О рельефных кубиках пресса мечтают все или почти все, но часто понапрасну. Работа в спортзале на износ почему-то никак не ведет к желанному результату. Где же кубики, если пресс качается ежедневно? Увы, не все так просто. Одним накачиванием мышц тут не обойдешься, требуется еще и по максимуму ликвидировать с области живота ненавистную жировую прослойку (на спортивном сленге - «просушиться»).
К сожалению, убрать жир локально (т. е. в определенной области) невозможно. Жировая прослойка присутствует во всем теле, и удаляется она в процессе похудения тоже относительно равномерно, ее процент "тает" одновременно и на животе, и на груди, и на бедрах. Так что убрать жир исключительно с живота не представляется возможным.
На бедрах и ягодицах находится, как правило, самый большой слой жира, так что внимание следует уделить и упражнениям на эти зоны, чтобы пропорционально уменьшилась вся жировая прослойка тела. Вдобавок, мышцы живота для предотвращения отвисания нуждаются в подтягивании. Таким образом, весь комплекс мер по похудению в области живота нам с вами предстоит свести к нескольким последовательным шагам.
Прежде всего - растяжка
Как известно, мышцам требуется не только сокращение, но и растяжение. В процессе растяжения происходит микроразрыв мышечных волокон, а после завершения тренировки - их восстановление, что добавляет мышце объема и эластичности. Это и служит основным фактором роста и накачивания мышц. Без растяжки похудения живота не добьешься, ведь в ходе нее каждая мышца сокращается естественным путем при возврате в исходное положение.
Как растянуть мышцы живота? Существует много отличных упражнений, например, из йоги. Одно из них - поза собаки, стоящей вверх мордой. Вы становитесь на выпрямленные руки и носки ног с прогибом поясницы, прямой спиной и такими же прямыми ногами.
Стоя так, вы ощутите, как сильно растянулись мышцы живота. Выполняют стойку не менее минуты, но для лучшего эффекта - подольше. Такой растяжкой можно начинать и завершать каждую тренировку на пресс.
Затем - статическое напряжение
Упражнения статического напряжения очень важны. Их задача - создание стресса для мышц живота, что заставит их укрепляться и развиваться. Единственный путь к натренированному плоскому животу — чередование нагрузок различного типа.
Что мы имеем в виду, говоря о статическом напряжении? Пресс во время такого упражнения интенсивно работает, и ваша задача - удержать его таким как можно дольше. Примером эффективного упражнения данного типа может служить поза планки. На вид она вполне проста и незамысловата, но на самом деле обладает мощным эффектом.
Для выполнения упражнения нужно встать на пол на локти либо вытянутые руки. При этом они перпендикулярны полу, а прямые ноги опираются на носки. Плечи - на одной прямой с ладонями или локтями. Таз расположен ровно, без выпячивания и провисания.
Легче всего стоять на вытянутых руках, на локтях - сложнее, если поднять одну ногу - нагрузка еще больше увеличивается. А самый трудный вариант - стоять, подняв одну из рук и противоположную ногу.
Ниже мы подробнее поговорим о статических упражнениях.
Третий этап - динамическое напряжение
Это отдельная группа упражнений, при которых мышцы многократно напрягаются и расслабляются. Любая тренировка обязана включать в себя такие упражнения на нижний, верхний и боковой пресс. Разработка только одной из групп мышц не даст желаемого эффекта.
Верхний пресс тренируют знакомыми скручиваниями, чередуя их темп и высоту. Нижний - гораздо труднее поддается воздействию, требует более длительных и разнообразных усилий. Но если не воздействовать на него упражнениями, о плоском животе можно не мечтать.
Дряблый живот убирают скручиваниями к ногам. Для этого нужно, лежа на спине, поднять ноги вверх и тянуться руками к их носкам. При этом в напряжении находятся практически все мышцы брюшного пресса.
Можно усложнить задачу, опустив слегка ноги. Займите исходное положение - ноги при этом расположены под углом 45° к полу. Выполняя скручивание к ногам, одновременно поднимайте их вверх. Чем сильнее пресс, тем большую нагрузку можно ему задать опусканием ног все ниже.
Другие динамические упражнения
Боковой пресс тренируют похожим образом, исходное положение такое же. Вытянув ноги, наклоняйте их вправо-влево. При этом желательно, чтобы спина и плечи не отрывались от пола, а ноги держите прямыми и опускайте по возможности ниже.
Другое хорошее упражнение для тренировки боковых мышц — поднимать ноги и туловище, лежа на боку. Если сразу не получается, можно помогать себе подниматься оставленной на полу рукой.
Классическим является упражнение с фитболом, тренирующее нижний пресс. Самый простой вариант его - подтягивать согнутые в коленях ноги под себя и затем распрямлять назад.
Наконец, отличным примером динамического упражнения, при котором укрепляется живот и спина и массируются внутренние органы, могут послужить классические "ножницы". Делают их ногами и руками, лежа на полу на животе. Чтобы сохранить равновесие, мышцы пресса просто обязаны будут эффективно напрячься.
Статические упражнения для похудения живота
Но вернемся к статическим упражнениям. Почему именно к ним? Практика показывает, что без них добиться нужного эффекта практически невозможно. Многие совершенно напрасно пренебрегают данным видом нагрузки, и в нашей статье мы хотели бы подробнее остановиться именно на статических упражнениях.
Статические упражнения воздействуют на организм не так, как динамические. Механизм этих двух видов нагрузки совершенно разный. В чем же отличие? Когда мы выполняем статическое упражнение, все части нашего тела внешне неподвижны, но тем не менее мышцы и сухожилия в этот момент напряженно трудятся.
Какова их основная задача? Статические упражнения распределяют энергию организма в правильном направлении. Их важность трудно переоценить, например, при стрессе. А особенно полезны они тем, кто вынужден при работе долго сидеть неподвижно. Вы можете заниматься ими совершенно незаметно для окружающих - гимнастика эта со стороны никому не видна, посторонние и не догадаются, что в данный момент вы проделываете статические упражнения, сила которых - в запуске и поддержании в организме глубоких внутренних процессов.
Цель и примеры статической гимнастики
Здоровье невозможно без спокойствия и внутреннего равновесия. Уметь концентрироваться важно для того, чтобы иметь возможность контролировать работу суставов и мышц и грамотно организовать работу всего тела.
Как выполняется статическое упражнение? Допустим, вы принимаете упор в положении лёжа, отжимаетесь ровно до половины и замираете в такой позе. Или начинаете приседать, держа в руках гантели. Сделав полуприсед, застываете на какое-то количество секунд. Или, подтягиваясь на турнике, делаете паузу, прижав колени к груди. Каждое из таких действий - статическое упражнение.
Что мы знаем о типах мышц
Практически при любых упражнениях разные мышцы подвергаются различной нагрузке. Мы как бы проделываем одновременно и статические, и динамические упражнения. Мышцы нашего тела тоже существуют двух различных типов - белые и красные. Различаются они не только цветом. У красных мышц - больше выносливости, они переносят без особого утомления относительно длительные нагрузки.
Волокна белых мышц имеют способность к быстрому сокращению, благодаря чему человек, например, способен развивать высокую скорость бега. Но они же и относительно быстро способны уставать и накапливать молочную кислоту, что ведет к болезненным ощущениям.
Организм человека должен выполнять разные функции, поэтому его мышцы и отличаются по составу волокон. При длительных нагрузках (например марафонском беге) работают в основном красные мышцы, получающие энергию аэробно, именно потому жир в организме начинает сгорать.
Комплекс статических упражнений - в чем его смысл
Когда мы тренируемся, происходит лишь утолщение мышечных волокон, число же их не увеличивается. Силовые тренировки заключаются в накачивании мышц, то есть поперечных сечений волокон. Если цель занятий - повышение выносливости, следует включить в программу тренировки статическое упражнение для красных мышц, что приведет к росту числа капилляров вокруг них и, соответственно, большей подаче кислорода с током крови.
Однако не забывайте, что слишком большие усилия ведут к тому, что капилляры могут оказаться пережаты, и приток к мышце кислорода остановится, что автоматически увеличивает нагрузку на сердце.
Оптимальный вариант - выполнять статические упражнения для похудения вполсилы, в сочетании с растяжками это даст возможность поддерживать организм в форме и избавиться от лишнего жира.
Упражнения статической гимнастики для красных и белых мышц
До начала основного занятия требуется обязательное разогревание тела стандартной разминкой.
Упражнения на развитие красных волокон мышц основаны на использовании собственного веса тела. В качестве примера таких комплексов подойдут любые силовые асаны йоги или многочисленные существующие подборки данного вида гимнастики. Выполняя статические упражнения для живота, продержитесь несколько секунд до появления жжения в мышцах. После остановки и минутной передышки можно переходить к следующему упражнению, которое выполняется точно так же недолго и вполсилы.
Развитию белых волокон мышц способствуют упражнения на преодоление внешнего сопротивления. Пример: упираясь в стену руками, несколько секунд "сдвигайте" ее, при этом дыхание должно быть ритмичным и ровным.
Статические упражнения для похудения живота (другое их название - изометрические), помимо прочего, хорошо укрепляют сухожилия и связки, следовательно, увеличивается общая сила. Это, кстати говоря, не прибавляет килограммов - силуэт фигуры лишь улучшается.
Похудеть и привести мышцы в тонус без беготни в спортзал и покупки тренажеров могут помочь так называемые статические упражнения. Конечно, нельзя рассматривать этот вариант тренинга как один единственный из всех возможных – динамика также необходима, как и и правильное питание. Портал «Худеем без проблем» представит комплекс статических упражнений для похудения, а также подскажет, как правильно и с какой частотой их выполнять.
В чем особенность статической гимнастики?
Статические упражнения – это физические нагрузки, не приводящие в движение конечности человека, но способные при этом задействовать нужные группы мышц. Сомкните руки в замок перед собой на уровне груди и попробуйте с силой давить на ладони. Продержитесь полминуты с напряженными бицепсами, и можно считать, что первое статическое упражнение выполнено. С тем же успехом можно со всей силы толкать руками стену. Мышцы напрягаются и получают свою долю тренинга, но при этом активных телодвижений не требуется.
Особая привлекательность статики проявляется в том, что такого рода тренингом могут заниматься люди, которым противопоказаны кардионагрузки. И таких людей довольно много: те, у кого нестабильное кровяное давление, у кого диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата и различные патологии суставов. В этом случае как альтернатива динамической гимнастике статические упражнения подойдут и для похудения, и чтобы привести мышцы в порядок после реабилитации.
Подобные упражнения можно выполнять с разной силой. Если работать во время тренировки вполсилы, то нагрузку будут ощущать на себе красные мышечные волокна. Такой подход приемлем для тех, кто планирует избавиться от ненужных килограммов, т.к. тренинг способствует сжиганию жировой ткани.
Максимальные нагрузки приводят в работу белые мышечные волокна, что позволяет нарастить объем мышечной массы и сделать мышцы более крепкими и «качественными».
Но, как и в любом отдельно рассматриваемом подходе к похудению, шикарных результатов за короткий промежуток времени ждать не стоит. Например, – один из видов статической гимнастики, не поможет вам заметно похудеть, если изначально ваше тело до знакомства с ней не имело никакого опыта тренировок. Тем более что при занятиях статикой с целью похудения на несколько размеров вам необходимо соблюдать достаточно жесткую диету и строго следить за суточным калоражем.
Если вам не противопоказаны кардиотренировки, они в комплексе со статическими упражнениями могут помочь скорректировать вашу фигуру.
Почему кардио так необходимы в данной ситуации? Они целенаправленно тренируют сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость, в то время как статическая гимнастика вам этого дать не может, так же как и увеличить расход калорий.
План проработки мышц при помощи статических упражнений
Статическая гимнастика позволяет задействовать практически все группы мышц, в т. ч. глубоко залегающие и труднодоступные для стандартных силовых тренировок мышцы. Так статические упражнения для похудения живота и боков помогут нагрузить самый тонкий слой брюшного пресса, образованный парной поперечной мышцей. При этом в работе будут участвовать преимущественно медленные мышечные волокна: обладающие небольшой силой, но малой утомляемостью. Они необходимы для выполнения легкой физической работы с минимальной затратой энергии.
Как грамотно распланировать график статических упражнений? Подскажет сайт сайт:
- Прорабатывать все группы мышц при каждом тренинге имеет смысл, если вы преследуете цель похудеть. При этом лучше, если комплексное занятие начнется с выполнения динамических упражнений, а вторая половина будет посвящена статике. Если же план похудения исключает силовые упражнения, понадобится сочетать кардионагрузку, статические упражнения и строгую диету.
- Для полного восстановления мышечных волокон необходимо, по меньшей мере, полтора дня. И упорная проработка изо дня в день одних и тех же мышц не является правильным подходом в отношении статической гимнастики. Организм в этом случае быстро адаптируется к нагрузкам, и результат может оказаться нулевым. Чтобы этого не произошло, лучше чередовать тренировки различных групп мышц по дням. А если вы тренируете все тело сразу, то через некоторое время после привыкания организма к статическим нагрузкам имеет смысл подключить силовые упражнения.
Статическая гимнастика требует разогрева мышц, чтобы после окончания тренировки вас не беспокоили болевые ощущения в проработанных участках. Как вариант – любое кардиоупражнение: бег или прыжки со скакалкой. А затем небольшая растяжка, и вы будет готовы к тренировке.
Комплекс статических упражнений на разные группы мышц
Статические упражнения принесут пользу для похудения, если их выполнять по 5-6 подходов за раз. Начинать надо с малого: каждую статическую позу нужно держать не более половины минуты. Затем нужно постепенно увеличивать время подхода, пока вы с легкостью не сможете удерживать тело в одной позе более полутора минут. Когда данный рубеж будет преодолеваться без труда, нужно обновить комплекс упражнений или разнообразить тренировку силовыми упражнениями. Максимальное время перерыва между подходами – минута, при этом нужно придерживаться высокого темпа тренировки.
Статическая гимнастика для ног и ягодиц
Статический «римский стул»
Знакомое всем упражнение – римский стул или приседание с прислоненной к стене спиной, можно делать и в статике. Для этого встаньте возле стены и прислонитесь к ней спиной (наклоняться нельзя). Отодвиньте ноги вперед на таком расстоянии, чтобы удобно было присесть. Плавно опуститесь вниз по стене, пока ягодицы не примут положение немного ниже колен. Колени слегка разведите по сторонам. В такой позе работают мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер, что положительно сказывается на похудении в зоне галифе.
Лежачий мостик
Лягте на пол и подтяните пятки к ягодицам. Приподнимите таз наверх, при этом сомкните сильно ягодицы. Опорой должны стать верхняя часть тела и стопы. Если работать в полную силу, то дрожь в мышцах появится уже в самом начале.
Лежачая планка
Лягте на кровать поперек так, чтобы ноги находились за пределами, а руки могли схватиться за опору. Далее ноги выпрямляем и поднимаем в одну линию со спиной. При выполнении упражнения будут сильно напряжены мышцы пресса, задняя сторона бедра и ягодицы.
Нога на весу из положения «лежа на боку»
Лягте на левый бок, выпрямите ноги, правую ногу поднимите под углом 45 градусов. Упражнения отлично подходит тем, кто борется с жировыми отложениями в зоне галифе.
Ноги на весу из положения сидя
Сядьте на стул или край дивана, колени сомкнуты. Руки уберите за голову в замок, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно приподнимите ноги. При этом должны быть напряжены передние мышцы бедер.
Статическая гимнастика для пресса
Планка-классика
Лягте, упритесь локтями и носками в пол, подтяните мышцы живота и выпрямитесь по линеечке. Старайтесь на протяжении отведенного времени не выгибать спину и не прижимать голову к плечам. Если выполнять такого рода статические упражнения для похудения живота на совесть с самого начала, со временем живот станет плоским, а мышцы пресса — упругими и твердыми.
Боковая планка
Лягте на правый бок, упритесь правым локтем в пол, ноги выпрямите. Теперь приподнимите тело так, чтобы в качестве опоры остались только носочки и локоть. Затем на левый бок. Упражнение помогает укрепить верхние и косые мышцы живота, а также убрать жир с боков.
Классический пресс
Лягте на спину, руки расположите вдоль тела. Приподнимите немного верхнюю часть тела, пока пресс не задрожит, при этом ноги должны лежать на полу.
Скручивание
Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом. Приподнимитесь так, чтобы спина полностью оторвалась от пола, а прямые руки отведите в сторону и закрепите их в замок. В таком положении будут сильно напряжены верхняя часть пресса и бока.
Все статические упражнения для похудения в области живота и боков подразумевают застывание в самом напряженном моменте динамических упражнений. Поэтому перечень поз может быть весьма внушительным: статика под разными углами, боковые скручивания, подтягивание рук к стопам и т.д.
Статическая гимнастика для верхней части туловища
Отжимание
Классическое отжимание с той лишь разницей, что вам придется остановиться в самой нижней точке. Упражнения довольно сложное для новичков, поэтому лучше начинать его выполнение с опорой на кровать или скамейку.
Обратное отжимание
Встаньте спиной к краю кровати или скамейки, опуститесь медленно на руки. Ноги отодвиньте вперед, согнув в коленях. Поднимите правую ногу параллельно полу и опуститесь на руки, напрягая трицепс. Затем выполните упражнение с левой ногой.
Лодочка
Лягте на живот, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от пола ноги и руки, пытаясь прогнуться в спине. Если чувствуете, как напряглись мышцы спины, значит, делаете все правильно.
Отлично прорабатывают мышцы рук и верхней части спины замки: сцепленные сзади горизонтально или вертикально. Вы крепко сцепляете руки и пытаетесь со всей силы их разжать.
В последнее время все больше людей убеждается в том, что статические упражнения – это отличное дополнение к остальным видам физических нагрузок. Но адаптация в данном случае наступает уже через 2-3 месяца, а чтобы процесс похудения не прекращался, присмотритесь и к силовой «классике».
Статические и изометрические упражнения, многие о них слышали, но мало, кто их выполняет. Все мы привыкли думать, что занятия спортом – это бег, прыжки, различные движения на турнике или брусьях, перемещение весов в тренажёрном зале. Все подобные упражнения называются изотоническими или динамическими. Это означает, что при их выполнении на протяжении всего движения сохраняется напряжение в работающей мышце, её длина уменьшается и отягощение перемещается в пространстве. Однако упражнения такого рода задействуют только часть двигательных единиц мышц.
Существует другой взгляд на тренировочный процесс, однако он не столь известен, потому что для тренировок в этом режиме не нужно никаких дополнительных приспособлений, никаких тренажёров. Их можно выполнять дома, на работе, на учёбе и даже в общественном транспорте. Данная группа упражнений называется статическими или изометрическими движениями. Их суть заключается в том, что в мышце возникает и на определённое время сохраняется напряжение, однако её длина не изменяется.
Статические и изометрические упражнения
Статические и изометрические упражнения известны достаточно давно. Ярким представителем и любителем работы в статическом режиме является Железный Самсон (цирковой псевдоним Александра Ивановича Засса), который по праву считается сильнейшим человеком первой половины XX века. Он утверждал, что своей силой он обязан именно статическим упражнениям.
По результатам исследований оказалось, что, выполняя движения в изометрическом режиме, можно значительно увеличить мышечную силу и выносливость. Кроме того, прирост этих показателей порой превышает таковой при работе исключительно в динамическом режиме.
Суть статических упражнений
Принцип работы в изометрическом режиме заключается в сохранении максимального мышечного напряжения, направленного на преодоление непреодолимой нагрузки. Звучит несколько запутанно, но так оно и есть. Изометрические упражнения выполняются в такой технике, которая не предусматривает движения в суставах, а лишь сопровождается мышечным напряжением.
Очень часто понятия статическая и изометрическая нагрузка рассматриваются, как слова-синонимы. С одной стороны, в этом есть доля правды. Так как в обоих режимах движения в суставах отсутствуют. Однако есть небольшое отличие. В изометрических упражнениях используются различные приспособления для придания конечностям необходимого положения и вовлечения целевых групп. Статические упражнения подразумевают принятие исходного положения и сопротивление силе притяжения.
При выполнении изометрической нагрузки возникает напряжение мышечных волокон. Они временно утолщаются. В связи с этим происходит пережатие сосудов, питающих кровью мускулатуру. Возникает относительная недостаточность мышечных клеток в кислороде. Это сопряжено с переключением метаболизма в режим анаэробного гликолиза. В таких условиях мышца значительно быстрее и менее эффективно расходует энергетические запасы. С большей скоростью скапливаются продукты обмена в межтканевой жидкости. Наибольшее значение имеют ионы водорода, которые на данный момент считаются основным фактором, запускающим синтез новых сократительных молекул мышц, развитие новых кровеносных сосудов, и стимулирующим формирование большего количества нервно-мышечных связей и развития соединительной ткани.
Статические упражнения и гипертрофия (увеличение размера мышцы)
Данные метаболические сдвиги являются биохимической основой тех изменений, которые достигаются при выполнении изометрических упражнений. Синтез новых сократительных элементов, разрастание соединительнотканного каркаса, а также улучшение питание тканей способствует увеличению мышечной силы и, в какой-то степени, выносливости. Данные эффекты обусловлены преимущественным влиянием изометрической нагрузки на медленные мышечные волокна. Известно, что развитие объёма мышц осуществляется в основном за счёт разрастания быстрых волокон. Они преимущественно тренируются в динамическом режиме. Поэтому не стоит ожидать слишком многого от статических упражнений.
Однако в этом есть плюс. Некоторые женщины бояться заниматься в тренажёрном зале или выполнять какие-либо упражнения, направленные на развитие мускулатуры, так как не хотят потерять женственность фигуры. Статические и изометрические упражнения решают данную проблему. Благодаря ним можно поддерживать себя в форме, сохранять осанку и тонус мышц-стабилизаторов корпуса, без набора мышечной массы.
Польза статических упражнений
Учитывая особенность влияния изометрических и статических упражнений на организм, можно смело сказать, что они являются важным дополнением к занятиям в фитнес-клубе и незаменимы, если нет времени на другие варианты занятий спортом.
Польза статических упражнений заключается в следующем:
- Развитие мышечной силы.
- Развитие выносливости.
- Укрепление сухожилий и связочного аппарата.
- Нормализация состояния суставных поверхностей, усиление выработки синовиальной (суставной) жидкости.
- Улучшение кровообращения, как в пределах отдельных мышц, так и во всей сердечнососудистой системе.
Комплекс статических упражнений
Общими правилами для выполнения статических упражнений являются следующие. Перед выполнением упражнением необходимо обязательно размяться. Напряжение в мышцах должно наращиваться постепенно в течение 10-12 секунд. Максимальное напряжение сохраняется на 6-8 секунд. А его уменьшение также длится до 12 секунд. Можно выполнять от 2 до 5 подходов каждого упражнения за одну тренировку. Перерыв между подходами подбирается каждым человеком под себя. Однако, не стоит отдыхать меньше минуты и больше 2 минут. Учитывая тот факт, что данные статические упражнения не требуют больших затрат энергетических ресурсов мышц и нервной системы, их можно выполнять ежедневно. А при достаточном уровне подготовки и 2 раза в день.
Комплекс статических упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях
- Упражнение, направленное на проработку осевой мускулатуры туловища. Для его выполнения необходимо стать в дверном проёме. Голову расположить в нейтральной позиции (не наклонять ни вперёд, ни назад). Выполняет упор руками в верхнюю часть дверной рамы. Необходимо напрячь мышцы рук, плечи, спину, ягодичные мышцы и мускулатуру ног. Основные рекомендации описаны выше.
- Упражнение для проработки мышц голеней. Необходимо подняться на носках на максимальную высоту. Достичь наибольшего сокращения икроножных мышц и задержаться в таком положении на 6-10 секунд. Далее опуститься на полную стопу и снова повторить. Один подход состоит из 10-20 повторений. Данное упражнение не является чисто статическим. Оно относится к статодинамическому варианту, однако его изометрическая фаза чрезвычайно высока для развития мускулатуры.
- Упражнение для проработки мышц шеи и трапециевидных мышц. Исходное положение: спиной к стене, ноги располагаются на расстоянии 30-40 см от стены. Необходимо коснуться затылком стены и, достигнув максимального сокращения в мускулатуре шеи и спины, задержаться на 10-12 секунд. То же самое повторить с упором в стену лбом. Для удобства лучше подкладывать между головой и стеной что-то мягкое. Данное упражнение чрезвычайно полезно для людей, страдающих от остеохондроза шейного отдела позвоночника.
- Для развития мышц рук и груди можно воспользоваться упражнением «Молитва» . Для этого ладони располагаются перед грудью так, как для молитвы. Постепенно увеличивается напряжение в мускулатуре до ощущения максимального усилия. Выполнять в вышеописанном режиме.
Другими, чрезвычайно эффективными статическими и изометрическими упражнениями являются «Лодочка» и «
Занятия спортом кроме сильного тела дарят дополнительный заряд энергии и позитива на весь день.
Сегодня мы хотим предложить вам еще одну подборку упражнения для всего тела, которые вы можете выполнять без дополнительного веса. Некоторые из упражнений можно выполнять , которые можно найти на любой спортивной площадке.
Упражнение № 1
Во время выполнения упражнения спина должна быть прямой, голова опущена, живот втянут в себя. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогибов. Задержитесь в этом положении на 60 секунд.
Упражнение № 2
Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы локоть был под плечом. Лопатки должны быть втянуты вниз и сведены, образуя таким образом «карман».
Упражнение № 3
Лягте на пол, поднимите корпус так, чтоб между ним и полом образовывался угол в 60 градусов. Задержитесь в таком положении хотя бы на 60 секунд. Для усложнения упражнения можете немного приподнять ноги.
Упражнение №4
Это планка на кончиках пальцев и на носках. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
Упражнение №5
Подтянитесь на турнике и задержитесь хотя бы на 30 секунд. Спина должна быть прямой, живот втянут, локти согнуты, предплечья должны находиться на одном уровне с корпусом.
Упражнение № 6
Это упражнение можно выполнять как в статичном варианте, так и в обычном — просто поднимать прямые ноги. Угол между бедрами и корпусом должен составлять 90 градусов. Тело не должно раскачиваться, спина должна быть прямой. Идеальным вариантом для выполнения этого упражнения — это шведская стенка. На турнике выполнение будет усложнено тем, что нужно будет постоянно следить за тем, чтобы не раскачиваться и таком образом не давать ногам дополнительный импульс. Статический вариант — задержаться с поднятыми ногами на 30-60 секунд.
Упражнение № 7
Для выполнения вертикальны отжиманий станьте спиной к стене на расстоянии около 1 метра. Упритесь руками в пол, а ногами в стену и начинайте медленно подниматься ногами по стене вверх до тех пор, пока угол вежду корпусом и ногами не будет составлять 60 градусов. После этого можно выполнять отжимания. Чем сильнее вы становитесь, тем больше вертикальных отжиманий вы сможете выполнить.
Упражнение № 8
Это приседания на одной ноги и они чем-то напоминают всем знакомый «пистолетик». Немного согните одну ногу в колене, а на второй выполняйте обычные приседания. Если тяжело удерживать равновесие, можете одной рукой придерживаться за турник или стену.
Упражнение № 9
После выполнения приседания в выпаде вы меняете ноги в прыжке. Для этого после выполнения приседания вы должны выпрыгнуть из него как можно выше и поменять ноги. Следите за тем, чтобы колени во время приземления были полусогнутыми (ни в коем случае не приземляйтесь на прямые колени!). Прыжок должен быть мягким.
Упражнение № 10
Найдите себе турник пониже и выполняйте глубокие приседания, переходя с одной стороны на другую под планкой. Если вы не нашли планки подходящей высоты, можно просто выполнять глубокие приседания, как будто вы пролезаете под чем-то низким.
Приветствую мой дорогой друг, сегодня я расскажу, что такое статика: упражнения на статику для мужчин и женщин, которые с легкостью выполняются в домашних условиях .
Что такое статика?
Статические упражнения применяются в спорте для увеличения выносливости медленных мышечных волокон. Мышцы расти не будут, но приобретут особую форму.
♦ Выполнения упражнений происходит так : например, берется штанга на бицепс, поднимается, и удерживается в определенном положении.
Я сегодня подготовил упражнения на статику, которые включают все мышечные группы и помогают поддерживать тонус без особых затрат времени.
Комплекс статических упражнений
1. Планка на мышцы пресса и кора
Самая известная планка, о которой знают все, но выполняют ее лишь единицы, кстати, очень зря.
♦ Задача – образовать ровную линию, которая будет параллельна к полу, и иметь 2 опоры – носочки ног и развернутые продольно локти. Тело должно быть идеально ровным, попу нельзя прогибать или поднимать . Дыхание ровное, выполняется планка в 3-4 подхода на максимальное количество времени, отдых между подходами 5 минут.
2. Удержания тела на согнутых руках
Для начала, нужно занять упор лежа, затем согнуть руки на 90 градусов и раздвинуть их в стороны, в этом положении удерживать тело 1 минуту на максимальное количество подходов. Смысл такой – стаете в планку и держите ее минуту, отдыхаете 2-3 минуты, опять стаете, ваша задача довести себя до такого состояния, чтобы вы не простояли минуту. Это статическое упражнение подойдет для всех мышц корпуса.
3. Канатная дорога
Ложитесь на живот, руки вытяните вперед, ноги ровные. Затем резко поднимите руки и ноги вверх, при этом на полу должна остаться одна точка опоры – живот. Выполняйте в 3 подхода, время удержания подбирайте индивидуально.
4. Статика: упражнения на ноги
Станьте к стене спиной, ноги немного отодвиньте и примите положение сидящего человека на стульчике, опираясь на стену. Руки держите впереди себя, голова ровная, взгляд прямой. Это движение поможет подтянуть ноги и ягодицы.
5. Стойка на одной ноге
Станьте прямо, затем одну ногу отведите в сторону, так высоко как сможете, руки прижмите к телу. Цель, стоять на каждой ноге по 1 минуте, чередуя их до тех пор, пока будут оставаться силы. Стойка «цапля» – это статико динамическое упражнение, способное укрепить мышцы, а также стабилизаторы нижней половины тела.
6. Стойка на руках возле стенки
Для безопасности подложите подушку, затем поставьте возле подушки руки и закиньте ноги на стенку. Задача выпрямить полностью руки, чтобы корпус образовал прямую линию, как научиться стоять на руках читай .
Это очень крутое упражнение, которое я выполняю уже больше 3 лет – это помогает мне поддерживать вестибулярный аппарат, укреплять кисти рук и плечи.
Стойка – это статическое упражнение, которое поможет подготовить мышцы, отвечающие за статику к будущим тренировкам в зале. Стоять на максимальное время в несколько подходов – смотрите сами.
Мотивационный абзац
Если у тебя есть мечта, то береги ее, появилась цель подтянуть живот , накачаться, да что угодно – так сделай это, просто подними уже попу с постели и делай. Исход решает первый шаг , и чем скорее он будет, тем лучше.
Заниматься спортом – это просто, стоит только попробовать и первое же проявление чувства, когда ты будешь довольный собой, заставит идти тебя дальше семимильными шагами, преодолевая все на своем пути.
Друзья, огромное спасибо за то, что читаете этот блог, сотни написанных статей не имеют значения, если люди, которые их читают, не поменяют свою жизнь к лучшему.
Если, вам есть что добавить по теме статика, то обязательно пишите в комментариях.