– Adj húst, adj húst! – pontosan ezt a kívánságot hallani a legtöbb férfi szájából. És jogosan! Ha szeretnél mindig egészséges és tele energiával lenni, egyél igazán „férfias” ételeket.
Elmélet
Tisztán férfi étel
Sajnos a legtöbb képviselő erős fele Helytelenül étkeznek: a zsíros, sült, fűszeres, feldolgozott ételeket, chipseket, savanyúságokat, pácokat, sört és egyéb, korántsem ártalmatlan italokat részesítik előnyben. Fiatal korban az ilyen élelmiszerek nem árthatnak, de ha egy férfi 25 év után hűséges marad pusztító étrendjéhez, akkor sokáig nem lesz elég egészsége.
A kolbászhús nem barát
A férfiak szeretik a húst - lédús, aromás, véres... Úgy látszik, valahol tudatalatti szinten megértik, hogy jó minőségű állati fehérje hiányában csökkenhet a libidójuk, és a teljesítményük is. Azonban nem minden húsfajta működik egyformán. Egy darab borjú-, marha-, csirke-, sovány sertés- és bárányhús valóban tonizálja és „építi” a sejteket (beleértve a reproduktív sejteket is). De a nehéz hús és különösen a zsírokkal, káros szénhidrátokkal és élelmiszer-kemikáliákkal töltött félkész termékek súlyos károkat okoznak. Ha egy férfi kizárólag kész gombócokat és ismeretlen eredetű szeleteket, kolbászt és csülköt eszik, azonnal elveszíti sportos formáját, és elkezd felszedni a plusz kilókat. De a férfi zsír nagyon veszélyes, gyorsan befolyásolja az egészségét - szív-, májproblémák, intim kudarcok kezdődnek, és mindezt együtt „metabolikus szindrómának” nevezik.
Öv alatti kérdés
Ahhoz, hogy egy férfinak minden normális legyen „az öv alatt”, nemcsak fehérjére van szüksége, hanem folsavra, B6-, B12-, C-, E-vitaminra, cinkre, szelénre és omega-3 zsírsavakra is. Ezek az anyagok befolyásolják a potenciát, a sperma minőségét és a férfi pszichológiai egészségét. A megfelelő mennyiségű cink és szelén beviteléhez gabonafélékből és teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret kell enni (az élelmiszertechnológia malomkövein átesett legmagasabb minőségnek szinte semmi haszna nincs). Ugyanezeket az anyagokat, valamint a legfontosabb omega-3 savakat kell keresni a tengeri és folyami termékekben. Hetente egyszer az embernek rákkal, garnélával, rákkal, kagylóval, osztrigával vagy tintahalral kell ebédelnie, és kétszer halvacsorát kell fogyasztania. Előnyben részesítendő a lazac, a pisztráng, az angolna, a makréla, a szardínia, a laposhal, a hering és a spratt. Omega-3 savak találhatók a dióban és a mandulában, a repcében és a lenmagolajban is.
Nem eszek füvet
Sajnos a legtöbb férfi megvetően fűnek nevezi a zöldségeket, gyümölcsöket és bogyókat. Természetesen nem kell erőltetni magát a zöldek fogyasztására, de azért érdemes megpróbálni megérteni a friss élelmiszerek fogyasztásának szükségességét. Végső esetben csak készíts több salátát, és tegyél kevesebb tésztát, egyél gyakrabban finom zöldséges köreteket. A sokféle „gyógynövény” közül van egy, amely különösen szükséges egy férfi számára. Először is, ezek piros és narancssárga gyümölcsök - a likopin pigment, amely gazdag színt ad, antioxidáns, és segít elkerülni a súlyos rákos problémákat „öv alatt”. BAN BEN Nagy mennyiségű megtalálható a paradicsomban (különösen a koktélparadicsomban), kaliforniai paprika, csipkebogyó, gránátalma és görögdinnye. Emlékezzen erre a rövid listára, és feltétlenül vegyen fel belőle termékeket az étrendjébe.
A piros-sárga színű zöldségek és gyümölcsök mellett érdemes odafigyelni a zöld leveles salátákra is – rengeteg B-vitamint és különösen folsav ami energiát ad az embernek. A tápanyagok a hosszú szemű rizsben, a babban, a borsóban, valamint a húsban és a tojásban találhatók. De a leglényegesebb vitamin a májban található, ezért próbálj meg legalább kéthetente egyszer enni.
A sör egy transzvesztita barátja
A sört és az erős alkoholt az igazi férfiak italának tartják, de ezek teszik a szupermeneket gyöngeké. Természetesen nem kis adag vodkáról, konyakról, whiskyről vagy habos italról beszélünk, amelyet hetente egyszer fogyaszt. Az alkohol gyakrabban fogyasztással kezd romboló ereje lenni (nem a szélsőséges szakaszról - alkoholizmusról beszélünk). Az erős italok csökkentik az izomtömeget és megcáfolják az edzés eredményeit, a sör pedig általában... hölggyé varázsolja a férfit. A habos ital fitoösztrogént tartalmaz, amely a progeszteron női nemi hormon növényi analógja. A könnyű alkohol szisztematikus fogyasztása megzavarja a munkát endokrin rendszer, elnyomja a tesztoszteron termelést és változásokhoz vezet kinézet férfiak: csökken a szőrszálak mennyisége a testen, az izomtömeg csökken, növekszik emlőmirigyek, megváltozik a hang hangszíne, megjelenik a „sörhas” és zsír rakódik le a derékban.
"tej" nevű edzőgép
Táplálkozási szempontból ideális férfiital a száraz vörösbor és a tej, amelyeket sajnos nem nagyon tisztelnek az erősebbik fele. Meg kell törnünk a sztereotípiákat! A tej és a túró kiváló fehérjeforrás az izmok és az erős, erős test minden sejtje számára. Az angliai Cardiff Egyetem tudósai azt találták, hogy napi fél liter tej (körülbelül fél liter) 62%-kal csökkenti a metabolikus szindróma kialakulásának kockázatát férfiaknál. És a legparadoxabb az, hogy egy ilyen hatás be nagyobb mértékben Ez nem egy zsírszegény ital, hanem egy normál. Ezenkívül a tehéntermékben található kalcium megakadályozza a zsírok felhalmozódását és fokozza a fehérjeszintézist – vagyis megközelítőleg ugyanazt teszi, mint testmozgás. Ezért a tejtermékek ideálisak a vezető férfiak számára aktív képélet. A napi adag egy pohár natúr ital, joghurt, egy adag túró és néhány darab sajt.
Gyakorlat
Hogyan készítsünk menüt
A férfi reggelinek bőségesnek kell lennie – fehérje vagy szénhidrát, ezért azt javasoljuk, hogy fogyasszon egy tál kedvenc zabkását gyümölccsel, rántottát paradicsommal vagy müzlit tejjel. De szendvicsek fehér kenyérrel, vaj a füstölt kolbász pedig édes teával vagy kávéval lemosva nem a legjobb reggeli étel.
Ebédre is legyen fehérje étel, de nem tejtermék, hanem állati. Bármilyen hal, tenger gyümölcse vagy sovány hús megfelel - csirkemell, máj, marhanyelv, borjúhús. Köretnek érdemesebb durumbúza tésztát, rizst, hajdinát vagy zöldségköretet tálalni. És ne feledkezzen meg a friss ételekről - salátákról, töltött zöldségekről, szendvicsekről, padlizsántekercsekről.
A vacsora megegyezhet az ebéddel, de ha már ettünk húst, válasszunk bármilyen halat. A lényeg, hogy a napi menü változatos, teljes legyen és sok friss zöldséget és gyümölcsöt tartalmazzon.
Ha szeretsz chipsen ropogtatni este a tévé előtt, jobb, ha ezt a kalóriadús finomságot lecseréled egy egészségesebb termékre, pl. tökmagok amelyek cinkben gazdagok. A férfibetegségek megelőzésére mindössze 20-30 darab elegendő.
Szakértői vélemény
Michael Popp professzor, híres német kémikus, borász
Egy férfinak feltétlenül szerepelnie kell a vörösbornak az étrendjében. A tény az, hogy a szőlő héja nagy mennyiségű rezveratrolt tartalmaz, amely az erjedés során kerül az italba. Ez az egyedülálló anyag megzavarja az emberi anyagcserét, megakadályozza a zsírlerakódást és védi a szívet és az ereket. Sőt, ma már tudományosan bebizonyosodott, hogy a resveratrol a szervezetben kifejtett hatásában nagyon hasonlít a Viagrához. Mint gyógyszerkészítmény, növeli az edények nitrogén-monoxid tartalmát és ezáltal növeli a potenciát.
Férfi menü
Reggeli
3 tojásból rántotta egy paradicsommal és bazsalikommal.
Gabona kenyér.
Cukormentes kávé.
Görögdinnye és joghurtos desszert.
Ebéd
Turmix egy banánnal és egy csipet fahéjjal.
Vacsora
Saláta paradicsomból, uborkából, gyógynövényekből és fokhagymából olívaolajban.
Klasszikus borscs.
Lazac, köret basmati rizzsel és zöldségekkel.
Desszert - szárított gyümölcsök, gabonafélék és cukrozatlan tea.
Délutáni nasi
Alma, körte vagy narancs.
Vacsora
Marhamáj karfiol körettel tejszínes szószban.
Egy pohár vörösbor.
Az éjszakára
Joghurt vagy erjesztett sült tej fogyasztása.
A férfi tehát természeténél fogva energikusabb, mint egy nő A táplálkozásnak biztosítania kell a férfi számára a szükséges energiát. Ugyanebben az esetben, ha egy férfi meg akar szabadulni túlsúly, a férfi étrendjét úgy kell megválasztani, hogy biztosítsa a fogyást anélkül, hogy csökkentené az aktivitását.
A férfiak egészséges táplálkozása bizonyos szabályokat követ.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya a férfiak étrendjében kissé eltér a nőkétől. Az embernek több fehérjére és több szénhidrátra van szüksége, könnyebben feldolgozza az egyszerű és összetett szénhidrátokat, és intenzívebben használja fel a fehérjéket. De a férfiaknak kisebb mennyiségben van szükségük zsírokra - ha a nők étrendjében a zsírok aránya 25-30%, akkor a férfiak számára 20% elegendő. De fehérjére van szükségük a teljes napi menü legalább 20%-ára.
A férfiak kalóriabevitele teljesen más.. A napi kalóriák száma egy férfinak nagyobb, mint egy ugyanolyan súlyú, korú és testalkatú nőnek, mivel a férfiak anyagcseréje gyorsabb, mint a nőké. Sőt, ha a nők a legjobb kalóriákat a lassú szénhidrátokból nyerik, akkor a lassú és a gyors szénhidrátok egyaránt fontosak a férfiak kalóriaforrásaként.
A vitaminszükséglet a férfiaknál is eltérő. Ha a nők fő vitaminjának az A-, E-, B2-, B6- és B12-vitamint tekintjük, akkor a férfiak étrendjében nem nélkülözhetjük a B3-, B5-, B6- és C-vitamint tartalmazó termékeket. A fiatalság, a szépség és az egészség érdekében a nőknek szüksége van mikroelemek, mint a vas, magnézium, jód és réz, a férfiak számára pedig a bór, a cink, a kalcium és a vas a legfontosabb. Az omega-3 és omega-6 zsírsavaknak jelen kell lenniük a férfiak étrendjében.
Az egészséges táplálkozás általános szabálya szerint a férfiaknak és a nőknek is előnyösebb az osztott étkezés. kis adagokban, napi 5-6 alkalommal. A vízfogyasztás nem lehet kevesebb, mint 1,5 liter naponta. A férfiak étrendje a természetes, tápláló, egészséges ételeken és úgy elkészített ételeken alapul, hogy a termékekben a maximális tápanyagmennyiség megmarad – ezek olyan főzési módok, mint a főzés, párolás, sütés, párolás, grillezés, sütés. olaj és panírozás nélkül tapadásmentes felületű edényekben. Olajban vagy panírban sütve, tésztában, zsíros ételekben, füstölt, sós ételekben, félkész termékekben, kolbászok, majonéz és egyéb ipari szószok, transzzsírok, finomított élelmiszerek, „üres” kalóriák (cukorka, édesség, szóda, gyorsétterem) a férfiak étrendjéből ki kell zárni. A hal és a tenger gyümölcsei, a zöld- és leveles zöldségek, a diófélék, a gabonafélék, a gyümölcsök, valamint az étcsokoládé (kis mennyiségben) rendkívül hasznosak a férfiak számára, mint a család utódjai.
A férfiak étrendjében 45 év után csökkenteni kell az állati fehérjék és zsírok fogyasztását. A húsfogyasztás heti 1-2 alkalomra csökkenthető, és célszerű lenne heti 1 napot teljesen vegetáriánussá tenni – az ilyen étrendi változtatások egy férfi esetében jótékony hatással lesznek az emésztésre és a szív- és érrendszerre egyaránt.
Kötelező élelmiszerek a férfiak étrendjében
Ezeket a termékeket fel kell venni a férfiak étrendjébe:
- zöldségek, gyümölcsök, bogyók;
- szárított gyümölcsök, diófélék, méz, étcsokoládé;
- zabkása, gabonafélék;
- teljes kiőrlésű kenyér;
- hüvelyesek;
- burgonya, főtt vagy sült héjjal;
- sovány hús, baromfi, belsőségek;
- hal, tenger gyümölcsei;
- tej- és fermentált tejtermékek;
- tojás;
- natúr kávé, fekete és zöld tea, csipkebogyó ital, natúr gyümölcsitalok és -levek, kompótok.
Minden természetellenes ételt, zsíros, fűszeres, sós, ki kell zárni a férfi étrendjéből., füstölt rágcsálnivalók, mesterséges zsírok (margarin stb.), minden „vegyi” ipari termék (beleértve a gyümölcsleveket is) ipari termelés), gyenge minőségű kolbászok és sajtok, fehér kenyérés pékáru, pékáru, konzerv (kivéve otthoni konzerv), édes szénsavas italok. A férfiak számára is fontos, hogy korlátozzák alkoholfogyasztásukat, különösen a sört.
A férfiak napi kalóriabevitelének kiszámítása
Nagyon fontos tudni, hogy mennyi kalóriát megengedett és szükséges naponta fogyasztani egy férfi számára - ez mind a túlsúly miatt aggódó férfiak számára szükséges, mind az izomtömeg növelésére törekvők számára. A mai napig a legpontosabb számítási képlet szükséges mennyiség A férfiak és nők napi kalóriatartalma a Mifflin-San Geor formula. Számol Napi érték a kalóriák feldolgozása több szakaszban történik.
Először is ki kell számítania az ember alapanyagcseréjét alkotó kalóriák számát:
10 x súly (kg-ban) + 6,25 x magasság (cm-ben) – 5 x életkor (teljes év) + 5.
Az így kapott alapanyagcsere-sebességet meg kell szorozni a férfi fizikai aktivitási együtthatóval:
- 1.2 – minimális fizikai aktivitás (ülőmunka, sporttevékenység hiánya);
- 1,375 – könnyű fizikai aktivitás (sportedzés heti 1-3 alkalommal);
- 1,4625 – átlagos fizikai aktivitás (heti 5 edzés);
- 1,55 – magas fizikai aktivitás (intenzív edzés heti 5 alkalommal);
- 1,6375 – nagyon magas fizikai aktivitás (naponta sportedzés);
- 1,725 – rendkívül magas fizikai aktivitás (napi intenzív edzés vagy napi kétszeri edzés);
- 1,9 – extrém fizikai aktivitás (napi intenzív edzés és fizikai munka).
Az így kapott napi kalóriabevitel a férfiak számára a meglévő testsúly fenntartásához szükséges. A fogyáshoz a zsírok és az egyszerű szénhidrátok miatt napi 300-500 kcal-val kell csökkentenie egy férfi napi kalóriabevitelét. Az izomtömeg növelése érdekében egy férfi napi kalóriaszámát fehérje és összetett szénhidrátok fogyasztásával 30-200%-kal növelheti a fizikai edzés intenzitásától függően.
Diéta férfinak: mintamenü
Ezt a menüt a férfiak egészséges táplálkozásának szabályai szerint alakították ki.
Az első reggelinek a férfi napi kalóriabevitelének legalább 40%-át kell tartalmaznia, és szénhidrátokból és fehérjékből kell állnia. Példa egy férfi reggelire egy omlett 4 tojásból sonkával, egy saláta friss zöldségekből, egy korpás zsemle egy szelet zsírszegény enyhén sózott hallal és tejes tea.
A második reggelinek 150 kcal-on belül kell lennie, és gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből, szárított gyümölcsökből vagy tejtermékekből kell állnia.
Ebédre feltétlenül legyen leves, a másodikra - valami fehérje 
(például sült hús vagy hal) és egy szénhidrátos köret (hajdina, rizs, bab, zöldség pörkölt vagy friss zöldség saláta). Ebédre desszertként ehetsz gyümölcsöt, diót, mézet, aszalt gyümölcsöket és egy kis étcsokit. Ebédkor az élelmiszer energiaértéke egy férfi számára a napi érték 30%-a legyen.
Ebéd után 3 órával falatoznia kell, hogy normálisan várjon a vacsoráig. Étlapja hasonló a második reggeli menühöz.
A vacsora legyen könnyű, fehérje - omlett, túrós rakott, főtt hal, csirke gombával, főtt bab, kukorica, tenger gyümölcsei saláta, kefir, joghurt. A fehérje könnyebb emészthetősége érdekében vegyen be zöld vagy leveles zöldségeket a vacsoramenübe.
Ha tetszett a cikk, kérlek szavazz rá:(4 szavazat)
Hogy az ember tele legyen erővel ahhoz különféle fajták tevékenységek során helyesen kell létrehozni egy menüt. Az egészséges táplálkozás nagyon fontos energiaforrás. Milyen érzés megfelelő étrend táplálkozás férfiaknak?
Táplálkozás férfiaknak: az élelmiszerek energiaértéke
Az energiaérték az adott termékben található kalóriák mennyisége. Az evés után kapott energia mennyisége a kalóriák számától függ. A férfiak kalóriaszámának kiszámítása meglehetősen egyszerű - szinte minden termékcsomagon feltüntetik a számukat. Az erősebbik nem napi kalóriabevitele a fizikai aktivitástól függ.
Ha fogyni kell, akkor a naponta elfogyasztott kalóriák számának kevesebbnek kell lennie, mint az elhasznált. És ha hízni kell, akkor éppen ellenkezőleg, a férfiak számára fogyasztott kalóriáknak kell érvényesülniük.
Az egészséges táplálkozás kialakításakor figyelembe kell venni a vitaminok jelenlétét az élelmiszerekben, a zsírokat, a fehérjéket, a szénhidrátokat és a tápértéket. Egy bizonyos elem hiánya zavarokat okozhat a szervezet működésében. Ezt a helytelen működés jelzi belső szervek, hajhullás, száraz bőr stb.
Táplálkozás férfiaknak: szabályok
A férfiak egészséges táplálkozásának meg kell felelnie bizonyos szabályoknak:
- Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, a lehető leggazdagabbnak kell lennie különféle élelmiszerekben. Köretként érdemes több zöldséget enni, de desszertként gyümölcsöt is választani. A vacsorát és az ebédet salátákkal kell kezdeni. Ez elősegíti a második fogások jobb felszívódását;
- csökkenteni napi norma kalóriát a férfiaknak, és ugyanakkor jóllakottnak kell lenniük, el kell fogyasztani zöldborsó, bab, lencse és egyéb hüvelyesek. Gyorsan teltségérzetet keltenek, és javítják az emésztést is;
- Jobb, ha a reggelit tejes vagy vízes zabkásával fogyasztjuk. Ha hetente ötször eszik zabpelyhet, jelentősen csökken a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Ezenkívül a férfiak napi kalóriabevitelének csökkentése érdekében jobb lemondani a szendvicsekről és a zsemlékről. A rendes kenyeret diétás kenyérrel helyettesítjük;
- jobb elhagyni a konzerv ételeket és a mesterséges adalékanyagokat, mivel ezek nem hoznak semmilyen hasznot a szervezetnek;
- A férfiak egészséges étrendjének tartalmaznia kell a jódot tartalmazó ételeket. Javulnak mentális tevékenység, enyhíti a feledékenységet;
- A férfiak táplálkozása elképzelhetetlen hús nélkül. De a vörös húst hetente legfeljebb kétszer szabad fogyasztani. Van egy vélemény, hogy olyan hormonokat tartalmaz, amelyek kiválthatják a rák kialakulását;
- A hús időnként halra cserélhető. Fehérjék, vitaminok, foszfor, kalcium és egyéb hasznos anyagok tárháza. A halban nincs mesterséges adalékanyag;
- A férfiak napi kalóriabevitele csökkenthető a gyorséttermi ételek elhagyásával. Ez is segít megőrizni a fiatalságot és a jó hangulatot. Az ilyen élelmiszerek nem járnak semmilyen előnnyel, hanem csak egy csomó káros következménnyel. Jobb, ha dióféléket, szárított gyümölcsöket és gyümölcsöket tartalmaz az étrendben;
- megtagadni az ételt gyors kéz. Élvezned kell az ételt. Ez pedig csak lassú, nyugodt étkezés és alapos rágás esetén lehetséges;
- alatt akut stresszés a túlerőltetés miatt a férfiak nem tudják szabályozni az elfogyasztott étel mennyiségét. Ebben a tekintetben ilyen pillanatokban figyelni kell, hogy mi van az étrendjében, és meg kell próbálni nem „megenni” a problémáit.
Táplálkozás férfiaknak: termékek
Egy férfi étrendjének tartalmaznia kell a húst. Sok fehérjét tartalmaz, amely hozzájárul a szervezet normál működéséhez és fejlődéséhez. A hús segít aktívan gondolkodni, aktívan cselekedni, eredményesen dolgozni és megbirkózni a stresszel.
A hal is fontos. Olyan anyagokat tartalmaz, amelyek elősegítik normál működés szív és a szívelégtelenség ellen is véd. A legegészségesebb hal a hering, a makréla és a lazac. Zsírsav, amelyek bővelkednek a halakban, képesek megőrizni a férfi fiatalságot A tenger gyümölcsei pedig fokozzák a potenciát.
A férfiak egészséges étrendjének tartalmaznia kell a joghurtot, a kefirt és az alacsony zsírtartalmú tejet is. Ez segít fenntartani a jó hangulatot, és elősegíti a normál működést. gyomor-bél traktus. Ebédnél ajánlatos tejterméket fogyasztani, hogy csökkentsük az étvágyunkat, de hagyjunk helyet a vacsorának.
A zöldségek és gyümölcsök segítenek feltölteni a szervezetet vitaminokkal és aktiválni az agyi aktivitást. Naponta fél kilogramm ilyen termékeket kell fogyasztania.
Ezenkívül az étrendet cinkkel kell dúsítani. Felelős a szerelmi ügyek sikeréért, valamint férfi erő. A cink megakadályozza a prosztatarák kialakulását, elősegíti az aktív spermiumtermelést és erősíti az immunrendszert. A cink megtalálható a májban, a sárgájában, a zabpehelyben, a babban, a diófélékben, a narancsban, a fügében és a grapefruitban.
Táplálkozás férfiaknak: menü
Most pedig nézzük meg közelebbről a férfiak menüjét. A reggeli legyen szénhidrát vagy fehérje, telítse a szervezetet. Ebben segít a tojásrántotta paradicsommal, zabkása gyümölccsel, müzli tejjel. De jobb megtiltani a vajjal, fehér kenyérrel és füstölt kolbásszal készült szendvicseket.
Az ebéd is legyen fehérje, de állati eredetű termékekből kell fehérjét bevinni. A sovány hús, hal és tenger gyümölcsei megfelelőek. Köretként tésztát, hajdinát, rizst és zöldségeket kínálnak. Ne felejtse el kiegészíteni étkezését friss termékek – töltött zöldségek, saláták, padlizsántekercsek, szendvicsek.
A vacsora megismételheti az ebédet, de ha hús volt ebédre, akkor jobb, ha halat vacsorázunk.
És ami a legfontosabb, egy férfi étrendjének teljesnek, változatosnak kell lennie, és sok gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia. Ha szeret a tévé előtt étkezni, akkor jobb, ha egészséges ételeket választ. Ezek lehetnek tökmagok, amelyek sok cinket tartalmaznak.
Most pedig adjunk konkrét példa táplálkozási menü férfiaknak:
- a reggeli rántottából, gabonakenyérből, joghurtból és görögdinnye desszertből, cukor nélküli kávéból áll;
- inni a második reggeli során turmix egy csipet fahéjjal és banánnal;
- ebédre egy salátát uborkából, fűszernövényekből, paradicsomból, fokhagymából öntettel olivaolaj, lazac körettel, klasszikus borscs, gabona sütikből, szárított gyümölcsökből és cukrozatlan teából készült desszert;
- délután nassoljon körtével, naranccsal vagy almával;
- májat kapunk vacsorára, köretként - karfiol tejszínes szószban;
- Este joghurtot vagy erjesztett sült tejet ihat, és gránátalmát ehet.
Népszerű cikkek Olvasson további cikkeket
02.12.2013
Mindannyian sokat sétálunk napközben. Még ha ülő életmódot folytatunk is, akkor is sétálunk – elvégre mi...
608790 65 További részletek
10.10.2013
Ötven év a szép nem számára egyfajta mérföldkő, amelyet minden másodpercben átlép...
- 1 tucat tojás;
- 1 liter kefir;
- 300 gramm túró;
- 5 kg csicseriborsó;
- 1 kg csirke.
- 1 kg;
- 0,5 kg;
- 1 kg alma;
- 1 kg banán;
- 1 kg narancs;
- 1 kg fehér káposzta;
- 1 kg sárgarépa;
- 1 kg fagyasztott zöldbab.
- 0,5 kg.
Sok sztereotípia alakult ki a helyes táplálkozás körül. Egyesek szigorú korlátozásokkal társítják, mások úgy vélik, hogy az egészséges táplálkozás menü minden napra öröm, elérhető az emberek számáraátlag feletti jövedelemmel. Végül egy másik sztereotípia, hogy csak azoknak kell helyesen táplálkozniuk, akiknek egészségügyi problémái vannak vagy túlsúlyosak. Helyesek ezek a sztereotip elképzelések a PP-ről? Könnyű az egészséges táplálkozást választani, és miről kell még lemondanod? Olvasson erről cikkünkben.
Az egészséges táplálkozás általános szabályai és alapelvei
Vacsora: párolt szelet hajdinával, zöldségleves- püré, kompót.
Falatozás: diétás süti teával.
Vacsora: zöldségek, zöld tea, főtt sovány hús.
Falatozás: banán.
Vacsora: főtt csirke körettel, tea.
Falatozás: kenyér kefirrel vagy tejjel.
Vacsora: főtt csirke, friss zöldségek, kompót
Töltse le az egészséges táplálkozás menüt férfiaknak, hogy mindig kéznél legyen.
Nőknek
Táblázat a heti PP diétával nők számára:
| A hét napja | Napi diéta |
| hétfő | Reggeli: zabpehely bogyós gyümölcsökkel, zöld tea. Falatozás: alma. Vacsora: főtt hal, rizs, friss zöldségek, kompót. Falatozás: csirkemell és párolt zöldségek. Vacsora: zsírszegény túró, zöld tea. |
| kedd | Reggeli: zabpehely bogyós gyümölcsökkel, tökmaggal, kompóttal vagy teával. Falatozás: túró egy kanál mézzel. Vacsora: csirke húsleves, zöldség saláta, zöld tea. Falatozás: gyümölcsök. Vacsora: főtt csirkefilé friss paradicsommal. |
| szerda | Reggeli: zabpehely bogyókkal és gyümölcsökkel, tea vagy kompót. Falatozás: két narancs. Vacsora: párolt zöldségek és csirkemell, zöld tea vagy kompót. Falatozás: diétás túrós rakott teával. Vacsora: zsírszegény túró, kompót. |
| csütörtök | Reggeli: hengerelt zab tejjel és bogyós gyümölcsökkel, tea. Falatozás: natúr joghurt adalékanyagok nélkül. Vacsora: halászlé burgonyával. Falatozás: friss zöldség saláta . Vacsora: csirkemell kettővel friss uborka, tea. |
| péntek | Reggeli: főtt burgonya, 1 tojás, friss uborka. Vacsora: rizs- és gombaleves, kemény sajt. Falatozás: túrós és bogyós rakott. Vacsora: párolt hal, hínár, víz vagy kompót. |
| szombat | Reggeli: omlett, cukrozatlan tea. Falatozás: alma, kefir. Vacsora: főtt hal rizzsel, befőtt. Falatozás: garnélarák friss zöldségekkel. Vacsora: sovány sajt. |
| vasárnap | Reggeli: zabpehely
zabkása szárított gyümölcsökkel (mazsola), tea. Falatozás: banán, narancs. Vacsora: főtt csirke zöldség rakott, tea. Falatozás: paradicsom, főtt garnélarák. Vacsora: párolt halszelet, barna rizs, friss zöldségek, kompót. |
Letölthető a nőknek szóló mintamenü, hogy mindig kéznél legyen.
Költségvetési diéta egy hétig
Az egészséges táplálkozás minden nap nem olyan drága, mint azt sokan gondolják. Mindössze 1000 rubelért egy hétre ételt vásárolhat, amiből egészségesen és egészséges ételeket mind a hét napon.
Ha vásárolni indul, mindenképpen vásároljon:
Fehérjék:
Szénhidrátok:
Zsírok:
Fűszerek, natúr péksütemények, édességek:
Ideális snackek a következők: alma vagy banán, tükörtojás kenyérrel, zöldségsaláta, édes saláta almából, mézből és sárgarépából.
Mit jobb megtagadni a PP-n?
A helyes, egészséges táplálkozás minden napra szóló étlapján, ahogy már Ön is észrevette, nem tartalmaz édességet, lisztet, házi és bolti pékárut és sok más terméket.
Miről kell még lemondanod a megfelelő táplálkozás kiválasztásakor:
- zabpehely és más típusú sütemények;
- szénsavas víz, különösen édes;
- edények gyors kaja: bolti galuska, galuska;
- olcsó tészta, amely kevesebb, mint 7 perc alatt elkészül;
- sült burgonya és hasábburgonya;
- napraforgó- és kukoricaolaj;
- fehér kenyér, zsemle;
- gyümölcslevek a szupermarketből;
- energiarudak;
- zab, kukorica, hajdina pehely;
- majonéz, ketchup, szószok, mustár;
- alacsony zsírtartalmú bolti joghurtok;
- jégkrém.
Ezek a termékek sok mesterséges összetevőt tartalmaznak: transzzsírokat, tartósítószereket, ízfokozókat, édesítőszereket, amelyek nemcsak az alakot veszélyeztetik, hanem súlyos egészségkárosodást is okoznak.
Nem nehéz hozzávetőlegesen egészséges táplálkozási menüt választani minden napra. Sokkal nehezebb nem megtörni és visszatérni korábbi gasztronómiai szokásaihoz.
Néhány egyszerű ajánlás segít a PP szokássá alakításában:
- Értsd meg, hogy a helyes táplálkozás nem egy pár hétig tartó diéta, amitől az alakod az első naptól kezdve karcsú és szép lesz. Ez egy olyan életmód, amely megőrzi egészségét, fiatalságát és szépségét, és megszünteti a túlsúly, a haj és a bőr problémáit.
- Írd fel egy papírra, hogy milyen célokat szeretnél elérni a PP betartásával.
- Fokozatosan térjen át az egészséges táplálkozásra. Szabadulj meg a kolbásztól, kolbásztól, majonéztől a hűtőszekrény polcán, kezdj el egy kicsit kevesebb sót adni az ételeidhez, kerüld a chipseket, rágcsálnivalókat és egyéb „finomságokat”. Vezessen be új zöldséges ételeket az étrendjébe, fedezzen fel ismeretlen ízeket.
- Ne a helyes étkezésre koncentráljon. Tágítsa ki látókörét, bővítse érdeklődési körét.
- Ne verje magát a visszaesése miatt. Elemezze az okokat, miért vett kekszet vagy csokit (éhség, kalóriahiány a reggeli reggeliben).
- Vigyél magaddal egészséges nassolnivalókat (alma, banán, dió, aszalt gyümölcs), hogy hirtelen éhség esetén ne folyamodj valami „csúnya dologhoz”.
Következtetés
Kövesse azokat a célokat, amelyeket megfelelő táplálkozással szeretne elérni, és az eredmények nem tartanak sokáig. Megfelelő táplálkozás– ez nem diéta vagy megszorítás, hanem választás a természetes, egészséges termékek mellett, amelyek a gasztronómiai élvezet mellett a szervezeted javát is szolgálják.
Étrendünk sajátosságai nemcsak alakunkra, hanem általános egészségi állapotunkra is hatással vannak. Általános szabály, hogy az egészséges, tápláló étrendnek vannak szabványai az életkortól, nemtől, testsúlytól, meglévő betegségektől és a szervezet egyéb jellemzőitől függően. Így az azonos korú férfiak és nők irányíthatók Általános elvek ebben a kérdésben, de érdemes megjegyezni, hogy az egyes nemek étrendje bizonyos különbségeket mutat a test szükségleteitől függően. Elmondjuk, hogyan építs fel megfelelő táplálkozást a férfiak számára, felsoroljuk az alapelveket, és segítünk az étrend kialakításában. Végezetül leírjuk a férfiak megfelelő táplálkozásának hozzávetőleges menüjét.
A megfelelő táplálkozás alapelvei férfiak számára
A férfi megfelelő táplálkozásának előkészítésekor a következő elveket kell követnie:
- Egy férfinak kezdetben több energiára van szüksége, mint egy nőnek, hiszen aktívabb, és az övé szakmai tevékenység gyakran nagy fizikai erőfeszítést igényel. A férfi ételének magas kalóriatartalmúnak kell lennie, és nagyobb súlya miatt a fejlettebb izomszövet jelenléte miatt. Ráadásul a férfiak anyagcseréje gyorsabb, mint a nőké, ami az étrendet is befolyásolja.
Fontos! Az olyan férfiak napi kalóriatartalma, akik nem igényelnek nehéz fizikai aktivitást, legfeljebb 3500 kcal.
- Az étrend energiaértékének alapja a szénhidrát. Az összetett szénhidrátok – gabonafélék, gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek – előnyösebbek a szervezet számára. A zsírok sok energiát adnak, de jobb, ha növényi eredetűek (olívabogyó, dió, avokádó, napraforgómag, növényi olaj). Nem szabad azt gondolni, hogy a kis vaj kevésbé egészséges termék, csak fontos, hogy fogyasztása során kövesse a normát.
- A férfi szervezet több fehérjét igényel élelmiszerből, mint a női szervezet. Átlagosan a fizikai aktivitás egy férfinak legalább 100 gramm fehérjetartalmú élelmiszert kell fogyasztania naponta. Ezért az étlapon legyen sovány csirke, borjúhús, nyúl, valamint tejtermékek, leveles zöldek és diófélék. Hasznos termékek a férfiak egészségére: tej, joghurt, kefir, sajt, túró, földimogyoró, kesudió, mandula és dió.
- A diéta olyan ételeket tartalmaz, amelyek jót tesznek a férfiak egészségének – ezek ugyanazok a fehérjetermékek, valamint magas cink-, E-vitamin-, foszfor- és szeléntartalmú ételek. Ezek az anyagok javítják a tesztoszteron termelését, ami fontos a potencia és a férfiak reproduktív egészsége szempontjából.
Figyelem! Ha az étrendben hiányzik a cink, az ember impotenciával néz szembe. Ezért egészséges ételek férfiaknak: máj, vörös hús, tintahal, hal, tojás, osztriga, garnélarák, sütőtök és napraforgómag, dió és étcsokoládé.
- Ne hagyja ki a reggelit. A reggeli teljes étkezés beindítja az egész test munkáját. Ellenkező esetben zsírt kezd felhalmozni a védelem érdekében a böjt kritikus pillanataiban. Az ebéd legyen közepesen laktató. Ami a vacsorát illeti, a lehető legkönnyebb legyen. Az utolsó étkezést pár órával lefekvés előtt fogyasztjuk.
- Ügyeljen arra, hogy elegendő folyadékot igyon. Hasznos körülbelül 1,5 l/nap inni. Ha egy férfi fogyni szeretne és diétázik, akkor fogyasztás tiszta víz segít eltávolítani a méreganyagokat a szervezetből és javítja az anyagcserét.
Hogyan készítsünk heti étrendet egy férfi számára?
A megfelelő táplálkozás kiválasztásához egy férfi számára a menüt a következő tényezők figyelembevételével állítják össze:
- a menü energiaértéke és kalóriatartalma;
- az elfogyasztott folyadék mennyisége;
- étkezési rend.
Nem nehéz helyesen kiszámítani a termék energiaértékét, csak nézze meg a csomagolást, ahol az összes szám fel van tüntetve. Ha egy receptben több, eltérő energiaértékű terméket használnak, fontos figyelembe venni az adott összetevő mennyiségét és kalóriatartalmát. Ha egy férfi fogyni szeretne, akkor az edények energiaértéke kisebb lesz, mint amennyire a szervezetnek szüksége van, és fordítva. A kalóriaszámításnál érdemes figyelembe venni a napi fizikai aktivitást.
A folyadékbeviteli normák kiszámításakor fontos megérteni, hogy csak a tiszta folyadékot kell számolni. vizet inni, gyümölcslevek és zöld tea. Minden más folyadékot, amelyet a szervezet táplálékból kap, tápláléknak tekint. Külön érdemes megemlíteni az alkoholt, ami nem sorolható az ivás közé. Az alkohol nemcsak hogy nem elégíti ki folyadékszükségletünket, hanem felgyorsítja annak kiürülését is a szervezetből.
Fontos a kiegyensúlyozott étrend betartása, vagyis ne terhelje túl a szervezetet étellel, de ne tartsunk 12 órás szünetet az étkezések között. Kb. 5-6 alkalommal egészséges enni, kis falatokkal a reggeli, ebéd és vacsora között.
Célszerű kizárni az étrendből a férfiak számára káros élelmiszereket. A lista a következő ételeket és termékeket tartalmazza:
- a női nemi hormonok termelődését serkentő élelmiszerek mindegyike a lencse, bab, borsó, szójabab és egyes növényi eredetű fehérjét tartalmazó élelmiszerek (sör, instant kávé, feldolgozott élelmiszerek, kolbász);
- édesipari termékek egyszerű szénhidráttartalmuk miatt;
- édes italok (beleértve a szénsavas italokat is);
- gyors kaja;
- tartósítószereket és kémiai adalékokat tartalmazó termékek;
- dohányzó;
- savanyúság;
- alkohol;
- Fehér kenyér;
- ketchup és majonéz;
- zsíros és nehéz sült ételek.
Menü az egészséges táplálkozásért férfiaknak
A férfiak megfelelő táplálkozásának kialakításához ajánlatos heti menüt készíteni a következő példa alapján:
- Hétfő:
- reggeli - rántotta gyógynövényekkel, gombával vagy sajttal, teljes kiőrlésű kenyér, friss gyümölcs vagy zöld tea tejjel;
- ebéd - gazdag zöldségleves egy darab sovány hússal, fekete kenyér, párolt szelet burgonyapürével, gyümölcslé vagy tea, gyümölcs desszert;
- vacsora - zöldség köret főtt csirkefilével, joghurttal.
- Kedd:
- reggeli – tejes zabpehely gyümölccsel és mazsolával, friss zöldségekkel, pirítós sajttal és zöld tea;
- ebéd – zsírszegény püréleves hallal és ömlesztett sajttal, növényi lasagne, egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, gyümölcs vagy bogyó, gyümölcslé vagy tea;
- vacsora - zöldség köret főtt fehér hallal, kefirrel.
- Szerda:
- reggeli – tojás egy zacskóban, túró tejföllel, friss gyümölcslé vagy kakaó;
- ebéd - borscs marhahússal, egy szelet fekete kenyér, házi sült, joghurt és gyümölcs desszert;
- vacsora - párolt zöldségek főtt házi kolbásszal, kefir.
- Csütörtök:
- reggeli - zabkása tejjel gyümölcs hozzáadásával, szendvics sajttal, tea cikóriával vagy kávé tejjel;
- ebéd – savanyúságleves, korpás kenyér, párolt halszelet burgonyapürével, tea;
- vacsora - túrós rakott és saláta hozzáadott hússal, zöldségekkel és diófélékkel, joghurttal.
- Péntek:
- reggeli - gulyás tésztával, túró tejföllel, tea tejjel vagy kávéval;
- ebéd – zsírszegény solyanka, zöldségsalátával csirkeszelet, egy szelet kenyér vajjal, tea;
- vacsora - pilaf zöldségsalátával, gyümölccsel és gyümölcslével.
- Szombat:
- reggeli - csirke tekercs rántottával és reszelt sajttal, zöldségsalátával, kakaóval vagy teával;
- ebéd - krémleves zöldségekkel, palacsinta hússal, zselé, gyümölcs;
- vacsora - kemencében sült hal zöldségkörettel, joghurttal és salátával tojással és hagymával.
- Vasárnap:
- reggeli - búza zabkása hús- és gombamártással, sajtos szendvicssel és zöld teával;
- ebéd – borscs tejföllel, zöldségpörkölt, saláta, gyümölcslé;
- vacsora - tejes zabkása gyümölccsel, kefir.
A főétkezések között kis harapnivalók megengedettek. A banán, alma, magvak, diófélék, sonkás-sajtos szendvicsek, szörpös palacsinta és italok (tea, kávé, gyümölcslevek) alkalmasak erre.