndrome metabólico".
Pregunta debajo del cinturón
Para que un hombre tenga todo lo normal "por debajo del cinturón", necesita no solo proteínas, sino también ácido fólico, vitaminas B6, B12, C, E, zinc, selenio y ácidos grasos omega-3. Son estas sustancias las que afectan la potencia, la calidad del esperma y la salud psicológica de un hombre. Para obtener una cantidad suficiente de zinc y selenio, es necesario comer pan elaborado con cereales y harina integral (el grado más alto, que ha pasado por las muelas de la tecnología alimentaria, casi no tiene ningún beneficio). Estas mismas sustancias, así como los ácidos omega-3 más importantes, conviene buscarlas en los productos del mar y del río. Una vez a la semana el hombre debe almorzar cangrejos, camarones, cangrejos, mejillones, ostras o calamares y cenar pescado dos veces. Son preferibles el salmón, la trucha, la anguila, la caballa, la sardina, el fletán, el arenque y el espadín. Los ácidos omega-3 también se pueden encontrar en nueces y almendras, aceite de colza y linaza.
no como pasto
Desafortunadamente, la mayoría de los hombres llaman desdeñosamente hierba a las verduras, frutas y bayas. Por supuesto, no es necesario que se obligue a comer verduras, pero vale la pena intentar comprender la necesidad de consumir alimentos frescos. Como último recurso, simplemente haga más ensalada y ponga menos pasta, y coma deliciosas guarniciones de verduras con más frecuencia. De toda la variedad de "hierbas", hay una que es especialmente necesaria para un hombre. En primer lugar, se trata de frutas rojas y anaranjadas: el pigmento licopeno, que les da un color intenso, es un antioxidante y ayuda a evitar problemas graves de cáncer "debajo del cinturón". EN grandes cantidades se encuentra en los tomates (especialmente los tomates cherry), pimiento morrón, rosa mosqueta, granada y sandía. Recuerde esta breve lista y asegúrese de incluir sus productos en su dieta.
Además de las verduras y frutas de color rojo y amarillo, también debes prestar atención a las ensaladas de hojas verdes: contienen muchas vitaminas B y especialmente ácido fólico lo que le da energía al hombre. Los nutrientes se encuentran en el arroz de grano largo, los frijoles, los guisantes, así como en la carne y los huevos. Pero la vitamina más esencial se encuentra en el hígado, así que trate de consumirla al menos una vez cada dos semanas.
La cerveza es amiga de un travesti
La cerveza y el alcohol fuerte se consideran bebidas de hombres de verdad, pero son las que convierten a los superhombres en débiles. Por supuesto, no estamos hablando de pequeñas dosis de vodka, coñac, whisky o bebidas espumosas que se beben una vez a la semana. El alcohol comienza a tener un poder destructivo con un uso más frecuente (no estamos hablando de la etapa extrema: el alcoholismo). Las bebidas fuertes reducen la masa muscular y anulan los resultados del entrenamiento, y la cerveza generalmente convierte a un hombre en... una dama. La bebida espumosa contiene fitoestrógeno, que es un análogo vegetal de la hormona sexual femenina progesterona. El consumo sistemático de alcohol ligero provoca perturbaciones en el trabajo sistema endocrino, suprime la producción de testosterona y provoca cambios. apariencia hombres: la cantidad de vello en el cuerpo disminuye, la masa muscular disminuye, aumenta Glándulas mamárias, el timbre de la voz cambia, aparece una “barriga cervecera” y se deposita grasa en la cintura.
Máquina de ejercicios llamada "leche"
Las bebidas masculinas ideales desde el punto de vista nutricional son el vino tinto seco y la leche, que, lamentablemente, no son muy respetadas por la mitad más fuerte. ¡Tendremos que romper con los estereotipos! La leche y el requesón son excelentes fuentes de proteínas para los músculos y todas las células de un cuerpo fuerte y fuerte. Los científicos de la Universidad de Cardiff en Inglaterra descubrieron que medio litro de leche al día (aproximadamente medio litro) reduce el riesgo de desarrollar síndrome metabólico en los hombres en un 62%. Y lo más paradójico es que tal efecto en en mayor medida No es una bebida baja en grasas, sino normal. Además, el calcio contenido en el producto de vaca previene la acumulación de grasas y mejora la síntesis de proteínas, es decir, hace aproximadamente lo mismo que ejercicio físico. Por lo tanto, los productos lácteos son ideales para los hombres que llevan imagen activa vida. La dosis diaria es un vaso de bebida natural, yogur, una ración de requesón y unos trozos de queso.
Práctica
Cómo crear un menú
El desayuno de un hombre debe ser abundante: proteínas o carbohidratos, por lo que le sugerimos comer un plato de su papilla favorita con fruta, huevos revueltos con tomates o muesli con leche. Pero sándwiches con pan blanco, manteca y la salchicha ahumada, regada con té o café dulce, no es la mejor comida para la mañana.
En el almuerzo también debe haber alimentos proteicos, pero no lácteos, sino animales. Cualquier pescado, marisco o carne magra servirá. pechuga de pollo, hígado, Lengua de res, ternera. Como guarnición, es mejor servir pasta de trigo duro, arroz, trigo sarraceno o una guarnición de verduras. Y no se olvide de los alimentos frescos: ensaladas, verduras rellenas, canapés, rollitos de berenjena.
La cena puede ser igual que el almuerzo, pero si ya has comido carne, elige cualquier pescado. Lo principal es que el menú durante el día es variado, completo y contiene muchas verduras y frutas frescas.
Si le gusta comer patatas fritas por la noche delante del televisor, es mejor sustituir esta delicia rica en calorías por un producto más saludable, por ejemplo. semillas de calabaza que son ricos en zinc. Sólo 20-30 piezas son suficientes para prevenir enfermedades masculinas.
Opinión experta
Michael Popp, profesor, famoso químico y enólogo alemán
Un hombre definitivamente debería incluir vino tinto en su dieta. El hecho es que la piel de las uvas contiene grandes cantidades de resveratrol, que ingresa a la bebida durante la fermentación. Esta sustancia única interfiere con el metabolismo humano, previene la deposición de grasas y protege el corazón y los vasos sanguíneos. Además, hoy se ha demostrado científicamente que el resveratrol en su acción en el organismo es muy similar al Viagra. Como producto medicinal, aumenta el contenido de óxido nítrico en los vasos y, por tanto, aumenta la potencia.
menú de hombres
Desayuno
Revuelto de 3 huevos con un tomate y albahaca.
Pan integral.
Café sin azúcar.
Postre de sandía y yogur.
Almuerzo
Batido con un plátano y una pizca de canela.
Cena
Ensalada de tomates, pepinos, hierbas y ajo en aceite de oliva.
Borsch clásico.
Salmón con guarnición de arroz basmati y verduras.
Postre: frutos secos, galletas de cereales y té sin azúcar.
Bocadillo de la tarde
Manzana, pera o naranja.
Cena
Hígado de res con guarnición de coliflor en salsa cremosa.
Una copa de vino tinto.
Por la noche
Beber yogur o leche horneada fermentada.
Un hombre es por naturaleza más enérgico que una mujer, por lo tanto La nutrición para un hombre debe proporcionarle la energía que necesita.. En el mismo caso, si un hombre quiere deshacerse de sobrepeso, la dieta del hombre debe seleccionarse de tal manera que le permita perder peso sin reducir su actividad.
La nutrición saludable para los hombres sigue ciertas reglas.
La proporción de proteínas, grasas y carbohidratos en la dieta de un hombre es ligeramente diferente a la de una mujer. Un hombre necesita más proteínas y más carbohidratos; procesa más fácilmente los carbohidratos simples y complejos y utiliza las proteínas de manera más intensiva. Pero los hombres necesitan grasas en cantidades más pequeñas: si la proporción de grasas en la dieta de una mujer debe ser del 25 al 30%, entonces para los hombres el 20% es suficiente. Pero necesitan proteínas al menos el 20% del menú diario total.
La ingesta calórica de los hombres es completamente diferente.. El número de calorías diarias de un hombre es mayor que el de una mujer, incluso del mismo peso, edad y constitución, ya que el metabolismo de los hombres es más rápido que el de las mujeres. Además, si las mujeres obtienen sus principales calorías de los carbohidratos lentos, entonces tanto los carbohidratos lentos como los rápidos son igualmente importantes como fuente de calorías para los hombres.
La necesidad de vitaminas también difiere en los hombres. Si se considera que las principales vitaminas de las mujeres son las vitaminas A, E, B2, B6 y B12, entonces en la dieta de los hombres no se puede prescindir de productos que contengan vitaminas B3, B5, B6, C. Para la juventud, la belleza y la salud, las mujeres necesitan microelementos como hierro, magnesio, yodo y cobre, y para los hombres los más importantes son el boro, zinc, calcio y hierro. Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 deben estar presentes en la dieta de los hombres.
Según la regla general de una alimentación saludable, las comidas divididas son preferibles tanto para los hombres como para las mujeres. en pequeñas porciones 5-6 veces al día. El consumo de agua no debe ser inferior a 1,5 litros por día. La dieta de un hombre se basa en alimentos y platos naturales, nutritivos y saludables, preparados de tal manera que se retenga la máxima cantidad de nutrientes en los productos: estos son métodos de cocción como hervir, guisar, hornear, cocinar al vapor, asar a la parrilla, freír. sin aceite y sin empanizar en platos con superficie antiadherente. Fritos en aceite o empanizados, rebozados, platos grasos, ahumados, platos salados, productos semiacabados, salchichas, La mayonesa y otras salsas industriales, las grasas trans, los alimentos refinados y las calorías “vacías” (dulces, refrescos, comida rápida) deben excluirse de la dieta de los hombres. El pescado y el marisco, las verduras de hoja verde y las nueces, los cereales, las frutas y el chocolate negro (en pequeñas cantidades) son de gran utilidad para los hombres como sucesores de familia.
En la dieta de los hombres a partir de los 45 años, es necesario reducir el consumo de proteínas y grasas animales.. El consumo de carne se puede reducir a 1 o 2 veces por semana, y sería útil hacer que 1 día a la semana sea completamente vegetariano; estos cambios en la dieta de un hombre tendrán un efecto beneficioso tanto en la digestión como en el sistema cardiovascular.
Alimentos obligatorios en la dieta masculina.
Estos productos deben incluirse en la dieta de un hombre:
- verduras, frutas, bayas;
- frutos secos, nueces, miel, chocolate amargo;
- gachas de avena, cereales;
- pan integral;
- legumbres;
- patatas hervidas o al horno con piel;
- carnes magras, aves, despojos;
- pescado, marisco;
- productos lácteos y lácteos fermentados;
- huevos;
- café natural, negro y té verde, bebida de rosa mosqueta, bebidas y zumos de frutas naturales, compotas.
Todos los alimentos no naturales, grasos, picantes y salados deben excluirse de la dieta del hombre., snacks ahumados, grasas artificiales (margarina, etc.), todos los productos industriales “químicos” (incluidos los zumos producción industrial), embutidos y quesos de baja calidad, pan blanco y productos de panadería, productos de panadería, alimentos enlatados (excepto alimentos enlatados caseros), bebidas dulces carbonatadas. También es importante que los hombres limiten su consumo de alcohol, especialmente cerveza.
Cálculo de la ingesta diaria de calorías para hombres.
Es muy importante saber cuántas calorías está permitido y necesita consumir un hombre por día; esto es necesario tanto para aquellos hombres que están preocupados por el exceso de peso como para aquellos que buscan desarrollar masa muscular. Hasta la fecha, la fórmula más precisa para calcular cantidad requerida calorías por día para hombres y mujeres es la fórmula de Mifflin-San Geor. Contar valor diario Las calorías se procesan en varias etapas.
Primero necesitas calcular la cantidad de calorías de un hombre que componen su metabolismo basal.:
10 x peso (en kg) + 6,25 x altura (en cm) – 5 x edad (años completos) + 5.
La tasa metabólica basal resultante debe multiplicarse por el coeficiente de actividad física masculina:
- 1.2 – actividad física mínima (trabajo sedentario, falta de actividades deportivas);
- 1,375 – actividad física ligera (entrenamiento deportivo 1-3 veces por semana);
- 1,4625 – actividad física promedio (entrenamiento 5 veces por semana);
- 1,55 – actividad física elevada (entrenamiento intensivo 5 veces por semana);
- 1,6375 – actividad física muy alta (entrenamiento deportivo todos los días);
- 1,725 – actividad física extremadamente alta (entrenamiento intenso diario o entrenamiento 2 veces al día);
- 1.9 – actividad física extrema (entrenamiento intenso diario y trabajo físico).
La ingesta diaria de calorías resultante para los hombres es necesaria para mantener el peso existente. Para perder peso, es necesario reducir la ingesta diaria de calorías de un hombre entre 300 y 500 kcal por día debido a las grasas y los carbohidratos simples. Para ganar masa muscular, la cantidad de calorías diarias de un hombre se puede aumentar consumiendo proteínas y carbohidratos complejos entre un 30% y un 200%, dependiendo de la intensidad del entrenamiento físico.
Dieta para un hombre: menú de muestra.
Este menú está elaborado de acuerdo con las reglas de alimentación saludable para hombres.
El primer desayuno debe contener al menos el 40% de la ingesta calórica diaria de un hombre y estar compuesto por carbohidratos y proteínas. Un ejemplo de comida para el desayuno de un hombre sería una tortilla de 4 huevos con jamón, una ensalada de verduras frescas, un panecillo de salvado con una loncha de pescado magro ligeramente salado y té con leche.
El segundo desayuno debe tener un máximo de 150 kcal y consistir en frutas, verduras, frutos secos, frutos secos o productos lácteos.
Para el almuerzo definitivamente deberías tomar sopa, para el segundo, algo de proteína. 
(por ejemplo, carne o pescado al horno) y una guarnición de carbohidratos (trigo sarraceno, arroz, frijoles, estofado de vegetales o ensalada de verduras frescas). Como postre para el almuerzo, puedes comer frutas, nueces, miel, frutos secos y un poco de chocolate amargo. En el almuerzo, el valor energético de los alimentos para un hombre debe ser aproximadamente el 30% del valor diario..
3 horas después del almuerzo es necesario tomar un refrigerio para poder esperar normalmente hasta la cena. Su menú es similar al segundo menú de desayuno.
La cena debe ser ligera, proteica: una tortilla. cazuela de requesón, pescado hervido, pollo con champiñones, frijoles hervidos, maíz, ensalada de mariscos, kéfir, yogur. Para que las proteínas sean más fáciles de digerir, incluya verduras de hoja verde o de hojas verdes en su menú de cena.
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Para que el hombre esté lleno de fuerzas para varios tipos actividades, es necesario crear correctamente un menú. Una alimentación saludable es una fuente de energía muy importante. A qué se parece dieta adecuada¿Nutrición para hombres?
Nutrición para hombres: valor energético de los alimentos.
El valor energético son las calorías que contiene un determinado producto. La cantidad de energía que recibe una persona después de comer depende de la cantidad de calorías. Calcular la cantidad de calorías para los hombres es bastante simple: casi todos los paquetes de productos indican su cantidad. La ingesta diaria de calorías del sexo más fuerte depende de la actividad física.
Si necesita perder peso, entonces la cantidad de calorías consumidas por día debe ser menor que las gastadas. Y si necesita ganar peso, entonces, por el contrario, deben prevalecer las calorías consumidas por los hombres.
A la hora de crear una dieta saludable, es necesario tener en cuenta la presencia de vitaminas, grasas, proteínas, carbohidratos y valor nutricional en los alimentos. La falta de un determinado elemento puede provocar alteraciones en el funcionamiento del organismo. Esto se indica por una operación incorrecta. órganos internos, caída del cabello, piel seca, etc.
Nutrición para hombres: reglas.
Una nutrición saludable para los hombres debe seguir ciertas reglas:
- La dieta debe ser equilibrada, lo más rica posible en variedad de alimentos. Deberías intentar comer más verduras como guarnición y también elegir frutas como postre. La cena y el almuerzo deben comenzar con ensaladas. Esto promueve una mejor absorción de los segundos platos;
- acortar norma diaria Calorías para hombres y al mismo tiempo saciarse, se deben consumir. Chicharo verde, frijoles, lentejas y otras legumbres. Crean rápidamente una sensación de saciedad y también mejoran la digestión;
- Es mejor desayunar papilla con leche o agua. Si comes avena cinco veces por semana, tu riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares se reducirá significativamente. Además, para reducir la cantidad de calorías por día en los hombres, es mejor renunciar a los sándwiches y bollos. Reemplazamos el pan normal por pan dietético;
- es mejor abandonar los alimentos enlatados y los aditivos artificiales, ya que no aportan ningún beneficio al organismo;
- Una dieta saludable para los hombres debe incluir alimentos que contengan yodo. ellos mejoran actividad mental, aliviar el olvido;
- La nutrición masculina es impensable sin carne. Pero la carne roja no debe consumirse más de dos veces por semana. Existe la opinión de que contiene hormonas que pueden provocar el desarrollo de cáncer;
- La carne se puede sustituir periódicamente por pescado. Es un depósito de proteínas, vitaminas, fósforo, calcio y otras sustancias útiles. No hay aditivos artificiales en el pescado;
- La ingesta diaria de calorías de los hombres se puede reducir eliminando la comida rápida. También ayudará a mantener la juventud y el buen humor. Estos alimentos no aportan ningún beneficio, sino sólo un montón de consecuencias nocivas. Es mejor incluir nueces, frutos secos y frutas en su dieta;
- rechazar comida para mano rápida. Deberías disfrutar de la comida. Y esto sólo es posible si se come despacio y tranquilamente y se mastica bien;
- durante estrés agudo y el esfuerzo excesivo, los hombres no pueden controlar la cantidad de comida que ingieren. En este sentido, en esos momentos es necesario controlar lo que está presente en su dieta y tratar de no “devorarse” sus problemas.
Nutrición para hombres: productos.
La dieta de un hombre debe incluir carne. Contiene mucha proteína, lo que contribuye al normal funcionamiento y desarrollo del organismo. La carne te ayuda a pensar activamente, actuar activamente, trabajar productivamente y afrontar el estrés.
El pescado también es importante. Contiene sustancias que promueven operación normal corazón y también protegen contra la insuficiencia cardíaca. Los pescados más saludables son el arenque, la caballa y el salmón. Ácido graso, que abundan en el pescado, son capaces de mantener la juventud masculina y los mariscos aumentan la potencia.
Una dieta saludable para los hombres también debe incluir yogur, kéfir y leche desnatada. Esto ayudará a mantener el buen humor y también promoverá el funcionamiento normal. tracto gastrointestinal. Es recomendable consumir lácteos en el almuerzo para frenar el apetito, pero dejar espacio para la cena.
Las verduras y frutas ayudarán a llenar el cuerpo de vitaminas y activarán la actividad cerebral. Debe consumir medio kilo de estos productos al día.
Además, la dieta debe estar enriquecida con zinc. Es responsable del éxito en las aventuras amorosas, así como de fuerza masculina. El zinc previene el desarrollo del cáncer de próstata, promueve la producción activa de espermatozoides y fortalece el sistema inmunológico. El zinc se encuentra en el hígado, la yema, la avena, los frijoles, las nueces, las naranjas, los higos y los pomelos.
Nutrición para hombres: menú.
Ahora echemos un vistazo más de cerca al menú para hombres. El desayuno debe contener carbohidratos o proteínas, debe saturar el cuerpo. Esto ayudará a los huevos revueltos con tomates, las gachas de avena con frutas y el muesli con leche. Pero es mejor prohibir los sándwiches con mantequilla, pan blanco y salchichas ahumadas.
El almuerzo también debe ser rico en proteínas, pero es necesario obtener proteínas de productos animales. Son adecuadas las carnes magras, el pescado y los mariscos. Como guarnición se ofrecen pasta, trigo sarraceno, arroz y verduras. No olvides complementar tu comida. productos frescos – verduras rellenas, ensaladas, rollitos de berenjena, canapés.
La cena se puede repetir con el almuerzo, pero si en el almuerzo hubo carne, entonces es mejor cenar pescado.
Y lo más importante es que la dieta del hombre debe ser completa, variada y contener muchas frutas y verduras. Si le gusta comer frente al televisor, es mejor elegir alimentos saludables. Podrían ser semillas de calabaza, que contienen mucho zinc.
ahora vamos a dar ejemplo específico Menú nutricional para hombres:
- el desayuno consta de huevos revueltos, pan integral, postre de yogur y sandía, café sin azúcar;
- beber durante el segundo desayuno batido con una pizca de canela y plátano;
- para el almuerzo, coma una ensalada de pepinos, hierbas, tomates, ajo con aderezo de aceite de oliva, salmón con guarnición, borscht clásico, un postre elaborado a base de galletas de cereales, frutos secos y té sin azúcar;
- por la tarde, merienda con una pera, naranja o manzana;
- tenemos hígado para cenar, como guarnición. coliflor en salsa de crema;
- Por la noche puedes beber yogur o leche horneada fermentada y comer granada.
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- 1 docena de huevos;
- 1 litro de kéfir;
- 300 gramos de requesón;
- 5 kg de garbanzos;
- 1 kilo de pollo.
- 1 kg ;
- 0,5 kilos;
- 1 kilo de manzanas;
- 1 kilo de plátanos;
- 1 kg de naranjas;
- 1 kg de col blanca;
- 1 kg de zanahorias;
- 1 kg de judías verdes congeladas.
- 0,5 kilogramos.
Se han formado muchos estereotipos en torno a una nutrición adecuada. Algunos lo asocian con restricciones estrictas, otros creen que un menú nutricional saludable para todos los días es un placer, accesible a las personas con ingresos superiores a la media. Finalmente, otro estereotipo es que sólo quienes tienen problemas de salud o tienen sobrepeso necesitan comer bien. ¿Son correctas estas ideas estereotipadas sobre el PP? ¿Es fácil elegir una dieta saludable y a qué todavía hay que renunciar? Lea sobre esto en nuestro artículo.
Reglas y principios generales de una alimentación saludable.
Cena: chuleta al vapor con trigo sarraceno, sopa de verduras- puré, compota.
Bocadillo: galletas dietéticas con té.
Cena: verduras, té verde, carne magra hervida.
Bocadillo: banana.
Cena: pollo hervido con guarnición, té.
Bocadillo: pan con kéfir o leche.
Cena: pollo cocido, vegetales frescos, compota
Descarga el menú de nutrición saludable para hombres para tenerlo siempre a mano.
Para mujeres
Tabla con dieta PP semanal para mujeres:
| Día de la semana | Dieta diaria |
| Lunes | Desayuno: avena con frutos rojos y frutas, té verde. Bocadillo: manzana. Cena: pescado hervido, arroz, verduras frescas, compota. Bocadillo: pechuga de pollo y verduras al vapor. Cena: requesón bajo en grasa, té verde. |
| Martes | Desayuno: avena con frutos rojos, pipas de calabaza, compota o té. Bocadillo: requesón con una cucharada de miel. Cena: caldo de pollo, ensalada de vegetales, té verde. Bocadillo: frutas. Cena: hervido filete de pollo con tomates frescos. |
| Miércoles | Desayuno: avena con frutos rojos y frutas, té o compota. Bocadillo: dos naranjas. Cena: verduras guisadas y pechuga de pollo, té verde o compota. Bocadillo: cazuela dietética de requesón con té. Cena: requesón bajo en grasas, compota. |
| Jueves | Desayuno: copos de avena con leche y frutos rojos, té. Bocadillo: yogur natural sin aditivos. Cena: sopa de pescado con patatas. Bocadillo: ensalada de verduras frescas con . Cena: pechuga de pollo con dos pepinos frescos, té. |
| Viernes | Desayuno: patatas cocidas, 1 huevo, pepino fresco. Cena: sopa de arroz y champiñones, queso duro. Bocadillo: cazuela de requesón y frutos rojos. Cena: pescado guisado, algas marinas, agua o compota. |
| Sábado | Desayuno: tortilla, té sin azúcar. Bocadillo: manzana, kéfir. Cena: pescado hervido con arroz, compota. Bocadillo: camarones con verduras frescas. Cena: queso desnatado. |
| Domingo | Desayuno: avena
gachas de avena con frutos secos (pasas), té. Bocadillo: plátano, naranja. Cena: pollo hervido con cazuela de verduras, té. Bocadillo: tomates, camarones hervidos. Cena: chuletas de pescado al vapor, arroz integral, verduras frescas, compota. |
Se puede descargar un menú de muestra para mujeres para tenerlo siempre a mano.
Dieta económica durante una semana.
Una dieta saludable para todos los días no es tan cara como mucha gente piensa. Con sólo 1000 rublos puedes comprar comida para una semana, con la que podrás cocinar de forma saludable y platos saludables los siete días.
Cuando vayas de compras, asegúrate de comprar:
Proteínas:
Carbohidratos:
Grasas:
Especias, naturales productos de panadería, dulces:
Los snacks ideales incluyen: manzanas o plátanos, un huevo frito con pan, una ensalada de verduras, una ensalada dulce de manzana, miel y zanahoria.
¿Qué es mejor rechazar en el PP?
El menú de una alimentación adecuada y saludable para cada día, como ya habrás notado, no contiene dulces, harinas, repostería casera y comercial y muchos otros productos.
¿A qué más tendrás que renunciar al elegir una nutrición adecuada?
- avena y otros tipos de galletas;
- agua con gas, especialmente dulce;
- platos Comida rápida: albóndigas, albóndigas compradas en la tienda;
- pasta barata que se cocina en menos de 7 minutos;
- patatas fritas y patatas fritas;
- aceite de girasol y maíz;
- pan blanco, bollos;
- zumos de frutas del supermercado;
- barras de energía;
- copos de avena, maíz, trigo sarraceno;
- mayonesa, ketchup, salsas, mostaza;
- yogures bajos en grasa comprados en tiendas;
- helado.
Estos productos contienen muchos ingredientes artificiales: grasas trans, conservantes, potenciadores del sabor, edulcorantes, que no sólo amenazan tu figura, sino que también causan graves daños a tu salud.
No es difícil elegir un menú aproximado de nutrición saludable para cada día. Es mucho más difícil no derrumbarse y volver a tus hábitos gastronómicos anteriores.
Algunas recomendaciones simples te ayudarán a convertir la PP en un hábito:
- Comprenda que una nutrición adecuada no es una dieta novedosa durante un par de semanas que hará que su figura sea esbelta y hermosa desde el primer día. Este es un estilo de vida que lo mantendrá saludable, joven y hermoso, y eliminará los problemas de exceso de peso, cabello y piel.
- Anota en un papel los objetivos que quieres alcanzar apegándote al PP.
- Haga la transición a una dieta saludable de forma gradual. Deshazte de las salchichas, embutidos, mayonesa del estante del refrigerador, comienza a agregar un poco menos de sal a tu comida, evita las papas fritas, los snacks y otras “golosinas”. Introduce nuevos platos de verduras en tu dieta, descubre sabores desconocidos.
- No te concentres en comer bien. Amplíe sus horizontes, aumente su gama de intereses.
- No se castigue por su recaída. Analiza los motivos por los que compraste galletas saladas o una barra de chocolate (hambre, falta de calorías en tu desayuno matutino).
- Lleva contigo snacks saludables (manzanas, plátanos, nueces, frutos secos) para que en caso de hambre repentina no recurras a algo “desagradable”.
Conclusión
Sigue los objetivos que deseas alcanzar con una nutrición adecuada y los resultados no tardarán en llegar. Nutrición apropiada– No se trata de una dieta ni de una restricción, sino de una elección a favor de productos naturales y saludables que, además del placer gastronómico, beneficiarán a tu organismo.
Las peculiaridades de nuestra alimentación afectan no sólo a nuestra figura, sino también a nuestra salud en general. Como regla general, existen estándares para una dieta saludable y nutritiva según la edad, el sexo, el peso, las enfermedades existentes y otras características del cuerpo. Así, hombres y mujeres de la misma edad pueden ser guiados principios generales en esta materia, pero conviene recordar que la dieta de cada sexo tiene ciertas diferencias en función de las necesidades del organismo. Le diremos cómo desarrollar una nutrición adecuada para los hombres, enumeraremos los principios básicos y lo ayudaremos a crear una dieta. En conclusión, anotaremos un menú aproximado de nutrición adecuada para hombres.
Principios básicos de una nutrición adecuada para los hombres.
Al preparar una nutrición adecuada para un hombre, uno debe guiarse por los siguientes principios:
- Inicialmente, un hombre necesita más energía que una mujer, ya que es más activo y su actividad profesional A menudo requiere un gran esfuerzo físico. La comida de un hombre debe ser rica en calorías y debido a su mayor peso se debe a la presencia de tejido muscular más desarrollado. Además, el metabolismo de los hombres es más rápido que el de las mujeres, lo que también afecta a la dieta.
¡Importante! El contenido calórico diario de los alimentos para hombres cuyo trabajo no implica una actividad física intensa es de hasta 3500 kcal.
- La base del valor energético de la dieta son los carbohidratos. Los carbohidratos complejos (cereales, cereales, frutas y verduras) son más beneficiosos para el organismo. Las grasas aportan mucha energía, pero es mejor si son de origen vegetal (aceitunas, frutos secos, aguacates, pipas de girasol, aceite vegetal). No hay que pensar que poca mantequilla es un producto menos saludable; simplemente es importante seguir la norma a la hora de consumirla.
- El cuerpo masculino requiere más proteínas de los alimentos que el cuerpo femenino. En promedio actividad física un hombre debe consumir al menos 100 gramos de alimentos con proteínas al día. Por tanto, el menú debe incluir pollo magro, ternera, conejo, además de productos lácteos, verduras de hojas verdes y frutos secos. Productos útiles para la salud masculina: leche, yogur, kéfir, queso, requesón, maní, anacardos, almendras y nueces.
- La dieta incluye alimentos que son buenos para la salud de los hombres: estos son los mismos productos proteicos, así como alimentos con alto contenido de zinc, vitamina E, fósforo y selenio. Estas sustancias mejoran la producción de testosterona, que es importante para la potencia y la salud reproductiva masculina.
¡Atención! Si falta zinc en la dieta, el hombre se enfrenta a la impotencia. Por eso, los alimentos saludables para los hombres: hígado, carnes rojas, calamares, pescado, huevos, ostras, gambas, calabaza y semillas de girasol, nueces y chocolate amargo.
- No te saltes el desayuno. Una comida completa por la mañana pone en marcha todo el cuerpo. De lo contrario, comenzará a acumular grasa para protegerse durante los momentos críticos del ayuno. El almuerzo debe ser moderadamente abundante. En cuanto a la cena, se hace lo más ligera posible. Tomamos nuestra última comida un par de horas antes de acostarnos.
- Asegúrese de beber suficientes líquidos. Es útil beber unos 1,5 l/día. Si un hombre quiere perder peso y está a dieta, entonces el consumo agua limpia Ayudará a eliminar toxinas del cuerpo y mejorará el metabolismo.
¿Cómo crear una dieta semanal para un hombre?
Para elegir la nutrición adecuada para un hombre, el menú se elabora teniendo en cuenta los siguientes factores:
- valor energético y contenido calórico del menú;
- volúmenes de líquido consumidos;
- régimen de alimentación.
No es difícil calcular correctamente el valor energético de un producto; basta con mirar el embalaje, donde se indican todos los números. Si una receta utiliza varios productos con diferentes valores energéticos, es importante considerar la cantidad y el contenido calórico de un ingrediente en particular. Si un hombre quiere perder peso, entonces el valor energético de los platos es menor que el que requiere el cuerpo, y viceversa. A la hora de calcular las calorías conviene tener en cuenta la actividad física diaria.
Al calcular las normas de ingesta de líquidos, es importante comprender que solo se debe contar el líquido puro. agua potable, zumos y té verde. Cualquier otro líquido que el cuerpo reciba de los alimentos lo considera alimento. Vale la pena mencionar por separado el alcohol, que no puede clasificarse como bebida. El alcohol no sólo no cubre nuestras necesidades de líquidos, sino que también acelera su eliminación del organismo.
Es importante seguir una dieta equilibrada, es decir, no se debe sobrecargar el organismo con comida, pero tampoco se deben realizar descansos de 12 horas entre comidas. Es saludable comer unas 5-6 veces, con pequeños snacks entre el desayuno, el almuerzo y la cena.
Es aconsejable excluir de la dieta los alimentos nocivos para los hombres. La lista incluye los siguientes platos y productos:
- todos los alimentos que estimulan la producción de hormonas sexuales femeninas son las lentejas, los frijoles, los guisantes, la soja y algunos alimentos con proteínas de origen vegetal (cerveza, café instantáneo, alimentos procesados, embutidos);
- productos de confitería por su contenido en carbohidratos simples;
- bebidas dulces (incluidas las carbonatadas);
- Comida rápida;
- productos con conservantes y aditivos químicos;
- de fumar;
- pepinillos;
- alcohol;
- Pan blanco;
- salsa de tomate y mayonesa;
- Alimentos grasos y fritos pesados.
Menú de alimentación saludable para hombres.
Para desarrollar una nutrición adecuada para los hombres, se recomienda crear un menú semanal basado en el siguiente ejemplo:
- Lunes:
- desayuno: huevos revueltos con hierbas, champiñones o queso, pan integral, fruta fresca o té verde con leche;
- almuerzo: rica sopa de verduras con un trozo de carne magra, pan negro, chuleta al vapor con puré de patatas, jugo o té, postre de frutas;
- cena: guarnición de verduras con filete de pollo hervido y yogur.
- Martes:
- desayuno: avena con leche con frutas y pasas, verduras frescas, tostadas con queso y té verde;
- almuerzo: sopa de puré baja en grasa con pescado y queso fundido, lasaña de verduras, una rebanada de pan integral, frutas o bayas, jugo o té;
- cena: guarnición de verduras con pescado blanco hervido, kéfir.
- Miércoles:
- desayuno: huevos en bolsa, requesón con crema agria, jugo fresco o cacao;
- almuerzo: borscht con ternera, una rebanada de pan negro, asado casero, yogur y postre de frutas;
- cena: verduras guisadas con salchichas caseras hervidas, kéfir.
- Jueves:
- desayuno: papilla con leche con fruta, sándwich con queso, té con achicoria o café con leche;
- almuerzo: sopa de pepinillos, pan de salvado, chuleta de pescado al vapor con puré de patatas, té;
- cena: cazuela de requesón y ensalada con carne, verduras y nueces, yogur.
- Viernes:
- desayuno: gulash con pasta, requesón con crema agria, té con leche o café;
- almuerzo – solyanka baja en grasa, ensalada de verduras con chuleta de pollo, una rebanada de pan con mantequilla, té;
- cena: pilaf con ensalada de verduras, fruta y jugo.
- Sábado:
- desayuno - rollo de pollo con huevos revueltos y queso rallado, ensalada de verduras, cacao o té;
- almuerzo: sopa de crema con verduras, panqueques con carne, gelatina, fruta;
- cena: pescado al horno con guarnición de verduras, yogur y ensalada con huevo y cebolla.
- Domingo:
- desayuno - gachas de trigo con salsa de carne y champiñones, sándwich de queso y té verde;
- almuerzo: borscht con crema agria, guiso de verduras, ensalada, jugo;
- cena: gachas de leche con fruta, kéfir.
Se permiten pequeños refrigerios entre las comidas principales. Para ello son adecuados plátanos, manzanas, semillas, nueces, sándwiches de jamón y queso, tortitas con almíbar y bebidas (té, café, zumos).