La presencia de actividad física constante en la vida de una persona tiene un efecto positivo en su salud, apariencia y bienestar en general.

En la práctica, se ha demostrado que el ejercicio sistemático ayuda a fortalecer los músculos y reduce el riesgo de desarrollar varias enfermedades(incluida la obesidad), fortalece el sistema inmunológico y mejora el estado de ánimo.

Las tendencias modernas en fitness ofrecen una carga versátil en todo el cuerpo para trabajar una gran cantidad de músculos de todo el cuerpo durante un entrenamiento, aumentando así la intensidad de la sesión. Uno de esos tipos de actividad física es la natación.

En este artículo hablaremos en detalle sobre los beneficios de esta tendencia, le contaremos en detalle sobre los estilos de natación existentes y también daremos una respuesta a la pregunta que interesa a muchos: cómo nadar para perder peso sin dañar su salud.

Necesitará:

Los beneficios de nadar

Si consideramos la natación desde el punto de vista de los beneficios, podemos encontrar que este tipo de actividad tiene un pequeño número de contraindicaciones, es apta para diferentes grupos de edad (desde bebés hasta personas mayores), es muy popular en todo el mundo y Lo más importante es que es adecuado para personas. niveles diferentes entrenamiento físico.

9 buenas razones por las que deberías empezar a nadar:

• Se reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Durante las clases de natación, influencia positiva En el sistema circulatorio, la presión arterial cae, la frecuencia cardíaca y la circulación sanguínea vuelven a la normalidad y todo el cuerpo se satura de oxígeno.

• Promueve la formación de una hermosa postura.

Desde la primera infancia se recomienda visitar la piscina un par de veces por semana, no sólo por la salud general del organismo, sino también para prevenir problemas de espalda. EN La vida cotidiana Nuestra columna vertebral experimenta diversas cargas (caminar con tacones, levantar y transportar objetos pesados), que cambian constantemente a lo largo del día.

La natación regular ayudará a aliviar la tensión de las vértebras, descargando los discos intervertebrales.

• Las calorías se queman activamente, lo que favorece la pérdida de peso (pérdida de peso).

Si sus clases de natación son sistemáticas, aproximadamente 3-4 veces por semana y duran aproximadamente 60 minutos, con el tiempo notará que habrá significativamente menos depósitos de grasa, el tono muscular aumentará y el cuerpo se volverá más elástico y tonificado.

Todo esto se logra sujeto a una natación activa regular.

• El cuerpo es más capaz de resistir los resfriados.

El entrenamiento frecuente ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y endurecerlo, lo que conduce a una reducción de las infecciones virales respiratorias agudas, la influenza y otras enfermedades infecciosas.

• Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.

Durante la natación, la respiración se vuelve profunda debido a la inclusión activa de toda el área de los pulmones. Con el tiempo, notarás cambios en tu cuerpo en forma de ausencia de dificultad para respirar, normalización del pulso y buena salud.

• Tiene un efecto complejo.

¡La natación es una excelente manera de trabajar muchos músculos del cuerpo en un solo entrenamiento!

Gracias a esto, la eficacia del ejercicio aumenta y los músculos se adaptan rápidamente a la carga.

• Se reduce el impacto en la columna.

A diferencia de otros tipos de actividad física (como correr o nadar), la natación afecta a las vértebras de forma diferente. La carga se distribuye horizontalmente debido al agua envolvente por todos lados, lo que ayuda a estirar las vértebras.

• Alivia perfectamente el estrés.

Cualquier actividad física contribuye a la liberación de hormonas en el cuerpo humano, lo que, a su vez, conduce a un mejor estado de ánimo, un mejor bienestar y, como resultado, una disminución de los niveles de estrés.

• Previene el insomnio.

Si tienes problemas para conciliar el sueño, entonces gran solución Un par de horas antes de acostarse habrá un baño tranquilo que no durará más de 40 minutos. ¡Lo más importante es que no hagas ejercicio activo! Por el contrario, agitará el cuerpo y traerá de nuevo el insomnio.

A juzgar por los ejemplos anteriores, los beneficios de la natación son obvios. Y este es un motivo serio para pensar en introducir este tipo de actividad física en tu vida diaria.

Contraindicaciones

Sin embargo, incluso aquí existen contraindicaciones. Se ven así:

1. picante infecciones virales durante el período de exacerbación (GRIPE, ARVI);
2. Defecto cardiaco congenito;
3. reacciones alérgicas;
4. parálisis;
5. ataque cardíaco y derrame cerebral recientes;
6. epilepsia.

Indicaciones

La natación será una excelente forma de ejercicio si:

• obesidad;
• postura pobre;
• problemas con la columna (incluida la hernia);
• osteocondrosis;
• enfermedades de las articulaciones;
• flebeurismo;
• En general mi salud es buena, pero quiero diversificar mis entrenamientos.

Estilos de natación y sus características.

La natación es una excelente manera de resolver diversos problemas, que van desde la simple mejora de la salud hasta la compleja preparación para competiciones. nivel alto. El contenido del entrenamiento, su intensidad y el estilo de natación dependerán de las tareas planteadas. Ahora hablaremos en detalle de cada uno de ellos.

Braza de pecho

Este estilo es uno de los más comunes. Lo utilizan no sólo los deportistas profesionales, sino también la gente común que no nadan. Durante el movimiento, los brazos y las piernas se deslizan simultáneamente en diferentes direcciones cerca de la superficie del agua, como si la alejaran de uno mismo.

La técnica se verá así: empujas tu cuerpo un poco hacia arriba usando tu cuerpo, tomas aire (con las manos cerca del pecho), luego bajas la cara al agua, exhalas, al mismo tiempo empujas los brazos hacia adelante y haces un movimiento lateral con los brazos. piernas (el movimiento se realiza solo con la espinilla y las articulaciones de las rodillas están fijas). Después de impulsarte fuera del agua, estiras completamente todo tu cuerpo en la superficie y nadas durante unos segundos, y luego desde esta posición, por los lados, realizas brazadas con los brazos en el agua hacia el pecho y empujas tu cuerpo nuevamente hacia arriba. para ganar aire. Y entonces comienza de nuevo un nuevo ciclo de movimiento.

La braza es el estilo más lento posible, pero a pesar de ello, se utiliza en todas partes.

Este tipo de natación es muy utilizado en piscina, en aguas abiertas y es adecuado no sólo para entrenar velocidad y técnica, sino también para relajarse.

Con la braza, puedes nadar largas distancias sin preocuparte por la aparición de fatiga rápida y calambres.

También puedes nadar sin meter la cabeza bajo el agua, dejándola fuera de la superficie.

Gatear

Este estilo también se llama estilo libre, y es el más rápido de todos los existentes. La peculiaridad del crol es que hay un trabajo continuo de brazos y piernas en el agua.

La técnica se verá así.: Las piernas siempre trabajan constantemente hacia arriba y hacia abajo con movimientos cortos, y el cuerpo trabaja mediante movimientos activos de los brazos (el brazo pasa por el lado sobre el agua, agarra el agua, la empuja hacia abajo y sale a la superficie cerca la cadera con un movimiento potente y es nuevamente impulsada por el costado). La inhalación se puede realizar de diferentes formas. Por ejemplo, cuente hasta tres el número de movimientos con las manos y, la tercera vez, gire la cabeza hacia un lado para respirar aire. La exhalación se produce en el agua a través de la boca.

Nadar a crol conducirá a una pérdida activa. gran cantidad calorías, pero de esta manera no podrás nadar por mucho tiempo.

El estilo libre va bien con la braza. Al alternar constantemente entre estos dos estilos durante tu entrenamiento, le darás a tu cuerpo un poco de descanso, así como la oportunidad de reducir tu ritmo cardíaco y restaurar tu respiración.

Lo mejor es empezar a aprender estilo libre desde los pies. Una vez que aprendan a hacer bien su trabajo, puedes agregar el cuerpo. Para estos fines, en la piscina se suelen utilizar tablas de espuma. Una persona lo agarra con las manos y mueve las piernas en el agua.

Revés

Este estilo es similar al estilo libre, pero a la inversa. Los movimientos del atleta se realizan con los brazos extendidos, se turnan para realizar brazadas poderosas, empujando el agua debajo del cuerpo, mientras que al mismo tiempo sus piernas se mueven hacia arriba y hacia abajo en movimientos cortos. cara de atleta mayoría El tiempo está por encima del agua, excluyendo solo comenzar desde el costado de la piscina y girar.

Puedes nadar boca arriba sin usar los brazos. Se extienden hacia arriba paralelos a la superficie del agua o están ubicados a lo largo del cuerpo.

La brazada de espalda es un buen calentamiento antes del entrenamiento principal. Este estilo no es el más rápido, pero es significativamente más rápido que la braza.

Mariposa (Delfín)

El estilo de natación más difícil por su técnica inherente.

Se verá así: el atleta realiza movimientos idénticos con los brazos (un golpe fuerte que empuja el cuerpo por encima del agua para ganar aire), luego se empuja y se sumerge bajo el agua, al mismo tiempo se incluyen las piernas en el trabajo, realizando un movimiento de olas. como movimiento.

La mariposa se considera, con razón, el estilo de natación técnicamente más complejo y que consume más energía. El deportista debe tener una excelente técnica, ser capaz de mover el cuerpo y las piernas de forma sincronizada.

La natación mariposa desarrolla activamente la cintura escapular, ayuda a aumentar la resistencia general del cuerpo y quema la mayor cantidad de calorías durante el entrenamiento.

Este estilo de natación se utiliza sólo entre atletas experimentados y ocupa el segundo lugar después del crol en términos de velocidad.

Estilo complejo

Un tipo especial de natación que incluye todos los estilos enumerados anteriormente.

La esencia de este tipo de natación es cambiar alternativamente de estilo después de una distancia determinada (cada 25/50/100 metros).

La mayoría de las veces, la distancia ocurre de la siguiente manera: primero mariposa, como el estilo que consume más energía, luego espalda, braza y finaliza con crol (para una mejor aceleración antes de la meta).

El estilo complejo, por supuesto, se usa solo entre atletas profesionales que tienen un cuerpo poderoso y fuerte, un cuerpo resistente y entrenamiento técnico.

También puedes utilizar este estilo de natación en tu entrenamiento, pero concéntrate en brazadas que se adapten a tu nivel de condición física y habilidades técnicas específicas (por ejemplo, braza, estilo libre y espalda).

¿Cuántas calorías puedes quemar por entrenamiento usando diferentes estilos de natación?

Si hablamos de la cantidad de energía que gastamos durante el entrenamiento, en cada caso individual habrá indicadores diferentes.

El consumo de calorías depende de la actividad del propio entrenamiento en la piscina, del peso corporal y del estilo elegido.

¡Nadie sabe los datos exactos! Para conseguirlos, debes comprar dispositivos especiales (pulseras, reloj de pulsera), que realizará un seguimiento de su actividad durante el entrenamiento. Pero si todavía le preocupa este tema, en Internet hay varias calculadoras de calorías, después de encontrarlas, puede ingresar sus características de entrenamiento (peso, estilo de natación, intensidad y tiempo) en el campo de entrada.

En una hora de ejercicio activo, de media, puedes gastar hasta 500 kcal.

El consumo aproximado de calorías para cada estilo de natación quedará así:

• Mariposa (delfín) 580 kcal/h;
• gatear (estilo libre) 520 kcal/h;
• revés 500 kcal/h;
• braza 480 kcal/h.

Como nadar para adelgazar

Para reducir el peso corporal total, la piscina será una excelente manera de lograr los resultados necesarios, pero solo si se combina con otros tipos de actividad. En otras palabras, la natación debe combinarse con un entrenamiento básico, ¡pero no se convierte en una prioridad!

¿Por qué esto es tan? Simplemente porque la natación por sí sola no proporcionará el estrés necesario al cuerpo si tu objetivo es perder más de 10 kilogramos. En este caso, no obtendrá los resultados deseados y, lo más probable, quedará decepcionado.

Pero si su objetivo es perder hasta 5-10 kg o simplemente mantener el tono muscular, entonces puede arreglárselas fácilmente con la piscina como una prioridad, siempre que siga el régimen de entrenamiento (3-4 veces por semana) y un equilibrio adecuado. dieta.

La natación es buena para combinar con el entrenamiento de fuerza en gimnasia. Por ejemplo, después de un entrenamiento activo con mancuernas y barra, ve a la piscina. Pero no nades simplemente lentamente, sin apenas mover brazos y piernas, sino a un ritmo medio, con un plan definido en tu cabeza, nada 1 kilómetro o alterna activamente durante 30-40 minutos. diferentes estilos.

O haz ejercicio en la piscina en un día aparte. Por ejemplo, entrenas el lunes/miércoles/viernes en el gimnasio y el domingo por la mañana vas a la piscina para una lección completa que dura al menos 1 hora.

O, por ejemplo, tienes dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana y les agregas 1 o 2 entrenamientos más en la piscina.

¡Y sólo con un enfoque tan integrado la natación realmente dará resultados tangibles que te motivarán a seguir trabajando!

A continuación se muestran ejemplos de cómo se vería un entrenamiento en una piscina (tomemos como base la longitud de la pista como 25 m, 1 piscina es una distancia de ida y vuelta, es decir, 50 metros):

Opción 1.

1. Calentamiento (2 piscinas de braza, 2 piscinas de espalda, 1 piscina de estilo libre) a ritmo medio;
2. Entrenamiento básico:
   – alternar 1 piscina con braza – 1 crol y así sucesivamente 8 veces (16 piscinas en total), luego descansar 2-3 minutos;
   – 10 vueltas braza a ritmo medio, descanso 2-3 minutos;
3. Enfriamiento (1 piscina de braza, 1 piscina de espalda).

Opción 2 (para avanzados).

1. Calentamiento (2 piscinas con crol, 2 piscinas con braza, 1 piscina tumbado boca arriba);
2. Entrenamiento básico (utilizando equipo especial que se puede encontrar en la piscina):
   – 5 piscinas con una mano gateando, e insertadas entre las piernas bloque de espuma y no están incluidos en la obra;
   – 5 piscinas con una pierna de crol y una tabla de espuma en la mano;
   – 5 piscinas de arrastre con “patas ponderadas” especiales;
   – 5 piscinas de rastreo;
   – 5 piscinas con braza;
3. Refrescamiento (3 piscinas de braza).

Durante la clase, no olvides respirar correctamente, controlar tu pulso y beber agua de una botella durante los descansos.

Si tiene alguna enfermedad, debe consultar a un médico y luego a un entrenador profesional para que pueda elaborar un plan de entrenamiento para usted, centrándose en su estado de salud y sus datos iniciales.

¿Sabías que la capacidad de flotar en el agua se le da a las personas desde que nacen? Pero ya en el primer año de vida se pierde y hay que aprender de nuevo. ¿Buscas un deporte útil y divertido para la temporada otoño-invierno?

Nadando en la piscina perfecto para mujeres. Los beneficios de esto son vagones - y para salud general, y para una figura esbelta, pero prácticamente no existen contraindicaciones. Sin embargo, muchos principiantes temen la perspectiva de dominar la natación desde cero e incluso chapotear en el agua en invierno (incluso si hace calor).

Cómo enamorarse de la natación y fusionarse con ella en el sentido literal de la palabra, comenzando por lo básico, ¡lea el artículo en el sitio!

Los beneficios de nadar en la piscina para mujeres

Para muchas mujeres, el principal argumento a favor de un determinado deporte son sus beneficios para la figura. Nadar en la piscina para mujeres. en este sentido, es universal, porque entrena todo a la vez.

Si practica natación, no necesitará ejercitar por separado sus abdominales, brazos, piernas, espalda y otros grupos de músculos, como lo hacen los asistentes al gimnasio.

Al nadar, todos los músculos reciben la carga necesaria.

Al mismo tiempo, la carga es suave y suave, por lo que, a diferencia de otros deportes, puedes sumergirte en la piscina incluso después de lesiones o con el corazón débil. problemas con las articulaciones, la columna vertebral. Aunque es mejor consultar primero a un médico.

Pero a pesar de la aparente facilidad Nadando en la piscina- un entrenamiento que consume mucha energía para mujeres. Incluso simplemente permanecer en la superficie del agua sin movimientos corporales adicionales puede quemar entre 200 y 300 calorías por hora. Y si dominas los estilos de natación clásicos, ¡quemarás mucho más!

Y si eres propenso a hincharte o sufres de celulitis, el hidromasaje en movimiento en el agua aumentará la microcirculación y te dará efecto de drenaje linfático. La hinchazón desaparecerá y " piel de naranja" se suavizará un poco.

La natación entrena perfectamente la resistencia, los sistemas cardiovascular y respiratorio, mejorando la ventilación pulmonar y aumentando el volumen pulmonar.

Si tienes problemas con sistema nervioso, la natación también se muestra en tu caso. Después de todo, ¡el agua alivia el estrés y vence el insomnio con fuerza!

Y si te asusta el mito de los hombros anchos y la figura poderosa de los nadadores, nos apresuramos a disuadirte. Para que los hombros de las mujeres se expandan en anchura, como los de los hombres, es necesario nadar al menos entre 10 y 15 km al día. No vas a correr maratones así todos los días, ¿verdad? Y las poderosas figuras de los nadadores profesionales con masa muscular notable- este es el resultado de su entrenamiento de fuerza obligatorio en el gimnasio, y no sólo en la piscina.

Lo que un principiante necesita saber sobre nadar en una piscina.

La natación se divide en tres. estilo clásico: crol, braza y mariposa.

1. Gatear Es un estilo libre, cómodo y fácil de aprender. También ayuda a adelgazar la cintura.
2. Mariposa- el estilo más técnico y que requiere más energía y que requiere una resistencia extrema.
3. Braza de pecho- el estilo más lento, pero técnicamente difícil. Permite nadar casi en silencio y nadar largas distancias bajo el agua.

Los principiantes deben comenzar con estilo libre y luego pasar a estilos más complejos. Por supuesto, no puedes prescindir de trabajar con un formador (al menos durante los primeros meses).

Antes de comenzar las clases, los principiantes deben abastecerse de algunos equipos esenciales.

P.ej, aletas cortas te permitirán practicar posición del cuerpo y brazadas con las manos, sin hacer mucho esfuerzo para mantener las piernas cerca de la superficie.

Tubo respirador Te permitirá respirar cómodamente y concentrarte en practicar tu técnica, desarrollando un trazo simétrico. Solo necesitas un tubo especial que se coloca en el centro. Los tubos laterales que utilizan los turistas para ver peces en el mar no son adecuados.

Tablero de palos combinado aportará una gran variedad a tus entrenamientos. Puede tomarlo en sus manos y nadar solo con los pies, o viceversa: sostenerlo con las caderas y trabajar solo con las manos.

Si tiene la piel sensible y propensa a irritarse, no debe dejar inmediatamente de ir a la piscina debido a agua clorada dura. Solo abastecerse de productos especiales equipo de proteccion para la piel y el cabello. Utiliza gel de ducha tanto antes como después del entrenamiento.

Características del entrenamiento al nadar en la piscina.

Como antes de cualquier entrenamiento, antes de nadar necesitas calentamiento ligero en la tierra. De 5 a 10 minutos de agacharse, balancearse y girar serán suficientes. ¡No olvides estirar inmediatamente después de tu entrenamiento!

Empiece a nadar a un ritmo suave y aumente gradualmente la intensidad.

A lo largo de todo el ciclo de movimientos, el cuerpo debe ser lo suficientemente rígido, recto y alargado horizontalmente para que quede alto sobre el agua como tabla de madera. Es mucho más fácil acelerar el cuerpo en esta posición y mantener la velocidad, ya que la resistencia al agua disminuye. Para lograr tal postura, necesitas corsé muscular fuerte, por lo que todavía no puedes prescindir de un entrenamiento físico general.

Al remar, es necesario empujarse desde la masa de agua no solo con la palma, sino con todo el antebrazo; esto crea un empuje poderoso.

Aliento- mayoría momento difícil V natación para principiantes. ¡Contener la respiración no te ayudará a no ahogarte! El esquema es siempre el mismo: inhalas o exhalas; no existe una tercera opción. Para evitar que entre agua en la nariz, la mayor parte del aire se exhala por la nariz bajo el agua. La inhalación se realiza con la boca sobre el agua. Intenta aprender a inhalar lo más rápido posible, pero al mismo tiempo profundamente, para evitar cambios de velocidad.

El tiempo de entrenamiento no tiene ninguna importancia si entrenas simplemente para mantener el tono. Es cierto que todavía no es necesario que seas celoso antes de acostarte. Si el objetivo es perder peso, haga ejercicio por la mañana, después de un desayuno ligero, o temprano en la noche (antes de las 20.00 horas).

La natación requiere la misma actitud responsable hacia la nutrición que otros deportes.

Es mejor comer una hora y media antes del entrenamiento (si está perdiendo peso, entonces 2-3 horas) y después, dentro de 2 horas.

Antes del baño, puede ser pollo o pavo con arroz o pan integral, tortilla y avena, pescado magro con verduras o requesón y pan integral.

Después del baño necesitas restaurar los niveles de proteínas en los músculos; esto ayudará a hacer una tortilla o huevos hervidos, carne magra.

¿En invierno en el agua? A primera vista, la idea puede parecer muy audaz. Pero en la natación en piscina para mujeres, como en cualquier otro deporte, ¡lo principal es empezar!

Simplemente tómalo y nada por primera vez tantos carriles como puedas a un ritmo pausado. Comprenderá de lo que es capaz inicialmente y podrá comparar sus resultados después de 2 o 3 meses.

Te damos nuestra palabra: te sorprenderá.

El invierno no es motivo para renunciar al deporte y a un estilo de vida saludable. Y en verano simplemente sorprenderás a tu familia y amigos con tu excelente entrenamiento físico en la playa. ¡Nada conscientemente y vuélvete saludable, fuerte y delgado!

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