Для многих тренеров нет ничего важнее, чем накачать большие руки. Вот 10 способов получить максимум от каждого упражнения из вашей тренировки бицепсов! В статье вы найдете не только список лучших упражнений, а также вы узнаете как максимально эффективно их выполнять на тренировке для максимального роста мышц.
Если и есть какая-то мышца, которой достаётся всё внимание и которую все хотят - так это массивная двухглавая мышца плеча. Едва ли найдётся что-нибудь круче, чем туго натянутый рукав и приятное осознание того, что можешь поиграть двойным бицепсом. Каждый мускул требует своего особого подхода к тренировке. Бицепс - не исключение. Если вы хотите выглядеть как Арнольд и иметь руки как у него, нужно сперва понять свои мышцы и следовать техникам, которые позволят этому случиться.
Анатомическое строение бицепса
Чтобы должным образом прокачать бицепс, необходимо знать, как он устроен. Перво-наперво, его основная функция - сгибать локоть. Проще говоря, бицепс служит для того, чтобы подводить предплечье к плечу. Вторичная функция - супинация или вращение кисти.
И хотя мы зачастую представляем бицепс состоящим из двух частей (отсюда и «би» в названии), на самом деле он состоит из трёх. Главный фрагмент, которая составляет основную массу бицепса - это длинная и короткая головки. Поэтому брахиалис не менее важен.
Короткая головка находится на внутренней стороне руки. Поэтому её часто называют внутренней головкой. Короткая головка составляет большую часть массы руки, если смотреть на бицепс прямо. Она активнее задействуется когда руки располагаются уже плечей или прямо перед корпусом. Это означает, что лучшие упражнения на бицепс вроде сгиба на бицепс с EZ-штангой или сгиб на скамье Скотта будут задействовать преимущественно короткую головку.
Длинная головка находится на внешней стороне руки. Это участок бицепса, которая образует тот самый впечатляющий холмик. Он задействуется в упражнениях, где вы держите руки по бокам туловища или шире. Такие движения как сгиб на бицепс на наклонной скамье или сгиб на бицепс широким хватом больше задействуют длинную головку. Разница в растяжении, когда вы выполняете движения по бокам тела или когда руки у вас перед собой, должна быть достаточно очевидной. Именно эта разница определяет упор на одну или другую головку бицепса.
Проработать брахиалис - это всё равно что приподнять бицепс вверх. Скорее всего, вы делаете это недостаточно и часто об этом забываете. И всё же, если вы хотите выглядеть наилучшим образом, о нём нужно помнить. Брахиалис находится на внешней стороне руки между длинной головкой бицепса и боковой головкой трицепса. Лучше всего этот мускул задействуется если кисть в вертикальном или нейтральном положении. Лучше всего он тренируется сгибаниями рук молотковым хватом.
Кроме прочего, это помогает накачивать предплечье, так как такое положение также задействует плечелучевую мышцу на его верхней стороне. Пройдёт немало времени прежде, чем эта мышца начнёт просматриваться, но у всех, кто хоть немного в этом понимает, рукав обрисовывает мощную бугристую плечелучевую.
Теперь, когда вы понимаете строение бицепса, время браться за работу. Применение любой из этих техник обеспечит вам широкие как долина и мощные как гора руки.
10 лучших упражнений для объёма бицепса
#1 Подтягивания обратным хватом
Легко увлечься простым сгибанием рук с гантелями и забыть лучшие базовые упражнения на бицепс, особенно одно из лучших, известных человечеству. Каждый из нас, желая привлечь внимание противоположного пола, начинал с простейших отжиманий для проработки мышц груди и трицепса. То же самое для спины и бицепса - подтягивания обратным хватом. Это позволяет наработать даже большие мускулы, чем отжимания.
Прикиньте, сколько весит гантель, которую вы поднимаете. А теперь подумайте, сколько вы весите. Если вы делаете любой вариант подтягиваний обратным хватом, вы гарантированно подвергаете бицепс гораздо большей нагрузке, особенно если тренируетесь для подтягиваний с отягощением. Если вы разворачиваете ладони к корпусу, это максимально активирует двухглавую мышцу, так как вы, по сути, делаете то же движение, что и при традиционном сгибе. Более узкий хват даст ещё более сильный акцент на бицепс, и подтягивания захватят ещё и брахиалис.
Как Папай всегда ел шпинат, так и вы всегда должны подтягиваться обратным хватом. В качестве дополнительного бонуса вы разовьёте предплечье и выработаете сильный хват.
#2 Сгибания рук молотковым хватом
Брахиалис - секретное оружие двуглавой мышцы. Если правильно его тренировать, можно добиться огромных рук. Самые эффективные упражнения на бицепс в тренажерном зале, которые помогут вам добиться этого бугра между головками бицепса и трицепсом - это сгибания рук молотковым хватом или подтягивания нейтральным хватом (когда ладони смотрят друг на друга).
Выполнение сгиба для бицепса в тренажерном зале с супинацией также задействует брахиалис, что тоже способствует наработке больших рук. Тренируясь таким образом вы не только увеличите объём рук, но и обезопасите плечи благодаря сбалансированной проработке мышц и укреплению сухожилия бицепса. Не увлекайтесь тренировкой только одного хвата и прорабатывайте все участки бицепса.
#3 Концентрированные сгибания
Все мы хотим поднимать как можно большие веса. Проблема в том, что это обычно приводит только к тому, что мы начинаем поднимать их быстро. Важно помнить, что основное количество микротравм мышцы происходит во время эксцентрической части движения, то есть тогда, когда вы опускаете вес, а это эффективнее всего работает в медленном темпе.
Вместо того, чтобы опускать вес быстро, намеренное замедление обратного движения минимум на две секунды взорвёт ваши бицепсы. Когда вы привыкнете к такому темпу, попробуйте увеличить эксцентрическую часть до четырёх секунд хотя бы для одного упражнения для бицепсов. Чтобы убедиться, что вы поддерживаете строгий темп, считайте секунды в уме или попросите партнёра по тренировкам следить за перекладиной и задавать вам темп.
#4 Тренировка с партнером
Хорошее завершающее упражнение - то, что отличает мощную тренировку от посредственной. Лучше всего эта техника работает, если у вас есть партнёр, но можно бросить вызов и себе самому. Выберите упражнение, которым вы хотели бы закончить тренировку бицепсов (сгиб с EZ-штангой отлично подойдёт) и вес, с которым вы можете выполнить 12 повторений. Лучше всего использовать одинаковый с партнёром вес, но можете делать и каждый со своим.
Пусть первый из вас сделает столько повторений, сколько сможет. Как только будет достигнут мышечный отказ, начинает второй. Меняйтесь таким образом, пока каждый из вас больше не сможет сделать ни одного повторения.
Суть в том, чтобы делать меньше и меньше повторений с уменьшением времени отдыха. Если у вас нет партнёра, засеките время, посмотрите, сколько у вас занимает каждый раунд и используйте это время как период отдыха. Вы быстро заметите, что этот метод требует нешуточного упорства и стойкости.
#5 Делайте супер сеты
Прорабатывайте бицепсы под всеми углами для того, чтобы полностью их забить. Так как бицепс состоит из нескольких частей, эффективная тактика тренировки будет состоять в выполнении суперсетов, или можно выполнять два упражнения для бицепса в домашних условиях одно за другим, которые бы задействовали разные части бицепса. Например, сделайте 12 сгибов на наклонной скамье, затем немедленно 12 подъемов на скамье Скотта. Повторите суперсет три раза.
В результате этой комбинации вы проработаете короткую головку, длинную головку и брахиалис. Экспериментируйте с различными комбинациями упражнений. Только следите, чтобы каждое из них задействовало бицепс под разным углом, делая таким образом акцент на разных его частях.
#6 Расставьте приоритеты
Может, это и звучит очевидно, но для того, чтобы проработать мускул, нужно уделить ему внимание в тренировочной программе. Вы никогда не раскроете потенциал ваших бицепсов, если будете выполнять всего лишь несколько случайных сетов в конце тренировки раз в неделю.
Чтобы по-настоящему накачать бицепсы, нужно прорабатывать их, пока они свежие. Выделите для рук отдельный день, когда вы сможете отдельно потренировать бицепс с максимально возможными весами, с которыми вы можете выполнить от 12 до 15 подходов.
#7 Мало - хорошо, больше - лучше…
Очень важно каждую тренировку выкладываться по полной, но если задействовать бицепс несколько раз в неделю, то можно увеличить тренировочный объём. Есть несколько способов, как этого можно добиться.
Первый - тренировать бицепс дважды в неделю. Один раз в день спины, второй - в день рук (можно делать это дома). Более инновационный метод - захватывать бицепс каждый раз, когда вы тренируете трицепс, но особым способом. Например, в дополнение к обычной тренировке бицепса, можно также захватывать его в день груди и трицепса. Выполняйте базовые упражнения на бицепс и трицепс в суперсетах, но выполняйте от 12 до 15 повторений и не доводите до мышечного отказа.
Эти добавочные повторения с субмаксимальными весами будут способствовать гипертрофии, накачивая мускулы кровью и сигнализируя, чтобы организм направил в них питательные вещества и восстановил. Такие тренировки могут поначалу быть несколько болезненными, но со временем тело адаптируется и начнёт расти. Не беспокойтесь о боли: бицепс быстро восстановится, так как это достаточно маленький мускул в сравнении с другими мышечными группами в теле.
#8 21 славное повторение
Методы старой школы по набору объёма фокусировались на достижении максимального пампа. И хотя многоповторные подходы эффективны, они отнимают много времени, так как тренировки в итоге длятся до двух часов. К счастью, мы можем воспользоваться той же тактикой, чтобы достичь огромного пампа за очень небольшой временной промежуток. Метод 21 повторения даст вам самый мощный памп в вашей жизни, после которого ваши руки будут в изнеможении болтаться вдоль тела.
Суть в том, чтобы разделить упражнение на три части, каждая из которых состоит из семи повторений. Если вы, к примеру, делаете тягу кабелей, выполните первые семь повторений с амлитудой от низа до середины, следующие семь от середины до верха, а последние с полной амплитудой. Для этого нужны не очень большие веса, но нужно дойти до мышечного отказа. Используйте эту технику либо в качестве разогрева, либо как добивающее упражнение в тренажерном зале, выполняйте два или три подхода.
#9 Попробуйте окклюзионный тренинг
Это один из самых радикальных способов усилить мышечный рост, также известный как метод перетяжки кровотока. Используйте его осторожно. Как подразумевает название, он заключается в пережиме циркуляции крови в мускуле с помощью жгутов. Сокращения мышц в этом случае приведут нагнетанию крови (также известному как памп), так как с каждым сокращением мускул разбухает от крови.
Резиновые или тканевые жгуты, повязанные под плечом, заставят кровь нагнетаться сильнее и создадут колоссальный памп, который раздует ваши бицепсы как никогда ранее. Слабый кровоток, однако, означает, что в мышцы не будет попадать кислород. А это в свою очередь означает, что мускул будет очень быстро утомляться и вы не сможете поднять большой вес, но не беспокойтесь, вам это и не понадобится.
Начните с того, что повяжите полосы под плечами и не снимайте до тех пор, пока не закончите все подходы. В первый подход выполните 30 повторений с весом, составляющим 20% вашего одноповторного максимума, затем выполните пять подходов до мышечного отказа с 50% одноповторного максимума. Отдыхайте 45 секунд между подходами. Закончив все подходы, снимите повязки, чтобы мышцы могли напитаться кислородом. Поверьте мне, это гораздо сложнее, чем кажется. Со временем, когда вы освоитесь с техникой, можете постепенно увеличивать объём, а потом и вес.
Парни идут качаться ради мощных рук, широкой спины и кубиков пресса. Ведь накачанный мужчина куда интереснее для дам, чем типичный современный представитель мужского пола с «офисной» фигурой. Сегодня мы поговорим о том, как правильно качать бицепс.
С чем сталкиваются новички
Главный вопрос у новичков – как быстро накачать бицепс? Но, быстро случаются только неприятности! Любой прогресс требует времени. Можно влить в мышцу фармакологический препарат, на некоторое время вы получите идеальные формы. Но ведь в итоге, под кожей будет просто эластичная масса, а не мышцы. А при малейшем нарушении стерильности во время инъекции вместо бицепса будет обширный абсцесс, и все закончится хирургическим вмешательством.
Быстро мышцы расти не могут, за исключением случаев мощной искусственной стимуляции. Ее дают те самые препараты, на которых нужно будет сидеть постоянно, убивая свой организм.
Поэтому находясь в поиске информации про бицепсы, как быстро накачать эти мускулы и т. д. не стоит обращать внимание на якобы волшебные средства. Гораздо разумнее немного охладить свой пыл и смириться с постепенным, но качественным увеличением массы. Ведь мы хотим не только увеличить его в объеме, но и сделать сильнее, не так ли?
Значит, остается лишь один путь для достижения нашей цели – качаться своими силами, по максимуму используя потенциал своего тела.
Приведенная ниже информация поможет сделать так, чтобы бицепс рос максимально быстро в естественных условиях. При этом преимущества очевидны: мышцы дольше сохраняют свои объемы и форму после прекращения занятий, нет вреда организму.
Вторая проблема, с которой сталкиваются новички – переоценка собственных возможностей на начальном этапе. Ребята спешат, пытаясь взять большие веса на бицепс. Техника теряется, качество упражнений стремится к нулю. Прогресс останавливается.
Третья проблема – отсутствие техники. В идеале, хорошо бы чтобы тренер показал, как верно делать упражнение и проследил за вами. Для этого нужно взять у него персональную тренировку. Но такая возможность есть не у всех, и большинство людей начинают тренировки самостоятельно.
Еще одна проблема, на которой мы закончим перечисление, это желание заиметь супер огромные бицепсы – как у топовых бодибилдеров. Повторим, что такого сверх результата можно добиться лишь неестественными путями и ежедневными многочасовыми тренировками. Вы готовы жить в зале и пичкать свое тело препаратами? Давайте будем чуточку скромнее, вы же Халк.
Чтобы решить все эти проблемы, нужно проявить терпение и изучить технику упражнений, законы работы в тренажерном зале. Поехали!
Тренировка бицепса
Тренировать бицепс можно несколько раз в неделю. Количество тренировок определяется индивидуальными характеристиками вашего организма. Чтобы понять эти характеристики, тренеру нужно с вами поработать в течение месяца, определиться с лучшими упражнениями, оптимально скорректировать программу тренировок. Работа эта не из легких, так что выбирайте опытного и грамотного тренера.
Наибольший эффект достигается у большинства людей, если тренировать бицепс дважды в неделю.
Сама мышца бицепс занимает не самую большую часть руки. Значительная часть объема приходится на трицепс (больше половины). Развитие же двуглавой мышцы предает плечу тот самый мужественный рельеф. Поэтому на вопрос, как накачать большой бицепс, можно ответить уклончиво – это не самая большая мышца. Хотите не только рельефные, но и объемные руки – качайте и трицепс тоже. И это не означает, что прокачка бицепса – дело ненужное и бесполезное. Когда ваша рука станет шире даже на 2 см, со стороны это будет смотреться уже очень эффектно, убедитесь в этом сами.
Прокачивать двуглавую мышцу нужно разными упражнениями, усердно и терпеливо.
Качая любую мышцу, важно сосредотачиваться на ощущениях в ней. Это особенно актуально для новичков, которые еще не умеют правильно делать упражнения. Ведь чтобы лучше и эффективнее прорабатывать тело, нужно следить за движениями, делать все осознанно. Тогда после тренировки у вас будут болеть именно те мышцы и их части, которые вы планировали тренировать.
Перейдем непосредственно к упражнениям.
Комплекс упражнений для сгибателей рук
Как же накачать бицепс?
Штанга
Самые важные упражнения для бицепса на массу – сгибания рук со штангой стоя и на скамье Скотта. Первое призвано увеличивать двуглавую мышцу в толщину, а второе – для придания более острой округлости при напряжении руки.
Сразу предупредим вопрос, а если штанги нет, как нарастить бицепс без нее? Не отчаивайтесь, это можно сделать, например, гантелями или на турнике.
Важно знать не просто, как накачать бицепс в ширину и высоту, а как правильно построить тренировочный процесс. В первом случае вы можете просто потратить время, не получив даже половины от желаемого результата.
Сгибание рук со штангой
- Встаньте прямо, лучше прижаться спиной к опоре силовой рамы, но не к стене. Нужно, чтобы ваши локти немного могли уходить назад. Стена в данном случае – это последнее, к чему можно прижаться.
- Таз, затылок и пятки касаются опоры, штанга лежит перед вами.
- Возьмите штангу, прижмите локти к корпусу, если нужно, прижмите их к прессу, выставив руки локтями перед собой.
- Штангу лучше держать обратным хватом на ширине плеч. Сгибаем руки до груди или шеи, опускаем обратно.
На поднятии штанги нужно выдыхать, во время опускания – вдыхать. - Для наращивания массы нужно делать 4 подхода по 6 раз с максимальным для этого числа повторений весом.
Подъемы на Скамье Скотта
Упражнения на скамье Скотта делается сидя. Нужно разместить локти на опорах. Взять вес и делать упражнение, полностью не выпрямляя руки в нижней точке. Сгибать нужно тоже до такого положения, предплечья слегка не доходили до вертикали.
Кстати, изогнутый гриф будет более удобен для ваших кистей, чем прямой и позволит прокачать бицепс максимально качественно.
Акцент в данном упражнении делается на разгибание рук, постарайтесь опускать вес медленно, чувствуя, как работают ваши мышцы.
Собственно теперь мы знаем, как увеличить бицепс. Пора придать ему форму.
Упражнения с гантелями
Упражнение молот, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, сидя или стоя, концентрированные подъемы помогают создать рельеф бицепса. Молот помогает сделать бицепс рельефнее с внешней стороны, а также нагрузить мышцы предплечья. Сгибания рук с гантелями поможет накачать бицепсы с внутренней стороны. А концентрированные подъемы всесторонне проработать мышцу.
Молотки
Техника молота:
- Сядьте на скамью, гантели возьмите в руки.
- Разверните руки так, будто вместо гантелей вы держите молотки (грифы гантелей перпендикулярны полу).
- Локти прижаты к корпусу, их положение фиксировано.
- Сгибайте руки в локтях, поднимая вес до уровня плеч, задерживайте вес в этом положении на 1–1,5 секунды, опускайте обратно.
- Если вы не будете полностью распрямлять руки, то бицепсы прокачаются лучше.
Нужно сделать 3–4 подхода по 10 раз. Как сделать так, чтобы загрузка бицепса была оптимальной? Сначала выполните сгибание рук со штангой, а затем переходите на молот.
Концентрированные подъемы
Концентрированный подъем на бицепс позволяет придать бицепсу максимальную выпуклость. Такой эффект достигается за счет максимального сокращения и растяжения мышцы.
Существует 2 варианта выполнения упражнения: с локтем на внутренней части бедра сидя, и как советовал Арни.
Подъемы с упором локтя в бедро делаются так:
- Сядьте на скамью, ноги расставьте в стороны.
- Возьмите в руку гантель, наклонитесь вперед и чуть разверните корпус в сторону руки с гантелью. Упритесь локтем в бедро.
- Локоть должен оказаться на внутренней стороне бедра. Опустите гантель до пола, практически выпрямив руку.
- Согните руку, удерживая гантель в верхней точке 1–2 секунды. Медленно опускайте вес.
- Сгибание руки в данном упражнении сопровождается проворачиванием кисти (супинацией). Можно обойтись и без нее. Некоторые тренеры считают, что такой проворот вреден для сухожилий. Но именно супинация позволяет проработать бицепс максимально качественно. Поэтому будьте осторожны и следите за своими ощущениями.
Это упражнение выполняется в 3 подходах на 12 повторений. Делается после первых двух, указанных выше.
Концентрированный подъем на бицепс от Арнольда делается стоя в согнутом положении:
- Вы наклоняетесь вперед так, чтобы рука с гантелью свободно висела перпендикулярно полу. Сгибание руки с весом происходит в этом положении. Второй рукой можно упереться в бедро для устойчивости.
- Особенность упражнения в том, что у локтя рабочей руки нет точки опоры. Благодаря этому мышца может максимально менять свою длину, напрягаясь и расслабляясь при этом. Однако, стоять в согнутом положении не так удобно, как хотелось бы.
Сгибание рук с гантелями
Как мы уже говорили, сгибание рук с гантелями можно делать стоя, сидя, и полулежа на наклонной скамье. Технику и сидя здесь описывать не будем, она приведена в соответствующей статье.
Особый интерес представляет последний вариант упражнения:
- Нужно установить угол наклона скамьи 45 градусов.
- Возьмите в руки гантели, опустите их по обе стороны от скамьи. В свободном состоянии локти опущены вниз и уходят как бы назад за спину. Именно это положение и является лучшим для максимального сокращения мышцы.
- Для лучшего эффекта упражнение делается каждой рукой поочередно. Сначала поднимается одна гантель, затем она опускается, но не до исходного положения – чуть не доходя до него (локтевой сустав полностью не разгибается). Такое положение нужно для создания постоянного напряжение в мышце, благодаря чему будет расти выносливость ваших бицепсов. Потом поднимается вторая.
- Сгибать руку с гантелью нужно полностью, насколько вы можете.
Не следует начинать подъем второй руки, пока первая не опустится до нужного положения.
Одновременное поднятие вызывает неправильное распределение напряжения, но, впрочем, хорошо экономит время.
Для оптимального эффекта это упражнение нужно делать 3–4 подхода по 8–10 раз вместо молота.
Итак, давайте подведем итоги: как накачать мышцы сгибатели рук и как увеличить объем бицепса.
- Делаем сгибание рук со штангой.
- Выполняем упражнение молот или сгибание рук с гантелями.
- Завершаем тренировку бицепса концентрированным подъемом.
Таким образом, для бицепса достаточно трех упражнений за одну тренировку.
Если вы хотите заниматься чаще, чем раз в неделю, можно выделить под бицепсы второй день. В этот день можно работать с гантелями, делая два последних упражнения. Со штангой на силу и мощь лучше работать один раз в неделю. Во второй день можно сделать молот, а в день основной тренировки использовать сгибание рук на наклонной скамье.
Гантели можно заменить на нижние блоки. Иногда так заниматься удобнее. Как увеличить бицепс, занимаясь на тросовом тренажере: делаем сгибания рук стоя или сидя перед тренажером, взявшись за рукоятку нижнего блока хватом снизу.
Накачивая широкий бицепс, не тратьте все время тренировки на него. Много времени уделять бицепсу не стоит, так как эта мышца не самая большая на руке. Рельефный сгибатель руки при слабом трицепсе будет смотреть нелепо, поэтому качайте все мышцы, отдавая предпочтение самым большим.
О том, как правильно накачать бицепс и другие мускулы, написано множество публикаций, но весь опыт в итоге сводится к простым и понятным выводам. Нужно создавать нагрузку хорошую мышцам, давать им после нее отдохнуть и не забывать о полноценном питании.
И не забывайте разминаться перед работой с железом – делайте холостые подходы, начинайте с малых весов.
Бицепс внушительных размеров, да еще, если он рельефный – это мечта бодибилдера. Он (бицепс) является визитной карточкой любого культуриста. Но вот в чем вопрос, как его накачать, и какие методики существуют.
В этой статье мы рассмотрим правильность выполнения упражнений на бицепс и подберем мощную программу на его прокачку.
Частые ошибки:
- Перетренированность
- Выполнение упражнений с ошибками в технике
- Тренировки не по программе
- Избегание базовых упражнений
- Привыкание мышц к одной программе нагрузок
Многие ребята в спортзале проводят по 2-4 часа в день, тратя силы на бездумную прокачку бицепса, а в результате «мышца» просто не растет. Что мы получаем в итоге? Переутомление, нежелание заниматься, депрессия... Да, плюс, еще и возможность травматизма возрастает в разы.
Некоторые спортсмены, даже опытные, просто перегружают мышцу обилием упражнений и подходов, составляя неправильные программы.
Анатомия
Бицепс – это мышца, состоящая из 2 «пучков». Чтобы она выросла, необходимо прокачивать ее (мышцу) полностью, все отделы, впрочем, как и любую другую мышечную группу.
Важные нюансы в тренировке бицепса:
- Многие забывают про мышцы предплечья. Без них вы никогда не сможете тщательно нагрузить бицепс. Как вы проработаете мышцу, если гантель удержать в руках не можете? Вы просто будете снижать веса, что приведет, соответственно, и к уменьшению нагрузки.
- Многие ребята в «качалке» стараются взять как можно больше вес в надежде, что это просто «порвет» их бицепс, но, увы, они начинают в работу включать спину, ноги, плечи. Все - нагрузка разделилась на несколько мышечных групп. Долгожданный эффект не наблюдается.
Правильная техника
Вне зависимости, сколько времени вы ходите в спортзал, если у вас не растут столь желанные бицепсы, продумайте правильную технику (в любом случае рекомендуется проконсультироваться со специалистами, чтобы учесть такие важные параметры, как состояние здоровья и возможности организма, в целом).
Во-первых, уменьшите рабочий вес. Да-да, правильное выполнение упражнения предполагает мощную интенсивную тренировку с максимальной напряженностью.
Во-вторых, контролируйте свои движения телом (ничего лишнего), сконцентрируйтесь на работе мышцы.
Что касается самой техники:
- При работе со штангой или гантелями стоя, выдвиньте руки чуть вперед перед телом, выведите локти за боковую проекцию своего торса.
- Максимальная напряженность в мышце создается тогда, когда вы ее не сгибаете, а выпрямляете. Момент «опускания» у вас должен занимать больше времени, чем поднимания.
- Старайтесь не двигать телом. Вы должны быть неподвижны, естественно, к рукам это не относится.
Программы на бицепс:
Предлагаем вашему вниманию несколько программ по нагрузке бицепса. Они не являются истиной в последней инстанции, так как, в любом случае, следует учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена, но способны помочь вам в формировании собственной стратегии.
Общая программа на массу бицепса
*Первая цифра – подходы, вторая - повторения
- Подъем штанги стоя на бицепс (база): 3 по 10*
- Подъем гантелей сидя на бицепс (концентрированный): 3 по 10
- На скамье Скотта EZ-штанги (на пик): 3 по 10
Схема (концентрированных) упражнений на «пиковый» пучок:
- На наклонной скамье с гантелями: 3 по 10
- Сгибания с гантелями сидя: 3 по 10
- Молот: 3 по 10
Упражнения на рельеф:
- На скамье скота с гантелями: 3 по 12
- Сидя с гантелями: 3 по 12
- Сгибания с гантелями в наклоне: 3 по 12
Схема упражнений на развитие силы и выносливости:
- Сгибания с гантелями стоя: 5 по 5
- Подъем штанги стоя: 5 по 5
Следует запомнить несколько важных нюансов:
- Программу надо раз в 1,5-2 месяца менять, чтобы мышцы не привыкали.
- Необходимо развивать бицепс всесторонне, все его пучки. Не зацикливайтесь только на массе или выносливости. Варьируйте.
- Меняйте нагрузку.
Очень актуальным моментом в наращивании мышц является отдых. Не стремитесь загнать свой организм в тупик. Это чревато переутомлением, потерей в массе и травмам. В период смен тренировочных программ дайте телу отдохнуть около 1 недели, а потом – вперед, снова в бой!
Бицепс – это, конечно, круто, но, не развивая трицепс, который составляет 2/3 от объема, вы добьетесь … непропорциональности рук. Если вы серьезно занялись строительством тела, то придется несладко. Только лишь гармоничное развитие всех мышечных групп – сделает вас «Аполлоном».
Правила построения тренировки
Специальных программ для наращивания бицепса существует тысячи, но у любой схемы тренировок есть общие моменты:
- Для того чтобы за тренировку качественно прокачать бицепс, вам необходимо сначала сделать базовое упражнение, а затем нацелиться на концентрацию работу мышцы. (Стоя со штангой; на скамье Скотта; на наклонной доске).
- Не надо делать за одну тренировку 10 упражнений по 10 подходов, эта схема осталась в далеком прошлом. Надо всего лишь 3 упражнения по 10-12 повторений.
- Выкладывайтесь по полной, так, как в последний раз. Это логично, ведь мышца растет только при условии выполнения вами 2-3 последних «возможных» раз, которые позволяет вам организм.
Вот вам примеры упражнений, с помощью которых вы раскачаете свои «банки»:
- Сгибание, стоя с гантелями или со штангой
- Подъем на бицепс на нижнем блоке
- Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта
- Молот
- Сгибания, сидя на наклонной скамье с гантелями
- Сгибания, сидя на горизонтальной скамье
- Сгибания на бицепс на блоке
- Подъем на бицепс в наклоне на горизонтальной скамье
- Сгибание рук в кроссовере
- Подтягивания
Помните, что все упражнения можно видоизменять: делать поочередно одной, потом другой рукой, с хватом сверху или снизу, медленно или быстро, можно делать упор на фазу опускания - либо подъема веса.
Помните ваши бицепсы, в прямом и переносном смысле, в ваших руках. Вы сами строите свое тело, и пусть удача улыбнется на этом непростом пути.
И напоследок посмотрите видео о том, как накачать бицепс, здесь вы найдете полезную информацию. А если есть вопросы, задавайте их в комментариях и подписывайтесь на рассылку, чтобы получать новые интересные статьи бесплатно.
4 секрета для активации роста бицепсов
Добавьте объема вашим рукам, применяя 4 метода, которые вам точно пригодятся, если вы не знаете почему не растет бицепс, хотя вы пробовали его раскачать разными способами.
Когда вы начали тренироваться, ваши руки росли без особых усилий, невзирая на технику выполнения упражнений и подход к тренировкам. Однако, со временем вы достигли плато, попали застой и у вас не растет бицепс, к сожалению это неизбежно. Теперь вы осознаете, что нужно освоить некоторые базовые принципы мышечного роста для того, чтобы продолжать прогрессировать дальше.
Мышечный рост – это результат не только того, какие упражнения вы делаете на тренировке, также важно как вы их выполняете. Несмотря на то, что существует множество упражнений, способных проработать ваши бицепсы, вам, тем не менее, необходимо усвоить 4 базовых принципа, влияющих на рост мышечных волокон.
Изоляция
Мышечный отказ наступает тогда, когда вы не можете больше работать с весом с правильной техникой. Однако, многие из нас иногда забывают о правильной технике и подключают другие мышцы или инерцию для того, чтобы поднять вес. Бицепсы должны работать по-полной для того, чтобы расти. Если вы включаете, при выполнении упражнений на бицепс, в работу другие мышцы, вы не даёте возможность бицепсам максимально включиться в работу.
Давайте рассмотрим этот принцип на примере штанги с EZ-грифом. Во время выполнения подхода ваши бицепсы устают, вы прогибаете спину и начинаете раскачиваться или подключаете ваши плечи, выводя локти вперед. В результате бицепс получает меньшую нагрузку и его последующий рост ограничивается.
Секрет изоляции бицепса кроется в правильной технике. Если вам сложно контролировать работу бицепсов, прижмитесь спиной к стене или воспользуйтесь армбластером для того, чтобы зафиксировать локти. Скамья Скотта позволит более изолированно сконцентрироваться на работе каждого бицепса и позволит проработать каждую руку в отдельности.
Прогрессия нагрузки
Вам, должно быть, хорошо известно, что постоянная работа с одним и тем же весом не приводит к мышечному росту – мышцам просто не нужно адаптироваться и становиться больше или сильнее. Для того чтобы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку, это можно сделать несколькими способами: увеличить рабочий вес, добавить подход или повторение, повысить частоту тренировок. Одним из лучших методов увеличения нагрузки также являются негативные повторения, особенно когда затруднительно применять другие способы.
Для того чтобы выполнить негативные повторения, вам необходимо иметь тренировочного партнера. Он помогает вам поднять снаряд, а опускаете вес вы уже самостоятельно и медленно. Выполнение негативных повторений заставляет мышцы работать сверх их возможностей, позволяет разрушать мышечные структуры, которые впоследствии восстанавливаются и увеличиваются для того, чтобы справится с нагрузкой.
Пампинг
Многие профессиональные бодибилдеры скажут вам, что для качественного роста мышцы не надо выполнять упражнения с большими весами по 5-6 раз, так вы только будете развивать силу. Несомненно, этот момент тоже важен, но упор надо делать на «Пампинг», так как во время накачки мышцы кровью, она (мышца) гипертрофируется, что и вызывает рост.
Вообще, если смотреть с точки зрения физиологии, гипертрофированный рост мышц – это отклонение от нормы, но это не заболевание, конечно же.
Со времен знаменитого монолога Арнольда из фильма «Качай железо» многие атлеты тренируют бицепс в пампинговом режиме. Это не случайно, пампинг не только даёт потрясающее ощущение наполненности, но и оказывает положительное влияние на рост мышц. Кровь наполняет мышцы, принося с собой питательные вещества, ускоряющие восстановление и рост.
Такие движения, как скручивания на бицепс в кроссовере в различных вариациях помогут сохранять напряжение в бицепсе и добиться хорошего пампинга. Если вы хотите что-то более изощренное, можете попробовать тренинг с ограничением кровотока.
Положение рук
Можно выполнять упражнения на бицепс в различных вариациях: сидя, стоя или даже лежа. Вы можете отдельно сосредоточить внимание на положении локтей или хвата.
То, где вы держите снаряд во время выполнения упражнения, может в значительной степени повлиять на то, какой мышечный отдел будет больше вовлечен в работу. Если во время подъема гантелей вы будете разворачивать кисть мизинцем к себе, это позволит лучше сократить внутреннюю головку бицепса. Упражнение хватом «молот» хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Если штангу взять широким хватом, это позволит лучше проработать внутреннюю головку бицепса.
Положение локтей также очень важно. Выполняя упражнение «сгибание рук со штангой вдоль торса», когда руки уводятся назад за спину, вы можете добиться более глубокого сокращения и растяжения бицепса. Если ваши локти находятся впереди, как в случае с выполнением упражнения в скамье Скотта, внутренняя головка бицепса работает активней. Добавив несколько различных вариантов выполнения упражнений, вы можете лучше проработать бицепс и в долгосрочной перспективе получить больший прирост объемов.
Программа тренировки на бицепс
Отдых между подходами 45-60 сек.
| 1. Подъем штанги на бицепс
4 подхода – 12, 10, 8, 6 повторений. (Выполняйте, опираясь на стену.) |
 |
| 2. Подъем гантелей на бицепс сидя
3 подхода – 12, 10, 8 повторений. (Последний подход включает 3-4 негативных повторения.) |
 |
| 3. Сгибание рук со штангой вдоль торса
3 подхода, 10 повторений |
 |
| 4. Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта
3 подхода по 15 повторений |
Не все тренировочные программы одинаковы эффективны. Эти пять тренировок для бицепса гарантировано помогут увеличить его размеры, независимо от уровня вашей подготовки или фитнесс целей!
Это может звучать слишком громко, однако большинство парней, которые посещают зал, хотят иметь могучие руки. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие и красивые бицепсы имеют большое значение для большинства мужчин.
Основным движением для увеличения бицепса является сгибание руки, однако существует много вариантов, которые задействуют три основных части двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и брахиалис. В предложенных тренировках собраны актуальные и эффективные методики для роста бицепса, которые делают их уникальными! Изменяя скорость и количество повторений, используя отказной тренинг, вы можете взять тренировку для начинающих и сделать ее основной для набора массы.
О чем не стоит забывать: Когда ваши локти вынесены за плоскость вашего тела (как при выполнении сгибаний на скамье Скотта), длинная головка бицепса не в состоянии полностью растянуться, поэтому такие виды упражнений лучше задействуют короткую головку. Однако когда локти находятся в плоскости тела (как при сгибаниях гантелей сидя), длинная головка полностью растягивается, что позволяет поднимать больший вес. Изменяя положение рук вдоль тела при сгибаниях рук со штангой, вы получаете возможность смещать акцент нагрузки и использовать различные варианты выполнения одного и того же упражнения.
Также вы можете попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней (хват) - будь то супинация (ладони вверх), пронация (ладони вниз), или нейтральное (ладони обращены друг к другу). Эти, казалось бы, небольшие различия оказывают большое влияние на то, какая часть предплечья будет нагружаться сильнее.
Еще один момент: Вы не обязательно должны быть парнем, чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок. Для многих они могут быть утомительными, независимо от уровня подготовки и тренировочного опыта, но все же мы призываем девушек попробовать их!
1. Тренировка на массу
Подтягивания со смещением в сторону - не самое подходящее базовое движение для бицепса. Если вы хотите начать с упражнения, которое позволяет работать с максимальными весами, то, несомненно, это должен быть подъем штанги на бицепс стоя. Используйте хват на ширине плеч, чтобы задействовать обе головки бицепса. В последующих упражнениях следует изменить положение ваших рук и локтей: при сгибаниях рук сидя на наклонной скамье лучше растягивается длинная головка, тогда как выполнение упражнений на скамье Скотта (платформе) хорошо подходят для короткой головки. Нейтральный хват (хват, который используется при выполнении упражнения «молотки») отлично нагружает лежащий под бицепсом брахиалис, а обратный (прямой) хват акцентирует нагрузку на брахиодиалисе (плечелучевой мышце).
Примечание
Эти тренировочные схемы содержат только рабочие сеты! Выполните нужное количество повторений, но никогда не доводите вашу разминку до отказа!
Подберите вес, необходимый для достижения мышечного отказа в заданных повторениях. Эта тренировочная программа использует способ обратной «пирамиды», в которой вы уменьшаете вес в каждом последующем сете, с одновременным увеличением количества повторений. Очень важно доводить каждый сет до полного утомления мышц.
Если вы занимаетесь с партнером, сделайте несколько форсированных повторений в тяжелейшем сете каждого упражнения (следует выбрать первый или второй сет). Если же у вас нет партнера, сделайте дроп-сет в последнем сете каждого упражнения: при достижении мышечного отказа уменьшите вес на 25 процентов и выполните еще несколько повторений.
Тренировка на массу
2. Тренировка с использованием суперсетов
Эта тренировка вовлекает в работу все части ваших бицепсов, и даже предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки за счет увеличения количества повторений, что приводит к эффекту пампинга (резкий прилив крови к мышце). Сгибания рук сидя имеют более короткую амплитуду движения, и, следовательно, должны выполняться после полноценных (полноамплитудных) сгибаний стоя.
Примечание
Выберите вес, используя который вы сможете достигнуть мышечного отказа, выполнив заданное количество повторений. Используйте одинаковый вес для всех сетов в упражнениях (вес для каждого упражнения следует подобрать индивидуально). Доведите каждый сет до отказа мышц.
Упражнения «молотки» выполняйте обеими руками одновременно, сгибания рук с гантелями - попеременно.
Упражнения в суперсетах разбиты на пары, отдыхайте только после того, как завершите оба.
- Тренировка с использованием суперсетов
1 Суперсет
2 Суперсет
3 Суперсет
3. Тренировка для новичков
Эта тренировочная программа состоит из трех упражнений: в первом из них у вас есть возможность использовать более тяжелые веса. В последнем упражнении в одном сете сгибайте руки одновременно, в следующем - попеременно, чтобы узнать, какой способ больше подходит вам.
Примечание
Выберите вес, используя который вы сможете добиться максимального мышечного утомления, но не добиваться мышечного отказа в течение первого месяца тренировок. Первые два упражнения выполняются по принципу «пирамиды»: увеличение веса происходит с первого сета с уменьшением числа повторений в последующих.
Тренировка для новичков
4. Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)
Когда вы сгибаете руку в локте, бицепс сокращается, а его высота называется «пик». Чем больше длинная головка бицепса, тем выше его пик. Эта тренировка направленна на развитие длинной головки и увеличение пика бицепса.
Примечания
Выберите вес, с помощью которого вы достигнете мышечного отказа за количество повторений, указанное в программе. Тренировки построены по методу «пирамиды»: вы добавляете вес с каждым сетом, при этом уменьшая количество повторений. Добиваться полного отказа мышц следует только в последнем сете каждого упражнения.
Тренировка с акцентом на пик бицепса (длинная головка)
5. Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку бицепса
Для достижения идеально развитых бицепсов не стоит рассчитывать лишь на упражнения, направленные на увеличение длинной головки. Для того чтобы сместить акцент на короткую головку бицепса, вам следует использовать различные углы при сгибаниях относительно торса.
Примечания
Подберите такой вес, с которым вы достигнете отказа мышц от количества заданных повторений в этом блоке.
Тренировочная программа предполагает использование одного и того же рабочего веса для всех трех сетов. Постарайтесь выполнить все запланированные повторения в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше). Вам следует использовать более легкий вес в каждом последующем упражнении (для увеличения количества повторений).
Тренировка с акцентом на короткую (внутреннюю) головку
Тренировочный совет
При выполнении сгибаний держите руки прижатыми к телу. Если вы будете выдвигать их вперед в попытке поднять вес больше, передние пучки дельт снимут часть нагрузки!
Перевод и адаптация:
Многие мужчины хотят иметь мощные и массивные мышцы рук. Но удается сделать это не всем. И дело здесь даже ни в генетике.
Для того, чтобы нарастить большие мышцы, вовсе не нужно принимать анаболические стероиды и каждый день поглощать немереное количество творога и мяса. Конечно, питание – один из главных факторов. Но основное – тренировка.
Многие начинающие атлеты при тренинге бицепса допускают две грубые ошибки: работают с большими весами, нарушая этим технику выполнения упражнений, или слишком рано приступают к «пампингу » (так на языке бодибилдинга называется тренинг «на массу», с большим количеством сетов и повторений с маленькими весами).
Как правильно качать бицепс
В любом упражнении нужно не только работать тяжело, но и технически правильно.
Конечно, на более продвинутом уровне читинг (научное название движения с подконтрольным нарушением техники) будет полезен, но на начальном и на среднем – никак нет.
Многие «звезды» бодибилдинга часто прибегают к «неправильным» подходам. Для простого смертного такие «подвиги» просто бесполезны. Бицепсы, непривыкшие к тяжелым весам, просто не отреагируют правильно на такой тренинг. Кроме того, такие упражнения могут привести к микротравмам – от растяжения самой мышцы до повреждения сустава.
Бицепс – двуглавая мышца, выполняющая две функции – сгибание локтя и движение предплечья. Главная часть бицепса – длинная головка. Она задействуется по максимуму во всех упражнениях на бицепс. С короткой головкой (брахиалис) дело обстоит сложнее. Для развития брахиалиса нужны специальные упражнения где сгибается локоть, но длинная головка практически не работает.
Бицепс хорошо реагирует на подходы в среднем числе повторений – от 5 до 8. Но на определенном уровне – когда тренирующийся уже привык к тренировкам и может выдерживать большие нагрузки, — для бицепса будут более полезны подходы с числом повторений не более 5. Это нужно для того, чтобы более тяжело нагрузить сухожилия и связки. Без развития силы (за это развитие отвечают именно связки и сухожилия) невозможно развить качественную массу. Можно накачать бицепсы посредством большого числа сетов с высоким количеством повторений, но такие мышцы проигрывают качественным – тем, что при отказе от тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются. С качественной мускулатурой дело обстоит совсем по-другому.
Лучшее упражнение для бицепса — подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс, стоя – лучшее упражнение для развития двуглавой мышцы. Оно полезно для всех, независимо от типа телосложения и формы бицепсов. Но и это упражнение не принесет никаких результатов, если выполнять его неправильно. Даже в «читинговый» период нужно допускать малейшую погрешность в сгибании рук. В остальном должно быть все непогрешимо.
При подъеме штанги на бицепс стоять нужно ровно, не выгибая спину «по струнке», но и не сутулясь. Ноги – на ширине плеч. В верхней точке движения штанга не должна касаться груди. В нижней точке не должно быть долгих задержек. Идеальный темп при работе на бицепс – 120. 1 – одна секунда при поднятии, 2 – две секунды при опускании, и никакой задержки внизу.
Некоторые спортсмены любят использовать при тренировке бицепса изогнутые грифы. Такие грифы комфортнее, но для опытных спортсменов они недостаточно эффективны. При таком грифе длинная головка бицепса не задействуется по всей длине. На начальном этапе – когда нужно освоить технику упражнения и привыкнуть к нагрузке – такой гриф будет очень полезен. Но для тех, кто уже готов к серьезным тренировкам, прямой гриф будет куда полезнее.
Упражнения на бицепс с гантелями
Гантели вполне могут заменить штангу при работе на бицепс. Все упражнения, выполняемые со штангой, можно успешно заменить аналогичными упражнениями с гантелями. А тем, чьи бицепсы имеют продолговатую форму, гантели даже будут более продуктивны.
Чем длиннее бицепс, тем больше он должен растягиваться в нижней точке – для большего силового акцента. Поэтому обладателям продолговатых бицепсов лучше предпочесть подъем гантелей на бицепс, сидя на скамье с наклонной спинкой. Спинка скамьи должна быть наклонена назад под небольшим углом.
Порядок работы – тот же, что и в подъеме штанги:
- спина прямая, но без лишнего напряжения;
- движение осуществляется за счет усилия двуглавой мышцы руки, а не за счет инерции локтей и плеч.
Для тех, чьи бицепсы короткие, будут продуктивны классические упражнения для бицепсов с гантелями:
- Подъем гантелей стоя.
- «Молотки».
- Подъем гантелей, сидя на скамье Скотта.
Последнее упражнение – для развития брюшка мышцы. Тем, чьи бицепсы еще недостаточно сильны и массивны, лучше оставить подъемы гантелей на скамье Скотта на потом.
Также не уступают по эффективности в развитии «пика» предыдущему упражнению подъемы гантелей на бицепс, стоя в наклоне и частичные подъемы.
Как накачать бицепс на турнике
Тем, кто не может позволить себе тренировки в спорткомплексе, можно порекомендовать для накачки бицепсов… подтягивания. Подтягивания для бицепсов должны выполняться немного иначе классических подтягиваний.
Хват должен быть обратным, а ширина между ладонями – не более 8 см. Эксцентрическая часть упражнения (опускание) должна быть немного короче, чем при обычных подтягиваниях, а концентрическая (подъем) – до того уровня, когда подбородок находится на уровне перекладины.
С числом повторений и количеством подходов здесь также, как и в атлетических тренировках. На начальном уровне – не менее 5 сетов по 8-10 повторений. Потом, немного привыкнув к силовым нагрузкам, можно перейти на более продвинутый тренинг – подтягиваться с отягощением, по 6-8 повторений.
Тренировка бицепса на массу
Для того, чтобы быстрее накачать бицепсы, нужно выполнить несколько условий.
- Пройти начальный курс – чтобы подготовить мышцы к тяжелой работе.
- Тренироваться грамотно и в полную силу.
Специализированные методики – суперсеты, три-сеты и другие программы – будут работать безотказно, если выкладываться в них полностью и не приступать к ним раньше времени.
При таких методиках крайне важно не допускать читинг. Иначе все усилия будут потрачены зря. При суперсетах нужно отдыхать как можно меньше. Идеальный вариант – вообще не отдыхать. Но для тех, кто пробует «суперметодику» впервые, можно допустить 30 – 40 секунд отдыха. Первое упражнение должно быть компаундным, а второе – изолирующим. В данном случае – первое упражнение будет подъем штанги на бицепс, или его вариации с гантелями, а вторым – подъем на бицепс, сидя на скамье Скотта.
Не стоит выполнять вторым упражнением «молотки» или аналогичные им упражнения. Такие упражнения – для брахиалиса (короткая мышца бицепса). Тем, кто испытывает трудности с развитием брахиалиса, лучше выполнять специальные упражнения в другой день.
В первом упражнении нужно выполнять не более 6 повторений, с соответствующим весом. Во втором число повторений должно быть больше. Вообще, для развития массы нужны подходы с малым или средним числом повторений. Но во втором упражнении суперсета число повторов должно быть не ниже среднего – потому что это «второстепенное» упражнение, для закачки мышцы кровью.
Три-сеты – также неплохая методика для накачки бицепса. Но к ней лучше прибегнуть, когда массивному бицепсу будет нужна «шлифовка».
Упражнения на рельеф бицепса
Для придания мышцам рельефности нужно выполнять много сетов в большом количестве повторений и с малыми весами.
Но чтобы не превратить «сушильные» тренировки в «пампинговые», нужно подойти к этому вопросу грамотно. Лучший вариант для такого случая – три-сеты. Первое упражнение – базовое, с числом повторений не более 6, второе – изолирующее, в высоком числе повторений, третье – базовое, но с учетом формы бицепсов. То есть, обладатель коротких двуглавых мышц должен выполнять третьим упражнением подъемы штанги на скамье Скотта, или подъемы гантелей в положении стоя. Тем, у кого бицепс продолговатый, лучшим завершающим упражнением три-сета будут подъемы гантелей на скамье с наклонной спинкой.
Число повторений в заключительных упражнениях три-сетов – выше среднего. Хоть это и базовые упражнения, но цель их – максимально прокачать «преимущественную» часть бицепсов.
Число три-сетов, выполняемых за тренировку, должно быть не более трех. Больше – только зря потраченные усилия. А что касается «неодаренных» атлетов, то для них такой перебор не только непродуктивен, но и вреден. Молочная кислота, выработанная лишними усилиями, будет мешать процессам анаболизма (восстановления мышц). Может быть, мышцы от этого станут немного рельефнее, но вместе с этим потеряют в силе и качестве.
Как отжиматься, чтобы накачать бицепс
Одни атлеты считают такие отжимания бесполезными. Другие – эффективными. И первые, и вторые неправы – потому что они не самые эффективные даже для тех, чья конституция расположена к этому упражнению. Но они и небесполезны для тех, кому не очень удобны. С помощью «бицепсовых» отжиманий можно накачать бицепс, но развить – нет. Для развития нужны упражнения, где бицепс работает максимально. Иначе волокна двуглавой мышцы не травмируются, а кровь, которой наливается мышца при «пампинговых» отжиманиях на бицепс, уйдет намного быстрее, чем уменьшится развитая, посредством травмирования, мышца.
«Бицепсовые» отжимания должны выполняться примерно так же, как и обычные отжимания, но кисти при этом должны быть развернутыми назад. Руки должны быть прижаты к корпусу. При движении локти должны двигаться без отклонений, как во всех упражнениях на бицепс.
Такие отжимания, конечно, не дадут того эффекта, что упражнения со штангой и гантелями, но это все же лучше, чем ничего.
Регулярное выполнение «бицепсовых» отжиманий придаст неказистым двуглавым мышцам более-менее спортивный вид и укрепит их.
Упражнения с гирей на бицепс
Для накачки двуглавых мышц рук можно вполне успешно применять такой снаряд, как гиря. Вообще, гиря рекомендована тем, кто предрасположен к атлетизму природой. Однако, упражнения с гирей полезны абсолютно для любого строения тела.
При выполнении суперсетов никто ничего не потеряет, если заменит гантели или штангу в первом упражнении на гирю. Также гиря поможет и в тренинге «на рельеф» бицепса. Вообще, можно без малейших опасений выполнять с гирей все упражнения для бицепсов.
Единственный случай, исключающий использование гирь в тренинге бицепса, это «пампинг». Когда атлету нужно «закачать» мышцу, гиря только затормозит процесс. Во всех других случаях она не менее эффективна, чем штанги и гантели.
Методики тренировок бицепса
Чтобы вышеприведенные рекомендации давали максимальный эффект, нужно заниматься циклически, с полной выкладкой и уделять достаточное время отдыху. Лучшие варианты тренинга бицепса – это два раза в неделю, с чередованием интенсивности.
Для «индивидуальных» случаев – для «сушки», или развития «пика» — нужно тренировать бицепс раз в неделю. При этом нужно учитывать, чтобы не было «перекрещивающихся» упражнений на одной тренировке. Например, если делать суперсеты после тяжелых подтягиваний или тяг в наклоне, бицепс либо будет недорабатывать, либо атлет получит микротравму – растяжение, или излишнюю забитость. Эта излишняя забитость ничем не опасна, если она случилась один раз. Но при регулярном повторении она будет только затормаживать процесс роста тренируемой мышцы.