Что такое калланетик. Калланетика — упражнения для всех мышечных групп

Упражнения калланетика — это фактически идеальный вид физической активности, поскольку при минимуме движений тратится огромное количество энергии, а следовательно, сжигается очень много калорий. Этот вид спорта изобрела американка Каллан Пинкни. Чем он так хорош, читайте в нашей статье.

Откуда взялся калланетик

Этот вид спорта изобрела американка Каллан Пинкни (родилась в 1940 году, настоящее имя — Барбара Биффингер Пфайффер Пинкни). Она родилась с де-формированным позвоночником и ногами, что требовало ношения специальных скобок.

Однако Барбара восстала против подобных огра-ничений и, не окончив вуз, уехала из США путешествовать по миру. Путешествия длились це-лых 11 лет, но здоровье ее не улучшалось, а врачи рекомендовали операцию.

Поэтому она, вернувшись на родину в 1972 году, начала разрабатывать систему упражнений, базирующихся на балете, уроки которого брала еще в детстве. Результаты собственной методики превзошли все ожидания, что сподвигло Каллан Пинкни к написанию книги «Калланетик», которая стала бестселлером, а сам калланетик — любимейшим видом спорта среди американок.

Упражнения калланетика. Их особенности

Упражнения калланетика — это фактически идеальный вид физической активности, поскольку при минимуме движений тратится огромное количество энергии, а следовательно, сжигается очень много калорий. Занятия калланетиком требуют достаточно мощной физической нагрузки, потянет которую не каждый новичок, поскольку один час калланетика по своей эффективности приравнивается к 7 часам фитнеса или к 24 часам обычной аэробики. Поэтому неподготовленным людям стоит для начала пройти предварительный курс аэробики, чтобы адаптироваться и избежать травм и растяжений.

Чем отличается от других видов гимнастики

Отличие калланетика от других гимнастик заключается в том, что эта методика включает в себя упражнения, разрабатывающие все мышечные группы: ноги, бедра, ягодицы, плечи, руки, спину, брюшной пресс. Но самое главное отличие в том, что в нее также входят статические и растягивающие упражнения, активирующие глубинные мышцы, которые в повседневной жизни мы обычно не используем. Цель калланетика — не накачанные мышцы, а стройное, гармоничное, подтянутое тело.

Как и сколько заниматься

Упражнения калланетика представляют собой принятие определенных статических поз и удерживание каждой из них в течение 60-100 секунд. При выполнении этих упражнений задействуются одновременно все мышцы, а во время регулярных занятий обмен веществ ускоряется, что приводит к достаточно эффективной и быстрой коррекции фигуры и снижению веса.

Времени на занятия калланетиком требуется немного. На начальном этапе, когда вы хотите сбросить вес, достаточно будет заниматься по одному часу дважды в неделю, причем ощутимый результат вы заметите уже после второго-третьего занятия. Занимайтесь так до тех пор, пока не почувствуете, что сбросили уже достаточно веса. Далее, когда от лишних килограммов вы избавились, можете заниматься всего один раз в неделю по часу, дабы сохранить полученный результат и усовершенствовать формы. После того как ваша фигура приобретет нужные вам очертания, посвящайте занятиям по 15 минут, но ежедневно.

На выходе мы получаем: восстановленный обмен веществ; снижение веса тела и уменьшение его объемов; улучшенную осанку; умение владеть собственным телом; укрепленные мышцы всего тела.

Гд е можно заниматься и кто его предпочитает

Можно смело сказать, что упражнения калланетика предпочитают те, кто не любит делать активных физических упражнений, бегать, прыгать, качаться на тренажерах и т. д. Также те, кто страдает одышкой и головокружениями, обладают плохой координацией движения либо им трудно соблюдать высокий темп упражнений. А кто-то, возможно, просто не хочет заниматься в группе. Если вы относитесь к какой-либо из этих категорий, но хотите быстро и эффективно сбросить лишний вес, тогда калланетика именно для вас.

Практически любой фитнес-центр может предложить групповые и индивидуальные занятия калланетиком. Вы будете выполнять упражнения под присмотром опытного инструктора. Однако если не хотите заниматься в группе, существует множество видеозанятий и мастер-классов, которые позволят вам заниматься в домашних условиях. Дома вам потребуется всего лишь коврик для йоги или каримат.

Противопоказания

Но, к сожалению, у этого вида фитнеса есть некоторые противопоказания. Следует с осторожностью отнестись к калланетику людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Здесь не стоит повторять упражнения 20-30 раз, как указано в инструкции. Достаточно повторить 5-6 раз, таким образом вы не нанесете вреда своему здоровью, хотя результат, ожидаемый от занятий, будет не столь быстрым.

Также не следует торопиться с калланетиком, если вы перенесли хирургическую операцию . Нужно выждать не меньше года, а женщинам, которые перенесли кесарево сечение, — 1,5 года, прежде чем начать заниматься по этой методике, иначе существует риск разрыва швов.

Обязательно нужно проконсультироваться с врачом тем, у кого слабое зрение . В некоторых подобных случаях калланетик противопоказан, а людям, страдающим астматическими заболеваниями , и вовсе запрещен.

При заболеваниях позвоночника консультация врача также необходима, но если нет возможности проконсультироваться, будьте предельно аккуратны и не совершайте резких поворотов в стороны. Все движения должны быть сведены к минимуму и выполняться предельно плавно и медленно.

Если у вас варикозное расширение вен , ни в коем случае не делайте упражнений по укреплению ног, такие как приседания и полуприседания. Оптимальным вариантом для вас будет выбор упражнений, действующих на часть ноги от голени до бедра. Приседания также запрещены тем, у кого имеются геморроидальные узлы .

Те, кто занимался калланетиком, но недавно перенес какое-либо инфекционное заболевание , нужно переждать восстановительный период, принимая необходимые витамины, и только после полного выздоровления можно вновь приступать к занятиям.

1. Если вы только начали заниматься каллане-тиком, не нужно принуждать свое тело к таким нагрузкам, к каким оно еще не готово. Чаще от-дыхайте и не перенапрягайтесь, если чувствуете боль в мышцах.
2. Выполняйте движения перед зеркалом — это позволит вам наблюдать за собой и хорошо фиксировать движения.
3. Дышите так же, как обычно, не нужно за-держивать или, наоборот, учащать дыхание, ина-че ваш организм не сможет получить нуж-ного количества кислорода.
4. Выполняйте движения сосредоточенно и в тишине, так как музыка может сбить темп.
5. Не пугайтесь, если в начале занятий вы не потеряете в весе, а, наоборот, прибавите. Это все из-за того, что тренированные мышцы весят немного больше, чем дряблые. Со временем все встанет на свои места.

Достигнутые результаты можно «взвесить» и «измерить» уже через 2-3 занятия, но помните, что все упражнения следует выполнять очень точно, четко придерживаясь инструкции.

Как похудеть с помощью калланетика:

Калланетика – один из популярных видов фитнеса и система упражнений для похудения для продвинутых людей. Поклонники сallanetics считают, что час заменяет 7 часов занятий гимнастикой, и 24 часа аэробикой. Впечатляет? Нужно пробовать! Мы расскажем, с чего начать.

Калланетика стала популярна не так уж давно, хоту методу уже более 40 лет. Сначала были завоеваны Западные страны и Европа, теперь все больше людей узнают о ней и в России.

Что такое калланетика

Давайте рассмотрим детальнее, что такое калланетика и почему люди с ней худеют. Фитнес-техника состоит из 29 статических упражнений, которые лежат в основе асаны йоги.

Размеренные упражнения калланетики подойдут каждому

Статические упражнения калланетики построены на гармоничном сочетании статической нагрузки и растяжки . Идеально подходят тем, кто любит активный спорт без высокой интенсивности. Здесь нет чрезмерных нагрузок и работы на полную мощность. Но из-за того, что задействованы все внутренние мышцы, сжигание жира происходит быстро и эффективно. Комплекс упражнений калланетики для похудения ускоряет обмен веществ, поэтому лишние килограммы уходят.

К преимуществам можно отнести то, что занятия можно проводить дома без ущерба. Организовать процесс очень просто: достаточно включить видео и приготовить блокнот с ручной, чтобы записывать все, что вы делаете.

Калланетика не требует строгой диеты , но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день .

Сколько калорий я потеряю во время упражнений калланетики для похудения

Ниже приведены примерные результаты. Конечно, они могут значительно колебаться, в зависимости от интенсивности тренировок, времени занятий.

Попробуйте сперва классифицировать энергичность тренировки по 10-бальной шкале. К примеру, если нагрузка легкой интенсивности (примерно от 3-х до 6 по шкале ), то, в среднем, сжигается до 250 калорий в час.

), то показатель сжигания калорий составит примерно 350-390 в час. Обычно такие занятия включают приседания, отжимания в рамках методики, но тем не менее, достаточно высокой нагрузки.

Что эффективнее: упражнения пилатес или калланетика

Целью обоих методик является развитие мышечного тонуса, силы, гибкости . При этом оба вида фитнеса оказывают минимальное воздействие на кости и суставы, поэтому ценятся людьми всех возрастов и спортивных возможностей. Конечно, есть и отличия между ними в пути к достижению цели. Упражнения сallanetics подразумевают тренировку конкретных мышц: брюшных, плечевых и т.д. В то время, как пилатес «работает» со всем телом целиком.

Упражнения нацелены на конкретные группы мышц

В пилатес много упражнений направлены на целые группы мышц: брюшную и косую мышцы, мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы . Упражнение Hip-Up хорошо иллюстрирует данный вид фитнеса: в этом элементе участники группы ложатся на спину, согнув колени и скрестив ноги. Далее они используют качательное движение, приподнимая бедра с пола. Новички или люди со слабо тренированными мышцами пресса могут счесть данное упражнение слишком сложным. Также, если у вас есть проблемы с шейными позвонками, то лучше воздержаться от Hip-Up.

В этом состоит основное отличие калланетики от пилатеса : калланетика предполагает более ограниченные в плане движений упражнения, фокусировка на конкретном участке тела без высокой нагрузки. К примеру, тренировка брюшной мышцы: участники лежат на полу на спине, согнув колени. С полностью вытянутыми руками они медленно поднимают голову и плечи с пола и максимально приближают подбородок к груди. Затем возвращаются в исходную позицию и повторяют физический элемент.

Кому подходит калланетика

Данный вид фитнеса – хороший способ коррекции фигуры для вас, если вы:

Кому не подходит калланетика

Несмотря на все преимущества, существуют некоторые особенности, которые не позволяют освоить уникальную методику. Калланетика не рекомендуется, если у вас:

• есть заболевания сердечно-сосудистого характера;
• проблемы со зрением;
• вам делали кесарево сечение (допустимо упражняться, если прошло уже более, чем полтора года);
• травмы спины;
• астма;
• варикозное расширение вен;
• в течение последнего года была операция.

Польза от callanetics

Калланетика помогает создать гармоничный баланс между разумом и телом, развивает способность человека к концентрации, помогает сбросить лишний вес.

Польза и преимущества:

• упражнения для похудения помогут снизить вес тела и уменьшить его объем в желаемом месте;
• этот вид фитнеса действительно легко практиковать: упражнения действенные, но не сложные;
• люди практически любого возраста могут попробовать себя;
• полное восстановление обмена веществ (и это поможет контролировать вес);
• держит тело в тонусе и укрепление мышц;
• владение своим телом;
• не требуется использование специального оборудования;
• очень малый риск возможности травмы в отличие от некоторых других видов фитнеса;
• не требуется специальная диета или прием добавок.

Лучшие упражнения с фото для начинающих, которые можно выполнять дома

Упражнение, нацеленное на проработку мышцы брюшной полости.

1. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и расположив стопы на ширину плеч.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Плавно, без резких движений начинайте отрывать верхнюю часть туловища. Контролируйте прямое положение конечностей, которые не должны отрываться от пола.
4. Стремитесь верхней частью тела вверх.
5. Как только вы дошли до той точки, когда ваше тело сложилось почти пополам, задержитесь в этой позе несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Увеличивает общую выносливость организма. Тренирует спину, ягодичные и бедренные мышцы.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Отведите поочередно ноги назад, подняв в результате коленки. Найдите опору в предплечьях и пальцах ног, напрягите пресс.
3. Спина должна оставаться ровной, и представлять прямую линию с макушкой и пятками. Следует замереть в этом положении на максимально возможное время.

Тренировка нижней области брюшных мышц.

1. Лягте на спину. Колени притяните к груди, а затем выпрямите их (подобно упражнению «березка»). Верхняя часть тела при этом будет неподвижна.
2. Руки положите вдоль туловища, развернув ладонями вниз.
3. Расслабьте тело и шею.
4. Сделайте выдох, и верните ноги к исходной позиции.
5. Повторите 10 раз.

Потягивающаяся «собака»

Тренировка спины, предплечий, подколенных сухожилий и плеч.

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки и колени на ширине плеч.
2. Сделайте вдох и поднимитесь на цыпочки, подняв бедра.
3. Переведите тело в позицию, которая будет похожа на букву «V» за счет выпрямленных рук и ног.
4. Сделайте упор на пальцы, опустите грудную клетку вниз.
5. Копчик будет оставаться вверху.
6. Задержитесь в такой позиции 30 секунд.

Какой результат я получу? Потрясающие результаты, а именно спортивное тело, тонус мышц не заставят себя долго ждать, если вы занимаетесь этим видом фитнеса. Вы сможете похудеть, стимулировать обмен веществ, иметь правильную осанку, и укрепить мышцы без увеличения их объема. Сперва стоит понять, какие упражнения калланетики для вас подходят и какие будут наиболее эффективными для похудения.

Упражнение, которое отличается своей многофункциональностью. Задействует мышцы груди, живота, рук. Посмотрите на картинке, как правильно выполнять его.

1. Встаньте на колени перед предметом (например, используйте гимнастический шар), который будет служить для вас опорой.
2. Положите руки на шар, на расстоянии ширины плеч.
3. Наклонитесь вперед, но основной свой вес сместите на пальцы ног.
4. Спина при этом обязательно должна быть ровной.
5. Напрягите мышцы живота и опустите туловище, сгибая при этом руки в локтях, пока они не окажутся под углом в 90 градусов.
6. Выдохните, возвращая тело в начальную позицию.
7. Повторите 10 раз.

Задействованы мышцы спины, бедра, икроножные мышцы.

1. Сядьте на коврик с выпрямленными ногами.
2. Потянитесь руками к носкам.
3. Будет хорошо, если вы сможете дотянуться лбом до коленей.
4. Замрите в таком положении на несколько секунд.
5. Если коснуться коленей вам затруднительно, просто тянитесь ладонями к носкам и также задержитесь в этой позе на некоторое время.

Калланетика не требует строгой диеты, но вы должны понимать, что, если вы хотите похудеть, то для достижения быстрых результатов, нужно пересмотреть свое питание, отказаться от вредных привычек, пить не менее 1,5 литра воды в день.

Калланетика — специальная система упражнений на растяжку для всех групп мышц, которая характеризуется невероятной мышечной работой. Это своего рода медленная неторопливая гимнастика, дающая огромную статическую нагрузку. Каждое упражнение сконструировано таким образом, что одновременно нагружает сразу же все мышцы тела.

Упражнение для тренировки позвоночника, коленей, мышц спины, пресса.

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
2. Голени находятся под углом в 90 градусов. Кисти сомкните в замок за головой, разведите локти в стороны.
3. Верхнюю часть тела приподнимите, и коснитесь одним из локтей противоположного колена.
4. В конечной точке остановитесь на 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.
5. Теперь, то же самое следует повторить для другой ноги.
6. Для каждой стороны необходимо сделать по 6 повторений.

Упражнение помогает повысить тонус мышц бедер.

1. Находясь в положении лежа на спине, располагаем мяч между коленей и зажимаем его.
2. Убедившись, что спина прямая, а позвоночник расслаблен, поднимаем ноги до уровня 45 градусов.
3. Задерживаемся на 5-10 секунд (чем больше вы сможете, тем лучше) и опускаем ноги.
4. Необходимо выполнить 3 подхода.

Калланетика для беременных

Благодаря своему аккуратному подходу к тренировкам, калланетикой можно упражняться беременным женщинам. Конечно, скорее всего, у вас будут различные ограничения, но фитнес-тренер либо вы сами (если занятия проводите в домашних условиях), должен подобрать оптимальный сбалансированный комплекс упражнений callanetics. В таком случае вы получите только преимущества:

• Укрепляя мышцы живота во время беременности, вы укрепляете свой таз – и это будет впрок, т.к. около 50% женщин страдают той или иной формой боли в спине во время беременности. Брюшную мышцу нужно тренировать особенно аккуратно , возможно, изменить или облегчить выполнение, предварительно посоветовавшись с врачом по поводу возможности тренироваться.
• Физкультура – это всегда выработка эндорфинов (гормонов счастья), что непременно позитивно скажется на самочувствии и здоровье.
• Крепкий сон – упражняться стоит в спокойной и расслабленной атмосфере, тогда вы будете чувствовать меньший стресс, и это поможет вам крепче засыпать и чувствовать себя отдохнувшим.
• После родов, вы быстрее придете в форму, и мышцы живота восстановятся .

Видео-комплексы упражнений с самыми популярными инструкторами калланетики

Все, что от вас потребуется – просто повторять за фитнес-тренером. Включайте видео и приобщайтесь к спорту!

Калланетика с инструктором Сандрой Ханной (Sandra Hanna)

Сандра познакомилась с программой callanetics после рождения ее второго сына в 1987 году. Первая книга создателя методики Каллан Пинкней: «На 10 лет моложе за 10 часов » изменила ее жизнь, и она поняла, что это то, что поможет вернуть красивые формы. Дальнейший путь Сандры был направлен на обучение и развитие. Уже в июне 2001 года она открыла свою студию по калланетике.

В 2006 году Сандра была выбрана в качестве ведущего преподавателя в новой линейке DVD-дисков Callanetics. С того времени она снялась еще в 35 видеороликах по выбранному виду фитнеса. В настоящее время она мировой тренер и путешествует по странам, где занимается любимой деятельностью. Сандра уже побывала в Австралии, Новой Зеландии, Великобритании, Европе и США.

Смотрите на видео: калланетика с Сандрой Ханной

Калланетика с тренером Татьяной Рогатиной

Татьяна Рогатина – одна из популярных российских фитнес-тренеров. Она ведет групповые занятия по таким направлениям как пилатес, калланетика, стретчинг. Усовершенствуйте проблемные зоны вместе с видео уроками от профессионального инструктора.

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Татьяной Рогатиной

Калланетика от создателя методики Каллан Пинкней

Изобретатель Каллан Пинкней была болезненным ребенком, проблемы со здоровьем с самого детства побудили ее к созданию собственной практики, которая помогла в итоге решить вопросы со здоровьем + обрести прекрасную фигуру. Каждый из нас может тоже добиться потрясающих результатов, если не лениться.

Смотрите на видео: упражнения для начинающих с Каллан Пинкней

В таких случаях имеет смысл более детально ознакомиться с инновационной методикой - калланетикой, которая все чаще используется в современном мире для .

Знакомство с калланетикой

К слову, многие элементы калланетики позаимствованы именно из них. После своего одиннадцатилетнего по всему миру, когда Каллан Пинкней вернулась в Нью-Йорк, она узнала, что плохое , вес рюкзака, да и большая нагрузка на сыграли свою роль.

Совсем скоро она очень удивилась тому насколько стало сильным ее тело, да и боли в куда-то ушли. Исходя из собственного опыта, она создала целый комплекс упражнений под названием «Калланетика», который отлично подходит как для людей, привыкших к физическим , так и для начинающих спортсменов. В 80-х годах прошлого века об этой методике заговорили во всем мире.

Основные понятия

Давайте теперь более внимательно разберемся, что же такое келланетика и что она под собой подразумевает. В общепринятом понимании - это система растягивающих упражнений для всех групп мышц (глубоко расположенных в теле), которая вызывает их невероятную рабочую активность.

Такая медленная и неспешная гимнастика оказывает колоссальный эффект, всего один час занятий по своей нагрузке на тело и общей эффективности равняется 7 часам занятий шейпингом и 24 часам обычной аэробики. Каждое упражнение разрабатывалось с учетом необходимости одновременного задействования всех групп мышц тела.

Все статические упражнения нацелены в основном на микросокращение мышц, причем без всяких , рывков или резких перепадов напряжения в соседних мышечных группах.

Полезные свойства физических упражнений

Физическая активность всегда считалась основой , поэтому с грамотным подходом к выбору упражнений вы не только приобретете стройное тело, но и укрепите основные функции организма. Это утверждение справедливо и для вышеуказанного комплекса упражнений, имеющего целый ряд преимуществ.

Знаете ли вы? Второе "имя" калланетики - "гимнастика неудобных поз".

При занятиях калланетикой, если вы уже знаете, что это такое, создается высокое воздействие на , а учитывая, что именно живот является проблемной зоной большинства женщин, неудивительно, что подобная гимнастика может стать настоящей панацеей в борьбе с .

Кроме того, при помощи таких упражнений, одновременно воздействующих на группы мышц на руках и спине, вы также получите ровную и сможете избавиться от невыносимых болей в спинных суставах.

Калланетика также помогает нормализовать обменные процессы в организме, укрепить его защитные функции, снизить риск появления . Но и это еще не все. Регулярное выполнение упражнений улучшает , укрепляет мышечную и нервную системы, даже положительно сказывается на внешнем виде кожи.

Разумеется, что все это не может не повысить самооценку, а вместе с ней и . Согласитесь, немало положительных сторон для того, чтобы попробовать заняться калланетикой.

С чего начинать?

Если вы никогда не занимались , а ваше тело не привыкло к физическим нагрузкам, то к занятиям калланетикой стоит подходить очень осторожно. При наличии проблем со здоровьем, консультация просто необходима, иначе существует риск усугубления имеющихся проблем.

Если даже с вашим здоровьем все в порядке не стоит бросаться сразу к сложным упражнениям, пока выберите для себя что-то полегче, но не перенапрягайте свое тело.

Автор методики утверждает, что начинать заниматься калланетикой лучше с трех раз в неделю, причем сама тренировка не должна занимать меньше часа вашего времени. Как только вы увидите первые результаты (примерно через 2-3 недели), количество тренировок можно будет снизить до двух.

Перед каждым занятием обязательно хорошенько . Это могут быть , махи руками, наклоны, вдохи и выдохи. Теперь о самом комплексе упражнений для новичков. В этом случае занятие обычно состоит из трех основных этапов: тренировки мышц спины, и .

Для тренировки спины можно выполнить следующее упражнение: ложимся на спину, под голову кладем правую руку, а левую оставляем на месте. После этого одновременно поднимаем правую руку и левую ногу вверх, задерживая их в таком положении на полторы минуты, и снова возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем со второй ногой и рукой.

Для воздействия на ягодичные мышцы встаем возле стула, сводим вместе ноги и разводим носки, после чего взявшись за спинку стула обеими руками необходимо выполнить приседания (в три этапа). При первых двух задерживаемся на три секунды, а на последнем указанное время можно удвоить.

Что касается тренировки мышц пресса, то она наверняка знакома многим: вам нужно лечь на спину, а затем поднять ноги под углом 90°. Руки при этом расположены параллельно полу, а корпус нужно постараться притянуть к ногам, и как только будет достигнуто минимальное расстояние, фиксируем тело в таком положении на 1-2 минуты.

Этот комплекс занятий подходит для начала тренировок, но каждое из них нужно выполнять не менее 30-40 раз.

Калланетика и беременность

Если будущая мама увлекалась калланетикой до , то можно не прекращать упражнения во время этого особого периода. Просто откажитесь от привычных нагрузок и подберите для себя более щадящий режим .

Каллан Пинкней позаботилась и о беременных женщинах, специально подобрав для них плавные и спокойные упражнения, которые при правильном выполнении никак не навредят будущему малышу.

Кроме того, регулярное выполнение некоторых из них может облегчить родовой процесс, сделав его менее болезненным.

Прежде всего, калланетика для беременных включает в себя упражнения на растяжку. Для этого сядьте на пол, скрестите ноги, руки положите на плечи, а затем одну из них попытайтесь как можно выше подтянуть вверх. Далее аналогичное действие нужно повторить и второй рукой. При выполнении этой задачи постарайтесь не качаться из стороны в сторону.

Полезно также выполнить несколько упражнений для таза и спины. Они показаны начиная со второго триместра и служат для выравнивания осанки. Снова ложимся на пол и сгибаем ноги. Затем на выдохе прижимаем спину к полу, одновременно поднимая таз вверх. Дальше необходимо глубоко вдохнуть и расслабить все мышцы. Такое упражнение выполняется несколько раз.

Важно! Все движения должны быть максимально плавными и выполняться без спешки.

Вы также можете подобрать для себя и другие похожие занятия, но помните, что любая физическая нагрузка должна быть посильной для вашего тела, тем более при беременности.

Сравнение с другими комплексами

Узнав, что такое калланетика и ознакомившись с занятиями, вы наверняка заметите, что много похожих упражнений присутствует и в , пилатесе, и стретчинге, но сама по себе эта система имеет и определенные отличия .

К примеру, некоторые специалисты считают, что тот же пилатес является облегченным вариантом калланетики и совсем неподготовленным людям лучше начинать свое физическое совершенствование именно с нее.

Пилатес предусматривает воздействие на слаборазвитые мышцы, которые никак не задействованы в калланетике. В первом случае особое внимание уделяется правильному расположению позвоночника и укреплению его мышц, хотя оно не обходит стороной ягодицы и бедра.

Что же касается второго варианта, то он больше сосредоточен на работе с крупными группами мышц и больше внимания уделяет , бедрам и ягодицам. К общим характеристикам можно отнести отсутствие кардиотренировок и более щадящий режим похудения и укрепления своего здоровья.

Также стоит оградить себя от подобных занятий и тем, кто страдает от заболеваний позвоночника, органов зрения и недавно перенес заболевания. Во всех этих случаях перед выполнением любых упражнений необходимо посоветоваться с врачом.

Калланетика – это фитнес-гимнастика, направленная на постоянное растяжение и сокращение мышц. Ее упражнения взяты из различных видов восточных гимнастик и разработаны для всех групп мышц, даже для тех, о существовании которых человек может попросту не подозревать. Уже после первого занятия вы прочувствуете особое напряжение не только в основных, но и в самых глубоко расположенных мышцах. Однако после нескольких занятий боли пройдут, а весь организм придет в тонус.

Калланетика интересна тем, что при ее практике во время одного упражнения работают все мышцы тела, как в едином часовом механизме. А это приводит к таким положительным моментам:

• происходит восстановление обмена веществ;
• улучшается осанка;
• уменьшаются вес и объемы тела;
• развивается способность управлять своим телом;
• мышцы приобретают привлекательный рельеф.

Показания и противопоказания к занятиям калланетикой

Калланетика – такой вид гимнастики, который может практиковать практически любой человек. Лишний вес, плохая осанка, наличие проблемных зон и вялых мышц – все это является показанием для занятий калланетикой. Но особенно она полезна тем женщинам, которые желают восстановить свою фигуру после родов.

Однако существуют некоторые противопоказания и ограничения по занятиям данной гимнастикой:

1. Если вы страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, то не начинайте занятия с усиленных нагрузок. Выполняйте каждое из предложенных упражнений не более пяти раз и делайте это в щадящем темпе. Тщательно следите за своим самочувствием, и лишь при отсутствии признаков дисбалансов в организме во время занятий, начните понемногу увеличивать число повторений упражнений.
2. Если вы перенесли операцию, то на целый год после хирургического вмешательства забудьте о занятиях калланетикой.
3. После кесарева сечения калланетика разрешена лишь через полтора года.
4. Если у вас ослаблено зрение, то обязательно проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начать практиковать данные занятия.
5. Калланетика также противопоказана людям больным астмой, геморроем и варикозным расширением вен.
6. При некоторых заболеваниях позвоночника врачи также могут запретить практиковать этот вид гимнастики. Поэтому обязательно сходите на консультацию к врачу, чтобы получить от него должное разрешение. Если вам позволят заниматься, но при этом вы имеете некоторые нарушения в позвоночнике, то выполняйте все движения плавно и медленно, тогда калланетика не только не навредит вашей спине, но еще и принесет определенную пользу.
7. После лечения любого инфекционного заболевания, прежде чем приступить к занятиям, необходимо 1-2 недели пройти восстановительный период. Он включает в себя прием витаминно-минерального комплекса и отказ от любых физических нагрузок.

Основные правила для эффективности занятий калланетикой

Существуют некоторые «секретики», позволяющие добиться хорошего результата при занятиях калланетикой, но при этом не навредить своему здоровью:

• занимайтесь перед большим зеркалом, чтобы видеть себя в полный рост – это позволит вам лучше координировать свои движения;
• чтобы не сбить темп выполняемых упражнений, лучше заниматься в полной тишине;
• придерживайтесь принципа «не насилия»: делайте только те упражнения, которые не доставляют дискомфорта; выполняйте столько повторений, сколько необходимо для хорошего тонуса мышц, но не столько, чтобы приносить сильные болевые ощущения; в начале практики занятий калланетики периодически давайте себе отдых;
• следите за своим дыханием, оно должно быть равномерным и достаточно глубоким, а длина вдоха должна равняться длине выдоха.

Будьте готовы к тому, что калланетика не дает мгновенного результата. После 2-х – 3-х занятий вы не только не похудеете, но и, наоборот, наберете 1-2 лишних килограммов. Но после нескольких тренировок ваш вес вернется в норму, мышцы начнут приобретать привлекательный рельеф, а жировые массы плавно исчезать.

Для того чтобы избежать возможной травмы мышц и связок, перед занятиями калланетикой обязательно нужно выполнить разминку.

Упражнение 1

Позволяет снять мышечное напряжение в ягодицах и мышцах на бедрах. Выполнять его следует около 40 раз.

1. Сядьте на стул, в котором есть спинка и подлокотники.
2. Кистями рук обопритесь о спинку стула и приподнимитесь, спина при этом должна быть ровной, а подбородок слегка поднят вверх.

Упражнение 2

Способствует раскрепощению и разогреву мышц спины, груди, ног и рук.

1. Встаньте прямо, а ноги расставьте на 30-35 см. в стороны.
2. Поднимите вверх руки и потянитесь ими как можно выше, пятки при этом от пола не отрывайте.
3. Втяните в себя живот и еще немного потянитесь вверх, замрите на 3-5 секунд.
4. Согните ноги в коленях, а руки вытяните как можно дальше вперед и на 3-5 минут задержитесь в таком положении.
5. Выпрямите ноги, а корпус наклоните вперед на 1 минуту.
6. В этой позе руки заведите максимально назад, а подбородок поднимите, и вытяните вперед.
7. Переведите руки обратно вперед-назад и встаньте прямо. Повторите весь цикл еще четыре раза.

Упражнение 3

Разогревает мышцы плечевого пояса. Выполняйте полный комплекс 80-100 раз.

1. Встаньте прямо, выпрямленные руки отведите в стороны так, чтобы они достигали уровня плеч, а ладони смотрели вверх.
2. В таком положении, избегая чрезмерного перенапряжения, отведите руки назад, как бы пытаясь сместить лопатки.
3. Соедините руки в замок и подвигайте плечами.

Упражнение 4

Разогревает и укрепляет боковые мышцы туловища, формирует красивую талию и убирает лишние килограммы с бедер.

1. Встаньте прямо, ноги немного расставьте в стороны. Левую руку положите кистью на бедро, а правую вытяните вверх, пытаясь дотянуться до самого потолка.
2. Подтяните ягодицы к себе, выдав таз вперед и замрите в таком положении на 1 минуту.
3. Сделайте 50 наклонов с прямой напряженной спиной влево.
4. Повторите все движения, но уже в другую сторону.

Упражнение 5

Помогает растянуть мышцы на ногах и спине.

1. Слегка согните колени и выполните наклон вперед так, чтобы ладони касались пола, задержитесь на 1 минуту.
2. Мягко обхватите руками ноги, стараясь опуститься как можно ниже.
3. Опустите вниз плечи, а голову спрячьте между двух ног.
4. Постарайтесь мягко опустить весь корпус еще на несколько сантиметров. Выполните 20 таких «качелей».
5. Положите левую руку на икру противоположной ноги в зоне щиколотки. Задержитесь на 20-30 секунд, стараясь мягко тянуть мышцы бедра и спины.
6. Отдохните, затем верните ладони на пол и проделайте весь цикл упражнений со второй ногой.

Упражнение 6

Растягивает мышцы шеи, формирует красивую «лебединую» шею. Выполняйте его по 5 раз в каждом направлении.

1. Встаньте ровно, потянитесь макушкой вверх, а стопами вниз. Ноги расставьте на ширину плеч, плечи опустите, а руки поставьте на талию. Втяните живот и ягодицы, чтобы таз подался вперед, а живот нет.
2. Опустите подбородок на грудь и постарайтесь расслабить шею. Медленно и очень мягко переведите голову вправо, в конечной точке вытянув вверх подбородок.
3. Задержитесь на 3-5 секунд и верните голову в исходное положение.
4. Поверните голову влево.

Основные упражнения

Описанные ниже упражнения наполняют тело энергией и помогают сформировать стройную и красивую фигуру.

Упражнения для формирования тонкой талии

Упражнение 1

1. Лягте на спину, слегка расставив согнутые в коленях ноги. Спину вдавите с усилием в пол.
2. Возьмитесь ладонями за внутреннюю часть бедра и надавите на нее, как бы отталкивая от себя.
3. Одновременно поднимите голову вперед, а плечи вверх над полом.
4. Удерживаясь в этом положении, переведите назад нижнюю часть тела на 10-15 см.

Совет: Выполняйте движения очень плавно. Проделав весь комплекс три раза, лягте и отдохните секунд 30. Затем сделайте еще один комплекс (со временем увеличьте до трех).

Упражнение 2

1. Лягте на спину, а ноги согните слегка расставьте и согните в коленях. Спину вдавите в пол.
2. Приподнимите ноги над полом на 15 см.
3. Затем поднимите плечи и голову, а ноги при этом выпрямите. Одну ногу направьте перпендикулярно потолку и одерживайте ее в таком положении без помощи рук.
4. Вытяните руки перед собой.
5. Смените ноги.

Следите за тем, чтобы спина и ягодицы плотно прижимались к полу, а руки тяните вперед так, словно хотите их немного удлинить

Упражнения для стройных бедер

Упражнение 1

1. Встаньте за спинкой стула и обопритесь на нее руками, расставив ладони на ширину плеч. Представьте, будто вы находитесь у балетного станка.
2. Как можно выше приподнимитесь на пальцах. Коленки согните и немного выверните назад. При этом пятки должны быть соединены вместе, спина выпрямлена, а плечи полностью расслабленны.
3. Поднимите вверх голову, одновременно напрягите ягодицы и вытолкните таз как можно дальше вперед.
4. Задержитесь на минуту, а затем верните таз в исходную позицию.
5. Согните ноги, не отнимая пяток друг от друга, и опуститесь вниз на 2-3 см. Втяните ягодицы в себя и минуту стойте в такой позе.
6. Повторите весь комплекс три раза.

Во время всего комплекса таз держите втянутым в себя, а плечи прямыми, но расслабленными.

Упражнение 2

1. Обопритесь о спинку стула выпрямленной правой ногой.
2. Поднимите обе руки и «потянитесь» за ними вверх так, чтобы натянулись мышцы живота.
3. Сделайте медленный и плавный наклон в сторону вытянутой ноги. Выпрямитесь.
4. Проделайте данное упражнение 50 раз сначала на одну ногу, затем на другую.

Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, то наклонитесь к колену, обхватив обеими руками ногу в удобном месте. Если у вас не получается выпрямить ногу, то выполните данное упражнение со слегка согнутой ногой.

Упражнения для ягодиц

Упражнение 1

1. Согните в колене правую ногу, сядьте на правую ягодицу и прижмите стопу плотно к полу. Проследите, чтобы стул оказался перед вами. Левую ногу вытяните влево и, согнув в колене, отведите назад. Левую стопу расслабьте. Правой рукой возьмитесь за стул, а левой обопритесь о левое бедро и начните его толкать вперед. Следите, чтобы левое колено при этом упиралось в пол.
2. Удерживая ягодицы и таз направленными вперед. Левую стопу оторвите от пола.
3. Поднимите левое колено на 6 см над полом. Передвиньте ногу назад на 2 см.
4. Верните ногу обратно вперед на 2 см.

Выполняйте данное движение по 100 раз туда – обратно, удерживая при этом ровную спину.

Упражнение 2

1. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Левую ногу вытяните, при этом следите, чтобы не было напряжения в мышцах.
2. Поверните ноги таким образом, чтобы пальцы упирались в пол. Поднимите левую ногу не более чем на 7 см над полом, удерживайте себя в такой позе одну минуту.

Данное упражнение нужно выполнять по 3-5 раз на каждую ногу.

Упражнения для хорошей растяжки

Упражнение 1

1. Сядьте на пол и напрягите мышцы ягодиц, бедер, спины и шеи. Руками упритесь в пол позади себя.
2. Ноги раздвиньте широко, насколько можете, прижмитесь нижними частями тела к полу. Удерживайте себя в этом положении как можно дольше.
3. Наклоните корпус вперед, а руки положите на икры ног. Постарайтесь максимально растянуться.

Если сразу вы увидите, насколько далеки от шпагата, не отчаивайтесь. С каждым занятием вы будете все ближе к поставленной цели.

Упражнение 2

1. Исходная позиция, как и в первом упражнении
2. Поверните корпус вправо, а руки положите ниже колена (чем дальше, тем лучше).
3. Еще немного довернитесь в сторону, и еще больше наклонитесь к ноге. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
4. Вернитесь в предыдущую позицию. Выполняйте это упражнение в обе стороны по 50 раз.

Выполняя данное упражнение ежедневно, и со временем, вы сможете дотянуться до своих пальцев.

Упражнение 3

1. Лягте на пол, а подбородок поднимите вверх.
2. Правую ногу обхватите сзади и поднимите вверх. Удерживайте себя в этом положении 30 секунд.
3. Затем мягко подтяните правую ногу к груди.
4. Выполните движение вперед-назад по 50 раз на обе ноги.

Во время выполнения всего комплекса следите, чтобы подбородок был поднят вверх.

Упражнения для мышц ног

Упражнение 1

1. Встаньте на колени, соединив вместе стопы и ноги по всей длине.
2. Отклонитесь назад, а ладони разместите позади стоп. При этом ваше тело должно образовать угол в 125 градусов по отношению к полу. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
3. Плавно и мягко вытолкните таз одновременно вперед и вверх. Задержитесь в таком “полумостике” 10 секунд.
4. Повторите это упражнение еще 9 раз, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Если вы заметили у себя даже самые легкие проявления целлюлита, то это упражнение должно быть обязательным во время ваших занятий.

Упражнение 2

1. Сядьте на пол, внутренней стороной стоп коснитесь внешней стороны задних ножек стула. Носки вытяните вперед, руками обопритесь о пол. Туловище слегка наклоните вперед.
2. Напрягая внутренние мышцы бедра, сожмите стопы так, словно желаете сломать стул. Сосчитайте до ста.
3. Повторите это же упражнение, но руки расположите впереди между бедрами.

В данном упражнении возможны вариации за счет смены положения рук или точки касания внутренней части ноги со стулом (можно стул зажимать икрами, бедрами и т.д.). Каждое новое упражнение выполняйте на 50 счетов, стараясь постепенно увеличивать эту цифру.

Всего классическая калланетика насчитывает около 30 упражнений, представленные нами – основа для начинающих. Занимаясь по такой схеме два раза в неделю, вы сможете в короткие сроки распрощаться с дряблыми мышцами и лишними килограммами!

Калланетика среди прочих услуг, которые предлагает фитнес-индустрия отличается тем, что сейчас она переживает второй пик своей популярности. Не смотря на то, что данное направление фитнеса совсем не новое и уже успело уйти далеко на второй, а может и на третий план, в связи с событиями 2012 года произошел своеобразный всплеск популярности калланетики. О том, что это за вид фитнеса и почему он сейчас столь популярен мы и поговорим ниже.

Калланетика представляет собой набор гимнастических упражнений, в основе которых лежат позы (асаны), заимствованные из йоги. Название (от англ. Callanetics) является производным от имени создателя калланетики – Каллан Пинкни (Callan Pinckney). Данная система упражнений позволяет активизировать и задействовать «спящие» глубокие мышцы и мышечные группы, за счет хорошей их растяжки и качественного сокращения. Она представляет собой йогу, переработанную специально под американского потребителя.

Каллан Пинкни создала Калланетику в начале 60х годов. После продолжительных 11-летних путешествий по разным странам и полученных впечатлений, Каллан вернулась в штаты и обнаружила, что кроме впечатлений она получила также и проблемы со спиной и суставами (в первую очередь – коленями). К этому привел целый комплекс факторов, в числе которых были большие физические нагрузки, неполноценное питание, отсутствие необходимого времени отдыха и не только. С течением времени боль стала настолько невыносимой, что Каллан обратилась к врачам, которые в свою очередь порекомендовали ей задуматься о необходимости хирургического вмешательства. Данное предложение было принято ей к рассмотрению как самый крайний случай, а для начала она решила самостоятельно попробовать бороться с недугами. Она начала придумывать и практиковать упражнения, которые помогали ей избавиться от боли в спине и в суставах. Упражнения эти оказались настолько эффективными, что в довольно короткие сроки болевые ощущения прошли, а тело стало крепким и сильным. Это и побудило Каллан собрать все эти упражнения под одним объединяющим их названием – калланетика.

Что такое калланетика

Калланетика – это прежде всего комплекс из 29 статических упражнений, в фундаменте которых лежат позы из йоги. В ходе выполнения этих упражнений задействуются практически все мышцы одновременно, а регулярные тренировки способствуют ускорению обмена веществ, в связи с чем считается, что калланетика является отличным средством для коррекции фигуры. Также, данный вид фитнес тренировок помогает в борьбе с остеохондрозом, а также с болями в шейном и поясничном отделе позвоночника.

Тренироваться по данной системе можно как в фитнес-клубе, так и в домашних условиях, так как для этого не нужно никакого специального оборудования, а вероятность получения травм во время тренировки за счет специфики самих движений сведена к минимуму. По заявлениям самой Каллан, на начальном этапе занятий калланетикой, тренироваться необходимо не более трех раз в неделю и не больше, чем по часу в день. При этом, когда вы начнете замечать первые изменения в фигуре, можно будет даже снизить количество тренировок до двух в неделю. При достижении желаемого результата, количество тренировочного времени можно будет сократить еще больше – буквально до одного часа в неделю. Этот час при желании можно распределить на три тренировки длительностью 20 минут каждая.

Как работает калланетика

На первый взгляд может показаться, что упражнения из данного комплекса выглядят недостаточно убедительно и соответственно эффективность их с точки зрения работы над фигурой и телом сомнительна, однако необходимо принимать во внимание, что все упражнения в калланетике базируются на статической нагрузке, поэтому добавление «от себя» каких-то дополнительных движений или упражнений с выпрыгиваниями, отжиманиями или выпадами является нецелесообразным. Отсюда часто вытекает вопрос – так чем же калланетика так эффективна?

Дело в том, что длительная статическая нагрузка на конкретную мышцу (или группу мышц) повышает в ней уровень метаболизма. Практика показывает, что эффективность такого рода длительных статических нагрузок значительно превосходит эффективность нагрузок цикличного характера. Великолепные результаты, которых позволяет достигнуть калланетика, обеспечиваются за счет системы физических упражнений, стимулирующих активность мышечных групп, расположенных достаточно глубоко и практически не задействованных в повседневной жизни. Особенность статических нагрузок заключается в том, что они позволяют расходовать большое количество калорий, что непосредственно и приводит к снижению массы тела в целом и уменьшению жировой прослойки в частности.

Преимущества калланетики

Большим преимуществом калланетики считается то, что всего один час тренировки оказывает на организм такую нагрузку, которую можно сопоставить с семью часами занятий шейпингом или 24 часами аэробики. Комплекс упражнений калланетики позволяет добиться таких результатов, как улучшение осанки, снижение веса тела, ускорение обмена веществ, укрепление мышечного корсета и не только. Заниматься по данной системе могут как мужчины, так и женщины, причем совершенно разного возраста. За относительно короткий срок улучшается гибкость и пластика тела. Фигура становится более подтянутой за счет развития вовлеченных в работу мышц груди, плеч, бедер и ягодиц. Вес снижается за счет ускорения обменных процессов, подтягивается живот, сгорают глубокие жировые отложения.

Еще одним характерным преимуществом калланетики, которое отмечают специалисты явлется достижение гармонического баланса между телом человека и его сознанием. Считается, что именно этот баланс позволяет приобрести и стабильно поддерживать хорошую физическую форму.

В калланетике есть позы, которые на первых порах неподготовленному человеку выполнить довольно проблематично. На данном этапе рекомендуется выполнять только программу, которая вам по силам. Если вы не можете выполнить какое-то конкретное упражнение технически правильно, его можно пропустить, чтобы не причинить себе же вреда. В дальнейшем, с ростом гибкости и пластичности сложные позы будут даваться вам легче.

Также стоит помнить, что во время занятий необходимо делать перерывы, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться. Тренировки без отдыха могут нанести вам больше вреда, чем пользы. Помните, что во время выполнения упражнений необходимо правильно дышать и ни в коем случае не задерживать дыхание.

Если говорить о дополнительных условиях выполнения упражнений, то наличие зеркал в помещении будет только приветствоваться. Они нужны вовсе не для того, чтобы любоваться собой, а для того, чтобы в ходе выполнения упражнений следить за техникой и правильностью их выполнения. Что касается музыки, то ее использования скорее стоит избегать, так как она может задать неправильный ритм и будет сбивать вас с толку во время выполнения упражнений и в том числе, во время циклов вдоха и выдоха.

Противопоказания к занятиям

Не смотря на то, что поверхностный взгляд на калланетику позволяет увидеть ее простоту, чрезмерное увлечение ей как ни странно, способно нанести определенный вред организму. Вы должны иметь в виду, что калланетика – это прежде всего комплекс упражнений, предназначенных для людей с опытом систематического выполнения физических нагрузок. Тем, кто ранее фитнесом не занимался, рекомендуется разумно дозировать количество и длительность тренировок. Это продиктовано в том числе и тем, что существует ряд противопоказаний к занятиям калланетикой, к которым относятся в первую очередь заболевания сердечно-сосудистой системы, бронхиальная астма, проблемы со зрением, с позвоночником, а также процессы восстановления после инфекционных заболеваний и операций. В последнем случае к занятиям можно приступать не ранее, чем через год. В каждом из этих случаев, прежде, чем приступить к тренировкам, необходимо пройти консультацию у врача.

Послесловие

Пик популярности калланетики пришелся на 1970-е годы и уже к концу 80х сошел на нет. Секрет нынешнего всплеска популярности калланетики заключается в том, что раньше, необходимость проводить тренировки требовала получения специальной лицензии, но после смерти Каллан в 2012 году (ей было 73 года), появилась возможность предоставлять услуги без получения этой лицензии, за счет чего клубы по всему миру массово начали внедрять у себя это новое, а точнее, хорошо забытое старое направление фитнеса.

За свою жизнь Каллан опубликовала ряд книг, фильмов, а также снялась в ряде телевизионных передач, посвященных разработанной ей системе тренировок. В начале 1990х была зарегистрирована франчайзинговая компания Callanetics Franchise Corporation, которая просуществовала до 1999 года. Калланетика была защищена двумя торговыми марками, но после 2012 года не прекращаются судебные разбирательства за право эксплуатации этих торговых марок, а также авторских прав, продуктов и услуг, разработанных и зарегистрированных Каллан еще при жизни.

Заключение

Также, как и любой другой вид фитнеса, калланетика требует систематического и упорного труда на тренировках. Это по своему характерный, очередной набор упражнений для работы над собственным телом. Характерен он тем, что комплекс упражнений калланетики базируется исключительно на статических упражнениях, в основе которых лежит растяжение и сокращение различных мышечных групп. Здесь вы не найдете ни силовых упражнений, ни функциональных. Калланетика не тренирует силу, скорость, ловкость, выносливость или какие-либо иные скоростно-силовые или функциональные качества организма. Калланетика – это спокойная, размеренная работа над собственным телом для любителей умиротворенного тренинга, для тех, кто хочет отдохнуть от активных тренировок или же для тех, кто просто хочет попробовать для себя что-то новое.